Не хочется спать: Здоровый сон во время пандемии коронавируса: пять советов, чтобы спать как олимпиец

Каждый из нас хоть раз сталкивался с бессонницей, вроде устали, хотите спать и глаза слипаются, но уснуть никак не получается. Вы ворочаетесь в кровати, лезут всякие мысли, идеи в голову и вот уже прошло пару часов, а сон никак не приходит. Если вам часто приходится с таким сталкиваться, то эта статья будет для вас очень полезна.

Как правило, основной причиной бессонницы человека является внутренние переживания, которые могут быть связаны с важным предстоящим событием или уже со случившейся неприятной ситуацией. Но эти мысли не принесут вам никакого результата перед сном, а только отнимут силы и время. Чтобы избавиться от бессонницы без лекарств и снотворного, нужно отвлечь мозг от назойливых мыслей. В этом вам помогут следующие приемы, которым можно быстро научиться за короткое время:

Концентрируйтесь на дыхании

Вдохните на протяжении 4 секунд и задержите воздух на 7 секунд, затем на протяжении 8 секунд выдохните. Так вы сможете снизить адреналин в организме и отвлечься от всяких мыслей.

Ощутите приятную тяжесть

Для этого вам нужно лечь на спину, хорошо потянуться и расслабиться, затем мысленно ощутите постепенный прилив приятной тяжести в ногах, руках и до макушки. Расслабьте каждый сантиметр вашего тела, не забудьте про глаза, скулы, шею, пальцы.

Вспомните весь день

Это еще один способ отвлечь себя от внутреннего диалога. Просто прокрутите в голове весь день, вспомните каждую деталь, мелочь. Делайте это без эмоций, смотрите как бы со стороны на происходящее.

Двигайте быстро глазами

Откройте глаза и начните быстро переводить взгляд от одного предмета в вашей комнате к другому, не пытайтесь рассматривать обстановку, просто водите глазами в разные стороны на протяжении 1-2 минут. После чего закройте глаза и почувствуйте усталость, немного сопротивляйтесь этому и затем расслабьтесь, организм начнет засыпать.

Монотонная игра

Закройте глаза и начните придумывать слова из трех букв на каждую букву алфавита, затем из четырех букв и так пока не уснете. Главное условие, не пытайтесь долго думать, заставлять себя или анализировать слова, принимайте любое приходящее на ум слово. Такая монотонная и бессмысленная игра быстро заставит уснуть любого. А на утро вы проснетесь выспавшимися и  с хорошим самочувствием.

Эти способы помогут вам легко заснуть и крепко выспаться перед важным днем. Но если вас регулярно мучает бессонница, то, возможно, проблема кроется в неправильном образе жизни или заболевании. О пользе здорового сна и правильного питания можно узнать из бесплатного вебинара «Остров продуктивности».

Проверенные советы и способы как быстро уснуть

Здоровый сон очень важен. Без него невозможно чувствовать себя хорошо. Тело и мозг не смогут полноценно работать. У многих людей нет проблем с засыпанием, но некоторые испытывают трудности и не знают, как можно быстро уснуть. Бессонница — серьезная проблема. Она приводит к неприятным последствиям — к трудностям в обучении и ухудшению памяти, плохому настроению и негативным эмоциям, головокружению, головным болям и общей слабости. Мы предлагаем полный список советов, как быстро уснуть, если совсем не спится. И, конечно, разбираемся с главными причинами бессонницы.

Содержание статьи

Прокрастинация сна: почему я не могу уснуть

Мы давно знаем о бессонницах: людях, которые ложатся спать, а затем ворочаются всю ночь, неспособные заснуть. Но есть еще одна группа бессонных больных: те, кто вообще не может заставить себя лечь спать.

Если вы устали и знаете, что вам нужно спать, но не можете заставить себя закрыть ноутбук, встать с дивана или перестать расставлять кухонные шкафы, вы можете быть , откладывающим время сна, .

«Прокрастинация перед сном определяется как нежелание лечь спать в назначенное время, при этом никакие внешние обстоятельства не мешают человеку сделать это», — пишет группа исследователей из Утрехтского университета в недавнем выпуске журнала Frontiers in Psychology. Исследование было недавно освещено в статье Бетси Мораис в New Yorker Online.

«Это давняя загадка философии со времен Аристотеля: почему люди не делают то, что, как они знают, полезно для них делать», — сказал Джоэл Андерсон, исследователь практической философии, придумавший термин «прокрастинация перед сном». Мораис.Он говорит, что люди хотят ложиться спать вовремя, но многие этого не делают.

Эксперимент

Утрехтские исследователи хотели изучить, как прокрастинационное поведение может повлиять на здоровье и менее склонны ли прокрастинаторы делать такие вещи, как упражнения и есть овощи (как показали предыдущие исследования), потому что оба поведения связаны с плохим самообладанием. контроль.

Исследовательская группа под руководством Флор Крозе опросила 177 человек на Amazon Mechanical Turk, чтобы определить, что такое откладывание спать и кто, вероятно, будет это делать.Они попросили участников оценить по шкале от 1 (почти никогда) до 5 (почти всегда), насколько следующие утверждения применимы к ним (пункты «R» — это те, которые , а не типичны для прокрастинаторов):

1 Я ложусь спать позже, чем планировал.
2. Я рано ложусь спать, если мне нужно рано вставать. (R)
3. Если пришло время выключать свет на ночь, я делаю это немедленно. (R)
4. Часто я все еще занимаюсь другими делами, когда пора ложиться спать.
5. Я легко отвлекаюсь на вещи, когда на самом деле хочу лечь спать.
6. Я не ложусь спать вовремя.
7. Я регулярно ложусь спать. (R)
8. Я хочу лечь спать вовремя, но не могу.
9. Я легко могу прекратить свои занятия, когда пора ложиться спать.

Исследователи собрали информацию о демографических характеристиках участников, их общих привычках («Я обычно откладываю перед тем, как приступить к работе, которую я должен сделать»), графику сна и (по самооценке) усталости.Участников также оценивали на самоконтроль, сознательность, импульсивность и контроль действий.

Они обнаружили, что прокрастинация перед сном была очень реальной проблемой, которая была связана с регулярной старой прокрастинацией, а также с проблемами саморегуляции, которые психолог Стив Стосни определил как «способность действовать в ваших долгосрочных интересах, в соответствии с вашими глубочайшими ценностями «.

The Takeaway

Прокрастинация перед сном уникальна, пишут исследователи, потому что, хотя люди часто откладывают нежелательные дела, сон обычно не считается нежелательным.

«Мы предполагаем, что дело не столько в нежелании спать, сколько в нежелании бросать другие занятия», — пишут они. Другими словами, для некоторых Twitter может показаться гораздо более привлекательным, чем сон, даже если утром все наоборот.

Результаты не вызывают удивления, но исследователи пишут, что это первое исследование, «которое« откладывает время отхода ко сну как возможную причину недостаточного сна ».«

Поскольку сила воли особенно низка, когда люди уже спят, исследование подчеркивает необходимость новых решений. К сожалению, оно не дает никаких предложений.

На самом деле, заключают исследователи,« ожидаются стратегии, не требующие усилий. быть наиболее успешным в сокращении откладывания отхода ко сну «.

К счастью, такие вмешательства, не требующие усилий, действительно существуют. Иногда все, что вам действительно нужно, это удар в штаны, например, громкий шум, смерть вашего компьютера или что-то, что подтолкнет вас к действию.

«Это может быть таймер, который выключает ваш телевизор, или будильник на вашем телефоне», — предлагает Мораис из New Yorker. «Все, что угодно, чтобы отключить незаконный импульс зомби, который заставляет вас пролистывать Твиттер под одеялом».

Что мне делать, если я не могу заснуть? (для подростков)

Я ложусь спать вовремя, но иногда лежу какое-то время и не могу заснуть. Что мне делать?
— Томас *

Изменения в

Если вы обнаружите, что лежите без сна в постели, думая обо всем, от домашнего задания до того, пришла ли ваша очередь гулять с собакой утром, вам может потребоваться перезагрузка сна. Попробуйте это:

• Начните с попытки отвлечься от любых гоночных мыслей. Вообразите расслабляющую сцену, которая включает сон, и создайте эту сцену в своем уме. Итак, допустим, в вашей сцене вы лежите в пляжном гамаке под звездами. Представьте себе, как звучат волны. Есть ли другие звуки, например, шелест пальм? Какие ощущения вы испытываете (например, покачивание гамака или, может быть, дует теплый ветерок)? Есть ли еще кто-нибудь с вами? На некоторое время полностью сосредоточьтесь на этой сцене.
• Если это не сработает и вы все еще не спите, попробуйте немного встать. Встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим, что может вызвать у вас сонливость — например, почитайте или поиграйте в повторяющуюся игру, например судоку. Приглушите свет и вернитесь в постель примерно через 30 минут (или раньше, если вы почувствуете сонливость).
• Избегайте технологий, таких как телефоны, компьютеры или телевизоры. Ярко освещенные экраны могут ввести ваш мозг в заблуждение и заставить его думать, что пора просыпаться.И все, что стимулирует ваш мозг — от текстового разговора до видеоигры — также может перевести ваше тело в режим пробуждения.

Кратковременный подъем может помочь, если иногда у вас возникают проблемы с засыпанием или если вы иногда просыпаетесь и не можете снова заснуть. Но ты не хочешь делать это каждую ночь. Если у вас проблемы с засыпанием, лучше каждую ночь тренировать свое тело, чтобы успокоиться и расслабиться. Врачи называют это «хорошей гигиеной сна».«

Хорошая гигиена сна включает в себя действия, которые сигнализируют организму о том, что пора спать, например, ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, отключать технику и поддерживать темноту в комнате. Сюда также входит отказ от кофеина и других стимуляторов за несколько часов до сна.

Это может помочь относиться ко сну как к любой другой цели: составьте план, который поможет вам сосредоточиться на нем и получить желаемые результаты!

* Имена изменены для защиты конфиденциальности пользователей.

Психологи пытаются выяснить, почему мы не ложимся спать (даже когда хотим)

Вы знаете это чувство.Уже поздно, и вы должны были заснуть 20 минут назад. Но Netflix звонит. Или новый роман Стивена Кинга . Или последнее письмо о работе, к которому вы раньше не приходили. Тебе, наверное, стоит просто закончить ночь, по крайней мере, если ты не хочешь завтра быть уставшим и капризным. Но ты просто … не надо.

Для многих из нас слишком привычная проблема — отложить отход ко сну. Тем не менее, психологи придумали название для этого поведения — откладывание сна — несколько лет назад, и до сих пор не совсем понимают, почему мы это делаем.

Команда из Нидерландов, придумавшая этот термин, выступила за плохое саморегулирование. Но другой лагерь психологов недавно предположил, что хронотип — наше биологическое предпочтение бодрствования и сна в определенное время дня — может быть лучшим объяснением откладывания отхода ко сну. В феврале они сообщили в журнале « Frontiers in Psychology », что полуночники чаще всего откладывают ложиться спать в начале рабочей недели, возможно, потому, что они все еще хорошо отдохнули после того, как спали в выходные дни.

Исследователи из Нидерландов предупреждают, что мы не должны недооценивать важность самоконтроля для того, чтобы не уснуть позже, чем вы планировали. «Сокращение откладывания отхода ко сну до преимущественно биологической проблемы не оправдывает ее сложности», — утверждали они в комментарии к новой статье от 11 июня.

По мере приближения ко сну, вполне вероятно, что и биология, и самодисциплина станут важными игроками в вашей борьбе за то, чтобы сдаться. Вот как каждый из этих ингредиентов может внести свой вклад в рецепт прокрастинации перед сном — и что это значит для того, как вы можете перестать это делать .

Шкаф для самоконтроля

Прокрастинация перед сном не привлекала особого внимания до исследования 2014 года, говорит Флор Крезе, медицинский психолог из Утрехтского университета в Нидерландах. «Мы знали, что недостаток сна вреден для людей, но в основном это изучалось в контексте проблем со сном».

Чтобы выяснить, насколько распространено откладывание отхода ко сну, Крезе и ее коллеги опросили более 2400 человек в Нидерландах. Они обнаружили, что около 53 процентов респондентов заявили, что ложились спать позже, чем хотели, по крайней мере два раза в неделю.Они также обнаружили, что люди, которые регулярно откладывают время отхода ко сну, с большей вероятностью, чем другие, сообщают о том, что плохо отдыхают, откладывают дела на потом в других сферах своей жизни и имеют более низкие показатели самоконтроля.

Ключевым элементом откладывания отхода ко сну является то, что у вас нет особой причины не возвращаться. Так что поздно ложиться, потому что ваш ребенок заболел или вам нужно было забрать друга из аэропорта, не считается. «Это не было бы откладыванием отхода ко сну, потому что тогда вы просто не могли бы лечь спать раньше», — говорит Круз.

Из-за откладывания отхода ко сну можно в любой момент залезть в кровать. Ваше собственное здравое суждение говорит вам об этом. Так что тебе мешает? Люди склонны рассматривать сон как одно из своих любимых занятий, поэтому проблема, вероятно, заключается не в том, чтобы дремать, — предположили коллеги Кроэза.

Несомненно, играет роль нежелание сокращать свои расслабляющие вечерние мероприятия. Но есть еще и проблема встать с дивана и заняться последним набором дел, которые встают между вами и подушкой.Прогулка с собакой или подъем наверх, чтобы помыть посуду, «иногда может показаться почти непреодолимым препятствием», — говорят исследователи. признал. По их мнению, перенос этих дел на более ранний вечер может быть одним из способов избежать откладывания отхода ко сну. Это может означать, что вам нужно вытащить контактные линзы, когда вы вернетесь домой с работы, или почистить зубы сразу после ужина (или, по крайней мере, сразу после вашего последнего вечернего перекуса).

Команда также обнаружила, что люди, которым приходится сопротивляться большему количеству соблазнов в течение дня, с большей вероятностью уступят откладыванию перед сном вечером, когда их самоконтроль находится на низком уровне.«Могут быть вечера, когда начинать просмотр любимого сериала перед сном — плохая идея, а могут быть вечера, когда это вообще не проблема», — писали они недавно в Frontiers in Psychology . По их словам, если бы существовал способ отследить, сколько раз вам приходилось бороться со своими импульсами, чтобы посмотреть видео на YouTube на работе или съесть шоколадный пирог на обед, было бы легче предсказать, когда вы наиболее подвержены откладыванию сна.

Футляр для ваших бичасов

К настоящему времени мы начали понимать, что цикл сна и бодрствования человека глубоко укоренился.Некоторые люди генетически предрасположены проявлять бдительность поздно вечером, чем другие. И страдают не только полуночники; большинству из нас приходится вставать на работу, прежде чем наши биологические часы будут готовы. Одним из последствий этого может быть откладывание сна.

Яна Кюнель, психолог из Ульмского университета в Германии, утверждает, что склонность откладывать время отхода ко сну отличается от других форм прокрастинации. По ее словам, проблема, связанная с таким поведением, как откладывание перед сном, заключается в том, что это означает, что человек «полностью контролирует» нежелание ложиться спать.Кюнель считает, что это может быть не так для полуночников. Она и ее коллеги подозревают, что при других видах прокрастинации в основе вашей борьбы нет такой мощной биологической силы.

Чтобы выяснить, играют ли наши биологические часы роль в откладывании отхода ко сну, они попросили 108 человек заполнить анкеты, чтобы определить их хронотип и общую силу самоконтроля. Затем в течение одной рабочей недели люди каждое утро сообщали, откладывали ли они ложиться спать накануне вечером.По вечерам рабочие заполняли еще одну анкету, чтобы оценить, насколько самоконтролем они располагали в данный момент.

Оказалось, что совы немного чаще откладывают время сна, чем жаворонки. Однако эффект был слишком слабым, чтобы его можно было рассматривать как доказательство того, что полуночники в среднем больше откладывают время сна, говорит Кюнель. Это могло быть связано с тем, что опрошенная группа людей была недостаточно большой, чтобы уловить эти различия.

Тем не менее, она и ее команда обнаружили, что у полуночников меньше шансов ложиться спать позже, чем предполагалось, по мере того, как истекала неделя.Это могло быть связано с тем, что после того, как они пытались вовремя заснуть в течение нескольких дней, они были так вымотаны, что стало легче попасть в сено. Таким образом, результаты более показательны в отношении того, когда конкретный человек, скорее всего, откладывает отход ко сну, чем тот, кто это делает в целом, говорит Кюнель.

По причинам, которые на данный момент не ясны, люди также были на меньше , которые откладывали ложиться спать по ночам, когда они сообщали, что их сила воли или сосредоточенность были на низком уровне.Это говорит о том, что люди не откладывают ложиться спать, потому что их резервы самоконтроля исчерпаны.

Скорее, утверждали Кюнель и ее команда, это явление следует рассматривать как показатель того, насколько несоответствие физических часов сотрудников требованиям общества.

«Намерения лечь спать раньше недостаточно, — говорит Кюнель. «Биологические процессы должны поддерживать это намерение».

В нашем культурном восприятии людей, которые поздно встают и ложатся спать, все еще присутствует идея их недисциплинированности.Одно исследование показало, что менеджеры с меньшей вероятностью будут давать «полуночникам» хорошие отзывы, чем другие сотрудники, независимо от того, насколько хорошо они на самом деле работают; они видят, как они опаздывают, и считают себя бездельниками.

Новые данные напоминают о том, что быть совой — не признак лени. «Это как послание для этих более поздних хронотипов», — говорит Кюнель. «Люди не должны думать:« Боже мой, я такой плохой саморегулятор, мне не удается вовремя лечь спать ».

И вы не обречены на то, чтобы ваши амбиции выспаться крепко выспались.«Мы не хотим изображать людей, которые испытывают трудности с« вовремя »ложиться спать, как жертв своих циркадных ритмов», — пишут исследователи. В конце концов, есть способы перевести свои биологические часы на более раннее время, например, избегать экранов, излучающих синий свет перед сном, выйти на улицу и выставить себя на яркий солнечный свет по утрам. Может случиться так, что если вы почувствуете, что быстрее засыпаете, это приведет к тому, что вы с меньшей вероятностью откладываете отход ко сну.

Корпус как на

Со своей стороны Круз говорит, что она и ее коллеги не сбрасывают со счетов тот факт, что хронотип может способствовать откладыванию сна.Но это не отличает этот феномен от других ситуаций, когда люди имеют добрые намерения — например, избегают аппетитных пончиков и чизбургеров — а затем не реагируют на них.

«Конфликт между биологическими факторами и личными целями или социальными требованиями почти по определению является ядром многих проблем саморегуляции», — говорит Круз. Для людей с врожденным стремлением не ложиться спать позже это столкновение особенно интенсивно.

Нельзя сказать, что у утренних людей самоконтроль лучше, чем у полуночников.«У вас нет проблем с тем, чтобы вовремя ложиться спать, поэтому ваше самоконтроль не играет роли, потому что он вам не нужен», — говорит Круз. «Но если вы вечерний человек, вам нужно самообладание, чтобы вовремя ложиться спать».

Более того, хорошее самоконтроль не обязательно означает умение сопротивляться искушениям. Фактически, давняя идея о том, что сопротивление искушениям постоянно истощает нашу силу воли, недавно подверглась критике. Вместо этого, вероятно, важнее придерживаться здоровых привычек, говорит Круз.Для некоторых это может означать отказ от хранения конфет в доме; им не нужно прилагать усилий, чтобы отказаться от перекусов.

«Люди с высоким самоконтролем используют умные стратегии, чтобы реализовать свои добрые намерения», — говорит она. «Сделайте это как можно проще, чтобы вам не приходилось сопротивляться искушению делать трудный выбор».

Это может означать следование добровольному правилу не смотреть в телефон по прошествии определенного времени или серьезное отношение к гигиене сна.«Им может даже помочь какая-нибудь интеллектуальная технология, такая как свет, который можно предварительно настроить на приглушенное время», — говорит Круз.

И Крезе, и Кюнель согласны с тем, что саморегуляция и хронотип, вероятно, влияют на склонность вашей психической шкалы в пользу отказа от сна. «Мы не хотели демонстрировать, что саморегулирование неуместно или не играет роли в откладывании отхода ко сну», — говорит Кюнель. «Но мы хотели показать, что хронотип — это фактор, который обязательно нужно принимать во внимание.”

Неужели так важно, почему тебе трудно повернуть ночью? Вероятно, да, учитывая, насколько вредным может быть недостаток сна. Вы, наверное, заметили, насколько сложнее сконцентрироваться или запомнить информацию, когда вы устали. Однако в долгосрочной перспективе потеря сна также связана с такими заболеваниями, как диабет, болезни сердца и высокое кровяное давление. По некоторым оценкам, почти 30 процентов взрослых американцев спят шесть или меньше часов в сутки. Поэтому важно понимать все причины, по которым люди не получают достаточного количества острого глаза.

Отсрочка отхода ко сну может показаться тривиальной проблемой, но выбор, который мы делаем, влияющий на наш сон, может оказаться очень важным для нашего здоровья, говорит Круз. Подобно упражнениям или сбалансированному питанию, «они также могут повлиять на себя сами».

Пройдет какое-то время, прежде чем психологи полностью разберутся в том, какой вклад вносят биология и самоконтроль в откладывание сном. Так что на данный момент еще слишком рано говорить окончательно, какие меры будут наиболее эффективными в том, чтобы помочь вам обуздать это.

«У нас есть только одно исследование этого явления, связанное с хронотипом», — говорит Кюнель. «Нам определенно нужно больше исследований».

Что делать, если не спишь

Если вы один из миллионов американцев, которые борются с бессонницей, вы можете обнаружить, что ваш разум бешено ускоряется, а тело метается и вертится, когда вы просто хотите заснуть.

При правильном подходе вы можете надежно заснуть за считанные минуты. Один из ключей к плавному засыпанию — расслабление.Исследования показывают, что реакция расслабления — это физиологический процесс, который положительно влияет как на ум, так и на тело.

Уменьшая стресс и тревогу, расслабляющая реакция может позволить вам спокойно заснуть. Наши пошаговые инструкции предлагают проверенные методы релаксации, которые могут помочь при бессоннице и других проблемах со сном.

Эксперты подчеркивают, что освоение этих техник может занять время, но практика окупается. Более того, эти методы можно настраивать, так что вы можете со временем корректировать их, чтобы они работали на вас.

Четыре ключевых элемента развития релаксации

На протяжении тысячелетий релаксация была центральным направлением духовных и культурных практик, давая ощущение спокойствия и связи с собой и окружающим миром.

Однако только в последние десятилетия медитативные практики для релаксации стали предметом научных исследований, которые позволили выявить четыре ключевых элемента, способствующих релаксации.

1. Тихая обстановка. «Тихий» не обязательно означает «полностью бесшумный». Успокаивающие звуки или музыка могут быть полезны. Следует избегать громких, резких звуков или шумов.
2. В центре внимания. Слово, фраза, мантра, образ дыхания или мысленный образ могут быть использованы для привлечения вашего внимания и уменьшения размышлений о внешних проблемах.
3. Пассивное отношение. Принятие того, что для вашего ума блуждание — это нормально, позволяет вам оставаться спокойным и снова сосредоточить свое внимание на объекте вашего внимания.
4. Удобное положение. Очень важно найти уютное место для отдыха. Естественно, когда расслабляешься перед сном, рекомендуемое положение — лежа в постели.

Все следующие методы являются способами достижения этих основных элементов, чтобы вы могли спокойно заснуть. Помня об этих основах, вы сможете настроить эти методы в соответствии со своими предпочтениями.

Засыпание с помощью методов релаксации

Когда вы удобно лягте в постели, попробуйте один из этих методов, чтобы расслабиться и мягко погрузиться в сон.

Контролируемое дыхание

Почему это работает:

Серия медленных глубоких вдохов может дать ощущение спокойствия. Считается, что этот метод, также известный как пранаямическое дыхание, помогает снизить стресс в нервной системе и может подготовить мозг ко сну за счет уменьшения возбуждающего стимула.

Как это сделать:

Вариант 1: Подсчет дыханий

1. Медленно и осторожно вдохните через нос.
2. Медленно и осторожно выдохните через рот.
3. Подсчитайте. Вы можете считать каждый вдох или каждый цикл вдоха и выдоха, в зависимости от того, что для вас более естественно.

Вариант 2: Метод 4-7-8 доктора Эндрю Вейля

1. Поместите кончик языка рядом с гребнем за двумя передними зубами и удерживайте его в этом месте на протяжении всего дыхательного упражнения.
2. Закрыв рот, медленно вдохните через нос, считая до четырех.
3. Задержите дыхание и сосчитайте до семи.
4. Откройте рот и выдохните, считая до восьми. Из-за расположения вашего языка выдох должен вызывать свистящий звук.
5. Повторите этот цикл 4-7-8 еще три раза.

Для кого:

Контролируемое дыхание отлично подходит для людей, которые только начинают изучать техники релаксации или испытывают трудности с использованием других объектов концентрации внимания, таких как образы или мантры.

Медитация и внимательность

Почему это работает:

Внимательность сосредоточена на медленном, ровном дыхании и непредвзятом сосредоточении на настоящем моменте.Было обнаружено, что за счет уменьшения беспокойства и размышлений он имеет огромную пользу для здоровья, в том числе помогает уменьшить бессонницу.

Как это сделать:

Существует множество разновидностей медитации осознанности для разных ситуаций. Одним из простых в использовании стилей является медитация сканирования тела.

1. Сосредоточьтесь на медленном вдохе и выдохе в удобном темпе.
2. Обратите внимание на положение вашего тела на кровати.
3. Обратите внимание на любые ощущения, хорошие или плохие, в ногах и ступнях.Пусть ноги будут мягкими.
4. Продолжайте «сканирование тела», наблюдая от ног до головы за каждой областью вашего тела и ее ощущениями. Цель состоит в том, чтобы оставаться в настоящем и наблюдать за своим телом, не осуждая и не реагируя, а затем позволяя каждой части тела расслабиться.
5. После сканирования каждой части вашего тела подумайте о своем теле в целом и позвольте ему расслабиться.

Эта версия адаптирована из программы Greater Good in Action (GGIA) Калифорнийского университета в Беркли, которая предлагает аудиозаписи для этой и других медитаций осознанности.

Для кого подходит:

Кто угодно может медитировать, в том числе с помощью медитации осознанности, но для того, чтобы привыкнуть, нужно больше практики. В результате он обычно лучше всего работает для людей, которые могут уделять ему хотя бы пять минут в день, чтобы почувствовать себя комфортнее.

Прогрессивное расслабление мышц

Почему это работает:

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) создает успокаивающий эффект, постепенно сжимая и расслабляя мышцы по всему телу в сочетании с контролируемым дыханием.

Как это сделать:

1. Закрыв глаза, медленно вдыхайте и выдыхайте.
2. Начните с лица, напрягите мышцы (губы, глаза, челюсть) в течение 10 секунд, затем расслабьте мышцы и глубоко вдохните и выдохните в течение нескольких секунд.
3. Напрягите плечи 10 секунд, а затем расслабьтесь и дышите.
4. Продолжайте напрягать и расслаблять следующие части тела, пропуская любую область, где напряжение мышц вызывает боль:
   1. Плечи
   2. Верхние рычаги
   3. Нижние руки и кисти
   4. Назад
   5. Желудок
   6. Ягодицы
   7. Подколенные сухожилия
   8. Телята
   9. Ноги

Для кого:

Исследования показали, что PMR может помочь людям с бессонницей и, если делать это осторожно, может быть полезным для людей, страдающих артритом или другими формами физической боли.PMR не рекомендуется людям с неконтролируемыми сердечно-сосудистыми проблемами.

Изображения

Почему это работает:

Визуализация умиротворяющего образа из вашего прошлого и всех его деталей привлекает ваше внимание, способствуя расслаблению.

Как это сделать:

1. С закрытыми глазами и в удобном положении подумайте о месте или переживании из вашего прошлого, которое вызывает у вас расслабление, например, о тихой естественной обстановке.
2. Медленно вдыхая и выдыхая, подумайте о деталях этой настройки и о том, как она выглядит.
3. Продолжайте сосредотачиваться на этом изображении, добавляя детали, относящиеся к другим вашим чувствам (запах, звук, вкус, осязание) и ощущая спокойствие этого ментального образа.

Для кого:

Визуальные мыслители, которые легко вспоминают прошлые сцены, наполненные деталями, идеально подходят для использования образов как части их расслабления перед сном.

Есть ли недостатки у методов релаксации?

Отрицательные последствия для техник релаксации редки, но небольшое количество людей обнаруживает, что они могут вызывать беспокойство.Любой, кто обеспокоен использованием этих методов, должен поговорить со своим врачом за конкретным советом, прежде чем начать.

Что делать с блужданием разума

Даже специалисты по медитации обнаруживают, что их разум может блуждать во время этих техник релаксации, поэтому не беспокойтесь, если это случится с вами. Вместо этого сохраняйте спокойствие, продолжайте медленно дышать и постарайтесь вернуть свой разум к главному фокусу внимания.

Что делать, если я все еще не могу заснуть?

Если вы ложитесь спать и не можете заснуть через 20 минут, встаньте, перейдите в другую часть дома и сделайте что-нибудь успокаивающее, например, почитайте или послушайте тихую музыку.

Слишком долгое бодрствование в постели может создать нездоровую психическую связь между средой сна и бодрствованием. Вместо этого вы хотите, чтобы ваша кровать вызывала в воображении мысли и чувства, способствующие сну.

Советы перед сном, как быстро заснуть

Перед тем, как вы ложитесь спать, несколько простых советов помогут убедиться, что ваш разум и тело готовы легко заснуть:

• Успокойтесь хотя бы за полчаса перед сном. В это время идеально подходят чтение, легкая растяжка и другие расслабляющие занятия.
• Отключитесь от электронных устройств ближнего действия, таких как ноутбуки, телефоны и планшеты, потому что они могут стимулировать мозг и затруднять засыпание.
• Приглушите свет, чтобы глаза расслабились, и убедитесь, что вы находитесь в удобной одежде.
• Убедитесь, что в вашей спальне установлена ​​приятная температура. Чем круче, тем лучше.
• Рассмотрите успокаивающий аромат, например эфирные масла лаванды, который может оказывать успокаивающее действие.
• Избегайте обильных приемов пищи, острой пищи, кофеина и алкоголя перед сном.

Как легко заснуть в картинках

Помимо немедленной подготовки ко сну, основные советы по сну могут помочь в засыпании и предотвратить серьезные проблемы со сном.

• Соблюдайте постоянный график сна с одинаковым временем пробуждения каждый день, в том числе по выходным. Это помогает точно настроить и перевести внутренние часы на более регулярный сон.
• Найдите время для физической активности. Регулярные упражнения приносят пользу организму во многих отношениях, и улучшение сна — одна из них.
• Если вам трудно спать, начните вести дневник сна, чтобы определять тенденции, которые могут нарушить ваш ночной отдых.
• Обратитесь к врачу. Если ваши проблемы со сном серьезны, продолжительны или ухудшаются, важно обратиться к врачу, который сможет вместе с вами попытаться определить причину и порекомендовать оптимальное лечение.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Не могу спать? Когда вставать с постели

Просыпаться один или два раза ночью — это нормально.Но если ночью вы просыпаетесь несколько раз или не можете снова заснуть, возможно, пришло время попробовать что-нибудь еще.

В какой-то момент есть смысл вставать с постели. Но если вы встанете, не волнуйтесь — вы не сдадитесь на ночь. Вам по-прежнему нужен отдых, и ваша цель — как можно скорее снова заснуть.

Для этого вот несколько полезных советов, которые помогут вам снова заснуть после того, как вы встанете с постели.

Когда вставать с постели

Перед тем, как встать с постели, попробуйте снова заснуть еще на 20 минут.Пока вы лежите, постарайтесь не смотреть, как идут минуты. Возможно, будет полезно настроить цифровые часы так, чтобы они смотрели на стену, и выключили мобильный телефон, чтобы не проверять время постоянно.

Когда время истекло, можно вставать с постели. Если вы не можете заснуть, не пытайтесь заснуть, — говорит Майкл Перлис, доктор философии, директор программы поведенческой медицины сна в Университете Пенсильвании.

«Проблема с пребыванием в постели в течение значительного количества времени заключается в том, что это усиливает бессонницу, физиологически и психологически», — говорит Перлис.

Что делать после пробуждения

Какой бы удобной ни была ваша кровать, лучше выходить из спальни, когда вы встаете. Вы хотите, чтобы ваш мозг ассоциировал вашу спальню как место для сна. «Если вы проснулись и знаете это, значит, вы встали с постели», — говорит Перлис.

Попробуйте расслабляющие занятия с малой нагрузкой.

Сделайте что-нибудь расслабляющее, что может вызвать сонливость. К занятиям, которые могут помочь вам расслабиться, относятся:

• Чтение
• Прослушивание музыки
• Медитация
• Эксперименты с техниками глубокого дыхания
• Повторяющаяся игра (судоку — хороший выбор)

Выберите что-нибудь успокаивающее и успокаивающее, что можно было делать в любое время суток.

Избегайте ярко освещенных экранов

Не полагайтесь на технологии, такие как компьютер, телефон или телевизор, чтобы снова уснуть. Эти экраны могут обманом заставить ваш мозг «проснуться» и затруднить засыпание. Лучше всего оставить телевизор, компьютер и телефон выключенными.

Избегайте действий, вызывающих сильные удары.

Старайтесь не делать ничего, что поднимет вам настроение и затруднит уснуть.

Хотя вы, возможно, слышали, что можно вызвать сонливость, тренируясь, это неправда.Даже умеренные упражнения могут не дать вам уснуть по ночам.

Не ешьте и не пейте ничего, кроме воды

Ночная еда может затруднить засыпание. Это потому, что во время сна замедляется пищеварение. Прием пищи перед тем, как лечь в постель, может вызвать расстройство желудка — вы можете почувствовать вздутие живота, тошноту или дискомфорт.

Вам также следует избегать кофеина. Если вы чувствительны к кофеину, не пейте ничего с кофеином после обеда.

Никогда не употребляйте алкоголь, чтобы уснуть, — говорит Перлис.Это может вызвать бессонницу или раннее пробуждение, когда вы просыпаетесь слишком рано. Это также может привести к злоупотреблению психоактивными веществами.

Как долго вы должны не вставать с постели?

В идеале, вам следует держаться подальше от спальни как минимум 30 минут, — говорит Перлис. Вы можете вернуться в постель, когда почувствуете сонливость. У вас будет больше шансов заснуть быстрее, если вы ложитесь спать в сонливом состоянии.

Иногда полезно заранее выбрать время, будь то 30, 60, 90 или 120 минут, — говорит Перлис.Но не нужно зацикливаться на времени. Это может показаться нелогичным и вызвать у вас беспокойство по поводу бодрствования.

Есть несколько исключений из совета о том, чтобы не вставать с постели. Если вы принимаете лекарства, которые вызывают у вас сонливость, или если у вас проблемы с равновесием, ради безопасности лучше оставаться в постели.

Переосмыслить свои привычки сна

У всех время от времени плохая ночь, но работа над привычками сна может помочь. Убедитесь, что вы:

• Ложитесь спать и просыпайтесь в обычное время, даже по выходным.
• Сделайте свой последний час дня расслабляющим, занимаясь успокаивающими действиями, например чтением
• Используйте свою кровать только для сна или секса
• Избегайте кофеина и алкоголя за 5-6 часов до сна
• Сделайте вашу спальню комфортной, темной и прохладной
• Не спите днем ​​

Попробуйте это в течение пары недель, и ваш сон станет лучше .Если ваша бессонница хроническая, то есть у вас проблемы со сном более 3 месяцев, пора пропустить советы и поговорить с врачом, говорит Перлис. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать о каких-либо медицинских причинах бессонницы, получить дополнительные советы по сну и узнать, следует ли вам обратиться к специалисту по сну.

Психология «откладывания мести перед сном»

Сон «Уловка-22»

Хотя люди могут обижаться на работу, ограничивающую свободное время, сокращение сна, вероятно, не лучшая «мера возмездия».Недостаток сна, особенно длительный, может привести к множеству вредных последствий, как психических, так и физических. В книге Мэтью Уокера «Почему мы спим: раскрывая силу сна и сновидений» невролог прямо заявляет: «Чем короче ваш сон, тем короче продолжительность вашей жизни». И люди в целом знают это: все, у кого брали интервью для этой статьи, чувствовали, что их режим сна был нездоровым, но они по-прежнему сохраняли допоздна.

Психология может объяснить причину, по которой люди предпочитают проводить свободное время даже за счет сна.Растущее количество доказательств указывает на важность проведения времени вдали от рабочего напряжения; отказ от отделения может привести к стрессу, ухудшению самочувствия и выгоранию. «Одна из важнейших составляющих восстановления после работы — это сон. Однако на сон влияет то, насколько хорошо мы отделяемся », — говорит Келли из Шеффилдского университета. Она объясняет, что важно иметь время простоя, когда мы можем мысленно дистанцироваться от работы, что объясняет, почему люди готовы жертвовать сном ради досуга после работы.

«Люди застревают в уловке-22, когда у них нет времени оторваться от работы перед сном, это может негативно сказаться на их сне», — говорит Келли.Реальное решение, по ее мнению, состоит в том, чтобы дать людям время для занятий, обеспечивающих эту отстраненность. Однако зачастую сотрудники не могут добиться этого в одиночку.

Хиджунг Чанг, социолог труда из Кентского университета и сторонник большей гибкости на рабочем месте, считает, что откладывание сна является виной работодателей. Она отмечает, что решение этой проблемы принесет пользу работникам, но также поможет обеспечить «здоровое и эффективное рабочее место».«На самом деле это показатель производительности, — говорит она. «Вам нужно это время, чтобы расслабиться. Рабочим нужно чем-то заниматься, кроме работы. Делать только одно — рискованное поведение «.

Больше гибкости

После пандемии компании во многих странах внедрили политику работы на дому, которая привнесла большую гибкость в трудовую жизнь, но также, в некоторых случаях, еще больше стерла и без того тонкие границы между работой и домом. Пока неясно, как это может повлиять на культуру работы, из-за которой сотрудники избегают сна, чтобы вернуть себе немного свободного времени.

Чанг говорит, что подлинные изменения требуют институционального сдвига во многих компаниях. «Людям трудно реагировать [на их рабочую ситуацию]», — говорит она. Но она советует сотрудникам поговорить со своими коллегами и коллективно обратиться к своему боссу с доказательствами, если они хотят попросить изменений.

Однако этого может не быть в Китае. Фактически, отчеты показывают, что компании еще больше копают, когда дело доходит до сверхурочной работы, поскольку они пытаются оправиться от убытков, вызванных Covid-19.Криста Педерсон, консультант, работающая с транснациональными и китайскими корпорациями из Пекина, говорит, что она наблюдала эту тенденцию. Китайские компании рассматривают свою рабочую культуру как преимущество перед такими рынками, как США или Европа, где люди, как правило, работают меньше часов: «Они знают, что у них есть безжалостные трудолюбивые люди, которые сделают все возможное, чтобы добиться успеха, включая постоянную работу, » она сказала.

При такой требовательной культуре работы сотрудники будут продолжать решать проблему так, как им удобно.Несмотря на горящую свечу с обоих концов, Гу Бин любит свою работу и радуется украденному досугу. «Иногда я действительно считаю, что ночь идеальна, даже прекрасна», — говорит она. «Мы с друзьями общаемся по ночам и иногда пишем песни вместе. Здесь тихо и спокойно.

И для счастливчиков есть возможность сменить работу, что и сделала Эмма Рао, в конце концов поменяв свою работу 996 на чуть менее требовательную. Однако Рао обнаружил, что старые привычки трудно избавиться.«Это месть», — говорит она о позднем отходе ко сну. «Чтобы вернуться на время для себя».

10 советов по борьбе с бессонницей

Простые изменения в образе жизни могут существенно повлиять на качество вашего сна.

Следуйте этим 10 советам, чтобы ночь была более спокойной.

Соблюдайте нормальные часы сна

Если ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время каждый день, это поможет вашему телу лучше спать. Выберите время, когда вы, вероятно, почувствуете усталость и сонливость.

Создайте спокойную обстановку для сна

Ваша спальня должна быть спокойным местом для отдыха и сна. Следует контролировать температуру, освещение и шум, чтобы обстановка в спальне помогала вам заснуть (и оставаться).

Если у вас есть домашнее животное, которое спит с вами в комнате, подумайте о том, чтобы переместить его в другое место, если оно часто беспокоит вас по ночам.

Убедитесь, что ваша кровать удобна.

Трудно выспаться на слишком мягком или слишком жестком матрасе или на слишком маленькой или старой кровати.

Регулярно выполняйте физические упражнения

Регулярные умеренные упражнения, например плавание или ходьба, могут помочь снять некоторое напряжение, накопившееся за день. Но убедитесь, что вы не выполняете энергичные упражнения, такие как бег или тренажерный зал, слишком близко ко сну, так как это может помешать вам уснуть.

Узнайте больше о том, как стать активным по-своему.

Сократите количество кофеина

Сократите количество кофеина в чае, кофе, энергетических напитках или коле, особенно в вечернее время. Кофеин мешает процессу засыпания, а также препятствует глубокому сну.Вместо этого выпейте теплый напиток с молоком или травяной чай.

Не переедайте

Слишком много еды или алкоголя, особенно поздно ночью, может нарушить ваш режим сна. Алкоголь может сначала помочь вам заснуть, но позже ночью он нарушит ваш сон.

Не курить

Никотин — стимулятор. Людям, которые курят, требуется больше времени, чтобы заснуть, они чаще просыпаются и часто имеют более нарушенный сон.

Постарайтесь расслабиться перед сном.

Примите теплую ванну, послушайте тихую музыку или займитесь легкой йогой, чтобы расслабить свой разум и тело.Ваш терапевт может порекомендовать полезный компакт-диск для релаксации.

Напишите о своих заботах

Если вы склонны лежать в постели и думать обо всем, что вам нужно сделать завтра, выделите время перед сном, чтобы составить планы на следующий день. Цель состоит в том, чтобы не делать этого, когда вы находитесь в постели, пытаясь заснуть.

Если не можешь заснуть, вставай.

Если не можешь заснуть, не лежи, беспокоясь об этом. Вставайте и делайте что-нибудь расслабляющее, пока снова не почувствуете сонливость, а затем вернитесь в постель.

Запишитесь на прием к терапевту, если недостаток сна постоянный и влияет на вашу повседневную жизнь.

В библиотеке приложений NHS есть приложения для сна, которые помогут вам лучше спать.

Подробнее о бессоннице.

Аудио: проблемы со сном

В этом аудиогиде врач объясняет, что вы можете сделать, чтобы лучше выспаться ночью.

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2024 г.

Последняя проверка страницы: 4 июля 2019 г.
Срок следующей проверки: 4 июля 2022 г.