Milliyet (Турция): какие продукты содержат магний? Вот продукты, в которых больше всего магния… | Общество | ИноСМИ
2021-10-16T00:42:00+03:00
2021-10-17T22:06:00+03:00
2021-10-16T00:42:00+03:00
2021
https://inosmi.ru/social/20211016/250626289.html
Названы продукты, содержащие магний
Названы продукты, содержащие магний
Общество
Новости
ru-RU
https://inosmi.ru/docs/terms/terms_of_use.html
https://россиясегодня.рф
Магний — чрезвычайно важный минерал для нашего здоровья. Какие продукты питания содержат магний, необходимый для здоровья мышц и нервов, как удовлетворяется потребность организма… ИНОСМИ, 16.10.2021
общество, ближний восток, турция, английский, иммунитет, здоровый образ жизни, продукты питания, здоровье, пандемия, грипп, коронавирус, магний, орви
https://cdnn1.inosmi.ru/images/25071/06/250710653.jpg
1920
1920
true
https://cdnn1.inosmi.ru/images/25071/06/250710653.
jpg
https://cdnn1.inosmi.ru/images/25071/06/250710648.jpg
1920
1080
true
https://cdnn1.inosmi.ru/images/25071/06/250710648.jpg
https://cdnn1.inosmi.ru/images/25071/06/250710647.jpg
1920
1440
true
https://cdnn1.inosmi.ru/images/25071/06/250710647.jpg
https://cdnn1.inosmi.ru/images/25071/06/250710646.jpg
1200
630
true
https://cdnn1.inosmi.ru/images/25071/06/250710646.jpg
https://cdnn1.inosmi.ru/images/25071/06/250710606.jpg
1920
1280
true
https://cdnn1.inosmi.ru/images/25071/06/250710606.jpg
Издание ИноСМИ
7 495 645-37-00
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://россиясегодня.рф/awards/
Издание ИноСМИ
7 495 645-37-00
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://россиясегодня.рф/awards/
Издание ИноСМИ
7 495 645-37-00
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://россиясегодня.рф/awards/
Издание ИноСМИ
7 495 645-37-00
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://россиясегодня.рф/awards/
Издание ИноСМИ
7 495 645-37-00
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://россиясегодня.рф/awards/
Milliyet
https://cdnn1.inosmi.ru/images/24907/46/249074679.gif
Магний — чрезвычайно важный минерал для нашего здоровья. Какие продукты питания содержат магний, необходимый для здоровья мышц и нервов, как удовлетворяется потребность организма в магнии? Ответы на эти вопросы вы можете найти ниже…
Для нашего общего здоровья магний должен присутствовать в нашем организме в необходимом количестве, а для этого следует регулярно употреблять продукты питания, имеющие магний в своем составе. Этот микроэлемент главным образом содержится в морепродуктах и овощах.
Если у вас начал возникать дефицит магния и вы стали задаваться вопросом, какие продукты содержат данный минерал, рекомендуем вам ознакомиться с информацией ниже.
Некоторые продукты, содержащие магний
Шпинат. В 100 граммах шпината содержится примерно 79 миллиграммов магния. Шпинат очень богат другими минералами, в том числе кальцием.
Тыквенные семечки. 100 граммов тыквенных семечек удовлетворяют 65% суточной потребности в магнии. Однако такое же количество тыквенных семечек содержит 446 килокалорий, поэтому их следует употреблять с осторожностью.
Рыба (скумбрия). В 100 граммах рыбы содержится в среднем 97 миллиграммов магния. Рыба-щит, тунец включают также 14% суточной нормы кальция.
Зеленая фасоль. 100 граммов вареной зеленой фасоли удовлетворяют 5% суточной потребности в магнии. Зеленая фасоль также является очень хорошим источником тиамина, рибофлавина, кальция, железа, калия, пищевых волокон, витамина А, витамина С, витамина К, фолиевой кислоты и марганца.
Рис. В 100 граммах риса содержится в среднем 44 миллиграмма магния. Наряду с этим булгур включает 15% суточной нормы магния, гречка — 13%, ячмень — 9%, овес — 7%.
Авокадо. В 100 граммах авокадо содержится примерно 29 миллиграммов магния.
Банан. В 100 граммах банана содержится 27 миллиграммов магния.
Соевые бобы. 100 граммов соевых бобов, содержащих витамин К, тиамин, рибофлавин, железо, фосфор, калий и медь, удовлетворяют 70% суточной потребности в магнии.
Молоко с низким содержанием жира. В 100 граммах молока содержится примерно 19 миллиграммов магния. Наряду с этим другие молочные продукты также включают в свой состав магний в большом количестве, а также кальций.
Кунжут. В одной столовой ложке кунжута содержится 31,6 миллиграмма магния, что соответствует 8% суточной потребности в магнии. Отрицательная сторона этого продукта, богатого также такими минералами, как железо и кальций, состоит в том, что он высококалориен.
Сухофрукты. В 100 граммах сухофруктов содержится примерно 68 миллиграммов магния. Чернослив включает 11% суточной нормы магния, тогда как изюм — 7%.
Черная фасоль. 100 граммов вареной черной фасоли удовлетворяют 17% суточной потребности в магнии. Черная фасоль также является хорошим источником белка, тиамина, марганца, фосфора, пищевых волокон и фолиевой кислоты.
Семена подсолнечника. Горсть семян подсолнечника (28 граммов) удовлетворяет 9% суточной потребности в магнии. Обратной стороной медали является то, что этот продукт высококалориен и содержит жиры.
Кешью. 28 граммов орехов кешью удовлетворяют 20% суточной потребности в магнии.
Темный шоколад. В 100 граммах темного шоколада содержится примерно 327 миллиграммов магния.
Другие продукты, содержащие магний: укроп, киноа, фасоль черная черепаха, арахисовая паста, пекан, чечевица, баклажаны, батат, овсяная каша, сахарный тростник, пагр, сушеный кориандр, тмин, арбуз, фенхель, гвоздика, креветки, брюссельская капуста, томаты, спаржа, кокос.
В каких ситуациях потребность в магнии увеличивается?
Во время беременности и грудного вскармливания потребность в магнии увеличивается. В эти периоды рекомендуемая суточная потребность в магнии составляет 320-350 миллиграммов.
Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.
Эндокринолог назвала продукты, в которых содержится больше всего кальция
https://rsport.ria.ru/20201008/kaltsiy-1578898639.html
Эндокринолог назвала продукты, в которых содержится больше всего кальция
Эндокринолог назвала продукты, в которых содержится больше всего кальция — РИА Новости Спорт, 08.10.2020
Эндокринолог назвала продукты, в которых содержится больше всего кальция
Врач-эндокринолог Екатерина Янг перечислила полезные продукты, которые нужно включить в рацион для восполнения запасов кальция. РИА Новости Спорт, 08.10.2020
2020-10-08T18:25
2020-10-08T18:25
2020-10-08T19:56
зож
питание
здоровье
витамины
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/09/1d/1577965560_0:92:3008:1784_1920x0_80_0_0_0d67f5c1eecb2dd05d176274638de864.jpg
МОСКВА, 8 окт — РИА Новости. Врач-эндокринолог Екатерина Янг перечислила полезные продукты, которые нужно включить в рацион для восполнения запасов кальция.По ее словам, кальций — это самый «большой» и необходимый минерал для организма. Ежедневно человеку необходимо от 400 до 1500 миллиграммов кальция, отмечает специалист.В каких продуктах много кальция:Эндокринолог добавила, что быстрому усвоению кальция способствуют продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, натуральные пребиотики (например, инулин), витамины D, C, а также магний, медь, цинк, марганец и кремний.
https://rsport.ria.ru/20201006/eda-1578329334.html
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2020
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/09/1d/1577965560_32:0:2688:1992_1920x0_80_0_0_b8171b0acc8249a7950f168c36ec714f.jpgРИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
питание, здоровье, витамины
МОСКВА, 8 окт — РИА Новости. Врач-эндокринолог Екатерина Янг перечислила полезные продукты, которые нужно включить в рацион для восполнения запасов кальция.По ее словам, кальций — это самый «большой» и необходимый минерал для организма. Ежедневно человеку необходимо от 400 до 1500 миллиграммов кальция, отмечает специалист.
В каких продуктах много кальция:
—
Семена: кунжут, мак, лен, конопля, амарант, чиа, горчица;—
Орехи: миндаль, бразильский и грецкий орехи, фундук, фисташки;—
Бобовые;—
Морепродукты и рыба, особенно моллюски, устрицы, сардины;—
Овощи: репа, морковь, чеснок, все виды капусты;—
Листовая зелень;—
Выдержанные твердые сыры: лучше всего козий или овечий.
Эндокринолог добавила, что быстрому усвоению кальция способствуют продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, натуральные пребиотики (например, инулин), витамины D, C, а также магний, медь, цинк, марганец и кремний.
Магний в Продуктах — Фитогаленика — официальный сайт
Вам нужно увеличить количество магния в вашем рационе? Норму потребления магния можно достичь правильным подбором продуктов. Вот основные продукты питания, богатые магнием:
- ФАСОЛЬ: Лима, Белая, Чёрная, Адзуки, Маш, Пинто, Кидни
- СЕМЕЧКИ: Тыквенные, Кунжутные, Чиа, Подсолнечные
- ОРЕХИ
- ЗЕЛЕНЬ: Шпинат, Листовая Свёкла
- РЫБА: Скумбрия, Тунец, Сельдь, Тилапия
- МОРЕПРОДУКТЫ: Моллюски, Мидии
- КАШИ: Киноа, Гречка, Овсянка, Бурый Рис
- СОЕВЫЕ ПРОДУКТЫ: Эдамаме, Тофу
- ГОРОХ И ЧЕЧЕВИЦА
- ПРОДУКТЫ, ОБОГАЩЁННЫЕ МАГНИЕМ
Далее в этой статье мы подробно расскажем о магнии и продуктах — его источниках.
Норма Потребления |Дефицит |Продукты |Фасоль |Семечки |Орехи |Зелень |Рыба |Морепродукты |Каши |Соевые Продукты |Горох и Чечевица |Обогащенные продукты |Добавки |Усвояемость |Переизбыток
Норма Потребления Магния
Норма потребления магния измеряется в миллиграммах (мг). В России адекватная уровень потребления магния установлен в размере 400 мг. В США рекомендованная суточная норма была увеличена с 400 до 420 мг.
В этой статье использована Рекомендованная Норма Потребления (РСН) магния — 420 мг в сутки.
Дефицит Магния
Согласно исследованиям, продукты, богатые магнием, поддерживают иммунитет, положительно влияют на сердечно-сосудистую систему и могут снижать риск инфаркта, инсульта, диабета 2-го типа и некоторых видов рака.
Продукты Питания с Высоким Содержанием Магния
Больше всего магния содержится в бобовых, семенах и орехах, листовых овощах, рыбе и морепродуктах, а также зерновых. Источником магния могут стать цельнозерновые продукты: цельнозерновой хлеб с семечками, макароны из цельнозерновой муки и другие. Магний также присутствует и в других продуктах: черносливе, макаронах, тёмном шоколаде, овощах и мясе.
Таблица: Магний в Одной Порции Приготовленных Продуктов
| Продукт | Порция | Содержание Магния |
|---|---|---|
| Скумбрия | 170 г (филе, 445 ккал) | 164,9 мг (39 %РСН) |
| Шпинат | 180 г (стакан, 41 ккал) | 156,6 мг (37 %РСН) |
| Тыквенные Семечки | 28 г (163 ккал) | 156,2 мг (37 %РСН) |
| Листовая Свёкла | 175 г (стакан, 35 ккал) | 150,5 мг (36 %РСН) |
| Соевые Бобы Эдамаме | 172 г (cтакан, 296 ккал) | 147,9 мг (35 %РСН) |
| Моллюски | 85 г (234 ккал) | 146,2 мг (35 %РСН) |
| Сыр Тофу | 252 г (стакан кубиков, 363 ккал) | 146,2 мг (35 %РСН) |
| Фасоль Лима | 170 г (стакан, 209 ккал) | 125,8 мг (30 %РСН) |
| Белая Фасоль | 198 г (стакан, 254 ккал) | 121,7 мг (29 %РСН) |
| Чёрная Фасоль | 172 г (стакан, 227 ккал) | 120,4 мг (29 %РСН) |
| Фасоль Адзуки | 230 г (стакан, 294 ккал) | 119,6 мг (28 %РСН) |
| Каша Киноа | 185 г (стакан, 222 ккал) | 118,4 мг (28 %РСН) |
| Тунец | 170 г (313 ккал) | 108,8 мг (26 %РСН) |
| Бразильский Орех | 28 г (187 ккал) | 106,8 мг (25 %РСН) |
| Мидии | 150 г (257 ккал) | 102 мг (24 %РСН) |
| Кунжутные Семечки | 18 г (чайная ложка, 160 ккал) | 101,1 мг (24 %РСН) |
| Свекольная Ботва | 144 г (стакан нарезки, 39 ккал) | 97,9 мг (23 %РСН) |
| Фасоль Маш | 202 г (стакан, 212 ккал) | 97 мг (23 %РСН) |
| Семена Чиа | 28 г (138 ккал) | 95,1 мг (23 %РСН) |
| Гречневая Каша | 168 г (стакан, 155 ккал) | 85,7 мг (20 %РСН) |
| Фасоль Пинто | 171 г (стакан, 245 ккал) | 85,5 мг (20 %РСН) |
| Бурый Рис | 202 г (чашка, 248 ккал) | 78,8 мг (19 %РСН) |
| Нут | 164 г (стакан, 269 ккал) | 78,7 мг (19 %РСН) |
| Миндаль | 28 г (164 ккал) | 76,7 мг (18 %РСН) |
| Фасоль Кидни | 177 г (стакан, 225 ккал) | 74,3 мг (18 %РСН) |
| Кешью | 28 г (порция орехов кешью, 163 ккал) | 73,8 мг (18 %РСН) |
| Чернослив | 174 г (стакан без косточек, 418 ккал) | 71,3 мг (17 %РСН) |
| Чечевица | 198 г (стакан, 230 ккал) | 71,3 мг (17 %РСН) |
| Горох | 196 г (стакан, 231 ккал) | 70,6 мг (17 %РСН) |
| Кедровый Орех | 28 г (188 ккал) | 66,5 мг (16 %РСН) |
| Тёмный Шоколад | 28 г (170 ккал) | 64,8 мг (15 %РСН) |
| Тыква Акорн | 245 г (стакан пюре, 83 ккал) | 63,7 мг (15 %РСН) |
| Овсяная Каша | 234 г (стакан, 166 ккал) | 63,2 мг (15 %РСН) |
| Цельнозерновые Макароны | 117 г (174 ккал) | 63,2 мг (15 %РСН) |
| Зелёный Горошек | 160 г (cтакан, 134 ккал) | 62,4 мг (15 %РСН) |
| Тыква Баттернат | 205 г (стакан, 82 ккал) | 59,5 мг (14 %РСН) |
| Свежая Сельдь | 143 г (филе, 290 ккал) | 58,6 мг (14 %РСН) |
| Авокадо | 201 г (один средний, 322 ккал) | 58,4 мг (14 %РСН) |
| Тилапия | 170 г (218 ккал) | 57,8 мг (14 %РСН) |
| Арахис | 28 г (161 ккал) | 47,7 мг (11 %РСН) |
| Картофель | 173 г (одна средня картофелина, 159 ккал) | 46,7 мг (11 %РСН) |
| Фундук | 28 г (около 20 шт., 178 ккал) | 46,3 мг (11 %РСН) |
| Семечки | 28 г (165 ккал) | 36,6 мг (9 %РСН) |
1. Фасоль
Фасоль лима
Фасоль лима — крупные белые бобы с кремообразной структурой и мягким вкусом.
Стакан готовой лима (170 г, 209 ккал) содержит 125,8 мг магния (30% РСН).
Эта порция также содержит растительный белок (23% РСН), растительную омега-3 (5% РСН), клетчатку (37% РСН), витамин В1 (20% РСН), витамин В6 (19% РСН), витамин С (19% РСН), витамин В2 (13% РСН), фолиевую кислоту (11% РСН), витамин В3 (11% РСН), медь (58% РСН), калий (21% РСН), железо (21% РСН), фосфор (18% РСН) и цинк (12% РСН).
Фасоль можно использовать в супах, овощных гарнирах, а также для тушения и запекания. Её нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1-1,5 часа.
Чёрная фасоль
Чёрная фасоль — мелкие чёрные бобы, популярные в Мексике.
Один стакан приготовленной черной фасоли (172 г, 227 ккал) содержит 120,4 мг магния (29% РСН).
Эта порция также содержит растительный белок (30% РСН), растительную омега-3 (11% РСН), клетчатку (60% РСН), фолиевую кислоту (64% РСН), витамин В1 (35% РСН), медь (40% РСН), железо (20% РСН), фосфор (19% РСН), цинк (18% РСН) и калий (13% РСН).
Чёрная фасоль обладает нежным грибным вкусом. Она хорошо подходит для различных мексиканских рецептов, а также для блюд из рыбы и морепродуктов. Маш нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1,5 часа.
Белая фасоль
Белая фасоль — самый распространённый вид бобовых, используемый во всём мире.
Стакан готовой белой фасоли (198 г, 254 ккал) содержит 121,7 мг магния (29% РСН).
Эта порция также содержит растительный белок (32% РСН), растительную омега-3 (14% РСН), клетчатку (74% РСН), фолиевую кислоту (61% РСН), витамин В1 (35% РСН), витамин В6 (13% РСН), медь (30% РСН), железо (28% РСН), фосфор (24% РСН), цинк (18% РСН), калий (18% РСН) и кальций (10% РСН).
Белую фасоль можно использовать в супах, гарнирах, а также салатах и закусках. С ней выпекают пироги и лепёшки. Употребляют для обогащения колбасных изделий, приготовления салатов, супов борщей, щей, паштетов, котлет, тушёных овощей, лобио, грибов. Её готовят в томатах, сметане и майонезе. При варке её нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов затем промыть проточной водой и варить 2 часа.
Фасоль адзуки
Адзуки — красная мелкая фасоль, очень популярная в азиатских странах.
Один стакан готовой адзуки (230 г, 294 ккал) содержит 119,6 мг магния (28% РСН).
Эта порция также содержит растительный белок (35% РСН), клетчатку (67% РСН), фолиевую кислоту (70% РСН), витамин В1 (22% РСН), витамин В4 (20% РСН), витамин В6 (13% РСН), витамин В2 (11% РСН), витамин В3 (10% РСН), цинк (37% РСН), фосфор (31% РСН), железо (26% РСН) и калий (26% РСН).
Адзуки не требует замачивания и годится для многих блюд. Из неё готовят гарниры, соусы и супы, а также красную бобовую пасту для десертов. Её также можно проращивать и добавлять в салаты в качестве витаминной добавки.
Фасоль маш
Маш — зернобововая культура родом из Индии. Её вырарщивают также в Юго-Восточной Азии и Японии. Маш бывает зелёной и красной.
Стакан готовой фасоли маш (202 г, 212 ккал) содержит 97 мг магния (23% РСН).
Эта порция также содержит растительный белок (28% РСН), клетчатку (61% РСН), фолиевую кислоту (80% РСН), витамин В1 (28% РСН), витамин В4 (17% РСН), медь (35% РСН), фосфор (16% РСН), железо (16% РСН), цинк (15% РСН) и калий (11% РСН).
Из фасоли маш готовят многие традиционные блюда различных национальных кухонь. Его также добавляют в салаты, первые и вторые блюда. Маш нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1 час.
Фасоль пинто
Фасоль пинто (пёстрая фасоль) — мелкая золотистая фасоль с красными пятнышками, популярная в Северной и Латинской Америке.
Стакан готовой фасоли пинто (171 г, 245 ккал) содержит 85,5 мг магния (20% РСН).
Эта порция также содержит растительный белок (31% РСН), растительную омега-3 (15% РСН), клетчатку (62% РСН), фолиевую кислоту (74% РСН), витамин В1 (28% РСН), витамин В6 (23% РСН), витамин Е (11% РСН), медь (42% РСН), железо (20% РСН), фосфор (20% РСН), селен (19% РСН), калий (16% РСН) и цинк (15% РСН).
Фасоль пинто можно добавлять салат, супы и горячие блюда. При варке пинто нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов, затем промыть проточной водой и варить 1-1,5 часа или готовить на сковороде около 30 минут.
Фасоль кидни
Фасоль кидни — мелкая тёмно-красная фасоль.
Один стакан готовой фасоли кидни (177 г, 225 ккал) содержит 74,3 мг магния (18% РСН).
Эта порция также содержит растительный белок (31% РСН), растительную омега-3 (19% РСН), клетчатку (45% РСН), фолиевую кислоту (58% РСН), витамин В1 (24% РСН), витамин К (12% РСН), витамин В6 (12% РСН), медь (42% РСН), железо (22% РСН), фосфор (20% РСН), цинк (16% РСН) и калий (15% РСН).
Фасоль кидни — основа латиноамериканской кухни, например, блюда Чили Кор Корне. Она хорошо подходит для рагу, фаршированных овощей, гарниров, соусов и супов. При варке её нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов затем промыть проточной водой и варить 1-1,5 часа.
2. Семечки
Тыквенные семечки
Семена тыквы — полезный продукт, богатый витаминами и минеральными веществами. Их широко используют в кулинарии, а также выжимают из них тыквенное масло.
Небольшая порция очищенных тыквенных семечек (28 г, 163 ккал) содержит 156,2 мг магния (37% РСН).
Эта порция также содержит растительный белок (17% РСН) и омега-6 (33% РСН), клетчатку (7% РСН), медь (40% РСН), фосфор (27% РСН), цинк (20% РСН) и железо (13% РСН).
Тыквенные семечки едят в натуральном виде, добавляют в салаты, выпечку, первые и вторые блюда. При выборе следует убедиться, что тыквенные семечки сухие, а кожица — без тёмных пятен.
Кунжутные семечки
Кунжутное семя известно с незапамятных времён. Сегодня его используют во всём мире, добавляя в различные блюда. Кунжут бывает белый и чёрный.
Чайная ложка кунжутных зерен (18 г, 160 ккал) содержит 101,1 мг магния (24% РСН).
Эта порция также содержит растительный белок (10% РСН), омега-6 (35% РСН), омега-3 (6% РСН), клетчатку (16% РСН), витамин В1 (19% РСН), витамин В6 (13% РСН), медь (78% РСН), железо (23% РСН), кальций (22% РСН), селен (18% РСН), цинк (18% РСН) и фосфор (14% РСН).
Кунжут обладает выраженным ореховым вкусом. Его добавляют в выпечку, холодные и горячие блюда из мяса, рыбы и морепродуктов.
Семена чиа
Семена чиа родом из Южной Америки. Они хорошо утоляют голод и часто используются в диетах для похудения.
Порция семян чиа (28 г, 138 ккал) содержит 95,1 мг магния (23% РСН).
Эта порция также содержит растительный белок (9% РСН), растительную омега-3 (316% РСН), омега-6 (10% РСН), клетчатку (39% РСН), витамин В3 (16% РСН), витамин В1 (15% РСН), селен (29% РСН), медь (29% РСН), фосфор (20% РСН), кальций (14% РСН), железо (12% РСН) и цинк (12% РСН).
Семена чиа используют как овсяные хлопья для завтрака: заливают горячим молоком или йогуртом. Их можно проращивать, а полученные ростки добавлять в супы и салаты. Из семян чиа готовят десерты и приправы.
Семечки
Семечки — высушенные семена подсолнечника, используемые в основном для производства подсолнечного масла. Выведены сорта, содержащие до 80% масла. Лишь небольшая часть семян подсолнечника употребляется в натуральном виде.
Небольшая порция жареных семечек (28 г, 165 ккал) содержит 36,6 мг магния (9% РСН).
Эта порция также содержит растительный белок (11% РСН), омега-6 (55% РСН), клетчатку (13% РСН), витамин Е (49% РСН), витамин В4 (40% РСН), фолиевую кислоту (17% РСН), витамин В6 (13% РСН), витамин В3 (12% РСН), медь (58% РСН), селен (41% РСН), фосфор (26% РСН) и цинк (14% РСН).
В большинстве стран семечки продаются лущёными и используются для различных блюд. Из них также готовят заменитель кофе, халву, конфеты и другие десерты. Выбирать лучше необжаренные семечки, так как в них больше полезных веществ, чем в обжаренных.
3. Орехи
Бразильский орех
Бразильский орех — орех плода Бертолетия, растущего в Южной Америке.
Порция бразильских орехов (28 г, 187 ккал) содержит 106,8 мг магния (25% РСН).
Эта порция также содержит белок (8% РСН), омега-6 (41% РСН), витамин В1 (15% РСН), витамин Е (11% РСН), витамин В1 (9% РСН), селен (990% РСН), медь (55% РСН), фосфор (16% РСН) и цинк (10% РСН).
Бразильский орех на вкус слегка сладковатый. Его добавляют в салаты, десерты, выпечку и шоколад. При этом калорийность этих блюд значительно увеличивается. Масло из этого ореха используют в соусах и холодных блюдах. Хранить бразильский орех лучше в герметично закрытой банке.
Кешью
Орехи кешью крупные орехи родом из Бразилии. По сравнению с другими орехами они очень редко вызывают аллергию.
Порция орехов кешью (28 г, 163 ккал) содержит 73,8 мг магния (18% РСН).
Эта порция также содержит растительный белок (9% РСН), омега-6 (13% РСН), витамин К (8% РСН), медь (70% РСН), цинк (14% РСН), фосфор (11% РСН) и железо (9% РСН).
В продаже кешью встречается в сыром или обжаренном виде, целый или расколотый на половинки. Кешью широко используют в азиатской кухне как добавку к различным блюдам и основы для соусов.
Миндаль
Миндаль, строго говоря, не орех, а плод растений рода слива. Он произрастает во многих странах и широко используется в кулинарии.
Порция миндаля (28 г, 164 ккал) содержит 76,7 мг магния (18% РСН).
Эта порция также содержит растительный белок (12% РСН), омега-6 (21% РСН), клетчатку (14% РСН), витамин Е (49% РСН), витамин В2 (25% РСН), медь (33% РСН), фосфор (11% РСН), цинк (8% РСН), кальций (6% РСН) и цинк (% РСН).
Миндаль едят отдельно и добавляют в разные блюда. Он хорошо сочетается с другими орехами, шоколадом, фруктами и выпечкой. Покупать лучше целиковый миндаль, так как молотый и расколотый быстро портится.
Кедровые орешки
Кедровые орешки — плоды кедровой сосны, растущей в основном на территории Сибири.
Порция кедровых орехов (28 г, 188 ккал) содержит 66,5 мг магния (16% РСН).
Такая порция также содержит растительный белок (7% РСН), клетчатку (12% РСН), витамин В1 (29% РСН), медь (33% РСН)и цинк (11% РСН).
Кедровые орешки используют для десертов, добавляют в салаты и вторые блюда. Продаются они обычно в очищенном виде. Хранятся кедровые орешки не более 3-х месяцев в холодильнике и полгода — в морозильнике.
Фундук
Фундук — лесной орех. Были выведены различные сорта садового фундука с более крупным и вкусным орехом, тонкой скорлупой и более высокой урожайностью. Ядра лесного ореха — ценный, вкусный и высокопитательный продукт. Их употребляют в пищу свежими, поджаренными, в составе начинок в торты, пироги, блины и т.д. Незрелые плоды используются для изготовления варенья и маринадов.
Порция 21 шт. фундука (28 г, 178 ккал) содержит 46,3 мг магния (11 %РСН).
Эта порция также содержит белок (8 %РСН), клетчатку (11 %РСН), витамин B1 (15 %РСН), витамин B6 (9 %РСН), витамин E (28 %РСН), медь (54 %РСН).
4. Зелень
Шпинат
Шпинат — листовой овощ родом из Азии.
Стакан вареного шпината (180 г, 41 ккал) содержит 156,6 мг магния (37% РСН).
Эта порция также содержит растительный белок (11% РСН), растительную омега-3 (10% РСН), витамин К (740% РСН), провитамин А (105% РСН), фолиевую кислоту (66% РСН), витамин В2 (33% РСН), витамин Е (25% РСН), витамин С (20% РСН), витамин В1 (14% РСН), витамин В6 (0,4% РСН), железо (36% РСН), медь (35% РСН), кальций (19% РСН), калий (18% РСН), цинк (12% РСН) и фосфор (8% РСН).
Шпинат едят сырым, добавляя в салаты. Усваивать каротиноиды из шпината и других листовых овощей организму помогают жиры, поэтому салаты лучше заправлять оливковым или другим нерафинированным растительным маслом. Шпинат также варят, бланшируют и тушат, используют в супах, гарнирах, соусах и других блюдах. Шпинат хранится недолго, до одной недели в холодильнике, однако его можно заморозить свежим в морозильнике, чтобы использовать позднее.
Листовая свёкла
Листовая свёкла — подвид обычной свеклы, похожий на шпинат. При этом её корневища не используют.
Стакан вареной листовой свеклы (175 г, 35 ккал) содержит 150,5 мг магния (36% РСН).
Эта порция также содержит растительный белок (7% РСН), клетчатку (15% РСН), провитамин А (60% РСН), витамин С (35% РСН), витамин В2 (12% РСН), витамин В6 (9% РСН), медь (32% РСН), железо (22% РСН) и калий (20% РСН).
Листовую свёклу используют в витаминных салатах, замораживая на зиму, добавляют в супы и другие горячие и холодные блюда.
Свекольная ботва
Листья (ботва) свёклы содержит витамины и минералы, поэтому её также используют в кулинарии.
Стакан приготовленной нарезанной ботвы свеклы (144 г, 39 ккал) содержит 97,9 мг магния (23% РСН).
Эта порция также содержит растительный белок (7% РСН), клетчатку (17% РСН), провитамин А (61% РСН), витамин С (40% РСН), витамин В2 (32% РСН), витамин В1 (17% РСН), витамин В1 (14% РСН), витамин В6 (11% РСН), медь (40% РСН), калий (28% РСН), железо (15% РСН) и кальций (13% РСН).
Свекольную ботву используют в витаминных салатах, замораживая на зиму, добавляют в супы и другие горячие и холодные блюда.
5. Рыба
Жирная рыба, такая как скумбрия, тунец, сельдь и тилапия — также хорошие источники магния.
Скумбрия
Скумбрия — некрупная морская жирная рыба. Наиболее распространенная — атлантическая скумбрия (Макрель).
Порции филе скумбрии (170 г, 445 ккал) содержит 164,9 мг магния (39% РСН).
Эта порция также содержит белок (81% РСН), омега-3 (139% РСН), витамин В12 (1346% РСН), витамин В3 (73% РСН), витамин В2 (54% РСН), витамин В6 (46% РСН), витамин В4 (34% РСН), витамин В1 (23% РСН), провитамин А (10% РСН), селен (159% РСН), фосфор (38% РСН), медь (18% РСН), цинк (15% РСН), калий (15% РСН) и железо (15% РСН).
В продаже скумбрия часто встречается в продаже в свежем и копчёном виде. Её можно варить, жарить, запекать, тушить, коптить и солить. Благодаря малому количеству костей из неё можно делать рыбные котлеты.
Тунец
Тунец — нежирная низкокалорийная рыба, богатая белком, Омега-3 и другими полезными элементами.
Порция готового филе тунца (170 г, 313 ккал) содержит 108,8 мг магния (26% РСН).
Эта же порция также содержит белок (102% РСН), омега-3 (182% РСН), витамин В12 (771% РСН), витамин А (143% РСН), витамин В3 (112% РСН), витамин В6 (53% РСН), витамин В4 (47% РСН), витамин В2 (40% РСН), витамин В1 (39% РСН), селен (145% РСН), фосфор (44% РСН), медь (21% РСН), цинк (12% РСН), калий (12% РСН) и железо (12% РСН).
Особенность тунца — плотное, нежно и сочное мясо. Филе хорошо подходит для консервирования. Свежее филе подходит для различных блюд. При жарке филе полностью не прожаривают, а обжаривают на хорошо прогретой сковороде по минуте с каждой стороны, чтобы внутри оно оставалось тёмно-красным.
Свежая сельдь
Сельдь — небольшая жирная морская рыба. Более жирная и вкусная сельдь обитает в водах северных морей.
Порция филе сельди (143 г, 290 ккал) содержит 58,6 мг магния (14% РСН).
Эта порция также содержит белок (66% РСН), омега-3 (211% РСН), витамин В12 (783% РСН), витамин D (39% РСН), витамин В3 (37% РСН), витамин В2 (33% РСН), витамин В6 (29% РСН), витамин В4 (21% РСН), витамин В1 (13% РСН), витамин Е (13% РСН), селен (122% РСН), фосфор (35% РСН), медь (19% РСН), цинк (17% РСН), калий (13% РСН) и железо (11% РСН).
Филе сельди можно жарить, варить, тушить и запекать для использования в различных блюдах и закусках.
Тилапия
Тилапия (или тиляпия) — некрупная пресноводная рыба. Основное достоинство этой рыбы — неприхотливость, что позволяет выращивать её в искусственных условиях в больших объёмах.
Порция филе телапии (170 г, 218 ккал) содержит 57,8 мг магния (14% РСН).
Эта порция также содержит белок (89% РСН), омега-3 (26% РСН), витамин В12 (132% РСН), витамин В3 (50% РСН), витамин D (31% РСН), витамин В4 (23% РСН), витамин В1 (13% РСН), витамин В6 (12% РСН), витамин В2 (10% РСН), селен (168% РСН), фосфор (28% РСН), медь (14% РСН) и калий (14% РСН).
Тилапия обладает отличным вкусом. Её едят в жареном, варёном, тушёном, копчёном, запечённом и маринованном виде. Её используют в супах, холодных и горячих блюдах.
6. Морепродукты
Моллюски
Моллюски — морские съедобные беспозвоночные, обладающие богатым белком мясом.
Порция моллюсков (85 г, 234 ккал) содержит 146,2 мг магния (35% РСН).
Эта порция также содержит белок (81% РСН), витамин В12 (642% РСН), витамин В6 (33% РСН), витамин В2 (14% РСН), витамин В3 (11% РСН), медь (195% РСН), селен (138% РСН), железо (48% РСН), цинк (25% РСН), фосфор (19% РСН) и калий (13% РСН).
Моллюсков можно жарить, отваривать, запекать и тушить. Их добавляют в салаты из морепродуктов, супы и другие горячие и холодные блюда.
Мидии
Мидии — распространённые морские моллюски. Их ценят за низкокалорийное мясо с большим содержанием белка.
Порция мидий (150 г, 257 ккал) содержит 102 мг магния (24% РСН).
Эта порция также содержит белок (71% РСН), витамин В12 (1344% РСН), витамин В2 (46% РСН), витамин В1 (38% РСН), витамин В3 (27% РСН), фолиевую кислоту (24% РСН), витамин С (21% РСН), витамин А (14% РСН), витамин Е (11% РСН), селен (243% РСН), железо (59% РСН), цинк (44% РСН), фосфор (35% РСН), медь (26% РСН) и калий (18% РСН).
Мидий можно отваривать, жарить, мариновать для использования в салатах, супах и других холодных и горячих блюдах.
7. Каши
Каша киноа
Киноа — низкокалорийная крупа с высоким содержанием белка родом из Латинской Америки.
Стакан готовой каши киноа (185 г, 222 ккал) содержит 118,4 мг магния (28% РСН).
Эта порция также содержит растительный белок (16% РСН), клетчатку (21% РСН), фолиевую кислоту (19% РСН), витамин В1 (16% РСН), витамин В2 (16% РСН), витамин В6 (13% РСН), витамин Е (8% РСН), медь (39% РСН), фосфор (22% РСН), цинк (18% РСН), железо (15% РСН) и селен (9% РСН).
По вкусу каша киноа напоминает рис. Она быстро варится (15-20 минут) и хорошо подходит для гарниров, супов и салатов.
Гречневая каша
Гречка крупа гречихи посевной — распространённой крупяной хлебной культуры.
Стакан готовой гречки (168 г, 155 ккал) содержит 85,7 мг магния (20% РСН).
Эта порция также содержит растительный белок (11% РСН), клетчатку (18% РСН), витамин В4 (12% РСН), витамин В3 (10% РСН), медь (27% РСН) и железо (7% РСН).
Гречневая крупа используется для приготовления гречневой каши, запеканок, супов. Гречневую муку добавляют при выпечке хлеба, блинов, оладий и лепёшек. Её также используют в производстве различных макаронных изделий.
Овсяная каша
Овсяные хлопья — одна из самых полезных зерновых продуктов. Они содержат много клетчатки, железа, магния, цинка, витамина В1 и другие полезные элементы.
Стакан готовой овсянки (234 г, 166 ккал) содержит 63,2 мг магния (15% РСН).
Эта порция также содержит растительный белок (12% РСН), клетчатку (16% РСН), витамин В4 (15% РСН), витамин В1 (15% РСН), селен (23% РСН), цинк (21% РСН), медь (19% РСН), фосфор (14% РСН) и железо (12% РСН).
Из овсяных круп готовят каши, варят супы, кисели.
Бурый рис
Бурый рис более питательный и содержит намного больше клетчатки, чем обычный белый рис. Замена обычного риса бурым в рационе может принести существенную пользу для здоровья.
Чашка готового бурого риса (202 г, 248 ккал) содержит 78,8 мг магния (19% РСН).
Эта порция также содержит растительный белок (11% РСН), клетчатку (13% РСН), витамин В3 (32% РСН), витамин В1 (30% РСН), витамин В4 (15% РСН), витамин В6 (15% РСН), витамин В2 (11% РСН), медь (24% РСН), селен (21% РСН), фосфор (17% РСН) и цинк (13% РСН).
Бурый рис используется для приготовления каш, пловов, запеканок, пудингов, как гарнир к многочисленным мясным и овощным блюдам, как начинка для изделий из теста.
8. Соевые Продукты
Соевые бобы Эдамаме
Соевые бобы Эдамаме — незрелые соевые бобы со сладким и немного травянистым вкусом.
Cтакан вареных бобов Эдамаме (172 г, 296 ккал) содержит 147,9 мг магния (35% РСН).
Эта порция также содержит растительный белок (63% РСН), клетчатку (41% РСН), медь (78% РСН), железо (49% РСН), фосфор (34% РСН), селен (23% РСН), калий (19% РСН), цинк (18% РСН) и кальций (13% РСН).
Бобы эдамаме можно варить или готовить на пару. Они используются в качестве гарнира или как добавка к супам, соусам и салатам. Эдамаме нужно замачивать 8-10 часов и варить 3-3,5 часа.
Сыр Тофу
Тофу производят из соевого творога по технологии, похожей на сыроварение.
Один стакан кубиков тофу (252 г, 363 ккал) содержит 146,2 мг магния (35% РСН).
Эта порция также содержит растительный белок (87% РСН), растительную омега-3 (92% РСН), омега-6 (64% РСН), клетчатку (23% РСН), витамин В1 (33% РСН), витамин В2 (20% РСН), фолиевую кислоту (18% РСН), витамин В6 (14% РСН), кальций (132% РСН), медь (106% РСН), селен (80% РСН), фосфор (38% РСН), железо (37% РСН), цинк (36% РСН) и калий (13% РСН).
Тофу почти безвкусный, однако хорошо вбирает вкус и запах тех ингредиентов, вместе с которыми его готовят. Его можно жарить и использовать в супах и соусах.
9. Горох и Чечевица
Нут
Нут (бараний горох) — крупные семена, внешне напоминающие бараньи головы, богатые белком и другими питательными элементами.
Один стакан вареного нута (164 г, 269 ккал) содержит 78,7 мг магния (19% РСН).
Эта порция также содержит белок (29% РСН), клетчатку (50% РСН), фолиевую кислоту (71% РСН), витамин В1 (16% РСН), витамин В6 (13% РСН), медь (64% РСН), железо (26% РСН), цинк (23% РСН), фосфор (22% РСН), селен (11% РСН) и кальций (6% РСН).
Нут используют в приготовлении различных супов, салатов, плова, рагу, фалафеля и хумуса. Нут нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 2,5 часа.
Горох
Горох — мелкие круглые бобы, которые могут быть разного цвета, в зависимости от сорта. В продаже горох встречается в сушёном виде. Благодаря высокому содержанию белка горох широко применяется в кухнях многих стран мира.
Стакан приготовленного гороха (196 г, 231 ккал) содержит 70,6 мг магния (17% РСН).
Эта порция также содержит растительный белок (33% РСН), клетчатку (65% РСН), фолиевую кислоту (32% РСН), витамин В1 (31% РСН), витамин В4 (23% РСН), витамин В3 (11% РСН), медь (39% РСН), цинк (18% РСН), фосфор (16% РСН), калий (15% РСН) и железо (14% РСН).
Горох едят в основном в варёном виде. Перед варкой сушёный горох нужно замочить на пару часов. Из него готовят супы, пюре, начинки для пирожков, консервы, используют как добавку при выпечке пшеничного хлеба.
Чечевица
Чечевица — вид бобовых. Она одна из лучших источников растительного белка.
Один стакан готовой чечевицы (198 г, 230 ккал) содержит 71,3 мг магния (17% РСН).
Такая порция также содержит растительный белок (36% РСН), клетчатку (63% РСН), фолиевую кислоту (90% РСН), витамин В1 (28% РСН), витамин В4 (25% РСН), витамин В6 (21% РСН), витамин В3 (13% РСН), витамин В2 (11% РСН), медь (55% РСН), железо (37% РСН), фосфор (29% РСН), цинк (23% РСН), калий (16% РСН) и селен (10% РСН).
Чечевица не требует замачивания и прекрасно подходит для гарниров, супов и пюре.
10. Продукты, Обогащённые Магнием
Магний можно найти в различных витаминных комплексах и добавках. Также в продаже много различных продуктов, обогащённых магнием: энергетические батончики, белковые смеси и коктейли.
Питьевая вода — важный источник магния и также используется для обогащения магнием.
Добавки к Питанию с Магнием
Сывороточный протеин
Сывороточный протеин — концентрированный белковый порошок, полученный из молочных продуктов. В основном он используется для наращивания мышечной массы, но может также помочь для снижения веса.
Мерная ложка сывороточного протеинового порошка (86 г, 309 ккал) содержит 200,4 мг магния (48% РСН).
Эта же порция также содержит белок (100% РСН), витамин В12 (125% РСН), витамин В4 (100% РСН), витамин А (83% РСН), витамин В2 (65% РСН), витамин В3 (63% РСН), витамин В1 (62% РСН), витамин В6 (59% РСН), фолиевую кислоту (50% РСН), витамин Е (45% РСН), витамин С (33% РСН), витамин К (33% РСН), медь (111% РСН), цинк (68% РСН), селен (64% РСН), кальций (46% РСН), фосфор (40% РСН) и калий (16% РСН).
Сывороточный протеин обычно смешивают блендером с молоком, кефиром, соком или водой.
БАДы с Магнием
В продаже имеется большой выбор БАДов для восполнения недостаточного уровня магния в организме. В состав таких БАДов зачастую также вводятся элементы, повышающие его усвояемость, пищевые волокна, а также другие целевые микро- и макроэлементы.
Необходимо учитывать, что БАДы имеют противопоказания. Перед приёмом БАД с магнием рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Усвояемость и Биодоступность Магния
В среднем организм усваивает 30-40% магния, содержащегося в пище.
Некоторые лекарства ухудшают усвоение магния организмом: бисфосфонаты от остеопороза, антибиотики, повышенные дозы цинка. Также уменьшает усвоение магния длительный приём диуретиков и препаратов от изжоги и язвы желудка.
Переизбыток и Непереносимость Магния
Переизбыток магния в организме изредка наблюдается из-за приема препаратов с магнием. Его обычные симптомы — упадок сил, сонливость, понос. Со временем он может повышать риск артрита, отложения солей в почках, нарушения функции щитовидной железы.
В России верхний (максимальный) допустимый уровень потребления магния установлен в размере 800 мг в сутки.
Топ-10 продуктов с магнием, способных унять головную боль и восстановить сон
5. Тофу
Этот продукт получают из створоженного соевого молока. Получается мягкий белый, так называемый, «бобовый» или «азиатский» творог.
В 100 граммах тофу содержится 53 мг магния, что составляет 13% от рекомендованной суточной дозы.
Кроме того, некоторые исследования показывают, что употребление в пищу тофу может снизить риск рака желудка.
Соевый продукт уникален: его можно есть как сыр, как творог и брынзу, смешивать с сухофруктами, джемом, готовить как мясо, используя подливки и соусы. Сделать тофу вкуснее помогут чеснок, адыгейская соль, черный перец, кориандр, зелень.
6. Тыквенные семечки
Семена льна и чиа, а также тыквенные семечки содержат большое количество магния. В порции тыквенных — 150 мг. Это 37% от суточной дозы.
Кроме того, семена льна и чиа богаты железом, мононенасыщенными жирами и жирными кислотами омега-3.
Было также доказано, что семена льна снижают уровень холестерина и являются хорошей профилактикой рака груди.
7. Цельнозерновые продукты, а также гречка и киноа
Это — отличный источник многих питательных веществ, в том числе магния. В 30 граммах сухой гречки содержится 65 мг магния (16%).
Многие цельнозерновые продукты также богаты витамином B, селеном, марганцем и клетчаткой.
Гречка и киноа содержат больше белка и антиоксидантов, чем традиционные зерна, такие как кукуруза и пшеница, и в них нет глютена.
8. Жирная рыба.
Магнием богаты лосось, скумбрия и палтус. В 200-граммовой порции лосося — больше 50 мг магния (13%). Кроме того, при частом употреблении жирной рыбы снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, из-за содержания в ней омега-3 жирных кислот.
9. Бананы
Бананы — один из самых популярных фруктов в мире. В них содержится много калия, который нормализует давление, а также магний. В одном большом банане — 9% от суточной дозы.
Кроме того, бананы содержат витамин C, витамин B6, марганец и клетчатку.
В спелых бананах больше сахара и углеводов, чем в большинстве других фруктов, поэтому они не подходят для людей с диабетом.
10. Листовая зелень
Зелень со значительным содержанием магния — шпинат. В порции — 39% от суточной нормы.
Листовая зелень также содержит множество полезных растительных соединений, которые помогают защитить клетки от повреждений и могут снизить риск развития онкологических заболеваний.
Дефицит калия и магния
У микроэлементов существуют свои «друзья» и свои «противники».
Главный антагонист калия – натрий. Калий для выполнения своих полезных функций накапливается в клетках человеческого тела. Как только он «сдает свои позиции», т.е. когда его запасы истощаются, — место калия тут же занимает натрий.
У этой пары прямо противоположные задачи: если калий выводит воду из организма, то натрий ее задерживает. Поэтому, устремляясь на место калия, натрий заполняет клетки водой, т.е. развивается отечность. В таком состоянии клетки и ткани организма начинают хуже выполнять свои функции. В первую очередь, страдает сердце, т.к. сердечная мышца – миокард – состоит из клеток-кардиомиоцитов, очень чувствительных к потере калия.
Самые распространенные кардиологические заболевания, которые возникают или значительно усугубляются при недостатке калия: ишемическая болезнь сердца и разные виды нарушений ритма.
Работа миокарда восстанавливается, как только в его клетки возвращается необходимое количество калия. Обычно натрий не выдерживает натиска своего соперника и уступает занятое место без лишнего сопротивления.
А как насчет «друзей»? У калия складываются отличные отношения с магнием. Калий плохо усваивается из пищи при дефиците магния. И наоборот, в полной мере проявляет свои полезные свойства, если магний содержится в достаточном количестве. Поэтому и потреблять эти два микроэлемента нужно вместе. К счастью, они часто содержатся в одних и тех же продуктах (овощи, зелень, фрукты), да и в составе минеральных препаратов комбинацию калия и магния легко отыскать.
60% магния находится в костях человека, остальная часть — в клетках сердца и головного мозга, а также в мягких мышечных тканях. При нехватке магния на первый план выходит его физиологический антагонист – кальций. Подобно натрию, он оккупирует опустевшую территорию. Работая в избытке, кальций вызывает сильные либо неправильные мышечные сокращения. Судороги и боль в мышцах могут ощущаться во всем теле: чаще всего в икрах ног, стопах. Для таких судорог на фоне дефицита микроэлементов характерно возникновение в ночное время. При избытке калия/недостатке магния также страдает миокард: возникают нарушения ритма сердца, развивается повышенный тонус сосудов, что негативно сказывается на артериальном давлении (тенденция к его повышению), нарушаются обменные процессы в миокарде.
Итак, при дефиците калия и/или магния сердечная мышца (миокард) питается и сокращается неправильно и, можно сказать, не «отдыхает» нормально.
- 1
повышенное потоотделение (спорт, жаркий климат, работа в горячих цехах, частое посещение бани или сауны)
- 2
диарея или применение слабительных препаратов
- 3
применение мочегонных средств (кроме калийсберегающих)
- 4
гормональное лечение, в том числе контрацепция
- 5
сахарный диабет
- 6
заболевания желудочно-кишечного тракта (гастрит, язва, заболевания желчного пузыря и поджелудочной железы)
- 7
хронические стрессы и депрессивные состояния
- 8
регулярное потребление кофе и/или алкоголя
- 9
сердечно-сосудистые заболевания
Главные причины дефицита калия и магния:
- 1
сонливость, апатия
- 2
слабость и боли в мышцах
- 3
отеки
- 4
постоянные запоры
- 5
колебания артериального давления
- 6
сбои в сердечном ритме
- 7
затруднения дыхания
- 8
сухость, выпадение и/или потускнение волос
Какие признаки указывают на пониженный уровень калия?
- 1
повышенная нервная возбудимость, раздражительность
- 2
снижение работоспособности, сильная усталость
- 3
головокружение
- 4
снижение слуха
- 5
судороги в мышцах, подергивания век
- 6
онемение в пальцах рук и/или ног
- 7
перепады артериального давления
- 8
боли в сердце
- 9
тенденция к запорам или диарее
- 10
тонкие, ломкие ногти и /или выпадение волос
Какие признаки указывают на пониженный уровень магния?
К счастью, восстановить недостаток калия и магния несложно: нужно обогатить рацион продуктами с высоким содержанием калия и магния или же можно нормализовать/повысить уровень полезных микроэлементов, принимая специальные комплексы с калием и магнием в органической форме (такие препараты будут лучше всего усваиваться организмом человека).
5 продуктов для здоровья щитовидки
Нарушение полноценного функционирования щитовидной железы обычно связывают с дефицитом в организме полезных веществ: витаминов и микроэлементов. При незначительных сбоях в эндокринной системе человек чувствует постоянную вялость, снижение работоспособности, ухудшение памяти.
Дальнейшее ослабление приводит к серьезным патологиям. Например, образованию зоба, отечности, прибавке в весе или резкому снижению массы тела при повышенном аппетите, нарушениям сна, вспыльчивости и раздражительности, высокой температуре.
Эндокринологи выделяют несколько причин возникновения заболеваний щитовидной железы. Среди них особое место отводится несбалансированному питанию, которое приводит к нехватке важных микроэлементов в организме. По сути, не получая полноценную «подпитку» извне, этот орган эндокринной системы «угасает». Синтез гормонов Т3 и Т4 резко снижается, что приводит к развитию целого букета хронических патологий. Для лечения заболеваний щитовидки используют различные медпрепараты.
Однако для профилактики болезней эндокринологи советуют периодически принимать мультивитаминные комплексы с микроэлементами в виде добавок к пище.
Витамины для щитовидной железы
Стабильную подпитку эндокринной системы гормонами обеспечивают следующие витаминные группы:
- Ретинол (А) – отвечает за биосинтез белка. Витаминная группа «А» благоприятно действует на иммунную систему, улучшает состояние слизистой, костей и зубов. Ретинол укрепляет ногти и волосы, снимает отечность и дряблость кожи, хорошо влияет на зрение. Обычно для профилактики приписывают комплекс «А» + «Е», чтобы усилить положительный эффект воздействия.
- Витамины B6, B12 – пиридоксин и кобаламин. Витаминная группа «B» ускоряет обменные процессы. Повышенный метаболизм предупреждает появления зоба, ожирения, болезней сердечно-сосудистой и эндокринной систем.
- Холекальциферол (D) – поступает с пищей, а также синтезируется в коже под воздействием умеренного количества УФ-лучей. Дефицит этого соединения приводит к заболеванию гипотиреоз (длительный недостаток гормоном Т3 и Т4). Эндокринологи рекомендуют кушать продукты с высоким содержанием этого вещества или периодически принимать витаминные добавки.
- Антиоксиданты. К этой группе относят токоферол (Е). В косметологии витаминные добавки на основе этого соединения очень популярны. Они замедляют процессы старения, снимают отечность кожи, разглаживают морщины. Токоферол улучшает усвоение йодистых соединений клетками. Его также приписывают вместе с группой «А» для обоюдного усиления эффекта. Однако врачи советуют не злоупотреблять приемом токоферола, так как его избыток при нехватке селена вызывает гипотиреоз.
Кроме витаминных комплексов, состояние здоровья щитовидки зависит от наличия микроэлементов в организме. К важным минералам относят:
Железо – микроэлемент, который влияет на уровень гемоглобина в крови человека. Нормальное содержание железа помогает стабильно переправлять кислород к органам и тканям организма. Как и с антиоксидантами «Е», избыток или нехватка минерала приводит к проблемам с эндокринной системой, в частности вызывает гипертиреоз.
Селен – микроэлемент, без которого невозможна выработка гормонов Т3 и Т4. Этот минерал защищает органы от окисления, улучшает обмен веществ, контролирует рост и поддерживает репродуктивную функцию у мужчин. Нехватка селена приводит к такой болезни, как тиреоидит Хашимото – проблемы с иммунитетом.
Йод – без этого микроэлемента эндокринная система не сможет полноценно работать. Минерал участвует в обменных процессах и в синтезе более 100 ферментов, регулирует водносолевой баланс организма. Недостаток элемента приводит к образованию зоба и развитию гипотиреоза, ухудшает интеллектуальные способности. Избыток йодистых соединений приводит к отравлению организма.
Продукты при заболевании щитовидной железы
Чтобы снизить риск патологий эндокринной системы врачи рекомендуют диетическое питание с важными для здоровья щитовидки веществами. Для предупреждения болезней и лечения органа необходимо включить в питание продукты:
- Фейхоа и хурма – эти йодсодержащие плоды можно кушать в любое время года. Фрукты богаты также натрием, магнием и железом. Кроме того, хурма и фейхоа кладезь витаминных соединений А, С и Р.
- Свежие морепродукты – это мидии, крабы, рыба, лангусты, креветки, кальмары и т.д. Такие же йодистые продукты, как хурма и фейхоа. Содержат цинк, жирные кислоты, фосфор, белок, В12. Люди, которые любят морепродукты имеют сильный иммунитет, их эндокринная система регулярно подпитывается важными гормонами.
- Морская капуста – первоочередной источник йодистых соединений. Какая профилактика эндокринных болезней обойдется без этого ингредиента? Достаточно съедать в сутки 70-100 грамм морской капусты, чтобы организм стабильно вырабатывал тиреоидные гормоны. Также содержит фосфор, магний, кремний и ряд других полезных минералов.
- Красная рыба – лосось, форель, горбуша, семга и любое красное мясо содержат тирозин. Это вещество помогает синтезировать необходимые гормоны. Если в рационе питания достаточно красной рыбы, то в организм поступает кальций, омега-3 жирные кислоты, витамин D, фосфор. Кроме того, рыбная печень – это источник селена.
- Шпинат, лук – укрепляют иммунитет, а также являются природными антиоксидантами. Кроме того, шпинат содержит уникальный набор микроэлементов, важных для здоровья эндокринной системы. Это – фосфор, цинк, йодистые соединения, натрий, марганец и другие.
Также нужно отметить пользу яблок, ягод и орехов для всех систем организма. Кедровые и грецкие орехи богаты йодистыми соединениями. Яблоки и черника содержат антиоксидантные вещества, которые защищают клетки от пагубного воздействия свободных радикалов.
Вредные продукты
Эндокринологи не просто так говорят о сбалансированном и правильном рационе. По статистике ВОЗ, свыше 670 млн человек в мире страдают разными формами гипертиреоза, а более 1,7 млрд рискуют заболеть патологиями эндокринной системы. Почти 70% из этого числа любят и ежедневно едят вредную пищу. Это повод – задуматься!
От какого питания нужно отказаться при проблемах с щитовидной железой:
- Сахар. Вся популярная и дешевая еда содержит в составе сахар в неимоверных количествах. Это сладкие и газированные напитки, пирожные, торты, конфеты и прочее. Вреда от такой пищи больше, чем пользы. Аутоиммунные заболевания и сахарный диабет вызываются бесконтрольным употреблениям сладкого. При таком рационе снижается уровень гормонов, перегружается почти все системы, организм не воспринимает инсулин.
- Жареная и жирная пища содержит вредные для здоровья трансжиры. Если любите кушать жареную еду, постарайтесь добавить в свой рацион больше зелени, рыбы и морскую капусту. При явных проблемах с эндокринной системой следует снизить и даже исключить потребление жареной пищи, ведь она снижает выработку гормонов Т3 и Т4.
- Глютен – это вещество (клейковина) содержится в злаковых растениях и наносит огромный вред здоровому организму. Пища с высоким содержание глютена вызывает аутоиммунные расстройства, такие как болезнь Аддисона, диабет 1 типа, ревматоидный артрит и гипотиреоз. Клейковина содержится в выпечке, пшеничном хлебе из муки высшего сорта и т.д.
- Полуфабрикаты, фаст-фуд, консерванты – всю эту пищу нельзя назвать полезной для здоровья человека и эндокринной системы.
Что касается алкоголя, кофе, сигарет и крепкого чая, то их также следует исключить из рациона при проблемах с выработкой гормонов Т3 и Т4. Здоровый человек может позволить себе выпить кофе или вина в меру, но при патологиях иммунной системы такие «слабости» приведут к серьезным осложнениям.
Резюме
Правильная диета, физическая активность и витаминные комплексы – это три столпа, на которых держится здоровье эндокринной системы. Мы рассказали, какую пищу желательно включить в ежедневный рацион, а от какой лучше отказаться. Мультивитаминные комплексы, а тем более медпрепараты для лечения рекомендуем покупать только после консультации с эндокринологом. Специалист поможет также подобрать специальную диету, проконтролирует результаты лечения или профилактики.
Токарева Людмила Георгиевна, врач-терапевт медицинских кабинетов 36,6
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ
Многие отказываются от продуктов с глютеном. Он действительно вреден?
Многие отказываются от продуктов с глютеном. Он действительно вреден?
Один из самых странных с точки зрения физиологии недавних диетических трендов — безглютеновое питание. Попробуем разобраться, чем вреден и полезен глютен, и стоит ли от него отказываться.Глютен — это сложный белок, который содержится в пшенице (в том числе, в полбе и булгуре) и большинстве зерновых культур.
В виде клейковины он имеет большое значение в хлебопекарной промышленности, определяя такие характеристики теста, как эластичность и упругость при смешивании с водой, и служит одним из критериев определения качества муки. В мукомольном производстве сухая клейковина добавляется к муке низкого качества для получения муки удовлетворяющей требованиям стандарта. Применение сухой клейковины позволяет повысить водопоглощение при замесе теста, продлить срок хранения изделий, улучшить структуру и пористость, увеличить удельный объема хлеба. Сухую клейковину используют также для изготовления фарша и макаронных изделий. Глютен добавляется при приготовлении продуктов, которым необходимо придать густую текстуру. Например, при приготовлении мороженого, кетчупов, подливок.
Неполный список продуктов с большим содержанием глютена.
Пшeница (дo 80 %)
Манная крупа (50 %)
Ячмeнь / перловка (23 %)
Рожь (16 %)
Макаронные изделия (11 %)
Хлебобулочные изделия (от 7 до 80 %)
Что полезного в глютене?
Глютен — это полезные медленные углеводы, пищевые волокна, витамины группы B и микроэлементы (железо, медь, цинк, магний). Цельнозерновые продукты содержат всю эту пользу в максимально доступном, вкусном и недорогом виде.
В каких случаях глютен может нанести вред?
С особой осторожностью к употреблению продуктов, содержащих глютен, следует относиться больным с таким диагнозом как целиакия или, как её ещё называют, глютеновая энтеропатия. При этом заболевании клейковина, попадая в организм, просто разрушает ворсинки тонкого кишечника. Симптомы этого заболевания: диареи, запоры, метеоризм, рвота, пенящийся кал, ожирение или резкое похудение. Этому зачастую могут сопутствовать мышечные судороги, анемия, боли в критические дни у женщин, начинают болеть суставы. На фоне всего перечисленного возникают депрессии, ухудшается общее самочувствие. Может развиться бесплодие, а также остеопороз. Природа этого заболевания может быть как наследственной, так и аллергической или аутоиммунной. Как правило, начинает проявляться уже с полугодовалого возраста. И если раньше считалось, что этому заболеванию подвержено не более 1 процента населения земли, то современные исследования доказывают, что это количество намного больше. Поэтому, если после употребления хлеба и других мучных продуктов и блюд у вас начинают проявляться описанные выше симптомы, не тяните, сразу обращайтесь к врачу. Это позволит вовремя правильно установить диагноз и принять своевременные меры, главным образом подобрать правильную диету. Ведь до сих пор целиакия не поддаётся лечению медикаментами, так что самое главное в её лечении – исключить из рациона продукты, содержащие глютен.
Чтобы выяснить есть ли пищевая aллepгия, вызванная гипepчувcтвитeльнocтью к pacтитeльнoму белку глютену (клейковине), вpaчи применяют следующие мeтoды диагностики: Пpoвepкa кpoви нa нaличиe IgE-cпeцифичecкиx иммунoглoбулинoв;
Aнaлиз кpoви пpи oпpeдeлeнии aллepгии нa глютeн являeтcя peшaющим, нa eгo ocнoвe cтaвитcя oкoнчaтeльный диaгноз, пocлe кoтopoгo нaчинaeтcя пpoцecc лeчeния.
Если подтверждается аллергия на глютен, то основным cпocoбoм лeчeния являeтcя безглютеновая диета.
Как правильно организовать свой рацион, исключив из него глютен?
Когда мы прочитаем список запрещённых для больных целиакией продуктов (а это хлеб пшеничный и ржаной, сдоба, печенье, каши из пшеницы, ржи, ячменя, макаронные изделия), то можем прийти в некоторое недоумение и даже сильно расстроиться. Ведь зачастую эти продукты составляют значительную часть нашего рациона. Но задумайтесь: только в одном кусочке хлеба содержится 4-5 граммов глютена, в макаронах – 6 граммов на порцию. А за день с пищей в организм среднестатистического человека попадает до 40 граммов этого белка. Но для человека, больного целиакией даже 0,1 грамма клейковины может оказаться критическим количеством. Поэтому существует только один способ лечения этой болезни – полностью отказаться от продуктов, содержащих клейковину.
Главное правило – не употреблять продукты, в состав которых входят злаки в том или ином виде. Конечно, сделать это не так просто, поскольку не всегда мы можем определить, входит глютен в состав продукта или нет. Кроме того, для многих продукты с содержанием клейковины являются любимыми, а отказ от такого продукта всегда даётся с трудом. И в этом случае нужно прежде всего полагаться на силу воли, чтобы избежать «срывов». А для правильной организации питания людям, вынужденным придерживаться диеты, исключающей наличие глютена, мы можем дать несколько советов.
Во-первых исключите из рациона полуфабрикаты. Ведь при производстве колбасных изделий, консервов всех видов, замороженных мясосодержащих продуктов (котлет и т.п.) используются ароматизаторы, различные крахмалы, красители. А в их состав обязательно входит глютен. Поэтому покупайте только свежие мясо, рыбу, фрукты, овощи. Таким образом вы будете застрахованы от попадания глютена в ваше блюдо.
Во-вторых, занимайтесь приготовлением пищи самостоятельно, либо доверьте это кому-то из ваших близких. Таким образом, вы будете точно знать, что едите. В-третьих, включите в рацион специальные продукты, не содержащие глютен. Это хлебцы, макароны и другие аналогичные продукты, которые можно приобрести в отделах диетического питания.
Что плохого в безглютеновой диете?
Диета с низким содержанием глютена обоснована максимум для 4–5% населения. Остальным она может навредить.
Чем может навредить питание безглютеновыми продуктами:
— в исследовании больных целиакией выяснилось, что меньше половины женщин и 88, 100 и 63% мужчин соответственно получают нужное количество пищевых волокон, железа и кальция при питании только безглютеновыми продуктами.
— для улучшения вкуса и консистенции безглютеновой еды, в неё добавляют больше соли, сахара, жиров. Есть тенденция использовать много транс-жиров в таких продуктах, особенно если это фабричная еда.
— в исследовании рынка безглютеновых продуктов подтверждено низкое содержание в них белка, натрия и волокон при цене минимум в 2 раза выше глютеносодержащих аналогов.
— безглютеновая диета не уменьшает риск сердечно-сосудистой патологии и даже может его увеличить из-за дефицита пищевых волокон из цельнозерновых продуктов.
И конечно нужно учитывать цену, завышенную не только из-за сложности приготовления таких продуктов, но и из-за популярности безглютеновых диет.
А ещё это просто неудобно — нельзя просто посидеть в кафе или быстро скупиться в ближайшем магазинчике — безглютеновые продукты есть далеко не везде, а во многих обычных привычных продуктах, даже не сделанных из пшеницы, глютен таки есть в качестве стабилизаторов или из-за использования одних и тех же производственных линий. В магазине придётся тщательно вчитываться в этикетки, а в кафе и ресторанах — выяснять как, из чего и на каких сковородках еда готовится.
Так есть или не есть?
Наверное, самый лучший принцип тут: «шо занадто — то не здраво». Если у вас целиакия или аллергия на глютен — конечно, есть его нельзя. Но вы наверняка уже давно знаете об этих состояниях и соблюдаете соответствующую диету. Если есть сомнения — в любой крупной лаборатории можно сделать тест и на аллергию, и на целиакию.
А в остальных случаях лучше относиться внимательнее к себе и своему самочувствию после разных продуктов. Чётких диагностических критериев не связанной с целиакией чувствительности к глютену нет, и если вы замечаете ухудшение самочувствия после продуктов из пшеницы — пробуйте исключать разные их группы по очереди. Возможно, достаточно будет убрать продукты из пшеницы высшего сорта, а полезные цельнозерновые и твёрдые сорта — оставить.
Если же у вас нет повышенной чувствительности к глютену и болезней кишечника — скорее всего, вы просто потратите много денег и не получите никакой пользы. Но получите меньше нужных витаминов и волокон, увеличите риск сердечно-сосудистой патологии. Мы же не исключаем цитрусовые или арахис из рациона из-за того, что на них бывает аллергия.
13 Продукты с высоким содержанием магния для здоровья мышц и нервов
Магний играет важную роль в нашем организме: он регулирует работу наших мышц и нервов, уровень сахара в крови и артериальное давление, а также помогает вырабатывать белок, кости и ДНК, согласно данным Национальные институты здоровья (NIH).
Несмотря на то, насколько он жизненно важен, большинство американцев не получают достаточного количества магния, поэтому его считают питательным веществом, в котором его не хватает.
Сколько магния вам нужно?
Взрослым мужчинам, назначенным при рождении, необходимо от 400 до 420 миллиграммов магния в день, а взрослым, назначенным женщинам при рождении, — от 310 до 320 миллиграммов в день, согласно NIH.
И нет, ванны с английской солью не считаются лечением от магния. По данным исследования Nutrients , проведенного в августе 2017 года, похоже, нет заслуживающих доверия исследований, которые утверждали бы, что трансдермальный магний (ванны с английской солью, кремы, спреи) может помочь вашему организму усвоить его и получить пользу для здоровья.
Возьмите этот список продуктов с высоким содержанием магния в следующий поход по магазинам, чтобы получить больше этого минерала. Обратите внимание, что процентная суточная норма (DV) FDA основана на потреблении 420 миллиграммов магния в день.
1. Шпинат: 156,6 мг, 37% суточной нормы
Обжарьте ваши любимые листовые зеленые овощи, такие как шпинат, с оливковым маслом и чесноком, чтобы получить восхитительный гарнир.
Кредит изображения: AmalliaEka / iStock / GettyImages
Темно-листовая зелень известна своей питательной силой, и шпинат не исключение. Мало того, что любимая еда Попая с высоким содержанием фолиевой кислоты, калия, кальция и клетчатки, это также веганская пища с высоким содержанием магния, обеспечивающая 37 процентов вашей суточной нормы на приготовленную чашку.
2. Сквош и тыквенные семечки: 156,2 мг, 37% суточная норма
Сквош и тыквенные семечки являются хорошими источниками клетчатки, растительного белка и железа. Они предлагают 37 процентов дневной нормы магния на порцию в 1 унцию и богаты полезными ненасыщенными жирами, что делает их кето-пищей с высоким содержанием магния. Кроме того, их легко добавить к любому блюду: смешайте их с любимым миксом или добавьте в салаты для хрустящей корочки.
3. Фасоль Лима: 125,8 мг, 30% суточной нормы
Любите их или ненавидите, фасоль лима — одна из лучших фасолей, когда дело доходит до пищевой ценности.Вареные бобы Лимы обеспечивают 37 процентов ваших ежедневных потребностей в клетчатке, 30 процентов ваших дневных потребностей в магнии и почти 12 граммов растительного белка на 1 чашку приготовленной еды. Попробуйте их в этих восхитительно простых рецептах фасоли.
4. Черная фасоль: 120,4 мг, 29% суточной нормы
Черная фасоль идеально сочетается с рисом, чтобы получить сытное блюдо из полноценного белка, содержащего все девять незаменимых аминокислот и сытную клетчатку. Кроме того, 1 чашка вареной черной фасоли содержит 29 процентов дневной нормы магния.Согласно исследованию, опубликованному в мае 2016 года в Американском журнале клинического питания , регулярное употребление зернобобовых, таких как черные бобы, может помочь в похудании.
5. Киноа: 118,4 мг, 28% суточной нормы
Квиноа всех цветов является фаворитом вегетарианцев и веганов, поскольку она содержит полноценный белок. Квиноа также богата клетчаткой. В вареном зерне содержится 28 процентов дневной нормы магния на 1 приготовленную чашку.
Благодаря своей универсальности киноа отлично подходит для жаркого, салатов на зерновой основе или гарниров со сложными углеводами, а также для приготовления этих восхитительных рецептов киноа.
6. Семена льна: 111,3 мг, 27% суточной нормы
Семена льна содержат полезные для сердца растительные жирные кислоты омега-3, называемые АЛК.
Кредит изображения: Amarita / iStock / GettyImages
Семена льна обладают тонким ореховым вкусом, что делает их отличным дополнением к вашей любимой овсянке, йогурту, хлопьям или жареному столу. По данным Mayo Clinic, молотое льняное семя не только легче смешивается с вашими блюдами, но и эксперты говорят, что ваше тело легче переваривает его, чем цельное льняное семя.
Льняное семя содержит ненасыщенные жиры и клетчатку для здоровья сердца, а также магний — 27 процентов дневной нормы на порцию в 1 унцию.
7. Эдамаме: 99,2 мг, 24% СН
Эдамаме, или незрелые соевые бобы, — популярная закуска в японских ресторанах. Они простые, вкусные и питательные благодаря растительному белку, клетчатке, железу и ненасыщенным жирам.
Одна чашка приготовленного эдамаме обеспечивает 24% дневной нормы магния.
8.Коричневый рис: 85,8 мг, 20% суточной нормы
Коричневый рис — это цельное зерно, то есть он содержит все три части зерна — отруби, эндосперм и зародыш. Согласно данным Совета по цельнозерновым продуктам, отруби и зародыши содержат наибольшее количество питательных веществ, включая антиоксиданты, витамины группы B, клетчатку и белок. Когда зерна очищаются (представьте себе белую муку и белый рис), эти питательные части удаляются, и остается только крахмал эндосперма.
Согласно исследованию, проведенному в марте 2015 года в JAMA Internal Medicine , диета с высоким содержанием цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис, связана с более низким риском смерти от сердечных заболеваний.
Кроме того, приготовленный коричневый рис содержит 20 процентов дневной нормы магния на чашку.
9. Чечевица: 71,3 мг, 17% суточной нормы
Чечевица — это бобовые с низким содержанием жира, высоким содержанием клетчатки и белком, которые хорошо подходят для приготовления самых разных блюд. Приготовленная чечевица содержит 17 процентов дневной нормы магния на чашку.
Боб бывает разного цвета, но польза от него немного разная. Например, черная чечевица богата антиоксидантом антоцианом, который часто содержится в пурпурных и синих продуктах, согласно исследованию, проведенному в августе 2017 года в Food and Nutrition Research .Попробуйте его в этих рецептах из чечевицы, богатой белком.
10. Макаронные изделия из цельной пшеницы: 63,2 мг, 15% суточной нормы
Макароны из цельнозерновой муки, как и коричневый рис, представляют собой цельнозерновые продукты. Это означает, что по сравнению с белой пастой она обеспечивает больше питательных веществ, включая клетчатку (4,6 грамма против 2,2 грамма) и белок (8 граммов против 7 граммов). По данным Американской диабетической ассоциации, содержание клетчатки и белка в макаронных изделиях из цельной пшеницы может помочь вам дольше чувствовать себя сытым.
Более того, порция вареных макарон из цельнозерновой муки в 1 чашке содержит 15 процентов дневной нормы магния.
11. Темный шоколад: 64,8 мг, 15% суточная норма
Почему да, темный шоколад действительно полезен для здоровья — если выбрать правильный вид. Порция в 30–85 процентов темного шоколада (извините, без молочного шоколада) содержит полезные для сердца антиоксиданты и 15 процентов дневной нормы магния.
12. Авокадо: 58,3 мг, 14% суточной нормы
Авокадо содержит полезные ненасыщенные жиры, клетчатку, витамины C и E и магний.
Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Если вы являетесь поклонником неизменно популярных тостов с авокадо, вы получаете много преимуществ от питательных веществ, которые обеспечивают авокадо.Согласно обзору в Американском журнале клинического питания , опубликованному в апреле 2018 г. .
Авокадо содержит витамины C и E, белок и более 50 процентов дневной нормы клетчатки, а также 14 процентов дневной нормы магния. Попробуйте воспользоваться этими креативными рецептами избегания.
13. Бананы: 40,5 мг, 10% суточной нормы
Бананы могут быть одной из самых удобных и питательных закусок, приготовленных самой природой, и нет сомнений в том, что они хорошо сочетаются с такими продуктами, включая ореховое масло и мед.Они являются популярным топливом для спортсменов благодаря быстродействующим углеводам, калию и другим электролитам, включая магний, которые могут помочь предотвратить или остановить мышечные спазмы.
На самом деле, бананы — это фрукт с высоким содержанием магния: в 1 чашке содержится 10 процентов дневной нормы. На один большой банан приходится 9 процентов дневной нормы. Попробуйте их в этих вкусных рецептах бананов.
См. Таблицу 10 продуктов с высоким содержанием магния ниже.
Продукты питания | Размер порции | Содержание магния |
|---|---|---|
Шпинат | 1 чашка приготовленная | 156.6 мг, 37% DV |
Сквош и тыквенные семечки | 1 унция | 156,2 мг, 37% СН |
Лимская фасоль | 1 чашка приготовленная | 125,8 мг, 30% СН |
Черная фасоль | 1 чашка приготовленная | 120,4 мг, 29% СН |
Киноа | 1 чашка приготовленная | 118.4 мг, 28% DV |
Льняное семя | 1 унция | 111,3 мг, 27% СН |
Эдамаме | 1 чашка приготовленная | 99,2 мг, 24% СН |
Коричневый рис | 1 чашка приготовленная | 85,8 мг, 20% СН |
Чечевица | 1 чашка приготовленная | 71.3 мг, 17% DV |
Макаронные изделия из цельной пшеницы | 1 чашка приготовленная | 63,2 мг, 15% СН |
Лучшие продукты для получения этого питательного вещества
Одним из наиболее распространенных недостатков витаминов является дефицит магния. По оценкам, около половины населения США испытывает дефицит магния. Поскольку магний полезен для увеличения плотности, здоровых мышечных функций, а также для поддержания здорового сна, пугает то, что у многих людей его не хватает.Мы собираемся поделиться с вами некоторыми из самых больших преимуществ диеты, богатой магнием, для вашего сна. А также несколько советов о том, как увеличить усвоение магния.
Что такое магний? Зачем нам это нужно? Магний — это минерал, который необходим нашему организму для правильного функционирования. Это также часто связано со строительством и поддержанием костей. Однако магний делает для нашего тела гораздо больше, чем просто поддерживает здоровье костей.Те, у кого дефицит магния, склонны к бессоннице, головным болям, синдрому раздраженного кишечника, синдрому беспокойных ног, нерегулярному сердцебиению, а также к тревоге и депрессии.
Это очень важный минерал, который должен присутствовать в нашем организме. Когда у нас есть дефицит, это может привести к множеству дисфункций. Исследования показали, что даже недостаток света может привести к приступам бессонницы.
Щелкните ссылку, чтобы узнать больше о Insomnia и о том, как начать спать.
Как магний полезен для сна? Для того, чтобы наш организм функционировал должным образом, нам необходимы различные питательные вещества, чтобы наше тело и разум выполняли определенные функции.Одно из многих питательных веществ — магний.Одним из первых признаков дефицита магния является бессонница. Учитывая, что в наши дни так много людей страдают дефицитом магния И так много людей страдают бессонницей, для нас удивительно, что о дефиците магния больше не говорят.
Лечение дефицита магния может помочь избавиться от бессонницы, а также поддерживать регулярный режим сна. Правильное усвоение магния также может облегчить синдром беспокойных ног, беспокойство и депрессию.Все это может нарушить сон и вызвать приступы бессонницы.
Магний — не единственный витамин, который помогает уснуть. Щелкните ссылку, чтобы узнать больше о витамине D и о том, как он помогает регулировать режим сна и бодрствования.
Диета, богатая магнием Одно из первых действий, которое вы должны сделать, если у вас дефицит магния, — это взглянуть на свой рацион. Если ваша диета очень ограничена и не включает в себя много продуктов, богатых питательными веществами, вы можете подумать об изменении диеты.Добавление разнообразных фруктов, овощей, орехов, бобовых и т. Д. Также дает вам множество витаминов и минералов. Если ваша диета ограничена, вы, вероятно, испытываете дефицит не только магния. Ниже приведен список продуктов, богатых магнием.
Продукты, богатые магнием:- Орехи (миндаль, кешью, арахис и т. Д.)
- Квиноа
- Листовая зелень (шпинат, зелень капусты, горчицы и т. Д.) Черная фасоль
- Эдамаме (соевые бобы)
- Авокадо
- Квашеные йогурты
- Цельнозерновые
- Жирные бананы2 Темный шоколад
Отведайте лучшие и худшие продукты перед сном.
Достаточно ли есть продуктов, богатых магнием? Дело в том, что может быть трудно справляться со всеми питательными веществами, которые необходимы нашему организму на регулярной основе. Если бы мы все могли постоянно получать витамины и минералы исключительно из нашего рациона, то в большинстве продуктовых магазинов не было бы целого ряда витаминов и добавок.Конечно, здоровая и сбалансированная диета — это цель номер один, когда дело касается снабжения нашего организма необходимыми питательными веществами.
Тем не менее, правильные витамины и добавки могут быть отличным способом гарантировать, что вы постоянно получаете надлежащее количество, в котором вы нуждаетесь. Таким образом, когда вы находитесь в затруднительном положении или когда некоторые продукты не по сезону, вы все равно можете дать своему организму все, что ему нужно для процветания.
Как максимально увеличить потребление магния:Вы можете иметь более чем достаточное количество магния в своем рационе и при этом не испытывать положительного воздействия магния из-за нехватки других витаминов и минералов.Хорошо сбалансированная диета — это термин, который часто используют не зря. Чтобы получить максимальную отдачу от своего рациона, необходим хороший баланс множества различных питательных веществ, чтобы ваше тело могло нормально функционировать.
Вот несколько советов о том, как вы можете максимизировать эффекты магния … Избегайте продуктов, богатых кальцием:Если вы хотите максимизировать усвоение магния, то избегайте употребления продуктов с высоким содержанием кальция, по крайней мере, за два часа до и после употребления в пищу продуктов, богатых магнием.
Мы предлагаем это сделать, потому что магний и кальций влияют друг на друга на усвоение организмом. Низкое содержание магния увеличивает абсорбцию кальция, а высокое содержание кальция снижает абсорбцию магния.
Подберите подходящую дозировку цинка: При правильной дозировке цинк может способствовать усвоению магния. Хотя магний также может помочь регулировать уровень цинка в организме. В правильном количестве цинк и магний действуют синергетически. Однако, если ваши добавки цинка слишком высоки, это может нарушить ваш баланс.Продукты с высоким содержанием магния И цинка —
- Темный шоколад
- Семена и орехи
- Цельнозерновые
- Бобовые
При приготовлении и употреблении в пищу сырых овощей гораздо больше этих питательных веществ остается для нас, чтобы мы могли есть и получать пользу. Не только магний, но и многие другие.
Поговорите со своим врачом о пищевых аллергиях:
Иногда различные виды пищевой аллергии и чувствительности могут вызвать повреждение микроворсинок кишечника. Это повреждение может препятствовать способности вашего организма усваивать практически любые питательные вещества из пищи и добавок.Целиакия и непереносимость глютена — частые причины повреждения микроворсинок.Однако есть и другие ситуации, которые могут привести к такому же результату. Лучше всего поговорить со своим врачом, если вы думаете, что это может происходить с вами.
Бросьте курить Сигареты: Все мы уже знаем, что курение в целом вредно для вашего здоровья. Это уже не секрет, и, честно говоря, каждому курильщику это надоело. Однако стоит упомянуть еще одну причину, по которой вам следует отказаться от курения сигарет.Курильщики в целом имеют меньше питательных веществ, содержащихся в организме, из-за витаминов d, c, b и магния.Если вы беспокоитесь о том, чтобы получать необходимые питательные вещества и заботиться о своем здоровье, откажитесь от сигарет.
Курение может плохо сказаться на сне, а отказ от курения может сделать сон невозможным. Узнайте, как сильно курить для лучшего сна и здоровья, а также попутно получите советы по улучшению сна.
Продукты с высоким содержанием магния для сна — Заключительные мысли:Ваше тело нуждается в правильном питании, чтобы делать такие вещи, как наращивание костей и сон. Если вы хотите, чтобы сон был регулярным, попробуйте проверить, нет ли у вас дефицита магния.Хотя бессонницу может вызвать множество факторов, недостаток магния — одна из них. Изменение диеты или прием добавок могут стать отличным способом вернуть магний в организм. Мы также надеемся, что наши советы помогут вам убедиться, что ваше тело также правильно усваивает питательные вещества! Все это сделано в надежде, что вы сможете лучше выспаться.
Есть вопросы о пользе магния для сна? Сообщите нам, связавшись с нами, и мы будем рады помочь!
Продукты, богатые магнием | Лучшие источники пищи для увеличения потребления
Магний — это макро-минерал, который участвует в широком спектре процессов в нашей тела. Магний играет ключевую роль в сотнях ферментативных реакций, поддерживающих мышцы. здоровье, здоровье сердца и функции нервной системы.
Итак, как нам сделать уверены, что мы получаем достаточно этого питательного вещества в наш организм?
Хорошая новость заключается в том, что магний содержится во многих источниках пищи, поэтому добавление больше к вашей диете не должно быть слишком сложной задачей. Вот лишь некоторые из лучших продуктов, в каждой 100-граммовой порции которых содержится много магния.
СЕМЕНА
Пепитас — 535мг на 100г
Льняное семя — 392 мг на 100 г
Кунжут — 340 мг на 100 г
Чиа — 335 мг на 100 г
Подсолнечник — 370мг на 100г
Несмотря будучи маленьким, Семена определенно имеют большое количество питательных веществ! Не только содержат ли большинство семян множество полезных веществ, включая белок, омега-3 и клетчатка … но они также богаты магнием! Добавляем немного семян — особенно пепитас! — до всего, от салатов, мюсли, смузи и закусок — отличный способ повысить уровень магния.
CACAO / COCOA
510 мг на 100 г
Если тебе нужно повод съесть еще шоколада, вот и все! Какао-порошок — отличный источник магния, антиоксидантов, кальция и др. Выбирать темный шоколад с высоким содержанием какао или добавьте ложку какао-порошка в свой смузи, каши или шарики блаженства. Попробуйте наши Рецепт шариков из конопли какао!
БОБЫ
Соя Фасоль — 230 мг на 100 г
Почки Фасоль — 140 мг на 100 г
Бобовые — это семейство богатых питательными веществами растений, в которое входят чечевица, фасоль, нут и т. Д. горох и соевые бобы.Тофу — ферментированные соевые бобы — отличный способ добавить соевые бобы в диет и невероятно универсален!
ДИКИЙ РИС
177 мг на 100 г
Хотя технически это не разновидность риса (на самом деле дикий рис — это семена травы!), Дикий рис очень питателен и очень вкусен. Используйте его для приготовления вкусных пловов, салатов и гарниров или комбинируйте с другими сортами риса для получения вкусной смеси.
КИНОА
197 мг на 100 г
Квиноа богата питательными веществами на растительной основе, проста в приготовлении и очень универсальна.С ботанической точки зрения, квиноа классифицируется как семя или «псевдозерно» и идеально подходит для тех, кто избегает пшеницы или ищет альтернативу рису.
ГАЙКИ
Бразилия орехи — 350 на 100г
Миндаль — 260 мг на 100 г
кешью — 250 мг на 100 г
Фундук — 160 мг
Орех — 150 мг
Это не удивительно орехи — отличный источник магний — чем они не годятся ?! Попробуйте наши Органическая смесь орехов ABC или ореховая паста ABC, сочетающая в себе три самых богатых магнием ореха!
КОФЕ
370 мг на 100 г
Поверь в это или нет, твое утро кофе не только поднимает настроение, но и увеличивает выработку магния тоже.Также важно помнить, что слишком много кофеина может истощить ваш организм. Уровень магния, поэтому ограничьтесь 1-2 чашками в день.
ОВС
235 мг на 100г
Этот основной продукт для завтрака — доступный и простой способ увеличить потребление магния. Не только Овес очень богат витаминами, минералами и антиоксидантами, но он также содержит мощная растворимая клетчатка, называемая бета-глюканом, которая может помочь регулировать уровень сахара в крови и уровень холестерина.
ЛИФИ ЗЕЛЕНЬ
Шпинат — 157 мг на 100 г
Швейцарский мангольд — 150 мг на 100 г
В оригинальные суперпродукты: листовая зелень. В течение многих лет нам говорили «съесть свой зелень »и неспроста! Зелень, например капуста, шпинат и швейцарский мангольд полезен для магния, клетчатки, железа, витамина А и многого другого. Ты не можешь идти неправильно добавлять в свой рацион больше листовой зелени!
ГРЕЧНЯ
221 мг на 100 г
Нравиться Лебеда, Гречневая крупа относится к категории зерновых, однако на самом деле это семя! Это псевдозерно готовится так же, как рис, и его можно использовать по-разному! Пытаться это гречневая крупа с салатом из четырех бобов или это Органический Гранола из мескита и какао .
Вся информация о содержании магния получена из FSANZ
29 апреля 2020 Team Goodness
10 Источники пищи магния, отличные от семян тыквы, о которых вы должны знать
Дефицит магния может вызвать тошноту, рвоту и усталость
Основные моменты
- Магний поддерживает несколько функций организма
- Орехи богаты магнием и другими необходимыми питательными веществами
- Бананы содержат как калий, так и магний
Магний важен для вашего здоровья по нескольким причинам.Он поддерживает несколько биохимических реакций в вашем теле. Это также улучшает выполнение упражнений. Потребление достаточного количества магния также может помочь вам улучшить психическое здоровье. Он также укрепляет здоровье сердца, контролируя факторы риска, связанные с сердечными заболеваниями, такими как высокое кровяное давление. По данным Национального института здоровья, суточная потребность в магнии составляет 400-420 мг для взрослых мужчин и 350-360 мг для взрослых женщин. Семена тыквы — популярный источник магния. Но многие не знают о других источниках магния.Вот список других пищевых источников магния, помимо тыквенных семечек, которые вы можете добавить в свой рацион.
Пищевые источники магния
1. Орехи
Лишь горстка орехов — источник необходимых питательных веществ. Орехи, такие как миндаль, кешью и бразильские орехи, являются хорошими источниками магния.
Миндаль богат магнием и некоторыми другими важными питательными веществами.
Фото предоставлено: iStock
2. Авокадо
Этот питательный фрукт обладает рядом преимуществ для здоровья.Авокадо среднего размера содержит 58 мг магния. Это также помогает при похудании.
3. Темный шоколад
Да! Вы не ослышались. Темный шоколад также является хорошим источником магния. Умеренное употребление темного шоколада может содержать железо, медь, магний и многие другие важные питательные вещества.
Также прочтите: Роль магния в организме
4. Бобовые
Бобовые — один из суперпродуктов для вегетарианцев. Это основной источник белка для тех, кто придерживается веганской диеты.Вы можете добавить в свой рацион бобовые и получить удивительную пользу для здоровья.
5. Тофу
Это также хороший источник белка для вегетарианцев. Он богат кальцием, железом, магнием и многим другим. Вы также можете добавить тофу в салаты, бутерброды и некоторые другие блюда.
Также прочтите: Дефицит магния: 6 признаков того, что ваше тело не получает достаточно магния
6. Банан
Бананы легко доступны. Это хорошо известные источники калия. Банан также может содержать магний.Добавление банана в рацион помогает снизить артериальное давление.
7. Цельные зерна
Цельные зерна содержат клетчатку. Зерновые, такие как пшеница, овес, гречка и ячмень, являются хорошими источниками магния. Добавление цельного зерна в рацион может помочь снизить риск диабета.
8. Листовая зелень
Рекомендуется добавлять овощи в свой ежедневный рацион. Зеленые листовые овощи богаты необходимыми питательными веществами. Шпинат — одна из самых здоровых листовых овощей, которая содержит магний и другие важные питательные вещества.
Шпинат — одна из самых полезных листовых овощей.
Фото предоставлено: iStock
9. Семена
Помимо семян тыквы, семена льна и семена чиа также являются хорошими источниками магния. Вы можете приготовить смесь орехов и семян и съесть их, чтобы победить голод.
Также прочтите: Магний помогает поддерживать оптимальный уровень витамина D: Исследование
10. Квиноа
Квиноа богата белком. Он не содержит глютена и богат клетчаткой. Он содержит магний, а также другие важные минералы.Это также может улучшить здоровье кишечника.
Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.
Ожидание ответа на загрузку …
10 продуктов, богатых магнием, для улучшения вашего здоровья
Магний играет ключевую роль в широком спектре процессов в нашем организме, поддерживая здоровье мышц, сердце и функцию нервной системы.Итак, как нам убедиться, что мы получаем достаточное количество этого питательного вещества в наш организм?
Хорошая новость заключается в том, что магний присутствует во многих источниках пищи, поэтому добавить его в свой рацион не составит особого труда.
Вот 10 лучших продуктов с высоким содержанием магния, в каждой 100-граммовой порции которых содержится много минерала.
1. Гайки
Орехи — один из самых богатых магнием продуктов. Бразильские орехи наиболее богаты минералами, они содержат 350 мг магния на 100 г порции.Другие хорошие варианты включают кешью (250 мг), арахис (160 мг), грецкие орехи (150 мг) и фундук (160 мг).
Миндаль (260 мг) также занимает первое место в списке с 260 мг магния на 100 г, но знаете ли вы, что технически это не орех? На самом деле они всего лишь семя миндаля.
Орехи можно добавлять практически ко всему, например к мюсли на завтрак, салату или овсянке.
Есть еще ореховое масло, тоже очень вкусное. Сейчас их множество, так что не стесняйтесь время от времени окунаться в банку с ABC или арахисовым маслом.
2. Семена
Семена — еще один отличный источник хрустящей вкусности, который поможет вам придерживаться диеты, богатой магнием.Учитывая количество магния в каждой порции, семена тыквы, безусловно, являются победителем, с 535 мг на 100 г.
Другие отличные источники для увеличения потребления магния включают семена льна (392 мг), семена кунжута (340 мг) и семена чиа (335 мг).
Один из простых способов включить их в свой рацион — приготовить домашнюю гранолу. Смешайте все семена, которые вам нравятся, в контейнере, смешайте их с овсом, корицей и подсластителем, и у вас будет суперполезный вариант как для еды, так и для закусок.
Или попробуйте наш рецепт слоеных батончиков с карамельным рисом. Сделанные из пепитаса, семян чиа и тахини, они станут полезной закуской, когда вы в пути.
Орехи и семена содержат полезные жирные кислоты омега-3, которые помогают поддерживать здоровье сердца.
3. Цельнозерновые
Цельнозерновые продукты позволяют легко добавлять магний в дневную норму.Это доступные источники пищи, которые могут добавить дополнительные минералы к любому блюду. По сравнению с очищенными зернами цельные зерна содержат все зерно: отруби, зародыши и эндосперм.
Разновидности цельного зерна включают гречку (221 мг), булгур (33 мг), дикий рис (32 мг), цельнозерновой овес (24 мг)) и муку из непросеянной пшеницы (103 мг).
Один из самых простых способов включить их в свой рацион — заменить каждый очищенный продукт заменителем цельного зерна, например мука, макаронные изделия и крупы.
Утонченные версии не заставят вас чувствовать себя удовлетворенным и сытым после еды. Вместо этого освободите место для цельнозерновых продуктов на вашей тарелке на обед и ужин и добавьте их в качестве долгосрочного дополнения к вашему списку продуктов, богатых магнием.
Я не об исключении чего-либо из своего рациона, а о том, чтобы со временем внести хорошие изменения, чтобы увеличить количество витаминов и минералов, которыми вы подпитываете свой организм.
4. Темный шоколад
Выбирая шоколад, содержащий 70% какао или более (до 120 мг), вы получаете не только дополнительный магний, но и некоторые другие преимущества. Темный шоколад содержит флавоноиды, обладающие антиоксидантными свойствами. Из всех продуктов, содержащих магний, сырой какао — лучший источник — 507 мг на 100 г.
5. Темно-зеленые листовые
Когда-либо популярная капуста (33 мг) считается одним из самых питательных овощей, которые вы можете найти, из-за высокого уровня витаминов, минералов и антиоксидантов. Еще один листовой овощ с высоким содержанием магния — шпинат (74 мг). Оба они отлично подходят для вашего салата вместе с красочным швейцарским мангольдом (81 мг). Последний имеет темно-зеленые листья с толстым стеблем красного, зеленого, белого или желтого цвета. Он имеет землистый вкус и может добавить цвета любому блюду.
6. Авокадо
Авокадо (27 мг) богат олеиновой кислотой — мононенасыщенной жирной кислотой, которая влияет на здоровье сердца. Они также являются хорошим источником пищевых волокон, которые играют жизненно важную роль в поддержании хорошего здоровья.Не говоря уже о том, что авокадо очень универсален, он отлично подходит для всех типов блюд, от бутербродов, салатов и гуакамоле до пирожных, смузи, шоколадного пудинга и картофеля фри с гуакамоле.
Их кремовая текстура украсит практически любое блюдо, которое вы можете себе представить.
Для приготовления густой смеси шоколадных ганашей 1 авокадо с 2 столовыми ложками сырого какао и 1 столовой ложкой меда.
7. Рыба
Море также является прекрасным источником магния. Например, тунец (50 мг) входит в список продуктов с магнием. Давайте также добавим сюда лосось (25 мг), как хороший вариант.Оба они широко представлены в суши и роллах маки, поэтому получить дополнительные минералы на обед или ужин нужно просто прогулкой по парку.
Еще один совет по включению магния в свой рацион — приготовить суп из морепродуктов или паэлью, что даст вам возможность добавить форель (30 мг), скумбрию (60 мг), креветок (51 мг) и крабов (25 мг).Селедка (30 мг) и сардины (39 мг) также являются хорошими альтернативами.
8. Бананы
Другой очень универсальный продукт с магнием — бананы. Неудивительно, что это один из самых популярных фруктов в мире.Бананы идеально подходят для добавления в любой смузи, домашнее мороженое или фруктовый салат, а также в качестве основы для торта или начинки.
Бананы (35 мг) также являются идеальным перекусом перед тренировкой со всеми их углеводами для повышения уровня энергии.
9.Тофу
Сделанный из соевых бобов, тофу содержит большое количество белка в вашей тарелке в дополнение к магнию. Добавление тофу (78 мг) в супы, салаты или даже коктейли — хороший способ включить эти белки в свой рацион. Он отлично работает и с азиатскими блюдами. Тофу — очевидный выбор для вегетарианцев, но он нравится и многим любителям мяса. Он не имеет отчетливого вкуса, но очень хорошо впитывает другие ароматы, поэтому попробуйте приготовить его с травами и специями или попробуйте наш салат с чили тофу с острой миндальной заправкой.
10. Бобовые
Известно, что бобовые богаты питательными веществами, и многие из них являются отличными продуктами с магнием.Сюда входят соевые бобы (230 мг), чечевица (82 мг), нут (27 мг), фасоль (140 мг) и колотый горох (95 мг).
Сейчас на рынке доступно множество разновидностей макарон, закусок и тортов, которые сделаны из бобовых в качестве основного ингредиента.
Брауни из нута или соевые макароны стоит попробовать. Мало того, что они обычно содержат немного магния, они также обеспечивают вас хорошей порцией белка.
Включение в свой рацион некоторых из вышеперечисленных продуктов должно помочь вам на пути к рекомендуемой суточной дозе магния.
Также может быть полезно снизить потребление сахара, алкоголя и обработанных пищевых продуктов, поскольку они могут повлиять на усвоение магния.
Дефицит магния редко встречается у здоровых людей, но если вас беспокоит, что ваш уровень может быть низким, обратитесь к врачу.
Почему вам следует добавить в свой рацион эти продукты, богатые магнием • Маргаритка
Узнайте о минеральном магнии и о том, почему он так важен для нас! Этот пост также включает список вкусных продуктов, богатых магнием, которые вы можете добавить в свой рацион.
Что такое магний?
Магний — чрезвычайно важный минерал для человеческого организма. Он необходим в качестве кофактора в более чем 300 ферментных системах, которые выполняют все виды биохимических реакций! Магний необходим для синтеза белка, регуляции артериального давления, контроля уровня сахара в крови, а также функций мышц и нервов, и это лишь некоторые из них.
Поскольку более половины магния в нашем организме содержится в костях (50–60%), уровень магния трудно измерить.Однако многие американцы не получают рекомендованного количества магния с пищей. Текущие рекомендуемые диетические нормы (RDA) для магния для взрослых составляют от 310 до 420 мг в день, в зависимости от возраста и пола (1).
Польза магния для здоровья
Магний играет решающую роль в сотнях биохимических реакций в организме человека. Из-за этого он имеет значительную пользу для здоровья.
- Сердечно-сосудистые заболевания : Магний может помочь снизить кровяное давление.Высокое кровяное давление / гипертония — известный фактор риска инсульта и сердечных заболеваний. Имеются ограниченные доказательства того, что добавки с магнием связаны со снижением артериального давления. Тем не менее, одно исследование показало, что повышенный уровень магния в рационе в результате диетических подходов к борьбе с гипертонией (DASH) приводит к падению артериального давления (2).
- Диабет 2 типа : Диеты с высоким содержанием магния полезны для предотвращения диабета 2 типа, вероятно, потому, что магний играет важную роль в метаболизме глюкозы.Один метаанализ показал, что увеличение потребления магния на 100 мг в день значительно снижает риск диабета 2 типа (3). Диабет 2 типа вызывает более высокие потери магния с мочой, поэтому людям с этим заболеванием также важно получать его с пищей в достаточном количестве.
- Здоровье костей : Более половины магния в нашем организме содержится в костях. Он является частью костеобразования и помогает регулировать концентрацию других факторов, необходимых для прочности костей. Несмотря на то, что мы перестаем накапливать костную массу к 25 годам, исследования показывают некоторые положительные связи между потреблением магния и минеральной плотностью костей у взрослых (4).Это особенно важно для женщин в постменопаузе, у которых повышен риск остеопороза! Магний может быть так же важен, как кальций и витамин D, для улучшения здоровья костей.
- Сон : Добавки магния могут помочь со сном и бессонницей. Одно исследование показало, что 8-недельный ежедневный прием добавок магния приводит к улучшению показателей бессонницы, таких как время сна и уровень мелатонина в сыворотке (5).
Восемь продуктов, богатых магнием
Теперь, когда мы рассмотрели важность магния и осознали, насколько он мощный минерал, вот несколько вкусных способов добавить его в свой рацион!
Шпинат и листовая зеленьПолстакана вареного шпината содержит 20% вашей дневной потребности в магнии.Используйте его как основу для салата, обжаренного в омлете или смешанного с зеленым смузи! Шпинат и листовая зелень также являются хорошими источниками клетчатки и витаминов A, C и K. Попробуйте этот салат из капусты Цезарь с жареным нутом или шпинатом, грибами и карамелизированным луком, рецепт кесадильи с козьим сыром, чтобы получить ежедневную дозу листовой зелени!
Фасоль и бобовые
Фасоль и бобовые — недорогой источник растительного белка, а также множества других питательных веществ. Полстакана черной фасоли содержит 15% вашей суточной потребности в магнии, а полстакана фасоли — 9%.Фасоль — это один из продуктов, который регулярно едят люди во всех пяти Голубых зонах — регионах мира, где люди живут дольше среднего. Попробуйте фаршированный перец из киноа энчилада или тако с грибами и сальсой из манго и авокадо, оба из которых содержат черную фасоль.
Авокадо
Все мы знаем, что авокадо содержит полезные жиры и калий, но он также содержит магний. Одна чашка обеспечивает 11% наших дневных потребностей. Авокадо — такая вкусная и сытная добавка к салатам, зерновым мискам и даже коктейлям! Посмотрите мои сладкие картофелины с начинкой из нута и авокадо и веганские кесадильи с авокадо, чтобы узнать о новых идеях блюд с начинкой из авокадо.
Тофу
Тофу — универсальный продукт вегетарианской диеты. Это недорогой и простой в приготовлении источник растительного белка, который также содержит такие минералы, как магний, кальций и железо. Порция тофу на 3,5 унции содержит 13% нашей дневной потребности в магнии. Некоторые из моих любимых рецептов тофу включают эти миски с арахисовым тофу и вермишелью, рисовой лапшой с быстро маринованными овощами, летние роллы тофу с арахисовым соусом и хрустящий запеченный тофу.
Эдамаме
Еще одним соевым продуктом, эдамаме, являются незрелые соевые бобы.Их едят на пару, и они вкусны сами по себе, даже если добавить немного соли! Эдамаме — источник питания, поскольку он содержит клетчатку, полезные жиры, белок и углеводы. Это также хороший источник витамина С, железа и магния — в одной чашке есть 24% нашей дневной потребности. Попробуйте приготовленный на пару эдамаме в качестве одной из моих любимых идей здоровой закуски или в этом салате из брокколи с тайской арахисовой заправкой.
Гайки
Орехи — одна из моих любимых закусок. Они являются хорошим источником полезных жиров, растительного белка, клетчатки и других витаминов и минералов.Миндаль и кешью — особенно хороший источник магния. Одна унция любого из них даст нам около 20% наших ежедневных потребностей! Я люблю готовить полезные сладости из орехов, ореховой пасты или миндальной муки. Ознакомьтесь с этими рецептами, в которых используются ингредиенты на основе орехов: пирожные из цуккини с миндальным маслом, помадка из теста для замороженного печенья и шоколадно-кокосовые шарики.
Семена
Семена, как и орехи, также являются прекрасным перекусом. Столовая ложка семян льна, чиа или кунжута дает нам около 10% нашей дневной потребности в магнии.Я люблю посыпать семенами овсяные хлопья или салаты и добавлять их в свою выпечку. В этом салате из цветной капусты и сладком картофеле с цитрусовым винегретом тахини используется кунжут или попробуйте этот смешанный шоколадный пудинг с чиа.
Темный шоколад
Лучшее напоследок, темный шоколад — наверное, всеобщая любимая еда, богатая магнием! Одна унция содержит 16% нашей дневной потребности в магнии. Темный шоколад также богат антиоксидантами флаванола, которые защищают от сердечно-сосудистых заболеваний.Темный шоколад, безусловно, восхитителен сам по себе или в десертах! Попробуйте эти пушистые пирожные тахини или сырые трюфели Snickerdoodle с кокосом и кешью.
Магний — очень важный минерал для множества биохимических процессов в нашем организме, и он имеет множество преимуществ для здоровья. Заполните свою тарелку продуктами, богатыми магнием, чтобы получать свои дневные дозы! Как видите, употребление разнообразных продуктов из разных групп продуктов даст вам здоровую дозу магния, а также других необходимых витаминов и минералов.
Сохраните этот пост на одну из ваших Pinterest досокДостаточно ли в этих продуктах магния?
Время от времени появляются статьи или научные исследования, восхваляющие достоинства магния и почему этот минерал так важен для оптимального здоровья. Хотя на самом деле магний является важным минералом, большинство из нас действительно интересуется, как мы можем получить суточную дозу магния удобным способом.К сожалению, наша беспокойная жизнь (подумайте: стресс и употребление фаст-фуда) может истощить наш уровень магния, и, поскольку , 70% из нас испытывают дефицит , поэтому обеспечение того, чтобы мы получали достаточное количество магния на ежедневной основе, имеет решающее значение.
Если вы хотите получать достаточное количество магния исключительно из пищи, попробуйте комбинировать разные продукты, чтобы увеличить свое потребление. Добавьте в салаты семян льна (37% дневной нормы магния на 46 грамм) или семян кунжута (126% дневной нормы, 505 мг на 144 грамма) или добавьте их в выпечку, поскольку оба являются богатыми источниками этого минерала. .
Рекомендуемая суточная доза магния составляет 420 мг для мужчин и 320 мг для женщин от 31 года и старше.
Подробнее о магнии, самом великолепном минерале
Пищевые источники магнияНиже приведены 13 фруктов и овощей, которые содержат значительное количество магния. Мы предлагаем несколько способов насладиться этими блюдами, но не стесняйтесь экспериментировать и делиться своими рецептами с нами в комментариях ниже.
АбрикосыОдна чашка свежих абрикосов дает 15.5 мг магния, что составляет 4% дневной нормы. Сочетайте с другими фруктами во фруктовом салате или как добавку к хлопьям или йогурту.
АвокадоПопробуйте съесть тост с авокадо на завтрак. Это отличный способ сочетать богатый магнием, содержащийся в этих фруктах, с цельными зернами, которые также содержат некоторое количество магния. Если вы выберете хлеб, приготовленный из семян, уровень магния можно повысить еще больше. Один средний авокадо содержит 58 мг (15% суточной нормы) магния.
БананПочистите банан, потому что он содержит 32 мг (8% суточной нормы) магния, а также является хорошим источником калия, марганца и витамина B6.Добавьте спелый банан в смузи или фруктовый салат, чтобы увеличить потребление магния.
СвеклаКак свекольная зелень, так и сами луковицы являются хорошими источниками магния, хотя первое лучше. Одна чашка свеклы содержит почти 40 мг магния и 34 мг фолиевой кислоты. С другой стороны, свекольная зелень является отличным источником магния (98 мг или 24% суточной нормы на чашку приготовленной) и исключительным источником витаминов А и К.
Подробнее о пользе свеклы для здоровья
ЕжевикаСделайте ежевику частью своего рациона в любое время года.Это предположение исходит из того факта, что эти ягоды являются хорошим источником магния в количестве 28,8 мг на чашку, или 7 процентов от дневной нормы. Наслаждайтесь фруктовым салатом, добавлением хлопьев или йогурта или выпечкой.
БрокколиЭтот овощ семейства крестоцветных — отличный источник не только магния (19,18 мг на чашку или 5% CV), но и клетчатки, витаминов C и K, железа и калия, а также клетчатки. Брокколи можно употреблять по-разному, от холодных и горячих салатов до запеканок, гарниров, супов и смузи.
ВишняОдна чашка вишни содержит 15,2 мг магния, или 4% суточной нормы. Это удобная закуска в любое время дня. Не позволяйте косточкам мешать вам насладиться этими фруктами. Не стесняйтесь добавлять вишню во фруктовый салат или как добавку к хлопьям или йогурту.
ИнжирПолстакана сушеного инжира может увеличить потребление магния на 50 мг (13% суточной нормы). Инжир является восхитительным дополнением к фруктовому салату, но он также отлично подходит в качестве заправки из хлопьев, йогурта или коктейлей.
Болгарский перец зеленыйОдна чашка зеленого болгарского перца содержит 14,9 мг магния, что соответствует 4 процентам дневной нормы. Зеленый сладкий перец также является отличным источником витамина С и хорошим источником витамина К.
БамияВ дополнение к магнию, который содержится в 57,6 мг на чашку, этот овощ также содержит очень хорошее количество витамина С и витамина К. Вы можете избавиться от слизи, связанной с окра, замочив овощ в уксусе на 30 минут перед приготовлением. просто обязательно хорошо промойте бамию и высушите перед приготовлением.Вы также можете предварительно приготовить бамию, бланшировав, запекать или тушить, а затем добавить приготовленную бамию в свой рецепт.
ПерсикиЭти летние лакомства содержат 15,7 мг магния и 4% суточной нормы на чашку. Персики также богаты антоцианами, которые являются мощными антиоксидантами, которые могут помочь улучшить здоровье мозга, сохранить здоровье вашей печени, помочь предотвратить рак, улучшить зрение, бороться с ожирением и поддерживать здоровье сердца, среди других преимуществ.
ШпинатОдна чашка вареного шпината содержит 157 мг (39% суточной нормы) магния.Шпинат можно употреблять в сыром виде в салатах или бутербродах, а также готовить в качестве гарнира, в запеканках, при жарке или в смузи.
Швейцарский мангольдКаждая чашка приготовленного мангольда, который вы потребляете, содержит 150 мг (38% суточной нормы) магния. Этот листовой зеленый овощ также является необычайным источником витаминов А и К и отличным способом получить витамин С, марганец, калий и железо. Перемешайте жаркое с другой листовой зеленью, семенами и орехами, чтобы максимально увеличить потребление магния.
Здорово стремиться удовлетворить все свои потребности в питании с помощью продуктов, которые вы едите, но когда ваша диета не подходит, подумайте о приеме высококачественной, хорошо усваиваемой добавки с магнием.
Источники Леонард Дж. 7 жизненно важных причин, чтобы есть больше антоцианов + лучшие продукты. Natural Living Foods 2016 г. 3 марта Link R. Топ-10 продуктов, богатых магнием, плюс доказанные преимущества. Доктор Axe Food is Medicine Национальные институты здравоохранения.Магний Ассоциация диетического магния .