Польза кальция для организма: Кальций для организма | Smart Clinic

Содержание

польза и вред для организма, суточная норма потребления и содержание в продуктах

Кальций: польза и вред для организма, суточная норма потребления и содержание в продуктах

Кальций: польза и вред для организма. Рассказываем, какова суточная норма потребления кальция, какое количество этого минерала содержится в продуктах питания, и кому рекомендовано принимать глюконат кальция.

Кальций является одним из важнейших химических элементов, необходимых организму человека. Его недостаток может стать причиной многих серьезных проблем и отразиться самым негативным образом, прежде всего, на состоянии костей и зубов.

Роль кальция в организме

Кальций оказывает разнообразное воздействие на организм человека. Этот макроэлемент:

  1. Участвует в процессах возбудимости нервных тканей и сокращаемости мышц. Покалывание в запястьях и стопах, а также судороги ног и спазмы мышц являются признаками недостатка кальция.
  2. Способствует свертыванию крови, так как наряду с другими веществами участвует в формировании тромбов, которые закупоривают участки поврежденных тканей.
  3. Блокирует усвоение насыщенных жиров в желудке и кишечнике. Это свойство делает кальций хорошим помощником в борьбе с холестерином.
  4. Входит в состав тканевых и клеточных жидкостей, ядер и мембран. Влияет на проницаемость последних.
  5. Стабилизирует работу сердца. 
Внимание! Кальций играет важную роль для нормальной деятельности гипофиза, надпочечников, щитовидной, половых и поджелудочной желез. Его недостаток может привести к дисфункции этих органов.

Норма потребления кальция

Суточная норма потребления кальция зависит от возраста и пола человека. Больше всего этого макроэлемента требуется подросткам в возрасте 13–16 лет: 1200 мг в сутки. Детям в возрасте от 4 до 10 лет нужно употреблять 800 мг кальция в сутки. Суточная доза вещества для взрослых в возрасте до 51 года составляет около 1000 мг. Лицам постарше ежедневно требуется около 200 мг кальция.

Какие продукты содержат много кальция?


Основным источником кальция в рационе среднестатистического человека принято считать молочные продукты. В частности, в 100 г молока 1%-ой жирности содержится около 250 мг кальция. Из молокопродуктов рекордсменами являются твердые сыры, в 100 г которых присутствует до 1000 мг этого макроэлемента.

Однако есть и другие продукты, богатые кальцием. В частности, в 100 г порции семян чиа он содержится в количестве 631 мг. Много кальция в миндале, жаренном в масле (457 мг), в семенах подсолнечника (367 мг), в молочном шоколаде (352 мг).

Внимание! Для обеспечения организма кальцием рекомендуется употреблять креветки, консервированные сардины, лосось, а также брокколи, лук порей и морковку.

Глюконат кальция: показания 

В некоторых случаях врачами назначается глюконат кальция.

Чаще всего прием этого препарата рекомендуют при кровотечениях, некоторых видах аллергий, при остеопорозе, отравлениях, в период беременности и кормления младенца грудью, после менопаузы, при рахите. Препарат вводится внутривенно, внутримышечно или энтерально. 

Внимание! Бесконтрольный и несогласованный с медиками прием глюконата кальция может иметь негативные последствия. При суточной дозе свыше 2000 мг возможна передозировка.

При гиперкальциемии могут наблюдаться следующие проблемы:

  • усталость, ухудшение концентрации, сонливость и депрессия;
  • резкое похудение;
  • тошнота, рвота, отсутствие аппетита;
  • боли в костях;
  • дегидратация;
  • аритмия и гипертония.


Внимание! Резкое повышение количества кальция в организме особенно опасно для беременных.  Оно может нарушить формирование скелета плода и стать причиной окостенения его черепа и родничка. В результате возможны осложнения при родах и родовые травмы.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Кальций (Ca, Calcium) — влияние на организм, польза и вред, описание

История кальция

Кальций был открыт в 1808 году Хэмфри Дэви, который путём электролиза гашеной извести и оксида ртути получил амальгаму кальция, в результате процесса выгонки ртути из которой и остался металл, получивший название кальций. На латыни известь звучит как calx, именно это название и было выбрано английским химиком для открытого вещества.

Общая характеристика кальция

Кальций является элементом главной подгруппы II группы IV периода периодической системы химических элементов Д.И. Менделеева, имеет атомный номер 20 и атомную массу 40,08. Принятое обозначение – Ca (от латинского – Calcium).

Физические и химические свойства

Кальций является химически активным мягким щелочным металлом серебристо-белого цвета. Из-за взаимодействия с кислородом и углекислым газом поверхность металла тускнеет, поэтому кальций нуждается в особом режиме хранения – в обязательном порядке плотно закрытая ёмкость, в которой металл заливают слоем жидкого парафина или керосина.

Суточная потребность в кальции

Кальций – наиболее известный из необходимых человеку микроэлементов, суточная потребность в нём составляет от 700 до 1500 мг для здорового взрослого человека, но она увеличивается во время беременности и лактации, это нужно учитывать и получать кальций в виде препаратов.

Нахождение в природе

Кальций имеет очень высокую химическую активность, поэтому в свободном (чистом) виде не встречается в природе. Тем не менее, является пятым по распространённости в земной коре, в виде соединений имеется в осадочных (известняк, мел) и горных породах (гранит), много кальция содержит полевой шпат анорит.

В живых организмах распространён достаточно широко, его наличие обнаружено в растениях, организмах животных и человека, где он присутствует, в основном, в составе зубов и костной ткани.

Продукты питания богатые кальцием

Источники кальция: молочные и кисломолочные продукты (основной источник кальция), брокколи, капуста, шпинат, листья репы, капуста цветная, спаржа. Кальций содержат также яичные желтки, бобы, чечевица, орехи, инжир (calorizator). Ещё хороший источник пищевого кальция – мягкие кости лосося и сардин, любые морепродукты. Чемпионом по содержанию кальция является кунжут, но только в свежем виде.

В организм кальций должен поступать в определенном соотношении с фосфором. Оптимальным соотношением этих элементов принято считать 1 : 1,5 (Са : Р). Поэтому правильно употреблять продукты питания, богатые этими минералами одновременно, например, говяжью печень и печень жирных сортов рыб, зелёный горошек, яблоки и редис.

Усвояемость кальция

Препятствием для нормального усвоения кальция из пищевых продуктов является употребление в пищу углеводов в виде сладостей и щелочей, которые нейтрализуют соляную кислоту желудка, необходимую для растворения кальция. Процесс усвоения кальция достаточно сложен, поэтому иногда недостаточно получать его только с пищей, необходим дополнительный приём микроэлемента.

Взаимодействие с другими

Для улучшения всасывания кальция в кишечнике необходим витамин D, который имеет свойство облегчать процесс усвоения кальция. При приёме кальция (в виде добавок) в процессе еды происходит блокировка всасывания железа, но приём препаратов кальция отдельно от пищи никак не влияет на этот процесс.

Полезные свойства кальция и его влияние на организм

Почти весь кальций организма (от 1 до 1,5 кг) находится в костях и зубах. Кальций участвует в процессах возбудимости нервной ткани, сократимости мышц, процессах свертываемости крови, входит в состав ядра и мембран клеток, клеточных и тканевых жидкостей, обладает антиаллергическим и противовоспалительным действием, предотвращает ацидоз, активирует ряд ферментов и гормонов. Кальций также участвует в регуляции проницаемости клеточных мембран, оказывает действие, противоположное натрию.

Признаки нехватки кальция

Признаками нехватки кальция в организме являются такие, на первый взгляд, не связанные между собой симптомы:

  • нервозность, ухудшение настроения;
  • учащённое сердцебиение;
  • судороги, онемение конечностей;
  • замедление роста и детей;
  • повышенное артериальное давление;
  • расслоение и ломкость ногтей;
  • боль в суставах, понижение «болевого порога»;
  • обильные менструации.

Причины нехватки кальция

Причинами нехватки кальция могут служить несбалансированные диеты (особенно голодания), низкое содержание кальция в пище, курение и увлечение кофе и кофеинсодержащими напитками, дисбактериоз, болезни почек, щитовидной железы, беременность, периоды лактации и менопаузы.

Признаки избытка кальция

Избыток кальция, который может возникнуть при чрезмерном употреблении молочных продуктов или неконтролируемом приёме препаратов, характеризуется сильной жаждой, тошнотой, рвотой, потерей аппетита, слабостью и усиленным мочеотделением.

Применение кальция в жизни

Кальций нашёл применение в металлотермическом получении урана, в виде природных соединений используется как сырьё для производства гипса и цемент, как средство дезинфекции (всем известная

хлорка).

Автор: Виктория Н. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

польза для организма, разновидности и кальцийсодержащие продукты

Здоровье и сила наших суставов и костей зависят от сбалансированной диеты и постоянного потока питательных веществ, а главное – кальция (Ca) и витамина D.

Кальций – микроэлемент (минерал), который важен людям для укрепления и поддержания крепких костей и здоровых зубов. Он также очень важен и для других физических функций, таких как контроль мышц и кровообращение.

Минерал не вырабатывается самостоятельно в организме – он должен усваиваться из рациона. Для эффективного усвоения его из пищи нашему организму необходим витамин D.

Если в рационе существенный дефицит Ca для поддержания функционирования нашего тела, он “вымывается” из того места, где хранится в костях. Со временем кости ослабевают и может развиться остеопороз – заболевание, при котором кости становятся очень хрупкими.

Женщины в период постменопаузы наиболее подвержены остеопорозу. Хотя главной причиной этого является потеря эстрогена, недостаточное потребление микроэлемента и витамина D на протяжении всей жизни, а также отсутствие физических упражнений играют роль в развитии остеопороза.

Обратите внимание, что мужчины также подвержены риску остеопороза — как правило, в более позднем возрасте, чем женщины – и для них также важно отслеживать потребление кальция.

Роль кальция в организме

Роль в организме: Ca является наиболее распространенным минералом в организме. Почти весь кальций в организме содержится в скелете — более 98% на самом деле. Поэтому богатая Ca диета очень важна для развития костей вашего ребенка и поддержания ваших собственных костей, но без избытка.

Важен для формирования и поддержания здоровья зубов и играет ключевую роль в наших клетках. В клетках он участвует в разных процессах, например, сокращение мышц и передача сигналов в нервах.

У беременных потребности в кальции увеличиваются с 800 мг до 1100 мг в день. Это дополнительные 300 мг в день (эквивалентно 1 порции богатой Ca пищи). Беременные женщины должны ежедневно съедать около 4 порций продуктов, богатых кальцием, чтобы удовлетворить свои потребности.

Порой даже назначают глюконат кальция при аллергии, так как иногда, причиной возникновения аллергической реакции является именно дефицит данного микроэлемента.

Соединения кальция

Кальций образует несколько соединений в природе, и многие из них имеют широкое применение. Некоторые примеры соединений минерала включают в себя:

  1. Гидроксиапатит образуется из Ca и фосфата. Формирует минеральную часть костей и зубов.
  2. Карбонат кальция используется для производства цемента и раствора, а также в стекольной промышленности. Также его добавляют в зубную пасту и минеральные добавки.
  3. Гидроксид-кальция, используется для обнаружения углекислого газа (CO2), поскольку он становится мутным в присутствии CO2
  4. Карбид-кальция – это соединение, которое используется при производстве пластмасс и для использования ацетиленового газа в горелках.
  5. Фосфид-кальция используется в качестве родентицида, а также в фейерверках и вспышках.
  6. Фосфат-кальция используется в кормах для животных и удобрениях.
  7. Сульфат-кальция используется для изготовления мела для доски и в полугидратной форме также известен как гипс.
  8. Глюконат кальция используется в витаминных таблетках.
  9. Стеарат-кальция используется при изготовлении восковых мелков, косметики, пластмасс и красок.

Иные соединения включают нитрат-кальция, хлорид-кальция, цианамид-кальция и гипохлорит-кальция.

Цитрат кальция

Цитрат-кальция – это соль, обычно используемая в качестве источника Ca в различных безрецептурных добавках. Как правило, данная добавка по стоимости превышает все остальные, и этому есть объяснение – добавка на водной основе и легко всасывается организмом, особенно при заболеваниях ЖКТ. Именно данное соединение рекомендуется для приема в возрасте 60+.

Фосфат кальция

Данный вид соединения обладает максимальной скоростью всасывания, и в отличие от иных разновидностей Ca не вызывает таких явных побочных эффектов, как запор, метеоризм – идеальное решение для людей с проблемами ЖКТ.

Хелат кальция

Хелат – особая форма соединения, которая дополнительно обогащенная аминокислотами. Так как Ca «прячется» в аминокислотах, он организмом легко воспринимается, и восполняет нехватку кальция, без нарушений кислотного баланса. Дневную дозировку минерала сложно уместить в одну капсулу, следовательно, нужно будет увеличить их количество приема в день, но эта форма по всем показателям хороша.

Гидроксиапатит кальция

Это соединение добывают из костной ткани КРС. В состав также входят добавки: фосфор и коллаген первого типа, чтобы организм как можно легче воспринимал полученную форму кальция. Полезен для костных и зубных тканей.

Карбонат кальция

Один из самых простых соединений, и находится в свободном доступе в каждом аптечном пункте. Среди основных преимуществ – самая низкая стоимость и легкое усвоение в организме.

Дефицит кальция

Кальций – один из важнейших минералов в нашем организме. В теле человека содержится от 1 до 2,2 кг микроэлемента, хотя его вес составляет всего 2% от общей массы тела. Примерно 99% этого элемента в виде апатитов и карбонатов образует основу человеческого скелета и зубов. И лишь 1% кальция ионизированного циркулирует в крови и других жидкостях организма.

Этот микроэлемент способствует нормальному свертыванию крови, регулирует сердечный ритм, участвует в сокращении и расслаблении мышц. Он отвечает и за психическое здоровье человека, – он успокаивает нервную систему и помогает нам противостоять стрессу.

При нехватке кальция симптомы не проявляются внезапными и острыми болезнями, а выдает себя в случае долгосрочного дефицита. Учитывая роль этого элемента в организме человека, важно знать, что происходит с нашим здоровьем при дефиците кальция.

Нехватка кальция в организме сопровождается следующими симптомами:

  1. Судороги. Если вы в последнее время не посещали спортзал и не выполняли тяжелых физических упражнений, а в мышечных тканях возникают судороги, то вероятнее всего ваш организм нуждается в Ca. Беспокоиться стоит, когда боль в мышцах становится периодического характера. Чаще всего спазмы возникают в области бедер, икр и рук.
  2. Бессонница. Низкий кальций влияет на качество сна. Как ни странно, но крепкий и здоровый сон напрямую связан с уровнем Ca в организме.
  3. Проблемы с зубами. Зубы практически состоят из кальция, по этой причине недостаток кальция в обязательном порядке скажется на состоянии зубов. Первое проявление снижения Ca – кариес, изменение цвета эмали, хрупкость зубов и инфекции полости рта.
  4. Сухая кожа, ломкие ногти, тусклые волосы. За рост ногтей, красоту волос и восстановления кожи также отвечает кальций. Недостаток этого элемента зовет за собой проблемы кожных покровов, ломкость ногтевых пластин и выпадения фолликул волос.
  5. Боли при месячных. У некоторых женщин боль перед месячными достаточно сильна. В отдельных случаях боли могут быть показателем дефицита Ca. Доказано, что если Ca в крови в достаточном количестве, боль и, вздутие живота уменьшаются, снижается риск отечностей, тревожности и депрессивного состояния.
  6. Детский рахит. Рахит — это заболевание, которое сопровождается смягчением и ослаблением костей у детей. Как правило развивается по причине постоянной нехватки витамина D, который участвует в усвоении кальция.
  7. Избыточный вес. Медики доказали, что потребление молоко содержащих продуктов с высоким содержанием Ca и низким процентом жира, может помочь при похудении.
  8. Высокое АД. Один из главных минералов, которые участвуют в нормализации АД является кальций. Дефицит этого элемента обязательно сопровождается гипертонией.
  9. Переломы. Недостаток может превратить обычные удары на переломы костей и воспаление связок, ведь если организму не хватает кальция, он начинает его брать из костей и зубов. К тому же, после 50 лет дефицит в организме повышает риск развития остеопении или остеопороза.
  10. Покалывание и онемение в пальцах — симптом указывает на серьезную недостаточность кальция в крови, который часто ассоциируется с другими клиническими проблемами, такими как гипопаратиреоидизм.
  11. Вялость. Низкий Ca сказывается на общем самочувствии и часто проявляется сонливостью и рассеянностью.

В каких продуктах содержится кальций

Основным источником кальция является молоко, сыр и йогурт. Консервы рыбы со съедобными костями, некоторые орехи и немного фруктов и овощей также содержат минерал. Количество кальция, содержащегося в растительных продуктах, таких как фрукты и овощи, несколько меньше, чем в молочных продуктах.

Кальций в продуктах, таблица:

Продукты

Количество Ca в еде

1 стакан (250 мл) молока (цельного, обезжиренного)

310 мг

200 г натурального или фруктового йогурта

340 мг

40 г (2 ломтика) сыра чеддер (мягкий, вкусный)

310 мг

¼ чашка сыра моцарелла, тертый

260 мг

Чашка сыра рикотта

150мг

½ чашки тофу или соевого творога

320 мг

1 чашка (250 мл) соевого напитка

290 мг

1 чашка ванильного мороженого

150мг

½ чашки заварного крема

130 мг

100 г (1/4 стакана) консервированного розового лосося (включая кости)

280 мг

Консервированные сардины 60 г (включая кости)

200мг

5 сушеных инжира

190 мг

¼ чашка сырого миндаля

70 мг

½ чашки запеченных бобов, консервированных в томатном соусе

50мг

1 чашка брокколи

30 мг

Капуста (2 чашки)

200 мг

Соя (100 грамм)

1000 мг

Водоросли (1 чашка)

1500 мг

В зелени, например, петрушке (100 грамм)

1300 мг

Чеснок (100 грамм)

2000 мг

В орехах, например в фундуке (100 грамм)

114 мг

Яичная скорлупа (1 шт или 1 чайная ложка)

2000 мг

В детстве и подростковом возрасте кальций используется для построения и развития скелета и зубов. Диета, богатая Ca, жизненно важна на этой стадии роста.

Будучи взрослым, важно продолжать богатую кальцием диету, чтобы поддерживать прочность костей. С возрастом минерал теряется из костей. Таким образом, употребление в пищу 3 порций богатой кальцием пищи каждый день может помочь сохранить кости крепкими. Одна порция богатой кальцием пищи обеспечивает около 300 мг кальция.

При беременности и кормлении грудью потребности в Ca увеличиваются. Беременным и кормящим женщинам необходимо около 4 порций богатой кальцием пищи каждый день.

Суточная норма кальция

Суточная норма кальция равна 800-1200 миллиграммам. Верхний порог при этом предназначен для людей подросткового и молодого возраста (до 25 лет). Иными словами, в максимальных дозировках организм нуждается в период формирования костей и активного роста. Все, у кого диагностирован дефицит, рекомендуется употреблять в сутки от 800 до 1000 миллиграмм. При этом норма кальция (Са) в крови: 2,15 — 2,50 ммоль/л.

Если в день выпивать до 3 стаканов молока, а также насытить рацион кальцийсодержащими продуктами, то можно получить в сутки от 400 до 600 миллиграмм.

Суточная норма кальция в таблице:

Возраст

Суточная норма (г)

Для грудничков (до 6 месяцев)

0,2

6-12 месяцев

0,26

От 12 месяцев до 3 лет

0,7

От 4 до 8 лет

1

9-13 лет

До 1,3

14-18 лет

До 1,2

19-50 лет

0,8-1

Для пожилых, более 71 лет

1,2

На ранних сроках беременности (возраст от 14 до 18 лет)

1,3

Беременность (возраст 19-50)

1

Лактация (возраст от 14 до 18 лет)

1,3

Лактация (возраст от 19 до 50 лет)

1

Кальцийсодержащие добавки рекомендуется принимать в период вечернего приема пищи, так как именно в ночное время минерал усваивается быстрее.

Дополнения к кальцию (магний, цинк, витамин Д)

Ca выпускается в 4 разных формах: порошковой, капсулированной/таблетированной, жидкой и жевательной. В зависимости от формы, к кальцию идут дополнения, среди самых распространенных: витамин Д, цинк, магний.

Витамин Д и Ca – это достаточно распространенная комбинация, так как данные вещества взаимно потенцирующие (иными словами усиливают действие друг друга). Также стоит отметить, что без Ca витамин Д организмом не усваивается, следовательно, остается полностью бесполезным, в организме развивается дефицит витамина Д, как результат масса проблем и заболеваний.

Цинк и магний – данные микроэлементы в сочетании с рассматриваемым минералом – это профилактика остеопороза. При приеме важно отказаться от употребления спиртных напитков, между применением капсул важно делать двухчасовой перерыв.

Кому стоит принимать кальций?

Хотя достаточное количество микроэлемента можно получить с помощью диеты, это трудно для многих людей, особенно для тех, кто избегает молочных продуктов. Людям с непереносимостью лактозы или вегетарианцам, которые не едят молочные продукты, труднее получать достаточное количество Ca с еды.

Также трудно получать достаточное количество Ca из рациона в определенные периоды жизни, например, в подростковом возрасте, когда организму требуется больше кальция для построения крепких костей на всю жизнь. Женщины в постменопаузе и мужчины старше 70 лет также нуждаются в большем его количестве, чтобы замедлить потерю костной массы.

Врачи рекомендуют добавки Ca тем, кто не получает достаточного его количества из пищи. Хотя минерал иногда содержится в поливитаминах, его, как правило, не достаточно. Многие люди должны принимать отдельные добавки кальция, чтобы они достигли рекомендуемой нормы питания для своей жизненной стадии.

Большинство добавок Ca также содержат витамин D, который помогает организму усваивать Ca.

Важный момент: никогда не назначайте себе прием минеральных и витаминных комплексов самостоятельно, так как не только дефицит может навредить здоровью, но их переизбыток. Назначать терапию и диету должен исключительно лечащий врач на основании результатов анализов. Будьте здоровы!

Кальций – польза и вред. Полезные… — Клініка «Оберіг»

Кальций – польза и вред. Полезные свойства кальция для организма и где его искать.

Наверное, не найдется человека, который не знает о пользе кальция. Он нужен нашему организму для поддержания здоровья зубов и для крепости костей. Но все ли так просто и только ли этим заканчивается миссия кальция? Может ли быть кальций вреден, и если может – в каких случаях?

Чем полезен кальций

Для нашего организма польза кальция безусловна. Но мало кто знает, что пользу эту он приносит в тандеме с другими элементами. Так, без фосфора поддержка здоровья костей и зубов была бы непосильна, а без магния кальций не смог бы обеспечивать работоспособность сердечно-сосудистой системы. Чтобы кальций в полной мере усваивался организмом, ему нужен витамин D, который помогает кальцию проникать в клетки тканей. Но вам не обязательно бежать в аптеку за витамином D, хотя и это не будет лишним. Ежедневное 15-20 минутное пребывание на солнце гарантирует нашему организму полноценное самостоятельное продуцирование нужного нам витамина D.

Однако полезные свойства кальция не ограничиваются влиянием на зубы и кости. Для чего же нам нужен кальций?

Он принимает непосредственное участие в процессах сокращаемости мышц и в возбудимости нервных тканей. Если у вас случаются судороги и мышечные спазмы, если вы чувствуете покалывание в запястьях и стопах – вам не хватает кальция;
Кальций влияет на свертывание крови – является одним из элементов, которые участвуют в формировании тромбов, закупоривающих места разрывов тканей;
Является одним из элементов, из которых состоит ядро и мембрана клетки, а так же влияет на проницаемость мембран;
Входит в состав тканевых и клеточных жидкостей;
Кальций способен бороться с холестерином путём блокирования усвоения насыщенных жиров в ЖКТ;
Кальций играет одну из ключевых ролей в активности гипофиза, надпочечников, половых желез, поджелудочной и щитовидной железы, его нехватка или переизбыток приводят к дисфункциям данных систем.
Как видим, кальций полезен для организма в целом, а не только для отдельных его органов. Однако ежедневно из организма вымывается большое количество кальция, а способствуют этому процессу употребление кофеина, белков и соли. Устраните из вашего ежедневного рациона эти продукты, или хотя бы сократите их потребление, и вы принесёте своему здоровью неоценимую пользу!

Почему кальций может быть вреден?

При употреблении продуктов, содержащих кальций, важно не переусердствовать и не навредить себе и своему здоровью.

В данном случае вред кальция будет обозначаться следующими симптомами:
Общая и мышечная усталость, сонливость, ухудшение концентрации, депрессия;
Снижение массы тела, рвота, тошнота, отсутствие аппетита;
Дегидратация, нефрокальциноз, полиурия;
Аритмия, гипертония, кальциноз клапанов и сосудов;
Боли в костях, миалгия.
Опасно избыточное потребление кальция для беременных женщин – оно может нарушить формирование скелета и привести к окостенению черепа и родничка, что вызывает осложнение при родах и может быть причиной родового травматизма.

В каких продуктах содержится кальций

Где нам взять нужное количество кальция, чтобы чувствовать себя здоровыми и сильными?

Во-первых, в большом количестве содержится кальций в твороге, молоке, сметане, твердых и плавленых сырах и прочих молокопродуктах. Именно из них он быстрее и легче всего усваивается, при этом процент их жирности (к примеру, кефира или йогурта) не имеет никакого значения.

Во-вторых, богаты кальцием такие овощи, как брокколи, листовая капуста, лук порей и морковь. Получить кальций можно, употребляя консервированные сардины, креветки и лосось. Из мучных продуктов больше всего кальция находится в черном хлебе, богат им и чёрный шоколад.

Летом кальций получать проще и легче всего, ведь употребляя такие продукты, как укроп, ежевику, виноград, абрикосы, сельдерей, клубнику, петрушку и шпинат мы получаем его в достаточной мере! Зимой нужно есть мёд, сухофрукты и миндаль, ведь в них также содержится нужный нам кальций. Универсальными продуктами, которые содержат и фосфор, и кальций, и витамин D являются морская капуста, рыбья и говяжья печень, сырой яичный желток и сливочное масло.

В природе в целом и в нашем организме в частности все логично и закономерно – как дефицит, так и перенасыщение приводят к нарушениям равновесия систем. Выход один – золотая серединка и умеренность.

польза и вред творога для организма

https://ria.ru/20210402/tvorog-1604038165.html

Для пищеварения и против стресса: чем полезен и для кого опасен творог

Против ожирения и остеопороза: польза и вред творога для организма

Для пищеварения и против стресса: чем полезен и для кого опасен творог

Творог — натуральный молочный продукт и источник кальция. В чем польза и вред творога для здоровья женщин и мужчин, когда его лучше есть — утром или на ночь,… РИА Новости, 18.05.2021

2021-04-02T21:17

2021-04-02T21:17

2021-05-18T13:59

продукты

питание

еда

творог

здоровье — общество

молочные продукты

здоровый образ жизни (зож)

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/04/02/1604022893_0:82:3083:1816_1920x0_80_0_0_d445881b82c4cdb429e2d5dfd25f14f5.jpg

МОСКВА, 2 апр — РИА Новости. Творог — натуральный молочный продукт и источник кальция. В чем польза и вред творога для здоровья женщин и мужчин, когда его лучше есть — утром или на ночь, сколько его можно есть в день взрослому и ребенку, а также как правильно выбрать и сколько хранить — в материале РИА Новости.Состав и калорийностьТворог — это полезный кисломолочный продукт. Он богат белками, витаминами А, Е, Р, В2, В6 и В12, фолиевой кислотой. Также продукт содержит кальций, железо, натрий, магний, медь, цинк, фтор и фосфор.Средние показатели КБЖУ самого популярного творога — 9-процентного — на 100 грамм продукта:Калорийность обезжиренного творога — 85 килокалорий на 100 грамм, 5-процентного — 121 килокалория, 18-процентного — 236.Полезные свойства творогаПо словам врача, творог отлично повышает иммунитет.- В продукте много полезных бактерий, которые подавляют развитие патогенной микрофлоры. После приема антибиотиков он нормализует пищеварение, — отметила врач.Творог способен снимать волнение и устранять последствия стресса за счет синтеза серотонина, снижать уровень «плохого» холестерина, уменьшать риск возникновения гипертонии. Благодаря большому количеству кальция он укрепляет костную ткань, защищает кости от переломов, предотвращает развитие кариеса, артрита и остеопороза. А содержащийся в продукте магний поддерживает в норме уровень сахара в крови. Для печени— Метионин в составе творога помогает печени перерабатывать жиры в организме, способствуя нормальной выработке желчи и выведению вредного излишка холестерина, а также позволяет органу бороться с опасными свободными радикалами и токсинами, оберегая клетки от разрушения, — пояснила диетолог.Вред и противопоказанияНесмотря на всю пользу творога, существует ряд общих противопоказаний для его употребления. Одно из них — персональная непереносимость. Людям с аллергией на молочный белок придется отказаться от этого продукта.Также не стоит увлекаться жирным творогом при атеросклерозе и ожирении.Польза и вред творога для организма женщиныРегулярное употребление творога улучшает здоровье женщин.- Продукт помогает стабилизировать цикл, а в пременопаузальный период поддерживает гормоны на нужном уровне, — отметила диетолог.Кроме того, благодаря высокому уровню витамина D и кальция творог в рационе женщин в пременопаузе сводит риск возникновения рака груди к минимуму.При беременностиТворог очень важен для организма беременной женщины за счет кальция.— Этот элемент нужен при построении костей и правильного созревания плода в целом. Также он важен и для самой женщины, испытывающей нагрузки во время беременности, — отметила врач.Продукт содержит фолиевую кислоту, которая содействует правильному формированию иммунной, нервной и кроветворной систем малыша.В положении лучше всего отдавать предпочтение не слишком жирным видам творога — 5% и 9%.После 40 летВ период менопаузы у женщин часто происходят гормональные нарушения, которые вызывают сбои в работе опорно-двигательного аппарата. Одна из частых проблем — постменопаузальный остеопороз, или хрупкость костей. В этот период назначают диету, в которую входит творог.В 100 граммах кисломолочного продукта содержится 28% суточной нормы кальция. Он положительно влияет на метаболизм и плотность костной ткани.Польза и вред творога для здоровья мужчин— Богатый кальцием, магнием, цинком творог способствует не только укреплению костной ткани, но и мужской потенции, — сообщила эксперт.Продукт содержит белок казеин, который медленно усваивается и таким образом помогает наращивать мышечную массу. Недаром многие спортсмены употребляют его перед сном.Польза и вред творога для детей— Творог относится к продуктам с высокой пищевой ценностью, потому является важным компонентом меню детей, — отметила врач.Для малышей старше 6-8 месяцев творог служит источником фосфатов и кальция, необходимых для роста и развития костной и мышечной системы. Кальций — обязательный компонент системы свертывания крови, необходимый для процессов возбуждения в нервной системе, сокращения мышечной ткани и метаболизма. Кроме того, творог — источник полноценного молочного белка, молочного жира и витамина B.Польза и вред видовКоровий творогТворог из коровьего молока является самым популярным продуктом на прилавках магазинов — встречается гораздо чаще козьего или овечьего.— В коровьем твороге в 5 раз больше, чем в козьем, витамина В12. Его недостаток в организме может привести к развитию хронической усталости, малокровия и шизофрении. Кроме того, в нем в 10 раз больше В9 (фолиевой кислоты), отсутствие которого может спровоцировать анемию, атеросклероз, инсульт и инфаркт, нервные расстройства, — отметила врач.Козий творогКозий творог встречается в супермаркетах реже, однако он не менее полезный, чем коровий.В козьем твороге больше, чем в коровьем, витамина В6, позитивно влияющего на нервную и иммунную системы и регенерацию тканей, и витамина А, который необходим для хорошего зрения и иммунитета.При этом важно употреблять продукт в умеренных количествах. Противопоказания: индивидуальная непереносимость, болезни почек.Домашний творогДомашний творог, как и большинство приготовленных своими руками продуктов, более полезен, чем купленный в магазине. Основная причина тому — минимум консервантов и максимальная свежесть блюда.— Домашний творог получится вкусным и полезным, если вы будете использовать цельное молоко и четко соблюдать процесс приготовления, — пояснила врач.Обезжиренный творог— Натурального обезжиренного творога не бывает. Продукт с пометкой «обезжиренный», «нежирный» — это продукт, прошедший химическую обработку, — отметила специалист.Чем выше жирность творога, тем проще кальцию усвоиться. Минералу для усвоения необходим витамин D, а он является жирорастворимым. Таким образом, из пачки творога с жирностью 9% организм извлечет больше пользы, чем из упаковки с жирностью 3%. Именно поэтому врач рекомендует отдавать предпочтение жирным видам продукта, а не практически обезжиренным.Зерненый творогЗерненый (или зернистый, зерновой) кисломолочный продукт, представляющий собой творожные зернышки, — это разновидность творога, чаще всего с пониженной жирностью.Противопоказания у зерненого творога те же, что и у обычного: непереносимость, аллергия, заболевания почек.Мягкий творогОтличие мягкого творога от обычного в том, что он содержит белка гораздо меньше. При высокой влажности продукта (примерно три части) только одна часть приходится на сухие вещества. Есть его приятнее именно из-за консистенции.— Такой продукт особенно удобен для маленьких детей, а также для приготовления десертов. Мягкий творог полезен и в сочетании с другими продуктами, например, свежими фруктами. Кроме того, это отличное средство для приготовления косметических масок, — подчеркнула диетолог.Творог со сметанойТворог со сметаной представляет собой замечательное сочетание двух полезных продуктов. При этом не стоит злоупотреблять блюдом. Творог со сметаной рекомендуется есть не чаще 3-4 раз в неделю. Также не следует добавлять к ним сахар.Творог с бананомСочетание творога с бананом широко используют в составе диет для похудения. Эти продукты насыщают организм необходимыми белками, углеводами, витаминами и минералами и при этом легко усваиваются и надолго дают ощущение сытости.Однако таким десертом не стоит увлекаться при сахарном диабете, ишемии, повышенной вязкости крови, тромбофлебите, а также людям, которые перенесли инфаркт и инсульт.Творог с заменителем молочного жираЗаменитель молочного жира (ЗМЖ), которого в твороге должно быть не более 50% от общей массы, — это один или несколько видов растительного масла (кукурузное, хлопковое, соевое, рапсовое, подсолнечное). Чистое пальмовое масло, начиная с 2014 года, для изготовления молочной продукции и кондитерских изделий использовать запрещено.Основное противопоказание к творогу с ЗМЖ — индивидуальная непереносимость растительного жира. Кроме того, важно употреблять продукт в умеренных количествах.Замороженный творогЗаморозка — эффективный способ долгосрочного хранения творога. В процессе он сохраняет все свои полезные свойства.Продукт может быть вреден, если имеются заболевания поджелудочной железы или желудочно-кишечного тракта. В таких случаях творогом злоупотреблять нельзя. Глазированные сыркиГлазированные сырки промышленного производства делают из творога, сахара, сливочного масла, какао. Также в него добавляют подсластители, ароматизаторы. красители и консерванты. Иногда — кусочки фруктов и ягод.Специалист также отметила, что систематически поедая такие продукты, можно «заработать» ожирение, болезни сердца, повышенный холестерин и массу других проблем со здоровьем.Творог с медом или вареньемТворог с добавлением дополнительных ингредиентов — это творожная масса. Такой молочный десерт особенно любят дети.Когда лучше есть творогТворог утром на завтракСъеденный творог на завтрак способен насытить организм человека на несколько часов, не нанося вреда фигуре и не прибавляя лишних нежелательных килограммов.— В утреннее время поджелудочная железа работает активнее, чем по вечерам, поэтому белковая пища усваивается быстрее и качественнее. А поскольку молочный белок казеин перерабатывается 4-6 часов, постепенно распадаясь на аминокислоты, после его употребления человек чувствует долгую сытость, что актуально перед началом рабочего дня, — отметила врач.Творог на ужин на ночь— Творог 5-9% вполне подходит в качестве перекуса вечером. Садитесь за стол не позже, чем за час до отхода ко сну, а порцию ограничьте 150 граммами. Этот продукт урегулирует уровень инсулина в крови и восполнит недостаток протеинов в мышцах, — рассказала Ирина Королева.От жирного творога на ночь лучше отказаться, особенно тем, кто сидит на диете.Творог при похуденииТворог помогает худеть даже без изнурительных тренировок. Это было доказано в рамках исследования, которое провели в 2015 году.Люди с избыточным весом придерживались низкокалорийной диеты и регулярно ели творог, не занимаясь при этом физическими упражнениями. Другая группа людей придерживалась той же диеты, но занималась фитнесом. В результате вес удалось сбросить людям в обеих группах.Применение в медицинеТворог благодаря своему составу часто используется в косметологии. Его добавляют в маски и обертывания. Продукт является натуральным очищающим и увлажняющим средством, уменьшает преждевременные признаки старения, помогает выровнять тон кожи и устранить пигментацию.При сахарном диабетеМагний в составе творога поддерживает в норме уровень сахара в крови.Перед употреблением продукта диабетикам важно посоветоваться с лечащим врачом.Творог в кулинарииКак правильно выбратьКачественный творог имеет однородный бело-кремовый оттенок, выраженный кисломолочный аромат, без примеси прокисшего молока. Консистенция должна быть жирной, нежной и однородной. Если в твороге есть жидкость, значит, продукт неправильно хранили, и выделилась сыворотка.Как и сколько хранитьОптимальный срок хранения творога в холодильнике составляет 2 дня при температуре от 2 до 8°С. Однако можно хранить продукт и до 4 дней при температуре 0°С.В морозилке срок хранения творога достаточно длительный и зависит от температуры: он -1 до -6°С — до 6 дней, от -12 до -18°С — в течение двух недель. При глубокой заморозке, когда температура в морозильной камере достигает -35°С — 1-2 месяца.ВопросыМожно ли есть творог каждый день?— В умеренных количествах и при отсутствии противопоказаний творог можно есть и каждый день. Регулярное употребление может значительно улучшить состояние всего организма, — заявила Ирина Королева.Какой творог полезнее всего?— Конечно же, максимально натуральный. Самый полезный — сделанный из натурального цельного молока при помощи закваски или сычужных ферментов. Последние стоят достаточно дорого, поэтому и творог из них тоже не может стоить дешево. Хранится он всего несколько дней, — пояснила диетолог.В чем польза и вред творога для пожилых людей?— После 45 лет потребность в кальции возрастает, кости становятся более хрупкими, с годами увеличивается вероятность остеопороза. Людям пожилого возраста желательно регулярно есть творог средней жирности, — отметила специалист.Теряет ли свойства творог при заморозке или запекании?— При тепловой обработке в духовке творог не теряет своих полезных свойств и легко усваивается организмом. Также продукт отлично сохраняет свою пищевую ценность, структуру и вкус при заморозке его в свежем виде, — сообщила медик.Какое время переваривания творога?— На этот процесс влияют такие факторы, как совместимость организма с молочными продуктами, а также возраст человека и состояние здоровья. В среднем творог переваривается примерно два-три часа, — пояснила врач.Какой процент жирности творога самый полезный?— Рекомендуется отдавать предпочтение творогу жирностью от 2% до 9%. Он имеет приятный вкус, консистенцию, а главное, приносит большую пользу по сравнению с обезжиренным продуктом, — отметила врач.Сколько творога можно есть в день взрослому и ребенку?— В среднем взрослому человеку в день можно есть до 200 граммов творога. Ребенку с 6 до 9 месяцев — до 30 грамм, от 9 месяцев до 10 лет — 40-60 грамм. Дети старше 11 лет могут съедать и до 100 грамм творога при желании, отсутствии противопоказаний и хорошем самочувствии. Все индивидуально, — пояснила диетолог.Можно ли есть творог при обострении гастрита?— В таком случае стоит отдать предпочтение только свежему, нежирному творогу. В нем не должно быть консервантов, сахара, соли, фруктовых наполнителей или орехов. Идеальный вариант для больного гастритом — это творожная запеканка или пудинг, — пояснила эксперт.Лучше всего при наличии сомнений проконсультироваться с лечащим врачом.В каком твороге содержится больше белка?— Чем выше жирность продукта, тем меньше содержание в нем белков. Спортсменам я рекомендую полужирный творог (9%). В нем есть не только довольно большое количество белков (примерно 17-19 грамм), но и он хорошо усваивается благодаря жирам, — отметила врач.

https://ria.ru/20210328/moloko-1603170297.html

https://radiosputnik.ria.ru/20201007/tvorog-1578473850.html

https://ria.ru/20201007/tvorog-1578535200.html

https://ria.ru/20200926/tvorog—1577804776.html

https://ria.ru/20210308/myasnikov-1600328740.html

https://ria.ru/20210304/produkty-1599858120.html

https://ria.ru/20210118/gastrit-1593589743.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/04/02/1604022893_177:0:2908:2048_1920x0_80_0_0_6307b097bc2d4840c598d23f5a68dcf9.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

продукты, питание, еда, творог, здоровье — общество, молочные продукты, здоровый образ жизни (зож)

МОСКВА, 2 апр — РИА Новости. Творог — натуральный молочный продукт и источник кальция. В чем польза и вред творога для здоровья женщин и мужчин, когда его лучше есть — утром или на ночь, сколько его можно есть в день взрослому и ребенку, а также как правильно выбрать и сколько хранить — в материале РИА Новости.

Состав и калорийность

Творог — это полезный кисломолочный продукт. Он богат белками, витаминами А, Е, Р, В2, В6 и В12, фолиевой кислотой. Также продукт содержит кальций, железо, натрий, магний, медь, цинк, фтор и фосфор.

— Особенно творог богат метионином — незаменимой аминокислотой, которая обладает липотропным действием. Она снижает уровень холестерина в организме и, что самое главное, предупреждает ожирение печени, — рассказала РИА Новости врач-диетолог Ирина Королева.

Средние показатели КБЖУ самого популярного творога — 9-процентного — на 100 грамм продукта:

  • калорийность — 159 килокалорий;
  • белки — 16,7 грамма;
  • жиры — 9 грамм;
  • углеводы — 2 грамма.

Калорийность обезжиренного творога — 85 килокалорий на 100 грамм, 5-процентного — 121 килокалория, 18-процентного — 236.

Полезные свойства творога

По словам врача, творог отлично повышает иммунитет.

— В продукте много полезных бактерий, которые подавляют развитие патогенной микрофлоры. После приема антибиотиков он нормализует пищеварение, — отметила врач.

Творог способен снимать волнение и устранять последствия стресса за счет синтеза серотонина, снижать уровень «плохого» холестерина, уменьшать риск возникновения гипертонии. Благодаря большому количеству кальция он укрепляет костную ткань, защищает кости от переломов, предотвращает развитие кариеса, артрита и остеопороза. А содержащийся в продукте магний поддерживает в норме уровень сахара в крови.

Для печени

— Метионин в составе творога помогает печени перерабатывать жиры в организме, способствуя нормальной выработке желчи и выведению вредного излишка холестерина, а также позволяет органу бороться с опасными свободными радикалами и токсинами, оберегая клетки от разрушения, — пояснила диетолог.

Вред и противопоказания

Несмотря на всю пользу творога, существует ряд общих противопоказаний для его употребления. Одно из них — персональная непереносимость. Людям с аллергией на молочный белок придется отказаться от этого продукта.

— Также стоит ограничить употребление творога при заболеваниях почек — ввиду высокого содержания белка продукт ощутимо нагружает органы выводящей системы, — подчеркнула специалист.

Также не стоит увлекаться жирным творогом при атеросклерозе и ожирении.

Польза и вред творога для организма женщины

Регулярное употребление творога улучшает здоровье женщин.

— Продукт помогает стабилизировать цикл, а в пременопаузальный период поддерживает гормоны на нужном уровне, — отметила диетолог.

Кроме того, благодаря высокому уровню витамина D и кальция творог в рационе женщин в пременопаузе сводит риск возникновения рака груди к минимуму.

При беременности

Творог очень важен для организма беременной женщины за счет кальция.

— Этот элемент нужен при построении костей и правильного созревания плода в целом. Также он важен и для самой женщины, испытывающей нагрузки во время беременности, — отметила врач.

Продукт содержит фолиевую кислоту, которая содействует правильному формированию иммунной, нервной и кроветворной систем малыша.

В положении лучше всего отдавать предпочтение не слишком жирным видам творога — 5% и 9%.

После 40 лет

В период менопаузы у женщин часто происходят гормональные нарушения, которые вызывают сбои в работе опорно-двигательного аппарата. Одна из частых проблем — постменопаузальный остеопороз, или хрупкость костей. В этот период назначают диету, в которую входит творог.

В 100 граммах кисломолочного продукта содержится 28% суточной нормы кальция. Он положительно влияет на метаболизм и плотность костной ткани.

28 марта, 08:38

Врач развеяла главный миф о пользе молока

Польза и вред творога для здоровья мужчин

— Богатый кальцием, магнием, цинком творог способствует не только укреплению костной ткани, но и мужской потенции, — сообщила эксперт.

Продукт содержит белок казеин, который медленно усваивается и таким образом помогает наращивать мышечную массу. Недаром многие спортсмены употребляют его перед сном.

Польза и вред творога для детей

— Творог относится к продуктам с высокой пищевой ценностью, потому является важным компонентом меню детей, — отметила врач.

Для малышей старше 6-8 месяцев творог служит источником фосфатов и кальция, необходимых для роста и развития костной и мышечной системы. Кальций — обязательный компонент системы свертывания крови, необходимый для процессов возбуждения в нервной системе, сокращения мышечной ткани и метаболизма. Кроме того, творог — источник полноценного молочного белка, молочного жира и витамина B.

Польза и вред видов

Коровий творог

Творог из коровьего молока является самым популярным продуктом на прилавках магазинов — встречается гораздо чаще козьего или овечьего.

— В коровьем твороге в 5 раз больше, чем в козьем, витамина В12. Его недостаток в организме может привести к развитию хронической усталости, малокровия и шизофрении. Кроме того, в нем в 10 раз больше В9 (фолиевой кислоты), отсутствие которого может спровоцировать анемию, атеросклероз, инсульт и инфаркт, нервные расстройства, — отметила врач.

7 октября 2020, 04:00Сказано в эфиреУтром или вечером? Как правильно есть творогТворог – один из самых полезных и популярных кисломолочных продуктов. Но его польза зависит от того, с чем и когда вы его будете есть, рассказала радио Sputnik врач-диетолог Марият Мухина.

Козий творог

Козий творог встречается в супермаркетах реже, однако он не менее полезный, чем коровий.

— В таком продукте содержится больше, чем в твороге из коровьего молока, полезного для костной ткани кальция; калия, обеспечивающего эффективную работу сердечно-сосудистой системы; селена, являющегося мощным антиоксидантом. Также он не вызывает аллергических реакций у тех, кто не переносит белок коровьего молока, — отметила врач.

В козьем твороге больше, чем в коровьем, витамина В6, позитивно влияющего на нервную и иммунную системы и регенерацию тканей, и витамина А, который необходим для хорошего зрения и иммунитета.

При этом важно употреблять продукт в умеренных количествах. Противопоказания: индивидуальная непереносимость, болезни почек.

Домашний творог

Домашний творог, как и большинство приготовленных своими руками продуктов, более полезен, чем купленный в магазине. Основная причина тому — минимум консервантов и максимальная свежесть блюда.

— Домашний творог получится вкусным и полезным, если вы будете использовать цельное молоко и четко соблюдать процесс приготовления, — пояснила врач.

Обезжиренный творог

— Натурального обезжиренного творога не бывает. Продукт с пометкой «обезжиренный», «нежирный» — это продукт, прошедший химическую обработку, — отметила специалист.

Чем выше жирность творога, тем проще кальцию усвоиться. Минералу для усвоения необходим витамин D, а он является жирорастворимым. Таким образом, из пачки творога с жирностью 9% организм извлечет больше пользы, чем из упаковки с жирностью 3%. Именно поэтому врач рекомендует отдавать предпочтение жирным видам продукта, а не практически обезжиренным.

7 октября 2020, 04:00

С чем лучше есть творог

Зерненый творог

Зерненый (или зернистый, зерновой) кисломолочный продукт, представляющий собой творожные зернышки, — это разновидность творога, чаще всего с пониженной жирностью.

— Такой продукт пользуется популярностью среди людей, следящих за своей фигурой. Характеристики схожи с обычным творогом. Он включает в себя достаточное количество фосфора и кальция, витамины группы B. Полезен людям с заболеваниями ЖКТ и тем, у кого повышен холестерин, — отметила врач.

Противопоказания у зерненого творога те же, что и у обычного: непереносимость, аллергия, заболевания почек.

Мягкий творог

Отличие мягкого творога от обычного в том, что он содержит белка гораздо меньше. При высокой влажности продукта (примерно три части) только одна часть приходится на сухие вещества. Есть его приятнее именно из-за консистенции.

— Такой продукт особенно удобен для маленьких детей, а также для приготовления десертов. Мягкий творог полезен и в сочетании с другими продуктами, например, свежими фруктами. Кроме того, это отличное средство для приготовления косметических масок, — подчеркнула диетолог.

Творог со сметаной

Творог со сметаной представляет собой замечательное сочетание двух полезных продуктов.

— Такой тандем широкого набора витаминов и минералов укрепит кости и будет полезен как малышам, так и людям в возрасте. Совместное употребление продуктов нормализует микрофлору кишечника, что, в свою очередь, повысит иммунитет организма. Кроме того, творог со сметаной хорошо помогает выведению токсичных веществ из организма, — отметила врач.

При этом не стоит злоупотреблять блюдом. Творог со сметаной рекомендуется есть не чаще 3-4 раз в неделю. Также не следует добавлять к ним сахар.

26 сентября 2020, 10:16

Названа неожиданная польза творога

Творог с бананом

Сочетание творога с бананом широко используют в составе диет для похудения. Эти продукты насыщают организм необходимыми белками, углеводами, витаминами и минералами и при этом легко усваиваются и надолго дают ощущение сытости.

Однако таким десертом не стоит увлекаться при сахарном диабете, ишемии, повышенной вязкости крови, тромбофлебите, а также людям, которые перенесли инфаркт и инсульт.

Творог с заменителем молочного жира

Заменитель молочного жира (ЗМЖ), которого в твороге должно быть не более 50% от общей массы, — это один или несколько видов растительного масла (кукурузное, хлопковое, соевое, рапсовое, подсолнечное). Чистое пальмовое масло, начиная с 2014 года, для изготовления молочной продукции и кондитерских изделий использовать запрещено.

— К основным положительным качествам ЗМЖ относятся: снижение уровня жиров в организме, нормализация холестерина в крови, высокое содержание витаминов A и E, отсутствие аллергической реакции, а также улучшение состояния здоровья благодаря высокому содержанию ненасыщенных жирных кислот. Однако часто производители «химикат» и добавляют в продукты жиры низкого качества. Такие часто можно встретить в глазированных сырках и творожных массах, — пояснила медик.

Основное противопоказание к творогу с ЗМЖ — индивидуальная непереносимость растительного жира. Кроме того, важно употреблять продукт в умеренных количествах.

Замороженный творог

Заморозка — эффективный способ долгосрочного хранения творога. В процессе он сохраняет все свои полезные свойства.

— Однако повторное замораживание творога недопустимо. Продукт приобретет горький вкус, а количество полезных веществ, витаминов, которые в нем содержатся, будет стремиться к нулю, — пояснила эксперт.

Продукт может быть вреден, если имеются заболевания поджелудочной железы или желудочно-кишечного тракта. В таких случаях творогом злоупотреблять нельзя.

Глазированные сырки

Глазированные сырки промышленного производства делают из творога, сахара, сливочного масла, какао. Также в него добавляют подсластители, ароматизаторы. красители и консерванты. Иногда — кусочки фруктов и ягод.

— Несмотря на свойства творога и шоколада, сырки несут больше вреда, чем пользы. Огромное количество сахара и жиров делают этот десерт запретным для диабетиков. Консерванты, увеличивающие срок годности таких батончиков, тоже ненужный для организма компонент. К тому же натуральные составляющие вроде ягод и фруктов часто подменяют синтетическими добавками. А для удешевления сырков вместо сливочного масла в них кладут растительные аналоги, жиры низкого качества, — сообщила диетолог.

Специалист также отметила, что систематически поедая такие продукты, можно «заработать» ожирение, болезни сердца, повышенный холестерин и массу других проблем со здоровьем.

Творог с медом или вареньем

Творог с добавлением дополнительных ингредиентов — это творожная масса. Такой молочный десерт особенно любят дети.

— Польза, которую может принести организму творожная масса, напрямую связана с качеством творога, послужившего основой для ее приготовления. Лучше всего делать такое блюдо дома самостоятельно. Класть в натуральный творог, например, мед или варенье. В магазинной же творожной массе могут быть вредные добавки, — отметила специалист.

Когда лучше есть творог

Творог утром на завтрак

Съеденный творог на завтрак способен насытить организм человека на несколько часов, не нанося вреда фигуре и не прибавляя лишних нежелательных килограммов.

— В утреннее время поджелудочная железа работает активнее, чем по вечерам, поэтому белковая пища усваивается быстрее и качественнее. А поскольку молочный белок казеин перерабатывается 4-6 часов, постепенно распадаясь на аминокислоты, после его употребления человек чувствует долгую сытость, что актуально перед началом рабочего дня, — отметила врач.

Творог на ужин на ночь

— Творог 5-9% вполне подходит в качестве перекуса вечером. Садитесь за стол не позже, чем за час до отхода ко сну, а порцию ограничьте 150 граммами. Этот продукт урегулирует уровень инсулина в крови и восполнит недостаток протеинов в мышцах, — рассказала Ирина Королева.

От жирного творога на ночь лучше отказаться, особенно тем, кто сидит на диете.

8 марта, 09:57

Мясников назвал самые полезные продукты для женщин

Творог при похудении

Творог помогает худеть даже без изнурительных тренировок. Это было доказано в рамках исследования, которое провели в 2015 году.

Люди с избыточным весом придерживались низкокалорийной диеты и регулярно ели творог, не занимаясь при этом физическими упражнениями. Другая группа людей придерживалась той же диеты, но занималась фитнесом. В результате вес удалось сбросить людям в обеих группах.

Применение в медицине

Творог благодаря своему составу часто используется в косметологии. Его добавляют в маски и обертывания. Продукт является натуральным очищающим и увлажняющим средством, уменьшает преждевременные признаки старения, помогает выровнять тон кожи и устранить пигментацию.

При сахарном диабете

Магний в составе творога поддерживает в норме уровень сахара в крови.

— Продукт полезен при диабете II типа, поскольку помогает организму бороться с болезнью и минимизировать ее влияние. Если вы решили включить творог в ежедневное меню, то учитывайте его жирность: она не должна превышать 1,5 %. Продукт с более высокой долей жирности можно употреблять не каждый день и в разумных количествах, — отметила врач.

Перед употреблением продукта диабетикам важно посоветоваться с лечащим врачом.

Творог в кулинарии

Как правильно выбрать

Качественный творог имеет однородный бело-кремовый оттенок, выраженный кисломолочный аромат, без примеси прокисшего молока. Консистенция должна быть жирной, нежной и однородной. Если в твороге есть жидкость, значит, продукт неправильно хранили, и выделилась сыворотка.

— В хорошем твороге содержатся преимущественно натуральные ингредиенты. Это, как правило, молоко, закваска, хлористый кальций и сычужный фермент. Никаких растительных жиров, крахмала, сухого молока, консервантов и сои в списке быть не должно, — подчеркнула врач.

Как и сколько хранить

Оптимальный срок хранения творога в холодильнике составляет 2 дня при температуре от 2 до 8°С. Однако можно хранить продукт и до 4 дней при температуре 0°С.

В морозилке срок хранения творога достаточно длительный и зависит от температуры: он -1 до -6°С — до 6 дней, от -12 до -18°С — в течение двух недель. При глубокой заморозке, когда температура в морозильной камере достигает -35°С — 1-2 месяца.

Вопросы

Можно ли есть творог каждый день?

— В умеренных количествах и при отсутствии противопоказаний творог можно есть и каждый день. Регулярное употребление может значительно улучшить состояние всего организма, — заявила Ирина Королева.

Какой творог полезнее всего?

— Конечно же, максимально натуральный. Самый полезный — сделанный из натурального цельного молока при помощи закваски или сычужных ферментов. Последние стоят достаточно дорого, поэтому и творог из них тоже не может стоить дешево. Хранится он всего несколько дней, — пояснила диетолог.

4 марта, 08:54

Названы продукты, которые можно есть на ночь без вреда

В чем польза и вред творога для пожилых людей?

— После 45 лет потребность в кальции возрастает, кости становятся более хрупкими, с годами увеличивается вероятность остеопороза. Людям пожилого возраста желательно регулярно есть творог средней жирности, — отметила специалист.

Теряет ли свойства творог при заморозке или запекании?

— При тепловой обработке в духовке творог не теряет своих полезных свойств и легко усваивается организмом. Также продукт отлично сохраняет свою пищевую ценность, структуру и вкус при заморозке его в свежем виде, — сообщила медик.

Какое время переваривания творога?

— На этот процесс влияют такие факторы, как совместимость организма с молочными продуктами, а также возраст человека и состояние здоровья. В среднем творог переваривается примерно два-три часа, — пояснила врач.

Какой процент жирности творога самый полезный?

— Рекомендуется отдавать предпочтение творогу жирностью от 2% до 9%. Он имеет приятный вкус, консистенцию, а главное, приносит большую пользу по сравнению с обезжиренным продуктом, — отметила врач.

Сколько творога можно есть в день взрослому и ребенку?

— В среднем взрослому человеку в день можно есть до 200 граммов творога. Ребенку с 6 до 9 месяцев — до 30 грамм, от 9 месяцев до 10 лет — 40-60 грамм. Дети старше 11 лет могут съедать и до 100 грамм творога при желании, отсутствии противопоказаний и хорошем самочувствии. Все индивидуально, — пояснила диетолог.

18 января, 20:44

Все о гастрите: как его распознать и лечить

Можно ли есть творог при обострении гастрита?

— В таком случае стоит отдать предпочтение только свежему, нежирному творогу. В нем не должно быть консервантов, сахара, соли, фруктовых наполнителей или орехов. Идеальный вариант для больного гастритом — это творожная запеканка или пудинг, — пояснила эксперт.

Лучше всего при наличии сомнений проконсультироваться с лечащим врачом.

В каком твороге содержится больше белка?

— Чем выше жирность продукта, тем меньше содержание в нем белков. Спортсменам я рекомендую полужирный творог (9%). В нем есть не только довольно большое количество белков (примерно 17-19 грамм), но и он хорошо усваивается благодаря жирам, — отметила врач.

влияние кальция на давление, польза кальция

скачать PDF

Опубликовано: 05.06.2016Время на чтение: 2 минуты2949

Функции кальция и его источники

Наш организм — это огромная лаборатория, где каждую секунду происходит огромное множество химических реакций. В них принимают участие самые разные соединения, каждое из которых отвечает за свою важную функцию — от процесса пищеварения до выработки энергии, необходимой нам для жизни. Исключить одно — значит лишить организм возможности правильно функционировать. Вот почему так важно, чтобы питание было сбалансированным.

Все вещества делят на две основные группы:

Макронутриенты — белки, жиры и углеводы. Они необходимы нам в больших объемах, и поэтому так называются.

Микронутриенты — витамины и минералы. Они требуются в меньших дозах, но являются важными компонентами здорового функционирования организма.

«text-align: justify;»>

Эти вещества теснейшим образом взаимосвязаны между собой. Например, для хорошего усвоения кальция необходим витамин D3, магний и ряд других микроэлементов. А без кальция никуда! Самая известная его функция — он необходим для нормального формирования костной ткани и укрепления прочности костей. Кроме этого, кальций участвует во многих процессах, происходящих в организме — возбудимости нервной ткани, сокращении мышц, свертываемости крови. Он обладает антиаллергическим и противовоспалительным действием, активирует ряд ферментов и гормонов, способствует снижению артериального давления, выводит из организма излишки натрия (его переизбыток может привести к гипертонической болезни). Ученые вообще говорят, что недостаток кальция может привести к более чем 150 различным заболеваниям!

Именно эти особенности микронутриентов, и непосредственно кальция, специалисты Herbalife учли в комплексе «Экстракаль». Кальций, входящий в состав этого продукта, правильно усваивается за счет сбалансированной рецептуры, и поможет костной ткани оставаться крепкой. 3 таблетки «Экстракаль» обеспечивают 100% суточной нормы потребления кальция

Интересно: кальций является 5-м по счету наиболее распространенным минералом в организме, более 99% которого содержится в скелете в виде сложной молекулы фосфата кальция.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2016-06-05

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Какая польза от приема кальциевых добавок

Большинство людей употребляют продукты с высоким содержанием кальция и соответствующие пищевые добавки с целью укрепления и защиты костного аппарата. Однако мало кто знает, что чрезмерное потребление данного микроэлемента может вызвать множество проблем со здоровьем, включая увеличение вероятности возникновения заболеваний сердца и сосудов.

Поэтому перед употреблением добавок с высоким содержанием кальция следует узнать как можно больше о пользе и возможном вреде данного микроэлемента для организма.

 

Роль кальция в организме человека

Кальций необходим человеческому телу для поддержания здоровья и укрепления костей. Свыше 99-ти процентов данного микроэлемента сохраняется в зубах и костях.

Однако кальций также используется организмом для поддержания ряда других функций. Так, он используется в крови с целью высвобождения инсулина и передачи сигнала для сокращения мышечных волокон.

В случае недостатка кальция в крови организм автоматически забирает его из костей и зубов, тем самым поддерживая нормальные функции мышц, но ослабляя крепость костей.

Суточная норма потребления кальция во многом зависит от возраста и пола:

для мужчин старше 70-ти лет и женщин старше 50-ти лет – 1200 мг;

для мужчин моложе 70-ти лет и женщин моложе 50-ти лет – 1000 мг.

При этом для первой категории суточная норма потребления кальция не должна превышать 2500 мг в день, в то время как для первой максимально допустимой дозой потребления этого микроэлемента составляет 2000 мг в сутки.

Кальций можно получить не только из специализированных пищевых добавок, но и из продуктов, такие как  орехи, листовые овощи, бобы и молочные продукты.

Прием добавок рекомендуется только в том случае, если человек не получает достаточное количество кальция из обыкновенных продуктов.

 

Кому следует потреблять больше кальция

При дефиците кальция организм начинает использовать данный микроэлемент, накопившийся в зубах и костях, тем самым делая их более хрупкими и ломкими. В некоторых случаях недостаток кальция на протяжении длительного периода времени может привести к развитию остеопороза.

Наиболее часто данное заболевание встречается у женщин после менопаузы и в пожилом возрасте. Данной категории лиц врачи настоятельно рекомендуют использовать специализированные пищевые добавки.

Однако кальций рекомендуется принимать также в следующих случаях:

во время вегетарианской диеты;

при соблюдении диеты с большим количеством белка или натрия;

во время болезней, снижающих усвоение кальция, таких как заболевания кишечника и болезнь Крона;

в период прохождения курса лечения с использованием кортикостероидов.

 

Полезные свойства кальциевых добавок

Употребление пищевых добавок с высоким содержанием кальция может положительно отразиться на состоянии здоровья. Наиболее эффективен их прием в период после завершения менопаузы, так как в данный период наблюдается самая большая потеря костной массы у женщин, которая связана со снижением уровня эстрогена.

Согласно результатам исследований, потребление 1000 мг кальция в сутки позволяет снизить утрату костной массы у женщин на 1-2 процента. Подобный эффект проявляется на протяжении первых 2-х лет приема добавок.

Врачи также отметили, что более высокие объемы потребления кальция никак не отражаются на эффекте.

Улучшает процесс жиросжигания

Ученые провели исследование, в котором рассматривалось влияние кальция на организм человека с высоким процентом содержания жира и высоким индексом массы тела. В рамках этого исследования студентам, страдавшим ожирением, выдавали 600 мг кальция в сутки в сочетании с 125 ME витамина D. После окончания эксперимента было установлено, что группа, принимавшая добавки в сочетании с диетой, потеряла большее количество подкожного жира по сравнению с лицами, соблюдавшими только диету.

Кальций рекомендуется принимать в сочетании с витамином D, так как последний элемент улучшает его усвоение.

Способствует снижению риска рака толстой кишки

В соответствии с результатами крупного исследования, ежедневное потребление молочных продуктов с высоким содержанием кальция позволяет значительно снизить риск развития рака толстой кишки. Эти результаты были подтверждены десятками исследований.

Обеспечивает улучшение метаболических маркеров

Исследователи заявили, что прием кальциевых добавок способствует улучшению метаболических маркеров, особенно при условии их использования в сочетании с витамином D.

В рамках одного из экспериментов, проводимого в 2016-ом году, 42 беременные женщины употребляли пищевые добавки с высоким содержанием вышеуказанных микроэлементов, что привело к улучшению некоторых метаболических маркеров, а именно воспаления и артериального давления.

При проведении другого исследования было установлено, что дети женщин, принимавших во время беременности кальций, имеют более низкое кровяное давление в возрасте 7-ми лет по сравнению с их сверстниками.

Также ученые провели исследование с участием свыше 100 женщин, страдающих от лишнего веса, недостатка витамина D и синдрома поликистозных яичников, в рамках которого участницы получали добавки кальция и витамина D.  Прием этих добавок продемонстрировал улучшение маркеров воспаления, нормализацию уровня инсулина и триглицеридов.

 

Побочные эффекты от чрезмерного приема кальция

Некоторые исследования ученых продемонстрировали, что чрезмерное потребление добавок кальция может негативно отразиться на здоровье человека.

Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний

Риск развития некоторых видов заболеваний сердечной мышцы от приема пищевых добавок кальция является очень спорным утверждением. Это связано с тем, что большинство исследований подтверждают обратное, а именно, что прием данного микроэлемента в сочетании с витамином D снижает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Поэтому для подтверждения данной теории требуется провести намного больше исследований.

Увеличивается риск развития рака простаты

Некоторые ученые утверждают, что чрезмерное употребление кальциевых добавок способствует развитию рака простаты. Однако исследования в этой области крайне противоречивы.

Так, в рамках одного исследования, в котором принимало участие около 670-ти мужчин, было обнаружено, что у пациентов, принимающих пищевые добавки с высоким содержанием кальция, не только не увеличился риск развития рака простаты, но и снизился его показатель.

В рамках другого исследования было обнаружено, что употребление именно молочных продуктов, а не минерала, способствует повышению риска развития рака простаты.

Увеличивает риск почечных заболеваний

Кальциевые добавки могут спровоцировать образование почечных камней.

Проводилось исследование на 36-ти тысячах женщин в период постменопаузы и установили, что после приема кальциесодержащих препаратов наблюдался повышенный риск камней в почках.

При этом увеличилась плотность бедренной кости, но на снижение вероятности переломов это никак не повлияло.

Эксперты из Института медицины выяснили, что прием более 2000 мг кальция ежедневно в своем рационе или при применении пищевых добавок увеличивает риск формирования почечных камней.

Согласно другим данным, почечные камни начинают образовываться, если доза кальция превышает уже 1200 мг в сутки.

 

Переизбыток кальция в крови

Данное явление называется как гиперкальциемия, сопровождается болью в животе, тошнотой, депрессивным и раздражительным состоянием.

Организм оказывается обезвоженным, нарушается работа щитовидной железы, и все это обусловленное чрезмерным потреблением кальция.

Также злоупотребление добавками с витамином D может спровоцировать гиперкальциемию, заставляя организм как можно больше потреблять кальция.

 

Важные правила употребления добавок с кальцием

Принимая кальциевые препараты, учитывайте следующие ключевые особенности.

Какая дозировка

Добавки с содержанием кальция призваны помочь вашему организму получать необходимую суточную норму. Поскольку вместе с пищей вы получаете этот минерал, то добавка служит для того, чтобы заполнить разницу между фактической дозой и суточной нормой.

Взрослому человеку рекомендуется потреблять 1000 мг минерала в день, женщинам после 50-ти лет и мужчинам после 70-ти лет – 1200 мг в сутки.

Например, через продукты питания вы приняли 500 мг кальция, значит, вам нужна доза добавки, чтобы получить еще 500 мг.

Важно подбирать порцию с умом, чтобы не переборщить и не было проблем со здоровьем. При необходимости можно делить дозу на несколько приемов.

Нужно ли делить дозу

Необходимость дробить одну таблетку или капсулу зависит от самого препарата и количества кальция в нем. Организм может не поглотить столько минерала, сколько в порции, поэтому лучше делить на несколько приемов. Специалисты придерживаются мнения, чтобы количество кальция за один прием не было более 500 мг.

Взаимодействие с другими препаратами

Не всегда кальциевые добавки сочетаются с другими медикаментами и пилюлями, которые вам назначаются врачом при лечении или реабилитации, тем более что они могут тормозить усвоение железа и ограничивать действие антибиотиков.

Кальций, цинк, магний и железо – эти компоненты всегда конкурируют между собой за доминирование поглощения. Если в организме нехватка какого-либо из перечисленных микроэлементов, лучше принимать кальций между приемами пищи, чтобы он не мешал усваиваться остальным веществам.

Риск передозировки

Нельзя принимать более 1200 мг кальция в сутки. В противном случае переизбыток минерала приведет к запорам, гиперкальциемии, нарушению усвоения других металлов.

 

Виды кальциевых добавок

 

Существует множество различных препаратов с кальцием, также производители предлагают удобные для потребителя формы применения – таблетки, капсулы, жевательные конфеты, порошок, жидкий состав. Можно выбирать любой вариант, который вам подходит.

 

Кальций как пищевая добавка существуют в двух формах – карбонат и цитрат. Различия между ними заключаются в доле минерала и степени усвояемости.

Карбонат кальция

Считается самой доступной и дешевой формой препарата. В нем содержится 40 процентов вещества, употребляется в минимальных дозах.

Однако употребление чревато такими побочными эффектами как запоры, газы, вздудите живота. Лучше всего принимать  кальциевый карбонат вместе с пищей.

Цитрат кальция

Более дорогостоящая форма препарата, содержащая 21 процент минерала. Одна дозировка будет больше по сравнению с карбонатом, но и усваивается минерал намного легче. Его можно принимать не во время еды.

Такая добавка рекомендуется людям с раздраженным кишечником, низкой кислотностью.

Продукты, содержащие кальций

Любые питательные вещества должны поступать из продуктов питания, а добавки – это лишь вспомогательный помощник для организма.

 

Среди продуктов, обогащенных кальцием, можно выделить:

молочная продукция, в том числе йогурт и сыр;

рыбные консервы с костями, например, сардина и лосось;

зелень листового типа, в том числе капуста и шпинат;

тофу и эдамаме;

бобовые.

 

Резюме

Добавки с кальцием важны для людей, у которых высокий риск остеопороза или возникла острая нехватка минерала в организме.

Не все исследования подтверждают последствия кальциевых добавок, в частности взаимосвязь с сердечными недугами.

Нельзя превышать нормальную дозу кальция, поскольку это влечет образование камней в почках и другие нарушения в организме.

Кальций полезен в умеренных дозах, и лучше всего потреблять его вместе с продуктами питания.

 

 

Преимущества, побочные эффекты, дозировка и взаимодействие

Кальций — самый распространенный минерал в организме. 99% кальция в организме хранится в костях и зубах, где он поддерживает их структуру и функцию. Мы получаем кальций из таких продуктов, как молочные продукты, зеленые листовые овощи и обогащенные продукты (например, немолочное молоко, сок и злаки).

Мы также можем найти кальций в некоторых лекарствах, таких как антациды, а также в виде добавок. Однако лучше всего получать суточную норму кальция из продуктов, естественно богатых кальцием, когда это возможно.

Веривелл / JR Bee

Польза для здоровья

Кальций — важный минерал, который помогает вашему организму:

  • способствует формированию костей и зубов
  • помогает сохранять прочность.
  • играет роль в движении мышц.
  • помогает нервам передавать сообщения между мозгом и другими частями тела.
  • помогает кровеносным сосудам расслабляться и сужаться (что приводит к перемещению крови по телу).
  • высвобождающие гормоны и ферменты, которые помогают выполнять различные функции организма.

Плотность костной ткани (отложение кальция) увеличивается в течение первых 25-30 лет жизни, а затем постепенно уменьшается с возрастом. Адекватное потребление кальция необходимо для максимизации пиковой костной массы и ограничения потери костной массы в более зрелом возрасте (что может привести к переломам и остеопорозу). В периоды роста, например, в подростковом возрасте, потребность в кальции увеличивается.

В частности, у женщин в постменопаузе разрушение костей превышает образование костей, что приводит к потере костной массы и со временем увеличивает риск остеопороза.Это еще один раз, когда потребление кальция в организме должно увеличиться.

Плотность костей и остеопороз

Потребление достаточного количества кальция важно для наращивания костей и может предотвратить или замедлить потерю костной массы в более позднем возрасте. Это особенно важно для некоторых людей, которые больше всего подвержены риску потери костной массы.

Наибольший риск потери костной массы

  • Женщины в постменопаузе
  • Пожилые

Остеопороз, заболевание, характеризующееся пористыми и хрупкими костями, связано с большим количеством переломов.Было проведено множество исследований по добавлению кальция и остеопорозу. В то время как некоторые исследования показывают, что добавки могут улучшить определенные переломы, другие — нет.

Результат во многом зависит от исследуемой популяции, возраста и режима приема добавок. Поэтому всегда важно обсудить с вашим лечащим врачом пищевые добавки, прежде чем применять их.

Одно можно сказать наверняка: адекватное потребление кальция и витамина D в рамках полноценной сбалансированной диеты в сочетании с упражнениями с отягощениями может снизить риск остеопороза в более зрелом возрасте.

Рак толстой кишки

Хотя это не окончательно, существует множество данных, которые предполагают, что кальций может оказывать профилактический эффект от рака толстой кишки. Например, в одном обзоре оценивалось влияние дополнительного приема кальция на развитие рака толстой кишки и аденоматозных полипов (новообразований, которые являются потенциальными предшественниками рака).

Исследователи обнаружили, что, хотя добавки могут способствовать умеренной защите от аденоматозных полипов, данных недостаточно, чтобы давать рекомендации по предотвращению рака толстой кишки.

С другой стороны, данные одного исследования, проведенного в Гарварде, предполагают 35-процентное снижение заболеваемости раком дистального отдела толстой кишки при увеличении дозировки кальция (1250 мг кальция в день). Похоже, что количество кальция, а также население, которое его принимает, определяют, какой уровень защиты может обеспечить кальций в отношении здоровья толстой кишки.

Имейте в виду, что, поскольку существует множество других факторов, которые могут увеличить риск рака толстой кишки (генетика, вес, диета, курение), крайне маловероятно, что одним лишь добавлением кальция является ответ.

Если прием добавок кальция не представляет для вас риска, возможно, стоит обсудить с вашим лечащим врачом его потенциальные профилактические эффекты.

Контроль веса

Влияние кальция на контроль веса также несколько непостоянно. Некоторые исследования показали связь между более высоким потреблением кальция и более низкой массой тела. Некоторые исследования даже показывают, что диета, богатая кальцием с низким содержанием жира (когда общее количество калорий ограничено), может снизить риск ожирения и ускорить потерю веса у людей с ожирением.

Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , предполагает, что кальций не имеет эффекта контроля веса, если калорийность не ограничена. Кроме того, пероральный прием кальция (в отличие от потребления кальция с пищей), похоже, не дает таких результатов.

Если вы хотите похудеть, самое главное — убедиться, что вы создаете какой-то дефицит калорий, будь то из-за того, что вы больше двигаетесь или меньше едите. Кроме того, диета всегда должна быть хорошо сбалансированной — богатой некрахмалистыми овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами, нежирным белком и полезными жирами.

Если вы планируете добавить больше молочных продуктов в свой рацион, имейте в виду, что цельные молочные продукты могут быть богаты калориями и насыщенными жирами. Добавление большего количества молочных продуктов без сокращения калорий может привести к увеличению веса.

Преэклампсия

Преэклампсия — это состояние, которое возникает у беременных женщин и характеризуется высоким кровяным давлением, отеками рук и ног и появлением белка в моче. Возможные преимущества кальция в профилактике преэклампсии были изучены в нескольких рандомизированных плацебо-контролируемых исследованиях.

Недавний мета-анализ 13 исследований показал, что добавление кальция в дозе не менее 1000 мг в день, начиная примерно с 20 недель беременности, было связано со значительным снижением риска высокого кровяного давления, преэклампсии и преждевременных родов.

Гипертония

Вердикт о том, снижает ли кальций артериальное давление или риск гипертонии, неоднозначен. Некоторые клинические испытания обнаружили связь между потреблением кальция и риском гипертонии, в то время как другие не обнаружили никакой связи.Отмечены небольшие изменения систолического артериального давления, но тип эффекта может зависеть от исследуемой популяции.

Эффекты различаются у людей с высоким кровяным давлением и у людей с нормальным кровяным давлением.

Болезнь сердца

Исследования кальция и болезней сердца сложны. Хотя кажется, что нет прямой связи между кальцием, который вы потребляете из своего рациона, и его количеством в артериях (признак раннего сердечного заболевания), недавние исследования обнаружили связь между использованием добавок кальция и сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ).

Одна из теорий заключается в том, что дополнительный кальций сильнее влияет на уровень циркулирующего кальция, что может увеличить кальцификацию — маркер сердечно-сосудистых заболеваний. Гиперкальциемия связана с повышенной свертываемостью крови, кальцификацией сосудов и ригидностью артерий, что повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследователи обнаружили, что добавки кальция с витамином D или без него незначительно увеличивают риск сердечно-сосудистых событий, особенно инфаркта миокарда. Однако, опять же, можно найти смешанные результаты, основанные на переменных исследования.Скептики, тем не менее, утверждают, что имеющиеся доказательства, связывающие дополнительное потребление кальция с риском сердечно-сосудистых заболеваний, недостаточны и неубедительны.

По данным Института Лайнуса Полинга, «Национальный фонд остеопороза (NOF) и Американское общество профилактической кардиологии (ASPC) пришли к выводу, что использование дополнительного кальция для в целом здоровых людей было безопасным с точки зрения сердечно-сосудистой системы, когда общее потребление кальция не превышало Верхний предел ». (Подробнее об уровне «Верхний предел» ниже.)

Возможные побочные эффекты

Допустимый верхний уровень потребления (UL) кальция, который определяется как максимальное количество, которое должен принимать человек, составляет 2500 мг в день для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет. Для детей в возрасте от 9 до 18 это количество составляет 3000 мг в день. Для пожилых людей в возрасте от 51 года и старше допустимая норма составляет 2000 мг в день. Чрезмерное потребление выше верхней границы может привести к запорам и вздутию живота.

Исследования показывают, что дозы, превышающие 4000 мг, связаны со многими рисками для здоровья.

Риски превышения дозы кальция

  • Повышение уровня кальция в крови
  • Повреждение почек (почек)
  • Молочно-щелочной синдром (состояние, при котором в организме слишком много кальция)

Некоторые люди, которые принимают добавки кальция даже в рекомендованных количествах, могут по-прежнему испытывать побочные эффекты, включая газы, вздутие живота, запор или комбинацию этих симптомов. Было высказано предположение, что карбонат кальция с большей вероятностью вызывает эти симптомы, чем цитрат кальция.

Усилия по уменьшению симптомов включают распределение доз кальция в течение дня и прием кальция во время еды.

Кроме того, чрезмерное потребление кальция может вызвать высокий уровень кальция в крови в состоянии, известном как гиперкальциемия. Гиперкальциемия может вызвать почечную недостаточность, кальцификацию сосудов и мягких тканей, гиперкальциурию (высокий уровень кальция в моче) и камни в почках.

Наркотиков взаимодействий

Если вы принимаете лекарства, вам следует связаться с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать прием добавок кальция, поскольку кальций может взаимодействовать с некоторыми лекарствами.Кальций может препятствовать всасыванию следующих препаратов: салицилаты, бисфосфонаты, тетрациклины, гормоны щитовидной железы (синтроид, левотроид), фторхинолоны (ципрофлоксацин) и соталол.

Кроме того, некоторые лекарства могут мешать усвоению кальция. К ним относятся противосудорожные средства, холестирамин, кортикостероиды, ципрофлоксацин, тетрациклины, минеральные масла и стимулирующие слабительные средства. Высокие дозы кальция увеличивают риск молочно-щелочного синдрома у тех, кто принимает тиазидные диуретики, и у людей с почечной дисфункцией.

Дозировка и подготовка

Количество кальция, необходимое человеку, зависит от его возраста. Рекомендуемая диета (RDA) кальция в Соединенных Штатах составляет 1000 мг для взрослых мужчин и женщин (женщины в возрасте от 19 до 50 лет и мужчины в возрасте от 19 до 70 лет) и 1200 мг для пожилых людей (женщины старше 50 лет и мужчины старше возраста. 70).

Чтобы способствовать достижению максимальной максимальной костной массы, дети и подростки в возрасте от 9 до 18 лет должны потреблять в общей сложности 1300 мг кальция в день — это можно делать в виде диеты с добавками.

Беременные и кормящие подростки (в возрасте от 17 до 19 лет) должны потреблять в общей сложности 1300 мг кальция в день, в то время как беременные и кормящие грудью взрослые (в возрасте 19 лет и старше) должны потреблять в общей сложности 1000 мг кальция в день.

Если вы не можете удовлетворить свои потребности в кальции только с помощью диеты, вы можете использовать добавку кальция. Для максимального усвоения лучше всего принимать 500 мг кальция за раз.

Лучше не превышать 500 мг за раз.Например, если вы принимаете 1000 мг кальция в день, вы можете разделить дозировку (500 мг утром и 500 мг ночью).

Что искать

Не все типы кальция содержат одинаковое количество элементарного кальция — количество кальция, фактически усваиваемое организмом. Например, в карбонате кальция больше элементарного кальция, чем в глюконате кальция.

Убедитесь, что на этикетке продукта с кальцием, который вы выбрали, указано количество элементарного кальция, а также общее количество кальция.Если вы не видите слов «элементарный кальций», возможно, вы захотите приобрести другой тип добавки.

Формы кальция

Двумя основными формами добавок кальция являются карбонат кальция (кальцит) и цитрат кальция (цитракаль).

Карбонат кальция более доступен и должен приниматься с пищей из-за его зависимости от желудочной кислоты для абсорбции. Он содержит 40 процентов элементарного кальция, что означает, что он содержит самую высокую концентрацию кальция в форме добавки для максимального усвоения.В большинстве случаев этот тип кальция принимается чаще, чем один раз в день, и его необходимо принимать во время еды.

Обычно он доступен по цене и содержится в некоторых безрецептурных антацидных продуктах (например, Tums и Rolaids). В среднем каждая жевательная таблетка содержит от 200 до 400 мг элементарного кальция.

С другой стороны, цитрат кальция можно принимать с пищей или без нее, и он считается лучшей добавкой для людей с ахлоргидрией (недостаточным содержанием кислоты в желудке), воспалительными заболеваниями кишечника или нарушениями всасывания.Обогащенные фруктовые соки часто содержат малат цитрата кальция.

Определенные витамины и минералы, витамин D и магний важны для усвоения кальция. Поэтому вы можете найти добавку кальция, которая включает одну или обе из них, чтобы убедиться, что вы оптимизируете свою дозу.

Диетические источники

Чтобы оптимизировать потребление кальция с пищей, старайтесь есть две-три порции молочных продуктов в день, таких как органическое молоко, йогурт и сыр.

Всегда полезно получать как можно больше витаминов и минералов из пищи.

Если вы не употребляете молочные продукты, вы можете искать продукты, обогащенные кальцием, такие как заменители йогурта, молоко на основе орехов, апельсиновый сок, хлопья и тофу.

Жирная рыба (например, лосось) также содержит кальций. Зеленые листовые овощи, такие как листовая капуста, капуста и капуста, также содержат кальций, но они не так биодоступны, что означает, что они не сразу усваиваются для использования в организме.

Другие вопросы

Как я могу получить максимальную пользу от добавок кальция?

Избегайте приема кальциевых добавок при употреблении определенных продуктов, таких как пшеничные отруби, шпинат и ревень.Типы кислот, содержащихся в этих продуктах (фитиновая кислота, щавелевая кислота и уроновая кислота), могут мешать усвоению кальция.

Влияет ли потребление натрия на усвоение кальция?

Диета с высоким содержанием натрия может увеличить выведение кальция с мочой. Некоторые врачи советуют женщинам в постменопаузе, потребление натрия которых превышает 2000–3000 мг в день, повышать потребление кальция примерно до 1500 мг в день.

Слово Verywell

Кальций является важным минералом, однако польза для здоровья от добавок кальция неоднозначна.Некоторые исследования показывают, что добавление кальция может улучшить минеральную плотность костей и уменьшить количество переломов, снизить риск рака толстой кишки, а также улучшить и предотвратить гипертонию, хотя это не является окончательным. Перед приемом кальциевых добавок важно обсудить их использование со своим лечащим врачом. Лучший способ усвоения кальция — это диетические продукты.

Польза кальция для здоровья

Кальций известен своей способностью укреплять кости.Но он делает гораздо больше. Узнайте о различных преимуществах кальция, его количестве и способах его получения.

Что кальций делает для вас

Самым известным преимуществом кальция является то, что он сохраняет кости здоровыми и крепкими. Почти весь (99%) кальций в вашем теле содержится в костях и зубах. Каждый день вы теряете некоторое количество кальция с потом, мочой и дефекацией — и ваше тело не может производить новый кальций самостоятельно.Если вы не получаете достаточно кальция с пищей или добавками, ваше тело будет получать его из костей. И наоборот, получение достаточного количества кальция сохраняет ваши кости сильными, помогая им поддерживать ваше тело в течение всего дня.


Кальций играет в организме и другие роли. Это помогает:

  • Сгустки крови, которые образуются для заживления
  • Нервы, передающие сообщения по всему телу
  • Мышцы и кровеносные сосуды расширяются и сокращаются
  • Выделяются ферменты и гормоны

Есть даже некоторые доказательства того, что кальций может помогают предотвратить колоректальный рак и снизить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения уровня холестерина.


Сколько кальция вам нужно

Ответ зависит от вашего возраста, пола и диеты.

  • Женщины моложе 51 года должны получать 1000 миллиграммов (мг) в день.
  • Женщины 51 и старше должны получать 1200 мг в день.
  • Мужчины моложе 71 года должны получать 1000 мг в день.
  • Мужчины 71 и старше должны получать 1200 мг в день.

Ваша способность усваивать кальций снижается с возрастом.Вот почему чем вы старше, тем больше вам нужно кальция. Употребление алкоголя и напитков с кофеином, таких как кофе и чай, также может мешать абсорбции.

К людям с повышенным риском недостатка кальция относятся:

  • Женщины в постменопаузе
  • Женщины, у которых менструация прекращается из-за чрезмерных физических нагрузок
  • Люди с непереносимостью лактозы или аллергией на коровье молоко
  • Веганы или другие люди, у которых есть не включать молочные продукты в свой рацион

Как получить достаточно кальция

Лучший способ получить достаточно кальция — есть продукты, богатые кальцием.Источники хороших продуктов питания включают:

  • Молочные продукты, такие как молоко, йогурт, сыр и творог
  • Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, брокколи, зелень репы и капуста
  • Соевые бобы и тофу
  • Кальций- обогащенные продукты и напитки, такие как апельсиновый сок, хлопья для завтрака, соевое молоко, хлеб и вода в бутылках

Вы также можете принимать добавки кальция. Есть несколько видов. Двумя наиболее распространенными являются карбонат кальция и цитрат кальция.Преимущество цитрата кальция в том, что организм хорошо его усваивает, независимо от того, полон ваш желудок или пустой. Карбонат кальция лучше всего принимать во время еды, но часто он стоит дороже.
Добавки кальция доступны без рецепта в жевательной и жидкой форме. В некоторые антациды добавляют кальций.

Чтобы найти лучшие добавки кальция и получить от них максимальную пользу:

  • Прочтите этикетки . Найдите символ Фармакопеи США (USP).Это означает, что добавки соответствуют стандартам качества и чистоты.

  • Принимайте всего от 500 до 600 мг за раз . Вы усваиваете кальций лучше, если принимаете его в меньших количествах два раза в день.

  • Принимать пищевые добавки . Кислота, которую ваш желудок выделяет во время еды, помогает организму усваивать кальций.

  • Не рассчитывайте на поливитамины кальция . Мультивитамины должны быть настолько большими, чтобы их нельзя было проглотить, если они содержат количество кальция, которое вы должны принимать ежедневно.

Риски слишком большого количества кальция

Кальций имеет много преимуществ для здоровья, но не стоит переусердствовать. Избыток кальция в крови может увеличить риск образования камней в почках и запора. Кальций также может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, делая их менее эффективными. Сюда входят препараты от остеопороза, антибиотики, некоторые диуретики и бета-адреноблокаторы.


По данным Института медицины, большинству взрослых не следует принимать более 2500 мг кальция в день.

Кальций в диете: MedlinePlus Medical Encyclopedia

КАЛЬЦИЙ И МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Многие продукты содержат кальций, но молочные продукты являются лучшим источником. Молоко и молочные продукты, такие как йогурт, сыры и пахта, содержат форму кальция, которую ваше тело может легко усвоить.

Цельное молоко (4% жирности) рекомендуется для детей в возрасте от 1 до 2 лет. Большинству взрослых и детей старше 2 лет следует пить нежирное (2% или 1%) молоко или обезжиренное молоко и другие молочные продукты.Удаление жира не снизит количество кальция в молочном продукте.

  • Йогурт, большинство сыров и пахта являются отличными источниками кальция и бывают обезжиренными или обезжиренными.
  • Молоко также является хорошим источником фосфора и магния, которые помогают организму усваивать и использовать кальций.
  • Витамин D необходим, чтобы помочь вашему организму усваивать кальций. По этой причине молоко обогащено витамином D.

ДРУГИЕ ИСТОЧНИКИ КАЛЬЦИЯ

К другим источникам кальция, которые могут помочь удовлетворить потребности вашего организма в кальции, относятся:

  • Зеленые листовые овощи, такие как брокколи, листовая капуста, капуста, зелень горчицы, зелень репы, бок-чой или китайская капуста
  • Лосось и сардины, консервированные с мягкими косточками
  • Миндаль, бразильские орехи, семена подсолнечника, тахини и сушеные бобы
  • Меласса Blackstrap

Кальций часто добавляют в пищевые продукты.К ним относятся такие продукты, как апельсиновый сок, соевое молоко, тофу, готовые к употреблению хлопья и хлеб. Это очень хороший источник кальция для людей, которые не едят много молочных продуктов.

Способы обеспечить достаточное количество кальция в своем рационе:

  • Готовьте пищу в небольшом количестве воды в течение как можно более короткого времени, чтобы сохранить больше кальция в пищевых продуктах, которые вы едите. (Это означает приготовление на пару или обжаривании вместо варки продуктов.)
  • Будьте осторожны с другими продуктами, которые вы едите вместе с продуктами, богатыми кальцием.Определенные волокна, такие как пшеничные отруби и продукты с щавелевой кислотой (шпинат и ревень), могут связываться с кальцием и препятствовать его усвоению. Вот почему листовая зелень сама по себе не считается адекватным источником кальция, потому что ваше тело не может использовать большую часть содержащегося в ней кальция. Люди, соблюдающие веганскую диету, должны обязательно включать соевые и обогащенные продукты, чтобы получать достаточно кальция.

ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ

Кальций также содержится во многих поливитаминно-минеральных добавках.Сумма варьируется в зависимости от дополнения. Пищевые добавки могут содержать только кальций или кальций с другими питательными веществами, такими как витамин D. Проверьте этикетку на панели информации о добавках на упаковке, чтобы определить количество кальция в добавке. Лучше всего усваивать кальций в количестве не более 500 мг за раз.

Две широко доступные формы пищевых добавок с кальцием включают цитрат кальция и карбонат кальция.

  • Цитрат кальция — более дорогая форма добавки.Он хорошо усваивается организмом как на полный, так и на пустой желудок.
  • Карбонат кальция дешевле. Он лучше усваивается организмом, если принимать его с пищей. Карбонат кальция содержится в безрецептурных антацидных продуктах, таких как Rolaids или Tums. Каждая жевательная таблетка или таблетка обычно содержит от 200 до 400 мг кальция. Проверьте этикетку, чтобы узнать точное количество.

Другие типы кальция в добавках и пищевых продуктах включают лактат кальция, глюконат кальция и фосфат кальция.

Кальций и здоровье костей — HelpGuide.org

здоровое питание

Кальций — ключ к здоровью костей на протяжении всей жизни. Узнайте, как есть, чтобы укрепить кости и предотвратить остеопороз.

Какая польза для здоровья от кальция?

Кальций — ключевое питательное вещество, которое многие из нас упускают из виду в своем рационе. Почти каждая клетка в организме так или иначе использует кальций, включая нервную систему, мышцы и сердце. Ваше тело использует кальций для построения здоровых костей и зубов, поддержания их прочности с возрастом, отправки сообщений через нервную систему, помощи в свертывании крови, сокращении мышц и регулирования сердечного ритма.

Если вы не получаете достаточного количества кальция с пищей, ваше тело будет забирать его из костей для обеспечения нормального функционирования клеток, что может привести к ослаблению костей или остеопорозу. Дефицит кальция может способствовать возникновению таких проблем с настроением, как раздражительность, беспокойство, депрессия и проблемы со сном.

Несмотря на эти жизненно важные функции, многие из нас не понимают, что такое кальций и как лучше всего защитить наши кости и общее состояние здоровья. Сколько кальция нужно получать? Где взять? А что делать с витамином D, магнием и другими питательными веществами, которые помогают кальцию выполнять свою работу? Эта путаница означает, что многие из нас не получают рекомендуемого суточного количества кальция, и примерно каждая вторая женщина (и примерно каждый четвертый мужчина) старше 50 лет ломает кость из-за остеопороза.

Получение достаточного количества кальция в рационе важно не только для пожилых людей. Это также жизненно важно для детей, подростков и молодых людей, поскольку мы продолжаем наращивать костную массу до 25 лет. С этого момента мы можем терять костную массу без достаточного количества кальция в нашем рационе. Независимо от вашего возраста или пола, жизненно важно включать в свой рацион продукты, богатые кальцием, ограничивать те, которые истощают его, и получать достаточно магния и витаминов D и K, чтобы кальций выполнял свою работу.

Связь кальция и остеопороза

Остеопороз — это «тихое» заболевание, характеризующееся потерей костной массы.Из-за ослабленных костей переломы становятся обычным явлением, что приводит к серьезным рискам для здоровья. Люди с остеопорозом часто не восстанавливаются после падения, и это вторая по частоте причина смерти у женщин, в основном в возрасте 60 лет и старше. Мужчины также подвержены риску развития остеопороза, но обычно на 5–10 лет позже, чем женщины. Для большинства людей остеопороз можно предотвратить, и получение достаточного количества кальция в вашем рационе — это первое, с чего нужно начать.

Сколько кальция вам нужно?
Возраст Мужчины Женщины
Новорожденные до 6 месяцев 200 мг / день 200 мг / день
6-12 месяцев 260 260 мг / день мг / день
от 1 до 3 лет 700 мг / день 700 мг / день
4-8 лет 1000 мг / день 1000 мг / день
9 до 18 лет 1300 мг / день 1300 мг / день
от 19 до 50 лет 1000 мг / день 1000 мг / день
от 51 до 70 лет 1000 мг / день 1200 мг / день
71+ лет 1000 мг / день 1000 мг / день
Источник: Национальные институты здравоохранения

Еда — лучший источник кальция

Врачи рекомендуют что вы получаете как можно больше суточной потребности в кальции с пищей и используете только небольшие дозы добавок, чтобы восполнить дефицит.Ваш организм лучше усваивает кальций из пищи, чем из добавок. Фактически, исследования показывают, что, хотя люди, принимающие добавки кальция, имеют более высокое среднее потребление, те, кто получает кальций из пищи, имеют более крепкие кости. Кроме того, употребление высоких доз кальция может увеличить риск образования камней в почках и сердечных заболеваний.

Хорошие источники кальция в пище

Хорошие источники кальция включают молочные продукты, листовые зеленые овощи, определенную рыбу, овсянку и другие злаки, тофу, капусту, кабачки, зеленую фасоль, чеснок, морские овощи и продукты, обогащенные кальцием, такие как крупы и апельсиновый сок.

909 , обезжиренное, 8 унций

Молоко с пониженным содержанием жира (2% молочного жира), 8 унций

Молоко, цельное (3.25% молочного жира), 8 унций

Соевое молоко, обогащенное кальцием, 8 унций

904 46
Хорошие пищевые источники кальция
Продукты питания Миллиграммы (мг) на порцию
Йогурт, простой, с низким содержанием жира, 8 унций 415
Моццарелла 1,5 унции

Сыр Чеддер 1,5 унции

Творог (1% молочного жира) 8 унций

Сыр сливочный, обычный, 1 столовая ложка

333

307

138

14

299

293

276

299

Готовые к употреблению хлопья, обогащенные кальцием, 1 стакан 100-1000
Сардины, консервированные в масле, с костями, 3 унции

Лосось, розовый, консервированный, твердые с косточкой, 3 унции

325

181

Тофу твердый, приготовленный с сульфатом кальция , 1/2 стакана

Тофу, мягкий, приготовленный с сульфатом кальция, 1/2 стакана

253

138

Зелень репы, свежая, вареная, 1/2 стакана

Кале, сырая, нарезанная, 1 стакан

Капуста, свежая, приготовленная, 1 стакан

Китайская капуста, бок-чой, сырая, тертая, 1 стакан

Брокколи, сырая, 1/2 стакана

99

100

94

74

21

Источник: Национальные институты здравоохранения

Кальций и цельное молоко: плюсы и минусы

Хотя молоко и другие молочные продукты содержат много кальция в хорошо усваиваемой форме, у них могут быть некоторые потенциальные недостатки.

Цельномолочные молочные продукты часто содержат много насыщенных жиров. Многие известные организации здравоохранения рекомендуют ограничить потребление насыщенных жиров и выбирать обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, хотя все больше исследований показывают, что употребление цельномолочных молочных продуктов связано с уменьшением количества жира в организме и снижением уровня ожирения. Нежирные и обезжиренные молочные продукты также, как правило, содержат много скрытого сахара, чтобы компенсировать потерю вкуса, что может быть гораздо более вредным для вашего здоровья и веса, чем насыщенные жиры, которые они заменяют.

Молоко может содержать высокий уровень эстрогена. Некоторые исследования показывают возможную связь между естественными эстрогенами, содержащимися в молоке, и раком груди, простаты и яичек. Частично проблема заключается в современной практике молочного животноводства, когда коров кормят синтетическими гормонами и антибиотиками, поддерживают беременность и доят более 300 дней в году. Чем стельнее корова, тем выше содержание гормонов в молоке. Органическое молоко получают от коров, которых кормят травой и которым не вводят синтетические гормоны или другие добавки, хотя органическое молоко все еще может содержать большое количество естественных гормонов.Поскольку в молочном жире содержатся как натуральные, так и синтетические гормоны, обезжиренное молоко имеет гораздо более низкий уровень.

Некоторые люди не переносят лактозу, означает, что они не могут переваривать лактозу, сахар, содержащийся в молоке и молочных продуктах. Симптомы варьируются от легких до тяжелых и включают спазмы, вздутие живота, газы и диарею. Помимо дискомфорта, непереносимость лактозы также может препятствовать усвоению кальция из молочных продуктов.

Советы по увеличению потребления кальция

Чтобы увеличить ежедневное потребление, попробуйте включать продукты, богатые кальцием, в несколько приемов пищи или перекусов.

Советы по добавлению в свой рацион кальция из молочных продуктов

  • Используйте молоко вместо воды при приготовлении овсянки или других горячих хлопьев для завтрака.
  • Молоко, заменяющее часть жидкости в супах, таких как томатный, тыквенный, тыквенный, карри и т. Д.
  • Молоко можно добавлять во многие соусы или использовать в качестве основы для соусов, таких как соус Альфредо и Бешамель.
  • Приготовьте оладьи и вафли из цельнозерновой муки из молока или йогурта.
  • Проявите творческий подход с простым йогуртом.Используйте его, чтобы приготовить заправку или соус, или попробуйте его на картофеле вместо сметаны.
  • Добавьте молоко или йогурт во фруктовый смузи. Вы даже можете заморозить смешанные смузи для фруктового мороженого.
  • Наслаждайтесь сыром на десерт или в качестве закуски. Попробуйте чеддер, моцареллу, гауда, джек, пармезан или сыр, которого вы никогда раньше не ели.

Советы по получению большего количества кальция из немолочных источников

Зелень можно легко добавить в супы, запеканки или жаркое. Выбирайте капусту, зелень капусты, зелень репы, зелень одуванчика, зелень горчицы, зелень свеклы, брокколи и капусту.Приправьте эти и другие блюда чесноком, базиликом, тимьяном, орегано и розмарином, чтобы добавить больше питательных веществ.

Ешьте темно-зеленые листовые салаты во время еды. Попробуйте сердце ромэна, рукколу, масляный салат, месклан, кресс-салат или красный лист салата (избегайте салата айсберг, поскольку он имеет очень низкую питательную ценность).

Добавьте дополнительные порции овощей к своим блюдам, например, спаржу, свежий зеленый горошек, брокколи, капусту, окра, бок-чой.

Подсадите салаты или сделайте бутерброд из рыбных консервов с костями, таких как сардины и горбуша.

Используйте фасоль / бобовые в составе еды. Они прекрасно подходят для тушеного мяса, перца чили, супа или в качестве белковой части еды. Попробуйте тофу, темпе, черноглазый горох, черную фасоль и другие сушеные бобы. Вы также можете перекусить эдамаме.

Начните свой день с овса. Овсяные хлопья или овсяные хлопья являются сытным завтраком. Для дополнительного пунша добавьте корицу

Закуска из орехов и семян , таких как миндаль и кунжут. Вы также можете добавить их в утреннюю овсянку.

Закажите или приготовьте бутерброды из цельнозернового пшеничного хлеба.

Помимо кальция: другие питательные вещества для здоровья костей

Когда дело доходит до здоровья костей и предотвращения остеопороза, одного кальция недостаточно. Есть ряд других жизненно важных питательных веществ, которые помогают вашему организму усваивать и использовать кальций, который вы потребляете.

Магний

Почему это важно: Магний помогает организму усваивать и удерживать кальций, помогая строить и укреплять кости и предотвращать остеопороз.Поскольку ваше тело плохо хранит магний, жизненно важно убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве в своем рационе.

Сколько вам нужно? Для взрослых мужчин 400-420 мг в день. Взрослым женщинам 310-320 мг в день (больше во время беременности).

Как включить больше в свой рацион: Магний содержится в орехах (особенно в миндале и кешью), семенах (тыква, кунжут, лен, подсолнечник), цельнозерновых, морепродуктах, бобовых, тофу и многих овощах, включая шпинат. , Мангольд, кабачки, зелень репы и горчицы, брокколи, морские овощи, огурцы и сельдерей.Уменьшите количество сахара и алкоголя, которые увеличивают выведение магния.

Витамин D

Почему это важно: Витамин D помогает организму усваивать кальций и регулирует содержание кальция в крови.

Сколько вам нужно? До 70 лет, 600 МЕ (международных единиц) в день. Свыше 70, 800 МЕ в день.

Как включить больше в свой рацион: Ваше тело синтезирует витамин D под воздействием солнца. Ежедневно проводите на солнце не менее 15 минут и включайте в свой рацион полезные источники витамина D, такие как обогащенное молоко, яйца, сыр, обогащенные злаки, масло, сливки, рыбу, креветки и устрицы.

Фосфор

Почему это важно: Фосфор взаимодействует с кальцием для построения костей. Но опять же, важно соблюдать баланс: слишком много фосфора заставит ваше тело усваивать меньше кальция и даже может быть токсичным.

Сколько вам нужно? Для взрослых 700 мг в день.

Как включить больше в свой рацион: Хорошие источники включают молочные продукты, рыбу (треска, лосось, тунец), свинину, птицу, чечевицу, орехи и цельнозерновые продукты.

Витамин К

Почему это важно: Витамин К помогает организму регулировать кальций и формировать крепкие кости.

Сколько вам нужно? Взрослые мужчины, 120 мкг в день. Взрослые женщины, 90 мкг в день.

Как включить больше в свой рацион: Вы должны суметь удовлетворить ежедневную рекомендацию по витамину К, просто съедая одну или несколько порций в день брокколи, брюссельской капусты, темно-зеленого салата, листовой капусты или капусты.

Витамин C и витамин B12

Новое исследование показывает, что витамин C и витамин B12 также могут играть важную роль в здоровье костей и профилактике остеопороза.

Употребление продуктов, богатых витамином С, может помочь предотвратить потерю костной массы. Хорошие источники включают цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты, клубнику, киви, манго, брюссельскую капусту и зеленый сладкий перец.

Исследования также обнаружили связь между уровнем витамина B12 и плотностью костей и остеопорозом. Хорошие источники B12 включают морепродукты, такие как лосось, пикша и консервированный тунец, а также молоко, йогурт, яйца и творог.

Другие советы по укреплению костей и профилактике остеопороза

Помимо добавления в свой рацион продуктов, богатых кальцием, вы также можете минимизировать количество кальция, которое вы теряете, уменьшив потребление продуктов и других веществ, которые истощают запасы кальция в вашем организме. .

Уменьшите потребление соли. Слишком большое количество соли может способствовать потере кальция и разрушению костей. Уменьшите потребление упакованных продуктов и полуфабрикатов, фаст-фудов и обработанного мяса, которые часто содержат много натрия. Вместо соли попробуйте использовать травы и специи, чтобы улучшить вкус еды.

Ограничьте употребление кофеина. Употребление более 2 чашек кофе в день может привести к потере кальция. Потерянная сумма может оказать значительное влияние на пожилых людей с и без того низким уровнем кальция.Вы можете до некоторой степени смягчить эффект, выпив кофе с молоком.

Следите за потреблением алкоголя. Употребление алкоголя препятствует всасыванию кальция и нарушает баланс кальция в организме несколькими способами. Старайтесь употреблять не более 7 порций алкоголя в неделю.

Остерегайтесь безалкогольных напитков. Чтобы сбалансировать фосфаты в безалкогольных напитках, ваше тело извлекает кальций из костей, который затем выводится из организма. Вместо этого выберите воду или апельсиновый сок, обогащенный кальцием.

Упражнения имеют решающее значение для здоровья костей на протяжении всей жизни

Когда дело доходит до построения и поддержания крепких костей, необходимы упражнения, особенно такие действия с отягощением, как ходьба, танцы, бег трусцой, тяжелая атлетика, подъем по лестнице, ракетки и походы. Найдите то, что вам нравится делать, и сделайте это регулярным занятием.

Добавки кальция: что вам нужно знать

Хотя пища является лучшим источником кальция, восполнение дефицита в вашем рационе добавками — еще один вариант.Но важно не брать слишком много.

Цитрат кальция — это хорошо усваиваемое соединение кальция.

Аскорбат кальция и карбонат кальция не так легко усваиваются, как цитрат кальция.

Будьте осторожны с добавками кальция

Не принимайте более 500 мг за раз. Ваше тело может усваивать только ограниченное количество кальция за один раз, поэтому лучше всего потреблять кальций небольшими дозами в течение дня.

Не берите больше, чем рекомендовано для вашей возрастной группы. Учтите количество кальция, которое вы получаете с пищей. И помните: больше не значит лучше; он может повредить сердце и иметь другие негативные последствия для здоровья.

Принимайте кальциевую добавку во время еды. Все дополнительные формы кальция лучше всего усваиваются при приеме с пищей. Если нельзя принимать добавку с пищей, выберите цитрат кальция.

Чистота важна. Лучше выбирать добавки с кальцием с надписью «очищен» или, если вы находитесь в США, с символом USP (Фармакопея США). Избегайте добавок, сделанных из неочищенных раковин устриц, костной муки или доломита, которые не имеют символа Фармакопеи США, поскольку они могут содержать высокий уровень свинца или других токсичных металлов.

Помните о побочных эффектах. Некоторые люди не переносят добавки кальция так же хорошо, как другие, и испытывают побочные эффекты, такие как отскок кислоты, газы и запоры.Для восстановления кислотности переключитесь с карбоната кальция на цитрат кальция. При газах или запоре попробуйте увеличить потребление жидкости и продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Проверьте возможные лекарственные взаимодействия. Добавки кальция, магния и витамина К могут влиять на действие других лекарств и витаминов, которые вы принимаете, в том числе сердечных лекарств, некоторых диуретиков, антацидов, антикоагулянтов и некоторых противораковых препаратов. Поговорите со своим врачом или фармацевтом о возможных взаимодействиях. Любые лекарства, которые вы принимаете натощак, НЕ следует принимать вместе с кальцием.

Авторы: Мелинда Смит, M.A., Лоуренс Робинсон и Джинн Сигал, доктор философии.

Справочник по кальцию | Everyday Health

Это зависит. «Как мужчинам, так и женщинам требуется разное количество кальция на протяжении всей жизни, а это означает, что некоторым людям может потребоваться принимать добавки кальция в определенном возрасте, чтобы соответствовать рекомендуемой диете», — говорит Кайл. «Женщинам требуется больше кальция в подростковом возрасте, во время беременности, кормления грудью и в период постменопаузы. В эти периоды целесообразно обсудить вашу личную потребность в добавках кальция с вашим лечащим врачом.”

Не знаете, сколько кальция вы получаете с пищей? Регистрируйте свой ежедневный рацион с помощью такого приложения, как счетчик калорий Everyday Health (который отслеживает потребление питательных веществ) примерно в течение недели, чтобы видеть, где вы стоите. Если вы упали в низком уровне, подумайте о том, чтобы добавить больше продуктов, богатых кальцием, в свой рацион, прежде чем сразу переходить к добавкам, так как цельная пищевая версия дает преимущества, помимо одного кальция.

Если вы решите принимать добавки с кальцием, вы усваиваете больше всего, когда принимаете 500 мг или меньше за раз.Так что разделите общую суточную дозу добавок на две дозы. (5)

Разница между карбонатом кальция, цитратом кальция и другими добавками кальция

«Добавки кальция бывают разных форм, наиболее распространенными из которых являются карбонат кальция и цитрат кальция», — говорит Кайл. «Наиболее подходящую добавку кальция следует выбрать с вашим лечащим врачом на основе множества факторов, включая ваш возраст, текущие медицинские проблемы и риск потенциального взаимодействия с текущими лекарствами.”

Карбонат кальция — наиболее доступная добавка кальция, а также наименее дорогая. (4,10) Лучше всего он усваивается, когда употребляется с пищей. (4)

Однако исследование, опубликованное в ноябре 2013 г. в журнале Postgraduate Medicine , показало, что скорость абсорбции невысока для людей, которые также принимают ингибиторы протонной помпы или блокаторы гистамина 2 (которые используются при лечении язвенной болезни). язвы и рефлюкс). (11) Карбонат кальция также может вызывать побочные эффекты, такие как газы, вздутие живота или запор.(4) С другой стороны, цитрат кальция следует принимать без еды — и с меньшим количеством сообщений о побочных эффектах, это лучший вариант добавки для людей с низким образованием кислоты в желудке. (4,11) Менее распространенные типы добавок кальция включают лактат кальция и глюконат кальция. (4)

Кальциевые добавки: стоит ли их принимать?

Когда вы были ребенком, ваша мама, возможно, поощряла вас пить молоко, чтобы строить крепкие кости. Но, став взрослым, у вас гораздо больше шансов принять добавки кальция, чем пить четыре стакана молока в день, чтобы защитить здоровье костей.Как бы вы это ни делали, получение достаточного количества кальция — хорошая идея, поскольку женщины гораздо чаще, чем мужчины развивают остеопороз — состояние слабых и хрупких костей, которое делает вас склонными к переломам: Из 10 миллионов американцев, больных остеопорозом, 80 процентов — женщины.

Но прежде чем развернуть этот кальций со вкусом шоколада, пожуйте или проглотите таблетки кальция, вы должны знать, что прием добавок кальция не может быть вообще помогает твоим костям. Еще хуже? Добавки могут привести к серьезным проблемы со здоровьем

Лучшей добавки с кальцием нет

Важно защитить прочность костей и предотвратить переломы, так как вы стареете, но принимать добавки — не лучший способ добиться этого, — говорит Эрин Мичос, MD, MHS , заместитель директора отделения профилактической кардиологии Центр профилактики сердечных заболеваний Ciccarone .«Питательное вещество в форме таблеток не перерабатывается в организме так же, как происходит при проглатывании из источника пищи. Более того, люди считают, что доказательство того, что добавки кальция укрепляют кости, более надежны, чем есть на самом деле есть, — говорит она. «По правде говоря, исследование неубедительно. Но есть растущее количество доказательств, указывающих на отсутствие пользы для здоровья или, что еще хуже, что добавки кальция могут быть вредными ».

Многочисленные исследования показали, что польза от приема добавки кальция для профилактики переломов шейки бедра.С другой стороны, Недавние исследования связали добавки кальция с повышенным риском полипы толстой кишки (небольшие новообразования в толстой кишке, которые могут стать раковые) и камни в почках, которые представляют собой твердые массы, обычно образующиеся в почки из-за скопления кальция и других веществ. Кроме того, а Исследование Michos, 2016 г. и ее коллеги предположили, что добавки кальция могут увеличить риск накопления кальция в артериях сердца.

«Я очень обеспокоен тем, что кальциевые добавки могут способствуют сердечным приступам и сердечным заболеваниям », — говорит Мичос.»Тело не может обрабатывать более 500 миллиграммов кальция за раз. Если вы возьмете дополнения чем это, ваше тело должно что-то делать с избыток. Возможно, более высокий уровень кальция в крови может вызвать сгустки крови или что кальций может откладываться вдоль стенок артерий, что будет способствовать сужению кровеносных сосудов ».

Лучший вариант с кальцием

Прием добавок кальция может вызывать нежелательные побочные эффекты, встречающиеся Ваши потребности в кальции с пищей безопасны.«Когда вы получаете кальций через ваша диета, вы принимаете его в небольших количествах в течение дня вместе с другими источниками пищи, что помогает вам усваивать питательные вещества », — объясняет Мичос. «Большинство людей могут получать достаточное количество кальция с пищей. если они сделают усилие ».

Женщины в возрасте от 19 до 50 должны потреблять 1000 миллиграммов кальция в день, и цель для женщин старше 50 лет — 1200 миллиграммов в день. Хорошая диета Источники кальция включают:

  • Миндаль
  • Апельсины
  • Сушеный инжир
  • Соевые бобы
  • Гарбанзо, белая фасоль и фасоль пинто
  • Нежирные молочные продукты, такие как молоко и йогурт.
  • Листовые зеленые овощи, такие как капуста и шпинат

Упражнения для укрепления костей

Постоянная активность и регулярные упражнения защищают здоровье костей.Упражнения с отягощением, такие как ходьба, бег трусцой и силовые тренировки. особенно полезно для предотвращения потери костной массы.

Простое движение в течение дня также поддерживает здоровье костей. Исследовать указывает на то, что женщины, сидящие более девяти часов в день, составляют 50 процентов вероятность перелома шейки бедра выше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Поиск способов работать больше ходьбой или стоя в течение дня может сложиться. Для например, припаркуйтесь подальше от зданий, поднимитесь по лестнице вместо лифт и темп во время телефонных звонков.

Для большинства женщин отказ от кальциевых добавок в пользу увеличения рациона кальций и сосредоточение внимания на упражнениях с весовой нагрузкой — лучший способ сохранить кости крепкие. Но если вы все еще беспокоитесь о достаточном количестве кальция, сначала поговорите со своим врачом, прежде чем принимать добавки, чтобы узнать, действительно ли вы нужно их.

Кальций (для подростков) — Nemours Kidshealth

Кальций — это минерал, укрепляющий кости и зубы. Это помогает организму и многими другими способами.Кальций поддерживает работу нервов и мышц. Он также играет важную роль в поддержании здоровья сердца.

Зачем мне нужен кальций?

Крепкие кости создаются в детстве и подростковом возрасте. Люди постепенно теряют кость по мере взросления, начиная с двадцати лет. Подросткам необходимо получать достаточно кальция в своем рационе, чтобы укреплять кости и бороться с потерей костной массы в более позднем возрасте.

Если вы получаете достаточно кальция и занимаетесь спортом в детстве и продолжаете делать это в подростковом возрасте, вы войдете в свои взрослые годы с максимально крепкими костями.Но многие подростки не получают рекомендуемое дневное количество кальция.

Сколько кальция мне нужно?

Парням и девушкам-подросткам требуется 1300 мг (миллиграммов) кальция каждый день.

Получить от:

  • Молочные продукты. Нежирное молоко, йогурт, сыр и творог — хорошие источники кальция.
  • Овощи. Вы также найдете кальций в брокколи и темно-зеленых листовых овощах (особенно в листовой капусте и зелени репы, капусте и бок-чой).
  • Соевые продукты. Перейдите на обогащенный кальцием (или «содержащий кальций») тофу, соевое молоко, темпе, соевый йогурт и вареные соевые бобы (эдамаме).
  • Продукты, обогащенные кальцием. Ищите обогащенный кальцием апельсиновый сок, соевое или миндальное молоко, хлеб и хлопья.
  • Фасоль. Вы можете получить приличное количество кальция из печеной фасоли, морской фасоли, белой фасоли и других продуктов.
  • Консервы рыбные. Вам повезло, если вы любите сардины и консервы из лосося с костями.

Рабочий кальций в вашем рационе

Ищете способы увеличить потребление кальция с пищей? Вот несколько простых:

  • Добавьте чеддер в омлет.
  • Упакуйте йогурт в свой обед.
  • Добавляйте белую фасоль в любимые супы.
  • Добавьте в бутерброды кусочек американского, швейцарского сыра или сыра проволоне.
  • Приготовьте мини-пиццу, посыпав цельнозерновые английские кексы или рогалики соусом для пиццы, нежирной моцареллой или соевым сыром и брокколи.
  • Попробуйте крекеры из цельного зерна с нежирным сыром на полдник.
  • Добавьте перец чили с красной фасолью и сыром.
  • Приготовьте парфе из простого йогурта, фруктов и цельнозерновых хлопьев.
  • Добавляйте темную листовую зелень в салаты, жаркое и бутерброды.
  • Пейте молоко или его заменитель вместо сладких напитков.

Как я могу получить кальций, если у меня непереносимость лактозы?

Людям с непереносимостью лактозы не хватает кишечного фермента лактазы, который помогает переваривать сахар (лактозу) из молочных продуктов.Симптомы непереносимости лактозы включают газы, вздутие живота, судороги или диарею после употребления молока или употребления молочных продуктов.

К счастью, доступны безлактозное молоко и другие молочные продукты. Вы можете принимать капли и таблетки с лактазой с молочными продуктами, чтобы улучшить пищеварение. Твердые, выдержанные сыры (например, швейцарский, пармезан и чеддер) содержат меньше лактозы. Йогурты с активными культурами легче перевариваются и с меньшей вероятностью будут вызывать проблемы. Если вы полностью избегаете молочных продуктов, многие молочные продукты (например, соевое, миндальное или кокосовое молоко, йогурт и сыры) обогащены кальцием.

Как мне получить кальций, если я вегетарианец?

Получить достаточное количество кальция из вегетарианской диеты, не содержащей молочных продуктов, может быть непросто. Но вы можете наслаждаться хорошими источниками кальция, такими как темно-зеленые листовые овощи; брокколи; нут и продукты, обогащенные кальцием, включая апельсиновый сок, злаки и соевое, миндальное или кокосовое молоко, йогурт и сыр.

Что еще мне нужно знать о наращивании крепких костей?

Витамин D помогает организму усваивать кальций, поэтому вам нужно получать достаточное количество этого питательного вещества.Витамин D вырабатывается организмом, когда кожа подвергается воздействию солнечного света. В жирной рыбе и яичных желтках тоже есть немного, но большая часть витамина D в нашем рационе поступает из обогащенного витамином D молока, хлеба и злаков.

Физические упражнения очень важны для здоровья костей. Упражнения с весовой нагрузкой, такие как прыжки, бег и ходьба, помогают укрепить кости.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.