Низкокалорийные белковые продукты: Белковые продукты для похудения: список, виды, таблица, рецепты – Белковые продукты для похудения: список с таблицей

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Продукты, богатые белком. Список для похудения, меню белковой диеты

Продукты богатые белком, что известно о них, и как выбрать список для похудения об этом можно узнать из данной статьи. Также здесь приведены примеры меню на неделю и описаны конкретные результаты белковой диеты.

Содержание статьи:

Свойства белков, их действие на организм

Белки – одни из основных составляющих, которые являются основой жизнедеятельности всего организма в целом. Белок поступает в организм из азотистых соединений.

Белок бывает разных видов. Наряду с этим его влияние на организм вполне ощущается постоянно. В то время как при недостатке белка может чувствоваться усталость. Для нормальной поддержки организма всеми необходимыми функциями, которые несет в себе белок, хватит 120 граммов для взрослого человека в сутки.

Белки выполняют несколько функций в организме. Первая из них это каталитическая (регулируемая) выполняется за счет фермента белка, который влияет на гормоны в организме. Вторая функция транспортная.

Белок позволяет доставлять церуплозмин, гемоглобин и другие, жизненно необходимые вещества. Еще одна полезная функция белков – это защитная, благодаря антителам и тромбину позволяет эффективно повышать естественный иммунитет человека.

Недостаток белков ведет к нарушениям функционирования системы в целом. Замедлению роста и развития детей, замедление в работе внутренних органов: почек и печени, как и понижение интеллектуальных способностей, и замедление работы мозга.

Именно поэтому не стоит пренебрегать в потреблении белка даже в недели диеты или поста. В свою очередь именно такая диета позволяет оптимально соотнести потребление числа продуктов и их ценные свойства микроэлементов и витаминов для организма.

Животные и растительные продукты, богатые белком

В природе довольно часто встречаются животные и растительные продукты, богатые белком. Список для похудения можно подобрать достаточно обширный.

Растительные белки – к ним можно отнести все продукты растительного происхождения мира флоры:

• все бобовые продукты: фасоль, горох, соя, чечевица;
• разнообразные семена: подсолнух, тыква и другие;
• фрукты и сухофрукты: киви, банан, вишня, чернослив, курага, папайя;
• овощи: картошка, болгарский перец, капуста, свежея и квашеная, редиска;
• из круп можно выделить рис, гречиху, овсянку.

Также белок растительного происхождения содержится и в некоторых других продуктах. Например, авокадо, орехи и хумус.

К белкам животного происхождения можно отнести большинство продуктов, которые были произведены из мира фауны. К ним можно отнести: куриные и перепелиные яйца, молоко, любое мясо животных, разнообразную рыбу и творог (кроме обезжиренного), разнообразные кисломолочные продукты, сыр.

Продукты, богатые белком: список для похудения

Какие же из этих продуктов стоит употреблять в режиме пониженной калорийности при диете и сбросе лишнего веса. В таблице приведены наиболее низкокалорийные продукты, богатые белком, по степени наличия в них числа калорий.

Список продуктов, богатых белком, для похудения:

1. Мясо: кролика, курицы, индейки.
2. Красная рыба: форель, горбуша, лосось.
3. Кисломолочные продукты: обезжиренный творог и молоко, кефир, сыр, йогурты.
4. Свежие овощи и фрукты: морковь, капуста, апельсины, лимоны, банан, болгарский перец.
5. Яйца: перепелиные, куриные.
6. Морепродукты: креветки, кальмары, икра.
7. Сухофрукты: сушеные яблоки, курага, изюм, чернослив, финики.
8. Грибы: опята, вешенки, лисички, шампиньоны.
9. Орехи: фундук, миндаль, фисташки.
10. Крупа: овсяная, гречневая.
11. Субпродукты: печень, язык, почки говяжьи.

Важно знать! Не стоит забывать, что употребление продуктов, богатых белком, из списка для похудения на этой диете, несет лишь рекомендательный характер. Меню подбирается строго индивидуально.

Почему белковые продукты способствуют похудению

Вес снижается в основном, потому что наращивается мышечная масса тела. При помощи протеина доставляющийся с белками жир, пребывающий в организм, сжигается, а энергия расходуется на переработку полезных веществ.

При этом в организме не происходит резких скачков сахара в крови, как при употреблении сладкого, а вот энергии белки дают столько же, и хватает ее на гораздо более длительный срок. Так за счет повышения мышечной массы, чему способствует белок, сжигается количество жировой массы даже в состоянии покоя.

Эти данные были подтверждены группой ученых, проведших эксперимент. В этом эксперименте провели участие множество человек, а его результаты были опубликованы в известном журнале The Faseb Journal. Эксперимент заключался в том, что испытуемые увеличили потребление белковых продуктов в 2 раза.

Эксперимент шел в течение 21 дня. За это время все его участники понизили вес, примерно от 1,5 до 2,5 кг, без голодания и активных физических нагрузок. Также исследование подтвердило увеличение мышечной массы и ускорение обмена веществ.

Можно ли употреблять в пищу только белки

Не смотря на всю пользу белковой диеты, сидеть на ней слишком долго не рекомендуется. Все потому, что организм нуждается в сбалансированном питании, углеводы и жиры являются не менее ценными компонентами в строительном материале для клеток организма.

Поэтому залогом хорошего здоровья станет не огромное количество употребление белка, а его правильное распределение в соотношении с другими полезными продуктами.

В каждом продукте есть определенное количество полезных витаминов и микроэлементов. Каждый из которых важен и необходим для работы того или иного органа в организме, его роста и развития в целом.

Поэтому придерживаясь любой диеты, в том числе и белковой, стоит помнить, что питание должно оставаться разнообразным и полезным. Следует исключить мясные полуфабрикаты, сладкие изделия, мучное и жареное и другие вредные продукты. Например, чипсы, газировку, алкоголь.

Осторожно! Белковые продукты, употребленные в большом количестве, могут нанести вред организму. Особо сильную нагрузку испытывают такие органы, как печень и почки. При белковой диете следует употреблять в 2-3 раза больше жидкости, чем обычно. Это поможет снизить риск появление заболеваний этих органов.

Белковая диета: меню на неделю

Как же стоит правильно распределить белки жиры и углеводы при белковой диете. Ниже приведено примерное меню на одну неделю из самых распространенных продуктов с большим количеством белка.

Кому нельзя употреблять только белковые продукты: противопоказания

Важно помнить! Диета подходит не каждому. Употреблять белок в большом количестве всем нельзя. Рацион из продуктов, насыщенных белком, которые полезны для похудения, стоит подбирать, учитывая особенности организма.

Кому же нельзя употреблять слишком много белка? Прежде всего, это люди с нарушениями системы пищеварения.

К этой категории граждан относятся те, у кого присутствуют следующие заболевания:

• онкологические;
• подагра;
• желчнокаменная болезнь;
• различные заболевания сердца и печени;
• проблемы с ЖКТ.

Также не рекомендуется соблюдать эту диету при нарушенном обмене веществ в организме, гормональных сбоях и некоторых других проблемах. Прежде чем подбирать себе качественную и полезную систему питания, стоит проконсультироваться со специалистом диетологом. Ведь в каждом случае требуется индивидуальный подход, учитывающий потребности организма.

Каких результатов ждать от белковой диеты

Белковая диета в последнее время все больше набирает популярность среди широкой публики желающих скинуть лишний вес. И это совсем не удивительно, ведь именно такая система питания позволяет сбрасывать лишние килограммы и не морить себя голодом. К тому же рацион достаточно разнообразен на этой диете. Но каких же результатов стоит от нее ждать на самом деле?

Такие известные белковые диеты, как Малышевой или Дюкана, позволяют быстро скинуть вес за короткий период. Примерно за 14 дней можно сбросить около 10 кг, что довольно немало.

За месяц, проведенный на диете, можно не только избавиться от лишних килограммов, но и восстановить пищеварительный баланс, улучшить работоспособность организма в целом, кожа станет более упругая, а на месте жира появятся мышцы, что позволит избежать растяжек.

Мнение диетологов о похудении белковыми продуктами

Мнение диетологов по поводу диеты, основанной на употреблении белков, расходятся. Необходимо изучить все «За» и «Против». Многие диетологи советуют употреблять продукты, богатые белком, поскольку такая диета допускает достаточно быстрый сброс лишнего веса при отсутствии сильных нагрузок и мучения себя голодом, ведь список продуктов для похудения достаточно разнообразен.

Однако из минусов можно отметить, что белковая диета дает значительную степень нагрузки на пищеварительную систему. Особенно это касается почек и печени, на которые ложится вся работа при таком образе питания.

Однако диетологи согласны в том, что белковая диета допустима в определенных рамках и границах. Она принесет пользу только в том случае, если подходить к ней правильно и рассудительно, растянуть на несколько месяцев и чередовать обычный рацион с белковой диетой. Перерыв должен длиться около 3 дней, после чего около недели – белковая диета.

Таким образом, по мнению диетологов, можно и похудеть, и избежать проблем со здоровьем.

Белковая диета не только полезна для очищения организма в целом, но и способствует снижению веса. При этом чтобы похудеть и не навредить здоровью, необходимо правильно соблюдать распорядок дня, придерживать меню, не забывать употреблять как можно больше жидкости.

Продукты, богатые белком. Список для похудения в этом ролике:

Продукты, богатые белком. Список для похудения и меню для похудения смотрите в этом видео:

Отзывы

Белковые продукты для похудения (список и таблица). Меню блюд

Считается, что белковый режим является самым легким способом похудения. Не изнуряя себя присутствием чувства голода, силовыми нагрузками, этот метод способен убрать от 3 до 8 килограммов вашего веса за неделю. Важно правильно подойти к рациону питания. Об этом далее и пойдет речь.

Для того, чтобы похудеть, важно знать полезные белковые продукты. Их список (таблица для похудения будет представлена ниже) поможет готовить вкусные блюда хоть каждый день, при этом вы будете находиться на диете и худеть.

Первым делом рассмотрим, каким образом белок влияет на снижение веса. Белок состоит из низкокалорийного протеина, который имеет способность медленно перерабатываться, поддерживая при этом нужный уровень глюкозы в крови. Надолго доставляет организму чувство сытости. При переваривании белковой пищи требуется колоссальное количество энергии.

Обратите внимание: если в процессе похудения исключить из меню продукты, содержащие простые углеводы, то организм начнет синтезировать глюкозу из белка, чем приведет в норму уровень сахара в крови, и он не отложится в жир. Надо всегда помнить, что при отсутствии в организме углеводов, при таком способе похудения, начинается процесс сжигания жировой массы.

Такие явления объясняются просто. При переработке белков организму требуется огромное количество энергии, которую поставляют нам углеводы. Следовательно, если энергетических углеводов нет, то в качестве топлива для биологических процессов, организмом используются запасы отложенного жира.

Нужно быть предельно осторожным в применении белковой пищи для похудения, запомнить список продуктов, которые стоит включать в рацион. И выучить таблицу белковых продуктов, дабы исключить из питания белки с наибольшим содержанием углеводов и жиров.

Насколько эффективен этот способ похудения

Метод похудения с употреблением белков приводит к условиям, вынуждающим организм получать глюкозу (углеводы) из жира и белка. Другими словами — расходовать энергию на синтез глюкозы, затрачивая жировые запасы.

К тому же, человек в это время не испытывает чувства голода, как при других диетах. На переваривание белков организму отводится от 4 до 9 часов. Так что, время от завтрака, обеда, ужина и перекусов между ними, вполне можно перенести без стресса для организма.

Важно помнить! Ввиду потребления большого количества белка, не снижается мышечная масса, а при условии получения организмом физических нагрузок, происходит ее прирост. Это положительно отзывается на увеличении метаболизма всего организма человека, повышении его иммунитета.

Кому следует применять белковую диету

Белок, в отличие от углеводов, питает мышцы, которые быстро помогают израсходовать полученные калории. Но увлекаться таким питанием не стоит.

Избыток белка приводит к ухудшению общего здоровья

Белок не способен откладываться в организме впрок, так как это делают жиры. По этой причине избыток его ведет к нарушению белкового обмена, накапливаются продукты распада, что значительно снижает иммунитет и приводит к возникновению злокачественных опухолей.

Похудение на белках лучше всего подходит людям, ведущим активный образ жизни. Например, спортсменам, молодым, энергичным особам, тем, кто предпочитает отказываться от сладостей в пользу мяса.

Не противопоказана диета для беременных женщин и кормящих матерей. Но сильно увлекаться рационом не стоит. Лучше чередовать обычное питание с разгрузочными белковыми днями.

Людям, страдающим заболеванием печени, почек, сердечнососудистой системы, при желании похудеть с помощью белкового меню, необходима консультация лечащего врача.

Какие белковые продукты стоит есть при похудении

Рассмотрим более подробно, что для успешного протекания процесса необходимо включать в меню. Как мы уже выяснили, очень важны белковые продукты. Список самых полезных из них имеет таблица для похудения в нашей статье.

Мясо

Наличие мышц в организме человека дает возможность сжигать калории. Для сохранения мышц необходим белок, который присутствуют в мясе.

Но мясные продукты изобилуют и жирами. Поэтому, в процессе похудения необходимо использовать в рационе диетическое мясо, которое имеет наименьший коэффициент жира. Это может быть кролик, грудка курицы, индейки без кожи.

Приведем сводную таблицу содержания элементов в 100 граммах продуктов, для удобства использования.

Применяя мясные продукты в рационе надо помнить, что за один прием нельзя сочетать:

• белковую и жирную пищу
• два вида пищи, содержащие белок
• белки и углеводы

Категорически нельзя употреблять совместно кислые и белковые продукты.

Например, кушать мясо, яйца необходимо без хлеба, картофеля и круп. Сливки, сметану, творог, растительное масло нельзя сочетать с сырами, мясом, яйцами.

Не использовать растительное масло, лимон, жиры для приготовления салатов. Кислые яблоки, лимон, апельсин не принимайте вместе с белковой пищей.

Рыба

Существует прямая зависимость калорийности рыбы и ее пользы при похудении. Чем меньше жирность рыбы, тем лучше она подходит для снижения веса, учитывая, что приготовлены рыбные блюда на пару или запечены в духовке.

Рыба богата минералами фосфора, йода, цинка и калия.

Белок из рыбы имеет свойство нормализовать кровяное давление, поддерживает происходящие в мозгу процессы

Рыбное мясо богато витаминами А, D, B12, B2, B1. В день рекомендуется употреблять от 200 до 300 граммов рыбного блюда.

Не стоит забывать, что  при похудении и для сжигания жиров, рыба является наиболее полезным белковым продуктом, только если приготовлена  на пару.

Больше пользы при диетическом питании приносит морская нежирная рыба, содержащая йод, жирную аминокислоту Омега 3, что отражается в списке таблицы. При употреблении рыбы, обитающей в северных, холодных, водных просторах, нормализуется гормональный фон, работа щитовидной железы и сердца.

Яйца

Продукты жизнедеятельности птицы (курица, перепела, утки, гуси) необходимо включать в рацион питания, применяя белковую диету. Потому что белок, моментально усваивающийся в желудке человека, имеет всего 40 килокалорий в 100 граммах.

Желток более калориен и на 100 граммов продукта содержит 350 килокалорий.

В желтке содержатся витамины А, Е, В и полезные вещества лецитин, холин, биотин, необходимые для поддержания иммунитета человека. Яйцо способно на длительное время сохранить сытость.

Лучшее время для их потребления, это завтрак в количестве не более 1, 2-х яиц за один прием. Важно помните, что все полезные вещества сохраняются при варке яиц не более 5 минут.

При похудении можно регулировать потребление калорий, съев больше белков и меньше желтков.

Продолжаем далее анализировать проблему о том, какие белковые продукты по списку таблицы для похудения наиболее полезны организму человека.

Творог, кефир

Кисломолочные, нежирные продукты восстанавливают кишечную флору организма и положительно влияют на пищеварительную систему.

Белок обезжиренного творога легко усваивается и не позволяет длительное время проголодаться. Содержание в нём кальция фосфора железа, серы, фтора, витаминов практически всех видов, помогает укрепить зубы, волосы, кости. Все перечисленные свойства также относятся к 1% кефиру.

Потребление молочных продуктов способно улучшить работу органов мочеполовой системы, желудочно-кишечного тракта, стабилизирует уровень сахара.

Обезжиренного творога рекомендуется съедать до 250 граммов в день. Кефира можно выпить за день 1-2 стакана. Лучшее время приема молочной продукции утром и вечером.

Стоит тщательно отбирать молочные продукты, выпущенные на производстве. На заводах во многие молочные продукты добавляется крахмал. Поэтому, чтобы действительно получить хороший результат для своего организма, лучше заняться приготовлением продуктов самостоятельно, используя кисломолочные грибки.

Какие белковые продукты наиболее полезны при похудении

Далее проведем анализ отдельных белковых продуктов, используя таблицы и списки наиболее полезных при похудении.

Главным условием белкового похудения является соблюдение основных принципов диеты: последовательность и умеренность в приеме пищи.

• Обязательно выпивать в течение дня через равные промежутки времени по половине стакана воды, доводя норму выпитого до 2-х литров. Такой подход к похудению позволит организму без проблем перейти на белковую диету.
• Принимать пищу 4 раза в день с двумя перекусами. Например, между завтраком и обедом можно съесть творог, а перед сном, после ужина, выпить стаканчик обезжиренного кефира. К любому из принимаемых белковых продуктов обязательно добавлять овощи или крупы.
• До обеда лучше употреблять сложно усваиваемые углеводы, к примеру, гречневую кашу (от 4 до 6 столовых ложек). После обеда белковую еду лучше сочетать с овощами (помидорами, огурцами, кабачками, капустой, особенно брокколи).
• Ограничить потребление фруктов и жиров.
• При желании избавления от лишнего веса необходимо заботиться о наращивании мышц.

Польза вкусных орехов

Орехи представляют собой огромный кладезь энергии и содержат большое количество калорий. Поэтому, злоупотреблять поеданием их не стоит, особенно людям, страдающим лишним весом и желающим его сбросить.

Но, с другой стороны, орехи имеют массу полезных для организма природных веществ, контролирующих аппетит, предотвращающих расстройство желудка.

Предпочтительно употреблять орехи в сыром виде, без добавления сахара, глазировки, соли.

Днем можно съедать их во время перекусов, добавлять в салаты, йогурты, каши. В качестве перекуса орехи легко заменяют сладости. В некоторых из них содержится клетчатка, необходимая организму для быстрого переваривания пищи.

Источники клетчатки

Для полноценной работы кишечника просто необходимо употреблять вместе с продуктами богатых белками, продукты содержащие клетчатку. Попадая в желудок, клетчатка замедляет выброс инсулина, тем самым сахар не откладывается в жир.

Источником тех самых волокон клетчатки являются фрукты, орехи, овощи, бобовые культуры, цельные зерна.

К примеру, завтрак может состоять из порезанных овощей (полстакана — 4 грамм клетчатки), 2-х яиц (белка 12 грамм), и десертной ложечки ягод (8 граммов клетчатки).

В обед — 100 граммов грудки птицы, булочка из цельно молотого зерна, кусочек сыра, на десерт яблоко и творога 100 грамм. Весь обед составит 20 граммов клетчатки и 20 граммов белка.

На ужин желательно приготовить куриную грудку с отварной капустой брокколи, съесть с двумя хлебцами.

Задумывая сесть на белковую диету, необходимо соблюдать балансирование и сочетание продуктов на весь период похудения.

Не стоит налегать на белковые продукты, потому что избыток белка в организме приведет к изменению обмена веществ, ослаблению костей и другим заболеваниям.

Необходимо тщательно изучить таблицы, списки белковых продуктов, заранее продумать и составить свой рацион при похудении.

Какие белковые продукты можно употреблять при диете и как не ошибиться в выборе? Видео-рассказ доктора биологических наук:

Интересуетесь блюдами при белковой диете? Видео-советы помогут составить меню на день:

Как худеть на белковой диете? Меню на неделю в актуальном видео-обзоре:

Какие продукты имеют мало калорий. Белковые продукты с минусовой калорийностью – едим и худеем

Продукты, имеющие низкую калорийность должны в обязательном порядке составлять рацион питания человека, который решил сделать свое тело стройнее. Известно, что продукты питания напрямую влияют на энергию организма. И повышение, как и понижение жизненной энергии, зависит от употребляемой пищи . Однако существуют полезные продукты, которые благотворно сказываются на состоянии здоровья и на энергии человека, при этом, не добавляя лишние килограммы.

Пониженное содержание жиров – это один из главных критериев низкокалорийных продуктов. Так как выработок калорий увеличивается в два раза при расщеплении жира. При расщеплении углеводов и белков – наоборот.

Низкокалорийные продукты должны содержать достаточное количество углеводов и клетчатки.

Углеводы, которые легко усваиваются, позволяют организму легко справиться с калориями, которые происходят от жира. А вот высокое содержание клетчатки позволит организму быть в состоянии сытости достаточно длительное время, так как она долго переваривается.

Ну и самое главное – большое содержание воды. Так как в воде вовсе нет калорий, и исходя из этого, чем больше продукт содержит в своем составе воды, тем меньше останется места для жиров, углеводов и белков.

Самые низкокалорийные продукты для похудения – растительные продукты

Клетчатка – это волокнистая часть растений, которая понижает уровень холестерина и замедляет усвоение организмов углеводов. Таким образом, выходит, что самыми низкокалорийными продуктами можно считать – растительную пищу.

Это зелень, специи, чаи, овощи, фрукты и ягоды, что содержат много минеральных веществ, пищевых волокон и витаминов. И все-таки рекордсмены по низкой калорийности – овощи.

Например, брокколи содержит 33килокалорий в 100г, при этом обладает множеством полезных качеств, благодаря своему составу. Брокколи содержит: кальций, белки, магний.

Помимо пользы в применении этого продукта с целью похудения, существует еще факт того, что брокколи предотвращает раковые заболевания. Употребляют брокколи в отварном и сыром виде.

Полезный совет: не стоит переваривать брокколи, чтобы избежать потери важных для пользы веществ.

В 100г моркови , которая является источником каротиноидов – 35 килокалорий. Польза моркови большая, благодаря своему антиоксидантному действию, укрепляет иммунитет, повышает кишечную перистальтику, полезна для зрения.

В 100г содержится 40 килокалорий. Артишок питает организм человека важными комп

Белковые продукты для похудения с таблицей

Еще несколько десятилетий назад мясо, яйца, цельное молоко и другие белковые продукты считались нежелательными в рационе тех, кто решил избавиться от лишних килограммов. Но результаты множества исследований полностью реабилитировали протеин и даже более того: оценили его как незаменимое вещество для худеющих. Поэтому во время диеты можно смело экспериментировать с блюдами, содержащими белок, но при этом учитывать некоторые особенности этого вещества.

Роль белковых продуктов в похудении

Когда белок называют строительным материалом для клеток организма, часто упускают из виду то, что это вещество является незаменимым участником метаболизма. При его участии невозможны катаболизм (расщепление различных сложных веществ на более простые и легкие для усвоения) и анаболизм (создание новых соединений из нескольких других). В совокупности это позволяет поддерживать все функции организма на нужном уровне, обеспечивать телу необходимый уровень энергии, теплообмен и пр. Но во время похудения гораздо важнее другое: именно активный и качественный метаболизм – залог активного расщепления и утилизации жировых клеток, которые формируют подкожные запасы. Кроме того, белок требует достаточно много энергии для расщепления на составляющие его аминокислоты, что также добавляет эффективности похудению.

Чем опасен переизбыток белковых продуктов в рационе

Безусловно, продукты с высоким содержанием белка для похудения незаменимы. Но нельзя делать ставку только на протеины, которые выстроят вам красивое тело и сохранят здоровье. Без достаточного количества жиров расщепление подкожной жировой клетчатки замедляется, а без углеводов уровень энергии снижается настолько, что прогресс в потере лишнего веса вряд ли обрадует. При переизбытке белка в рационе здоровье страдает еще больше. Ненужный протеин – который не пойдет на строение клеток и их восстановление и не примет участие в обмене веществ – выводится из организма через почки. Соответственно, чем больше белков в рационе, тем выше нагрузка на эти органы. И если почки справляются недостаточно хорошо, или протеинов больше, чем они способны переработать, то возникает состояние, которое можно назвать белковой интоксикацией – отравлением организма продуктами распада белка.

Суточная норма

Наиболее активно белки расходуются после физических нагрузок (для восстановления мышечных клеток), в результате перенесенной болезни, после длительных диет с выраженным дефицитом калорий и монодиет. В таких случаях рекомендуется потребление протеина из расчета 1-1,5 г на 1 кг массы тела. Но если образ жизни далек от активного, и мышцы чаще отдыхают, чем работают, – количество белка рекомендовано снизить до 0,75 г на 1 кг массы тела. Конечно, периодическое превышение или снижение доли протеинов в рационе не нанесет ущерба здоровью и даже вряд ли станет ощутимым. Но долгосрочные эксперименты с этим веществом (чрезмерное его количество или выраженный недостаток) негативно отразятся на самочувствии, внешности и даже прогрессе похудения: в попытке справиться с белковой интоксикацией или отсутствием строительного материала для клеток организм снижает потребление энергии и переходит в режим ее сбережения. Как результат, подкожный жир перестает участвовать в энергетическом обмене, а слабость и повышенная утомляемость не позволяют вернуться к тренировкам или проводить их на достаточно активном уровне, чтобы разогнать обмен веществ до нормального. Но следить за количеством белка в рационе недостаточно. Желательно организовать питание так, чтобы в меню были все виды белков.

Виды белков в рационе человека

Белки можно разделить на две крупные группы: животного и растительного происхождения. Они принадлежат к одному классу химических соединений и в целом выполняют одни и те же функции, но при этом имеют несколько различий.

Животные белки. Их преимущество заключается в составе аминокислот – цепочек, из которых строится молекула протеина. Продукты животного происхождения относятся к полным белкам: в их состав входят все незаменимые аминокислоты – соединения, которые организм неспособен вырабатывать самостоятельно, но без них он не может нормально функционировать. Условный недостаток продуктов животного происхождения – большое количество жиров, которое может свести к нулю все усилия по похудению.

Растительные белки. Состав таких протеинов более скудный, так как только соя и киноа содержат в себе незаменимые аминокислоты. Все остальные растительные продукты лишены одной-двух аминокислот этой группы, что делает их менее предпочтительными в рационе человека. Но это лишь на первый взгляд: при полноценном и разнообразном питании этот недостаток растительного белка легко устраняется. Сочетание разных белков растительного происхождения может давать в сумме весь комплекс аминокислот: и заменимых, и незаменимых. Какие продукты выбирать – дело личного вкуса и предпочтений. Но похудение – процесс, требующий достаточного количества энергии и сил, поэтому важно учесть еще один нюанс. Растительные белки расщепляются дольше и требуют от организма больше ресурсов, чем протеины животного происхождения.

Продукты, содержащие наибольшее количество белка

Если распределить по количеству протеина все продукты для похудения, богатые белком, список будет выглядеть следующим образом:

• Соя – 36 г белка/ 100 г продукта.
• Мясо гуся – 29 г /100 г.
• Тунец – 29 г/100 г.
• Твердый сыр – 23-29 г /100 г.
• Икра кеты – 27 г/100 г.
• Семга – 25,5 г/100 г.
• Курица – 25 г/100 г.
• Свинина – 25 г/100 г.
• Баранина, индейка, кролик – 24 г/100 г.
• Говядина – 23 г/100 г.
• Миндаль, черные бобы – 21 г/100 г.
• Печень – 18-19 г/100 г.
• Нут – 19 г/100 г.
• Куриное яйцо – 13 г /1 шт.
• Цельное молоко – 3 г/ 100 г.
  

  Низкокалорийные продукты с содержанием белка

  Для похудения продукты, богатые белком, лучше выбирать из списка низкокалорийных и легкоусвояемых. В этом случае организм не будет обременен ненужными задачами, такими как расщепление и усвоение слишком «тяжелых» протеиновых продуктов и блюд, и снижение массы тела будет протекать рационально: за счет жировых отложений, а не энергетических ресурсов организма. Поэтому следует учитывать содержание жиров в том или ином продукте и его калорийность. В представленном выше списке продукты поменяют свои позиции, если распределить их по калорийности (содержанию Ккал) в 100 г.

  • Бобы – 58.
  • Цельное молоко (в зависимости от жирности) – 31-58.
  • Яйцо – 70.
  • Тунец – 96.
  • Печень – 98-114.
  • Семга – 142.
  • Курица (без кожи) – 150.
  • Баранина (нежирная) – 160.
  • Индейка – 165.
  • Кролик – 181.
  • Говядина – 220-270.
  • Свинина (в зависимости от жирности) – 220-330.
  • Икра кеты – 260 Ккал.
  • Твердый сыр (в зависимости от сорта) – 280-410.
  • Мясо гуся – 319.
  • Нут – 364.
  • Соя – 380.
  • Миндаль – 645.

  Белковая пища в списке продуктов для похудения предоставляет огромные возможности для выбора и простор для фантазии: диета для снижения массы тела больше не выглядит мучительным процессом, требующим героических волевых усилий. Белковые продукты можно включать в самые разные рецепты и готовить из них все, что нравится и что полезно, – от супов и вторых блюд до праздничных салатов и изысканных десертов. И понятие «диетично» больше не ассоциируется с «пресно» и «безвкусно».

  Что помогает и мешает усвоению белка

  Белок не расщепляется и не усваивается сам по себе: попадая в организм вместе с пищей, он становится участником сложнейшей цепи биохимических реакций, которые приводят протеин в состояние, при котором он становится полезен клеткам тела. Поэтому просто потребления белка недостаточно: важно следить за тем, чтобы сохранялся баланс других веществ, необходимых для белкового обмена. Наиболее важными из них являются витамин C и витамины группы B, которые присутствуют в больших количествах в зелени и листовых овощах, овсянке, грецких орехах, томатах, субпродуктах, киви, шиповнике, цитрусовых. Разнообразив свой рацион этими продуктами, можно быть уверенными: белок не просто поступает в организм, но и полноценно усваивается.

Узнайте, как питаться сбалансировано и контролировать свой вес с продуктами Гербалайф  Здесь

Низкокалорийные продукты для похудения: полный список

Нет на свете эффективной диеты, которая совсем не требует знаний о составе продуктов и не упирается в итоге в снижение калорийности дневного рациона. Там где диета, там и понятие «калорийность».

Вот почему нам выгодно выделить низкокалорийные продукты для похудения в отдельный список.

Вы хотите удобную таблицу с указанием калорий, БЖУ и ГИ?

Жмите пункт №2 — полный список продуктов по группам и полезные примечания.

Быстрая навигация по статье:

Что важно понять о калориях при похудении

Приступая к похудению, стоит понять две аксиомы про энергетическую ценность пищи.

1. Без дефицита калорий не получится стабильно худеть.
2. Однако! Нет смысла уменьшать калорийность критически.

Запоминаем!

Что такое основной обмен веществ

Приблизительно рассчитать ООВ можно по формуле Харриса-Бенедикта — с учетом веса, роста и возраста:

• Мужчины: 66 + (13,7 х вес) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст)
• Женщины: 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст)

ООВ — это цифра ежедневной калорийности при похудении, вокруг которой нам выгодно строить текущий рацион без значительного сокращения. Уровень ООВ крайне важен. Он описывает, сколько наше тело тратит в покое  — просто на «поддержание самого себя».

Мало калорий: когда хорошо, а когда плохо

Показатель ООВ полезно знать для того, чтобы не попасть в ловушку слишком низкой энергетической ценности дневного меню. Не пугайтесь, если цифра существенно выше 1200 ккал. Вы будете худеть, ОВВ будет снижаться — тогда можно будет снизить и поступающие калории.

Например, ваш ОВВ составляет 1450 ккал. Это число, близко к которому вы должны питаться, чтобы тело не боялось голода и не начало трястись над потерей каждой единицы энергии. Плавно снижая вес, вы снизите и ОВВ. Еще раз посмотрите на формулу, описанную выше! В нее входит текущий вес в килограммах.

Допустим, после первых результатов похудения ОВВ станет 1380 ккал, потом 1300. Вы адекватно снизите калорийность питания под новый ОВВ, но все равно будете давать организму минимум для нормальной жизнедеятельности. И это подстрахует вас от так называемого «замедления метаболизма».

Так работает похудение с подсчетом калорий. Этот метод до сих пор остается одним из самых популярных и вполне успешных способов, несмотря на обилие диет, которые делают яркий акцент на составе пищи (низкоуглеводные диеты, монодиеты, чередование и т.п.)

Почему резкое снижение калорийности не срабатывает?

По данным ВОЗ: 6 из 10 похудевших теряют результат в первый год. Еще 2 — за 3 года.

Наше тело разумно! Оно сопротивляется вредной прихоти хозяина и не позволяет себе истощиться и заболеть. Во время полуголодной диеты нас подстерегают мучительные плато, когда вес стоит, несмотря на тонны усилий.

А после безжалостно редуцированных методик наступает откат и возврат килограмм — частично, полностью или даже с лихвой. Все потому, что чаще всего мы возвращаемся к прежнему питанию на фоне замедленного метаболизма. Или едим меньше, чем когда-то, но все равно больше, чем требуется на поддержание нового сниженного веса.

Как же удержать достигнутую стройность?

Вариант №1 — заняться физкультурой и нарастить мышечную массу для возможности потреблять больше калорий и не толстеть.

Вариант №2 — хорошо изучить, из каких продуктов можно построить здоровый  план питания с адекватной калорийностью, рассчитанной под новый вес.

Низкокалорийные продукты: таблица по группам

В списке ниже — основные низкокалорийные продукты, с указанием калорий и состава по белкам, жирам, углеводам. Отдельной графой показан гликемический индекс (ГИ), характеризующий, как быстро поднимается инсулин в крови после употребления данного вида пищи.

Овощи

Самая многочисленная группа низкокалорийных продуктов. Они подходят для большинства диет, и даже строгие этапы низкоуглеводных методик включают листовую зелень и другие овощи с низким ГИ.

Как правильно готовить овощи? Советуем кушать овощи сырыми, чтобы без потерь обеспечивать тело полезными веществами.

При термической обработке отдавайте предпочтение краткой варке на пару (5-10 минут, например, в мультиварке) или запеканию в фольге. Значительно хуже варить овощи (некоторые витамины, не разрушаются от нагревания, но почти полностью уходят в воду). Совсем плохо долго жарить (избыток нагретого масла добавляет калорий и сильно снижает качество трапезы, если выбрано масло с низкой точкой дымления.).

Промежуточный вариант —  жарить быстро — можно сделать более полезным, если использовать сковороду типа VOK и краткую обработку до 3-4 минут с постоянным помешиванием в стиле азиаткой кухни.

Овощи: по нарастанию калорийности (2 столбец).

От себя добавим: если вы относительно здоровы, уделите внимание сырым овощам. Всем видам капусты, моркови, свекле, листовой зелени и чесноку с луком. Герои не манят экзотикой, но полезны для многих аспектов здоровья.

Фрукты и ягоды

Опасность фруктов — это сахара (глюкоза и фруктоза). Поэтому важно обращать внимание не только на число килокалорий, но и на количество углеводов и гликемический индекс.

Как полезно кушать фрукты? Сырыми, по отдельности или в салатах. При проблемах с пищеварительной системой  — до еды (!) или отдельным приемом пищи в сочетании с кисломолочным напитком.

Не налегайте на соки в надежде на волшебное слово «свежевыжатый». В них чаще всего меньше витаминов и минералов и всегда намного меньше клетчатки, что снижает насыщающий потенциал трапезы и повышает ГИ.

Фрукты и ягоды: по возрастанию калорийности (2 столбец).

Несколько слов о сухофруктах. Они не являются низкокалорийными, но отличаются по гликемическому индексу. Средний ГИ у чернослива, кураги, инжира: мы описали их подробно. Это можно учесть при выборе натуральной замены конфетам, чтобы изредка «заморить червячка».

Интересно!

Крупы, злаки и бобовые

Эта группа продуктов насыщена углеводами. Некоторые виды богаты растительным белком. В сыром виде все продукты весьма калорийны.

Считаем в вареном виде! Чтобы включать их в низкокалорийное питание, надо ориентироваться на энергетическую ценность в вареном виде, когда крупа или бобы напитались водой.

Всегда оглядываемся на гликемический индекс: при белковой диете большинство круп и злаков под запретом или строго ограничены.

Список низкокалорийных круп, злаков и бобовых по возрастанию ккал (2 столбец).

Молочные продукты

Среди молочки есть много вариантов, в которых мало калорий. Белок и кальций полезны при жиросжигании, поэтому включать молочку в свое меню — разумный выбор. Используйте чистые продукты без добавок. Скажите “Нет!” — сахару, фруктовым кусочкам, эмульгаторам и усилителям вкуса.

Из напитков особенно хороши кефир и йогурт, приготовленные в домашних условиях из закваски с живыми бактериями. Понадобится только закваска из супермаркета, 10 минут времени на подготовку и от 6 часов на вызревание продукта в тепле (йогуртница или укутывание).

Еще одно предостережение касается состава. Полностью обезжиренные продукты усложняют усвоение важных питательных веществ, в т.ч. кальция, который помогает жиросжиганию. Без вреда для здоровья лучше выбирать хотя бы минимальную жирность — 1-2,5%.

Состав особенно важен для белковых диет, диабетиков и людей с гиперинсулинизмом (все сладкоежки входят в эту группу на 100%).

Молочные продукты: по нарастанию калорийности (2 столбец).

Рыба и морепродукты

Первым ключевым моментом при выборе вида рыбы должен стать размер. Чем больше рыба, тем больше вредной ртути она может накопить.

Во-вторых, помните, калорийность зависит от размера порции! Не стоит полностью исключать жирные сорта морских красавиц, например, красную рыбу. Нам важны омега-3 жирные кислоты — незаменимые факторы для красоты кожи и активного долголетия. Не бойтесь заменить гору малокалорийных креветок меньшей порцией более жирных, но полезных горбуши и семги.

Лучший способ обработки рыбы — варка на пару.

Рыба и морепродукты: по возрастанию ккал (2 столбец).

Мясо, птица, яйца

Белки критически важны в правильном питании как источник аминокислот для строительства новых клеток и поддержания функциональности имеющихся.

Внимание к составу продуктов! Норма белка для человека — хотя бы 1 грамм на каждый килограмм веса. Но 100 грамм курицы вовсе не означает 100 грамм белка.

Мясо, птица, яйца: по росту калорийности (2 столбец).

Масла и орехи

Среди этих продуктов нет образцов, в которых мало калорий. И тем не менее мы решили включить их в статью, чтобы еще раз акцентировать внимание на жирах при похудении.

На диете тоже нужен жир!

В любом растительном масле около 900 ккал на 100 грамм. В 1 чайной ложке — 5 грамм масла (около 45 ккал). Используйте его при заправке салатов.

Смотрите ниже, сколько орехов вы можете съесть, чтобы уложиться в 100 ккал. Это удобный 2-ой завтрак или полдник для сбалансированной диеты.

Обретая стройность, можно сохранить и здоровье, и красоту. Низкокалорийные продукты для похудения из приведенного списка — верные помощники на пути.

Не забывайте о жирах в рационе, избегайте сладостей и выпечки, ешьте достаточно белка и пейте больше обычного на любой диете. Стройные результаты будут!

Спасибо за статью (123)