«Что такое глютен, в каких продуктах он содержится и почему он считается таким вредным?» – Яндекс.Знатоки
В последние годы значительно увеличился спрос на продукты без глютена. Из обзора My Fitness Pal следует, что 13% пользователей пробовали безглютеновую диету и 27% регулярно покупают продукты без глютена. Одни полагают их более полезными, другие — из желания похудеть.
Что происходит? Что такое глютен? Нужно ли вообще вникать в этот вопрос, если состояние здоровья этого не требует? Я за то, чтобы вникать. Я за то, чтобы знать свои продукты, и то, что в них содержится.
Глютен.
- Состав пшеничной муки: около 88% углеводов, 2% жира и 10% белка. Пшеничные белки называются глиадин и глютенин. При замесе хлебного теста, в муку добавляется вода, немного сахара и дрожжи. В процессе замеса, эти два белка соединяются, образуя новую структуру — белок под названием глютен.
Благодаря глютену, тесто становится упругим и эластичным. Опытный пекарь знает сколько времени нужно месить тесто, чтобы придать ему нужную консистенцию. Чем дольше месить тесто, тем больше образуется глютена.
( Чтобы добиться нежной консистенции блинов, бисквитов или печенья, долго месить тесто не рекомендуется, ингредиенты только смешивают до однородной массы, чтобы предупредить образование большого количества глютена).
- Когда тесто оставляют в тепле, бактерии и дрожжи начинают свою работу — ферментацию. Выделяемый ими в процессе углекислый газ, благополучно улетел бы в атмосферу, если бы не глютен. Благодаря своему уникальному структурному матриксу, глютен задерживает углекислый газ и он застревает в тесте, образуя пузырьки. Тесто увеличивается в размере, поднимается.
Во время выпечки, пар еще больше увеличивает размер пузырьков. И вот — конечный продукт, — столь любимый всеми хлеб, пышный и ноздреватый.
Допустим, вы возьмете для теста не пшеничную муку, а скажем, рисовую, гречневую или кукурузную, добавите дрожжи, сахар, воду, поместите в теплое место, и оставите на два часа. Когда вы вернетесь, то обнаружите, что тесто не поднялось ни на миллиметр. Угекислый газ выделяемый дрожжами и бактериями, ничем не сдерживаемый, благополучно улетел в атмосферу.
В ячмене (перловка) тоже есть белки- глиадин и глютенин, но в другой пропорции. При замесе, глютен образуется, но в недостаточном количестве, чтобы поднять тесто. Похожая ситуация и с ржаной мукой. Глютена образуется меньше и структура его гораздо слабее. Для выпечки ржаного хлеба, в тесто добавляют либо половину пшеничной муки, либо сам глютен в порошке, а иногда и то и другое.
Глютен содержат:
а) все виды пшеницы,
б) рожь,
в) ячмень (перловка).
В овсянке глютена нет, но овсяная крупа часто обрабатывается на тех же предприятиях, что и пшеница, и глютен в нее попадает механически. Если на упаковке овсянки указано, что в ней нет глютена, то это значит, что она обрабатывалась в условиях не допускающих контакта с пшеницей, рожью или ячменем.
Согласно обзору My Fitness Pal, только 14% из тех, кто сидит на безглютеновой диете, действительно страдают непереносимостью глютена. А что остальные? Правы ли они?
Давайте определим место, которое занимает пшеница в меню современного человека по сравнению с другими злаками.
Булочки, кексы, бублики, ватрушки, хлопья, макароны, пицца, сэндвичи, пончики, пирожки, крутоны, тосты, гренки, лаваш, кус-кус, маца, сухарики, панировочные сухари, манная каша, лазанья, печенье, хрустики, крекеры, вафли, оладьи, блины, налистники, мясо или рыба в тесте, вареники, клецки, кнедлики — список далеко не полон.
Сколько раз в неделю на вашем столе бывают: бурый рис, дикий рис, черный рис, гречка, овсянка, перловка, кукуруза, амарант, киноа, наконец? А полба? Как насчет полбы? А сколько раз в неделю вы едите бутерброд с сыром, колбасой или с маслом и джемом? Хлебобулочные и макаронные изделия всегда под рукой, они недорогие, сытные, блюда из них требуют минимум усилий. Они всегда вкусны – от них редко отказываются даже самые капризные дети.
Дневное меню современного человека часто выглядит таким образом:
Завтрак – гренки и чай.
Перекус – печенье и кофе.
Обед – салат с крутонами, суп с лапшой, мясо в тесте, плюс хлеб.
Ужин – пицца и кока-кола.
Вам кажется, что это разные блюда, но в основе их — один и тот же ингредиент – пшеница и ее верный белок — глютен. И его много. Очень много. Неестественно много.
Одна из теорий возникновения непереносимости глютена – его просто очень много. А если чего то много, то вредный эффект может накапливаться. Возможно, целиакия – это протест организма против неестественного для человека однообразия в еде.
Целиакия (Celiac disease) — болезнь вызванная исключительно глютеном. Иммунная система атакует ворсинки желудочно-кишечного тракта, в результате чего снижается абсорбция питательных веществ. Как следствие – боли в животе, дерматит и анемия. Стоит убрать из меню глютен, симптомы исчезают. Если не убирать, то возможны осложнения вызванные воспалением кишечника и недостатком питательных веществ: диарея, хроническая усталость, боли в суставах, остеопороз и другие. Реакция на глютен может возникнуть даже при пользовании ножом, которым до того резали хлеб.
Для 99% больных целиакией овсянка абсолютно безвредна, ее белок авенин не вызывает у них никаких симптомов. 1% больных целиакией могут болезненно реагировать так же на другие злаки.
Непереносимость глютена (Gluten intolerance). Хотя некоторые симптомы схожи с целиакией, но реакции имунной системы вызывающей воспаление ворсинок кишечника — нет. Непереносимость глютена бывает разной степени тяжести. Одни могут есть хлеб и макароны в небольших количествах, другие не переносят пшеницу, но могут есть ячмень и рожь.
Непереносимость глютена – наследственна, но может появиться в любом возрасте, симптомы тоже различны. Детский диетолог Келли Дорфман, в книге “Cure your child with food” описывает случай из своей практики. Ребенку с жалобами на боли в животе была рекомендована безглютеновая диета. Чтобы поддержать маленького страдальца, вся семья отказалась от продуктов с глютеном. К их удивлению, отец малыша неожиданно излечился от экземы, а у старшей дочери прекратились головные боли.
«Глютен – подозреваемый номер один, если у ребенка — боли в животе, резкие перепады настроения, агрессивность, необоснованные истерики, мигрени, диарея, вздутие живота и задержка роста. Никто не знает, почему глютен, невинный пшеничный белок, вызывает столько проблем — от желудочных болей до психических расстройств», – пишет Келли Дорфман.
У кардиолога Уильяма Дэвиса есть на этот счет своя теория. В 2011 году вышла его книга »Wheat Belly’’, и несмотря на жесткую критику коллег, немедленно стала бестселлером. Помимо прочего, доктор предъявляет обвинение Американской Ассоциации Диетологов (Academy of Nutrition and Dietetics) за рекомендацию – чаще включать в меню хлеб из цельного зерна. Доктор Дэвис считает пшеницу виновником не только целиакии, а чуть ли не всех болезней современного общества, в том числе ожирения, диабета, сердечно-сосудистых, психических и кожных заболеваний, артита и ряда других.
Благороднейшее намерение генетиков и селекционеров — навсегда избавить человечество от голода, породило зернового монстра, пшеничного Франкенштейна, — пишет доктор Дэвис. Ученые вывели морозостойкие, урожайные и устойчивые к плесени сорта пшеницы. Были учтены все параметры, кроме безопасности для здоровья человека.
Генетический код современной пшеницы существенно отличается от генетического кода двух древних злаков – полбы и фарро, которые люди употребляли в пищу в течение 10 000 лет.
Структура глиадина (одного из компонентов глютена) за последние пятьдесят лет селекции и гибридизации пшеницы изменилась настолько, что он атакует все системы организма. Полба, простой скромный злак, генетический код которого как имел 14 хромосом 10 000 лет назад, так таковым и остался. Генетический код современной пшеницы — 42 хромосомы.
Доктор Дэвис полагает, что полба безопасна для больных целиакией. Это потверждается клиническими исследованиями, которых, к сожалению, пока очень мало, чтобы менять рекомендации. Тем не менее, полба и фарро, а так же зерновые культуры не содержащие глютен становятся все популярнее среди приверженцев здорового образа жизни.
Многие отказываются от продуктов содержащих глютен в надежде сбросить лишний вес.
Для похудения нужно создать дефицит калорий либо за счет снижения энергетической ценности дневного меню, либо за счет увеличения физических затрат, а лучше и то и другое. Теоретически, белок глютен не имеет никакого отношения к энергетическому балансу. Продукты без глютена могут содержать не меньше калорий, чем аналогичные с глютеном. Но практически, отказ от пшеничных изделий иногда способствует снижению калорийности меню и лучшей регуляции аппетита.
Наверняка у вас есть знакомые, которые покупают в магазине теплый батон, и почти весь уминают по дороге домой. Или те, что теряют контроль при виде пельменей, вареников с вишнями или макаронной запеканки с сыром. А некоторым трудно удержаться от коржиков, булочек или кексиков. Да и кто из нас откажется от горячего лаваша? Хочется отломить еще кусочек, потом еще и еще.
Доктор Уильям Дэвис винит в этом состав современной пшеницы. В процессе пищеварения, глютен распадается на мелкие компоненты, пептиды, вызывающие эйфорию — они называются глютеоморфины. Возможно, глютеоморфины — причина того, что для некоторых людей хлебобулочные и макаронные изделия – сродни наркотику.
Более того, генетические изменения коснулись не только структуры глютена, а и углеводной части современной пшеницы.
Сложные углеводы — это длинные ветвистые цепочки, звенья в которых — простые углеводы, глюкоза. Если вы едите фасоль или гречневую кашу, то организму требуется время, чтобы эту цепочку расщепить — сначала на ветви, а потом на отдельные звенья – глюкозу. Содержащиеся в цельных продуктах белок и растительная клетчатка, тоже замедляют этот процесс. В результате, глюкоза поступает в кровь медленно и снижается плавно, продлевая чувство сытости. Если вы едите обычный столовый сахар, то уровень глюкозы в крови повышается быстро, и так же быстро падает, провоцируя резкий голод.
Современная пшеница содержит меньше белка, чем ее прародители – полба и фарро, а ее амилопектин распадается на звенья глюкозы гораздо быстрее, стимулируя аппетит.
Можно ли похудеть на безглютеновой диете?
Конкретных рекомендаций служб здоровья на этот счет нет. Но почти у каждого полного человека есть свой пищевой наркотик, борьба с которым крайне затрудняет нормализацию веса. У кого-то это колбаса и другие копченья, у кого-то конфеты и мороженое, у кого-то сало. А у кого-то – это хлеб, сдоба и изделия из теста (пельмени, вареники, макароны). Если это ваш случай, то решитесь на эсперимент. Попробуйте отказаться на время от изделий с глютеном, независимо от ваших с ним отношений. Если, конечно, он не окажется сильнее вас.
Согласно, профессиональным источникам, из всех вопросов по питанию люди больше всего путаются в информации о глютене. Давайте попробуем прояснить.
Итак, что нам известно про глютен и современные сорта пшеницы на сегодняшний день.
Глютен — пшеничный белок, благодаря которому тесто становится эластичным, а хлеб — пышным и ноздреватым. Кроме пшеницы, ни одна зерновая культура не годится для выпечки хлеба такого качества. В одних крупах отсутствуют компоненты глютена, в других они содержатся в недостаточном количестве. Можно испечь хлеб с добавлением других круп, при условии, что доля пшеница в тесте будет не меньше половины.
Современные сорта пшеницы генетически значительно отличаются от своих предков — полбы и фарро (эммер). Геном самого пшеничного глютена — отличается от генома полбы.
Пшеничные углеводы (амилопектин) предположительно усваиваются неестественно быстро, по сравнению с углеводами других цельных круп или бобовых, вызывая резкий подъем уровня глюкозы в крови. Это повышает аппетит и способствует набору лишних килограммов. (Недостаточно клинических экспериментов).
Пшеничный глютен, возможно, обладает наркотическим воздействием, что объясняет невероятную популярность хлебобулочных изделий. (Недостаточно клинических экспериментов). Тем не менее, изделия из пшеницы буквально вымещают другие цельные крупы из меню человека, делая его рацион однообразным.
У некоторых людей глютен вызывает воспаление кишечника (целиакия). Непереносимость глютена может проявляться так же в различных симптомах (желудочный дискомфорт, кожные высыпания, головные боли, психические отклонения и другие). Количество людей с непереносимостью глютена растет с каждым годом. Если убрать из меню глютен, симптомы полностью исчезают.
Продажи продуктов без глютена увеличиваются с каждым годом. Их популярность значительно выросла даже среди людей без малейших признаков непереносимости глютена. Так же возрастает спрос на древние зерновые культуры, не подвергшиеся генетической модификации и гибридизации.
***
Так есть глютен или не есть?
С одной стороны, профессиональный кодекс чести обязывает диетологов (registered dietitians) опираться только на рекомендации государственных служб здоровья.
На данный момент есть конкретные рекомендации и инструкции только для больных целиакией и ярко выраженной непереносимостью глютена.
О том, что глютен может вызывать наркотическую зависимость у подверженных индивидуумов — рекомендаций нет. (Недостаточно клинических экспериментов).
О том, что отказ от глютена может способствововать нормализации веса — рекомендаций нет. (Недостаточно клинических экспериментов).
Официального подтверждения, что древние сорта пшеницы – полба и фарро – безопасны для людей с непереносимостью глютена — нет. ( Недостаточно клинических экспериментов).
С другой стороны, книга кардиолога Уильяма Дэвиса «Wheat belly», названная его коллегами провокационной, включена в программу повышения квалификации для диетологов (registered dietitians). (Книга переведена но русский и называется «Пшеничные килограммы», и предназначается для людей с крепкими нервами).
( В студенческие годы мы проходили продуктовую пирамиду рекомендующую до 11-ти порций зерновых в день. Помню, что профессор сказал по этому поводу : »В экзамен это включено, но сам я так не ем». Пирамиду и рекомендации с тех пор пересматривали неоднократно. Далее, доктор Кемпбелл в книге “The China Study’’, которая тоже входит в наш курс повышения квалификации, сообщил, что диетологов просто используют. Они-де искренне полагают, что несут рекомендации служб здоровья в массы, тогда как их просто разыгрывают в темную. Пищевые магнаты давно купили службы здоровья).
Что касается глютена, то на данный момент, профессиональные источники формулируют так: »С каждым годом, все больше случаев потверждающих отсутствие болезненной реакции на древние сорта пшеницы — полба и фарро». Или »Полба может вскоре занять важное место в питании человека, как богатый источник ценных фитоэлементов». Мол, дорогой registered dietitian, будь в курсе нынешних направлений в науке о питании, но оценивай ситуацию критически. Критическая оценка научных исследований тоже входилa в учебный процесс.
Вполне вероятно, что количество научных исследований в этой области не скоро достигнет необходимого числа для конкретных выводов и рекомендаций. Гораздо проще выпускать продукты с пометкой »глютен-фри», не говоря уже о выгоде – они, как правило, дороже аналогичных без глютена, иногда вдвое.
»Полба – древний злак, который присутствовал в питании человека более десяти тысяч лет» – сообщает профессиональный сайт. Вот этот момент в моей критической оценке ситуации оказался ключевым. Нынешним сортам пшеницы – не больше пятидесяти.
«Что такое глютен, и почему некоторые покупают продукты без глютена?» – Яндекс.Знатоки
Добрый день. Внесу некоторые дополнения в предыдущие ответы — они содержат достаточную краткую информацию о глютене.
Что такое глютен?
Это как уже было озвучено в предыдущих комментариях — это белковое вещество, точнее группа белков содержащихся в злаковых культурах. Попросту клейковина. Новомодное глютен — от латинского названия клейковины (gluten).
При каких состояниях рекомендованы продукты без глютена?
1) Целиакия — врожденное генетическая невосприимчивость к глютену. Опасность представляет риск преждевременной смерти. Статистика выживаемости — примерно 10 лет после появления первых симптомов. Поэтому для этой группы пациентов безглютеновая диета — это жизненно важный момент лечения, а не питания.
2) При нарушенной микрофлоре кишечника. Так например, синегнойная палочка «переваривает» глютен с выделением веществ, которые могут вызывать колиты, энтериты и другие восплительные процессы в кишечнике.
3) Пищевая аллергия к глютену.
Зачем нужен глютен?
Хотя единого мнения о необходимости данного белкового соединения нет, но есть доступные данные о том, что без потребления глютена подавляется нормальная микрофлора в кишечнике. А это сами понимаете, ключ к росту патологических микроорганизмов и проблемам не только к ЖКТ, но и ослаблению имунной защиты организма.
Кому интересно вот ссылка на исследование (англ.).
Влияние безглютеновой диеты на кишечную микробиоту и иммунную функцию у здоровых взрослых людей
С уважением. Надеюсь мой ответ был полезен.
P.S. В виду того, что данный ответ вызвал достаточный интерес, даже негативный. Предлагаю вашему вниманию более новый научный исследовательский документ от 2019 года.
Navigating the Gluten-Free Boom: The Dark Side of Gluten Free Diet
В настоящем обзоре обобщается темная сторона ограничения глютена, и сообщается о дефиците питательных веществ, токсичности, заболеваемости, смертности и проблемах психического здоровья. (перевод описания англ.)
что нужно знать новичку + план питания
Что же такое безглютеновое питание? Все просто, это означает, что вы должны исключить все продукты, которые содержат клейковину: пшеницу, рожь, ячмень и многие другие продукты.
Если вы один из тех, у кого непереносимость глютена, то у вас нет другого пути, как полностью избегать глютеносодержащие продукты. Иначе вы будете плохо себя чувствовать, а это меньшее из бед. Это также может серьезно отразиться на вашем здоровье.
В этой статье вы найдете всю информацию, которую необходимо знать прежде чем переходить на этот тип питания. А дочитав до конца, вы найдете примерное меню на неделю.
Безглютеновое питание: что такое глютен?
В переводе с латинского глютен означает “клей”, так как он придает муке липкую консистенцию при смешивании с водой.
К сожалению, многие люди чувствуют дискомфорт после употребления продуктов, содержащих глютен. Наиболее тяжелая реакция называется целиакией.
Целиакия — это аутоиммунное заболевание, от которого страдает около 1% мирового населения. Причиной возникновения этого заболевания является глютен.
Если после после употребления глютеносодержащих продуктов вы чувствуете дискомфорт, то не стоит откладывать поход к врачу.
Ниже вы найдете наиболее распространенные способы диагностирования целиакии:
- Общий анализ крови. С этой целью проводят определение антител класса IgA к тканевой трансглютаминазе (IgA tTG), а также общего уровня IgA.
- Забор биоптата из тонкого кишечника для подтверждения заболевания.
Люди, которые не страдают целиакии, но имеют чувствительность к глютену, могут попробовать строгую безглютеновую диету в течение нескольких недель, чтобы понаблюдать за изменением своего состояния. Лучше всего обратиться за помощью к врачу или диетологу для составления плана питания.
После этого периода вернитесь к своему обычному питанию, оцените свое состояние.
Если безглютеновая диета не помогла улучшить состояние, то проблему нужно искать в другом.
РЕЗЮМЕ.
Клейковина — это семейство белков, которые содержатся в определенных зернах. Употребление продуктов с ее содержанием ухудшает состояние людей с целиакией и чувствительных к глютену.
Большинство людей могут употреблять глютен, не испытывая побочных эффектов.
Однако люди с непереносимостью глютена не могут его перерабатывать.
Люди с другими расстройствами, такими как аллергия на пшеницу и нецелиакальная чувствительность к глютену, также должны избегать глютена.
Целиакия или глютеновая болезнь
Это аутоиммунное заболевание, при котором организм воспринимает глютен как внешнюю угрозу. Чтобы устранить эту «угрозу», организм атакует белки клейковины.
К сожалению, эта атака также повреждает стенки кишечника. Это может привести к дефициту питательных веществ, серьезным проблемам с пищеварением и анемии, а также увеличить риск многих опасных заболеваний.
Симптомы целиакии:
- диарея;
- вздутие живота;
- боль в животе;
- тошнота;
- рвота.
Кроме того, у больного целиакией могут наблюдаться общие симптомы:
- потеря веса и упадок сил;
- снижение аппетита;
- железодефицитная анемия;
- остеопороз;
- нарушения репродуктивности или невынашивание;
- дефицит витаминов и/или микроэлементов.
Высокая чувствительность к глютену
Считается, что нецелиакийная чувствительность к глютену влияет на 0,5-13% людей.
Симптомы аналогичны тем, которые имеют люди с целиакией.
Однако, реальнось нецелиакийной чувствительности к глютену является весьма спорной. Некоторые эксперты считают, что такая чувствительность существует, в то время как другие считают, что это все в головах людей.
Проводилось исследование, в котором приняли участие 35 человек с нецелиакийной чувствительностью к глютену. Ученые давали участникам как безглютеновую муку, так и муку на основе пшеницы в разное время, не идентифицируя их.
Результаты показали, что две трети людей не могут отличить безглютеновую муку от муки на основе пшеницы. А почти половина участников имели хуже состояние после употребления безглютеновой муки.
Симптомы, которые наблюдаются при наличие чувствительности к глютену, могут быть вызваны такими раздражителями как FODMAPS — короткоцепочечные углеводы (олигосахариды, дисахариды и моносахариды и близкие по строению сахароспирты — полиолы), которые могут вызвать проблемы с пищеварением.
Тем не менее, некоторые данные все же показывают, что существует чувствительность к глютену.
РЕЗЮМЕ.
Большинство людей могут переносить глютен, но есть люди, их примерно 1%, которые имеют непереносимость глютена или повышенную чувствительность к глютену.
Продукты, которых следует избегать при безглютеновом питании
Глютен содержится во многих продуктах, поэтому его полное исключение может быть трудной задачей.
Сначала рассмотрим продукты, в которых содержится глютен:
- продукты на основе пшеницы, такие как пшеничные отруби, пшеничная мука, манная крупа;
- ячмень;
- рожь;
- тритикале;
- солод;
- пивные дрожжи.
Ниже вы найдете список продуктов, которые могут иметь в своем составе глютеносодержащие ингредиенты:
- все виды хлеба и хлебобулочных изделий на пшеничной основе;
- все макароны на пшеничной основе;
- закусочные продукты: конфеты, мюсли, печенье, фасованные полуфабрикаты, жареные орехи, чипсы и попкорн;
- различные виды соусов:. соевый соус, соус терияки, соус хойсин, маринады, заправки для салатов;
- пиво;
- пшеничные крупы: кускус, булгур, пшено и т.д.
Самый простой способ исключить глютен — это употреблять в пищу необработанные, однокомпонентные продукты. В ином случае, внимательно читайте состав продукта.
Например, овес, естественно, не содержит глютен. Тем не менее в процессе обработки он может быть “загрязнен” клейковиной.
РЕЗЮМЕ.
Полностью исключить глютен достаточно трудная задача, которая требует вашей внимательности. Так как зачастую продукты, которые не должны содержать глютен — содержат его. Например, гречневая лапша, в составе которой зачастую можно встретить пшеничную муку.
Безглютеновые продукты
Несмотря на то, что достаточно большое количество продуктов содержат глютен, но переходя на безглютеновое питание, вы можете иметь разнообразный рацион.
Ниже вы найдете список продуктов, которые не содержат глютен:
- мясо и рыба, за исключением фарша или продуктов в панировке;
- яйца;
- молочные продукты: молоко, йогурты без добавок и сыры. Однако в ароматизированные молочные продукты могут быть добавлены ингредиенты, содержащие глютен, поэтому важно прочитать этикетки;
- фрукты и овощи;
- киноа, рис, гречиха, тапиока, сорго, кукуруза, просо, амарант, аррорут, теф и овес (если есть пометка на упакоке gluten-free).
- крахмалы и мука: картофель, картофельная мука, кукуруза, кукурузная мука, нутовая мука, соевая мука, миндальная мука, кокосовая мука и тапиоковая мука;
- орехи и семена;
- спреды и масла;
- травы и специи;
- напитки, за исключением пива (если нет пометки gluten-free).
Если вы не уверены, содержит ли тот или иной продукт глютен, лучше всего прочитать состав на этикетке.
РЕЗЮМЕ.
Безглютеновое питание может быть разнообразным, вы сможете найти много вкусных и полезных рецептов.
Безглютеновое питание: польза для здоровья
Безглютеновое питание имеет много преимуществ:
1. Улучшение процесса пищеварения.
Большинство людей переходят на безглютеновую диету при наличии проблем с пищеварением. К ним относятся: вздутие живота, диарея или запор, газы, усталость и многие другие симптомы.
Исследования показали, что если вы придерживаетесь безглютеновой диеты, это может помочь справиться с пищеварительными расстройствами.
2. Может уменьшить хронические воспаления у людей с целиакией.
Воспаление — это естественный процесс, который помогает организму лечить и излечивать инфекцию.
Но иногда воспаление выходит из-под контроля и длиться продолжительное время. Это уже хроническое воспаление, которое может привести к различным проблемам со здоровьем.
3. Повышение уровня энергии.
Люди с целиакией часто чувствуют усталость, вялость. Это может быть вызвано дефицитом питательных веществ из-за повреждения кишечника. Например, дефицит железа может привести к анемии, которая часто встречается при целиакии.
Если у вас целиакия, то перейдя на безглютеновую диету уровень вашей энергии может повыситься и вы больше не будете чувствовать себя усталыми.
4. Похудение
Часто переходя на безглютеновое питание, ваш вес снижается и приходит в норму.
Это происходит потому, что вы исключаете из рациона достаточно калорийные продукты и заменяете их, например, фруктами и овощами.
Тем не менее, важно обратить внимание, что большинство обработанных “безглютеновых” продуктов, таких как торты, пирожные и закуски, являются высококалорийными.
Лучше всего сформировать свой рацион из цельных, необработанных продуктов, таких как фрукты, овощи и другие продукты gluten-free.
РЕЗЮМЕ.
Безглютеновая диета определенно имеет преимущества для здоровья, особенно для тех, кто страдает целиакией. Например, улучшает пищеварение, уменьшает хронические воспаления, повышает уровень энергии и способствует потере веса.
Недостатки безглютенового питания
Несмотря на наличие преимуществ, существует и ряд недостатков:
1. Дефицит питательных веществ и витаминов.
Как правило, сюда можно отнести дефицит клетчатки, железа, кальция, витамина В12, фолиевой кислоты, цинка, витаминов групп А, D, Е и К и так далее.
Дефицит возникает как правило из-за того, что люди чаще выбирают обработанные продукты, на которых есть пометка “gluten-free”, а не натуральные питательными продукты, такие как фрукты и овощи.
Кроме того, большинство обработанных продуктов не имеют витаминов группы В, фолат.
2. Запор
Запор является распространенным побочным эффектом безглютенового питания.
Безглютеновые диеты исключают многие популярные источники клетчатки, такие как хлеб, отруби и другие продукты на основе пшеницы. А эти продукты также способствуют здоровому пищеварительному процессу.
Кроме того, многие безглютеновые заменители продуктов содержат недостаточно клетчатки. Это может быть еще одной причиной, по которой запор часто встречается на безглютеновой диете.
Если вы испытываете запор на безглютеновой диете, старайтесь есть больше богатых клетчаткой фруктов и овощей, таких как брокколи, фасоль, чечевица, брюссельская капуста и ягоды.
3. Стоимость.
Как правило, безглютеновые продукты значительно дороже, примерно в два с половиной, чем их глютеновые аналоги.
Это связано с тем, что стоимость производства безглютеновых продуктов выше. Например, безглютеновые продукты должны проходить более строгое тестирование и избегать “загрязнения”.
4. Трудности социализации.
Многие социальные процессы “вращаются” вокруг еды: деловые встречи, переговоры, встречи с друзьями и так далее.
Если вы придерживаетесь безглютеновой диеты, это может вызвать определенные трудности. Хотя во многих ресторанах уже есть безглютеновые опции, все еще существует риск, что в ваше блюдо попадут некоторые ингредиенты, содержащие глютен.
Поэтому лучше внимательно отнестись к выбору ресторана для встречи и взять эту ответственность на себя, понимая о том, что именно в вашем рационе питания есть определенные особенности. Например, позвоните заранее в ресторан, чтобы узнать, есть ли у них безглютеновые опции. Если же вы собираетесь на общественное мероприятие, то вам может понадобиться захватить что-то с собой или поесть заранее.
РЕЗЮМЕ.
Люди, которые придерживаются безглютеновой диеты, могут быть подвержены риску дефицита питательных веществ и склонны к запорам. А также нужно понимать, что бюджет вашей продуктовой корзины, вырастет. А также могут возникнуть трудности социализации.
Пример безглютенового меню (вы можете менять любые ингредиенты и блюда в меню)
Понедельник.
- Завтрак: пудинг из семян чиа с фруктами — 2 ст. л. семян чиа, 1 стакан греческого йогурта и фрукты/ягоды по вашему выбору (приготовить с вечера).
- Обед: курица, чечевица и овощной суп.
- Ужин: стейк, кукурузные лепешки с грибами и шпинатом.
Вторник.
- Завтрак: омлет с овощами.
- Обед: салат из киноа с помидорами, огурцом, шпинатом и авокадо.
- Ужин: шашлык из креветок с листьями салата.
Среда.
- Завтрак: овсянка с 1/4 стаканом ягод.
- Обед: салат из тунца с огурцом, помидорами и авакадо.
- Ужин: жаркое из курицы и брокколи, обжаренные в оливковом масле и безглютеновом соевом соусе или Тамари. Подавайте с рисом.
Четверг.
- Завтрак: безглютеновый тост с авокадо и яйцом.
- Обед: остатки ужина в среду — курица и брокколи.
- Ужин: безглютеновая паста с креветки в чесночно-сливочном соусе.
Пятница.
- Завтрак: бананово-ягодный смузи -1/2 среднего банана, 1/2 стакана любых ягод, 1/4 стакана греческого йогурта и 1/4 стакана молока.
- Обед: куриный салат с безглютеновой заправкой.
- Ужин: запеченный лосось с картофелем, брокколи, морковью и зеленой фасолью.
Суббота.
- Завтрак: фриттата из грибов и кабачков.
- Обед: остатки ужина в пятницу.
- Ужин: жареная курица и овощной салат с киноа.
Воскресенье.
- Завтрак: два яйца-пашот с ломтиком безглютенового хлеба.
- Обед: салат из курицы с овощами, заправленный оливковым маслом.
- Ужин: жареная баранина с овощами.
РЕЗЮМЕ.
Это примерное меню на неделю. И как вы видите, несмотря на ограничения безглютенового питания, вы можете составить вполне разнообразное меню, богатое питательными веществами.
6 советов при безглютеновом питании
Чтобы соблюдать безглютеновую диету, воспользуйтесь следующими советами:
- Читайте этикетки на продуктах, чтобы вы легко ориентировались в продуктах.
- Поделитесь со своим друзьям. Если ваши друзья знают, что вы на особом питании, они с большей вероятностью выберут места с безглютеновыми вариантами, когда вы будете собираться вместе.
- Изучите рецепты в интернете. Это поможет разнообразить ваш рацион.
- Планируйте заранее. Если вы путешествуете за границу, убедитесь, что там есть места, где вы сможете поесть. Если такой возможности не будет, то помните, что вы всегда можете есть фрукты и овощи.
- Пользуйтесь отдельными кухонными принадлежностями, если вам приходится делить кухню с друзьями или членами семьи. Помните, что в вашу еду могут попасть частицы пищи других людей, которые не придерживаются вашего типа питания.
- Приносите еду с собой, если вы идете в гости, где точно не будет подходящих для вас продуктов. Таким образом, вы не будете чувствовать себя в стороне от семейных/дружеских обедов.
РЕЗЮМЕ.
Могут возникнуть ситуации, когда вам будет сложно придерживаться безглютенового питания, но советы выше могут вам помочь.
Безглютеновое питание: заключение
Большинство людей не имеют реакции на глютен. Тем не менее, люди с целиакией и чувствительностью к глютену должны избегать его, так как это может привести в негативным последствиям для здоровья.
В то время как безглютеновая диета достаточно ограниченная, тем не менее есть много здоровых и вкусных вариантов еды.
Придерживаясь безглютеновой диеты, убедитесь, что вы едите много цельных, однокомпонентных продуктов, таких как фрукты, овощи и постные источники белка. Они будут поддерживать пищеварительные процессы.
Более того, безглютеновая диета имеет много преимуществ для здоровья: устранение проблем с пищеварением, уменьшение воспалених процессов, повышение уровня энергии и даже помощь вам похудении.
И не забывайте, что в первую очередь необходимо прислушиваться к потребностям вашего организма, а не к модным тенденциям!
Безглютеновое питание, список продуктов, которые следует избегать:
Автор публикации:
Дарья Михайлова
ЗОЖ-журналист, фитнес-тренер, нутрициолог
Непереносимость глютена (клейковины) — это неспособность организма переваривать глютен, обнаруженный в пшенице и некоторых других зернах. Непереносимость клейковины может варьироваться от легкой формы непереносимости до заболевания, известное как целиакия.
Продукты, содержащие глютен
К продуктам, которые содержат глютен традиционно относят:
- макаронные изделия
- хлеб
- печенье
- магазинные соусы
Ниже мы приводим список продуктов, которые следует избегать:
Пшеница является одним из основных продуктов западной диеты и является врагом № 1 для людей с непереносимостью глютена.
В дополнение к пшенице, все ее производные также следует исключить:
- пшеничный крахмал
- пшеничные отруби
- пшеничные зародыши
- кускус
- макаронные изделия мягких сортов, твердых сортов пшеницы
- цельнозерновые макаронные изделия
- эммер
- глиадин
- камут
- маца
- манная крупа
- полба
- булгур
Список запрещенных продуктов не заканчивается пшеницей. К другим запрещенным продуктам относятся:
- ячмень
- овес (сам по себе овес не содержит клейковины, но его часто обрабатывают на предприятиях, которые производят глютенсодержащие зерна и следовательно овес может быть «загрязнен»).
- рожь
- тритикале
Клейковина может также проявляться в качестве ингредиента в:
- ячменный солод
- магазинный куриный бульон
- солодовый уксус
- колбасные изделия
- магазинные соусы и некоторые салатные заправки
- соевый соус
Продукты без глютена
Приводим список из некоторых продуктов которые не содержат глютен:
- Фрукты и овощи
- фасоль
- семена
- бобовые культуры
- орехи
- картофель
- яйца
- молочные продукты
- масла и уксусы
- кукуруза
- рис
- рыба
- мясо
- курица
- морепродукты
- амарант
- гречиха
- просо
- киноа
- рис
- сорго
- соя
- тапиока
- гречиха
- кукуруза
- рис
- киноа
Многие зерновые продукты являются безглютеновыми:
Для выпечки используйте заменители муки. Они могут включать:
Вам понадобится ксантановая камедь или гуаровая камедь в качестве заменителя клейковины при изготовлении выпечки.
Поначалу этот список может быть пугающим, но для многих преимущества намного превосходят неудобства.
Как поесть в ресторане?
Поесть в ресторане может стать проблемой если у вас есть непереносимость глютена, но в этом не будет трудностей, если вы придерживаетесь тех же принципов, которые вы соблюдаете в питании дома, например, мясо на гриле и овощи на пару.
Продукты, которых следует избегать в ресторанах, включают определенные соусы, например, бешамель. Не забудьте сообщить ваши предпочтения заранее официанту. В настоящее время во многих ресторанах ставят отметки в меню «gluten free» – без глютена.
Прогноз
Если у вас есть целиакия, для вашего здоровья необходимо безглютеновое питание. Поначалу безглютеновая диета может показаться слишком сложной, но со временем и с небольшим усилием — она может стать основой вашего повседневного питания.