Какие продукты богаты витамином в12: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

15 вкусных продуктов против стресса • INMYROOM FOOD

Для тех, кто предпочитает увеличивать ежедневное употребление недостающих витаминов с помощью добавления простых и вкусных продуктов, в сегодняшнем обзоре мы рассмотрим 15 растительных источников витаминов группы B. Бонусами от такого меню будет увеличение энергичности, прилив сил и приподнятое настроение — не об этом ли мы мечтаем по утрам? 

Витамины группы В необходимы для здорового пищеварения, обмена веществ, цепкой памяти. Они помогают снизить кровяное давление и говорят «прощай, стресс!», помогая в целом избежать многих проблем со здоровьем. 

Включите в свое ежедневное меню богатые витамином группы B продукты и будьте уверены, что будете с каждым днем лучше выглядеть и чувствовать себя.

1. Грецкие орехи 

Грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами и мощными антиоксидантами. А среди витаминов группы В в грецких орехах лидируют витамины B5, B1 и B6. Эти орехи также являются отличным природным источником мелатонина, помогают повысить ваше настроение, увеличить энергию, улучшить память и когнитивные функции. 

 2. Бананы 

Один из самых лакомых способов включить витамины группы B в свое меню. В них много витамина B5 и В6. Кроме того, они содержат большое количество витамина С, клетчатки, калия и около 74% воды. В следующий раз, когда вы почувствуете себя немного усталыми, перекусите бананами — считается, что они помогают победить стресс и отлично заряжают энергией.

3. Миндаль и миндальное молоко 

Миндаль отличается высоким содержанием витаминов В2 (рибофлавина), В1 (тиамина), В5, В3 (ниацина), В9 (фолиевой кислоты), а также В6. В них также много витамина Е, магния, железа и белка. Выбираем вариант себе по душе — простой снек из сырых или обжаренных орешков, бокал миндального молока или вкусная домашняя паста из миндаля. Кстати, миндальное молоко является отличным источником витаминов В6 и В12, и оно идеально подходит для веганов и вегетарианцев, так как не содержит лактозы.

4. Спирулина 

Невероятно, но факт: всего одна чайная ложка спирулины обеспечивает ваш организм 150% рекомендуемой суточной дозы витамина В12 и 50% рекомендуемой суточной дозы витамина В6. Вы можете добавить спирулину к фруктовому пюре из банана и ягод или подсыпать в салат — оригинальным бонусом станет насыщенный изумрудный цвет, который придает спирулина. 

5. Авокадо 

Авокадо мы уважаем за высокое содержание полезных для сердечно-сосудистой системы жиров, витамина Е, магния, витаминов B3, В5 и В6. Этот фрукт помогает организму вырабатывать глутатион — мощный антиоксидант, который помогает предотвратить старение, болезни сердца. Авокадо поможет снизить уровень холестерина, кровяное давление и даже способно снимать стресс. 

6. Овес 

Богатство овса — это витамины В5, В1, В3, В2 и В6. Ваши овсяные хлопья также богаты клетчаткой и помогают поддерживать здоровый уровень холестерина. Наслаждаемся порцией овсянки на завтрак для отличного настроения и долгого ощущения сытости.

7. Кешью

Орехи кешью в изобилии содержат витамин В3 (ниацин), витамин В1 (тиамин) и витамин В6. Горстка орехов кешью отлично насыщает и является отличным дополнением к салатам. Ну и самый лакомый, почти десертный вариант перекусить орешками кешью – это попробовать вкуснейшую сладковатую пасту из них.

8. Томаты

Помидоры содержат в большом количестве витамины группы В, особенно витамин В6. Они также отличаются высоким содержанием витамина С и калия, помогая улучшить состояние кожи. Также считается, что томаты справляются с задачей по чистке печени. 

9. Семена чиа

Признанные суперфудами, семена чиа — это просто растительное сокровище, которое помогает людям бороться с многочисленными болезнями. Семена содержат почти все витамины группы В, кроме витамина B12. На самом деле, чиа по содержанию витаминов группы B превосходят все остальные семена. Бонусом получаем большую порцию железа и омега-3 жирных кислот. Всего двух столовых ложек семян чиа в день будет достаточно, чтобы повысить свой уровень энергии, настроение и общее состояние здоровья. А еще с помощью семян чиа можно заменить яйца в выпечке.

10. Тыква 

Тыква, кабачки, патиссоны, цукини — все эти «родственники» являются отличными источниками витамина В6. Кроме того, они богаты клетчаткой, калием и водой. К тому же есть столько замечательных способов добавить их в свое меню: суп-пюре, запеченные овощи, овощные кексы, рагу, овощной киш, овощи-гриль.

11. Шпинат

Возможно, вы уже немного устали видеть шпинат в каждом списке про здоровое питание, но в нем действительно в изобилии содержатся витамины В2 и В9, витамин С, железо, калий и магний. Шпинат повышает не только общий уровень энергичности, но и настроение. Его можно есть как слегка приготовленным, так и полностью свежим, чтобы максимально сохранить все полезные вещества. 

12. Спаржа 

Деликатесная спаржа поставляет к нашему столу витамины В6, В5 и В9 (фолиевую кислоту), а также калий, хлорофилл, клетчатку и белок. Добавьте спаржу в салат на обед, отварите и подайте в качестве гарнира к мясу или рыбе, а спаржа, приготовленная на гриле, может стать самостоятельным ярким блюдом.

13. Батат

Как же радостно смотреть на человека, впервые попробовавшего пюре из батата. Действительно, это не только потрясающе вкусный овощ, но и очень полезный — в нем в большом количестве присутствуют витамин В6, витамин С, магний, бета-каротин и калий. 

14. Нут 

Известный также как бараний горох, нут является питательным растением из семейства бобовых. Большое количество витамина В2 (рибофлавина), В1 (тиамина), В9 (фолиевой кислоты), В6, В5 и белок — вот сколько важных причин добавить нут в свой рацион. Нут, как правило, можно найти в хумусе, но вы можете также начать добавлять его в супы, овощные блюда и запеканки. 

15. Арахис и арахисовая паста 

Хотя все орехи содержат в большом количестве витамины группы В, арахис стоит на порядок выше остальных. Он удивительно богат витаминами В9, B6, B5, В2 и В1 (тиамин). А арахисовая паста, отличающаяся высоким содержанием вегетарианской белка и растительных жиров, станет прекрасным дополнением к вашему завтраку.

Продукты богатые фолиевой кислотой | Клиника МЕДЕЛ

Фолиевая кислота ценнейший источник витамина В9, необходимый организму во время беременности. Норма для женщины детородного возраста 400–800 микрограммов фолиевой кислоты в день.

Рекомендовано начинать насыщать организм фолатом до беременности. Дефекты нервной трубки обычно развиваются в первые 28 дней беременности.

Если вы обнаружили, что беременны и не принимали фолиевую кислоту, рекомендуем начать сейчас, чтобы предотвратить любые дефекты в первом триместре.

Чем отличается фолиевая кислота и фолат?

Люди часто используют их взаимозаменяемо, так как они являются формами витамина B9, на самом деле есть важное различие.

• Фолиевая кислота является синтезированной версией, которая обычно используется в обработанных пищевых продуктах и добавках.

• Фолат можно найти в цельных продуктах, например, зеленые овощи, орехи и цитрусовые.

Поэтому предпочтительнее принимать её из цельных пищевых источников или добавок, содержащих натуральную форму активного фолата вместо синтезированной фолиевой кислоты. 

Какие продукты богаты фолиевой кислотой?

• Бобовые.

• Спаржа.

• Яйца. Включайте в рацион несколько порций яиц каждую неделю и Вы повысите потребление фолиевой кислоты.

• Листовая зелень. 1 чашка шпината содержит около 60 мкг.

• Свекла. В 1-ой чашке сырой свеклы содержится 148 мкг.

• Цитрусовые. всего лишь 1 апельсин содержит 55 мкг фолата.

• Брокколи.

• Орехи.

• Говяжья печень является одним из наиболее насыщенных источников фолата.

• Бананы. 1 банан содержит около 23,6 мкг фолата.

• Авокадо. 0,5 авокадо содержит 82 мкг фолата.

Топ-8 самых витаминных продуктов

Вы уже знаете, что человеческий организм нуждается в определенном количестве витаминов, чтобы оставаться здоровым. Есть много продуктов питания и напитков, которые в отдельности богаты на определенные витамины – но разве вам никогда не хотелось большего? Например, узнать о продуктах, которые содержат огромное количество витаминов и которые смогут максимально утолить витаминный голод? Теперь у вас есть возможность узнать о таких продуктах. Вкусно и полезно одновременно!

1. Свежий фруктовый сок

Мы, конечно, не говорим о соке, который вы покупаете в вашем любимом супермаркете, мы говорим о полностью натуральном свежевыжатом соке, приготовленном в домашних условиях. Для начала можно использовать лимоны, апельсины и грейпфруты, добавлять сок других фруктов по вкусу. Какая польза от какого микса? Огромное количество витамина С, фолиевой кислоты (известной также как витамин B9), витамина В1, витамина А, а также биотина (витамин B7).

1. Зеленый смузи

Вы знаете, что такое смузи? Это смешанный в блендере напиток из ягод или фруктов, с добавлением льда, молока или йогурта. Так готовится классический смузи, а слышали ли вы когда-нибудь о зеленом смузи? Он содержит не только фрукты, но и много овощей. Добавьте некоторые листовые зеленые овощи (шпинат, капуста, сельдерей, петрушка или брокколи) – и вы сразу почувствуете, что такое настоящий взрыв витаминов!

1. Оливки

Это средиземноморское сокровище – настоящее витаминное сокровище. И не имеет значения, какие оливки вы предпочитаете, зеленые или черные, так как и в тех, и в других очень большое количество витаминов А и Е. Другими словами – они очень полезны для хорошего зрения и здоровой кожи!

1. Устрицы

Мало того, что устрицы являются одним из самых известных пищевых афродизиаков в мире, это самый настоящий витаминный букет! Хотите получить большое количество витамина А? Попробуйте устриц! Вам необходим витамин В12? Попробуйте устриц! Вашему организму нужно больше цинка, железа, селена и кальция? Вы уже знаете ответ – попробуйте устриц!

1. Салат из авокадо с лимонным соком

Авокадо очень интересный фрукт из Центральной Америки. Это хорошо известный антиоксидант, он используется в различных диетах и косметических процедурах во всем мире. Чтобы сделать его вкус немного полнее, сделайте салат, в который добавьте немного лимонного сока. Это не только простой и вкусный салат – практически все витамины, которые вам так необходимы: витамин С, витамин Е, витамин К и некоторые витамины группы В. Не откладывайте в долгий ящик – сделайте салат сегодня!

1. Сок винограда

Все верно – виноград предоставляет огромное количество витамина К и витамина В2. Хотя в нем не много различных витаминов, витамины К и В2 в винограде присутствуют в очень большом количестве. Исследования показывают, что виноградный сок имеет положительное влияние на сохранение психического равновесия, кроме того его употребляют для профилактики гипертонии и раковых заболеваний.

1. Шпинат

Шпинат является одним из самых здоровых овощей в мире — он содержит много витамина А, витамина С, витамина Е, витамина К, много различных витаминов группы В и бесчисленное множество других питательных веществ. Шпинат можно добавить в салат, а если вы решите приготовить сам шпинат, не кипятите его слишком долго, чтобы сохранить большую часть витаминов. Шпинат лучше подавать с картофелем.

1. Семга

Семга, возможно, одна из самых вкусных рыб, и она очень популярна в современной кухне благодаря высокому содержанию омега-3 жирных кислот, которое среди других положительных эффектов также способствует предотвращению болезней. Какие же витамины в ней? Более, чем достаточно — витамин D, витамин B3, витамин В6, витамин B7 и витамин В12.

 

 

 

 

 

 

 

продукты питания, богатые витамином В12

Витамин В12 – кобаламин, представляет собой сложный витамин, который помогает в нормальном функционировании крови. Дефицит этого компонента сказывается на развитии анемии, депрессии и усталости, ухудшает сердечный ритм, нормализует артериальное давление.

Помните, и доставка еды в офис, и питание дома должно быть сбалансированным и содержать эти компоненты, чтобы исключить как хронический, и краткосрочный недостаток витамина В12.

Где содержится витамин В12

Не стоит думать, что витамин В12 содержится только в дорогих продуктах, которые могут позволить себе только богатые люди. При правильном подходе, даже доставка еды в офис станет тем источником витамина, который нужен для того, чтобы организм полноценно работал умственно и физически. Самые богатые продукты питания на В12 представлены ниже:

• жирные сорта рыбы, как камбала, пеленгас;

• белое мясо птицы;

• шпинат;

• морепродукты, в частности, мидии и креветки;

• говяжья печень;

• творог;

• сметана.

Многие эти продукты входят в список доступных для заказа у одной из лучших компаний кейтеринга в Москве «Нам-Ням».

Доставка еды в офис – дополнительные элементы

Для того чтобы кобаламин усваивался и оставался надолго в организме, оказывая поддержку сердечно-сосудистой, нервной системы, необходимо расширить рацион и другими продуктами, блюда из которых есть в комплексных обедах по доступным ценам. Среди них:

• картофель – особенно в форме пюре;

• отварная свекла;

• орехи;

• соленая селедка.

Также хорошо включить в рацион растительные жиры – смесь масел и соевого соуса, мед, природные специи и зелень.

Доставка еды в офис, богатая на В12, доступна каждому!

Витамин этой группы представлены в природном и синтетическом виде, но особенность последнего в том, что он хуже воспринимается организмом человека, особенно, если он курит, часто употребляет спиртные напитки, проходит курс гормональной терапии. Также медикаментозные продукты часто вызывают аллергические реакции и отторжение.

Минимальная суточная доза витамина В12 – 5 мкг, для людей зрелого возраста не менее 6 мкг. Доставка еды в офис позволяет постоянно поддерживать витамин на нужном уровне, чтобы образовывались эритроциты, активизировать жировой, углеводный обмен, в должном количестве вырабатывать желчные соли. Рекомендуется, если недостаток витамина В12 отказаться от жестких диет и вегетарианства, а также добавить в пищу диетические сорта мяса – кролик, курица, индюшатина, перепелка.

Витамины для беременных: зачем и почему

C самых первых недель беременности будущих мам волнует вопрос, как сделать лучшее для малыша. Теперь одна из основных зон вашего внимания это питание. Ниже список продуктов, необходимых в рационе беременной женщины, который поможет вам спланировать свое питание от триместра к триместру.

• Продукты с фолиевой кислотой (витамин В9). Фолиевая кислота уменьшает риски возможных аномалий и способствует правильному развитию нервной трубки, из которой в дальнейшем сформируется головной мозг вашего крохи. Фолиевой кислоты много в листьях салата, шпината и петрушки, а также в спарже, в фасоли, чечевице, цитрусовых, орехах, в печени, в авокадо и яйцах.

• Продукты, богатые витамином Е. Витамина Е много в орехах, подсолнечном и соевом масле, в кураге, облепихе, шиповнике, лососе и судаке. Он необходим для правильного воспроизводства женских половых гормонов и образования плаценты.

• Продукты с витамином А. Витамина А много в печенке, черемше, калине, чесноке, угре и сливочном масле. Он необходим для хорошего деления клеток.

• Продукты, богатые йодом. Йод способствует выработке гормонов щитовидной железы, которые, в свою очередь, нужны для правильного формирования скелета малыша. Еще они регулируют его мозговую деятельность. Йода много в красной икре, морской капусте, гречке, хурме и печени трески.

• Продукты, богатые кальцием. Кальций очень важен для правильного формирования эндокринной системы и почек малыша, а также участвует в построении скелета. Помимо молочных продуктов, кальция много в орехах, шпинате и капусте, а также в сое, семенах кунжута и пшенице.

• Продукты, богатые железом. Железо — прекрасная профилактика анемии. Оно обеспечивает матку нужным тонусом, способствуя благополучному вынашиванию. Много железа в белой фасоли, говяжьей печени, чечевице, моллюсках, кешью, горьком шоколаде и шпинате.

• Продукты, богатые витамином С. Витамин С поддерживает иммунную систему, защищает от вирусов и участвует в правильном формировании плаценты и оболочки плодного яйца. Витамина С много в шиповнике, сладком перце, черной смородине, облепихе, цитрусовых, киви и клубнике.

• Продукты, богатые витамином Д. Витамин Д станет хорошей профилактикой рахита у малыша и поможет сформировать здоровый скелет. Витамина Д много в морском окуне, яйцах, печени, сливочном масле и сметане.

Теперь вы знаете, на какие продукты вам следует налегать! А чтобы получать другие полезные статьи о беременности и развитии малыша, а также быть в курсе всех акций и специальных предложений, зарегистрируйтесь на нашем сайте.

Правила здорового питания

1. Ребенок должен есть разнообразные пищевые продукты. Ежедневный рацион ребенка должен содержать около 15 наименованийразных продуктов питания. В течение недели рацион питания должен включать не менее 30 наименований разных продуктов питания.
2. Каждый  деньв рационе питания ребенка должны присутствовать следующие продукты: мясо, сливочное масло, молоко, хлеб, крупы, свежие овощи и фрукты. Ряд продуктов: рыба, яйца, сметана, творог и другие кисломолочные продукты, сыр — не обязательно должны входить в рацион питания каждый день, но в течение недели должны присутствовать 2-3 раза обязательно.
3. Ребенок должен питаться не менее 4 раз в день.

• 7.30- 7.30 завтрак (дома, перед уходом в школу)
• 08.30- 10.30 горячий завтрак в школе
• 12.00- 15.00 обед в школе или дома
• 19.00- 19.30 ужин (дома)

Для детей посещающих ГПД (группу продленного  дня) обязательно предусматривается   трехразовое питание .

Следует употреблять  йодированную соль.

5. В межсезонье(осень- зима, зима- весна) ребенок должен получать витаминно-минеральные комплексы, рекомендованные для детей соответствующего возраста.
6. Для обогащения рациона питания школьника витамином «С»рекомендуем ежедневный прием отвара шиповника.
7. Прием пищи должен проходить в спокойной обстановке.
8. Если у  ребенка имеет место дефицит или избытокмассы тела, необходима консультация врача для корректировки рациона питания.
9. Рацион  питания школьника, занимающегося спортом,должен быть скорректирован с учетом объема физической нагрузки.

«Знаете ли вы, что…?»

— Питание школьника должно быть сбалансированным. В меню школьника обязательно должны входить продукты, содержащие белки, жиры и углеводы,  аминокислоты, витамины, некоторые жирные кислоты, минералы и микроэлементы. Соотношение между белками, жирами и углеводами должно быть 1:1:4.

— Калорийность рациона школьника должна быть следующей: 7-10 лет – 2400 ккал, 14-17лет – 2600-3000ккал

— Если ребенок занимается спортом, он должен получать на 300-500 ккал больше.

— Необходимые продукты для полноценного питания школьников:

1. Белки. Самыми ценными для ребенка являются рыбный и молочный белок, который лучше всего усваивается детским организмом. На втором месте по качеству — мясной белок, на третьем – белок растительного происхождения. Ежедневно школьник должен получать 75-90 г белка, из них 40-55 г животного происхождения. В рационе ребенка школьного возраста обязательно должны присутствовать молоко или кисломолочные напитки, творог, сыр, рыба, мясные продукты, яйца.
2. Жиры также необходимо включать в суточный рацион школьника. Необходимые жиры содержатся не только в «жирных» продуктах – масле, сметане, сале и т.д. Мясо, молоко и рыба – источники скрытых жиров. Животные жиры усваиваются хуже растительных и не содержат важные для организма жирные кислоты и жирорастворимые витамины. Норма потребления жиров для школьников — 80-90 г в сутки, 30% суточного рациона. Ежедневно ребенок школьного возраста должен получать: сливочное масло, растительное масло, сметану.
3. Углеводы необходимы для пополнения энергетических запасов организма. Наиболее полезны сложные углеводы, содержащие неперевариваемые пищевые волокна. Суточная норма углеводов в рационе школьника — 300-400 г, из них на долю простых должно приходиться не более 100 г. Необходимые продукты в меню школьника: хлеб или вафельный хлеб, крупы, картофель, мёд, сухофрукты, сахар.
4. Витамины и минералы.

Продукты, богатые витамином  А: морковь, сладкий перец, зеленый лук, щавель, шпинат, зелень,  плоды черноплодной рябины, шиповника и облепихи.

Продукты-источники витамина С: зелень петрушки и укропа, помидоры, черная и красная смородина, красный болгарский перец, цитрусовые, картофель.

Витамин Е содержится в следующих продуктах: печень,  яйца,  пророщенные зёрна пшеницы,  овсяная и гречневая крупы .

Продукты, богатые витаминами группы В: хлеб грубого помола, молоко, творог, печень,  сыр, яйца, капуста, яблоки, миндаль, помидоры, бобовые.

— В рационе школьника обязательно должны присутствовать продукты, содержащие минеральные соли и микроэлементы: йод, железо, фтор, кобальт, селен, медь и другие. Вода, хоть и не является продуктом питания, но составляет около шестидесяти процентов от общей массы организма. Школьнику необходимо ежедневно потреблять порядка полутора-двух литров воды.

Вопрос о правильном рационе питания детей школьного возраста волнует всех родителей, заботящихся о здоровье своих детей. Карманные деньги, выдаваемые на «мелкие расходы», чаще всего тратятся на вредные вкусности, а значит, нужно не только придирчиво изучать меню в школьной столовой, но и самим составить такой рацион питания, при котором все потребности растущего организма будут удовлетворены в полной мере.

Рацион питания школьника должен быть адекватен энергозатратам ребёнка. Современные школьные программы очень насыщенны и требуют значительных усилий и большой траты времени не только в школе, но и дома. Море информации (чаще, к сожалению, ненужной), обрушивающейся на головы детей буквально отовсюду, создаёт большую нагрузку на нервную систему. Наши дети – атомные, их физическое и половое развитие идёт на порядок быстрее. Добавьте к этому невероятные психические нагрузки, связанные с социальной адаптацией, и взбесившиеся гормоны – и получите довольно грустную картину. Как сохранить здоровье ребёнка, помочь ему справиться со всеми нагрузками?

Помните древнее выражение – «Ты есть то, что ты ешь»? Как ни странно это не звучит, но питание школьников играет очень важную роль. Правильное питание школьников – залог их здоровья, успеваемости и нормального развития. По мнению диетологов, ребёнок, учащийся в школе, должен есть не менее 4 раз в день, причём завтраки, обеды и ужины обязательно должны включать в себя горячие блюда. Школьники проводят по полдня вне дома, а некоторые – и вовсе весь день, оставаясь в продлёнке. Наша задача – накормить детёныша правильным завтраком и ужином и дать с собой не только вкусный, но и полезный «тормозок».

Составляя рацион для школьника, помните о балансе важных питательных веществ и витаминов. Но для начала давайте вспомним, для чего нужны эти вещества и где они находятся.

Витамин А – обеспечивает нормальное состояние слизистых оболочек и кожи, улучшает сопротивляемость организма, отвечает за нормальное состояние зрения. Витамин А содержится в рыбе и морепродуктах, печени, абрикосах, моркови.

Витамин В1 – улучшает пищеварение, укрепляет нервную систему и память. Этот витамин находится в овощах, рисе, мясе птицы.

Витамин В2 – укрепляет ногти и волосы и положительно влияет на состояние нервов. Витамин В2 содержится в яйцах, молоке, капусте брокколи.

Витамин В6 – отвечает за нормальную работу печени, улучшает кроветворение, благотворно влияет на функции нервной системы. Этот витамин содержится в яичном желтке, пивных дрожжах, бобовых и в цельном зерне.

Витамин В12 – стимулирует рост, способствует кроветворению, улучшает состояние центральной и периферийной нервной системы. Содержится в мясе, сыре, морепродуктах.

Витамин РР – регулирует уровень холестерина и улучшает кровообращение. Витамин РР содержится в рыбе, мясе, орехах, овощах, в хлебе грубого помола.

Пантотеновая кислота – благотворно влияет на функции нервной системы и двигательную функцию кишечника. Содержится в яичном желтке, мясе, фасоли, цветной капусте.

Фолиевая кислота – необходима для роста и нормального кроветворения. Это «зелёный» витамин, фолиевой кислоты много в шпинате, зелёном горошке, савойской капусте и т.д.

 Биотин – отвечает за состояние кожи, ногтей и волос, регулирует уровень сахара в крови. Биотин содержится в яичном желтке, буром рисе, соевых бобах, помидорах.

Витамин С – полезен для иммунной системы, соединительной ткани и костей, ускоряет заживление ран. Витамина С много в шиповнике, облепихе, сладком перце, чёрной смородине, лимоне.

Витамин D – укрепляет зубы и кости. Витамин D находится в печени, икре, яйцах, молоке.
Витамин Е – борется с разрушительным воздействием свободных радикалов, влияет на функции эндокринных и половых желёз, замедляет старение. Содержится в орехах и растительных маслах.

Витамин К – отвечает за нормальную свёртываемость крови. Этот витамин находится в шпинате, кабачках, салате и белокочанной капусте.
Всем известное трио основных питательных веществ – белки, жиры, углеводы – содержатся во всех видах продуктов в разном соотношении, но качество этих веществ напрямую зависит от вида и качества продукта.

Белки – это строительный материал для клеток организма. Для растущего организма белки особенно важны, поэтому следует осознанно подходить к этому вопросу. Большинство родителей свято убеждены, что мясо является лучшим поставщиком белка в организм, и усиленно пичкают детей котлетами, жареными окорочками и пельменями. Но, по мнению диетологов, детям лучше всего давать рыбу, яйца и молочные продукты – именно их белки наилучшим образом усваиваются. Не забывайте о растительных белках – они содержатся в бобовых. Фасоль, бобы, нут, маш, соя (не та, что в колбасе, а настоящие соевые бобы) – всё это разнообразие должно появляться на столе не реже 2-3 раз в неделю. А мясо, так любимое многими

– всего лишь пару раз, и то в варёном, тушёном или запечённом виде, и уж никак не в жареном. Отдельно нужно сказать о колбасе, сосисках и сардельках. В детском питании эти «деликатесы» не должны появляться вовсе! Вместе с полезным белком ваш ребёнок получит массу совершенно не полезных ингредиентов вроде красителей, ароматизаторов, идентичных натуральным, консервантов и прочих «радостей». Не покупайтесь на названия типа «Колбаса Детская» или «Сосиски Детские», ничем, кроме названия, они от обычных не отличаются (а иной раз и похуже бывают!). Если ваша семья любит бутерброды, приготовьте домашнюю колбасу или её упрощённый вариант.

Жиры являются главным поставщиком энергии в наш организм, обеспечивают всасывание жирорастворимых витаминов в кишечнике, участвуют во многих процессах жизнедеятельности клеток тела, а жировые запасы в теле необходимы для поддержания и амортизации внутренних органов и для теплоизоляции. Так что без жиров никуда. Даже если ваш ребёнок страдает ожирением, это не повод сажать его на низкожировую диету. Все виды жира по-своему полезны и необходимы. Отдавайте предпочтение растительным маслам (желательно, нерафинированным) и не забывайте о сливочном масле, только выбирайте качественное, без различных добавок. Достаточное количество жира содержится в сливках, сметане, мягких сырах, свинине, мясе индейки и утки. Но в то же время не забывайте о норме!

Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов. Они служат источником энергии, а также выступают в качестве запасных питательных веществ. Углеводы бывают быстрыми и медленными. Быстрые (или простые) углеводы быстро усваиваются организмом и так же быстро тратятся. Быстрые углеводы подразделяются на моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза). Простые углеводы содержатся в сладких фруктах, овощах, ягодах, молочных продуктах, пиве. Медленные (или сложные) углеводы (крахмал, гликоген, клетчатка, инсулин, пектиновые вещества) медленно высвобождают сахар в кровь, чем поддерживают постоянный уровень энергии и помогают дольше сохранять чувство насыщения. Медленные углеводы содержатся в картофеле, зерновых и бобовых культурах, дрожжах, морепродуктах, фруктах. Несмотря на то, что неумеренное потребление быстрых углеводов может привести к ожирению и диабету, совсем отказываться от них нельзя. Только вместо сладких булочек и конфет покупайте детям фрукты, ягоды, мёд и сухофрукты, это намного полезнее. Что же касается медленных углеводов, то именно на них нужно обращать особенное внимание, готовя детёнышу завтрак и ужин. Завтрак, состоящий из каши или мюсли с йогуртом или соком – это наилучший вариант. Подробнее о правильном завтраке и сбалансированном рационе вообще вы можете прочитать в разделе Здоровое питание нашего сайта.

Обязательно нужно учитывать потребность ребёнка в калориях. Детям 7-11 лет необходимо получать примерно 2300 ккал в день, 11-14 лет – 2500 ккал, 14-18 лет – до 3000 ккал. Если ваш ребёнок посещает спортивные секции, нужно увеличить калорийность пищи примерно на 300 ккал, точно так же следует увеличить калорийность, если ребёнок учится в специализированной школе с углублённым изучением того или иного предмета.

Промежутки между приёмами пищи не должны превышать 3,5-4 часпа, так как в таком случае обеспечивается лучшее переваривание и усвоение пищи.

Обратите внимание на то, как организовано питание школьников в самой школе. В меню не должно быть блюд вроде макарон по-флотски с фаршем, яичницы, холодных супов, кисломолочных продуктов с добавлением ароматизаторов. В школьном буфете требованиями СанПиН 2.5.2409-08 строго запрещена продажа выпечки с кремом, карамели, чипсов, попкорна, жевательной резинки, консервов, сырокопчёных мясных изделий, колбасы, грибов и блюд из них, паштетов и блинчиков с творогом и мясным фаршем, соусов, блюд, приготовленных во фритюре, молочных продуктов и мороженого на основе растительных жиров, ядер косточек абрикоса и арахиса, субпродуктов (кроме печени, сердца и языка) и сладких газированных напитков. Если в школе присутствуют нарушения этих правил, вам следует обратиться в Роспотребнадзор.

Дома же старайтесь привить ребёнку культуру питания и стремление употреблять полезные продукты. Готовя еду для семьи, помните, что не все блюда одинаково хороши как для взрослых, так и для детей. Не кормите детей не до конца прожаренным мясом с кровью (как, впрочем, и жареным), суши и сырыми яйцами. Исключение составляют перепелиные яйца, они не заражены сальмонеллёзом, только не забывайте мыть скорлупу перед тем, как её разбить. Постарайтесь максимально ограничить употребление продуктов с искусственными красителями, ароматизаторами, консервантами и стабилизаторами. Конечно, трудно удержать ребёнка от соблазна съесть что-нибудь вкусно-вредное, но постараться свести количество всей этой гадости к минимуму нужно.

Основные же принципы здорового питания одинаковы для всей семьи. Чаще готовьте салаты из свежих овощей с зеленью, пусть дети заряжаются витаминами. Научите ребёнка пользоваться блендером и предоставьте ему возможность самому себе готовить полезные смузи из свежих соков, фруктов или ягод с зеленью или проростками пшеницы. Отдавайте предпочтение приготовлению на пару – это быстро, удобно и намного полезнее, чем, скажем, варка или жарка. На гарнир старайтесь готовить не традиционные макароны или жареную картошку, а овощные блюда, припущенные, сваренные на пару или запечённые в духовке. В обычные оладьи для завтрака добавьте нарезанные тонкими дольками яблоки, натёртую морковь или капусту, нашинкованную максимально мелко – это и вкусно, и полезно. В тесто для домашней выпечки щедро добавляйте отруби – клетчатка жизненно необходима абсолютно всем, а уж детям, по полдня проводящим за партой, тем более. Отруби можно добавить и в творожную запеканку. Не забывайте о бобовых, как об источнике растительного белка. Кроме горохового супа, из бобовых можно приготовить множество очень вкусных блюд, стоит только захотеть. Котлетки из фасоли, фалафель из нута, индийский дхал, плов из риса и маша – на нашем сайте вы можете найти практически любой рецепт!

Правильная организация питания школьников обеспечивает организм детей всеми ресурсами не только для роста и развития, но и для возрастающих нагрузок в школе и полового созревания. И ваш вклад, как родителей, особенно важен.

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Витаминный голод. Mobus.com

http://www.mobus.com/zdorove/291633.html

Витамины необходимы не только детям, но и пожилым. Например, потребность в витамине С и других антиоксидантах у стариков даже выше, чем у молодых.

Слово – нашему эксперту, доктору медицинских наук, профессору кафедры терапии, гериатрии и апитерапии МГМСУ ФПДО Юрию Коневу.

Глядя на бодро шагающих по Красной площади подтянутых и розовощеких пожилых иностранцев, невольно переживаешь чувство обиды за своих стариков. Неужели наши пенсионеры не могут так же хорошо выглядеть? Или все дело в пресловутом высоком западном уровне жизни? Да, экономика, конечно, важна. Но только ли она? Например, по данным медицинских страховых компаний США и Англии, более 60% населения этих стран постоянно употребляют те или иные витаминные препараты.

А массовые обследования, проведенные Институтом питания РАМН, свидетельствуют, что количество россиян, более или менее регулярно принимающих витамины, не превышает 3–5%. А между тем в преклонные годы витамины – это истинный источник здоровья и молодости. Ведь эти вещества способны заметно тормозить процессы старения, нормализовать обмен веществ, улучшать самочувствие, физическую и умственную работоспособность, укреплять здоровье.

Опасный дефицит

Увы, многие пожилые люди испытывают значительный гиповитаминоз. Причина – не только в скудном и несбалансированном рационе их питания, но и в естественном износе ферментных систем организма, из-за которого ухудшается всасывание полезных компонентов из пищи. Дефицит витаминов усугубляется также из-за болезней (в первую очередь заболеваний желудочно-кишечного тракта, печени и почек), а также из-за лекарств (особенно антибиотиков), диет, хирургических вмешательств и, конечно, стрессов и плохой экологии.

Длительное и глубокое витаминное голодание может привести к тяжелым заболеваниям и даже к гибели – таковы результаты проведенных в США исследований. К счастью, авитаминоз (практически полное отсутствие витаминов в пище) – вещь довольно редкая. Гораздо более массовым явлением медики признают скрытые формы витаминной недостаточности, или так называемые гиповитаминозы. При этих состояниях человек получает минимальное количество витаминов, которых достаточно, чтобы не развился тяжелый авитаминоз, но маловато для осуществления всех жизненных процессов. Известно, что нехватка витаминов ухудшает течение любых недугов и препятствует их успешному излечению, сообщает «АиФ».

Проблема гиповитаминоза в пожилом возрасте возникает не только потому, что старикам требуется меньше пищи, чем молодым, вследствие чего они получают меньше полезных веществ. Гораздо важнее то, что стол пенсионеров зачастую состоит из малоценной с физиологической точки зрения рафинированной пищи, которая ничего, кроме пустых калорий, не содержит. Среди таких продуктов – хлеб, макаронные и кондитерские изделия, сахар, консервы, жареные блюда, спиртные напитки и т. п. К тому же рацион  пенсионеров нередко страдает монотонностью и обычно сводится к узкому стандартному набору нескольких блюд, многие из которых, несмотря на высокую калорийность, бедны витаминами и минералами.

Аскорбинка – для сердца и сосудов

Известно, что  витамины (кроме жирорастворимых витаминов A, D и Е и небольшого количества витамина В12) не синтезируются в организме, а поступают только с продуктами питания. Наш организм не способен «запасать» эти вещества впрок и поэтому должен получать их регулярно в полном наборе и достаточных количествах.

Чаще и больше всего пожилым людям не хватает витамина С. А потребность в этом антиоксиданте в расчете на единицу массы тела у людей старше 60 лет даже выше, чем у молодежи. Дефицит витаминов-антиоксидантов – аскорбиновой кислоты (витамина С), токоферола (витамин Е) и каротиноидов (витамина А) – один из факторов, усугубляющих риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Кроме этого, аскорбиновая кислота необходима для восстановительных процессов в организме, нормализации обмена веществ и защиты легких, а также улучшения иммунитета и холестеринового обмена. Витамин С лучше получать из естественных источников (цитрусовые, шпинат, сладкий перец, черная смородина, лук, квашеная капуста). С-витаминные препараты могут использоваться лишь в качестве небольшого дополнения, поскольку имеются данные о неблагоприятном действии избыточного поступления таких препаратов на некоторые системы организма, в частности на поджелудочную железу.

Витамины В – для желудка, каротин – для глаз

С возрастом обычно ухудшается работа желудочно-кишечного тракта (например, появляется атрофический гастрит). По этой причине у пожилых людей часто возникает дефицит витаминов В2, В6, В12, РР. Такие гиповитаминозы, в свою очередь,  ведут к снижению активности многих ферментных систем организма и развитию обменных нарушений. Дефицит витаминов группы В, РР и особенно фолиевой кислоты в пожилом и старческом возрасте способствует развитию анемии.

Недостаток витамина В2 (рибофлавина) приводит к плохому зрению, расстройству нервной системы, пищеварения, хроническим колитам, гастритам, общей слабости, различным кожным заболеваниям, нервным срывам, депрессиям, снижению сопротивляемости болезням. Хотя потребность в этом витамине у пожилых людей значительно меньше, чем у молодых, его всасываемость с годами настолько снижается, что необходимо увеличивать рекомендуемые дозы этого вещества. Натуральные источники  витамина В2 – кислое молоко, творог, сыр, арахис, телятина, какао.

Всасываемость витамина В12 (цианкоболамина) также существенно уменьшается с возрастом. Кроме того, пенсионеры нечасто употребляют продукты, богатые этим веществом (например, говяжью и телячью печень). Это приводит к тому, что дефицит цианкоболамина наблюдается у большой части пожилых людей даже в развитых странах. Основные источники В12 – кисломолочные продукты, яичный сырой желток, соя, дрожжи, зелень растений (ботва репы, моркови, редиса), салаты, зеленый лук, говяжья, телячья и свиная печень или ливерный паштет, проросшая пшеница, шпинат, морепродукты. Чтобы витамин В12 усвоился, печенку или паштет надо есть не с хлебом, а с овощами. Помогает усвоению цианкоболамина образующаяся в желудке соляная кислота, поэтому дополнительно в пищу нужно употреблять кислые ягоды, фрукты, яблочный уксус – эти продукты поддерживают нужный уровень кислотности.

Что же касается такого антиоксиданта, как витамин А, то его нехватка чревата множеством опасных последствий: ухудшением зрения, обострением гастритов, заболеваниями двенадцатиперстной кишки, угнетением иммунной системы. Витамин А (ретинол) находится в телячьей печени, рыбьем жире, яйцах, икре, моркови, тыкве, шпинате, зеленом горошке.

С минералами осторожнее

А вот потребность в минералах с возрастом снижается. Более того, известно, что в организме пожилых людей происходит накопление минеральных веществ, особенно солей кальция. Избыток соли откладывается в стенках кровеносных сосудов, в суставах, хрящах и других тканях. Поэтому с приемом минералов нужно быть осторожными, лучше насчет этого проконсультироваться с врачом. Однако ряд макро- и микроэлементов все же требует пополнения. Это относится к таким минералам, как кальций, железо, магний, селен и йод.

Для профилактики йододефицита, который плохо отражается не только на работе щитовидки, но и на состоянии всего организма, нужно чаще включать в рацион продукты, богатые этим микроэлементом (например, морскую рыбу), а также использовать препараты, содержащие йод.

Небезобиден и дефицит железа. Его недостаток нарушает снабжение клеток и тканей кислородом. Проблема железодефицитной анемии особенно характерна для старческого возраста. Если в рационе преобладают зерновые продукты и мало мяса, рыбы, фруктов и ягод, железа может недоставать.

Особое значение в минеральном обмене пожилых людей имеет кальций. Его недостаток повышает риск и тяжесть постменопаузного остеопороза у женщин и старческого остеопороза у мужчин. Например, в Америке смертность среди женщин старше 50 лет от такого последствия остеопороза, как перелом шейки бедра, в последнее время опередила даже онкологические заболевания.

Другим важным минералом в пожилом возрасте является магний. Он оказывает антиспастическое и сосудорасширяющее действие, стимулирует перистальтику кишечника и способствует повышению желчевыделения. Установлено влияние магния на снижение холестерина в крови. При недостатке этого минерала повышается содержание кальция в стенках сосудов. Основными источниками магния служат злаковые и бобовые продукты. Суточная потребность в магнии составляет 400–500 мг.

Но даже идеальный рацион не способен полностью покрыть физиологические потребности пожилого человека в витаминах и минеральных веществах.  Единственно верное решение – регулярный прием поливитаминных препаратов или витаминно-минеральных комплексов, а также включение в рацион специализированных обогащенных продуктов. Целесообразным считается принимать такие комплексы на протяжении всего года, вне зависимости от сезона.  Например, можно проводить витаминную профилактику в течение одного месяца, а затем делать перерыв на 10–15 дней. И конечно, в темное время года (с октября по апрель) прием витаминов не должен прекращаться. 

Продукты с витамином B12: продукты, которые вы должны есть, чтобы избежать дефицита витамина B12

Здоровое тело и разум позволяют вам нормально функционировать каждый день. Чтобы достичь этого здорового физического и психического состояния, важно придерживаться диеты, не содержащей нездоровой пищи и богатой жизненно важными питательными веществами. Нашему организму для оптимального функционирования необходим набор макронутриентов и микронутриентов. Любой недостаток питательных веществ в организме может привести к множеству заболеваний. Среди различных недостатков витаминов одним из наиболее распространенных в наши дни является недостаток витамина B 12.Один из важнейших питательных веществ для организма, витамин B 12 имеет решающее значение для ряда функций организма; от регуляции клеточного метаболизма до производства эритроцитов. Организм человека не производит витамин B 12 самостоятельно; Следовательно, витамин необходимо получать из своего рациона.

Роль витамина B 12 в поддержании хорошего здоровья | Преимущества витамина B 12

Известно, что витамин B 12 играет решающую роль в поддержании общего здоровья организма, особенно мозга и нервной системы.Известно, что этот конкретный витамин играет ключевую роль в формировании ДНК и ее синтезе. Витамин B12 в основном присутствует в молоке и молочных продуктах, а также в невегетарианской пище. Следовательно, вегетарианцы и веганы обычно подвергаются повышенному риску дефицита витамина B12.

Признаки и симптомы дефицита магния

Если вы не принимаете достаточное количество продуктов с витамином B12 в своем рационе, ваше тело начнет проявлять признаки его дефицита.В то время как любой дефицит питательных веществ считается вредным для здоровья в целом, дефицит витамина B12 в конечном итоге проявляется нижеперечисленными симптомами.

(Также читайте: Как определить дефицит витамина B12 и избавиться от него?)

_{Яйца — отличный источник витамина B12}

Ешьте эти продукты, чтобы избежать дефицита витамина B12:

Молочные продукты

Для вегетарианцев такие молочные продукты, как пахта, йогурт и обогащенное соевое молоко, являются хорошим вариантом для получения витамина B12.Среди всех сыров основными источниками витамина B12 являются эмменталь, швейцарский сыр и творог. Эти продукты легко доступны, и их можно есть в любое время дня.

Яйца

Если вы вегетарианец, который не против есть яйца, то вот вам хорошие новости. Теперь вы можете получить дозу витамина B12, добавив яйца в свой ежедневный рацион. Яйца, сваренные вкрутую, на завтрак или в виде салатов на обед или ужин — хороший способ обеспечить стабильный приток витамина B12.Вы даже можете добавлять яйца в супы и жаркое, чтобы повысить их пищевую ценность.

Тунец

Утверждается, что, помимо омега-3 и белков, тунец содержит в значительных количествах витамин B12. Добавьте его в свой ежедневный рацион и сочетайте с яйцами в различных лакомствах — это возможный способ воспользоваться его преимуществами.

Креветки

Креветки не только богаты питательным холином, который способствует здоровью сердца и мозга, но также являются отличным переносчиком постного белка и витамина B12.Вы можете подавать их с овощами на гриле или в салатах.

Обогащенные злаки

В настоящее время много отрубей и цельнозерновых овсяных хлопьев обогащены витамином B12. Эти обогащенные злаки могут помочь вам получить дневную норму витамина B12. Смешайте их с молоком, чтобы увеличить пищевую ценность еды.

Курица

Среди продуктов животного происхождения курица является жизненно важным источником витамина B12.Кроме того, как источник нежирного белка, добавление курицы в свой рацион — еще один способ убедиться, что ваше тело не страдает дефицитом питательных веществ.

Теперь, когда у вас есть список продуктов с витамином B12, сделайте их частью своего рациона, но убедитесь, что вы употребляете их в умеренных количествах. Всегда лучше проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо дополнения в свой рацион. Мы также рекомендуем вам проконсультироваться с врачом, есть ли у вас пищевая аллергия, поскольку большинство продуктов с витамином B12 не являются вегетарианскими; поэтому лучше узнать это заранее, а затем сделать правильный выбор диеты.

(Этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Всегда консультируйтесь со специалистом или своим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не несет ответственности за эту информацию.)

10 лучших продуктов, богатых витамином B12, и их преимущества

Вы постоянно были истощены или ? Вы чувствуете, что просыпаетесь уставшим? Если вы столкнулись с новой задачей, ваша первая реакция будет такой, когда вы думаете: «У меня просто не хватает энергии?» Все это симптомы дефицита необходимого витамина B12, который является самым большим и сложным витамином из восьми витаминов группы B.Витамин B12 необходим для многих функций организма, включая формирование и деление красных кровяных телец, защиту нервной системы, синтез ДНК, обеспечение энергией вашего тела, среди прочего. Если вы не получаете достаточного количества витамина в своем рационе, это может привести к анемии и сильной усталости. С другой стороны, витамин имеет множество преимуществ для волос и кожи, помимо поддержания здоровья нервной системы. Он стимулирует рост волосяных фолликулов и способствует выработке меланина, который помогает сохранить первоначальный цвет ваших волос.Витамин B12 также может бороться с симптомами, которые приводят к экземе и другим кожным заболеваниям. Он сохраняет влагу кожи и защищает ее от высыхания. Хотя количество продуктов, богатых витамином B12, , которое вам необходимо ежедневно, не очень велико, вам необходимо регулярно употреблять продукты, богатые витамином B12. Специалисты рекомендуют около 2,4 мкг витамина B12 в день для взрослого человека. Так что сделайте шаг назад, прежде чем начать принимать таблетки!

Витамин B12 вырабатывается бактериями и в большом количестве содержится в продуктах животного происхождения.Это потому, что животные едят продукты, богатые витамином B12. У вегетарианцев также есть несколько хороших источников витамина. Узнайте больше о продуктах, богатых витамином B12, посмотрев это видео.

1. Молоко и молочные продукты
2. Яйца
3. Пищевые дрожжи
4. Нори
5. Грибы шиитаке
6. Обогащенные злаки
7. Моллюски
8. Рыба
9. Крабы
10. Креветки
11. Часто задаваемые вопросы: Продукты, богатые витамином B

1. Молоко и молочные продукты
Все мы знаем, что молоко и другие молочные продукты содержат большое количество кальция, но они также являются отличными источниками витамина B12.Для вегетарианцев он становится важным источником, поскольку многие другие природные источники включают мясо, рыбу и яйца. Такие продукты, как простое молоко, простой йогурт и сыр, не только легко доступны на рынке, но также могут быть употреблены в любое время дня. Их можно сочетать с другими продуктами на завтрак, обед или ужин. Кроме того, их можно употреблять самостоятельно, в качестве полуденного или вечернего напитка. На рынке доступно множество различных видов сыров, и известно, что в них самое высокое содержание витамина B12.Соедините ломтик с фруктом, чтобы получить сытную закуску, в которой есть белок, клетчатка и немного жира. Другие сыры включают моцареллу, рикотту, пармезан и творог (панир). Интересно отметить, что несколько исследований показывают, что человеческий организм усваивает витамин B12 из молока и молочных продуктов лучше, чем из мяса, рыбы и яиц.

СОВЕТ: Если у вас непереносимость лактозы, попробуйте приготовить пахту, смешав равные части простого йогурта и воды, что может не вызвать проблем.

2. Яйца
Яйца не только универсальны, они являются источником необходимых питательных веществ и богаты витамином B12. Хотя одного яйца в день недостаточно, чтобы обеспечить вам необходимую суточную дозу витамина B12, вы можете комбинировать их с другими продуктами, богатыми этим витамином, чтобы получить необходимое количество. Исследования также показывают, что в желтках содержится больше витамина B12, чем в белках, а витамин в желтках также легче усваивается. По этой причине рекомендуется есть цельные яйца, а не только яичные белки.Яйца легко доступны, независимо от того, хотите ли вы купить их в сыром или приготовленном виде. Также их легко приготовить. Так что выбирайте — вареный, омлет, омлет или яйца Бенедикт! Если они вам не нравятся, бросьте их в салат, положите в бутерброд или просто макните в подливку!

СОВЕТ: Постарайтесь включить хотя бы одно яйцо в свой рацион в течение дня.

3. Пищевые дрожжи
Это неактивные дрожжи с ореховым вкусом, также известные как «нуч», обычно называемые веганским сыром.Желтый порошок, который получают из сахарного тростника или свекольной патоки, можно купить на рынке. Его можно посыпать горячими и холодными блюдами, чтобы усилить их вкус. Добавьте немного попкорна, посыпьте им хлебный намаз или добавьте немного в подливку или пасту. Он становится хорошим источником витамина B12 для вегетарианцев, поскольку обычно обогащен этим витамином. Это также хороший источник белка и минералов. Убедитесь, что вы покупаете обогащенные пищевые дрожжи.

СОВЕТ: Те, кто не может использовать сыр из-за содержания молока, могут легко заменить его пищевыми дрожжами, чтобы придать блюдам сырный вкус.

4. Нори
Нори — это съедобные водоросли, которые используют в популярном японском блюде суши. Вы можете купить его в виде сухого ломкого листа. Его можно использовать для приготовления соусов или превратить в порошок, чтобы посыпать его бутербродом или салатом. Он хрустящий и сам по себе имеет соленый привкус. Дополнительным преимуществом является то, что он низкокалорийный и является хорошим вегетарианским источником витамина B12.

СОВЕТ: Замочите листы нори в воде и используйте экстракт в качестве основы для супа, который вам нравится.

5. Грибы шиитаке
Как и нори, некоторые грибы, такие как шитаке, также богаты витамином B12. Поскольку этот витамин очень редко встречается в растительной пище, может случиться так, что он не обеспечит вас всей дневной дозой B12. Но в нем есть и другие питательные вещества, и его можно легко смешивать с другими продуктами, будь то завтрак, обед, ужин или перекус.

СОВЕТ: В основном грибы шиитаке бывают сухими, поэтому перед использованием замочите их в теплой воде.

6. Обогащенные злаки
Если вы с умом выберете утренние хлопья, то сможете получить дозу витамина B12 к тому времени, когда закончите завтракать! Для этого вам становится совершенно необходимо выбрать злак, обогащенный витамином B12 . Диапазон добавляемого витамина B12 варьируется от крупы к зерну и от бренда к бренду. Прочтите, прежде чем сделать свой выбор! Вполне вероятно, что ваш организм хорошо усвоит витамин из обогащенных злаков, поскольку витамин может не расщепляться организмом, прежде чем он сможет усвоиться.Если вы решите использовать обогащенные злаки для увеличения потребления витамина B12, убедитесь, что выбрали марку с низким содержанием добавленного сахара и высоким содержанием клетчатки или цельнозерновых продуктов.

СОВЕТ: Если утром смешать хлопья с молоком, вы увеличите потребление витамина B12.

7. Зажимы
Эти маленькие жевательные моллюски богаты несколькими питательными веществами и витамином B12. Помимо B12, они служат хорошими источниками цинка, меди, фосфора и железа.Это также нежирный источник белка, добавляющего в организм антиоксиданты. Вы можете употреблять их разными способами, включая приготовление супа, бульона и соусов для пасты. Их можно купить свежими, замороженными или консервированными.

СОВЕТ: Моллюсков лучше всего готовить на пару.

8. Рыба
Известно, что богатыми источниками витамина B12 являются разнообразные рыбы, в том числе сельдь, лосось, сардины, тунец и форель.

Сельдь: Это маленькие рыбки, которые содержат витамин B12, а также являются хорошим источником омега-3 жирных кислот .Они отвечают за здоровых, сияющих лиц и блестящих волос.

Лосось: Даже одно филе лосося богато витамином B12. Он также богат аминокислотами и жирными кислотами омега-3.

Сардины: Это небольшие морские рыбы с мягкими костями. Чаще всего их можно будет купить в жестяных банках, хранимых в воде или масле. В некоторых местах их можно купить в свежем виде. Сардины очень питательны, потому что содержат практически все питательные вещества в хорошем количестве.Они являются отличным источником жирных кислот омега-3.

Тунец: Это популярная рыба с высоким содержанием питательных веществ, включая белок, витамины и минералы. Концентрация витамина B12 в тунце находится прямо под кожей. Он также содержит большое количество белка, фосфора, селена и витаминов А и В3.

Форель: Этот вид пресноводных рыб, известный как один из самых полезных для здоровья, является отличным источником белка, полезных жиров и витаминов группы B, включая B12, омега-3 жирные кислоты и минералы, такие как марганец, фосфор. и селен.

СОВЕТ: Готовьте рыбу как можно меньше времени, чтобы сохранить максимальную пищевую ценность.

9. Крабы
Еще один отличный источник витамина B12, крабы являются хорошим источником обезжиренного белка, ниацина и цинка, а также содержат фолиевую кислоту, железо и большое количество антиоксиданта, называемого минеральным селеном. Он очень богат витамином B12, поэтому тем, кто его ест, будет много пользы. Крабовое мясо также содержит жирные кислоты омега-3, которые полезны для холестерина и сердца.Кроме того, в крабовом мясе мало насыщенных жиров.

СОВЕТ: Крабы можно подавать запеченными, приготовленными на пару или в карри.

10. Креветки
Креветки, считающиеся королем ракообразных, содержат огромное количество витамина B12, почти 80 процентов дневной нормы. К тому же это отличный источник нежирного белка. Обжарьте его с овощами, добавьте в салаты, приготовьте коктейль из креветок или просто обжарьте.

СОВЕТ: Объединитесь с другой рыбой, чтобы увеличить содержание B12.

Часто задаваемые вопросы: продукты, богатые витамином B12

В. Следует ли принимать пищевые добавки?

A. Добавки витамина B12 будут рекомендованы тем, у кого серьезный дефицит и которые не получают достаточного количества витамина B12 из-за своих диетических привычек. Но прежде чем начать принимать таблетки, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Если вы молоды и здоровы, рекомендуется получать суточную дозу из натуральных продуктов, а не прибегать к добавкам. Часто кормящим матерям или беременным женщинам также могут назначать добавки.Прописывают и пожилым людям.

В. Следует ли делать инъекции B12? A. Это не те кадры, которые вам следует делать самостоятельно. Они должны быть прописаны врачом . Тех, кто страдает от тяжелой недостаточности, лечат с помощью инъекций витамина B12, поскольку это наиболее распространенный метод лечения или предотвращения дефицита.

В. Что вызывает дефицит витамина B12? A. Если у вас дефицит этого витамина, это может привести к усталости и утомлению, а также к другим распространенным осложнениям, включая анемию.Это также может вызвать неврологические расстройства, если игнорировать его в течение длительного периода времени. Они могут включать повреждение нервов, покалывание в руках и ногах, онемение, слабость, помутнение зрения, трудности при ходьбе и проблемы с пищеварением. Узнайте больше о важности витамина B12 из этого видео.

В. Какие простые способы получить суточную дозу витамина B12? A. Ну проще, чем вы думаете! Утром можно выпить чашку теплого молока с обогащенными хлопьями.Попробуйте есть порцию рыбы не реже двух раз в неделю. Включите йогурт в свой рацион, будь он простой, или просто смешайте его с рисом! Используйте творог для рулетов или паратх, или просто сделайте бхурджи, добавив большое количество грибов! Если вы не любите готовить, перекусите правильным сыром, съешьте молочные коктейли и смузи. И как мы можем забыть яйца! Вы можете наслаждаться ими сырыми или приготовленными, и, боже, есть тысяча способов их приготовить! Также их можно есть в любое время дня (или ночи!). Достаточно двух в день!

В.Есть ли в мясе продукты с высоким содержанием витамина B12? А. Да, есть. Мясо органов животных является одним из самых питательных продуктов, а печень и почки ягненка, курицы богаты витамином B12. Печень ягненка также очень богата медью, селеном и витаминами А и В2. Итак, вы можете есть баранину и курицу. Свинина и индейка также содержат B12, но вам нужно следить за тем, сколько из них вы потребляете, поскольку у них есть свои недостатки. Подпишитесь на наш канал на YouTube

Преимущества, продукты и способы определения дефицита

Витамин B12 имеет долгую историю.Есть так много преимуществ витамина B12, что многие считают его новым панацеей от всего, что вас беспокоит.

Однако он не производится нашим организмом. Так что мы должны получать его где-то еще — обычно из мясных источников.

Но это поднимает вопрос: если нежирная и растительная диеты более здоровы и способствуют долголетию, как мы можем получить основные преимущества витамина B12? И возможно ли это без добавок B12? Симптомы дефицита витамина B12 могут быть изнурительными, поэтому важно научиться употреблять этот мощный витамин.

Ответ приходит, если посмотреть на другие культуры и регионы, чтобы узнать, как долгожителям, которые придерживаются растительной диеты, удается поддерживать высокий уровень витамина B12.

Что такое витамин B12?

Витамин B12 (также известный как кобаламин) — важный витамин. Это означает, что нашему телу он нужен, но он не создает его самостоятельно. Итак, мы должны получать ежедневную дозу в другом месте.

Витамин B12 жизненно важен для клеточного метаболизма. ^[1] Он отвечает за развитие и деление клеток, что помогает формировать ДНК. ^[2] Он также помогает нам извлекать энергию из белков и жиров и переносит кислород через наши эритроциты. ^[3] Этот процесс деления клеток также приносит пользу нашей иммунной системе, поскольку генерирует больше красных кровяных телец, которые помогают бороться с инфекциями. ^[4]

Это водорастворимый витамин, поэтому он легко усваивается организмом. ^[5] Это означает, что избыток выводится через нашу мочу, а не откладывается в печени. ^[6] Следовательно, мы должны ежедневно пополнять запасы витамина B12 с помощью еды или пищевых добавок.В противном случае могут начать проявляться симптомы дефицита витамина B12.

Для чего он нужен? 10 преимуществ витамина B12

Преимущества витамина B12 могут заполнять страницы и страницы. Существуют сотни, если не тысячи исследований, подтверждающих его ценность. Однако не было завершено никаких клинических испытаний, чтобы обеспечить стандарт гарантированных результатов для конкретных условий с использованием точной дозы. По этой причине большинство претензий должны быть согласованы с вашим лечащим врачом.

1. Обеспечивает энергией

Витамин B12 помогает нашим проблемам с низким энергопотреблением.Одна из его основных функций в нашем организме — извлекать энергию из пищи и переносить кислород через нашу кровь. Этот кислород дает нам энергию.

В исследовании, в котором пациентам не хватало энергии, им делали инъекцию 14–70 мкг витамина B12 с последующей пероральной дозой 1000 мкг. ^[7] Каждый из пациентов в исследовании сообщил об увеличении энергии. Эти результаты наблюдались даже в тех случаях, когда у пациентов не было дефицита витамина B12.

2. Снижает утомляемость

Этот витамин поможет бороться с усталостью.Усталость — это хроническая форма недостатка энергии. В одном исследовании тридцать восемь женщин получали инъекции 5 мг витамина B12 в течение от шести месяцев до семи лет. ^[8] Все, кроме одной женщины заметили разницу. Те испытуемые, которые заметили резкую разницу, делали инъекции каждые четыре дня. Респонденты с легким ответом делали инъекции каждые шесть дней.

3. Способствует похуданию

Он также способствует нашему метаболизму. Он превращает жир и белок в энергию, поэтому поддерживает нормальный обмен веществ.Этот процесс превращает пищу, которую мы едим, в энергию, которую мы можем использовать. Мы можем использовать эту энергию для физических упражнений или даже просто для того, чтобы вести более активный образ жизни вместо малоподвижного образа жизни.

4. Успокаивает нервную боль

Витамин B12 — единственный источник питательных веществ, создающих миелин, оболочку центральной нервной системы, которая передает импульсы между нашим мозгом и нашим телом. Пока миелин остается здоровым, нервные расстройства можно контролировать.

В частности, он помогает минимизировать и предотвратить нервную боль.В частности, боль, вызванная опоясывающим лишаем, диабетом или лекарствами от рака. ^[9] И даже минимизирует повреждение центральной нервной системы, вызванное диабетом. ^[10]

5. Средство от похмелья

Одно большое преимущество витамина B12 — это лекарство от похмелья! С тех пор, как был алкоголь, были поиски лекарства от похмелья (то есть того, которое не является собачьей шерстью).

Витамин B12 приносит пользу всему нашему телу и контролирует многие жизненно важные функции организма. Когда уровень витамина B12 низкий, вы можете чувствовать себя не в фокусе, усталость, растерянность и слабость, как и утром после вечеринки.Витамин B12 помогает восстановить уровень энергии и остроту ума.

Есть несколько исследований по этому вопросу, но есть десятки личных отзывов и рекомендаций относительно достоверности витамина B12 в качестве лекарства от похмелья.

6. Помогает при депрессии

Исследования показали, что субъекты с дефицитом витамина B12 в два раза чаще страдают тяжелой депрессией, чем люди с нормальным уровнем витамина B12. ^[11] Более того, то же исследование показало, что у женщин с депрессией наблюдается дефицит этого витамина больше, чем у женщин без депрессии. ^[12] И, наконец, 100% пациентов с депрессией продемонстрировали уменьшение симптомов на 20% после приема витамина B12.

7. Уменьшает потерю памяти

Этот витамин также улучшает нашу память. Потеря памяти возникает при таких состояниях, как слабоумие, болезнь Альцгеймера или даже амнестические расстройства. В исследовании 100 пациентов с амнезиаками витамин B12 сыграл важную роль в тестах памяти. ^[13] В частности, испытуемые с высокими уровнями показали значительное улучшение способности к обучению и распознавания. ^[14]

Другое исследование пожилых людей на ранних стадиях деменции показало, что витамин B12 в сочетании с омега-3 жирными кислотами снижает уровень гомоцистеина, что замедляет атрофию мозга и снижение когнитивных функций. ^[15]

8. Поддерживает неврологические функции

Еще одно преимущество, которое он дает, — это наш мозг. Низкий или недостаточный уровень витамина B12 увеличивает уровень гомоцистеина в крови. Высокий уровень этой аминокислоты также ухудшает неврологическую функцию у пожилых людей. ^[16]

В шестилетнем исследовании пожилых людей с плохими двигательными и сенсорными нервными способностями, проявляющимися нарушением баланса и неоднократными падениями, витамины B6, B12 и фолиевая кислота снижали уровни гомоцистеина, которые вызывали эти проблемы. ^[17]

9. Здоровье сердца

Гомоцистеин также связан с ишемической болезнью сердца и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Но при анализе 34 сообщений о вегетарианцах и смертельных заболеваниях сердца ожидалось значительно меньшее количество случаев.Однако этого не произошло, потому что дефицит витамина B12 сводит на нет преимущества растительной диеты для профилактики сердечных заболеваний. ^[18]

10. Снижает риск дегенерации желтого пятна

Витамин B12 помогает нам видеть, но с возрастом усваивается все труднее. Таким образом, некоторые распространенные состояния, поражающие пожилых людей, можно уменьшить, предотвратить или вылечить с помощью ежедневной дозы. Дегенерация желтого пятна — одно из таких состояний.

Высокий уровень гомоцистеина в сочетании с недостаточностью витамина B12 способствует потере зрения с возрастом.Дегенерация желтого пятна — основная причина возрастной слепоты, от которой страдают 25-30 миллионов человек во всем мире. ^[19] В исследовании, которое длилось семь лет с участием 5000 женщин старше 40 лет, витамин B12 снижал риск дегенерации желтого пятна на 34%, а в тяжелых случаях — на 41%. ^[20]

Симптомы дефицита витамина B12, на которые следует обратить внимание

В США и Великобритании около 6% людей в возрасте 60 лет и старше испытывают дефицит витамина B12. ^[21] И это число увеличивается с возрастом, в основном из-за нарушения всасывания витамина.

Однако симптомы дефицита витамина B12 также возникают у молодых людей из-за низкого потребления животных белков. Около 20% людей в США и Великобритании находятся на грани дефицита. ^[22]

Обратите внимание на следующие симптомы:

Одно исследование показало, что клиническая недостаточность витамина B12 может быть причиной бесплодия или повторных самопроизвольных абортов. ^[31] Исследование также показало, что риск врожденных дефектов, таких как дефекты нервной трубки (NTD), может быть повышен у женщин, начинающих беременность с дефицитом B12.Другое исследование показало, что у младенцев кормящих матерей с дефицитом витамина B12 наблюдались признаки вялости, потери тонуса и даже регресса навыков. ^[32]

11 продуктов с витамином B12, которые стоит попробовать

Витамин B12 полезен в виде продуктов. В основном это мясо, яйца, рыба и молочные продукты. ^[33]

Однако одно исследование, проведенное на корейских долгожителях, показало, что дефицит витамина B12 был ниже, чем у долгожителей на Западе с диетами, ориентированными на животных. ^[34] Согласно исследованию столетних жителей Джорджии, 38% не страдающих анемией пожилых людей в возрасте от 85 до 100 лет испытывали дефицит витамина B12, в то время как исследование долгожителей в Корее выявило дефицит только у 11,3%. ^[35] , ^[36]

В Корее диета сосредоточена вокруг растений и зерна, с очень небольшим количеством мяса и продуктов животного происхождения. Это исследование показало, что некоторые традиционные продукты, ферментированные соевыми бобами, такие как doenjang и cheonggukjang , наряду с морскими водорослями, содержат значительное количество витамина B12. ^[37]

Вот список продуктов, богатых витамином B12, которые вы можете попробовать: ^[38]

1. Doenjang

Doenjang — паста с сильным вкусом, изготовленная из ферментированного соевого творога. Его можно использовать в качестве приправы к овощам, в качестве приправы или, чаще всего, как ssambap , блюдо, превращенное в обертку из листьев салата, начиненную доенджангом, смешанным с чесноком, кунжутным маслом и пастой из перца чили. Он содержит 1,85 мкг витамина B12 на 100 г. ^[39]

2.Cheonggukjang

Cheonggukjang — еще один вид соевой пасты. Его ферментируют меньше времени, чем денджан. В процессе брожения добавляется соль и паста чили. Cheonggukjang содержит 0,69 мкг витамина B12 на 100 г. ^[40]

3. Дрожжи пищевые

Пищевые дрожжи — это приправа с сильным ореховым сырным вкусом. Он хорош как добавка к картофелю, овощам и попкорну. Обогащенные сорта обеспечивают достаточное количество витаминов.Одна столовая ложка пищевых дрожжей обеспечивает 3,4 г витамина B12. ^[41]

4. Темпе

Это ферментированный заменитель мяса из сои. Его можно нарезать кубиками и обжарить, затем добавить в салаты или карри или даже приготовить на гриле с соусом барбекю. Он содержит 0,18-4,1 мкг витамина B12 на 100 г. ^[42]

5. Обогащенное соевое молоко

Как и коровье молоко, соевое молоко обогащено витамином B12. Шелковое несладкое соевое молоко содержит 3 мкг витамина B12 на одну порцию.

6. Обогащенные

злаков

Все имеющиеся в продаже переработанные злаки обогащены витамином B12. Например, кукурузные хлопья содержат 6 мкг, Malt-o-Meal — 8,2 мкг, а All Bran — 24 мкг на порцию.

7. Сушеные грибы шиитаке

Сушеные грибы шиитаке можно купить в большинстве супермаркетов. Их необходимо увлажнить кипятком, а затем нарезать ломтиками. Вы можете добавлять грибы шиитаке в супы, жаркое и карри, так как они хорошо впитывают аромат.Вы даже можете попробовать приготовить блюдо из киноа из шиитаке! Эти сушеные грибы содержат 5,6 мкг витамина B12 на 100 г сушеного веса. ^[43]

8. Черная труба и золотые лисички

Эти грибы можно найти в магазинах здорового питания или в Интернете. Хотя они довольно дороги, одна сумка весом в четыре унции обслуживает нескольких человек. Как и сушеные грибы шиитаке, перед приготовлением их необходимо увлажнить кипятком. Они содержат 1,09–2,65 мкг витамина B12 на 100 г сушеного веса. ^[44]

9. Сушеный зеленый умывальник

Сушеный зеленый умывальник используется в суши-роллах и хлопьях для приправ, таких как фурикаке . Этими хлопьями можно посыпать омлет, рис, лапшу или попкорн. Он содержит 63,6 мкг витамина B12 на 100 г. ^[45]

10. Пурпурный умывальник

Эти водоросли выращивают в Великобритании и в Азии на скалах и камнях, выходящих на песчаные пляжи. Из него делают лавровый хлеб в Великобритании. В Азии из него делают суши-роллы.Научно доказано, что он помогает крысам с дефицитом витамина B12 полностью избавиться от дефицита витамина B12. ^[46] Пурпурный умывальник содержит 32,3 мкг витамина B12 на 100 г. ^[47]

Некоторые источники утверждают, что зеленая и пурпурная умывальники не содержат витамин B12, но дозировка витамина B12 на самом деле основана на микроорганизмах, обитающих в водорослях. ^[48] Таким образом, они утверждают, что доза неизвестна.

11. Банановая кожура

Хотя научных доказательств этому нет, банановая кожура рекламируется как богатая витамином B12. ^[49] Во всем мире многие люди едят кожуру и утверждают, что в ней содержится витамин B12. Банановую кожуру можно превратить в чай ​​или в муку без глютена. ^[50] Банановую кожуру также можно нарезать и добавить в смузи, приготовить на пару с рисом или обжарить.

Что мне делать: уколы / инъекции B12 или добавки?

Добавка витамина B12 — хорошая идея, особенно для целевых групп:

• Старше 50
• Беременные или кормящие
• Веган или вегетарианец
• Анемия
• Диабетик
• В семейном анамнезе деменция или болезнь Альцгеймера
• Синдром хронической усталости
• Депрессия

  18

9 Есть несколько режимов приема витамина .

1. Назальный спрей : Назальный спрей Nascobal представляет собой дозу 500 мкг в восьми дозах в день. ^[51] Это эффективный и быстрый способ получить укол витамина B12. Однако у назального спрея есть серьезные побочные эффекты, в том числе анафилактический шок и смерть.
2. Инъекция : Эта система доставки, которую вводит врач один раз в неделю в дозах 1000 мкг, наиболее часто используется в исследованиях витамина B12. Отчеты были в основном положительными, с некоторыми отрицательными побочными эффектами в виде сильных головных болей. ^[52]
3. Сублингвальная жидкость : доставляется непосредственно в кровоток, не дожидаясь процесса переваривания таблетки или капсулы. В нем часто используются искусственные подсластители, которые могут быть опасны для диабетиков. ^[53]
4. Пероральный : Пероральный прием можно принимать людям с низким содержанием желудочной кислоты в различных размерах и дозах. ^[54]

Плюсы и минусы

Хотя инъекции считались лучшим способом приема добавок витамина B12, это недавно изменилось.Новое исследование показало, что пероральные витамины одинаково эффективны, но их удобство и низкая стоимость делают их более полезными, чем инъекции. ^[55]

Избыточное назначение инъекций там, где подойдет простая капсула, только в Онтарио, Канада, может стоить до 17,6 миллионов долларов. ^[56] Пероральные витамины, отпускаемые без рецепта, также могут быть лучше после определенных операций, например, обходного желудочного анастомоза, потому что вы можете выбрать дозу, которая подходит именно вам.

9757 9057 9057 9057 N Возможна смерть

	Плюсы	Минусы
Пероральный (таблетки или капсулы)	Дешевый Эффективный Удобно	жесткий	Глотать	Easy Tasty Potent	Искусственно подслащенный Может нанести вред диабетикам
Инъекция	Potent	Требуется визит к врачу Дорогой Возможны головные боли 5

Сколько витамина B12 мне следует принимать? Какая правильная дозировка?

В U.С., рекомендуемая суточная норма витамина B12 для женщин составляет 2,4 мкг / день. ^[57] В Великобритании доза составляет 1,5 мкг в день для женщин. ^[58]

Однако, если вы страдаете каким-либо заболеванием, которое можно вылечить с помощью режима приема витамина B12, обратитесь за советом к своему врачу.

Каковы возможные побочные эффекты? Может у тебя слишком много?

Поскольку этот витамин водорастворим, нет токсичности, которой следует опасаться, так как наш организм выделяет избыток. Однако у слишком большого количества хороших вещей есть свои недоброжелатели.

Исследования показывают, что прием от 500 до 1000 мкг может вызвать проблемы с почками у диабетиков. ^[59] Это может также вызвать повышенный риск колоректального рака. ^[60] Некоторые исследования связывают избыток витамина B12 с увеличением веса. ^[61]

Из-за его низкой токсичности Совет по пищевым продуктам и питанию США установил недопустимый верхний уровень потребления (UL). ^[62]

Заключение

Короче говоря, витамин B12 — это важный витамин, который необходимо принимать либо с пищей, либо с добавками.Преимущества многочисленны и подтверждены наукой, так что же мешает вам получить суточную дозу сегодня?

Список литературы

Чанди Гилберт — блогер и профессиональный интроверт. Она работает внештатным писателем с 2016 года, и ее работы, среди прочего, были представлены в журналах Contena, Wag и Harness. Она является членом Союза фрилансеров и выпускницей Колумбийского колледжа. Она живет в Огайо с мужем и собаками, которые выполняют двойные обязанности креативных директоров и руководителей службы безопасности.Она ведет блоги, которые помогают другим почувствовать себя лучше, и наставляет начинающих фрилансеров в их поездках.

Преимущества, источники пищи и побочные эффекты

• Преимущества витамина B12 включают образование красных кровяных телец, предотвращение деменции и уменьшение врожденных дефектов.
• Витамин B12 содержится в таких продуктах, как мясо, яйца, молочные продукты и рыба.
• Побочные эффекты B12 редки, но могут включать головные боли, беспокойство и тошноту.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Идет загрузка.

Существует множество витаминов, необходимых для поддержания здоровья души и тела.Важным фактором, за которым нужно следить, является B12. Он участвует во всем, от производства красных кровяных телец до роста ногтей.

Вот все, что вам нужно знать о витамине B12, от научно обоснованных преимуществ для здоровья до рекомендуемой суточной дозы.

Польза витамина B12 для здоровья

B12 играет решающую роль в формировании в организме красных кровяных телец и неврологическом функционировании. Таким образом, он может улучшить общее состояние здоровья различными способами, и вот пять из них:

1.Помогает формировать красные кровяные тельца

Красные кровяные тельца переносят кислород из легких в ткани по всему телу. Они также переносят углекислый газ — токсичный побочный продукт функционирования клеток — из этих тканей обратно в легкие, откуда он затем удаляется.

«Витамин B12 участвует в производстве красных кровяных телец», — говорит Викрам Таругу, доктор медицины, гастроэнтеролог и генеральный директор Detox в Южной Флориде. «Если уровень витамина B12 слишком низкий, снижается выработка красных кровяных телец, вызывая мегалобластную анемию.«

Мегалобластная анемия означает анемию — недостаток красных кровяных телец, вызванный, в частности, недостатком B12. Она« вызывает такие симптомы, как усталость, трудности с концентрацией внимания, неуклюжесть и сухость кожи », — говорит Меган Вонг, диетолог AlgaeCal. компания, предоставляющая информацию о здоровье костей.

Хотя есть и другие причины, по которым у человека может развиться анемия, например чрезмерное кровотечение или низкий уровень железа, поддержание здорового уровня витамина B12 является одним из способов ее предотвращения.

2.Может предотвратить деменцию

Еще одним преимуществом витамина B12 является то, что он может замедлять атрофию мозга у пожилых людей. Атрофия мозга означает общее сокращение объема мозга, а также потерю нейронов, что может вызвать такие заболевания, как болезнь Паркинсона и Альцгеймера, что затрудняет независимое функционирование в обществе.

Исследование 2008 года, опубликованное Американской академией неврологии с участием 107 участников старше 61 года, показало, что объем мозга, потерянный за пять лет, был больше у людей с более низким уровнем B12 в крови.

«Витамин B12 имеет решающее значение для нормального функционирования мозга и нервной системы. Его роль в мозге настолько важна, что исследования показывают, что витамин B12 может играть роль в предотвращении деменции», — говорит Вонг.

Однако нет никаких доказательств того, что добавки B12 улучшают потерю памяти у тех, кто уже страдает болезнью Альцгеймера.

3. Может улучшить настроение и улучшить симптомы депрессии.

До сих пор ведутся споры о степени его воздействия, но исследования показали связь между дефицитом витамина B12 и психоневрологическими проявлениями.К ним относятся депрессия, обсессивно-компульсивное расстройство ( ОКР ) и перепады настроения.

«Витамин B12 необходим для выработки серотонина, который является химическим веществом, контролирующим настроение», — говорит Таругу. Эта ссылка побудила исследователей рекомендовать добавки витамина B12 как часть планов лечения для людей с депрессией.

Например, в исследовании 199 людей с депрессией, у 100% из тех, кто лечился антидепрессантами, а также вводили витамин B12, улучшилось состояние по крайней мере на 20%.Только 69% людей, получавших антидепрессанты, а не B12, сообщили о подобных улучшениях.

4. Может предотвратить врожденные дефекты.

Беременным женщинам рекомендуется повышенная рекомендуемая доза витамина B12. Это потому, что соединение может помочь предотвратить серьезные врожденные дефекты, такие как частичный паралич и неразвитый череп. «Достаточное количество витамина B12 важно для успешной беременности», — говорит Таругу.

Если кто-то с низким уровнем B12 забеременеет, у него больше шансов родить ребенка с дефектом нервной трубки.Этот класс врожденных дефектов включает анэнцефалию, фатальное состояние, при котором мозг и череп ребенка сильно недоразвиты. Наряду с поддержанием надлежащего уровня витамина B12 прием фолиевой кислоты до и после зачатия может снизить вероятность того, что у ребенка будут дефекты нервной трубки.

5. Поддерживает здоровье волос, кожи и ногтей

Таругу говорит, что поддержание здорового уровня витамина B12 также может способствовать росту волос, кожи и ногтей, обеспечивая эти ткани кислородом.

«Однако, если ваш уровень [B12] уже достаточен, употребление добавок, вероятно, не улучшит ваше здоровье в этих регионах», — говорит он.

Если у вас дефицит витамина B12, он может проявляться в виде витилиго — состояния, при котором на коже появляются пятна обесцвечивания, замедляется рост волос или гиперпигментация кожи. В этом случае добавление витамина B12 в свой рацион или прием добавок могут улучшить состояние.

Сколько мне нужно витамина B12?

Количество витамина B12, в котором человек нуждается, постоянно увеличивается с возрастом:

Пожилые люди могут захотеть увеличить потребление витамина B12.«Примерно к 50 годам становится труднее усваивать витамин B12, поэтому пожилые люди должны стремиться есть больше продуктов, богатых B12, или принимать добавки, если это необходимо», — говорит Вонг.

Где я могу получить B12?

«Лучшие источники пищи [B12] — это мясо, птица, яйца, молочные продукты, рыба и обогащенные злаки», — говорит Вонг.

B12 можно добавлять четырьмя способами, говорит Тейлор Грабер, доктор медицины, врач и владелец ASAP IVs, мобильной компании по гидратации и оздоровлению организма:

1. Устно, через пищу, богатую витамином B12
2. Прием добавки B12
3. Вводится в мышцу
4. Через капельницу

Поскольку витамин B12 естественным образом содержится в продуктах питания животного происхождения, вегетарианцы и веганы могут не получать его в достаточном количестве в своем рационе и нуждаться в добавках.Медицинские условия также могут потребовать от человека поиска дополнительных количеств витамина.

Симптомы и причины дефицита витамина B12

От 1,5% до 15% населения в целом испытывают дефицит витамина B12. Симптомы дефицита витамина B12 включают мегалобластную анемию, при которой образуются эритроциты ненормального размера или незрелые эритроциты — потеря веса , слабость, неврологические изменения, такие как потеря памяти и депрессия, а также утомляемость.

Тонкая кишка помогает абсорбировать B12 с помощью вещества, выделяемого желудком, известного как внутренний фактор. Это делает людей с определенными заболеваниями более восприимчивыми к дефициту B12.

«Без внутреннего фактора свободный витамин B12 в пищеварительном тракте не может всасываться», — говорит Грабер. «Дефицит этого гликопротеина или укорочение тонкой кишки, в которой всасывается B12, может привести к недостаточному количеству витамина B12 с пищей».

Люди с болезнью Крона или осложнениями, связанными с укорочением кишечника после операций, часто подвергаются риску дефицита витамина B12, говорит Грабер.

Побочные эффекты слишком большого количества B12

Витамин B12 — водорастворимый витамин, что означает, что ваше тело поглощает только необходимое количество B12, а остальное вымывается с мочой. Тем не менее, избыточное потребление может иметь побочные эффекты. Эти симптомы включают головные боли, беспокойство и тошноту.

Ранее сообщалось, что витаминные добавки, такие как B12, взаимодействуют с лекарствами и добавками, такими как добавки с колхицином и витамином C.Поэтому всегда консультируйтесь с врачом перед началом приема новой добавки или диеты

.

Саманта Кассетти

Медицинский обозреватель

5 продуктов, богатых витамином B12 / Питание / Витамины и минералы

Витамин B12 обычно входит в состав комплексной добавки B, но здесь вы найдете 5 продуктов, богатых B12, а также некоторую информацию о питании, которая может помочь вам принять решение о том, когда и где добавить их в свой рацион. планы питания.

Что такое витамин B12?

Витамин B12 — водорастворимый витамин, который в основном содержится в таких пищевых продуктах, как мясо, яйца и молочные продукты. Обычно в организме не проявляются эффекты дефицита B12 в течение пяти или шести лет, но в крайних случаях побочные эффекты могут проявиться раньше.

Функции витамина B12

Основная функция этого витамина — образование красных кровяных телец, но это одно из основных факторов, влияющих на поддержание здоровья нервной системы человека.Он также способствует нормальной работе мозга.

5 продуктов с витамином B12

1. Печень : Считается, что 100-граммовая порция печени содержит более 30 микрограммов B12. Печень полезна не только из-за количества вырабатываемого ею B12, но и из-за того, что она является суперпродуктом, богатым питательными веществами. Он богат витаминами и минералами, которые могут увеличить энергию, либидо, рост мышц, а также функцию и мощность мозга.

2. Яйца : Яйца могут принести до пяти микрограммов B12 из 100-граммовой порции.Одно яйцо содержит шесть граммов белка и девять незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм. Желток одного яйца содержит 300 микрограммов холина, это вещество также известно тем, что помогает регулировать работу мозга, нервной системы и сердечно-сосудистой системы.

3. Кукурузная говядина : Кукурузная говядина содержит около двух микрограммов B12 на 100-граммовую порцию, но вы хотите посмотреть, сколько из этого вы потребляете в свой ежедневный или даже еженедельный рацион, так как эта пища, как правило, очень богата натрием. . В большинстве случаев одна порция содержит 87% рекомендуемой нами дозы B12.Он также содержит 803 калории и 3629 мкг натрия.

4. Индейка : Эта мега-еда, кажется, повсюду в новостных статьях и рецептах диет, связанных со здоровьем. Он содержит 1,5 плюс микрограмма в 100-граммовой порции. Эта пища от природы имеет низкое содержание жира, если ее едят без кожицы. В индейке обычно содержится всего 1 грамм жира на унцию съеденного мяса. Индейка содержит питательные вещества, которые, как было доказано, снижают уровень холестерина, а также защищают от рака и сердечных заболеваний.

5. Свинина : Эта пища содержит примерно столько же микрограммов B12, сколько индейка на 100-граммовую порцию, но вам также необходимо следить за своим потреблением из-за увеличения количества натрия. Вы увидите около 458 калорий на 100-граммовую порцию. Умеренное употребление свинины помогает получить энергию. Он оказывает положительное влияние на вашу кожу, глаза и нервную систему, а также способствует умственной деятельности.

Как видите, указанные выше продукты помогут вам в потреблении витамина B12 и по большей части улучшат ваше здоровье в других областях.Эти продукты в умеренных количествах помогут вам достичь ваших личных целей в отношении здоровья.

Комплекс витаминов B — все, что вам нужно знать о витамине B

Витамин B может многое — 8 различных витаминов B участвуют в нашем производстве энергии, снабжении нашей нервной системы, деятельности мозга, а также в нашем умственном развитии. здоровье. Но наше пищеварение, мышцы, кожа, волосы и глаза также получают пользу от витамина B. И поскольку эти витамины настолько универсальны, мы не должны пренебрегать ими в здоровом питании.Хотите узнать больше? В этом сообщении блога мы отвечаем на самые важные вопросы о витамине B!

Что такое витамин B?

По сути, все витамины — это незаменимые вещества, которые человеческий организм не может производить сам. Следовательно, мы должны поглощать эти вещества с пищей.

Витамины группы В — очень разнородная группа, поэтому они не сильно различаются. В отличие от витаминов A, D, E и K, витамины группы B водорастворимы и не растворяются в жирах. Организму не нужен дополнительный жир, чтобы усваивать вещества витамина B.

8 витаминов группы В — отличная команда

Сегодня 8 витаминов относятся к группе витаминов группы В. Поскольку со временем было обнаружено, что некоторые вещества, которые изначально принадлежали к витаминам группы В, не обладают свойствами витаминов, нумерация витаминов непостоянна.

Таким образом, следующие вещества сегодня считаются витаминами группы В:

• Витамин B1: тиамин
• Витамин B2: рибофлавин
• Витамин B3: никотиновая кислота
• Витамин B5: пантотеновая кислота
• Витамин B6: пантотеновая кислота
• Витамин B6: пиридоксамин и пиридоксаль
• Витамин B7: также витамин H или биотин
• Витамин B9: фолиевая кислота или витамин B11
• Витамин B12: кобаламин

Какое влияние витамин B оказывает на наше тело и психическое здоровье?

Крепкие нервы с витамином B1 (тиамин)

Вы, наверное, уже знаете витамин B1 как витамин настроения.Для этого есть причина, потому что тиамин в основном очень важен для метаболизма углеводов и связанного с ним производства энергии. Таким образом, тиамин дает нам энергию в виде сахара. Однако сахар в этом смысле не является чем-то отрицательным — это важные полезные углеводы. Хорошие углеводы можно найти в основном в овсяных хлопьях.

Детокс с витамином B2 (рибофлавин)

Витамин B2 также необходим для энергетического обмена. Однако самым большим преимуществом рибофлавина является его детоксицирующий эффект на печень.Витамин B2 также участвует в образовании витаминов B3, B6, фолиевой кислоты и витамина K и обеспечивает здоровую и красивую кожу, волосы и ногти.

Здоровый уровень холестерина с витамином B3 (никовая кислота / ниацин)

Витамин B3 играет очень важную роль в метаболизме жиров и холестерина. Ниацин участвует в регуляции содержания жиров и холестерина в крови, создавая здоровый баланс между холестерином ЛПНП (плохим холестерином) и холестерином ЛПВП (хорошим холестерином).

Заживление ран витамином B5 (пантотеновая кислота)

Витамин B5 способствует регенерации и поэтому очень важен для заживления ран.Кроме того, нам нужна пантотеновая кислота для создания соединительной ткани, слизистых оболочек, волос и ногтей. Как и другие витамины группы В, он очень важен для всего энергетического обмена.

Рост с витамином B6 (пиридоксин)

Нашему сердцу, мозгу и печени нужен витамин B6. Только тогда они смогут выполнять свои функции. В метаболизме белков витамин особенно важен во время роста. Он также способствует передаче раздражителей между нервными клетками.

Красивая кожа, волосы и ногти с витамином B7 (биотин, витамин H)

Если вы хотите иметь красивую кожу, волосы и ногти, витамин B7 для вас.Потому что витамин участвует в росте клеток, а также в синтезе ДНК и белков. Таким образом можно сохранить кожу и волосы и ускорить их рост.

Сохраняйте здоровье во время беременности с витамином B9 (фолиевая кислота)

В прошлом витамин B9 назывался витамином B11, а сегодня он более известен как фолиевая кислота. Особенно у женщин во время беременности повышенная потребность в фолиевой кислоте. Это потому, что это витамин клетки, который важен для всех процессов роста, включая деление клеток.

Но для того, чтобы фолиевая кислота вообще активировалась, необходим особенно важный витамин. Это витамин B12.

Обновление клеток с помощью витамина B12 (кобаламин)

Витамин B12 также участвует в делении и росте клеток. Таким образом наша кровь может заново образоваться в теле. Витамин B12 — один из важнейших витаминов, которым нельзя пренебрегать!

Витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, таких как рыба, мясо, молочные продукты и яйца.

Каковы симптомы и причины дефицита витамина B?

Как вы уже читали, витамины группы B отвечают за многие участки нашего тела.Поэтому могут возникать различные симптомы дефицита. Как их узнать? Например, дефицит витамина B может привести к усталости, потере аппетита, депрессивному настроению, бессоннице и восприимчивости к инфекциям.

Наша нервная система также может страдать от недостатка витамина B. Это часто может приводить к боли и сенсорным расстройствам. Другими признаками недостаточного питания могут быть воспаления и изменения кожи и слизистых оболочек.

Звучит хуже, чем есть на самом деле. Дефицит витаминов нелегко диагностировать, так как существует множество различных симптомов дефицита, но если вы подозреваете дефицит витаминов, вы можете просто проверить показатели крови у врача! J

А что может быть причиной авитаминоза? Недоедание — самое распространенное.Поэтому вы должны съедать не менее 5 порций фруктов и овощей в день!

Предотвратите дефицит витамина B с помощью овса и каши!

Витамин B в основном содержится в цельнозерновых продуктах! Вот почему сытный теплый завтрак с овсяными хлопьями — идеальное начало дня! Например, можно приготовить вкусную кашу и посыпать орехами. Так вы получите вдвое больше витамина B!

Это легко сделать с Overnight Oats! Вы можете приготовить их накануне вечером, а утром дополнить свежими фруктами, и ваш полезный завтрак готов!

Рецепт, богатый витамином B, — это наш основной рецепт овсянки:

Базовый рецепт: овсянка

Простой базовый рецепт популярной каши, которая стала неотъемлемой частью большинства столов для завтрака.

Время приготовления 2 минуты

Дать каше настояться 3 минуты

Общее время 5 минут

Калорийность: 320 ккал

• 250 мл молока или альтернатива на растительной основе
• 50 г овсяных хлопьев
• Щепотка соли 2 столовые ложки
• или сироп агавы
• 1/2 столовой ложки корицы

• Нагрейте овсяные хлопья с щепоткой соли и подсластителем по вашему выбору (медом или сиропом агавы) в молоке или напитке на растительной основе (не забудьте размешайте как следует).

• Дайте каше настояться 3 минуты.

• Положите кашу в миску и посыпьте корицей.

• Наслаждайтесь!

Калорийность: 320 ккал

Какие продукты содержат много витамина B?

В таблице вы найдете все витамины группы B, их суточную потребность и продукты, в которых содержится витамин:

витамин B1 — тиамин	1 — 1,3 мг	Семена подсолнечника Кедровые орехи Овес хлопья Дикий рис Тунец Цельнозерновые продукты (каша, мюсли, хлеб, цельнозерновые макароны) Бобовые (чечевица, нут, фасоль) Картофель Арахис Горох
Витамин В2 — рибофлавин 1	.2 — 1,5 мг	Яйца Мясо и рыба Орехи Грибы Молочные продукты
Витамин B3 — никотиновая кислота / ниацин	13-17 мг	Мясо и рыбные яйца Целые Молочные продукты Грибы , Мюсли, хлеб, паста из непросеянной муки) Арахис орехи кешью Пшеничные отруби Финики Бобовые (чечевица, нут, фасоль)
Витамин B5 — пантотеновая кислота	прибл.6 мг.
витамин B7 — биотин	30-60 мкг	Молоко Яичный желток Бобовые (чечевица, нут, фасоль) Орехи
Витамин B9 — фолиевая кислота	прибл.0,4 мг	Шпинат Дрожжи
витамин B12 — кобаламин	прибл. 3 мкг	Мясо и рыба Молочные продукты

Какой витамин В полезен для нервов?

Если вам часто приходится сталкиваться со стрессом, убедитесь, что вы потребляете много витамина B. Например, витамин B2 защищает клетки от окислительного стресса. Витамины B2, B3, B6, B12 (и витамин C) уменьшают усталость. А витамины B1, B3, B6, B7, B12 (и витамин C) способствуют нормальному психическому функционированию.

Лучше всего есть завтрак, богатый витамином B, утром с продуктами из непросеянной муки, молочными продуктами и орехами. Наши каши и мюсли очень подходят для этого, потому что овсянка, в частности, является отличной витаминной основой для завтрака! Они также надолго сохраняют чувство сытости, укрепляют нервы и ничто не мешает беззаботному утру.

Можно ли передозировать витамин B?

Ответ на вопрос, возможна ли передозировка витамина B, довольно прост: передозировка через нормальный прием пищи исключена. При избытке витамина B он обычно выводится через почки. Так что не беспокойтесь об этом!

При передозировке возможна только чрезмерная дозировка пищевых добавок. Поэтому, если вы хотите принимать добавки, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем это делать, и все может пойти не так!

8 лучших источников витамина B12 из цельных продуктов для веганов и вегетарианцев

| Адриан Уайт |

— это почетно и важно исключить продукты животного происхождения из своего рациона (и по многим причинам).Но будьте готовы потерять (и компенсировать) цельные пищевые источники определенных питательных веществ животного происхождения.

Во-вторых: некоторые питательные вещества, отсутствующие в растительной диете, жизненно необходимы. Да, ваше здоровье может сильно пострадать, если вы его не насытитесь. И одним из этих питательных веществ является витамин B12.

Веганы и вегетарианцы наиболее уязвимы перед дефицитом B12

Помимо пожилых людей, веганы, вегетарианцы и другие потребители растительной пищи подвергаются наибольшему риску дефицита витамина B12.Тем не менее, действительно ли дефицит витамина B12 имеет большое значение?

Да. Всем людям необходим витамин B12. Большинство из них получают его из мяса, морепродуктов, молочных продуктов, яиц или обогащенных продуктов. Когда мы отказываемся от этих продуктов, мы рискуем дефицитом. Симптомы дефицита могут включать проблемы с пищеварением или нервной системой, беспокойство, депрессию, потерю зрения, проблемы с сердцем и многое другое.

Как веганы и вегетарианцы восполняют недостаток витамина B12? К счастью, у травоядных есть несколько вариантов.

Цельные источники пищевых добавок B12 или B12?

Вам нужно больше B12 в вашей полностью растительной диете? У вас есть пара вариантов.Вы можете пойти по капсульному пути с витаминными добавками. Они, как правило, содержат цианокобаламина , синтетическую форму B12, которая превращается в более естественные формы в вашем организме.

Или вы можете пройти весь пищевой путь, получая натуральный витамин B12 из продуктов неживотного происхождения. Цельные пищевые источники содержат метилкобаламина , вариант B12, который естественным образом содержится в пищевых продуктах. Исследования показывают, что вы также можете удерживать эту версию в своем организме лучше, чем цианокобаламин.

Итак, что лучше всего для полностью растительной диеты: пищевые добавки или цельные растительные продукты? Цианокобаламин или метилкобаламин? Ответ, вероятно, и то, и другое.

Источники пищи содержат, как считается, лучшую форму B12, метилкобаламин. Но чтобы приблизиться к своим ежедневным потребностям, вам придется съесть довольно много этих продуктов — далеко не то, что может съесть средний человек. Вот где помогают добавки, даже если они не содержат самую идеальную форму B12.

Основные источники витамина B12 из цельных продуктов растительного происхождения

Где в продуктовом магазине можно найти продукты, богатые витамином B12? Обратите внимание на следующие продукты неживотного происхождения, которые в той или иной степени содержат витамин B12.

# 1: Пищевые дрожжи

Попав в веганский мир, вы обязательно увидите множество веганов, использующих пищевые дрожжи. Эти дрожжи посыпаны поверх продуктов и блюд, как приправы, и содержат следы витамина B12.

Имейте в виду: большинство пищевых дрожжей также обогащены синтетическим B12, чтобы сделать их важным источником. Одна столовая ложка в день (около 8 мкг B12) обеспечивает большее количество цианокобаламина, чем ваша суточная норма (от 1 до 25 мкг в день).

# 2: Водоросли и морские овощи

Морские овощи содержат следы витамина B12. Нори (или умывальник), морские водоросли в японской кухне, известен как один из самых богатых источников, иногда содержащий 10-22 мкг на столовую ложку.

Исследования показывают, что он плохо усваивается естественным путем, особенно у пожилых людей или людей с нарушенным пищеварением. Чтобы получить такую ​​же пользу, вы должны съесть примерно в 10-20 раз больше, чем едят здоровые люди.

# 3: Грибы

Грибы являются многообещающим источником витамина B12 для веганов и вегетарианцев. Особенно сушеные грибы шиитаке, которые, как показывают исследования, могут удовлетворить ваши ежедневные потребности — то есть, если вы съедаете примерно 6 столовых ложек (около 3 унций) в день.

# 4: Темпе

Витамин B12 может обнаруживаться в ферментированных продуктах, и ферментированные соевые бобы (темпе) не являются исключением.Темпе называют «значительным» источником. Тем не менее, вам нужно будет съедать примерно 20 порций по 30 граммов каждый день, чтобы получать витамин B12, необходимый для здоровья.

# 5: Ферментированные чаи и чайный гриб

Чайные листья (например, ферментированный черный чай, улун или чайный гриб) содержат заметный уровень B12. Исследования показывают, что регулярного употребления чая в Японии (1-2 литра в день) было достаточно витамина B12 для поддержания здоровья крыс, но недостаточно для человека.

Чтобы оставаться здоровым, нужно пить больше ферментированного чая, чем средний житель Японии.

# 6: Кимчи (и другие ферментированные овощи)

Ферментированные или маринованные овощи, такие как кимчи, содержат некоторое количество витамина B12. Однако эти уровни B12 невероятно незначительны. Чтобы получить суточную норму, вам нужно съедать около 300 столовых ложек в день.

Это примерно 18 чашек кимчи. Никто не ест так много!

# 7: трава ячменя

Ячмень — это молодая стадия ячменя.Есть много заявлений (и некоторые исследования здесь и здесь) о том, что он содержит витамин B12. Тем не менее, существует мало информации о том, сколько (или насколько хорошо) он усваивается при употреблении в пищу. Возможно, он обеспечит некоторых здоровых людей витамином B12, хотя его количество неизвестно.

# 8: Обогащенные продукты

Конечно, вы всегда можете обратиться к обогащенным продуктам на растительной основе. Наиболее распространены обогащенные злаки и заменители молока. Однако они содержат только цианокобаламин, синтетическую, менее естественную и менее удерживаемую форму B12 по сравнению с метилкобаламином.

Едоки цельнопищевых растений, веганы и вегетарианцы сталкиваются с дилеммой.

Если вы увлечены цельными, экологически чистыми продуктами питания, но все же нуждаетесь в большем количестве витамина B12, что вы делаете?

Вы можете отказаться от синтетических добавок (или неестественных обогащенных пищевых продуктов). Или вы можете принять вызов и получить витамин B12 только из цельных растительных источников (что означает, что нужно есть их МНОГО). Или вы можете использовать комбинацию того и другого.

# 9: Веганский B12 в форме добавки

Да, добавки B12 также могут быть фантастическим вариантом, и, поскольку это водорастворимый витамин, B12, как правило, безопасен в больших количествах *, хотя вам всегда следует проконсультироваться с врачом.Все поливитамины Root’d Fizzy содержат здоровых количеств B12, а наши мужские и женские более 100%, чтобы дать вам дополнительный импульс!

Хотя существуют дешевые варианты, пищевые добавки на основе цельных продуктов усваиваются организмом намного лучше и, скорее всего, не содержат добавок или других токсинов. Если вы решили принимать добавку, обязательно ищите «метилкобаламин» в качестве исходного ингредиента.

Ссылки

Стивен Уолш (2001).Что должен знать каждый веган о витамине B12. Веганское общество.

Ашвин Каматх, Судхакар Пемминати (2017). Метилкобаламин при дефиците витамина B12: давать или не давать? Журнал фармакологии и фармакотерапии 8 (1) 33-34.

Фумио Ватанабэ, Юкинори Ябута, Томохиро Бито, Фей Тенг (2014). Источники растительной пищи, содержащие витамин B12, для вегетарианцев. Питательные вещества 6 (5) 1861-1873. Проверено с

Явэнь Цзэн, Сяоин Пу, Цзячжэнь Ян, Хуан Ду, Сяомэн Ян, Ся Ли, Лин Ли, Ян Чжоу, Тао Ян (2018).Профилактическая и терапевтическая роль функциональных ингредиентов ячменя при хронических заболеваниях человека. Окислительная медицина и клеточное долголетие Vol. 2018 ID 3232080.

Ламия Лахуар, Сафия Эль-Бок, Лотфи Ачур (2015). Лечебный потенциал молодых зеленых листьев ячменя в профилактике и лечении хронических заболеваний: обзор.