Почему от кофе хочется спать?
Чашечка крепкого ароматного кофе утром – прекрасный способ заполучить заряд бодрости и энергии на целый день. Об этом знают многие, но далеко не каждый кофеман готов согласиться с данным утверждением. Оказывается, есть люди, которые после кофе хотят спать и это не шутка. В пользу последних говорят факты, приведенные учеными, к которым стоит прислушаться.
Причины: почему от кофе хочется спать:
1. Сонливость чаще всего связана с тем, что человек в течение продолжительного периода времени ежедневно употребляет кофе в больших количествах (минимум 2 – 3 чашки в день). И если заядлый кофеман вдруг решает остановиться только на 1-й чашке в день, его организм моментально реагирует на недостаток кофеина.
2. Кофе в больших количествах не бодрит нервную систему, а оказывает на нее угнетающее воздействие. Удивительно, но данное утверждение легло в основу лечения бессонницы, когда людям перед сном в качестве снотворного предлагали выпить несколько чашек кофе.
3. В организме чувствуется недостаток энергии, остатки которой кофе напрочь «вымывает». Лучше дать организму отдохнуть от повседневной суеты – нужно просто хорошенько выспаться.
4. Повышенное чувство сонливости после выпитой чашки кофе также может свидетельствовать о наличии в организме вируса Эпштейна-Барр. Начальная стадия заболевания абсолютно безопасна и никак не проявляется, но со временем вирус начинает угнетать нервную систему. Данный вирус считается одним из самых распространенных в мире вирусов, который присутствует в крови половины населения земли.
5. Причина может крыться в работе поджелудочной железы, которая нейтрализует избыточное количество сахара, включая тот, который поступает в организм вместе с кофе. Известно, что сахар – это своеобразное «топливо» для организма, а кофеин – источник энергии. Когда кофеин поступает в организм, он заставляет нервную систему работать на полную, но в организме нет достаточного количества «топлива». Это приводит к тому, что организм переходит в стадию отдыха, наступает чувство сонливости.
Повышенная сонливость чаще всего наблюдается в весеннее и зимнее время. Для устранения этого эффекта можно купить кофе в интернете, но употреблять напиток лучше с молоком. Также не стоит злоупотреблять его большим количеством.
ТОП-5 неочевидных причин, почему в течение дня постоянно хочется спать
Многие сталкивались с ситуацией, когда даже после восьмичасового ночного сна все равно весь день хочется спать. Это состояние называется гиперсомния и причины ее могут быть как очевидными — банальный недосып, так и неочевидными. Самые распространенные из них в интервью 5-tv.ru перечислил заслуженный врач РФ, президент российского общества сомнологов Роман Бузунов.
Физиологическая особенность организмаНекоторые вполне здоровые люди не высыпаются за восемь часов. Чтобы восстановить силы, им требуется больше времени.
Вызывать дневную сонливость может храп. Часто он является симптомом так называемого синдрома обструктивного апноэ сна — он выражается в кратковременной (около десяти секунд) остановке дыхания во время сна. При этом каждый раз из-за недостатка кислорода у человека просыпается мозг.
«Фактически это 300-400 подбуживаний за ночь, человек испытывает беспокойный, неосвежающий сон, разбитость, усталость, сонливость в течение дня», — говорит специалист.
Дефицит железаНедостаток железа в организме может давать плохой сон и, как следствие, усталость и разбитость в течение дня.
Нехватка витаминовДефицит витамина D, витаминов группы B тоже может давать плохой сон и плохое самочувствие днем.
Синдром беспокойных ногЕще одним заболеванием, которое может вызывать сонливость, является так называемый синдром беспокойных ног. Это трудноописуемое, но очень неприятное, возникающее перед сном ощущение в ногах, заставляющее ими постоянно шевелить. Из-за этого человек долго не может заснуть, а если заснет, периодическое шевеление ног, а иногда и рук, может возникать и во сне.
«Они тоже подбуживают мозг, ухудшают качество сна, и вроде бы человек спит восемь часов, но с утра все равно уставши, разбитый и испытывает выраженную дневную сонливость», — поясняет Роман Бузунов.
По словам медика, сонливость, таким образом, — это симптом, который может свидетельствовать о десятках различных заболеваний. Поэтому если дневная сонливость наблюдается на протяжении более трех месяцев, это серьезный повод обратиться за консультацией к специалистам.
Ранее 5-tv.ru рассказывал, чем нарушения сна опасны для людей с хроническими заболеваниями.
Не можете получить больше zzzs?
Не знаю, как вы, но, поскольку время перешло на летнее время, я просто не могу хорошо выспаться. Мы все слышали, как важно спать 7-8 часов в сутки — как сон увеличивает вашу энергию, заставляет вашу кожу сиять, помогает с потерей веса, улучшает вашу память и помогает лучше сосредоточиться. Я понимаю и не поймите неправильно, я хочу спать. Но некоторые из нас, даже если мы следуем всем советам по улучшению сна — выключите технику, держите комнату в темноте, не употребляйте кофеин, ложитесь спать рано — просто не могут так долго спать.
Когда мои дети были маленькими, а я была недосыпающей мамой, чувствуя себя такой усталой, что я просто плакала, я помню, как с тоской вспоминала те дни, когда я была подростком и спала до полудня. Я поклялся, что, когда мои дети станут старше и мне не нужно будет вставать по утрам, чтобы заботиться о них, я вернусь к привычке проспать целый день. И вот, это время пришло — и, как распорядилась судьба, я просыпаюсь, когда восходит солнце. Как ни приятно больше не нуждаться в будильнике, я знаю, что мне нужен хороший сон для улучшения здоровья.
Я поговорил с друзьями, чтобы посоветоваться, и у меня появилось несколько отличных идей — от добавок или чашки горячей воды перед сном до чтения книги или отказа от упражнений по вечерам. Я попробовал несколько, и они помогли, но мне было любопытно узнать больше. Итак, будучи техно-гиком, я открыл Google и начал поиск (что мы делали до появления Интернета?) И обнаружил, что есть некоторые технологии, которые действительно могут помочь вам лучше спать.
1. Музыка для сна или белый шум.Сходите на музыкальную станцию, например Spotify или ITunes магазин и вы найдете широкий выбор успокаивающей музыки и звуков — фортепиано, мягкий джаз, волны и дождь — разработанные, чтобы заглушить внешний шум или просто обеспечить успокаивающие ритмы, которые помогут вам расслабиться.
2. Наслаждайтесь сказкой на ночь.Возможно, вашей мамы нет рядом, чтобы прочитать вам сказку, но вы и ваш партнер можете по очереди читать друг другу. Помимо полноценного отдыха, вы также получаете бонус — качественно проведенное вместе время. Если ты спишь один, попробуйте аудиокнигу, желательно красивую историю, рассказанную успокаивающим голосом.
Не можете успеть за 7-8 часов за один раз? Доказано, что короткий сон до 30 минут восстанавливает бодрствование и продуктивность. Вы можете установить таймер на телефоне на 30 минут и быстро отложить его. Нужна помощь? Да это так приложения для быстрого сна который вы можете скачать, он даст вам советы по подреманию и выбору белого шума, который поможет вам вздремнуть.
Самое главное, что помогает вам лучше спать, — это не беспокоиться о сне! Если вам легче следить за режимом сна, надевайте фитнес-устройство во время сна. Если нет, просто попробуйте несколько предложений и продолжайте, пока не найдете то, что вам подходит. Что касается меня, я слушаю одну и ту же музыку для сна каждую ночь, и я сплю более крепко … и даже проспал раз или два (извините, босс!). Поскольку я стал больше спать, я действительно чувствую, что моя способность сосредоточиться увеличилось, и у меня появилось больше энергии, чтобы прожить день. Удачи и сладких снов!
Ознакомьтесь с другими нашими сообщениями!
«Ощущение, что болезнь из меня так и не вышла». Жизнь спустя месяцы после ковида
По данным завкафедрой госпитальной терапии РНИМУ им. Пирогова Александра Чучалина, почти у половины людей, перенесших ковид, в той или иной степени ухудшается здоровье. Причем это не зависит от того, насколько тяжело переболел человек. Последствия могут быть от серьезных (например, воспаление сосудов и нарушение свертываемости крови) до просто неприятных — вроде странных запахов и вкусов.
На эту тему
Как говорит доктор медицинских наук, врач-иммунолог Владислав Жемчугов, коронавирус поражает наиболее уязвимые места в организме человека, в том числе мозг. Как следствие, осложнением может стать повреждение зрения и слуха. А по словам главного внештатного специалиста по медицинской реабилитации Минздрава, профессора Галины Ивановой, практически у 99% переболевших встречаются депрессии, головные боли и «когнитивные нарушения разной степени выраженности».
Но даже вроде бы невинное «везде мерещится запах химии, от газировки затошнило» или «сижу дома, окна закрыты, и вдруг начинает пахнуть, как будто мне курят прямо в нос» может сильно снизить качество жизни. Пять человек рассказали нам, как на них отразилась перенесенная болезнь.
Елена Л., 43 года
Переболела в апреле 2020 года в легкой форме — кашель, температура 37,3, потеря обоняния. Лечилась дома самостоятельно, не сдавала ПЦР, коронавирус подтвержден антителами
© Алексей Дурасов/ТАССПервые месяцы после болезни было так: собираюсь на работу, оделась, позавтракала — и устала. Апатия, состояние «как меня все достало, отстаньте от меня». За время самоизоляции я «просидела» диван! Так много на нем сидела, что там что-то сломалось, и он продавился. Я прошлого лета не помню — я была амебным существом. И главное, тогда я не знала, что это последствие ковида, — просто не понимала, что со мной.
Осенью начались проблемы с гинекологией: кровотечения шли по две-три недели. Со мной никогда такого не было. Гинеколог никакой причины не увидела — просто на ровном месте. Наверное, из-за этого слабость усилилась, и я начала есть много мяса — организм требовал железа. Обычно я к мясу равнодушна, а тут могла купить стейк вечером и съесть. Тогда же, осенью, я поехала в санаторий и сделала чекап. У меня не нашли ничего серьезного — только тромбоциты выше верхней границы. В феврале я снова сдала кровь — они по-прежнему такие же.
На эту тему
Волосы ломались: расчесываешься — и у тебя в раковине как будто ежик протрусил. И я стала очень плохо видеть в сумерках. Зрение не проверяла, но раньше со мной такого не было.
Запахи я частично не чувствую вообще, а частично — искаженно. Иногда выхожу из душа — и мне кажется, что от меня пахнет… немытым мужиком! Ну, в общем, очень неприятно. Недавно брызнула на себя духи своей любимой марки — у меня их целая батарея стоит — а мне невкусно. Другие побрызгала — опять невкусно! Думаю: испортились, я ими год не пользовалась. Поехала в их бутик — мне там сказали, что духи могут испортиться лет через пять-десять. Побрызгали на меня три моих любимых запаха — а мне аж противно. В итоге купила несколько сильных ароматов и еще эфирные масла — тренирую нос.
Несколько месяцев назад я пошла к психотерапевту, и с психологическим состоянием сейчас лучше. С осени хожу в спортзал, плаваю. Очень аккуратно. И витамины пью горстями. Тоже помогло — я стала пободрее. Но я до сих пор устаю и у меня одышка, если я поднимаюсь на третий этаж. Я, конечно, думаю: возраст, лишний вес… Но лишний вес у меня уже лет семь-восемь, а до ковида я могла пройти 20 километров пешком, и мне было в кайф.
Прошло уже больше года, но я до сих пор несколько раз в день покашливаю. При этом я не курю и никогда не курила. Могу кашлять весь вечер, как будто заболеваю. Утром встала — нормально. После ковида я ни разу ничем не болела, но состояние «ты вот-вот заболеешь» со мной постоянно. У меня ощущение, что болезнь из меня так и не вышла.
Антон, 40 лет
Болел в сентябре — октябре 2020 года, лечился дома, ПЦР-тест был положительный. Главные симптомы — сильная слабость, отсутствие аппетита, температура
Раньше я поднимался на пятый этаж спокойно. А сейчас устаю так, как будто прошел 10–12 этажей. Это не одышка, а именно усталость. Раньше я нес рюкзак весом в 20 килограмм 10 километров, а сейчас не смогу пронести и пять. Я встаю в 8:00 утра, и в 16:00 мне хочется спать. Ставлю будильник и сплю минут 40. Прежде со мной такого не было никогда.
Я сильно отупел. По работе я пишу тексты, и теперь мне сложнее дается подбор слов. Например, мне надо подобрать синоним к слову «гениальный». «Умный», наверное? И… все. А раньше я мог вспомнить пять слов с ходу. Сейчас мне приходится чуть ли не за каждым примером лезть в… как это называется, слово забыл. Словарь! Видите — я знаю слово, я им пользовался, и раз — на пустом месте забыл. Еще мне трудно делать сложносоставные предложения и писать длинные тексты. Я стал больше отвлекаться. Смотришь в одну точку, потом ловишь себя на том, что ты сидишь, ничего не делаешь несколько минут и не понимаешь, почему это произошло.
© Алексей Дурасов/ТАССЯ стал более раздражительным — потому что мозг постоянно ищет ответы на какие-то вопросы. И это вызывает растерянность и страх. Причем все это я стал замечать, когда после болезни уже прошло три-четыре месяца.
У меня близорукость, минус семь, и я стал хуже видеть, хотя диоптрии остались те же — к окулисту я сходил. Возможно, стали глаза быстрее уставать? Иногда я ем и не могу остановиться — приходится себя заставлять.
На эту тему
Дважды я отравился несвежей едой, потому что не чувствовал по запаху, что она испортилась. Сейчас приходится просить родственников, чтобы нюхали мясо — попахивает оно или нет. А вот даже свежая и хорошая свинина для меня воняет тухлятиной. Ем ее — и на вкус она мерзкая. Сначала меня от нее тошнило, теперь — когда как. Недавно я ездил на дачу к другу чинить ему септик — в молодости я работал сантехником. Ковыряюсь — друг близко подойти не может, ему дурно становится. А я вообще ничего не чувствую.
При этом, как ни странно, есть ощущение, что в целом организм стал чувствовать себя гораздо лучше. Например, в сексе стало лучше, чем год назад, — больше и желания, и возможностей. Я думаю, это потому, что я стал лучше питаться, делать зарядку, пропил курс витаминов. Чекап я не делал, анализы не сдавал, витамины и БАДы выбрал сам. Чтобы «починить» мозг, больше читаю и стараюсь делать то, чего раньше не делал. Сейчас вот всерьез задумываюсь о том, чтобы переучиваться на другую руку. Для мозга это тренировка.
Я в жизни болел гораздо страшнее, чем ковидом. У меня бывали воспаления легких, меня с того света вытаскивали. А тут две недели полежал дома — а последствия настолько ужасающие. Поэтому я планирую привиться. Еще раз болеть очень не хочется.
Дмитрий, 52 года
Болел в ноябре — декабре 2020 года. Лечился в больнице, лежал под кислородом с поражением легких на 75%
До болезни я весил 110–112 килограммов при росте 190 сантиметров. После выписки вес был 132 кило. За это время удалось сбросить 10 килограммов. Я поправился из-за лечения гормонами. Анализы также показали, что у меня рухнул тестостерон и поднялся сахар. И если я не поменяю образ жизни, то возможен диабет. Хотя ничего «криминального» в моем образе жизни нет. Около двух лет назад я готовился к операции и сдавал кучу анализов — тогда все было в норме.
На эту тему
Периодически я глохну. Лежу, читаю, подходят ко мне жена или ребенок, что-то говорят — а я не слышу. И не из-за того, что я увлечен. Я не замечал, сколько может длиться такой «провал». Это «накатывает» волной, внезапно, и не важно, сижу я, лежу или стою. Как будто громкость убавили, а потом ее прибавляют по чуть-чуть. Еще упало зрение. До окулиста я пока не дошел, но я парикмахер и подмечаю, что теперь бывают моменты, которые мне плохо заметны. Раньше я четко видел мельчайшие детали, а сейчас иногда допускаю ошибки. А еще иногда руку резко сводит. И ноги — обычно ночью, это очень больно, я просыпаюсь и долго пытаюсь отойти.
© Алексей Дурасов/ТАССЯ был более-менее спортивный мальчик. А сейчас бывает, гуляю с собакой — и дышать нечем. Одышка и вообще нет сил.
Мне стало сложнее концентрироваться на работе. У меня бывают панические атаки. Просыпаюсь ночью оттого, что все тело затекло, ощущение, что на мне кто-то сидит. Не могу вздохнуть, и очень сильное сердцебиение. Еще появилась безосновательная агрессия. Я могу начать конфликт в метро из-за пристального взгляда — а раньше бы просто отвернулся. Или недавно ребенок вылил жидкое мыло из флакона, а вместо него налил воду. Раньше мне было все равно — этого мыла как грязи! А тут я поорал немножко. Но это быстро отпускает.
Сейчас я на диете с полным отсутствием сладкого — из-за риска диабета. Делаю дыхательную гимнастику, занимаюсь интенсивной ходьбой. К врачам с этими проблемами не ходил. Я думаю, это все временно.
Елена Б., 34 года
Болела в октябре 2020 года дома, ковид был подтвержден ПЦР-тестом. Температура поднималась до 38 максимум. Главным симптомом было полное отсутствие сил
Когда я вышла на работу, мне хотелось тут же снова уйти на больничный. Потому что ПЦР был отрицательный, а состояние — такое же.
С апреля 2020 года я ходила на онлайн-курсы испанского языка, решила подтянуть. У меня с ним давние отношения: я слушала аудиокниги, могла написать текст на простую тему, в Испании легко произносила какие-то бытовые фразы. Разбуди меня ночью — могла вспомнить слова вроде «дом» или «дорога». Но в ноябре мне нужно было три-пять секунд, чтобы вспомнить слово. Это было мучительно. Я чувствовала себя человеком, который вообще не может сложить слова в предложение. Или было так: мы проходим тему, на следующий день я открываю записи, чтобы сделать домашку, — и не помню оттуда ни-че-го. Как будто я вижу их в первый раз, хотя преподаватель объяснял это вчера.
© Алексей Дурасов/ТАССС русским языком первый месяц после болезни тоже было плохо. Я разговариваю с коллегой — и понимаю, что не могу сложить слова, чтобы это была красивая речь, а не «стол машина дерево пойдем». Недавно я заметила, что пахну потом, если быстро хожу. Хотя я пользуюсь любимым дезодорантом, и с ним у меня никогда такого не было. То ли запах стал сильнее, то ли я его чувствую по-другому. Это очень противно.
На эту тему
У меня до сих пор проблемы с памятью. Раньше я могла удержать в голове десять вещей, которые мне нужно сделать. Сейчас если не запишу — то, скорее всего, забуду. Я быстрее устаю. Раньше после дня работы я могла пойти гулять на 2,5 часа, заняться какой-то физической активностью… А теперь — только выключить компьютер и ничего не делать. В новогодние праздники я уехала к родителям в Самару, а в Москве у моего друга была свадьба. Я его знаю с 11 лет, я давно была приглашена, я купила билеты… И не нашла в себе сил приехать. Потому что надо было сесть в поезд, доехать, общаться, танцевать… Это очень похоже на состояние депрессии.
Я всегда была очень активной, параллельно с работой могла учиться, ходить на выставки, в театр. Сейчас я себя останавливаю и говорю себе: сегодня меня хватит только вот на это.
Марта, 39 лет
Заболела в феврале — марте 2020 года — скорее всего, «привезла» из Италии. Лечилась, вызывая частных врачей на дом, — категорически не хотела ложиться в больницу. Было 85% поражения легких, температура доходила до 41. Антитела сохранились до сих пор
Я слегла во время самоизоляции, у меня была двусторонняя пневмония. Она полностью закончилась только в августе, хотя я уже не лежала, и ПЦР был отрицательный. Весной было тяжело, я практически писала завещание. У меня болели легкие, я плевалась кровью.
© Алексей Дурасов/ТАССМеня лечили гормонами. Я потеряла больше половины волос и набрала 40 килограмм — сейчас я вешу 92 килограмма при росте 171 сантиметр. Более-менее нормально, привычно дышать я стала только этой весной. В последний раз врачи мне сказали, что у меня фиброз одного легкого, оно вообще выключено из дыхательного процесса. И что люди с таким легким подают на инвалидность и на трансплантацию. Но у меня есть надежда, что это рассосется, — я чувствую, что со временем оно улучшается.
Я теперь очень медленно хожу. Бегать, естественно, не могу. Недавно была на море — практически не могу плавать, хотя раньше плавала очень хорошо. Я рок-певица и преподаватель вокала. В той технике, в которой я пою и преподаю, легкие не важны, у нас совсем другой подход к дыханию. У меня и до ковида были совершенно нетренированные легкие — я никогда не могла надуть шарик даже наполовину! Так что даже с одним легким я могу нормально петь и преподавать. Я во время пневмонии записала 50 видеоуроков, и на моем вокале это не сказалось. Вот если бы я была оперной певицей, было бы очень трудно.
Я смирилась с тем, как я теперь дышу. Одним легким — и нормально. К врачам не хожу, я им не доверяю. Считаю, что организм справится сам. И чекап не делала, не считаю нужным.
У меня не пропадали запахи, нет проблем со зрением или слухом. Я думаю, что ковид ударил у меня только по легким. Наверное, поэтому я выкарабкалась — потому что другие органы остались в нормальном состоянии. И еще потому, что паниковать не стала. Во время пневмонии у меня было депрессивное состояние. Но сейчас все хорошо. Я рада, что в итоге не умерла, — и тут нет места для депрессии.
Какие последствия «достанутся» в случае болезни именно вам, предугадать нельзя. Но по словам директора Центра им. Н.Ф. Гамалеи Александра Гинцбурга, если человек привьется, но все-таки заболеет, то для него последствия будут минимальными. Поэтому вакцинация — шанс защитить себя если не от самой болезни, то хотя бы от того, что рассказали наши герои.
Бэлла Волкова
8 причин постоянной сонливости
10 мая 2019 г.
Гиперсомния — аномальное состояние сонливости, когда спать хочется постоянно без очевидной на то причины. Она вынуждает человека чувствовать усталость и желание проспать весь день, даже в период важных занятий, требующих сосредоточенности и внимания.
Из-за чего же развивается гиперсомния?
Недостаток отдыха.
Если человек спит недостаточно и неоднократно просыпается в течение ночи, мучается кошмарами, то на утро он вряд ли будет чувствовать себя отдохнувшим.
Нарушение сна.
Нарушают спокойствие разные факторы: от внешнего шума и микроклимата в комнате (жара, холод, сухой воздух) до психологического и физического состояния человека (болезни, стресс, беспокойство).
Прием лекарств.
При выписке рецепта или покупке медикаментов в аптеке стоит заранее поинтересоваться у специалистов: не вызывает ли препарат сонливости и привыкания, каковы его побочные эффекты.
Отказ от привычки.
Если человек длительное время в большом количестве принимал кофе, энергетические напитки, злоупотреблял наркотиками или курением табака, после отказа от таких привычек он может какое-то время чувствовать сонливость.
Травма головы.
Это очень серьезное недомогание, которое сопровождается ослабленным сознанием и пониженным состоянием бдительности, проявляющимся как чрезмерная сонливость в дневное время.
Симптомы болезни.
Хроническая усталость и недосыпание могут быть связаны с развитием различных заболеваний, диагноз которых требует консультаций с врачом.
Расстройства психики.
Распространенное в современном мире состояние депрессии, особенно такая ее разновидность, как большое депрессивное расстройство, включают в себя симптомы, связанные с частой утомляемостью, энергетическим спадом, потерей интереса к привычной деятельности и постоянным желанием поспать.
Нарушение циркадного ритма.
Наиболее распространенные причины нарушения связаны с изменениями в режиме человека из-за личных и социальных факторов (таких, как сдвиги в работе, учебе, обилие социальных обязанностей, неправильный образ жизни, смена часовых поясов).
Почему всё время хочется спать: причины и как избавиться
Желание поспать возникает у человека часто, в любое время дня, как правило, в не самом удобном месте. Иногда оно становится таким сильным, что приходится прикладывать все усилия, чтобы не заснуть. Причиной не всегда становится простое недосыпание. Этому состоянию часто предшествуют совсем иные обстоятельства. С некоторыми факторами можно справиться самостоятельно, а в ряде случаев требуется помощь врача: эндокринолога, сомнолога, невролога или психолога.
Почему человеку требуется сон
Во время сна все процессы, происходящие в организме, затормаживаются. К мозгу кровь приливает в меньшем объеме. Энергия на физическую деятельность человека не тратится. Она перенаправляется на борьбу с имеющейся инфекцией, воспалением, способствует восстановлению мышц после тяжелых физических нагрузок, усиливает мозговую деятельность по поиску решения задачи, которая волновала целый день. Этим объясняется и непреодолимое желание спать как реакция организма при умственном и физическом перенапряжении: студенческих сессиях, спортивных соревнованиях. Организму необходимо восстановиться.
Причины дневной сонливости
Предпосылками к постоянному желанию лечь спать днем могут быть как простой недостаток сна в ночное время, так и стрессовое состояние, нехватка свежего воздуха, неправильное питание, развитие заболеваний. Нездоровая сонливость проявляется такими симптомами, как: раздражительность, вялость, апатия, подавленность, трудности с утренним пробуждением, утрата концентрации внимания, ослабление памяти, острое непреодолимое желание лечь спать в дневное время.
Недосыпание: самая очевидная причина сонливости
Нехватка сна ночью вызывает желание выспаться днем. В среднем, человеку требуется спать по 7-8 часов. Но это не окончательная цифра, бывают и исключения: как в сторону увеличения необходимого времени, так и в сторону его уменьшения. Ученые доказали, что суточная потребность сна у взрослого человека составляет от 4 до 12 часов. Для детей грудного возраста период бодрствования составляет всего 6 часов, в остальное время они спят.
Иногда не получается выделить требуемое время для полноценного сна по причине большого количества дел, необходимых к разрешению. Это отрицательно сказывается на общем состоянии здоровья. Снижается внимательность, скорость принятия решений. На выполнение простых задач затрачивается гораздо больше времени, чем обычно. Это создает дискомфорт, а для ряда профессий и опасность. Так водители, сотрудники полиции, спасатели, пожарники, врачи работают в такой сфере, где часто быстрота принятия решения спасает человеческие жизни. Недостаток сна и снижение по этой причине работоспособности может привести к непоправимой ошибке.
Длинный, но неспокойный ночной сон
Длительный сон ночью не всегда дает возможность выспаться. Это связано с рядом причин:
- Нарушение циклов сна. Если проснуться посреди цикла, то почувствуешь себя усталым и разбитым независимо от того, что спал достаточно долго.
- Сбой биологических часов. Если организмом перед сном выработано недостаточное количество мелатонина, то он быстро истощается к утру и совы вынужденно становятся жаворонками, просыпаясь рано и чувствуя себя разбитыми. То же самое происходит у лиц, должностные обязанности которых связаны с плавающим графиком работы, частыми командировками, особенно в города со сменой часового пояса.
- Некомфортные условия для сна. Шум, доносящийся с улицы, шуршание и посторонние звуки дома, включенный телевизор, свет от фонаря – все это мешает нормально выспаться. Сон становится тревожным и прерывистым, даже если сам человек этого не замечает.
Отрицательно сказываются на качестве сна поздние просмотры телевизора и телефона. Мозг напрягается, получая новую информацию и мысли не позволяют расслабиться во сне. Кроме того, из-за голубоватого свечения экрана выработка мелатонина снижается. Мозг не синтезирует его в полной мере, считая, что вечер еще не наступил. От этого отсутствие бодрости и энергии по утрам.
Неправильный рацион питания: продукты, провоцирующие сонливость днем
Сонливость может проявляться в зависимости от того, какие продукты питания и как человек потребляет их в своей жизни.
- Перенасыщение кофеина. Одна выпитая чашка крепкого напитка в день на сон не влияет. Частое употребление кофе вызывает угнетение нервной системы. Надпочечники не успевают вырабатывать гормон бодрости, норадреналин и адреналин и человек не получает необходимой энергии. В результате возникает усталость, вялость, острое желание заснуть.
- Переедание. Плотный обед с большим количеством потребленных углеводов лишает сил. Организм тратит много энергии для переваривания пищи и может выполнять только эту задачу. Хочется просто сидеть на месте и ничего не делать, или еще лучше — поспать.
- Пропуск утреннего приема пищи. Выпитая чашка пустого кофе или чая, или совсем отказ от завтрака перед работой вызывают не что иное, как желание спать. Для запуска биологических часов и высокой активности в первой половине дня необходима энергия, получаемая от сытной еды.
- Недостаток витаминов и микроэлементов. Это состояние характерно чаще всего для весеннего и зимнего периодов. В это время солнце редко выглядывает из-за туч, а фруктов и овощей на обеденном столе становится гораздо меньше. Исправят ситуацию витаминно-минеральные комплексы с содержанием железа, витаминов D и В12.
Недостаток чистого, свежего кислорода
В сон клонит при недостатке воздуха. Особенно это заметно в период работы центрального отопления. Воздух становится сухой, в помещении душно или даже жарко. Голова становится тяжелой, и глаза закрываются. Регулярные проветривания возвращают бодрое состояние, и сон отходит на второй план.
Проблемы со здоровьем: дневной сон как следствие кислородного голодания или признак заболевания
Причиной, вызывающей сонливость, может быть прием лекарственных препаратов. Для лиц, страдающих аллергией, нервными расстройствами это нормальное состояние. Антигистаминные средства, седативные препараты, транквилизаторы и ряд других лекарств после их применения клонят в сон.
Помимо этого, некоторые заболевания также могут стать причиной, вызывающей сонное состояние. Основные из них:
- Гипотиреоз — дефицит гормонов, вырабатываемых щитовидной железой. Проявляется выпадением волос, отеками лица, конечностей, головной болью, сухостью кожи и вялостью.
- Сахарный диабет. Ежедневная послеобеденная сонливость — первый признак болезни.
- Гипотония. Понижение артериального давления провоцирует меньшее поступление в клетки кислорода. Это замедляет биологические процессы, вызывает нехватку сна. Часто наблюдается у молодых людей в возрасте от 20 до 30 лет.
- Черепно-мозговая травма. Нарушение кровоснабжения, отеки препятствуют поступлению в полном объеме кислорода к некоторым зонам мозга, что вызывает сонное состояние.
- Апноэ. Остановка дыхания по ночам делает сон прерывистым, поэтому по утрам человек чувствует себя разбитым и не отдохнувшим.
- Железодефицитная анемия. Недостаток гемоглобина и эритроцитов приводит к гипоксии — кислородному голоданию органов и тканей. Это сопровождается головокружением, слабостью, одышкой, увеличением частоты сокращений сердечной мышцы, сонливости.
- Синдром беспокойных ног. Непроизвольное сокращение мышц нижних конечностей во время сна прерывает продолжительность его глубокой фазы. Полноценно выспаться не получится.
- Шейный остеохондроз. Появляется вследствие ожирения, напряжения мышц при сидячей работе, искривлении позвоночника. Помимо боли в шее, плечах, ключице, сопровождается снижением остроты зрения и повышенной сонливостью.
- Бронхиальная астма. Ночные приступы нарушают отдых.
- Нарколепсия. Характеризуется избыточной сонливостью.
- Эпилепсия. Приступы ночью выматывают, пробуждают ото сна.
- Идиопатическая гиперсомния. Неврологическое расстройство, характеризующееся продолжительным увеличением ночного сна до 10 часов и желанием спать днем, засыпанием в неподходящее время.
Бороться с сонливостью в течение дня при наличии заболеваний можно только путем их лечения. Для этого необходимо обратиться за медицинской помощью к врачу узкой специальности: аллергологу, иммунологу, эндокринологу.
Проблемы психологического характера
Врачи выделяют два основных тяжелых нарушения психики, вызывающих повышенную утомляемость:
- синдром хронической усталости;
- депрессия.
Оба состояния характеризуются безразличием к происходящему вокруг, плохим настроением, желанием лечь отдохнуть. Даже длительный сон не помогает вернуться к нормальному образу жизни. Требуется помощь психолога, поддержка родных и близких.
Переутомление, стрессовые ситуации
Важные и ответственные периоды в жизни вызывают выброс адреналина, заставляют переживать, волноваться. Сдача экзаменов, серьезная деловая встреча, смена места работы, трудности на деловом поприще. Организм испытывает стресс, повышенную возбудимость. Как только он проходит, необходимо восстановление сил. Лучший способ – это хорошо выспаться.
Физическая усталость после тяжелой работы также проходит после хорошего спокойного сна.
Сонливость у лиц разного пола и возраста
Женщины постоянно хотят спать в период изменения у них гормонального фона. Это происходит при беременности, после менструации и в период менопаузы. Когда женщина находится в положении, ее организм перестраивается под новые для него условия. Он готовится к вынашиванию и рождению ребенка. Для этого необходимы силы, которые легче всего черпать во сне. Кроме того, будущая мать уже в период вынашивания своего ребенка беспокоится за него, что вызывает усталость. После менструации у женщины повышается уровень прогестерона, отвечающего за возможность зачатия и вынашивания малыша. Вместе с гормоном растет и желание выспаться. После наступления менопаузы организм глобально перестраивается, изменяется режим сна и отдыха, что и вызывает желание спать в дневное время суток.
У мужчин тяга ко сну на фоне вялости и быстрой утомляемости возникает в связи со снижением уровня тестостерона – мужского гормона. Другой причиной, не менее редкой, становится повышение массы тела. Грузный человек подвержен ночным апноэ – остановкам дыхания, в результате чего он не высыпается.
У детей режим сна изменяется с взрослением. Груднички спят почти весь день, бодрствуя около 6 часов за сутки. Это связано с еще не сформированными у них до конца нервной системой и головным мозгом. Если длительный сон сопровождается тревожными признаками, такими как вялость, потеря аппетита, бледность кожи, то необходимо обратиться к педиатру. Дети до года тратят на сон до 14 часов. Подросткам требуется для ночного отдыха 9-10 часов.
В пожилом возрасте сонливость днем связана с неспокойным сном ночью. Длительные засыпания, частые просыпания, изменения продолжительности циклов требуют дополнительного отдыха в дневное время. Хронические заболевания, связанные с болезнями легких, сердечно-сосудистой системы, ухудшение кровоснабжения клеток вызывают усталость.
Лечение, профилактика сонливости
Бороться с приступами дневного сна можно своими силами. Для этого необходимо пересмотреть свой образ жизни и устранить причины, мешающие здоровому ночному отдыху.
Обеспечить правильный сон поможет соблюдение распорядка: ложиться спать и вставать нужно в одно и то же время. Окна лучше закрывать, чтобы исключить посторонний шум. Шторы предохранят от попадания света с улицы. От гаджетов и телевизора следует отказаться за несколько часов до сна. Постель должна быть мягкой и удобной.
Солнечный свет, попадающий в помещение сквозь открытые окна, препятствует выработке мелатонина – гормона сна в светлое время суток. Естественное освещение должно преобладать, а чистого кислорода следует вдыхать как можно больше, поэтому полезны прогулки на свежем воздухе.
Ежедневная зарядка в течение 5-10 минут подарит бодрость и прогонит остатки сна. Хорошо выработать собственную программу легких и интересных упражнений, которые можно быстро повторять после подъема. Так привычка делать утреннюю зарядку выработается быстрее.
Воды следует употреблять в достаточном количестве. Даже если не хочется пить, простую воду необходимо употреблять. Особенно после физических нагрузок и в жару. Обезвоживание вызывает упадок сил.
Сбалансированное питание – еще один важный элемент в борьбе с сонливостью. Недостаточное количество получаемых организмом витаминов, микроэлементов и углеводов лишают его необходимой энергии. Переедание же вызывает вялость и усталость, от него сразу тянет в сон.
Выполнение танцевальных движений под ритмичную музыку помогает взбодриться. Массирование кончиков ушей избавляет от дремоты.
В квартире или офисе необходимо поддерживать оптимальный уровень влажности, температуры и содержания кислорода в воздухе. Частые проветривания идут на пользу в борьбе с засыпанием.
Если не получилось поспать необходимое время, его лучше восполнить в обеденный перерыв. Сон длиной в 10-30 минут восстановит силы, вернет сосредоточенность и бодрость. Высыпаться в выходные по половине дня не стоит, невозможно отоспаться на будущее.
Если все предпринятые меры не помогают и по-прежнему все время хочется спать, то необходимо обратиться к врачу. Первоначальный прием может провести терапевт. После внешнего осмотра, опроса о дополнительных симптомах, сопровождающих нарушения сна, он направит к узкому специалисту. Врач проведет комплексное обследование, диагностические исследования, назначит анализ крови и определит причину такого состояния. Бороться с постоянным желанием поспать необходимо путем устранения первопричины, его вызвавшим.
почему нас клонит в сон весной и что с этим делать – Москва 24, 04.04.2019
Казалось бы, наступила весна: природа просыпается, первая трава «выползает» из-под снега, а медведи – из своих берлог. Но почему-то многих людей теплое солнышко, наоборот, буквально усыпляет: сложно вставать утром, хочется спать в метро или даже подремать на рабочем месте. С чем это может быть связано и как эффективно себя взбодрить – выясняем у экспертов.
Фото: depositphotos/agencyby
Природа просыпается, москвичи засыпают
Утро, 07:38. В Лихоборах открывает глаза Светлана:
«Я встаю в 07:38 утра после двух будильников, умываюсь за 10 минут, чищу зубы, крашу ресницы и в 07:49 иду досыпать до 08:15, потому что меня стабильно клонит в сон. Потом сажусь в метро, вновь засыпаю и просыпаюсь только на своей станции. Каждый день, когда выбегаю из дома, говорю себе, что завтра так не буду делать, но пока что-то не получается… Раньше еще вставала в 06:40, мыла голову и шла досыпать до 07:40. На подушку стелила два полотенца, и к выходу из дома уже сухие волосы были, и поспать успевала».
День, 14:00. Лилия на работе в офисе в центре Москвы:
«Сонливость наступает всегда после обеда, особенно плотной еды (обычно белковой). Иногда меня просто срубает, бороться бесполезно. Проще отключиться на 20 минут и поспать. У нас в офисе есть комната для медитации, можно ей воспользоваться. Проще вздремнуть, чем пару часов мучаться. Да и перепады давления и погода очень влияют, чувствуешь себя вялым и сонным. Справиться с этим помогает, конечно, кофе, конфетка или еще что-то сладенькое. Раньше у меня даже была подушечка для сна, хотя поспать не всегда удается из-за большого количества встреч и активностей».
Вечер, 19:00. Наталья пришла в театр на балет «Лебединое озеро»:
«Я могу уснуть везде, где позволяет обстановка, если хочу спать. Кино и театр располагают, потому что ты уставший после работы оказываешься в мягком кресле и с выключенным светом. Первые 15 минут крепкого сна, и потом дальше можно смотреть спектакль. В метро я тоже могу заснуть на 5–10 минут по дороге на работу, например. Хотя если выйти на солнышко, то, наоборот, ощущается прилив энергии».
Это только три коротких отзыва, которыми поделились с Москвой 24 жители столицы, а ведь теме сонливости посвящены уже более 200 тематических пабликов в соцсетях и около 232 тысяч постов в хэштегом #хочуспать в Instagram. Почему же весной, когда вся природа просыпается, нас так тянет поспать?
Сонливость, погода или болезнь?
Фото: портал мэра и правительства Москвы
Заведующий отделением медицины сна Сеченовского университета Михаил Полуэктов считает заблуждением мнение о том, что людей больше клонит в сон в весенний период, и отмечает, что тому нет официальных подтверждений. «Наоборот, в весенний период пробуждение случается раньше, чем в зимний, поскольку свет оказывает очень четкое пробуждающее влияние, и он позволяет перевести наши внутренние часы на более раннее время», – говорит эксперт.
Тем не менее врач отмечает, что сонливостью могут проявляться различные заболевания:
Зачастую это может быть проявление астении, то есть психического состояния. Это бывает при депрессии, истощении организма, неврозах. И достаточно часто люди просто путают сонливость и астению.
Астению еще называют синдромом хронической усталости. В такой ситуации человек обычно быстрее утомляется, подвержен частой смене настроений, сложнее концентрируется на чем-то, становится нетерпимым к различным раздражителям: громким звукам, яркому свету, резким запахам. Также при астении часто наступает истощение, человек ходит с минорным настроением, становится более капризен и слезлив, его легко вывести из себя.
Вообще, в лаборатории сна можно легко определить, настоящая у вас сонливость или это спровоцировано психикой. Для этого проводится специальный тест, когда пациента укладывают несколько раз в день спать и смотрят, за какое время он засыпает. Человек с настоящей сонливостью засыпает очень быстро, а человек с астенией – долго, может даже в течение теста вообще не заснуть. Он будет рассказывать, что у него есть сонливость, но на самом деле ее нет.
Другая причина, по которой человека может клонить сон в весенний период, – накопленная за зиму «климатическая усталость». Специалист «Фобоса» Евгений Тишковец отмечает, что прошедшая зима была одной из самых пасмурных за последние 20 лет. «Количество солнечных дней в зимний период для Москвы и так составляет один-два дня, а в прошедшую зиму мы и этого удовольствия были практически лишены», – говорит эксперт.
Затяжной зимний сезон с пасмурным небом и отсутствием солнца, безусловно, сказывается на развитии эмоциональных, депрессивных состояний любого человека. Поэтому если кто-то еще спит, то это всего лишь «эхо прошедшей зимы».
Также Тишковец отмечает, что на сонливость могут влиять резкие перемены погоды, связанные с циклонами, при которых меняется давление: «Особенно это касается чувствительных и метеозависимых людей. Но при резких переменах погоды и здоровые люди впадают в спячку, становятся рассеянными, невнимательными и сонными». Тем не менее эксперт полагает, что это довольно краткосрочное явление, не способное сильно влиять на человека.
Как себе помочь
Фото: Москва 24/Антон Великжанин
И все же, если вам частенько хочется вздремнуть прямо на рабочем месте, есть несколько правил, благодаря которым можно уменьшить этот эффект. Михаил Полуэктов рекомендует вставать утром вместе с солнцем, потому что оно является наиболее естественным регулятором биологических ритмов. «Также биологические ритмы хорошо регулируются физической активностью в ранние утренние часы. Ночью тоже необходимо получать достаточное количество сна, чтобы не чувствовать сонливость. Рекомендуемым временем сна для взрослых людей считается от семи до девяти часов», – говорит эксперт.
Хотя понятно, что при современном ритме жизни не у каждого есть возможность вставать с рассветом. Врач-сомнолог «Научного центра неврологии» Ирина Завалко считает, что подстраиваться под световой день жителю мегаполиса не обязательно.
Световой день весной увеличивается, а ночь становится настолько короткой, что за ее продолжительность человек не выспится. Не стоит сокращать время сна только до темного времени суток, нужно пользоваться темными шторами и радоваться тому, что проще проснуться на работу в положенное время.
Для уменьшения сонливости Завалко рекомендует соблюдать регулярный режим дня и времени отхода ко сну семь дней в неделю, чтобы в выходные оно не отличалось от будней. Также важно соблюдать режим приема пищи (а это должно быть здоровое, гармоничное питание) и активностей, включая умственные и физические. «Зарядка с утра и по возможности дополнительные нагрузки в течение дня помогут справиться с сонливостью и побороться с весенней апатией», – говорит эксперт.
«Кофе – естественный стимулятор, и если он не мешает заснуть, то его можно использовать. В утренние часы, если помогает человеку быть более бодрым и активным в течение дня, – это хороший выбор. Главное, не стоит им злоупотреблять: нужно ограничить прием кофе за шесть часов до отхода ко сну и не пить более двух чашек в день», – добавляет врач-сомнолог.
А метеорологу Евгению Тишковцу, помимо кофе, в борьбе с сонливостью помогает обливание холодной водой и позитивное отношение к жизни.
Как говорили в древности, о здоровье человека можно судить по тому, с каким настроением он просыпается утром и как встречает весну.
Как перестать быть таким уставшим после работы
Чувство истощения и ощущение, будто вам нечего дать после работы, — слишком распространенное чувство для многих работников. Однако у большинства людей также есть много вещей, которые они хотят и должны сделать после работы, поэтому не всегда можно и не желательно поддаваться истощению после работы. Если вы всегда устаете после работы, вам может быть интересно, есть ли какие-либо способы борьбы с истощением после работы. К счастью, есть несколько способов уменьшить усталость после работы.
Почему вы чувствуете усталость после работы?
Есть много причин, по которым вы можете чувствовать усталость после работы. Некоторые общие факторы включают недостаточный отдых; стресс или другие психические проблемы, такие как депрессия или сезонное аффективное расстройство; плохое питание; долгий рабочий день; бездействие; проблемы со здоровьем или болезнь; чрезмерное употребление алкоголя или наркотиков. Некоторые из этих переменных образа жизни легко регулируются (достаточно легко, например, перестать чрезмерно увлекаться после работы), в то время как другие тесно связаны с тем, как вы управляете собой в течение рабочего дня.
9 способов перестать уставать после работы.
Несколько простых тактик для корректировки вашего поведения в течение рабочего дня могут помочь повысить ваш уровень энергии как на работе, так и после нее.
1. Высыпайтесь вечером.
Недосыпание — основная причина усталости как в течение рабочего дня, так и после него. Спать по семь-девять часов каждую ночь — лучшее, что вы можете сделать для себя. Когда вы не высыпаетесь, почти гарантировано, что вы почувствуете усталость после работы.
Если вам сложно высыпаться, подумайте о привлечении технических средств, которые могут вам помочь. Если вы пользователь iPhone, вы можете использовать функцию «Время отхода ко сну», чтобы установить время отхода ко сну и время пробуждения на телефоне. После того, как вы установите время отхода ко сну, ваш iPhone напомнит вам, что пора ложиться спать, и прозвучит сигнал, когда вам пора просыпаться.
2. Выпейте (то есть воды).
Обезвоживание — частая причина усталости, особенно у людей, которые работают в офисе (где они часто пьют много газировки и кофе, но не много воды).Поскольку газированные напитки и кофе обезвоживают, они не дают вашему организму воды, необходимой для правильного функционирования, поэтому в конце дня вы почувствуете усталость. Чтобы определить, сколько воды вам нужно каждый день, разделите массу тела на два. Это количество унций воды, которое вам нужно пить каждый день (так, например, если вы весите 150 фунтов, вам нужно будет выпивать не менее 75 унций воды в день). Если вы пьете кофе, газировку или алкогольные напитки, вы также можете добавить еще восемь унций воды.
Если вы не можете не забыть пить достаточно воды, подумайте о загрузке приложения для отслеживания воды, например Drink Water или Drink Water Reminder N Tracker. Если вы используете Android или хотите что-то еще, есть множество других приложений для напоминания о воде, многие из которых бесплатны для начала.
Если вам не нравится вкус простой воды или вы хотите выпить чего-нибудь более интересного, подумайте о травяных чаях, зельцах без сахара или купите Sodastream для офиса. Вы также можете приготовить воду, наполненную фруктами, с огурцами, ягодами, цитрусовыми или любыми другими ароматами, которые вы хотите немного оживить.
3. Избегайте кофе и напитков с кофеином после 14:00.
В 14:00 период называется «периодом сиесты». Попадание кофеина в ваш организм в этот период времени нарушит циркадный ритм вашего тела и настроит вас на новый спад в конце дня. Чтобы избежать этого спада, ешьте легкие обеды, такие как салаты, а не тяжелые, трудно перевариваемые продукты, которые сделают ваше тело вялым.
Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь запомнить это правило, подумайте о том, чтобы поставить ежедневную блокировку в своем календаре на этот период времени, напоминая себе о том, что следует избегать кофеина.Если вы это сделаете, не забудьте отметить время как «свободное» в своем календаре, чтобы коллеги и все, кто хочет запланировать время с вами, по-прежнему могли планировать встречи в этом блоке.
4. Ешьте сбалансированные легкие обеды.
Несмотря на то, что каждый день важно есть три хорошо сбалансированных квадратных приема пищи, выбор обеда особенно важен для предотвращения усталости после работы. Избегайте рафинированного сахара, чрезмерного количества углеводов и жирной пищи, чтобы поддерживать уровень энергии в течение дня.Это означает, что гамбургеры, рогалики, пончики и картофель фри отсутствуют. Вместо этого выбирайте салаты, супы с низким содержанием натрия, сашими и другую легкую и здоровую пищу.
5. Поддерживайте постоянный уровень сахара в крови в течение дня.
Если уровень сахара в крови слишком сильно колеблется в течение дня, вы в конечном итоге почувствуете усталость, вялость и раздражительность. Это заставит вас просто захотеть вздремнуть после работы. Чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови, ешьте небольшие порции пищи и закуски с низким гликемическим индексом (ГИ) в течение дня вместо того, чтобы запихивать себе гигантские обеды без перекусов между приемами пищи.Как правило, это означает употребление в пищу продуктов, содержащих полезные жиры и клетчатку, таких как овсянка, сладкий картофель, большинство фруктов и некрахмалистые овощи.
6. Оставайтесь активными в течение дня.
Даже если вы работаете за столом, вы все равно будете пользоваться преимуществами умеренной активности в течение рабочего дня. Если вы сидите весь день, вы, скорее всего, закончите его, чувствуя себя истощенным. Итак, прогуляйтесь во время обеденного перерыва, прогуляйтесь после работы (или идите домой с работы, если это позволяет ваша поездка на работу) или посетите тренажерный зал.Вы также можете попробовать потренироваться за своим столом или подумать о том, чтобы купить стоячий стол, чтобы не сидеть весь день.
7. Избегайте жилища.
Тратить умственную энергию на тревогу и беспокойство в течение дня — это хитрый похититель энергии, который, вероятно, заставит вас чувствовать себя усталым, раздражительным и не в состоянии делать что-либо после того, как вы уйдете из офиса. Чтобы бороться с этим, постарайтесь перестроить свое мышление, чтобы отпустить вещи, которые вы не можете контролировать на работе, и не замариноваться в заботах. Это не всегда легко, и вы не всегда будете в этом успешны, особенно если вы работаете в отрасли с высоким уровнем стресса или на работе, но это важное изменение отношения, которое вознаградит вас более высоким уровнем энергии и большим счастьем в работе. конец рабочего дня.
8. Работайте умнее, а не усерднее.
Максимизация рабочего распорядка для максимальной эффективности в течение рабочего дня — важная тактика, которая поможет вам восстановить больше энергии после работы. Если вы планируете свой день заранее, чтобы вы сначала работали над самыми сложными задачами, то после обеда у вас будет возможность работать над более легкими задачами в конце дня, когда ваш уровень энергии может быть немного ниже. Работа со своими умственными пиками и падениями в течение дня поможет вам достичь большего, что снизит уровень стресса и, таким образом, повысит ваше настроение после работы и уровень энергии.
9. Делайте небольшие перерывы в течение дня.
Хотя важно работать эффективно и результативно, чтобы сделать как можно больше, важно также делать небольшие перерывы по мере необходимости. Если вам сложно не забыть это сделать, подумайте о том, чтобы установить таймер на своем телефоне или компьютере, чтобы напоминать вам вставать для небольшого перерыва на растяжку каждый час или около того. Для пользователей Apple Watch или Fitbit на самом деле есть настройка, которую вы можете использовать для отправки предупреждения, напоминающего вам о необходимости вставать через определенные промежутки времени.
Не пропустите подобные статьи. Подписаться!
—
О профессиональном эксперте:
Лорелей Янг — фармацевтический консультант, маркетолог и внештатный писатель / исследователь из Нью-Йорка. Найдите ее в Twitter и LinkedIn.
18 способов перестать чувствовать постоянную усталость
Чувствуете постоянную усталость? Независимо от того, постоянно ли ваш мозг гудит от работы — возможно, усугубляется домашней работой, которая означает нулевое разграничение между прививкой и игрой — вы просто вымотаны из года жизни в антиутопическом триллере, или у вас нет времени на то, чтобы между своими бесчисленными обязанностями, это не самое веселое место.
Почему я все время устаю? Помимо исключительно странных обстоятельств, которые могли не дать вам заснуть в течение прошлого года или около того, есть несколько вещей, в которых можно винить.
Часто, когда мы чувствуем особую усталость, мы можем определить физическую, психологическую причину или причину, связанную с образом жизни. Но иногда причину бывает труднее определить, поэтому мы спросили экспертов о других наиболее распространенных причинах.
1. Вы можете обезвоживаться.Без адекватного потребления жидкости артериальное давление падает, что замедляет доставку кислорода в мозг, что может привести к изнурению.
Как узнать, достаточно ли вы получаете?
- Если вы все еще устали после 8 часов сна, возможно, вам нужно увеличить уровень h3O.
- Количество необходимой жидкости зависит от человека, но вы должны стараться ходить в туалет не менее трех раз в день.
- Рекомендуется от шести до восьми стаканов напитков на водной основе, включая чай и кофе, в день.
Гипотиреоз — это когда ваша щитовидная железа, железа, вырабатывающая гормоны, контролирующие сонливость и голод, неактивна.
Это частая причина чрезмерного сна, но ее трудно определить без врача. Если вы чувствуете себя вялым, но много высыпаетесь, запишитесь на прием к терапевту, чтобы он назначил простой анализ крови.
3. Вам нужно сократить употребление алкоголяБолее половины из нас тянутся за бокалом вина от трех до четырех раз в неделю, чтобы расслабиться после напряженного дня. Но, хотя алкоголь сначала расслабляет вас, он может поставить под угрозу качество вашего сна, поскольку химические вещества нарушают ваш цикл сна, не позволяя вам войти в глубокий сон — даже если вы получаете рекомендуемые 7-8 часов.
4. У вас может быть апноэ во снеАпноэ во сне заставляет людей просыпаться, когда они перестают дышать, от пяти до сотен раз в час, что означает, что они спят дольше из-за ухудшения качества сна. Расстройство затрагивает только 3-7% населения, но часто пациенты не диагностируются.
Уловка: вы не помните, как просыпались, поэтому трудно сказать, страдаете ли вы. Приложения для отслеживания сна, которые записывают важные события в ночное время, например Pillow, могут предупредить вас о любых нарушениях вашего дыхания.
Lumie Bodyclock Starter 30 Wake Up to Daylight SAD Light
Lumie johnlewis.com59,99 фунтов стерлингов
Храп, избыточный вес и пробуждение с головной болью, вызванной ночным недостатком кислорода, — все это симптомы апноэ во сне. Поговорите со своим врачом, если они вам знакомы.
5. Вы слишком много спитеОдин для тех, кто последние шесть месяцев работал из дома.Сиеста может уменьшить дневной спад, но продолжительность простоя имеет решающее значение.
Клинически доказано, что дневной сон продолжительностью до 30 минут восстанавливает силы, но если дольше, то в конечном итоге вы попадете в цикл быстрого сна в течение часа.
Бодрствование в середине цикла может вызвать у вас чувство слабости, поэтому, если вы хотите поспать дольше, дайте ему поспать на 90 минут и будьте дисциплинированы, чтобы не дремать.
6. Ваше психическое здоровье может нуждаться в доработке Чувство депрессии не обязательно заставляет вас больше спать, оно просто заставляет вставать с постели в a.м. более жесткие, что может привести к лишнему сну.
Если вам не хватает энергии, чтобы встретить часы впереди, или вы боитесь дня, не бойтесь поговорить со своим терапевтом.
7. У вас может быть дефицит минералов или витаминов
Много работы уходит на поддержание уровня глюкозы в крови, здоровья мышц и концентрации, поэтому недостаток чего-то одного — железа, витамина B12 (особенно если вы вегетарианец) или веганский), витамин D (убедитесь, что вы добавляете 10 микрограммов в день в холодные месяцы) или магний, например — может вызвать у вас вялость.
Всегда следите за тем, чтобы вы соблюдаете сбалансированную диету, особенно если вы исключаете какие-либо большие группы продуктов, и записывайтесь на анализ крови к врачу, если это по-прежнему мешает.
8. Ваше потребление жиров может быть слишком высоким
Согласно исследованию, в котором не проводилось различий между хорошими и плохими жирами, люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием жиров, с большей вероятностью будут чувствовать сонливость в течение дня и сообщать о проблемах со сном. ночью, вечером.
Исследователи из Университета Аделаиды изучили пищевые привычки более 1800 австралийских мужчин в возрасте от 35 до 80 и обнаружили, что четверть из тех, кто потреблял больше всего жиров, на 78% чаще страдали от усталости по сравнению с теми, кто ел. наименьшее количество жирной пищи.
Поскольку мы знаем, что все жиры не одинаковы, было проведено множество исследований, восхваляющих преимущества «хорошего жира», поэтому вместо того, чтобы исключать авокадо из своего рациона (ужас), убедитесь, что вы не переборщите.
9. Вы едите много сахара
Есть некоторые свидетельства того, что употребление большего количества сахаросодержащих продуктов (например, печенья и пирожных) связано с более легким, более легким нарушением сна. Шоколад, в частности, также содержит кофеин, поэтому перекус на плитке Green and Black’s перед сном дает вам двойной удар по возможному нарушению сна.Попробуйте на пару дней отказаться от угощений — возможно, заменив их овсяным бисквитом и миндальным маслом — и посмотрите, как вы себя чувствуете.
Почему я так устаю по понедельникам?
Если вы начинаете каждую новую неделю с размышлений, почему вы так сильно обеспокоены, то, возможно, стоит посмотреть, что именно происходит.
Вот пять причин, по которым вставать после выходных обычно — отстой (и пять лучших способов борьбы с ними).
1. Ваш сон не в порядке смущенный.Сон и допоздна в выходные создают небольшую смену часовых поясов, сродни перелету из Лондона в Нью-Йорк в пятницу и обратно в воскресенье.
Попробуйте:
Сохраняйте время сна и бодрствования в выходные дни в пределах часа от буднего. Если вы отклонились от графика, открывайте жалюзи, как только проснетесь, поскольку дневной свет подавляет выработку гормона сна мелатонина и посылает в ваш мозг сигнал «проснись и пой», чтобы пробудиться не так грубо.
2. Ваше мышление неверно
Если вы думаете, что понедельник будет взрывным, то, скорее всего, так оно и будет.Восприятие — мощная вещь. Если вы начнете неделю в стиле Боба Гелдофа, поющего « I Don’t Like Monday», у будет нелегкий день. Мало того, что вы не сможете перестать задаваться вопросом, почему вы так чертовски устали, но и эти уровни меха продлятся по крайней мере до вторника.
Попробуйте:
Придумайте веселую традицию, чтобы начинать каждую неделю, например, хватайте с приятелем плоский белый. Даже короткое времяпрепровождение с чашкой горячего лимона поможет вам почувствовать контроль над своей неделей, вместо того, чтобы барахтаться под одеялом до последней минуты.Имея то, чего ждать, вы можете постепенно переписать свой мысленный сценарий понедельника.
3. Вы жонглируете двумя крайностями
Ваш понедельник подпитывается страхом, потому что переход с воскресенья, наполненного R&R, на напряженную рабочую неделю вызывает стресс для вашего ума и вашего тела, вызывая скачок артериального давления.
Опрос офиса WH показал, что переход от диванного марафона Netflix к дневному сидению за столом менее чем за 12 часов — одна из причин, по которой они чувствуют себя такими усталыми в понедельник.
Попробуйте:
Попробуйте глубоко вдохнуть и выдохнуть в течение 30 секунд после пробуждения, чтобы контролировать свое кровяное давление. Затем добавьте в обед приготовленный шпинат, так как он богат полезными для сердца питательными веществами, такими как магний.
4. Вы усердно выполняли упражнение
Может быть, понедельник ужасен, потому что вы перестарались во время занятий в учебном лагере? Интенсивные упражнения могут вызвать воспаление, из-за которого через пару дней ваши мышцы умоляют о пощаде.
Попробуйте:
Не торопитесь на выходных, если это звучит знакомо.Если вы немного усердно работаете, сделайте короткий сеанс йоги или сделайте быструю прогулку, чтобы улучшить приток крови к мышцам и облегчить болезненные ощущения. Диваны-лоферы выходного дня, то же самое и для вас.
5. Старайтесь меньше лишнего
Вы когда-нибудь думали, что понедельник может быть неудачным из-за того, что вы слишком много веселились на выходных? Единичный эпизод запоя (это четыре из тех Aperol Spritzes, которые вам так нравятся) не только вызывает у вас беспокойство и, возможно, тратит целый день на тошноту, но и снижает способность клеток, называемых макрофагами, уничтожать вирусы и бактерии на долгое время. до одного дня, что сделает вас более уязвимыми для болезней.
Попробуйте:
В принципе, если вы не хотите чувствовать себя таким уставшим в понедельник утром, вам нужно научиться самоконтролю. Постарайтесь не воспринимать выходные как потенциальную опасность и ограничьтесь двумя или тремя напитками за ночь, в идеале во время еды. (Не забывайте запивать каждый напиток высоким стаканом h3O, чтобы буквально смягчить последствия алкоголя и на следующий день избавиться от головной боли, связанной с обезвоживанием.)
Хотите почувствовать себя менее уставшим в понедельник утром? Подумайте, прежде чем (выпить пятую) выпивку, и не позволяйте сну опуститься в конец вашего списка приоритетов.
Как мне перестать чувствовать постоянную усталость?
Итак, что вы можете сделать, чтобы противостоять этим заставляющим дремать фактам жизни? Как вы могли бы начать свои дни и продолжить их, чувствуя себя немного веселее? Ознакомьтесь с этими научно обоснованными советами, чтобы естественным образом поднять уровень энергии.
1. Оцените свою осанку
«Плохая осанка может вызывать у людей чувство усталости, — говорит фармацевт LloydsPharmacy Кейт Тейлор.
‘Вы тратите больше энергии, когда сидите или стоите, и ваш позвоночник не выровнен, потому что вашим мышцам приходится труднее работать, чтобы компенсировать это, и поэтому вы тратите больше энергии.’
Не только это, но и сутулость может также ограничить ваше пищеварение и дыхание, что является еще одним истощением энергии.
UPRIGHT GO 2 ™ Носимый для осанки
Неважно, с помощью ли позы, которую можно носить, или просто в момент осознания тела, заметьте, если вы сейчас упали, а затем найдите момент, чтобы исправить это; отведите плечи назад, расправьте грудь и подтяните пупок к позвоночнику.
2. Пополните запасы витамина D
«Дефицит витамина D очень распространен, особенно в зимние месяцы», — говорит г-н Нарендра Писал, гинеколог-консультант Лондонской гинекологии.
«Фактически, у 40-50% женщин репродуктивного возраста проявляются симптомы дефицита витамина D, в том числе мышечные боли, плохой сон и усталость.
«Трудно исправить с помощью одной диеты, поэтому я рекомендую принимать добавки с витамином D.»
Суперсильный пероральный спрей с витамином D3 и мятой перечной
Исследования Университета Ньюкасла показали, что витамин D, даже в добавках, успешно повышает уровень энергии.
3. Выпейте травяной чай
Кому нужен кофе, если отвар может принести гораздо больше пользы для здоровья? Тренер по питанию и шеф-повар Доминика Рошко рекомендует:
• Свежий имбирный чай (с ломтиком апельсина или лимона)
Уравновешивает уровень сахара в крови, чтобы избежать полуденного сбоя.
• Лакричный чай
Помогает организму справиться со стрессом и не сгореть, регулируя гормоны
• Чай гинкго
Он повышает бдительность (как кофе), но также успокаивает (в отличие от кофе)
4.Попробуйте альтернативную добавку.
«Я принимаю женьшень каждый день», — говорит доктор Прити Дэниел, клинический директор Лондонской врачебной клиники. «Было доказано, что Panax Ginseng усиливает вашу естественную реакцию на усталость и стресс — это, безусловно, заставляет меня чувствовать себя хорошо».
Holland & Barrett Korean Ginseng 500 мг 100 капсул
hollandandbarrett.com17,99 фунтов стерлингов
Женьшень содержит полисахариды и олигопептиды, которые связаны с понижением окислительного стресса и повышением выработки энергии в клетках, что помогает бороться с чувством усталости.
5. Выпейте стакан воды
По данным Совета по естественной гидратации, пятая часть посещений терапевта должна сообщать о постоянной усталости, а в 10% случаев причиной является обезвоживание. Вы занимаетесь математикой.
Умная бутылка для воды Hidrate Spark 3
Хидрат Спарк amazon.comUS $ 59.95
Вода плохо переносится желудком? Вместо того, чтобы тянуться к сладкому соку, переключитесь на настоянную h3O.Или купите SodaStream, чтобы увеличить объем воды, не прибегая к одноразовому пластику.
SodaStream Spirit Sparkling Water Maker с многоразовой бутылкой, многоразовая газированная газированная вода, бутылка 1 л без BPA с баллоном CO2 60 л (черный)
газировка amazon.co.uk£ 91,20
6. Ешьте мало — и чаще
Верно. Если вы пытались избавиться от привычки перекусывать, но чувствуете постоянную усталость, возможно, вам действительно нужно есть больше.
«Регулярные приемы пищи поддерживают уровень сахара в крови», — говорит диетолог Эмма Росс.
‘Вместо голода или пира ешьте каждые два-три часа. Такие закуски, как финики, инжир, абрикосы, грецкие орехи, орехи пекан и тыквенные семечки, обеспечат энергию и максимальное потребление минералов ».
Нужны еще идеи для перекусов? Попробуйте эти домашние протеиновые батончики.
7. Ешьте больше растений
Питание на основе растений связано с повышением уровня энергии в дополнение ко многим другим преимуществам для здоровья.(Вот как отказаться от мяса с легкими веганскими заменами.)
«Не упустите такие продукты, как молоко макадамии,« мясо »джекфрута и мороженое из кешью, — говорит личный тренер Занна ван Дейк.
- Прокрутите вниз, чтобы увидеть больше советов по продуктам от усталости.
8. Двигайтесь
Вы знаете счет — упражнения равны энергии. Но в это время года еще важнее вывести свой распорядок на улицу.
По словам диетолога Элисон Каллен, десяти минут достаточно.Почему?
‘Дневной свет активирует вашу эндокринную систему, которая активирует ваш метаболизм и, следовательно, производство энергии. Ваша щитовидная железа настраивается на большее количество дневного света, — говорит она.
9. Увеличьте количество железа
Женщины более склонны к дефициту железа, чем мужчины, из-за его потери во время менструации и потребности в большем количестве железа при кормлении грудью и во время беременности.
Нехватка железа означает, что ваши красные кровяные тельца с трудом переносят кислород, также называемый гемоглобином, из-за чего вы устаете и чувствуете одышку.
Ешьте темную зелень, спаржу, греческую фасоль и малину, все они богаты железом. Или начните принимать добавки, например Флорадикс.
Формула жидкого железа Floradix 250 мл
Флорадикс hollandandbarrett.com11,49 фунтов стерлингов
10. Расставьте приоритеты во сне
Может ли быть причиной того, что вы чувствуете постоянную усталость, просто не высыпаетесь?
Возможно, вы зажгли свечу с обоих концов или просто пытаетесь заснуть полностью.(Если последнее, прочтите наше руководство «Как заснуть» и попробуйте наши рекомендуемые приложения для сна.)
Продукты от усталости: что есть, чтобы помочь вам заснуть
Ищете продукты, которые помогут вам лучше спать? Попробуйте эти снотворные закуски …
1. Рис
В японском исследовании, проведенном около 2000 человек, проведенным Медицинским университетом Канадзавы , чем больше съели рисовые добровольцы, тем лучше они оценили качество своего сна.
Продукты с высоким ГИ увеличивают уровень белка, называемого триптофаном, который используется организмом для выработки химического серотонина, вызывающего сон.Диетологи говорят, что триптофан лучше всего действует, когда ваш желудок пуст, поэтому после долгого рабочего дня добавьте в свою обеденную тарелку белки.
2. Вишня‘Вишня значительно увеличивает уровень вызывающего сон мелатонина в организме. Считайте их здоровой альтернативой добавкам для сна », — говорит диетолог Lifesum Фрида Харью-Вестман.
3. Миндаль«Они богаты магнием и триптофаном, которые способствуют расслаблению мышц и способствуют сну», — поясняет Харью-Вестман.«Они также снабжают организм белком, помогая стабилизировать уровень сахара в крови во время сна, а также в течение дня, чтобы избежать энергетических сбоев».
4. Теплое молокоНе только для младенцев, «молочные продукты богаты триптофаном и производят вызывающие сон мелатонин и серотонин, которые помогают расслабить мозг», — говорит Харью-Вестман.
Продукты для снятия усталости: что есть для энергии
Плохая ночь? Они не только повышают уровень энергии, но и не дают вам тянуться к соблазнительным сладостям, которые приведут к падению уровня сахара.
1. Ягоды
«Утреннее употребление смешанных ягод, таких как клубника, малина, черника и ежевика, поддерживает и улучшает когнитивные функции на срок до шести часов», — говорит Эмма Дербишир, диетолог из British Summer Fruits. .
Попробуйте эту чашу для смузи Berry Blast, чтобы заставить ваш мозг работать на полную мощность.
2. Яйца«Это полноценный белок, содержащий все аминокислоты, необходимые для здорового питания», — поясняет Харью-Вестман.«В результате они наполнят вас и надолго зарядят энергией».
3. Сладкий картофель‘Они богаты витамином B и медленно высвобождают энергию, что означает отсутствие спада в середине дня. Они также легко перевариваются, поэтому вероятность вздутия ниже, — говорит Харью-Вестман. Если вам не нравится их пикантное блюдо, попробуйте приготовить пирожные из сладкого картофеля или даже тосты из сладкого картофеля.
4. Шпинат «Недостаток железа в организме может снизить приток кислорода к мозгу, вызывая у вас чувство усталости», — говорит Харью-Вестман.«Добавьте несколько листьев в утренний смузи или в обед, чтобы не терять силы».
Что есть, когда вы чувствуете усталость: комплексный план питания
Убедитесь, что уровень энергии не будет падать, когда он вам больше всего нужен — и бороться с проверенным исследованиями лишним весом с лишением сна — с этим удовлетворением и подпиткой план питания…
Лаура Элизабет
Завтрак: запеченные яйца в кокотке по-флорентийски
Белок в яйцах сдерживает ненасытный голод и ограничивает нездоровые перекусы, говорят ученые Университета Миссури в Колумбии, в то время как богатый железом шпинат играет ключевую роль в производстве энергии.
Обед: мисо-лосось с рисом с цветной капустой
Укрепите тело и мозг с этим мощным вариантом. По словам диетолога Рианнон Ламберт, рыба имеет более высокие показатели, чем все другие продукты, богатые белком, по индексу сытости, а ее омега-3 улучшают когнитивные функции.
Наташа Корретт
Ужин: азиатский бульон с лапшой
Положите в тарелку разноцветные овощи и небольшую порцию лапши, и вам гарантирован прекрасный сон, в котором вы так нуждаетесь.По словам Ламберта, употребление перед сном богатой углеводами пищи с высоким ГИ может помочь вам заснуть, но для получения максимальной пользы держите порцию лапши 60-70 г в сыром виде.
Элла Вудворд
Закуски: ореховый хумус и хлеб из сладкого картофеля.
Подавайте порцию этого палео-хлеба вместе с богатым магнием ореховым хумусом. Хлебная клетчатка обеспечивает медленный набор энергии, а магний из орехов, таких как миндаль и кешью, способствует энергетическому обмену.
Если вы чувствуете усталость более четырех недель и не знаете почему, рекомендуется обратиться к терапевту, чтобы исключить какие-либо заболевания.
Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ.
Ребекка Гиллам Бекс — писательница о благополучии, консультант по бренду и квалифицированный преподаватель йоги и медитации, которая любит ванны, кристаллы, бегать со своим щенком Густавом и готовить скучную веганскую еду.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Бессонница — HelpGuide.org
спать
Не могу заснуть? Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть или засыпаете ночью, это может серьезно подорвать ваше здоровье. Вот как победить бессонницу и положить конец бессонным ночам.
Что такое бессонница?
Бессонница — это неспособность заснуть или спать по ночам, приводящая к неосвежающему или не восстанавливающему сну. И это очень распространенная проблема, которая негативно сказывается на вашей энергии, настроении и способности функционировать в течение дня. Хроническая бессонница может даже привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Некоторым людям трудно заснуть, независимо от того, насколько они устали. Другие просыпаются посреди ночи и часами лежат без сна, с тревогой глядя на часы.Но поскольку разным людям требуется разное количество сна, бессонница определяется качеством вашего сна и тем, как вы себя чувствуете после сна, а не количеством часов, которые вы спите, или тем, как быстро вы засыпаете. Даже если вы проводите в постели восемь часов в сутки, если днем вы чувствуете сонливость и усталость, возможно, вы страдаете бессонницей.
Хотя бессонница является наиболее частой жалобой на сон, это не единичное нарушение сна. Правильнее думать об этом как о симптоме другой проблемы, будь то что-то столь же простое, как употребление слишком большого количества кофеина в течение дня, или что-то более сложное, например чувство перегрузки от стресса.
Хорошая новость заключается в том, что большинство случаев бессонницы можно вылечить с помощью изменений, которые вы можете сделать самостоятельно, не полагаясь на специалистов по сну и не обращаясь к снотворным, отпускаемым по рецепту или без рецепта. Устраняя первопричины и внося простые изменения в свои повседневные привычки и условия сна, вы можете положить конец бессоннице и, наконец, хорошо выспаться ночью.
Симптомы бессонницы включают:
- Проблемы с засыпанием, несмотря на усталость.
- Часто просыпается ночью.
- Проблемы с засыпанием после пробуждения.
- Неосвежающий сон.
- Чтобы заснуть, полагайтесь на снотворное или алкоголь.
- Просыпаться рано утром.
- Дневная сонливость, утомляемость или раздражительность.
- Проблемы с концентрацией внимания в течение дня.
Причины бессонницы: выяснить, почему вы не можете спать
Чтобы правильно лечить и вылечить бессонницу, вам нужно стать детективом по сну.Эмоциональные проблемы, такие как стресс, беспокойство и депрессия, вызывают половину всех случаев бессонницы. Но ваши дневные привычки, режим сна и физическое здоровье также могут иметь значение. Постарайтесь определить все возможные причины бессонницы. Как только вы выясните первопричину, вы сможете соответствующим образом адаптировать лечение.
Что вызывает бессонницу?
- У вас много стресса?
- Вы в депрессии? Вы чувствуете себя эмоционально безнадежным или безнадежным?
- Вы боретесь с хроническим чувством тревоги или беспокойства?
- Вы недавно пережили травму?
- Принимаете ли вы какие-либо лекарства, которые могут влиять на ваш сон?
- Есть ли у вас проблемы со здоровьем, которые мешают спать?
- В вашей спальне тихо и комфортно?
- Вы пытаетесь ложиться спать и вставать каждый день примерно в одно и то же время?
Общие психологические и медицинские причины бессонницы
Иногда бессонница длится всего несколько дней и проходит сама по себе, особенно когда она связана с явно временной причиной, такой как стресс по поводу предстоящей презентации, болезненное расставание, или смены часовых поясов.В других случаях бессонница бывает стойкой. Хроническая бессонница обычно связана с основной психической или физической проблемой.
Беспокойство, стресс и депрессия — одни из наиболее частых причин хронической бессонницы. Проблемы со сном также могут усугубить симптомы тревоги, стресса и депрессии. Другие распространенные эмоциональные и психологические причины включают гнев, беспокойство, горе, биполярное расстройство и травмы. Лечение этих основных проблем имеет важное значение для избавления от бессонницы.
Проблемы со здоровьем или болезнь. Многие медицинские состояния и заболевания могут способствовать бессоннице, включая астму, аллергию, болезнь Паркинсона, гипертиреоз, кислотный рефлюкс, заболевание почек и рак. Хроническая боль также является частой причиной бессонницы.
Лекарства. Многие лекарства, отпускаемые по рецепту, могут мешать сну, включая антидепрессанты, стимуляторы СДВГ, кортикостероиды, гормон щитовидной железы, лекарства от высокого кровяного давления и некоторые противозачаточные средства.Распространенными безрецептурными виновниками являются лекарства от простуды и гриппа, содержащие алкоголь, обезболивающие, содержащие кофеин (мидол, экседрин), диуретики и таблетки для похудения.
Нарушения сна. Бессонница сама по себе является нарушением сна, но также может быть симптомом других нарушений сна, включая апноэ во сне, синдром беспокойных ног и нарушения циркадного ритма, связанные с сменой часовых поясов или работой в ночную смену.
Привычки, вызывающие бессонницу и нарушающие сон
Хотя лечение основных физических и психических проблем — хороший первый шаг, этого может быть недостаточно для лечения бессонницы.Вам также необходимо обратить внимание на свои повседневные привычки. Некоторые вещи, которые вы делаете, чтобы справиться с бессонницей, на самом деле могут усугубить проблему.
Например, возможно, вы принимаете снотворное или алкоголь, чтобы заснуть, что еще больше нарушает сон в долгосрочной перспективе. Или, может быть, вы пьете слишком много кофе в течение дня, что затрудняет засыпание позже. Другие дневные привычки, которые могут негативно повлиять на вашу способность спать ночью, включают нерегулярный режим сна, дневной сон, употребление сладких продуктов или тяжелых блюд слишком близко ко сну, а также недостаточное количество упражнений или упражнения слишком поздно в течение дня.
Не только плохие дневные привычки могут способствовать бессоннице, но и плохой ночной сон может затруднить исправление этих привычек, создавая порочный круг неосвежающего сна:
Часто для преодоления бессонницы достаточно изменить привычки, усиливающие бессонницу. все вместе. Вашему организму может потребоваться несколько дней, чтобы привыкнуть к изменениям, но как только вы это сделаете, вы будете лучше спать.
Если вам сложно определить привычки, вызывающие бессонницу
Некоторые привычки настолько укоренились, что вы можете не обращать на них внимания как на возможную причину бессонницы.Возможно, ваша привычка к Starbucks влияет на ваш сон больше, чем вы думаете. Или, может быть, вы никогда не связывали этот поздний бокал вина с проблемами со сном.
Ведение дневника сна (или использование приложения для отслеживания сна) — полезный способ определить привычки и поведение, способствующие вашей бессоннице.
Лечение бессонницы с помощью улучшенных условий сна и распорядка
Два мощных оружия в борьбе с бессонницей — это тихая, удобная спальня и расслабляющий распорядок дня перед сном.И то, и другое может иметь большое значение для улучшения качества вашего сна.
Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и прохладно. Шум, свет, слишком жаркая или холодная спальня, неудобный матрас или подушка — все это может мешать сну. Попробуйте использовать звуковую машину или беруши, чтобы замаскировать внешний шум, открытое окно или вентилятор, чтобы сохранить прохладу в комнате, и плотные шторы или маску для глаз, чтобы блокировать свет. Поэкспериментируйте с разными уровнями жесткости матраса, поролоновыми покрытиями и подушками, которые обеспечивают поддержку, необходимую для комфортного сна.
[Читать: Как лучше спать]
Придерживайтесь регулярного режима сна. Поддерживайте свои биологические часы, ложась и вставая в одно и то же время каждый день, включая выходные. Вставайте утром в обычное время, даже если вы устали. Это поможет вам вернуться к нормальному ритму сна.
Выключите все экраны как минимум за час до сна. Электронные экраны излучают синий свет, который нарушает выработку мелатонина в организме и борется с сонливостью.Поэтому вместо того, чтобы смотреть телевизор или проводить время за телефоном, планшетом или компьютером, выберите другое расслабляющее занятие, например, чтение книги или прослушивание тихой музыки.
Избегайте стимулирующих действий и стрессовых ситуаций перед сном. Сюда входит проверка сообщений в социальных сетях, большие дискуссии или споры с супругом или семьей, а также обсуждение работы. Отложите эти дела до утра.
Избегайте дремоты. Дневной сон может затруднить сон ночью.Если вы чувствуете, что вам нужно вздремнуть, ограничьтесь 30 минутами до 15:00.
Чего следует избегать перед сном:
Употребление слишком большого количества жидкости. Просыпаться ночью, чтобы сходить в ванную, с возрастом становится все более серьезной проблемой. Если за час до сна ничего не пить и несколько раз сходить в ванную перед сном, вы можете уменьшить частоту, с которой вы просыпаетесь ночью.
Спирт. Хотя ночной колпак может помочь вам расслабиться и заснуть, он мешает вашему циклу сна, когда вы выходите на улицу, заставляя вас просыпаться ночью.
Обильный ужин. Постарайтесь поужинать вечером раньше и избегайте тяжелой, богатой пищи в течение двух часов после сна. Острая или кислая пища может вызвать проблемы с желудком и изжогу, которые могут разбудить вас ночью.
Кофеин. Американская академия медицины сна рекомендует прекратить пить напитки с кофеином как минимум за шесть часов до сна. Людям, чувствительным к кофеину, возможно, придется прекратить прием даже раньше.
Бессонница и беспокойство
Чем больше у вас проблем со сном, тем сильнее он начинает вторгаться в ваши мысли.Вы можете бояться заснуть, потому что знаете, что будете ворочаться часами или снова проснетесь в 2 часа ночи. Или, может быть, вы беспокоитесь, потому что у вас завтра большой день, и если у вас не будет целых 8 часов, вы уверены, что все испортите?
Мучительные и ожидаемые проблемы со сном только усугубляют бессонницу. Беспокойство о том, чтобы заснуть или о том, насколько вы устали, наполняет ваше тело адреналином, и, прежде чем вы это заметите, вы уже бодрствуете.
Снятие беспокойства, которое не дает вам заснуть или не засыпать
Если беспокойство о сне мешает вам расслабиться ночью, следующие стратегии могут помочь.Цель состоит в том, чтобы научить ваше тело ассоциировать кровать со сном и ни с чем другим, особенно с разочарованием и тревогой.
Используйте спальню только для сна и секса. Поскольку многие из нас сейчас работают из дома, этого может быть трудно избежать, но, если возможно, не работайте, не используйте компьютер или не смотрите телевизор в своей спальне. Цель состоит в том, чтобы связать спальню со сном в одиночестве, чтобы ваш мозг и тело получали сильный сигнал о том, что пора вздремнуть, когда вы ложитесь спать.
Уберите часы в спальне из поля зрения. С тревогой наблюдать за тем, как идут минуты, когда вы не можете заснуть, — зная, что вы вымотаетесь, когда сработает будильник, — это верный рецепт от бессонницы. Вы можете использовать будильник, но убедитесь, что вы не видите время, когда лежите в постели.
Вставайте с постели, когда не можете заснуть. Не пытайся заставить себя заснуть. Ворчание и ворочание только усиливают ваше беспокойство. Вставайте, выйдите из спальни и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например почитайте, помедитируйте или примите ванну. Когда захочешь спать, вернись в постель.
Преодоление беспокойства и мыслей, питающих бессонницу
Также полезно бросить вызов негативному отношению ко сну и своей проблеме бессонницы, которое у вас возникло с течением времени. Ключ в том, чтобы распознать обреченные на провал мысли и заменить их более реалистичными.
[Читать: Как перестать беспокоиться]
| Бросить вызов саморазрушающим мыслям, разжигающим бессонницу | |
| Саморазрушающая мысль: | Возвращение, способствующее сну: |
| Нереалистичные ожидания: | |
| Я должен иметь возможность спать каждую ночь, как нормальный человек.У меня не должно быть проблем! | Многие люди время от времени борются со сном. Я смогу заснуть с помощью правильной техники. |
| Преувеличение: То же самое каждую ночь, еще одну ночь бессонных страданий. | Не все ночи одинаковы. В некоторые ночи я сплю лучше, чем в другие. |
| Катастрофически: Если я не высплюсь, я провалю свою презентацию и поставлю под угрозу свою работу. | Я могу пройти презентацию, даже если я устал.Я все еще могу отдохнуть и расслабиться сегодня вечером, даже если я не могу спать. |
| Безнадежность: Я никогда не смогу нормально спать. Это вне моего контроля. | Бессонницу можно вылечить. Если я перестану так сильно беспокоиться и сосредоточусь на позитивных решениях, я смогу победить. |
| Гадание: Мне понадобится как минимум час, чтобы заснуть сегодня вечером. Я это просто знаю. | Я не знаю, что будет сегодня вечером. Может быть, я быстро засну, если использую изученные мной стратегии. |
Помните, чтобы научиться перестать беспокоиться, нужно время и практика. Возможно, вам будет полезно записать свой собственный список, отмечая возникающие негативные мысли и способы их оспаривания. Вы можете быть удивлены тем, как часто эти негативные мысли приходят вам в голову. Наберитесь терпения и попросите поддержки, если она вам нужна.
Что делать, если бессонница будит вас посреди ночи
Многие люди с бессонницей могут заснуть перед сном, но затем просыпаются посреди ночи.Затем они изо всех сил пытаются снова заснуть, часто лежа без сна по несколько часов. Если это относится к вам, следующие советы могут помочь.
Держись подальше от головы. Каким бы трудным это ни было, постарайтесь не переживать из-за своей неспособности снова заснуть, потому что этот стресс только побуждает ваше тело бодрствовать. Чтобы не приходить в голову, сосредоточьтесь на ощущениях в своем теле или выполняйте дыхательные упражнения. Сделайте вдох, затем медленно выдохните, произнося или думая над словом «Аааа». Сделайте еще один вдох и повторите.
Сделайте отдых своей целью, а не сон. Если вам трудно снова заснуть, попробуйте методы релаксации, такие как визуализация, постепенное расслабление мышц или медитация, которые можно выполнять, даже не вставая с постели. Даже если это не замена сну, расслабление все же может помочь омолодить ваш разум и тело.
[Слушайте: прогрессивное расслабление мышц]
Делайте тихие, не стимулирующие действия. Если вы бодрствовали более 20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь спокойным, не стимулирующим, например, прочтите книгу.Держите свет приглушенным и избегайте экранов, чтобы не подавать телу сигнал о том, что пора просыпаться.
Отложите беспокойство и мозговой штурм. Если вы просыпаетесь ночью с чувством беспокойства, запишите это на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда это будет легче разрешить. Точно так же, если вам мешает прекрасная идея, запишите ее на бумаге и снова засните, зная, что после хорошего ночного отдыха вы станете намного продуктивнее.
Техники релаксации, которые помогут вам снова заснуть
Брюшное дыхание. Глубокое и полное дыхание, охватывающее не только грудную клетку, но также живот, поясницу и грудную клетку, может помочь расслабиться. Закройте глаза и сделайте глубокий медленный вдох, делая каждый вдох еще глубже предыдущего. Вдохните через нос и выдохните через рот.
Прогрессивное расслабление мышц. Устраивайтесь поудобнее. Начиная со ступней, напрягите мышцы как можно сильнее.Задержитесь на счет до 10, а затем расслабьтесь. Продолжайте делать это для каждой группы мышц вашего тела, продвигаясь вверх от ступней к макушке головы.
Медитация осознанности. Сядьте или лягте спокойно и сосредоточьтесь на своем естественном дыхании и ощущениях вашего тела в данный момент. Позвольте мыслям и эмоциям приходить и уходить без осуждения, всегда возвращаясь к дыханию и своему телу.
Эти аудиомедитации могут помочь.
Пищевые добавки и лекарства от бессонницы
Когда вы ворочаетесь по ночам, может возникнуть соблазн обратиться к снотворным для облегчения.Но прежде чем вы это сделаете, вот что вам нужно знать.
Пищевые добавки от бессонницы
На рынке продается много диетических и травяных добавок, которые способствуют усыплению. Хотя их можно назвать «естественными», имейте в виду, что снотворные могут иметь побочные эффекты и мешать другим лекарствам или витаминам, которые вы принимаете. Для получения дополнительной информации обратитесь к своему врачу или фармацевту.
[Читать: Снотворные и естественные снотворные]
В то время как научные данные для альтернативных средств сна все еще собираются, вы можете обнаружить, что некоторые из них прекрасно работают на вас.Две добавки с наибольшим количеством доказательств их эффективности при бессоннице — это мелатонин и валериана.
- Мелатонин. Мелатонин — это естественный гормон, который организм вырабатывает ночью. Мелатонин помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Мелатонин также доступен без рецепта. Хотя мелатонин работает не для всех, он может быть эффективным средством лечения бессонницы для вас, особенно если вы «сова-крайность» с естественной склонностью ложиться спать и вставать намного позже, чем другие.
- Валериан. Валериана — трава с мягким седативным действием, которая может помочь вам лучше спать. Однако качество добавок с валерианой сильно различается.
Снотворное, отпускаемое по рецепту
Снотворное, отпускаемое по рецепту, может дать временное облегчение, но важно понимать, что снотворное не является лекарством от бессонницы. И если их не использовать осторожно, они действительно усугубляют бессонницу в долгосрочной перспективе. Лучше всего использовать лекарства только в крайнем случае и только в очень ограниченном количестве по мере необходимости.
Во-первых, попробуйте изменить свой сон, распорядок дня и отношение ко сну. Факты показывают, что изменения в образе жизни и поведении имеют самое большое и продолжительное значение, когда дело доходит до бессонницы.
Когда обращаться к врачу по поводу бессонницы
Если вы безуспешно пробовали различные методы самопомощи, запишитесь на прием к специалисту по сну, особенно если бессонница серьезно сказывается на вашем настроении и здоровье. Предоставьте врачу как можно больше вспомогательной информации, включая информацию из дневника сна.
Терапия и снотворное при бессоннице
В целом, снотворное и снотворное наиболее эффективны при умеренном использовании в краткосрочных ситуациях, таких как путешествия по часовым поясам или восстановление после медицинской процедуры. Снотворное не вылечит вашу бессонницу — на самом деле, в долгосрочной перспективе они могут усугубить бессонницу.
Поскольку многие люди жалуются, что разочарование, негативные мысли и беспокойства мешают им спать по ночам, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может быть гораздо более эффективной в борьбе с бессонницей.КПТ — это форма психотерапии, которая лечит проблемы путем изменения негативных мыслей, эмоций и моделей поведения. Его можно проводить индивидуально, в группе или даже онлайн. Исследование, проведенное в Гарвардской медицинской школе, показало, что КПТ более эффективна при лечении хронической бессонницы, чем лекарства для сна, отпускаемые по рецепту, но без рисков или побочных эффектов.
Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смит, магистр медицины и Роберт Сигал, магистр медицины
Подростки и сон: зачем вам это нужно и как насытиться
- Устали постоянно чувствовать сонливость?
- Есть проблемы с бодрствованием в классе?
- Трудно встать с постели по утрам в школу?
- Вам непреодолимо хочется вздремнуть, как только вы вернетесь домой из школы?
Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, вы не одиноки.Многие подростки чувствуют себя постоянно уставшими.
Почему подросткам нужно больше спать?
Сон питает ваш мозг и тело. Подросткам нужно больше спать, потому что их тело и разум быстро растут.
Научные исследования показывают, что многие подростки недосыпают. Чтобы быть в лучшей форме, вам нужно от 8 до 10 часов сна каждый день . Хотя вы не всегда можете получить столько, важно постараться получить как можно больше.
Почему так важно высыпаться?
Хотя получение достаточного количества сна может показаться не таким уж большим делом, подростки, которые не высыпаются и переутомляются, с большей вероятностью:
- борьба в школе,
- имеют проблемы с памятью, концентрацией и мотивацией (стремление к достижению цели),
- быть вовлеченными в автокатастрофы и другие аварии.Сонливость (ощущение желания или потребности спать в местах и временами, когда вам не следует спать) влияет на время реакции, или
- чувствует себя подавленным, что может стать серьезным заболеванием.
Что вызывает у меня сонливость?
Часто причина очевидна, например, слишком много поздних ночей подряд. Хотя есть некоторые медицинские причины сонливости, большинство сонных подростков просто не высыпаются.
Как узнать, высыпаюсь ли я?
Признаки того, что вам нужно больше сна, могут включать:
- трудности с пробуждением по утрам,
- проблемы с концентрацией внимания в течение дня,
- засыпает во время занятий, а
- настроение угрюмое или даже подавленное.
Почему так сложно высыпаться?
Есть много причин. Некоторые из них вы можете контролировать, а некоторые нет.
Вероятно, у вас очень загруженная жизнь, но вам все равно нужно «свободное время», чтобы расслабиться, расслабиться и провести время с друзьями. Обычно это происходит за счет сна. Многие подростки также жаждут тишины и уединения поздней ночью после того, как родители отправятся спать.
Когда вы думаете обо всем остальном, что вам нужно сделать (домашнее задание, общение, спорт, работа по дому, подработка и т. Д.)), рано ложиться спать, чтобы поспать от 8 до 10 часов, может показаться довольно сложным.
Вот несколько предложений:
- Расслабляйтесь перед сном . Сделайте легкий перекус (например, стакан молока) перед сном. Старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь. Сохраняйте в комнате прохладу, темноту и тишину, но откройте шторы или включите свет, как только вы проснетесь утром.
- Всегда засыпай в постели . Используйте свою кровать только для сна.Не выполняйте домашнее задание, не пользуйтесь смартфоном или планшетом и не играйте в видеоигры в постели. Постарайтесь каждую ночь хотя бы 8 часов находиться в постели при выключенном свете.
- Дневной сон может затруднить засыпание . Если вы хотите вздремнуть, делайте это коротким (менее 30 минут). Определенно не спите после обеда.
- Делайте упражнения каждый день , но избегайте очень тяжелых упражнений вечером.
- Избегайте кофеина (кофе, чай, поп, энергетические напитки), особенно после полудня.Не используйте никакие продукты, помогающие вам уснуть, например алкоголь, растительные продукты или безрецептурные снотворные.
- Ограничить время экрана перед сном . Использование электронных устройств и попадание света экрана перед сном может затруднить засыпание.
- В выходные дни, независимо от того, как поздно вы ложитесь спать, старайтесь, чтобы вставал в течение 2–4 часов после обычного времени бодрствования . Это особенно важно, если у вас проблемы с засыпанием по воскресеньям.
- Убедитесь, что вы не пытаетесь сделать слишком много . У вас еще есть время повеселиться и выспаться? Если у вас проблемы со сном из-за того, что у вас слишком много мыслей, попробуйте вести дневник или списки дел. Если вы записываете что-то перед сном, вы можете меньше беспокоиться или нервничать.
Обратитесь к врачу, если вы:
- не засыпает по ночам, несмотря на советы, изложенные в этом документе.
- просыпается ночью или рано утром и не может снова заснуть.
- продолжает чувствовать, что у вас нет энергии, несмотря на то, что вы выспались.
- испытывают проблемы с выполнением своих обязанностей — например, не могут ходить в школу, работать вовремя или проводить время с друзьями.
- испытывает чувство печали, которое, кажется, не проходит.
- испытывают тревожные чувства, из-за которых трудно сосредоточиться на других вещах.
- часто тошнит по другим причинам (например, от головных болей, потери аппетита или других симптомов, которые вы не можете объяснить).
Дополнительная информация по CPS
Проверено следующими комитетами CPS
- Комитет здоровья подростков
- Общественный педиатрический комитет
- Консультативный комитет по государственному образованию
Всегда сонный, теперь имеет значение, сколько я сплю (ответы экспертов)
Всегда сонный, независимо от того, сколько я сплю
Вы все время устаете и не можете понять причину, почему? Мы ожидаем, что будем отскакивать от стен с энергией и счастьем, когда хорошо спим по ночам.Большинство людей пользуются этим преимуществом, хотя миллионы людей по всей стране чувствуют усталость и слабость, независимо от того, сколько часов они спят ночью. Если вы относитесь к числу этих людей, простые изменения могут стать ключом к тому, чтобы снова почувствовать себя лучше.
Часто изменения в образе жизни влияют на нас настолько, что мы чувствуем себя прекрасно, если спим нужное количество времени. Если изменение образа жизни не решит проблему, запишитесь на прием к врачу. Часто заболевания вызывают дневную сонливость и вялость.После медицинского диагноза и надлежащего лечения дневная сонливость становится на одну проблему меньше, отягощающей вашу жизнь.
Многие вещи могут вызывать сонливость в течение дня. Большинство из нас иногда испытывают это чувство. Когда вы чаще всего чувствуете усталость, вам следует беспокоиться. Такие вещи, как еда, которую вы едите, и действия перед сном могут повлиять на ваше самочувствие на следующий день. Или это может быть вызвано серьезным заболеванием, таким как синдром беспокойных ног или апноэ во сне.
Одна причина, по которой вы всегда можете спать: гиперсомния
Если в остальном вы здоровы, но всегда чувствуете сонливость, независимо от того, сколько вы спите, у вас может быть гиперсомния.Короче говоря, гиперсомния — это хроническое неврологическое заболевание, от которого вы устаете независимо от того, сколько вы спите.
Если вы чувствуете усталость в течение дня, даже после полноценного ночного сна, вы можете изучить гиперсомнию, чтобы узнать, как лучше всего улучшить свой сон.
Нужна помощь лучше спать? Запросите наше БЕСПЛАТНОЕ руководство по гигиене сна.
- Определите свои привычки сна
- Определите последствия плохого сна
- Причины нарушения сна
- Пошаговое руководство
- 5 советов по улучшению сна
- Часто задаваемые вопросы
Проверить список распространенных причин дневной сонливости в приведенном ниже списке:
Плохие привычки сна
Многие из нас ведут образ жизни, который не совсем благоприятен для сна.Такой образ жизни влияет на качество сна и, таким образом, влияет на то, как мы себя чувствуем на следующий день. Независимо от того, ложитесь ли вы спать допоздна, чтобы записаться на экзамен или прогуливаться и радоваться жизни с друзьями, недостаток сна в конечном итоге настигнет вас, и все признаки того, что вы недосыпаете, подчеркивают их уродливые лица. Сюда входят плохие навыки принятия решений, повышенный риск аварии и другие нежелательные последствия. Немного гигиены сна улучшает привычки, которые могут негативно повлиять на ваше самочувствие.
- Установите время отхода ко сну и придерживайтесь этого графика.Это заставляет организм привыкнуть ко сну.
- Спальня используется только для сна, чтобы не нарушать естественный сердечный ритм организма.
- Уменьшите количество пунктов в повестке дня, которые нужно выполнить в течение дня.
- Расставьте приоритеты во сне. Разберитесь в ценности сна и следуйте рекомендациям Американской ассоциации сна.
Подберите идеальный матрас
Мы знаем, как сложно найти матрас, просто прочитав информацию в Интернете.
Вот почему мы создали викторину по поиску матрасов, чтобы помочь вам найти идеальный матрас для вашего стиля сна и предпочтений комфорта
Апноэ во сне
Одно из многих заболеваний, вызывающих сонливость, апноэ во сне также очень серьезно, потому что оно вызывает у больного перестать дышать, пока они спят. Хорошим признаком того, что человек страдает апноэ во сне, является чувство усталости и беспокойства при пробуждении. Каждый человек с апноэ во сне испытывает множество симптомов. Чаще всего это громкое фырканье, за которым следует вздох, заставляющий больного просыпаться ото сна.Это приводит к более легким стадиям сна. Некоторые люди не помнят эпизоды, но вместо этого другие замечают их привычки. Лечение апноэ во сне обычно включает использование аппарата СИПАП в домашних условиях. Апноэ во сне — это хроническое заболевание, но с его помощью можно легко справиться при медицинском вмешательстве.
Нарколепсия
Нарколепсия заставляет человека случайно засыпать в течение дня. Человек может быть в середине разговора, когда он внезапно кивает. Пациенты с нарколепсией могут спать в течение нескольких минут или дольше, а затем просыпаться и возобновлять деятельность, поскольку ничего не произошло.Симптомы нарколепсии часто появляются внезапно без предупреждения или указания на проблему. Один из четырех определяющих симптомов нарколепсии — чрезмерная сонливость. Катаплексия — еще один симптом нарколепсии. Риталин и другие лекарства, отпускаемые по рецепту, могут лечить нарколепсию. Это состояние должно быть диагностировано и лечиться медицинским работником.
Синдром беспокойных ног
Любое расстройство, требующее чрезмерных движений в течение дня, может вызвать у вас усталость и сонливость на следующий день.Синдром беспокойных ног, или СБН, является одним из наиболее распространенных из этих расстройств. Люди любого возраста и происхождения могут испытывать синдром беспокойных ног. Характеризуется дискомфортными ощущениями (можно сказать, будто их ткнули булавками) СБН обычно возникает в вечерние часы, когда человек ложится отдохнуть. Оно также может ухудшаться с возрастом и чаще возникает у пожилых людей. Перемещение ног обычно сводит к минимуму дискомфорт. Ваш врач может предложить несколько вариантов лечения для облегчения СБН.
Нарушения циркадного ритма
Циркадный ритм — это естественные часы организма. Это помогает координировать деятельность тела в зависимости от времени суток. Когда циркадный ритм нарушен, вы можете чувствовать сонливость на работе или в другое неподходящее время. У людей с этими расстройствами могут быть проблемы с засыпанием или сном. Световая терапия и мелатонин — два популярных метода лечения, которые помогают вернуть циркадный ритм в нужное русло, чтобы вы чувствовали себя хорошо отдохнувшими и готовыми рычать.Посетите своего врача, который точно диагностирует состояние, порекомендует и назначит лучший курс лечения для ваших конкретных потребностей.
Синдром хронической усталости — это заболевание, которое до сих пор ставит врачей в тупик. Точная причина этого состояния неизвестна, но эксперты знают о нем, что пациенты испытывают множество состояний и симптомов, включая плохое качество сна, усталость, спутанность сознания, плохие навыки принятия решений, дневную сонливость и многие другие. Терапия, лекарства и уход за собой часто улучшают состояние.Люди всех возрастов испытывают хроническую усталость, но чаще встречаются у пожилых людей.
Все время от времени чувствуют сонливость или усталость, даже если накануне ночью они хорошо выспались. Когда это чувство возникает часто, возникает проблема. Не игнорируйте дневную сонливость и другие проблемы со сном. Возникающие признаки и симптомы могут указывать на более серьезную проблему, требующую немедленной медицинской помощи. Вышеперечисленные причины чаще других приводят к дневной сонливости, хотя этот список, конечно, не полон.Измените свой образ жизни, используя приведенную выше информацию, и если вы все еще чувствуете усталость без каких-либо заметных изменений в течение нескольких дней, назначьте встречу с врачом, чтобы исключить или диагностировать такие заболевания, как хроническая усталость, которые могут вызвать сонливость.
Что такое утомляемость от рака? | Как справиться физически
Усталость означает чувство сильной усталости, истощения и недостатка энергии. Это может быть симптом самого рака или побочный эффект лечения.
Утомляемость очень часто встречается у онкологических людей.Это может быть самый тревожный симптом. Многие говорят, что это самый разрушительный из всех побочных эффектов.
Усталость, связанная с раком, может повлиять на вас физически, эмоционально и умственно. Как долго он длится, степень тяжести и как часто он может быть у разных людей.
Симптомы усталости
Симптомы усталости, связанные с раком, носят очень общий характер, и их могут вызывать и другие факторы.
Сообщите своему врачу или медсестре о любых новых или необычных симптомах, которые могут у вас возникнуть.Они могут помочь выяснить причину и способы их устранения.
Вот список некоторых симптомов, которые могут возникнуть у вас при усталости, связанной с раком:
- недостаток энергии — вы можете просто оставаться в постели весь день
- ощущение, что вас просто не беспокоит много
- проблемы со сном, такие как неспособность заснуть или нарушение сна
- затрудняется вставать по утрам
- чувство беспокойства, грусти или депрессии
- боль в мышцах — вам может быть трудно подниматься по лестнице или ходить на короткие расстояния
- одышка после выполнения небольших задач, таких как душ или застилание кровати
- сконцентрироваться, даже просто смотреть телевизор или разговаривать с хорошим другом
- трудно ясно мыслить или легко принимать решения
- потеря интереса к занятиям, которые вы обычно испытываете
- негативные чувства к себе и другим
Как долго можно уставать последний?
Утомляемость, связанная с раком, отличается от усталости, которая обычно бывает кратковременной, и вы чувствуете себя лучше после остановки, сна или отдыха.Усталость от рака обычно не проходит во время сна или отдыха. Это может быть тяжелым и продолжаться долго.
Усталость может длиться разное время в зависимости от того, что ее вызывает. Большинство людей начинают чувствовать себя лучше после окончания лечения. Но может пройти несколько недель или месяцев, прежде чем вы почувствуете себя прежним. У некоторых людей это может занять намного больше времени.
Как усталость может повлиять на вашу повседневную жизнь
Усталость может быть очень неприятной. Вы и ваши родственники можете недооценивать, насколько это может повлиять на повседневную жизнь.
Повседневная жизнь может быть тяжелой работой, и у вас может не хватать сил готовить, убирать, купаться или ходить по магазинам. Возможно, вы даже не захотите поболтать. Вещи, которые раньше казались вам второй натурой или легкими, теперь превратились в задачу и могут оказаться тяжелой работой.
Иногда вы и ваш врач можете не обращать внимания на усталость, особенно если у вас есть другие побочные эффекты. Важно рассказать своему врачу или медсестре о том, как вы справляетесь изо дня в день и испытываете ли вы трудности.
Усталость может повлиять на ваше отношение к себе и своим отношениям с другими людьми.Вы можете чувствовать себя очень подавленным и не хотеть выходить на улицу или быть с людьми, которых им трудно понять.
Возможно, вам придется перестать работать или сократить часы. Это может повлиять на то, сколько у вас денег.
Вам может казаться, что усталость — постоянное напоминание о вашем раке, и с этим трудно смириться.
Вы можете беспокоиться о том, что из-за постоянной усталости ваш рак может ухудшиться. Но, скорее всего, это побочный эффект лечения или из-за того, что рак может вызвать усталость.
Усталость вполне реальна и может сильно повлиять на вашу жизнь. Сообщите своему врачу или медсестре, если вы считаете, что у вас есть симптомы усталости. Есть способы справиться с этим, и ваша медицинская бригада постарается вам помочь.
Как справиться с утомляемостью от рака
Есть несколько способов справиться с усталостью. Если вы чувствуете сильную усталость, поговорите со своим врачом или медсестрой-специалистом. Они могут помочь вам справиться с этим и могут назначить лечение.
Усталость, связанная с болезнью: больше, чем просто чувство усталости
Распространенный рефрен во время пандемии COVID-19: «Я так устал.«После месяцев приспособленной жизни и беспокойства люди по понятным причинам устали. Родители, которые не отдыхали со своими детьми, устали. Те, кто пытается совместить работу из дома с домашним обучением, растянуты до предела. Помимо забот о здоровье, финансах и изоляции, каждый испытывает некоторый уровень дополнительного стресса в это необычное время, и это утомляет. Мы все могли бы хорошо вздремнуть, а еще лучше — отдохнуть.
Но хотя перерыв было бы неплохо, большинство людей, за исключением тех, кто действительно болен COVID-19 или другими заболеваниями, могут справиться со своей усталостью именно потому, что они не больны.«Усталость» — расплывчатое слово, охватывающее широкий спектр уровней утомляемости. Однако принципиальное различие заключается между регулярной утомляемостью и утомляемостью, связанной с болезнью.
Обычная усталость
Повседневная усталость, не связанная с болезнью, начинается с исходного состояния здоровья. Вы можете чувствовать сонливость, у вас может быть недосыпание или ваше тело и разум могут быть утомлены долгими часами, напряжением или непрекращающимся стрессом, но вы не чувствуете себя плохо. Ваши мышцы и суставы не болят, как при гриппе.Вы можете встать с постели и работать весь день, даже если не хотите. Чашка кофе или сон могут взбодрить вас.
Этот тип усталости обычно связан с внешними факторами: недосыпанием, стрессом, сверхтяжелыми тренировками. Но внутренне ваше тело работает хорошо: ваши железы и органы работают нормально; инфекция не истощает ваше тело энергии; ваша нервная система может быть перенапряжена, но она не истощена из-за реальных нарушений.
Усталость, связанная с болезнью
Когда я был тяжело болен стойким заболеванием Лайма, бабезиозом и эрлихиозом (все клещевые болезни), а также хроническим вирусом Эпштейна-Барра, хороший ночной сон ничего не помогал.Сон был основным продуктом моего дня, который помогал мне выжить, но не улучшал мою энергию. Выпить чашку кофе было все равно, что лечить ушную инфекцию конфетами. Сколько я ни отдыхал, мое истощение сохранялось.
Я чувствовал себя так, как будто у меня грипп, но он длился годами. У меня болело все тело. Я страдала от мигрени. Мне снились галлюциногенные кошмары. Об упражнениях не могло быть и речи; временами я буквально слишком устал, чтобы подняться по лестнице или сесть за обеденный стол. Я не могла сосредоточиться, не могла читать или смотреть телевизор.Иногда я слишком устал, чтобы говорить.
Не было никакого преодоления такого уровня усталости, потому что это было вызвано внутренними факторами: болезнями, которые опустошали мое тело. Только после того, как с ними поступили должным образом, я начал восстанавливать свою энергию.
Для меня первопричинами были бактериальные инфекции (Лайм, эрлихиоз), паразиты (бабезиоз) и вирус (Эпштейн-Барр). Глубокая усталость также может быть результатом множества других заболеваний и состояний, включая синдром хронической усталости, фибромиалгию и рассеянный склероз.
Это повседневная усталость или усталость, связанная с болезнью?
При определении того, связана ли ваша усталость с повседневной усталостью или с болезнью, ответьте на следующие вопросы:
- Вы чувствуете себя измотанным или плохо себя чувствуете?
- Испытывали ли вы это раньше, или это кажется более экстремальным или безжалостным?
- При уменьшении нагрузки внешних факторов (работа, стресс, долгие дни) утомляемость уменьшается или сохраняется?
- Чувствуете ли вы себя отдохнувшим после хорошего ночного сна или дневного сна?
- Можете ли вы заниматься своими делами или невозможно встать с постели?
- Усталость сохраняется дольше, чем вы ожидали?
- Испытываете ли вы другие симптомы, которые могут указывать на болезнь?
Итог
Никто не знает ваше тело лучше вас.Вы знаете, что чувствуете себя нормально, и знаете, что чувствуете, когда болеете. Если вы не реагируете на обычные средства от усталости, ваша усталость сохраняется с течением времени, у вас есть другие симптомы или вы просто чувствуете себя плохо, возможно, пора позвонить своему врачу.