Почему тянет ко сну днем: Повышенная дневная сонливость, гиперсомния и нарколепсия

Сонливость днем: причины и способы перестать быть Спящим красавцем

У всех нас бывают иногда бессонные ночи, после которых мы весь день мечтаем поскорее оказаться в постели. Но что если ты ложишься спать вовремя, а в течение дня все равно постоянно зеваешь?

Ниже рассмотрим основные причины сонливости днем и советы, которые помогут перестать без конца «клевать носом».

Предупреждение: в некоторых случаях дневная сонливость является симптомом проблем со здоровьем, поэтому если ты постоянно испытываешь это состояние, обязательно обратись к врачу за консультацией.

Содержание

Причины дневной сонливости
— Углеводы
— Сидячий образ жизни
— Плохой сон
— Проблемы с пищеварением
— Голод
— Тихий час

— Дефицит белка
— Обезвоживание
— Стресс
Советы по борьбе с дневной сонливостью
— Качественный ночной сон
— Привычки сна
— График
— Раннее засыпание
— График приема пищи
— Спорт
— Тайм-менеджмент
— Сонливость
— Отказ от позднего подъема
— Расслабление
— Обращение к врачу

1. Потребление избыточного количества рафинированных углеводов

Углеводы — отличный источник быстрой энергии, которую наш организм использует в качестве топлива. Однако если их в твоей диете слишком много, это может привести к тому, что днем ты будешь чувствовать себя вялым.

Причина в том, что избыток углеводов приводит к скачку уровня сахара в крови, после падения которого люди испытывают сонливость. Чтобы взбодриться, ты инстинктивно можешь съесть еще больше углеводов и в итоге окажешься втянутым в порочный круг.

Чтобы стабилизировать свой уровень энергии, замени сахар и рафинированные углеводы продуктами, богатыми клетчаткой, такими как овощи и бобовые.

2. Малоподвижный образ жизни

Когда ты чувствуешь себя усталым и сонным в течение дня, то последнее, чего тебе хочется — это заниматься спортом. Но парадокс в том, что именно малоподвижный образ жизни может быть виновником твоего разбитого состояния и желания вздремнуть после обеда.

3. Недостаточно качественный сон

Почему хочется спать днем, даже если выспался? Иногда, даже если ты лег рано и провел в постели 8-9 часов, твой ночной отдых все равно оказывается недостаточно качественным.

Важно отметить, что сон должен быть спокойным и непрерывным, чтобы позволить твоему мозгу пройти все пять стадий каждого цикла сна.

Слишком душная или холодная комната, шум, свет, храп или кошмары могут помешать тебе выспаться, и в итоге на следующий день ты будешь «клевать носом».

4. Пищевая чувствительность

Пищевая чувствительность или непереносимость обычно вызывают такие симптомы, как сыпь, проблемы с пищеварением, насморк или головные боли. Но хроническая усталость и дневная сонливость также могут быть признаками этого состояния.

Распространенные пищевые непереносимости включают глютен, молочные продукты, яйца, сою и кукурузу. Если ты подозреваешь, что какой-то из продуктов может быть аллергеном, обратись к врачу, чтобы он назначил необходимые анализы.

5. Недостаточное потребление калорий

Дефицит калорий не только приводит к уменьшению веса, но и может заставить тебя чувствовать себя сонным в дневное время. Не забывай, что калории — это не злые монстры, задача которых испортить твои рельефы, а необходимые для полноценной работы организма «дрова».

Когда ты голодаешь, метаболизм замедляется, чтобы сохранить энергию, потенциально вызывая усталость и желание вздремнуть в дневное время. Количество необходимых калорий зависит от твоего возраста, роста, образа жизни и других параметров. Подробнее об этом можно прочесть в отдельном материале.

6. Сон в неподходящее время

Почему днем хочется спать, а ночью — бессонница? Возможно, причина в том, что у тебя сбился график сна.

Если ты любишь подремать днем, причем на протяжении нескольких часов, это может нарушить циркадный ритм организма, который представляет собой биологические изменения, происходящие в ответ на свет и темноту в течение 24-часового цикла.

Исследования показали, что когда режим сна человека не синхронизирован с его циркадным ритмом, у него может развиться хроническая усталость.

7. Дефицит белка

Недостаточное потребление протеина, который является важным строительным материалом для организма, также может быть причиной твоей сонливости в дневное время.

О других признаках недостатка белка в диете можно прочесть в отдельном материале.

8. Обезвоживание

Достаточное потребление воды в течение дня является необходимым условием для поддержания хорошего уровня энергии. Несколько исследований выявили, что даже легкое обезвоживание может привести к снижению уровня энергии и способности концентрироваться.

Другие симптомы обезвоживания:

• жажда;
• усталость;
• головокружение;
• головные боли.

Чтобы избежать этого состояния, всегда держи под рукой бокал или бутылку с чистой питьевой водой и не забывай выпивать в течение дня минимум восемь стаканов.

9. Высокий уровень стресса

Почему днем хочется спать, а ночью нет? Виновником может оказаться сильный и хронический стресс, который негативно сказывается на твоем уровне энергии и качестве жизни.

Чтобы избежать дневной сонливости и других проблем со здоровьем, изучи список самых эффективных способов борьбы со стрессом.

1. Обеспечь себе достаточный ночной сон

Это может показаться очевидным, но многие из нас склонны сбривать час или два времени сна утром или ночью, чтобы заняться другими делами.

Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов в сутки, однако на засыпание и подготовку к ночному отдыху тоже требуется время. Забронируй восемь или девять часов на сон каждую ночь.

2. Не пускай отвлекающие факторы в постель

«Зарезервируйте свою кровать для сна и занятий любовью, — советует Авелино Верселес, доктор медицинских наук, доцент Медицинской школы Мэрилендского университета и директор школы медицины сна. — Вы не должны читать, смотреть телевизор, играть в видеоигры или пользоваться ноутбуками в постели — они могут лишить вас сна».

3. Установи постоянное время пробуждения

Людям, у которых есть проблемы с дневной сонливостью, часто советуют ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, в том числе и по выходным.

«Попытка найти идеальное время для сна может привести к еще большему разочарованию, если ты страдаешь бессонницей и уже испытываешь проблемы с засыпанием», — предупреждает Барри Краков, доктор медицинских наук и автор книги «Крепкий сон, крепкий ум: 7 ключей к ночному сну».

Вместо этого Краков предлагает начать с определения только времени пробуждения.

«Придерживайтесь выбранного часа пробуждения в течение первых нескольких недель или даже месяцев, чтобы привыкнуть к этому ритму, — говорит он. — Привычка всегда вставать в одно и то же время помогает закрепить циркадный ритм».

4. Постепенно переходи к более раннему отходу ко сну

Другой подход к тому, чтобы войти в согласованный график, заключается в том, чтобы пытаться ложиться спать на 15 минут раньше каждый вечер в течение четырех ночей.

Постепенная коррекция своего графика обычно работает лучше, чем попытка внезапно попытаться заснуть на час раньше.

5. Установи последовательное время приема пищи

Регулярное время приема пищи, а не только сна, помогает регулировать наши циркадные ритмы. Употребление здорового завтрака и обеда вовремя — вместо того чтобы съесть пончик или бутерброд на бегу — также предотвращает дефицит энергии в течение дня, который усугубляет твою сонливость.

Кроме того, планируй закончить прием пищи за два-три часа до сна.

6. Начни заниматься спортом (давно пора)

Регулярные тренировки (30 минут в день в большинство дней недели) дают множество преимуществ для хорошего сна. Физические упражнения, особенно аэробные, обычно облегчают засыпание и делают сон более крепким.

Упражнения также дают тебе больше дневной энергии и сохраняют остроту мышления. И если ты тренируешься на улице при дневном свете, то получаешь еще больше преимуществ для здоровья.

Специалисты по сну рекомендуют 30 минут пребывания на солнце в день, потому что дневной свет помогает регулировать наш сон.

7. Избавься от беспорядка в своем расписании

«Если вы считаете, что не можете позволить себе спать семь или восемь часов, то вам нужно посмотреть на свое расписание и внести коррективы, — говорит Верселес. — Перенесите некоторые занятия с ночи на ранний вечер или с раннего утра на более позднее время».

Постарайся исключить задачи, которые на самом деле не важны. Достаточное количество сна ночью поможет тебе лучше функционировать во время твоей остальной деятельности.

8. Не ложись спать, пока не почувствуешь сонливость

Если ты ложишься спать, когда ты просто устал, то, вероятно, не сможешь заснуть.

«Различайте чувство сонливости и усталости. Ложитесь в постель, когда вам хочется спать — глаза опущены, вы сонливы, вам кажется, что вы дремете. Это совсем другое чувство», — поясняет Краков.

9. Не спи допоздна и не злоупотребляй дневным сном

Позднее пробуждение и «тихий час» могут усугубить дневную сонливость, а также помешать ночному сну.

10. Создай расслабляющий ритуал перед сном

Процедура релаксации перед сном может помочь тебе успокоиться после дневной активности, особенно от деятельности, которая чрезмерно стимулирует или вызывает стресс, затрудняя сон.

Попробуй медитировать, нежиться в горячей ванне, слушать успокаивающую музыку или читать книгу. Чашка травяного чая или теплого молока также могут помочь расслабиться, но пропусти их, если они заставляют тебя просыпаться ночью, чтобы пойти в туалет.

11. Обратись к специалисту по сну

Сонливость днем иногда предупреждает о серьезной болезни. Если ты постоянно испытываешь желание вздремнуть в течение дня, даже когда хорошо спишь ночь, или засыпаешь без предупреждения во время повседневной деятельности, у тебя может быть расстройство сна, такое как нарколепсия или апноэ во сне — проблемы с дыханием, которые возникают во время сна.

По мнению Кракова, недиагностированные нарушения сна, вероятно, являются самой частой причиной дневной усталости и сонливости.

Проблема сонливости также может быть вызвана определенными заболеваниями и лекарствами. А психические состояния, такие как депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство и тревога, очень часто связаны с проблемами сна.

Сомнолог разработает для тебя программу лечения, которая поможет победить состояние, лежащее в основе расстройства сна, и поспособствует развитию полезных привычек сна.

Особенности сна у пожилых

Нормальный здоровый сон – такая же необходимость, как потребность в кислороде и пище. Благодаря полноценному сну происходит обновление нервной системы и клеток организма.

Отдых менее 6 часов считается недостаточным. Нарушения сна наносят серьезный удар по иммунной системе, укорачивают продолжительность жизни. Широкая распространенность нарушений сна в пожилом возрасте хорошо известна врачу любой специальности. В повседневной практике жалобы эти настолько упорны и постоянны, что врач нередко идет на поводу у пожилого пациента, выписывая ему снотворные средства, в том числе и в тех случаях, где они не нужны и даже вредны.

Пациенты часто замечают, что с возрастом увеличивается время засыпания, и сон становится более чутким. Их легче разбудить среди ночи, но не всегда после этого получается сразу вернуться ко сну. Это нормальные возрастные изменения. Однако бессонница или, наоборот, чрезмерная сонливость в дневное время являются тревожными симптомами в любом возрасте. Поэтому важно отличать естественные изменения от настоящей проблемы, с которой нужно бороться. Распознать бессонницу можно по жалобам пациента и его внешнему виду – красные глаза, подавленное настроение, сухие губы, отеки под глазами. Бессонница накладывает отпечаток на деятельность, настроение и общее состояние. У человека появляются нервозность, раздражительность, вспышки гнева. Отсутствие полноценного сна сказывается на взаимоотношениях в семье, снижает внимание и увеличивает риск соматических заболеваний.

В старости происходят возрастные изменения сна. Снижается общая его длительность и потребность с 10 часов в молодости до 7–8 часов в середине жизни и до 5–6 часов в возрасте 70 лет и старше. Поэтому если пожилой человек подремал около 1 часа после обеда, то 5-часовой сон ночью является нормой и лечения не требует, даже если пациент считает иначе. Кроме того, увеличивается время засыпания, сокращается стадия медленного сна, повышается двигательная активность во сне. Часто происходит сдвиг фаз сна на более ранний период, когда человек испытывает выраженную сонливость в 20 часов, а в 3–4 часа утра просыпается и больше не может уснуть. Характерны короткие засыпания в дневное время. Эти изменения не являются патологией, но к ним пожилому человеку надо привыкнуть.

Что мешает нормально спать пожилым людям?

Во многих случаях – слишком долгое ожидание наступления сна. При этом часто появляются неблагоприятные факторы, которые четко проявляются во время засыпания: депрессивное настроение, напряжение, внутреннее беспокойство, неумение отключиться, страх перед ночью или перед предстоящим днем, боли и другие физические недуги.

Пожилой человек меньше устает в течение дня ввиду его меньшей занятости. Чтобы хорошо спать ночью, надо быть занятым днем (иными словами, хороший сон – это награда за дневное напряжение).

У пожилого человека больше хронических заболеваний, которые нарушают ночной сон. К ним относятся хронические заболевания легких, артериальная гипертензия, язвенная болезнь желудка, приступы стенокардии, артриты и боли в суставах, невриты, бронхиальная астма, опухоли и др.

В пожилом возрасте значительно чаще встречаются психические расстройства, ухудшающие сон, – депрессия, деменция, делириозные эпизоды и их сочетание.

Пожилой человек часто принимает лекарства, которые могут ухудшить сон. К ним относятся некоторые средства от кашля, таблетки от головной боли, содержащие кофеин, и др. Об их способности ухудшать сон пожилой человек чаще всего не знает.

Еще одна серьезная проблема – избыточный и бесконтрольный прием бензодиазепинов и барбитуратов для улучшения сна. Эти препараты быстро вызывают привыкание, а при бессистемном приеме дают обратный эффект и нарушают сон.

К частым нарушениям сна у пожилых относится апноэ сна – отсутствие дыхания. Это расстройство более характерно для пожилых мужчин с избыточным весом. Предшествует расстройству нарастающий ночной храп, который через несколько месяцев или лет превращается в остановки дыхания. У пожилых это явление представляет существенную опасность и может быть причиной внезапной смерти во сне.

Как улучшить качество сна?

С возрастом люди становятся более подвержены стрессу и воздействию внешних факторов, которые могут нарушать нормальный сон. Первый шаг к улучшению качества сна – корректировка привычек (питание, употребление алкоголя, физическая активность) и соблюдение режима.

У пожилых «внутренние часы» более чувствительны к вынужденным изменениям режима сна и бодрствования. Поэтому важно в первую очередь соблюдать распорядок дня и избегать резких его изменений. Также нужно обратить внимание на освещенность и температуру в спальне.

• Просыпайтесь всегда в одно и то же время, даже в выходные.
• Старайтесь ложиться в постель, только когда чувствуете сонливость.
• Если легли в кровать, но чувствуете, что в ближайшее время не сможете уснуть, лучше встаньте и займитесь чем-нибудь в спокойной обстановке. Возвращайтесь в постель, когда почувствуете сонливость.
• Если ночью испытываете трудности с засыпанием, старайтесь не спать днем. В крайнем случае старайтесь спать не позднее трех часов дня и не дольше одного часа.
• Выберите ежевечерний ритуал для расслабления – теплая ванна, чтение или легкий перекус.
• Уделяйте время физической активности. Интенсивные нагрузки подходят для первой половины дня, более легкие упражнения можно делать ближе к вечеру, не позднее, чем за 4 часа до отхода ко сну.
• Соблюдайте режим. Старайтесь ложиться, вставать, принимать пищу, заниматься спортом, работать примерно в одно и то же время. Тогда ваши внутренние часы будут работать без сбоев, а самочувствие заметно улучшится.
• Не переедайте на ночь, ограничьтесь легким перекусом незадолго до сна.
• Исключите продукты и напитки, содержащие кофеин (кофе, чай, некоторые газированные напитки, какао, шоколад), или употребляйте их не позднее, чем за 6 часов до сна.
• Не употребляйте алкоголь, если чувствуете сонливость. Даже небольшая доза спиртного, употребленная в таком состоянии, может сильно ухудшить концентрацию внимания. Не используйте алкоголь как снотворное: он может помочь уснуть, но такой сон будет коротким и неполноценным. Алкоголь не следует совмещать со снотворными и некоторыми другими препаратами – всегда консультируйтесь с лечащим врачом.
• Не курите перед сном и в течение ночи.
• Принимайте снотворные только по предписанию врача. Если есть проблемы с дыханием во сне (храп, остановки дыхания, пробуждение с чувством нехватки воздуха, головной болью или тошнотой), обязательно сообщите об этом врачу. Многие успокоительные и снотворные препараты угнетают дыхательный центр, поэтому при респираторных проблемах их прием может быть опасен для жизни.

Для борьбы с бессонницей пригодятся народные средства и травы – мята, мелисса, пустырник, боярышник, валериана, зверобой, семена укропа. Они помогут сделать сон более спокойным, избавиться от переживаний и тревоги.

Если народные методы борьбы с бессонницей не помогают, обратитесь к доктору-сомнологу и пройдите обследование. Тогда можно быть уверенным, что назначенные препараты подходят наилучшим образом. Не следует самостоятельно назначать себе снотворные средства.

Какие нарушения сна встречаются чаще всего?

• Обструктивное апноэ сна (ОАС) (апноэ во сне) – прекращение легочной вентиляции во время сна более чем на 10 секунд. Чаще оно длится 20–30 секунд, в тяжелых случаях может достигать 2–3 минут и занимать до 60% общего времени ночного сна. При регулярных апноэ, обычно не менее 10–15 в течение часа, возникает синдром апноэ во сне с нарушением структуры сна и дневной сонливостью, ухудшением памяти и интеллекта, жалобами на снижение работоспособности и постоянную усталость. ОАС может быть одной из причин храпа. В таком случае наблюдается громкий храп со вздохами, шумным втягиванием воздуха и заметными паузами в дыхании вследствие обструкции дыхательных путей. После короткого пробуждения дыхание возобновляется. Такие эпизоды нарушают естественный процесс сна, и наутро, хотя человек не помнит этих микропробуждений, он не чувствует себя полноценно отдохнувшим. Апноэ в той или иной степени страдает каждый четвертый человек в возрасте старше 60 лет. Страдающий ОАС может просыпаться до нескольких сотен раз за ночь и из-за этого чувствовать сильную сонливость днем. ОАС негативно сказывается на концентрации внимания, может быть причиной сердечно-сосудистых и легочных заболеваний, артериальной гипертензии и диабета.
  При легких степенях апноэ проблему можно решить, если снизить вес и избегать сна на спине. Средняя и тяжелая степени апноэ требуют лечения постоянным положительным давлением (CPAP-терапия). CPAP-аппарат подает воздух под давлением в дыхательные пути, удерживая их открытыми и предотвращая обструкцию.
• Центральное апноэ сна (ЦАС) – остановки дыхания во сне вследствие нарушения работы дыхательной мускулатуры. Пациенты с ЦАС ночью часто вздыхают или дышат поверхностно, храп при этом может отсутствовать. Утром они жалуются на частые пробуждения и разбитость. К методам лечения центрального апноэ относится использование CPAP-приборов, кислородная и медикаментозная терапия. Следует обратить внимание на возможные побочные эффекты лечения и обязательно консультироваться с лечащим врачом.
• Синдром опережающей фазы сна («Синдром жаворонка»). Когда человек становится старше, его циркадный ритм часто сдвигается на более раннее время. Многие легко адаптируются к возрастным изменениям и соблюдают привычный режим. Однако некоторые пожилые люди замечают, что стали раньше утомляться и ложиться спать, иногда даже до девяти часов вечера. Ложась спать так рано, они просыпаются задолго до привычного времени подъема – в три-четыре часа утра. Такой сдвинутый режим сна и называется «синдромом жаворонка». Это может причинять серьезные неудобства в социальной жизни. Человек просыпается слишком рано, когда остальные еще спят, а в вечернее время, когда проходят многие общественные мероприятия, он уже чувствует себя уставшим. Люди с синдромом опережающей фазы сна часто стараются ложиться спать позже, однако внутренние часы все равно будят их рано утром. Для коррекции такого сдвига чаще всего используют светолечение. Световое воздействие во второй половине дня помогает сдвинуть часы засыпания на более позднее время.
• Синдром периодических движений конечностей (ПДК) и синдром беспокойных ног – около половины людей старше 65 лет испытывают подергивания в мышцах ног (реже рук) в течение ночи. Эти сокращения могут повторяться до нескольких раз в минуту на протяжении нескольких часов. ПДК обычно не будят пациента, однако они нарушают нормальный процесс сна. При умеренных ПДК пациенты могут не замечать никаких изменений, но при более выраженном синдроме они чувствуют себя разбитыми после сна, жалуются на бессонницу и дневную сонливость. У пациентов с ПДК также часто наблюдается синдром беспокойных ног – неприятные ощущения в ногах, возникающие в сидячем или лежачем положении. Обычно это зудящие, колющие, давящие ощущения, которые вынуждают человека шевелить ногами, массировать их. Лечащий врач поможет выявить причину синдрома и подобрать необходимое медикаментозное лечение.
• Нарушение поведения во время REM-стадии сна. В норме во время фазы сновидений мышцы находятся в расслабленном состоянии, и тело практически обездвижено. При нарушении поведения во время REM-сна пациент буквально участвует в событиях, которые он видит во сне. При таком расстройстве люди вскакивают с кровати, могут ломать мебель, падать, нанося увечья себе и спящим рядом. Большинство таких пациентов – мужчины старше 50 лет. Также это расстройство часто возникает у страдающих болезнью Паркинсона. Необходимо проконсультироваться у специалиста, чтобы выявить причину нарушения поведения во время REM-сна и подобрать лечение.
• Снохождение и другие нарушения сна нередко встречаются у пожилых людей и причиняют значительные неудобства их близким. Такие проявления важно контролировать, чтобы исключить риск травмирования пациента.

Ольга Карулина,
врач Областного центра медицинской профилактики

Врачи пояснили, о чем может сигнализировать сонливость во время рабочего дня

Казалось бы, такая дневная сонливость вполне естественна

Фото: Евгения ГУСЕВА

Подавляющему большинству из нас ежедневно приходится ходить на работу. Но организм порой берет свое. И в течение рабочего дня (по закону подлости чаще всего это случается в важный и ответственный момент) мы начинаем позевывать, клевать носом и даже засыпать. Казалось бы, такая дневная сонливость вполне естественна. Однако, как утверждают ученые, если подобное происходит с вами день за днем, это может быть симптомом различных, порой опасных, заболеваний.

Чтобы узнать все подробности, мы встретились с врачом-эндокринологом, диетологом, кандидатом медицинских наук Екатериной Иванниковой и врачом-неврологом, заведующим лабораторией физиологии спорта и реабилитации Университета физкультуры и спорта Виктором Коссом.

КОГДА «ВЫКЛЮЧАЕТСЯ» МОЗГ

— Екатерина, если днем постоянно клонит в сон, это болезнь?

— Если человек накануне ночью не спал или спал очень мало, и потом клюет носом весь день, это нормально и естественно. Если же был полноценный 7-8 часовой сон, а человек и днем начинает засыпать, и так происходит постоянно, это может быть признаком серьезных нарушений. И поводом обратиться к врачу. Прежде всего — к эндокринологу. Потому что такая сонливость может сигналить о сахарном диабете, патологиях щитовидной железы, дефицита важных микроэлементов: например, магния, железа, витаминов группы В, фолиевой кислоты. Все эти нарушения могут вызывать ощущение сонливости, когда вам кажется, что в голове туман и хочется отдохнуть.

— Давайте попробуем разобраться по пунктам. Почему диабет может так проявляться?

— Наиболее распространен сахарный диабет 2 типа. Это заболевание развивается медленно, и очень часто, когда человек приходит к врачу, успевают сформироваться сопутствующие диабету осложнения. Ухудшается кровоснабжение тканей и органов, развивается хроническое воспаление. И в первую очередь страдает головной мозг. Он не получает полноценного питания. Поэтому для самозащиты начинает периодически выключаться и отдыхать. Таким образом мозг восстанавливает свои возможности, а человека клонит в сон. Иногда при этом возникает сухость во рту, пациент начинает много пить, ночью часто встает в туалет и плохо спит. А днем организм опять же пытается это компенсировать сонливостью. И получается замкнутый круг. Поэтому если вам постоянно хочется устроить сон-час посреди рабочего дня, это может быть одним из признаков сахарного диабета.

— А как в случае диабета бороться с дневной сонливостью?

— Двигательной активностью, сбалансированным питанием и режимом отдыха. Физические упражнения повышают чувствительность клеток к инсулину, приводят организм в тонус и улучшают настроение. Помимо этого занятия спортом позволяют избавиться от лишних килограммов, снизить нагрузку на суставы, улучшить состояние сосудов, нормализовать кровообращение, наладить сон. Важно, чтобы нагрузки и диету подбирал эндокринолог с учетом стажа болезни, общего состояния здоровья и возраста пациента. А тренировки, особенно на начальном этапе, должны проводиться под контролем тренера или врача ЛФК. Снять сонливость помогают также прогулки на свежем воздухе. Важна и диета: людям с эндокринными нарушениями рекомендуется употреблять достаточное количество витаминов и белка, клетчатки. Включив в рацион овощи, фрукты и зелень, можно быстро избавиться от постоянной усталости.

БУДЬ В КУРСЕ

Что делать в случае подозрений на «сахарную болезнь»?

Сдайте кровь на анализ, который называется «гликированный гемоглобин». Этот тест показывает средний уровень сахара за последние три месяца.

С результатами анализов нужно обратиться к эндокринологу. Изучив все данные, врач составит оптимальный план лечения.

В некоторых случаях также необходимо посетить терапевта и кардиолога. Поскольку ночной храп или синдром ночного апноэ (внезапная остановка дыхания на несколько мгновений, когда разросшаяся небная занавеска перекрывает ток воздуха во время храпа) вместе с сахарным диабетом создают высокий риск развития инфарктов, инсультов и других сердечно сосудистых заболеваний.

НЕ ГИПОТИРЕОЗ ЛИ У ВАС?

-Также вы сказали, что дневная сонливость может быть признаком заболеваний щитовидной железы. Каких именно?

— В первую очередь — гипотиреоза. Для этого состояния характерно снижение синтеза гормонов щитовидной железы, таких как трийодтиронин (Т3) и тироксин (Т4). При гипотиреозе скорость всего обмена веществ замедляется, и это может приводить, в том числе, к сонливости. В ряде случаев также наблюдается сухость кожи, ощущение отечности, нарушение менструального цикла у женщин и снижение полового влечения у мужчин, упадок настроения. Все это связано с дефицитом гормонов щитовидной железы, то есть гипотиреозом. Особенно заболевание характерно для регионов центральной части России, поскольку вдали от моря нередко возникает дефицит йода. А это может вызвать патологии щитовидной железы.

— Что должно насторожить?

— Один из основных симптомов — увеличение веса на фоне практически отсутствующего аппетита. А также бессонница ночью при сонливости днем и общем депрессивном настроении.

Сложность в том, что болезни щитовидной железы могут проявляться самым разным образом, но причина одна — замедление обмена жиров и других веществ. Особенно пагубно сказывается на нашем организме замедление обмена железа. А это очень важный компонент для формирования в крови гемоглобина. Именно благодаря ему клетки органов и тканей получают кислород. И если организму не хватает железа, то мозг не получает достаточного количества кислорода. В результате тело переходит в состояние энергосберегающего функционирования, и нас начинает клонить в сон.

НА ЗАМЕТКУ

Если вы едите немного, а вес растет — необходима консультация терапевта или эндокринолога, чтобы найти оптимальные варианты лечения в каждой конкретной ситуации. Работу щитовидной железы очень просто определить по гормональному анализу крови. По соотношению различных показателей в вашей крови врач подбирает дозировки препаратов, оптимальное питание и физические нагрузки.

ВИТАМИНОВ НЕ ХВАТАЕТ!

— Дневная сонливость может быть признаком нехватки витаминов. Каких же?

— Прежде всего, это витамины группы В. Особенно остро их дефицит касается детей, подростков и тех, кто отказался от потребления животного белка (веганов). Эти люди должны чуть чаще, чем другие, проходить обследования и контролировать, в том числе, показатели обмена железа. Потому что животный белок это наиболее простой для организма способ получения витаминов группы В.

— К каким врачам обращаться?

— К терапевту или гастроэнтерологу. Явными симптомами нехватки витаминов могут быть избыточная масса тела, плюс сыпь на лице и коже, проблемы со стулом, вздутие живота. Если такие признаки присутствуют, то показаться врачу нужно обязательно. Сначала можно обратиться к терапевту, который вас посмотрит, назначит необходимые анализы, а затем направит к эндокринологу или гастроэнтерологу

ВОПРОС-РЕБРОМ

Если игнорировать желание поспать, чем это грозит?

— Последствия могут быть самые серьезные, — предупреждает наш эксперт. — Например, развитие сердечно-сосудистых заболеваний, вплоть до инфаркта и инсульта. Это, конечно, крайний случай, но вполне возможный исход. Также может быть и развитие нарушений репродуктивной системы, сахарного диабета, эректильной дисфункции у мужчин. То есть существенное ухудшение всего качества жизни. Получается, что сонливость днем может быть верхушкой айсберга серьёзных проблем со здоровьем. И если этот симптом длится больше месяца-двух, то обязательно нужно обратиться к врачу.

МНЕНИЕ НЕВРОЛОГА

Пять возможных проблем со здоровьем

— Если появляется сонливость днем и она носит не разовый, а постоянный характер, и при этом никак не связана с тем, как вы спали накануне, это может быть симптомом нескольких проблем, — говорит невролог, кандидат медицинских наук Виктор Косс.

1. Синдром хронической усталости или эмоционального выгорания, стресса.

2. Гиподинамия. Или «синдром менеджера», который мало двигается, находится в помещении со спертым воздухом, плохо питается. В результате такого образа жизни мозг не получает достаточно питания, вследствие чего возникает сонливость.

3. Проблема шейного отдела позвонка — шейный остеохондроз, из-за которого нарушается снабжение мозга кровью. К этому же могут приводить бляшки и повышенный холестерин в сонных артериях. В результате мозг не получает полноценного питания и время от времени восстанавливает силы, выключаясь.

4. Слабая сердечная деятельность, из-за которой к мозгу к поступает недостаточно крови и не происходит полноценного насыщения нейронов питательными веществами.

5. Пониженный гемоглобин в крови. Может привести к ухудшению мозгового питания и, соответственно, к снижению активности мозга.

— К каким врачам следует обращаться и какие анализы делать?

— Все зависит от симптомов и состояния конкретного пациента. Наиболее часто я рекомендую биохимический анализ крови и мочи, МРТ головного мозга и УЗИ сосудов. С результатами этих анализов следует обратиться к неврологу.

Сегодня нельзя спать днем / Официальный портал Администрации города Ханты-Мансийска

10.03.2005 00:00
В этот день нельзя было спать днем, говорили: «С Тарасия не спят днем: кумоха нападает», «Тарас — не опрокинь на матрац», «Хоть по стенке ходи, а спать погоди». Наступает вешняя дрема, сон валит слабых средь бела дня со всех сторон. Считали, что опасно спать вечером: «Кто спит под вечер, тот наспит кумоху». Кумохой называли лихорадку, появляющуюся в конце февраля. В народе существовало поверье: «Живет кумоха в дремучем лесу, в непокрытой избе, живет она не одна, а с сестрами. Всех сестер счетом двенадцать. Ростом и дородством сестра в сестру. Что взглянешь на одну, то увидишь и на другой. Нет примет, по чему распознать сестру от сестры. Над всеми ними наибольшая старшая сестра, она-то и посылает своих сестер в мир — людей знобить, грешное тело мучить, белы кости крушить. Кумохе лишь один день в году выпадает взойти на крыльцо, походить по дому. А если человека среди бела дня склонило ко сну, то как он может помешать нечистой силе неладное творить». Поселяне открыли против кумохи удивительное средство: страждущие кумохою выходят на то место, где будто поселилась в них кумоха, осыпают вокруг себя ячневою крупою и, раскланиваясь на все стороны, говорят: «Прости, сторона, мать-сыра земля! Вот тебе кумоха!» Снова раскланиваются на все четыре стороны и идут домой с уверенностью, что они непременно будут здоровы. И еще за великую беду считали наши поселяне, если в этот день «сорвется с крючьев дверь избяная». Боязнь кумохи в народе была не случайной. Человек зимой более вялый, его нередко тянет ко сну не только ночью. С приходом весны человек с ослабленным здоровьем в условиях весеннего авитаминоза становится еще более слабым и сонливым. Естественная причина сна (мороз и недостаток света) уходят, но не очень здоровый человек продолжает по-прежнему после обеда или ближе к вечеру «валится с ног». Он не идет на прогулку, не дышит свежим воздухом, не получает порцию полезного весеннего загара. К тому же весной нужно адаптироваться к новым погодным условиям, готовиться к началу посевных работ — тут не до сна. И если не уловить этот ритм пробуждающейся природы и по-прежнему продолжать спать — это уже и есть болезнь, нападает кумоха. На Тарасия — время среднего срока появления проталин и самого позднего срок капели с крыш при морозе. Уже набухают почки — весну чуют. Была и такая примета: «Если весной снег сойдет до солнечного тепла, пшеница будет хороша». версия для печати ИИ «NewsProm.Ru»

Пожилой человек все время спит – что делать?

Сон человека преклонного возраста 6–7 часов

Нормой считается, когда люди 60–70 лет спят 6–7 часов ночью. Но в действительности время, необходимое для качественного отдыха, определяется строго индивидуально. Норму сна организм подсказывает сам, если не использовать будильник и укладываться в постель приблизительно в то же самое время.

С наступлением пенсии наблюдается понижение активности, устанавливается спокойный образ жизни. Но многим людям бывает сложно изменить распорядок дня, привычка просыпаться очень рано остается. При этом качество ночного сна улучшается благодаря отсутствию проблем на работе. Со временем у большинства пенсионеров режим сна меняется, но многие старики сохраняют свои привычки до конца дней. При этом они меньше говорят о недомоганиях, реже болеют.

Важно помнить, что в преклонных годах понижается выработка гормона, отвечающего за структуру сна. Из-за нехватки мелатонина может развиться бессонница, постепенно приводящая к вялости и разбитости. Без полноценного ночного отдыха ухудшаются внимание и память.

Сон пожилого человека свыше 10 часов

Существует мнение, что пожилым людям следует спать 9–10 часов в связи с высокой утомляемостью и общей слабостью. Проведенные научные исследования показали, что продолжительность сна формируется в молодости. Просто у стариков фаза глубокого сна становится более короткой, нужен больший срок для засыпания, есть вероятность неоднократных ночных пробуждений, после которых трудно заснуть снова.

На комфорт ночного отдыха оказывают влияние также и болевые ощущения, в связи с чем появляется желание подремать в дневные часы. Но когда старики спят постоянно, можно задуматься о наличии скрытых патологий.

Почему старикам хочется спать много

Если пожилой человек действительно много спит, что делать в этом случае? Если это проявляется в виде позднего утреннего пробуждения или необходим регулярный сон днем более одного часа, причина может крыться в переутомлении. Для этого существуют физиологические и патологические причины:

• синдром хронической усталости;
• злоупотребление спиртным, успокоительными лекарствами;
• заторможенность после недавнего стресса, депрессия;
• низкое артериальное давление;
• нарушение кровообращения мозга;
• гормональные нарушения,
• опухоли, гематомы, влияющие на «центр сна» мозга;
• сильная метеозависимость и др.

Пожилые люди обычно спят дольше в зимнее время из-за недостатка солнца, дефицита витамина D и холода.

Симптоматика гиперсомнии

Определить возможное заболевание иногда можно по отдельным признакам:

• сложность пробуждения после сна длительностью 10 и более часов;
• постоянная сонливость днем;
• снижение тонуса мышц утром;
• неожиданные «провалы» в сон;
• долгий переход в активное состояние;
• «галлюцинации», периодические расстройства зрения;
• пониженная работоспособность, быстрая утомляемость.

В чем опасность гиперсомнии?

От переизбытка сна у пожилого человека постепенно могут проявляться негативные последствия:

• регулярные головные боли;
• ухудшение памяти;
• краснота глаз;
• сниженная концентрация внимания;
• ослабление мышц;
• замедленные реакции;
• высокая утомляемость;
• замедленные обменные процессы;
• набор массы тела;
• нарушения в работе гормональной системы;
• повышенный сахар в крови;
• скачки давления и др.

Все это приводит к общему снижению качества жизнедеятельности, ограничивает физическую активность пенсионеров, желающих быть бодрыми и здоровыми даже в преклонные годы.

Гиперсомния часто сопровождает серьезные болезни, сопряженные с нарушениями функционирования головного мозга (энцефалит, инсульт, онкология).

Профилактика гиперсомнии у пожилого человека

Комфортные ощущения и состояния во многом зависят от привычек и поведения человека. Ведение здорового образа жизни, соблюдение распорядка дня, сбалансированное полезное питание, регулярные двигательные нагрузки, позитивное общение с родственниками и друзьями способствуют сохранению ясности ума, здоровья тела, бодрости духа.

Важным моментом является создание условий для полноценного сна: проветривание помещения, частая смена постельного белья, поддержка нормальной температуры и влажности воздуха.

Основная помощь окружающих престарелому человеку заключается в бережном отношении, чтобы он не ощущал себя одиноким. Следует окружить его заботой и любовью, уделяя должное внимание здоровью. При обнаружении первых симптомов нарушения сна рекомендуется обратиться к медицинскому специалисту, который поможет выяснить причину возникновения патологии, при необходимости назначит лечение.

Как бороться с сонливостью на работе

Сонливость – ​крайне неприятное состояние, когда очень хочется спать, но по каким-то причинам нельзя или нежелательно. Но почему она возникает, а главное – ​как с ней бороться? Расскажем, в чем причины сонливости; как организовать место для сна и научиться быстро засыпать; какие упражнения помогают проснуться бодрым; как отрегулировать распорядок для правильного сна.

Сонливость – крайне неприятное состояние, когда очень хочется спать, но по каким-то причинам нельзя или нежелательно. То и дело в прессу попадают фотографии известных людей, когда они «моргнули» (а на самом деле заснули) в самых неподходящих для этого местах – на заседаниях, совещаниях, во время торжественных мероприятий, длительных выступлений и т.д. Кстати, сонливость напрямую связана с освещенностью. Во время полярных ночей жители северных городов сильно страдают и от сонливости, и от депрессии. Как же бороться с сонливостью на работе? Почему она возникает? Давайте разбираться.

Причины сонливости

Для сна человеку согласно физиологическим нормам в среднем необходимо 8–9 часов ежедневно. Однако мало кто из офисных сотрудников может похвастаться тем, что высыпается. Почему это происходит? Можно отметить несколько причин, которые встречаются чаще остальных:

1. Недостаточное время сна. Людям кажется, что если «сэкономить» на сне, ничего страшного не произойдет. В общем-то, это так, особенно в молодости. Однако люди склонны не обращать внимания на побочные эффекты недосыпания:

• заторможенную реакцию,
• замедление мыслительных процессов,
• повышение вероятности совершить ошибку и т.д.

И такие явления непростительны в большинстве видов профессиональной деятельности (только если вы не профессиональный спящий).

Что в таком случае делать? Применять «обратное планирование» – отсчитывать необходимое вам время до момента подъема и… ставить будильник, который напомнит вам, что пора ложиться спать.

Например, если вы хотите проспать 8 часов, а встаете в 6 часов утра, то будильник надо поставить на 21:30 – полчаса уйдет у вас на то, чтобы доделать все дела, лечь в постель и заснуть.

Если же вы не можете по каким-то причинам выспаться в течение недели (забота о других членах семьи, неотложные дела, посещение театра и т.д.) – обязательно выделите время в выходные, чтобы «добрать» сон и восстановить силы.

Попробуйте простую медитативную технику засыпания «бег ассоциаций». Представьте себе любой предмет. Например, осенний кленовый лист, плавно крутящийся в воздухе. Подберите следующий объект, который бы с ним ассоциировался. Например, гора (на фоне которой падает лист). Следующий объект – лыжник, катящийся с горы. На голове у него очки. Через темные очки можно видеть небо. На небе летит птица… и т.д. Уже через несколько минут мозгу становится скучно, и он автоматически засыпает. Важно, чтобы какая-либо логическая связь между объектами отсутствовала, вы просто по очереди «перебираете» предметы, не связанные между собой ничем, кроме вашего воображения.

Еще один проверенный способ – заведите себе книгу, которая гарантированно вгоняет в сон. Наверняка в вашей библиотеке найдется такая, важно, чтобы там не было захватывающего сюжета, который заставит вас обо всем забыть. Это может быть какая-то научная литература или просто скучная книга. Перед сном читайте одну-две страницы, и сон вас быстро настигнет.

Планируйте свои дела так, чтобы не оставлять что-то крайне срочное и важное на самый вечер, т.к. если это дело затянется, вам будет сложно его бросить и лечь спать.

2. Неудобное место для сна. В идеале спальню нужно соответствующим образом оборудовать и оформить – там должно быть удобно и комфортно (у всех разные предпочтения к матрасу, кто-то любит жесткие ортопедические, а кому-то нужна мягкая перина). Идеальная ортопедическая подушка слегка отгибает голову назад, тем самым разгружая позвоночник в области шеи, что особенно полезно для людей, занимающихся сидячей работой.

Кроме того, желательно, чтобы в комнате, используемой для сна, было тихо. Если вам повезло с соседями – замечательно. Если нет – пользуйтесь берушами (это такие небольшие приспособления, которые можно купить в аптеке и которые снижают уровень шума).

В идеале не должно быть постороннего света. В продаже есть много вариантов блокирующих свет жалюзи и штор. Гормон сна «мелатонин» вырабатывается шишковидной железой – эпифизом. Однако его выработка снижается, если вы работаете по ночам (и не даете организму заняться выработкой мелатонина), а также при избыточной освещенности (белые ночи в северных широтах или яркий фонарь, светящий в ваше окно с улицы, будут мешать выработке мелатонина). Снизьте освещенность и не занимайтесь работой по ночам – тогда ваш сон наладится. И, наконец, цвет спальни не должен быть кричащих, ярких и ядовитых оттенков. Они вместо настройки на сонный лад могут, напротив, возбудить вас и не позволят спокойно и быстро заснуть.

3. Недостаточно кислорода в воздухе. Если кислорода мало, организм не может как следует отдохнуть и переходит в «экономичный» режим. Другими словами, понемногу «отключается» даже во время сна. Из-за чего полноценно не отдыхает.

Всегда следите за тем, каким воздухом вы дышите, и, если вам душно, старайтесь принять необходимые меры, чтобы это устранить. Спальную комнату перед сном желательно проветрить, а в идеале – спать с открытой форточкой.

4. Перевозбуждение, депрессия, эмоциональные перегрузки. Вы, наверное, заметили, что сложно заснуть по психологическим причинам, если вас не отпускают навязчивые мысли. Научитесь приемам психологической релаксации перед отходом ко сну.

Например, можно мысленно записывать то, что вас беспокоит, на доску и затем мысленно с нее стирать все проблемы и беспокойство тряпкой. Если с визуализацией у вас дела обстоят не очень хорошо, попробуйте для этих целей завести специальный дневник. Перенесите ваши негативные мысли (коротко) на бумагу, закройте тетрадку и отключитесь от этих мыслей до утра.

При депрессии помогают специальные препараты, которые при необходимости назначает врач.

5. Недостаточное количество выпитой воды. При перелетах на длительные расстояния, физических нагрузках, высокой температуре окружающего воздуха и т.д. расход воды организмом увеличивается. Если организму чего-то сильно не хватает, он переходит на «экономный» режим, снижая свою работоспособность.

Поэтому, как ни банально это звучит, пейте воду чаще! Заведите себе привычку выпивать по стакану воды утром перед едой (лучше пить теплую воду) и вечером, не забывайте делать это и в течение дня (лучше в первой половине). При этом учитывайте, что если вы вводите в организм воду – то ее надо будет и выводить. Если вы не хотите всю ночь просыпаться и, возможно, даже получить отеки (возникают у тех, у кого плохо работают почки), то вечером воды надо пить меньше, стараясь распределить ее объем преимущественно на утро и день. Если вам сложно это контролировать, загрузите на смартфон бесплатное приложение, которое будет вам напоминать о необходимости выпить воды. Можете завести себе удобную бутылку для воды или специальную термокружку с крышкой (чтобы ничего лишнего в нее не попадало). Это будет вам напоминать о том, что вам необходимо «освежиться».

Для того чтобы вода была не только полезной, но и приятной, а также для выведения из организма шлаков, можете добавить в нее немного лимонных долек, корня имбиря, свежей мяты, мелиссы. Также хорошо пить настой плодов шиповника – они содержат витамин С, приятно освежают и стимулируют обменные процессы. Шиповник удобно заваривать в термокружке или термосе.

6. Недостаточное освещение в течение дня. Организм человека на освещенность реагирует автоматически. Не секрет, что в северных странах (к которым относится и Россия) депрессия встречается значительно чаще, чем в южных.

Следите за тем, чтобы освещенность была для вас комфортной. Особенно важно это на рабочем месте. Если в рабочем помещении полутемно, то такой свет никак не настраивает на рабочий лад.

7. Гиподинамия. Это иностранное слово означает, что функции организма (опорно-двигательного аппарата, кровообращения, дыхания, пищеварения) нарушены из-за ограничения двигательной активности.

Если вы все время проводите в офисе, сидя за экраном компьютера, то телу не хватает движения. Позаботьтесь о том, чтобы давать себе регулярные физические нагрузки не только в течение дня, но и после работы. Ходите пешком, ездите на велосипеде, занимайтесь любимым видом спорта. А на работе старайтесь устраивать небольшие перерывы, желательно по 15 минут после каждых 45–60 минут работы, отрывайтесь от экрана компьютера, пройдитесь по коридору до кабинета коллег. Такая встряска поможет организму не застояться.

Когда человек работает без перерыва более часа, его производительность (эффективность) начинает быстро падать, и с помощью перерыва в работе вы не потеряете время, а, наоборот, сэкономите, т.к. после перерыва вы будете работать быстрее и качественнее (некоторое время).

8. Скука. Обычно, когда человеку скучно и не интересно, состояние сонливости усиливается многократно. Что в таком случае делать? Искать интерес даже в самой банальной работе.

Надо навести порядок на своем рабочем столе? Превратите это в увлекательный квест или соревнование. Делайте это на время. Ведите учет того, сколько времени заняло это занятие. Это сделает рутинную работу похожей на компьютерную игру. Ключ к успеху – в изменении своего отношения к делу со «скучного» на «увлекательное».

Боремся с сонливостью

А теперь представим 10 методов борьбы с сонливостью на рабочем месте:

1. Проветривайте помещение в течение дня. При дыхании человек выдыхает углекислый газ и вдыхает кислород. Если в комнате сидит 100 человек, то количество кислорода быстро уменьшается. Но даже если вы сидите в комнате один, то вы тоже дышите.

Поинтересуйтесь тем, как устроена система вентиляции. При возможности открывайте время от времени окна. Если договоритесь с остальными сотрудниками, можно делать это во время небольших перерывов на кофе-брейк или обед. Если не договоритесь – время от времени выходите из помещения, чтобы немного подышать кислородом.

2. Отрегулируйте освещение. В большом open space (открытое пространство, когда все сотрудники находятся в одном помещении) всегда можно сделать что-то локальное на собственном рабочем месте. Лампы на светодиодах стоят недорого, если работодатель не может вас ими обеспечить, то купите себе лампу самостоятельно.

Не думайте, что кто-то придет на ваше рабочее место и отрегулирует уровень освещенности. Договоритесь с окружающими, чтобы сделать свет в помещении максимально комфортным для всех.

3. Отрегулируйте распорядок дня. Можно успеть очень многое, но не в один день. Включите в свое недельное расписание задачи (и мы сейчас говорим не о рабочем расписании), которые вам давно надо сделать, но постоянно не хватает времени. Уберите из расписания то, без чего вы явно можете обойтись. Это так называемые дела – поглотители времени, не приносящие ни радости, ни результата. Тем самым вы успеете все сделать, не затягивая ежедневный отход ко сну.

4. Научитесь быстро засыпать. Обычно у всех есть свой особенный ритуал для отхода ко сну. Время от времени у каждого возникает бессонница, но при желании и с ней можно справиться. Относитесь ко сну не как к бестолковому и бесполезному занятию, а как к серьезному и важному делу. Например, ритуал может быть таким: вы принимаете душ, чистите зубы, проветриваете комнату, задергиваете шторы, выключаете свет, ложитесь и… мгновенно засыпаете. Чем короче ритуал – тем лучше.

Кто-то любит перед сном «поискать» удобную позу. Сделайте так, чтобы ваша постель была максимально удобной, например, можно использовать дополнительные подушки, валики, повязку на глаза (если нет другой возможности ограничить свет) и т.д. Очистите голову от посторонних мыслей. Например, представьте, что вы стоите около школьной доски и все мысли, которые крутятся в вашей голове, написаны на этой доске мелом. Мысленно возьмите тряпку и сотрите эти мысли.

Можно использовать ароматерапию. Когда вы принимаете ванну, очень полезно растворять в ней морскую соль – это снимает стресс и полезно для организма. Для успокоения желательно добавить в ванну пару капель масла лаванды, жасмина или сандала. Эти же ароматы можно использовать и в аромалампе. Только постарайтесь не переусердствовать с запахами, т.к. слишком сильные запахи будут скорее мешать, чем помогать вам заснуть.

Перед сном не стоит впадать в крайности. Если вы ляжете спать на голодный желудок – ваш холодильник может набрать с десяток «просмотров» – вы будете вставать и идти на кухню, чтобы посмотреть, что же можно съесть. Если вы слишком много съедите перед сном, то это плохо повлияет на качество вашего отдыха, организму ночью надо заниматься не пищеварением, а другими делами, и вы встанете «разбитым».

Не стоит прямо перед засыпанием пить крепкий натуральный кофе – он на всех действует по-разному, но большинство людей после чашки кофе чувствуют бодрость, и это будет мешать заснуть.

Кроме того, можно сделать легкий массаж с кремом с запахом ванили – это тоже способствует расслаблению и засыпанию, только массаж не должен быть слишком сильным.

Если же на работе вы понимаете, что сонливость скоро вас одолеет, поспите 15–20 минут в своей машине (при наличии), а потом вернитесь на рабочее место. Этот метод часто помогает значительно лучше, чем все остальные методы. Чтобы вовремя проснуться, заранее поставьте будильник на телефоне.

5. Физические упражнения. Если во время работы вам сложно удерживать сознание ясным – постарайтесь прерваться на перерыв. Найдите место, где вы сможете сделать небольшую физическую разминку. Помогут любые движения, которые вам комфортны и которые не вызовут повышенного интереса со стороны окружающих. Например, можете слегка помахать руками (если помещение это позволяет). Если нет – то просто напрягайте мышцы и расслабляйте, по очереди, например, сначала мышцы рук, затем – ног и т.д.

Очень полезны упражнения для кистей рук. Сделайте несколько вращательных движений, как будто закручиваете лампочку, помашите пальцами (как будто говорите «до свидания» кому-то), можно резко выбрасывать пальцы в разные стороны и собирать обратно и т.д.

Разомните то, что можете: руки, мочки ушей, пальцы, кисти, шею, затылок. В Интернете можно найти информацию об изометрических упражнениях на рабочем месте – это когда вы напрягаете мышцы (снаружи это практически незаметно, а мышцы тренируются). Через некоторое время мышцы можно расслабить.

Если же уйти с рабочего места по каким-то причинам нельзя, займитесь упражнениями прямо там. Сделайте глазодвигательную гимнастику – водите глазами из стороны в сторону, мигайте, можно положить на несколько секунд ладони на глаза.

6. Нарушение монотонности. Если вы не работаете на конвейере, старайтесь планировать дела так, чтобы они были разнообразными. Сделали блок однотипных дел? Поменяли вид деятельности. Например, можно чередовать телефонные звонки и работу на компьютере. Это дает некоторую иллюзию того, что деятельность меняется.

7. Забота о своем здоровье. Не обольщайтесь рекламными обещаниями различных производителей стимуляторов. У них обязательно есть какие-то побочные эффекты, о которых вы, скорее всего, не знаете. Десятилетиями выходят статьи о вреде и пользе чая и кофе. Однако если вы решитесь прибегнуть к искусственной стимуляции бодрости – лучше выбрать что-то натуральное, например, свежезаваренный натуральный кофе или чай, а не сомнительный энергетический напиток из жестяной банки.

Следите за тем, чтобы «допинга» не было слишком много. 10 чашек кофе в течение рабочего дня – это сильная нагрузка на сердце, которая ни к чему хорошему не приведет. Отрегулируйте режим дня – вовремя делайте перерывы на кофе-брейк, обед и не задерживайтесь на работе регулярно. Это поможет вам избегать синдрома хронической усталости.

Еще один момент, о котором часто забывают, – это влажность воздуха. В офисах и дома очень часто влажность недостаточная (как в пустыне в солнечный день, т.е. близка к нулю). А организму комфортнее при более высокой (но не избыточной) влажности. Сейчас есть множество увлажнителей воздуха, работающих на различных физических принципах. От маленьких настольных до больших напольных. Можно поставить на стол небольшой журчащий фонтан с водой, это тоже успокаивает.

Если вы целый день сидите перед монитором компьютера, то возникает синдром «сухого глаза», когда поверхность глаз буквально высыхает (от того, что вы забываете моргать). Справиться с этим легко – каждые полчаса делайте глазодвигательную гимнастику, моргайте несколько (5–10) раз и смотрите куда-нибудь вдаль (это помогает сохранить зрение).

К сведению

Работоголизм / трудоголизм – это такая же болезнь, как и алкоголизм, только общество относится к ней условно-положительно. Не разрешайте себе работать больше, чем вы можете, т.к. в будущем это перенапряжение негативно скажется на вашем здоровье и самочувствии.

8. Ароматерапия на рабочем месте для бодрости тела и духа. Перед тем как прибегнуть к этому методу, поинтересуйтесь мнением коллег-соседей. Кто-то из окружающих может негативно реагировать на сильные запахи, которые вам кажутся приятными. Поэтому, прежде чем начать вдыхать какие-нибудь эфирные масла, убедитесь, что это не помешает тем, кто находится рядом с вами в одном помещении.

Кстати, в некоторых офисах ароматы, вызывающие определенные эмоции, распыляют централизованно. Это могут быть такие ароматы, как жасмин, мята, корица, арбуз, апельсин, лимон, свежескошенная трава, запах тропического леса, зеленого чая и т.д. Аромат подбирают по сфере деятельности компании – например, в стоматологии надо успокоить нервных клиентов, а в супермаркете – наоборот, вызвать покупательский ажиотаж. Для распыления аромата используют устройства – диффузоры. Можно также пользоваться специальными духами (например, с запахом клубники, жасмина и т.д.), подушечками с запахом и т.д.

9. Умойтесь холодной водой! Она взбодрит и поможет выйти из сонливого состояния. Если вы – женщина, то можно умыть только руки и шею, чтобы не испортить макияж, или восстановить макияж после умывания (это совсем несложно при желании). Если у вас есть в сумочке флакончик с термальной водой, им можно пользоваться даже поверх макияжа, это полезно и просто.

10. Психологический настрой. Чаще всего сонливость, если для этого нет физиологических причин, возникает тогда, когда нам не интересно происходящее. Подумайте, какие именно дела и почему вызывают у вас неконтролируемые приступы сонливости? Можете ли вы как-то изменить свое к ним отношение, превратить их из рутинных и скучных в интересные и захватывающие? Или, может быть, вообще кому-то делегировать? Найдите что-то, что касается лично вас, ваших интересов в происходящем. Даже во время самого скучного совещания можно развлечь себя, наблюдая за окружающими.

И наконец, задумайтесь, если вам настолько скучно – то на своем ли месте вы находитесь? Оцените свои карьерные перспективы, составьте планы на будущее – это поднимет вашу мотивацию и придаст новые силы.

* * *

Сонливость на работе – это всего лишь симптом того, что что-то в вашей жизни нуждается в более тонкой и детальной настройке. Не пытайтесь с помощью какого-то «чудодейственного» совета или препарата решить эту проблему раз и навсегда. Сначала выясните причину сонливости, попробуйте от нее избавиться, а уже потом, если не помогло, перебирайте разные способы до тех пор, пока не получите нужный вам результат.

Человек, который любит свою работу, здоров, хорошо выспался и правильно питается, вряд ли будет клевать носом за рабочим столом. Состояние, когда вы буквально «отключаетесь», может быть по-настоящему мучительным переживанием, особенно тогда, когда вас могут видеть другие люди, и вы не можете позволить себе выглядеть в их глазах плохо.

Поэтому, если вы чувствуете упадок сил, отнеситесь к этому очень серьезно, примите необходимые меры, и очень скоро ваша работоспособность восстановится. Если же этого не произошло – попробуйте обратиться к врачу, возможно, он сумеет вам помочь.

Почему в жару так хочется спать и как с этим бороться

За окном жара, рабочий день в самом разгаре, а вы чувствуете, что периодически отключаетесь и выпадаете из реальности, сидя прямо за рабочим столом. Почему так происходит даже в том случае, если вы исправно ложитесь спать до 23 часов и спите рекомендованные 7—8 часов? Скорее всего, причина в особенностях воздействия жаркой погоды на человеческий организм. Итак, почему же большинство из нас летом превращаются в ленивцев?

Причины

Обезвоживание. В жару мы теряем гораздо больше влаги, чем в прохладную погоду. Вместе с потом и дыханием мы теряем не только воду, но и электролиты. Обезвоживание делает нас медлительными и негативно отражается на когнитивных способностях, то есть быстро находить решение сложных задач или разбираться с проблемами у нас вряд ли получится.

Кроме того, уменьшение объема жидкости в организме напрямую уменьшает объем крови. Она становится гуще, и сердцу приходится работать усерднее, чтобы гонять её по привычному маршруту.

Низкое кровяное давление. У большинства людей в жаркую погоду давление падает. Это означает, что в мозг поступает меньше кислорода, и для поддержания стандартного уровня когнитивных способностей телу приходится работать активнее. Это добавляет ощущение усталости плюс вы в любом случае будете немного подтормаживать и зависать в течение дня, а более чувствительные к этому люди могут ощутить головокружение и головную боль.

Ощущение комфорта. У многих людей чувство сонливости может прочно ассоциироваться с чем-то теплым и уютным, когда они, свернувшись калачиком, сладко спят под одеялом в уютной постели. Поэтому, как только повышается температура воздуха, мы можем почувствовать непреодолимое желание заснуть. Только вспомните, как сладко спится на пляже в тени под шум прибоя!

Резкое охлаждение. Вместе с ночной прохладой падает и температура тела, когда мы спим. Если днем мы получаем такое же резкое охлаждение и падение температуры, когда входим в помещение с кондиционером из жары, мозг может получить похожие с ночными сигналы — время спать!

Более активное времяпровождение и большое количества времени на улице. Летом мы двигаемся гораздо больше, даже если не посещаем тренировки. Хорошая погода — почему бы не пройтись в парк с друзьями, сходить на пляж и сыграть в активные игры, съездить на шашлыки или сходить в поход. Зимой мы гораздо больше времени проводим сидя. Так что мы можем этого не осознавать, но летом мы двигаемся гораздо больше, поэтому и устаем.

Отложенная выработка мелатонина. Мы много времени проводим на открытом воздухе, а значит и под солнцем. Солнечный свет подавляет естественную выработку мелатонина (гормона сна) нашим телом. Так как летом светлое время суток длиться гораздо дольше, нам сложнее заснуть вечером, и мы получаем летнюю бессонницу. Она затем выливается в утреннюю сонливость, так как мы не можем долго заснуть, затем рано просыпаемся и днем нас снова клонит в сон.

Недостаточное количество калорий. В жару не хочется есть. Часто в качестве перекуса используются фрукты или легкие салаты, возможно, что-то кисломолочное. Мы попросту недобираем свою дневную норму калорий, а объем работы при этом не меняется. Результат — ощущение усталости.

Также в некоторых продуктах (бананах и бобовых) содержится триптофан, который может сделать нас сонными. Причина — он является биологическим прекурсором серотонина (из которого затем может синтезироваться мелатонин) и ниацина. Так что если вы любите бананы, постарайтесь не использовать их часто в качестве быстрого дневного перекуса.

Как с этим бороться

Пейте больше воды. Пить желательно простую воду, а не соки-фреши-минералку. Желательно не доводить себя до ощущения жажды. Если забывает об этом, поставьте напоминалку и берите с собой большую бутылку воды. Два литра — идеальный объем, соответствующий среднестатистической норме, но в жару нужно выпивать больше! Особенно, если у вас по плану тренировки.

Не забывайте о соленой пище или продуктах с высоким содержанием натрия. Для поднятия давления нужно пить больше воды и употреблять соленую пищу или продукты с высоким содержанием натрия, так как он повышает кровяное давление.

Создавайте комфортные условия для ночного сна. Чтобы потом не засыпать днем прямо за рабочим столом, постарайтесь обустроить свою спальню на летний период так, чтобы сон был крепким и комфортным. Даже если вы спите положенные 7—8 часов, сон может быть поверхностным из-за жары. Сделайте помещение темным при помощи плотных штор и охладите его. И, конечно же, никаких гаджетов перед сном, напитков с кофеином, трудноперевариваемой еды и алкоголя.

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB!

читайте также

Советы по предотвращению дневной сонливости

Почти у всех бывают дни, когда он чувствует сонливость. Но для некоторых людей чрезмерная сонливость на самом деле мешает повседневной работе, уходу за детьми и даже досугу. Это известно как гиперсомния, периодическая сонливость, из-за которой людям хочется снова вздремнуть, даже на работе.

Неудивительно, что проблема дневной сонливости обычно начинается ночью. Даже если вы не выспитесь всего несколько ночей или не получите достаточно непрерывного сна, это может замедлить вашу работу и испортить настроение.

Плохой сон часто является причиной дневной сонливости. Прежде чем вы переживете еще какие-то вялые и раздражительные дни, попробуйте эти 12 способов улучшить ночной сон и избежать дневной сонливости.

1. Достаточно спите в ночное время.

Это может показаться очевидным, но многие из нас поддаются бритью на час или два после сна утром или ночью, чтобы заняться другими делами. Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов в сутки, а подросткам обычно требуется целых девять часов. Выделите восемь или девять часов на сон каждую ночь.

2. Избегайте отвлекающих факторов в постели.

«Зарезервируйте кровать для сна и секса», — говорит Авелино Верселес, доктор медицины, доцент Медицинской школы Университета Мэриленда и директор школьной стипендии по медицине сна. «Не следует читать, смотреть телевизор, играть в видеоигры или использовать ноутбук в постели». Не оплачивайте счета и не ведите жарких дискуссий в постели. Они могут оставить вас без сна.

3. Установите постоянное время пробуждения.

Людям, страдающим сонливостью, часто советуют ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, в том числе по выходным.Но случайная установка идеального времени для сна может привести к еще большему разочарованию, если вы страдаете бессонницей и уже не можете заснуть, говорит Барри Краков, доктор медицины, медицинский директор Maimonides Sleep Arts and Sciences Ltd. в Альбукерке, штат Нью-Мексико, и автор книги Sound Sleep. , Здоровый разум: 7 ключей к ночному сну .

Вместо этого Краков предлагает начать с установки только времени пробуждения. «Придерживайтесь этого в течение первых нескольких недель или даже месяцев, чтобы установить ритм», — говорит он.«Этот процесс постоянного подъема в одно и то же время помогает закрепить циркадный ритм. И если вы сделаете это и плохо проведете ночь, вы также будете более сонными в следующий раз, когда ложитесь спать ».

4. Постепенно переходите ко сну раньше срока.

Еще один способ составить постоянный график — это попытаться ложиться спать на 15 минут раньше каждую ночь в течение четырех ночей. Тогда придерживайтесь последнего времени отхода ко сну. Постепенно корректировать свой график таким образом обычно лучше, чем внезапно пытаться заснуть на час раньше.

5. Установите постоянное здоровое время приема пищи.

Регулярное время приема пищи, а не только время сна, помогает регулировать наши циркадные ритмы. Здоровый завтрак и обед вовремя — вместо того, чтобы брать пончик и кофе утром или поздно сэндвич на бегу — также предотвращает энергетический дефицит в течение дня, который усугубит вашу сонливость. Планируйте закончить прием пищи за два-три часа до сна.

6. Упражнение.

Регулярные упражнения (30 минут в день в большинство дней) имеют множество преимуществ для сна.Физические упражнения, особенно аэробные, обычно помогают лучше уснуть и крепче уснуть.

Упражнения также дают больше энергии в дневное время и сохраняют остроту мышления. А если вы тренируетесь на улице днем, вы получите еще больше преимуществ. Эксперты по сну рекомендуют 30 минут пребывания на солнце в день, потому что дневной свет помогает регулировать наш режим сна.

7. Упростите свой график.

«Если вы не думаете, что можете позволить себе спать семь или восемь часов, тогда вам нужно взглянуть на свое расписание и внести некоторые изменения», — говорит Верселес.«Перенесите некоторые занятия с ночи на ранний вечер или с раннего на позднее утро». Постарайтесь исключить задачи, которые на самом деле не являются важными. Достаточное количество сна ночью поможет вам лучше функционировать во время оставшихся занятий.

8. Не ложитесь спать, пока не почувствуете сонливость.

Если вы ложитесь спать, когда вы просто устали, вы, вероятно, не сможете заснуть, говорит Краков. «Различайте чувство сонливости и усталости. Ложитесь в кровать, когда вам хочется спать — глаза опущены, вы сонливы, вам кажется, что вы киваете.Это совсем другое чувство «.

9. Не спите поздно днем.

Послеобеденный сон может усугубить дневную сонливость, если он мешает ночному сну.

10. Создайте расслабляющий ритуал перед сном.

Релаксация перед сном может помочь вам отделиться от дня — особенно от действий, которые чрезмерно стимулируют или вызывают стресс, затрудняющие сон. Попробуйте медитировать, примите горячую ванну, послушайте успокаивающую музыку или почитайте книгу.Чашка травяного чая или теплого молока также может успокаивать, но откажитесь от них, если они заставят вас просыпаться ночью, чтобы пойти в ванную.

11. Избегайте «ночных колпаков».

Люди часто думают, что алкоголь помогает уснуть, но на самом деле он лишает вас глубокого сна, необходимого для хорошего отдыха. Когда ночью действие алкоголя пройдет, вы, вероятно, снова проснетесь.

12. Обратитесь к специалисту по сну.

Дневная сонливость может быть вызвана нарушениями сна.Если вы постоянно испытываете чрезмерную сонливость в течение дня, даже когда вы хорошо спите, или если вы засыпаете без предупреждения во время повседневной деятельности, у вас может быть нарушение сна, такое как нарколепсия или апноэ во сне, проблемы с дыханием, возникающие во время сна. По словам Кракова, недиагностированные и нелеченные нарушения сна, вероятно, являются главной причиной дневной усталости и сонливости.

Проблемная сонливость также может быть вызвана некоторыми заболеваниями и приемом лекарств. Психические состояния, такие как депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство и тревога, очень часто связаны с проблемами сна.

Специалист по сну может разработать для вас лечебную программу, которая излечит основное нарушение сна и поможет вам улучшить привычки и отношения ко сну с помощью когнитивно-поведенческой терапии. Иногда для устранения дневной сонливости требуется сочетание лекарств и поведенческой терапии, но это возможно.

Означает ли дневная усталость, что вам нужно больше спать?

Чрезмерная дневная сонливость может возникать по разным причинам. У многих людей чувство усталости может быть связано с недосыпанием ночью, но некоторые нарушения сна также могут вызывать дневную сонливость.

Недостаток сна и дневная сонливость могут привести к отрицательным результатам на работе или в школе. Люди, которые чувствуют сонливость днем ​​и бодрствуют ночью, могут испытывать трудности с концентрацией и концентрацией на работе, а усталость также может влиять на принятие решений и контроль над эмоциями. Еще одна проблема — повышенный риск попасть в аварию на дороге. К счастью, есть меры, которые можно предпринять, чтобы уменьшить дневную сонливость и высыпаться каждую ночь.

Почему возникает дневная усталость?

Дневная усталость отличается от утомления.Под усталостью понимается отсутствие энергетической мотивации, которое может возникнуть из-за недостатка сна, но также может быть вызвано другими факторами, такими как эмоциональный стресс или скука.

Некоторые нарушения сна могут вызывать чувство чрезмерной дневной сонливости. К ним относятся:

• Апноэ во сне: Это заболевание характеризуется ограничением или закупоркой верхних дыхательных путей, в результате чего люди задыхаются или задыхаются во сне, часто просыпаясь при этом. Апноэ во сне также может вызывать сильный храп, который нарушает сон и заставляет людей и их партнеров чувствовать усталость на следующий день.

• Нарколепсия: Нарколепсия определяется как непреодолимое желание спать в течение дня, которое, в свою очередь, может мешать ночному сну. Во время «приступов сна» некоторые люди с нарколепсией испытывают катаплексию или внезапную потерю мышечного тонуса, из-за которой они падают или падают во время сна. Чрезмерная дневная сонливость считается главным симптомом нарколепсии.

• Гиперсомния: Гиперсомния — еще одно заболевание, которое вызывает у людей чувство чрезмерной усталости в течение дня.В отличие от нарколепсии, гиперсомния не вызывает приступов сна и катаплексии не возникает. Многие люди с этим заболеванием страдают идиопатической гиперсомнией, то есть причина неизвестна.

• Расстройство отсроченной фазы сна и бодрствования: Люди с этим расстройством — сокращенно DSWPD — чувствуют усталость позже вечером по сравнению с другими людьми, и в результате они могут просыпаться позже. Это происходит, когда циркадный ритм человека, определяющий его график сна и бодрствования, не соответствует циклам естественного освещения и темноты.Те, кто пытается исправить задержку фазы сна и бодрствования, на следующий день могут испытать чрезмерную сонливость.

• Нарушение суточного ритма сна и бодрствования : Циркадные ритмы большинства здоровых взрослых людей сбрасываются каждые 24 часа, чтобы соответствовать дневному свету и темноте. У людей с этим расстройством циркадные ритмы не входят в суточный график. Чрезмерная дневная сонливость считается главным симптомом нарушения ритма сна и бодрствования не в течение суток.

• Нарушение сменной работы : Другое нарушение циркадного ритма, нарушение сменной работы, затрагивает людей, работа которых требует от них работать поздно ночью или рано утром и спать в течение дня. Расстройство может вызывать чрезмерную дневную или ночную сонливость, в зависимости от того, когда человек работает, а также вызывать нарушения сна во время отведенного им времени отдыха.

Другое расстройство, «синдром недостаточного сна», возникает, когда люди постоянно не высыпаются ночью из-за таких факторов, как семейные обязанности или рабочий график, требующий раннего подъема.В результате часто возникает усталость в течение дня. Интересно, что наиболее часто диагностируемое нарушение сна — бессонница — не обязательно вызывает чрезмерную дневную сонливость. Люди с бессонницей обычно испытывают усталость из-за того, что не могут заснуть, а не чувство чрезмерной усталости, которое заставляет их спать. Помимо нарушений сна, чрезмерную усталость в течение дня могут вызывать другие факторы. Смена часовых поясов, состояние циркадного ритма, которое влияет на зарубежных путешественников, приспосабливающихся к их текущему часовому поясу, может сильно утомлять людей в течение дня.Известно также, что седативные препараты вызывают дневную усталость. Кроме того, одно исследование 2019 года предполагает, что чрезмерная сонливость может передаваться по наследству.

Сколько вам нужно сна?

Взрослым обычно требуется от семи до восьми часов сна каждую ночь. Согласно опросу, проведенному Центрами по контролю и профилактике заболеваний, почти 35% респондентов сообщили, что спят ночью шесть или меньше часов. Поскольку хороший ночной отдых необходим для восстановления и восстановления организма, те, кто не высыпается на регулярной основе, подвержены более высокому риску определенных заболеваний, включая высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, диабет и депрессию.

Как вы можете видеть из наших рекомендаций, количество сна, которое вы должны получать каждую ночь, будет меняться в течение вашей жизни.

Возрастная группа	Возрастной диапазон	Рекомендуемое количество сна в день
Новорожденный	0-3 месяца	14-17 часов
Младенцы	4-11 месяцев	12-15 часов
Малыш	1-2 года	11-14 часов
Дошкольное	3-5 лет	10-13 часов
Школьный возраст	6-13 лет	9-11 часов
Подросток	14-17 лет	8-10 часов
Молодежь	18-25 лет	7-9 часов
Взрослый	26-64 года	7-9 часов
Пожилые люди	65 лет и старше	7-8 часов

Если вы чувствуете усталость днем ​​после бессонной ночи, вы можете облегчить усталость, просто больше отдыхая.Другим средством может быть улучшение гигиены сна, если ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, избегать кофеина днем ​​и вечером и поддерживать расслабляющую обстановку в спальне.

Однако стойкое чувство чрезмерной дневной усталости может потребовать посещения врача, особенно если вы спите рекомендуемое количество времени каждую ночь.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Ноктурия или частое мочеиспускание ночью

Миллионы американцев страдают от частых позывов к мочеиспусканию в ночное время.Это известно как никтурия, и ее часто называют причиной нарушения сна. Хотя это заболевание часто рассматривается как проблема пожилых людей, оно может затрагивать людей любого возраста.

Походы в туалет могут вызвать нарушение сна, чрезмерную дневную сонливость и повышенный риск опасных падений. Ноктурия имеет множество потенциальных причин и может быть связана с рядом серьезных проблем со здоровьем.

Хотя никтурия является обычным явлением, ее нельзя считать неизбежной. Во многих случаях можно предпринять шаги, чтобы уменьшить количество посещений туалета и улучшить сон.Понимание основ частого ночного мочеиспускания, включая его причины, последствия и методы лечения, может стать первым шагом для людей любого возраста к лучшему сну и менее назойливой никтурии.

Что такое ноктурия?

Nocturia описывает необходимость просыпаться ночью, чтобы помочиться. Это симптом других заболеваний, а не сама болезнь.

Согласно техническим определениям, у человека никтурия возникает, если он встает с постели, чтобы помочиться один или несколько раз за ночь.По этому стандарту никтурия широко распространена; однако многие люди могут не находить одно пробуждение проблемным. Ноктурия, как правило, доставляет больше неудобств, когда человек просыпается два или более раз и / или если ему трудно снова заснуть.

Ноктурия — это не то же самое, что ночное недержание мочи, также известное как ночной энурез. В отличие от никтурии, которая включает пробуждение и распознавание потребности в мочеиспускании, ночное недержание мочи обычно возникает непроизвольно и без ощущения полного мочевого пузыря.

Насколько распространена ноктурия?

Ноктурия довольно часто встречается как у мужчин, так и у женщин. Исследования и опросы показали, что 69% мужчин и 76% женщин старше 40 лет сообщают, что они вставали в туалет хотя бы один раз за ночь. Около трети взрослых старше 30 лет совершают два или более посещения туалета за ночь.

Ноктурия может поражать молодых людей, но с возрастом она становится все более частой, особенно у пожилых мужчин. Подсчитано, что почти 50% мужчин в возрасте 70 лет должны просыпаться по крайней мере два раза за ночь, чтобы помочиться.В целом никтурия может поражать до 80% пожилых людей.

Было обнаружено, что частота никтурии выше у чернокожих и латиноамериканцев, чем у белых, даже с учетом пола и возраста. Причина этого несоответствия не совсем понятна.

Ноктурия часто возникает во время беременности, но обычно проходит в течение трех месяцев после родов.

Каковы последствия ноктурии?

Ноктурия может иметь серьезные последствия для здоровья.Это может быть связано с серьезными проблемами, а ночные походы в туалет могут нарушить сон и создать дополнительные проблемы для здоровья.

Частое мочеиспускание нарушает сон?

Множественные исследования, в том числе опрос «Сон в Америке», проведенный Национальным фондом сна, неизменно показывают, что никтурия является одной из наиболее частых причин нарушения сна. Его часто называют причиной плохого сна и бессонницы, особенно у пожилых людей.

Многие люди, возможно, более 40%, не могут быстро вернуться в постель, что может означать сокращение времени сна и более фрагментированный сон более низкого качества.Неудивительно, что никтурия обычно связана с чрезмерной дневной сонливостью, которая может привести к физическим нарушениям и упомянуть функцию, раздражительность и более высокий риск несчастных случаев.

Каковы другие риски для здоровья, связанные с ноктурией?

Последствия частого ночного мочеиспускания выходят за рамки просто плохого сна. У пожилых людей никтурия повышает риск падений, особенно если они спешат в туалет. Исследования показывают, что риск падения и перелома увеличивается на 50% и более для людей, совершивших два или более ночных похода в туалет.

Ноктурия ассоциируется со снижением показателей качества жизни, а также с негативными состояниями здоровья, включая депрессию. Помимо определенных негативных воздействий, никтурия также связана с более высокой общей смертностью, хотя необходимы дальнейшие исследования, чтобы полностью понять эту корреляцию.

Что вызывает ноктурию?

Ноктурию вызывают три основных фактора: выделение избытка мочи в ночное время, снижение емкости мочевого пузыря и нарушения сна. Каждая из этих проблем может быть вызвана множеством основных заболеваний.

Избыток мочи ночью

Избыток мочи в ночное время известен как ночная полиурия и, по оценкам, является одной из причин до 88% случаев никтурии.

У некоторых людей избыточное производство мочи происходит днем ​​и ночью. Это состояние, называемое глобальной полиурией, чаще всего связано с избыточным потреблением жидкости, диабетом и / или нарушением функции почек. Диуретики, в том числе лекарства («пилюли с водой») и такие вещества, как алкоголь и кофеин, также могут вызывать усиление выработки мочи.

Повышенное количество мочи, которое происходит только ночью, может произойти, когда ночью потребление жидкости увеличивается. Это также может произойти, когда периферический отек — отек или скопление жидкости в ногах — перемещается после того, как человек переходит в положение лежа. Сопутствующие медицинские проблемы могут способствовать возникновению периферических отеков и, таким образом, повышать риск ночной полиурии.

Некоторые исследования показывают, что изменения циркадного ритма организма вызывают у пожилых людей большую долю суточной выработки мочи в ночное время, что может быть одним из факторов, способствующих более высокому уровню никтурии.

Снижение емкости мочевого пузыря и учащение мочеиспускания

Даже без увеличения выработки мочи в ночное время снижение емкости мочевого пузыря и учащение мочеиспускания могут вызвать никтурию.

Инфекции мочевыводящих путей (ИМП) — одна из наиболее частых причин изменения емкости мочевого пузыря. Они также могут возникать у людей с увеличенной простатой, доброкачественной гиперплазией простаты (ДГПЖ) или гиперактивным мочевым пузырем.

Повышенные позывы к мочеиспусканию, воспаление мочевыводящих путей и камни в мочевом пузыре могут быть факторами риска уменьшения емкости мочевого пузыря и учащенного мочеиспускания, что может привести к никтурии.

Некоторые люди испытывают учащенное мочеиспускание и позывы к мочеиспусканию в течение дня, в то время как другие считают, что это происходит в основном ночью.

Нарушения сна

Хотя мы склонны сосредотачиваться на ночном мочеиспускании как на нарушении сна, есть убедительные доказательства того, что проблемы со сном также являются основным фактором, провоцирующим случаи никтурии.

Одним из ярких примеров является обструктивное апноэ во сне (СОАС), которое вызывает повторяющиеся паузы в дыхании в течение ночи.Ноктурия встречается примерно у 50% людей с СОАС. OSA многократно снижает поток воздуха и уровень кислорода во время сна и влияет на гормоны, увеличивая выработку мочи. Вдобавок ко всему, у людей с ОАС часто нарушается сон, поэтому они более склонны замечать потребность в мочеиспускании.

Помимо OSA, среди экспертов ведутся споры о том, вызывает ли никтурия нарушения сна или наоборот. Более вероятно, что проблемы со сном, в том числе бессонница, являются основной причиной, если человек изо всех сил пытается снова заснуть после посещения туалета.

Исследования с участием пожилых людей показывают, что более легкий сон может повысить предрасположенность к никтурии. Пожилые люди меньше времени проводят в фазах глубокого сна, а значит, их легче разбудить. Проснувшись, они могут заметить позыв к мочеиспусканию, что приводит к никтурии.

Как описано ранее, было обнаружено, что пожилые люди производят больше суточной мочи в ночное время, что может сочетаться с более легким сном, чтобы увеличить распространенность никтурии у пожилых людей. Это также демонстрирует, как несколько факторов, включая проблемы со сном, могут работать одновременно, вызывая частое ночное мочеиспускание.

Уменьшение никтурии и улучшение сна

Поскольку это может иметь серьезные последствия для здоровья и иметь связь с другими заболеваниями, важно поговорить со своим врачом о надоедливой никтурии. Врач может помочь определить наиболее вероятную причину и подходящую терапию для каждого конкретного человека.

Когда никтурия вызывает основное заболевание, лечение этого состояния может уменьшить количество ночных походов в туалет. Многие пациенты с никтурией получают лечение с помощью лекарств или им корректируют существующие лекарства (например, диуретики).

Ряд изменений образа жизни может помочь уменьшить проблемную никтурию. Эти изменения предназначены для уменьшения ночной выработки мочи и включают:

• Уменьшение потребления жидкости вечером, особенно перед сном.
• Снижение потребления алкоголя и кофеина, особенно днем ​​и вечером.
• Подъем ног за час или более перед сном, чтобы уменьшить рассасывание и преобразование периферических отеков в мочу во время сна.

Сосредоточение внимания на гигиене сна, которое включает в себя обстановку в спальне и привычки сна, может уменьшить количество пробуждений, во время которых вы замечаете необходимость сходить в ванную.Примеры советов по здоровому сну:

• Соблюдать постоянный график сна, в том числе просыпаться в одно и то же время в будние и выходные дни.
• Имея постоянный распорядок дня, который заставляет вас каждую ночь готовиться ко сну.
• Изучение методов релаксации, которые помогут вам расслабиться, когда вы ложитесь спать, и когда вы хотите снова заснуть после посещения туалета.
• Ежедневные упражнения, которые помогут вам крепче уснуть.
• Заправьте кровать удобным матрасом, подушками и постельным бельем.
• Настройте спальню так, чтобы в ней было минимум света и шума, прохладная температура и приятный запах.
• Ограничение использования электронных устройств, включая сотовые телефоны, которые могут активировать мозг и снижать выработку гормона мелатонина, способствующего засыпанию.

Работа с врачом и изменение образа жизни может уменьшить количество посещений туалета, которые вы совершаете каждую ночь, но часто они не устраняют их полностью. По этой причине важно предпринять шаги, чтобы сделать эти поездки максимально безопасными, особенно для пожилых людей.

Активируемое движением освещение с низким энергопотреблением может упростить безопасную прогулку в ванную комнату и обратно. Путь должен быть очищен от обычных опасностей, таких как шнуры или коврики. Люди с ограниченными физическими возможностями или с повышенной позывами к мочеиспусканию после пробуждения могут обнаружить, что прикроватный писсуар или туалет повышает безопасность и уменьшает нарушения сна.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Болезнь Паркинсона: нарушения сна и утомляемость

Болезнь Паркинсона — сложное двигательное расстройство, которым, как считается, страдает около 1 миллиона человек в Соединенных Штатах.Это чаще встречается у пожилых людей, поражая 10 процентов людей старше 80 лет. Хотя с большинством симптомов можно справиться медикаментозно, в настоящее время лечения нет.

По оценкам, две трети людей, страдающих болезнью Паркинсона, с трудом получают качественный сон. Фактически, проблемы со сном все чаще признаются потенциальным ранним признаком болезни Паркинсона.

Нарушения сна у пациентов с болезнью Паркинсона являются факторами риска снижения когнитивных функций, а само снижение когнитивных функций, как известно, усугубляет нарушения сна.Кроме того, нарушения сна у людей, страдающих болезнью Паркинсона, негативно влияют на дневную бдительность и качество жизни не только для пациента, но и для лица, осуществляющего уход.

Понимание сложной взаимосвязи между болезнью Паркинсона и сном — важный шаг в достижении лучшего качества сна пациентов с болезнью Паркинсона.

Почему у пациентов с болезнью Паркинсона возникают проблемы со сном?

Несмотря на дневной тремор, пациенты с болезнью Паркинсона не дрожат во сне.Однако как сама болезнь Паркинсона, так и лекарства, используемые для ее лечения, могут вызывать ряд проблем со сном, которые приводят к бессоннице и чрезмерной дневной сонливости.

Пациентам с двигательными симптомами может быть трудно приспособить положение для сна, чтобы устроиться комфортно. Другие могут испытывать тревожные ночные галлюцинации, пытаясь заснуть. Это может быть результатом приема лекарств или когнитивных нарушений.

В свою очередь, чрезмерная дневная сонливость (EDS) может возникать как следствие плохого сна ночью.Это также может быть вызвано лекарствами. Пациенты с болезнью Паркинсона, страдающие EDS, могут подвергаться более высокому риску несчастных случаев и не могут безопасно выполнять такие действия, как управление автомобилем.

Поскольку бессонница часто идет рука об руку с тревогой и депрессией, она может быть фактором, способствующим проблемам со сном у людей с болезнью Паркинсона. По этой причине врачи часто ищут расстройства психического здоровья у людей с болезнью Паркинсона, у которых есть проблемы со сном.

Помимо других проблем со сном, люди с болезнью Паркинсона более восприимчивы к определенным условиям сна:

• Нарушения циркадного ритма: Снижение дофамина может значительно изменить цикл сна и бодрствования в организме.Это нарушение циркадного ритма может нарушить их режим сна, вызывая бессонницу и дневную сонливость.
• Расстройство быстрого сна: Расстройство быстрого сна — одно из наиболее распространенных нарушений сна, наблюдаемых у людей с болезнью Паркинсона, которым страдают до 50 процентов пациентов. Это расстройство заставляет людей разыгрывать свои мечты, хотя они и не подозревают об этом поведении. Их физические движения могут быть выражены в насильственных действиях, например, в ударах по спящему партнеру.В отличие от лунатизма, люди, страдающие расстройством поведения во сне в фазе быстрого сна, обычно помнят свои сны и описывают их как яркие. Расстройство поведения во сне в фазе быстрого сна часто начинается за годы до того, как диагностируется болезнь Паркинсона, и, по-видимому, является фактором риска более серьезного снижения когнитивных функций.
• Обструктивное апноэ во сне: Люди с обструктивным апноэ во сне (СОАС) страдают многократными задержками дыхания, нарушающими качество сна, часто сопровождающимися храпом и задыханием. У людей, страдающих болезнью Паркинсона, часто наблюдается обструкция верхних дыхательных путей, рестриктивное заболевание легких и другие факторы, которые повышают вероятность развития ОАС.
• Синдром беспокойных ног: Синдром беспокойных ног характеризуется непреодолимым желанием пошевелить ногами, особенно в состоянии покоя. Это нарушение сна поражает от 30 до 80 процентов людей с болезнью Паркинсона и часто проявляется очень рано. Некоторые исследователи предполагают, что совместное возникновение болезни Паркинсона и синдрома беспокойных ног может быть связано с недостатком дофамина в организме.
• Ноктурия: Частое ночное мочеиспускание или никтурия в той или иной степени поражает подавляющее большинство пациентов с болезнью Паркинсона.Хотя технически это не является нарушением сна, частое ночное мочеиспускание ухудшает качество сна и может привести к фрагментированному, менее восстанавливающему сну.

Связь между болезнью Паркинсона и сном

Неясно, вызывает ли плохой сон ухудшение симптомов паркинсонизма или ухудшение симптомов паркинсонизма вызывает плохой сон. Во многих случаях это, скорее всего, двунаправленность, когда одно усугубляет другое.

Фрагментарный сон и недосыпание, по-видимому, делают мозг более уязвимым для окислительного стресса, который был связан с развитием болезни Паркинсона.Болезнь Паркинсона обычно не диагностируется до тех пор, пока у людей не разовьются достаточные двигательные симптомы, и к этому времени значительная часть клеток мозга уже повреждена. Если плохое качество сна или нарушения сна предвещают развитие симптомов паркинсонизма, они могут быть полезны для ранней диагностики заболевания.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы прояснить многогранную взаимосвязь между болезнью Паркинсона и сном. Лучшее понимание этой связи может дать медицинским экспертам уникальную возможность проверить людей из группы риска и, возможно, отсрочить начало болезни.

Проблемы со сном Паркинсона: диагностика и лечение

Болезнь Паркинсона является хронической и прогрессирующей, то есть имеет тенденцию к ухудшению со временем. Однако существуют варианты лечения, которые могут помочь справиться с симптомами и позволить пациентам получить более спокойный сон.

Самый простой способ улучшить сон при болезни Паркинсона — это выработать здоровый сон. Советы по гигиене сна для людей, страдающих болезнью Паркинсона, включают:

• Придерживаться обычного режима сна
• Последовательный распорядок дня перед сном и успокаивающие действия, такие как прослушивание музыки или чтение успокаивающей книги
• Регулярно заниматься спортом, желательно в начале дня
• Получение достаточного воздействия света, будь то на улице или с помощью светотерапии
• Как избежать долгого сна и дневного сна
• Создание прохладной, темной и комфортной спальной среды
• Ограничение активности перед сном только сексом и сном
• Отключение экранов за час до сна
• Уменьшение потребления жидкости перед сном
• Отказ от кофеина, алкоголя и табака
• Соблюдение здорового питания и отказ от больших приемов пищи на ночь

Светотерапия, упражнения и глубокая стимуляция мозга успешно используются для улучшения общего качества сна и для лечения определенных состояний, таких как расстройство поведения во время быстрого сна, у пациентов с болезнью Паркинсона.Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I) доказала свою эффективность в снижении бессонницы у здоровых взрослых, хотя необходимы дальнейшие исследования эффектов КПТ у пациентов с болезнью Паркинсона.

Пациентам, которые подозревают, что их проблемы со сном могут быть вызваны нарушением сна, следует спросить своего врача о соответствующих тестах, таких как исследование сна, известное как полисомнография. Это ночное обследование, во время которого несколько датчиков отслеживают стадии сна, движения глаз и другие важные данные для выявления нарушений сна.

Если диагностировано нарушение сна, лечение этого расстройства может помочь устранить его потенциальные последствия. Например, для пациентов с расстройством поведения во сне в фазе быстрого сна важно обеспечить безопасность среды сна, чтобы избежать нанесения вреда пациенту или спящему партнеру, который может произойти, когда они разыграют свои сны. Напротив, пациент с обструктивным апноэ во сне может выбрать использование аппарата CPAP, чтобы стимулировать непрерывное дыхание во время сна.

Для лечения связанных со сном симптомов болезни Паркинсона используются различные лекарства и вспомогательные средства для сна, такие как мелатонин.Если вы страдаете от проблем со сном, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо лекарства, отпускаемые без рецепта или по рецепту. Ваш врач может разработать специально адаптированный план лечения, соответствующий вашей ситуации. Это может означать смену лекарств, управление дозами, изменение расписания или отказ от лекарств, которые мешают спать.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Что такое посменная работа и как она влияет на сон?

Термин «посменная работа» относится к любому графику работы, выходящему за рамки часов с 7:00 до 18:00.Сменная работа может включать вечернюю, ночную и раннюю утреннюю смены, а также фиксированное или чередующееся расписание. По данным Бюро статистики труда США, примерно 16% наемных работников работают по сменному графику. Сюда входят 6%, которые работают в вечернюю смену, и 4%, которые работают в ночную смену.

Хотя некоторым сотрудникам нравится работать в ночное время и они предпочитают нетрадиционный график, посменная работа имеет определенные недостатки. Люди, которые работают ночью, рано утром или вахтовую смену, подвергаются более высокому риску развития расстройства посменной работы и других проблем со сном.

Какие рабочие места обычно включают сменную работу?

По данным Бюро статистики труда, сменные графики работы делятся на три основные категории:

Вечер: В этой категории представлены осенние смены, включающие часы с 18:00 до 22:00. Общие занятия с вечерними сменами включают:

• Официанты и приготовители, бармены и другие работники общественного питания
• Парикмахеры, сотрудники салонов, персональные инструкторы и другие работники личной гигиены
• Работники магазинов розничной торговли, агенты по недвижимости, кассиры и другой торговый персонал
• Музыканты, режиссеры, специалисты по радиовещанию и другие лица, работающие в сфере искусства, спорта, здравоохранения и СМИ

Ночь: Ночная работа включает в себя любые смены, приходящиеся на период с 23:00 до 3:00.Общие рабочие места, включающие ночные смены, включают:

• Врачи, медсестры, парамедики и другие практикующие врачи
• Медсестры, психиатры, ветеринары и другой вспомогательный медицинский персонал
• Пожарные, полицейские, охранники и другие работники охранных служб
• Пекари, слесари, рабочие сборочных линий и другие лица, занятые на производстве и производстве
• Водители грузовиков, авиадиспетчеры, операторы конвейеров и другие сотрудники, занимающиеся перевозками и транспортировкой материалов.

Раннее утро: Ранняя смена включает часы с 4 до 8 часов. Типичные профессии, в которые входят эти смены:

• Архитекторы и инженеры
• Плотники, механизаторы, кровельщики и прочие строительные и горнодобывающие рабочие
• Фермеры, рыболовные рабочие и персонал лесного хозяйства
• Механики авиационного и промышленного оборудования, ремонтники телекоммуникационного оборудования и другие специалисты по установке, техническому обслуживанию и ремонту

Что такое вращающийся сдвиг?

Многие сменные рабочие места работают по фиксированному графику с одинаковым временем начала и окончания для каждой смены, а также с одинаковыми рабочими днями в течение недели.С другой стороны, чередующийся график может включать разное время смен и / или разные рабочие дни, которые меняются от недели к неделе.

Конкретные требования к ротационной смене зависят от работодателя. Некоторые из наиболее распространенных графиков ротации включают:

• Continental : Рабочие сменяют дневную, вечернюю и ночную смены в течение семи рабочих дней подряд. Каждая смена длится восемь часов. После каждого блока из семи рабочих дней сотрудники получают два-три выходных дня.
• Панама : расписание движения в Панаме, также известное как 2-2-3, соответствует 14-дневному расписанию. Сотрудники работают по 12 часов в смену два-три дня подряд, затем получают два-три выходных дня. Это означает, что они будут работать в разные дни в течение первой и второй недель 14-дневного цикла.
• Dupont : Более длинный график ротации, система Dupont охватывает четыре недели. Рабочие обычно меняют дневную и ночную смены каждые одну-две недели. Они будут работать три-четыре дня подряд, а затем получат один-три выходных подряд.Четырехнедельный график завершается семью выходными днями подряд для рабочего.

Ротационные смены могут быть сложнее, чем фиксированные, потому что они требуют от работников корректировки своего графика каждую неделю или месяц. Тем не менее, циркадные ритмы, управляющие вашим циклом сна и бодрствования, можно легче регулировать, если вы переходите от дневной смены к ночным к ранним утренним сменам. Вращение в обратном направлении или в случайном порядке имеет тенденцию более разрушать циркадные циклы.

Некоторым работникам также трудно использовать чередующиеся смены, потому что они вынуждены корректировать свой график сна и бодрствования каждые одну-две недели.Для многих людей перемена каждые пять-семь дней является наиболее сложной задачей. Более частое вращение — каждые два-три дня или около того — вызывает меньше нарушений циркадного ритма, в то время как менее частое вращение позволяет вам проводить больше времени в одном циркадном цикле, прежде чем вам потребуется снова приспособиться.

Плюсы и минусы посменной работы

К преимуществам сменной работы часто относятся:

• Подходит для полуночников и утренников : люди, которые чувствуют себя более мотивированными и продуктивными после захода солнца, могут хорошо себя чувствовать во время ночной смены, тогда как люди, которые лучше концентрируются в предрассветные часы, могут получить пользу от ранней утренней смены.
• Легче добираться на работу : избегая дорог и автомагистралей в часы пик, вы сможете добираться до работы быстрее, чем многие пассажиры в дневное время.
• Заработная плата лучше, чем в дневные смены : Хотя работодатели в США по закону не обязаны платить вам больше за сменную работу, некоторые компании стимулируют работников, которые работают по нетрадиционному графику.

К недостаткам посменной работы можно отнести:

• Проблемы со сном : Расстройство сменной работы — это заболевание, которое поражает людей, которые работают по нетрадиционному графику.Расстройство характеризуется симптомами бессонницы, когда человек пытается заснуть, и чрезмерной сонливостью, когда он бодрствует. Даже если их симптомы не перерастают в расстройство, многие сменные рабочие борются с засыпанием или засыпанием в течение дня, когда необходим отдых, и бодрствованием во время смены. Гормональные нарушения уровня кортизола и тестостерона могут повлиять на качество жизни и вызвать усталость, низкий уровень энергии и снижение либидо.
• Нарушения жизни : Работа ночью и сон днем ​​могут мешать семейной жизни, а также общению с друзьями или коллегами.
• Более опасные условия вождения : хотя вахтовые рабочие борются с меньшим движением, они подвергаются более высокому риску попасть в аварию, связанную с вождением в сонном состоянии. Большинство этих столкновений происходит между полуночью и 6 часами утра или ближе к вечеру, и в большинстве случаев участвуют одинокие водители без пассажиров.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Как посттравматическое стрессовое расстройство влияет на сон

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) характеризуется хронически повышенным состоянием возбуждения после травматического события.Посттравматическое стрессовое расстройство часто усугубляется со временем или развивается незаметно, поэтому люди могут не осознавать, что у них это есть, в течение многих месяцев после травмирующего события. Заболевание чаще встречается у женщин, хотя может случиться с кем угодно. По оценкам, семь человек из 100 будут испытывать посттравматическое стрессовое расстройство в течение своей жизни.

У посттравматического стрессового расстройства и сна сложные отношения. Хотя проблемы со сном сопровождают многие психические расстройства, проблемы со сном при посттравматическом стрессе на самом деле считаются частью расстройства. Среди симптомов, используемых для диагностики посттравматического стрессового расстройства, два напрямую связаны со сном: гипервозбуждение и вторжение, которые могут проявляться в бессоннице и кошмарах.Исследователи все еще пытаются понять, предшествуют ли проблемы со сном посттравматическому стрессу или же посттравматическое стрессовое расстройство вызывает проблемы со сном.

Как проблемы со сном влияют на симптомы посттравматического стрессового расстройства?

Среди людей, переживших травмирующее событие, вероятность развития посттравматического стрессового расстройства в будущем выше у тех, кто страдает серьезными проблемами со сном. Фактически, одним из самых ранних признаков посттравматического стрессового расстройства является нарушение сна, которое часто включает кошмары, бессонницу и фрагментированный сон с быстрым движением глаз (REM).

Интересно, что проблемы со сном, которые предшествуют травматическому событию, также могут иметь значение.Одно исследование показало, что люди, сообщавшие о кошмарах перед войной, с большей вероятностью заболевали посттравматическим стрессовым расстройством после возвращения.

Как только расстройство начинается, проблемы со сном, по-видимому, обостряют симптомы посттравматического стрессового расстройства. И даже после лечения дневных симптомов посттравматического стрессового расстройства многие люди обнаруживают, что бессонница сохраняется.

Проблемы со сном при посттравматическом стрессе влияют на способность мозга обрабатывать воспоминания и эмоции, замедляя процесс восстановления после травмирующего события. Более того, многие люди с посттравматическим стрессовым расстройством употребляют алкоголь или другие вещества, чтобы лучше спать.Эти контрпродуктивные механизмы преодоления не только не помогают, но и ухудшают сон, а также могут усугубить симптомы посттравматического стресса.

Как посттравматическое стрессовое расстройство влияет на сон?

Люди с посттравматическим стрессовым расстройством часто плохо засыпают и легко просыпаются, часто просыпаясь много раз за ночь. Многим людям с посттравматическим стрессовым расстройством снятся кошмары. Эти проблемы приводят к нарушенному, не освежающему сну.

Люди с хронической болью, злоупотреблением психоактивными веществами, черепно-мозговой травмой, депрессией или другими проблемами со здоровьем сталкиваются с дополнительным препятствием на пути к качественному сну.Некоторые препараты для сна также мешают быстрому сну, который является стадией сна, во время которой мы видим сны, и важной стадией сна для борьбы с травматическими воспоминаниями.

Наиболее распространенные проблемы со сном при посттравматическом стрессе можно разделить на три категории:

• Бессонница : примерно девять из десяти человек с посттравматическим стрессовым расстройством страдают бессонницей. Во многом это связано с гипервозбуждением, при котором человек не может расслабиться. Это также может быть продолжительным эффектом пребывания в ситуации, требующей постоянной бдительности в ночное время.Бессонница при посттравматическом стрессовом расстройстве также может быть самовоспроизводящейся, поскольку стресс от невозможности заснуть в конечном итоге приводит к дезадаптивному поведению во сне, например, дневному сну или злоупотреблению психоактивными веществами.
• Кошмары и ночные кошмары : Кошмары и ночные кошмары преследуют большинство людей с посттравматическим стрессовым расстройством, приводя к ночным пробуждениям и затрудняя засыпание. Содержание этих ярких снов иногда связано с прошлой травмой, при этом многие люди, страдающие посттравматическим стрессовым расстройством, сообщают о повторяющихся кошмарах.Кошмары иногда лечат с помощью репетиционной терапии с использованием образов, при которой пациент «переписывает» сценарий сновидения с менее угрожающей версией в часы бодрствования.
• Обструктивное апноэ во сне (OSA) : не совсем понятно, почему OSA чаще встречается среди людей с посттравматическим стрессовым расстройством, но это может быть связано с такими основными факторами, как хроническое возбуждение или употребление алкоголя. Исследования показали, что устройства постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) хорошо работают при лечении ОАС у людей с посттравматическим стрессовым расстройством и могут даже уменьшить количество кошмаров.Хотя это не так эффективно, люди, которые считают, что устройства CPAP вызывают клаустрофобию, могут предпочесть использовать устройство для продвижения нижней челюсти.

Лечение проблем со сном, связанных с посттравматическим стрессовым расстройством, а также сопутствующих расстройств, таких как депрессия, является важной частью устранения общих симптомов посттравматического стрессового расстройства.

Связь между посттравматическим стрессовым расстройством, сном и мозгом

Исследователи обнаружили доказательства того, что несколько перекрывающихся областей мозга вовлечены как в посттравматическое стрессовое расстройство, так и в проблемы со сном, в первую очередь гиппокамп, миндалевидное тело, переднюю часть поясной извилины и кора островка.Эти области мозга, вероятно, ответственны за то, что заставляют пациента повторно посещать травмирующее событие в воспоминаниях и кошмарах, а также за поддержание состояния гипервозбуждения.

Исследования показали, что у людей с посттравматическим стрессовым расстройством частота сердечных сокращений во время сна увеличивается, что указывает на усиленную реакцию «бей или беги», которая поддерживает организм в постоянном состоянии повышенной бдительности. Неудивительно, что отличительными признаками нарушения сна у страдающих посттравматическим стрессовым расстройством являются более легкий сон первой стадии, менее восстанавливающий медленноволновый сон и фрагментированный быстрый сон.

Другая важная связь между сном и посттравматическим стрессовым расстройством может заключаться в том, как мозг обрабатывает вызывающие страх воспоминания. Во время травмирующего события мозг учится связывать определенный стимул с отрицательной реакцией. Спустя долгое время после травмирующего события эта ассоциация может быть настолько сильной, что человек испытывает бурную реакцию каждый раз, когда ему предъявляют аналогичный стимул.

Обычно эта реакция ослабляется во время процесса, называемого угасающей памятью, во время которого мозг постепенно учится отделять стимул от заученного ответа.Значительный объем обработки эмоциональной памяти происходит во время быстрого сна, и исследователи полагают, что нарушения быстрого сна, наблюдаемые у людей, страдающих посттравматическим стрессовым расстройством, могут указывать на неспособность эффективно обрабатывать травму.

Недосыпание также может вызывать дневную сонливость и мешать стратегиям выживания, вызывая у людей тревогу и гиперчувствительность к триггерам. Хорошая новость заключается в том, что улучшение сна оказывает соответствующее влияние на посттравматическое стрессовое расстройство.

Как лучше спать при посттравматическом стрессе

Элементы правильной гигиены сна могут иметь большое значение для уменьшения проблем со сном, связанных с посттравматическим стрессовым расстройством.К ним относятся:

• Обеспечение прохлады, темноты и тишины во время сна
• Бронирование спальни только для сна и секса
• Соблюдать регулярный график отхода ко сну
• Соблюдение здоровой диеты и отказ от кофеина перед сном
• Регулярные упражнения, которые также помогают справиться с повышенным возбуждением
• Как избегать стрессовых факторов перед сном, в том числе говорить о травмирующем событии
• Принятие теплой ванны или чтение успокаивающей книги перед сном
• Отключение экранов за час до сна
• Использование аппарата белого шума, если вы чувствительны к звукам
• Использование медитации или других техник для предотвращения размышлений

Вам следует спать в комнате, в которой вы чувствуете себя в безопасности, которая может быть вашей спальней, а может и не быть.Если вам неудобно спать в темной комнате, ночник может обеспечить ощущение безопасности.

Люди с посттравматическим стрессовым расстройством часто боятся заснуть, потому что боятся, что им будут сниться кошмары. К сожалению, это может привести к тому, что вы будете часами лежать в постели с гоночными мыслями. Если вы пролежали в постели 20 минут и не можете заснуть, встаньте с постели, перейдите в другую комнату, чтобы сделать что-нибудь расслабляющее, и возвращайтесь в постель только тогда, когда почувствуете сонливость. Это поможет укрепить мысленную связь между вашей кроватью и сном.

Если у вас проблемы со сном или вы обнаруживаете, что употребляете такие вещества, как наркотики или алкоголь, чтобы улучшить сон, обратитесь за помощью к врачу. Они могут помочь вам найти терапевта, который проведет когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТ-I), а также специальные методы посттравматического стрессового расстройства, такие как репетиционная терапия с использованием образов или экспозиция, релаксация и терапия с переписыванием сценария. Они также могут прописать лекарства для сна, хотя они сопряжены с большим риском и должны использоваться с осторожностью.

Чтобы снова научиться крепко спать после травмы, может потребоваться некоторое время, поэтому не стоит чувствовать себя побежденным, если это не произойдет сразу.Продолжайте вести здоровый образ жизни и работайте со своим врачом, и со временем вы начнете чувствовать себя лучше. Поскольку сон и посттравматическое стрессовое расстройство так тесно связаны, продолжающаяся терапия чрезвычайно полезна для тех, кто борется с бессонницей.

Советы по сну для партнеров людей с посттравматическим стрессом

Хотя большинство усилий сосредоточено на том, как помочь человеку с посттравматическим стрессовым расстройством уснуть, партнерам людей с посттравматическим стрессовым расстройством также может быть трудно спать спокойно. Тем, у кого партнерша просыпается несколько раз за ночь, может оказаться полезным приобретение матраса, приглушающего звуки и движения.

Кошмары и ночные кошмары могут пугать и вызывать у вашего партнера жестокие нападения. Хотя вы хотите быть рядом со своим партнером, время от времени вам может потребоваться спать в отдельной соседней спальне, чтобы вы могли спокойно выспаться.

Также может быть полезно выполнять упражнения вместе с партнером в течение дня. Помимо улучшения сна, совместная разработка здорового распорядка дня может помочь вам укрепить связь и восстановить чувство безопасности у вашего партнера.

Многие воспитатели борются с чувством вины и чувством ответственности за «спасение» своего партнера. Однако если вы потратите всю свою энергию на помощь другому человеку, это может серьезно повлиять на ваше собственное психическое здоровье. Парная терапия, индивидуальная терапия, группы поддержки или сильная сеть семьи и друзей могут помочь вам управлять своими мыслями и чувствами, чтобы снизить риск выгорания.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Чрезмерная дневная сонливость (гиперсомния) — NHS

Чрезмерная дневная сонливость (гиперсомния) — это состояние, при котором люди часто засыпают в течение дня; иногда во время еды или во время разговора.

Проверьте, не гиперсомния ли

Чрезмерная дневная сонливость отличается от постоянной усталости.

Если у вас гиперсомния, вы можете:

• регулярно дремать днем ​​и не чувствовать себя отдохнувшим
• засыпать днем, часто во время еды или разговора
• еще долго спать ночью

Несрочный совет: обратитесь к терапевту, если:

• вы часто засыпаете днем ​​
• сонливость влияет на вашу жизнь

Информация: Обновление

Коронавирус (COVID-19): как связаться с GP

По-прежнему важно получить помощь от терапевта, если она вам нужна.Чтобы связаться с вашим терапевтом:

• посетите их веб-сайт
• используйте приложение NHS
• позвоните им

Узнайте об использовании NHS во время COVID-19

Что происходит на приеме

Врач общей практики захочет выяснить, почему вы слишком много спите. Они могут:

• спросить вас о возможных причинах вашей сонливости, таких психических или физических проблемах со здоровьем или о любых лекарствах, которые вы, возможно, принимаете
• посоветовать вам вести дневник, когда вы спите
• направить вас к врачу, который специализируется на нарушения сна

Лечение чрезмерной сонливости будет зависеть от того, что ее вызывает.В него могут входить лекарства, которые не дадут вам уснуть.

Причины гиперсомнии

Состояния, которые могут быть связаны с чрезмерной сонливостью, включают:

Возможные причины чрезмерной дневной сонливости

Дополнительные симптомы	Возможная причина
Засыпать в любом месте без предупреждения	нарколепсия
Громкое фырканье, дыхание и храп ночью	апноэ сна
Необычное ощущение в ногах, особенно ночью	Синдром беспокойных ног
Плохое настроение, мало интереса к вещам и раздражительность	депрессия
Перепады настроения от экстремально высоких (мания) до экстремальных минимумов	Биполярное расстройство

Некоторые лекарства, чрезмерное употребление алкоголя и наркотики также могут вызывать чрезмерную дневную сонливость.

Иногда причина неизвестна. Это называется идиопатической гиперсомнией.

Вещи, которые помогут улучшить сон

Изменение режима сна может не излечить гиперсомнию, но может помочь вам почувствовать себя лучше.

Попробуйте:

• ложиться спать в одно и то же время каждую ночь
• избегать употребления алкоголя и кофеина
• создать спокойную обстановку для сна
• по возможности избегать лекарств, которые могут вызвать сонливость
• избегать работы до поздней ночи

Также может быть полезно поговорить с семьей и друзьями о вашей чрезмерной дневной сонливости, чтобы они знали об этом.

Последняя проверка страницы: 4 августа 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 4 августа 2023 г.

.