Как перестать кусочничать — Likar.Info
Согласно викисловарю, определение слова «кусочничать» значит питаться кусками, на ходу, всухомятку, часто, нерегулярно или в непредназначенное для приёма пищи время, нарушая здоровый режим питания. Если так подумать – а не так ли мы питаемся каждый день?
Пара бутербродов с чаем утром, бесконечно что-то грызем днем, набиваем желудок вечером и нередко встаем ночью, чтобы перехватить кусочек. Неудивительно, что такой режим питания приводит к нарушениям работы ЖКТ, проблемам с поджелудочной, изжоге, гастритам и язвам. А еще непрерывно перехватывая что-нибудь в течении дня, мы сами не замечаем, что съедаем намного больше, если бы принимали пищу по режиму. Естественно что при таком образе питания лишние килограммы не заставляют себя ждать
Как перестать кусочничать? Давайте рассмотрим 4 причины, по которым мы постоянно перекусываем, и попробуем найти способы избавиться от вредной привычки.
Причина № 1. Постоянное чувство голода
Несмотря на регулярный прием пищи и отсутствие заболеваний, сопровождающихся повышенным аппетитом, вы постоянно испытываете чувство голода. Возможно, причина кроется в психологии. Возможно, таким образом вы восполняете нехватку общения, близких отношений или заедаете стресс? «Заедание» проблем сродни курению или приему алкоголя – получив «дозу» еды аппетит на время успокаивается, но через короткий промежуток времени вы снова голодны.
Решение: важно честно поговорить с собой и понять, какую проблему вы пытаетесь решить с помощью еды. Возможно, решив психологическую причину, вы одновременно избавитесь от привычки кусочничать.
Причина № 2. Еда по привычке
Бывает так, что привычка кусочничать появляется еще в детстве. Но если раньше можно было хватать со стола все что угодно, и это не отражалось на талии, то с возрастом избыток калорий начинает откладываться в виде жира. Бутербродик там, пирожок тут, и это помимо основных приемов пищи. И если вы привыкли есть большими порциями, то справиться с перееданием будет достаточно сложно.
Решение: возьмите за правило не есть на «автопилоте». Прежде, чем отправить в рот очередной кусочек спросите себя, голодны ли вы, или делаете это по привычке. А может у вас срабатывает рефлекс: 12.00 – пора обедать, хотя обедать вы вовсе не хотите. В таком случае лучшим решением станет планирование меню. Напишите что и когда вы будете есть в течении следующего дня, и четко придерживайтесь графика. А если вы задались целью похудеть, то начните планировать прием пищи с учетом ее калорийности.
Причина № 3. Кусочки сладкого
Ну вот как перестать кусочничать, когда кругом столько вкусного? Конфеты, шоколадки, пончики, тортики и печенье. А вы к тому же так любите побаловать себя сладким.
Кусочничать калорийными сладостями наиболее опасно для здоровья. Приведем лишь два аргумента: ожирение и сахарный диабет. От привычки перекусывать сладостями нужно избавляться как можно скорее.
Решение: держите под рукой фрукты – они притупляют чувство голода и помогут сделать перекусы более полезными. Важно сместить общий баланс питания от преимущественно углеводного, в сторону белков, клетчатки, сложных углеводов.
Радикальное решение: не держите дома сладостей вообще, и не подходите в магазинах к полкам со сладким.
Причина № 4. Нехватка воды
Сколько воды вы выпиваете в день? Возможно, привычка кусочничать вызвана недостаточным потреблением жидкости? Часто мозг подменяет сигнал об обезвоживании голодом. Питаясь всухомятку и забывая пить воду вы не только быстрее набираете вес, но и рискуете заработать проблемы с почками, печенью и мочевыводящими путями.
Вам будет интересно: Сколько воды нужно пить в день, и как избежать гипергидратации?
Решение: захотели перекусить – выпейте стакан воды. Так вы избавитесь от ложного чувства голода, нормализуете обменные процессы и процессы выведения токсинов из организма.
И еще один совет напоследок: хотите перестать кусочничать – возьмите за привычку принимать пищу только сидя. Так вы будете подходить к процессу еды более осознанно и быстрее наладите режим питания.
Берегите себя и будьте здоровы!
Дмитрий Белов
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Плотные завтраки, перекусы, низкокалорийные продукты и другие мифы о похудении
Подсчет калорий vs отказ от вредной пищи: какой метод похудеть эффективнее?
10 самых вредных перекусов, о которых нужно забыть
Как избавиться от привычки перекусывать?
Я уже писала, как отличить настоящий голод от тяги к еде, а также, что делать с постоянным чувством голода. Сейчас я хочу поговорить о самой гадкой привычке, которая прочно закрепилась в пищевом поведении многих людей – о привычке перекусывать между приемами пищи.
Сначала хочу сказать, что если у вас нездоровые отношения с едой, то решать эти проблемы нужно не с нутриционистом, а с психотерапевтом. Как нутриционист я могу лишь сказать, что, сколько и когда есть, а как человек с опытом похудения могу дать несколько советов, как взять себя в руки. Искать корни нарушения пищевого поведения необходимо с психотерапевтом.
Итак, поехали.
Что такое кусочничество?
Я неоднократно встречала людей, которые не питаются дробно и даже не перекусывают, а именно кусочничают – едят короткими очередями в течение всего дня. Ломтик хлеба, горсть орехов, полчашки йогурта, 20 г овсянки, ложка того блюда, ложка этого – они не считают такие «перекусы» за прием пищи. Если они ведут подсчет КБЖУ, то записывают всю (как им кажется) пищу в один прием, потому что ни одна программа не рассчитана на подобное.
Такие люди едят от скуки, любопытства, нервозности, когда готовят или потому что где-то рядом есть еда. Похудение им дается со скрипом, поскольку невозможно учесть все-все-все и правильно посчитать калорийность. Многие переедают, но не признают этого. А отсутствие результатов приводит таких людей в настоящий ужас, ведь они и так «едят мало»… двенадцать раз в день.
Как перестать кусочничать?
Необходимо понять, что кусочничество – это привычка, избавиться от которой можно, как от любого пагубного пристрастия. Я бы предложила таким людям в течение недели тщательно отслеживать каждую крошку хлеба. Сейчас многие практически не расстаются со смартфонами, поэтому если рядом нет кухонных весов и блокнота, чтобы записать, нет wi-fi и времени, чтобы вписать еду в fat secret, то камера всегда под рукой – фотографируйте.
Фотографируйте все, что съедаете на протяжении всего дня. Абсолютно все – приемы пищи, перекусы, ложки «на пробу».Автор Екатерина Головина Вы сильно удивитесь, узнав, какой объем пищи вы в действительности съедаете. А еще сможете понять свое пищевое поведение и осознать, что впереди еще много работы.
Затем увеличивайте порции основных приемов пищи, но сознательно отказывайтесь от множества перекусов. Пусть вас насыщают завтрак, обед, ужин. Между ними можно поставить по одному легкому приему пищи.
Чтобы чувствовать сытость и не переедать, ваш прием пищи должен включать белки, углеводы, жиры, волокнистые овощи. Именно волокно способствует насыщению. Оно долго переваривается, поэтому чувство сытости останется надолго. После сбалансированного приема пищи вы не должны ощущать голод как минимум два часа. Не забывайте про питьевой режим. Многие путают чувство жажды и чувство голода.
Работайте над собой
Слушайте сигналы своего тела, научитесь отличать тягу к еде и голода. Спросите себя: «Почему я перекусываю?» Из-за стресса, беспокойств, от скуки?
Ежедневно или еженедельно планируйте свое питание. На основе суточного КБЖУ высчитайте необходимый объем еды в порциях. Напишите на листе бумаги, сколько крупы, белковых продуктов, жиров и овощей вам нужно съесть, а затем разбейте этот объем еды на приемы пищи. Повесьте свои записи на холодильник и после каждого приема пищи ставьте галочку «сделано».
Со временем этот стиль питания войдет в привычку. Вы больше не будете страдать от отсутствия результата и беспокоиться по поводу еды. Говорят, что для закрепления привычки нужно продержаться 21 день. Можете начинать уже сейчас.
Буду рада, если через три недели вы поделитесь со мной своим результатом 😉
Психология кусочничества
Ложка джема или сгущенки, ломтик сыра или ветчины – и глоток сока или молока, прямо из бутылки. И все, быстро-быстро прикрыть дверцу холодильника и на цыпочках выбраться из кухни. Как будто ничего и не было, как будто все в порядке. Это не про вас? Тогда наверняка про кого-то из ваших знакомых или родственников. Привычка кусочничать свойственна великому множеству людей. Она не имеет отношения к чувству голода, скорее – к удовольствию от еды. Но почему получать его все эти люди предпочитают именно так, а не за столом?
читайте такжеСила воображения против переедания Этим вопросом решила задаться журналистка The Guardian Эми Флеминг (Amy Fleming), честно признавшись в смертном грехе кусочничества. Да, она обожает ухватить среди ночи кусок пиццы из холодильника. Да, бывает, что банка арахисового масла в ее доме иссякает, так и не попав на бутерброды: Эми просто съедает ее, прикладываясь – ложка за ложкой – по вечерам. И да, Эми очень любит пробовать то, что она готовит, – пожалуй, больше, чем есть приготовленное. Ну и что? В конце концов, мы же живем в XXI веке, неужели наука не может все это объяснить?Как выясняется, пока нет. Во всяком случае, ни одного исчерпывающего исследования на эту тему Эми Флеминг обнаружить не удалось. Впрочем, психологи, к которым она обратилась за объяснениями, все же высказали несколько интересных соображений. Так, Джонатан Скулер (Jonathan Schooler) из Университета Калифорнии поделился догадкой о том, что наши тайные пристрастия доставляют нам куда больше удовольствия, чем предпочтения, выказываемые открыто. Правда, ссылается он при этом на исследования, посвященные романтическим отношениям, а вовсе не еде, но все же доля истины в этом, пожалуй, есть. Кусок ветчины, съеденный на кухне тайком от всей семьи, и правда оказывается намного вкуснее куска ветчины на тарелке, выставленной на обеденный стол.
Еще одна мысль Джонатана Скулера состоит в том, что кусочничество быстро превращается в ритуал. А роль ритуалов в психологии переоценить трудно. И в психологии потребления пищи в том числе. Скулер, например, ссылается на эксперимент*, в ходе которого участникам предлагалось всего лишь съесть плитку шоколада. Но часть испытуемых просили разломить плитку пополам, затем освободить от фольги левую половину, съесть ее – после чего повторить тот же процесс с правой половиной. А другая часть была вольна съесть шоколадку любым возможным способом. И что вы думаете? У тех, кто разламывал и разворачивал шоколадку в определенном порядке, она оказалась вкуснее. Разумеется, шоколад был абсолютно одинаковым. Весьма возможно, что и ритуал поедания пищи не за столом, а у полуночного холодильника или с ножа и вилки у плиты приводит к тем же результатам.
Другой собеседник Эми Флеминг, профессор психологии Университета Мичигана Кент Берридж (Kent Berridge) предположил, что «еда вне контекста» может обострять чувствительность вкусовых рецепторов. И в самом деле: за столом мы едим минимум трижды на дню, и рецепторы просто привыкают к этому процессу и не воздают пище должное в нужной мере. А вот один-единственный кусочек, проглоченный стоя, способен вернуть нам живость и остроту ощущений.
Отчасти эта мысль подтверждается и исследованием, проведенным группой британских ученых еще в начале 80-х годов прошлого века**. Они установили, что наше удовлетворение от еды снижается пропорционально ее количеству. И дело совсем не в том, что мы наедаемся. Просто каждая следующая вилка или ложка того же самого блюда приносит нам меньшее удовольствие, чем предыдущая. Этим знанием активно пользуются рестораторы, уменьшая объем каждой порции и тем стимулируя нас заказывать множество блюд: одним-единственным условным борщом мы бы наелись гораздо быстрее, чем столь же условными салатом, борщом, шашлыком и десертом. Но, следуя этой же логике, самой вкусной оказывается как раз первая ложка. Или вилка. Или схваченный пальцами кусок ветчины из холодильника. Спасибо, Эми Флеминг, мы все поняли. И нам, кажется, пора перекусить.
Полный текст статьи Эми Флеминг доступен по адресу: theguardian.com/lifeandstyle/wordofmouth/2014/sep/30/grazing-underrated-way-to-eat
*http://dash.harvard.edu/handle/1/10686852
Как отучиться перекусывать? — Стройность
Как отучиться перекусывать? — спросите вы меня. Да очень просто, — отвечу я. — Нужно просто перестать перекусывать! Нет ничего проще. Спросите у неба или у клевера.А как, как же это сделать? — захнычете вы.
Ну, вообще-то есть несколько способов… Но они тайные — их рассказывают только монахам, достигншим пятьдесят третьего дана, в тибетских монастырях, где тучи скребут двор мохнатым брюхом. Но так и быть — я поделюсь с вами.
Во-первых, займите чем-то голову, — отвечу я. — Найдите занятие для рук и головы. Это может быть книга или лепка из пластики или слезливая мелодрама или звонок подруге — без разницы. Главное, чтобы мысли переключились и чувств было много. Ах, опять не получается! Ох, он бросил её! У, а ты что? А он? Вот подлеееец…
Во-вторых, если не удается переключиться, устройтесь в кресле поудобнее и представьте себя стройной. Плоский животик, круглая маленькая попка, тонкие изящные ручки, шея как у балерины, острые коленки, впадинки на ключицах, хрупкие плечи. А вы знаете, что стройным девушкам идет ЛЮБАЯ одежда? Да-да, и то, о чем вы подумали, ТОЖЕ. Представьте, как вы выходите на пляж, бросаете на песок полотенце и начинаете спокойно раздеваться, медленно, а все вокруг смотрят на вас, роняя слюни, и вот вы идете к воде — стройная, богиня, королева, изящная, хрупкая… Продолжайте упражнение, пока не забудете о еде. Кстати, чем сильнее хотелось есть, тем эффективнее это упражнение подействует на подсознание — свойство психики. А настроив свое подсознание на такие образы, вы понесетесь к воплощению его в реальность семимильными шагами.
В-третьих, четко определите для себя, во сколько вы едите — завтрак, обед, ужин. Ваш организм точно знать, когда он получит пищу. Приучайте его хотеть есть именно в эти часы, и он не будет беспокоить вас в промежутках между.
Четвертый способ — зеленый чай. С жасмином. Крепкий. И никакого сахара и меда. Ничто так не перебивает голод, как крепкий зеленый чай. Да, поначалу придется покривиться от горькости, но потерпите — он на самом деле помогает. И потом вы привыкнете и начнете радоваться горечи, как родной сестре. Всегда держите под рукой воду и зеленый чай — холодный, горячий, без разницы.
В-пятых, если перекусить захотелось на нервной почве, сядьте спокойно, расслабьтесь и проделайте следующее упражнение: вдыхаете на 1-2-3-4-5, выдыхаете на 1-2-3-4-5, вдыхаете на 5 счетов, выдыхаете на 6 счетов, вдыхаете на 5 — выдыхаете на 7, вдыхаете на 5 — выдыхаете на 8, вдыхаете на 5 — выдыхаете на 9, вдыхаете на 5 — выдыхаете на 10 и повторяете последний цикл 20-30 раз. Это лучший способ расслабить психику и снять напряжение. Вместе с напряжением уходит и желание перекусить.
Альтернативный способ (проделывать лучше в туалете): нужно сжать кулаки, напрячь кисти, запястья, зажмурить глаза, напрячь мышцы лица, шеи, втянуть живот, напрячь спину и грудь, потом ноги, досчитать до 10 и расслабить все мышцы. Эффект тот же, что от дыхания — помогает быстро снять нервный спазм, связанный со стрессами и переживаниями.
Но все это не поможет, если вы не уясните для себя простую вещь: либо вы жрете, либо вы худеете (есть третий вариант — вы на Протасе, но это и едой назвать сложно). Жрете и худеете — не бывает. Едите и худеете — да. Жрете — нет. Позвольте себе горсть лишних конфет, орехов или сухофруктов, лишний кусок мяса или кашу с маслом — и скажите «пока» своей сройной фигуре. Все это вам НЕ НУЖНО, так ЗАЧЕМ вы едите это?! Ваш организм прекрасно проживет без сладкого, жирного, жареного, вредного — ему даже будет лучше, а уж насколько лучше будет вам. Думая сегодня «Все, худею» и объедаясь завтра, вы только вгоняете подсознание в ступор, отдавая ему противоречащие друг другу приказы.
И помните, что НИЧТО НЕ ПОМОЖЕТ ВАМ ПЕРЕСТАТЬ ЖРАТЬ, ЕСЛИ ВЫ САМИ НЕ ПЕРЕСТАНЕТЕ.
Давайте будем последовательны.
Как перестать кусочничать
Согласно викисловарю, определение слова «кусочничать» значит питаться кусками, на ходу, всухомятку, часто, нерегулярно или в непредназначенное для приёма пищи время, нарушая здоровый режим питания. Если так подумать – а не так ли мы питаемся каждый день?
Пара бутербродов с чаем утром, бесконечно что-то грызем днем, набиваем желудок вечером и нередко встаем ночью, чтобы перехватить кусочек. Неудивительно, что такой режим питания приводит к нарушениям работы ЖКТ, проблемам с поджелудочной, изжоге, гастритам и язвам. А еще непрерывно перехватывая что-нибудь в течении дня, мы сами не замечаем, что съедаем намного больше, если бы принимали пищу по режиму. Естественно что при таком образе питания лишние килограммы не заставляют себя ждать
? Давайте рассмотрим 4 причины, по которым мы постоянно перекусываем, и попробуем найти способы избавиться от вредной привычки.
Причина № 1. Постоянное чувство голодаНесмотря на регулярный прием пищи и отсутствие заболеваний, сопровождающихся повышенным аппетитом, вы постоянно испытываете чувство голода. Возможно, причина кроется в психологии. Возможно, таким образом вы восполняете нехватку общения, близких отношений или заедаете стресс? «Заедание» проблем сродни курению или приему алкоголя – получив «дозу» еды аппетит на время успокаивается, но через короткий промежуток времени вы снова голодны.
Решение: важно честно поговорить с собой и понять, какую проблему вы пытаетесь решить с помощью еды. Возможно, решив психологическую причину, вы одновременно избавитесь от привычки кусочничать.
Причина № 2. Еда по привычкеБывает так, что привычка кусочничать появляется еще в детстве. Но если раньше можно было хватать со стола все что угодно, и это не отражалось на талии, то с возрастом избыток калорий начинает откладываться в виде жира. Бутербродик там, пирожок тут, и это помимо основных приемов пищи. И если вы привыкли есть большими порциями, то справиться с перееданием будет достаточно сложно.
Решение: возьмите за правило не есть на «автопилоте». Прежде, чем отправить в рот очередной кусочек спросите себя, голодны ли вы, или делаете это по привычке. А может у вас срабатывает рефлекс: 12.00 – пора обедать, хотя обедать вы вовсе не хотите. В таком случае лучшим решением станет планирование меню. Напишите что и когда вы будете есть в течении следующего дня, и четко придерживайтесь графика. А если вы задались целью похудеть, то начните планировать прием пищи с учетом ее калорийности.
Вам будет интересно: Дробное питание
Причина № 3. Кусочки сладкогоНу вот как перестать кусочничать, когда кругом столько вкусного? Конфеты, шоколадки, пончики, тортики и печенье. А вы к тому же так любите побаловать себя сладким.
Кусочничать калорийными сладостями наиболее опасно для здоровья. Приведем лишь два аргумента: ожирение и сахарный диабет. От привычки перекусывать сладостями нужно избавляться как можно скорее.
Решение: держите под рукой фрукты – они притупляют чувство голода и помогут сделать перекусы более полезными. Важно сместить общий баланс питания от преимущественно углеводного, в сторону белков, клетчатки, сложных углеводов.
Радикальное решение: не держите дома сладостей вообще, и не подходите в магазинах к полкам со сладким.
Причина № 4. Нехватка водыСколько воды вы выпиваете в день? Возможно, привычка кусочничать вызвана недостаточным потреблением жидкости? Часто мозг подменяет сигнал об обезвоживании голодом. Питаясь всухомятку и забывая пить воду вы не только быстрее набираете вес, но и рискуете заработать проблемы с почками, печенью и мочевыводящими путями.
Вам будет интересно: Сколько воды нужно пить в день, и как избежать гипергидратации?
Решение: захотели перекусить – выпейте стакан воды. Так вы избавитесь от ложного чувства голода, нормализуете обменные процессы и процессы выведения токсинов из организма.
И еще один совет напоследок: хотите перестать кусочничать – возьмите за привычку принимать пищу только сидя. Так вы будете подходить к процессу еды более осознанно и быстрее наладите режим питания.
Берегите себя и будьте здоровы!
Дмитрий Белов
Ответы@Mail.Ru: Как перестать кусочничать?
Твой жир на жопе из-за слабой силы воли. Ты можешь, просто не хочешь.
а что в этом такого, ты что, думаешь если перестанешь так делать похудеешь или что?
Да норма это — узбагойси…. Организм растёт — ему калории нужны и важны. Вырастешь — пройдёт.
хомячить это приятно и полезно)).. если лишнего веса нет, то и не парься.
И сколько ккал ты съедаешь?
Наладить режим питания. Например три приема еды в день до сытости. Все вкусности после еды. Кушать в спешке не стоит. Нужно есть медленно и как можно дольше до чувства насыщения. Нужно постоянно занимать себя чем нибудь, что бы от скуки не тянуться за едой. Появляется чувство голода, даже когда поели, выпейте стакан чистой воды. Воду ничего не заменит. Нужно работать со стрессом, что бы не было чего заедать потом. Не видитесь на манипуляции домашних. Вы же не маленькая. Сами решайте как вам лучше.
Как избавиться от привычки кусочничать?
Я уже писала, как отличить настоящий голод от тяги к еде, а также, что делать с постоянным чувством голода. Сейчас я хочу поговорить о самой гадкой привычке, которая прочно закрепилась в пищевом поведении многих людей – о привычке перекусывать между приемами пищи.
Сначала хочу сказать, что если у вас нездоровые отношения с едой, то решать эти проблемы нужно не с нутриционистом, а с психотерапевтом. Как нутриционист я могу лишь сказать, что, сколько и когда есть, а как человек с опытом похудения могу дать несколько советов, как взять себя в руки. Искать корни нарушения пищевого поведения необходимо с психотерапевтом.
Итак, поехали.
Что такое кусочничество?
Я неоднократно встречала людей, которые не питаются дробно и даже не перекусывают, а именно кусочничают – едят короткими очередями в течение всего дня. Ломтик хлеба, горсть орехов, полчашки йогурта, 20 г овсянки, ложка того блюда, ложка этого – они не считают такие «перекусы» за прием пищи. Если они ведут подсчет КБЖУ, то записывают всю (как им кажется) пищу в один прием, потому что ни одна программа не рассчитана на подобное.
Такие люди едят от скуки, любопытства, нервозности, когда готовят или потому что где-то рядом есть еда. Похудение им дается со скрипом, поскольку невозможно учесть все-все-все и правильно посчитать калорийность. Многие переедают, но не признают этого. А отсутствие результатов приводит таких людей в настоящий ужас, ведь они и так «едят мало»… двенадцать раз в день.
Как перестать кусочничать?
Необходимо понять, что кусочничество – это привычка, избавиться от которой можно, как от любого пагубного пристрастия. Я бы предложила таким людям в течение недели тщательно отслеживать каждую крошку хлеба. Сейчас многие практически не расстаются со смартфонами, поэтому если рядом нет кухонных весов и блокнота, чтобы записать, нет wi-fi и времени, чтобы вписать еду в fat secret, то камера всегда под рукой – фотографируйте.
Фотографируйте все, что съедаете на протяжении всего дня. Абсолютно все – приемы пищи, перекусы, ложки «на пробу».Автор Екатерина Головина Вы сильно удивитесь, узнав, какой объем пищи вы в действительности съедаете. А еще сможете понять свое пищевое поведение и осознать, что впереди еще много работы.
Затем увеличивайте порции основных приемов пищи, но сознательно отказывайтесь от множества перекусов. Пусть вас насыщают завтрак, обед, ужин. Между ними можно поставить по одному легкому приему пищи.
Чтобы чувствовать сытость и не переедать, ваш прием пищи должен включать белки, углеводы, жиры, волокнистые овощи. Именно волокно способствует насыщению. Оно долго переваривается, поэтому чувство сытости останется надолго. После сбалансированного приема пищи вы не должны ощущать голод как минимум два часа. Не забывайте про питьевой режим. Многие путают чувство жажды и чувство голода.
Работайте над собой
Слушайте сигналы своего тела, научитесь отличать тягу к еде и голода. Спросите себя: «Почему я перекусываю?» Из-за стресса, беспокойств, от скуки? читать дальше