Препараты с витамином в: Витамины группы В: лекарства и оборудование в наличии

Витамин B₂ (Рибофлавин)

Витамин В₂ (рибофлавин, лактофлавин) относится к флавинам — вещество желтого цвета (желтый пигмент). Он устойчив во внешней среде, хорошо переносит нагревание, но плохо переносит солнечный свет, теряя свои витаминные свойства под его влиянием.

Витамин В₂ (Рибофлавин) принимает активное участие в образовании некоторых гормонов и эритроцитов, синтезе АТФ (аденозинтрифосфорная кислота — «топливо жизни»), защищает сетчатку от избыточного воздействия УФ-лучей, обеспечивает адаптацию к темноте, повышает остроту зрения и восприятие цвета и света. Рибофлавин нужен для роста и обновления тканей, положительно влияет на состояние нервной системы, печени, кожи, слизистых оболочек. Он необходим для нормального развития плода при беременности и для роста детей. Сохраняет кожу, ногти и волосы здоровыми.

Содержится в печени, сердце и почках животных, бананах, синтезируется микрофлорой кишечника.

Признаки дефицита:  трещины в углах рта (ангулярный хейлит), стоматит, глоссит, чешуйчатое шелушение кожи (у крыльев носа, за ушами, на веках), помутнение хрусталика, светобоязнь, слезотечение, снижение остроты зрения, обесцвечивание и выпадение волос.

Суточная потребность взрослого человека в рибофлавине — 1,8 мг.

Входит в состав следующих препаратов:

Витамины и медикаментозные препараты. – полезная информация от компании Турин

Большую роль в питании человека играют витамины. Они участвуют в обмене веществ, стимулируют окислительные реакции, повышают выносливость и устойчивость участников горных походов к гипоксии, улучшают снабжение тканей кислородом.
Во всех походах, где количество овощей и фруктов в меню ограничено, ощущается недостаток витаминов и некоторых других веществ. К счастью, количество витаминов, необходимое человеку, невелико, их недостаток легко восполнить, принимая искусственные витаминные препараты.

В сложных походах, особенно в горах, потребность в витаминах растет, поэтому без искусственных витаминов снижается БДП. Недостаток витаминов в пище может долгое время не оказывать заметного влияния на работоспособность, но неожиданно сказаться при высоких нагрузках или сильном переутомлении.

К наиболее важным витаминам относятся витамин С (аскорбиновая кислота), витамины комплекса В и входящие в поливитаминные препараты (ундевит, аэровит, квадевит и т.д.) витамины РР (никотинамид) и Р (экстракт черноплодной рябины). Не менее важен не входящий в обычные поливитаминные препараты витамин В 15 (пангамовая кислота).

К другим медикаментозным средствам, помогающим спортсменам и туристам адаптироваться и переносить нагрузки, относятся:

общеукрепляющие — глюконат кальция;

стимуляторы обменных процессов — оротат калия, стимулирующий снабжение кислородом сердечной мышцы; метионин, облегчающий усвоение жиров; глутаминовая кислота, связывающая аммиак, — продукт жизнедеятельности мозга;

препараты энергетического действия — глутаминовая кислота и глицерофосфат кальция;

стимуляторы кроветворения (типа гематогена), увеличивающие содержание в крови гемоглобина, что облегчает высотную адаптацию;

адаптогены — вещества, повышающие устойчивость организма в экстремальных условиях, — элеутерококк, дибазол и др.

Состав и дозировка витаминного рациона зависит от сложности маршрута, климатических условий, а в горах и от высоты, на которую поднимаются туристы.

В несложных походах (на равнинах, на высотах до 3,5 тыс. метров на Кавказе идо 4 тыс. метров в Средней Азии) обычно принимают поливитамины (ундевит, аэровит и т.д.) по 2—3таблетки (драже) и витамин С по 0,5 г в день.

Перед сложными походами, как и перед соревнованиями во многих видах спорта, практикуют предварительную витаминизацию спортсменов. Созданный таким образом запас витаминов в организме помогает переносить высокие нагрузки и облегчает адаптацию к новым условиям в начале похода. Горным туристам в этот период при помощи специальных препаратов удается несколько изменить состав крови, чтобы перестройка организма, необходимая для высотной акклиматизации, частично прошла до выезда в горы.

С целью витаминизации здесь принимают те же витамины в той же дозировке, что и в несложных походах (см. выше), и дополнительно по 3—4 таблетки витамина Bi5, 3—4таблетки глюконата кальция, а перед горными походами — гематоген (в соответствии с указаниями на упаковке или рекомендациями врача). Многие туристы за месяц до похода принимают адаптогенные препараты —элеутерококк, лимонник и др.

В коротких, но сложных горных походах в межсезонье (восхождения на Эльбрус, Казбек и т.д.) туристы весь поход находятся в состоянии хронической горной болезни. Чтобы успешно бороться с ней и переносить интенсивные физические нагрузки, они принимают по 6 драже аэровита или квадевита, 1,5—2г витамина С, витамин В 15 по 2 таблетки 4 раза вдень, продолжают прием глюконата кальция — по 6таблеток в день, метионина и глутаминовой кислоты — по 2—4 таблетки в день (в зависимости от состояния конкретного туриста). Некоторые туристы продолжают прием элеутерококка и гематогена до подъема на высоту 4000 метров.

Далеко не все туристские группы применяют весь указанный комплекс препаратов, однако подобные ударные витаминные рационы неоднократно использовались альпинистами-высотниками по назначению сопровождающих группы врачей (Г.Рунг, Н.3авгарова) зарекомендовали себя как высокоэффективные.

На длительных горных маршрутах, где акклиматизация проходит в щадящем режиме, принимать гематоген и оротат калия нет необходимости, тем более что оротат калия при регулярном приеме затягивает адаптацию организма. Метионин должен сопутствовать жирной пище, а глутаминовая кислота применяется в основном для «прочистки мозгов», если среди участников похода возникает беспричинное раздражение. К ним добавляется обязательный аэровит или квадевит — по 4—5 драже, Bi5—до 0,5 г (8таблеток) и витамин С— 1—1,5 г в день. Подробнее читайте на Bravoavia.ru

Для всех видов туризма наосновной части маршрута дозировка витаминов может составлять: поливитамины — до 4 драже, Bi5 —4—6 таблеток и витамин С—до 1 г. Прочие препараты принимаются только в горах по необходимости. В штурмовые дни и на высотах более 5500 метров дозировку желательно увеличивать до акклиматизационных норм, добавляя по 2—4таблетки метионина и глутаминовой кислоты, а при тяжелой работе на высоте более 5500 метров — до норм, характерных для походов в межсезонье (см.выше).

Витамины   Питание  

Витаксон® (таблетки) — инструкция к применению лекарственного средства

Инструкция по применению

Торговое название

Витаксон^®

 

Международное непатентованное название

Нет

 

Лекарственная форма

Таблетки, покрытые плёночной оболочкой

 

Состав

1 таблетка содержит:

активные вещества: бенфотиамина в пересчёте на 100 % сухое вещество -100 мг, пиридоксина гидрохлорида в пересчёте на 100 % сухое вещество 100 мг,

вспомогательные вещества: целлюлоза микрокристаллическая (101) и (102), крахмал кукурузный, повидон (К 29/32), кальция стеарат, тальк, кремния диоксид коллоидный безводный (аэросил 200),

состав оболочки Opadry II 85 F 18422 White: спирт поливиниловый, полиэтиленгликоль, тальк, титана диоксид (Е 171).

 

Описание

Таблетки белого или почти белого цвета, круглой формы, с двояковыпуклой поверхностью, покрытые плёночной оболочкой

Фармакотерапевтическая группа

Витамины. Препараты витамина В₁ в комбинации с витаминами В₆ и/или В₁₂.

Код АТХ А11D В.

 

Фармакологические свойства

Фармакокинетика

Витамин В₆ и его производные большей частью быстро всасываются в верхнем отделе пищеварительного тракта путем пассивной диффузии и экскретируются в пределах 2-5 часов.

Фармакодинамика

Нейротропные витамины группы В оказывают благоприятное действие на течение воспалительных и дегенеративных заболеваний нервов и двигательного аппарата. Их следует применять для устранения дефицитных состояний, в больших дозах витамины имеют анальгетические свойства, способствуют улучшению кровообращения и нормализуют работу нервной системы и процесс кроветворения.

 

Показания к применению

— при неврологических заболеваниях, обусловленных доказанным дефицитом витаминов В₁, В₆

 

Способ применения и дозы

Применять внутрь, запивая достаточным количеством жидкости.

Рекомендованная доза составляет 1 таблетку в сутки. В индивидуальных случаях дозу следует повышать и применять по 1 таблетке 3 раза в сутки.

Таблетки следует принимать целыми, после приема пищи.

Длительность курса лечения определяет врач индивидуально в каждом случае. После максимального периода лечения (4 недели) принимается решение о коррекции и снижении доз препарата.

 

Побочные действия

Со стороны пищеварительного тракта: тошнота, рвота, диарея, боль в животе, повышение кислотности желудочного сока.

Со стороны сердечно-сосудистой системы:

тахикардия.

Со стороны иммунной системы: реакции гиперчувствительности, включая анафилактический шок; анафилаксия, крапивница.

Со стороны кожи: кожные высыпания, зуд.

В очень редких случаях – шоковое состояние.

Длительное применение (более 6-12 месяцев) в дозах более 50 мг витамина В₆ ежедневно может привести к периферической сенсорной нейропатии, нервному возбуждению, головокружению, головной боли.

 

Противопоказания

— повышенная чувствительность к компонентам препарата

— прием витамина В₁ противопоказан при аллергических реакциях

— прием витамина В₆ противопоказан при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки в стадии обострения (поскольку возможно повышение кислотности желудочного сока)

— детям и подросткам до 18 лет

— женщинам в периоды беременности и лактации

 

Лекарственные взаимодействия

Пиридоксин несовместим с препаратами, содержащими леводопу, поскольку при одновременном применении усиливается периферическое декарбоксилирование леводопы и таким образом снижается ее антипаркинсоническое действие.

Бенфотиамин несовместим с окислительными и восстановительными соединениями: хлоридом ртути, йодидом, карбонатом, ацетатом, таниновой кислотой, железо-аммоний-цитратом, а также с фенобарбиталом натрия, рибофлавином, бензилпенициллином, глюкозой и метабисульфитом, 5-фторурацилом, поскольку инактивируется в их присутствии. Медь ускоряет распад бенфотиамина; кроме того, тиамин теряет свое действие при увеличении значений рН (более 3).

Антациды снижают всасывание тиамина.

Петлевые диуретики (например фуросемид), тормозящие канальцевую реабсорбцию, во время длительной терапии могут вызывать повышение экскреции тиамина и таким образом снизить уровень тиамина.

 

Особые указания

Вопрос о применении Витаксона^® для лечения пациентов с тяжелой и острой формой декомпенсированной сердечной недостаточности решает врач индивидуально, учитывая состояние больного.

Применение в педиатрии

Эффективность и безопасность применения препарата детям не установлены, поэтому его не следует назначать этой возрастной категории пациентов.

Применение в период беременности и лактации

Суточная потребность в витамине В₆ в период беременности или кормления грудью составляет до 25 мг. Препарат содержит 100 мг витамина В₆, поэтому его не следует применять в этот период.

Особенности влияния препарата на способность управлять транспортом и потенциально опасными механизмами

Поскольку у некоторых пациентов препарат может вызывать такие побочные явления как головокружение, головную боль и тахикардию, следует придерживаться осторожности при управлении автотранспортом или работе с другими механизмами.

 

Передозировка

При передозировке происходит усиление симптомов побочного действия препарата.

Лечение: промывание желудка, применение активированного угля. Терапия симптоматическая.

Высокие дозы витамина В₁ проявляют курареподобный эффект.

Длительное применение (более 6-12 месяцев) в дозах более 50 мг витамина В₆ ежедневно может привести к периферической сенсорной нейропатии.

При длительном применении витамина В₁ в дозе более 2 г в сутки были зафиксированы нейропатии с атаксией и расстройства чувствительности, церебральные судороги с изменениями на ЭЭГ, а также в отдельных случаях – гипохромная анемия и себорейный дерматит.

 

Форма выпуска и упаковка

По 10 таблеток помещают в контурную ячейковую упаковку из пленки поливинилхлоридной светозащитной белой пигментированной и фольги алюминиевой печатной лакированной.

По 3 или 6 контурных ячейковых упаковок вместе с инструкцией по медицинскому применению на государственном и русском языках помещают в пачку из картона.

 

Условия хранения

Хранить в оригинальной упаковке при температуре не выше 25 ºС.

Хранить в недоступном для детей месте

 

Срок хранения

3 года.

Не применять препарат по истечении срока годности.

 

Условия отпуска из аптек

Без рецепта

 

Производитель

ПАО «Фармак», Украина, 04080, г. Киев, ул. Фрунзе, 74.

 

Держатель регистрационного удостоверения

ПАО «Фармак», Украина

 

Наименование, адрес и контактные данные организации на территории Республики Казахстан, принимающей претензии от потребителей по качеству продукции (товара) и ответственной за пострегистрационное наблюдение за безопасностью лекарственного средства

Представительство ПАО «Фармак» в Республике Казахстан

Республика Казахстан, г. Алматы, индекс 050012, ул. Амангельды, 59 «А», Бизнес центр «Шартас», 9 этаж.

Тел.: +7 (727) 267 64 63, факс: +7 (727) 267 63 73, электронный адрес: [email protected]

какие лучше принимать, где содержатся, суточная норма и способы приема

Для красоты волос, кожи и ногтей. Такие проблемы, как выпадение и тусклый цвет волос, ломкость ногтей, шелушение кожи часто связаны с нехваткой витаминов в организме. К важнейшим витаминам для поддержания здоровья волос и ногтей относятся витамины B1, B2, B6, E, D3 и бетакаротин.

К комплексам для волос, кожи и ногтей относят:

Витрум Бьюти – содержит 10 витаминов, включая важнейшие B1, B2, B6, E, D3, а также биофлавоноиды, аминокислоты.

Специальное драже Мерц – содержит витамины A, C, B2, B6, B12, D3, необходимые для прочности соединительной ткани. А также железо и аминокислоту L-цистин, способствующую образованию кератина.

Компливит Сияние – содержит 10 витаминов, включая группу B и токоферол, а также экстракт зеленого чая, который устраняет перхоть и укрепляет волосяные фолликулы.

Для детей. Детский организм отличается от взрослого, тем что иммунитет ребенка еще не сформировался. Для того, чтобы снизить заболеваемость ребенка и ускорить выздоровление врачи рекомендуют дополнить питание витаминными комплексами.

Витрум Кидс – детям с 3 лет. Представляет собой жевательные фигурки в виде зверушек. Состав комплекса покрывает суточную потребность в витаминах В1, В2, РР, В5, В9, В12, А, D, С и Е;

Мульти-Табс Иммуно Кидс – может назначаться с 3 лет, покрывает суточную потребность витаминов С, D, E, K, B1, B9, B12, PP. В состав препарата входят 13 витаминов, 6 минералов и лактобактерии.

Пиковит – существует в нескольких формах и предназначен для детей различного возраста: Пиковит 1+ в сиропе (для детей старше 1 года) – содержит дневную дозу витаминов B1, B2, C и PP, Пиковит 3+ — жевательные таблетки (для детей от 3 лет и старше) – содержит суточную дозу пантотеновой кислоты, Пиковит 4+ жевательные таблетки и таблетки, покрытые оболочкой (для детей старше 4 лет) – не включают витамин E, Пиковит 7+ таблетки, покрытые оболочкой для детей старше 7 лет. Содержать повышенные дозы витаминов группы B.

Чем опасны поливитамины

https://www.znak.com/2021-03-02/chem_opasny_vitaminy

2021.03.02

С приходом весны на нас обрушивается реклама мультивитаминных комплексов. Производители заявляют: поливитамины помогут справиться с хандрой, не заболеть ОРВИ и вообще «укрепить иммунитет». В период пандемии это особенно актуально, ведь люди ищут любые способы поддержать организм. Но правда ли поливитамины полезны? Нужно ли сдавать анализы перед приемом таблеток? И в каких случаях всеми любимый витамин D ломает детский сон, а витамин А приводит к раку легких? Разбираемся вместе с экспертами.

• Поливитамины могут вызвать побочные эффекты и привести к передозировке.
• У врачей нет единого мнения о том, нужно ли пить мультивитаминные комплексы для профилактики.
• Доказательная медицина: укрепление иммунитета с помощью витаминов — это миф.

«Разговоры о поливитаминах в нашей стране имеют несправедливую пресуппозицию заведомой пользы или, по крайней мере, безвредности. „Попей витаминки“ звучит как доброе дружеское напутствие, при этом „попей антидепрессантики“ или „поингалируй стероиды“ звучит уже как злая издевка. А между тем и то, и другое, и третье — суть лекарственные препараты, имеющие свои показания, противопоказания и побочные эффекты», — предупреждает педиатр Сергей Бутрий.

Передозировка

Одна из главных опасностей витаминов — это возможная передозировка. Сергей Бутрий привел примеры: 

1. Витамин D — самый изученный витамин, его польза — самая доказанная, его принимают с первых дней жизни. Он же заодно и наиболее токсичный витамин: при длительной передозировке может вызвать необратимые повреждения почек и другие опасные для жизни осложнения.
2. Мультивитамины содержат железо, которое при передозировке весьма токсично.
3. Передозировка витамина А может вызвать тошноту, проблемы со зрением, выпадение волос, дисфункцию ряда органов.
4. Излишний прием цинка может снизить иммунитет, привести к язвам в горле и во рту.

Обычно гипервитаминоз появляется в результате передозировки жирорастворимых витаминов — A, D, E и K.

Однако врач-диетолог клиники «УГМК-Здоровье» Оксана Выдря отмечает, что поливитамины — это профилактические комплексы витаминов. От них не будет передозировки, если принимать их по инструкции.

Важно всегда внимательно изучать инструкции и дозировки. Например, на западных сайтах, в том числе iHerb, есть ключевое понятие — Serving size (разовая порция). Для одних препаратов, например, витамина D, это 8 капель (в них содержится 400 МЕ препарата — рекомендованная там профилактическая ежедневная доза для детей), а для других 1 капля (те же 400 МЕ). 

«Если мама покупает американский препарат и хочет дать российскую норму для детей 1000 МЕ в сутки, то ей придется давать 20 капель в день. Когда этот препарат закончится, она пойдет в российскую аптеку, купит российский препарат витамина D и по привычке может продолжить давать 20 капель в день. Но препараты в российских аптеках все содержат по 500 МЕ в капле, то есть даются в дозе 2 капли в сутки. 20 капель — это превышение в 10 раз. Если давать так 2-3 месяца подряд, то гарантированно возникнет отравление витамином D», — говорит Сергей Бутрий.

Побочные эффекты

Частые побочные эффекты от приема поливитаминных комплексов:

• понос или запор,
• тошнота и рвота.

Реже они способны вызвать или усилить головные боли, носовые кровотечения или бессонницу.

«Лучше всего это замечают матери младенцев: многие отмечают беспокойство малыша и нарушение сна при приеме витамина D. Многие даже вынуждены прекращать прием и приходят ко мне с тревогой — как же тогда предотвращать рахит? Я рекомендую в таком случае сменить производителя и принимать хотя бы заниженные дозы, но не бросать прием полностью», — уточнил Сергей Бутрий.

Врач-диетолог Оксана Выдря обратила внимание на то, что при производстве поливитаминных комплексов используются дополнительные вещества. Именно они, а не сами витамины, могут стать причиной аллергической реакции. Поэтому перед началом приема витаминов надо изучить состав комплекса, обратить внимание на вспомогательные вещества, вкусовые добавки, ароматизаторы и красители. 

Многие поливитаминные комплексы могут быть противопоказаны беременным женщинам, людям с хроническими заболеваниями, принимающим лекарственную терапию. 

Болезни

У беременных избыток витамина D может вызвать патологию плода и болезни костной системы у новорожденных.

Витамин А нельзя принимать курящим мужчинам — он может вызвать рак легких, подчеркнула аллерголог-иммунолог Олеся Иванова.

Купить или не купить

Сегодня врачи расходятся во мнении, стоит ли пить мультивитаминные комплексы для профилактики.

• По словам иммунолога Олеси Ивановой, лучше не пить поливитамины, так как не ясно, какого витамина не хватает определенному человеку и какой витамин в избытке. Для адекватной работы иммунной системы действительно нужны нормальный уровень железа и витамин D.
• Популяризатор доказательной медицины Сергей Бутрий советует не покупать мультивитамины без назначения врача вовсе. 

«Мне в практике крайне редко приходится прибегать к мультивитаминам. Из группы витаминов и пищевых добавок я всем детям до 3-7 лет (можно дольше, но доказательств пользы пока немного) назначаю витамин D в профилактической дозе 1000 МЕ в сутки, часто назначаю препараты железа, иногда назначаю препараты цинка (при затяжных диареях, например), изредка витамин А, кальций и фолиевую кислоту».

Мультивитамины Бутрий назначает детям с крайне избирательным пищевым поведением (это обычно дети с аутизмом или другими нарушениями развития, которые могут годами есть 4-7 продуктов, отказываясь даже пробовать что-либо другое) из-за грубой асимметрии получаемых витаминов и микро/макроэлементов пищи. «И даже тогда я побаиваюсь передозировки биодобавками чуть больше, чем их дефицита в питании», — уточнил педиатр.

• Врач-диетолог Оксана Выдря считает, что наш организм приспособлен усваивать смесь витаминов, а значит, можно спокойно покупать мультивитамины. «Поливитаминные комплексы обеспечивают полноценность рациона питания, профилактируют дефициты витаминов», — говорит она.

Витамины и иммунитет

Еще один холиварный вопрос: правда ли витамины помогают укрепить иммунитет. В этом врачи тоже до конца не сошлись.

«Это миф, — уверен Сергей Бутрий. — Иммунитет никак укрепить нельзя. Когда он подавлен из-за тяжелой болезни, можно его поддерживать некоторыми очень агрессивными мерами, например, при истинном иммунодефиците. Можно его подавлять, когда он ведет себя неадекватно (например, при аутоиммунных болезнях). Но „укреплять“ иммунитет в том смысле, в котором обычно представляют себе родители — мол, в целом здоровый ребенок часто болеет безобидными соплями в саду, и родителям хочется сделать, чтобы болел пореже, — совершенно нечем».

По словам Бутрия, нет ни одного доказанного наукой способа для этого, кроме базовых: здорового питания (которого вполне достаточно для получения всех необходимых витаминов), полноценного сна, адекватной физической нагрузки, невысокого уровня стресса, хороших навыков гигиены и вакцинации. 

«Нет, это, конечно, не миф, — в то же время считает Оксана Выдря. — Жизнь современного человека связана с хронической переутомляемостью, стрессами, едой на ходу (часто некачественной), диетами, и это все ведет к недостатку витаминов (гиповитаминозу), одним из проявлений которого может быть и снижение иммунитета».

Итого

Можно покупать те витамины (комплексы или монокомпонентные препараты), которые прописал доктор.

Перед приемом витаминов нужно сдать анализы, чтобы определить дефицит.

Врачи доказательной медицины утверждают, что все необходимые витамины поступают к нам со здоровой пищей.

Хочешь, чтобы в стране были независимые СМИ? Поддержи Znak.com

что нужно принимать против COVID-19

В новом выпуске программы «О самом главном» доктор Мясников рассказал о том, какие микроэлементы помогут в борьбе с коронавирусом и как нужно правильно питаться, если вы заболели. Александр Леонидович подчеркнул, что COVID-19 – это обычное вирусное заболевание, в 90% случаев протекает как ОРЗ. Не принимайте антибиотики, гормоны, кроверазжижающие препараты!

Ешьте то, что нравится! Во время лихорадки человек тратит энергии больше, чем получает. Поэтому в момент болезни нужны силы. Ешьте калорийную, легкоусвояемую пищу, богатую углеводами. Каши, куриный бульон. По словам доктора Мясникова, бульон работает намного лучше любых противовирусных препаратов.

Цинк улучшает работу иммунитета в борьбе с коронавирусной инфекцией. Он очень распространен в мире и входит в тройку самых важных микроэлементов, помимо железа и йода. Недостаток цинка в организме – это фактор риска многих заболеваний, в том числе и онкологии. Но надо помнить, что все нужно в меру. Переизбыток цинка может привести к развитию анемии!

Магний. Недостаток магния наблюдается у людей, лежащих в больнице. Особенно у пациентов в реанимации. А без магния не будут усваиваться кальций и калий.

Селен. Недостаток селена приводит к кардиомиопатии, увеличивает риск инфарктов, онкологии. А переизбыток вызывает облысение, изменение ногтей. Будьте осторожны – терапевтическая и токсическая дозы селена очень близки!

Витамин D. Действительно, у пациентов с низким уровнем витамина D коронавирус протекает тяжелее. Такие люди заболевают чаще. Недостаток этого витамина в организме приводит к онкологии, сердечно-сосудистым заболеваниям. Из продуктов рекордсменом по содержанию витамина D является печень трески. Доктор Мясников советует есть больше рыбы. Потому что витамины в капсулах, например омега-3, не улучшают состояние сердца.

И помните: витамин С не защищает от вирусных инфекций, но ускоряет процесс выздоровления!

Витамины – это БАД?

Начнем  с того, что определимся терминологией. БАД – биологически активные вещества. Это группа препаратов, которые имеют натуральную природу и нужны для профилактики различных заболеваний и восстановления организма после сверх нагрузок, травм и т.п. 

Начнем с того, что определимся терминологией. БАД – биологически активные вещества. Это группа препаратов, которые имеют натуральную природу и нужны для профилактики различных заболеваний и восстановления организма после сверх нагрузок, травм и т.п. Витамины, продающиеся в аптеках, синтезируются искусственным способом. Выпускаются как монопрепараты, так и комплексы. Купить бады и витамины можно без рецепта. Но относиться к их выбору стоит со всей серьезностью.

Главное отличие в том, что нехватка витаминов приводит к развитию серьезных заболеваний, в том числе и системных. Однако и избыток так же может иметь негативные последствия. Прием витаминов может вылечивать заболевания, которые вызваны их дефицитом. Например, рахит у новорожденных можно устранить, если давать им регулярно витамин Д3. Стоит помнить, что прием препаратов должен быть согласован с врачом. Особенно это относится к витаминам А, Е. Их передозировка может иметь крайне нежелательные последствия.

Витамины – это не БАД! Главное из отличие в следующем:

• Витамины – это лекарственное средство, которое проходит лабораторные испытания. БАД – это не лекарство. Строгий контроль за ним не ведется.
• В витаминах содержатся строго регламентированные терапевтические дозы действующих веществ, БАДы содержат их в крайне низких (субтерапевтических) дозах. Их концентрация определятся не с такой высокой точностью.

Специалисты разрабатывают комплекс из витаминов для групп лиц, например, для детей. Дополнительно в такие препараты включаются минералы. Они увеличивают эффект, облегчают процесс усвоения витаминов или имеют однонаправленное действие. Например, вы можете купить витамины для женщин. В состав комплекса дополнительно включен магний, омега 3. Так же специально разработаны витамины для мужчин — цена на такие препараты, как ни странно ниже, чем на БАД, хоть и веществ, имеющих подтвержденное медицинское действие в последних меньше.

15 продуктов, богатых витамином B для борьбы с усталостью

Вы испробовали все 12 советов из нашего руководства по преодолению чувства постоянной усталости — более одного раза. Но почему-то просто не режут.

Вы понятия не имеете, почему. Вы спите нужное количество сна — для вас. Вы избавились от стресса (в значительной степени) с помощью этих простых дыхательных упражнений, и, учитывая количество воды, которое вы пьете каждый день, ваша усталость никак не связана с симптомами обезвоживания.

Так что же происходит?

Введите малоизвестное питательное вещество: витамин B. Скорее всего, вы знаете, чем хороши его соседи A и C, но это вряд ли.

Что ж, это может быть секретом не только в преодолении энергетического спада в 4 часа дня. но также и отражать депрессию, поддерживать здоровый вес и просто держать глаза блестящими.

Лучше читать дальше.

ДЛЯ ЧЕМ ВИТАМИН B?

Все зависит от того, о чем вы говорите.Есть восемь, на которых стоит сосредоточиться, каждая из которых имеет свои преимущества. Зарегистрированный диетолог Ханна Олдерсон дает подробное описание.

1. Витамин B1 (тиамин)

«Витамин B1 необходим для работы нервной системы и проводимости. Но обратите внимание: он всасывается в тонком кишечнике посредством активного транспорта, который подавляется алкоголем. Таким образом, те, кто пьет слишком много, подвергаются большему риску дефицита ».

2. Витамин B2 (рибофлавин)

«Витамин В2 необходим для целого ряда метаболических реакций.Он легко разрушается видимым и ультрафиолетовым светом, поэтому держите источники пищи (подробнее об этом позже) подальше от солнца ».

3. Витамин B3 (ниацин)

«Ниацин не является строго витамином, так как он может синтезироваться в организме из незаменимой аминокислоты триптофана, поэтому в рационе редко бывает дефицит белка. Он помогает поддерживать здоровье нервной системы и кожи ».

4. Пантотеновая кислота

«Произошедшее от греческого слова« пантос », что означает« повсюду », это дает вам представление о количестве источников пищи, богатых витамином B5, поэтому дефицит витамина B5 встречается редко.Он служит частью пути коэнзима А и в этой форме участвует в синтезе липидов, нейротрансмиттеров, стероидных гормонов и гемоглобина. По сути, это помогает нам получать энергию из пищи ».

5. Витамин B6 (пиридоксин)

«Витамин B6 играет важную роль в превращении триптофана в серотонин [гормон« хорошего самочувствия »] и выделении глюкозы из гликогена, таким образом, он помогает поддерживать баланс сахара в крови и выравнивать настроение. Курильщики и женщины, принимающие оральные противозачаточные таблетки, могут подвергаться риску недостаточности.’

6. Витамин B7 (биотин)

«Этот витамин, также известный как B8 и витамин H, имеет решающее значение для энергетического обмена, синтеза жирных кислот и укрепления здоровья волос и ногтей».

7. Фолиевая кислота (фолат)

«Если вы планируете семью, принимайте минимум 400 мкг ежедневно перед зачатием и в течение первого триместра, чтобы снизить риск дефектов нервной трубки».

8. Витамин B12

«Дефицит витамина B12 может привести к мегобластной анемии и неврологическим нарушениям.Он также участвует в производстве красных кровяных телец и высвобождении энергии из пищи, поэтому недостаток всего может быть причиной усталости ».

ЧТО ПРОИСХОДИТ, ЕСЛИ У ВАС НИЗК ВИТАМИНА B?

Проще говоря, все перечисленные выше преимущества для здоровья ускользнут от вас. По словам Олдерсона, витамины — это органические соединения, необходимые организму в небольших количествах для нормального обмена веществ, которые организм не может производить самостоятельно, т. Е. они необходимы.

«Семейство комплекса B растворимо в воде (как и витамин С) и может быть подразделено на три категории», — говорит Олдерсон.«Это факторы, влияющие на высвобождение энергии, факторы кроветворения и факторы, влияющие на метаболизм. Если какая-либо из этих категорий затронута, это явный признак того, что у вас может быть низкий уровень витамина B ».

Это может проявляться в том, что вы все время чувствуете усталость; вы можете погуглить «неизвестные симптомы депрессии»; и у вас могут быть высыпания на коже или прыщи на подбородке.

«Единственный способ убедиться, что у вас дефицит какого-либо витамина, — это сдать анализ крови, поэтому ничего не предполагайте», — говорит Олдерсон.

А запасаться в изобилии — чем больше, тем лучше, правда? — не обязательно так хороша, как может показаться.

«Это правда, что дефицит витаминов B связан с депрессией и другими расстройствами настроения», — говорит доктор Меган Росси из Королевского колледжа Лондона. «Однако, помимо дефицита витамина B12 у веганов, дефицит витамина B довольно редок среди населения в целом.

«Важно отметить, что чрезмерное употребление добавок — то есть выход за рамки ваших потребностей — не связано с улучшением вашего психического здоровья.То же самое относится и ко всем остальным льготам. «Больше не всегда лучше», — говорит д-р Росси.

КАКИЕ ПРОДУКТЫ БОГАТЫ ВИТАМИНОМ B?

По словам Алдерсона, лучшими источниками витамина B являются:

• Витамин B1 (тиамин): цельнозерновые, льняное семя и тахини

• Витамин B2 (рибофлавин): мармит, молочные продукты и миндаль

• Витамин B3 (ниацин): говяжья печень, тунец и семена подсолнечника

• Пантотеновая кислота: телячья печень, чечевица и арахис

• Витамин B6 (пиридоксин): картофель, бананы и чернослив

• Витамин B7 (биотин): печень, соя и яичный желток

• Фолиевая кислота (фолиевая кислота): бобовые, листовая зелень и цитрусовые

• Витамин B12: продукты животного происхождения (например, субпродукты и рыба)

«Если вы веган, вам нужно приложить более сознательные усилия, чтобы получить достаточно витамина B12, включая такие продукты, как обогащенное растительное молоко и дрожжевые экстракты», — говорит доктор Росси.

«Если вы работаете на растительной основе, обязательно принимайте добавки», — продолжает Олдерсон. «В12 в спирулине, мисо и веганских продуктах содержится в основном в виде неактивных аналогов, поэтому, к сожалению, он не используется людьми — я бы рекомендовал принимать добавки в дозе 10-25 мкг в день».

7 рецептов, богатых витамином B

Но чтобы избавиться от лишних хлопот, связанных с заправкой витамином B, мы собрали семь вкусных рецептов, каждый из которых содержит продукты, богатые витамином B. Взбейте партию; съешьте немного, немного заморозьте, и у вас будет запас витамина B на всякий случай, когда вам понадобится его поднять.Простые.

Банановая и миндальная гранола

Банан, миндаль и множество других полезных для здоровья ингредиентов; этот апгрейд для завтрака — это заряд энергии в миске или очень более изысканная закуска против спада. Зарабатывайте больше, чем вы думаете, что вам нужно — вы будете благодарить нас за это в долгосрочной перспективе.

@deliciousella

Banana and Almond Granola Clusters, @deliciousella

.

Шакшука

Утром / обедом / ужином / чтением в любое время дня, когда вы спешите и не можете готовить, приготовьте это чудо на одной сковороде.Яйца, насыщенные витамином B, будут отмечать этот набор питательных веществ, и вы можете поиграть с другими ингредиентами, чтобы повысить ставку. Попробуйте добавить в смесь пригоршню листьев шпината или немного семян. Подавайте с кусочком цельнозернового хлеба, и все готово.

@aliceliveing ​​

Шакшука, @aliceliveing ​​

Чаша для смузи Pretty Pink

Если вы жаворонок, миска с незаменимыми питательными веществами от @ Nutritionstripped идеально подойдет в качестве дополнения к быстрому, голодному кардиотренажеру.Благодаря витамину B12, полученному из молока для восстановления нормального уровня в крови, фруктовый коктейль также содержит белок, который помогает восстановлению мышц.

@nutritionstripped

Pretty Pink Smoothie Bowl @NutritionStripped

Фриттата с сыром и луком-пореем

Кто сказал, что нельзя есть сыр утром? Просыпайтесь от этой борющейся с усталостью фриттаты, питаемой витамином B12. Вкусные блюда @ SproutedKitchen отлично подходят для обильного завтрака, но также хорошо подходят и для обеда с салатом.

@sproutedkitchen

Фриттата @Sproutedkitchen

Палео Пицца

Напряженное утро может заставить вас чувствовать, что вы больше никогда не вернетесь к своему рабочему столу после обеда. Вот тут-то и играет роль пополнение запасов витамина B5, снимающее беспокойство и стресс. Отметьте свои потребности в витаминах и создайте хорошее настроение с помощью рецепта палео-пиццы от @Thewholefooddiary.

@thewholefooddiary

Палео Пицца @thewholefooddiary

Тушеная говядина

Красное мясо, такое как говядина, с высоким содержанием B6, B12 и других стимулирующих работу мозга витаминов B ставит отметку во многих клетках с витамином B. Попробуйте один из мясных обедов из тушеной говядины от @hemsleyhemsley, которые не только обещают высокий уровень витамина B, но и, благодаря коротким овощам, таким как морковь и помидоры, по сути являются мультивитаминами в горшочке.

@hemsleyhemsley

Тушеная говядина @hemsleyhemsley

Паштет из копченого лосося

Время часто играет важную роль, поэтому добавление копченого лосося в кухонный комбайн с несколькими дополнительными ингредиентами один раз в неделю может изменить правила игры. Рецепт @ pescetariankitchen, приправленный ржаным хлебом или крекерами на ваш выбор, — это всего лишь нервный стимулятор с витамином B12, необходимый для небольшого перекуса концентрации.

@pescetariankitchen

Паштет из копченого лосося @pescetariankitchen

Эмма Причард — постоянный сотрудник журнала «Женское здоровье». Присоединяйтесь ко мне в Instagram: @ Engineered.well

Пока вы здесь, обратите внимание на эти семь других причин низкой энергии и составьте план по трем направлениям, чтобы повысить энергию на работе сегодня.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Комплекс витаминов группы В | DrugBank Online

другие состояния, вызванные дефицитом витамина B.

Цианокобаламин	Витамин, доступный во многих формах для коррекции дефицита витамина B12.
Биотин	Витамин B-комплекса, содержащийся во многих поливитаминных продуктах.
Рибофлавин	Витамин, используемый для коррекции дефицита витамина B2.
Тиамин	Витамин, используемый для коррекции дефицита витамина B1.
Фолиевая кислота	Питательное вещество, используемое для лечения мегалобластной анемии и содержится во многих добавках.
Пиридоксин	Витамин, используемый для коррекции дефицита витамина B6 и лечения тошноты во время беременности.
Гидроксокобаламин	Синтетическая форма витамина B12, используемая для лечения заболеваний, связанных с витамином B12, и отравления цианидом.
Ниацин	Витамин B, используемый для лечения гипертриглицеридемии и пеллагры.
Пантотеновая кислота	Витамин B5, содержащийся в различных пищевых добавках.
Никотинамид	Ингредиент, содержащийся в различных косметических продуктах.
Пиридоксальфосфат	Витамин, доступный во многих формах для коррекции дефицита витамина B6.
Пиридоксаль	Пиридоксаль — одна из естественных форм витамина B6, поэтому он используется в качестве пищевых добавок и для лечения дефицита или дисбаланса питания.
Липоевая кислота	Для пищевых добавок, а также для лечения дефицита или дисбаланса питания.
Лейковорин	Аналог фолиевой кислоты, используемый для лечения токсических эффектов метотрексата и других антагонистов фолиевой кислоты, для лечения мегалобластной анемии и для обеспечения паллиативного лечения колоректального рака.
Флавинадениндинуклеотид	Коферментная форма витамина B2, используемая в клинических условиях, связанных с дефицитом витамина B2.
Фурсултиамин	Соединение, используемое для терапии дефицита тиамина. Он также был предложен для лечения нескольких заболеваний, не связанных с дефицитом, но еще не доказал свою эффективность. Фурсултиамин — производное витамина B1.
Декспантенол	Алкогольный аналог D-пантотеновой кислоты, который используется в качестве добавки или приложения для поддержки здорового эпителия, а также для предотвращения авитаминоза у пациентов, получающих полное парентеральное питание (ПП).
Кобамамид	Ингредиент, содержащийся в различных добавках и витаминах.
Леволейковорин	Аналог фолиевой кислоты, используемый после высоких доз метотрексата при остеосаркоме для снижения токсических эффектов аналогов фолиевой кислоты, а также с 5-фторурацилом при паллиативном лечении запущенного метастатического колоректального рака.
Пиридоксамин	Пиридоксамин использовался в испытаниях, посвященных лечению камней в почках.
Инозитол	Ингредиент, содержащийся в различных пищевых продуктах.
Никетамид	Производное никотиновой кислоты, указанное как стимулятор дыхания.
Мекобаламин	Недоступно
Бенфотиамин	Производное тиамина, которое считается полезным при лечении диабетической невропатии, хотя доказательства отсутствуют.
Сульбутиамин	Производное тиамина, показанное для лечения астении.
Холин	Питательное вещество, содержащееся в большом количестве витаминов, включая препараты для беременных.
Инозитол никотинат	Вазодилататор и источник ниацина, содержащийся в пищевых добавках.
Кобаламин	Не аннотировано
Аминобензойная кислота	Препарат, используемый для уменьшения прогрессирования отклонения полового члена при болезни Пейрони у взрослых.
Пантетин	Встречающееся в природе соединение, полученное из пантотеновой кислоты. Он действует как промежуточный продукт в синтезе эндогенного кофермента А и используется в качестве пищевой добавки для лечения гипертриглицеридемии.
Флавинмононуклеотид	Форма витамина В2, используемая для восстановления рибофлавина при анемии, мигрени, алкоголизме и гипергомоцистеинемии.
Тетрагидрофолиевая кислота	Для пищевых добавок, а также для лечения дефицита или дисбаланса питания.
Левомефолевая кислота	Добавка фолиевой кислоты, используемая для предотвращения дефектов нервной трубки при беременности или дефицита фолиевой кислоты.
Триглу-5-формилтетрагидрофолат	Нет в наличии
(6S) -5,6,7,8-тетрагидрофолиевая кислота	Недоступно
5-метиловая кислота	5-метилтетрагидрофолиевая кислота представляет собой метилированное производное тетрагидрофолата.Он вырабатывается метилентетрагидрофолатредуктазой из 5,10-метилентетрагидрофолата и используется для рециркуляции гомоцистеина обратно в метионин с помощью 5-метилтетрагидрофолат-гомоцистеинметилтрансферазы (также называемого метионином …
(6R)-
(	) -фолиновая кислота используется для лечения и профилактики дефицита железа и фолиевой кислоты.
Кокарбоксилаза	Коферментная форма витамина B1, присутствующая во многих тканях животных. Это необходимый промежуточный продукт в пируватдегидрогеназном комплексе и кетоглутаратдегидрогеназном комплексе.
Пиридоксинфосфат	Недоступно
Пантенол	Ингредиент, используемый в продуктах для ухода за кожей, волосами и питательными веществами, но не одобренным лекарством.
6-гидрокси-FAD	Недоступно
N (6) -диметилаллиладенин	Недоступно
Монофосфотиамин, витамин для лечения анемии
Метадоксин	Лекарство, используемое для увеличения клиренса алкоголя у пациентов с хронической алкогольной зависимостью.

10 продуктов с высоким содержанием витамина B как для растительных, так и для мясоедов

Вы можете увидеть витамины B на полках с добавками в вашем продуктовом магазине, но вы часто можете достичь своей дневной нормы (DV) этой важной группы витаминов естественно через то, что вы едите.

витаминов группы В — это группа из восьми витаминов, которые помогают вашему организму вырабатывать энергию из пищи, которую вы едите, согласно U.S. Национальная медицинская библиотека (NLM). Они также могут способствовать образованию красных кровяных телец. Если вы не получаете достаточное количество определенных витаминов группы B, это может вызвать анемию — состояние, при котором ваша кровь не переносит достаточное количество кислорода по всему телу.

• Витамин B1 (тиамин)
• Витамин В2 (рибофлавин)
• Витамин B3 (ниацин)
• Витамин B5 (пантотеновая кислота)
• Витамин B6 (Пиридоксин)
• Витамин B7 (биотин)
• Витамин B9 (фолиевая кислота)
• Витамин B12 (кобаламин)

Если вы хотите увеличить потребление витамина B, ищите белки, такие как рыба, птица, мясо, яйца и молочные продукты.Даже если вы веган или вегетарианец, вы можете получать витамин B из фруктов, овощей, бобовых и обогащенных продуктов. Например, авокадо и апельсины — это фрукты, богатые витамином B.

Для начала ознакомьтесь с этим списком продуктов с высоким содержанием витамина B.

Богатый витамином B лосось можно приправить и приготовить, чтобы подавать с овощами на гриле, кускусом с травами или пряностями из чечевицы.

Кредит изображения: kajakiki / E + / GettyImages

Филе приготовленного дикого атлантического лосося весом 6 унций наполнено целым рядом полезных витаминов группы B, в том числе:

• Витамин B1: 0.5 мг (39% СН)
• Витамин B2: 0,8 мг (64% суточной нормы)
• Витамин B3: 17,1 мг (107% суточной нормы)
• Витамин B5: 3,3 мг (65% суточной нормы)
• Витамин B6: 1,6 мг (94% СН)
• Витамин B9: 49,3 мкг (12% СН)
• Витамин B12: 5,2 мкг (216% СН)

Есть несколько других преимуществ лосося для здоровья, включая его полезные жирные кислоты омега-3, белок и питательные вещества, которые поддерживают здоровье мозга и костей. Пожилые люди, которые ели морепродукты хотя бы раз в неделю, показали лучшие результаты по когнитивным тестам, чем те, кто ел меньше, в исследовании, опубликованном в мае 2016 года в журнале Neurology .

Шпинат, сырой или приготовленный, обеспечит вас достаточным количеством многих витаминов группы В. Одна чашка приготовленного шпината дает вам:

• Витамин B1: 0,2 мг (20% суточной нормы)
• Витамин B2: 0,4 мг (33% суточной нормы)
• Витамин B3: 0,9 мг (6% суточной нормы)
• Витамин B5: 0,3 мг (5% суточной нормы)
• Витамин B6: 0,4 мг (26% суточной нормы)
• Витамин B9: 262,8 мкг (66% СН)

Шпинат также является хорошим источником пищевых волокон, железа, кальция и калия.

Вегетарианские и веганские продукты, такие как шпинат, естественным образом не содержат витамина B12, который присутствует в продуктах животного происхождения, таких как рыба, мясо, птица и яйца, согласно Национальным институтам здравоохранения (NIH).

Одна чашка вареного коричневого риса — отличный растительный источник витаминов группы В, в том числе:

• Витамин B1: 0,4 мг (30% суточной нормы)
• Витамин B2: 0,1 мг (11% суточной нормы)
• Витамин B3: 5,2 мг (32% суточной нормы)
• Витамин B5: 0,8 мг (15% суточной нормы)
• Витамин B6: 0.2 мг (15% СН)
• Витамин B9: 18,2 мкг (5% СН)

Коричневый рис — это полезное цельное зерно, которое также содержит 3,2 грамма клетчатки на чашку. В то время как американцы едят достаточно цельнозерновых продуктов, немногие едят достаточно цельнозерновых продуктов. Согласно Министерству сельского хозяйства США, по крайней мере, половина съедаемых вами зерен должна быть цельнозерновой, например, коричневым рисом.

Попробуйте его в этих рецептах из оставшегося риса, менее 500 калорий.

Смешайте богатую витамином B чечевицу с булгуром, фетой, шпинатом и помидорами черри, чтобы получить освежающую чашу с зерном.

Кредит изображения: LauriPatterson / iStock / GettyImages

Одна чашка вареной чечевицы — фантастический веганский или вегетарианский источник витаминов группы B, в том числе:

• Витамин B1: 0,3 мг (28% суточной нормы)
• Витамин B2: 0,1 мг (11% суточной нормы)
• Витамин B3: 2,1 мг (13% суточной нормы)
• Витамин B5: 1,3 мг (25% суточной нормы)
• Витамин B6: 0,4 мг (21% суточной нормы)
• Витамин B9: 358,4 мкг (90% СН)

Чечевица также является хорошим источником железа (37 процентов от дневной нормы).По данным клиники Майо, наряду с фолиевой кислотой железо особенно важно во время беременности. Чечевица также содержит белок, необходимый для роста ребенка во время беременности.

Попробуйте их в этих рецептах из чечевицы, богатой белком.

Приготовленная куриная грудка на 6 унций содержит витамины группы В, в том числе:

• Витамин B1: 0,2 мг (14% суточной нормы)
• Витамин B2: 0,3 мг (24% суточной нормы)
• Витамин B3: 16,1 мг (100% суточной нормы)
• Витамин B5: 2,7 мг (54% суточной нормы)
• Витамин B6: 1.6 мг (92% СН)
• Витамин B12: 0,3 мкг (14% СН)

Куриная грудка также является отличным диетическим продуктом, потому что она известна высоким содержанием белка (54,5 грамма на 6 унций грудки) и очень низким содержанием насыщенных жиров (1,7 грамма). Насыщенные жиры, наряду с транс-жирами, считаются нездоровым типом, и, согласно NLM, они могут повышать риск сердечных заболеваний, повышая уровень ЛПНП (плохого) холестерина и вызывая увеличение веса.

Попробуйте блюда из низкокалорийной курицы.

Один большой апельсин — это фрукт, наполненный витаминами группы В, в том числе:

• Витамин B1: 0.2 мг (13% СН)
• Витамин B2: 0,1 мг (6% суточной нормы)
• Витамин B3: 0,5 мг (3% суточной нормы)
• Витамин B5: 0,5 мг (9% суточной нормы)
• Витамин B6: 0,1 мг (6% суточной нормы)
• Витамин B9: 55,2 мкг (14% СН)

Апельсины обладают еще несколькими преимуществами для здоровья. Например, они могут помочь улучшить здоровье вашей кожи за счет высокого уровня витамина С и обеспечить клетчаткой здоровое сердце. По данным Института Лайнуса Полинга при Университете штата Орегон, витамин С играет ключевую роль в производстве коллагена, структурного белка, придающего коже эластичность.

Попробуйте его в рецептах с апельсинами, поддерживающими иммунитет.

Авокадо — один из фруктов, содержащих наибольшее количество витаминов группы В. В одном авокадо содержится:

• Витамин B1: 0,1 мг (11% суточной нормы)
• Витамин B2: 0,3 мг (20% суточной нормы)
• Витамин B3: 3,5 мг (22% суточной нормы)
• Витамин B5: 2,8 мг (56% суточной нормы)
• Витамин B6: 0,5 мг (30% суточной нормы)
• Витамин B9: 162,8 мкг (41% СН)

Авокадо также содержит 4 грамма растительного белка, а также отличный источник пищевых волокон с 13.5 граммов на авокадо.

Согласно Академии питания и диетологии, мы должны стремиться к потреблению от 25 до 38 граммов клетчатки в день. Клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым после еды, а также улучшает пищеварение, снижает уровень холестерина и предотвращает заболевания.

Попробуйте его в этих рецептах авокадо, которые не являются тостами.

8. Обогащенные хлопья для завтрака

Повысьте питательность обогащенных хлопьев для завтрака, добавив в них такие фрукты, как черника и малина.

Кредит изображения: AngiePhotos / E + / GettyImages

Хотя вы можете естественным образом найти витамины группы B во многих продуктах, некоторые продукты также иногда обогащены витамином B, что может быть особенно полезно, если вы вегетарианец или веган. Одной из часто обогащенных продуктов питания являются хлопья для завтрака.

В чашки хлопьев для завтрака содержатся такие витамины группы B, как:

• Витамин B1: 0,3 мг (24% суточной нормы)
• Витамин B2: 0,4 мг (33% суточной нормы)
• Витамин B3: 5 мг (31% суточной нормы)
• Витамин B6: 0.5 мг (29% СН)
• Витамин B12: 1,5 мкг (62% СН)

Однако ищите хлопья для завтрака с меньшим содержанием сахара, так как многие из них могут быть перегружены сладостями. Большинство американцев едят намного больше, чем рекомендованное дневное количество сахара. Согласно Кливлендской клинике, лучше всего придерживаться зерновых с низким содержанием сахара и менее 6 граммов добавленного сахара на порцию.

Три унции сырых устриц содержат несколько витаминов группы В, особенно витамин В12:

• Витамин B1: 0.1 мг (5% СН)
• Витамин B2: 0,2 мг (15% суточной нормы)
• Витамин B3: 1,7 мг (11% суточной нормы)
• Витамин B5: 0,4 мг (9% суточной нормы)
• Витамин B9: 8,5 мкг (2% СН)
• Витамин B12: 13,6 мкг (567% СН)

Устрицы также содержат 8 граммов белка на 3 унции, всего 0,4 грамма насыщенных жиров и 69 калорий, что делает их фантастическим выбором, если вы ищете богатую питательными веществами, сытную еду, которая может помочь в похудании или похудении. план поддержания веса.

Одна чашка приготовленного эдамаме богата витаминами группы В, в том числе:

• Витамин B1: 0.3 мг (26% СН)
• Витамин B2: 0,2 мг (18% суточной нормы)
• Витамин B3: 1,4 мг (9% суточной нормы)
• Витамин B5: 0,6 мг (12% суточной нормы)
• Витамин B6: 0,2 г (9% суточной нормы)
• Витамин B9: 482,1 мкг (121% СН)

В дополнение к витаминам B, эдамаме является отличным вегетарианским или веганским источником белка с 19 граммами на чашку. Вы также получите 8,1 грамма клетчатки и 34 процента дневной нормы витамина К, который важен для здоровья костей и свертывания крови, согласно NIH.

Прочтите, чтобы получить дополнительную информацию о различных типах витаминов группы В.

Витамин B1 (тиамин или тиамин)

Также известный как тиамин или тиамин, витамин B1 полезен для многих основных функций клеток и расщепления питательных веществ для получения энергии, согласно Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан. Вам нужно ежедневно есть продукты с высоким содержанием тиамина (например, мясо, рыбу или цельнозерновые), учитывая, что в вашей печени хранится лишь небольшое его количество.

Слишком мало тиамина в вашем рационе может привести к нарушению функции сердца — и, по сути, от 21 до 98 процентов людей с застойной сердечной недостаточностью (состояние, при котором сердце не может должным образом перекачивать кровь по всему телу) имеют дефицит тиамина, согласно Университет.Некоторые исследования также предполагают, что дефицит тиамина связан со снижением когнитивных функций, но исследования на людях ограничены.

Вы можете получить тиамин естественным путем из здоровой цельной пищи. Хотя витамины B в основном содержатся в продуктах животного происхождения, есть также много продуктов растительного происхождения, богатых витамином B1.

Продукты с высоким содержанием витамина B1 (тиамин или тиамин) включают:

Витамин B2, также известный как рибофлавин, играет ключевую роль в росте, развитии и функционировании клеток вашего тела, согласно NIH.Это также помогает преобразовывать пищу, которую вы едите, в энергию.

По данным NIH, дефицит рибофлавина может вызывать кожные заболевания, язвы во рту, выпадение волос, опухшие и потрескавшиеся губы, боль в горле, заболевания печени и проблемы с нервной или репродуктивной системой.

Вы все равно можете получать витамин В2 в своем рационе, даже если вы вегетарианец. Он часто содержится в обогащенных продуктах, таких как тофу, и естественным образом содержится в овощах, таких как шпинат или грибы. Когда дело доходит до фруктов, маракуйя является самым богатым источником рибофлавина (24 процента суточной нормы на чашку), как и авокадо (20 процентов суточной нормы на каждую чашку) и тертый кокос (14 процентов суточной нормы на чашку), согласно Министерству сельского хозяйства США.

В целом, продукты с высоким содержанием витамина B2 (рибофлавина) включают:

Витамин B3, или ниацин, помогает превратить вашу пищу в энергию, как и другие витамины группы B, согласно клинике Майо. Он также поддерживает вашу нервную систему, пищеварительную систему и кожу. Большинство людей получают весь необходимый им ниацин из продуктов, которые они едят, потому что он содержится в основных продуктах питания, таких как молоко, мясо, лепешки, дрожжи и злаки. Иногда для контроля холестерина назначают ниацин.

Недостаточное количество ниацина в вашем рационе может привести к пеллагре, состоянию, которое, согласно NLM, вызывает раздражение кожи, диарею и слабоумие.Хотя это было обычным явлением в начале 20 века, пеллагра в современном мире встречается редко, потому что продукты, приготовленные из муки, теперь обогащены ниацином.

Фрукты и овощи с высоким содержанием ниацина включают веганские и вегетарианские продукты, такие как авокадо (22 процента дневной нормы), зеленый горошек (20 процентов дневной нормы) и сладкий картофель (15 процентов дневной нормы), согласно Министерству сельского хозяйства США.

Вы можете даже добавить ниацин в свой утренний напиток, но богат ли кофе ниацином? Одна чашка кофе содержит 0,5 миллиграмма витамина B3, или 3 процента дневной нормы.Согласно классическому исследованию, опубликованному в журнале Advances in Experimental Medicine and Biology , сильно обжаренный кофе, такой как итальянский кофе, содержит больше ниацина, чем американский кофе. Между тем кофе без кофеина содержит меньше ниацина.

Продукты с высоким содержанием B3 или ниацина включают:

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Помимо помощи в расщеплении жиров и углеводов для получения энергии, витамин B5 (пантотеновая кислота) необходим для создания красных кровяных телец, а также гормонов, вырабатываемых в надпочечниках, связанных с сексом и стрессом, согласно Mount Sinai.Также он нужен для здоровья пищеварительного тракта. Витамин B5 даже помогает вашему организму использовать другие витамины, особенно витамин B2.

Хотя дефицит витамина B5 встречается редко, он может приводить к таким симптомам, как усталость, бессонница, раздражительность, депрессия, рвота, боли в животе, жжение в ногах или инфекции верхних дыхательных путей, согласно Mount Sinai.

Вы можете получить B5 естественным путем из своего рациона, даже если вы веган или вегетарианец. Согласно Министерству сельского хозяйства США, грибы, семечки, сладкий картофель, чечевица, горох и желтая сладкая кукуруза — это лишь некоторые из вегетарианских продуктов с высоким содержанием витамина B5.

К продуктам с высоким содержанием витамина B5 или пантотеновой кислоты относятся:

Витамин B6 (пиридоксин) естественным образом содержится в нескольких продуктах, и ваш организм нуждается в нем для более чем 100 ферментативных реакций, связанных с метаболизмом, согласно NIH. Это также важно для иммунной функции и развития мозга во время беременности и младенчества.

Фрукты и овощи с высоким содержанием витамина B6 включают чернослив, авокадо, измельченное кокосовое мясо, бананы, бузину, ананас, картофель, сладкий картофель, шпинат, кабачки, таро, красный перец и лук.Согласно Министерству сельского хозяйства США, 100 грамм чернослива являются самым богатым источником витамина B6.

В целом, продукты с высоким содержанием витамина B6 или пиридоксина включают:

Витамин B7, или биотин, естественным образом содержится в некоторых продуктах питания и отвечает за помощь ферментам в расщеплении углеводов, жиров и белков в пище, а также помогает регулировать активность генов и клеточные сигналы, согласно Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.

Дефицит биотина может привести к выпадению волос и проблемам с кожей или ногтями.Биотиновые добавки обычно продаются для здоровых волос, кожи и ногтей, но доказательства, показывающие преимущества биотиновых добавок, по данным университета, неубедительны.

Миндаль и бананы иногда рекламируют как продукты с высоким содержанием биотина, но на самом деле есть более вегетарианские и веганские продукты, богатые биотином. Фактически, чашки жареного миндаля (23 миндаля) содержит всего 5 процентов DV, в то время как небольшой банан содержит только 1% DV, согласно NIH.

Это продукты с высоким содержанием витамина B7 или биотина, согласно NIH:

.

• Печень говяжья: 30.8 мкг на 3 унции вареной (103% суточной нормы)
• Яйца: 10 мкг на цельное приготовленное яйцо (33% суточной нормы)
• Консервированный лосось: 5 мкг на 3 унции (17% СН)
• Гамбургер: 3,8 мкг на 3 унции приготовленной (13% суточной нормы)
• Семена подсолнечника: 2,6 мкг на горсть жареного на 1 унцию (9% суточной нормы)

Витамин B9 (фолиевая кислота или фолиевая кислота)

По данным клиники Майо, витамин B9 (фолиевая кислота или фолиевая кислота) имеет решающее значение на ранних сроках беременности для снижения риска врожденных дефектов, затрагивающих мозг и позвоночник.Фолиевая кислота также важна для здорового роста и функционирования клеток, а также для создания красных кровяных телец.

По данным клиники, у некоторых людей с состояниями, препятствующими правильному усвоению питательных веществ из продуктов, например, глютеновой болезнью, может наблюдаться дефицит фолиевой кислоты. Вы можете получить B9 естественным путем из самых разных продуктов, от картофеля (21 процент дневной нормы на крупный картофель) до фруктов, таких как манго (18 процентов дневной нормы на чашку).

Согласно UCSF Health, помимо витамина B9 во время беременности важно получать достаточно железа.Недостаток продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты и железа может привести к анемии, при которой вырабатывается меньше красных кровяных телец, а на самом деле железодефицитная анемия очень распространена. Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты и железа включают шпинат и чечевицу.

Многие люди детородного возраста также могут иметь слабый или умеренный дефицит цинка, и прием цинка во время беременности может помочь немного снизить количество преждевременных родов, согласно исследованию, проведенному в феврале 2015 года в Кокрановской базе данных систематических обзоров . Тем не менее, вы также можете найти цинк естественным образом в том, что вы едите.Продукты с высоким содержанием цинка и фолиевой кислоты включают эдамам и чечевицу.

В целом, продукты с высоким содержанием витамина B9 (фолиевая кислота или фолиевая кислота) включают:

Витамин B12 (кобаламин) помогает вырабатывать ДНК, а также поддерживает здоровье нервов и клеток крови, согласно NIH. Это помогает предотвратить мегалобластную анемию — тип анемии, который может привести к усталости и слабости.

B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, но есть много веганских продуктов с высоким содержанием витамина B12, обогащенных этим питательным веществом.Он не встречается в естественных условиях во фруктах и ​​овощах, но веганские продукты с высоким содержанием B12 включают обогащенные злаки, обогащенный сок и обогащенный тофу, согласно Министерству сельского хозяйства США.

Витамин B12 часто встречается вместе с другими витаминами группы B. Например, продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты и B12 включают лосось и говяжью печень.

Продукты с высоким содержанием витамина B12 (кобаламин) включают:

• Моллюски: 84,1 мкг на 3 унции приготовленных (3,502% СН)
• Аляскинский камчатский краб: 15,4 мкг на приготовленную крабовую ножку (642% СН)
• Обогащенное соевое молоко: 6 мкг на стакан 16 унций (249% суточной нормы)
• Обогащенный тофу: 3.3 мкг на чашку (137% СН)
• Швейцарский сыр: 0,9 мкг на унцию (36% СН)

Если вы принимаете добавку витамина B, это может быть комплекс витамина B, который относится ко всем восьми витаминам группы B, согласно Kaiser Permanente. К ним относятся:

• Витамин B1
• Витамин B2
• Витамин B3
• Витамин B5
• Витамин B6
• Витамин B7
• Витамин B9
• Витамин B12

Проблема со многими добавками комплекса B заключается в том, что они предлагают равное количество различных витаминов группы B, даже если ваши потребности в каждом из них сильно различаются, согласно Kaiser Permanente.Мегадозы этих витаминов иногда принимаются для снятия стресса, повышения энергии или контроля тяги к еде, но они, похоже, не приносят пользы, если у кого-то не хватает одного или нескольких из них.

Если вы хотите попробовать добавку B-комплекса, сначала поговорите со своим врачом, чтобы определить, подходит ли она вам. Как правило, лучше всего получать необходимые питательные вещества из продуктов, поэтому ищите здоровую пищу с высоким содержанием витаминов комплекса B (например, перечисленных выше), чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности.

Извлеченный из семян абрикосов, миндаля, абрикосов и других фруктов, «витамин B17» (также известный как амигдалин или лаэтрил) когда-то использовался в Европе, а затем в США в качестве альтернативной терапии рака, согласно Мемориальному центру рака им. Слоуна Кеттеринга. . Однако ферменты в кишечнике расщепляют витамин B17 с образованием цианида, что может привести к токсичности.

Итак, нет, вы никогда не должны есть семена абрикоса.

FDA не одобрило лаэтрил (частично производимая форма витамина B17, запрещенная в США) в качестве средства лечения рака или других заболеваний, согласно Национальному институту рака.Эксперты призывают пациентов избегать использования продукта до тех пор, пока не появятся дополнительные исследования его безопасности и эффективности.

10 рецептов на растительной основе, богатых витамином B

Витамины группы B жизненно важны для хорошего здоровья, а не только вызывающий споры витамин B12, который появляется всякий раз, когда упоминается растительная диета.Витамин B12 поддерживает здоровье нервов и клеток крови и помогает вырабатывать ДНК, но и другие витамины группы B также необходимы. Витамин B1, также известный как тиамин, «работает с сердцем, нервной системой и мышцами, а также способствует метаболизму углеводов и ферментативным процессам». Витамин В2 (рибофлавин) расщепляет углеводы, белки и жиры, позволяет организму использовать кислород и играет роль в усвоении железа. Витамины B3, B5, B6, B7 и B9 — это еще один витамин B, необходимый для поддержания оптимального здоровья.Недостаток этих витаминов может вызвать усталость, расстройство желудка, ослабление иммунной системы, анемию и многое другое.

К счастью, есть определенные растительные продукты, которые мы можем потреблять, чтобы усваивать и извлекать пользу из этих витаминов. Вот 10 рецептов, богатых витамином B, из нашего приложения Food Monster.

1. Паштет из семян подсолнечника

Источник: Паштет из семян подсолнечника

Паштет из семян подсолнечника от Talida Voinea, возможно, не похож на ваш традиционный паштет, но вы определенно не захотите его пропустить! Этот паштет из семян подсолнечника полон аромата; слегка сладковатый вкус моркови, ореховый вкус семян подсолнечника в сочетании со специями, такими как копченая паприка, чесночный порошок, луковый порошок и многое другое.Выложите его на нарезанный багет, украсьте свежей петрушкой и закапывайтесь!

2. Обжаренная спаржа с лимоном и чесноком

Источник: обжаренный лимон и спаржа с чесноком

Обжаренные в сковороде с лимоном и чесноком копья спаржи от Tori Cooper станут отличным дополнением к весенним блюдам. Они легкие, освежающие, цитрусовые и полезные для вас! Оставьте их высокими и нежными стеблями или нарежьте их и бросьте в салат из киноа.

3. Грибное рагу с травами

Источник: Рагу из грибов с травами

Восхитительное рагу из грибов с травами от Адины Бек имеет богатую консистенцию, напоминающую подливу.Он идеально сочетается с полентой, картофельным пюре или чем угодно, что душе угодно. Сохраните тепло в этот праздничный сезон с этим ароматным рагу.

4. Хрустящий тофу с тертой овощной киноа

Источник: Хрустящий тофу с тертой овощной киноа

Хрустящий запеченный тофу Эми Хайтс с тертой овощной киноа — лучший. Обед. Всегда. Нет тофу под рукой? Темпе, белая фасоль или чечевица тоже подойдут! Не копаете капусту или морковь? Используйте еще один зеленый и другой корнеплод на ваш выбор.Этот ужин-в-миске довольно гибкий.

5. Энергетические батончики с арахисовым маслом

Источник: Энергетические батончики с арахисовым маслом

Энергетические батончики с арахисовым маслом от Катерины Велтциен не только восхитительны, но и заряжают энергией! Эти энергетические батончики с арахисовым маслом смешаны с продуктами с высоким содержанием питательных веществ, такими как овес, ягоды годжи и какао-крупка.

6. Фаршированные авокадо с Chipotle Mayo

Источник: Фаршированные авокадо с чипотле Майо

Авокадо прекрасны независимо от того, как их подавать.Фаршированные авокадо Джоди Берк с Chipotle Mayo на вкус так же хороши, как и настоящие, но, о, настолько полезнее! Это отличная закуска, блюдо или гарнир!

7. Перец чили из сладкого картофеля с высоким содержанием белка

Источник: чили из сладкого картофеля с высоким содержанием белка

Перец чили из сладкого картофеля с высоким содержанием белка от Даниэлы Модесто такой согревающий и вкусный! Свежая кинза и богатые белком черные бобы создают восхитительное сочетание, идеально смешанное с основой из сладкого картофеля.

8. Западноафриканское рагу из арахиса

Источник: Западноафриканское рагу из арахиса

Если вы из тех, кто любит есть ложки арахисового масла из банки, то вам понравится этот рецепт. Рецепт западноафриканского рагу из арахиса от Николь Фрейзер — это здорово, дешево и невероятно вкусно.

9. Сырные макаронные дрожжи

Источник: Cheesy Mac n Yeast

Сырные мак-н-дрожжи Ли Хатчадориана-Риза очень легко приготовить, и они подходят для детей!

10.Сливочно-жареный красный перец и грибной соус

Источник: Жареный в сливках красный перец и грибной соус

Этот кремовый соус из жареного красного перца и грибов от Марии Кутсогианнис полон вкуса, сливочности и полезных для вас ингредиентов! Жареный красный перец, грибы и кешью, смешанные до однородной кремовой массы с сырными пищевыми дрожжами и молотым кориандром. Это идеальный соус для вечера в будние дни, когда у вас мало времени.

Мы надеемся, что вам понравятся эти рецепты, богатые витамином B, но, что еще более важно, вы ощутите пользу витаминов, содержащихся в продуктах! Если вы разговаривали с врачом о добавках, ознакомьтесь с 10 основными вещами, на которые следует обращать внимание при выборе добавки с B12 и 15 веганскими мультивитаминами в дополнение к своей растительной диете.

Чтобы получить еще больше вкусных рецептов, загрузите наше приложение Food Monster, в котором есть более 15 000 веганских рецептов и рецептов для аллергиков!

Чтобы получать больше материалов о веганской еде, здоровье, рецептах, животных и жизни, публикуемых ежедневно, не забудьте подписаться на информационный бюллетень One Green Planet!

Государственное финансирование дает нам больше шансов и дальше предоставлять вам высококачественный контент. Пожалуйста, поддержите нас!

Источник изображения: Западноафриканское рагу из арахиса

Что такое витамины группы В? — BBC Good Food

«Витамин B» — это восемь разных витаминов, каждый из которых играет свою роль во многих функциях организма.

Всегда говорите со своим терапевтом или поставщиком медицинских услуг, прежде чем принимать новую добавку или если вас беспокоит дефицит питательных веществ.

Что такое витамины группы В — какие бывают типы?

Витамин B — это не отдельный витамин, это общий термин, включающий восемь витаминов: тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, B6, биотин, фолат и B12. Они играют очень важную роль в организме и участвуют во многих метаболических процессах. Все они растворимы в воде, а это означает, что они не могут храниться в организме.

Зачем нужны витамины группы В?

Различные витамины группы B выполняют разные функции в организме:

• Тиамин (B1) играет роль в углеводном обмене, сокращении мышц и передаче нервных сигналов
• Рибофлавин (B2) играет роль в метаболизме углеводов, жиров и белков и участвует в производстве B3 и B6
• Ниацин (B3) играет роль в метаболизме углеводов, жиров и белков, производстве ДНК и участвует в функции пищеварительной системы, кожи и нервов
• Пантотеновая кислота (B5) участвует в метаболизме углеводов, липидов и аминокислот, производстве гормонов, холестерина и желчных кислот
• Пиридоксин (B6) играет роль в производстве и использовании белка и гликогена, а также в образовании гемоглобина в крови
• Биотин (B7) играет роль в утилизации углеводов и жиров
• Фолат (B9) играет роль в синтезе ДНК, делении клеток и образовании красных кровяных телец
• Кобаламин (B12) играет роль в воспроизводстве ДНК, формировании клеток и функции нервов

Сколько различных витаминов группы B нам нужно?

Возраст	B1	B2	B3	B6	B9	B12
Мужской
19-50	1 мг	1.3 мг	17 мг	1,4 мг	200 мкг	1,5 мкг
50+	0,9 мг	1,3 мг	16 мг	1,4 мг	200 мкг	1,5 мкг
Женский
19-50	0,8 мг	1,1 мг	13 мг	1,2 мг	200 мкг	1.5 мкг
50+	0,8 мг	1,1 мг	12 мг	1,2 мг	200 мкг	1,5 мкг
Беременные	0,9 мг	1,4 мг	13 мг	1,2 мг	400 мкг *	2 мкг
Грудное вскармливание	1 мг	1,6 мг	15 мг	1,2 мг	260 мкг	2 мкг

* 300 мкг во втором и третьем триместре

Нет никаких рекомендаций для B5 и B7.

Каковы последствия чрезмерного потребления?

Поскольку витамины группы В водорастворимы, они не могут накапливаться в организме и вместо этого выводятся с мочой. Поэтому при превышении рекомендованной суточной дозы организм естественным образом избавится от излишка.

Однако, когда дело касается ниацина, все обстоит немного иначе. Сообщается, что прием высоких доз добавок никотиновой кислоты вызывает повреждение печени.

Какие продукты являются хорошими источниками различных витаминов группы В?

• Тиамин (B1) содержится в цельнозерновом хлебе, фруктах, печени, горохе и некоторых обогащенных хлопьях для завтрака
• Рибофлавин (B2) содержится в некоторых обогащенных хлопьях для завтрака, яйцах, молоке и рисе
• Ниацин (B3) содержится в мясе, рыбе, пшеничной муке, молоке и яйцах
• Пантотеновая кислота (B5) содержится в мясе, помидорах, кашах и картофеле
• Пиридоксин (B6) содержится в мясе, рыбе, мясных субпродуктах, некоторых обогащенных хлопьях для завтрака, арахисе, чечевице, яйцах, картофеле, банане и авокадо
• Биотин (B7) можно найти в широком спектре пищевых продуктов, но в очень небольших количествах
• Фолат (B9) содержится в зеленых листовых овощах, печени, некоторых обогащенных хлопьях для завтрака и в нуте
• Кобаламин (B12) содержится в мясе, яйцах, сыре, молоке, рыбе, моллюсках и некоторых обогащенных хлопьях для завтрака

Рецепты, богатые витамином B

Карри с яйцом
Тушеное мясо из моллюсков, орзо и шафрана
Печень и пюре
Карри из свинины и арахиса по-тайски
Рыба на пару по-тайски
Кунжутный шпинат

Подробнее о витаминах и минералах

Что такое марганец?
Что такое цинк?
Что такое фолиевая кислота?
Что такое фосфор?
Что такое калий?

---

Эта статья была опубликована 6 августа 2019 года.

Emer Delaney Бакалавр (с отличием), доктор медицинских наук, имеет диплом с отличием в области питания человека и диетологии Университета Ольстера. Она работала диетологом в некоторых ведущих клиниках Лондона, а в настоящее время живет в Челси.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу.См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Основные преимущества витамина B, добавки, продукты питания, плюс дефицит

По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, лишь небольшая часть взрослого населения США в настоящее время получает рекомендуемую суточную норму всех витаминов группы B только из своего рациона. (1) Что витамин B делает с вашим телом и почему опасно испытывать дефицит одного или нескольких из них?

«Витамин B» на самом деле относится к более чем одному витамину, поскольку всего существует восемь различных витаминов группы B.Если вы принимаете добавку, содержащую все восемь витаминов группы B, это называется формулой «комплекса витаминов B» или «комплекса B».

Витамины

B наиболее ценны за их способность превращать другие питательные вещества в энергию, поддерживать здоровый метаболизм , а также поддерживать нервную функцию, функцию печени, здоровье кожи, здоровье глаз и рост / развитие плода во время беременности.

Что подвергает человека риску дефицита витамина B? Вероятность нехватки витамина B в вашем рационе выше, если вы откажетесь от продуктов с высоким содержанием белка (таких как рыба, птица, мясо, яйца и молочные продукты), листовых зеленых овощей, семян и бобовых / бобов.Если это похоже на вас, важно увеличить потребление витамина B, чтобы предотвратить проблемы со здоровьем, такие как хроническая усталость , анемия, расстройства настроения, слабость, плохая память и многое другое.

Что такое витамин B?

витаминов группы В — это группа водорастворимых витаминов, которые считаются «незаменимыми», то есть мы должны получать их из своего рациона, потому что наш организм не может их вырабатывать самостоятельно. Витамины группы B, которые вместе составляют «комплекс витаминов B», включают: (2)

• витамин B1 (также называемый тиамин )
• витамин B2 (также называемый рибофлавином)
• витамин B3 (также называемый ниацином )
• витамин B5 (также называемый пантотеновой кислотой)
• витамин B6
• витамин B7 (также называемый биотин )
• витамин B12
• и фолиевая кислота (также называемая витамином B9 или фолиевой кислотой в синтетической форме)

Восемь витаминов группы В имеют схожие роли и химические свойства, хотя каждый из них имеет уникальные функции.Например, витамин B6, важен для облегчения движения, памяти, расхода энергии и кровотока, а витамин B12, необходим для здоровья надпочечников, , множественных метаболических функций, производства ферментов, синтеза ДНК и гормонального баланса . Наш организм использует витамин B в течение дня, и мы не можем накапливать дополнительный витамин B, который мы потребляли, поэтому мы должны часто пополнять наш запас, употребляя в пищу продукты, богатые витамином B.

Польза для здоровья

1.Помогает формировать клетки крови и нервы

Витамины группы B, такие как витамин B12, необходимы для производства клеток крови в костном мозге и для формирования нервных оболочек и белков. (3) Витамин B также необходим для передачи сигналов нейромедиатора, который помогает вашим мышцам сокращаться и дает вам энергию для повседневной жизни. Дефицит витаминов группы B может способствовать различным неврологическим и психическим расстройствам, поскольку недостаток витаминов B ухудшает образование клеток крови, здоровье нервов, функции нейротрансмиттеров и неврологические процессы, потенциально приводя к таким симптомам, как анемия , онемение, слабость, слабоумие и путаница.

2. Может помочь в борьбе с сердечными заболеваниями

Было обнаружено, что фолиевая кислота, витамин B6 и витамин B12 играют важную роль в профилактике сердечных заболеваний, а также других хронических заболеваний, таких как некоторые виды рака, такие как рак толстой кишки и груди. Тем не менее, еще многое предстоит узнать о связи между раком и витаминами группы B, поэтому, если у вас есть рак, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки с витамином B.

Какова функция витамина B для здоровья сердца? Фолиевая кислота, витамин B6 и витамин B12 помогают преобразовывать гомоцистеин в метионин , аминокислоту, которая помогает организму вырабатывать новые белки.Гомоцистеин — это аминокислота в крови, повышенный уровень которой связан с деменцией, сердечными заболеваниями, инсультом и остеопорозом. (4) Гомоцистеин особенно проблематичен, потому что в качестве побочного продукта он может способствовать заболеванию закупорки артерий, известному как атеросклероз. Люди с низким уровнем фолиевой кислоты, витамина B6 и витамина B12 более склонны к повышенному уровню гомоцистеина и утолщению / затвердению артерий, потенциально вызывая умеренное увеличение риска сердечных заболеваний и инсульта.

Витамин B5 также защищает сердечно-сосудистую систему, помогая сбалансировать уровень сахара в крови, снижает уровень плохого холестерина , снижает высокое кровяное давление и помогает предотвратить сердечную недостаточность. (5) Витамин B7 и хром вместе могут помочь улучшить уровень холестерина, особенно у людей с диабетом и предрасположенных к сердечным заболеваниям. (6)

3. Дает нам энергию и поддерживает наш метаболизм

витаминов группы В, включая фолиевую кислоту, играют ключевую роль в построении ДНК, соединения, которое формирует нашу генетическую схему и помогает нам развиваться с момента зачатия.Витамины группы B также необходимы для клеточного метаболизма и производства энергии, восстановления ДНК и РНК на протяжении всей нашей жизни, а также для использования углеводов, белков и жиров, которые питают процессы нашего организма. Многие из них служат коферментами, которые необходимы в различных метаболических процессах, например, в синтезе жирных кислот и глюконеогенезе. (7, 8)

Дефицит витаминов группы B может привести к осложнениям со щитовидной железой и надпочечниками и, таким образом, вызвать множество негативных симптомов, таких как усталость, увеличение или уменьшение веса, проблемы со сном, раздражительность и т. Д.Кроме того, низкий уровень витаминов B12, B2 и железа может способствовать анемии и утомляемости.

4. Помощь в развитии и предотвращение врожденных дефектов

Потребление достаточного количества фолиевой кислоты во время беременности помогает защитить плода от врожденных дефектов, таких как расщелина позвоночника и анэнцефалия. (9) Более трех десятилетий исследователям известно, что матери детей с расщелиной позвоночника, как правило, имеют более низкие уровни фолиевой кислоты и других витаминов; поэтому сегодня всем беременным рекомендуется принимать фолиевую кислоту во время беременности.Фолиевая кислота наиболее важна для развития плода в первые несколько недель после зачатия, часто до того, как женщина узнает о своей беременности, поэтому прием витаминов для беременных, при попытке зачать ребенка является хорошей идеей.

5. Помогает поддерживать здоровье мозга и нервной системы

витаминов группы В необходимы для выработки нейротрансмиттеров в вашем мозгу, которые несут химические сигналы по всему нашему телу, влияя на ваше настроение, энергию, аппетит и многое другое. Витамин B5 также участвует в выработке половых гормонов и гормонов, связанных со стрессом (таких как кортизол ), которые вырабатываются надпочечниками.

Получение достаточного количества витаминов группы B из рациона и / или добавок может улучшить вашу способность справляться со стрессом. Фактически, без витаминов B организм не смог бы выжить из-за того, как витамины B помогают с функцией надпочечников. Вот почему людям, страдающим хроническим стрессом или имеющим симптомы усталости надпочечников, настоятельно рекомендуется принимать добавки комплекса витаминов B.

витаминов группы B, таких как витамин B7, могут повысить позитивный настрой, энергию и повысить концентрацию внимания. Преимущества витамина B6 также включают помощь в правильном развитии и работе мозга, а также сохранение когнитивного здоровья.Потребление в достаточном количестве было связано с улучшением функции памяти и защитой от когнитивных нарушений, болезни Альцгеймера и деменции по мере старения. (10) Прием витамина B6 также может оказать благотворное влияние на детей с нарушениями обучения и поведения, включая СДВГ. (11)

6. Поддерживает здоровье кожи, тонус мышц и рост волос

Витамины группы В помогают отрастить волосы? да. Поскольку витамины группы B способствуют омоложению клеток, они могут быть полезны для вашей кожи, ногтей и волос.Витамины группы B могут улучшить здоровье кожи, уменьшая покраснение, сухость, воспаление, дерматит, экзему и прыщи от прыщей. (12) Они также помогают заживлять раны и поддерживают вашу иммунную систему, облегчая борьбу с кожными инфекциями.

Витамин B7 / биотин обычно добавляют в косметические средства для волос и кожи, хотя считается, что он наиболее полезен при приеме внутрь и получении с пищей.

Может ли недостаток витамина B12 вызвать выпадение волос, и полезен ли витамин B12 для седых волос? Потребление достаточного количества витаминов группы В может помочь уменьшить ломкость и выпадение волос, а также укрепить ногти.Что касается седых или седых волос, то это связано со снижением пигментации волос и связано со старением. Однако дефицит витамина B12 может ускорить признаки старения и потенциально способствовать поседению волос. Другие способствующие факторы могут включать недостаток железа, меди и йода, а также хронический стресс и анемию. (13)

Применение в традиционной медицине

Традиционные системы медицины, включая Аюрведу и Традиционная китайская медицина (ТКМ), признали, что процесс старения вызывает изменения в усвоении питательных веществ и, следовательно, необходимость корректировки чьей-либо диеты для замедления старения.В Аюрведе основное внимание уделяется усилению «пищеварительного огня» (называемого Агни), который помогает разрушать и поглощать пищу и жидкости, которые мы потребляем. Согревающие специи, такие как имбирь, корица и куркума, поощряют здоровый аппетит и обмен веществ.

Аналогичная концепция существует в китайской медицине, в которой внимание уделяется энергии (ци) селезенки, которая помогает облегчить пищеварение, особенно после 50 или 60 лет. В китайской медицине сушеная апельсиновая цедра, тмин, перец, соль и Считается, что сахар поддерживает усвоение питательных веществ, в том числе витаминов группы В.Также можно рекомендовать пить небольшое количество зеленого или черного чая между приемами пищи для улучшения абсорбции и повышения энергии. (14)

Поскольку пищевые продукты животного происхождения являются основными источниками некоторых витаминов группы B, во многих традиционных системах медицины поощряется разнообразная диета, включающая как растительные, так и продукты животного происхождения. Согласно Аюрведа , когда кто-то вступает в более поздние этапы жизни с преобладанием доши, называемой Ватта , этого человека можно поощрять получать витамины группы В из растительной пищи, такой как зелень и бобовые, в отличие от более калорийной пищи. .

В традиционной китайской медицине для обеспечения организма энергией рекомендуется употреблять продукты, богатые витамином B, такие как субпродукты, морские водоросли, яйца, костный бульон, пчелиная пыльца, бобы, черный рис и семена, особенно для людей с усталостью, частыми заболеваниями. , проблемы с концентрацией внимания и отсутствие цели. Поскольку традиционная китайская медицина и аюрведа представляют собой «целостные» лечебные системы, они также сосредоточены на повышении энергии и использовании витаминов, избегая недосыпания и допоздна, гнева, хронического стресса, а также злоупотребления наркотиками и алкоголем.(15)

Лучшие продукты с витамином B

Какие продукты богаты витамином B? В одних и тех же продуктах часто содержатся разные витамины группы В. 13 лучших продуктов с витамином B включают:

• Мясные субпродукты , например печень или почки
• Мясо травяного откорма
• Выловленная в дикой природе рыба, такая как лосось, скумбрия, палтус, сардины и т. Д.
• Яйца от кур свободного выгула
• Пастбищные цыплята и индейка
• Баранина
• Сырое молоко
• Молочные продукты, такие как йогурт, сыр и кефир
• Листовые зеленые овощи
• Орехи и семена, такие как семена подсолнечника, орехи макадамия и др.
• Морские овощи, такие как спирулина
• Фасоль, бобовые и горох
• Дрожжи пищевые

Многие цельные продукты, такие как овощи, мясо, яйца, рыба, бобы и 100-процентные цельнозерновые продукты, являются отличным источником витаминов группы B.Вместо того, чтобы употреблять обработанные продукты, которые сильно обогащены витамином B, такие как хлеб и хлопья для завтрака, лучше получать необходимые витамины из настоящих продуктов. Сегодня Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США требует, чтобы определенные витамины группы B добавлялись в наиболее обогащенный хлеб, муку, кукурузную муку, макаронные изделия, рис и другие зерновые продукты, однако употребление обогащенных продуктов не обязательно (а в некоторых случаях даже полезно), если вы придерживаетесь сбалансированной диеты.

Вместо этого выберите следующие продукты, чтобы получить каждый конкретный витамин B:

• Витамин B1 (тиамин) продукты питания — Пищевые дрожжи, водоросли, такие как спирулина, семена подсолнечника, орех макадамия, черная фасоль, чечевица, морская фасоль, маш, зеленый горошек, печень, белая фасоль и фасоль пинто.
• Продукты с витамином В2 — печень, говядина травяного откорма, морские водоросли, сыр фета, миндаль, темпе, скумбрия, яйца, семена кунжута и козий сыр.
• Продукты с витамином B3 — печень, курица, семечки, говядина, лосось, зеленый горошек, индейка, тахини, грибы и сардины.
• Продукты с витамином B5 — как растения, так и животные, такие как мясо, мясные субпродукты, фасоль и бобовые, лосось, телятина, некоторые орехи и семена, такие как семена подсолнечника, авокадо, грибы портобелло, сырое молоко и яйца.
• Продукты с витамином B6 — фасоль, птица и индейка, рыба, говядина травяного откорма, пищевые дрожжи, фасоль пинто, семена подсолнечника, нут и некоторые овощи и фрукты, особенно темная листовая зелень, папайя, авокадо, апельсины и дыня.
• Продукты с витамином B7 — мясо, яйца, печень, цельнозерновые, картофель, фасоль и чечевица, листовая зелень, лосось, авокадо, цветная капуста, ягод и грибов .
• Продукты с витамином B12 — продукты животного происхождения, такие как рыба, мясные субпродукты, такие как печень, птица, мясо, яйца, молочные продукты и продукт растительного происхождения, называемый пищевыми дрожжами. Витамин B12 в основном содержится только в продуктах животного происхождения, а это означает, что те, кто избегает всех продуктов животного происхождения (веганы), подвержены риску дефицита.
• Продукты с фолиевой кислотой — спаржа, фасоль, горох и чечевица, яйца, листовая зелень, свекла, цитрусовые, брюссельская капуста, папайя, шпинат и брокколи.

Дефицит витамина B

Каковы симптомы недостатка витамина B? Недостаток витаминов группы В может вызывать множество различных симптомов и состояний, например:

• Злокачественная анемия.
• Усталость и слабость.
• Депрессия и тревога.
• Память и когнитивные нарушения.
• Сухая кожа, угри или дерматит, ломкие ногти и выпадение волос.
• Плохое состояние зубов, включая кровоточивость десен и язвы во рту.
• Проблемы с пищеварением, такие как тошнота, диарея или спазмы.
• Одышка.
• Врожденные дефекты плода, например расщелина позвоночника.
• Отек языка.
• Заболевание под названием бери-бери (недостаток витамина B), которое поражает нервную систему и может вызвать потерю веса, эмоциональные расстройства, слабость, нерегулярное сердцебиение и многое другое.
• Энцефалопатия Вернике (нарушение сенсорного восприятия), слабость и боль в конечностях, периоды нерегулярного сердцебиения и отеки (отек тканей тела).
• Арибофлавиноз (недостаток витамина В2), который может вызывать трещины на губах, повышенную чувствительность к солнечному свету, воспаление языка и себорейный дерматит .

Факторы риска развития дефицита витамина D могут включать:

• Хронический стресс.
• Соблюдение некачественной диеты.
• Быть веганом / вегетарианцем.
• Плохое усвоение питательных веществ из-за нарушения здоровья кишечника (это особенно проблематично при дефиците витамина B12).
• Возраст старше 50 лет или пожилой, что связано с нарушением пищеварения и снижением выработки желудочной кислоты, необходимой для преобразования витамина B.
• Ограничение калорий, расстройства пищевого поведения, недоедание или экстремальные диеты.
• Регулярное употребление алкоголя, поскольку алкоголь нарушает правильный метаболизм витаминов группы B, таких как фолиевая кислота, и инактивирует циркулирующие витамины.
• Курение и употребление наркотиков. И алкоголь, и никотин, и даже длительное употребление антибиотиков могут снизить способность желудка усваивать и использовать витамин B.
• Недосыпание и посменная работа.
• Интенсивные тренировки и упражнения.
• Многие заболевания, особенно те, которые ухудшают усвоение питательных веществ из-за приема лекарств или кишечных расстройств.
• Длительный прием противосудорожных препаратов, противодиабетического препарата Метформана или пероральных антибиотиков.
• Принимая оральные контрацептивы / противозачаточные таблетки.
• Беременность, при которой увеличивается потребность во многих витаминах группы B (особенно фолиевой кислоте).
• Изменения в жизни или события, которые могут истощить энергию и вызвать стресс, например, рождение ребенка, путешествия, переезд и т. Д.

Как преодолеть недостаток

По возможности, лучше всего получать необходимый ежедневный уровень витаминов группы В за счет диеты, богатой питательными веществами и цельными продуктами. Однако прием поливитаминов, в состав которых входят витамины группы B (или комплексная добавка B), также можно рассматривать как «дополнительную страховку».”

Мультивитамины обычно содержат полный спектр витаминов группы В — другими словами, комплекс витаминов группы В. Я рекомендую принимать пищевые витамины, которые включают полный спектр витаминов группы B, поскольку все они работают вместе в организме, выполняя функции и уравновешивая друг друга. Витамины группы B в основном выводятся с мочой, если их принимать в избытке, поэтому прием высоких доз не всегда служит цели (если только у кого-то не наблюдается серьезного дефицита).

Одной из наиболее распространенных форм дефицита витамина B является дефицит B12.Национальный институт здоровья рекомендует взрослым старше 50 лет ежедневно принимать добавки с витамином B12 или употреблять продукты, обогащенные витамином B12. Рекомендуется принимать от 25 до 100 микрограммов в день в форме таблеток, капель, которые вы кладете на язык, или в форме спрея для полости рта. Другой подход к управлению дефицитом витамина B12 — это введение инъекций B12 , которые могут помочь улучшить настроение, защитить от когнитивных нарушений, справиться с анемией и дать вам энергию.

Витамин B против витамина D против витамина C

• Витамины группы B особенно важны для метаболических функций, в то время как витамин D необходим для здоровья костей и иммунитета, а витамин C служит антиоксидантом.
• Витамин D — это жирорастворимый витамин, который играет центральную роль во многих компонентах здоровья, включая помощь в усвоении кальция, минерализации костей, регулировании веса, здоровье мозга, профилактике рака и выработке гормонов. Мы получаем витамин D в основном через солнечный свет, поэтому его часто называют «солнечным витамином».”
• Поскольку выбор продуктов питания с витамином D ограничен, и многие люди не проводят много времени на открытом воздухе на солнце, огромная часть населения подвержена риску дефицита. Обычно рекомендуется выдерживать как минимум 5–30 минут на солнце два раза в неделю, чтобы удовлетворить свои потребности в витамине D. Продукты с витамином D включают жир печени трески, лосось, скумбрию, тунец, сардины, говяжью печень, яйца, икру и некоторые грибы.
• Получение достаточного количества витаминов D и B может увеличить мощность мозга, улучшить умственную работоспособность, помочь сосредоточить внимание и сосредоточиться, поддержать здоровье сердца и помочь предотвратить инфекции.
• Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, представляет собой водорастворимый витамин, который содержится во многих типах фруктов и овощей. Он действует как антиоксидант, нейтрализует свободные радикалы и снижает риск воспалений и болезней. Витамин C имеет множество преимуществ , включая обращение вспять старения кожи, снижение уровня холестерина, предотвращение нарушения иммунитета, лечение гингивита и подагры, а также помощь в предотвращении болезней и инфекций. Более высокое потребление фруктов и овощей, богатых витамином C, может быть связано с более низким риском многих хронических заболеваний, таких как анемия, инсульт и ишемическая болезнь сердца .Прием витаминов C и B вместе может помочь в борьбе со стрессом и усталостью, а также улучшить умственное функционирование и иммунитет.
• Лучшие продукты с витамином С включают киви, сладкий перец, апельсины, клубнику, папайю, грейпфрут, ананас, брокколи, помидоры, манго и шпинат.

Добавки и дозировка

Сколько витамина B нужно для предотвращения дефицита витамина B? Вот что Институт медицины рекомендует для ежедневного приема витаминов группы В среди взрослых: (16)

• Витамин B1: 1.От 1 до 1,2 миллиграмма в день.
• Витамин B2: от 1,1 до 1,3 миллиграмма в день.
• Витамин B3: от 14 до 16 миллиграммов в день.
• Витамин B5: 5 миллиграммов в день.
• Витамин B6 (может называться пиридоксином): от 1,3 до 1,7 миллиграмма в день.
• Витамин B7: 30 мкг в день.
• Витамин B12 (может называться кобаламином): 2,4 мкг в день.
• Фолиевая кислота: 400 мкг в день.

Кому следует принимать добавки витамина B? Вы можете принять более высокую дозу одного или нескольких отдельных витаминов группы B, если знаете, что у вас дефицит, например, витамина B12 или B6.Если вы придерживаетесь здоровой диеты и у вас нет известных недостатков, вам следует избегать приема высоких доз добавок витамина B, поскольку они просто выводятся из организма с мочой и не приносят никакой пользы. Некоторые примеры, в которых может быть полезным добавление витаминов группы B, включают:

• Вы веган / вегетарианец . Людям, которые едят растительную пищу, особенно рекомендуется ежедневно принимать добавки с витамином B12.
• Вы пожилой человек или человек, которого не хватает желудочного сока .
• Вы беременны.
• Вы боролись с алкоголизмом.
• У вас анемия.
• Вы страдаете расстройством пищеварения, например глютеновой болезнью или болезнью Крона, которое ухудшает усвоение питательных веществ.
• Вам поставили диагноз авитаминоза или синдром Вернике-Корсакова.
• Вы страдаете невропатией.

Обратите внимание, что вам всегда следует говорить со своим врачом о том, стоит ли принимать высокие дозы витаминов группы B, в зависимости от вашего текущего уровня, истории болезни и факторов риска.

Рецепты

Вы можете предотвратить дефицит витамина B и получить максимальную пользу от витамина B естественным путем, добавив в свой рацион больше продуктов, богатых витамином B. Попробуйте увеличить потребление, приготовив несколько из этих рецептов:

История

витаминов группы В были открыты в течение нескольких десятилетий, начиная с 1920-х годов. Первые идентифицированные витамины группы В были изучены, когда исследователи пытались выявить связь между определенными питательными веществами и заболеваниями, вызванными их дефицитом.Витамин B1 (тиамин) был первым идентифицированным витамином B, известным как «фактор против авитаминоза». (17) В 1922 году был открыт витамин B2 (рибофлавин), за ним последовали витамин B6 (пиридоксин) в 1934 году и витамин B5 (пантотеновая кислота) в 1940 году. переработанная пшеничная мука как средство для восстановления витаминов, теряемых при переработке зерна.

Витамин B12 был последним открытым витамином.В 1926 году группа врачей из Гарвардского университета обнаружила, что ежедневное употребление полфунта печени может предотвратить злокачественную анемию — заболевание, при котором в организме вырабатывается слишком мало красных кровяных телец. В 1947 году витамин B12 (кобаламин) был обнаружен и испытан на пациенте, страдающем пагубной анемией, и вылечил ее. Затем было определено, что витамин B12 также является ключевым фактором роста животных, что приводит к обогащению рациона животных синтетически созданными витаминами и существенному увеличению урожайности для животноводов.

Риски и побочные эффекты

Большинству людей следует избегать приема очень высоких доз витамина B, поскольку это потенциально может привести к побочным эффектам, включая повреждение нервов, онемение, покалывание, повышенный уровень гомоцистеина, что может способствовать возникновению таких проблем, как атеросклероз — тошнота, желтуха и т. Д. повышенные ферменты печени и потенциально повышенный риск определенных типов рака. Если вы принимаете лекарства для контроля состояния здоровья или антибиотики для лечения инфекции, обязательно сообщите врачу о любых добавках, которые вы принимаете, чтобы проверить взаимодействие с ними.

Если вы беспокоитесь о том, что в результате сочетания диеты и пищевых добавок вы не получите слишком много витамина B, то первое, что вам нужно сделать, — это исключить обогащенные продукты. Большинство экспертов рекомендуют ежедневно принимать поливитамины и отказываться от обогащенных продуктов, таких как хлопья, энергетические батончики или напитки, переработанные зерновые продукты, заменители молока и т. Д.

Последние мысли

• «Витамин B» относится к более чем одному витамину, поскольку всего существует восемь различных витаминов B, которые вместе составляют «комплекс витаминов B».”
Витамины
• B обладают преимуществами, включая помощь в превращении других питательных веществ в энергию, предотвращение утомления, поддержание здорового обмена веществ и поддержку нервной функции, здоровья сердца, кожи и роста / развития плода во время беременности.
• Вы можете получить витамин B, употребляя в пищу такие продукты, как мясо, яйца, мясные субпродукты, бобовые / бобы, семена, орехи, морские овощи, пищевые дрожжи, некоторые цельнозерновые и зеленые листовые овощи.
• Вы более склонны к дефициту витамина B, если вы веган / вегетарианец, пожилой человек, человек, у которого не хватает желудочного сока, беременны, страдали алкоголизмом, страдали анемией или боретесь с расстройством пищеварения, таким как целиакия или болезнь Крона. заболевание, нарушающее усвоение питательных веществ.В этом случае вам может быть полезно принимать комплексную добавку B, пищевые поливитамины или высокую дозу одного или нескольких витаминов B.

Читать дальше: Преимущества инъекций витамина B12, риски и лучшие альтернативы?

Окончательное руководство по витаминам группы B

Витамины группы B содержатся в пивных дрожжах, печени, цельнозерновых злаках, рисе, орехах, молоке, яйцах, мясе, рыбе, фруктах, листовых зеленых овощах и многих других продуктах.Продолжайте читать, чтобы узнать больше о каждом из витаминов группы B:

Тиамин (B1)

Витамин B тиамин необходим для метаболизма углеводов в простой сахар глюкозу . Химический процесс включает комбинацию тиамина с пировиноградной кислотой с образованием кофермента , вещества, которое в сочетании с другими веществами образует фермент. Ферменты — это важнейшие белки, которые ускоряют химические реакции в организме.Тиамин также важен для правильного функционирования нервной системы. В этом случае тиамин действует как кофермент при производстве нейромедиатора (химический посредник между нервными волокнами) ацетилхолина .

Дефицит тиамина встречается редко, но часто встречается у алкоголиков, потому что алкоголь препятствует всасыванию тиамина через кишечник. Есть несколько проблем со здоровьем, связанных с дефицитом тиамина. Первый — это бери-бери , , заболевание, которое характеризуется анемией, , параличом , , мышечной атрофией, и слабостью, и спазмами, в мышцах ног.Другие расстройства, вызванные дефицитом тиамина, включают энцефелопатию Вернике , вызывающую нарушение координации, и психоз Корсакова , влияющий на кратковременную память. Во рту также может сказаться дефицит тиамина, повышающий чувствительность зубов, щек и десен, а также «трещины» на губах. К счастью, эти состояния можно исправить, добавив витамин.

Тиамин содержится в цельнозерновых злаках, хлебе, красном мясе, яичных желтках, зеленых листовых овощах, бобовых, сладкой кукурузе, коричневом рисе, ягодах, дрожжах, зародышах и шелухе зерен и орехов.Мегадозы (очень высокие дозы) тиамина не вызывают неблагоприятных последствий для здоровья, а избыток водорастворимого витамина выводится из организма.

Рибофлавин (B2)

Рибофлавин играет важную роль в расщеплении углеводов, жиров и белков и, подобно тиамину, действует в этом процессе как кофермент. Он также важен для поддержания состояния кожи и слизистых оболочек, роговицы глаза и нервных оболочек. Рибофлавин также действует как кофермент для окислительно-восстановительных реакций во всем организме. Реакции окислительного восстановления включают добавление кислорода или водорода к веществу. Одним из важных последствий этого процесса является то, что он препятствует химическим реакциям с кислородом или высокореактивными свободными радикалами. Эти реакции окисления могут вызвать повреждение наших клеток. (См. Как работают клетки.)

Дефицит рибофлавина может вызывать кожные заболевания ( себорейный дерматит ) и воспаление мягких тканей вокруг рта и носа, анемию и может вызывать светочувствительность глаз.Во рту может развиться угловой хейлоз . Это болезненное состояние, при котором в уголках губ развиваются поражения, а также может возникнуть глоссит (воспаление языка).

Рибофлавин содержится в цельнозерновых продуктах, молоке, мясе, яйцах, сыре и горохе. Как водорастворимый витамин, любой его избыток выводится из организма, хотя небольшие количества хранятся в печени и почках.

Ниацин (B3)

Ниацин, также известный как никотиновая кислота и никотинамид , необходим для метаболизма пищевых продуктов, поддержания здоровья кожи, нервов и желудочно-кишечного тракта.Ниацин также используется в этих важнейших окислительно-восстановительных реакциях. Дефицит ниацина вызывает болезнь, пеллагра , . В прошлом это заболевание часто ассоциировалось с очень бедными людьми, а также являлось основной причиной психических заболеваний. Симптомы пеллагры иногда называют «тремя D» — диарея, дерматит и слабоумие, что в конечном итоге приводит к четвертому «D» — смерти. Ротовая полость также поражается ПЭ. Ллагра, которая может вызвать покраснение и болезненность внутренней части щек и языка.К счастью, высокие дозы ниацина (150–300 мг) могут обратить вспять последствия этого заболевания.

Ниацин содержится в продуктах, богатых белком, таких как мясо, рыба, пивные дрожжи, молоко, яйца, бобовые, картофель и арахис. Ниацин также может быть назначен в более высоких дозах в качестве лекарства, помогающего снизить уровень холестерина (см. Как работает холестерин), но может вызывать побочные эффекты. Основные побочные эффекты высоких доз ниацина включают покраснение кожи (из-за расширения кровеносных сосудов), зуд, головные боли, судороги, тошноту и кожные высыпания.

Пиридоксин (B6)

Пиридоксин, также известный как пиридоксальфосфат и пиридоксамин , необходим (как и некоторые другие витамины группы B) для расщепления углеводов, белков и жиров. Пиридоксин также используется в производстве красных кровяных телец, а также в биохимических реакциях, участвующих в метаболизме аминокислот и (строительных блоков белка). Из-за обилия пиридоксина во многих продуктах дефицит встречается редко, за исключением алкоголиков, где он часто присутствует.Дефицит пиридоксина вызывает кожные заболевания (похожие на симптомы, вызванные дефицитом рибофлавина и ниацина), нейропатию (аномальная нервная система), спутанность сознания, плохую координацию и бессонницу. Оральные признаки дефицита пиридоксина включают воспаление краев губ, языка и остальной части рта. Высокие дозы пиридоксина иногда рекламируются как средство от предменструального синдрома (см. Как работает ПМС), но исследования не подтвердили это утверждение. Мегадозы пиридоксина могут вызвать повреждение нервов.

Пиридоксин содержится во многих продуктах питания, включая печень, мясные субпродукты, коричневый рис, рыбу, масло, зародыши пшеницы, цельнозерновые злаки, соевые бобы и многие другие.

Цианокобаламин (B12)

Витамин B12 необходим для переработки углеводов, белков и жиров и помогает вырабатывать все клетки крови в нашем организме. Витамин B12 также необходим для обслуживания наших нервных оболочек . Витамин B12 действует как кофермент при синтезе и восстановлении ДНК.

Витамин B12 не может усваиваться или использоваться организмом до тех пор, пока он не соединится с мукопротеином , вырабатываемым в желудке и называемым внутренним фактором . Как только B12 связывается с внутренним фактором, он может проникать в тонкий кишечник, где он всасывается и используется организмом. Дефицит витамина B12 иногда наблюдается у строгих вегетарианцев, которые не принимают витаминные добавки, и у тех, кто не может усваивать витамин (обычно из-за неспособности производить внутренний фактор).Хотя в печени хранится достаточно B12, чтобы поддерживать человека в течение многих лет, его дефицит вызывает заболевание, известное как злокачественная анемия . Пагубная анемия вызывает слабость, онемение конечностей, бледность, жар и другие симптомы. Раздражение рта и повреждение головного мозга также являются частыми последствиями дефицита B12. Однако эти очень серьезные эффекты можно обратить вспять с помощью инъекций витамина B12. Уколы необходимы, потому что дефицит часто вызван неспособностью усваивать витамин при пероральном приеме.С возрастом нашему желудку становится все труднее производить внутренний фактор. Многие врачи рекомендуют людям старше 60 лет проверять уровень витамина B12, чтобы узнать, нужна ли им прививка B12.

Витамин B12 не содержится ни в каких источниках растительной пищи и вырабатывается почти исключительно бактериями, такими как streptomyces griseus . Богатые источники B12 включают печень, мясо, яичный желток, птицу и молоко.

Фолиевая кислота (B9)

Фотография любезно предоставлена ​​Министерством сельского хозяйства США Химик Роберт Джейкоб готовит образцы крови для анализа на фолиевую кислоту.

Фолиевая кислота, также известная как фолацин и птероилглутаминовая кислота , является одним из витаминов B-комплекса, который взаимодействует с витамином B12 для синтеза ДНК, что важно для всех клеток организма. . Фолиевая кислота в сочетании с витамином B12 и витамином C) необходима для расщепления белков и образования гемоглобина , соединения в красных кровяных тельцах, которое переносит кислород и углекислый газ. Фолиевая кислота также необходима практически для всех биохимических реакций, в которых используется одноуглеродный перенос, и вырабатывается бактериями в желудке и кишечнике.

Дефицит фолиевой кислоты вызывает анемию, замедленный рост и раздражение во рту — все это аналогично симптомам, которые испытывают люди с дефицитом B12. Фолиевая кислота присутствует почти во всех натуральных продуктах питания, но может быть повреждена или ослаблена во время приготовления. Недостатки обнаруживаются в основном у алкоголиков, истощенных, бедных, пожилых людей и тех, кто не может усваивать пищу из-за определенных заболеваний ( спру для местного применения , глютеновая энтеропатия ).

Фолиевая кислота содержится в дрожжах, печени, зеленых овощах, цельнозерновых злаках и многих других продуктах питания.Потребность в фолиевой кислоте увеличивается во время беременности из-за высокой потребности плода в витаминах. Врачи часто рекомендуют 300 мкг. ежедневная добавка для беременных. Многие потребности в питании меняются во время беременности, и витамины — не исключение. Все витамины группы B, особенно фолиевая кислота, должны быть немного увеличены во время беременности и кормления грудью (выработка грудного молока). Суточную дозу фолиевой кислоты следует увеличить со 180 мкг. до 400 мкг. при беременности и от 180 мкг.до 280 мкг. в период лактации. (Проверьте свой уровень фолиевой кислоты с помощью этой викторины!)

Мегадозы фолиевой кислоты могут вызывать судороги, мешать приему противосудорожных препаратов, используемых эпилептиками, и нарушать всасывание цинка.

Пантотеновая кислота и биотин

Пантотеновая кислота используется для расщепления углеводов, липидов и некоторых аминокислот. Он также используется для синтеза кофермента А для биохимических реакций в организме. Биотин действует как кофермент в реакциях карбоксилирования (-COOH), которые также используются во многих функциях организма.(Пантотеновая кислота, биотин и фолиевая кислота часто используются организмом в тандеме.) Бактерии в нашем кишечнике производят как пантотеновую кислоту, так и биотин. Заболеваний, связанных с дефицитом пантотеновой кислоты, нет.