Почему всегда хочу спать: Из-за чего постоянно хочется спать: 7 основных причин сонливости

Постоянно хочется спать: причины, что делать

Дерюгина И.М., Агеева Е.С.: Изучение режима «сон-бодрствование» у юношей и девушек / Научные записки Хакасского национального университета имени Н.Ф. Катанова. — 2017. — №3. — С. 32-35.

Несмотря на то что на пороге весна, а за ней и лето — пора витаминов и огромного количества витамина D, который тонизирует лучше любых микстур, — многие ощущают усталость. В чем же дело, почему же постоянно хочется спать? Изучению этого вопроса посвящена статья.

Почему все время хочется спать?

Поднимаетесь утром и не чувствуете бодрости? Все время хочется спать? Темы «постоянно хочу спать», «болит голова и хочется спать» и «хочу спать» стали основными в ваших разговорах с друзьями и близкими? Даже в выходные постоянно спать хочется, несмотря на то что провели значительную часть времени в постели?

Тогда это серьезная проблема, с которой следует разобраться и предпринять меры, потому что такое состояние может сигнализировать о серьезных нарушениях в работе организма. Описанные симптомы усталости и сонливости требуют визита к доктору. Обратитесь за консультацией в медицинское учреждение.

Читайте также

Диетолог рассказала, какие витамины нужно принимать осенью

О том, что проблемы со сном беспокоят многих пользователей Сети, свидетельствуют поисковые запросы. Например, поиск в Google «как не уснуть на работе» дает 3,4 млн вариантов, а «витамины от усталости» — 3 млн вариантов. Это показатель того, что пользователи ищут решение проблемы до того, как обратиться к врачу.

Еще часть пользователей пытаются самостоятельно разобраться с причинами своего состояния. Об этом также свидетельствует статистика Google. Так, по запросу «почему постоянно хочется спать и нет сил?» система выдает 10,6 млн результатов, а на вопрос «почему днем хочется спать?» — 7,6 млн.

Постоянная сонливость может представлять серьезную проблему. Так, А. Калинкин в статье утверждает, что она:

Читайте также

Хроническая усталость: что делать, когда нет сил даже после отдыха

• Может быть показателем наличия заболеваний психической сферы.
• Влияет на качество жизни и межличностные отношения с другими людьми. Нередко регулярные жалобы «у меня постоянная усталость и хочется спать» становятся причинами конфликта в семье. Мой коллега семейный терапевт рассказывал, что данная тема всплывает в ходе консультаций каждой седьмой пары.
• Ухудшает работоспособность. Постоянная усталость не дает возможности сосредоточиться и становится причиной принятия неверных решений.
• Может стать причиной серьезных проблем при управлении техническими средствами. Сонное состояние — одна из причин, по которой врачи не допускают к работе на транспорте каждого десятого водителя.

Согласно данным опроса, 5161 респондента в 331 населенном пункте России (проводился в 2015–2018 гг.), которые приводит А. Калинкин, 40,9% опрошенных жаловались на слабость, сонливость и упадок сил.

Читайте также

Редкий секс: как наладить интимную жизнь в браке

О патологическом состоянии идет речь, если:

• тяжело просыпаетесь по утрам, а в течение дня испытываете потребность в отдыхе;
• плохо запоминаете информацию, концентрируете внимание;
• чувствуете слабость во всем теле.

Впрочем, не стоит паниковать и самостоятельно ставить диагноз. Если заметили симптомы, описанные выше, чтобы не навредить здоровью, рекомендуем обратиться к врачу, поскольку может потребоваться лечение медикаментами.

Так, В. Сафирова в статье утверждает, что 20% больных при обращении к врачу жалуются на сонливость. Причины могут быть как объективными, так и соматическими. Иными словами, прочитав в интернете о симптомах хронической усталости, пациент находит их у себя и спешит к врачу, чтобы тот подтвердил диагноз.

Читайте также

5 ошибок при восстановлении после родов: мнение эксперта

Коллега-терапевт одной из столичных клиник рассказывал, что за месяц за установлением диагноза «симптом хронической усталости» обращаются от трех до пяти человек. Как правило, это представители среднего класса возрастом от 25 лет и выше.

В. Сафирова приводит данные, что подобный симптом диагностируется лишь у двух–семи пациентов на 100 тыс. человек.

Постоянная сонливость, причины которой могут быть объективным следствием заболевания, чаще всего вызвана субъективными факторами. Среди них:

• Вредные привычки.
• Нарушение режима сна и отдыха.
• Стресс и переутомление.

Так, И. Дерюгина и Е. Агеева в статье приводят данные опроса студентов-медиков по поводу нарушения сна. Из опрошенных 62% в качестве причин упомянули стрессы, вызванные учебным процессом.

Читайте также

Здоровый сон — залог красоты и долголетия

Сонливость — своеобразная реакция сохранения организма из-за воздействия этих факторов. Расскажем об этом подробнее:

• Бессонница и сознательный отказ от полноценного сна.

Это самая очевидная и актуальная причина, почему постоянно хочется спать. Если есть нарушения сна (долго засыпаете, просыпаетесь по ночам и не можете уснуть), тогда нет восстановительного этапа, когда можно набраться сил.

Кстати, установленная планка в 8 часов обязательного сна годится не каждому. Кому-то для полного восстановления сил необходимо 7 часов, а кому-то — 10.

Еще один фактор, из-за которого развивается бессонница, — сознательное уменьшение времени отдыха. Зачастую люди думают, что, украв у сна 2–3 часа, смогут переделать уйму дел. Однако это приводит к нервному истощению организма.

Читайте также

Почему не снятся сны человеку?

Не удивляйтесь, что, отдыхая по 5 часов ночью, целый день двигаетесь как сонная муха, теряете концентрацию и выполняете меньше задач, чем обычно.

• Никотин и кофеин.

Если любите кофе, дополненное парой выкуренных сигарет, тогда не удивляйтесь, что спать будете хотеть постоянно.

Кофеин подстегивает нервную систему, и человек действительно на протяжении первых 15 минут после выпитой чашки кофе чувствует себя заведенным и бодрым.

Все дело в нервной системе, которая дала сигнал надпочечникам о стрессе, а те сработали как предохранители и выплеснули адреналин. Он быстро угас, подарив небольшой заряд бодрости, и забрал с собой остаток сил.

Если к этому присовокупить никотин, который поступает в организм с каждой выкуренной сигаретой, то получим спазм кровеносных сосудов, из-за чего ткани недополучают кислород и развивается клеточное голодание. Организм включает систему защиты — сон.

Читайте также

Как восстановить режим сна и бодрствования

Коллега-диетолог рассказывал, что через месяц после отказа от кофеина и перехода на диетическое питание у восьми из десяти его пациентов прекращались жалобы на нарушение сна. Однако не стоит спешить самостоятельно назначать себе диету. Самолечение может привести к серьезным последствиям. Перед переходом на диетическое питание обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, поскольку могут быть противопоказания.

• Переедание или отсутствие завтрака.

Если поели плотно, съели жирную и тяжелую для переваривания пищу, тогда организм впадает в сон.

Пища стимулирует выработку инсулина, потому что поступивший в кровь сахар следует нейтрализовать. Нервной системе поступает сигнал переключиться на эту функцию.

Человек испытывает сонливость, становится вялым, сложно восстанавливается после такой пищевой атаки.

Читайте также

Успокоительное при ГВ: можно или нет, какие препараты подходят для кормящих мам

К такому же результату приведет и отказ от утреннего приема пищи. Если пропустили завтрак и вовремя не запустили организм, тогда не удивляйтесь, что через 2–3 часа не будет сил даже разговаривать с коллегами или выполнять элементарную работу.

• Переутомление.

Огромнейшие психические или физические нагрузки ведут к развитию сонливости.

Если заметили, что тяжело отходите от стрессовых ситуаций, на следующий день чувствуете себя так, как будто кто-то забрал все силы, ничего не хотите, кроме как полежать, испытываете слабость в конечностях и затуманенность сознания, тогда все дело в перенапряжении.

Давайте себе полноценный отдых. Если пережили стресс, тогда дольше поспите, сделайте несколько перерывов на дополнительный сон в течение дня.

Читайте также

Почему ребенок потеет, когда спит

Некоторые заболевания становятся причиной сонливости, вернее приводят к тому препараты, которыми лечат эти болезни. Это могут быть аллергические реакции, депрессии, тревожные состояния, астма, заболевания щитовидной железы, сердечно-сосудистые болезни и т. д.

Их лечат таблетками и микстурами, в которых есть составляющая, что действует угнетающе на нервную систему. Поэтому и развивается сонливость. Именно поэтому важно не заниматься самолечением. С любыми жалобами на самочувствие обращайтесь к врачу, чтобы он назначил подходящий именно вам препарат.

• Атмосферные и климатические сезонные изменения.

На многих людей очень сильно влияет окружающая среда. В дождливую и пасмурную погоду большинство хочет спать, чувствует усталость и какую-то подавленность. Все из-за того, что происходят перепады в атмосферном давлении. На него реагирует давление в организме человека. Оно снижается, и, как следствие, хочется спать.

Читайте также

Выпадение волос: причины и лечение народными средствами

В зимний период уменьшается световой день. Человеку не хватает витамина D, который противостоит стрессу, угнетает выработку мелатонина — гормона сна. Поэтому зимой часто хочется спать, утром чувствуете вялость и слабость.

Спать круглосуточно может хотеться не только зимой, но и летом, особенно когда стоит жаркая погода, душно. Тогда организм недополучает кислород и впадает в спячку. Кстати, это может произойти и весной, и осенью, если сидите в душном, плохо проветриваемом помещении.

Перечисленные факторы — основные из тех, что вызывают вялость и апатию, приводят к тому, что человек постоянно испытывает желание поспать.

Как избавиться от сонливости?

Если причины сонливости понятны, то следует разобраться, как же им противостоять и как избавиться от нездоровой сонливости.

Чтобы противостоять такой напасти, попробуйте применить следующие средства и методы:

• Наладьте режим сна и отдыха.

Отдыхайте столько, сколько необходимо для полноценного восстановления. Это может быть и 10 часов. Однако важно не пересыпать, иначе появится головная боль и еще большая усталость.

Спите в хорошо проветриваемом помещении, на удобной кровати, выключив предварительно все источники света.

За два часа до отхода ко сну не берите в руки мобильные телефоны, не смотрите ничего по телевизору или компьютеру, лучше прогуляйтесь. Нельзя также за два часа до сна заниматься спортом, иначе взбодритесь вместо того, чтобы расслабиться. Подробнее о причинах плохого сна прочтите на медицинском сайте WebMD.

• Делайте утром зарядку.

Не обязательно стремиться к тому, чтобы установить олимпийский рекорд, достаточно обычных интенсивных нагрузок в течение 15 минут.

Поприседайте, поотжимайтесь, сделайте планку, наклоны — все, что любите и не очень. Так в кровь поступят эндорфины, которые простимулируют и взбодрят нервную систему.

К хорошему настроению прибавится еще и отличная спортивная форма.

• В течение дня давайте доступ дневному свету.

Раздвигайте шторы возле рабочего стола, открывайте окно, чтобы был доступ свежего воздуха.

Гуляйте на улице хотя бы 30–40 минут. Это может быть пешая прогулка на работу, отдых с детьми в парке.

• Пейте достаточное количество чистой воды.

Сонливость может быть следствием обезвоживания. Выпивайте в день 7 стаканов чистой воды и будете бодры.

• Отдыхайте активно в течение дня.

Попробуйте во время перерыва интенсивно подвигаться: поставьте какую-то ритмичную музыку и расслабьтесь. Это лучший отдых и переключение.

• Избегайте затяжных стрессов.

Без стресса в наше время никуда. Он подстерегает на каждом шагу. Избежать нервного перевозбуждения невозможно, и это нормально: так устроен человек.

Но если почувствовали, что ждете неприятности, слишком эмоционально реагируете на минимальную проблему — неровно завязанный галстук, плохо накрашенные губы, хам в общественном транспорте, — тогда нужно либо идти в отпуск, либо приступить к терапии стресса, ведь такое состояние может привести к серьезным эмоциональным и психическим расстройствам. Но не забывайте, что самолечение может навредить вашему здоровью. Поэтому обязательно посетите доктора, чтобы получить квалифицированные рекомендации.

• Обратитесь к врачам.

Если сонливость имеет патологический характер и сопровождается еще какими-то нарушениями в работе организма, тогда обратитесь к врачам.

Пройдите обследование, чтобы точно установить причину такого функционального расстройства.

Это, казалось бы, простые правила, о которых не стоит даже упоминать. Но, к сожалению, люди пренебрегают ими и утрачивают контроль над жизнью, приобретают проблемы со здоровьем.

Поэтому прочитайте рекомендации и возьмите на вооружение те, которые могут улучшить качество вашей жизни.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Дерюгина И.М., Агеева Е.С. Изучение режима «сон-бодрствование» у юношей и девушек // Научные записки Хакасского национального университета им. Н.Ф. Катанова. — 2017. — №3. — С. 32–35. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/izuchenie-rezhima-son-bodrstvovanie-u-yunoshey-i-devushek/viewer
2. Калинкин А. Распространенность избыточной дневной сонливости в Российской Федерации // Нервно-мышечные болезни. — 2018. — Т .8. — С. 43–48. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/rasprostranennost-izbytochnoy-dnevnoy-sonlivosti-v-rossiyskoy-federatsii/viewer
3. Сафирова В. и др. Синдром хронической усталости // Современные технологии диагностики и лечения в неврологии. — 2018. —№4. — С. 202–204. — Режим доступа: https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/why-cant-i-sleep#1 https://cyberleninka.ru/article/n/sindrom-hronicheskoy-ustalosti-1/viewer
4. Camille Noe Pagán. Why Can’t I Sleep? // WebMD. — Режим доступа: https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/why-cant-i-sleep#1

Автор:

кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/health/medical-conditions/1742442-pocemu-vse-vrema-hocetsa-spat-i-nicego-ne-delat/

Проснись и пой: почему вам постоянно хочется спать — Красота

WomanHit.ru подскажет, в чем причина хронической сонливости

Мария Блавацкая

28 апреля 2020 09:52

почему вам постоянно хочется спать

Фото: www.unsplash.com

Если в детстве большинство из нас терпеть не могло дневной сон, то сегодня, став взрослыми, многие просто мечтают о том, чтобы хорошо выспаться, ведь долгий сон стал роскошью. Однако в некоторых случаях человек может испытывать проблемы, например, постоянное желание заснуть в самом неподходящем месте. Мы решили разобраться, в чем может заключаться причина подобного навязчивого состояния.

Недостаток железа

Когда нам не хватает железа в организме, гемоглобин начинает стремительно падать, что приводит к железодефицитной анемии. Как результат — всевозможные нарушения в организме, в том числе — постоянное желание спать, хоть вы и легли довольно рано накануне. При подозрении на дефицит железа не нужно заниматься лечением самостоятельно, обратитесь к специалисту, который назначит необходимую диагностику и составит план лечения.

Дефицит витамина D

При пониженном содержании витамина D одним из главных симптомов считается хроническая усталось и проблемы с концентрацией. Как мы все знаем, основной поставщик витамина D — солнце, которое в наших широтах не может похвастаться особой активностью, а потому необходимо восполнять недостаток жизненно важного витамина с помощью средств, приобретенных в аптеке, однако, все же не занимайтесь самостоятельным подбором лекарственных препаратов без консультации врача.

Аффективное расстройство

Состояние, знакомое многим, когда день становится короче, погода портится, а вместе с ней и наше настроение. Симптомы данного расстройства можно спутать с депрессией, но в отличие от последней, проблема решается вместе с завершением сезона и не требует дополнительного употребления лекарств. Если вы знаете, что осень и зима приносят вам хроническую усталость, старайтесь поддерживать свой организм в первую очередь с помощью корректировки рациона — ешьте больше свежих фруктов и овощей, больше двигайтесь и не давайте себе проводить много времени в помещении, гуляйте перед сном.

Нарушение гормонального фона

Еще одной причиной постоянной усталости может быть нарушение в эндокринной системе. В зоне особого риска находятся женщины, так как их гормональный фон более неустойчив, психологическое состояние часто зависит от периода менструального цикла. Как правило, через неделю после менструации женщина, испытывающая проблемы с щитовидной железой, начинает чувствовать сонливость, даже если в режиме дня нет сбоев. Чтобы исключить вероятность более серьезного заболевания, необходимо получить консультацию специалиста, и в первую очередь сделать УЗИ щитовидной железы.

Почему постоянно хочется спать: причины сонливости

Мария СОЛОДОВНИК

19 июля 2019 13:15 0

Фото: Фото: riesma pawestri from FreeImages

Причины сонливости:

1. Постоянно хочется спать из-за нарушений сна
2. Сонливость из-за образа жизни
3. Проблемы со здоровьем
4. Переутомление
5. Переедание или отсутствие завтрака
6. Сонливость из-за духоты
7. Никотин и кофе
8. Что делать, если постоянно хочется спать

Умение не спать по ночам в детстве казалось практически суперсилой, но когда мы выросли, оказалось, что спать и высыпаться – вот настоящая суперсила и сверхспособность! По ряду причин обладать ею может не каждый.

Если вам тяжело вставать, а на протяжении дня у вас совсем нет сил работать или заниматься домашними делами, вы чувствуете напряжение и раздражение, вам сложно сосредоточиться на задачах и запоминать информацию, пора лечиться. Ведь в таком состоянии человек может чувствовать и психологический, и физический дискомфорт, что скажется на всех сферах жизни.

Зачастую ноги у этой беды растут из кровати – вы спите или слишком мало, или некачественно, ваш мозг и организм не успевают отдохнуть за ночь. Проблемы со сном могут быть вызваны самими разными факторами – от загруженного образа жизни до проблем со здоровьем, поэтому ключ к решению проблемы сонливости нужно подбирать индивидуально.

Постоянно хочется спать из-за нарушений сна

Чаще всего проблема сонливости появляется, поскольку вы не успели ночью полноценно отдохнуть. По словам и.о министра здравоохранения Ульяны Супрун, чтобы выспаться, человеку нужно от 7 до 9 часов сна в сутки. Однако у каждого своя потребность во сне: некоторые просыпаются бодрыми спустя всего пять часов, а некоторым может потребоваться и больше девяти, чтобы выспаться.

«Для детей нужно больше часов сна, и чем меньше ребенок, тем больше он должен спать. А вот люди старше 65 лет могут спать 7-8 часов в сутки, и это нормально», — говорит медик.

Однако отложить полноценный сон на выходные, а в будни жертвовать отдыхом ради чего-либо — решение, которое, по сути, решением не является: когда сна слишком много, постоянная сонливость и вялость никуда не денутся.

Также чувство сонливости днем может появиться, если человека ночью потревожили и резко разбудили, когда он был в глубокой фазе сна. Их за ночь бывает две: фаза медленного (глубокого) сна и фаза быстрого сна. Если цикл нарушить, то мозг отреагирует, и после того, как тело придется оторвать от кровати, человек будет испытывать острое чувство недосыпа.

Привычка вздремнуть на полчасика, пока едете на работу в метро, также может нарушить цикл сна – мозг будет дезориентирован такими переменами. Без лишней надобности не вставайте раньше, чем обычно встаете, телу будет сложнее адаптироваться.

Сонливость из-за образа жизни

Со студенческих лет многие привыкли, что лишний часок на зубрежку не скажется ни на чем, кроме оценки. Далее эта привычка уходит с вами на работу. Бывает, что дедлайны оказываются важнее, чем полноценный сон, но они точно не так значимы, как здоровье и хорошее самочувствие.

На деле такое хаотичное воровство времени на сон у организма – ключевая причина постоянной сонливости и снижения продуктивности. Это касается и тех, кто любит гулять до утра, а высыпаться днем. Не нужно геройствовать, это не больше, чем самообман.

Сонливость может появиться, если по долгу службы вам приходится тяжело работать физически, и поэтому вы слишком устали, чтобы просто заснуть. То же самое происходит, если у вас стрессовая работа, и вы весь день находитесь в сильном эмоциональном напряжении. В этом случае сонливость днем – ваш защитный механизм от раздражителей из внешнего мира.

Знайте, что:

• Лишение себя сна хотя бы на один час отражается на нашем состоянии еще четыре дня.
• Хронический недостаток сна ведет к набору веса – в организме становится меньше гормона насыщения лептина, и больше гормона аппетита грелина.
• Если мало или плохо спать, то больше шансов для развития деменции или сердечно-сосудистых болезней и ослабления иммунной системы и фертильности.
• Недостаток сна воспринимается мозгом как тревожность. Человек рискует попасть в замкнутый круг: проснуться среди ночи, думать о плохом, на следующий день чувствовать усталость и еще большую тревогу, и опять не спать.

Проблемы со здоровьем

Постоянная сонливость может быть первой ласточкой начинающегося заболевания или его симптомом. Например, атеросклероза сосудов мозга – из-за бляшек в сосудах мозга возможно кислородное голодание, что сказывается на общем состоянии, в том числе и на сонливости. Также если уровень гемоглобина и эритроцитов упал, то кислород медленнее поступает к мозгу, и это вызывает желание спать, а также снижение трудоспособности, плохую память, и даже обмороки – это анемия.

Гиперсомния и нарколепсия – это болезни, при которых у человека нарушается последовательность фаз сна, из-за чего постоянно клонит в сон.

Болезни эндокринной системы могут спровоцировать сонливость, как и недостаточность надпочечников – одна из причин общей вялости и слабости.

Безумно хочется спать при интоксикации, будь это пищевое или алкогольное отравление. Сонливость может указывать на расстройства нервной системы.

Кроме того, сонливость часто возникает как побочный эффект от приема некоторых лекарств, поэтому следует тщательно изучить инструкцию перед применением препарата или попросить врача заменить его на другой, более щадящий, особенно если вам приходится садиться за руль.

Также сонливость может указывать на то, что вашему организму не хватает витаминов и минералов.

Стоит отметить, что если вы спите больше положенного, это также может быть сигналом сходить к врачу.

«Люди, которые много спят, имеют больше шансов заболеть диабетом, ожирением, у них может болеть спина и даже не хватит витамина D из-за того, что днем они не бывают на улице. Если вы спите по 10 часов в сутки и больше, скажите об этом врачу», — советует и.о. министра здравоохранения Ульяна Супрун.

Переутомление

Эмоциональное выгорание, депрессия, физическое переутомление, хроническая усталость не способствуют крепкому и здоровому сну. 
Из-за стресса и усталости человек может часто просыпаться ночью или наоборот — его может мучить бессонница или кошмары. Человек, который переутомился или о чем-то сильно переживает, не может заснуть и утром чувствует себя еще более разбитым.

Кроме того, некоторые психологи считают, что если в доме кавардак, и вы ложитесь спать, когда вокруг хаос, это повлияет на сон, и вы проснетесь разбитым. Поэтому советуют отправляться спать не только с чистыми мыслями, но и с убранными квадратными метрами.

Переедание или отсутствие завтрака

Плотный обед или ужин могут лишить вас сна, а отсутствие завтрака – заставить зевать и бороться со сном весь день. Так получается, если утром вы спешите и не зарядили тело энергией, которую оно получает с пищей. Ее организму просто неоткуда брать, поэтому он переходит в режим экономии, и вы спите на ходу.

Важно и не переедать, поскольку тело будет занято обеспечением нормальной работы пищеварительной системы и «перебросит» силы и энергию на то, чтобы усвоить пищу, поэтому также уйдет в режим «эконом» для других активностей.

Сонливость из-за духоты

Сонливость может появиться не только от недосыпа, но и из-за того, что вы спите в плохих условиях. Например, многие люди не могут заснуть, если оказываются в непривычных для себя условиях, когда на улице не темнеет. Но если с этой проблемой может помочь маска для сна, то куда тяжелее уснуть, если перед сном вы смотрели телевизор или читали ленту в соцсети со смартфона или компьютера. Искусственный свет возбуждает активность головного мозга перед сном, и это совсем не помогает расслабиться и заснуть, поэтому врачи настоятельно рекомендуют отказаться от этой привычки ради полноценного и крепкого сна.

Также одна из частых причин, почему человек не может уснуть, это духота в комнате. Из-за нее вы не только не заснете, но также рискуете получить вдобавок сильную мигрень и еще большую усталость. Самый простой способ – открыть окно и впустить свежий воздух в комнату перед сном.

Также причиной сонливости может быть и погода. Если идет дождь, атмосферное давление понижается, и это может спровоцировать чувство усталости и сонливости.

Никотин и кофе

Сигареты, кофе, а также алкоголь – враги здорового сна. Всем известно, что кофе бодрит, но этот эффект кратковременный. Зато если вы заядлый кофеман, а совсем не чувствуете, что кофе дает силы, то постоянная сонливость может указать на проблемы с надпочечниками, печенью или поджелудочной железой. Также резкий отказ от кофе может стать причиной сонливости.

Сигареты негативно влияют не только на здоровье, но и на крепкий сон. Из-за того, что никотин вызывает спазм в кровеносных сосудах, мозг курильщика и другие органы недополучат кислород, что вызывает чувство недосыпа.

«Алкоголь портит сон. Сначала алкоголь действительно тормозит мозг, вызывает выброс окситоцина и снимает тревожность. Но по мере того, как алкоголь разрушается, тают и его чары. Мозг возбуждается, он не входит в фазу глубокого сна (когда мозг способен преодолеть негативные эмоции и трезво оценить события), растет риск временной остановки дыхания (апноэ), а почки перестают поглощать назад воду — хочется пить и в туалет», — объясняет вред алкоголя для сна Ульяна Супрун.

Что делать, если постоянно хочется спать

Чтобы лучше спать:

• Устаньте не только морально, но и физически, благодаря прогулке в темпе, отжиманию или пробежке. Это еще и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и деменции. Однако не переутомляйтесь.
• Вечером откажитесь от телефонов, компьютеров и телевидения. Синий свет экранов препятствует образованию мелатонина, и вам тяжело засыпать.
• Не пейте ни алкоголь, ни кофе на ночь. Лучше съешьте вишен и помидоров — в них много мелатонина. Попробуйте нут (турецкий горох) — в нем рекордное содержание триптофана, аминокислоты, с которой образуются мелатонин и серотонин.
• Выпейте чай из ромашки, мелиссы или мяты, или белый чай.
• Откройте окна, закройте шторы. Холод, свежий воздух и полная темнота помогут окунуться в глубокий сон.
• Примите расслабляющую ванну, попросите сделать вам массаж.

Если нужно побороть сонливость прямо сейчас:

• Чтобы прогнать сон, можно сделать небольшую зарядку или просто активно подвигаться, пробежаться.
• Примите холодный душ или умойтесь.
• Меняйте род деятельности, заставляйте мозг работать.
• Слушайте бодрящую музыку.

Как побороть постоянную сонливость:

• Приведите в порядок режим сна и дня, постарайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и тоже время.
• Не пренебрегайте физическими активностями, чтобы снять эмоциональное напряжение попробуйте йогу.
• Не объедайтесь и не голодайте – правильный рацион не только поможет нормализировать сон, но и настроит организм на здоровый лад.
• Обратитесь к врачу, если не можете справиться с сонливостью своими силами. Также, если думаете, что нарушения сна вызваны психоэмоциональными проблемами, не стесняйтесь попросить о помощи.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Здоровый человек, как правило, засыпает в течение 7-10 минут, всю ночь спит без пробуждений, легко встает утром отдохнувшим и готовым к новому дню. К сожалению, похвастаться таким может далеко не каждый. По данным Всемирной организации здравоохранения, каждый второй житель планеты страдает от нарушения сна, каждый пятый – от бессонницы.

Новости по теме: Здоровье Подписывайтесь на нас в соц. сетях

Почему после еды всегда хочется спать и как с этим бороться

Сонливость после обеда обусловлена многими причинами, начиная от банального переедания и заканчивая спецификой некоторых продуктов. Часто мы испытываем сильное желание вздремнуть днем после сильного переутомления, физических нагрузок, из-за пасмурной погоды или просто из-за того, что недостаточно отдохнули ночью.

Вялость и сонливость, которую мы испытываем сразу после еды, нередко вызваны именно такими причинами, но здесь есть свои нюансы. Если вам становится мало простого получасового отдыха после приема пищи и организм настойчиво требует сна, возможно, дело не только в распорядке дня. В этой статье мы решили подробно разобрать все возможные причины послеобеденной сонливости, не связанные с усталостью.

Обезвоживание организма

Водный баланс сильно влияет на наше общее состояние. Мы уже не раз писали о том, почему необходимо обязательно пить много воды. Без нее мы просто не сможем сполна заряжать себя энергией, поступаемой в организм вместе с потребляемой пищей.

Когда наступает обезвоживание, мы чувствуем утомление, вялость и даже головокружение: это связано с изменением кровяного давления и снижением пульса. Именно в таком состоянии нас может особенно привлекать дневной сон.

Не забывайте выпивать по стакану воды с утра натощак и перед каждым приемом пищи, даже перекусом. Так вы сможете поддерживать свой водный баланс в норме и не позволите «заснуть» обменным процессам в организме.

«Сонные» продукты

Некоторые продукты содержат в себе большое количество триптофана — аминокислоты, стимулирующей выработку гормона сна мелатонина. Если ваш обед или перекус состоит из таких продуктов, возможно, стоит сократить их количество, перенести на вечерний прием пищи или вовсе исключить из рациона.

Миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки и бананы помимо триптофана содержат в себе магний и калий, которые расслабляют мышцы и обеспечивают нам чувство приятной расслабленности после еды. Некоторые травяные чаи, такие как, например, ромашковый или мятный, лучше пить по вечерам или перед сном: дело в том, что они действуют на нас успокаивающе и вызывают сонливость.

Для сохранения бодрости во время обеденного перерыва лучше будет выпить простой воды, крепкий кофе, зеленый или черный чай без сахара.

Переедание

Ощущение тяжести, возникающее после переедания, вызывает у нас непреодолимое желание прилечь, чтобы отдохнуть и переварить пищу. Если мы едим редко и при этом большими порциями, организм устает и требует отдыха для того, чтобы расправиться с тысячей новых калорий.

Не доводите себя до голодного состояния, старайтесь есть часто и небольшими порциями. Соблюдение интервалов между приемами пищи поможет вам сохранять контроль и не допускать переедания, обеспечивающего лишний вес в будущем и провоцирующего нас на дневной сон.

Резкий скачок сахара в крови

Быстрые углеводы и продукты с высоким гликемическим индексом моментально заряжают нас энергией, которая, к сожалению, очень быстро исчерпывается, сначала резко повышая, а затем, наоборот, понижая уровень сахара в крови. Вы можете испытывать чувство утомления и сонливости из-за больших перепадов уровня глюкозы, попадающей в организм с вредными углеводами.

Кондитерские и мучные изделия, сладкие снеки и напитки, содержащие сахар и даже сладкие фрукты и овощи: все подобные продукты относятся к быстрым углеводам с высоким гликемическим индексом. Следите за своим рационом и отдавайте предпочтение овощам, продуктам, богатым клетчаткой и медленным углеводам: продуктам, обеспечивающим долгое чувство сытости и бодрости.

Как побороть сонное состояние?

У послеобеденного сна есть много сторонников и противников. Некоторые справедливо считают, что отдых после еды — нормальное требование здорового организма, а получасовой сон после обеда никак не повредит нам: так, например, в некоторых странах с давних времен существует сиеста.

Другие люди, наоборот, предпочитают выпить большую чашку кофе вместо того, чтобы после кратковременного отдыха долго ощущать «сонное похмелье» и чувствовать себя разбитым.

Если у вас нет времени расслабляться, ешьте на обед меньше углеводов и продуктов, богатых магнием и кальцием. Выбирайте легкую пищу, богатую клетчаткой и содержащую белок. Не забывайте и о витаминах: недостаток витамина С сильно влияет на наше самочувствие, подрывая иммунитет и снижая работоспособность.

Теги: Здоровье Вода Еда Сон Диета Организм Иммунитет Рацион

Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым покупателям при первом заказе дарим 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Спасибо за подписку на нашу рассылку

Спать хочется – Огонек № 22 (5375) от 08.06.2015

Почему женщины выбирают одиночество

Наталья Радулова

«Я тетка 34 лет,— написала мне как-то одна читательница.— Работа есть, хоть и любимая, но я на ней очень устаю. Да и дорога в Москве тоже отнимает время и силы. Поэтому, когда добираюсь с работы домой, уже ничего не хочу. Поужинаю, посмотрю телик или почитаю новости в интернете и спать. В выходные почти никуда не хожу. Скачаю иногда фильм, который вроде должен понравиться, да и тот не всегда могу досмотреть, засыпаю. У меня есть знакомые-энерджайзеры, которые успевают после работы и спортом заниматься, и в кино, и с друзьями, но я не принадлежу к их числу. У меня высокая утомляемость и низкое давление были всегда. Как мне, такой, замуж выйти?»

«И я к вам плакаться,— написала еще одна.— Я гипотоник и устаю на работе. Хотя спортом занимаюсь, но вот вчера буквально пропустила воскресную дневную тренировку, тупо хотелось спать. Как при такой «активности» детей заводить? Если со стороны посмотреть, то у меня все здорово: работа, тренировки, дополнительное образование, цели есть. Но я себя откровенно ощущаю трутнем».

«О, наши люди! Гипотоник, сова, интроверт! — в моем блоге стало оживленнее.— Девочки, не могу сказать, что очень уж устаю, но, честно говоря, возвращаясь домой с работы, радуюсь, что не надо метаться, готовить кому-то ужин, убирать, развлекать. А все мужчины, которые у меня были, почему-то только усложняли мою жизнь своими требованиями: принеси, приготовь, погладь, не особо при этом утруждаясь в ответ. Я уже несколько лет пытаюсь разгадать эту тайну: как женщины умудряются иметь семьи, детей, и при этом не быть замученными. Пока у меня есть несколько гипотез. Первая: в этих семьях доход женщины несущественный, им можно пожертвовать, поэтому женщина не выкладывается на работе. Вторая: помогают родственники, по крайней мере, с детьми. Третья — из области фантастики — помогает муж. Но я таких не знаю».

Откуда-то они шли и шли, усталые женщины: «И меня! И меня возьмите в свой клуб! Я тоже устаю на работе, домой прихожу ужинать и спать. Бывает, выбираюсь на курсы или спорт, но не постоянно. Встречаюсь с парнем, готовлю для него раз в неделю, в выходной. Не могу представить, что придется это делать каждый будний день. А он ведь именно этого ждет. О детях боюсь думать. Вроде бы хочется маленького чуда, но как подумаешь, сколько на это чудо времени и сил надо! И как с работой совмещать?»

Женщины к концу дня устают гораздо больше, чем мужчины,— вот что давно выяснили ученые. Почти 16 процентов женщин в возрасте от 18 до 44 лет чувствуют себя совершенно обессиленными. Для сравнения: это происходит только с 9 процентами мужчин. Синдром хронической усталости обычно наблюдается у чувствительных, ранимых, но при этом успешных в профессиональном плане бизнес-леди, которые вкладывают в работу все свои силы и стремятся все делать на отлично. Феминистки иногда шутят: «Чтобы добиться такого же профессионального признания, как у мужчины, женщине приходится работать в несколько раз больше. К счастью, это нетрудно». Но это трудно. «Отличницы» выбиваются из сил в своих офисах, и если в таких условиях им придется еще и типичного российского дядьку обслуживать, они просто не выдержат. Ведь там, в «настоящей» семье, спать нельзя. Надо приготовить ужин, погладить рубашку, найти носки, встать ночью к ребенку: «Баю-баюшки-баю», втащить коляску на пятый этаж, угодить свекрови, быть мудрой, не пилить, проверить уроки, вытереть в коридоре, разбудить его к завтраку… Не спать, не спать, не спать.

Почему осенью жить не хочется, а хочется спать? — Образ жизни — Новости Санкт-Петербурга

© Wavebreak Media / Фотобанк ЛориПоделиться

Темно? Утром с трудом просыпаемся? Хочется под плед с шоколадкой? Сезонная депрессия, которой подвержены многие из нас с наступлением поздней осени, еще не изучена на все сто процентов, как, например, насморк. Но некоторые важные выводы о ней, имеющиеся на данный момент, способны помочь многим страдальцам.

Осенняя депрессия – это болезнь

Как утверждают ученые, наша психика – это продукт работы нейронов. И любые изменения их биохимического состояния влекут за собой изменение восприятия себя и мира.

Сезонное аффективное расстройство (сокращенно САР) – официально признанное медициной заболевание, а отнюдь не блажь слишком впечатлительных барышень. Да, ему подвержены, к счастью, не все, и не только те, кто любит придумывать себе всякие болезни, чтобы оправдать собственную лень. Но те люди, кто каждый день ходит на работу и в целом, по всеобщему мнению, вполне адекватны, прослеживают в своей жизни примерно такие циклы: в ноябре мне хочется закутаться в плед и чтобы все пошли лесом, а где-то с середины марта – начала апреля что-то во мне просыпается и я, надев яркий шарф, спешу гулять по улице и делать все те приятные вещи, которые позволяют возраст и финансы. Эти люди, скорее всего, уже свыклись с такими колебаниями настроения и, проклиная осень и зиму вместе взятые, просто терпеливо ждут наступления весны, стоически принимая «осадное положение» с кружкой чего-нибудь горячего.

В нашей стране традиционно как-то не принято бережно относиться к своему эмоциональному состоянию, чувственной сфере. Это даже как-то стыдно: переживания, мол, это для слабаков, надо пахать, пахать, пахать! Про непрожитые эмоции, соматические заболевания, нервные расстройства написаны тонны научной литературы. Но при этом, когда какой-нибудь топ-менеджер вдруг на корпоративе станцует пьяным на столе, это все воспримут как широту русской души, которая требует праздника, как рубаху-парня, который умеет отрываться, а совсем не как экстренную эвакуацию накопившегося нервного напряжения, которое случилось именно по причине отсутствия культуры работы с эмоциональной сферой.

Для тех, кто не привык игнорировать собственные чувства, будет интересно взглянуть на все эти переживания с научной точки зрения.

Группы риска

Возникновение сезонного аффективного расстройства, о котором говорилось выше, ученые связывают с несколькими факторами. Первый из них – генетическая предрасположенность. Плюс – влияние той среды, в которой человек родился и вырос: жители солнечных стран подвержены сезонным депрессиям менее всего. При этом, изучая народонаселение России на Крайнем Севере, ученые пришли к выводу, что те спокойно переносят холода, полярные ночи на полгода и прочие радости вечной мерзлоты. При этом важна также культура восприятия того или иного сезонного явления, те правила и традиции, которые приняты в социуме и которые помогают воспринимать такую погоду как норму. Но если, например, житель Египта переедет на ПМЖ в Петербург, сезонное аффективное расстройство ему, скорее всего, придется испытать во всей полноте.

Второй фактор для нас более интересен: считается, что с наступлением темноты наш организм начинает вырабатывать мелатонин, гормон сна. При этом у каждого человека есть свои определённые циклы, ритмы, когда этот гормон вырабатывается с большей или меньшей силой. Так вот у некоторых людей при сокращении светового дня эти циклы сбиваются и происходит перевыполнение плана по выработке мелатонина: появляется сонливость, апатия, мыслительные процессы замедляются и снижается концентрация внимания. Чем больше мелатонина, тем сильнее снижается выработка половых гормонов. По этой причине весной хочется влюбляться и размножаться, а зимой – впасть в спячку хотя бы до +15 по Цельсию.

Правила выживания осенью

При САР также наблюдаются изменения в количестве серотонина и дофамина, гормонов счастья и удовольствия. САР, как и полагается депрессии, обычно лечат таблетками-антидепрессантами. Но основное оружие в борьбе с САР – это яркий свет. В кабинете у специалиста пациенту предлагается в течение двух часов сидеть у яркой лампы, имитирующей дневной солнечный свет. Обычно эту процедуру проводят утром, но некоторые специалисты полагают, что и вечерние ламповые «ванны» не менее эффективны. Это – способ обмануть мозг: «Сетчатка глаза получает сигнал о том, что света много, нервные импульсы передаются в эпифиз, где вырабатывается мелатонин, и супрахиазматическое ядро, где работают молекулярные биологические часы, и мозг решает, что, судя по интенсивности света, у нас тут все-таки весна, а не осень, так что депрессию можно приостановить», – пишет в своей книге «Кто бы мог подумать! Как мозг заставляет нас делать глупости» Ася Казанцева, биолог, научный журналист.

Интересен опыт, который проводили в Университете Тель-Авива на грызунах (египетских песчанках), цитата из той же книги: «Как и человек, они (грызуны. – Прим. авт.) ведут дневной образ жизни, к тому же, будучи южным видом, никогда не вырабатывали адаптаций к длинной темной зиме. Если создать животным сокращенный световой день (пять часов света и девятнадцать часов темноты) или непосредственно вводить им мелатонин, то уже через три недели они начинают ярко демонстрировать депрессивное и тревожное поведение. В случае с грызунами это определяют в стандартизованных тестах. По сравнению с нормальными песчанками жертвы мелатонина или короткого светового дня медленнее набирают вес и меньше интересуются сладким сиропом (то есть теряют интерес к радостям жизни), избегают открытых пространств в лабиринтах (не хотят исследовать территорию), не склонны нападать на чужаков, вторгшихся в родную клетку (не испытывают потребности защищать родину), а при попадании в воду намного быстрее отчаиваются – вместо того, чтобы пытаться выплыть, вскоре складывают лапки и погружаются в глубину, так что экспериментаторам приходится срочно их спасать, пока жертвы сезонной депрессии не успели окончательно захлебнуться».

В общем, если вы вдруг сникли по осени, знайте, что, возможно, вы просто приболели. Но это, повторимся, лечится.

Елена Шайдаева, для «Фонтанки.ру»

Почему осенью все время хочется спать (и что с этим делать)? — Клиника Чжуд-Ши

Как с помощью тибетской медицины спать и высыпаться, не прибегая к снотворным и успокоительным.

Авралы на работе, стрессы и недосып бывают всегда. Но почему-то особо сонное состояние преследует нас именно поздней осенью. Виноват в этом короткий световой день. Из школьного курса биологии все мы знаем, что состояние сна/бодрствования регулируют циркадные ритмы. Это такие внутренние часы, которые говорят, когда нам спать, а когда вставать. На их работу в числе прочего влияет гормон мелатонин. Он начинает вырабатываться с наступлением сумерек, и его концентрация снижается с рассветом. Чем ближе к дню зимнего солнцестояния, тем световой день короче, и спать нам хочется больше. И это нормально. Если летом нам вполне достаточно 7 часов сна, то осенью необходимо 8 или даже 9. Что делать, если увеличение продолжительности сна никак не вписывается в рабочий и личный график?

Вот несколько советов главного врача клиники Чжуд-Ши Жимбы Данзанова:

Ложитесь спать и вставайте в одно и тоже время.  Взрослому человеку в сутки нужно спать 8 часов. Поэтому если вам нужно проснуться в 7 утра, возьмите себе за правило ложиться не позже 23:00 ч.
Помните, что недостаток сна в будни невозможно наверстать длинным сном на выходных. Вообще, слишком длинный сон (больше 9 ч) так же вреден, как и слишком короткий. Доказано: как избыток, так и недостаток сна повышает риск развития сахарного диабета 2 типа, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.

Не ешьте на ночь. А именно меньше чем за 4 часа до сна: за меньшее время пища не успевает перевариться и это усложняет выработку мелатонина, а значит сон тоже нарушается.

Сделайте дыхательную гимнастику перед сном. Это поможет вовремя лечь спать и сразу уснуть, особенно если вы много нервничали в течение дня и вас не отпускают проблемы. С помощью дыхательной гимнастики можно расслабить организм и подготовить его ко сну: лягте, расслабьтесь и начните медленно и глубоко вдыхать носом и выдыхать ртом.

Сходите на сеанс иглоукалывания или массажа. Иногда полноценному расслаблению во время сна мешают вещи совершенно не связанные с нервной системой: мышечные зажимы, остеохондроз и застой крови в тканях. От них есть шанс почувствовать эффект сразу — многие пациенты засыпают во время массажа и рефлексотерапии.

Примите травяной сбор. Если ресурсов организма недостаточно и дыхательной гимнастикой сон не наладить — Успокаивающий сбор «ТХАНГ» №2 «Блансофит» вам в помощь. Он помогает снять напряжение, избавит от беспокойства, тревоги и поможет наладить сон. В составе только натуральные и безвредные компоненты: плоды сливы, девясил высокий, имбирь и бамбук. Купить его и другие сборы «ТХАНГ» можно в нашем интернет-магазине phyto.jutshi.ru.

Чтобы записаться на консультацию или процедуры, позвоните в одну из наших клиник: 8 (495) 228-2808 (Сивцев Вражек 44/28) и 8 (495) 650-4191 (М. Дмитровка 25с1), или напишите в WhatsApp

Что это такое, причины, симптомы и лечение

Обзор

Что такое беспокойство во сне?

Беспокойство во сне — это страх или беспокойство перед сном. Вы можете опасаться, что не заснете или не сможете уснуть. У некоторых людей также есть отчетливая фобия или страх перед сном, называемый сомнифобией. Они могут думать, что с ними случится что-то плохое, пока они спят, или что им не следует спать, потому что им нужно сохранять бдительность и бдительность.

Сон и психические расстройства, такие как тревожность, часто идут рука об руку.Если у вас тревожное расстройство, вам может быть трудно заснуть или уснуть. Точно так же, если у вас нарушение сна, вы можете испытывать беспокойство или страх перед сном, потому что боитесь, что не получите необходимый отдых. Одно состояние обычно усугубляет другое, поэтому может казаться бесконечным циклом.

У кого возникает беспокойство во сне?

Беспокойство во сне может поражать взрослых, подростков и детей. У вас может быть больше шансов развить беспокойство ночью, если у вас есть нарушение сна, такое как:

У людей со следующими психическими расстройствами также может развиваться ночное беспокойство:

Насколько распространено беспокойство во сне?

Беспокойство — наиболее распространенное психическое расстройство в США.С., затронувшие около 40 млн человек. Исследования показывают, что у большинства людей с психическими расстройствами, такими как тревожность, также наблюдается нарушение сна в той или иной форме.

Симптомы и причины

Что вызывает беспокойство во сне?

Беспокойство — естественная часть человеческого бытия. Нам суждено бояться или беспокоиться в опасных ситуациях. Стресс и беспокойство заставляют наш организм вырабатывать гормоны, которые помогают нам быстро реагировать, чтобы избежать вреда. Но если у вас хроническое беспокойство, вы можете постоянно испытывать стресс или беспокойство.Вы можете бояться повседневных ситуаций, таких как поездка на работу или даже засыпание.

Хронически высокий уровень этих гормонов, особенно перед сном, может затруднить расслабление вашего тела. Вам может быть трудно заснуть. Если вы все же заснете, вы можете проснуться ночью со стрессовыми или тревожными мыслями и больше не сможете заснуть.

Сочетание беспокойства и бессонницы также может быть вызвано состоянием, при котором в кровотоке не хватает гормона щитовидной железы и метаболизм замедляется (гипотиреоз).

Исследования показывают, что тревога может влиять на сон с быстрым движением глаз (REM). Это фаза сна, когда вам снятся яркие сны. Если вы беспокоитесь, сны могут вас беспокоить или превратиться в кошмары, которые вас разбудят.

Так же, как тревога может влиять на сон, сон может влиять на тревогу. Беспокойство во сне — распространенная характеристика бессонницы, при которой человек днем ​​и вечером начинает испытывать беспокойство по поводу плохого сна, что может помочь вызвать еще одну ночь плохого сна.

Каковы симптомы беспокойства во сне?

Когда вы не можете заснуть из-за беспокойства, у вас могут наблюдаться изменения в поведении, в том числе:

• Чувство переполнения.
• Невозможность сконцентрироваться.
• Раздражительность.
• Нервозность.
• Беспокойство.
• Чувство надвигающейся опасности или гибели.

Физические эффекты тревоги перед сном могут включать:

У некоторых людей бывают приступы паники по ночам.Паническая атака — это внезапный сильный приступ сильного страха. Ночные панические атаки случаются только ночью и часто пробуждают вас ото сна.

Диагностика и тесты

Как диагностируется тревога во сне?

Ваш лечащий врач проводит медицинский осмотр, просматривает вашу историю болезни и оценивает ваши симптомы. Они могут задать вам такие вопросы, как:

• Вы едите или пьете что-нибудь перед сном?
• Ваше беспокойство всегда возникает перед сном?
• Сколько времени вам нужно, чтобы заснуть?
• Как часто вы просыпаетесь ночью?
• Чем вы занимаетесь перед сном?

Какие тесты помогают подтвердить диагноз тревожного сна?

В некоторых случаях ваш врач может провести исследование сна, чтобы выяснить, есть ли у вас нарушение сна.Исследование сна, также называемое полисомнографией, — это тест, во время которого вы остаетесь на ночь в лаборатории сна. Ваш лечащий врач оценит, как ваше тело работает во время сна, проверив ваш:

• Уровни кислорода в крови.
• Позиционирование тела.
• Дыхание.
• Электрическая активность в вашем мозгу.
• Движения глаз.
• ЧСС и ритмы.
• Движения ног.
• Стадии сна.
• Храп или другие звуки, которые вы издаете во время сна.

Ведение и лечение

Как лечится беспокойство во сне?

Существует множество способов справиться с беспокойством во сне, в том числе:

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).
• Здоровый сон (гигиена сна).
• Лекарства.

Как когнитивно-поведенческая терапия лечит беспокойство во сне?

КПТ — это форма психотерапии или разговорной терапии. Он учит, как изменить свое поведение, изменив образ мышления.Это обычное лечение для людей с тревогой. Специальная форма КПТ, называемая когнитивно-поведенческой терапией при бессоннице (CBTI), направлена ​​на помощь людям, страдающим бессонницей. Эта терапия может занять от шести до 12 недель, чтобы дать результаты.

Во время CBT или CBTI вы можете научиться:

• Избегайте поведения или факторов окружающей среды, которые вызывают у вас беспокойство или затрудняют сон.
• Лучше понять, как сон и беспокойство влияют на ваш мозг и остальное тело.
• Измените негативное или неточное отношение к сну или сну.

Ваш терапевт может научить вас спать с тревогой с помощью биологической обратной связи. Биологическая обратная связь научит вас контролировать функции своего тела. Вы учитесь расслаблять мышцы, регулировать дыхание, снижать частоту сердечных сокращений и концентрировать внимание. Ваш терапевт может использовать специальные датчики для измерения этих функций организма или дать вам упражнения, такие как глубокое дыхание и медитация, которые вы можете выполнять дома.

Как здоровый сон помогает избавиться от беспокойства во сне?

Привычки сна или гигиена сна — это ваш распорядок дня перед сном, который может повлиять на ваш сон.Ваш лечащий врач может попросить вас вести дневник сна в течение нескольких недель. Это ежедневный журнал ваших привычек сна. Это может помочь определить вещи, которые могут затруднить вам засыпание или сон.

Вот несколько распространенных способов улучшить гигиену сна:

• Избегайте употребления большого количества жидкости перед сном, особенно алкоголя.
• Делайте расслабляющие действия перед сном, например, медитируйте или слушайте тихую, умиротворяющую музыку.
• Не употребляйте кофеин во второй половине дня или вечером.
• Не ложитесь спать, если не чувствуете сонливость.
• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
• Если вы не заснете в течение 20 минут, вставайте с постели.
• Убедитесь, что в вашей спальне комфортно, тихо и мягко освещено.
• Используйте свою кровать только для сна и секса. Например, избегайте просмотра телевизора или работы в постели.
• Поставьте себе цель спать по крайней мере семь часов каждую ночь.
• Прекратите пользоваться электронными устройствами по крайней мере за 30 минут до сна.
• Старайтесь не есть прямо перед сном. Если вы голодны, перекусите, а не перекусите.

Как лекарства могут лечить беспокойство во сне?

Ваш лечащий врач может порекомендовать лекарства для лечения тревожности или других психических расстройств. Лекарства также могут помочь улучшить симптомы нарушений сна, таких как синдром беспокойных ног или бессонница.

Но некоторые лекарства могут усилить ваше беспокойство или усложнить сон, когда вы впервые начнете их принимать.Если вы испытываете эти побочные эффекты, поговорите со своим врачом. Многие безрецептурные снотворные также могут вызывать привыкание. Не принимайте лекарства от беспокойства или сна без наблюдения врача.

Профилактика

Как предотвратить беспокойство во сне?

Вы можете снизить риск беспокойства во сне с помощью:

• Здоровое питание.
• Регулярно занимаюсь спортом.
• Соблюдайте гигиену сна.
• Прием лекарств от психических расстройств или расстройств сна в соответствии с предписаниями вашего лечащего врача.

Перспективы / Прогноз

Каков прогноз (перспективы) для людей с беспокойством во сне?

Большинство людей могут успешно справиться со своим беспокойством во сне с помощью правильного лечения. Но помните, что некоторые виды лечения, такие как лекарства или КПТ, могут занять некоторое время, прежде чем они станут эффективными. Не прекращайте лечение преждевременно, если считаете, что оно не помогает.

Существуют ли долгосрочные осложнения беспокойства во сне?

Продолжительное беспокойство или недостаток сна могут повлиять на ваше тело разными способами.Беспокойство во сне повышает риск следующих долгосрочных осложнений:

Жить с

Как мне облегчить жизнь с беспокойством во сне?

Беспокойство или проблемы со сном могут влиять на все аспекты вашей жизни, от вашей производительности на работе до вашего взаимодействия с другими людьми. Может быть полезно поговорить о своем беспокойстве во сне с терапевтом, коллегами, друзьями или близкими. Группы поддержки также могут связать вас с сообществом людей, столкнувшихся с подобным опытом.

Записка из клиники Кливленда

Беспокойство во сне — это чувство страха или стресса, связанного с засыпанием или сном. Проблемы со сном и расстройства психического здоровья, такие как тревожность, тесно взаимосвязаны. Часто одно может сделать другое хуже, так что это может казаться бесконечным циклом. Но беспокойство и проблемы со сном поддаются лечению. Поговорите со своим врачом о своих симптомах и вместе разработайте правильный план лечения. Общие методы лечения включают когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), хорошую гигиену сна и прием лекарств.

Почему люди с СДВ всегда устают

СДВГ и проблемы со сном

Взрослые с СДВГ редко засыпают легко, крепко спят всю ночь, а затем просыпаются отдохнувшими. Чаще всего психическое и физическое беспокойство с СДВГ нарушает режим сна человека, и последующее истощение вредит общему здоровью и лечению. Это широко признается правдой. Но, как и большинство наших знаний о СДВГ у взрослых, мы только начинаем понимать более сильную связь между СДВГ и сном, которая создает трудности:

• Засыпание
• Спать
• Пробуждение

Нарушения сна, вызванные СДВГ, игнорируются по ряду причин.Проблемы со сном не соответствовали требованиям Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам (DSM) Американской психиатрической ассоциации, согласно которым все симптомы СДВГ должны присутствовать к 7 годам. Нарушения сна, связанные с СДВГ, обычно появляются в более позднем возрасте, примерно в возрасте 12 лет. , в среднем. Следовательно, произвольное возрастное ограничение не позволяло распознать полуночников и нарушения сна при СДВГ до недавнего времени, когда исследования взрослых стали более распространенными. Подобно тому, как СДВГ не проходит в подростковом возрасте, он не проходит и ночью.Он продолжает ухудшать жизнедеятельность 24 часа в сутки.

В ранних попытках определения синдрома нарушения сна вкратце считались критерием СДВГ, но были исключены из списка симптомов, поскольку их признаки считались слишком неспецифическими. По мере того, как исследования расширялись и включали взрослых с СДВГ, причины и последствия нарушений сна стали более ясными.

На данный момент проблемы со сном, как правило, либо игнорируются, либо рассматриваются как сосуществующие проблемы с неясным отношением к самому СДВГ и к умственной усталости, о которой обычно сообщают люди с СДВГ.Нарушения сна ошибочно приписывают препаратам класса стимуляторов, которые часто первыми используют для лечения СДВГ.

Четыре большие проблемы со сном при СДВГ

Нет научной литературы о сне, в которой СДВГ упоминается как основная причина нарушений сна. В большинстве статей основное внимание уделяется нарушению сна из-за лекарств стимулирующего класса, а не СДВГ как причине. Тем не менее, взрослые с СДВГ знают, что связь между их состоянием и проблемами со сном реальна.Больные часто называют это «извращенным сном» — когда они хотят спать, они бодрствуют; когда они хотят бодрствовать, они спят.

[Посмотрите это видео: 5 исправлений для «Я не могу спать»]

Четыре наиболее распространенных нарушения сна, связанных с СДВГ:

1. Трудности засыпания с СДВГ

Около трех четвертей всех взрослых с СДВГ сообщают о неспособности «отключить свой разум, чтобы я мог заснуть ночью». Многие называют себя «полуночниками», которые получают прилив энергии, когда садится солнце.Другие сообщают, что они чувствуют усталость в течение дня, но как только голова коснется подушки, их ум начинает действовать. Их мысли прыгают или перескакивают с одного беспокойства на другое. К сожалению, многие из этих взрослых описывают свои мысли как «скачущие», что приводит к неправильному диагнозу расстройства настроения, когда это не более чем психическое беспокойство при СДВГ.

До полового созревания от 10 до 15 процентов детей с СДВГ испытывают проблемы с засыпанием. Это вдвое больше, чем у детей и подростков, не страдающих СДВГ.Это число резко увеличивается с возрастом: 50 процентов детей с СДВГ испытывают трудности с засыпанием почти каждую ночь к 12 ½ к 30 годам, более 70 процентов взрослых с СДВГ сообщают, что они проводят более одного часа, пытаясь заснуть ночью. .

2. Беспокойный сон с СДВГ

Когда люди с СДВГ наконец засыпают, их сон становится беспокойным. Они ворочаются. Они просыпаются от любого шума в доме. Они настолько беспокойны, что партнеры по постели часто предпочитают спать в другой постели.Они часто просыпаются и обнаруживают, что кровать разорвана, а одеяло сброшено на пол. Сон не освежает, и они просыпаются такими же уставшими, как когда ложились спать.

[ Как лишение сна во многом похоже на СДВГ ]

3. Трудности с пробуждением из-за СДВГ

Более 80 процентов взрослых с СДВГ в моей практике сообщают о множественных пробуждениях примерно до 4 часов утра. Затем они впадают в «сон мертвых», из которого им очень трудно пробудиться.

Они спят через два или три будильника, а также из-за попыток членов семьи вытащить их из постели.Спящие с СДВГ обычно раздражительны, даже агрессивны, когда их пробуждают до того, как они готовы. Многие из них говорят, что они не полностью бодрствуют до полудня.

4. Навязчивый сон с СДВГ

Пол Вендер, доктор медицины, ветеран СДВГ с 30-летним стажем, связывает СДВГ с эффективностью, основанной на интересах. Пока люди с СДВГ интересовались тем, что они делали, или вызывали у них трудности, у них не проявлялись симптомы расстройства. (Это явление некоторые называют гиперфокусом и часто считают паттерном СДВГ.С другой стороны, если человек с СДВГ теряет интерес к какой-либо деятельности, его нервная система отключается в поисках чего-то более интересного. Иногда это разъединение бывает настолько внезапным, что вызывает внезапную сильную сонливость, вплоть до засыпания.

Мэриан Сигурдсон, доктор философии, эксперт по результатам электроэнцефалографии (ЭЭГ) при СДВГ, сообщает, что записи мозговых волн в это время показывают внезапное вторжение тета-волн в альфа- и бета-ритмы бдительности. Все мы видели «вторжение тета-волн» у ученика в задней части класса, который внезапно падает на пол, «заснув».«Вероятно, это был человек с СДВГ, который терял сознание из-за скуки, а не засыпал. Этот синдром опасен для жизни, если он возникает во время вождения, и он часто возникает из-за езды на большие расстояния по прямым монотонным дорогам. Часто это состояние ошибочно диагностируется как «нарколепсия с отрицательной ЭЭГ». Степень распространенности навязчивого «сна» неизвестна, поскольку он возникает только при определенных условиях, которые трудно воспроизвести в лаборатории.

Почему у людей с СДВГ проблемы со сном?

Существует несколько теорий о причинах нарушения сна у людей с СДВГ, с разными точками зрения.Врачи основывают свои ответы на жалобы пациентов на проблемы со сном, исходя из того, как они интерпретируют причину нарушений. Врач, который сначала ищет нарушения, вызванные неорганизованным образом жизни, будет лечить проблемы иначе, чем врач, который считает их проявлением СДВГ.

Томас Браун, доктор философии, давний исследователь СДВГ и разработчик шкалы Брауна, был одним из первых, кто обратил серьезное внимание на проблему сна у детей и подростков с СДВГ.Он считает, что нарушения сна указывают на проблемы с возбуждением и бдительностью в самом СДВГ. Два из пяти кластеров симптомов, которые выявляются по шкале Брауна, включают активацию и возбуждение:

• Организация и активация для начала работы.
• Поддержание бдительности, энергии и усилий.

Браун рассматривает проблемы со сном как нарушение функций управления мозга, обусловленное развитием, в частности, нарушение способности поддерживать и регулировать возбуждение и бдительность.Интересно, что он не рекомендует лечение, характерное для СДВГ, а скорее рекомендует двусторонний подход, который подчеркивает улучшение гигиены сна и подавление нежелательных и неудобных состояний возбуждения с помощью лекарств с седативными свойствами.

Самое простое объяснение состоит в том, что нарушения сна являются прямым проявлением самого СДВГ. Истинная гиперактивность встречается крайне редко у женщин любого возраста. Большинство женщин испытывают психическое и физическое беспокойство СДВГ только тогда, когда они пытаются отключить состояние возбуждения повседневной деятельности, чтобы заснуть.По крайней мере, 75 процентов взрослых обоих полов сообщают, что их сознание беспокойно перемещается от одной заботы к другой в течение нескольких часов, пока они, наконец, не засыпают. Даже в этом случае они ворочаются, часто просыпаются, а иногда вообще почти не спят.

Тот факт, что 80 процентов взрослых с СДВГ в конечном итоге впадают в «сон мертвых», побудил исследователей искать объяснения. Ни одна теория не объясняет серьезное нарушение способности пробуждаться. Некоторые пациенты с СДВГ сообщают, что они хорошо спят, когда идут в поход или находятся на улице в течение длительного периода времени.

Одна из гипотез состоит в том, что отсутствие точных циркадных часов может также объяснить трудности, с которыми многие с СДВГ сталкиваются при оценке хода времени. Их внутренние часы не «настроены». Следовательно, они переживают только два раза: «сейчас» и «не сейчас». Многие из моих взрослых пациентов не носят часов. Они воспринимают время как абстрактное понятие, важное для других людей, но которое они не понимают. Чтобы установить связь между циркадными ритмами и СДВГ, потребуется еще много исследований.

Как заснуть с ADD

Независимо от того, как врач объясняет проблемы со сном, лекарство обычно включает в себя так называемую «гигиену сна», которая учитывает все факторы, способствующие засыпанию и поддержанию сна. Этот набор условий очень индивидуален. Некоторым людям нужна абсолютная тишина. Другим нужен белый шум, например вентилятор или радио, чтобы замаскировать нарушения сна. Некоторым людям нужно перекусить перед сном, в то время как другие не могут ничего есть прямо перед сном.Универсальны несколько правил гигиены сна:

• Используйте кровать только для сна или секса, а не как место для решения проблем или споров.
• Установите время отхода ко сну и распорядок отхода ко сну и строго придерживайтесь его.
• Избегайте дневного сна.

Еще два элемента хорошей гигиены сна кажутся очевидными, но людям с СДВГ они должны быть подчеркнуты.

• Ложитесь спать, чтобы заснуть. Многие люди с СДВГ лучше всего чувствуют себя ночью.Они наиболее энергичны, яснее всего думают и наиболее устойчивы после захода солнца. В доме тихо и мало что отвлекает. Это их самое продуктивное время. К сожалению, у них есть работа и семьи, которые они должны посещать на следующее утро, а задачи усложняются из-за недостатка сна.
• Избегайте кофеина поздно ночью. Кофеин может привести к тому, что мозг с учащенным СДВГ станет более возбудимым и внимательным. Кофеин также является мочегонным средством, хотя и не таким сильным, как когда-то думали эксперты, и может вызывать нарушения сна, вызванные необходимостью сходить в туалет.Это хорошая стратегия — избегать употребления жидкости незадолго до сна.

Варианты лечения проблем со сном, связанных с СДВГ

Если пациент проводит часы за ночь, думая о подпрыгивании, а его тело вертится, это, вероятно, проявление СДВГ. Лучшее лечение — это прием препаратов класса стимуляторов за 45 минут до сна. Однако этот курс действий трудно продать пациентам, которые страдают от проблем со сном. Следовательно, как только они определили оптимальную дозу лекарства, я прошу их вздремнуть через час после того, как они приняли вторую дозу.

Как правило, они считают, что «парадоксального эффекта» лекарства — успокаивающего беспокойства — достаточно, чтобы позволить им заснуть. Большинство взрослых настолько недосыпают, что сон обычно бывает успешным. Как только люди в ситуации «без риска» убедятся, что лекарства могут помочь им отключить свой мозг и тело и заснуть, они с большей готовностью попробуют лекарства перед сном. Около двух третей моих взрослых пациентов принимают полную дозу своих лекарств от СДВГ каждую ночь, чтобы заснуть.

Что делать, если имеется обратный клинический анамнез? У четверти людей с СДВГ либо нет нарушений сна, либо возникают обычные трудности с засыпанием. Лекарства класса стимуляторов перед сном им не помогают. Доктор Браун рекомендует 25-50 мг Бенадрила примерно за час до сна. Бенадрил — это антигистаминный препарат, который продается без рецепта и не вызывает привыкания. Обратной стороной является то, что он обладает длительным действием и у некоторых людей может вызывать сонливость на срок до 60 часов. Около 10 процентов людей с СДВГ испытывают серьезное парадоксальное возбуждение от Бенадрила и никогда не пробуют его снова.

Эксперты отмечают, что нарушения сна у людей с диагнозом СДВГ не всегда связаны с причинами, связанными с СДВГ. Иногда пациенты помимо СДВГ страдают коморбидным расстройством сна. Некоторые специалисты назначают своим пациентам исследование сна, чтобы определить причину нарушения сна. Могут быть назначены такие тесты, как тест на домашний сон, полисомнограмма или тест на множественную задержку сна. Если есть вторичные проблемы со сном, врачи могут использовать дополнительные варианты лечения, чтобы справиться с проблемами со сном.

Следующая ступенька по лестнице лечения — лекарства, отпускаемые по рецепту. Большинство врачей избегают снотворного, потому что они потенциально вызывают привыкание. Люди быстро развивают к ним толерантность и требуют все более высоких доз. Итак, следующие препараты выбора, как правило, не вызывают привыкания, со значительным седативным эффектом в качестве побочного эффекта. Их:

• Мелатонин. Этот природный пептид, выделяемый мозгом в ответ на заход солнца, выполняет определенную функцию в настройке циркадных часов.Его можно приобрести без рецепта в большинстве аптек и магазинов здорового питания. Обычно продаются слишком большие дозировки. Почти все опубликованные исследования мелатонина относятся к дозам 1 мг или меньше, но доступные на полках дозы составляют 3 или 6 мг. Ничего не получится при использовании доз больше одного миллиграмма. Мелатонин может оказаться неэффективным в первую ночь, поэтому для повышения эффективности может потребоваться несколько ночей.
• Периактин. Выписываемый по рецепту антигистамин ципрогептадин (периактин) действует как Бенадрил, но имеет дополнительные преимущества, заключающиеся в подавлении сновидений и отмене подавления аппетита, вызванного стимуляторами.
• Клонидин. Некоторые врачи рекомендуют дозу от 0,05 до 0,1 мг за час до сна. Это лекарство используется при высоком кровяном давлении и является препаратом выбора при гиперактивности компонента СДВГ. Он оказывает сильное седативное действие в течение примерно четырех часов.
• Антидепрессанты , такие как тразодон (Desyrel), от 50 до 100 мг, или миртазапин (Remeron), 15 мг, используемые некоторыми клиницистами для их побочных седативных эффектов. Из-за сложного механизма действия более низкие дозы миртазапина обладают более седативным действием, чем более высокие.Больше не лучше. Как и Бенадрил, эти лекарства имеют тенденцию вызывать седативный эффект на следующий день и могут затруднить вставание на следующее утро, чем было раньше.

Проблемы с пробуждением из-за СДВГ

К проблемам с пробуждением и ощущением полной бдительности можно подойти двумя способами. Более простая — двухсигнализация. Пациент ставит у постели первую дозу лекарства класса стимуляторов и стакан воды. Будильник срабатывает за час до того, как человек действительно планирует встать.Когда звонит будильник, пациент достаточно просыпается, чтобы принять лекарство, и снова засыпает. Когда через час срабатывает второй будильник, уровень лекарства приближается к пиковому, что дает человеку шанс встать с постели и начать свой день.

Второй подход, более высокотехнологичный, основан на доказательствах того, что трудности с пробуждением по утрам являются проблемой циркадного ритма. Неофициальные данные свидетельствуют о том, что использование огней, имитирующих закат / восход солнца, может устанавливать внутренние часы людей с синдромом отложенной фазы сна.В качестве дополнительного преимущества многие люди сообщают, что они обостряют свое чувство времени и управления временем после того, как их внутренние часы установлены правильно. Светильники, однако, экспериментальные и дорогие (около 400 долларов).

Нарушения сна у людей с СДВГ — обычное явление, но они почти полностью игнорируются нашей современной диагностической системой и исследованиями СДВГ. Эти закономерности с возрастом ухудшаются. Распознаванию нарушения сна при СДВГ мешает неправильное отнесение трудности засыпания к воздействию препаратов класса стимуляторов.Теперь мы осознаем, что проблемы со сном связаны с самим СДВГ, и что лекарства класса стимуляторов часто являются лучшим лечением проблем со сном, а не их причиной.

[Прочтите следующее: Устали чувствовать усталость? Как решить типичные проблемы со сном]

Уильям Додсон, доктор медицины, является членом Медицинской экспертной комиссии ADDitude по СДВГ.

Сохранить Предыдущая статья Следующая статья

Почему я просыпаюсь уставшим?

Причины просыпаться усталыми

Примерно в последний час сна ваши естественные биологические часы выделяют кортизол и другие гормоны, которые подготавливают вас к пробуждению, что приводит к естественному пробуждению в период легкого сна.Но если вас разбудит будильник, он может сработать во время более глубокого сна, что может вызвать у вас чувство слабости.

Для большинства людей чувство усталости при пробуждении является результатом инерции сна, которая является естественным ощущением, которое вы испытываете при переходе от сна к бодрствованию. Это ощущение обычно проходит через 15-60 минут после пробуждения, но у некоторых оно может длиться дольше. Итак, если вам интересно, почему вы все еще устаете после 8 часов сна, это вполне нормальное явление может быть одним из объяснений.

Тем не менее, инерция сна может повлиять на наши моторные и когнитивные навыки, поэтому может быть неприятно, если вам нужно проявлять бдительность вскоре после пробуждения. В некоторых случаях это может быть даже опасно — особенно для тех, кому приходится водить машину на работу, быть на связи или выполнять важные для безопасности задачи.

Но для некоторых людей может иметь значение основное заболевание или нарушение сна.

Эти состояния включают бессонницу, когда у вас проблемы с засыпанием или засыпанием. Первичная бессонница не связана с проблемами со здоровьем.Это вызвано факторами, которые могут включать стресс из-за важных жизненных событий или изменения режима сна. Или это может быть вторичная бессонница, которая связана с такими состояниями здоровья, как проблемы с психическим здоровьем, другие нарушения сна, болезни или боль, и она может быть острой или хронической. Острая бессонница длится от одной ночи до нескольких недель и часто не требует лечения. Но хроническая бессонница — это когда она возникает не реже трех ночей в неделю в течение трех или более месяцев, и вам следует проконсультироваться с врачом.

Многие люди спрашивают: «Почему я так устаю, когда просыпаюсь?» есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы дать своему телу и разуму наилучшие шансы проснуться с ощущением свежести, улучшив гигиену сна и другие привычки в своей жизни.

Гигиена сна

Чтобы проснуться отдохнувшим, важно хорошо выспаться. Американская академия медицины сна рекомендует взрослым спать не менее семи часов каждую ночь. Но треть американцев становится меньше.

Гигиена сна состоит из передовых методов, которым вы можете следовать, чтобы создать идеальные условия для качественного ночного отдыха.

К ним относятся постоянный график сна: ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день (даже по выходным), сохранять в комнате прохладу и комфорт, а также избегать кофе, алкоголя и слишком раннего приема пищи перед сном.

Мелатонин — это естественный гормон, который выделяется в вашем мозгу после наступления темноты, чтобы помочь уснуть, поэтому лучше принять меры, чтобы не мешать этому.Это включает в себя приглушение света в вашем доме после наступления темноты и сохранение темноты в спальне на ночь или ношение маски для глаз. И, конечно же, выключить наши электронные устройства хотя бы за час до сна. Синий свет, излучаемый этими устройствами, не только стимулирует мозг в то время, когда мы пытаемся отключиться, но и нарушает выработку мелатонина.

Вы также можете попытаться сохранить свою комнату в качестве убежища для сна. Возьмите удобный матрас и подушку и создайте расслабляющий режим сна, чтобы научить разум тому, что это место и время отдыха.

Употребление на завтрак здоровой пищи, такой как белки, цельнозерновые, орехи и фрукты с низким содержанием сахара, может помочь бороться с утренней усталостью. А короткий дневной сон, в идеале от 10 до 20 минут, также может помочь вам чувствовать себя бодрым круглосуточно.

Почему депрессия утомляет и как бороться с усталостью

• Усталость — один из самых распространенных симптомов депрессии.
• Если вы в депрессии, скорее всего, вам не хватает энергии и вы чувствуете себя усталым физически, эмоционально и когнитивно.
• Депрессия также может сделать сон менее спокойным и восстанавливающим — вот как лучше спать и меньше чувствовать усталость.
• Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Дэвидом А. Меррилом, доктором медицины, психиатром и директором Тихоокеанского центра здоровья мозга при Тихоокеанском институте неврологии в Центре здоровья Провиденс Сент-Джонс.
• Эта история — часть путеводителя по депрессии Insider.

Идет загрузка.

Для людей, страдающих депрессией, чувство усталости — слишком распространенный симптом. «Усталость или утомляемость — один из признаков депрессии», — говорит Эми Рик, доктор медицинских наук, из Your Doctors Online.

При депрессии падает уровень энергии, и многие симптомы, такие как глубокая печаль и одиночество, могут еще больше усугубить усталость.Вот почему депрессия утомляет вас, как определить, является ли она причиной вашей усталости, и как вы можете почувствовать себя более отдохнувшим и отдохнувшим.

Депрессия действует на нейротрансмиттеры, вызывая у вас усталость

Депрессия, вероятно, связана с изменениями нейротрансмиттеров мозга, таких как дофамин, норадреналин и серотонин. «Эти нейротрансмиттеры играют важную роль в регулировании уровней энергии, сна, аппетита, мотивации и удовольствия», — говорит Рике.

Согласно изданию Harvard Health Publishing, депрессия — это сложное заболевание, имеющее множество возможных и взаимосвязанных причин, включая генетику, медицинские состояния, стрессовые жизненные события и химию мозга. И бывает сложно отличить повседневную усталость от усталости, связанной с депрессией.

«Усталость и депрессия могут выглядеть очень похожими», — говорит Алекс Димитриу, доктор медицины, психиатр и эксперт по медицине сна и основатель Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.

Как определить, что у вас депрессия или вы просто устали?

Как при депрессии, так и при усталости, симптомы включают упадок сил, низкую мотивацию и ангедонию или потерю интереса к приятным занятиям, говорит Димитриу.

Одним из отличительных факторов может быть желание заниматься чем-нибудь — люди, которые устали, хотят что-то делать, но им не хватает энергии, тогда как люди с депрессией менее заинтересованы в занятиях, говорит он.

«Еще одним важным фактором является продолжительность плохого настроения и улучшение его состояния во время сна», — говорит Димитриу. Он отмечает, что один хороший ночной сон может улучшить настроение уставшего человека.

Но усталость, связанная с депрессией, пронизывает все стороны жизни человека, говорит Рике. Эффект ощущается:

• Физически : Повседневные задачи — еда, душ, одевание и т. Д. — могут стать трудными. «Из-за депрессии тело может казаться тяжелым, медленным и жестким», — говорит Рике.
• Когнитивно : из-за депрессии вы можете испытывать «трудности с удержанием внимания, концентрацией и обработкой информации», — говорит Рике. Конечно, недостаток сна может иметь аналогичное когнитивное воздействие, затрудняя концентрацию внимания.
• Эмоционально : Здесь эффекты могут быть наиболее значительными. «Усталость затрудняет избавление от уже сбивающих с толку мыслей и чувств, которые являются частью депрессии», — говорит Рике. По ее словам, налаживание эмоциональных связей с друзьями, семьей и людьми вокруг вас может быть сложнее, когда вы устали.А это, в свою очередь, «может увековечить чувство одиночества и безнадежности», — говорит Рике.

Депрессия также влияет на вашу способность спать

Согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний, взрослые должны спать семь часов в день или больше. Для людей с депрессией эта задача может быть сложной.

«Люди, страдающие депрессией, часто испытывают проблемы с засыпанием или засыпанием, либо и то, и другое», — говорит Димитриу.Согласно обзору, опубликованному в сентябре 2014 года в журнале Sleep Science , люди, страдающие депрессией, могут меньше испытывать медленный или глубокий сон. Конечный результат? Сон кажется «менее успокаивающим и восстанавливающим», — говорит Рике.

Кроме того, люди, находящиеся в депрессии, могут проявлять «неадаптивное поведение, которое способствует плохому сну», — говорит Рике. Например, усталость, связанная с депрессией, может привести к тому, что кто-то вздремнет, что только усложнит засыпание вечером, говорит она.

Димитриу и Рике отмечают, что оставаться активным может быть сложно для человека, страдающего депрессией, но сопротивление искушению остаться на диване может иметь большое значение — на самом деле, физическая активность каждый день может даже помочь вам лучше спать по ночам.

Как заснуть при депрессии

Вы можете попробовать эти стратегии, чтобы улучшить качество вашего сна, особенно если у вас были проблемы с психическим заболеванием.

• Составьте график: «Старайтесь засыпать и вставать каждый день примерно в одно и то же время», — советует Рике. Несоблюдение режима сна связано с ожирением, гипертонией и другими плохими последствиями для здоровья, согласно исследованию, проведенному в 2018 году в Nature. Кроме того, согласно Национальному фонду сна, следование расписанию помогает вам засыпать и просыпаться каждый день.
• Не помещайте экраны в спальню: Не используйте телефон в качестве будильника и не просматривайте социальные сети перед сном.«Не снимайте экран за час до сна», — говорит Рике. «Свет от экранов может мешать естественной выработке организмом мелатонина, который помогает спать», — говорит она.
• Запланируйте утреннюю зарядку: Тренировка в начале дня помогает улучшить настроение и улучшить сон, предлагает Рике, но избегайте высокоинтенсивных ночных тренировок, которые могут помешать отдыху.
• Избегайте кофеина и алкоголя: Держитесь подальше от кофеина, который не даст вам уснуть. Также избегайте алкоголя, который «неизбежно ухудшит сон и депрессию», — говорит Рике.
• Поговорите со своим врачом: Если вышеуказанные стратегии не имеют значения, запишитесь на прием — ваш врач может подтвердить, что нет другой проблемы, мешающей вашему сну, отмечает Рике. «Усталость может быть симптомом нелеченной или частично вылеченной депрессии, или это может быть побочный эффект лекарств», — добавляет она, поэтому обращайтесь к нам, если вы принимаете антидепрессанты или любые другие лекарства.

Распространенные проблемы со сном (для подростков)

Многие подростки не высыпаются, обычно потому, что они заняты и склонны экономить на сне.Но проблемы со сном могут не дать некоторым подросткам заснуть по ночам, даже когда они хотят спать.

Со временем эти ночи недосыпания (вызваны ли они нарушением сна или просто невыполнением достаточного количества времени для необходимых ZZZ) могут перерасти в дефицит сна . Люди с дефицитом сна не могут эффективно концентрироваться, учиться и работать. У них также могут быть эмоциональные проблемы, например депрессия.

Что происходит во сне?

Вы, конечно, этого не замечаете, но пока вы спите, ваш мозг все еще активен.Когда люди спят, их мозг проходит пять стадий сна. Вместе стадии 1, 2, 3, 4 и быстрый сон (быстрое движение глаз) составляют цикл сна . Один полный цикл сна длится от 90 до 100 минут. Таким образом, во время обычного ночного сна человек испытывает около четырех или пяти циклов сна.

Стадии 1 и 2 — это периоды легкого сна, от которых человек может легко проснуться. На этих стадиях движения глаз замедляются и в конечном итоге останавливаются, частота сердечных сокращений и дыхания замедляется, а температура тела снижается.Стадии 3 и 4 — это стадии глубокого сна. На этих этапах разбудить кого-то сложнее, и когда человек просыпается, он часто на несколько минут будет чувствовать себя вялым и сбитым с толку. Стадии 3 и 4 являются наиболее освежающими из стадий сна — именно такого сна мы жаждем, когда очень устали.

Последняя стадия цикла сна известна как быстрый сон из-за быстрых движений глаз, которые происходят во время этой стадии. Во время быстрого сна происходят другие физические изменения — дыхание учащается, сердце бьется быстрее, а мышцы конечностей не двигаются.Это та стадия сна, когда человеку снятся самые яркие сны.

Почему у подростков проблемы со сном?

Исследования показывают, что подросткам необходимо спать не менее 8½ часов в сутки. Вам не нужно быть математиком, чтобы понять, что если вы проснетесь в школу в 6:00, вам придется лечь спать в 21:00. для достижения 9-часовой отметки. Исследования показали, что многие подростки не засыпают так рано. Это не потому, что они не хотят спать. Это потому, что их мозг, естественно, работает над более поздним расписанием и не готов ко сну.

В подростковом возрасте

тела циркадный ритм (что-то вроде внутренних биологических часов) сбрасывается, заставляя подростка засыпать поздно ночью и просыпаться позже утром. Такое изменение циркадного ритма, по-видимому, происходит из-за того, что мозг подростка вырабатывает гормон. мелатонин позже ночью, чем мозг детей и взрослых. (Мелатонин и другой гормон, серотонин, помогают регулировать циклы сна и бодрствования человека.)

Итак, подросткам труднее заснуть.Иногда эта задержка цикла сна и бодрствования настолько серьезна, что влияет на повседневную деятельность человека. В таких случаях это называется синдромом задержки фазы сна или синдромом «совы» .

Однако это не единственная причина, по которой подростки теряют сон. У многих людей бессонница, — проблемы с засыпанием или сном. Самая частая причина бессонницы — стресс. Но к бессоннице могут привести самые разные вещи, включая физический дискомфорт (например, заложенный нос при простуде или головная боль), эмоциональные проблемы (например, семейные проблемы или трудности в отношениях) и даже неудобные условия для сна ( в комнате слишком жарко, холодно, светло или шумно).Из-за чрезмерного освещения глаз ночью — например, через мобильные устройства — также становится труднее заснуть.

Время от времени бессонница бывает у всех. Но если бессонница длится месяц или дольше и не приносит облегчения, врачи называют ее хронической . Хроническая бессонница может быть вызвана рядом различных проблем, включая заболевания, проблемы с психическим здоровьем, побочные эффекты лекарств или злоупотребление психоактивными веществами. Люди с хронической бессонницей обычно могут получить помощь от врача, терапевта или другого консультанта.

Беспокойство по поводу бессонницы может ухудшить состояние некоторых людей. Кратковременный период бессонницы может перерасти в что-то более продолжительное, когда человек начинает беспокоиться о том, что не спит, или о том, что он почувствует усталость на следующий день. Врачи называют это психофизиологической бессонницей .

-п.

Общие проблемы со сном включают:

PLMD и RLS

Люди с расстройством периодических движений конечностей (PLMD) или синдромом беспокойных ног (RLS) обнаруживают, что их сон нарушается из-за движений ног (или, реже, рук), вызывая у них усталость или раздражительность из-за недостатка сна.

В случае PLMD эти движения представляют собой непроизвольные подергивания или рывки: они называются непроизвольными, потому что человек не контролирует их сознательно и часто не замечает движения.

Люди с СБН действительно ощущают физические ощущения в конечностях, такие как покалывание, зуд, спазмы или жжение. Единственный способ избавиться от этих чувств — это двигать ногами или руками, чтобы избавиться от дискомфорта.

Врачи могут лечить PLMD и RLS. У некоторых людей лечение дефицита железа может заставить их исчезнуть; другим может потребоваться прием других лекарств.

Обструктивное апноэ во сне

Человек с обструктивным апноэ во сне временно перестает дышать во время сна, потому что дыхательные пути сужаются или блокируются. Одной из частых причин обструктивного апноэ во сне являются увеличенные миндалины или аденоиды (ткани, расположенные в проходе, соединяющем нос и горло). Избыточный вес или ожирение также могут подвергнуть кого-то риску.

Люди с этим нарушением сна могут храпеть, испытывать затрудненное дыхание и даже сильно потеть во время сна.Поскольку это нарушает сон, человек может чувствовать себя очень сонным или раздражительным в течение дня. Людям, у которых наблюдаются признаки обструктивного апноэ во сне, такие как громкий храп или чрезмерная дневная сонливость, следует поговорить со своим врачом.

Рефлюкс

При гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ) желудочная кислота перемещается обратно в пищевод, вызывая неприятное ощущение жжения, известное как изжога. Симптомы ГЭРБ могут усиливаться, когда кто-то лежит. Даже если человек не замечает чувства изжоги во время сна, дискомфорт, который она вызывает, все равно может мешать циклу сна.

Кошмары

Большинству подростков время от времени снятся кошмары. Но частые кошмары могут нарушить режим сна, разбудив кого-то ночью. Наиболее частыми причинами более частых кошмаров являются эмоциональные состояния, такие как стресс или беспокойство. Их могут вызвать и некоторые лекарства, а также употребление наркотиков или алкоголя. Недосыпание (недосыпание) также может привести к кошмарам.

Если вам мешают кошмары, рекомендуется поговорить с родителями, врачом или психологом.

Нарколепсия

Люди с нарколепсией часто очень сонливы в течение дня и у них случаются «приступы» сна, из-за которых они могут внезапно засыпать, терять контроль над мышцами или видеть яркие, похожие на сновидения образы, когда засыпают или просыпаются. У кого-то может быть нарушен ночной сон с частыми пробуждениями в течение ночи.

Нарколепсия может беспокоить, потому что люди засыпают без предупреждения, что делает опасными такие вещи, как вождение. Необычный режим сна может повлиять на учебу, работу или общественную жизнь человека.

Нарколепсия редко диагностируется у подростков, но многие случаи остаются нераспознанными. Обычно у людей впервые появляются симптомы в возрасте от 10 до 25 лет, но они могут быть правильно диагностированы только через 10–15 лет. Врачи обычно лечат нарколепсию с помощью лекарств и изменения образа жизни.

Лунатизм

Подростки редко ходят во сне; большинство лунатиков — дети. Лунатизм, который может передаваться по наследству, чаще всего происходит, когда человек болен, у него жар, недосыпание или стресс.

Поскольку большинство лунатиков редко ходят во сне, это обычно не представляет серьезной проблемы. Лунатики, как правило, ложатся спать самостоятельно и обычно не помнят о лунатизме. (Лунатизм часто происходит во время более глубокого сна, который имеет место на этапах 3 и 4 цикла сна.)

Однако иногда лунатику требуется помощь, чтобы обойти препятствия и вернуться в постель. Верно и то, что бодрствующие лунатики могут их напугать (но это не вредно), поэтому постарайтесь аккуратно увести лунатика обратно в постель.

п.

Что мне делать?

Если вы думаете, что достаточно отдыхаете ночью, но все еще чувствуете усталость в течение дня, рекомендуется посетить врача. Чрезмерная усталость может быть вызвана всевозможными проблемами со здоровьем, а не только проблемами со сном.

При подозрении на нарушение сна врач изучит ваше общее состояние здоровья и режим сна. В дополнение к физическому осмотру врач изучит вашу историю болезни, спросив вас о любых проблемах и симптомах, которые у вас есть, о вашем прошлом здоровье, здоровье вашей семьи, любых лекарствах, которые вы принимаете, о любых аллергиях, которые у вас могут быть, и о других проблемах. .

Врач также может провести тесты, чтобы выяснить, могут ли какие-либо заболевания, например обструктивное апноэ во сне, мешать вашему сну.

Вот наука, объясняющая, почему вы всегда устаете, даже если вы достаточно спите

Когда вы чувствуете себя истощенным, первый совет — всегда больше спать. Имеет смысл вздремнуть днем, если долгий рабочий день или кричащий малыш мешают вашему отдыху.

Но некоторые из нас проводят дни уставшими и вялыми даже после рекомендованных 7+ часов сна каждую ночь.Так что же происходит?

Как объясняется в последнем выпуске AsapSCIENCE, существует множество причин, по которым вы можете постоянно чувствовать усталость, даже если думаете, что высыпаетесь:

Для начала, вы можете просто вести сидячий образ жизни. Несмотря на то, что мы считаем физические нагрузки утомительными, оказывается, что выполнение легких упражнений всего несколько раз в неделю может дать вам больше энергии.

Вспомните время, когда у вас был необычно активный день на открытом воздухе, возможно, вы отправились в поход или бросили фрисби в парке.Скорее всего, вы очень хорошо спали той ночью. Люди, которые регулярно занимаются спортом, могут лучше спать ночью, даже если количество часов, которые они спят, остается прежним.

Еще одна распространенная ловушка — это наша зависимость от кофеина, чтобы не уснуть. Несмотря на то, что большинство из нас не стали бы пить эспрессо прямо перед сном, период отказа от кофеина на самом деле намного больше. Кофеин блокирует аденозин, нейромедиатор, который накапливается в мозгу в течение дня, вызывая сонливость по вечерам.

Если вы пьете кофе даже за шесть часов до сна, он нарушит выработку аденозина, затрудняя засыпание. Кроме того, исследования показали, что кофеин действительно нарушает наши циркадные ритмы.

Но иногда ваше истощение связано не с простым выбором образа жизни, а с психическим здоровьем, как объясняется в видео выше.

Например, генерализованное тревожное расстройство может сопровождаться утомляемостью, и даже просто высокий уровень стресса и беспокойства сделает вас изрядно истощенным.Депрессия также влияет на качество сна, в некоторых случаях даже вызывает бессонницу.

Помимо психического здоровья, физические условия также могут вызывать чрезмерную усталость. Лучше оставить диагноз на усмотрение врача, но они включают такие вещи, как дефицит железа, проблемы с щитовидной железой и диабет.

Итак, на самом деле нет единого быстрого решения для борьбы с постоянной усталостью, но по крайней мере AsapSCIENCE дает вам удобный контрольный список, на что следует обратить внимание.

Многие из их советов — например, о физических упражнениях — довольно легко принять во внимание, если только вы не имеете дело с «социальной сменой часовых поясов», которую мы позволим подробно объяснить в видео.Может быть, вы просто один из тех людей, которые не созданы для образа жизни с 9 до 5, и в этом случае нам очень жаль. Здесь, поспи кофе.

Почему я всегда устал и голоден?

Автор: Janet Domke, RN, BSN

Если вы все время чувствуете усталость и голод, причиной может быть комбинация факторов, известных под общим названием усталость надпочечников. Усталость надпочечников не является истинным заболеванием, а скорее относится к группе симптомов, которые могут быть связаны с функцией надпочечников.Усталость надпочечников может быть результатом хронического стресса, который вызывает гормональный дисбаланс в надпочечниках, что приводит к надпочечниковой недостаточности.

Функция надпочечников, расположенных в верхней части каждой почки, заключается в выработке гормонов, которые:

1. Поддержание обмена веществ
2. Регулируют водно-солевой баланс во всем теле
3. Управляйте стрессовой реакцией «бей или беги»

Длительный стресс может привести к утомлению надпочечников и их неспособности удовлетворить потребности организма.Истинную надпочечниковую недостаточность можно диагностировать с помощью анализов крови. Некоторые симптомы, которые могут возникнуть у вас, включают:

• Усталость.
• Тяга к соли и сахару.
• Необъяснимая потеря веса.
• Проблемы с засыпанием и трудности с пробуждением.
• Выпадение волос на теле.

Многие люди не думают о симптомах и списывают их на простое истощение после долгого дня. Чувство стресса и истощения не должно быть вашей повседневной мантрой.Это может означать, что ваши надпочечники страдают.

Вот как разорвать порочный круг:

1. Высыпайтесь, установив здоровый режим сна
2. Ешьте регулярно и выбирайте здоровую сбалансированную диету
3. Свести к минимуму потребление сахара
4. Съешьте завтрак с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, чтобы повысить уровень энергии в начале дня.
5. Делайте упражнения ежедневно. Совершите быструю прогулку или успокойте свое тело с помощью йоги
6. Делайте то, что делает вас счастливым. Уход за собой очень важен
7. Устраните первопричину стрессоров в вашей жизни

Все мы знаем, что стресс вреден для нашего благополучия.Усталость надпочечников, даже если это не настоящее заболевание, наносит серьезный ущерб нашему организму, и восстановление может занять некоторое время. Как утверждает Джим Рон (американский предприниматель, автор и мотивирующий спикер), «позаботьтесь о своем теле. Это единственное место, где тебе нужно жить «.

Проконсультируйтесь с врачом, если вы испытываете какие-либо из вышеперечисленных симптомов.

Джанет Домке, штат Джорджия, является клиническим координатором центров передового опыта в области бариатрии и робототехники больницы Мазер. Mather получил престижную награду Magnet® от Американского центра сертификации медсестер (ANCC), который признает организации здравоохранения за качественный уход за пациентами, передовое сестринское дело и инновации в профессиональной сестринской практике.