Как сделать рельефное тело: сжигаем жир к лету!
Узнайте, как сбросить лишние калории, сделать тело рельефным к пляжному сезону, убрать бока и привести себя в тонус + комплекс упражнений и видео.
За окном ещё холодно и лежит снег, но у многих уже закрадывается мысль о летнем сезоне и появляется желание как сделать рельефное тело, кто-то хочет сбросить лишний вес, кто-то желает построить фигуру атлета, это отлично, что такие мысли появляются именно в холодный период времени, так как думать в горячке в конце апреля будет уже поздно. Однако те кто желают, улучшить свою форму, задаются вопросом — как это сделать с минимум усилий?
Хочу сразу разочаровать лентяев и любителей поваляться на диване, как говорится — «без труда, не выловишь и рыбу из пруда». Если хотите тело своей мечты, работать придётся тяжело и усердно, но поверьте все потраченные усилия будут того стоить.
Итак, рельефность тела (сушка) – означает уменьшение слоя подкожного жира, в результате чего наша кожа будет соприкасаться с мышцами без значительной прослойки жира, что придаёт фигуре красивый внешний вид.
Сжигание лишних калорий: основные правила
1) Нет волшебных методов похудения
Вас мучает вопрос – как сделать рельефное тело к лету? и быстро, запомните, на данный момент нет чудо способов для быстрого похудения, забудьте о рекламе в интернете и красочных лозунгах в журналах, кричащих о сжигание до 20 кг. лишнего веса за пару недель, практически ничего при этом не делая. Думайте головой, это обычная выкачка денег и рекламный бизнес. Есть конечно хорошие методы похудения, но при этом нужно приложить немало усилий, для достижения результата.
2) Забудьте о сплит-программах
Сплит-программа – это комплекс упражнений для проработки 2-3 мышечных групп в течении 1 тренировки.
На протяжении всей тренировки необходимо прорабатывать не 2-3 или даже 4 мышечные группы, а абсолютно всё тело. Благодаря этому, увеличивается расход калорий, что повлечёт за собой снижение веса, одновременно будет тренироваться сердечно-сосудистая система и увеличивается выносливость мышц. При чём рабочий вес необходимо выбрать такой, при котором можете сделать 15 повторений.
3) Выкиньте с головы мысли о проблемных зонах
У каждого человека есть своя проблемная зона – кому-то не нравится живот, который не плоский и выпирает как шарик, либо отвисают бока, других не устраивают бёдра из-за чего ягодицы напоминают не аппетитные булки, а обычные блинчики, а кого-то руки беспокоят из-за отвисания на задней части руки трицепса.
Так вот, нельзя дать команду организму сжечь жир в том месте, в котором вы захотите, тело будет худеть везде. Если будете тренировать только проблемную зону, калорий потратится намного меньше, чем при тренировки всех мышц тела, а значит вес тела уменьшится незначительно и очередной заход на веса не обрадует вас.
Только тренировка всего тела и отлично подобранные кардионагрузки путь к успеху.
4) Не торопитесь перевернуть мир
Многие приходя в тренажёрный зал, хотят не только сжечь жировые отложения, но и нарастить приличную мускулатуру. Если парни хотят руки, грудь, спину или ноги атлета, то многие девушки не против нарастить мышцы в области ягодиц, делая их круглыми и привлекательными.
Только беда в том, что многие начинают приступать к конкретным действиям за 3 месяца до лета, не задумываясь об этом ещё с ноября месяца. В этом случае Вашей главной задачей будет убрать именно ЖИР, поверьте показаться на людях без прошлогоднего живота или второго подбородка это уже большой плюс. А наращивание мышц, это более сложный процесс, который отложите на следующий год, если конечно хватит сил и терпения.
5) Питание – всему голова
Вы никогда не похудеете, если потребляете больше калорий, чем тратите, даже хоть ночуйте в фитнес-центрах.
Необходимо уменьшить в своём рационе быстрые углеводы и жиры, отдавая предпочтения белковой обезжиренной пищи, овощам и салатам. В процессе сушки, уменьшите потребление алкоголя и соков, они содержат большое количество углеводов, которые будут блокировать процесс сжигания калорий.
Основные секреты питания
1) Частое питание, не менее 6 раз в день, это позволит увеличить обмен веществ, главное выбирать продукты, с невысоким содержанием быстрых углеводов и животных жиров, но с повышенным содержанием белка.
2) Необходимо пить много воды, полная информация – здесь.
3) Питайтесь по принципу, максимальный приём пищи в 1-ой половине дня, постоянно уменьшая порции ко сну.
4) Перед сном, употребляйте обезжиренный творог или казеиновый протеин, он содержит долгорасщепляемый белок, который медленно отдаёт калории организму, утоляя чувство голода.
5) Забудьте о кондитерских, колбасных и хлебобулочных изделиях – отказаться от этого как минимум на 3-4 месяца, ради похудения к лету, стоит того.
6) Включите в свой рацион витамины, они позволяют – поддержать скорость обмена веществ, улучшить самочувствие ликвидируя усталость и вялость организма, улучшают состояние нервной системы, увеличивают скорость усвоения питательных веществ.
Комплекс упражнений для сжигания жира
Данные упражнения подойдут для женщин и мужчин возрастом до 45 лет, которые не испытывают проблем с сердцем и не имеют серьёзных медицинских противопоказаний. Весь комплекс рассчитан на 10 недель. Перед началом тренировки обязательно сделайте 10-минутную разминку и растяжку. Выполняйте 3 тренировки еженедельно. Отдыхайте между упражнениями 3 минуты.
Неделя 1-3
1) Обычные приседания с собственным весом, 3 подхода х 20-30 повторений.
2) Гиперэкстензия – отличная проработка и укрепление мышц поясницы с весом собственного тела 2 подхода х 20 повторений.
3) Жим штанги лёжа – проработка грудных мышц 3 подхода х 12-15 повторений.
4) Тяга верхнего блока к груди – тренировка широчайших мышц спины 3 подхода х 12-15 повторений.
5) Жим гантелей сидя – тренировка плеч 2 подхода х 12-15 повторений
6) Сгибание рук со штангой – проработка бицепса 2 подхода 12-15 повторений
7) Жим узким хватом – сжигание калорий на трицепсе 2 подхода х 12-15 повторений.
8) Скручивания – укрепление мышц пресса 3 подхода 20-30 повторений.
Неделя 4-10
Данные тренировки включают суперсет (выполнять 2 упражнения следует друг за другом без отдыха).
1) Разведение гантелей на наклонной скамье – 2 подхода х 15 повторений
Жим штанги лёжа – 2 подхода 12 повторений.
2) Подтягивания или тяга верхнего блока к груди – 2 подхода х 10 повторений
Тяга к поясу узким хватом – 2 подхода х 10 повторений
3) Жим гантелей сидя – 1 подход 10 повторений
Махи гантелей в стороны – 1 подход х 10 повторений
4) Сгибание рук с гантелями – 1 подход х 10 повторений
Жим лёжа узким хватом – 1 подход х 10 повторений
5) Глубокие приседания – 2 подхода х 10-15 повторений
Разгибание ног в тренажёре – 2 подходах 10-15 повторений
6) Становая тяга на прямых ногах – 2 подхода х 10 повторений
Сгибание ног лёжа в тренажёре – 2 подхода х 10 повторений
7) Подъём ног на наклонной скамье или подъём ног в висе – 2 подхода х по максиму
Заранее хочу настроить, что сил придётся потратить много, а работа будет тяжёлая, но когда вы увидите результаты своей работы, вы будете радоваться достигнутой цели, удачи!
Комплекс упражнений для похудения видео
Рекомендуем Вам:
5 простых упражнений для красивого и сексуального тела
Мечтаете о подтянутом теле? Нет ничего невозможного, главное — приложить максимум усилий. Как сделать тело идеальным, как у девушек с обложки? Предлагаем вашему вниманию нехитрую гимнастику.
Упражнение № 1: для укрепления бедер, ягодиц и талии
В положении лежа на спине, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль туловища. На выдохе медленно поднимайте таз вверх, напрягая при этом ягодицы. На вдохе медленно опускайте таз вниз, расслабляя ягодицы. Сделайте 30 повторений.
Упражнение № 2: для укрепления мышц нижней части спины (поясничного отдела)
Становитесь в упор на колени и руки. Согнув одну ногу, подтягивайте ее к груди. Затем вытянув, удерживайте ее несколько секунд в таком положении. Сделайте по 30 раз на каждую ногу. Можно выполнять в позе «планка», как показано на картинке.
.jpg "5 простых упражнений для красивого и сексуального тела")
Читать также Какие ежедневные привычки помогут сделать идеальный пресс?
Упражнение № 3: для укрепления мышц пресса
В положении лежа на спине, согните ноги в коленях, руки при этом направьте вверх. Поднимайте туловище, держа руки над головой. Медленно опускайтесь. Повторите 30 раз. Чтобы усложнить упражнение, вытяните ноги вверх.
Упражнение № 4: для укрепления плеч и рук
Сядьте спиной к возвышенности и вытяните ноги вперед. Руки поставьте в упор на возвышенность. Выполните отжимание, одновременно поднимая таз верх до прямого положения тела. Затем согните руки и опуститесь вниз в исходное положение. Сделайте 20 подходов.
Упражнение № 5: для улучшения гибкости тела
Лягте на спину и поднимите одну ногу вверх. Затем руками обхватите ступню и потяните на себя. Повторите то же самое с другой ногой. Не спешите, сделайте по 2 раза на каждую ногу. Если вы не дотягиваетесь до ступни — используйте фитнес-резинку.
Для достижения наилучших результатов рекомендуем чередовать этот комплекс с кардиотренировками.
Читайте также: Тренировка с Джиллиан Майклс: стройная фигура за 30 дней
Background photo created by senivpetro — www.freepik.com
Источник: ХОЧУ
Красивое тело: нельзя откладывать
Если вы не займётесь собой прямо сейчас, то ещё одно лето своей жизни вы проведёте в теле, которое вас не устраивает.Да, не устраивает. Не врите хотя бы себе. На поверхности вы хотите доказать мне и себе, что красота тела для вас не так уж важна, что вы выше этого, что вам больше нравится жрать пасту, чем иметь хорошую фигуру.
Фото: Соцсети
Это неправда.
Правда — в том, что вы хотите жить в красивом теле. Вы все хотите жить в теле, как у меня. Вы просто не хотите в этом признаться.
Почему?
Потому что считаете, что безоговорочно красивое тело вам недоступно. Оно — не ваш удел. Не в этой жизни.
Чушь собачья.
Ваша главная проблема — это не ваши природные данные, не ваша лень и не отсутсвие возможности или мотивации себя в порядок.
Фигня.Вы хотите иметь отличное тело, а, значит, у вас есть вся необходимая для того мотивация.У вас уже есть тело тело — любое, пусть даже без ноги или руки, а, значит, у вас есть и возможность сделать его лучше.
Лень? Вы не ленивы. Вы думаете, что вы ленивы. На самом деле, всё, что вы считаете безотлагательным, вы всегда делаете.
Внимание! Безотлагательность — ключевое понятие в данном вопросе. Всё, что вы можете или думаете, что можете отложить, вы откладываете. И вы, и я. Так устроена человеческая психика.
Однако разница между вами и мной состоит в том, что я считаю, что отложить жизнь в красивом теле на потом, нельзя. В нём нужно жить здесь и сейчас. Я хочу провести приличный отрезок своей жизни в красивом теле. И это понимание сформировалось у меня давно.
Мне — 36 лет, и все эти годы, начиная с моих 17, когда я впервые пришла в качалку, я живу в красивом теле.
А вам сколько лет? Сколько из них вы просрали на жизнь в теле сраного говна? Сколько лет вы собираетесь привести себя в порядок? Пока я живу в красивом теле, вы только собираетесь. Не обидно?
Вы можете, конечно, однажды собраться, порвать жопу на британский флаг и стать относительно красивой в 50, но почему бы не сделать это раньше? Почему бы не начать получать удовольствие от жизни в красивом теле уже сейчас?
У вас уже есть возможность жить в красивом теле. Её не надо искать. Она здесь, перед вами, но вы её постоянно откладываете.
Это глупо.Начните строить тело своей мечны уже сейчас. Проведите уже это лето — лето 2018 — в красивом теле.
Возникает закономерный вопрос: как и с чего начать? Каким должен быть первый шаг?
На мой взгляд, первый шаг — это ваши новые отношения с едой. Вы должны точно знать, что именно вы едите, в каком количестве и зачем.
Фото: Grow Food
Это сложный вопрос. Правда, сложный.
Вы должны чётко понимать, сколько калорий вы должны съедать, сколько из них должно приходиться на белки, сколько — на жиры, и сколько — на углеводы.
Мои друзья — ребята из компании Grow Food — ответят на этот вопрос лично вам, на основании именно ваших вводных.
Ребята из Grow Food приготовят вашу еду, расфасуют её по контейнерам по каждому приёму пищи, и всё это доставят вам.
Фото: Grow Food
Вам не придётся думать, что съесть и в каком количестве, чтобы избавиться от лишнего жира или набрать мышечную массу. Даже если вы вегетарианец, вам привезут подходящую вам еду.
Фото: Grow Food
Не нужно тащиться в супермаркет после работы за продуктами, не нужно ничего готовить и даже мыть кастрюли и сковородки тоже не нужно.
Вы не положите на тарелку лишнего и не просидите весь день на голодном пайке из двух помидоров и огурца, после чего непременно нажрётесь на ночь.
Вы съедите ровно столько, сколько нужно в соответствии с вашими личными целями. Вам привезут ровно столько еды, сколько нужно именно вам.
Grow Food — великолепный вариант для тех, кто не желает думать о еде, но при этом хочет питаться правильно и в соответствии со своими личными целями. С промокодом МИРО заказ будет дешевле!
Я очень хочу вас вдохновить на то, чтобы вашей целью на ближайшее время стало красивое тело к лету.
Перестаньте откладывать! Живите уже. Живите красиво. Живите в красивом теле. Красивой души для счастливой жизни недостаточно. Не обманывайтесь.
Канал анонсов и новостей блога в мессенджере Telegram
Как девушке сделать свое тело красивым и рельефным?
Каждой девушке хотелось бы быть стройной, красивой. Для некоторых представительниц слабого пола важны только пропорции своей фигуры; они, использую различные методы похудения и средства для сжигания подкожного жира, обязательно похудеют. Многие же мечтают не просто сбросить лишний вес, но и иметь спортивное, рельефное тело. Чтобы натренировать мышцы тела, достаточно просто заниматься в спортивном зале или же дома. Упражнения с нагрузками и на сопротивления будут способствовать укреплению мышечной ткани. Но одними тренировками на рельеф не добиться того, о чем мечтает девушка. Чтобы отражение в зеркале вызывало только восторг, необходима программа тренировок на рельеф для девушек, включающая в себя и комплекс упражнений, и соответствующее питание.
Комплекс упражнений
Тренировка на рельеф для женщин вполне может быть проведена в домашних условиях, но такой вариант подходит для самоорганизованных людей.
Приступая к тренировкам, следует учитывать некоторые нюансы, чтобы добиться желаемого результата:
- Количество тренировок в неделю — 3 или 4 раза, их продолжительность должна составлять около 40 минут;
- Один день – тренировка, следующий – отдых;
- За один день не стоит выполнять более двух или трех упражнений на одну группу мышц;
- Одно упражнение следует повторять 12 -15 раз;
- За одну тренировку нужно выполнить 3 -4 подхода.
- Любая тренировка должна начинаться с легкой пробежки и прыжков, если занятия проходят в спортзале, разминка на велотренажере прекрасно разогреет мышцы.
- Заканчивать тренировку следует аэробными упражнениями.
Увеличение нагрузок должно происходить постепенно, а вот повторять одно упражнение за один подход не стоит больше указанного числа. Тренировка для рельефа мышц для девушек со свободными весами способствует наращиванию группы мышц, а тренируясь на специальных тренажерах, нагрузку получает конкретная мышца. Через пару месяцев рельеф мышц начнет просматриваться, если будет иметь место постоянное увеличение нагрузок, причем таким образом, чтобы на последних повторах упражнения ощущалось сильное напряжение в мышцах.
Как питаться
Постоянные тренировки на рельеф для девушек сделают их мышцы крепкими и рельефными, но, если они не будут придерживаться определенного рациона, вся красота будет спрятана под жировой прослойкой. Список запрещенных продуктов достаточно большой, в него входят: сахар, шоколад, мучные изделия, макароны, сладкие напитки с газом. В рационе должны преобладать продукты, содержащие большое количество белков, а употребление углеводов и жиров следует свести к минимальному количеству. Раз в 7 дней следует взвешиваться, делать это нужно на голодный желудок. В зависимости от того, сброшен или набран вес, необходимо будет корректировать количество некоторых употребляемых продуктов. Девушки более эмоциональны, чем мужчины, и очень часто, находясь в состоянии стресса, они начинают есть все подряд. На фигуре все это отражается не лучшим образом.
Упражнения для рельефа и похудения
За одну тренировку желательно воздействовать на мышцы двух разных групп, тогда тренировки на рельеф для девушек принесут больше пользы. В качестве примера можно рассмотреть следующий набор упражнений.
1. Первый день – для мышц ног и спины.
- Разогреть мышцы (5 мин).
- Выполнить приседания, держа на плечах штангу.
- Следующее упражнение – это тяга блока к грудной клетке (верхний блок).
- Простые подтягивания на перекладине также необходимы.
- Наклоны и подъемы верхней части тела, при этом используется доска с уклоном.
- Для выполнения наклонов нижняя часть тела должна находиться на доске, а глаза смотреть в пол.
- Для выполнения подъемов необходимо лечь спиной на доску, при этом голова должна находиться ниже уровня ног.
- Тяга блока в горизонтальном направлении на уровне пояса.
2. Второй день – силовые упражнения на ягодичные мышцы, а также мышцы плечевого пояса и трицепса.
- Пять минут стоит уделить разминке.
- Упражнение со штангой, которую необходимо поднимать с пола. Для этого нужно наклониться, взяться за штангу и вернуться в исходное положение.
- Упражнение со штангой, но теперь ее необходимо поднимать над головой.
- Поднятие прямых рук с грузом.
- Упражнения на мышцы ягодиц: в висячем положении, опираясь на локти, нужно поднимать ноги.
- Выпады ног с гантелями в руках.
- Отжимание от опоры, при этом руки должны находиться за спиной.
3. Третий день – упражнения, направленные на укрепление мышц грудной клетки и ног.
- Велотренажер или беговая дорожка – 5 минут.
- Приседания с грузом, штангу нужно держать на плечах.
- Отжимание от пола с широко расставленными руками.
- Упражнение на наклонной доске с гантелями. Лежа на спине с поднятыми руками, нужно разводить их в стороны.
- Лежа на наклонной доске, нужно поднимать верхнюю часть тела.
- Наклоны вперед, находясь на наклонной доске.
Эта программа тренировок для похудения и рельефа достаточно эффективна.
Если есть сильное желание сделать свое тело идеальным, стоит запастись волей и терпением. Постоянные тренировки и соответствующее питание медленно, но верно приведут к тому, что мечта женщины о красивой фигуре сбудется.
Красивое тело для девушек book4girls.ru
Автор: Ксения Измайлова
Рубрика: Красивое телоДорогие читательницы, давайте затронем сегодня важную тему, касающуюся нашего с вами здоровья. Речь пойдет о том, как избавиться от ненавистного жира на животе, используя правильное дыхание. Вы подумаете,…
Автор: Ксения Измайлова
Рубрика: Красивое телоРада приветствовать вас снова, мои дорогие, прекрасные и женственные читательницы! Сегодня нам с вами предстоит разобраться с тем, как сделать руки красивыми дома, не прибегая к услугам косметологов,…
Автор: Марина Романец
Рубрика: Красивое телоЛюбая девушка хочет быть красивой. В этом нам очень помогают косметика, лаки-маски-парикмахеры, крема-бритвы-щипчики и многие-многие другие вещи… Однако есть во внешности многих девушек и такие черты, которые косметикой…
Автор: Марина Романец
Рубрика: Красивое телоВсе мы знаем одну аксиому: обвисшая грудь – это не круто. Только вот в молодости мы редко задумываемся о том, что нужно что-то делать, чтобы не дать груди…
Автор: Марина Романец
Рубрика: Красивое телоМного лет я ходила с размером груди «унылые 0,5» и постоянно задавалась вопросом: как увеличить грудь? Способы, о которых мне удалось разузнать — народные и подходят для домашних…
Если хочешь красивое тело: программа тренировок для девушек
Программа, которая ждет тебя, составлена так, чтобы проработать мышцы всего тела, взвинтить метаболизм и поднять настроение. Тебе понадобится только пара гантелей (бери те, что по силам, – по 2–5 кг). Да и их можно заменить бутылками с водой или другими подручными снарядами.
Как заниматься
Работай по круговой схеме, выполняя в каждом упражнении по 16–20 повторов.
Закончив, отдохни 1 минуту и начинай сначала.
Всего пройди 3 круга.
Если хочешь добиться наилучших результатов, проводи тренировку 2-3 раза в неделю, а в свободные дни добавь пару кардио (из блока «Кардионагрузка» ниже). Вскоре сможешь натянуть самое смелое бикини, а еще почувствуешь себя сильной и выносливой.
Румынская тяга и протяжка
Приседание и отведение бедра
Боковой выпад и подъем колена
Выпад вперед и разгибания для трицепсов
Мостик с поворотом
Лодочка с жимом
Велосипед с поворотом
Сгибание бедра с подъемами на бицепс
Тяга в супермене
Кардионагрузка для красивого тела
Твоя цель – 2 кардиотренировки в неделю по 35 минут. Выбери любой вид нагрузки: ходьбу, бег, плавание, эллиптический тренажер. Интенсивность оценивается по десятибалльной шкале, где 1 – полная расслабленность, а 10 – работа на пределе. Все сложится без лишних усилий, если сфотографируешь эту программу, сохранишь в телефоне и возьмешь его с собой в зал.
5 минут с интенсивностью уровня 3–5
5 интервалов: 30 секунд (интенсивность 6–7) 60 секунд (интенсивность 4–5)
5 интервалов: 15 секунд (интенсивность 8–10) 45 секунд (интенсивность 4–5)
7 интервалов: 15 секунд (интенсивность 8–10) 45 секунд (интенсивность 6–7) 60 секунд (интенсивность 5–6)
3–5 минут с интенсивностью уровня 3–4
Еще 4 шага к красивому телу
Следуй нашим советам, чтобы поднять тренировочный энтузиазм и скорее добиться желаемого.
Обнови плей-лист.
Когда ты пашешь под любимые песни, тренировка становится приятнее, а результаты – заметнее: недавнее американское исследование показало, что от классной музыки выносливость повышается на 15%. Для самых интенсивных занятий подбери энергичные композиции с хорошим битом и занеси в плей-лист.
Выпрями спину.
Большинство из нас вынуждено просиживать минимум по 10 часов в сутки. Используй это время, чтобы укрепить мышцы кора. Старайся всегда сидеть прямо, не отваливаясь на спинку стула и не сутулясь, учись держать пресс напряженным. Такая полезная привычка поможет лучше активировать искомые мускулы на тренировке.
Создай утренний ритуал.
На каждой заре (или в любой другой час, когда ты просыпаешься) посвящай несколько минут тому, что тебя вдохновляет и радует. Это могут быть медитация, танцы на постели или просто чашка кофе. Цель важного мероприятия – ощутить удовольствие и уверенность в себе для плодотворного трудового дня и тренировки.
Добавь что-то новое.
Если каждые сутки делать одно и то же, можно накопить психологическую усталость, и любые дела, включая спорт, перестанут радовать. Ищи разнообразия, тем более что летом это просто: ходи на работу и в зал по разным маршрутам, гуляй по новым местам. Таких мер вполне достаточно, чтобы отключить автопилот в голове и сфокусироваться на настоящем моменте.
Как получить тело вашей мечты?
03 июля 2015
10 советов профессионального тренера
Как правильно худеть? Как получить красивый рельеф мышц? С чего необходимо начинать тренировки? Можно ли добиться результата в кратчайшие сроки? Насколько важна мотивация? Каковы 10 основных правил красивого тела?
На эти и другие вопросы ELLE ответил Роман Соловьев, инструктор тренажерного зала «Лотте Отеля Москва».
1. Не верьте обещаниям фитнес-гуру, которые гарантируют идеальную фигуру с нуля в кратчайшие сроки. Во-первых, запомните: универсальных способов нет. Во-вторых, добиться превосходного результата быстро невозможно. Во-третьих, если вы хотите быть в форме «к лету», то начинать подготовку следует чуть ли не осенью, увеличивая со временем нагрузки, усложняя программу и постепенно корректируя питание в соответствии с поставленной целью.
Еще одна ошибка, помимо желания похудеть или подкачаться быстро, это выбор диеты и программы тренировок, основываясь на рекомендациях и советах модных журналов. Такой путь, как правило, приводит к возникновению ошибок и вопросов и к отсутствию результатов, отягощенного общим перенапряжением организма.
2. У каждого из нас в голове существует свой собственный стандарт красоты, типаж, представления — поэтому пожелания наших гостей отличаются. Одни хотят сбросить лишний вес, другие — привести мышцы в тонус и набрать мышечную массу. Но в большинстве своем все, кто к нам приходит, формулируют это так — «хочу просто красивое и подтянутое тело».
3. Начинать курс тренировок нужно с консультации с тренером. Только опытный специалист сможет определить верное для вас направление. Ваш спортивный успех зависит, прежде всего, от личной мотивации, грамотной организации процесса тренировок и правильного питания. Необходимо всегда помнить, что тренер – ваш учитель и помощник, а иногда даже личный психолог, но одного его желания не будет достаточно для того, чтобы добиться успеха. Только от вашего собственного желания и приложенных усилий будет зависеть результат.
4. Быстро похудеть хотят все без исключения, но это не всегда так просто. Человек всю жизнь ведет определенный образ жизни, к которому его организм привыкает, поэтому, решив однажды быстро похудеть, необходимо понимать, что, в силу ряда физиологических причин, резкое снижение веса может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Похудание – это сложный физиологический процесс, темпы которого нужно наращивать постепенно.
5. Итак, мы определились с целью — мы хотим похудеть. Начинать следует с корректировки питания — от этого зависит 70% успеха, и лишь оставшиеся 30% приходятся на тренировки. Основную часть тренировок занимают кардионагрузки — бег, ходьба, езда на велотренажере и т.д. Потом добавляем силовую часть — это аэробный режим, связанный с круговым типом тренировок. Я рекомендую проводить тренировки со свободным весом для того, чтобы в работе участвовало максимальное количество мышц в единицу времени. Это позволит увеличить интенсивность сжигания жира. Тренажеры можно использовать для проработки локальных зон. Оптимальное количество подходов зависит от общей физической подготовки человека. В среднем это от трех до пяти подходов, от 20 до 30 повторений.
6. В чем преимущества тренажерного зала перед групповыми занятиями? Все зависит от того, что именно человек хочет получить в результате. Тренажерный зал следует выбирать тем, кто хочет не просто похудеть, а изменить структуру своего тела, укрепить мышечный корсет и приобрести красивый рельеф. Кроме того, тренировки в тренажерном зале дают силу.
7. Бывают случаи, когда форма, казалось, утрачена безвозвратно. Например, после беременности, когда появляются лишние 20 кг и более. На возвращение формы может уйти в среднем от 6 месяцев до года. Сроки зависят от исходного состояния, причины потери формы и времени перерыва. На начальном этапе необходимо оценить ваше физическое состояние, для того, чтобы составить план дальнейших тренировок. Все начинается с тренировки функциональных возможностей, а точнее с кардионагрузки и базовых упражнений с достаточно низкой интенсивностью выполнения. Основную роль играет постепенное наращивание нагрузок.
Роман Соловьев, инструктор тренажерного зала в «Лотте Отеле Москва»
8. Какова идеальная формула подхода к созданию красивого тела? Попробуем составить пример оптимального курса:
Кардиотренировка, например, ходьба — 10 минут
Силовая тренировка — 45-50 минут
Кардиотренировка, например, велотренажер — 30 минут
Растяжка
Плавание (по желанию)
Сколько калорий нужно тратить за тренировку? За одну полноценную тренировку вы теряете в среднем от 400 до 600 ккал, но этот показатель индивидуален и напрямую зависит от интенсивности тренировки и общей физической подготовки человека. Точных данных о количестве сжигаемых ккал на различных тренажерах нет, но чем больше мышц участвует в упражнении, тем больше сжигается калорий.
Воду во время тренировки пить необходимо, но небольшими порциями, буквально глоток между подходами или упражнениями. Ориентируйтесь на свои собственные ощущения: сразу много пить не нужно, но и терпеть сильную жажду также вредно.
9. Как нужно питаться тем, кто хочет быстро прийти в форму? Правильное питание подразумевает дробное питание, то есть 5-6 раз в день небольшими порциями, снижая калорийность к вечеру. В течение дня должны быть три основных приема пищи и два-три перекуса. Во время перекусов следует отдавать предпочтение фруктам, орехам (фундук или кешью), овощам и кисломолочным продуктам с пониженной жирностью, а не пирожным и печенью.
10. Вот 10 простых упражнений, которые можно делать дома в перерывах между тренировками в спортзале.
— Приседания
— Выпады
— Махи ног в сторону или назад стоя
— Махи ног стоя в упоре на четвереньках на полу
— Отжимания
— Прогибы «лодочка» лежа на животе
— Подъем ног лежа на полу
— Скручивания или подъемы туловища лежа на полу
— Планка (упор лежа на локтях). Те, кто занимается йогой, хорошо знают это упражнение
— Скручивания туловища с поворотами
— Статические позиции на руках, в позиции приседа и т.п.
И наконец — 10 главных правил, которые нужно знать каждому, кто хочет выглядеть подтянутым, таковы:
— Поставьте перед собой цель
— Визуализируйте ее. Вы должны представлять себя в том состоянии, о котором мечтаете. Цель — это вы!
— Действуйте. Перестаньте находить причины и оправдания своей лени
— Проконсультируйтесь с тренером, он поможет составить план тренировок и корректировки питания
— Начните питаться правильно. Корректировать питание следует только со специалистом
— Не торопитесь. Быстрых результатов не бывает
— Будьте постоянны и последовательны в тренировках
— Шокируйте мышцы. Добавляйте разнообразие в тренировки, мышцы это любят
— Слушайте себя и свое тело. Корректируйте нагрузки в зависимости от своего состояния
— Спрашивайте! Не копите вопросы. Отсутствие необходимой информации приводит к снижению уверенности в себе и мотивации.