зачем нужны и где содержатся?
Калий и магний – очень важные микроэлементы для человеческого организма. При недостатке хотя бы одного из них страдают сердце, сосуды и другие системы. Они тесно связаны друг с другом. Разберемся, как разнообразить свой рацион, чтобы обеспечить поступление в организм достаточного количества калия и магний.
Роль калия и магния
Функции калия и магния разнообразны, они участвуют в работе практически всех систем организма.
Роль калия:
- от концентрации калия внутри клетки зависит зависит проведение электрического импульса в нервной ткани, мышцах и сердце, активность потенциал-зависимых каналов в мембране клетки, осмотическое давление внутри клетки и водный баланс;
- калий участвует в поддержании тонуса сосудов и нормального уровня артериального давления.
Роль магния:
- регулирует деятельность более 300 ферментов;
- как и калий помогает поддерживать артериальное давление;
- участвует в поддержании уровня кальция, натрия и калия в организме;
- участвует в синтезе белков и нуклеиновых кислот, обмене глюкозы;
- необходим для стабилизации молекул АТФ, ДНК;
- участвует в синтезе нейромедиаторов, необходимых для функционирования головного мозга и поддержки в норме психоэмоционального состояния.
Представляем универсальный комплекс витаминов, минералов и омега-3 кислот для ежедневного рациона — Набор 4 Wellness. Он обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и добавляет сил на ежедневные дела. Комплекс предназначен для тех, кто ведёт активный образ жизни, ищет дополнительный источник бодрости и поддерживает здоровье и красоту при диетическом рационе.
Внимание! Важно, чтобы в организм поступали оба вещества. По отдельности они не усваиваются в полной мере. При дефиците магния затрудняется поступление калия внутрь клетки. Недостаточная обеспеченность калием также способствует нарушению обмена магния, приводит к усилению потерь магния при стрессе
Если микроэлементов недостаточно, то могут наблюдаться судороги в ногах, мышечная слабость, проблемы с пищеварением, аритмия, тошнота, рвота, депрессивные состояния. В данном случае следует посоветоваться с врачом, который подберет правильный рацион питания, а в острых случаях — аптечный комплекс микроэлементов.
Причины дефицита
Помимо нарушения питания, есть и другие причины, приводящие к дефициту рассматриваемых веществ:
- большие умственные или физические нагрузки;
- длительная рвота или постоянный понос;
- стрессы;
- прием диуретиков, гормональных препаратов, некоторых антибиотиков и противогрибковых препаратов;
- некоторые заболевания ЖКТ;
- избыток в организме макроэлементов, которые препятствуют усвоению калия и магния.
Если имеются эти проблемы, то необходимо обратиться к врачу, который примет меры по борьбе с дефицитом важных веществ.
Фитиновая кислота, содержащаяся в отрубях и хлебе с отрубями, и щавелевая кислота, входящая в состав шпината, щавеля, уменьшают всасывание магния. Нарушают усвоение магния фосфаты, которые содержатся в колбасных изделиях.
Восполнить дефицит важного микроэлемента можно с помощью комплекса Органический магний — Essential Minerals. Органический магний в форме цитрата в сочетании с валерианой и биофлавоноидами способствует нормализации кровяного давления, улучшает качество сна, а также гармонизирует эмоциональное состояние и снижает повышенную тревожность.
Правильный перекус для тех, кто хочет быть счастливым — Antistress-батончик (карамель и фундук) — Yoo Gо: белок, нежная тоффи-паста, фундук и органический магний. Полезный перекус и стройная фигура!Вреден ли избыток калия?
Одноразовый прием высоких доз калия может вызвать нарушение ритма сердца, раздражение ЖКТ и даже кровотечение, поэтому не стоит превышать суточную дозу и необходимо делить ее на несколько приемов. У людей с хронической сердечной недостаточностью или заболеваниями почек может нарушаться соотношение калия внутри клетки и снаружи клетки и ухудшаться выделение калия почками, поэтому им рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Продукты с высоким содержанием калия и магния
Рейтинг продуктов с высоким содержанием калия и магния включает не только овощи и фрукты, но и некоторые виды мяса, рыбы, морепродуктов.
Это очень полезный продукт, который в своем составе имеет огромное количество микро- и макроэлементов, а также клетчатку, позволяющую очистить кишечник и наладить пищеварение. Отруби – один из рекордсменов по содержанию калия и магния.
КрупыБольшинство круп, которые присутствуют в ежедневном рационе практически каждого человека, могут восполнить дефицит незаменимых микроэлементов. К таким крупам относятся амарант, гречка, булгур, овсянка, овсяные хлопья, а также пшеничная и ячневая крупы.
БобовыеПомимо высокого содержания белка, они способны восполнить дефицит калия и магния. Это арахис, фасоль, соя.
ОвощиПрактически все овощи содержат в том или ином количестве необходимые микроэлементы. Рекордсмены по содержанию магния и калия – брюссельская капуста, помидоры, зелень петрушки, шпинат, щавель, свекла, картофель.
МясоМясо содержит приблизительно столько же калия и магния, как и овощи.
Молочные продуктыВ рацион следует включить твердые сорта сыров, творог, простоквашу, кефир. Помимо калия и магния, в них есть кальций – еще один жизненно необходимый минерал для костной системы и сердца.
Внимание! Промышленная и тепловая обработка любых продуктов значительно уменьшает содержание в них полезных и питательных веществ. Поэтому для здорового питания оптимально готовить овощи на пару или есть свежие салаты. Мясные продукты рекомендуется запекать или тушить. Также для лучшего усвоения необходимых минералов рекомендуется отказаться от консервантов, сладкого и мучного.
Рекомендуемые продукты и блюда диетического стола № 7Г (по М.И. Певзнеру) — Nutricia Advanced Medical Nutrition
Рекомендуемые продукты и блюда диетического стола № 7Г (по М.И. Певзнеру)
(для пациентов с хронической почечной недостаточностью на заместительной терапии)
- Хлеб: выпекаемый без соли безбелковый – до 150 г в день.
- Супы: вегетарианские овощные и крупяные супы без соли, со сливочным маслом и зеленью – ограниченно, в связи с ограничением жидкости.
- Мясные блюда: отварное мясо – до 100 г в день (вместо рыбы).
- Рыбные блюда: отварная нежирная рыба – до 100 г в день (вместо мяса).
- Гарниры: крупы – ограниченно; макаронные изделия (безбелковые), саго, отварные и сырые овощи (картофель, морковь, свекла, листовой салат, помидоры, огурцы, свежая зелень).
- Молочные продукты: молоко – до 140 г, сметана – до 140 г, творог – до 30 г в день.
- Яйца: не более 2 яиц в неделю всмятку.
- Закуски: салаты из свежих и отварных овощей, фруктовые салаты.
- Соусы: овощные (в том числе томатные), молочные, на сметане, фруктовые.
- Сладкие блюда: любые фрукты и ягоды в любом виде в повышенном количестве; кисели, муссы, суфле, желе, сахар, варенье, джем, мед.
- Напитки: слабый чай с молоком и без, отвар отрубей, отвар шиповника, разбавленные водой овощные и фруктовые соки.
- Жиры: свежее несоленое сливочное масло, растительное масло.
Калий и фосфор в пищевых продуктах стола №7Г, которые являются источником белка для пациента с ХПН на заместительной терапии.
Мясо, птица, рыба и молочные продукты являются источниками наиболее ценного белка, количество которого имеет важное прогностическое значение для пациентов с ХПН, влияя на выживаемость, заболеваемость и уровень реабилитации¹, но в то же время продукты содержащие полноценный белок являются значительным источником фосфора, что может стать причиной гиперфосфатемии, что может приводить к сердечно-сосудистым осложнениям, а также в этих продуктах в достаточном количестве содержится калий, что может привести к гиперкалиемии и внезапной остановке сердца.
Для оценки возможности использования продукта в рационе пациента с ХПН существует фосфорно-белковый коэффициент (ФБК=фосфор,мг/белок,г).
ФБК в рационе больных с ХПН, находящихся на диализе, должен быть минимальным1. Так как полноценные белковые продукты питания содержат большое количество фосфора и калия, приходится ограничивать их прием в диализный период, ввиду высокого риска развития гиперфосфатемии и гиперкалиемии. В результате ограничения белковых продуктов легко развивается истощение и/или усугубляется уже имеющаяся белково-энергетическая недостаточность1.
Содержание калия, фосфора в продуктах-источниках полноценного белка стола№7Г (в 100 г) и их фосфорно-белковый коэффициент (ФБК)
| Примерный перечень продуктов | Белок, г | Калий, мг | Фосфор, мг | ФБК |
| Баранина 1-й категории | 16,3 | 270 | 178 | 10,9 |
| Баранина 2-й категории | 20,8 | 345 | 215 | 10,3 |
| Бройлеры 1-й категории | 17,6 | 300 | 210 | 12 |
| Говядина 1-й категории | 18,9 | 315 | 198 | 10,5 |
| Говядина 2-й категории | 20,2 | 334 | 10,4 | |
| Карась | 17,7 | 251 | 152 | 8,6 |
| Куры 1-й категории | 18,2 | 194 | 228 | 12,5 |
| Куры 2-й категории | 20,8 | 240 | 298 | 14,3 |
| Налим | 18,8 | 270 | 191 | 10,1 |
| Окунь речной | 18,5 | 275 | 270 | 14,6 |
| Печень говяжья | 17,4 | 240 | 339 | 19,5 |
| Свинина жирная | 11,4 | 189 | 130 | 11,4 |
| Свинина мясная | 14,6 | 242 | 161 | 11 |
| Скумбрия | 18 | 283 | 278 | 15,4 |
| Сыр «Российский» | 23,4 | 116 | 544 | 23,2 |
| Творог диетический | 16 | 112 | 224 | 14 |
| Творог жирный | 14 | 112 | 217 | 15,5 |
| Телятина 1-й категории | 19,7 | 344 | 189 | 9,6 |
| Треска | 17,5 | 338 | 222 | 12,7 |
| Яйца куриные | 12,7 | 153 | 185 | 14,5 |
Химический состав пищевых продуктов/ Под ред. И.М. Скурихина. – М., 1994
Содержание калия и фосфора в специализированном продукте
для пациентов с ХПН (в 100 мл)
| Продукт | Белок, г | Калий, мг | Фосфор, мг | ФБК |
| Ренилон 7.5 | 7,5 | 22 | 3 | 0,4 |
Лечебное
*питание. Лифляндский В.Г., Смолянский Б.Л. – СПб, 2010
Вывод:
- Ренилон 7.5, с высоким содержанием белка и энергии, имеет полноценный состав, специально разработанный для питания диализных пациентов.
- Более легкое усвоение белка, энергии и других нутриентов за счет эмульсионной формы продукта и полноценного сывороточного белка.
- Имеет наименьший фосфорно-белковый коэффициент среди всех имеющихся продуктов питания в рационе диетического стола №7Г и низкое содержание калия, что является важным прогностическим фактором для пациентов с ХПН, влияя на выживаемость, заболеваемость и уровень реабилитации.
- Если заменить один прием пищи диализного пациента на 2-3 упаковки Ренилона, пациент сможет получать необходимый для него полноценный белок в нужном количестве и ограничить потребление фосфора в 1,4 раза и потребление калия в 1,3 раза.
- Может являться единственным источником питания.
Топ-10 лучших продуктов с высоким содержанием калия
Калий – это очень важное и значимое вещество в человеческом организме. Главным образом он, взаимодействуя с натрием, способствует здоровому балансу жидкости и минералов. Кроме этого, калий транспортирует питательные вещества и обеспечивает нормальное функционирование мышц и нервов.
Поддержание калия в пределах нормы имеет первостепенное значение. Его дефицит может вызывать нервное истощение, усталость, раздражительность и гипертонию. В свою очередь избыток калия может вызвать общую слабость, тахикардию, потливость и даже паралич, но если вы здоровы и не лечитесь диализом, то вероятность передозировки калием из природных источников практически отсутствует.
Для чего нужен КАЛИЙ:
- Регулирует баланс жидкости. Человеческий организм приблизительно на 60% состоит из воды, и 40% из этого числа содержится в клетках. Остальная содержится в крови, спинномозговой жидкости и между самими клетками. Поэтому очень важно потреблять достаточное количество электролитов, в том числе и калия.
- Важен для нервной системы. Пониженный уровень калия в крови может негативным образом влиять на возникновение электрического потенциала в мышечных волокнах и нервных клетках.
- Регулирует сокращение мышц и сердца. Влияние пониженного калия на нервную систему негативно сказывается на постоянности сердцебиения и эффективности нервных сигналов, сокращающих мышцы.
- Снижает риск смерти от болезней сердца. Исследования показали, что те, кто потреблял в среднем 4000 мг калия в сутки, имели на 49% меньший риск смерти от ишемической болезни сердца, чем те, кто потреблял всего 1000 мг в сутки.
- Поддерживает здоровое состояние костей. Высокое потребление калия способствует увеличению плотности костей. Для нормального функционирования костной системы не менее важно потреблять кальций.
- Способствует наращиванию мышечной массы. Некоторые исследования показали, что те, кто потреблял не меньше 5000 мг калия в сутки в среднем поддерживали на 1,5 кг больше мышечной массы, чем те, кто потреблял на 50% меньше
Топ-10 продуктов, богатых калием
Для того чтобы обеспечить организм достаточным количеством калия, необходимо внимательно и тщательно отнестись к выбору продуктов. При составлении правильного и сбалансированного рациона довольно целесообразно обратить свое внимание на продукты с высоким содержанием калия.
Рекордсменом по содержанию калия является какао-порошок. В нем концентрация достигает сумасшедших 1689 мг на 100 г продукта. Тем не менее, это трудно назвать полноценной пищей, поэтому перейдем к более съедобным вариантам.
Суточная норма калия напрямую зависит от возраста человека. Например, для несовершеннолетних она составляет до 30 мг на 1 кг массы тела. Для людей более старшего возраста суточная норма составляет от 3500 до 4700 мг в сутки. А вот спортсменам и труженикам рекомендуется увеличить потребление вплоть до 5000 мг калия в сутки. Учитывая, что это обобщенные данные, для составления индивидуального сбалансированного рациона питания необходима консультация с врачом.
Рекомендуем прочитать:
1. Фасоль
Содержание калия в фасоли достигает 1061 мг на 100 г, что является наиболее высоким соотношением по сравнению с остальными продуктами. Фасоль родом из Центральной и Южной Америки. Ещё во времена древнего Рима это питательное растение использовали как косметическое средство – изготавливали пудру для лица. А во Франции, например, его использовали преимущественно в декоративных целях, украшая фасады домов цветами.
Тем не менее, на данный момент, фасоль является одним из самых известных бобовых, и очень часто выступает в качестве полезного растительного белка для любителей продуктов богатых калием. Норма потребления фасоли – примерно 3 стакана в неделю, а рекомендованная частота – 1-2 раза в неделю. Особенно примечательна она содержанием большого количества сложных углеводов и низким гликемическим индексом, благодаря чему практически не влияет на уровень сахара в крови после употребления.
Для закрытия половины суточной нормы калия с помощью фасоли, её необходимо всего 150-200 г, в зависимости от ваших индивидуальных особенностей. Хотя также не стоит забывать и о вероятности повышенного газообразования после большого количества бобовых.
Фасоль обладает большим спектром полезных макро- и микроэлементов, таких как:
- Кальций, сера (борется с кишечными инфекциями), магний, фосфор, железо (способствует образованию эритроцитов), цинк (нормализует углеводный обмен), медь (способствует выработке адреналина и гемоглобина)
- Витамины: B1, B2, B3, B6, С, E, K, PP
2. Горох
Горох – это ещё один представитель семейства бобовых в нашем списке продуктов с высоким содержанием калия. Горох содержит до 873 мг на 100 г. По некоторым данным, его семена использовались ещё нашими предками сотни тысяч лет назад. Тем не менее, он и сейчас пользуется популярностью, в том числе у вегетарианцев и спортсменов, благодаря высокому содержанию белка и клетчатки.
Горох надолго насыщает организм, и, помимо всего прочего, считается отличным продуктом, способствующим избавлению от лишнего веса. Однако стоит ограничить потребление гороха в период обострения воспалительных заболеваний кишечника и желудка, а также людям, страдающим подагрой.
Около 200 г гороха в день обеспечат вас почти половиной суточной нормы калия.
Также горох содержит большое количество других полезных элементов. Среди них:
- Фосфор, магний, кальций, натрий, железо, цинк
- Витамины: A, B1, B6, B2, С, PP, E
3. Изюм
Этот распространённый сухофрукт, на удивление многих читающих, обладает достаточно высоким содержанием калия – 860 мг на 100 г продукта. Высушенный виноград начали употреблять в пищу около 5 тысяч лет назад. Стоит отметить, что для производства 1 кг изюма необходимо высушить около 5 кг свежего винограда.
Поскольку калорийность изюма составляет 300 ккал, то при умеренных граммовках его можно сочетать с практически любыми диетами. Одним из самых полезных свойств изюма является его положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы. Поскольку изюм улучшает прочность костей его также рекомендуют пожилым людям.
Около 50 г изюма в день обеспечат вам 10% от суточной нормы калия.
Также изюм включает много полезных элементов:
- Фосфор, натрий, кальций, магний
- Витамины: В1, В2, РР
4. Арахис
Первый орех в нашем списке продуктов богатых калием. Несмотря на то, что арахис считается не очень диетическим продуктом, в том числе из-за калорийности в 550-800 ккал на 100 г, он насыщен калием. В нем содержится примерно 732 мг калия на 100 г орехов. Для многих интересным фактом станет то, что сами орехи полностью растут под землей. Выращиваемый арахис в основном перерабатывают в масло, которое впоследствии используется для изготовления маргарина и шоколада.
Как и многие орехи, арахис насыщен жирами и белками (26,4 г и 45,3 г на 100 г продукта соответственно). Благодаря содержащимся в нём антиоксидантам полифенолам, он может оказаться полезным в профилактике болезней сердечно-сосудистой системы и предотвращении развития злокачественных опухолей.
Около 50 г арахиса в день обеспечат вам чуть менее 10% от суточной нормы калия.
Также арахис богат и другими полезными элементами:
- Лонолевая и фолиевая кислота
- Витамины: A, D, E, B1, B2, PP, E, H
5. Щавель
Каждый добросовестный спортсмен или просто человек, следящий за своим здоровьем, включает щавель в свою диету. Так получилось, что это единственный «зеленый» продукт в нашем списке продуктов с высоким содержанием калия. И хотя вкус щавеля не всем по нраву, его показатели калия впечатляют – до 573 мг на 100 г.
Это полезное растение долгое время вовсе не употребляли, поскольку считали его сорняком. И были частично правы, так как из 200 видов только «щавель обыкновенный» считается пригодным в пищу. Щавель обладает огромным списком полезных свойств, например, его листья улучшают пищеварение, а отвар из них даже способствует менее болезненному течению менструации.
Полная суточная норма калия содержится в 700 г щавеля (это очень много), и хотя он практически бескалорийный (22 ккал на 100 г), все же это довольно большие объёмы. Однако включить его в рацион обязательно нужно.
Щавель обладает огромным количеством витаминов и макро- и микроэлементов:
- Кальций, магний, натрий, фосфор, хлор, сера, железо, йод, марганец, цинк, медь, фтор
- Витамины: B1, B2, B4, B5, B6, B9, С, Е, PP, K, H
6. Картофель
Да-да, не удивляйтесь, этот крахмалистый клубнеплод занимает почетную шестую позицию в нашем топе продуктов богатых калием. В зависимости от сорта, его содержание в картошке достигает 568 мг на 100 г! И хотя всего пару веков назад этот продукт считался аристократичным, и не каждый мог себе его позволить, сейчас он является чуть ли не самым доступным на планете.
В первую очередь картофель крайне положительно сказывается на обмене веществ, благодаря нейтрализации излишка кислот. Как бы не ругали картофельный крахмал – все же он тоже может быть полезен. Например, он снижает уровень холестерина и оказывает противовоспалительное действие на желудок.
Примерно в 5 кг картофеля содержится недельная норма калия. Разумеется, злоупотреблять одним продуктом, отвергая все остальные все же не стоит. 100 г картофеля содержит около 15% суточной нормы калия,
В картофеле содержится большое количество необходимых элементов:
- Цинк, бром, кремний, медь, бор, марганец, йод, кобальт
- Фосфор, натрий, кальций, магний, железо, сера, хлор
- Витамины: Е, С, В1, В2, В9, РР
7. Гречневая крупа
Любимая всеми бодибилдерами питательная гречка становится первой крупой в нашем списке продуктов с высоким содержанием калия. По сравнению с предыдущими пунктами, содержания калия в гречке хоть и не кажется таким большим, тем не менее, заслуживает внимания – до 460 мг на 100 г крупы.
Благодаря высокому содержанию лецитина, который способствует выведению холестерина и шлаков, гречка окажется полезной при заболеваниях печени. Также гречневая крупа, в ограниченных количествах, подойдет диабетикам, так как она способствует нормализации сахара в крови.
Около 200 г гречневой крупы в день обеспечат вам более 20% от суточной нормы калия.
Из полезных элементов в гречневой крупе можно выделить:
- Витамины: Е, PP, B1, B4, B5, B6, B9, K, H
- Кремний, магний, фосфор, бор, ванадий, железо, марганец, медь, молибден, рубидий
8. Черная смородина
Эта безобидно выглядящая маленькая ягода, на самом деле, является миниатюрной электростанцией, набирающей популярность благодаря богатому составу антиоксидантов, флавоноидов, витаминов и минералов, в том числе и калия. В 100 г черной смородины содержится 365 мг минерала. В дополнение к этому, черная смородина богата содержанием антиоксидантов и антоцианов, а также витамином С. Это позволяет укрепить вашу иммунную систему, облегчить боль в горле и ослабить симптомы гриппа. Черная смородина оказывает прямое влияние на воспалительную реакцию организма.
Черная смородина – замечательный природный усилитель иммунной системы, известный своими противовирусными, противогрибковыми, антибактериальными и антимутагенными свойствами. Включение в свой рацион черной смородины, особенно по утрам, может повысить уровень энергии в течение оставшейся части дня.
Около 200 г черной смородины в день обеспечат вам 18% от суточной нормы калия.
Ягоды также необычайно богаты содержанием следующих веществ:
- Фитонциды (от микробов и вирусов)
- Пектин (клетчатка)
- Антиоксиданты и антоцианы
- Витамины: А, В1, В2, РР, С
- Железо и магний
9. Персики
Многие фрукты богаты калием. Но персики, в свою очередь, являются одним из лучших его источников: в 100 г продукта содержится 363 мг калия. Употребление в пищу персиков, наряду с другими фруктами и овощами, является отличным способом обеспечить организм необходимым калием, а также является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и помогает контролировать артериальное давление.
Персики необычайно богаты многими витаминами и минералами. Кроме того, они наполнены антиоксидантами – полезными растительными соединениями, которые борются с окислительным повреждением и помогают защитить ваш организм от старения и болезней. Чем свежее и насыщеннее плод, тем больше в нем содержится антиоксидантов.
Три-четыре средних персика обеспечат вас половиной суточной нормы калия.
У персика очень полезный состав, он содержит:
- Органические кислоты: яблочная, винная, лимонная, винная
- Калий, железо, фосфор, цинк, селен, магний
- Витамины: В1, В2, РР
- Антиоксиданты
10. Овсяная крупа
Овсяная крупа или овсянка, закрывает наш перечень продуктов с наиболее высоким содержанием калия. Этот известный каждому с детства завтрак содержит 362 мг калия на 100 г. Являясь продуктом, не претендующим на пальму первенства по содержанию калия, крупа, все же содержит заметное его количество и оказывается полезной при достижении суточной потребности в минерале. Особенно, если приготовить кашу с другими продуктами, богатыми калием.
Цельный овес содержит большое количество антиоксидантов и полезных растительных соединений, называемых полифенолами. Особого внимания заслуживают антиоксиданты, называемые авенантрамидами, которые содержатся, практически исключительно в овсе. Именно эта группа антиоксидантов помогает в снижении уровня артериального давления, а также оказывает противовоспалительное действие. Овсянка также содержит в себе большое количество бета-глюкана – вида растворимой клетчатки. Польза бета-глюкана заключается в том, что он увеличивает степень сытости, снижает уровень сахара в крови и инсулиновую реакцию, а также понижает общий уровень холестерина.
Одна порция овсяной крупы на завтрак (около 100 г) в день обеспечат вам 10% от суточной нормы калия.
Овсяная крупа также богата и другими дополнительными полезными элементами:
- Кальций, натрий, фосфор, магний, цинк, железо
- Витамины: B1, B2, PP, E.
Читайте также про ДРУГИЕ МАКРОЭЛЕМЕНТЫ:
Продукты, богатые магнием и калием: список, таблица, содержание веществ
Чем так полезны эти элементы? Они питают сердечную мышцу, участвуют в обмене веществ, способствуют разжижению крови и укреплению стенок сосудов, являются прекрасным средством профилактики анемии. Какие же продукты богаты ими? Высокое содержание этих элементов обнаружено в бобовых (фасоль и горох) и кураге. Надо сказать, сушеный абрикос обладает уникальным составом, в нем много витаминов и минералов, содержание калия составляет 1848 мг, а магния 47 мг. На втором месте следуют морские водоросли и спирулина. В спирулине содержится примерно одинаковое количество калия и магния – 140 и 160 мг соответственно. В морских водорослях калия почти в два раза больше – 260 мг, а вот магния 30 мг. Тем не менее, эти продукты – настоящий кладезь полезных веществ. Гречка и овсянка, цельнозерновые крупы и орехи – также очень важные продукты, содержащие вещества, необходимые для сердца.
Не менее полезны зелень и овощи. Продукты, относящиеся к этой категории, мы представим в виде таблицы:
|
Наименование продукта |
Магний, в 100 г |
Калий, в 100 г |
|
Петрушка |
85 мг |
446 мг |
|
Листья щавеля |
85 мг |
388 мг |
|
Свёкла |
21 мг |
286 мг |
|
Капуста брюссельская |
41 мг |
374 мг |
|
Картошка |
31 мг |
553 мг |
|
Кинза |
80 мг |
522 мг |
|
Зелень шпината |
79 мг |
773 мг |
|
Капуста кольраби |
32 мг |
368 мг |
Если рассматривать все продукты, богатые этими двумя элементами, список окажется довольно большим. Мы же сосредоточили свое внимание на основных продуктах. Кстати, Вы можете приобрести их в нашем магазине. Сухофрукты, орехи, спирулина и морские водоросли, крупы, суперфуды – все это компоненты правильного питания. А правильное питание – залог здоровья!
👆 Продукты, содержащие калий в большом количестве
Калий – один из тех микроэлементов, наряду с натрием и хлором, которые необходимы каждой клетке нашего организма. Без калия была бы невозможна работа клеточных мембран. В организме человека содержится не менее 220 грамм калия, большая часть которого находится в клетках. Именно поэтому суточная норма потребления калия для человека составляет 3-5 грамм. Получать этот микроэлемент можно, употребляя продукты питания, содержащие калий. В нашей статье мы подробно расскажем вам, какие продукты содержат калий.
Калий регулирует водно-солевой обмен и баланс щелочей и кислот. Без этого элемента не могут нормально функционировать наши мышцы, в том числе и сердечные. Также он необходим и для передачи нервных импульсов, для работы нашего мозга.
Кроме того, полезный микроэлемент предохраняет кровеносные сосуды от накапливания вредных солей натрия, способствует выведению шлаков и токсинов.
Особую большую роль играет поддержание в организме баланса магния и калия, поэтому не забывайте о продуктах, содержащих магний и калий.
Чем грозит недостаток калия
Калий не задерживается надолго в нашем организме. С течением времени этот микроэлемент из наших тел вымывается. Стресс, алкоголь, сильные физические нагрузки и злоупотребление сладким – все это может ускорить его вымывание. К его утрате также ведет быстрая потеря организмом жидкости при диарее, рвоте и обильном потоотделении.
Если не употреблять продукты, богатые калием, и не получать его в достаточных количествах , может возникнуть калиевый голод. Каковы его симптомы?
- Хроническая усталость, нервное истощение;
- Боль в мышцах;
- Судороги;
- Разрыв мелких сосудов, синяки
Заметим, что сильная передозировка калия может принести значительно больший вред, чем его недостаток. Обнаружив эти симптомы, не стоит сразу бежать в аптеку и покупать содержащие калий препараты. Лучше принимать их лишь по назначению врача.
Простые продукты, максимально богатые калием, можно есть всегда. При правильном питании калия будет не слишком мало, но и не слишком много (если они обеспечат среднесуточную потребность: 2-4 грамма в день).
Если не принимать специальных калиевых препаратов, а ограничиться калийсодержащими продуктами питания, то передозировка вам не грозит. Так что не бойтесь, если вдруг насчитаете слишком много калия в своем рационе.
Видео
Продукты, содержащие калий: список
Главный вопрос нашей статьи – калий где содержится больше всего? Продукты, наиболее богатые калием, как правило, растительного происхождения. Больше всего калия содержится в яблочном уксусе и меде. Растительные продукты, богатые калием, это пшеничные отруби, дрожжи, курага, какао, изюм, арахис, петрушка. Но это только начало списка полезных продуктов!
Богаты калием свежие ягоды и овощи. Продукты и фрукты, содержащие калий, это брусника, смородина, морковь, редиска, кабачок, капуста, чеснок, тыква, помидоры, огурцы, красная свекла, фасоль, горох, арбузы, апельсины, дыни, бананы.
Не отстают и некоторые виды орехов (миндаль, арахис и кедровые орешки). Содержат калий также сухофрукты (чернослив, инжир, изюм, курага) и даже пшенная каша.
Есть этот микроэлемент в продуктах животного происхождения: семга, треска, тунец, яйца, печень, молоко, говядина и мясо кролика. Включите в свой рацион диетические сорта мяса и рыбы, это способствует лучшему усвоению данного микроэлемента.
Продукты, содержащие калий и железо
Читайте также
Людям, страдающим недостатком железа в крови, обязательно знать, где содержится калий и железо. Это поможет не только повысить гемоглобин, но и улучшить состояние крови и очистить ее.
К продуктам, содержащим калий и железо, относятся: кунжутная и подсолнечная халва, свиная печень, сушеные яблоки и чернослив. В этих них также много фосфора, кальция и витаминов.
Продукты, содержащие калий и натрий
Продукты, богатые калием и натрием, очень важны для организма человека, так как они дополняют друг друга. Если говорить о том, какие продукты содержат калий и натрий, то это свекла, морская капуста и морковка.
Обратим ваше внимание на тот факт, что важно следить за количествомих употребления, так как в натрии наш организм нуждается не так сильно, как в калии. Поэтому количество продуктов с натрием и калием должно быть ограниченное.
Продукты, содержащие калий и фосфор
Как известно, фосфор – необходимый элемент для нашего организма, так как он входит в состав костной, мышечной ткани, крови, а также белков и нуклеиновых кислот. Фосфор ускоряет усваивание кальция и участвует почти во всех метаболических реакциях в организме.
К продуктам, богатым калием и фосфором, относят молоко, яйца, цельное зерно и бобовые (особенно фасоль и горох).
Продукты, содержащие калий и йод
В медицине очень популярно такое соединение, как йодистый калий. Оно содержит неорганический йод и используется для профилактики заболеваний щитовидной железы. Продукты, содержащие йодид калия, это, в первую очередь, йодированная соль. На тонну соли приходится до 25 грамм йодистого калия.
Продукты, богатые калием и витаминами
Витамин В2 играет большую роль в расщеплении белков, жиров и углеводов, а также в нормальном функционировании нашего организма. Кедровый орех, скумбрия, шиповник и шпинат – продукты, богатые калием и витамином B2. Большое количество калия и витамина B2 также содержится в грибах, особенно в опятах, шампиньонах и маслятах.
Как правильно употреблять продукты с калием
Время, вымачивание, термическая обработка не способствует сохранению этого важного микроэлемента. Лучший способ получать достаточное количество калия – употреблять овощи и фрукты в свежем виде. Не держите их подолгу в холодильнике – покупайте столько, сколько можно съесть за два-три дня. Считается также, что в овощах и фруктах много калия, когда они поданы к столу в сезон своего созревания. Зимой «живые» овощи и фрукты можно заменять сухофруктами.
Если же недостаток калия налицо, есть один очень простой рецепт, который вам позволит быстро прийти в норму: надо растворить в стакане воды чайную ложку меда или яблочного уксуса и пить в перерыве между трапезами мелкими глотками.
Продукты, которые содержат калий: таблица
Мы представляем вашему вниманию калийсодержащие продукты: таблица очень простая, поэтому вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него калий и другие элементы. В таблице указаны животные и растительные продукты богатые калием.
| Название | Содержание калия (в мг. на 100 г. продукта) |
|---|---|
| Чай | 2480 |
| Курага | 1800 |
| Какао и зерновой кофе | 1600 |
| Пшеничные отруби | 1160 |
| Виноград кишмиш | 1060 |
| Изюм | 1020 |
| Миндаль и кедровые орешки | 780 |
| Петрушка и арахис | 760 |
| Горох и семена подсолничника | 710 |
| Картофель в мундире | 630 |
| Белые грибы, грецкие орехи и авокадо | 450 |
| Банан | 400 |
| Гречневая крупа | 380 |
| Брюссельская капуста | 370 |
| Персики и овсяная крупа | 362 |
| Зеленый луг, чеснок и йогурт | 260 |
| Апельсин, грейпфрут и красная морковь | 200 |
| Перловая крупа | 172 |
| Молоко и куриные яйца | 140 |
| Яблочный сок, дыня и пшеничная крупа | 120 |
| Рисовая крупа и голландский сыр | 100 |
Калий — Medikas
16/09/2016boshqaruvchiСтатьиPotassium, калий, содержится в клетках, регулирует водный баланс в организме и нормализует ритм сердца. Калий влияет на работу многих клеток в организме, особенно нервных и мышечных. Биологическая роль калия в организме человека велика. Калий способствует ясности ума, улучшает снабжение мозга кислородом, помогает избавляться от шлаков, действует как иммуномодулятор, способствует снижению давления крови и помогает при лечении аллергии.
Содержание калия в организме зависит от баланса следующих процессов: поступления калия с пищей, распределения в организме и выведения (почками, потовыми железами, кишечником). Для калия в организме не существует «депо», поэтому даже незначительный недостаток калия, вызванный недостаточным поступлением калия с продуктами питания, может спровоцировать многие нарушения в нервной и мышечной ткани, слабость, снижение рефлексов, гипотонию, непроходимость кишечника, полиурию, задерживать воду в организме. Во избежание этого необходимо включать в свой рацион продукты, богатые калием. Калий содержится в цитрусовых, всех зеленых овощах с листьями, в мяте, семечках подсолнуха, бананах, картофеле. Кроме того, существуют специальные препараты, позволяющие повысить содержание калия в организме. Но принимать такие препараты можно, только следуя рекомендациям врача, сделав предварительно биохимический
анализ крови для количественного определения калия, поскольку даже 25 г калия выше нормы может вызвать токсическое отравление организма.
Нормы содержания калия в крови
|
Избыток калия в крови. Это явление называется гиперкалиемия и является признаком следующих нарушений в организме человека:
- повреждение клеток (гемолиз — разрушение клеток крови, тяжелое голодание, судороги, тяжелые травмы, глубокие ожоги)
- обезвоживание
- шок
- ацидоз
- острая почечная недостаточность (нарушение выведения почками)
- надпочечниковая недостаточность
- увеличение поступления солей калия.
Обычно калий повышен вследствие приема противоопухолевых, противоспалительных препаратов и некоторых других лекарственных средств.
К дефициту калия могут привести эмоциональный стресс и физическая перегрузка. Значительно снижают действие калия алкоголь, кофе, сахар, мочегонные средства. Увлечение кофе может быть опасно для здоровья, поскольку та усталость, с которой Вы боретесь помощью кофе, на самом деле зачастую вызвана потерей калия.
Дефицит калия характерен для сластен и, наоборот, для людей, увлекающимися диетами. Потеря веса может сопровождаться слабостью и ослаблением рефлексов — а это указывает на значительный недостаток калия в крови.
Восполнять недостаток калия возможно с помощью правильного питания, больше употребляя калий содержащие продукты. К сожалению, нередко недостаток калия связан с серьезными заболеваниями в организме человека. Дефицит калия (гипокалиемия) — симптом таких нарушений, как:
- гипогликемия
- водянка
- кишечный свищ
- хроническое голодание
- продолжительная рвота и понос
- нарушение функции почек, ацидоз, почечная недостаточность
- переизбыток гормонов коры надпочечников
- муковисцидоз
- дефицит магния.
Все о пользе калия
Калий играет немаловажную роль для формирования и работы нервных и мышечных тканей. Избыток или недостаток элемента может привести к нарушению жизненно важных процессов.
Порой мы не придаем значения симптомам, которые ощущаются незначительными, но могут стать причиной развития серьезных заболеваний. Всему виной может быть недостаток химических веществ, подпитывающих и укрепляющих наш организм. К числу важнейших макроэлементов для жизни человека относится калий.
Калий – минерал, один из электролитов в организме. Большая его часть находится внутри клеток, обеспечивая их функционирование. Кроме того, вещество играет немаловажную роль для формирования и работы нервных и мышечных тканей.
У калия есть и другие функции, которые он выполняет в нашем организме. Избыток или недостаток элемента может привести к нарушению жизненно важных процессов.
Роль и функции калия
Роль калия для человеческого организма огромна. Это вещество отвечает за:
- регуляцию кислотно-щелочного баланса;
- нормализацию сердечного ритма;
- четкость мышления;
- снабжение клеток головного мозга кислородом;
- выведение шлаков из организма;
- укрепление и поддержание оптимальной работы иммунитета;
- снижение и регуляцию артериального давления.
Калий снижает интенсивность аллергических реакций. Также он принимает активное участие в регулировке количества воды в клетках. Он принимает участие в передаче нервных импульсов через нейроны и поддерживает здоровое функционирование почек.
Норма калия в организме человека
Если возникли симптомы, указывающие на недостаток или избыток калия в организме, необходимо обратиться к врачу и сдать анализ крови. Существуют общепринятые показатели нормы этого вещества для людей разных возрастов.
Норма калия в крови (в моль/л):
- малыши до года: 4,1 – 5,3;
- дети с 1 года до 14 лет: 3,4 – 4,7;
- подростки с 14 лет и взрослые люди: от 3,5 до 5,5.
Чтобы поддерживать уровень калия на оптимальном уровне, включите в свой рацион продукты питания, которые обогащены этим элементом.
Калий содержат следующие продукты:
- орехи и сухофрукты;
- бобовые культуры;
- крольчатина, говядина;
- лосось, треска;
- картофель;
- авокадо;
- бананы;
- тыква;
- киви и др.
При острой нехватке вещества могут назначаться препараты, в состав которых входит калий. Но без консультации врача их применять не рекомендуется.
Суточная норма калия
Суточная потребность в калии варьируется в зависимости от возраста человека. В этом элементе нуждается и взрослый, и детский организм. Так, каждой возрастной группе необходимо употреблять следующее количество вещества в сутки:
- детям до 3 лет – 3 г;
- детям с 4 до 8 лет – 3,8 г;
- детям и подросткам с 9 до 18 лет – 4,5 г;
- взрослым и пожилым людям – 4,7 г.
Конечно, соблюдать такие дозировки калия не всегда удается, но к этому нужно стремиться. Если достаточное количество вещества не поступает в организм с едой, целесообразно использовать добавки или витаминные комплексы, содержащие его в своем составе, однако подобрать препарат должен врач.
Симптомы и последствия дефицита калия
О нехватке калия говорят в том случае, когда его показатель в крови опускается на несколько единиц ниже возрастной нормы. Такое состояние носит название “гипокалиемия” и делится на несколько форм:
- легкий дефицит: показатель калия находится в рамках 3,5 – 3,0 ммоль/л;
- умеренная гипокалиемия: уровень вещества снижается до 2,9 – 2,5 ммоль/л;
- выраженный дефицит калия: о таком состоянии говорят при снижении концентрации вещества до показателя менее 2,5 ммоль/л.
Гипокалиемия проявляется:
- слабостью;
- эмоциональной лабильностью;
- мышечными спазмами;
- сердечной аритмией;
- отечностью нижних конечностей;
- покалыванием и онемением рук и ног;
- гипертонией;
- запорами.
Среди симптомов гипокалиемии можно отметить также постоянную сонливость, задержку жидкости в организме и возникновение непереносимости глюкозы.
Гиперкалиемия и ее симптомы
Избыток калия тоже имеет свою классификацию:
- легкая гиперкалиемия – 5,5 – 5,9 ммоль/л;
- умеренный избыток калия – 6,0 – 6,4 ммоль/л;
- выраженный избыток – уровень калия выше 6,5 ммоль/л.
Клиническая картина гиперкалиемии характеризуется:
- болями в животе;
- общей слабостью;
- судорогами по телу;
- мышечным гипотонусом;
- брадикардией;
- гипервентиляцией (в тяжелых случаях).
Любое из этих состояний – дефицит калия или его избыток – требует медицинской помощи. Ведь причины таких аномалий часто связаны с развитием серьезных заболеваний, которые могут характеризоваться латентным (скрытым) течением.
12 продуктов, в которых калия больше, чем в банане
ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
- Getty Images
- Фотографии Thinkstock
- Фотографии Thinkstock
- Фотографии Thinkstock
- Getty Images
- Фотографии Thinkstock
- Фотографии Thinkstock
- Фотографии Thinkstock
- Фотографии Thinkstock
- Фотографии Thinkstock
- Фотографии Thinkstock
- Rawpixel / Unsplash
- Фотографии Thinkstock
Источники:
USDA: Национальная база данных по питательным веществам для стандартной справочной устаревшей версии: «Базовый отчет: 09038, авокадо, сырые, Калифорния», «Базовый отчет: 09040, бананы, сырые», «Базовый отчет: 09326, арбуз, сырые.«Базовый отчет: 11458, Шпинат, приготовленный, вареный, осушенный без соли», «Базовый отчет: 11483, Сквош, зима, аккорд, приготовленный, запеченный, без соли», «Базовый отчет: 15209, Рыба, лосось, Атлантический океан, дикий, приготовленный, сухой жар ».
Управление диетических добавок NIH: «Калий: информационный бюллетень для потребителей», «Калий: информационный бюллетень для медицинских работников».
Информационный центр микронутриентов Института Линуса Полинга при ОГУ: «Каротиноиды», «Калий».
Что готовят? Чаша для смешивания USDA: «Приготовленная фасоль», «Маринованный салат из трех бобов».”
Диабетический центр Джослин: «Методы здорового питания и диабет», «Пусть едят картошку».
Cleveland Clinic: «Рецепт: нежирная брокколи и запеченный с сыром картофель».
Калифорнийские сушеные сливы: «Закуска».
База данных пищевых продуктов под брендом Министерства сельского хозяйства США: «Полный отчет (все питательные вещества): 45065813, измельченные помидоры, UPC: 085239220894», «Полный отчет (все питательные вещества): 45085316, чернослив без косточек, сушеные сливы, UPC 011213019024», «Полный отчет (все Питательные вещества): 45246070, Simply Orange, 100% чистый апельсиновый сок, апельсин, UPC: 025000055430 »,« Полный отчет (все питательные вещества): 45281302, апельсины пупка, UPC: 688267000881 »,« Полный отчет (все питательные вещества): 45307750, Kellogg’s Изюмовые отруби, хлопья с изюмом и отрубями, UPC: 038000596650 »,« Полный отчет (все питательные вещества): 45342968 Изюм, UPC: 046567023946.”
Harvard Health Publishing: «Омлет из яичного белка с овощами и сыром», «Салатная зелень: максимальное удовольствие от укуса», «Овощ месяца: авокадо».
Питательные вещества : «Сравнение арбузного и углеводного напитка на вызванные физической нагрузкой изменения в системном воспалении, иммунной дисфункции и антиоксидантной способности плазмы».
Система здравоохранения Университета Нортшор: «5 семян здоровой диеты».
Гарвардская школа общественного здравоохранения: Питание Источник: «Winter Squash.”
Прогноз диабета : «Обжаренный шпинат и чеснок».
SNAP Match Cambridge: «Осенние рецепты, хитрости и угощения на фермерском рынке Гарвардского университета».
Национальный фонд исследований рака: «Вкусные помидоры: противораковые свойства и полезный рецепт».
Факты о здоровье морепродуктов: «Содержание омега-3 в часто потребляемых морепродуктах».
Письмо о здоровье и питании Tufts : «Апельсины vs.Апельсиновый сок: что лучше для вас? »
10 продуктов с высоким содержанием калия — Cleveland Clinic
Калий пролетает незаметно. Большинство людей не думают об этом недооцененном минерале (если вообще думают о нем).
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Но это важное питательное вещество, и мы почти не получаем его.Читайте дальше, чтобы узнать, зачем вам нужен калий и где его найти. Зарегистрированный диетолог Анна Тейлор, MS, RDN, LD, делится несколькими основными источниками калия, чтобы вы могли добавить его в свой рацион.
Суточное потребление калия (и почему это важно)
Калий — это минерал, который играет важную роль в работе сердца, почек, мышц и нервов. Низкий уровень калия может повысить кровяное давление, увеличить риск образования камней в почках и даже вывести кальций из костей.
«Диета с высоким содержанием калия и низким содержанием натрия может снизить риск высокого кровяного давления и инсульта», — говорит Тейлор.
Несмотря на важность этого вещества, многие люди не получают из своего рациона столько калия, сколько следовало бы. Фактически, в Руководстве по питанию для американцев он выделен как «питательное вещество, вызывающее озабоченность в отношении общественного здравоохранения».
Сколько калия нужно получать? Тейлор говорит, что рекомендуемая цель — 2600 миллиграммов в день для женщин и 3400 миллиграммов в день для мужчин.Интересный факт: старые рекомендации рекомендовали 4700 миллиграммов в день, но Национальные академии наук, инженерии и медицины обновили это число в 2019 году. Так что теперь получить суточную дозу калия стало еще проще.
Продукты, богатые калием
Готовы увеличить потребление? Тейлор предлагает добавить эти источники калия в свой рацион.
1. Картофель
Spuds — разумный выбор — просто оставьте богатую питательными веществами кожуру нетронутой. Картофель средней степени запекания с кожурой содержит более 900 миллиграммов калия.Сладкий картофель с кожурой? Более 500 миллиграммов.
2. Бобовые
Бобы — хороший источник калия. Белая фасоль и бобы адзуки содержат около 600 миллиграммов на порцию в полстакана. Бобы пинто, морские бобы, бобы лима и бобы Great Northern содержат более 350 миллиграммов на полстакана. Соевые бобы (также известные как эдамаме) и чечевица также являются хорошими источниками калия.
3. Соки
Люди часто предпочитают цельные фрукты сокам, так как цельные фрукты являются хорошим источником клетчатки.Но не исключайте сок полностью. Чернослив и морковный сок содержат в себе серьезный заряд калия: около 689 миллиграммов на чашку морковного сока и более 700 миллиграммов на такое же количество черносливового сока.
Апельсиновый сок и гранатовый сок также являются хорошими продуктами, каждый из которых содержит около 500 миллиграммов на чашку. Тейлор рекомендует следить за своими порциями из-за содержания сахара.
4. Морепродукты
Популярные рыбы, такие как лосось, скумбрия, палтус, тунец и окунь, содержат более 400 миллиграммов калия в филе весом 3 унции.Похлебка еще твоя вещь? Всего 3 унции консервированных моллюсков принесут вам более 500 миллиграммов.
5. Листовая зелень
У Попая была правильная идея. Полстакана приготовленного шпината содержит до 400 миллиграммов калия. В том же количестве швейцарский мангольд содержит более 450 миллиграммов, а зелень свеклы — более 600 миллиграммов.
6. Молочный завод
Вы знаете, что молочные продукты — это отличный источник кальция. Оказывается, это тоже отличный источник калия. Одна чашка нежирного или обезжиренного молока содержит от 350 до 380 миллиграммов калия.А простой йогурт принесет вам более 500 миллиграммов на чашку (не говоря уже о белке и полезных пробиотиках).
7. Помидоры
Чашка нарезанных помидоров обеспечивает более 400 миллиграммов калия, а чашка томатного сока или томатного пюре — более 500 миллиграммов. Концентрированная томатная паста еще богаче минералами: более 650 миллиграммов на четверть стакана (соус маринара, кто-нибудь?).
8. Бананы
Эти желтые плоды могут быть самым известным источником калия.Действительно, один средний банан содержит около 422 миллиграммов. Двоюродный брат банана, подорожник, также богат калием.
9. Фрукты прочие
Бананы — не единственные фрукты, наполненные калием. Дыня, финики, нектарины и апельсины содержат более 250 миллиграммов на порцию в полстакана. Также хорошими источниками являются сушеные персики, абрикосы, чернослив и изюм.
10. Авокадо
Как будто вам нужна была еще одна причина, чтобы съесть гуакамоле, полстакана сливочного авокадо содержит около 364 миллиграммов калия.
От фруктового салата до тостов с авокадо, от необычного рыбного обеда до тарелки томатных спагетти — существует множество отличных способов насытиться калием. Ваше здоровье — и ваши вкусовые рецепторы — будут вам благодарны.
пищевых источников калия | Рекомендации по питанию для американцев
Калий: богатый питательными веществами a Источники продуктов питания и напитков, количество калия и энергии на меньшую порцию
| ЕДА до н.э. | МАЛЕНЬКАЯ ЧАСТЬ d | КАЛОРИЙ | КАЛИЙ (мг) | ||
|---|---|---|---|---|---|
| Овощи | |||||
| Зелень свекла, приготовленная | 1/2 стакана | 20 | 655 | ||
| Фуфу, приготовленное | 1/2 стакана | 199 | 540 | ||
| Бобы Лима, приготовленные | 1/2 стакана | 105 | 485 | ||
| Мангольд, приготовленный | 1/2 стакана | 18 | 481 | ||
| Картофель запеченный с кожицей | 1/2 средний | 81 | 463 | ||
| Батат вареный | 1/2 стакана | 79 | 456 | ||
| Кабачки желудь, приготовленные | 1/2 стакана | 58 | 448 | ||
| Листья амаранта, приготовленные | 1/2 стакана | 14 | 423 | ||
| Шпинат, приготовленный | 1/2 стакана | 21 | 420 | ||
| Хлебное дерево, приготовленное | 1/2 стакана | 85 | 404 | ||
| Стволы бамбука, сырые | 1/2 стакана | 21 | 403 | ||
| Водяные каштаны | 1/2 стакана | 60 | 362 | ||
| Морковный сок, 100% | 1/2 стакана | 47 | 345 | ||
| Листья таро, приготовленные | 1/2 стакана | 18 | 334 | ||
| Подорожник, приготовленный | 1/2 стакана | 108 | 332 | ||
| Корень таро (дашин или яутия), приготовленный | 1/2 стакана | 94 | 320 | ||
| Фасоль адзуки, приготовленная | 1/4 стакана | 74 | 306 | ||
| Кресс сырой | 1 стакан | 16 | 303 | ||
| Мускатная тыква, приготовленная | 1/2 стакана | 41 | 291 | ||
| Пастернак вареный | 1/2 стакана | 55 | 286 | ||
| Сладкий картофель, приготовленный | 1/2 стакана | 95 | 286 | ||
| Тыква луффа, приготовленная | 1/2 стакана | 50 | 286 | ||
| Листья хризантемы, приготовленные | 1/2 стакана | 10 | 285 | ||
| Портулак, приготовленный | 1/2 стакана | 11 | 281 | ||
| Кольраби, приготовленные | 1/2 стакана | 24 | 281 | ||
| Брокколи рааб, приготовленный | 1/2 стакана | 20 | 275 | ||
| Стручки голеней (моринга), приготовленные | 1/2 стакана | 21 | 270 | ||
| Грибы, портабелла, приготовленные | 1/2 стакана | 18 | 265 | ||
| Томаты тушеные консервированные | 1/2 стакана | 33 | 264 | ||
| Томатный сок, 100% | 1/2 стакана | 21 | 264 | ||
| Овощной сок, 100% | 1/2 стакана | 24 | 259 | ||
| Горчичный шпинат, приготовленный | 1/2 стакана | 15 | 257 | ||
| Тыква консервированная | 1/2 стакана | 42 | 253 | ||
| Фасоль белая, приготовленная | 1/4 стакана | 62 | 251 | ||
| Кабачки зимние, вареные | 1/2 стакана | 38 | 247 | ||
| Артишок, приготовленный | 1/2 стакана | 45 | 240 | ||
| Сельдерей сырой | 1/2 стакана | 33 | 234 | ||
| Зелень одуванчика, приготовленная | 1/2 стакана | 18 | 228 | ||
| Маниока (юкка), приготовленная | 1/2 стакана | 134 | 226 | ||
| Корень лопуха, приготовленный | 1/2 стакана | 55 | 225 | ||
| Бок-чой, приготовленный | 1/2 стакана | 12 | 223 | ||
| Соя вареная | 1/4 стакана | 74 | 222 | ||
| Корень лотоса, приготовленный | 1/2 стакана | 54 | 220 | ||
| Пои (корень таро) | 1/2 стакана | 135 | 220 | ||
| Розовая фасоль, приготовленная | 1/4 стакана | 63 | 215 | ||
| Мелкая белая фасоль, приготовленная | 1/4 стакана | 64 | 207 | ||
| Морковь сырая | 1/2 стакана | 26 | 205 | ||
| Черная фасоль, приготовленная | 1/4 стакана | 60 | 200 | ||
| Горох снежный, приготовленный | 1/2 стакана | 34 | 192 | ||
| Кукуруза, вареная | 1/2 стакана | 67 | 192 | ||
| Салсиф, приготовленный | 1/2 стакана | 46 | 191 | ||
| Фасоль пинто, приготовленная | 1/4 стакана | 61 | 187 | ||
| Эскарол, приготовленный | 1/2 стакана | 11 | 184 | ||
| Брюква, приготовленная | 1/2 стакана | 26 | 184 | ||
| Чечевица вареная | 1/4 стакана | 58 | 183 | ||
| Авокадо | 1/4 стакана | 60 | 182 | ||
| Луковица фенхеля, сырая | 1/2 стакана | 14 | 180 | ||
| Лук, приготовленный | 1/2 стакана | 46 | 180 | ||
| Фасоль, приготовленная | 1/4 стакана | 56 | 179 | ||
| Горох колотый, приготовленный | 1/4 стакана | 58 | 178 | ||
| Фасоль, вареная | 1/4 стакана | 64 | 177 | ||
| Бобы северные, приготовленные | 1/4 стакана | 52 | 173 | ||
| Воровой горох сушеный и вареный | 1/4 стакана | 40 | 173 | ||
| Клюквенная (римская) фасоль, приготовленная | 1/4 стакана | 60 | 171 | ||
| Эдамаме, приготовленное | 1/4 стакана | 47 | 169 | ||
| Фасоль, приготовленная | 1/4 стакана | 57 | 164 | ||
| Гиацинтовые бобы, приготовленные | 1/4 стакана | 57 | 164 | ||
| Голубиный горох, вареный | 1/4 стакана | 51 | 161 | ||
| Цветная капуста, сырая | 1/2 стакана | 14 | 160 | ||
| Красный перец, сырой | 1/2 стакана | 20 | 157 | ||
| Черная фасоль, приготовленная | 1/4 стакана | 57 | 153 | ||
| Крапива вареная | 1/2 стакана | 19 | 149 | ||
| Кабачки летние, приготовленные | 1/2 стакана | 9 | 148 | ||
| Зелень репы, приготовленная | 1/2 стакана | 15 | 146 | ||
| Нопалес приготовленный | 1/2 стакана | 11 | 146 | ||
| Фасоль желтая, приготовленная | 1/4 стакана | 64 | 144 | ||
| Бобы фава, приготовленные | 1/4 стакана | 47 | 114 | ||
| Зелень колларды, приготовленная | 1/2 стакана | 32 | 111 | ||
| Фрукты | |||||
| дуриан | 1/2 стакана | 179 | 530 | ||
| Сапоте или Саподилла | 1/2 стакана | 109 | 397 | ||
| Джекфрут | 1/2 стакана | 79 | 370 | ||
| Чернослив, 100% | 1/2 стакана | 91 | 354 | ||
| Гуава | 1/2 стакана | 61 | 344 | ||
| Сок маракуйи, 100% | 1/2 стакана | 63 | 344 | ||
| Сметанное яблоко | 1/2 стакана | 74 | 313 | ||
| Киви | 1/2 стакана | 55 | 281 | ||
| Гранатовый сок, 100% | 1/2 стакана | 67 | 267 | ||
| Апельсиновый сок, 100% | 1/2 стакана | 56 | 248 | ||
| Дыня, дыня | 1/2 стакана | 30 | 237 | ||
| Черимойя | 1/2 стакана | 60 | 230 | ||
| Банан | 1/2 средний | 56 | 226 | ||
| Мандариновый сок, 100% | 1/2 стакана | 53 | 220 | ||
| Грейпфрут | 1/2 плода | 65 | 208 | ||
| Pummelo | 1/2 стакана | 36 | 205 | ||
| Абрикосы | 1/2 стакана | 37 | 201 | ||
| Персики сушеные | 1/8 стакана | 48 | 200 | ||
| мушмулы | 1/2 стакана | 35 | 198 | ||
| дыня, падь | 1/2 стакана | 31 | 194 | ||
| Абрикосы сушеные | 1/8 стакана | 39 | 189 | ||
| Грейпфрутовый сок, 100% | 1/2 стакана | 48 | 181 | ||
| Ананасовый сок, 100% | 1/2 стакана | 66 | 163 | ||
| Личи | 1/2 стакана | 63 | 163 | ||
| Мандарин | 1/2 стакана | 52 | 162 | ||
| Мандарин (танжело) | 1/2 стакана | 52 | 162 | ||
| Чернослив или сушеная слива | 1/8 стакана | 53 | 160 | ||
| Дыня, касаба | 1/2 стакана | 24 | 155 | ||
| Изюм | 1/8 стакана | 62 | 154 | ||
| Вишня | 1/2 стакана | 44 | 153 | ||
| Крыжовник | 1/2 стакана | 33 | 149 | ||
| персик | 1/2 стакана | 30 | 147 | ||
| Альтернативы молочной и обогащенной сои | |||||
| Йогурт, простой, обезжиренный | 4 унции | 69 | 313 | ||
| Йогурт, простой, обезжиренный | 4 унции | 77 | 287 | ||
| Кефир, простой, обезжиренный | 1/2 стакана | 52 | 200 | ||
| Молоко обезжиренное (обезжиренное) | 1/2 стакана | 42 | 191 | ||
| Пахта обезжиренная | 1/2 стакана | 49 | 185 | ||
| Молоко, обезжиренное (1%) | 1/2 стакана | 51 | 183 | ||
| Йогурт, греческий, простой, обезжиренный | 4 унции | 67 | 160 | ||
| Йогурт греческий, простой, обезжиренный | 4 унции | 83 | 160 | ||
| Соевый напиток (соевое молоко) несладкий | 1/2 стакана | 40 | 146 | ||
| Protein Foods e | |||||
| Зажимы | 1 унция | 42 | 178 | ||
| Темпе | 1/4 стакана | 80 | 171 | ||
| Тофу, сырой, твердый, приготовленный с сульфатом кальция | 1/4 стакана | 91 | 150 | ||
| Скипджек с тунцом | 1 унция | 37 | 148 | ||
| Фисташковые орехи | 1/2 унции | 81 | 143 | ||
| Шад | 1 унция | 71 | 139 | ||
| Кефаль | 1 унция | 43 | 130 | ||
| Минтай | 1 унция | 33 | 129 | ||
| Радужная форель, пресноводная | 1 унция | 47 | 128 | ||
| Уайтинг | 1 унция | 33 | 123 | ||
| Селедка | 1 унция | 57 | 119 | ||
| Коза | 1 унция | 41 | 115 | ||
| Скумбрия атлантическая | 1 унция | 74 | 114 | ||
| Сардины консервированные | 1 унция | 59 | 113 | ||
| Тилапия | 1 унция | 36 | 108 | ||
| Треска | 1 унция | 24 | 105 | ||
| Корюшка | 1 унция | 35 | 105 | ||
| Сом | 1 унция | 41 | 104 | ||
| Зубр | 1 унция | 41 | 102 | ||
| Свинина | 1 унция | 57 | 101 | ||
| Пикша | 1 унция | 26 | 99 | ||
| Говядина | 1 унция | 58 | 96 | ||
| Олень | 1 унция | 45 | 95 | ||
| Баранина | 1 унция | 53 | 95 | ||
| Лосось (разные) | 1 унция | ~ 40-60 | ~ 140-270 | ||
| Дичь (различная) | 1 унция | ~ 40-60 | ~ 95-115 | ||
| Прочие источники | |||||
| Кокосовая вода несладкая | 1/2 стакана | 22 | 198 | ||
a Предполагается, что все перечисленные продукты имеют богатую питательными веществами форму; нежирные или нежирные, приготовленные с минимальным добавлением сахара, насыщенных жиров или натрия.
b Включены некоторые обогащенные продукты и напитки. На рынке могут существовать и другие обогащенные продукты, но не все обогащенные продукты богаты питательными веществами. Например, некоторые продукты с добавленным сахаром могут быть обогащены, и их не будет в приведенных здесь списках.
c Некоторые продукты питания и напитки не подходят для всех возрастов (например, орехи, сырая морковь), особенно детям младшего возраста, для которых некоторые продукты могут стать причиной удушья.
d Указанные порции не являются рекомендуемыми размерами порций.Для каждого диетического компонента представлены два списка — «стандартные» и «меньшие» порции. Стандартные порции содержат не менее 280 мг калия. Меньшие порции обычно составляют половину стандартной порции.
e Разновидности морепродуктов включают варианты из совместного «Рекомендации по употреблению рыбы» FDA / EPA, доступные на FDA.gov/fishadvice и EPA.gov/fishadvice из списка «Лучший выбор». К разновидностям из списка «Лучший выбор», которые содержат еще меньше метилртути, относятся: камбала (например.g., камбала), лосось, тилапия, креветки, сом, краб, форель, пикша, устрицы, сардины, кальмары, минтай, анчоусы, раки, кефаль, гребешок, путассу, моллюски, шед и атлантическая скумбрия.
Источник данных: Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.
12 продуктов, богатых калием
Калий — важный минерал, необходимый для многих важнейших функций организма, таких как баланс жидкости и электролитов в организме, формирование здоровых зубов и костей и контроль функций нервной системы.Дефицит калия может вызвать раздражительность, усталость, гипертонию, слабость и учащенное сердцебиение. Продолжайте читать, чтобы узнать, что делает калий важным минералом, а также список продуктов, богатых калием.
Что делает калий жизненно важным питательным веществом для нашего организма?
Калий — важнейший электролит, необходимый для регуляции жидкости, передачи нервных сигналов и регулирования мышечных сокращений. Вот как это делает калий:
- Функционирует как электролит в организме: 98% всего калия в организме находится в клетках, из которых 80% находится в мышечных клетках, а 20% — в костях, красных кровяных тельцах и печени.При растворении в воде калий превращается в положительно заряженный ион, который может проводить электричество. Эти ионы выполняют ряд функций, необходимых для функционирования организма. (0)
- Регулирование баланса жидкости: Наши тела примерно на 60% состоят из воды. Около 40% его находится в форме внутриклеточной жидкости (ICF), а остальное — в форме крови и спинномозговой жидкости, в виде внеклеточной жидкости (ECF). Баланс воды в ECF и ICF регулируется такими электролитами, как калий и натрий.Калий, являющийся основным электролитом внутри ICF, регулирует воду внутри ячеек, в то время как натрий, являющийся основным электролитом в ECF, регулирует воду вне ячеек. Вместе они поддерживают поток воды внутри и вокруг клеток. (1)
- Играет решающую роль в функционировании нервной системы: Нервная система широко использует электролиты для проведения нервных импульсов. Эти электрические сигналы передают сообщения из мозга в тело, а также контролируют движение мышц, рефлексы, сенсорные рецепторы и сердцебиение.Нервные импульсы регулируются ионами натрия и калия, и их движение внутрь и из клеток генерирует напряжение, необходимое для передачи электрических сигналов.
- Регулирует работу мышц и сердца: Уровень калия в крови и мышцах сильно влияет на сердечные сокращения. Слишком высокий или слишком низкий уровень калия может повлиять на напряжение и нарушить нервные импульсы. Неправильный баланс калия также имеет решающее значение для поддержания стабильного ритма сердца.Сердечная аритмия или нерегулярное сердцебиение, вызванные неправильным уровнем калия, иногда могут быть фатальными.
Какие продукты с высоким содержанием калия?
Вот список продуктов, богатых калием, которые необходимо включить в свой рацион.
1. Белая фасоль
Бобы и чечевица — богатые источники калия. Белая фасоль содержит 829 мг калия на чашку (179 г), что составляет около 22 процентов от РСНП (рекомендуемой суточной дозы). Один обзор, в котором приняли участие около 250 000 человек, показал, что увеличение потребления калия с пищей на 1640 мг, что составляет около 45 процентов от РСНП каждый день, снижает риск инсульта на 21 процент.Белая фасоль также богата другими важными питательными веществами, такими как фолиевая кислота, тиамин, магний, железо и марганец, а также содержит большое количество клетчатки.
2. Шпинат
Шпинат — один из лучших среди овощей с высоким содержанием калия, в котором содержится много необходимых питательных веществ. Одна чашка (180 г) вареного шпината содержит около 675 мг калия, что составляет 18% от РСНП, что делает его отличным выбором для тех, кто хочет добавить его в свой рацион. Шпинат также имеет в 4 раза больше РСНП витамина А, 30% РСНП кальция, в 10 раз больше РСНП витамина К и 90% РСН марганца.Все эти важные питательные вещества способствуют хорошему зрению, здоровью костей, обмену веществ и иммунитету.
3. Свекла
Этот красный корнеплод со сладким вкусом станет вкусным дополнением к вашему салату, при этом он дает вам около 518 мг калия на чашку (170 г), что составляет 13% от РСНП. Свекла также богата клетчаткой, марганцем и фолатами. Пигмент, придающий им темно-красный цвет, является мощным антиоксидантом, который борется с повреждением свободных радикалов, улучшая иммунитет и общее состояние здоровья.Свекла богата нитратами и калием, но также полезна для сердечно-сосудистой системы.
4. Бананы
Банан — распространенный фрукт с высоким содержанием калия. Один банан среднего размера содержит 422 мг, что составляет около 14 процентов от РСНП. Это фантастический способ восстановить запас калия после тяжелой тренировки или жаркого дня на солнце. Зеленые бананы также богаты крахмалом и клетчаткой, что делает их отличным источником углеводов и грубых кормов для кишечника.Бананы идеально подходят для ежедневного доведения уровня калия до РСНП, наряду с другими источниками пищи.
5. Авокадо
Авокадо, несмотря на то, что он вкусный, богат питательными веществами, что делает его фаворитом среди любителей фитнеса. Когда дело доходит до продуктов с калием, полезных для сердца, авокадо занимает первое место в списке. Один авокадо среднего размера содержит около 750 мг калия или 20 процентов от РСНП. Они богаты мононасыщенными жирами, клетчаткой, витамином C, витамином B6, витамином K, фолатами и антиоксидантами, что делает их отличными для здоровья сердца.
6. Лосось
У людей, которые регулярно едят рыбу, не будет проблем с удовлетворением своих диетических потребностей в калии. Половина филе лосося (187 г), содержащая около 683 мг калия или 17% от суточной нормы, рыба богата калием. Более того, лосось богат омега-3 жирными кислотами, а также витаминами и минералами, необходимыми для мозга. Также видно, что диета, богатая калием и жирной рыбой, снижает риск сердечных заболеваний. (2) (3)
7.Кокосовая вода
Кокосовая вода всегда была любимым напитком летом, и не зря, поскольку в ней высокая концентрация электролитов. Один стакан (240 г) кокосовой воды содержит 600 мг калия, что составляет около 15% от РСНП. Он отлично подходит для регидратации тела после выхода в жаркий летний день или интенсивной тренировки. Исследования показали, что он более эффективен, чем обычная вода, и столь же эффективен, как спортивные напитки для регидратации организма.
8.Сухофрукты
Сухие фрукты и орехи — отличный выбор питательной закуски с высоким содержанием калия. Сушеные абрикосы — отличный источник калия, который также утолит вашу тягу к сахару, добавляя ряд других важных питательных веществ, наряду с клетчаткой. В сухом или обезвоженном виде вы также склонны есть больше и получать около 1500 мг калия на чашку, что немногим больше половины РСНП. Если вы не любитель кураги, попробуйте сушеный изюм, персики или инжир, которые также являются богатыми источниками калия.Для получения максимальной пользы предпочтительно употреблять несладкие и несоленые сухие фрукты.
9. Молочные продукты
Хотя фрукты и овощи являются лучшими источниками калия, молочные продукты на удивление богаты минералами. Одна чашка цельного молока содержит около 300 мг калия, в то время как такое же количество обезжиренного молока содержит 400 мг, что составляет 11 процентов от РСНП. Йогурт, который является популярным пробиотиком, также содержит большое количество калия. Одна чашка (245 г) йогурта содержит 400 мг калия и множество полезных бактерий, которые необходимы для здорового функционирования кишечника.Выбирая йогурт, выбирайте простой, без добавок вкусовых добавок и сахара.
10. Апельсины
Апельсины и другие цитрусовые очень популярны благодаря содержанию витамина С. Однако они также являются отличным источником калия. Один стакан апельсинового сока содержит около 400 мг калия или 11 процентов от РСНП. Он также богат витамином А, фолиевой кислотой, тиамином и антиоксидантами. Апельсиновый сок — освежающий напиток в жаркий летний день или для восстановления электролитов после легкой тренировки.Его высокое содержание антиоксидантов борется со свободными радикалами и повышает иммунитет вместе с витамином С, чтобы поддерживать ваше здоровье.
11. Картофель
Картофель давно является частью нашего рациона благодаря изобилию всех необходимых витаминов и минералов. Они также являются одним из самых богатых источников калия среди всех овощей. Один большой (300 г) запеченный картофель содержит 1275 мг или 34% РСНП. Хотя большая часть калия картофеля находится в его мякоти, кожица содержит треть этого минерала.Поэтому есть его целиком — лучший способ получить все питательные вещества. Сладкий картофель также содержит значительное количество калия, а также полезные углеводы и клетчатку. 180-граммовый сладкий картофель может содержать до 675 мг калия, что составляет 18 процентов от РСНП.
12. Томатный соус
Томатный соус популярен не только из-за своего вкуса, но и из-за наличия в нем необходимых питательных веществ. Что касается калия, чашка (244 г) томатного соуса содержит около 638 мг или 17 процентов от РСНП.Он также богат витаминами A, C, E, B6 и медью. Антиоксидант ликопин, в изобилии присутствующий в помидорах, борется с повреждением свободными радикалами, борется с воспалениями и повышает иммунитет.
Часто задаваемые вопросы
1. Как узнать, упал ли мой уровень калия?
Довольно часто уровень калия проверяется в анализах крови, когда обнаруживается связанное с ним заболевание. Дефицит калия редко проявляется в виде отдельных симптомов. Однако низкий уровень калия может вызвать мышечные судороги, слабость, утомляемость и запор.Самым неприятным осложнением низкого уровня калия являются сердечные аритмии или нерегулярное сердцебиение у людей с сердечными заболеваниями.
2. Сколько калия нужно в день?
Рекомендуемое потребление калия ICMR составляет 1100 мг / день для детей от 1 до 3 лет, 1550 мг / день для детей от 4 до 6 лет, 3225 мг / день для средней женщины и 3750 мг / день для средней человек.
12 упомянутых продуктов являются лучшими источниками калия. Идеально сочетать в своем рационе как можно больше из них, чтобы насытиться калием вместе с другими необходимыми питательными веществами.
Также читают:
Продукты, улучшающие метаболизм
Продукты, повышающие уровень энергии
Продукты питания для повышения выносливости
Артикул
https://www.healthline.com/nutrition/high-potassium-foods
https://draxe.com/top-10-potassium-rich-foods/
https://www.myfooddata.com/articles/food-sources-of-potassium.php
https://www.everydayhealth.com/pictures/foods-high-in-potassium/
https: // www.healthline.com/nutrition/what-does-potassium-do#section7
https://www.mayoclinic.org/symptoms/low-potassium/basics/when-to-see-doctor/sym-20050632
https://www.nestle.in/nhw/nutrition-basics/nutrients/minerals/sodium-potassium
Продукты, богатые калием — Питание для детей — Детская больница Голизано
Детская больница Голизано / Детское питание / Продукты, богатые калиемКалий является важным минералом в нашем организме, который участвует в обмене веществ, а также в других важных функциях организма, например:
- Регулирование содержания кислоты и воды в крови и тканях тела
- Наращивание мышц
- Поддерживает нормальный рост тела
- Поддерживает правильное функционирование нервных клеток мозга и тела
Большинство американцев получают достаточное количество калия со средней диетой.Хотя нет рекомендуемой суточной нормы калия, эксперты обычно рекомендуют 2–2,5 грамма в день. Большинство американцев принимают от 2 до 6 граммов в день. Однако есть определенные условия, которые могут вызвать низкий уровень калия, такие как:
- Рвота, диарея или другие проблемы с желудочно-кишечным трактом
- Болезнь почек (почек)
- Диабет
- Некоторые лекарства (диуретики, слабительные, кортизон)
Истощение запасов калия также может происходить у некоторых спортсменов, таких как марафонцы или другие серьезные спортсмены, которые чрезмерно компенсируют обезвоживание, потребляя слишком много воды при сильном потоотделении.
Кратковременный недостаток калия может вызвать усталость. Длительный недостаток калия может привести к более серьезным состояниям, таким как гипертония (высокое кровяное давление), застойная сердечная недостаточность или сердечная аритмия.
Если врач вашего ребенка рекомендовал, чтобы ваш ребенок ел больше продуктов, богатых калием, вот несколько советов:
| Абрикосы | Апельсины |
| Бананы | Папайя |
| Фасоль (белая, лима и пинто) | Перец |
| Отруби / Все отруби | Картофель |
| Канталупа | Черносливовый сок |
| Морковный сок | Чернослив |
| Даты | Изюм |
| Инжир | Шпинат |
| Медовая дыня | Сладкий картофель |
| Киви | Помидоры |
| Меласса | Зимний сквош |
| Нектарины |
16 продуктов с высоким содержанием калия
Эта статья была рассмотрена с медицинской точки зрения Марджори Кон, MS, RDN, представителем Академии питания и диетологии и членом Совета по профилактике заболеваний, 6 мая 2019 г.
Когда вы думаете обо всех питательных веществах, в которых нуждается ваше тело, вы можете подумать о белке, клетчатке, кальции, витамине D или даже омега-3. Но калий? Необходимый электролит, вероятно, уйдет на второй план.
Вот почему: калий помогает вашим нервам и мышцам общаться друг с другом, перемещает другие питательные вещества в ваши клетки и контролирует уровень натрия. По данным Национального института здоровья, недостаток этого вещества может вызвать высокое кровяное давление (благодаря его тесной связи с солью) и увеличить риск образования камней в почках.
Хорошая новость в том, что вы можете найти более чем достаточно калия во всех видах продуктов. Но если вы по умолчанию выберете бананы, не так быстро. В то время как каждый средний банан содержит 422 миллиграмма (мг) минерала, или около 9 процентов от вашей рекомендуемой дневной нормы (DV), равной 4700 мг, вы легко можете найти больше в других фруктах и овощах.
Показательный пример: впереди вы найдете 16 продуктов, содержащих больше калия, чем банан.
мама миа / Shutterstock
Сладкий картофель
Сладкий картофель средней степени запекания содержит 542 мг (12% суточной нормы) калия.Эти клубни также богаты витамином А для глаз, витамином С для кожи и клетчаткой, заполняющей кишечник. К тому же они просто невероятно вкусные.
Попробуйте: Рецепт сладкого картофеля с начинкой из бекона и яиц
qanatstudio / Shutterstock
Белый картофель
Сюрприз, сюрприз: один средний запеченный картофель содержит 941 мг (20% суточной нормы) калия. Вы, вероятно, были приучены бояться этих окорочков, но при правильном приготовлении (запеченные или вареные вместо жареного во фритюре) они содержат мало калорий, жира и натрия.Кроме того, белый картофель также содержит здоровую дозу витамина С и магния. Дайте окорочке остыть перед тем, как съесть ее, и вы получите дозу устойчивого для кишечника крахмала.
Попробуйте: Рецепт картофельного салата
zi3000 / Shutterstock
Томатный соус
Эта простая старая паста — секретный источник калия, в каждой чашке которого содержится 728 мг (15% суточной нормы). Помидоры также богаты ликопином, растительным пигментом, борющимся с болезнями, который придает некоторым фруктам и овощам их характерный красный оттенок.Ищите томатный соус с низким содержанием сахара, продаваемый в упаковке без бисфенола А.
Попробуйте: Cucina Antica Tomato Basil Cooking Sauce
менна / Shutterstock
Арбуз
Нош на двух освежающих дольках арбуза, и вы получите 641 мг (14% суточной нормы) калия. Арбуз также является отличным источником ликопина, а также витаминов A, C и B6. Кроме того, более 90 процентов фруктов состоит из воды, поэтому вы будете чувствовать себя сытым после того, как перекусите небольшим количеством калорий.А если ты предпочитаешь это пить? Арбузный сок холодного отжима — отличная альтернатива.
Попробуйте: Бутылка WTRMLN WTR на 12 унций
Агнес Кантарук / Shutterstock
Замороженный шпинат
Добавьте 1 стакан замороженного шпината в следующее блюдо для жарки или пасты, и вы получите приличные 540 мг (11% суточной нормы) калия. Шпинат также богат магнием, витамином А и кальцием. Бонус: это безумно дешево — обычно намного дешевле свежих овощей.
Попробуйте: Рецепт из чеснока, шпината, эдамаме и помидоров
африка студия / shutterstock
Свекла
Чашка приготовленной нарезанной свеклы содержит 518 мг (11% суточной нормы) калия, а порция свекольных чипсов в 30 грамм содержит впечатляющие 90 мг. Одна закуска, которую стоит попробовать: голые свекольные чипсы Rhythm Superfoods. Однако сладкие корнеплоды очень универсальны и могут использоваться во всем, от салатов до соков и супов.
И есть причина, по которой спортсмены в последнее время все больше предпочитают свекольный сок: в обзоре 2017 года исследователи пришли к выводу, что употребление этого вещества за 90 минут до тренировки может повысить производительность. (Только не волнуйтесь, если после этого ваша моча станет розовой или красной. Мы обещаем, что это совершенно нормально.)
Попробуйте: Жареная свекла с травами и чесноком, рецепт
Студия внешнего вида / shutterstock
Черная фасоль
Скорее всего, вы уже покупаете консервированную черную фасоль для увеличения количества клетчатки и белка — двух питательных веществ, которые дольше сохраняют чувство сытости.Однако они также являются отличным источником калия. Съешьте одну чашку, и вы получите 739 мг (16% суточной нормы) минерала. Черная фасоль также содержит немного кальция, магния и фолиевой кислоты.
Попробуйте: Рецепт 15-минутного супа из черной фасоли
denio109 / Shutterstock
Белая фасоль
Белая фасоль может быть лучшим источником калия в продуктовом магазине: в одной чашке содержится колоссальные 1189 мг. Это полная четверть того, что вам нужно каждый день.Та же самая порция из 1 чашки также содержит впечатляющие 20 граммов белка и 13 граммов клетчатки.
Попробуйте: Рецепт обжаренных помидоров черри и белой фасоли
движущийся момент / ставень
Консервы из лосося
Консервы из лосося — мечта ленивого повара. Откройте банку на 5 унций, и вы получите 487 мг (10% суточной нормы) калия. Более того, лосось богат жирными кислотами омега-3, которые являются незаменимыми жирами для здоровья глаз, сердца и мозга, которые ваше тело не может вырабатывать самостоятельно.Лосось также богат витамином B, который способствует выработке красных кровяных телец и превращает пищу, которую вы едите, в энергию. Кроме того, лосось — отличный источник нежирного белка, идеально подходящий для тех, кто пытается похудеть или нарастить мышцы.
Попробуйте: Быстрый рецепт буррито с лососем
Марио Веллозо / Shutterstock
Эдамаме
Цельные соевые бобы — один из величайших источников растительного белка в мире, но это не единственная хитрость в их рукаве: 1 чашка также содержит 676 мг (14% суточной нормы) калия.Съешьте их как закуску, добавьте в салат или подавайте как гарнир.
Попробуйте: Рецепт салата из кукурузы, манго и эдамаме
Александр Лисикс / Shutterstock
Мускатная тыква
Одна чашка этого сладкого осеннего любимого напитка содержит 582 мг (12% суточной нормы) калия. Вы также получите изрядную дозу витамина А, а также немного витамина С, магния, фолиевой кислоты и кальция.
Попробуйте: Рецепт макаронных изделий из орехового сквоша и сыра
камень из осины / ставня
Швейцарский мангольд
Одна чашка приготовленного мангольда содержит колоссальные 961 мг (20% суточной нормы) калия.Эта сытная зелень также содержит кальций, железо и витамины A, C и K.
Попробуйте: Сковорода для завтрака с яйцом, луком и помидорами рецепт
Елена каминецкая / shutterstock
Йогурт
Обычный простой йогурт (не греческий) содержит впечатляющие 573 мг (12% суточной нормы) калия на чашку. Кроме того, он восполняет почти половину вашей дневной потребности в кальции. Ищите тот, который содержит живые активные культуры, чтобы получить хорошую дозу благоприятных для кишечника пробиотиков.
Попробуйте: Рецепт сытной овсянки и греческого йогурта
Getty Images
Авокадо
Авокадо содержит колоссальные 507 мг калия на 3,5 унции. Кроме того, они являются отличным источником полезных жиров и клетчатки. Авокадо придает рецептам приятный кремовый оттенок. Вы можете полакомиться им с тостами, приготовить восхитительный соус для пасты или взбить его в ароматную заправку для салата.
Попробуйте: Рецепт салата из рубленых креветок, авокадо и яиц
Getty Images
Кокосовая вода
Кокосовая вода, купленная в магазине, содержит мощный заряд калия, обеспечивая около 350 мг калия на 8 унций жидкости.Это прекрасная альтернатива сладким спортивным напиткам и вкусная основа для смузи после тренировки. Только не забудьте купить несладкие версии, чтобы избежать добавления сахара.
Попробуйте: ZICO 100% натуральная кокосовая вода
Getty Images
Сушеные абрикосы
Сушеные абрикосы содержат 430 мг калия на порцию, состоящую из 6 частей, что дает вам большую питательную ценность для ваших вложений. Не забудьте выбрать в продуктовом магазине неподслащенные версии, чтобы не перегружать сахар.Нам нравится нарезать курагу и добавлять их в домашние батончики из мюсли и смеси для трейлеров.
Попробуйте: Рецепт булочки из сушеного абрикоса и смородины
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
популярных продуктов, в которых калия больше, чем в банане — ешьте не то
В летнее время жизненно важно, чтобы вы не превышали уровень потребления воды и электролитов, особенно если вы физически активны.Когда вы потеете, вы в первую очередь теряете натрий, что может иметь огромное влияние на вашу тренировку. Тем не менее, вы также теряете немного калия, когда потеете.
Хотя это и не так драматично, как потеря натрия и хлорида, вам все же следует убедиться, что вы едите продукты, богатые калием, чтобы не рисковать дефицитом калия, который может включать такие симптомы, как слабость. и усталость, мышечные спазмы и спазмы, затрудненное дыхание, и это лишь некоторые из них.
СВЯЗАННЫЙ: 3 способа сохранить прохладу и предотвратить тепловой удар этим летом
Исторически бананы рекламировались как ключевой источник калия, при этом один банан среднего размера содержит около 422 миллиграммов калия.Для контекста, это около 9% адекватного потребления (AI). Как оказалось, есть много фруктов и овощей, которые содержат больше минералов, чем банан. Ниже вы увидите всего четыре популярных продукта, в которых калия больше, чем в банане. А после не пропустите «Главный способ, которым вы едите бананы неправильно».
Аннемари Груден / UnsplashТост с авокадо, кто-нибудь? Всего в половине авокадо содержится 487 миллиграммов калия, или 10% AI! Если вы съедите все это за один присест, вы получите 20% дневной дозы минерала.
Shutterstock / Анна ХойчукЕсли вам нравится вкус печеного сладкого картофеля, знайте, что ваши мышцы тоже ценят его. Один сладкий картофель среднего размера содержит около 541 миллиграмма калия, что составляет 12% от AI для минерала.
ShutterstockШпинат не только является отличным источником железа, витамина К и магния, но и содержит довольно много натрия. Как и в сладком картофеле, в одной чашке замороженного шпината содержится 540 миллиграммов этого минерала, что составляет около 12% ваших ежедневных потребностей.
Не упустите один важный эффект от употребления шпината, утверждает наука.
ShutterstockАрбуз — это увлажняющий и богатый питательными веществами фрукт с двумя дольками (около 1/16 дыни на дольку), содержащими 640 миллиграммов калия, или около 14% AI.