Много не ем но толстею: толстею с каждым днем, хотя ничего не ем

12 возможных причин непонятного набора веса

Вы решили похудеть и сделали сложный шаг — отказались от любимых вкусняшек, «сели» на строгую диету и уже визуализируете фигуру своей мечты. Но, что-то пошло не так…очередное взвешивание и в висках стучит вопрос: почему я мало ем и толстею? В чем же подвох? Давайте разбираться.

Когда дело доходит до похудения, существует множество стратегий. Особое внимание там уделяется количеству потребляемых калорий и контролю качества потребляемых продуктов. И вроде все логично, но почему-то приходит осознание, что постоянный контроль своего рациона не приводит к удовлетворительному результату.

Действительно, многим трудно похудеть. Однако, все возможно если не совершать диабетических ошибок.

Мало ем, но толстею: 12 возможных причин

1. Расчет потребности в энергии — первый необходимый шаг для успешного похудения. Только так вы сможете быть уверены в ожидаемом успехе при сохранении дефицита калорий.

Следующий шаг — контроль количества потребляемых калорий. К сожалению, когда мы не знаем точно сколько едим, оценивая порцию «на глаз» восприятие еды может значительно отличаться от реальности. Получается, что вы думаете, что едите мало, хотя на самом деле просто не замечаете насколько велики порции еды.

2. Недостаток физической активности. Резкое снижение калорий приводит к недостатку энергии и уже не хочется идти, лучше проехать на автобусе до ближайшей остановки. В нормальных условиях обычные действия, например, вечерние пешие прогулки могут помочь сжечь пару сотен калорий и если от этого отказаться, то темп снижения веса может снизиться несмотря на небольшую калорийность рациона.

Читайте также: Почему диета важнее тренировок. Ошибки, которые часто допускают при похудении

3. Перекусы между основными приемами пищи. Многие просто не учитывают их, ведь это перекус…В результате небольшие частые закуски приводят к избытку калорий в рационе. Печенье к утреннему кофе, сушки к чаю после обеда, несколько орешков или сухариков по дороге на работу, немного шоколада после ужина. Если сложить все эти «маленькие» перекусы, то получится весомая доля лишних калорий.

Читайте также: Идеи перекусов, которые помогают худеть

Как быть, если организм требует перекуса? Попробуйте метод малых шагов. Для начала попытайтесь сократить количество внеплановых приемов пищи в течение дня, а со временем замените их менее калорийными продуктами, например, немного фруктов или овощей: морковные палочки, кусочки яблока, огурцы.

4. Вознаграждения в диете. Небольшие награды — хороший, а иногда необходимый инструмент во время снижения веса. Но при чрезмерном использовании такой подход будет препятствовать процессу похудения. Если после 30 минут тренировки вы съедаете весь запас конфет, то шансы похудеть равны нулю.

5. Вероятно, если вы станете сильно ограничивать себя в еде, то чувство голода станет вашим спутником. Голодный человек — злой и раздраженный. В таком состоянии выделяется гормон стресса — кортизол, а под его действием организм начинает запасать жир.  

6. Слишком мало еды в рационе. Как это ни парадоксально, но резкое снижение калорийности не влияет на вес, так как вам бы хотелось. Продолжительный и большой дефицит энергии в организме приводит к усилению компенсационных процессов.

Эндокринная система, отвечающая за скорость метаболизма, переводит организм в «энергосберегающий режим», что неизбежно ведет к снижению основного обмена веществ.

7. Отсутствие знаний о наличии заболевания. Существуют некоторые болезни, которые влияют на скорость метаболизма нашего организма. В результате несмотря на потребление небольшого количества еды, вы поправляетесь. Так происходит, например, при гипотиреозе.

Читайте также: Болезни, из-за которых мы поправляемся

8. Гормональные колебания. Практически каждая женщина до начала менструации замечает изменения, и это не только раздражительность: отечность тела, набухание и болезненность молочных желез, округлый живот, повышенный аппетит, увеличение веса. Если держать свой аппетит «в узде» и не слишком переедать, то через несколько дней после начала менструации вес вернется в норму.

Читайте также: 6 гормонов, влияющих на ваш вес

9. Вы попали в «ловушку здоровой еды». Некоторые считают, что если еда правильная, то ее можно есть в неограниченных количествах. Нет, это так не работает. Любая пища содержит калории, а, следовательно, неограниченное их употребление разрушит ваши старания в процессе похудения.

10. Недостаток сна замедляет метаболизм — это факт. Исследования показывают, что люди, спящие менее 7 часов, испытывают больший аппетит и быстро поправляются.

11. Вы слишком много тренируетесь. Еще один парадокс, но перебор тренировок не поможет вам похудеть. Организм должен восстанавливаться, отдыхать, спать.  Эффект от перетренированности такой же, как и от слишком маленького количества в рационе —запасы жира в организме растут, а не сгорают.

Читайте также: Психологический настрой на похудение

 12. Долгие диеты. Похудение связано с привыканием организма к определенной теплотворной способности. Вначале полученный дефицит калорий вызывает сокращение жировой ткани, но со временем этого недостаточно. В стратегии похудения важна изменчивость. Стоит вводить периоды повышенной калорийности рациона в сочетании с увеличенными физическими нагрузками. Это колебание позволит организму не привыкать к слишком продолжительному дефициту калорий, что приводит к высокой скорости метаболизма.

Ем и толстею: 5 неочевидных причин, почему вы не сбрасываете вес — Осенняя талия

Не всегда дело в несоблюдении калоража — проверьте наши доказательства

Ксения Парфенова

21 сентября 2020 18:30

Стройной фигуры добиться не так просто

Фото: unsplash.com

Когда вы худеете, ваше тело сопротивляется. Поначалу вы можете довольно сильно похудеть без особых усилий. Однако через некоторое время потеря веса может замедлиться или вовсе прекратиться. В этой статье перечислены пять нераспространенных причин, по которым вы не худеете.

Вы не следите за тем, что едите

Осведомленность невероятно важна, если вы пытаетесь похудеть. Недостаточно соблюдать диету, нужно подстроить ее под себя. Многие люди даже не подозревают, сколько они на самом деле едят — много ли или мало для своего начального веса и соотношения мышц и жира. Исследования показывают, что соблюдение диеты помогает сбросить вес. Люди, которые ведут дневники питания или фотографируют еду, теряют больше веса, чем люди, которые этого не делают. Вот несколько полезных ресурсов:

Калькулятор калорий — используйте этот инструмент, чтобы вычислить, сколько калорий нужно съесть.

Счетчики калорий — это список из пяти бесплатных веб-сайтов и приложений, которые помогут вам отслеживать потребление калорий и питательных веществ.

Вы не едите достаточно белка

Белок — самое важное питательное вещество для похудения. Потребление белка с содержанием 25–30% дневных калорий может повысить метаболизм на 80–100 калорий в день и автоматически заставить вас съедать на несколько сотен меньше калорий в день. Это также может значительно снизить тягу к перекусам, согласно словам ученых. Это частично объясняется действием белка на гормоны, регулирующие аппетит, такие как грелин и другие.

Если вы завтракаете, обязательно употребляйте протеин. Исследования показывают, что те, кто завтракает с высоким содержанием белка, дольше остаются сытыми. Высокое потребление белка также помогает предотвратить замедление метаболизма — распространенный побочный эффект похудания. Кроме того, это помогает предотвратить восстановление веса.

Вы не едите цельную пищу

Качество еды так же важно, как и количество. Употребление здоровой пищи может улучшить ваше самочувствие и помочь регулировать аппетит. Эти продукты, как правило, намного сытнее, чем их обработанные аналоги. Имейте в виду, что многие обработанные продукты, помеченные как «здоровая пища», на самом деле не полезны. По возможности придерживайтесь цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента.

Вы все еще «пьёте» сахар

Сладкие напитки являются наиболее калорийными продуктами питания. Ваш мозг не компенсирует содержащиеся в них калории, заставляя вас есть меньше других продуктов. Это относится не только к сладким напиткам, таким как кока-кола и пепси, — это также относится к «более здоровым» напиткам, таким как витаминная вода, которые также содержат сахар. Даже фруктовые соки не совсем полезны в этом плане, и их не следует употреблять в больших количествах. Один стакан может содержать такое же количество сахара, как несколько кусочков целого фрукта.

Вы плохо спите

Хороший сон — один из важнейших факторов вашего физического и психического здоровья, а также веса. Исследования показывают, что плохой сон — один из самых серьезных факторов риска ожирения. Взрослые и дети, страдающие от недосыпа, имеют на 55% и 89% больший риск ожирения.

3 причины, почему я никогда не толстею | Даша Либра

Личное фото. Лето 2019г.

Личное фото. Лето 2019г.

Я не раз за свою жизнь слышала «милости» вроде: тощая, доска, дрыщ и дистрофик, а некоторые просто нарекают ведьмой за мою «сверхспособность». Да, я действительно могу есть что угодно и сколько угодно, и при этом не толстеть. Я не уверена, что главная причина этому мои гены, так как я бы не сказала, что мой отец был худенький, но этому есть место быть. И всё же гены, это далеко не единственная причина. Хоть у меня и есть возможность поглощать всё подряд и не обращать внимание на калории, я всё же так не делаю.

1. Я не ем вредные продукты

Всяческие чипсы, сухарики, снеки я не ем уже давно. По большей части, отказаться пришлось из-за заболевания желудка. Плохое и неправильное питание в студенческие годы привело меня к язве. Вся эта гадость сгубила моё здоровье и даже красоту. Если у вас есть лишний вес или проблемы с ЖКТ, то в первую очередь, вам следует отказаться от вредных и бесполезных продуктов, которые даже здоровым употреблять нельзя.

«Скажи мне, что ты ешь, и я скажу тебе, кто ты.» Ансельм Брийя-Саварен.

«Скажи мне, что ты ешь, и я скажу тебе, кто ты.» Ансельм Брийя-Саварен.

2. Я не ем сладкое

Вот уже 2 месяца я вообще не ем сладкое. Рафинированный сахар, печеньки, тортики и прочие «плюшки», с приёмом которых кажется, что жизнь вкуснее и приятнее. Отказалась я конечно не из-за какой-то диеты, а для здоровья. Действительно, много людей чрезмерно потребляют сахара. По статистике, на одного человека приходится в среднем 40 кг сахара в год, при норме не более 24 кг. Чрезмерное употребление сахара грозит развитием сахарного диабета, ожирения и заболеваний полости рта.

3. Я веду активную жизнь

Это не то-что задаться целью и ходить в спортзал 3 раза в неделю. Это значит делать всё своими ручками и ножками, то есть в магазин ходить пешком, а пакеты носить в руках. Меньше использовать машину, когда можно пройтись. Больше путешествовать и ходить по горам и пересеченной местности. В выходные активно отдыхать в парке, прогуливаясь пешком или на велосипеде. В общем это должно стать образом жизни и приносить удовольствие. Конечно можно оставить всё как есть, но тогда, в зале тремя днями по два часа не отделаться.

Личное фото. Весна 2019г.

Личное фото. Весна 2019г.

Спасибо за ваше внимание. Если статья была интересной и полезной, то ставьте палец вверх.

«Не ем, не сплю и все равно толстею» – Яндекс.Кью

Сейчас я, скорее всего, открою для многих страшную тайну, но чтобы похудеть, не нужно заниматься спортом.

Объясню «на пальцах». То, что вы едите, в течение определенного промежутка времени превращается в энергию, за счет которой ваш организм функционирует и выполняет базовые функции, без которых он выжить не сможет. Это называется базовым расходом калорий. Его числовое значение зависит от вашего пола, роста, веса и возраста. Очевидно, что стокилограммовому взрослому мужчине требуется больше веществ (которые он получает, прежде всего, из пищи), чем двенадцатилетней школьнице. Базовый расход считается через определенную формулу.

Весь фокус состоит в том, что в зависимости от результата, который вы получите, посчитав ваш базовый расход, вы можете самостоятельно определять уровень нагрузки, который требуется вам для того, чтобы похудеть.

Возьмем условного красавчика Володю, который любит много есть, но при этом он три раза в неделю ходит в фитнес-зал и в целом старается вести здоровый образ жизни. Ему 25, при росте 1.9 м он весит 100 кг. Для поддержания такого веса ему нужно потреблять 3250 ккал в день, а для похудения — 2600 ккал в день.

Если бы Володя убрал из своей жизни физическую нагрузку и просто ждал, пока вес захлопнет за собой дверь сам, то для похудения ему бы потребовалось потреблять всего 2269 калорий в день, а для того, чтобы вес не изменялся — 2836. То есть 2836 калорий — это такой базовый порог, необходимый, чтобы ваш организм смог выполнять основные функции. Если вы потребляете меньше — вы худеете.

Только подумайте: 2600 и 2269 — разница всего лишь в 331 калорию. 331 калория, ради которой вы три раза в неделю заставляете себя страдать и убиваться в зале, при этом каждый раз приближая себя к срыву. А можно всего лишь сегодня не съесть ту самую булочку. И вы похудеете.

Я люблю спорт. Я люблю спорт без фанатизма. Я люблю спорт, который вам нравится и который дает вам прилив сил, а не заставляет ненавидеть себя еще больше из-за того, что у вас что-то не получается.

Ходьба — это спорт. И танцы — это спорт. И всё, что вы делаете, — это спорт, если это выстроено в систему и позволяет вам без проблем для настроения и здоровья тратить лишние калории.

Похудеть без спорта — просто. Главное — делайте только то, что вам нравится.

Фотоподтверждение для тех, кто сомневается 🙂

Мало ем, но не худею: миф об уникальном обмене веществ

Когда речь идет о похудении или росте мышц, люди любят говорить о том, насколько они особенно устроены по-сравнению с остальными. «У меня особый обмен веществ», «для меня ничего не работает» и так далее.  Этим они объясняют, почему некоторые хорошие вещи, сработавшие на других, не работают на них. 

Кто-то считает, что может волшебным образом набрать вес, съев всего пару сотен калорий в день. Другие думают, что могут похудеть, выстроив их дневную еду каким-то специальным образом по специальному плану. Третьи переживают, что не могут похудеть, хотя едят очень мало.

Диеты и разные системы питания играют на этом. Но вся магия исчезает, если посмотреть критически: суть любой диеты — заставить человека есть меньше. Это просто спрятано за сложными схемами питания и псевдо-физиологией.

Это касается не только безрезультатно худеющих. Культуристы-бодибилдеры тоже хотят волшебный способ построить мышцы и потерять жир с помощью специальных продуктов и их распределения в течение дня. Они верят в некоторое волшебное питательное вещество (обычно переоцененная добавка спортпита), с которой начнут строить мышцы/терять жир, не обращая внимания на приход-расход калорий.

Так же, как книги и сайты о диетах и системах питания играют на слабостях толстых людей, производители БАДов и спортпита играют на слабостях культуристов. Хотя реальная проблема — в питании или программе тренировок.

Энергетический баланс

Вы не можете построить мышцы, если вы едите недостаточно калорий, потому что нельзя сделать что-то из ничего. И вы не можете потерять жир, если получаете больше калорий, чем тратите. Это законы физики, которым следует каждая система во вселенной, включая тело человека.

Энергетический баланс — разница между приходом калорий и их расходом. Приход — это калории, поступающие с едой. Расход — это то, на что вы их тратите: на обслуживание тела, на активность в течение дня и спорт, если он есть.

Разница между приходом и расходом определяет, что происходит с массой тела — растет она, снижается или остается неизменной.

Было бы отлично, если бы какими-то манипуляциями с питанием можно было набирать мышцы или терять жир без учета прихода-расхода калорий и энергетического баланса. Но за исключением некоторых очень незначительных эффектов от разных манипуляций с белками, жирами и углеводами, это все же невозможно.

Вы можете использовать разные «хитрости» только в рамках баланса калорий. Например, увеличить количество белка, что немного повысит скорость метаболизма и уменьшит чувство голода. Но это не такой значительный эффект, чтобы можно было пренебречь калориями.

Мало ем, но не худею

Часто люди говорят, что почти ничего не едят, но все равно не худеют. Или едят очень много, но их мышцы не растут. И все это с целью доказать, что не все так просто в этих калориях, а человеческий организм — вещь крайне сложная, и вообще все индивидуально. Но по факту люди просто плохо оценивают свою суточную норму калорий и то, сколько они едят и тратят.

Тем, кто говорит «я не могу похудеть/набрать мышцы» полезно было бы понаблюдать приход и расход калорий в метаболической камере, где каждое блюдо тщательно взвешивается и измеряется. Затем создать достаточно большой дефицит калорий (или профицит, если цель — набор веса). В этих строгих контролируемых условиях изменения фигуры неизбежны.

Честная оценка калорий будет в разы отличаться от того, что насчитали люди самостоятельно. Исследования показывают, что люди могут недооценивать или наоборот переоценивать свою реальную калорийность вплоть до 50%. То же самое — для активности: люди сильно переоценивают траты калорий и в течение дня, и на тренировке.

Проблемы многих исследований, показывающих, что энергетический баланс на людей не распространяется и у них все сложнее, основаны на самоотчетах. Количество калорий измерялось с помощью опроса, на основе воспоминаний людей. А память часто имеет избирательный характер: мы легко можем забыть про торт или алкоголь на выходных.

Доходит до того, что люди могут не сообщить о поездке в McDonald’s за чизбургером, чтобы их калории в глазах постороннего человека выглядели приличными. Именно поэтому очень трудно получить точные цифры того, сколько люди действительно едят. Даже процесс записи съеденного каждый день может вводить в заблуждение.

Вот почему стоит тщательно отслеживать потребление калорий в течение нескольких дней. И хотя это сложно, особенно в начале, этот подход будет очень информативными. Когда люди, которые клянутся, что едят очень мало, садятся и отслеживают свои калории, они всегда находят, что едят в два-три раза больше нормы. Безошибочно.

Если бы было исключение из этого простого термодинамического закона, человек будет живым термоядерным реактором, способным в буквальном смысле делать калорий из воздуха или сжечь их до неограниченной степени. 

Насколько люди отличаются?

Хотя физиология у всех одинаковая, различия между людьми, конечно, есть. Кто-то теряет вес проще, но труднее набирает мышцы, кто-то — наоборот. Это не значит, что они никогда не смогут потерять жир или набрать мышцы, просто происходит это медленнее.

Организм одного человека увеличивает скорость метаболизма быстро или снижает его быстрее в ответ на увеличение или уменьшение калорий, у другого — нет. На одной и той же программе питания и тренировок некоторые люди потеряют больше мышц, а другие — больше жира.

И у каждого из нас есть друг/подруга, которые едят все подряд, но не толстеют. Но когда вы посмотрите внимательно, увидите, что человек ест так много, как кажется. Это может быть их единственный прием пищи за день, они могут очень много двигаться и все сжигать, у них в ответ на избыток калорий повышается скорость обмена веществ. Или они компенсируют это переедание следующим днем, когда будут есть очень мало. Так что в целом они поддерживают свой вес.

Скорость метаболизма некоторых людей замедляется быстрее на диете. Это заставляет их двигаться меньше в течение дня, они тратят меньше калорий суммарно. Это делает дальнейшее похудение более трудным. Исследователи называют таких людей diet resistant, и причины этого только начинают выясняться. Вероятно, на это влияет то, как мозг воспринимает изменения в калорийности пищи.

Индивидуальные различия между людьми есть, и было бы глупо игнорировать их. Но это не меняет основных правил термодинамики, которые работают для всех. Получая 100 калорий сверх нормы, организм сохранит именно 100 калорий. Конечно, один человек сможет сохранить только 75, а другой — все 100, но 100 по-прежнему максимальная цифра.

Аналогично, человек не может не худеть, если есть реальный дефицит калориц (а не субъективное «мало ем».

Автор: Лайл Макдональд

Бегаю весь день, ничего не ем, и поправляюсь :-)))

Я вот к вечеру сунулась почитать посты в топе, вижу очередное: «Некоторые женщины клянутся-божатся, что с утра до вечера занимаются спортом, ни-че-го не едят, и не теряют ни грамма!»
И «неужели так бывает»! 🙂 Нет, не бывает. 🙂
картинка отсюда

Вернее не так — в моем кругу знакомых было трое таких, которые спортом занимались столько, что больше просто нельзя — т.е. это норма не здорового человека, а спортсмена. Т.е. 4-5 тренировок в неделю, серьезных, честных, с большим количеством кардио, и точно совсем-без-халтуры. Но при этом они объективно имели лишний вес, и немало. Это — возможно. Запросто. Но все равно правило тут — одно на всех. В конечном результате, неважно, у кого какой обмен, наследственность, или что там еще — решающим является соотношение между тем, что убавилось и прибавилось. Т.е. да, полезнее питаться так и эдак, и лучше есть то, и некоторые диеты вредные, потому что сажают почки и печень, а другие полезные, потому что защищают от гастрита. Но это все — отдельные песни. А на вес, его прибавление и уменьшение, влияет только один фактор: если за сутки едят больше, чем тратят, он прибавляется, и наоборот. Хоть ты до шести ешь, хоть после — если баланс в плюсе (т.е. съето больше, чем отбегано) — будет на весах плюс.

И это миф, что для набора веса при большой физической нагрузке надо все свободное время есть. Нет. Можно за два-три присеста за день наесть лишнего — надо только правильно выбрать порции, много всяких жирных и мучных соусов, десертов и.т.д. Это проще, чем вы думаете.

Кстати, со всеми этими знакомыми, которые бегали в плавали в три раза больше чем я, и имели лишний вес, кончилось одинаково. Когда им надоело, они сели, посчитали, стали есть иначе, и похудели на все свои кучи килограммов. И это трудно, очень. Потому что очень трудно менять режим питания. Гораздо труднее, чем лишний час пробегать. Да и не в часе этом дело — вы только вдумайтесь: чтобы «отработать» кусок торта (всего-то), надо на этом проклятущем эллипсе 70 минут бегать. Вот и представьте себе, если таких лишних кусков у вас в сутках — три0четыре-пять, («торты» — это образно, конечно, это могут быть и не торты, а котлеты-колбаски) — что выходит, 4-6 лишних часов в день бегать? Бегалки не напасешься. Т.е. тут помогает только такие куски торта из рациона вычеркивать. Ну и многое другое любимое.

И, кстати, я теперь знаю, откуда берутся эти люди, которые говорят «я ничего не ем», клянутся и божатся, что ничего не едят, но не худеют! Они это искренне говорят, и верят в это. Но у них всеравно не сходится.
Мне очень интересную вещь рассказал знакомый врач-эндокринолог, которая потрясла меня до глубины души. Он сказал, что, если человеку надо урезать диету, скажем, до 1200 калорий в сутки, то врач ему скажет, что ему положено 800!
Я так удивилась — почему, как это? А он сказал, что это — минимальная погрешность дисциплинированного (!) пациента, который честно (!!) считает (!!!) все что он ест. Т.е. те, кто очень сильно честно считают, как раз где-то 400 себе прощают. А вообще в среднем люди промахиваются калорий на 600 в сутки. Это те, которые прямо честно считают!

Просто это так устроена человеческая психика, она очень много всего делает, чтобы даже считающему человеку «помочь» больше съесть. Некоторые вещи — безбожно недооценивает, другие старательно стирает из памяти начисто, третьи как-то искажает. И вес люди себе представляют очень странно. Спросите, сколько будет 50 граммов масла — вам большинство людей покажут 100 или 150. И так со всеми продуктами.

А люди, которые считают не со счетчиком и с бумажкой, а «на глаз», или просто думают, что они считают — промахиваются на тысячи. Ну и вот и получается, что «ничего не ем, а оно само».

Я сначала не верила, а потом поняла, что этот эндокринолог на 100% прав. У меня были длинные фазы в жизни, когда я считала все-все, и вписывала в эпп, все что ела. Так вот — даже на фоне таких практик закрадываются гигантские ошибки. То считаешь-считаешь, потом через какое-то время понимаешь, что что-то тут не то. И обнаруживаешь, что переехала на йогурт того же сорта в упаковке по 120г, а в счетчик все еще забиваешь «порцию», которую он считает по 50 г. И таких мелочей везде много. Либо вот мама удивлялась — когда-то давно что-то там считали, потом долго это не ели, потом вдруг сварили гречку после долгого перерыва, вбиваем ее в счетчик, а оно радостно говорит: «Ну и хорошо — после этой тарелки вам сегодня больше ничего не положено!» Как? В памяти почему-то осталось, что гречка — это что-то легкое и маленькое, и ничего в ней нет, а в ней до фига калорий и та порция все лимиты как раз исчерпала. И вот мама сидит и думает — а почему она у меня в памяти осталась как «легкая» еда, я что-то про нее такого не помню. Что-то с чем-то спуталось. А вот если не смотреть каждый раз в счетчик, а руководствоваться вот этим «оно мне помнится как что-то безобидное» — оттуда и берутся погрешности на половину дневного рациона.

В общем — люди, которые так говорят, просто не посчитали. И я их хорошо понимаю — посчитать трудно, т.к. в нас встроено много механизмов, активно мешающих честно посчитать. Но факт остается фактом — если баланс станет минусовым, человек похудеет. Это работает у всех. Если не худеет — значит не в минусе.

Мало ем, но не худею: шесть причин, почему вес стоит на месте

https://rsport.ria.ru/20200602/1572316437.html

Мало ем, но не худею: шесть причин, почему вес стоит на месте

Мало ем, но не худею: шесть причин, почему вес стоит на месте — РИА Новости Спорт, 02.06.2020

Мало ем, но не худею: шесть причин, почему вес стоит на месте

Врач-диетолог Светлана Фус рассказала, почему худеющие люди рано или поздно сталкиваются с так называемым эффектом плато — остановкой веса. РИА Новости Спорт, 02.06.2020

2020-06-02T08:00

2020-06-02T08:00

2020-06-02T12:04

зож

питание

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/150513/98/1505139862_0:346:6657:4091_1920x0_80_0_0_c5f513321f668b5e410ce925a8953739.jpg

МОСКВА, 2 июн — РИА Новости. Врач-диетолог Светлана Фус рассказала, почему худеющие люди рано или поздно сталкиваются с так называемым эффектом плато — остановкой веса. Она отмечает, что человек может стараться изо всех сил, контролируя питание, сон, отдых и физические нагрузки, но не достигать желаемого результата в течение определенного времени. И плато в таком случае — закономерный процесс: «организм приспосабливается к жизни в новых условиях и выстраивает новый обмен веществ — отсюда и задержка веса».Самое главное, по мнению специалиста, — определить, по какой причине вес стоит на месте.Вторая возможная причина — переедание. Люди, которые начинают тренироваться, зачастую «неадекватно оценивают количество съеденного».Кроме того, остановка веса может случиться из-за:Последнее может быть связано с тем, что вы едите слишком много соленой пищи либо пьете недостаточно воды, в результате чего организм защищается, накапливая жидкость.

https://rsport.ria.ru/20200601/1572307458.html

https://rsport.ria.ru/20200601/1572263571.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn21.img.ria.ru/images/150513/98/1505139862_371:0:6287:4437_1920x0_80_0_0_0f6713077e1e9ce79d966e05fa711a2d.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, здоровье

МОСКВА, 2 июн — РИА Новости. Врач-диетолог Светлана Фус рассказала, почему худеющие люди рано или поздно сталкиваются с так называемым эффектом плато — остановкой веса.

Она отмечает, что человек может стараться изо всех сил, контролируя питание, сон, отдых и физические нагрузки, но не достигать желаемого результата в течение определенного времени. И плато в таком случае — закономерный процесс: «организм приспосабливается к жизни в новых условиях и выстраивает новый обмен веществ — отсюда и задержка веса».

Самое главное, по мнению специалиста, — определить, по какой причине вес стоит на месте.

«У плато их может быть несколько. Первая: вы слишком мало едите, — говорит диетолог. — Предположим, ваши суточные затраты энергии на основной обмен — 1700 килокалорий. Но вы очень хотите похудеть и употребляете 1200 килокалорий. Поначалу вы действительно худеете, но потом организм включает механизмы, которые защищают вас от потери веса, и постепенно он приспосабливается жить на 1200 килокалорий. Но тут уже обмен веществ замедляется», — объясняет Светлана Фус.

1 июня 2020, 17:40ЗОЖНутрициолог назвала лучшие продукты и витамины для укрепления иммунитета

Вторая возможная причина — переедание. Люди, которые начинают тренироваться, зачастую «неадекватно оценивают количество съеденного».

«Вам кажется, что если вы час потели в тренажерном зале, значит, имеете полное право на бутерброд с колбасой. Но давайте без иллюзий: где один бутерброд — там и два, а еще полпачки печенья, полкило яблок или пицца», — говорит эксперт.

1 июня 2020, 08:00ЗОЖВрач назвала фрукты и овощи, которые полезно есть с кожурой

Кроме того, остановка веса может случиться из-за:

• —

  Третья причина: однообразные тренировки;

• —

  Четвертая причина: переутомление;

• —

  Пятая причина: задержка жидкости в организме.

Последнее может быть связано с тем, что вы едите слишком много соленой пищи либо пьете недостаточно воды, в результате чего организм защищается, накапливая жидкость.

«Шестая причина — однообразное питание, — говорит врач-диетолог. — Если в вашем меню одни те же продукты, значит, вы недополучаете полезные вещества. Пытаясь компенсировать их дефицит, организм начнет брать их из внутренних резервов. Это приведет не только к остановке веса, но и к выпадению волос и раннему старению кожи».

Почему я набираю вес, даже если не ем плохую пищу и много не перекусываю?

Женщина, взвешиваясь на весах.

Изображение предоставлено: AB Studio / Photolibrary / Getty Images

Вы все сделали правильно. Вы отказываетесь от пиццы и избегаете бездумных перекусов перед телевизором, поэтому может быть неприятно, когда изменения в образе жизни не мешают похудению. Не волнуйтесь, несколько простых изменений могут помочь вам вернуться на правильный путь. Если вы случайно съели больше, чем вам нужно, даже из здоровой пищи, у вас могут возникнуть проблемы с весом, даже если вы едите здоровую пищу.Ведение дневника питания и приверженность к большей физической активности может помочь вам остановить набор веса и вернуться к своему целевому весу.

Случайное переедание здоровой пищи

Колебания шкалы, даже на целых 5 фунтов, являются совершенно нормальным явлением. Задержка жидкости в результате употребления особенно соленой пищи, гормональных воздействий или тяжелых силовых тренировок может сделать вас тяжелее на следующий день. Если эти фунты сохранятся на неделю или больше, пора обратить на это внимание.

Самая частая причина увеличения веса — регулярное употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете за день. Вы можете выбрать только необработанную, здоровую пищу, но большие порции и высококалорийные варианты все равно могут привести к набору лишних килограммов.

Например, если вы наслаждаетесь всего одним перекусом в день — но эта закуска представляет собой чашку здоровых сырых орехов — вы добавляете к своему рациону более 850 калорий. Для женщины, которой для поддержания веса нужно всего 1600–2400 калорий, это от половины до одной трети вашей дневной потребности.

Вы по-прежнему можете включать в свой рацион высококалорийные и здоровые продукты, но придерживайтесь умеренных размеров порций, чтобы не набирать вес. Например, возьмите четверть авокадо, 30 грамм семян или одну столовую ложку орехового масла.

Вы не считаете «скрытые» калории

Легко забыть обо всех перекусах и добавленных калориях, которые вы потребляете в течение дня, но эти случайности могут спровоцировать набор веса. В среднем люди недооценивают свое потребление калорий в среднем на 30 процентов, сообщила профессор Нью-Йоркского университета и автор Мэрион Нестле в выпуске The Atlantic за 2012 год.Убедитесь, что вы считаете этот модный кофейный напиток, домашнее печенье в комнате отдыха на работе, каскад образцов в складском магазине и отходы с обеденной тарелки вашего ребенка как часть своего ежедневного потребления калорий. Ведите подробный дневник питания, чтобы следить за своим питанием — он может показать, что вы едите больше, чем думаете.

Убедитесь, что вы измеряете размер порции, так как размер порции легко недооценить. Порция мяса или курицы размером с вашу ладонь; 1/2 стакана зерен — это всего лишь небольшая пригоршня, а чашка овощей — приличная пригоршня.

Заправки, соусы и другие приправы также могут накапливать калорийность. Например, вы делаете здоровый выбор с салатом вместо гамбургера и картошкой фри на обед. Но добавьте две столовые ложки ранчо, сыр, изюм, кусочки бекона, семечки и гренки, и ваша здоровая легкая еда теперь превышает 600 калорий на порцию. Придерживайтесь одного или двух высококалорийных добавок во время еды и, если вы все еще голодны, ешьте дополнительные порции водянистых, волокнистых овощей или фруктов.

Вы не увеличиваете свои тренировки

Хотя физическая активность помогает поддерживать вес — вам нужно не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности в день — одни тренировки лучше помогают контролировать ваш вес, чем другие.

Если вы постоянно выполняете одну и ту же кардио-тренировку, подумайте о том, чтобы переключить ее — через некоторое время ваше тело приспосабливается к выбранной вами тренировке, и вы увидите плато своих результатов. Добавьте к двум или трем кардиотренировкам в неделю интервальные тренировки, в которых вы чередуете короткие периоды высокоинтенсивной работы с сериями низкоинтенсивной. Вы можете попробовать другой тип упражнений, к которому ваше тело еще не привыкло. Например, используйте эллиптический тренажер вместо велотренажера или бегайте трусцой вместо плавания.

Убедитесь, что вы делаете различные тренировки; не делайте только кардио. Силовые тренировки помогают замедлить естественную потерю мышечной массы. Если вы не сохраняете мышцы, ваш метаболизм естественным образом замедляется, и вы набираете вес с меньшим количеством калорий.

Вы в стрессе или недосыпаете

Стресс из-за счетов, работы или семейных забот заставляет ваше тело вырабатывать больше гормона кортизола, который способствует увеличению веса. Ваше тело не может различить эти современные факторы стресса и факторы палеолита, такие как нехватка пищи или преследование тигра.В результате ваше тело реагирует на хронический стресс, удерживая лишний жир, который он может использовать в качестве источника энергии в будущем. Гормоны стресса замедляют метаболизм, чтобы сохранить энергию, что также может спровоцировать увеличение веса. Стресс также может мешать вашему сну. Недостаток качественного сна влияет на гормоны, регулирующие чувство голода и удовлетворения, поэтому вы можете непреднамеренно съесть большие порции и захотеть более богатой пищи. Поэкспериментируйте, чтобы найти методы борьбы со стрессом, такие как йога и медитация, которые помогут регулировать уровень гормонов стресса, и старайтесь спать от семи до девяти часов в сутки, чтобы избежать набора веса.

Возможные медицинские причины увеличения веса

Если вы уверены, что ваша диета и физические упражнения соответствуют требованиям, поговорите со своим врачом о любых медицинских причинах, по которым вы можете набрать вес. Синдром пониженной активности щитовидной железы или поликистозных яичников может вызвать увеличение веса. Если вы принимаете какие-либо лекарства, отпускаемые по рецепту, они могут быть причиной увеличения веса; обсудите альтернативы со своим врачом.

Почему от переедания не толстеют (и что делает)

Человеческое тело создано, чтобы набирать вес и удерживать его любой ценой.От этого зависит наше выживание. Пока мы не признаем этот научный факт, нам никогда не удастся достичь и поддерживать здоровый вес.

Как врачи, так и потребители считают, что переедание и обжорство являются причинами нашей эпидемии ожирения. Наука говорит о другом: вы не полностью виноваты в избыточном весе.

Мощные генетические силы контролируют наше поведение при выживании. Они лежат в основе наших проблем с весом. Наши системы контроля веса тела были разработаны для производства десятков молекул, которые заставляют нас есть больше и набирать вес, когда у нас есть шанс, а не терять его.

Мы развивались на протяжении сотен тысяч поколений в условиях нехватки пищи, а не ее избытка. Наши гены и молекулы, контролирующие наше пищевое поведение, были сформированы в те времена.

По сути — мы генетически созданы для накопления жира в те дни, когда нам приходилось добывать корм в дикой природе. Игнорирование этого факта становится опасным как для нашего здоровья, так и для нашей талии.

Кроме того, пищевая промышленность и рекомендации нашего правительства подпитывают это безумие кормления.Мы не можем ожидать изменения наших инстинктивных реакций на еду больше, чем мы можем избавиться от чувства ужаса при столкновении с опасностью.

Подумайте об этом: у нас есть сотни генов, которые защищают нас от голода, но очень мало генов, которые защищают нас от переедания.

Все кажется отсталым, не так ли? Если мы останемся генетически модифицированными, чтобы набирать вес, то могло бы показаться, что мы неправильно запрограммированы.

Зачем нам нужно переедать и толстеть? Все сводится к самой древней и примитивной части нашего мозга, лимбическому, или «ящерическому», мозгу.Это часть вашего мозга, которая эволюционировала первой, и она похожа на мозг рептилии. Он управляет вашим поведением при выживании, создавая определенные химические реакции, которые вы не можете контролировать.

Хотя вам может казаться, что вы полностью контролируете свой разум, на самом деле у вас очень мало контроля над бессознательным выбором, который вы делаете, когда вас окружает еда.

Ключ к здоровому метаболизму — узнать, что это за реакции, как они запускаются и как их остановить.Вы же не хотите сопротивляться соблазну рогалика. Стремление его съесть подавит любую вашу силу воли к похудению. В вашем уме это переживание жизни или смерти, и рогалик всегда побеждает.

Один из важнейших принципов похудания — никогда не морить себя голодом. Вопрос в том, достаточно ли вы потребляете нужных калорий, а не в том, едите ли вы слишком много калорий или нет. Что вам нужно, так это базовый уровень того, сколько вы должны съесть, чтобы ваше тело не перешло в режим голодания.

Причина, по которой большинство диет не работают

Причина, по которой диеты почти всегда имеют неприятные последствия, заключается в том, что люди слишком сильно ограничивают их. Другими словами, они позволяют количеству потребляемых калорий опускаться ниже их уровня метаболизма в состоянии покоя. Это основное количество энергии или калорий, необходимое для поддержания метаболизма в течение дня. Для среднего человека это примерно в 10 раз больше вашего веса в фунтах. Это базовая ежедневная потребность вашего тела просто существовать (то есть оставаться в постели и не расходовать энергию).Для большинства из нас это нереально.

Если вы съедите меньше этого количества (что предписано большинством диет), ваше тело мгновенно почувствует опасность и включит сигнализацию, которая защищает вас от голода, замедляя ваш метаболизм. Как следствие, ваше тело переходит в режим голодания и запускает сигнал о еде. Итак, вы начинаете есть и есть и неизбежно прекращаете диету — это классический сценарий набора веса с отскоком.

Только подумайте, что происходит, когда вы пропускаете завтрак, работаете до обеда и, наконец, возвращаетесь домой вечером: вы едите все, что видите.Тогда вы чувствуете себя разбитым, больным и виноватым, и в первую очередь сожалеете о том, что когда-либо заходили на кухню.

Зачем тебе переедать и тошнить? Большинство из нас — разумные люди и знают, что нельзя переедать. Мы делали это раньше, жалели, что не делали этого, и поклялись никогда не делать этого снова.

Тем не менее, раз за разом мы повторяем одни и те же ошибки. Являемся ли мы безвольными, морально испорченными и саморазрушительными? Нужны ли нам годы терапии?

Ответ — «ничего из вышеперечисленного.«Ответ кроется в нашем генетическом программировании. Эти вещи слишком глубоко внутри нас, чтобы от них уйти. Мы созданы, чтобы набирать вес, и нашему организму не очень нравится, когда мы не даем им необходимые калории.

Что еще хуже, когда вы худеете, только половина того, что теряется, составляет жир; остальное — ценные, метаболически активные мышцы! Тем не менее, когда кто-то набирает вес, это почти полный жир. Помните, что мышечные клетки сжигают в 70 раз больше калорий, чем жировые. Поэтому диета йо-йо приводит к потере значительной части вашего метаболического двигателя.

Все мы знаем людей с избыточным весом, которые говорят: «Я не ем так много и все равно не могу похудеть». Они не лгут. Когда большинство людей садятся на диету, они обычно толстеют. Каждый раз, когда они садятся на диету, они теряют мышцы.

Диета обычно терпит неудачу, и когда это происходит, набираемый вес — это жир. Если вы прошли через несколько неудачных диет, значит, ваше тело проходило через этот процесс несколько раз. Короче говоря, диета делает вас толстыми.

Вы хотите избавиться от диеты. То, что вы берете на себя, — это способ питания, а не диета.

Проблема с силой воли

Что случилось со старомодной силой воли? Всем известно, что эпидемия ожирения — это вопрос личной ответственности. Людям следует проявлять больше самообладания. Им следует избегать переедания и сократить потребление сахаросодержащих напитков и обработанных пищевых продуктов. Нет хорошей еды или плохой еды; это все в меру.Правильно?

Теоретически это звучит хорошо, за исключением одного: новые открытия в науке доказывают, что обработанная пища, содержащая сахар, жир и соль — пища, которая производится на растении, а не выращивается на растении, — вызывает биологическую зависимость.

Помните старую рекламу картофельных чипсов с лозунгом «Спорим, ты не сможешь съесть только один»? Спорим, вы не можете представить себе такую ​​рекламу брокколи или яблок. Никто не переедает этой едой. И все же легко представить себе гору картофельных чипсов, целый мешок печенья или пинту мороженого, быстро исчезающие в бессознательном безумии поедания рептильного мозга.Брокколи не вызывает привыкания, но чипсы, печенье, мороженое и газированные напитки могут вызвать такое же привыкание, как и любой наркотик.

В 1980-е годы первая леди Нэнси Рейган отстаивала подход к наркомании «просто скажи нет». К сожалению, этот подход не сработал, и он не сработает и с нашей индустриальной пищевой зависимостью. Есть определенные биологические механизмы, которые вызывают привыкание.

Никто не выбирает быть наркоманом, тупицей или алкоголиком. Никто также не выбирает пищевая зависимость.Такое поведение возникает из примитивных нейрохимических центров вознаграждения в мозгу, которые перекрывают нормальную силу воли и, в случае пищевой зависимости, подавляют обычные биологические сигналы, контролирующие чувство голода.

Почему людям с ожирением так трудно похудеть, несмотря на социальную стигму; несмотря на такие последствия для здоровья, как высокое кровяное давление, диабет, болезни сердца, артрит и даже рак; и несмотря на их сильное желание похудеть?

Не потому, что они хотят быть толстыми.Это связано с тем, что в подавляющем большинстве случаев определенные виды пищевых продуктов — обработанные пищевые продукты, состоящие из сахара, жира и соли, объединенные способами, скрытыми в пищевой промышленности, — вызывают привыкание. Мы биологически запрограммированы на то, чтобы жаждать этих продуктов и есть их как можно больше.

10 стратегий, чтобы остановить переедание и похудеть

К счастью, ряд советов может помочь вам нормализовать питание, чтобы вы не переедали и не переедали. К счастью, ни один из них не предполагает подсчета калорий (или ничего!).Среди стратегий, которые помогли тысячам моих пациентов сбросить вес, сохранить его и снизить риск диабета, входят:

1. Исключите обработанные продукты и ешьте настоящие цельные продукты. Самая важная вещь для похудения и предотвращения переедания — это включать в свой рацион как можно больше настоящих, цельных, необработанных продуктов. Начиная прямо сейчас, переключитесь на эти продукты, чтобы похудеть: овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобы, орехи, семена, оливковое масло, органические продукты, продукты животноводства, выращенные на пастбищах, или продукты животного происхождения (птица, баранина, говядина, свинина, яйца). ) и дикой, более мелкой рыбой, такой как лосось.
2. Завтракайте. Пропуск завтрака означает, что вы рано или поздно начнете голодать, и в течение дня вы едите гораздо больше, чем нужно, чтобы чувствовать себя сытым. Чтобы оптимизировать здоровье и похудеть, вам нужно завтракать, равномерно распределять прием пищи в течение дня и не есть как минимум за два часа до сна. Недавнее исследование показало, что почти 3000 человек, которые сбросили в среднем 70 фунтов и сохраняли его в течение шести лет, регулярно завтракали. Только четыре процента людей, которые никогда не завтракали, сохранили вес.
3. Ешьте осознанно. Нам нужно находиться в расслабленном состоянии, чтобы нервная система кишечника или пищеварительная система работала должным образом. Прием пищи во время стресса делает нас толстыми, потому что мы не перевариваем пищу должным образом, а также потому, что гормоны стресса замедляют метаболизм и способствуют накоплению жира, особенно жира на животе. Мы также склонны переедать, когда едим быстро, потому что желудку требуется 20 минут, чтобы подать сигнал мозгу о том, что мы полны.
4. Умерьте или исключите алкоголь. Избавьтесь от алкоголя в отпуск, помимо избавления от дополнительных калорий, связанных с сахаром, вы сможете настроиться на свой истинный аппетит и предотвратить переедание.
5. Обратите внимание на продукты, вызывающие раздражение. Для некоторых из нас эта небольшая порция содовой может спустить нас по нисходящей спирали к перееданию и всем сопутствующим негативным последствиям для здоровья. Триггерами становятся не только обработанные сладкие продукты и напитки. Но даже здоровая пища, если вы склонны ее переедать, может быстро стать нездоровой.Горсть миндаля совершенно здорова, но если съесть половину банки, они быстро станут нездоровыми.
6. Вести дневник. Ведение журнала — отличный способ соприкоснуться со своими внутренними мотивами, разорвать цикл бездумной еды и активности, быть честным, подотчетным и представиться самому себе. Мы часто переедаем, потому что что-то нас разъедает. Мы набиваем себя едой, чтобы избавиться от своих чувств. Мы используем пищу, чтобы блокировать чувства, но вы можете использовать слова, чтобы блокировать еду.Вы можете писать, чтобы лучше усвоить свои чувства, чтобы они не привели к бессознательному выбору или перееданию. Диета из слов и самоисследования часто приводит к потере веса. Вы лучше усваиваете свою жизнь и калории.
7. Высыпайтесь. Восемь часов качественного непрерывного сна каждую ночь. Вы обнаружите, что стали менее склонны к тяге и нормализуете уровень гормонов, регулирующих жир. Одно исследование показало, что даже частичное недосыпание способствует развитию инсулинорезистентности, открывая путь к ожирению и диабету 2 типа.
8. Контроль уровня стресса. Большинство из нас не замечают последствий хронических стрессов, с которыми мы живем каждый день: тяжелая работа, семейное напряжение, недостаток сна, слишком много дел и слишком мало времени для этого. Я уверен, что этот список можно продолжить. Хронический стресс заставляет нас переедать, не говоря уже о неправильном питании, что в конечном итоге приводит к увеличению веса. Научитесь активно расслабляться с помощью медитации, йоги, глубокого дыхания или любой другой техники, которая помогает снизить стресс.
9. Делайте упражнения правильно. Вы не можете чрезмерно тренироваться, чтобы избавиться от плохой диеты, но правильные упражнения могут помочь вам похудеть, поддерживать потерю веса и контролировать аппетит, чтобы не переедать. В идеале вы должны совершать хотя бы 30 минут ходьбы каждый день. Купите шагомер, чтобы отслеживать ваши шаги. Носите его каждый день и поставьте цель делать 10 000 шагов в день. Чтобы обратить вспять тяжелое ожирение и диабет, часто необходимы более энергичные и продолжительные упражнения. Бегайте, катайтесь на велосипеде, танцуйте, играйте в игры, прыгайте на батуте или делайте то, что вам нравится.Прочтите этот блог, чтобы получить подробный и простой в реализации план упражнений.
10. Дополняйте с умом. Ожирение и диабет часто парадоксальным образом представляют собой состояния недоедания. Было сказано, что диабет — это голод среди изобилия. Сахар не может попасть в клетки. Ваш метаболизм вял, и клетки не взаимодействуют как четко настроенная команда. Питательные вещества — важная часть восстановления баланса и решения основной проблемы — инсулинорезистентности.

Если вы хотите отказаться от обработанной пищи, прекратить бездумное есть и научиться готовить восхитительные цельные рецепты, загрузите предварительный просмотр моей последней книги, выпущенной 10 марта. — Поваренная книга дневной детокс-диеты. В дополнение к рецептам вы также узнаете о секретном добавленном ингредиенте, который держит вас на крючке нездоровой пищи! Щелкните здесь, чтобы получить предварительный просмотр этого видеоролика.

Список литературы

Donga E, et al. Одна ночь частичного недосыпания вызывает у здоровых людей резистентность к инсулину во многих метаболических путях. J ClinEndocrinolMetab. 2010 июн; 95 (6): 2963-8.

Фарщи HR, et al. Вредное влияние отказа от завтрака на чувствительность к инсулину и липидный профиль натощак у здоровых худощавых женщин.Am J ClinNutr. 2005 Feb; 81 (2): 388–396.

Гершон М. Второй мозг: революционное новое понимание нервных расстройств желудка и кишечника, Perennial. 1999.

Дэвид М. Замедленная диета: еда для удовольствия, энергии и потери веса. Healing Arts Press, 2005.

Я почти не ем, но мое тело не меняется. Почему?

Говорит, знакомо ли это…

Вы спортсменка.

Вы упорно тренируетесь 5-6 дней в неделю.

Вы хотите быть в ЛУЧШЕЙ форме в наступающем сезоне.

Но ваш вес и состав тела просто не меняются.

Одна неделя между тренировкой, школой и работой — у вас просто не так много времени, чтобы поесть. Шкала немного опускается. Приятно видеть, как происходит что-то . Так вы начинаете есть немного меньше. В конце концов, это экономит время и, похоже, вы идете в правильном направлении.

Но потом прогресс снова останавливается.

Во время тренировки вы чувствуете усталость.Вы продолжаете работать сильнее, но композиция вашего тела не меняется. Вы чувствуете себя побежденным. Сезон не за горами, и вы уже в стрессе.

Вы думаете про себя… «Как я мог так много работать и не добиваться результата?»

К сожалению, правда в том, что это происходит ВСЕГДА — как с обычными посетителями тренажерного зала, так и с профессиональными спортсменами! Для спортсменов, состав тела которых часто тесно связан с их выступлениями, это может быть порочный круг.

Если спортсмен не сразу видит результаты, которых он ищет, он может попытаться «ДЕЛАТЬ БОЛЬШЕ», что часто равняется:

• Тренировка HARDER
• Отдых МЕНЬШЕ
• И УМЕНЬШЕНИЕ того, что она ест

Хотя кажется, что это логичные вещи, которые нужно делать, когда вы достигаете затишья в производительности или плато для похудания, когда вы находитесь в хроническом состоянии недоедания, вы собираетесь еще больше отодвинуть себя от своих целей.

Самая большая ошибка спортсменок — недоедание .

Очень многие женщины реагируют на отсутствие прогресса усилением усилий вместо того, чтобы признать, что их питание не соответствует их потребностям. Если ваше тело слишком долго испытывает дефицит калорий, оно адаптируется. В этом адаптированном состоянии ваше тело снижает скорость метаболизма в качестве тактики выживания. Он просто не знает, как долго и насколько суровым будет это ограничение калорий, поэтому он адаптируется, используя ограниченные ресурсы.

Таким образом, вы сжигаете меньше калорий. Когда дело доходит до сжигания жира, дефицит калорий является главным. Но когда ваш метаболизм снижается таким образом, достижение дефицита калорий становится чрезвычайно трудным.

Если вы чувствуете, что убиваете себя в тренажерном зале и почти ничего не едите, но при этом не замечаете никаких изменений в своем теле, вам нужно начать есть больше. Цель состоит в том, чтобы постепенно вводить больше еды с помощью «поддерживающей диеты», чтобы позволить вашему метаболизму восстановиться. Этот период восстановления позволяет вам увеличить количество энергии, необходимое вашему организму для выполнения повседневных задач! Это означает, что вы сможете есть БОЛЬШЕ, чтобы поддерживать свой текущий вес и улучшить свои показатели.

Прежде чем мы углубимся в то, что такое поддерживающая диета и как она может улучшить вашу работоспособность, мы хотим сначала поговорить об опасности хронического недоедания. Вот четыре основные проблемы, связанные с постоянным дефицитом калорий.

1. Опасные уровни стресса

Нагрузка на тело — это хорошо. Фактически, это необходимо, если вы хотите заставить свое тело адаптироваться.

Но слишком долгое недоедание ЗАМЕДЛЯЕТ способность вашего организма восстанавливаться, адаптироваться и, в конечном итоге, улучшаться.

Вот почему атлет, не получающий достаточного количества энергии, увидит плато в своем прогрессе. Ее тело слишком напряжено, пытаясь «выжить», чтобы иметь возможность адаптироваться и добиться желаемого прогресса!

Это физическое напряжение уже достаточно. Но как насчет психического стресса из-за хронического недоедания? Спортсменка не только видит более медленное физическое восстановление при недостаточном питании, но и:

• Проблемы с концентрацией во время игры
• Часто чувствует себя побежденным, раздражительным или злым
• Теряет умственную выносливость и желание подтолкнуть себя

Если вы занимаетесь командным спортом и / или высокой интенсивностью, это рецепт низкой производительности!

2.Усталый, больной и раненый

Хронический стресс увеличивает риск получения травмы.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, не съедая достаточно для восстановления, вы просто добавляете стресс, а не помогаете избавиться от него! Это увеличивает ваши шансы на получение травмы и увеличивает время, необходимое для восстановления после любой травмы, которую вы в настоящее время кормите или получите.

Все это приводит к тому, что вы проводите больше времени вне поля, корта или следите за медицинскими травмами.Ничто не должно стоять между вами и вашим лучшим. Если вы заметили больше напряжений и болей, и они длятся дольше, чем раньше, это ваше тело предупреждает вас, что вы, возможно, не получаете того, что вам нужно для восстановления.

3. Прощай, мышцы

Когда ваше тело находится в состоянии стресса, оно выделяет гормоны (химические посланники), которые помогают направлять реакцию остального тела на ситуацию. При стрессе выделяемые гормоны обычно являются катаболическими, что означает, что они разрушают ткани, такие как мышцы.

В ответ на стресс, например силовые тренировки, мышечный распад — это хорошо. Этот разрыв открывает путь к адаптации. Но чтобы на самом деле попасть в анаболическое состояние , которое позволяет нам стать быстрее, стройнее и набрать больше мышечной массы, нам необходимо обеспечить наше тело макроэлементами, необходимыми для восстановления микроскопических разрывов в наших мышечных волокнах.

Но если вы не едите достаточно, чтобы позволить своему телу должным образом РЕАГИРОВАТЬ на этот стресс, вы лишаете его строительных блоков и энергии, необходимых для улучшения.Таким образом, ваши тренировки больше не укрепляют ваше тело. Даже кушающий картофель будет худеть, если будет есть меньше энергии. Это потому, что еда в соответствии с вашими энергетическими потребностями заставляет ваше тело находить в себе топливо для сжигания. Когда все сделано правильно, это означает превращение в основном в жир. Но когда вы постоянно недополучаете топливо и перегружаетесь, это также означает сжигание большого количества мышц!

4. Не терять жир!

Наука ясна. Чтобы похудеть, нужно испытывать дефицит калорий. Это означает, что вы сжигаете больше энергии, чем получаете.

Но когда вы не едите достаточно калорий в течение длительного периода времени, ваше тело переходит в режим выживания, как мы обсуждали ранее. В конечном итоге ваше тело адаптируется к текущему состоянию пониженного энергоснабжения и выясняет, как выжить с этим запасом, не продолжая разрушать ткани, чтобы восполнить дефицит.

Эта адаптация более медленного метаболизма — это способ вашего тела выжить и защитить ткани (включая жировые запасы), которые у него уже есть! Ваше тело умен, и оно знает, что если вы не снабжаете его достаточным количеством энергии, ему лучше начать экономить накопленную энергию, которая у него уже есть.

Недостаточное питание слишком долго означает, что вы можете увидеть прямо противоположный эффект от того, что вы хотите, в своем теле. Хроническое недоедание — это стресс для организма. Гормоны стресса, такие как кортизол, увеличивают внутреннее накопление жировых клеток вокруг живота, талии и бедер.

Когда вы находитесь в хроническом стрессе, потребление большего количества пищи сигнализирует вашему телу, что этот «режим выживания» больше не нужен. Это снижение стресса за счет увеличения количества пищи позволяет вашему метаболизму восстановиться. Восстановленный метаболизм — это причудливый способ сказать, что вы сможете сжигать больше энергии как в состоянии покоя, так и во время любой деятельности.

Проще говоря, медленно вводя больше пищи, ваше тело выходит из режима выживания и начинает работать более оптимальным образом — таким образом, когда снова становятся возможными изменения, которые вы хотите видеть в своем теле.

Короче говоря, если вы упорно тренируетесь, но заметили несколько из следующего:

• Не видите желаемых результатов
• Ваш прогресс в тренировке стабилизировался или снизился
• Регулярно чувствую усталость, раздражительность или подавленность
• Заметили потерю мышечной массы
• Заметили потерю или нарушение менструального цикла

… пора пересмотреть свое питание.А теперь давайте поговорим о том, как поддерживающая диета может помочь вам прийти в норму.

Нужно ли мне «сбросить» метаболизм?

Нет, потому что нельзя «сбросить» метаболизм. Однако вы можете сделать его более плавным, снизив уровень стресса.

Если вы слишком долго недополучали топливо, вам нужно немного уменьшить стресс.

Это не означает, что нужно приносить домой очень большую пиццу и сочетать ее с блюдом Ben & Jerry’s на несколько вечеров подряд (хотя немного побаловать себя совершенно полезно для здоровья).Слишком быстрое введение слишком большого количества калорий может способствовать увеличению веса, поэтому мы не хотим внезапно добавлять 1700 калорий к дневной норме.

Что мы действительно хотим сделать, так это медленно вывести ваше тело из режима выживания:

• Постепенное увеличение потребления калорий
• Увеличение частоты приема пищи (особенно если вы пропускали приемы пищи!)
• Поддержание сбалансированного макропередачи, соответствующей вашему уровню активности

Когда тело начинает распознавать…

«Эй, меня действительно будут кормить регулярно!»

… снижает выработку гормонов стресса, увеличивает скорость метаболизма каждого процесса, выполняемого вашим организмом, и позволяет вам, наконец, восстановиться и стать лучше!

Больше калорий означает меньше стресса, меньше стресса означает более быстрый метаболизм, а более быстрый метаболизм означает большее количество сожженных калорий.Наука для победы!

Хроническое недополучение топлива снижает ваш потенциал и общее самочувствие. Но как только вы вернетесь в состояние, в котором ваше тело станет достаточно здоровым, чтобы существенно измениться, как вы его там сохраните?

Полностью заправленная спортсменка

Высокопрофессиональные спортсмены знают: планы питания — это не просто «установил и забыл».

Ваши потребности в питании меняются в зависимости от сезонности вашего вида спорта, вашего текущего уровня активности и ваших будущих целей — точно так же, как и ваш тренировочный режим!

Как узнать, достаточно ли вы едите?

Есть несколько формул, которые могут дать вам оценку ваших диетических потребностей.

Одним из популярных является уравнение Харриса-Бенедикта. Здесь приводится точная формула. Хотя эти формулы могут помочь вам приблизиться к суточному сжиганию калорий, проблема в следующем: эти уравнения являются лишь приблизительными.

Лучшее, что может сделать спортсмен, — это найти тренера по питанию, который принимает во внимание все параметры вашей спортивной результативности.

К таким переменным относятся:

• Ваш текущий уровень активности, по дням. Это может означать, что план питания меняется изо дня в день, независимо от того, отдыхаете ли вы, тренируетесь или тренируетесь.
• Состав вашего тела

Многие спортсменки жертвуют своими достижениями в погоне за эстетикой тела, которую они считают ценностями общества. Такой узкий тип телосложения просто нереален и, честно говоря, не вяжется с тем, чтобы быть сильным, высокопроизводительным спортсменом.

Тем не менее, при правильном указании соотношений макроэлементов, которые зависят от уровня вашей активности, не только ваша производительность улучшится, но и состав вашего тела будет отражать это улучшение производительности!

• Любые диетические ограничения, которые у вас есть

Если вы спортсмен с ограничениями в питании, вам очень важно работать в тесном контакте с тренером по питанию, который понимает, какие макронутриенты и микроэлементы должны быть приоритетными в вашем рационе.(PS… посмотрите мою новую пирамиду питания для спортсменок)

• И, главное, чего вы хотите добиться!

Есть здоровые способы изменить состав тела. Но быстрых решений нет: очищения, заменители пищи и детокс-диеты — все это афера. И, как мы объяснили очень подробно, переедание тоже не приведет вас туда, куда вы хотите. Если вы действительно хотите достичь своей производительности и эстетических целей, для этого потребуется время, соблюдение научных принципов и последовательность!

Работа с тренером по питанию гарантирует, что вы не саботируете свои цели, случайно совершив эти слишком распространенные ошибки!

Недостаток топлива — огромная проблема для спортсменок.Давление со стороны общества заставляет нас думать, что нам всегда нужно больше тренироваться, но есть меньше. Но эти идеи просто идут вразрез с наукой и заставляют вас застрять в колее, где вы истощены, утомлены, разочарованы и плохо справляетесь. Также важно понимать, что спортсменки не должны зацикливаться на цифрах на шкале. Сосредоточьтесь на том, как ваша одежда сидит и как вы выступаете на тренировках и соревнованиях, — гораздо более разумный подход, чем основывать свое внимание на том, добились ли вы успеха или нет, на цифрах на шкале.

Если вы хотите улучшить свои показатели и хотите, чтобы состав тела соответствовал этим целям, пора подумать, достаточно ли вы едите.

Когда дело доходит до заправки спортсменок, часто БОЛЬШЕ ЕДЫ ведет вас в направлении улучшения результатов и эстетики, к которым вы стремитесь!

Фото предоставлено: AntonioGuillem / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

The Fat Trap — The New York Times

«После того, как вы похудели, ваш мозг сильнее реагирует на еду», — говорит Розенбаум.«Вы хотите большего, но области мозга, отвечающие за сдерживание, менее активны». Совместите это с телом, которое теперь сжигает меньше калорий, чем ожидалось, говорит он, «и вы создали идеальный шторм для набора веса». Как долго длится это состояние, неизвестно, но предварительные исследования в Колумбии показывают, что в течение целых шести лет после потери веса организм продолжает защищать старый, более высокий вес, сжигая гораздо меньше калорий, чем можно было бы ожидать. Проблема может сохраняться бесконечно.(То же самое происходит, когда худой человек пытается сбросить около 10 процентов своего веса — тело защищает более высокий вес.) Это не означает, что невозможно сбросить вес и удержать его; это просто означает, что это действительно очень сложно.

Линн Харальдсон, 48-летняя женщина, которая живет в Питтсбурге, в 2000 году достигла отметки 300 фунтов. Она присоединилась к Weight Watchers и сумела на короткое время снизить свое тело ростом 5 футов 5 до 125 фунтов. Сегодня она является членом Национального реестра контроля веса и поддерживает около 140 фунтов, посвятив свою жизнь поддержанию веса.Она стала вегетарианкой, записывает, что ест каждый день, занимается физическими упражнениями не менее пяти дней в неделю и ведет блоги о проблемах поддержания веса. Бывшая журналистка и продавец антиквариата, она вернулась в школу, чтобы пройти двухлетнюю программу по питанию и здоровью; она планирует стать диетологом. Она также пришла к выводу, что никогда не может перестать быть «сверхбдительной» в том, что она ест. «Все должно измениться», — говорит она. «Я так много раз поднимался и опускался по шкале, всегда думал, что могу вернуться к« нормальному », но мне нужно было установить новую норму.Людям не нравится слышать, что это непросто ».

Из исследований не ясно, существует ли период, в течение которого мы можем набрать вес, а затем сбросить его, не создавая биологической реакции. Многие люди испытывают временное прибавление в весе, набирают несколько лишних килограммов во время каникул или набирают 10 или 20 фунтов в первые годы учебы в колледже, после чего снова теряют. Актер Роберт Де Ниро похудел после выступления в «Бешеном быке». Режиссер Морган Сперлок также похудел во время съемок фильма «Супер размер.Лейбель говорит, что станут ли эти временные килограммы постоянными, вероятно, зависит от генетического риска человека для ожирения и, возможно, от продолжительности времени, в течение которого человек переносит лишний вес, прежде чем пытаться его сбросить. Но исследователи не знают, сколько времени нужно организму, чтобы навсегда вернуться к более высокому весу. Хорошая новость в том, что это не происходит в одночасье.

«Я знаю, что для мыши период времени составляет около восьми месяцев», — говорит Лейбель. «До этого времени толстая мышь может снова стать тощей мышью без особых усилий.Для человека мы не знаем, но я почти уверен, что это измеряется не месяцами, а годами ».

Никто не хочет толстеть. В большинстве современных культур, даже если вы здоровы — в моем случае у меня низкие холестерин и кровяное давление, а у меня необычайно здоровое сердце — быть толстым — значит быть безвольным и ленивым. Это также просто неловко. Однажды на вечеринке я встретил уважаемого писателя, который знал, что я пишу о здоровье. «Ты совсем не такой, как я ожидала», — сказала она, расширив глаза.Мужчина, с которым я встречался, возможно, пытался помочь, закончил эту мысль. «Вы думали, что она будет тоньше?» он сказал. Я хотел исчезнуть, но женщина была любезна. «Нет», — сказала она, бросив взгляд на мужчину и протянув руку, чтобы тепло пожать мне руку. «Я думал, ты станешь старше».

Во всяком случае, развивающаяся наука о похудании учит нас, что, возможно, нам следует переосмыслить наши предубеждения в отношении людей с избыточным весом. Это правда, что люди с избыточным весом, в том числе и я, заболевают этим, потому что едят слишком много калорий по сравнению с тем, что нужно их телу.Но ряд биологических и генетических факторов могут играть роль в точном определении того, сколько еды слишком много для каждого конкретного человека. Очевидно, что потеря веса — это интенсивная борьба, в которой мы боремся не просто с голодом или тягой к сладкому, а с нашим собственным телом.

В то время как общественная дискуссия о потере веса, как правило, сводится к тому, какая диета работает лучше всего (Аткинс? Дженни Крейг? Растительная? Средиземноморская?), Те, кто пробовал и потерпел неудачу во всех этих диетах, знают, что простого ответа нет.Жиры, сахар и углеводы в обработанных пищевых продуктах вполне могут быть виновниками проблемы ожирения в стране. Но есть огромные различия в ответах людей.

5 признаков того, что вы слишком мало едите для похудения | Снижение веса

Если вы пытаетесь похудеть, кажется, имеет смысл сократить как можно больше калорий из своего рациона. К сожалению, можно есть слишком мало, что не только затрудняет достижение здорового веса, но также может вызвать другие проблемы со здоровьем.Другими словами, если вы едите не так, как вам нужно, это может иметь неприятные последствия.

У каждого есть определенное количество калорий или энергии, им нужно просто быть живыми. Постоянное употребление меньшего количества пищи может привести к замедлению метаболизма и к тому, что ваше тело начнет сохранять все необходимое для выживания. Голод и чувство сытости — не единственные индикаторы того, правильно ли вы питаете свое тело. Действительно, краткосрочные и долгосрочные диетические ограничения по весу и традиционные методы снижения веса — сокращение калорий и депривация — могут фактически стать препятствием для достижения многих целей в области здравоохранения.

Помимо калорий, у меня было бесчисленное количество клиентов, которые приходили ко мне после того, как попробовали причудливые диеты для похудания, ни одна из которых не «работала» в том смысле, что потерянный вес возвращался после того, как они прекращали диету. Культура питания в целом хорошо помогает людям чувствовать себя неудачниками, если они не добиваются длительного успеха от диеты, а нас подводит именно диета. Практически нет исследований, показывающих, что какие-либо причудливые диеты приводят к устойчивой долгосрочной потере веса. Это первое, что я объясняю клиентам, чтобы они не чувствовали себя побежденными или стыдными из-за того, что не сделали ничего плохого.

Вот некоторые общие признаки того, что вы едите слишком мало, чтобы поддерживать свое тело. В случае сомнений всегда полезно проконсультироваться с зарегистрированным диетологом или медицинским работником.

Постоянное недоедание часто приводит к озабоченности по поводу еды и постоянным мыслям о еде и следующем приеме пищи или перекусе. Это может проявляться в таком поведении, как просмотр меню ресторана в Интернете, зацикленность на учетных записях в социальных сетях или постоянный просмотр кулинарных шоу.Связь диетической депривации и озабоченности едой была впервые обнаружена Анселем Кизом в его знаменательном эксперименте по голоданию в Миннесоте во время Второй мировой войны. Многие участники исследования признались, что одержимо собирают рецепты и книги рецептов, и по мере того, как исследование продолжалось, еда стала одной из тех вещей, о которых они думали. Хотя это крайний пример, хроническая диета и лишение пищи, столь распространенные в современной культуре, могут иметь абсолютно аналогичный эффект.

«Вешалка» — один из моих любимых терминов для обозначения чувства голода, граничащего с гневом.Я уверен, что это касается многих людей, и есть некоторая наука, чтобы объяснить это. Когда вы долгое время не принимаете пищу, сахар в крови имеет тенденцию падать. Если вы не едите что-нибудь для повышения уровня сахара в крови, а он остается низким, ваша способность концентрироваться, проявлять терпение по отношению к другим и умственную концентрацию снижается. Введите капризность, которую можно легко устранить, съев что-нибудь. Усталость и утомляемость также идут рука об руку с недостатком еды, потому что вы просто не обеспечиваете организм достаточным количеством энергии.Эти сигналы часто являются способом нашего тела врожденно сообщать нам, что нам действительно нужно.

Нет ничего хуже, чем чувствовать усталость, но не спать. Это еще один распространенный результат диетической депривации, корни исследований которого восходят к упомянутому выше эксперименту с голоданием. Более недавние исследования от расстройств пищевого поведения и сна до недоедающих младенцев и сна еще раз подчеркивают глубокое влияние диеты на наши циклы сна. Более того, постоянно было обнаружено, что восстановление диеты и поддержание адекватного потребления энергии также может восстановить нормальный режим сна и бодрствования.

Когда ваше тело постоянно не получает достаточно калорий для удовлетворения ваших потребностей, пищеварительный тракт может медленнее перемещать пищу по вашему организму, чтобы сохранить энергию. В результате это может вызвать запор. Точно так же недостаточное употребление клетчатки — обычное дело, когда вы ограничиваете калории ниже ваших потребностей — может вызвать запор.

Когда весы не сдвинутся с места или если вы начнете набирать вес во время диеты, ответ — не есть еще меньше. Вместо того, чтобы обеспечивать организм меньшим количеством энергии, поддерживая метаболическую реакцию, которая борется с потерей веса, решение часто состоит в том, чтобы есть больше.

Начните с добавления одной-двух закусок между приемами пищи и убедитесь, что в ваш рацион включены все макроэлементы — белки, жиры и углеводы. Как только вы правильно заправляете свое тело топливом, ваш вес становится там, где должен быть.

Хроническое недоедание не поможет вам похудеть и часто может дать обратный эффект, а также привести к дефициту питательных веществ. По моему опыту диетолога, наличие целевого числа на шкале — не лучший способ добиться потери веса или общего состояния здоровья.

Слишком часто цели похудания проистекают из желания выглядеть крайне узкой версией того, что общество считает идеальным или приемлемым телом.В наши дни мы медленно, но верно осознаем уникальность каждого тела и то, что все мы не должны выглядеть одинаково.

Более того, теперь мы знаем, что вес сам по себе не является надежным показателем здоровья. С учетом вышесказанного, я добился большого успеха, переосмыслив цели клиентов в отношении изменения поведения, способствующего укреплению здоровья. Это может быть больше овощей, больше готовки дома, ежедневные прогулки, приоритет сна и т. Д.

Вместо того, чтобы взвешиваться, чтобы измерить прогресс, попробуйте использовать немасштабные цели, например, съедать 2–3 порции овощей в день или проверять, как вы себя чувствуете — вы более энергичны и способны ли вы играть со своими детьми или не отставать от них. тяжелый тренировочный класс? Сосредоточение внимания на таком прогрессе гораздо более позитивное, долговременное и полезное для здоровья.

Первоначально опубликовано в марте 2019 г., обновлено с дополнительной отчетностью

Откройте для себя сотни полезных рецептов — от высокопротеиновых до низкоуглеводных — через «Открытие рецептов» в приложении MyFitnessPal.

Все делаю правильно, но все равно не худею. В чем дело?

Перемотайте три с половиной месяца на январь. Вы проснулись, чувствуя последствия вчерашнего празднования, и решили изменить новый год.Цель? Сбросить вес. Перенесемся в сегодняшний день. Вы отказались от фаст-фуда, пересмотрели свой рацион и начали тренироваться. Но цифры на шкале совсем не изменились. Что дает?

Я первым скажу вам, что был там. Большую часть своей молодой взрослой жизни я весил чуть меньше среднего для моего возраста и роста. Затем, когда мне исполнилось 25 лет, я начал принимать лекарство от беспокойства, которое подняло вес на полные 45 фунтов, несмотря на то, что я не изменил свою диету или режим упражнений.В течение восьми месяцев после набора веса я определенно серьезно относился к себе, но я взял на себя обязательство возобновить членство в спортзале, подписаться на ClassPass, чтобы дать себе немного разнообразия и сделать более осознанный выбор еды.

За первые несколько месяцев я увидел, что несколько фунтов упали, но за последние четыре месяца я почти ничего не видел. То, что эти цифры неуклонно снижаются, несмотря на чувство, будто я жертвую любимой едой и свободным временем, чтобы проводить часы в тренажерном зале, определенно обескураживало.Настолько сильно, что я потерял мотивацию к преследованию, почти хотел выбросить полотенце. Какой смысл тратить часы на тяжелую работу несколько раз в неделю, если мне нечего показать?

Я знаю, что я не одинок в бесконечном цикле тяжелой работы, отсутствия результатов, разочарования и разочарования. Чтобы разобраться в этом, я проконсультировался с Бонни Тауб-Дикс, RDN, создательницей сайта BetterThanDieting.com и автором книги «Прочтите, прежде чем съесть — от ярлыка к столу», об ошибках, которые делают люди, которые мешают похудению. прогресс.Приготовьтесь к проверке реальности — и вздохните с облегчением.

Ошибка потери веса №1: Вы едите недостаточно

Зная, что употребление слишком большого количества калорий, вероятно, привело к нежелательному увеличению веса, может показаться хорошей идеей сократить — уже было, сделали это — но вы должны подумай еще раз. «Очень низкокалорийные диеты могут привести к быстрой начальной потере веса, но когда голод, скука или жизненные обстоятельства мешают, эти нереалистичные планы могут стать слишком трудными для выполнения», — говорит Тауб-Дикс.«Это может привести к привычной диете / циклу переедания, в результате чего кто-то будет плохо относиться к себе из-за неудач, вместо того, чтобы быть собственным чирлидером, чтобы помочь им реализовать свое желание выглядеть и чувствовать себя лучше». Звучит знакомо? Я, например, много боролся с этим с тех пор, как впервые увидел, что мой вес резко увеличился. Я тщательно записывал все свои калории и подсчитывал свои макросы и начинал ограничивать себя в потреблении большего количества калорий, когда достигал магического числа, несмотря на то, насколько голоден я чувствовал.Как по маслу, однажды ночью я неизбежно приходил домой поздно и в конечном итоге закусывал, заказывая все мои любимые итальянские блюда из пиццерии по соседству — достаточно, чтобы накормить несколько человек — и ел это почти полностью самостоятельно.

Связанные

Помня об этом опыте, Тауб-Дикс объясняет, что, когда вы действительно сокращаете калории, ваше тело думает, что у вас проблемы, переводя его в режим голодания, и замедляет выполнение многих функций, которые необходимо для сжигания калорий, включая вашу щитовидную железу, обмен веществ и кровяное давление.Более того, у женщин это может вызвать нерегулярные месячные, что может повлиять на ваши гормоны и привести к увеличению веса. И, в конце концов, трудно выиграть битву с выпивкой.

Ошибка потери веса №2: вы полагаетесь на списки «избегать»

У нас есть достаточно решений, которые нужно принимать каждый день; так многие из нас прибегают к использованию списков «избегайте», чтобы гадать, какие продукты можно есть, а какие нельзя. Тауб-Дикс объясняет, что хотя длинный список «избегать» может показаться четким руководством в начале диеты, он может привести к негодованию и дезинформации.Я старался придерживаться большего количества этих списков, чем могу сосчитать, думая, что будет не так уж плохо отказаться от только углеводов или избегать жареной пищи. Но в конечном итоге мне становится труднее, чем когда-либо. Это заставляет меня искать утешения в другой нездоровой пище, в то же время ложно хваля себя за то, что я успешно отказался от той еды, которую я считал «запрещенной», хотя я все еще не ем идеально. Зная, что мне нужно найти баланс, я обратился к Тауб-Дикс за ее советом.

«Продукты, которые, возможно, придется ограничить, когда кто-то пытается сбросить несколько фунтов, — это не то же самое, что полное избегание», — говорит она.И это включает в себя маркировку ваших любимых удовольствий как запрещенных. «Вместо того, чтобы отказываться от продуктов, которые вам нравятся, попробуйте следить за размером порций или отложите более богатые продукты для особых случаев», — говорит Тауб-Дикс. «Не следует наказывать себя, отказываясь от продуктов, которые вам нравятся, только потому, что вы хотите похудеть… наслаждаться вкусной едой — одно из удовольствий в жизни».

Чтобы найти здоровый баланс, Тауб-Дикс рекомендует оценивать, что вы едите и когда. Она объясняет, что, осознавая ненужность еды — например, когда вы действительно не голодны, но берете пригоршню конфет на встрече, потому что они лежат перед вами, — вы сможете более внимательно относиться к тому, что вы едите, и Найдите время, чтобы по-настоящему насладиться этими угощениями.«Если вы хотите шоколад, не берите какой-нибудь случайный кусок со стола коллеги», — говорит Тауб-Дикс. «Пойдите, купите свой любимый сорт, не вдыхайте его одним большим кусочком и не торопитесь с едой, чтобы она не казалась такой мимолетной, и вы не испытывали такого сильного желания».

Ошибка потери веса №3: ​​вы отказываетесь от целых групп продуктов питания

«От любой диеты, которая требует, чтобы вы исключили углеводы, белки или жиры, вам следует отказаться, — говорит Тауб-Дикс. «Вашему организму необходимо определенное количество питательных веществ, включая все вышеперечисленное, а также витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку, которые содержатся в этих продуктах.

Я стал жертвой идеи, что я должен слишком много раз сократить потребление углеводов. Хотя я добился некоторого успеха в их сильном ограничении, когда я оказался в больнице после обморока от обезвоживания и недоедания, я узнал, что их полное исключение просто не работает для меня. Это не означает, что вы также можете загружать углеводы. Тауб-Дикс говорит, что, хотя определение заданного процента макроэлементов очень субъективно, неплохо начать с 50 процентов углеводов, 30 процентов белка и 20 процентов жира, а затем отрегулировать его.Что касается того, где взять эти макроэлементы для идеальной потери веса, Тауб-Дикс указывает нам на цельнозерновые, нежирное мясо и морепродукты для получения белка, а также на авокадо и орехи для получения жиров. Прежде всего, вы хотите искать продукты, которые не подвергаются высокой степени обработки — чем натуральнее, тем лучше.

Ошибка потери веса № 5: Ваша диета стала слишком однообразной

Как только вы заметите некоторый прогресс в своей повседневной жизни, вы можете придерживаться той же самой процедуры приготовления пищи изо дня в день в надежде и дальше видеть те же результаты.Для некоторых структура может оказаться успешной, но иногда однообразие приводит к самоуспокоенности, что приводит к потере веса на плато. «Иногда плато возникает, когда вы едите одни и те же продукты в одном и том же количестве каждый день», — говорит Тауб-Дикс. Она объясняет, что это происходит потому, что когда вы впервые садитесь на диету, которая сильно отличается от вашей нормы, это почти шокирует ваше тело. Итак, по мере того, как вы приспосабливаетесь к новой диете, ваше тело больше не реагирует на потерю веса того же типа. Но, подчеркивает она, «плато (особенно после уже похудания) не обязательно плохо — нужно приветствовать стабильность (в отличие от диеты йо-йо).”

У меня избыточный вес, но я мало ем !?

Долгое время меня интересовало одно и то же, но потом, как сказал другой шрифт, вы должны отслеживать, что вы едите, в журнале еды. В начале своего пути я в течение месяца вел дневник питания, чтобы посмотреть, какие у меня были привычки, и решил, что месяц будет хорошей отправной точкой для изучения.

Как бы то ни было, я, естественно, пью много воды и перекусываю фруктами, но это были мелочи, о которых я бы не подумал, которые сделали это за меня. Поездка в Starbucks с коллегой по утрам, я работаю в центре города, где много ресторанов, поэтому я всегда буду « тратить деньги » на обед в ресторане с друзьями, которые работают поблизости, хватая чипсы и воду из ресторана. торговый автомат во время вечерних уроков после работы, я ел чашку яблочного пюре в полночь, чтобы не терять силы во время учебы и т. д.Дело не в количестве, которое вы едите, а в качестве того, что вы едите. Мне действительно понравились перекусы.

В течение недели я действительно мало занимаюсь спортом, за исключением ходьбы на работе и небольшого бега по утрам, поэтому я знал, что это моя диета. Я решил изменить то, что я ел, и добавлять уроки зумбы раз в неделю, когда я мог бы это вместить. Поэтому вместо кофе в Starbucks я получал горячий зеленый чай. Когда я встречался с друзьями за обедом там, где мы работаем, я уговаривал нас пойти в такие места, как City Greens или Jimmy Johns.Я начал покупать эти закуски с сыром / орехами / сухофруктами, чтобы идти с водой в бутылках на уроках и ходить по лестнице во время перерывов. И я ОБОЖАЮ яблочное пюре, но я обнаружил, что эти чашки для яблочного пюре Motts, хотя и дешевые, были ПОЛНЫМИ сахаром, так что я даже не сделал там здорового выбора. Я начал перекусывать этим органическим яблочным пюре, которое нравится моему кузену. Я отслеживал эти изменения в течение месяца, и, помимо некоторой траты денег, я все еще потерял около 5 фунтов, что меня вполне устраивало, поскольку я не тороплюсь быть СКИННИ, я просто хочу быть здоровым.

Но да, я советую просто внести такие небольшие изменения, добавляя больше активности в свой образ жизни, и посмотреть, куда это вас приведет. Но не зацикливайтесь на том, что вы едите. Я на собственном горьком опыте узнал, что все, что он делает, это нервничает, смеется.