Польза кальция для организма: Кальций для организма | Smart Clinic

Все вещества делят на две основные группы:

Макронутриенты — белки, жиры и углеводы. Они необходимы нам в больших объемах, и поэтому так называются.

Микронутриенты — витамины и минералы. Они требуются в меньших дозах, но являются важными компонентами здорового функционирования организма.

Эти вещества теснейшим образом взаимосвязаны между собой. Например, для хорошего усвоения кальция необходим витамин D3, магний и ряд других микроэлементов. А без кальция никуда! Самая известная его функция — он необходим для нормального формирования костной ткани и укрепления прочности костей. Кроме этого, кальций участвует во многих процессах, происходящих в организме — возбудимости нервной ткани, сокращении мышц, свертываемости крови. Он обладает антиаллергическим и противовоспалительным действием, активирует ряд ферментов и гормонов, способствует снижению артериального давления, выводит из организма излишки натрия (его переизбыток может привести к гипертонической болезни). Ученые вообще говорят, что недостаток кальция может привести к более чем 150 различным заболеваниям!

Именно эти особенности микронутриентов, и непосредственно кальция, специалисты Herbalife учли в комплексе «Экстракаль». Кальций, входящий в состав этого продукта, правильно усваивается за счет сбалансированной рецептуры, и поможет костной ткани оставаться крепкой. 3 таблетки «Экстракаль» обеспечивают 100% суточной нормы потребления кальция

Интересно: кальций является 5-м по счету наиболее распространенным минералом в организме, более 99% которого содержится в скелете в виде сложной молекулы фосфата кальция.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Какая польза от приема кальциевых добавок

Большинство людей употребляют продукты с высоким содержанием кальция и соответствующие пищевые добавки с целью укрепления и защиты костного аппарата. Однако мало кто знает, что чрезмерное потребление данного микроэлемента может вызвать множество проблем со здоровьем, включая увеличение вероятности возникновения заболеваний сердца и сосудов.

Поэтому перед употреблением добавок с высоким содержанием кальция следует узнать как можно больше о пользе и возможном вреде данного микроэлемента для организма.

Роль кальция в организме человека

Кальций необходим человеческому телу для поддержания здоровья и укрепления костей. Свыше 99-ти процентов данного микроэлемента сохраняется в зубах и костях.

Однако кальций также используется организмом для поддержания ряда других функций. Так, он используется в крови с целью высвобождения инсулина и передачи сигнала для сокращения мышечных волокон.

В случае недостатка кальция в крови организм автоматически забирает его из костей и зубов, тем самым поддерживая нормальные функции мышц, но ослабляя крепость костей.

Суточная норма потребления кальция во многом зависит от возраста и пола:

для мужчин старше 70-ти лет и женщин старше 50-ти лет – 1200 мг;

для мужчин моложе 70-ти лет и женщин моложе 50-ти лет – 1000 мг.

При этом для первой категории суточная норма потребления кальция не должна превышать 2500 мг в день, в то время как для первой максимально допустимой дозой потребления этого микроэлемента составляет 2000 мг в сутки.

Кальций можно получить не только из специализированных пищевых добавок, но и из продуктов, такие как  орехи, листовые овощи, бобы и молочные продукты.

Прием добавок рекомендуется только в том случае, если человек не получает достаточное количество кальция из обыкновенных продуктов.

Кому следует потреблять больше кальция

При дефиците кальция организм начинает использовать данный микроэлемент, накопившийся в зубах и костях, тем самым делая их более хрупкими и ломкими. В некоторых случаях недостаток кальция на протяжении длительного периода времени может привести к развитию остеопороза.

Наиболее часто данное заболевание встречается у женщин после менопаузы и в пожилом возрасте. Данной категории лиц врачи настоятельно рекомендуют использовать специализированные пищевые добавки.

Однако кальций рекомендуется принимать также в следующих случаях:

во время вегетарианской диеты;

при соблюдении диеты с большим количеством белка или натрия;

во время болезней, снижающих усвоение кальция, таких как заболевания кишечника и болезнь Крона;

в период прохождения курса лечения с использованием кортикостероидов.

Полезные свойства кальциевых добавок

Употребление пищевых добавок с высоким содержанием кальция может положительно отразиться на состоянии здоровья. Наиболее эффективен их прием в период после завершения менопаузы, так как в данный период наблюдается самая большая потеря костной массы у женщин, которая связана со снижением уровня эстрогена.

Согласно результатам исследований, потребление 1000 мг кальция в сутки позволяет снизить утрату костной массы у женщин на 1-2 процента. Подобный эффект проявляется на протяжении первых 2-х лет приема добавок.

Врачи также отметили, что более высокие объемы потребления кальция никак не отражаются на эффекте.

Улучшает процесс жиросжигания

Ученые провели исследование, в котором рассматривалось влияние кальция на организм человека с высоким процентом содержания жира и высоким индексом массы тела. В рамках этого исследования студентам, страдавшим ожирением, выдавали 600 мг кальция в сутки в сочетании с 125 ME витамина D. После окончания эксперимента было установлено, что группа, принимавшая добавки в сочетании с диетой, потеряла большее количество подкожного жира по сравнению с лицами, соблюдавшими только диету.

Кальций рекомендуется принимать в сочетании с витамином D, так как последний элемент улучшает его усвоение.

Способствует снижению риска рака толстой кишки

В соответствии с результатами крупного исследования, ежедневное потребление молочных продуктов с высоким содержанием кальция позволяет значительно снизить риск развития рака толстой кишки. Эти результаты были подтверждены десятками исследований.

Обеспечивает улучшение метаболических маркеров

Исследователи заявили, что прием кальциевых добавок способствует улучшению метаболических маркеров, особенно при условии их использования в сочетании с витамином D.

В рамках одного из экспериментов, проводимого в 2016-ом году, 42 беременные женщины употребляли пищевые добавки с высоким содержанием вышеуказанных микроэлементов, что привело к улучшению некоторых метаболических маркеров, а именно воспаления и артериального давления.

При проведении другого исследования было установлено, что дети женщин, принимавших во время беременности кальций, имеют более низкое кровяное давление в возрасте 7-ми лет по сравнению с их сверстниками.

Также ученые провели исследование с участием свыше 100 женщин, страдающих от лишнего веса, недостатка витамина D и синдрома поликистозных яичников, в рамках которого участницы получали добавки кальция и витамина D.  Прием этих добавок продемонстрировал улучшение маркеров воспаления, нормализацию уровня инсулина и триглицеридов.

Побочные эффекты от чрезмерного приема кальция

Некоторые исследования ученых продемонстрировали, что чрезмерное потребление добавок кальция может негативно отразиться на здоровье человека.

Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний

Риск развития некоторых видов заболеваний сердечной мышцы от приема пищевых добавок кальция является очень спорным утверждением. Это связано с тем, что большинство исследований подтверждают обратное, а именно, что прием данного микроэлемента в сочетании с витамином D снижает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Поэтому для подтверждения данной теории требуется провести намного больше исследований.

Увеличивается риск развития рака простаты

Некоторые ученые утверждают, что чрезмерное употребление кальциевых добавок способствует развитию рака простаты. Однако исследования в этой области крайне противоречивы.

Так, в рамках одного исследования, в котором принимало участие около 670-ти мужчин, было обнаружено, что у пациентов, принимающих пищевые добавки с высоким содержанием кальция, не только не увеличился риск развития рака простаты, но и снизился его показатель.

В рамках другого исследования было обнаружено, что употребление именно молочных продуктов, а не минерала, способствует повышению риска развития рака простаты.

Увеличивает риск почечных заболеваний

Кальциевые добавки могут спровоцировать образование почечных камней.

Проводилось исследование на 36-ти тысячах женщин в период постменопаузы и установили, что после приема кальциесодержащих препаратов наблюдался повышенный риск камней в почках.

При этом увеличилась плотность бедренной кости, но на снижение вероятности переломов это никак не повлияло.

Эксперты из Института медицины выяснили, что прием более 2000 мг кальция ежедневно в своем рационе или при применении пищевых добавок увеличивает риск формирования почечных камней.

Согласно другим данным, почечные камни начинают образовываться, если доза кальция превышает уже 1200 мг в сутки.

Переизбыток кальция в крови

Данное явление называется как гиперкальциемия, сопровождается болью в животе, тошнотой, депрессивным и раздражительным состоянием.

Организм оказывается обезвоженным, нарушается работа щитовидной железы, и все это обусловленное чрезмерным потреблением кальция.

Также злоупотребление добавками с витамином D может спровоцировать гиперкальциемию, заставляя организм как можно больше потреблять кальция.

Важные правила употребления добавок с кальцием

Принимая кальциевые препараты, учитывайте следующие ключевые особенности.

Какая дозировка

Добавки с содержанием кальция призваны помочь вашему организму получать необходимую суточную норму. Поскольку вместе с пищей вы получаете этот минерал, то добавка служит для того, чтобы заполнить разницу между фактической дозой и суточной нормой.

Взрослому человеку рекомендуется потреблять 1000 мг минерала в день, женщинам после 50-ти лет и мужчинам после 70-ти лет – 1200 мг в сутки.

Например, через продукты питания вы приняли 500 мг кальция, значит, вам нужна доза добавки, чтобы получить еще 500 мг.

Важно подбирать порцию с умом, чтобы не переборщить и не было проблем со здоровьем. При необходимости можно делить дозу на несколько приемов.

Нужно ли делить дозу

Необходимость дробить одну таблетку или капсулу зависит от самого препарата и количества кальция в нем. Организм может не поглотить столько минерала, сколько в порции, поэтому лучше делить на несколько приемов. Специалисты придерживаются мнения, чтобы количество кальция за один прием не было более 500 мг.

Взаимодействие с другими препаратами

Не всегда кальциевые добавки сочетаются с другими медикаментами и пилюлями, которые вам назначаются врачом при лечении или реабилитации, тем более что они могут тормозить усвоение железа и ограничивать действие антибиотиков.

Кальций, цинк, магний и железо – эти компоненты всегда конкурируют между собой за доминирование поглощения. Если в организме нехватка какого-либо из перечисленных микроэлементов, лучше принимать кальций между приемами пищи, чтобы он не мешал усваиваться остальным веществам.

Риск передозировки

Нельзя принимать более 1200 мг кальция в сутки. В противном случае переизбыток минерала приведет к запорам, гиперкальциемии, нарушению усвоения других металлов.

Виды кальциевых добавок

Существует множество различных препаратов с кальцием, также производители предлагают удобные для потребителя формы применения – таблетки, капсулы, жевательные конфеты, порошок, жидкий состав. Можно выбирать любой вариант, который вам подходит.

Кальций как пищевая добавка существуют в двух формах – карбонат и цитрат. Различия между ними заключаются в доле минерала и степени усвояемости.

Карбонат кальция

Считается самой доступной и дешевой формой препарата. В нем содержится 40 процентов вещества, употребляется в минимальных дозах.

Однако употребление чревато такими побочными эффектами как запоры, газы, вздудите живота. Лучше всего принимать  кальциевый карбонат вместе с пищей.

Цитрат кальция

Более дорогостоящая форма препарата, содержащая 21 процент минерала. Одна дозировка будет больше по сравнению с карбонатом, но и усваивается минерал намного легче. Его можно принимать не во время еды.

Такая добавка рекомендуется людям с раздраженным кишечником, низкой кислотностью.

Продукты, содержащие кальций

Любые питательные вещества должны поступать из продуктов питания, а добавки – это лишь вспомогательный помощник для организма.

Среди продуктов, обогащенных кальцием, можно выделить:

молочная продукция, в том числе йогурт и сыр;

рыбные консервы с костями, например, сардина и лосось;

зелень листового типа, в том числе капуста и шпинат;

тофу и эдамаме;

бобовые.

Резюме

Добавки с кальцием важны для людей, у которых высокий риск остеопороза или возникла острая нехватка минерала в организме.

Не все исследования подтверждают последствия кальциевых добавок, в частности взаимосвязь с сердечными недугами.

Нельзя превышать нормальную дозу кальция, поскольку это влечет образование камней в почках и другие нарушения в организме.

Кальций полезен в умеренных дозах, и лучше всего потреблять его вместе с продуктами питания.

Преимущества, побочные эффекты, дозировка и взаимодействие

Кальций — самый распространенный минерал в организме. 99% кальция в организме хранится в костях и зубах, где он поддерживает их структуру и функцию. Мы получаем кальций из таких продуктов, как молочные продукты, зеленые листовые овощи и обогащенные продукты (например, немолочное молоко, сок и злаки).

Мы также можем найти кальций в некоторых лекарствах, таких как антациды, а также в виде добавок. Однако лучше всего получать суточную норму кальция из продуктов, естественно богатых кальцием, когда это возможно.

Польза для здоровья

Кальций — важный минерал, который помогает вашему организму:

• способствует формированию костей и зубов
• помогает сохранять прочность.
• играет роль в движении мышц.
• помогает нервам передавать сообщения между мозгом и другими частями тела.
• помогает кровеносным сосудам расслабляться и сужаться (что приводит к перемещению крови по телу).
• высвобождающие гормоны и ферменты, которые помогают выполнять различные функции организма.

Плотность костной ткани (отложение кальция) увеличивается в течение первых 25-30 лет жизни, а затем постепенно уменьшается с возрастом. Адекватное потребление кальция необходимо для максимизации пиковой костной массы и ограничения потери костной массы в более зрелом возрасте (что может привести к переломам и остеопорозу). В периоды роста, например, в подростковом возрасте, потребность в кальции увеличивается.

В частности, у женщин в постменопаузе разрушение костей превышает образование костей, что приводит к потере костной массы и со временем увеличивает риск остеопороза.Это еще один раз, когда потребление кальция в организме должно увеличиться.

Плотность костей и остеопороз

Потребление достаточного количества кальция важно для наращивания костей и может предотвратить или замедлить потерю костной массы в более позднем возрасте. Это особенно важно для некоторых людей, которые больше всего подвержены риску потери костной массы.

Наибольший риск потери костной массы

• Женщины в постменопаузе
• Пожилые

Остеопороз, заболевание, характеризующееся пористыми и хрупкими костями, связано с большим количеством переломов.Было проведено множество исследований по добавлению кальция и остеопорозу. В то время как некоторые исследования показывают, что добавки могут улучшить определенные переломы, другие — нет.

Результат во многом зависит от исследуемой популяции, возраста и режима приема добавок. Поэтому всегда важно обсудить с вашим лечащим врачом пищевые добавки, прежде чем применять их.

Одно можно сказать наверняка: адекватное потребление кальция и витамина D в рамках полноценной сбалансированной диеты в сочетании с упражнениями с отягощениями может снизить риск остеопороза в более зрелом возрасте.

Рак толстой кишки

Хотя это не окончательно, существует множество данных, которые предполагают, что кальций может оказывать профилактический эффект от рака толстой кишки. Например, в одном обзоре оценивалось влияние дополнительного приема кальция на развитие рака толстой кишки и аденоматозных полипов (новообразований, которые являются потенциальными предшественниками рака).

Исследователи обнаружили, что, хотя добавки могут способствовать умеренной защите от аденоматозных полипов, данных недостаточно, чтобы давать рекомендации по предотвращению рака толстой кишки.

С другой стороны, данные одного исследования, проведенного в Гарварде, предполагают 35-процентное снижение заболеваемости раком дистального отдела толстой кишки при увеличении дозировки кальция (1250 мг кальция в день). Похоже, что количество кальция, а также население, которое его принимает, определяют, какой уровень защиты может обеспечить кальций в отношении здоровья толстой кишки.

Имейте в виду, что, поскольку существует множество других факторов, которые могут увеличить риск рака толстой кишки (генетика, вес, диета, курение), крайне маловероятно, что одним лишь добавлением кальция является ответ.

Если прием добавок кальция не представляет для вас риска, возможно, стоит обсудить с вашим лечащим врачом его потенциальные профилактические эффекты.

Контроль веса

Влияние кальция на контроль веса также несколько непостоянно. Некоторые исследования показали связь между более высоким потреблением кальция и более низкой массой тела. Некоторые исследования даже показывают, что диета, богатая кальцием с низким содержанием жира (когда общее количество калорий ограничено), может снизить риск ожирения и ускорить потерю веса у людей с ожирением.

Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , предполагает, что кальций не имеет эффекта контроля веса, если калорийность не ограничена. Кроме того, пероральный прием кальция (в отличие от потребления кальция с пищей), похоже, не дает таких результатов.

Если вы хотите похудеть, самое главное — убедиться, что вы создаете какой-то дефицит калорий, будь то из-за того, что вы больше двигаетесь или меньше едите. Кроме того, диета всегда должна быть хорошо сбалансированной — богатой некрахмалистыми овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами, нежирным белком и полезными жирами.

Если вы планируете добавить больше молочных продуктов в свой рацион, имейте в виду, что цельные молочные продукты могут быть богаты калориями и насыщенными жирами. Добавление большего количества молочных продуктов без сокращения калорий может привести к увеличению веса.

Преэклампсия

Преэклампсия — это состояние, которое возникает у беременных женщин и характеризуется высоким кровяным давлением, отеками рук и ног и появлением белка в моче. Возможные преимущества кальция в профилактике преэклампсии были изучены в нескольких рандомизированных плацебо-контролируемых исследованиях.

Недавний мета-анализ 13 исследований показал, что добавление кальция в дозе не менее 1000 мг в день, начиная примерно с 20 недель беременности, было связано со значительным снижением риска высокого кровяного давления, преэклампсии и преждевременных родов.

Гипертония

Вердикт о том, снижает ли кальций артериальное давление или риск гипертонии, неоднозначен. Некоторые клинические испытания обнаружили связь между потреблением кальция и риском гипертонии, в то время как другие не обнаружили никакой связи.Отмечены небольшие изменения систолического артериального давления, но тип эффекта может зависеть от исследуемой популяции.

Эффекты различаются у людей с высоким кровяным давлением и у людей с нормальным кровяным давлением.

Болезнь сердца

Исследования кальция и болезней сердца сложны. Хотя кажется, что нет прямой связи между кальцием, который вы потребляете из своего рациона, и его количеством в артериях (признак раннего сердечного заболевания), недавние исследования обнаружили связь между использованием добавок кальция и сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ).

Одна из теорий заключается в том, что дополнительный кальций сильнее влияет на уровень циркулирующего кальция, что может увеличить кальцификацию — маркер сердечно-сосудистых заболеваний. Гиперкальциемия связана с повышенной свертываемостью крови, кальцификацией сосудов и ригидностью артерий, что повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследователи обнаружили, что добавки кальция с витамином D или без него незначительно увеличивают риск сердечно-сосудистых событий, особенно инфаркта миокарда. Однако, опять же, можно найти смешанные результаты, основанные на переменных исследования.Скептики, тем не менее, утверждают, что имеющиеся доказательства, связывающие дополнительное потребление кальция с риском сердечно-сосудистых заболеваний, недостаточны и неубедительны.

По данным Института Лайнуса Полинга, «Национальный фонд остеопороза (NOF) и Американское общество профилактической кардиологии (ASPC) пришли к выводу, что использование дополнительного кальция для в целом здоровых людей было безопасным с точки зрения сердечно-сосудистой системы, когда общее потребление кальция не превышало Верхний предел ». (Подробнее об уровне «Верхний предел» ниже.)

Возможные побочные эффекты

Допустимый верхний уровень потребления (UL) кальция, который определяется как максимальное количество, которое должен принимать человек, составляет 2500 мг в день для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет. Для детей в возрасте от 9 до 18 это количество составляет 3000 мг в день. Для пожилых людей в возрасте от 51 года и старше допустимая норма составляет 2000 мг в день. Чрезмерное потребление выше верхней границы может привести к запорам и вздутию живота.

Исследования показывают, что дозы, превышающие 4000 мг, связаны со многими рисками для здоровья.

Риски превышения дозы кальция

• Повышение уровня кальция в крови
• Повреждение почек (почек)
• Молочно-щелочной синдром (состояние, при котором в организме слишком много кальция)

Некоторые люди, которые принимают добавки кальция даже в рекомендованных количествах, могут по-прежнему испытывать побочные эффекты, включая газы, вздутие живота, запор или комбинацию этих симптомов. Было высказано предположение, что карбонат кальция с большей вероятностью вызывает эти симптомы, чем цитрат кальция.

Усилия по уменьшению симптомов включают распределение доз кальция в течение дня и прием кальция во время еды.

Кроме того, чрезмерное потребление кальция может вызвать высокий уровень кальция в крови в состоянии, известном как гиперкальциемия. Гиперкальциемия может вызвать почечную недостаточность, кальцификацию сосудов и мягких тканей, гиперкальциурию (высокий уровень кальция в моче) и камни в почках.

Наркотиков взаимодействий

Если вы принимаете лекарства, вам следует связаться с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать прием добавок кальция, поскольку кальций может взаимодействовать с некоторыми лекарствами.Кальций может препятствовать всасыванию следующих препаратов: салицилаты, бисфосфонаты, тетрациклины, гормоны щитовидной железы (синтроид, левотроид), фторхинолоны (ципрофлоксацин) и соталол.

Кроме того, некоторые лекарства могут мешать усвоению кальция. К ним относятся противосудорожные средства, холестирамин, кортикостероиды, ципрофлоксацин, тетрациклины, минеральные масла и стимулирующие слабительные средства. Высокие дозы кальция увеличивают риск молочно-щелочного синдрома у тех, кто принимает тиазидные диуретики, и у людей с почечной дисфункцией.

Дозировка и подготовка

Количество кальция, необходимое человеку, зависит от его возраста. Рекомендуемая диета (RDA) кальция в Соединенных Штатах составляет 1000 мг для взрослых мужчин и женщин (женщины в возрасте от 19 до 50 лет и мужчины в возрасте от 19 до 70 лет) и 1200 мг для пожилых людей (женщины старше 50 лет и мужчины старше возраста. 70).

Чтобы способствовать достижению максимальной максимальной костной массы, дети и подростки в возрасте от 9 до 18 лет должны потреблять в общей сложности 1300 мг кальция в день — это можно делать в виде диеты с добавками.

Беременные и кормящие подростки (в возрасте от 17 до 19 лет) должны потреблять в общей сложности 1300 мг кальция в день, в то время как беременные и кормящие грудью взрослые (в возрасте 19 лет и старше) должны потреблять в общей сложности 1000 мг кальция в день.

Если вы не можете удовлетворить свои потребности в кальции только с помощью диеты, вы можете использовать добавку кальция. Для максимального усвоения лучше всего принимать 500 мг кальция за раз.

Лучше не превышать 500 мг за раз.Например, если вы принимаете 1000 мг кальция в день, вы можете разделить дозировку (500 мг утром и 500 мг ночью).

Что искать

Не все типы кальция содержат одинаковое количество элементарного кальция — количество кальция, фактически усваиваемое организмом. Например, в карбонате кальция больше элементарного кальция, чем в глюконате кальция.

Убедитесь, что на этикетке продукта с кальцием, который вы выбрали, указано количество элементарного кальция, а также общее количество кальция.Если вы не видите слов «элементарный кальций», возможно, вы захотите приобрести другой тип добавки.

Формы кальция

Двумя основными формами добавок кальция являются карбонат кальция (кальцит) и цитрат кальция (цитракаль).

Карбонат кальция более доступен и должен приниматься с пищей из-за его зависимости от желудочной кислоты для абсорбции. Он содержит 40 процентов элементарного кальция, что означает, что он содержит самую высокую концентрацию кальция в форме добавки для максимального усвоения.В большинстве случаев этот тип кальция принимается чаще, чем один раз в день, и его необходимо принимать во время еды.

Обычно он доступен по цене и содержится в некоторых безрецептурных антацидных продуктах (например, Tums и Rolaids). В среднем каждая жевательная таблетка содержит от 200 до 400 мг элементарного кальция.

С другой стороны, цитрат кальция можно принимать с пищей или без нее, и он считается лучшей добавкой для людей с ахлоргидрией (недостаточным содержанием кислоты в желудке), воспалительными заболеваниями кишечника или нарушениями всасывания.Обогащенные фруктовые соки часто содержат малат цитрата кальция.

Определенные витамины и минералы, витамин D и магний важны для усвоения кальция. Поэтому вы можете найти добавку кальция, которая включает одну или обе из них, чтобы убедиться, что вы оптимизируете свою дозу.

Диетические источники

Чтобы оптимизировать потребление кальция с пищей, старайтесь есть две-три порции молочных продуктов в день, таких как органическое молоко, йогурт и сыр.

Всегда полезно получать как можно больше витаминов и минералов из пищи.

Если вы не употребляете молочные продукты, вы можете искать продукты, обогащенные кальцием, такие как заменители йогурта, молоко на основе орехов, апельсиновый сок, хлопья и тофу.

Жирная рыба (например, лосось) также содержит кальций. Зеленые листовые овощи, такие как листовая капуста, капуста и капуста, также содержат кальций, но они не так биодоступны, что означает, что они не сразу усваиваются для использования в организме.

Другие вопросы

Как я могу получить максимальную пользу от добавок кальция?

Избегайте приема кальциевых добавок при употреблении определенных продуктов, таких как пшеничные отруби, шпинат и ревень.Типы кислот, содержащихся в этих продуктах (фитиновая кислота, щавелевая кислота и уроновая кислота), могут мешать усвоению кальция.

Влияет ли потребление натрия на усвоение кальция?

Диета с высоким содержанием натрия может увеличить выведение кальция с мочой. Некоторые врачи советуют женщинам в постменопаузе, потребление натрия которых превышает 2000–3000 мг в день, повышать потребление кальция примерно до 1500 мг в день.

Слово Verywell

Кальций является важным минералом, однако польза для здоровья от добавок кальция неоднозначна.Некоторые исследования показывают, что добавление кальция может улучшить минеральную плотность костей и уменьшить количество переломов, снизить риск рака толстой кишки, а также улучшить и предотвратить гипертонию, хотя это не является окончательным. Перед приемом кальциевых добавок важно обсудить их использование со своим лечащим врачом. Лучший способ усвоения кальция — это диетические продукты.

Польза кальция для здоровья

Кальций известен своей способностью укреплять кости.Но он делает гораздо больше. Узнайте о различных преимуществах кальция, его количестве и способах его получения.

Что кальций делает для вас

Самым известным преимуществом кальция является то, что он сохраняет кости здоровыми и крепкими. Почти весь (99%) кальций в вашем теле содержится в костях и зубах. Каждый день вы теряете некоторое количество кальция с потом, мочой и дефекацией — и ваше тело не может производить новый кальций самостоятельно.Если вы не получаете достаточно кальция с пищей или добавками, ваше тело будет получать его из костей. И наоборот, получение достаточного количества кальция сохраняет ваши кости сильными, помогая им поддерживать ваше тело в течение всего дня.

Кальций играет в организме и другие роли. Это помогает:

• Сгустки крови, которые образуются для заживления
• Нервы, передающие сообщения по всему телу
• Мышцы и кровеносные сосуды расширяются и сокращаются
• Выделяются ферменты и гормоны

Есть даже некоторые доказательства того, что кальций может помогают предотвратить колоректальный рак и снизить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения уровня холестерина.

Ответ зависит от вашего возраста, пола и диеты.

• Женщины моложе 51 года должны получать 1000 миллиграммов (мг) в день.
• Женщины 51 и старше должны получать 1200 мг в день.
• Мужчины моложе 71 года должны получать 1000 мг в день.
• Мужчины 71 и старше должны получать 1200 мг в день.

Ваша способность усваивать кальций снижается с возрастом.Вот почему чем вы старше, тем больше вам нужно кальция. Употребление алкоголя и напитков с кофеином, таких как кофе и чай, также может мешать абсорбции.

К людям с повышенным риском недостатка кальция относятся:

• Женщины в постменопаузе
• Женщины, у которых менструация прекращается из-за чрезмерных физических нагрузок
• Люди с непереносимостью лактозы или аллергией на коровье молоко
• Веганы или другие люди, у которых есть не включать молочные продукты в свой рацион

Как получить достаточно кальция

Лучший способ получить достаточно кальция — есть продукты, богатые кальцием.Источники хороших продуктов питания включают:

• Молочные продукты, такие как молоко, йогурт, сыр и творог
• Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, брокколи, зелень репы и капуста
• Соевые бобы и тофу
• Кальций- обогащенные продукты и напитки, такие как апельсиновый сок, хлопья для завтрака, соевое молоко, хлеб и вода в бутылках

Вы также можете принимать добавки кальция. Есть несколько видов. Двумя наиболее распространенными являются карбонат кальция и цитрат кальция.Преимущество цитрата кальция в том, что организм хорошо его усваивает, независимо от того, полон ваш желудок или пустой. Карбонат кальция лучше всего принимать во время еды, но часто он стоит дороже.
Добавки кальция доступны без рецепта в жевательной и жидкой форме. В некоторые антациды добавляют кальций.

Чтобы найти лучшие добавки кальция и получить от них максимальную пользу:

• Прочтите этикетки . Найдите символ Фармакопеи США (USP).Это означает, что добавки соответствуют стандартам качества и чистоты.

• Принимайте всего от 500 до 600 мг за раз . Вы усваиваете кальций лучше, если принимаете его в меньших количествах два раза в день.

• Принимать пищевые добавки . Кислота, которую ваш желудок выделяет во время еды, помогает организму усваивать кальций.

• Не рассчитывайте на поливитамины кальция . Мультивитамины должны быть настолько большими, чтобы их нельзя было проглотить, если они содержат количество кальция, которое вы должны принимать ежедневно.

Риски слишком большого количества кальция

Кальций имеет много преимуществ для здоровья, но не стоит переусердствовать. Избыток кальция в крови может увеличить риск образования камней в почках и запора. Кальций также может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, делая их менее эффективными. Сюда входят препараты от остеопороза, антибиотики, некоторые диуретики и бета-адреноблокаторы.

По данным Института медицины, большинству взрослых не следует принимать более 2500 мг кальция в день.

Кальций в диете: MedlinePlus Medical Encyclopedia

КАЛЬЦИЙ И МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Многие продукты содержат кальций, но молочные продукты являются лучшим источником. Молоко и молочные продукты, такие как йогурт, сыры и пахта, содержат форму кальция, которую ваше тело может легко усвоить.

Цельное молоко (4% жирности) рекомендуется для детей в возрасте от 1 до 2 лет. Большинству взрослых и детей старше 2 лет следует пить нежирное (2% или 1%) молоко или обезжиренное молоко и другие молочные продукты.Удаление жира не снизит количество кальция в молочном продукте.

• Йогурт, большинство сыров и пахта являются отличными источниками кальция и бывают обезжиренными или обезжиренными.
• Молоко также является хорошим источником фосфора и магния, которые помогают организму усваивать и использовать кальций.
• Витамин D необходим, чтобы помочь вашему организму усваивать кальций. По этой причине молоко обогащено витамином D.

ДРУГИЕ ИСТОЧНИКИ КАЛЬЦИЯ

К другим источникам кальция, которые могут помочь удовлетворить потребности вашего организма в кальции, относятся:

• Зеленые листовые овощи, такие как брокколи, листовая капуста, капуста, зелень горчицы, зелень репы, бок-чой или китайская капуста
• Лосось и сардины, консервированные с мягкими косточками
• Миндаль, бразильские орехи, семена подсолнечника, тахини и сушеные бобы
• Меласса Blackstrap

Кальций часто добавляют в пищевые продукты.К ним относятся такие продукты, как апельсиновый сок, соевое молоко, тофу, готовые к употреблению хлопья и хлеб. Это очень хороший источник кальция для людей, которые не едят много молочных продуктов.

Способы обеспечить достаточное количество кальция в своем рационе:

• Готовьте пищу в небольшом количестве воды в течение как можно более короткого времени, чтобы сохранить больше кальция в пищевых продуктах, которые вы едите. (Это означает приготовление на пару или обжаривании вместо варки продуктов.)
• Будьте осторожны с другими продуктами, которые вы едите вместе с продуктами, богатыми кальцием.Определенные волокна, такие как пшеничные отруби и продукты с щавелевой кислотой (шпинат и ревень), могут связываться с кальцием и препятствовать его усвоению. Вот почему листовая зелень сама по себе не считается адекватным источником кальция, потому что ваше тело не может использовать большую часть содержащегося в ней кальция. Люди, соблюдающие веганскую диету, должны обязательно включать соевые и обогащенные продукты, чтобы получать достаточно кальция.

ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ

Кальций также содержится во многих поливитаминно-минеральных добавках.Сумма варьируется в зависимости от дополнения. Пищевые добавки могут содержать только кальций или кальций с другими питательными веществами, такими как витамин D. Проверьте этикетку на панели информации о добавках на упаковке, чтобы определить количество кальция в добавке. Лучше всего усваивать кальций в количестве не более 500 мг за раз.

Две широко доступные формы пищевых добавок с кальцием включают цитрат кальция и карбонат кальция.

• Цитрат кальция — более дорогая форма добавки.Он хорошо усваивается организмом как на полный, так и на пустой желудок.
• Карбонат кальция дешевле. Он лучше усваивается организмом, если принимать его с пищей. Карбонат кальция содержится в безрецептурных антацидных продуктах, таких как Rolaids или Tums. Каждая жевательная таблетка или таблетка обычно содержит от 200 до 400 мг кальция. Проверьте этикетку, чтобы узнать точное количество.

Другие типы кальция в добавках и пищевых продуктах включают лактат кальция, глюконат кальция и фосфат кальция.

Кальций и здоровье костей — HelpGuide.org

здоровое питание

Кальций — ключ к здоровью костей на протяжении всей жизни. Узнайте, как есть, чтобы укрепить кости и предотвратить остеопороз.

Какая польза для здоровья от кальция?

Кальций — ключевое питательное вещество, которое многие из нас упускают из виду в своем рационе. Почти каждая клетка в организме так или иначе использует кальций, включая нервную систему, мышцы и сердце. Ваше тело использует кальций для построения здоровых костей и зубов, поддержания их прочности с возрастом, отправки сообщений через нервную систему, помощи в свертывании крови, сокращении мышц и регулирования сердечного ритма.

Если вы не получаете достаточного количества кальция с пищей, ваше тело будет забирать его из костей для обеспечения нормального функционирования клеток, что может привести к ослаблению костей или остеопорозу. Дефицит кальция может способствовать возникновению таких проблем с настроением, как раздражительность, беспокойство, депрессия и проблемы со сном.

Несмотря на эти жизненно важные функции, многие из нас не понимают, что такое кальций и как лучше всего защитить наши кости и общее состояние здоровья. Сколько кальция нужно получать? Где взять? А что делать с витамином D, магнием и другими питательными веществами, которые помогают кальцию выполнять свою работу? Эта путаница означает, что многие из нас не получают рекомендуемого суточного количества кальция, и примерно каждая вторая женщина (и примерно каждый четвертый мужчина) старше 50 лет ломает кость из-за остеопороза.

Получение достаточного количества кальция в рационе важно не только для пожилых людей. Это также жизненно важно для детей, подростков и молодых людей, поскольку мы продолжаем наращивать костную массу до 25 лет. С этого момента мы можем терять костную массу без достаточного количества кальция в нашем рационе. Независимо от вашего возраста или пола, жизненно важно включать в свой рацион продукты, богатые кальцием, ограничивать те, которые истощают его, и получать достаточно магния и витаминов D и K, чтобы кальций выполнял свою работу.

Связь кальция и остеопороза

Остеопороз — это «тихое» заболевание, характеризующееся потерей костной массы.Из-за ослабленных костей переломы становятся обычным явлением, что приводит к серьезным рискам для здоровья. Люди с остеопорозом часто не восстанавливаются после падения, и это вторая по частоте причина смерти у женщин, в основном в возрасте 60 лет и старше. Мужчины также подвержены риску развития остеопороза, но обычно на 5–10 лет позже, чем женщины. Для большинства людей остеопороз можно предотвратить, и получение достаточного количества кальция в вашем рационе — это первое, с чего нужно начать.

Еда — лучший источник кальция

Врачи рекомендуют что вы получаете как можно больше суточной потребности в кальции с пищей и используете только небольшие дозы добавок, чтобы восполнить дефицит.Ваш организм лучше усваивает кальций из пищи, чем из добавок. Фактически, исследования показывают, что, хотя люди, принимающие добавки кальция, имеют более высокое среднее потребление, те, кто получает кальций из пищи, имеют более крепкие кости. Кроме того, употребление высоких доз кальция может увеличить риск образования камней в почках и сердечных заболеваний.

Хорошие источники кальция в пище

Хорошие источники кальция включают молочные продукты, листовые зеленые овощи, определенную рыбу, овсянку и другие злаки, тофу, капусту, кабачки, зеленую фасоль, чеснок, морские овощи и продукты, обогащенные кальцием, такие как крупы и апельсиновый сок.

Молоко с пониженным содержанием жира (2% молочного жира), 8 унций

Молоко, цельное (3.25% молочного жира), 8 унций

Соевое молоко, обогащенное кальцием, 8 унций

Кальций и цельное молоко: плюсы и минусы

Хотя молоко и другие молочные продукты содержат много кальция в хорошо усваиваемой форме, у них могут быть некоторые потенциальные недостатки.

Цельномолочные молочные продукты часто содержат много насыщенных жиров. Многие известные организации здравоохранения рекомендуют ограничить потребление насыщенных жиров и выбирать обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, хотя все больше исследований показывают, что употребление цельномолочных молочных продуктов связано с уменьшением количества жира в организме и снижением уровня ожирения. Нежирные и обезжиренные молочные продукты также, как правило, содержат много скрытого сахара, чтобы компенсировать потерю вкуса, что может быть гораздо более вредным для вашего здоровья и веса, чем насыщенные жиры, которые они заменяют.

Молоко может содержать высокий уровень эстрогена. Некоторые исследования показывают возможную связь между естественными эстрогенами, содержащимися в молоке, и раком груди, простаты и яичек. Частично проблема заключается в современной практике молочного животноводства, когда коров кормят синтетическими гормонами и антибиотиками, поддерживают беременность и доят более 300 дней в году. Чем стельнее корова, тем выше содержание гормонов в молоке. Органическое молоко получают от коров, которых кормят травой и которым не вводят синтетические гормоны или другие добавки, хотя органическое молоко все еще может содержать большое количество естественных гормонов.Поскольку в молочном жире содержатся как натуральные, так и синтетические гормоны, обезжиренное молоко имеет гораздо более низкий уровень.

Некоторые люди не переносят лактозу, означает, что они не могут переваривать лактозу, сахар, содержащийся в молоке и молочных продуктах. Симптомы варьируются от легких до тяжелых и включают спазмы, вздутие живота, газы и диарею. Помимо дискомфорта, непереносимость лактозы также может препятствовать усвоению кальция из молочных продуктов.

Советы по увеличению потребления кальция

Чтобы увеличить ежедневное потребление, попробуйте включать продукты, богатые кальцием, в несколько приемов пищи или перекусов.

Советы по добавлению в свой рацион кальция из молочных продуктов

• Используйте молоко вместо воды при приготовлении овсянки или других горячих хлопьев для завтрака.
• Молоко, заменяющее часть жидкости в супах, таких как томатный, тыквенный, тыквенный, карри и т. Д.
• Молоко можно добавлять во многие соусы или использовать в качестве основы для соусов, таких как соус Альфредо и Бешамель.
• Приготовьте оладьи и вафли из цельнозерновой муки из молока или йогурта.
• Проявите творческий подход с простым йогуртом.Используйте его, чтобы приготовить заправку или соус, или попробуйте его на картофеле вместо сметаны.
• Добавьте молоко или йогурт во фруктовый смузи. Вы даже можете заморозить смешанные смузи для фруктового мороженого.
• Наслаждайтесь сыром на десерт или в качестве закуски. Попробуйте чеддер, моцареллу, гауда, джек, пармезан или сыр, которого вы никогда раньше не ели.

Советы по получению большего количества кальция из немолочных источников

Зелень можно легко добавить в супы, запеканки или жаркое. Выбирайте капусту, зелень капусты, зелень репы, зелень одуванчика, зелень горчицы, зелень свеклы, брокколи и капусту.Приправьте эти и другие блюда чесноком, базиликом, тимьяном, орегано и розмарином, чтобы добавить больше питательных веществ.

Ешьте темно-зеленые листовые салаты во время еды. Попробуйте сердце ромэна, рукколу, масляный салат, месклан, кресс-салат или красный лист салата (избегайте салата айсберг, поскольку он имеет очень низкую питательную ценность).

Добавьте дополнительные порции овощей к своим блюдам, например, спаржу, свежий зеленый горошек, брокколи, капусту, окра, бок-чой.

Подсадите салаты или сделайте бутерброд из рыбных консервов с костями, таких как сардины и горбуша.

Используйте фасоль / бобовые в составе еды. Они прекрасно подходят для тушеного мяса, перца чили, супа или в качестве белковой части еды. Попробуйте тофу, темпе, черноглазый горох, черную фасоль и другие сушеные бобы. Вы также можете перекусить эдамаме.

Начните свой день с овса. Овсяные хлопья или овсяные хлопья являются сытным завтраком. Для дополнительного пунша добавьте корицу

Закуска из орехов и семян , таких как миндаль и кунжут. Вы также можете добавить их в утреннюю овсянку.

Закажите или приготовьте бутерброды из цельнозернового пшеничного хлеба.

Помимо кальция: другие питательные вещества для здоровья костей

Когда дело доходит до здоровья костей и предотвращения остеопороза, одного кальция недостаточно. Есть ряд других жизненно важных питательных веществ, которые помогают вашему организму усваивать и использовать кальций, который вы потребляете.

Магний

Почему это важно: Магний помогает организму усваивать и удерживать кальций, помогая строить и укреплять кости и предотвращать остеопороз.Поскольку ваше тело плохо хранит магний, жизненно важно убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве в своем рационе.

Сколько вам нужно? Для взрослых мужчин 400-420 мг в день. Взрослым женщинам 310-320 мг в день (больше во время беременности).

Как включить больше в свой рацион: Магний содержится в орехах (особенно в миндале и кешью), семенах (тыква, кунжут, лен, подсолнечник), цельнозерновых, морепродуктах, бобовых, тофу и многих овощах, включая шпинат. , Мангольд, кабачки, зелень репы и горчицы, брокколи, морские овощи, огурцы и сельдерей.Уменьшите количество сахара и алкоголя, которые увеличивают выведение магния.

Витамин D

Почему это важно: Витамин D помогает организму усваивать кальций и регулирует содержание кальция в крови.

Сколько вам нужно? До 70 лет, 600 МЕ (международных единиц) в день. Свыше 70, 800 МЕ в день.

Как включить больше в свой рацион: Ваше тело синтезирует витамин D под воздействием солнца. Ежедневно проводите на солнце не менее 15 минут и включайте в свой рацион полезные источники витамина D, такие как обогащенное молоко, яйца, сыр, обогащенные злаки, масло, сливки, рыбу, креветки и устрицы.

Фосфор

Почему это важно: Фосфор взаимодействует с кальцием для построения костей. Но опять же, важно соблюдать баланс: слишком много фосфора заставит ваше тело усваивать меньше кальция и даже может быть токсичным.

Сколько вам нужно? Для взрослых 700 мг в день.

Как включить больше в свой рацион: Хорошие источники включают молочные продукты, рыбу (треска, лосось, тунец), свинину, птицу, чечевицу, орехи и цельнозерновые продукты.

Витамин К

Почему это важно: Витамин К помогает организму регулировать кальций и формировать крепкие кости.

Сколько вам нужно? Взрослые мужчины, 120 мкг в день. Взрослые женщины, 90 мкг в день.

Как включить больше в свой рацион: Вы должны суметь удовлетворить ежедневную рекомендацию по витамину К, просто съедая одну или несколько порций в день брокколи, брюссельской капусты, темно-зеленого салата, листовой капусты или капусты.

Витамин C и витамин B12

Новое исследование показывает, что витамин C и витамин B12 также могут играть важную роль в здоровье костей и профилактике остеопороза.

Употребление продуктов, богатых витамином С, может помочь предотвратить потерю костной массы. Хорошие источники включают цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты, клубнику, киви, манго, брюссельскую капусту и зеленый сладкий перец.

Исследования также обнаружили связь между уровнем витамина B12 и плотностью костей и остеопорозом. Хорошие источники B12 включают морепродукты, такие как лосось, пикша и консервированный тунец, а также молоко, йогурт, яйца и творог.

Другие советы по укреплению костей и профилактике остеопороза

Помимо добавления в свой рацион продуктов, богатых кальцием, вы также можете минимизировать количество кальция, которое вы теряете, уменьшив потребление продуктов и других веществ, которые истощают запасы кальция в вашем организме. .

Уменьшите потребление соли. Слишком большое количество соли может способствовать потере кальция и разрушению костей. Уменьшите потребление упакованных продуктов и полуфабрикатов, фаст-фудов и обработанного мяса, которые часто содержат много натрия. Вместо соли попробуйте использовать травы и специи, чтобы улучшить вкус еды.

Ограничьте употребление кофеина. Употребление более 2 чашек кофе в день может привести к потере кальция. Потерянная сумма может оказать значительное влияние на пожилых людей с и без того низким уровнем кальция.Вы можете до некоторой степени смягчить эффект, выпив кофе с молоком.

Следите за потреблением алкоголя. Употребление алкоголя препятствует всасыванию кальция и нарушает баланс кальция в организме несколькими способами. Старайтесь употреблять не более 7 порций алкоголя в неделю.

Остерегайтесь безалкогольных напитков. Чтобы сбалансировать фосфаты в безалкогольных напитках, ваше тело извлекает кальций из костей, который затем выводится из организма. Вместо этого выберите воду или апельсиновый сок, обогащенный кальцием.

Упражнения имеют решающее значение для здоровья костей на протяжении всей жизни

Когда дело доходит до построения и поддержания крепких костей, необходимы упражнения, особенно такие действия с отягощением, как ходьба, танцы, бег трусцой, тяжелая атлетика, подъем по лестнице, ракетки и походы. Найдите то, что вам нравится делать, и сделайте это регулярным занятием.

Добавки кальция: что вам нужно знать

Хотя пища является лучшим источником кальция, восполнение дефицита в вашем рационе добавками — еще один вариант.Но важно не брать слишком много.

Цитрат кальция — это хорошо усваиваемое соединение кальция.

Аскорбат кальция и карбонат кальция не так легко усваиваются, как цитрат кальция.

Будьте осторожны с добавками кальция

Не принимайте более 500 мг за раз. Ваше тело может усваивать только ограниченное количество кальция за один раз, поэтому лучше всего потреблять кальций небольшими дозами в течение дня.

Не берите больше, чем рекомендовано для вашей возрастной группы. Учтите количество кальция, которое вы получаете с пищей. И помните: больше не значит лучше; он может повредить сердце и иметь другие негативные последствия для здоровья.

Принимайте кальциевую добавку во время еды. Все дополнительные формы кальция лучше всего усваиваются при приеме с пищей. Если нельзя принимать добавку с пищей, выберите цитрат кальция.

Чистота важна. Лучше выбирать добавки с кальцием с надписью «очищен» или, если вы находитесь в США, с символом USP (Фармакопея США). Избегайте добавок, сделанных из неочищенных раковин устриц, костной муки или доломита, которые не имеют символа Фармакопеи США, поскольку они могут содержать высокий уровень свинца или других токсичных металлов.

Помните о побочных эффектах. Некоторые люди не переносят добавки кальция так же хорошо, как другие, и испытывают побочные эффекты, такие как отскок кислоты, газы и запоры.Для восстановления кислотности переключитесь с карбоната кальция на цитрат кальция. При газах или запоре попробуйте увеличить потребление жидкости и продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Проверьте возможные лекарственные взаимодействия. Добавки кальция, магния и витамина К могут влиять на действие других лекарств и витаминов, которые вы принимаете, в том числе сердечных лекарств, некоторых диуретиков, антацидов, антикоагулянтов и некоторых противораковых препаратов. Поговорите со своим врачом или фармацевтом о возможных взаимодействиях. Любые лекарства, которые вы принимаете натощак, НЕ следует принимать вместе с кальцием.

Авторы: Мелинда Смит, M.A., Лоуренс Робинсон и Джинн Сигал, доктор философии.

Справочник по кальцию | Everyday Health

Это зависит. «Как мужчинам, так и женщинам требуется разное количество кальция на протяжении всей жизни, а это означает, что некоторым людям может потребоваться принимать добавки кальция в определенном возрасте, чтобы соответствовать рекомендуемой диете», — говорит Кайл. «Женщинам требуется больше кальция в подростковом возрасте, во время беременности, кормления грудью и в период постменопаузы. В эти периоды целесообразно обсудить вашу личную потребность в добавках кальция с вашим лечащим врачом.”

Не знаете, сколько кальция вы получаете с пищей? Регистрируйте свой ежедневный рацион с помощью такого приложения, как счетчик калорий Everyday Health (который отслеживает потребление питательных веществ) примерно в течение недели, чтобы видеть, где вы стоите. Если вы упали в низком уровне, подумайте о том, чтобы добавить больше продуктов, богатых кальцием, в свой рацион, прежде чем сразу переходить к добавкам, так как цельная пищевая версия дает преимущества, помимо одного кальция.

Если вы решите принимать добавки с кальцием, вы усваиваете больше всего, когда принимаете 500 мг или меньше за раз.Так что разделите общую суточную дозу добавок на две дозы. (5)

«Добавки кальция бывают разных форм, наиболее распространенными из которых являются карбонат кальция и цитрат кальция», — говорит Кайл. «Наиболее подходящую добавку кальция следует выбрать с вашим лечащим врачом на основе множества факторов, включая ваш возраст, текущие медицинские проблемы и риск потенциального взаимодействия с текущими лекарствами.”

Карбонат кальция — наиболее доступная добавка кальция, а также наименее дорогая. (4,10) Лучше всего он усваивается, когда употребляется с пищей. (4)

Однако исследование, опубликованное в ноябре 2013 г. в журнале Postgraduate Medicine , показало, что скорость абсорбции невысока для людей, которые также принимают ингибиторы протонной помпы или блокаторы гистамина 2 (которые используются при лечении язвенной болезни). язвы и рефлюкс). (11) Карбонат кальция также может вызывать побочные эффекты, такие как газы, вздутие живота или запор.(4) С другой стороны, цитрат кальция следует принимать без еды — и с меньшим количеством сообщений о побочных эффектах, это лучший вариант добавки для людей с низким образованием кислоты в желудке. (4,11) Менее распространенные типы добавок кальция включают лактат кальция и глюконат кальция. (4)

Кальциевые добавки: стоит ли их принимать?

Когда вы были ребенком, ваша мама, возможно, поощряла вас пить молоко, чтобы строить крепкие кости. Но, став взрослым, у вас гораздо больше шансов принять добавки кальция, чем пить четыре стакана молока в день, чтобы защитить здоровье костей.Как бы вы это ни делали, получение достаточного количества кальция — хорошая идея, поскольку женщины гораздо чаще, чем мужчины развивают остеопороз — состояние слабых и хрупких костей, которое делает вас склонными к переломам: Из 10 миллионов американцев, больных остеопорозом, 80 процентов — женщины.

Но прежде чем развернуть этот кальций со вкусом шоколада, пожуйте или проглотите таблетки кальция, вы должны знать, что прием добавок кальция не может быть вообще помогает твоим костям. Еще хуже? Добавки могут привести к серьезным проблемы со здоровьем

Лучшей добавки с кальцием нет

Важно защитить прочность костей и предотвратить переломы, так как вы стареете, но принимать добавки — не лучший способ добиться этого, — говорит Эрин Мичос, MD, MHS , заместитель директора отделения профилактической кардиологии Центр профилактики сердечных заболеваний Ciccarone .«Питательное вещество в форме таблеток не перерабатывается в организме так же, как происходит при проглатывании из источника пищи. Более того, люди считают, что доказательство того, что добавки кальция укрепляют кости, более надежны, чем есть на самом деле есть, — говорит она. «По правде говоря, исследование неубедительно. Но есть растущее количество доказательств, указывающих на отсутствие пользы для здоровья или, что еще хуже, что добавки кальция могут быть вредными ».

Многочисленные исследования показали, что польза от приема добавки кальция для профилактики переломов шейки бедра.С другой стороны, Недавние исследования связали добавки кальция с повышенным риском полипы толстой кишки (небольшие новообразования в толстой кишке, которые могут стать раковые) и камни в почках, которые представляют собой твердые массы, обычно образующиеся в почки из-за скопления кальция и других веществ. Кроме того, а Исследование Michos, 2016 г. и ее коллеги предположили, что добавки кальция могут увеличить риск накопления кальция в артериях сердца.

«Я очень обеспокоен тем, что кальциевые добавки могут способствуют сердечным приступам и сердечным заболеваниям », — говорит Мичос.»Тело не может обрабатывать более 500 миллиграммов кальция за раз. Если вы возьмете дополнения чем это, ваше тело должно что-то делать с избыток. Возможно, более высокий уровень кальция в крови может вызвать сгустки крови или что кальций может откладываться вдоль стенок артерий, что будет способствовать сужению кровеносных сосудов ».

Лучший вариант с кальцием

Прием добавок кальция может вызывать нежелательные побочные эффекты, встречающиеся Ваши потребности в кальции с пищей безопасны.«Когда вы получаете кальций через ваша диета, вы принимаете его в небольших количествах в течение дня вместе с другими источниками пищи, что помогает вам усваивать питательные вещества », — объясняет Мичос. «Большинство людей могут получать достаточное количество кальция с пищей. если они сделают усилие ».

Женщины в возрасте от 19 до 50 должны потреблять 1000 миллиграммов кальция в день, и цель для женщин старше 50 лет — 1200 миллиграммов в день. Хорошая диета Источники кальция включают:

• Миндаль
• Апельсины
• Сушеный инжир
• Соевые бобы
• Гарбанзо, белая фасоль и фасоль пинто
• Нежирные молочные продукты, такие как молоко и йогурт.
• Листовые зеленые овощи, такие как капуста и шпинат

Упражнения для укрепления костей

Постоянная активность и регулярные упражнения защищают здоровье костей.Упражнения с отягощением, такие как ходьба, бег трусцой и силовые тренировки. особенно полезно для предотвращения потери костной массы.

Простое движение в течение дня также поддерживает здоровье костей. Исследовать указывает на то, что женщины, сидящие более девяти часов в день, составляют 50 процентов вероятность перелома шейки бедра выше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Поиск способов работать больше ходьбой или стоя в течение дня может сложиться. Для например, припаркуйтесь подальше от зданий, поднимитесь по лестнице вместо лифт и темп во время телефонных звонков.

Для большинства женщин отказ от кальциевых добавок в пользу увеличения рациона кальций и сосредоточение внимания на упражнениях с весовой нагрузкой — лучший способ сохранить кости крепкие. Но если вы все еще беспокоитесь о достаточном количестве кальция, сначала поговорите со своим врачом, прежде чем принимать добавки, чтобы узнать, действительно ли вы нужно их.

Кальций (для подростков) — Nemours Kidshealth

Кальций — это минерал, укрепляющий кости и зубы. Это помогает организму и многими другими способами.Кальций поддерживает работу нервов и мышц. Он также играет важную роль в поддержании здоровья сердца.

Зачем мне нужен кальций?

Крепкие кости создаются в детстве и подростковом возрасте. Люди постепенно теряют кость по мере взросления, начиная с двадцати лет. Подросткам необходимо получать достаточно кальция в своем рационе, чтобы укреплять кости и бороться с потерей костной массы в более позднем возрасте.

Если вы получаете достаточно кальция и занимаетесь спортом в детстве и продолжаете делать это в подростковом возрасте, вы войдете в свои взрослые годы с максимально крепкими костями.Но многие подростки не получают рекомендуемое дневное количество кальция.

Сколько кальция мне нужно?

Парням и девушкам-подросткам требуется 1300 мг (миллиграммов) кальция каждый день.

Получить от:

• Молочные продукты. Нежирное молоко, йогурт, сыр и творог — хорошие источники кальция.
• Овощи. Вы также найдете кальций в брокколи и темно-зеленых листовых овощах (особенно в листовой капусте и зелени репы, капусте и бок-чой).
• Соевые продукты. Перейдите на обогащенный кальцием (или «содержащий кальций») тофу, соевое молоко, темпе, соевый йогурт и вареные соевые бобы (эдамаме).
• Продукты, обогащенные кальцием. Ищите обогащенный кальцием апельсиновый сок, соевое или миндальное молоко, хлеб и хлопья.
• Фасоль. Вы можете получить приличное количество кальция из печеной фасоли, морской фасоли, белой фасоли и других продуктов.
• Консервы рыбные. Вам повезло, если вы любите сардины и консервы из лосося с костями.

Рабочий кальций в вашем рационе

Ищете способы увеличить потребление кальция с пищей? Вот несколько простых:

• Добавьте чеддер в омлет.
• Упакуйте йогурт в свой обед.
• Добавляйте белую фасоль в любимые супы.
• Добавьте в бутерброды кусочек американского, швейцарского сыра или сыра проволоне.
• Приготовьте мини-пиццу, посыпав цельнозерновые английские кексы или рогалики соусом для пиццы, нежирной моцареллой или соевым сыром и брокколи.
• Попробуйте крекеры из цельного зерна с нежирным сыром на полдник.
• Добавьте перец чили с красной фасолью и сыром.
• Приготовьте парфе из простого йогурта, фруктов и цельнозерновых хлопьев.
• Добавляйте темную листовую зелень в салаты, жаркое и бутерброды.
• Пейте молоко или его заменитель вместо сладких напитков.

Как я могу получить кальций, если у меня непереносимость лактозы?

Людям с непереносимостью лактозы не хватает кишечного фермента лактазы, который помогает переваривать сахар (лактозу) из молочных продуктов.Симптомы непереносимости лактозы включают газы, вздутие живота, судороги или диарею после употребления молока или употребления молочных продуктов.

К счастью, доступны безлактозное молоко и другие молочные продукты. Вы можете принимать капли и таблетки с лактазой с молочными продуктами, чтобы улучшить пищеварение. Твердые, выдержанные сыры (например, швейцарский, пармезан и чеддер) содержат меньше лактозы. Йогурты с активными культурами легче перевариваются и с меньшей вероятностью будут вызывать проблемы. Если вы полностью избегаете молочных продуктов, многие молочные продукты (например, соевое, миндальное или кокосовое молоко, йогурт и сыры) обогащены кальцием.

Как мне получить кальций, если я вегетарианец?

Получить достаточное количество кальция из вегетарианской диеты, не содержащей молочных продуктов, может быть непросто. Но вы можете наслаждаться хорошими источниками кальция, такими как темно-зеленые листовые овощи; брокколи; нут и продукты, обогащенные кальцием, включая апельсиновый сок, злаки и соевое, миндальное или кокосовое молоко, йогурт и сыр.

Что еще мне нужно знать о наращивании крепких костей?

Витамин D помогает организму усваивать кальций, поэтому вам нужно получать достаточное количество этого питательного вещества.Витамин D вырабатывается организмом, когда кожа подвергается воздействию солнечного света. В жирной рыбе и яичных желтках тоже есть немного, но большая часть витамина D в нашем рационе поступает из обогащенного витамином D молока, хлеба и злаков.

Физические упражнения очень важны для здоровья костей. Упражнения с весовой нагрузкой, такие как прыжки, бег и ходьба, помогают укрепить кости.