Мужчина должен спать голым для улучшения качества спермы, выяснили ученые
Как мужчинам улучшить свои репродуктивные функции, почему им нужно спать голышом и какие трусы стоит носить в течение дня — выяснили американские исследователи.
На мужскую фертильность — способность к воспроизведению потомства — влияет множество факторов: наличие вредных привычек, вес, возраст, особенности физической деятельности и образа жизни. Но группа ученых из Национального института детского здоровья и развития человека в Мэриленде и Стэнфордского университета в Калифорнии доказала, что репродуктивные функции зависят и от того, как и в чем спят представители сильного пола.
По мнению экспертов, качество спермы улучшается, если мужчины спят голыми, и ухудшается, если они ложатся спать в узком нижнем белье.
Результаты исследования были представлены на ежегодной встрече Американского общества репродуктивной медицины в Балтиморе.
Больше года американские ученые наблюдали за 500 мужчинами и оценивали качество их спермы. В результате исследования выяснилось, что у представителей сильного пола, носящих узкие трусы только днем и засыпающих голышом, качество спермы на 25% лучше, чем у тех, кто не снимает нижнее белье ночью.
Дело в том, что тесная одежда провоцирует повышение температуры в области тестикул (яичек). Лучшая температура для работы тестикул — немного ниже температуры внутри тела. Когда температура в области яичек повышается, качество спермы становится существенно ниже.
По этой же причине врачи не рекомендуют автомобилистам слишком часто использовать подогрев сидений.
В общем-то, еще с древности мужчины знали о влиянии тепла на свои репродуктивные способности. Именно поэтому те представители сильного пола, которые не были готовы к продлению рода, часами парились в бане перед половым актом. При этом слишком активное пользование «банной контрацепцией» приводит к тому, что мужчина теряет способность к зачатию ребенка.Американские ученые советуют мужчинам, желающим повысить свои репродуктивные качества, не только засыпать голышом, но и носить свободные трусы в течение дня.
«Это первое исследование, корректно показывающее, что мужчины могут улучшить свои репродуктивные способности, выбирая правильное нижнее белье, — говорит Аллэн Паси, профессор андрологии (область медицины, изучающая мужчин, мужскую анатомию и физиологию, заболевания мужской половой сферы и методы их лечения) из Университета Шеффилда. — Теперь нам нужно выяснить, беременеют ли партнерши тех, кто перешел на свободные трусы, чаще или быстрее, чем партнерши тех, кто продолжает носить узкое нижнее белье».
10 сентября 13:41
Аллэн Паси советует всем, кто хочет стать отцом, перейти с узких плотных трусов на более свободные.
Он отмечает при этом, что любителями просторного нижнего белья являются жители Индии, Китая, Индонезии — стран, занимающих лидирующие позиции по численности населения.
Кроме того, ношение обтягивающего нижнего белья и последующее активное потоотделение могут привести к появлению инфекции, например грибковой. Также результатом слишком сильной любви к узким трусам является нарушение выработки тестостерона — основного мужского полового гормона.
Врачи крайне не рекомендуют носить обтягивающее нижнее белье и женщинам: от этого у представительниц слабого пола появляются молочница, цистит, нарушается кровообращение.
У девочек-подростков из-за сдавливания может затормозиться развитие яичников. Также доктора напоминают, что стоит отказаться от постоянного ношения узких джинсов. Обтягивающие штаны вызывают проблемы с мочеполовой системой и препятствуют нормальному процессу пищеварения.
Как сон влияет на здоровье
Сон – это физиологическая потребность человека, точно такая же, как голод или жажда. Если лишить человека сна, то в конце концов он погибнет. В древности люди считали сон подобием смерти – ведь когда человек ложился в постель, закрывал глаза, его дыхание становилось реже и снижалась реакция на внешние раздражители. Недаром в древнегреческой мифологии бог сна Гипнос и бог смерти Танатос были братьями-близнецами. Тысячелетиями люди думали, что основная функция сна – отдых. Однако, с изобретением в 1928 году электроэнцефалографа – прибора, позволяющего зафиксировать электрическую активность головного мозга, и открытием в 1953 году фазы сна с быстрыми движениями глаз, ученые поняли, что сон – это не монотонное состояние, а активный процесс со множеством функций.
Всех функций сна мы не знаем до сих пор. Но принудительное или сознательное ограничение сна серьезно влияет на психическое и физическое здоровье человека. Недаром в Китае лишение сна считалось одним из самых страшных наказаний. Книга рекордов Гиннесса не фиксирует эксперименты с сознательным лишением сна, считая их смертельно опасными. В настоящее время научно и документально зарегистрированный рекорд максимального пребывания без сна принадлежит Рэнди Гарднеру, который в 1963 году бодрствовал подряд, без использования каких-либо стимуляторов, 260 часов и 17 минут (11 суток).
Даже после одной бессонной ночи, которая случалась в жизни практически у каждого человека, появляется усталость, снижается концентрация внимания, возникают трудности со сложной деятельностью. Если не спать 2-3 ночи, то нарушается координация движений и фокусировка зрения. В дальнейшем появляется раздражительность, замедление движений, нечеткость речи, галлюцинации, странности в поведении. Человек не может поддерживать беседу, становится безразличен к окружающему миру, возникают трудности в совершении простейших бытовых навыков… Все это лишь подтверждает, что качественный сон крайне необходим нашему организму.
Тем не менее, с развитием технологий люди на нашей планете спят все меньше и меньше. По данным американского Национального фонда сна в 1910 году средняя продолжительность сна составляла 9 часов в сутки, в 1975 году – 7,5 часов, а в 2005 году – 6,8 часа в сутки. И тенденция к сокращению среднего времени сна продолжается.
Звуковое, световое (уличное освещение, экраны различных электронных устройств: телефонов, ноутбуков, планшетов и мониторы обычных компьютеров) и информационное (в первую очередь, Интернет) «загрязнение» способствует сокращению продолжительности сна. Желание быть всегда «онлайн», следить за новостями в мире, существенно подрывают психику человека, потому что наш мозг не адаптирован к переработке такого огромного количества информации, порой довольно противоречивой.
Человек становится тревожным и возникают трудности с качественным сном – чаще всего это проблемы с засыпанием или частые ночные пробуждения. Сон человека становится поверхностным и не освежающим. Это, в свою очередь, еще больше усиливает нехватку сна, и в конце концов проявляются те же симптомы, что и у людей, не спавших подряд двое-трое суток.
В первую очередь сон – это отдых для организма. Если сна будет не хватать количественно или качественно, то человек начнет испытывать физическое недомогание, головные боли, раздражительность. Причем большинство людей даже не осознают, что причина их плохого самочувствия – неполноценный сон. Часто они говорят «у меня сейчас большой стресс», «я закрутился на работе» или «я испытываю усталость». Таким людям необходимо в кратчайшие сроки наверстать дефицит сна и восстановить свой организм. Иначе в дальнейшем они начнут совершать ошибки, которые никогда не совершили бы, если бы их сон был качественным.
В глубоких стадиях сна в нашем организме вырабатывается гормон роста – соматотропин, который запускает программу комплексного обновления организма и регулирует обмен веществ. Поэтому при недостатке сна возрастает риск развития сахарного диабета, гипертонической болезни, ожирения, а также усиливается тяжесть хронических возрастных заболеваний. Недаром, когда человек болеет, ему постоянно хочется спать – так организм «обновляет» себя.
Недостаток сна снижает сопротивляемость болезням. Во время сна вырабатываются нейромидиаторы – специальные химические вещества, которые наподобие дирижера заставляют наш организм работать слаженно, как часы. Поэтому иммунная система очень нуждается во сне. Люди, которые хорошо спят – меньше болеют.
Опытные специалисты клиники «Семейный доктор» помогут вам справиться с любыми проблемами со здоровьем. Если же вы не удовлетворены качеством своего сна, у вас храп, остановки дыхания во сне (по словам окружающих) или имеются другие жалобы, связанные со сном или возникающие только в ночное время, то рекомендуем обратиться к врачу-сомнологу – специалисту в области расстройств сна.
Информацию для Вас подготовил:
Катышев Алексей Михайлович – врач невролог, сомнолог. Ведет прием в корпусе клиники на Новослободской.
Из-за чего в едущем транспорте часто хочется спать?
Во время поездок на автобусе или поезде многих людей начинает клонить в сон. Это очень распространенное явление, поэтому логично предполагать, что укачивание во время езды каким-то образом влияет на организм. Причем не только на человеческий, но и на организмы мышей. Изучением этого явления ученые занимаются уже много лет подряд и недавно американские исследователи сделали заметный прорыв в этом деле. Они провели эксперимент и выяснили, что помимо людей и мышей укачивание усыпляет даже некоторых видов мух. Так как мозги насекомых очень маленькие, ученым гораздо легче определить, на какие именно нейронные связи воздействуют плавные движения. Еще немного и нас станет известно, почему именно укачивание заставляет людей и животных спать. А пока давайте рассмотрим несколько интересных фактов об этом явлении и узнаем, какой именно эксперимент провели ученые.
Из-за плавных движений люди хотят спать и это очень странное явление
Почему укачивание усыпляет?
О проведенном эксперименте и его результатах было рассказано в научном журнале Cell Reports. Люди уже с давних времен заметили, что если младенцев качать на руках, они быстрее засыпают. Но при этом никому до сих пор неизвестно, почему плавные движения настолько сильно расслабляют человеческий организм. И ведь этот трюк работает с людьми всех возрастов. Ведь со всеми бывало, что во время долгой поездки в автобусе или поезде, начинало сильно клонить в сон? Из-за возникающих вибраций в человеческом организме явно возникают какие-то изменения и это явление важно изучить как можно более подробнее.
Ученые до сих пор не знают, как «убаюкивание» влияет на мозг
Изучать влияние плавных движений на организм на примере человеческого мозга сложно из-за его больших размеров. В ходе некоторых исследований ученые выяснили, что «убаюкивание» таким же успокаивающим образом влияет и на организмы мышей. Но и их мозги не настолько маленькие, чтобы быстро изучить загадочное явление. Ученым стало интересно, как на укачивание реагируют дрозофилы — плодовые мухи, на которых часто ставятся научные эксперименты.
Между сном людей и мышей есть много общего
Как спят мухи?
По словам автора проведенного исследования Кюнхи Коха (Kyunghee Koh), они поместили одну муху на вибрирующую поверхность и наблюдали за ее реакцией. Сначала в ответ на вибрацию муха активничала и явно не понимала, что происходит. Но потом она начала успокаиваться и, в конце концов, уснула. По мнению авторов научной работы, насекомое просто привыкло к новым условиям и поняло, что вибрация никак ей не навредит. При этом, по каким-то причинам, она настолько утратила бдительность, что уснула.
Иллюстрация, сделанная авторами научной работы
Исследователи пришли к выводу, что мухи спят почти так же, как и люди. Более того, после «убаюкивания» муха вела себя гораздо бодрее, как будто спала лучше, чем обычно. При этом внезапно включившийся свет и громкие звуки будят муж так же быстро, как и людей. Эти особенности делают дрозофилов еще более полезными для науки созданиями. Ученые часто используют их в экспериментах, потому что они обладают небольшими размерами и коротким жизненным циклом. А это значит, что на их примере можно проверять влияние различных раздражителей. Есть также учесть, что их легко культивировать, они как будто вообще созданы для науки.
Муха-дрозофил
Так как сон этих мух оказался очень похож на человеческий, ученые собираются провести еще несколько экспериментов. В их рамках они хотят выяснить, на какие именно участки мозга влияют легкие покачивания. Выяснив это, ученые смогут догадаться, как именно такие движения влияют на человеческий организм. Когда эта тайна будет разгадана, исследователи смогут использовать полученные знания для лечения бессонницы и других проблем со сном. Вдобавок ко всему этому, авторы научной работы планируют выяснить, как на качество сна влияют свет, звуки и запахи.
Если вам интересны новости науки и технологий, подпишитесь на наш Telegram-канал. Там вы найдете анонсы свежих новостей нашего сайта!
Ученые постоянно изучают влияние сна на организм человека. Поэтому не удивительно, что на нашем сайте полно статей на эту тему. Недавно моя коллега Любовь Соковикова рассказала, как ночь в одной постели с любимым человеком влияет на качество сна. Как и предполагалось, сон с близким человеком сказывается на организме очень хорошо. Но в чем именно заключается польза? Узнать ответ можно прочитав эту статью.
Постоянно хочется спать – психологические причины и следствия этого состояния
Автор: Ольга Алинская, преподаватель психологии
Что общего между желанием спать из-за усталости и хроническим недосыпанием от стрессов, гормональных нарушений, при которых тоже хочется спать? Сонливость – это только лишь следствие психологической неудовлетворенности жизнью. Мы говорим о состоянии, когда ощущение, называемое постоянно хочется спать, по смыслу аналогично выражению – не хочется просыпаться в эту жизнь.Речь идет о скрытых бессознательных процессах, причины и следствия которых объясняет Системно-векторная психология Юрия Бурлана.
Спать – это одна из базовых потребностей человека, наряду с другими: есть, пить и дышать. Циркадные ритмы регулируют активность организма посредством реакции на смену дня и ночи. Но есть люди, для которых активность подразумевает не физическую деятельность, а связанную с концентрацией мысли – психическую умственную активность.
Таких людей в системно-векторной психологии называют носителями звукового вектора. Звуковик – единственный, кто способен постоянно вести ночной образ жизни. Ночь для него – время максимальной продуктивности как раз потому, что все остальные ложатся спать.
Ведь сосредоточиться на процессе мышления можно лишь тогда, когда отсутствуют внешние раздражители в виде посторонних звуков. Бытовой шум, транспорт, голоса людей – все это мешает концентрации. Звуковик очень устает от потока информационной нагрузки дня. Все, что пробуждает к жизни другие вектора, его утомляет.
В ночной тишине звуковик ощущает освобождение и погружается в психическую реальность. Он особенным образом относится к миру нематериальному, легко оперирует абстрактными понятиями и смыслами.
Спать или не спать – вот в чем вопрос
Организация психики носителя звукового вектора требует глубокого погружения в суть вопроса максимальным сосредоточением.
Сон – это природное изменение сознания. По своей сути сон противоположен процессу познания, потому что не совместим с постоянной целенаправленной концентрацией мысли. Сон необходим по той причине, что выполняет функцию перезагрузки, для оптимизации работы психики… и только.
Сосредоточение и сон – это две зоны комфорта звуковика. Они постоянно ему доступны, но противоположны с точки зрения реализации свойств вектора. Когда происходит бессознательная подмена понятий, она приводит к тяжелым последствиям.
Амплитуда душевных переживаний и наполнения вследствие сознательного сосредоточения мысли настолько велика, что сон с его наслаждением выглядит просто крошечной демо-версией с полным отсутствием функций.
Между желаниями думать и спать разница такая же, как между жизнью и смертью. Потому что в сознательном напряжении мысли каждый миг направлен на прорыв к необъятному источнику бесконечной энергии, где находится смысл, который наполняет ощущением жизни и объясняет все, доселе неизвестное, приносит колоссальное наслаждение в чувствах и разуме.
«Эврика!» – когда-то воскликнул Архимед. Это был именно такой случай.
Жить, чтобы спать
Причина состояния, при котором постоянно хочется спать, – отсутствие реализации свойств звукового вектора. Человек, не осознавая ответственности за предоставленный ему выбор, бессознательно сворачивает на более легкий путь – спать, вместо того чтобы думать. При этом смысл слова спать, нужно понимать шире, чем лечь в кровать и закрыть глаза. Вся его жизнь протекает словно во сне, абсолютно автоматически: неосознанно, без какого-либо усилия с его стороны.
В таком существовании полностью отсутствует смысл, потому что кроме вопроса «Когда же это закончится?» ничего в голову не приходит. Постоянное бессознательное стремление к ответу приводит к бегству из материального мира. Куда? Сначала в сон…
Состояние, при котором хочется спать, влечет за собою полную потерю желаний, связанных с материальным миром и окружающими людьми – апатию ко всему, что окружает. Потом наступает депрессия, а с нею приходят мысли о суициде. При этом звуковик, дошедший до такого состояния, не видит в этом никакой трагедии, потому что уже на этом этапе ощущает смерть как избавление от тяжелой ноши – жизни, не имеющей смысла.
Спать, чтобы жить
Главная потребность звукового человека заключается в стремлении к ответам на вопросы: «Кто такой Я?», «Зачем Я живу?», «В чем смысл?» Настойчивый поиск ответов приводит к постижению причины – законов мироздания.
Вспомните знаменитых звуковиков: Николу Тесла, Альберта Эйнштейна, Зигмунда Фрейда, Михаила Булгакова, нашего современника Григория Перельмана, доказавшего теорию Пуанкаре. Это только некоторые имена гениев, реализовавших талант и творческий потенциал звукового вектора. Они в полной мере осознали, для чего были рождены.
Только через поиск ответов на экзистенциальные вопросы человек со звуковым вектором может сегодня оправдать смысл своего пребывания в материальном мире.
При таком подходе желание спать осознается как вынужденная необходимость, сопровождаемая беспокойством о том, чтобы жизнь не прошла зря. Время, необходимое для сна, сокращается до физиологического минимума. И его достаточно, для того, чтобы постоянно пребывать в трезвом рассудке и сознательно контролировать психическую активность, ощущать полноту жизни.
Чтобы жизнь имела смысл
Для обретения чувства полноты жизни звуковику необходимо постоянно творить на пределе своих возможностей. Способность к сосредоточению мысли – развиваемый навык.
Скорее всего, вам сейчас хочется понять, как выглядит реализация в вашем случае? Что такое творчество в звуковом векторе? Не говоря уже об обострившемся желании ответить на вопрос о смысле своей жизни.
На все это и многое другое есть ответы в системно-векторной психологии Юрия Бурлана. С результатами тысяч людей, прошедших тренинг, можно подробно ознакомиться на ресурсах портала.
А пока главный вывод – в том, что навязчивое желание спать – следствие бессознательных процессов. Глубоко в них разобраться, сделать постоянно доступными сознательному анализу помогают только оригинальные тренинги по системно-векторной психологии, потому что им нет аналогов по эффективности.
Авторский курс Юрия Бурлана не только избавляет от навязчивой зависимости, но и помогает сформировать системное восприятие реальности. Это запускает продуктивную работу психики и раскрывает бесконечные возможности для творческой реализации. Вам будут по силам любые вопросы.
Регистрируйтесь на ближайшие бесплатные онлайн-лекции по системно-векторной психологии Юрия Бурлана по ссылке.
Автор Ольга Алинская, преподаватель психологии
Статья написана с использованием материалов онлайн-тренингов по системно-векторной психологии Юрия Бурлана
Раздел: Психология
Комментариев: 0 Просмотров: 7525
Теги: Мне плохо психология
Как бороться с сонливостью во время беременности?
Во время беременности женщины часто сталкиваются с тем, что постоянно очень хочется спать, даже если ночью они хорошо отдохнули. Особенно часто эти проблемы появляются на ранних и поздних сроках.
На ранних сроках беременности в организме женщины очень интенсивно вырабатывается «гормон беременности» — прогестерон. Этот гормон, помимо своей основной задачи, влияет еще и на нервную систему. Беременная женщина, с одной стороны, становится спокойнее, а с другой – у нее появляется слабость, апатия, повышенная утомляемость и сонливость. Природой это задумано для того, чтобы будущая мама меньше нервничала и больше отдыхала, тем самым защищая ребенка от стрессов.
На поздних сроках беременности сонливость уже вызвана, чаще всего, значительной нагрузкой на организм матери и интенсивной подготовкой к родам. К тому же будущий малыш активными движениями просто может не давать маме спокойно спать по ночам. Но не стоит халатно относиться к сонливости на поздних сроках, поскольку это также может быть признаком развития такого патологического состояния, как анемия (снижение уровня гемоглобина).
Нужно насторожиться, если вы на протяжении всей беременности чувствуете апатию, упадок сил, сонливость, утомляемость, и у вас все валится из рук. Необходимо как можно раньше сообщить об этом вашему врачу, ведь надо не просто устранить эти симптомы, но и найти причину такого состояния. А причиной могут оказаться различные заболевания и физические патологии, которые могут сказаться на правильном развитии будущего ребенка.
Однако врач может не найти у вас никаких отклонений и заболеваний, а желание лечь поспать при этом все равно никуда не денется. Как бороться с сонливостью в таком случае? Особенно если будущая мама привыкла вести активный образ жизни и нет возможности спать, когда захочется. Давайте рассмотрим самые распространенные и действенные советы от врачей и профессионалов:
|
Нужно больше спать. Как бы удивительно это не звучало, но это именно так: с сонливостью нужно бороться, в том числе, и просто сном. Врачи советуют ложиться спать пораньше, ведь от этого зависит самочувствие женщины и протекание беременности. Спать рекомендуют не меньше 8-10 часов в сутки. Желательно уже засыпать до 22, поскольку с этого времени и до часу ночи — самый благоприятный сон. Лучше всего спать на левом боку, либо на спине, а постель надо выбирать и не сильно твердую, и не мягкую. Но у беременных часто возникает еще одна проблема – выбор удобной позы для сна. Специально для этого существует огромное множество подушек для беременных, например, подушка-рогалик, которая поддержит спину и позволит удобно расположиться даже с большим животиком. |
|
|
Нельзя пропускать завтрак. Во время беременности лучше не употреблять кофе и крепкий чай, а вот отказываться от легкого завтрака, наоборот, не стоит. Мюсли с йогуртом или овсяная каша с ягодами и сухофруктами насытят организм «нужными» углеводами. А если беременной женщине нужно взбодриться после бессонной ночи, то лучшим вариантом будет некрепкий зеленый чай. В нем тоже содержится кофеин, хотя эффект не такой быстрый, как от кофе, но зато менее вредный и более мягкий. |
|
|
Делайте зарядку и дыхательную гимнастику. Зарядка поможет активизировать кровообращение, улучшит настроение, а также приведет организм в тонус. Выбирать упражнения можно на свой вкус, чтобы они обязательно доставляли удовольствие, но предварительно все же лучше проконсультироваться с врачом, какие именно упражнения будут полезны и подойдут во время беременности. Помимо физических занятий есть еще дыхательная гимнастика, которая прекрасно поможет взбодриться, а также с ее помощью можно уменьшить симптомы токсикоза и сбалансировать обмен веществ. |
|
|
Уделяйте больше времени на отдых и подготовку ко сну. Как ни странно, но во время беременности лучше отказаться от шумных мероприятий и развлечений, которые способствуют перевозбуждению будущей мамы. Лучше выделить время на вечернюю прогулку на свежем воздухе, которая также поспособствует приятному и спокойному сну ночью. К тому же, если беременная женщина еще ходит на работу, то там следует чаще делать короткие перерывы на отдых, чтобы избежать переутомляемости в конце дня. И еще один совет для хорошего и здорового сна — необходимо регулярно проветривать комнату. |
Не удивительно, но советы о том, как бороться с сонливостью оказались очень простыми, и следовать им сможет любая беременная женщина, которая внимательно относится к своему самочувствию и здоровью будущего малыша. И не стоит забывать, что во время беременности уже не только вы влияете на состояние своего организма, но и ребенок. И если вам хочется спать, то нужно спать, ведь, скорее всего, этого хочет ваш будущий малыш.
Тест на бессонницу
Тест, состоящий из 42 вопросов, поможет выяснить причины нарушения сна, таких, как храп, апноэ сна, бессонница, нарколепсия, синдром беспокойных ног и др.
Ответ от эксперта Вы получите по email в течение 1 часа или на утро, если тест заполнялся после 21:00 (время московское).
Вопросы Ответьте на все перечисленные вопросы. Для ответа, на вопрос, нажмите на соответствующий вариант. Мне говорили, что я храплю* Мне говорили, что у меня имеются остановки дыхания во время сна* У меня повышено артериальное давление* Мои друзья и члены моей семьи часто мне говорят, что я слишком сварливый и раздраженный* Мне бы хотелось быть более энергичным* Во сне я слишком много потею* Иногда я просыпаюсь с чувством сердцебиения или перебоев в работе сердца* Утром я часто просыпаюсь с головной болью* Иногда я просыпаюсь с чувством нехватки воздуха* У меня повышенный вес* Похоже, у меня есть проблемы с сексом* Я часто ощущаю сонливость и пытаюсь бороться с этим состоянием* Я часто просыпаюсь с ощущением сухости во рту* Мне трудно заснуть* У меня «крутятся» в голове мысли, которые мешают мне заснуть* Проблемы со сном у меня возникают по несколько раз за неделю* Я просыпаюсь и не могу снова заснуть* Я постоянно беспокоюсь о разных вещах и не могу расслабиться* Я просыпаюсь утром раньше, чем мне хотелось бы* Я лежу перед сном и не могу заснуть в течение 30 или более минут* Я часто чувствую себя грустным и подавленным* Мне довольно трудно сосредоточиться на работе или на учебе* Когда я сержусь или чему-то удивляюсь, я чувствую, как мои мышцы обмякают* Могу заснуть за рулем* Часто чувствую себя как бы в дурмане* У меня бывают видения в момент засыпания или просыпания* Я могу заснуть в кинотеатре, работая за письменным столом или на вечеринке* Из-за моей сонливости у меня возникают проблемы на работе* Иногда я вижу сны сразу после засыпания или во время небольшого дневного сна* В течение дня у меня возникает непреодолимое желание уснуть вне зависимости от усилий по преодолению этого состояния* Иногда во время сна я чувствую себя как бы парализованным* Ночью я просыпаюсь с ощущением кислого привкуса во рту* Я просыпаюсь ночью кашляя и хрипя* У меня часто бывает «изжога»* Ночью я неожиданно просыпаюсь с ощущением удушья* В тот период когда я физически не нагружаюсь я ощущаю напряжение мышц ног* Я отмечаю (или мне говорили), что части моего тела дергаются во время сна* Мне говорили, что я дергаю ногой во сне* Перед тем как ложиться спать иногда я испытываю неприятные или болезненные ощущения в ногах* Ночью у меня возникают судороги или боли в ногах* Иногда ночью я не могу найти место своим ногам, мне все время хочется ими двигать, чтобы чувствовать себя комфортно* Несмотря на то, что ночью я неплохо спал, днем я чувствую себя сонливым* Личные данные Укажите, пожалуйста, личные данные, необходимые для получения консультации. Заключение специалиста будет отправлено Вам на email в течение часа.E-mail:*
Город:*
Возраст, лет:*
Рост, см:*
Вес, кг:*
Какие признаки того, что вы проспали?
Слишком много американцев не высыпаются регулярно. По данным CDC, более одной трети (1) взрослых спят меньше рекомендованных семи часов. Хронический короткий сон может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и даже смерть (2).
Но недостаток сна также может быть проблемой. Чрезмерный сон может быть симптомом серьезных проблем со здоровьем, включая ожирение и депрессию, или привести к ним.Полезно знать признаки чрезмерного сна, чтобы вы могли решить любые основные проблемы.
Сколько сна слишком много?
Обычно специалисты рекомендуют взрослым спать от семи до девяти часов в сутки, но это может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей. Также будут моменты, когда вам потребуется больше сна, чем обычно, например, когда вы страдаете от смены часовых поясов, испытываете чрезмерное количество стресса или восстанавливаетесь после болезни.
Вы узнаете, что высыпаетесь, когда просыпаетесь отдохнувшим и восстановленным.Однако, если вы регулярно спите более девяти или десяти часов в сутки и все еще чувствуете усталость в течение дня, это признак того, что вы проспали. Примерно от 8% (3) до 9% людей (4) проспали, причем женщины чаще, чем мужчины.
Симптомы чрезмерного сна
Регулярный сон более девяти часов в день часто является первым признаком того, что вы слишком много спите. Другие симптомы чрезмерного сна могут включать:
- Пониженные уровни производительности
- Низкая энергия
- Проблемы с памятью
- Симптомы тревоги
- Постоянная дневная сонливость и утомляемость
Возможные причины чрезмерного сна
Несколько факторов могут объяснить вашу потребность проспать.Нарушения сна и сопутствующие заболевания могут способствовать слишком продолжительному сну в дополнение к другим причинам.
Расстройство сна
Распространенные нарушения сна, которые приводят к чрезмерному сну, включают гиперсомнию, апноэ во сне и нарколепсию. Люди с гиперсомнией испытывают сильную сонливость в течение дня, независимо от того, как долго они спят ночью или как часто они спят.
Люди с апноэ во сне испытывают временные задержки дыхания во время сна. Эти провалы приводят к громкому храпу, удушью или задыхающимся звукам, которые могут разбудить их и нарушить их сон.Даже если человек спит, качество его сна ухудшается, что приводит к дневной усталости и желанию больше спать.
Люди, страдающие нарколепсией, могут испытывать внезапные приступы сонливости в течение дня, страдать от чрезмерной дневной сонливости и в результате испытывать потребность проспать.
Основное состояние здоровья
Основное заболевание, физическое или психическое, также может способствовать чрезмерному сну. Например, гипотиреоз (5) может привести к более высокому уровню истощения, утомляемости и необходимости проспать.Люди с гипотиреозом почти в два раза чаще проспали.
Проблемы со сном также являются одним из основных симптомов (6) депрессии. Некоторые люди страдают бессонницей и недосыпанием, в то время как другие страдают гиперсомнией и чрезмерным сном. Как и в случае с чрезмерным сном в целом, женщины, страдающие депрессией, чаще проспают, чем мужчины.
Другие причины
Проспать могут и другие факторы. Чрезмерное употребление алкоголя (7) может нарушить цикл сна и усилить чувство усталости в течение дня.Некоторые лекарства также могут увеличить вашу потребность во сне и заставить вас спать больше, чем обычно.
Более низкий социально-экономический статус и более низкий уровень образования также были связаны с чрезмерным сном. Это может быть связано с тем, что люди в этих группах имеют ограниченный доступ к медицинскому обслуживанию и могут иметь основные заболевания, которые не были диагностированы.
Осложнения чрезмерного сна
Хронический чрезмерный сон, если его не остановить, может увеличить риск головных болей, усталости и болезней.
Диабет
Регулярный сон очень важен для людей с диабетом.И чрезмерный сон, и недосыпание связаны с повышенным риском диабета. У людей, которые долго спят или которые обычно спят более девяти часов (8), выше (9) вероятность развития диабета, чем у тех, кто спит от семи до восьми часов в сутки.
Ожирение
Люди с коротким и длительным сном значительно чаще страдают ожирением. В одном 10-летнем наблюдении у женщин, которые спали, вероятность ожирения была более чем в четыре раза выше (10), чем у женщин с нормальным режимом сна.
Головные боли
Хронические мигрени или головные боли (11) могут нарушать сон, равно как и чрезмерное употребление лекарств, используемых для облегчения этих состояний. Распространенный механизм преодоления мигрени — попытка проспать ее. Однако это может привести к дальнейшему нарушению сна в тот же вечер и, как следствие, к чрезмерному сну на следующий день.
Депрессия
Чрезмерный сон тесно связан с депрессией. Люди с депрессией, которые слишком много спят, часто сообщают, что это ухудшает их симптомы и общее качество жизни.Это также может увеличить их риск самоубийства.
Болезнь сердца
У тех, кто долго спит, вероятность развития ишемической болезни сердца значительно выше, чем у тех, кто спит семь-восемь часов. Еще больший риск имеют женщины, страдающие бессонницей и длительным сном (12).
Смерть
Чрезмерный сон также связан с более высоким уровнем смертности. У людей, которые спят более девяти часов в сутки, уровень смертности выше, чем у тех, кто спит от семи до восьми часов.Однако корреляция может быть частично связана с другими состояниями, связанными с чрезмерным сном, такими как ожирение, болезни сердца, более низкий социально-экономический статус и депрессия.
Советы по получению здорового количества сна
Если вас беспокоит, что вы слишком много спите, поговорите со своим врачом. Они могут помочь вам выяснить, что заставляет вас проспать, и дадут рекомендации, как лучше высыпаться.
А пока вы можете работать над улучшением гигиены сна.Начните с регулярного режима сна, даже по выходным. Это включает в себя засыпание примерно в одно и то же время каждый день и пробуждение при первом срабатывании будильника. Избегайте дневного сна, особенно в течение более 30 минут.
Вы также можете уменьшить потребление кофеина и алкоголя и включить в свой рацион более здоровую пищу. Утренние упражнения помогут вам проснуться. Регулярные упражнения (13) также способствуют лучшему сну.
Ночью сделайте вашу спальню как можно темнее, прохладнее и тише.Затем, утром, стратегически используйте свет, чтобы разбудить себя. Возможно, вам будет полезно использовать имитатор рассвета в качестве будильника и открыть оконные шторы, чтобы впустить солнечный свет.
Хороший ночной сон полезен для вашего здоровья, но долгий ночной сон не обязательно лучше. Подумайте, что может способствовать тому, что вам нужно проспать, и посоветуйтесь со своим врачом.
Список литературы
+ 13 Источников
- 1. По состоянию на 8 марта 2021 г. https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html
- 2. По состоянию на 8 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25226585/
- 3. По состоянию на 8 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23846792/
- 4. По состоянию на 8 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17854737/
- 5. По состоянию на 8 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31752113/
- 6. По состоянию на 8 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18979946/
- 7. По состоянию на 8 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16492658/
- 8. По состоянию на 11 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17625932/
- 9. По состоянию на 8 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21286279/
- 10. По состоянию на 8 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25113417/
- 11. По состоянию на 8 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30906963/
- 12. По состоянию на 8 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23651054/
- 13. По состоянию на 8 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28458924/
Sleep and Your Teen (для родителей)
Сколько нужно спать подросткам?
Подросткам необходимо около 8–10 часов сна в сутки, но многие этого не получают. Недостаток сна может затруднить уделение внимания в школе и на работе.Подростки, которые не высыпаются, также с большей вероятностью попадут в автомобильные аварии, хуже учатся в школе или спортом. Они могут чувствовать себя угрюмыми или подавленными или иметь другие эмоциональные проблемы.
Почему у подростков проблемы со сном?
Из-за разных факторов подросткам может быть трудно высыпаться:
- Раннее начало занятий в школе и плотный график занятий могут отнять у вас часы, необходимые для сна.
- Их внутренние часы сна переводятся на более позднее время отхода ко сну в подростковом возрасте.Организм высвобождает гормон сна мелатонин позже ночью у подростков, чем у детей и взрослых. Это сбрасывает внутренние часы сна в организме, чтобы подростки засыпали позже ночью и просыпались позже утром. Большинство подростков просто не хотят спать до 23:00.
- Использование таких технологий, как смартфоны, компьютеры и телевизор перед сном, может затруднить засыпание. Яркий свет и синий свет электронных устройств также задерживают высвобождение мелатонина, усугубляя проблему.
Что может помочь моему подростку заснуть?
Поговорите со своим подростком об установлении регулярного времени отхода ко сну и пробуждения. Решите, когда вашему подростку нужно утром встать в школу, и отсчитайте оттуда не менее 8 часов.
Призывайте подростка просыпаться и ложиться спать каждый день примерно в одно и то же время. По выходным подросткам следует стараться как можно точнее придерживаться своего графика сна. Если ложиться спать намного позже и спать по выходным, вам будет сложнее выспаться в течение недели.
Эти советы помогут подростку хорошо выспаться:
- В спальне должно быть темно, прохладно и тихо.
- Не храните в спальне телевизор или игровую приставку.
- Попросите подростка отложить домашнее задание и выключить телевизор, компьютеры и портативные устройства примерно за час до сна. Выключите мобильные телефоны или зарядите их вне комнаты.
- Поощряйте своего подростка делать что-нибудь расслабляющее, например, принять теплую ванну или почитать перед сном.
- Помогите подростку ограничить потребление кофеина (содержащегося в кофе, чае, газированных напитках, энергетических напитках и шоколаде), особенно в конце дня и вечером.
- Не давайте подростку снотворное или другие снотворные, если только врач не разрешит вам их принимать.
- Подростки, которые очень устают в течение дня, могут немного поспать (менее часа) после обеда. Более продолжительный или более поздний сон затрудняет засыпание ночью. Поощряйте регулярные упражнения, которые помогут подросткам лучше спать.
Что делать, если у моего подростка проблемы со сном?
У подростков могут быть проблемы со сном, если им часто трудно заснуть, они часто просыпаются по ночам, храпят, очень хотят спать днем или не чувствуют себя отдохнувшими после полноценного ночного сна.
К проблемам со сном у подростков относятся:
Если вы считаете, что у вашего подростка проблемы со сном, или у вас есть другие вопросы или опасения, поговорите со своим врачом.
Слишком раннее засыпание — нарушение сна?
Вам трудно бодрствовать днем или ранним вечером?
Особенно напряженный график или тяжелый рабочий день могут утомить нас раньше, чем обычно, но если вы регулярно засыпаете рано, это может быть признаком нарушения сна.
Расширенное фазовое расстройство сна
Слишком раннее засыпание является симптомом продвинутой фазы расстройства сна и часто сопровождается бессонницей для поддержания сна. Обе проблемы нарушают цикл сна и влияют на качество сна.
Что обычно происходит с этой парой проблем со сном: вы ложитесь спать рано, скажем, до 21:00, но примерно с 2 до 4 утра просыпаетесь и не можете снова заснуть.
Люди очень давно просыпаются посреди ночи.По крайней мере, с 15–– годов в исторических документах упоминаются концепции «первого сна» и «второго сна», — отмечает Майкл Стаут, клинический специалист по медицине сна из больницы Samaritan Pacific Communities Hospital в Ньюпорте.
«Люди ложились спать, когда садилось солнце, что было их первым сном, а затем просыпались около 2 часов ночи, пили чай, навещали своих соседей, а затем снова ложились спать, чтобы поспать второй раз», — сказал Стаут. «Вместо того, чтобы решать проблему, они научились принимать ее, но в нашу современную эпоху эта практика больше не работает для нас.”
Причины и способы профилактики
Что вызывает этот цикл нарушенного сна и как мы можем попытаться предотвратить его?
«Наши циклы сна и бодрствования регулируются нашими внутренними биологическими часами или циркадным ритмом. Человеческое тело любит последовательность, и когда она нарушается, наш сон может быть нарушен », — сказал Стаут.
«Это нарушение может быть вызвано тем, что мы непреднамеренно саботируем свой сон, или колебаниями баланса гормонов и нейрохимических веществ в нашем организме», — сказал он.
Поведение, которое может привести к бессоннице, включает употребление кофеина, никотина или алкоголя непосредственно перед сном, а также воздействие синего волнового света в конце дня. Свет синей волны — это свет, который используется в электронных устройствах, светодиодных лампах или лампочках в виде причудливых украшений.
«Старайтесь не пользоваться электронными устройствами прямо перед сном, в том числе телевизором, и уменьшить влияние синего света. Подумайте о способах смягчить свет, например, добавить красный абажур к лампе или приглушить свет ближе к сну », — сказал он.
Если изменение такого поведения не помогает, ваш врач может порекомендовать несколько вариантов лечения, например светотерапию, хронотерапию, добавки мелатонина или лекарства.
Световая терапия включает в себя своевременное и постоянное воздействие светового короба высокой интенсивности в утренние часы, вскоре после пробуждения, чтобы помочь сбросить цикл сна и бодрствования.
«Специальный световой короб, имитирующий уличный свет, может помочь некоторым людям регулировать циркадный ритм», — сказал Стаут.«Клиницист по медицине сна может помочь вам определить, как лучше всего использовать эту терапию для вашего конкретного состояния».
Клиницисты также лечат расстройства сна и бодрствования с помощью хронотерапии, которая включает увеличение времени засыпания человека.
«Если вы обычно ложитесь спать в 20:30, не ложитесь спать до 21:30. или позже, — предположил Стаут. «Если вы заставляете себя бодрствовать дольше, вы сразу же заснете и сможете не спать с 2 до 4 часов ночи.”
Иногда это может быть сложно сделать самостоятельно, но врач может помочь.
Дополнительные варианты терапии сна могут включать использование добавок мелатонина или лекарств, связанных со сном. Хотя вы можете купить добавки мелатонина без рецепта, специалист по медицине сна может помочь вам определить правильный тип и лучшее время для приема добавки.
Следи за своими привычками
Один из способов подготовиться к разговору со специалистом по сну — вести дневник сна в течение нескольких недель.Отслеживайте, когда вы ложитесь спать, когда просыпаетесь и как вы себя чувствуете после пробуждения. Вы также можете включить продукты и вещества, которые принимали перед сном, чтобы лучше понять свое состояние.
«В общем, сон — самый эффективный способ избавиться от бессонницы», — сказал Стаут. «Я имею в виду, что чем больше мы будем уделять первоочередное внимание качественному сну, тем лучше. Сохраняйте хорошие привычки, составляйте определенный график сна, помните о том, как ваше поведение саботирует сон и вносите изменения — все это будет иметь большое значение для того, чтобы вы хорошо выспались.”
Если вы попробовали эти изменения поведения и по-прежнему испытываете проблемы со сном, поговорите со своим врачом о том, можно ли принимать лекарства или вы являетесь кандидатом на исследование сна, чтобы исключить более опасные нарушения сна.
Прочтите статьи о важности сна для вашего здоровья в целом ..
Синдром длительного сна и длительного сна
Длительный сон — это необычное нарушение сна или расстройство, характеризующееся склонностью организма оставаться во сне в течение более длительных периодов времени, чем в противном случае считалось бы типичным.Это часто приводит к тому, что люди с расстройством спят от 10 до 12 часов каждую ночь. Меньше всего они чувствуют себя несвежими и сонными в течение дня.
Расстройство часто начинается в детстве и длится на протяжении всей жизни субъекта. Сам сон очень нормальный и глубокий. Расстройство не было связано с какими-либо генетическими особенностями, заболеваниями или психологическими проблемами и остается относительной загадкой.
Характеристики длинных шпалБольшинство людей, спящих долго, будут вынуждены иметь более короткую, чем хотелось бы, продолжительность сна, чтобы соответствовать требованиям жизни, и это может вызвать многочисленные симптомы, связанные с бессонницей на следующий день.Это также накапливается в так называемую задолженность по сну, которая обычно выплачивается по выходным, когда люди, долго спящие, будут спать до 15 часов, чтобы наверстать упущенное. Другие люди, которые долго спят, предпочтут полностью принять это состояние и жить в рамках его ограничений, ложась спать достаточно рано, чтобы можно было спать не менее 10 часов каждую ночь.
Людям, которые долго спят, часто бывает трудно просыпаться по будильникам, и людям может быть трудно разбудить их. В идеале им следует выделить достаточно времени для сна, чтобы тело просыпалось, когда оно естественно отдохнуло.
Насколько часто встречается Длительный сонДлительный сон был обнаружен примерно у 2 процентов населения, причем у мужчин он был немного выше, чем у женщин. У детей это может быть трудно обнаружить, потому что они обычно спят больше, чем взрослые, и часто не могут спать так долго, как хотелось бы. Если дать ребенку поспать по выходным и измерить время сна, это может быть хорошим показателем наличия этого расстройства (если оно превышает 10–12 часов).
Разница между длительным и коротким сномКороткоспящие — это люди, которые обычно спят менее 6-7 часов в сутки. У них часто возникают проблемы со средним количеством сна. Коротко спящие чувствуют себя отдохнувшими и, как правило, не испытывают дневной сонливости при таком уменьшении количества сна.
Длительный сон и другие результатыБыла обнаружена связь между длительным сном и интровертированными типами личности, что может быть связано с выбросом или отсутствием определенных химических веществ в мозге.Не было найдено ни убедительных доказательств, ни лекарства. Тем, кто долго спит, не рекомендуется бороться с заболеванием, так как оно может привести к развитию других нарушений сна или медицинских проблем. Вместо этого они должны стараться жить в его ограничениях, насколько это возможно. Это означает, что нужно как можно больше спать, не забывая при этом о других аспектах своей жизни.
Расстройство может быть вызвано депрессией или другим заболеванием. Если это только недавно началось, скорее всего, это так.В таких ситуациях медицинское обследование, а также тщательная проверка вашего медицинского анамнеза и сна могут устранить проблему. Врачу часто бывает достаточно вести дневник сна, чтобы поставить диагноз, хотя вас могут попросить провести исследование ночного сна или полисомнограмму, чтобы выявить другие нарушения сна.
Если длительный спящий режим вызван другой проблемой, эту проблему следует решить как можно скорее, чтобы быстро увидеть результаты. Если длительный сон является причиной естественного биологического циркадного ритма, возможные методы лечения неизвестны.Поскольку уровень сна высокий, рекомендуется как можно лучше включить длительный сон в распорядок дня. Попытки избежать длительного сна или агрессивное бодрствование могут привести к другим нарушениям сна. Одним из примеров является нарушение суточного ритма сна и бодрствования. Это расстройство наносит гораздо больший ущерб социальным отношениям и профессиональной карьере, чем пара потерянных часов бодрствования каждый день.
В целом, длительный сон не вредит вашему здоровью при правильном уходе.Есть способы обойти это и получить среднее количество сна каждый день. Если вы подозреваете, что страдаете от длительного нарушения сна, немедленно обратитесь к врачу, чтобы получить правильный диагноз и лечение.
Сертифицированные советом доктора медицины сна, ученые, редакторы и писатели для ASA.
Последние сообщения авторов и рецензентов ASA (посмотреть все)4 основных причины ночного беспокойства и способы борьбы с ними
Хороший ночной отдых важен по многим причинам.Позволяя нашему телу и разуму «перезагрузиться», критически важно для когнитивных функций и функций памяти, стабилизации настроения и восстановления клеток. К сожалению, не все получают необходимый отдых. Будь то новорожденный ребенок или щенок, бегающие по ночам мысли или просто слишком много дел в наших списках, многие вещи временно мешают проводить рекомендованные 7–9 часов каждую ночь. Тем не менее, все больше американцев обнаруживают, что обычный спокойный ночной сон — не более чем сон.
Хотя время от времени ворочаться и ворочаться ночью — это нормально, хроническое беспокойство может серьезно повлиять на качество вашей жизни, вызывая дневную сонливость, раздражительность, прибавку в весе и даже снижая иммунитет, делая вас более уязвимыми для вирусов.Есть несколько факторов, которые способствуют ночному беспокойству, о которых мы поговорим в этом блоге. Если вы столкнулись с одним или несколькими из них, поговорите со своим основным лечащим врачом. Вас также могут направить в наш центр сна для дальнейшего обследования.
- Синдром беспокойных ног
- Диета
- Обструктивное апноэ сна
- Плохая гигиена сна
- Гормоны
- Напряжение
- Ночные упражнения / график работы
Синдром беспокойных ног
Синдром беспокойных ног (СБН) обычно определяется как постоянная потребность пошевелить ногами из-за спазмов или неприятных ощущений покалывания, жжения или ползания мурашек, которые чаще всего можно облегчить, двигаясь или вставая с постели.Врачи не знают, что вызывает RLS, но подозревают, что это может быть наследственным. Женщины чаще страдают, и начало RLS обычно происходит после 45 лет. Специального теста на RLS не существует, но ваш врач может диагностировать состояние на основе вашего описания ваших симптомов. Помимо постоянной потребности двигать ногами, пациенты с СБН обычно описывают симптомы, которые вызваны отдыхом, расслаблением или сном и ухудшаются ночью. Симптомы обычно отсутствуют или улучшаются к утру.Поскольку от RLS нет лекарства, лечение обычно направлено на ведение и минимизацию симптомов. Ваш врач может прописать лекарство, чтобы помочь контролировать симптомы, но страдающим может потребоваться попробовать различные типы, прежде чем узнать, что лучше всего для них. Изменения в образе жизни, такие как ограничение употребления кофеина, табака, алкоголя и добавление регулярных упражнений и методов расслабления, таких как теплые ванны или массаж, могут быть полезны в управлении СБН. Если не лечить, состояние может ухудшиться и не только затруднить сон и продолжать уменьшать количество и нарушать качество сна, но также может привести к депрессии и тревоге.Следите за своими симптомами, приемом лекарств, изменениями образа жизни и поговорите с сертифицированным врачом по медицине сна, чтобы помочь диагностировать и определить ваш план лечения.
Диета
Помните, как вы себя чувствовали после ужина в День Благодарения? Все, что вам нужно, — это лечь на диван и не двигаться, потому что вы устали от слишком большого количества еды. Тем не менее, становясь кушеткой, вы также замедляете процесс пищеварения, и организм не может функционировать так, как задумано. Мозгу требуется 20 минут, чтобы подать сигнал о том, что вы наелись.Когда вы переедаете и потребляете слишком много калорий в результате слишком большого и слишком быстрого приема пищи, вашим органам приходится работать усерднее.
Чтобы расщепить питательные вещества, желудок производит дополнительные ферменты и гормоны. Однако в случае переедания кислоты снова попадают в пищевод и также могут вызвать изжогу. Короче говоря, организму никогда не полезно есть слишком много перед сном. Из-за отрыжки, жжения и вздутия живота вы можете чувствовать себя вялым, но не можете расслабиться.
Употребление перед сном продуктов, содержащих сложные сахара или рафинированные углеводы, также может стимулировать вас, предотвращая погружение в более глубокие стадии сна и заставляя вас часто просыпаться. Алкогольные напитки и кофеин также препятствуют непрерывному ночному сну, поскольку они нарушают циркадные ритмы организма. Этот естественный внутренний процесс регулирует цикл сна и бодрствования и повторяется примерно каждые 24 часа.
Кофеин влияет на сердечно-сосудистую систему через частоту сердечных сокращений и кровяное давление.Также важно отметить, что период полувыведения кофеина может составлять от 4 до 6 часов. Это означает, что стимулятор остается в организме в течение нескольких часов после его употребления. Многократное быстрое употребление может не позволить вашему организму вывести их так же быстро, как один напиток с кофеином.
Не думайте, что это просто высокооктановые чашки Джо или необычные латте, содержащие кофеин. Чай, шоколад, газированные напитки и популярные энергетические напитки содержат свой собственный уровень кофеина, а это значит, что они могут быть столь же разрушительными, как и кофе, когда вы готовы расслабиться.
Когда человек вводит кофеин в свой организм, кровеносные сосуды сужаются и расширяются, а кислоты в желудке и диурез увеличиваются. Частое мочеиспускание — еще одна причина, по которой люди просыпаются посреди ночи, а кофеин также является мочегонным средством при нескольких посещениях туалета посреди ночи.
С другой стороны, алкоголь является подавляющим средством. Хотя это может вызвать у вас сонливость, чем обычно, его воздействие сказывается на качестве и количестве сна после приема пищи.Во-первых, он уменьшает стадию быстрого движения глаз (R.E.M.) сна, которая является самой глубокой и наиболее восстанавливающей. Это происходит примерно через 90 минут нашего цикла сна. И чем больше человек выпьет, тем больше проблем он может ожидать в течение ночи.
Алкоголь также повышает внутреннюю температуру нашего тела, вызывая ночное потоотделение, а также подавляет дыхание и может вызвать апноэ во сне, которое случается, когда человек периодически перестает дышать в течение ночи (что рассматривается далее в этом блоге).
Суть в том, что когда дело доходит до диеты, вы контролируете предотвращение определенных нарушений сна, сохраняя небольшие порции вечерних закусок и еды и употребляя более здоровые продукты вместо простого или рафинированного сахара, углеводов и жирных продуктов. Арахисовое масло на тостах, йогурте и фруктах, или нить сыра и цельнозерновые крекеры насытят вас, не набив начинку. Наконец, воздержитесь от употребления алкоголя и кофеина за несколько часов до сна, чтобы у вас было время для правильного переваривания пищи.
Обструктивное апноэ сна
Обструктивное апноэ во сне — распространенное, но серьезное заболевание, при котором ваше дыхание неоднократно останавливается и возобновляется во время сна.От него страдают около 30 миллионов взрослых в США. Когда мышцы верхних дыхательных путей расслабляются во время сна (и тем более под действием силы тяжести, когда вы спите на спине), проход сужается и может быть заблокирован. Это ограничивает поступление кислорода в легкие и обычно приводит к фырканью, кашлю или удушающим звукам, когда тело пытается дышать. Иногда это может происходить сотни раз в течение ночи, пробуждая человека и его партнеров ото сна.
Долгосрочная нехватка кислорода, если ее не диагностировать и не лечить, может сделать гораздо больше, чем просто вызвать у вас раздражительность и сонливость на следующий день.Он также может принести сердечные заболевания, инсульт, высокое кровяное давление, преддиабет или диабет и депрессию. Если ваш врач подозревает, что у вас апноэ во сне, он или она направит вас к специалисту для исследования сна.
Во время исследования сна отслеживается дыхание и другие жизненно важные функции, чтобы определить причину проблемы. Апноэ во сне можно успешно лечить, если сбросить вес, изменить диету и больше тренироваться. Однако, если эти изменения образа жизни не работают, может быть рекомендовано устройство постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) или другое оральное устройство для обеспечения открытых проходов во время сна.Иногда может потребоваться операция.
Плохая гигиена сна
Так же, как важно чистить зубы и использовать мыло в душе, есть аспект подготовки нашего тела к отдыху, следуя распорядку дня. Когда дело доходит до гигиены сна, это означает соблюдение привычек, которые обеспечивают регулярный график отхода ко сну и среду, способствующую хорошему ночному отдыху без каких-либо перерывов. При подготовке ко сну учитывайте свои чувства — особенно зрение, звук и осязание.
Прохладный, темный, тихий номер оптимален для комфортного ночного сна.Ограничение использования и наличия электронных устройств в спальне оказалось для многих удачей. Без звуковых сигналов, вспышек, жужжания и яркого света телевизора, iPad или смартфона мы не стимулируем наши чувства и, следовательно, позволяем системам организма начать замедляться, что может занять 4-5 часов до засыпания. . Вся электроника должна быть выключена по крайней мере за час до того, как погаснет свет. Белый шум в виде машины или, возможно, колеблющегося вентилятора, может убаюкивать некоторых, чтобы уснуть, и представляет собой другой тип шума, чем спорадические прерывания от электроники.
Внутренняя температура тела также понижается при подготовке ко сну. И наоборот, температура тела повышается к восходу солнца, чтобы стимулировать бодрствование. Тем, кто просыпается посреди ночи в поту или снимает одеяло, не нужны научные факты, подтверждающие, что чем круче, тем лучше. Тем не менее, эксперты сходятся во мнении, что температура в спальне от 60 до 67 градусов по Фаренгейту лучше всего подходит для сна. И хотя большинству людей нравится спать по выходным или в выходные дни, специалисты по сну рекомендуют оставаться в пределах одного часа от обычного времени отхода ко сну и бодрствования, чтобы внутренние часы нашего тела оставались неизменными.Слишком много сна может быть настолько же вредным, насколько и недостаток, поэтому не ложитесь спать по выходным и придерживайтесь регулярного режима сна.
Хорошая новость в том, что большинство проблем с гигиеной сна можно легко исправить. Если какая-либо из вышеперечисленных проблем может вызывать у вас беспокойство по ночам, вам следует избегать дневного сна, который может мешать ночному отдыху, и прислушайтесь к советам по отключению электроники и созданию темной прохладной спальни.
Как и большинство рекомендаций, когда речь идет о нашем общем здоровье, правильное питание, регулярные упражнения и пребывание на естественном свете в течение дня также помогают убедиться, что вы чувствуете себя бодрым, отдохнувшим и готовым как начать, так и закончить свой день. положительное примечание.
Гормоны
От беременности до менопаузы женские гормоны играют важную роль в качестве сна. Приливы жара, ночная потливость, частое мочеиспускание и общий дискомфорт могут быть связаны с падением или повышением уровня гормонов в зависимости от того, что их вызывает. Эти нарушения часто возникают в первой половине ночи, когда женщины пытаются заснуть. Хотя ожидание ребенка и близкое к концу менструального цикла является временным явлением, для тех, кто страдает в течение месяцев или лет во время переживания, это может показаться целой жизнью.
Хотя не все женщины одинаковы, можно с уверенностью предположить, что большинство женщин с растущим животом или страдающих менопаузой будут время от времени испытывать проблемы со сном, поскольку наша биология основана на гормонах. Это, конечно, делает женщин более уязвимыми для беспокойного сна.
Уровень гормона эстрогена снижается задолго до наступления менопаузы. Добавки эстрогена могут быть вариантом для некоторых, хотя не каждая женщина является кандидатом на гормональную терапию.Управляемые образы, такие как посредничество, и факторы окружающей среды играют роль в том, чтобы помочь женщинам найти спокойный ночной отдых — подобно некоторым другим решениям для нарушения сна. Важно поговорить со своим врачом и определить, является ли менструальный цикл причиной бессонницы или ночного бодрствования. Существует множество факторов и условий, которые могут указывать на ночную потливость или раздражительность. Например, низкий уровень эстрогена, вызывающий нарушения сна у послеродовых женщин, также связан с депрессией.
Интересно, что некоторые противозачаточные таблетки также могут вызывать нарушения сна. У тех женщин, у которых все еще идут месячные, также могут быть трудности во время цикла: спазмы, тошнота или сильное кровотечение, которые также могут мешать отдыху. Электрогрелки, теплый душ, лекарства, отпускаемые без рецепта, ромашковый чай и йога могут помочь этим незначительным формам дискомфорта, которые являются серьезной проблемой каждый месяц. Как всегда, важно поговорить со своим врачом о ваших симптомах, их серьезности и частоте, чтобы поставить правильный диагноз и назначить лекарства.
Напряжение
Каждый испытывает это благодаря напряженному графику работы, семейным обязанностям, состоянию здоровья, серьезным изменениям в образе жизни и даже праздничным моментам, которые требуют времени и усилий для планирования и присутствия. Стресс — это часть жизни, и хотя острый стресс может мотивировать и помочь нам сосредоточиться на задаче, хронический стресс имеет серьезные последствия, а беспокойный сон является одним из первых признаков проблемы.
Перебрасывание всего, что нужно сделать на следующий день, спор, который у вас был с начальником или другим значимым лицом, денежные проблемы или, возможно, получение неблагоприятного медицинского диагноза, может затянуться, если вы не решите проблему.Если позволить чему-либо мешать сну, это не изменит ситуацию в тот вечер и не подготовит вас морально и физически к поиску решения при дневном свете.
Забота о себе — важный шаг, так же как и признание того, что вам может понадобиться небольшая помощь. Делегирование задач дома и на рабочем месте может облегчить вашу нагрузку и помочь в выполнении ваших задач. Иногда мы воспринимаем просьбу о помощи как проявление слабости, хотя на самом деле это акт расширения возможностей.Никто не может делать все это каждый день, и у некоторых людей есть определенные ресурсы, навыки и время, которые могут дополнить наши сильные стороны.
Будь то помощь в приготовлении обеда, транспортировка на встречи или просто руководство во время трудного перехода в вашей жизни, общение с другими может принести вам только пользу, и, хотите верьте, хотите нет, также может помочь им. Люди хотят быть полезными и цениться. Опираться на тех, кто предлагает или хочет помочь, — это не бремя.
В случае более серьезных факторов стресса, таких как смерть в семье, серьезный диагноз, потеря работы или финансовый кризис, рекомендуется обращаться за профессиональной помощью в виде консультанта, финансового консультанта или духовного / религиозного наставника.Тревога и эмоциональное потрясение в любом из этих сценариев могут создать хронический стресс в организме, а это контрпродуктивно для всего остального, что телу необходимо для исцеления или восстановления.
Хронический стресс угрожает здоровью нашего сердца и может привести к сердечному приступу, нарушению сердечного ритма и даже инсульту. В менее драматической реакции наша талия также может сказаться, поскольку некоторые люди едят или пьют, чтобы справиться с эмоциями и найти утешение в своей любимой пище. Когда дело доходит до сна, взрослым требуется 7-9 часов.Опять же, поддержание ритуалов здорового образа жизни необходимо и критически важно, наряду с поиском дополнительной помощи в том, что у вас на уме. Потому что это наверняка повлияет и на ваше тело.
Образ жизни
От сменной работы до тренировок поздно вечером или даже нашей привычки слишком долго смотреть Netflix — есть аспекты нашего образа жизни, которые могут негативно повлиять на наш сон. Когда распорядок нарушен или отсутствует, внутренние часы организма или циркадные ритмы сильно страдают.Если работа в ночное время — это способ заработка, вы мало что можете сделать с традиционными часами сна, но именно здесь важна гигиена сна, как отмечалось ранее в этом блоге. Поддержание распорядка дня, комфортная среда для сна и ограничение приема стимуляторов перед сном — все это может помочь вам встать на правильный путь, несмотря на работу в вечерние часы.
При посменной работе организм не может регулировать выработку мелатонина, естественного гормона, вырабатываемого мозгом для сигнала сна.Исследования показали, что всего 0,5 мг в форме таблетки, принятой за несколько часов до сна, может помочь в этом процессе. Также важно понимать, что, хотя вы можете уйти с работы с длинным списком дел, сон необходим для вашего общего благополучия и способности сохранять бдительность и снова выполнять свою работу на следующий день. Так что не идите на компромисс с полноценным отдыхом и старайтесь делать слишком много, когда вам следует спать.
Что касается упражнений, то доказано, что физическая активность помогает снизить кровяное давление, уровень холестерина и снижает риск хронических заболеваний.Регулярные упражнения также улучшают ваше настроение, качество сна и внешний вид. Помните, что если вы находитесь в состоянии стресса и тревожитесь, вы вряд ли будете хорошо спать, поэтому, помня об этом, упражнения помогают сжигать не только калории, но и эту негативную энергию.
Тем не менее, когда именно человеку следует тренироваться, у многих остается под вопросом. Исследования показали, что ранние пташки не всегда получают червя ИЛИ преимущества утренних упражнений, а скорее, установление привычки и уважение к телу принесут долгосрочный успех.Эксперты также говорят, что это связано с интенсивностью и временем. Другими словами, какую бы физическую активность вы ни выбрали, если она наступает в течение часа до сна, выбирайте с умом.
Быстрая прогулка по сравнению с занятиями спортом или бегом на самом деле может помочь вам лучше спать. В конце концов, уставшее тело уже подготовлено ко сну. После выбранной вами деятельности выпейте чашку теплого чая без кофеина, примите ванну, займитесь медитацией или дайте телу и разуму расслабиться перед тем, как начать. Включение упражнений в ваш образ жизни важно для вашего общего здоровья, и точка.Так что, если ночь — это единственное время, когда можно интенсивно тренироваться, эксперты говорят, что преимущества намного перевешивают любые недостатки.8.5.2
Почему вы больше спите во время пандемии коронавируса
- Во время карантина и запрета на пребывание дома, связанных с пандемией коронавируса, некоторые люди сообщают, что спят лучше и больше, несмотря на то, что они ведут малоподвижный образ жизни и находятся в состоянии стресса.
- Эксперты говорят, что глубокий сон позволяет мозгу обрабатывать перегрузку информацией и эмоциями, и что мозг также может легче разделить один всеобъемлющий фактор стресса, чем миллион мелких забот.
- Даже если вы менее физически активны, эмоциональный и психический стресс от коронавируса может точно так же утомлять тело.
- Но можно слишком много спать, и слишком долгое пребывание в постели может быть признаком депрессии.
- Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
Когда Андреа Хуспени находится в состоянии стресса, она либо не спит до 4 часов утра, прежде чем ее тело окончательно отключает ее разум, либо просыпается в 2 часа ночи и смотрит в потолок, пока не наступит рассвет.
Больше нет.
«Из-за коронавируса, несмотря на то, что я очень нервничаю и чувствую, что ничего не контролирую, я спал очень хорошо», — сказал Insider предприниматель из Нью-Йорка.
Джулиана Лью, координатор по подбору персонала в Ипсиланти, штат Мичиган, в эти дни тоже выспалась. До коронавируса она обычно спала с 23:00 до 6:00; теперь она вылетела с 10 вечера до 7 утра. «Дикий!» она сказала.
Однако, по мнению экспертов по сну и стрессу, это явление — хотя, разумеется, не у всех — имеет несколько возможных объяснений, но не все положительные.Insider поговорил с ними о том, что может происходить, и как узнать, является ли ваш лишний сон проблемным.
Сон — это когда наш мозг обрабатывает новую информацию и эмоцииУ Лью есть теория улучшения сна: «Каждый день нужно обрабатывать большой объем эмоциональной и интеллектуальной информации, и я чувствую, что чувствую усталость. и ложитесь спать раньше, чем в «нормальной» жизни », — сказала она. В результате она просыпается более способной выдержать испытания следующего дня.
«Как будто мой мозг знает, что лучше для себя, и отправляет меня спать для моего же блага», — сказал Лью.
Она что-то понимает. Майкл Гранднер, директор программы исследований сна и здоровья Университета Аризоны, сказал Insider, что сон, особенно глубокий сон, вызывающий сновидения, — это когда мозг пытается обрабатывать, организовывать, интегрировать и в целом понимать новую информацию и эмоции, которые сейчас нет недостатка.
«Нас бросили в эту новую среду, и мы пытаемся выяснить свое место в ней», — сказал он.
Оптимизация стресса, связанного с коронавирусом Чутима Чаочая / ShutterstockПохоже, также что-то есть в том, как наш мозг обрабатывает этот конкретный фактор стресса, который может привести к глубокому сну, а не к бессоннице.
«В вашей обычной повседневной жизни стресс исходит от многих вещей, вы переключаете задачи и тянетесь в тысяче направлений, тогда как сейчас вас очень сильно тянет в одном направлении», — Брайан Ст. Пьер, директор по спортивному питанию компании Precision Nutrition, подробно писал о влиянии как хорошего, так и плохого стресса на организм, сказал Insider.
Другими словами, все эти относительно второстепенные мысли — «Что, если я взорву завтрашнюю презентацию?» «Мне нужно отправить маме открытку на день рождения.«Кто завтра отвечает за попутные машины?» — которые обычно заставляют людей метаться и вертеться, либо устраняются (больше никаких парковок!), Либо затмеваются одной большой массивной мыслью: как коронавирус повлияет на мою семью и мир?
По словам Сен-Пьера, поскольку мозг не умеет выполнять несколько задач одновременно, он может предпочесть такой вид упорядоченного беспокойства и позволить вам отвлечься.
Психический и эмоциональный стресс утомляет тело точно так же, как и физический стрессКогда школы, рабочие места, транспортные системы и тренажерные залы закрыты, многие американцы ведут более сидячий образ жизни, чем раньше, теоретически оставляя их с избыточной энергией, которая могла бы поддерживать их в норме. ночь.
Но это не обязательно происходит, потому что, хотя они могут и не облагаться такими физическими налогами, они более эмоционально и морально облагаются. Для тела это все равно — и утомительно, — сказал Сен-Пьер.
«Ведро [стресса] каждого человека ограничено», — сказал он, побуждая людей выбрасывать из цикла новостей, а не их уроки езды на велосипеде.
Сен-Пьер рекомендовал людям, которые находят свое ведро стресса почти полным психическим и эмоциональным стрессом, находить омолаживающие, а не истощающие способы передвижения, такие как нежная йога или прогулки на природе.
Ключ к успеху — найти золотую середину, потому что упражнения могут быть здоровым механизмом преодоления трудностей и, если не переусердствовать, поддерживают вашу иммунную систему.
Одно исследование, например, показало, что люди, которые ходили на ежедневную быструю прогулку в течение 12–15 недель, сообщали о половине больничных дней, как и их коллеги из кушетки.
«Руководствуйтесь здравым смыслом и оцените, как вы себя чувствуете после тренировки», — сказал ранее Insider доктор Джебидия Баллард, врач скорой медицинской помощи. «Вы более энергичны или чувствуете себя подавленным? Вероятно, сейчас не время тренироваться, чтобы достичь личного рекорда на дистанции 10 км.«
То, как вы просыпаетесь, задает тон на весь день. Shutterstock / Ko Backpacko Ваш график может иметь большое значениеСуществует также практическое объяснение того, почему в наши дни больше сна нужно: многие люди ложатся спать раньше, спят позже или и то, и другое, отчасти потому, что им не нужно выделять время на логистика поездок на работу и в школу.
«Сама идея рабочего дня — начинающегося в одно и то же время и в одном месте — это феномен 20 века», — сказал Гранднер. Теперь люди позволяют своему телу войти в более естественный ритм.
Вопрос в том, могут ли они или их организации извлечь уроки из того, что Гранднер называет этим огромным «естественным экспериментом». Смогут ли люди больше работать дистанционно, когда они изучат инструменты для этого? Смогут ли школы, наконец, скорректировать время начала занятий, чтобы лучше соответствовать циклам сна подростка? Отменит ли менеджеры встречи, которые действительно можно заменить по электронной почте?
«Это зависит от того, какой контроль в конечном итоге получат люди», — сказал Гранднер.
Слишком долгий сон может быть плохим
Конечно, в наши дни не все спят лучше, и даже многие из тех, кто проводит больше времени в постели, могут больше навредить своему здоровью, чем помочь ему.
Некоторые люди, например, «переедают» на свободе, сказал Гранднер — ложатся допоздна, спят до полудня, пропускают важный солнечный свет и весь день чувствуют себя сонными.«Они похожи на старшеклассника, впервые поступающего в колледж», — сказал он.
Хотя это и понятно в хаотическое время, полное отсутствие последовательности может привести к бессоннице и сопряжено с другими проблемами, такими как склонность к перееданию нездоровой пищи, — сказал Гранднер.
Другие люди могут использовать свои кровати как нездоровый побег. «Если вы проводите много времени в постели, потому что не хотите вставать, вы не хотите иметь дела, вы не знаете, что делать с собой, все это может иметь неприятные последствия», — сказал Гранднер.Нежелание вставать с постели также является симптомом депрессии.
Вот почему он и другие эксперты по сну рекомендуют как можно лучше придерживаться графика, стараясь зарезервировать спальню — или даже просто часть кровати — для сна, ограничивать время перед сном перед экраном и избегать длительного или более позднего сна. дневной сон.
Загрузка Что-то загружается.Инерция сна — вот почему вы чувствуете себя таким сонным, когда просыпаетесь — Quartz
Это жестокая причуда природы: сколько бы раз вы ни нажали кнопку повтора, вы все равно потираете глаза и зеваете через час после срабатывания будильника.Если сон предназначен для отдыха, почему мы чувствуем себя такими чертовски уставшими, когда просыпаемся?
Ответ был раскрыт в этом коротком отрывке из подробного интервью с исследователем сна Даниэлем Гартенбергом. Прочтите полное интервью, в котором рассказывается, почему 8,5 часов сна — это новые восемь часов, гены, определяющие, кто вы — жаворонок или сова, и как лишение сна может быть средством борьбы с депрессией — здесь.
Кварц: Почему вы все еще чувствуете усталость, когда просыпаетесь, даже если вы выспались?
Гартенберг: Когда вы просыпаетесь, у вас возникает нечто, называемое «инерцией сна».«Это может длиться до двух часов. Вот почему вы чувствуете себя разбитым, и если вам не хватает сна, будет еще хуже. Исследования также показывают, что если вы просыпаетесь в глубоком сне, у вас ухудшается сонливость.
Какая наука стоит за инерцией сна?
Причинным механизмом является отсутствие мозгового кровотока при пробуждении. Мозгу требуется некоторое время, чтобы вернуться к работе после того, как вы заснули. Это «возвращение к работе» представляет собой постепенное увеличение мозгового кровотока до нормального уровня.Он начинается с более примитивных / древних частей мозга, таких как ствол мозга и талмус, а затем через 15 минут или около того распространяется на передние области коры. На способность выполнять основные когнитивные задачи влияет церебральный кровоток в этих областях, как было показано в исследованиях транскраниальной допплерографии. Эта статья проникает в глубокую науку.
Сдвиги в кровотоке в префронтальной коре также предполагают, что происходит восстановление нашего сознания, когда мы, по сути, переходим из состояния забвения, кто / что / когда мы, к восстановлению префронтальной коры наша личность и чувство бытия.Я уверен, что большинство людей могут пережить это ощущение пробуждения и незнания, кто вы на самом деле.
Что может ухудшить инерцию сна?
Когда вы просыпаетесь в глубоком сне, вы часто чувствуете себя более уставшим: это похоже на то, когда вы просыпаетесь, чтобы успеть на рейс перед рассветом, и вам кажется, что вы понятия не имеете, где находитесь. Если вы просыпаетесь в неподходящее время для сна, вы тоже чувствуете это, потому что первый цикл сна, который вы проходите, очень насыщен глубоким сном, и вы, вероятно, просыпаетесь в середине этого сна.
Если вы спите здоровое количество часов — в идеале — 8,5 часов, — к концу сна вы почти не получите глубокого сна, так как количество глубокого сна уменьшается в течение ночи. Это означает, что у вас меньше шансов проснуться глубоким сном, если вы хорошо отдохнули, и, следовательно, меньше шансов почувствовать себя вялым.
Как лучше всего просыпаться, чтобы избежать инерции сна?
Вместо того, чтобы пытаться рассчитать время, когда вы просыпаетесь, чтобы вы не были в глубоком сне, обычно лучше просто больше спать.Правильный способ просыпаться — очень постепенно. И iPhone, и мое приложение для сна имеют эту функцию: вы устанавливаете время, когда вы хотите проснуться, но когда срабатывает будильник, он запускается почти незаметно, а затем увеличивается в течение 10-минутного периода. Если вы плохо выспались, вам понадобится больше времени, чтобы проснуться: когда я действительно недосыпаю, я просыпаюсь к восьмой минуте, а если нет, я просыпаюсь прямо, когда вещь уходит. Мы должны встряхнуть дремоту.
Что у вас есть против кнопок повтора?
Итак, вот в чем дело: вообще плохо.Я так понимаю, ты должен это сделать. Но отсрочка означает, что вы лишаете себя сна — вам не нужно откладывать сон. Вы должны просыпаться тогда, когда должны просыпаться.
Читать дальше: Почему восьми часов в сутки недостаточно, по мнению ведущего специалиста по сну
Эта статья является частью Quartz Ideas, нашего дома для смелых аргументов и больших мыслителей.