Почему не набирается вес тела у мужчин: Как набрать вес мужчине без ущерба для здоровья – Как набрать вес мужчине в домашних условиях быстро за месяц, неделю. Таблетки и без стероидов, питание, эффективные методики

Как набрать вес мужчине без ущерба для здоровья

В отличие от женщин, основной проблемой которых, как правило, является похудение, представители сильного пола зачастую хотят узнать, как набрать вес мужчине. Причины такой тенденции понятны: худощавые парни и мужчины не производят впечатления сильного защитника, той самой каменной стены, за которой девушки и женщины мечтают укрыться от своих проблем.

Прежде чем узнать, как набрать вес худому парню или мужчине, необходимо разобраться в причинах, которые мешают это сделать.

Почему набрать вес мужчине не удается?

Существует большое количество мужчин и парней, которые и едят за троих, но поправляться им не удается. Бедные женщины вынуждены не только смотреть, как за пару минут их возлюбленный съедает первое, второе, третье и компот, на приготовление которых она потратила уйму времени, сил и средств. Они также не могут понять, почему их мужчина плохо набирает вес, несмотря на количество съеденного. Вот почему это может происходить, помимо недостаточного питания:

• неправильно подобранный рацион питания;
• генетическая предрасположенность;
• нарушение функций щитовидной железы;
• нарушение работы надпочечников;
• наличие паразитов;
• заболевания желудочно-кишечного тракта;
• стрессы и депрессии;
• искривление позвоночника.

В случае серьезных заболеваний, как набрать вес мужчине может сказать только квалифицированный специалист, который определит и вылечит заболевание, препятствующее набору веса. В остальных случаях необходимо просто скорректировать свое питание.

Как набрать вес мужчине естественным способом

Чтобы набрать вес мужчине в домашних условиях (опять-таки при отсутствии серьезных заболеваний), много усилий не понадобится. Достаточно следовать определенным правилам:

1. Пить много воды. Вода – основа правильного питания. Интересно, что пить воду рекомендуют как для похудения, так и для набора веса. Причина заключается в правильном функционировании организма в целом и пищеварительной системы в частности. Добиться набора веса, равно как и его снижения, будет намного проще, если ежедневно выпивать примерно два литра чистой негазированной воды. Также набрать вес мужчине поможет цельное молоко.
2. Достаточная калорийность рациона питания. Проблемы с набором веса обусловлены недостаточным количеством употребляемых калорий в день. Как набрать вес мужчине, увеличив калорийность употребляемой пищи? Все просто: необходимо обеспечить употребление 40 ккал на 1 кг веса, а при необходимости увеличить их количество до 50-60 ккал/кг веса.

Пример: для мужчины весом 60 кг, исходя из расчета минимум 40 ккал на 1 кг массы, количество употребляемых калорий рассчитывается элементарно: 60 х 40 = 2400 (ккал в день).

Если Вы заметили, что набрать вес таким количеством калорий не удается, необходимо постепенно увеличивать их количество на 500 ккал в день. Помните, что человек набирает вес только тогда, когда организм не тратит накопленную энергию.

3. Учитывайте характер набора веса. Что имеется в виду? Набрать вес мужчине можно как за счет жира, так и за счет мышц. Лишний жир никому не нужен, та и толку с него мало. Более того, за счет мышечной массы можно добавить больше килограмм, сделав свою внешность более мужественной и привлекательной. Жир, скорее всего, уйдет в живот и бедра. Неразумный набор веса приведет максимум к жировым отложениям, разумный – к здоровью и силе.
4. Контроль веса. Рекомендуется постоянно следить за своим весом и взвешиваться если не ежедневно, то хотя бы раз в неделю (и обязательно записывать результат). Можно также делать фото, чтобы можно было сравнить результат до и после – ведь человеку сложно увидеть минимальные изменения своей внешности, а яркий контраст между “было” и ”стало” заметен сразу.
5. Физические нагрузки. Как указано выше, просто питаться, чтобы набрать вес, получится, но польза от прибавившегося жира будет минимальной, если будет вообще. Набрать вес мужчине правильно помогут силовые тренировки, которые помогут нарастить мышцы (отжимание на брусьях, подтягивание, жим лежа, приседания и т.д.).
6. Отдых. Спокойствие, здоровый 8-9-ти часовой сон и отсутствие стрессов – один из основных ключей к успешному набору веса.

Как питаться, чтобы набрать вес мужчине

Поскольку питание играет основную роль в наборе веса, необходимо правильно составить рацион питания. Конечно, лучше всего это сможет сделать диетолог, который примет в учет особенности Вашего организма. Если же у Вас нет возможности посетить квалифицированного специалиста, можете воспользоваться приведенными ниже советами. Однако помните, что самостоятельно добиться желаемых результатов будет гораздо сложнее.

Примеры “белковых” продуктов для набора веса:

• мясо;
• морепродукты;
• натуральные молочные продукты;
• бобовые.

Примеры “углеводных” продуктов для набора веса:

• хлеб;
• макароны;
• изюм, финики;
• рис;
• кукуруза;
• гречка;
• крупа перловая, овсяная  
• и т.д.

Чтобы набрать вес мужчине, не обязательно прибегать к приему специально разработанных препаратов и пищевых добавок. Оставьте этот радикальный метод на крайний случай. Начните с естественных способов набора веса – здоровее будете! Создавайте красоту осознанно вместе с Estet-portal!

Резкий набор веса у мужчин причины

Любые заметные изменения во внешности говорят о нарушениях в работе организма, и стремительный набор веса не станет исключением. Основная ошибка каждого человека, который замечает внезапный подъём цифры на весах, заключается в резком изменении калорийности рациона.

Важно понять: если нет существенных оснований к набору веса, то голодать бессмысленно. Нужно найти истинную причину изменений.

На сегодняшний день известно несколько самых распространённых факторов, которые приводят к быстрому росту лишних килограммов:

Заболевания

• При болезнях щитовидной железы происходит стремительный набор веса. Это связано с тем, что дефицит гормонов замедляет обмен веществ, и калории скапливаются в большом количестве. Дополняющими симптомами являются: увеличение шеи, отёчность, холодные конечности. Признаки говорят о развитии гипотиреоза, поэтому нужно срочно обратиться к эндокринологу.

Если в крови наблюдается избыток глюкозы, то инсулин не вырабатывается в достаточном количестве. В итоге вес начинает расти, а в организме зарождается сахарный диабет. Несвоевременное лечение приводит к стойкому ожирению.

Заболевание печени, которое известно как “жирная печень” влечёт за собой довольно стремительный набор лишних килограммов. Необходимо пройти осмотр врача для постановки диагноза, так как симптоматика патологии этого органа скрытая, и может проявить другие признаки только на поздних этапах созревания.

При развитии патологий сердечно-сосудистой системы также появляется лишний вес, поэтому нужно внимательно следить за уровнем холестерина и показателями давлениями. Единственным верным решением будет обратиться к кардиологу, особенно если мучает тахикардия, одышка, боли в области груди.

Дисбаланс тестостерона и эстрогена также даёт знать о себе, и это проявляется у представителей обоих полов. Женщины подвержены сбоям в менструальном цикле, когда гормоны начинают действовать “не по плану”. В этом случае может начаться резкий рост веса наряду с мажущими выделениями или их полным отсутствием во время предполагаемых месячных. Мужчины также подвержены сбоям в гормональной системе, и это проявляется в округлении груди, трансформации формы тела, наборе килограммов и даже изменении голоса.

Пищевые ошибки

• Непереносимость молочных белков считается довольно распространённым признаком увеличения веса. Организм не способен переработать казеин в составе продукта, что приводит к равномерной отёчности, то есть страдают не только конечности, но и живот, лицо, бока, ягодицы.
• Многие люди замечают, что от мучного начинают толстеть, причём довольно стремительно. Несмотря на то что диетологи рекомендуют ржаные хлебцы, человек с непереносимостью глютена просто не сможет переварить эти полезные продукты. Единственный выход — отказаться от мучных изделий и обратиться к врачу.
• Ещё одна распространённая причина, по которой не получается сбросить вес — это обезвоживание. Нехватка воды приводит к серьёзным застоям в работе внутренних органов, обмен веществ стоит на месте и калории откладываются в жир. Вся жидкость, которая содержится в пище, начинает сохраняться про запас, поэтому под кожей появляются отёки. Необходимо пить как минимум полтора литра чистой воды ежедневно, чтобы организм работал нормально.

Побочные эффекты

Зачастую люди не читают инструкцию по применению к лекарствам, которые выписывает врач, и влечёт за собой серьёзные проблемы. Медикаментозные препараты от депрессии, а также противозачаточные таблетки вызывают изменения в работе организма, гормональные сбои, вялость, задержку жидкости. Лекарства от аллергии и воспалений, стероидные препараты также имеют ряд побочных действий, связанных с увеличением веса.

Чтобы эффективно избавиться от ненужных скоплений жира, необходимо скорректировать питание и грамотно подобрать упражнения. Диета и физическая активность заставляют органы и железы секретировать гормоны, сжигающие жир. Поэтому, если эти две стратегии – эффективные диеты и упражнения – не работают, есть смысл обратиться к врачу и поискать истинную причину набора веса, которая, по мнению estet-portal.com, вполне может оказаться одной из описанных ниже. Итак, почему мы поправляемся, даже если ведем правильный образ жизни, и по каким признакам и особенностям набора веса можно вычислить его причину?

4 причины набора веса и их характерные особенности

Если Вы значительно уменьшили употребление калорий и повысили уровень физической активности, но жировые отложения все равно не удается убрать, стоит задуматься, не являются ли тому причиной сбои в работе внутренних органов и желез, которые вырабатывают гормоны, способствующие потере или набору веса.

Так, ниже estet-portal.com расскажет о таких четырех причинах набора веса и их характерных особенностях, которые помогут заподозрить «неполадки» в том или ином органе:

• «надпочечниковый» набор веса;
• «печеночный» набор веса;
• «щитовидный» набор веса;
• «яичниковый» набор веса.

Характерные особенности «надпочечникового» набора веса

Надпочечники отвечают за реакцию организма «бей или беги», которая возникает в ответ на стресс. Если надпочечники слишком часто тревожат стрессовые ситуации, это может привести к дисбалансу гормонов и нарушить различные функции организма, в том числе цикл сна и бодрствования, в результате чего просыпаться и засыпать становится трудно. Надпочечники секретируют гормон стресса кортизол, повышенные уровни которого приводят к набору веса в средней части тела (так называемый «кортизоловый живот»).

Появление жира в области живота и талии – возможно, причина в нарушении работы надпочечников.

Если Вы подозреваете, что причиной набора веса в Вашем случае могут быть именно надпочечники или же стресс, проконсультируйтесь с врачом и постарайтесь снизить уровень стресса, например, при помощи йоги и медитации.

Симптомы нарушений в работе надпочечников включают в себя:

• отложения жира в области живота и талии;
• «полное» лицо и шея;
• относительно худые руки и ноги;
• повышенное давление крови;
• слабость мышц и костей;
• высокий сахар в крови;
• перепады настроения, раздражительность или депрессия.

Характерные особенности «печеночного» набора веса

Надлежащим образом функционирующая печень – важная составляющая здоровья и хорошего самочувствия. Если она выходит из строя, в области живота начинает скапливаться жир. Также не исключены проблемы с повышенным сахаром в крови (в том числе диабет), повышенными уровнями холестерина и высоким давлением крови. Накопление токсинов в печени также может привести к болям в суставах, аллергиям, появлению проблем с кожей (в том числе прыщей), а также неприятному запаху тела.

Заболевания печени могут быть как генетическими, так и приобретенными в результате воздействия различных факторов, в том числе вирусов и злоупотребления алкоголем. Поэтому, если Вы заметили, что Ваш животик начал стремительно обрастать жиром, обратитесь за помощью к врачу – возможно, причиной набора веса является недостаточно эффективная работа печени.

Характерные особенности «щитовидного» набора веса

Скорость использования энергии телом регулирует именно щитовидная железа, вырабатывая гормоны, которые контролируют скорость метаболизма. Если щитовидка работает недостаточно активно, набор веса будет наблюдаться даже при уменьшении количества употребляемых калорий.

Распространенной причиной резкого набора веса является сниженная активность щитовидной железы.

• дряблость кожи;
• набор веса;
• мышечная слабость;
• запоры;
• выпадение волос;
• замедленное сердцебиение;
• сухость кожи;
• хрипотца;
• депрессии;
• постоянная усталость;
• нерегулярность менструального цикла.

Регулярно посещайте эндокринолога, чтобы вовремя распознать неполадки в работе щитовидной железы и скорректировать ее работу.

Характерные особенности «яичникового» набора веса

Такая причина набора веса характерна для женщин, у которых проблемы с яичниками могут быть индикатором гормонального дисбаланса. Признаками ненадлежащей работы яичников является не объяснимый диетой и физической неактивностью набор веса в нижней части тела, ПМС, задержка менструации, постоянные запоры, чрезмерная тяга к шоколаду или молочным продуктам.

Если Вас мучают боли в области яичников или Вы заметили изменения в менструальном цикле и набор веса в нижней части тела, обратитесь за помощью к гинекологу.

«Много ешь» — причина, о которой нужно думать в последнюю очередь.

Вы наверняка знаете, что можете прибавить пару килограммчиков, если регулярно грешить калорийной пищей или фастфудом, чипсами, и тому подобным. Но если вы не меняли свои привычки в еде и физических упражнениях, а цифра на весах вдруг начала расти вверх, то явно произошло что-то еще.

Лишние килограммы — это не обязательно и не всегда проблема, конечно, но также это может сигнализировать о серьезных сбоях в организме. Единственный способ быть на 100% уверенным в том, что это значит, — проконсультироваться с врачом. А пока рассмотрим эти 8 причин, которые могут объяснить, почему это могло произойти.

1. Расстройства настроения, такие как депрессия и тревожность

Работа со своими тревожными или грустными чувствами путем бессмысленного жевания чего бы то ни было — это знакомо очень многим. Но любое из этих расстройств — депрессия или тревожность — может сделать переедание регулярным механизмом выживания.

Доктор Нусбаум, бариатрический хирург и доктор наук, приводит в Health пример поедание пакета чипсов после трех, четырех, а затем пяти пригоршней: «Вы даже уже успеваете распробовать чипсы, ваши вкусовые рецепторы полностью пропитаны ароматом, но вы по-прежнему едите и думаете: «Почему я все еще ем?».

Депрессия и беспокойство могут вызвать усталость, раздражительность и недостаток внимания. Вся троица может также заставить вас забыть о физической активности и спортзале, что тоже является благоприятным фактором для набора веса.

2. Вы едите слишком много соли

Для того чтобы есть много соли, не нужно резко менять своих пищевых привычек. Потребление натрия заставляет ваше тело удерживать воду, а вода имеет вес и объем. Поэтому, если вы едите много соленой пищи несколько дней подряд, вы можете быстро набрать вес.

Фастфуд имеет тенденцию быть перегруженным солью. Если вы провели долгие выходные вдали от дома или просто наполнили свои дни едой на вынос, это могло бы объяснить ваш внезапный приток килограммов.

3. Прием медикаментов

Довольно большое количество медикаментов являются причинами набора веса. У. Скотт Буч, доктор медицинских наук, директор по лечению ожирения в Бариатрическом и метаболическом институте в клинике Кливленда объясняет журналу Health, что антидепрессанты и лекарства от сердечных заболеваний (бета-блокаторы) являются двумя распространенными виновниками. Cнотворные, обезболивающие и даже некоторые антигистаминные средства против аллергии, могут вызвать резкий рост веса.

4. Бессонница

Если вы очнетесь перед работой только после четырех часов сна, вы, вероятно, захотите перекусить, чтобы зарядиться энергией в течение дня.

Недостаток сна влияет на ваши гормоны, регулирующие чувство голода. Уровень грелина, гормона, который сообщает вашему телу, что пора есть, повышается после беспокойной ночи. В то же время, лептин, гормон, который сигнализирует о полноте, может «замолчать».

5. Вы больше едите или пьете (кажется очевидным)

Если никого не удивляет то, что от увеличения количества еды в вашем рационе вы можете поправиться, то многие забывают об алкоголе.

В нем так же содержатся калории, как и в еде. Так что, частое употребление алкоголя может отразиться еще и в наборе веса, помимо других проблем со здоровьем.

6. Вы недавно похудели

Было бы очень хорошо, если бы потерянный вес остался потерянным. Но очень часто случается наоборот.

Любые килограммы, которые вам удастся сбросить, скорее всего, вернутся, даже если вы продолжите выполнять свои программы по снижению веса. Поэтому, если вы недавно сбросили вес, вполне вероятно, что вы снова его наберете — один раз похудеть и просто остаться в таком состоянии навсегда не получится.

7. У вас есть сбой в эндокринной системе

Примерно у каждого пятого взрослого человека есть недостаток гормонов щитовидной железы — гипотиреоз — согласно Национальному Институту Здоровья США. Хотя это состояние встречается гораздо чаще у женщин, многие мужчины испытывают гипотиреоз, что может привести к внезапному и значительному увеличению веса.

Но это далеко не единственное отклонение, которое может вызвать набор веса. Таких расстройств много, и как правило проявляются они вместе с усталостью, раздражительностью, депрессией и тревогой.

Почему мужчины с возрастом набирают вес и как этого избежать

Когда-то вы были стройным, всегда подтянутым и умудрялись не поправляться даже во время отпуска, валяясь на пляже и бездельничая несколько недель кряду. Почему же сейчас, когда вам всего-то чуть за 40 (или даже меньше), все изменилось? Образ жизни вроде бы тот же, а жир нарастает на животе и боках с пугающей неотвратимостью. И вы оглянуться не успели, как превратились из интересного мужчины в грузного дяденьку с одышкой, гипертонией и животом, переваливающимся через брючный ремень. Почему?! Объясняет

Александра Коляда, врач-психотерапевт высшей категории и автор cardio.today.

Фото: Reuters

Почему после 35 лет мы набираем вес

После 35 лет меняется метаболизм, и организму просто некуда девать избыток калорий.

Основной обмен или, по-научному, базовый метаболизм — это количество энергии, которое ваш организм тратит за час абсолютного ничегонеделания. Например, лежания на диване.

Энергия основного обмена — это топливо для биохимических и биомеханических процессов, протекающих в каждой клетке организма непрерывно в течение всей жизни. На энергии основного обмена работает мозг, сердце, легкие, почки, желудок с кишечником и всё остальное.

За 1 час у мужчин на это тратится примерно 1 ккал на 1 кг массы. То есть в сутки мужчина весом 85 кг сжигает в среднем 2040 ккал. Без учета затрат на физическую и умственную работу.

С 20 до 35−40 лет основной обмен относительно постоянен, а затем начинает снижаться примерно на 10% каждые 10 лет. То есть мужчина, тративший в 35 лет 2040 ккал, в 45 лет расходует уже 1785, в 55 лет — 1530, в 65 лет — 1275 ккал.

И если этот мужчина не очень тренирован, уже имеет явный жирок, то его основной обмен снижается еще быстрее.

Почему? Потому что жир (в отличие от мышц) не слишком энергоемок и не требует на свое содержание столько энергии, сколько нужно, например, мышцам.

Кроме того, за те же 10 лет базовый метаболизм падает на 2−3% из-за возрастного снижения уровня тестостерона, которое начинается — внимание! — уже после 35.

Таким образом, примерно после 35 лет у большинства мужчин формируется избыток калорий, которые организму просто некуда девать, кроме как депонировать в жировых депо — откладывать в виде подкожного и внутреннего (органного, висцерального) жира. С каждым годом доля лишних калорий, в общем числе потребляемых с едой, увеличивается, а вместе с ней растут и жировые запасы организма: жир нарастает не только на животе и боках, но и на внутренних органах, прежде всего, на сердце, печени, почках, сосудах и тканях мозга, что представляет уже нешуточную опасность.

То есть, сохраняя приобретенные в юности пищевые привычки, в зрелом возрасте вы неизбежно толстеете, обрастаете болезнями, ухудшаете качество своей жизни и реально укорачиваете ее.

Как этого избежать

Если вы не активный спортсмен, то режим питания, качество и количество потребляемой вами пищи с возрастом должны меняться: чем старше возраст, тем «легче» должен быть рацион.

Поскольку энергию на основной обмен организм берет из еды, та должна содержать только калории, необходимые для жизни. А если вам нужно похудеть, то количество потребляемых с пищей калорий должно быть равно или чуть выше того, что необходимо организму на основной обмен.

Только так ваше тело начнет использовать собственные жировые запасы для остальной работы — умственной и физической, а вы расстанетесь с лишними килограммами, вернете себе здоровье, активность и мужскую привлекательность.

Как можно быстро набрать вес мужчине без химии

Из статьи вы узнаете как можно быстро набрать вес худому мужчине. Если у вас скоростной метаболизм и вы хотите стать поувесистей, то вам определенно поможет смена пищевых привычек и хорошо распланированные упражнения. Конечно, вес можно увеличить поедая гамбургеры и выполняя хоть какие-то редкие упражнения, но куда более здоровый путь – увеличиваться за счет высоко питательных продуктов и силовых тренировок для мускульной массы. Это не произойдет за пару недель, но через несколько недель результаты будут уже заметны.

Часть первая: Питание для набора массы

1. Есть необходимо чаще, чем три раза в день

Если ваш метаболизм скоростной от природы, то трехразовое питание – не самый лучший помощник в наборе массы. Ваше тело быстро сжигает калории, поэтому его нужно постоянно насыщать, если хотите направить рост мускулатуры в правильное русло и не оставаться худым. Это значит, что есть нужно не только тогда, когда вы испытываете голод, а в течение всего дня, регулярно. Ешьте пять раз в день, чтобы набрать вес.

• Не ждите когда желудок начнет урчать от голода. Распланируйте регулярное пятиразовое питание – так у вас не будет времени испытывать чувства голода.
• Такое количество пищи, возможно, не легко будет «затолкать» в себя. Приобретайте насыщенные полезными веществами, высококалорийные продукты, например: бананы, арахисовое масло и богатые полезными углеводами батончики.

2. Потребляйте достаточное количество калорий ежедневно.

Пять низкокалорийных приемов пищи в день не помогут вам в деле набора веса. Поэтому, необходимо будет питаться богатыми полезными веществами и калорийными продуктами. Ориентируйтесь на ресторанный объем блюд. Порции должны быть объемными и обязательно включать в себя мясо, овощи и углеводы. Поначалу такой большой объем пищи покажется вам некомфортным, но это, в действительности, единственный способ набрать вес. Запомните это.

• Достаточно большой завтрак должен состоять из омлета (три яйца), двух кусочков бекона или сосисок, порции запечённого картофеля и стакана апельсинового сока.
• На обед – ножка индюшки с кусочком цельнозернового хлеба, двумя бананами и салатом.
• На ужин можно съесть зажаренный стейк с печеным картофелем и двумя порциями овощей на гриле.

3. Стремитесь есть простые, богатые питательными веществами продуктами.

Чтобы заработать здоровый вес, ешьте питательную пищу. Вы все еще можете наедаться пиццей и гамбургерами, заливая все колой и пивом. Только такая пища собьет с толку ваш метаболизм и заставит вас набирать не мышечную массу, а жировую. Так что, при выборе пищи обращайте внимание на следующее:

• Ищите продукты, не прошедшие через дополнительную обработку. Например, старомодную овсянку долгой варки, вместо овсянки быстрого приготовления. Вместо мясных полуфабрикатов, питайтесь свежей курицей.
• Готовьте как можно больше блюд с участием углеводов. Избегайте замороженных полуфабрикатов, фаст-фуда с большим содержанием соли, сахара и других составляющих, не обладающих питательными свойствами.

4. Сфокусируйтесь на белках, жирах и углеводах.

Это те самые три слона, на которых будет держаться ваш здоровый вес. И для крепкого здоровья они понадобятся вам в большом объеме. Сфокусируйтесь на включении белков, жиров и углеводов в каждое блюдо – так ваша диета будет сбалансированной. Вот несколько образцов полезных продуктов из этих категорий:

• Белки: яйца, лосось, тунец и другие виды рыбы; нежирная свинина и ветчина; куриные грудки и бедра; гамбургеры и стейки с нежирной говядиной.
• Жиры: оливковое масло, сафлоровое масло, кокосовое масло, масло из виноградных косточек; авокадо, грецкие орехи, миндаль, семена флокса.
• Углеводы: фрукты и овощи; бобы, чечевица, горох; коричневый рис, цельнозерновой хлеб, цельнозерновая паста и другие продукты из цельного зерна; мед и фруктовый сок.

5. Убедитесь в том, что пьете достаточное количество воды.

Вода поможет вашему телу перерабатывать дополнительный белок и дополнительные калории. Выпивайте несколько стаканов с каждым приемом пищи, чтобы избежать обезвоживания. Так как вы, вероятно, также будете еще и больше времени проводить в спортзале, чтобы получить массу, нацельтесь выпивать по 10 стаканов воды каждый день.

• Вы также можете пить несладкий чай, фруктовый сок, и другие здоровые напитки.
• Избегайте спортивных напитков в чрезмерных количествах, так как они содержат много сахара.

Часть вторая: развиваем мышечную массу

1. Сфокусируйтесь на силовых тренировках

Бодибилдеры знают, как стать больше, используя силовые тренировки. Именно эта форма упражнений помогает сделать наши мышцы крупнее и сильнее. Вы можете практиковаться в силовых тренировках или приобрести необходимое оборудование и заниматься этим дома. Поскольку эта часть в системе набора веса неотъемлема, составьте себе регулярный график занятий. Занимайтесь несколько раз в неделю. Для начинающих подойдет программа  тренировок на массу 3 раза в неделю.

• Если вы не хотите оплачивать посещения спортзала, то приобретите штангу и набор блинов для утяжеления. Этого будет вполне достаточно для занятий дома.
• Вы также можете попробовать упражнения на сопротивление. Они помогают тренировать мышцы без поднятия тяжестей. Отжимания – идеальный старт для начинающих. Вы также можете повесить в дверном проеме турник – он поможет вам тренировать мышцы спины и рук.

Эффективно заниматься в домашних условиях начинающим не получится. Так как дома нет всех необходимых спортивных снарядов и тренажеров, поэтому без спортзала никак не обойтись.

2. Работайте над разными группами мышц.

Возможно, вам хочется накачать какую-то определенную часть вашего тела, но вам никогда не удастся добиться положительной динамики при тренировке одной части тела. Выделяйте равное время для работы над руками, спиной, грудью, прессом и ногами. И вместо того, чтобы каждый день тренировать все группы мышц, переключайтесь ежедневно между разными группами мышц. Следите за достаточным количеством отдыха.

• Распланируйте еженедельные занятия так, чтобы равномерно тренировать все группы мышц. Например, если в один день вы работаете над грудью и руками, то на следующий день сфокусируйтесь на ногах и прессе на следующий день. На третий день поработайте над спиной и грудью.
• Если вы не уверены в себе и своих знаниях, наймите себе личного тренера – он поможет вам с расписанием занятий.

3. Упражняйтесь так, чтобы не травмировать мышцы

Мускулы растут в результате причинения им травм в процессе тренировок. Мышечная ткань травмируется в результате увеличения ежедневных нагрузок. Это происходит благодаря поднятию соответствующего веса достаточное количество раз. При этом мышцы будут немного ныть, но не болеть. Вычислите свой идеальный вес следующим образом: проверьте, какой вес вы сможете полноценно поднять и опустить десять раз подряд. Если у вас с легкостью получится больше, чем десять, добавьте еще веса. Если уже после пяти повторений вы начинаете чувствовать усталость – сбавьте вес.

• Ваши друзья – комплексные упражнения. Сконцентрируйтесь на комплексных, составных упражнениях, которые задействуют максимальное количество мышц: жим лежа, приседания с штангой, взятие штанги на грудь, подтягивания, мертвая тяга.
• Не важно сколько раз у вас получается выполнить сложное упражнение поначалу. Каким бы малым ни было это количество, вы все равно будете прогрессировать, становясь сильнее и сильнее с каждой следующей тренировкой. Напрягитесь, станьте сильнее, поднимайте больше и вы даже не заметите как скоро вы станете мускулистым.
• Во время тренировок сведите время отдыха между подходами к минуте. Не выполняйте больше 12 повторений за один подход.

4. Выпивайте протеиновый коктейль после каждой тренировки

Исследования Университета Бирмингема подтверждают, что энергетические напитки помогут вам повысить вашу выдержку во время упражнений. Съешьте банан, горсть сухофруктов или выпейте энергетический шейк сразу после тренировки.

5. Отдыхайте

Давайте своим мышцам отдыхать в промежутках между упражнениями. Это важно для того, чтобы ваши мышцы действительно стали больше и крепче. Ваша мускулатура перестраивается именно в выходные дни, поэтому и не стоит тренировать одну и ту же группу мышц несколько дней подряд. Нужно подождать, пока она не восстановится после последней тренировки. Подождите хотя бы 48 часов после последней тренировки перед тем, как опять начинать тренировать эту группу мышц еще раз.

• Также, нужно спать не меньше 8-9 часов каждую ночь. Это даст максимальные результаты. Если вы спите всего шесть часов или меньше, то вы никогда не получите достойных результатов от ваших тренировок и диет.

 

Часть третья: знайте, чего избегать

1. Не застревайте в колее

Ваше тело имеет способность к быстрой адаптации, так что если вы не будете регулярно сменять «маршрут» на пути к идеальному телу, то вы достигнете так называемого «плато». Это состояние, в котором с вашим телом ничего не происходит – абсолютно никаких изменений. Раз в неделю меняйте что-нибудь в плане тренировок. Вы можете увеличить или уменьшить количество подходов и повторений или просто сменить порядок исполнения разных видов активности в течение дня.

2. Снизьте кардио нагрузки до минимума

Когда вы бегаете, плаваете, катаетесь на велосипеде м выполняете другие кардио упражнения вы используете энергию, которая необходима организму для выращивания мускулатуры. Сократите кардио нагрузки до раза в неделю или вообще устраните их из своих планов, если вы действительно хотите набрать мышечную массу. Если кардио – ваш любимый тип упражнения, то сократите их до пеших прогулок, походов и велосипедных поездок на небольшие расстояния.

3. Избегайте сидячего образа жизни

Есть еще один метод быстро набрать в весе: есть столько, сколько хочется, двигаясь при этом как можно меньше. Однако, такой способ набора веса вряд ли придаст вам желаемый внешний вид и, к тому же, ослабит ваше тело. Сложная работа для тела плюс правильное питание = улучшенное состояние здоровья плюс внешность, о которой вы всегда мечтали.

• Пятиразовое питание заставит вас набрать и немного жира тоже. Но это нормально! Как только вы наберете необходимый вес, вы можете немного урезать углеводы и излишки жира уйдут, а вам достанется мускулистая, подтянутая фигура.

4. Не игнорируйте желания и просьбы о помощи вашего тела

В вашем желании набрать вес вам придется привести ваше тело в состояние стресса. Но вас ни в коем случае не должно постоянно преследовать чувство боли в мышцах. На самом деле, система правильного питания и спланированные тренировки должны помочь вам не испытывать боли. И если вдруг ваше тело начнет говорить вам о том, что что-то идет не так, послушайте его.

• Подумайте о том, чтобы нанять личного тренера. Через несколько тренировочных сессий вы сами начнете разбираться в том, как правильно составлять расписание, выбирать тип упражнений и их интенсивность. Вы легко сможете регулировать длительность тренировок и систему питания.
• Перед тем, как браться за пищевые добавки, посетите своего терапевта. К доктору также обязательно необходимо обратиться в случае, если вы испытываете постоянные боли после тренировок.

Примерное дневное меню для мужчин для набора мышечной массы

Есть некоторые общие рекомендации для худых мужчин, которые хотят быстро увеличить свой вес. Так, рекомендуют употреблять большое количество жидкости в день. Так, молодой человек должен выпивать минимум 2 литра очищенной воды в сутки.

Вода помогает насытить все клетки, оздоровиться. А здоровый организм быстрее набирает массу тела, мышечную массу. При наборе веса допустимым является употребление большого количества молока.

Я хочу посоветовать вам меню которого придерживался сам. У меня получилось довольно быстро увеличить мышечную массу и питание играло одну из важнейших составляющих. Первое, что необходимо отметить это употребление большого количества воды на протяжении дня.

Обратите внимание, именно обычной воды, не газировки или напитков. От 1.5 до 2 литров воды в день. Количество может показаться на первый взгляд большим. Но не нужно пить по 0.5 л воды за раз, пейте равномерно на протяжении всего дня, это ускорит обмен веществ и метаболизм всего организма, что является незаменимым условием при наборе мышц.

Приступим к самому меню, итак:

На завтрак: омлет из 4 куриных яиц, бутерброд с арахисовым маслом (хлеб бездрожжевой), 40 грамм натурального твердого сыра, стакан нежирного кефира.

Первый перекус: 50 грамм миндаля, половинка грейпфрута или апельсина.

На обед: гречневая каша 150 грамм, отварная индюшатина или куриное филе 150 грамм, салат из квашенной капусты, кусок бездрожжевого хлеба.

Второй перекус: 100 грамм арахиса или сырого кешью, 200 грамм нежирного йогурта.

Ужин: свежий домашний творог 150-200 грамм, 1 банан, 1 столовая ложка меда, 1 стакан нежирного кефира.

Не стоит забывать, что ужинать необходимо минимум за 2 часа до сна, а лучше еще раньше. Таким образом пища успеет переварится и усвоится. Ложится спать сразу после приема пищи может серьезно навредить вашему здоровью. Меню можно корректировать, заменив другими равноценными продуктами.

Внимание: Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем кардинально менять рацион питания или начинать усиленные тренировки после продолжительного бездействия.

Оцените мою статью

Проголосовать!

Средний рейтинг / 5. Число голосов:

Здесь пока нет отзывов. Будьте первым!

Дата публикации: 2015-03-15

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

5 причин почему не растет масса

С проблемой набора массы сталкивается множество людей. Существует 5 основных причин, почему не растет масса и как с этим бороться.

 

 

1) Неправильное питание.

 

Вопрос питания в наборе массы играет самую важную роль и зачастую все упирается именно в него. Казалось бы, довольно легкий вопрос, вызывает множество трудностей. Чтобы избежать этого следует знать определенные моменты, которые необходимо применить в своем питании. В первую очередь, количество употребляемых калорий должно быть выше количества затрачиваемых. Увеличение калорий происходит до того момента, пока прирост на весах не будет удовлетворять вас. Так же следует особое внимание уделить количеству БЖУ (белков, жиров, углеводов). Данные показатели указываются на каждом продукте, что позволит вам с легкостью подсчитать дневную норму. Для набора массы желательно употреблять около 2х грамм белка на 1 кг веса, источником белка должны стать: яйца, мясо, молочные продукты. Что касается жиров, то их достаточно употреблять около 1 грамма на 1 кг веса, источники жиров: льняное, кунжутное масло, рыба. Самый главный аспект питания на массу – это углеводы, они дают организму энергию. Употребление углеводов сводится к 4 граммам на 1 кг веса и выше. Следует обратить внимание на тот факт, что углеводы должны быть сложными и иметь низкий гликимический индекс. К продуктам богатым на сложные углеводы относиться: гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы. Помимо этого, следует обратить внимание на количество овощей и фруктов в своем рационе. Кроме того, что они обладают высоким количеством витаминов, в них присутствует клетчатка, которая помогает пищеварению. Употреблять пищу необходимо маленькими порциями разделяя свой рацион на 5-6 приемов пищи. В день рекомендуется выпивать минимум 2.5 литра воды.

 

2) Неправильные тренировки.

Тренировка в тренажерном зале, весомый фактор, влияющий на набор массы, однако грамотно построить свою тренировку достаточно сложно. Основной ошибкой новичков, является то, что они слепо копируют программы тренировок профессиональных спортсменов, глядя на их впечатляющие результаты и ждут от своего тела того же. Данный подход в корне не верный, потому что, программы тренировок профессиональных спортсменов создаются индивидуально, с учетом их опыта и общего стажа, а так же с учетом применения допинга.

 

 

В построении тренировки следует понимать, что каждый человек индивидуальный и необходимо методом проб и ошибок подбирать, что лучше работает для него. Естественно лучше всего обратиться к квалифицированному тренеру, который составит программу относительно ваших индивидуальных особенностей и потребностей. Но, как показывает практика, для набора массы существует работающая методика, по которой занимаются уже много лет. Суть данной методики заключается в том, чтобы максимально снизить аэробные нагрузки, и сделать акцент на тяжелых базовых упражнениях с большими весами. К таким упражнениям относятся приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим штанги лежа.

 

В данных упражнениях задействуется сразу несколько мышц, что позволяет хорошо нагрузить организм и достичь нужного выброса анаболических гормонов. Выполняются упражнения в 3х-4х подходах на 4-6 повторений. Особое внимание следует уделять технике выполнения упражнений, это снизит риск получения травмы и позволит прорабатывать целевую мышечную группу.

 

 

3) Плохое восстановление.

Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха, следовательно, прирост массы идет именно в этот момент. Исходя из этого, такому моменту как отдых, необходимо уделить внимание. В первую очередь, необходимо наладить режим сна, чтобы он составлял минимум 8 часов в идеале 10. Так же важный момент время отдыха между тренировками, для набора массы отлично подойдет трехдневный сплит: понедельник, среда, пятница. В каждый из дней тренируется одна базовая мышечная группа: ноги, спина, грудь. Таким образом, отдых между тренировками одной целевой мышечной группы составляет неделю, чего вполне достаточно для полного восстановления. Чтобы улучшить процесс набора массы необходимо минимизировать постороннюю кардио нагрузку. Если вы помимо тренажерного зала предпочитаете игры в футбол, баскетбол, плаванье, езду на велосипеде и прочее, то набрать массу станет намного сложнее. Это происходит из-за того, что на данные занятия уходит слишком много калорий, которые нам необходимы для набора массы.

 

 

4) Генетическая предрасположенность.

В наборе массы, такой фактор как гены занимает весьма не последнюю роль. Объяснить это можно тем, что существует три типа строения человеческого тела: эктоморф, эндоморф, и мезоморф. Отличия данных типов заключается в построении скелета, мышечного корсета и т. д. Из всех приведенных типов телосложения сложнее всего набрать массу эктоморфу. Зачастую данный тип телосложения обладает быстрым обменом веществ, и даже при употреблении быстрых углеводов увеличение жировой ткани не происходит. 

 

5) Несоблюдение режима.

Режим – это то, что станет решением вашего вопроса, относительно проблем с набором массы. Так как, для набора массы необходимо сразу несколько факторов, то одновременное их соблюдение и является режимом. Стоит понимать, что отсутствие хотя бы одного звена массонаборного механизма, может нивелировать все ваши старания. Именно поэтому необходимо четко соблюдать диету, употреблять нужное количество калорий, подсчитывать БЖУ, не пропускать приемы пищи, желательно принимать пищу в один временной промежуток, это поможет пищеварению. Тренироваться нужно сложно и эффективно, чтобы мышцы получили хорошую нагрузку, а организм испытал стресс, после чего ему нужно дать хорошо восстановиться. И не смотря на то, что вы родились эктоморфом, вы сможете достичь определенных результатов изо дня в день, соблюдая режим.

 

 

Если же вы полностью соблюдаете режим и сталкиваетесь с определенным застоем, то следует изменить в первую очередь рацион питания, поменять продукты, добавить несколько приемов пищи, возможно, следует начать принимать спортивное питание (протеин или гейнер).  Следующим этапом необходимо изменить программу тренировок, поменять местами упражнения, добавить новые. Рекомендуется делать небольшие паузы между процессом тренировок, хорошо одну – две недели полностью исключить тяжелые нагрузки, временно не посещать спортзал, чтобы потом придти в него с новыми силами и еще лучше прогрессировать.

 

 

Как набрать вес мужчине

Есть мнение, что большинство людей страдает от избыточного веса. Но на самом деле, как среди женщин, так и среди мужчин немало тех, кто хотел бы не похудеть, а увеличить массу своего тела. Причем, принципы набора веса для мужчин и для женщин имеют значительные отличия. Как набрать вес мужчине, обладающим худощавым телосложением?

Как набрать вес парню

Часто парни, страдающие от недостатка веса спрашивают, как худому набрать вес? Обычно они утверждают, что не ограничивают себя в еде и даже перекусывают перед сном, но никак не могут увеличить массу тела. Вряд ли, задавая вопрос, как набрать вес мужчине, представители сильного пола хотят обзавестись обвисшим брюшком. Наоборот, все стремятся иметь подтянутое, мускулистое тело. То есть, набор веса за счет жировых отложений – это не выход. Поэтому речь пойдет о том, как набрать вес парню за счет увеличения мышечной массы и накопления небольшого количества жира.

Стоит отметить, что данный путь увеличения массы тела, несмотря на то, что является медленным и трудным, вместе с тем, более продуктивный и эффективный. Рост мышц – процесс не быстрый. Однако при правильном подходе, в месяц можно будет легко набирать один или два килограмма массы тела за счет роста мышечной ткани. В основном увеличение мышечной массы достигается в ходе силовых тренировок, особенно при наличии дополнительных отягощений.

Как известно, основным мужским гормоном является тестостерон, который, помимо всего прочего, отвечает за рост мышечной массы. Регулярные физические нагрузки способствуют выработке эндокринной системой таких гормонов, как тестостерон и гормон роста. Кроме того, силовые тренировки имеют еще один положительный момент.

Выброс гормонов, способствующих росту мышц, также способствует общему улучшению сердечно-сосудистой и иммунной системы. То есть, при правильных нагрузках увеличение массы тела за счет роста мышечной ткани будет оказывать оздоровительный эффект на весь организм. Не меньшее значение при решении вопроса о том, как набрать вес мужчине имеет соблюдение режима и правильный рацион питания.

Как худому набрать вес

Задавая специалистам вопрос, как набрать вес мужчине, почему то многие забывают о сбалансированном питании. Дело в том, что не всякая пища способствует набору мышечной массы. Например, полная тарелка полуфабрикатов – не лучший вариант. Употребляя в пищу быстрозамороженные котлеты или сосиски, вряд ли можно набрать что-то, кроме жира. Такая еда бедна белком, но зато богата холестерином и простыми углеводами.

Чтобы ответить на вопрос, как быстро набрать вес парню, стоит знать, что часто низкая калорийность питания не позволяет увеличить массу тела. Поэтому сбалансированное и правильно подобранное питание является одним из главных факторов качественного набора веса. Чтобы мышечная масса росла, необходимо обязательно иметь избыток калорий в организме. Организм устроен так, что при избытке калорий набирается вес, а при их недостатке – сжигается жир.

Как быстро набрать вес мужчине, если калорийность его рациона недостаточна для увеличения массы тела? Предварительно нужно рассчитать суточную норму калорий, необходимую для поддержания веса и прибавить дополнительно еще 500 калорий. Это можно вычислить по формуле: вес тела умножить на коэффициент 45. Однако при тяжелой физической работе калорий потребуется больше. Для набора массы очень важно, чтобы калорийность рациона питания превышала потребности организма. И, можно сказать, что проблема, как набрать вес мужчине, будет решена наполовину.

Если в день есть всего 2-3 раза, как это делает большинство мужчин, то набрать мышечную массу не получится. Большие порции плохо усваиваются, поэтому мышцы не будут расти. Питаться надо 5-6 раз в день, делая белковые перекусы между основными приемами пищи. Чтобы создавать новые клетки, организм нуждается в белках, являющихся строительным материалом, а углеводы необходимы для получения энергии.

Как быстро набрать вес мужчине

Употребление полноценного качественного белка – это обязательное условие увеличения мышечной массы, а значит и веса. При недостатке белка, даже при повышенной калорийности пищи, особо мышцы расти не будут. Более того, может появиться жировая прослойка, а вот мышечная ткань нисколько не увеличиться. Ежедневно в рационе должны присутствовать две порции мяса или рыбы, две порции яичного белка и творога. Также не стоит пренебрегать растительными белками.

На завтрак лучше всего употреблять омлет, творог с сухофруктами, каши, йогурт, молоко, зелень и фрукты. Обед и ужин может состоять из салата и любых белковых продуктов животного или растительного происхождения с гарниром. В качестве гарнира подойдут такие крупы, как рис, гречка, макаронные изделия, заправленные оливковым маслом. Во время перекуса можно побаловать себя сухофруктами, творогом, бутербродом, орехами или легким салатом.

Как быстро набрать вес парню, что для этого нужно делать? Очень важно для быстрого увеличения веса пить, как можно больше воды. Жидкость напрямую влияет на вес тела, к тому же, вода необходима всем клеткам организма для здорового функционирования. Здоровый организм будет быстрее набирать вес, при правильном питании и физических нагрузках. Мужчинам рекомендуется ежедневно выпивать не менее двух литров жидкости. Особенно полезно для роста мышечной массы молоко, поэтому его нужно пить регулярно.

За сколько можно набрать вес

Мужчин желающих увеличить массу тела часто волнует вопрос: за сколько можно набрать вес? Стоит учесть, что скорость набора массы у людей с разным телосложением значительно отличается. При худощавом телосложении набрать вес не получится так же быстро, как при склонности к полноте. Многое зависит от генетики, усилий, затраченных на тренировки и диету, а также терпения.

Еще одним важным аспектом для набора веса является регулярный отдых. Необходимо стараться по возможности избегать стрессов, которые негативно сказываются на массе тела, а также спать не менее восьми часов в сутки. Дело в том, что рост мышц происходит не во время тренировок, а когда человек отдыхает, особенно ночью.

Как набрать вес мужчине, чтобы не навредить организму? Специалисты не советуют в погоне за быстрым увеличением мышечной массы употреблять различные синтетические коктейли. Ничего хорошего для организма они не принесут, а могут даже привести к болезни. К тому же приобретенный таким способом атлетизм будет недолговечен.

За сколько можно набрать вес, точно сказать не сможет никто. Лучше всего для организма набирать вес медленно, но верно, за счет регулярных тренировок и сбалансированного рациона. Тогда полученный эффект сохранится надолго.