Какие есть витамины группы б: Витамины группы В: лекарства и оборудование в наличии — Учебный центр — Курсы в Уфе, Обучение, Повышение квалификации

Содержание

для чего необходимы, где содержаться

Группа B – это водорастворимые витамины, то есть для того, чтобы они хорошо усваивались организмом, не нужны жиры. Еще одна их особенность – в том, что они не накапливаются в организме (за исключением B12), поэтому их нужно получать с пищей ежедневно.

Витамины группы B регулируют метаболизм, нормализуют уровень сахара в крови, укрепляют иммунитет. Но главное их свойство – поддержание работы нервной системы.

Как сохранить при приготовлении?

B1, или тиамин, в больших количествах содержится в свинине (без жира), печени, почках, гречке, овсянке, ржаном хлебе. В чуть меньшем объеме – в отрубях, лесных и грецких орехах, дрожжах, фасоли, картофеле, кукурузе, пророщенных пшеничных зернах.

Тиамин разрушается в щелочной среде, поэтому идеальный вариант приготовления вышеперечисленных продуктов – блюда с «кислыми» составляющими, например, овощные супы с помидорами.

B2, или рибофлавин, можно получить из субпродуктов – печени и почек. Также в достаточном количестве он содержится в твердых сырах и творожных изделиях, яблоках, миндале, томатах, капусте, свежем горохе, яйцах, зеленой фасоли, цельнозерновой пшенице.

Как и его предшественник, рибофлавин лучше сохраняется в кислой среде, хуже – в щелочной. Поэтому идеальный вариант – готовить те же субпродукты, например, с лимонным соком, чтобы наверняка сохранить в пище ценный витамин.

B3, он же PP, также содержится в печени и почках. В небольших объемах он присутствует в овощах и фруктах, хлебе, куриных яйцах, пивных дрожжах, грибах, овсянке, кукурузной и пшеничной каше.

B3 плохо растворяется в холодной воде, поэтому все содержащие его продукты рекомендуется варить. В остальном это очень стойкий витамин, который терпит даже самое небрежное обращение.

B5, или пантотеновая кислота, есть в дрожжах (хлебопекарных и пивных), субпродуктах, желтке, зелени, овсянке, ячке и кукурузной каше, а также в любых кисломолочных продуктах. За сохранность витамина при приготовлении блюд не стоит беспокоиться в принципе – он так сильно распространен в природе, что, скорее всего, вы и так получаете его в достаточном количестве.

B6, или пиридоксин, в первую очередь можно получить из печени, мяса, цельнозернового хлеба, желтков куриных яиц, дрожжей, бобовых, кисломолочных продуктов. Стойко переносит высокие температуры, поэтому отлично усваивается из супов и других горячих блюд. То же самое можно сказать про витамин B7 (другие названия – H, биотин).

B9, или фолиевая кислота, в больших количествах содержится в листовых зеленых овощах. При этом, как и большинство витаминов этой группы, это довольно стойкое химическое соединение. Поэтому смело добавляйте зелень в супы или рагу – так фолиевая кислота лучше усвоится организмом.

B12, или цианокобаламин, синтезируют бактерии и другие микроорганизмы. В наш организм он поступает вместе с пищей животного происхождения (мясом, ливером, яйцами), так как в растительной практически не содержится. Существует заблуждение, что В12 можно получить из спирулины или дрожжей, но на самом деле там содержится псевдовитамин – вещество, похожее на цианокобаламин. Именно поэтому вегетарианцам и веганам обязательно нужно принимать В12 в виде БАДов. Всем остальным можно смело запекать перечисленные продукты в духовке, варить, тушить – витамин не боится высоких температур.

Помните, что витамины группы B принимают непосредственное участие во многих процессах в организме, поэтому их недостаток может спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем. А значит, нужно регулярно пополнять их «запасы» с помощью пищи или добавок.

Витамины группы В: в каких продуктах содержаться, за что отвечают

Каждая девушка, которая хоть раз интересовалась тем, как отрастить длинные волосы, наверняка знает об одной из форм витамина В – биотине. Его называют витамином красоты не просто так: дефицит биотина провоцирует усиленное выпадение волос. Однако его прием в качестве биодобавки не означает, что можно снисходительно относиться ко всем остальным формам витаминов группы В.

Что следует о них знать, мы узнавали у диетолога-эндокринолога Клиники диетологии Самойленко Анны Белокоз.

Полезные свойства витаминов группы B

«Витамины группы В играют огромную роль в самочувствии человека. Являясь строительными элементами здорового тела, они напрямую влияют на уровень энергии, отлаженность функций головного мозга и клеточный метаболизм. Кроме того, витамины группы В помогают бороться с инфекциями, противостоять анемии, участвуют в росте красных телец крови, отвечают за отличное пищеварение, здоровый аппетит, хорошую проводимость нервной системы, участвуют в синтезе холестерина и помогают поддерживать тонус мышц.

Витамины группы В крайне важны для девушек, которые готовятся стать мамами, а также в период грудного вскармливания. Именно они отвечают за правильное формирование нервной трубки плода, уменьшают риск развития внутриутробных нарушений. Также эти витамины обеспечивают беременным дополнительный источник энергии и помогают справиться с тошнотой.

Для мужчин витамины группы В также незаменимы: они повышают уровень тестостерона, который уменьшается с возрастом, а также поддерживают хороший мышечный тонус и помогают увеличивать физическую выносливость.

Как понять, что у вас есть дефицит витаминов группы В?

Это проявляется:

Сыпью на коже, трещинами или заедами в уголках рта, шелушащимися губами, сильной сухостью кожи, опуханием языка, усталостью, анемией, тревожностью, депрессией и всевозможными эмоциональными расстройствами, тошнотой, судорогами, нарушением стула (понос и запор), онемением и покалыванием в руках и ногах.

Жесткий дефицит витаминов группы В приводит к анемии, нарушению всасывания микроэлементов, удручающему состоянию кожи, частым инфекционным заболеваниям, а еще такому заболеванию, как периферическая нейропатия (когда кончики пальцев рук и ног теряют чувствительность).

В каких продуктах содержатся витамины группы В

Молоко, кисломолочные продукты, яйца, субпродукты (печень, почки), красное и белое мясо, рыба (тунец, скумбрия, лосось), морепродукты (устрицы, моллюски), темно-зеленые овощи (шпинат, капуста), свекла, картофель, авокадо, зерновые каши, злаки, бобовые (фасоль, бобы, нут), орехи, семена, бананы, цитрусовые, арбузы, соевые продукты (соевое молоко, сыр тофу и пищевые дрожжи).

Витамины группы В – водорастворимые, поэтому их избыток организм успешно выводит через мочевые пути. При этом следует знать, что дополнительный прием больших доз витаминов группы В может приводить к интоксикации.

Признаки передозировки витаминами группы В: жажда, высыпания на коже, судороги, ухудшение зрения, тошнота, рвота, понос, учащенное мочеиспускание.

Есть 8 главных витаминов группы В, которые играют неоценимую роль для нашего здоровья.

Витамин В1 (тиамин)

Отвечает за энергию в организме, настроение, стабильность нервной системы. Содержится в горохе, фруктах, сухофруктах, яйцах, цельнозерновых продуктах, печени. Суточная дозировка витамина В1 составляет 1 мг для мужчин и 0,8 мг для женщин (имеются в виду взрослые мужчины и женщины, от 19 лет и старше). Тиамин не накапливается в организме, поэтому нам каждый день нужно употреблять содержащие его продукты.

Витамин В2 (рибофлавин)

Отвечает за прекрасное состояние кожи, зрение, нервную проводимость, силу и энергию. Содержится в молоке, яйцах, рисе. Ультрафиолетовое излучение разрушает рибофлавин, поэтому в идеале эти продукты не должны храниться под прямыми лучами солнца. Суточная дозировка витамина В2 составляет 1,3 мг для мужчин и 1,1 мг для женщин. У него нет депо в организме, поэтому нужно пополнять им рацион ежедневно.

Витамин В3 (ниацин)

Помогает организму получать энергию и способствует отлаженной работе нервной системы. Содержится в мясе, рыбе, злаках, яйцах, молоке. Суточная дозировка витамина В3 составляет 16,5 мг для мужчин и 13,2 мг для женщин.

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Также отвечает за нервную проводимость и энергообмен в организме. Содержится в мясе курицы, говядине, картофеле, томатах, брокколи, овсяной и других цельнозерновых кашах, диком рисе, яйцах, субпродуктах. Суточная дозировка витамина В5 составляет 5 мг.

Витамин В6 (пиридоксин)

Дефицит этого витамина быстро приводит к анемии, а также он в ответе за отличную память, нервную проводимость, энергичность. Он незаменим во время беременности, помогая справляться с тошнотой. Есть исследования, которые доказывают, что витамин В6 помогает организму противостоять загрязнениям окружающей среды. Содержится в свинине, мясе птицы (индейки, курицы), рыбе, цельнозерновых кашах, яйцах, соевых продуктах, арахисе. Суточная дозировка витамина В6 составляет 1,4 мг для мужчин и 1,2 мг для женщин. Читайте подробней о том, как отрастить длинные волосы.

Витамин В7 (биотин)

Биотин – один из главных ответственных за здоровье кожи, волос, отменное зрение и работу нервной системы. Это один из критически важных нутриентов для нормального развития плода во время беременности. Бактерии в кишечнике способны продуцировать биотин. Поэтому, если у вас хорошая микрофлора, получать его извне нужно в совсем небольших количествах. Витамин В7 содержится в яичных желтках, субпродуктах, орехах (миндаль, арахис, пекан, грецкий орех), ореховых маслах, соевых бобах и других бобовых, цельнозерновых злаках, цветной капусте, бананах и грибах, а также в продуктах, ускоряющих обмен веществ. Употребляя от 100 до 300 мкг, мы получаем суточную дозу биотина.

Витамин В9 (фолиевая кислота)

Играет огромную роль в росте клеток и формировании ДНК. Дефицит витамина В9 провоцирует заболевания сердечно-сосудистой системы, анемию, нарушение формирования нервной трубки плода и невынашивание беременности, а также повышает риск возникновения раковых заболеваний. Важно знать, что нашему организму нужна исключительно активная форма фолиевой кислоты – 5-MTHF, в которую обычно трансформируется принимаемый витамин В9. Суточная норма составляет примерно 200-400 мкг. При употреблении фолиевой кислоты с другими витаминами группы В (например, с витамином В6) ее конверсия в активную форму происходит гораздо лучше. Содержится в аспарагусе, авокадо, брюссельской капусте, листовой зелени (латук и шпинат). На протяжении всей беременности дополнительный прием фолиевой кислоты является обязательным.

Витамин В12

Участвует в образовании красных кровяных телец (эритроцитов), синтезе жирных кислот, продуцировании энергии, отвечает за нервную проводимость и настроение – впрочем, как почти все витамины группы В, а также необходим для синтеза новых ДНК в клетках. Его недостаток грозит психоэмоциональными расстройствами, деменцией, нарушением концентрации, потерей веса и аппетита, слабостью, депрессией, нарушением менструального цикла. Витамин В12 содержится исключительно в продуктах животного происхождения: говядине, свинине, телятине, мясе курицы, рыбе (особенно в тунце), в молоке, сырах, йогуртах, яйцах. Веганам, которые полностью отказываются от таких продуктов в рационе, необходимо принимать витамин В12 в виде добавки.

Из всех витаминов группы В витамин В12 может накапливаться в организме. Поэтому, если вы раз в год будете пропивать курс этого витамина, этого будет вполне достаточно.

Читайте также: Течет по венам: Почему тренд на витаминные beauty-капельницы покоряет мир

Читайте также: В чем польза и вред авокадо

Читайте также: Здоровые привычки: О пользе и суточной норме витамина Е

Читайте также: Как восполнить дефицит витамина D

Какие есть витамины группы B, и как правильно выбирать комплексы с ними?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какие есть витамины группы B, и как правильно выбирать комплексы с ними?

Витамины группы В необходимы для нормальной жизнедеятельности человека. Их можно получать из продуктов или употреблять в виде препаратов.

Витамины группы В чаще всего выпускаются в форме таблеток. Их назначают для лечения различных заболеваний и просто для профилактики. А какие витамины этой группы лучше?

Какие бывают и для чего нужны витамины группы В?

Существуют разные витамины группы В. Каждое из веществ обладает уникальными свойствами:

В₁, или тиамин. Регулирует нервные импульсы, участвует в работе сердечно-сосудистой системы, передает генетический материал, принимает участие в делении клетки.
В₂, или рибофлавин. Помогает организму усваивать железо, участвует в процессах кроветворения.
В₃, или ниацин. По-другому его называют никотиновой кислотой. Он нормализует артериальное давление и участвует в работе нервной системы.
В₄, или холин. Входит в состав оболочки нервного волокна, поддерживает активность инсулина.
В₅, или пантотеновая кислота. Производит энергию и осуществляет реакции, необходимые для работы иммунитета.
В₆, или пиридоксин. Помогает организму усваивать белки, синтезирует гемоглобин.
В₇, или биотин. Регулирует обмен веществ, необходим для здоровья волос, кожи и ногтей.
В₈, или инозитол. Способствует снижению лишнего веса, выводит из организма вредный холестерин.
В₉, или фолиевая кислота. Регулирует нервные реакции и процессы производства крови.
В₁₀, или парааминобензойная кислота. Отвечает за работу щитовидной железы, принимает участие в процессах кроветворения.
В₁₂, или кобаламин. Обеспечивает нормальную работу нервной системы.

На что обратить внимание при выборе витаминного комплекса?

Препараты с витаминами группы B продаются в аптеках. При выборе витаминного комплекса, состоящего из веществ группы В, стоит учитывать следующие нюансы:

Форма выпуска препарата. От формы выпуска препарата (таблетки, инъекции, раствор) зависит удобство применения и скорость его действия.
Активный состав. Важно, чтобы компоненты комплекса решали существующие проблемы и оздоравливали организм.
Дозировка препарата. Исходя из дозировки и времени лечения рассчитывается общее количество покупаемого вещества.
Эффективность использования. Об этом факторе можно судить по отзывам реальных покупателей и пользователей.
Побочные эффекты. Витамины группы B могут иметь побочные эффекты, особенно при неправильной дозировке.
Возможные противопоказания. Некоторые витамины из этой группы не назначаются при определенных заболеваниях.
Цена. Есть довольно дорогие и более дешевые препараты.

Противопоказания к приему комплексов

Некоторые витамины противопоказано принимать лицам, имеющим определенные проблемы со здоровьем:

В₁₂ запрещено принимать беременным женщинам и больным эритроцитозом.
В₆ не стоит употреблять при сильном стрессе, депрессивном или подавленном состоянии. Обычно такому состоянию способствует утрата близкого человека, недавно перенесенная сложная операция, состояние эмоционального шока, проблемы с ментальным здоровьем. Также это вещество нельзя при заболеваниях щитовидной железы, анемии, патологиях кишечника.
В₅ не употребляется при наличии язв.
В2 не совместимы с гормональными препаратами, избавляющими от нежелательной беременности.
В₃ не стоит употреблять при патологиях печени.
В₁может спровоцировать сильную аллергию, поэтому его не назначают людям, которые к ней склонны.

Внимание! Перед применением препаратов и витаминных комплексов с веществами группы В важно проконсультироваться со специалистом, так как они имеют ряд серьезных противопоказаний.

Отказ от ответсвенности

Витамины группы В | Ставропольская краевая юношеская библиотека

Витамины группы В

Витамины группы В – жизненно важные соединения, участвующие во всех клеточных процессах. Витамины группы В относятся к группе водорастворимых витаминов, поэтому их одновременный прием с некоторым количеством воды обеспечивает наилучшее усвоение.

Витамины группы В всасываются в печень, а их избыток выделяется с мочой. Таким образом, создается лишь небольшой резерв свободных витаминов, который должен постоянно пополняться. Необходимо позаботиться о получении витамина B из разнообразного и сбалансированного рациона, или принимать в виде пищевых добавок.

В группу витаминов B входят 11 различных витаминов, среди них тиамин (витамин В1), рибофлавин (витамин В2), ниацин (витимин B3), фолиевая кислота (витамин B9), пиродиксин (витамин В6), пантотеновая кислота (витамин B5), витамин B12. Группа этих витаминов ответственна за деление и рост клеток плода, усвоение материнским организмом протеина, предотвращение анемии и токсикоза беременных. Прием витаминов группы В в необходимых дозах предупреждает развитие нервозности, кожных проблем, упадка сил.

Витамин В1 (тиамин или аневрин) участвует в переработке углеводов и жизненно важном обеспечении энергией для всех процессов организма. Этот растворимый в воде витамин незаменим для здорового функционирования нервной системы и мышц. Он также играет роль при борьбе организма с болью и, возможно, влияет на интеллектуальное функционирование мозга.

Хорошие источники витамина В1 – неочищенное зерно, картофель, рис, дрожжи, бобовые, зеленые овощи, яйца, молочные продукты, печень, почки, мясо, рыба.

Лёгкий недостаток в этом витамине вызывает расстройство пищеварения, тошноту, усталость, раздражительность и забывчивость.

Витамин В2 (рибофлавин) участвует в переработке углеводов в энзимных реакциях внутри клеток, а значит – в образовании энергии. Он также помогает поддержанию здоровой слизистой оболочки и кожи.

Недостаток этого витамина вызывает раздражение языка и губ, сухость кожи и покровов головы, а также нервозность, сонливость и головокружение.

Витамин В3 (ниацин, никотиновая кислота) участвует в поддержании здоровья крови и кровообращения, нервной системы, а также в работе надпочечников. Это растворимый в воде витамин, хорошими источниками которого могут служить злаки (кроме кукурузы), а также арахис, бобы, сухофрукты, артишоки, мясо, почки, печень.

Недостаток витамина В3 приводит к тошноте и диарее, потере аппетита, язве желудка и двенадцатиперстной кишки, дерматиту, раздражительности, депрессии, бессоннице, головным болям и утомляемости.

Витамин В5 (пантотеновая кислота) участвует в процессе переработки углеводов и жиров, в формировании нервной и иммунной систем, а также в работе надпочечников. Этот витамин содержится во многих продуктах и производится в кишечнике. Недостаток практически не встречается, но низкий уровень может сопровождать плохую работу надпочечников, вызывая головные боли, утомляемость, бессонницу, тошноту и боли в животе – чаще всего в состоянии стресса.

Витамин В6 (пироксидин) участвует в переработке некоторых аминокислот и в функционировании иммунной системы при производстве антител для борьбы с инфекциями. Он играет роль при производстве красных кровяных клеток и в переработке углеводов и жиров. Этот растворимый в воде витамин широко распространен во многих пищевых продуктах.

Недостаток витамина В6 может сказаться на развитии атеросклероза и снижении иммунитета.

Витамин В7 (биотин) – это растворимый в воде витамин, участвующий в переработке жиров, включая производство глюкозы в условиях недостатка углеводов. Он работает в связке (хотя и независимо) с инсулином и может быть важен при лечении диабета.

Хорошие источники биотина – яичный желток, печень, почки, пшеница, овёс, дрожжи и орехи. Кроме того, биотин синтезируется бактериями кишечника. Недостаток биотина в организме взрослого человека встречается крайне редко.

Витамин В9 (фолиевая кислота) необходим для правильного функционирования витамина В12 при производстве красных кровяных клеток и переработке углеводов, жиров и белков.

Хорошие источники этого растворимого в воде витамина – печень, почки, зеленые овощи, дрожжи, фрукты, сухие бобы и чечевица, неочищенное зерно и проростки пшеницы.

Недостаток фолиевой кислоты достаточно распространен и вызывает анемическую утомляемость, бессонницу, забывчивость и раздражительность. Кроме того, часто встречается недостаток данного витамина у людей, страдающих некоторыми формами психических расстройств, депрессией, болезнью Крона и язвенным колитом. Достаточное потребление фолиевой кислоты важно для женщин, желающих забеременеть, и для здорового протекания беременности.

Витамин В12 (цианокобаламин) необходим для правильного функционирования витамина В9 и важен для производства нуклеиновых кислот (генетического материала). Кроме того, этот витамин имеет значение для образования миелиновой (жировой) оболочки нервных волокон, без которой они не смогли бы функционировать, а также для производства красных кровяных клеток.

Витамин В12 участвует в переработке белков, углеводов, жиров и в формировании здоровых клеток. Этот растворимый в воде витамин содержится в молочных продуктах, яичном желтке, мясе, печени, почках и рыбе.

Недостаток этого витамина вызывает анемию, что чаще всего бывает вызвано недостаточной усвояемостью витамина, а не нехваткой его в питании. Долговременная нехватка витамина В12 вызывает тяжелый упадок нервной системы, приводящий к развитию симптомов покалывания и онемения конечностей, потере некоторых рефлексов и ощущений, ухудшению координации, проблемам в речевой деятельности, спутанности сознания, раздражительности и депрессии. Кроме того, появляется бледность, утомляемость, одышка и нарушение сердцебиения, вызываемые развитием анемии.

Список литературы

Гогулан, М. Законы полноценного питания / М. Гогулан. – М.: АСТ: Астрель; Владимир: ВКТ, 2010. – 46 с.
Кольяшкин, М.А. Лечебное питание: домашний справочник / М.А. Кольяшкин, Н.Н. Полушкина. – Ростов н/Д.: Феникс, 2009. – 254 с.
Кутузов, А., Стогова, Н. 100 способов стать здоровым. – СПб: Питер, 2007. – 320 с. (Серия «Тропинка к здоровью»).
Ноукс, М., Клифтон, П. Еда для долголетия / М. Ноукс, П. Клифтон. – М.: ЗАО «ОЛМА Медиа Групп», 2010. – 224 с.
Популярно о питании / Под ред. проф. А.И. Столмаковой и канд. мед. наук И.О. Мартынюка. – Киев: Изд-во «Здоровья», 1989. – 272 с.

Витамины | Tervisliku toitumise informatsioon

Витамины – незаменимые питательные микроэлементы. Они не дают энергии, но жизненно важны для нормальной работы организма и поддержания здоровья.

Витамины – незаменимые питательные микроэлементы. Они не дают энергии, но жизненно важны для нормальной работы организма и поддержания здоровья. Для того чтобы получать различные витамины, следует питаться продуктами из всех групп пищевых продуктов: цельнозерновыми продуктами, фруктами и овощами, молочными продуктами, продуктами группы «рыба-яйца-птица-мясо», добавляемыми пищевыми жирами (например, орехи, семена, миндаль). Если питаться очень жирной и сладкой пищей, конечно, получишь много энергии, но часто такие продукты представляют собой бедные источники витаминов.

Витамины необходимы:

поскольку они участвуют в процессах обмена веществ, регулируют работу нервов, играют роль в формировании костной и мышечной ткани,
для защиты от заразных и инфекционных заболеваний,
поскольку они защищают организм от вредного действия свободных радикалов, в силу чего многие витамины называют антиоксидантами.

Витамины нужны в очень малых количествах, от микрограммов до миллиграммов, но зато их нужно употреблять постоянно, поскольку организм не образует их долгосрочного запаса.

Человек способен синтезировать только единичные витамины (B₃, B₅, витамин K, ретинол из ß-каротина, под действием солнечного излучения также витамин D), и то исключительно при наличии исходных соединений и благоприятных внешних условий. Большинство витаминов содержится в продуктах как растительного, так и животного происхождения, однако, усваиваемые формы витаминов D и B₁₂ – только в животных продуктах.

Витамины делятся на две группы:

В случае жирорастворимых витаминов одна буква означает целую группу соединений сходного строения и действия. Опасность чрезмерного употребления жирорастворимых витаминов может возникнуть при употреблении обогащенных продуктов или БАД и, в силу их аккумулирования организмом, формируется легче, чем для водорастворимых витаминов. Передозировка водорастворимых витаминов, получаемых с пищей, невозможна, поскольку излишки естественным образом (с уриной) выводятся из организма.

Задачи витаминов группы B:

Важны в основном обмене веществ для снабжения организма энергией.
Незаменимы для нормального функционирования нервной системы.
Нужны для поддержания тонуса мышц пищеварительного тракта.
Важны для обеспечения здоровья кожи, волос, глаз, рта и печени.

Первичные симптомы недостатка витаминов – усталость и перепады настроения, а также поражения кожи. Витамины группы В воздействуют сильнее, если употреблять их вместе, но чрезмерное употребление одного из витаминов может вызвать нарушения во всасывании других. Одной из причин недостатка витаминов группы В является возросшее потребление обработанной пищи, из которой удалена значительная часть витаминов группы В. Другой причиной является возросшее потребление сахара, в результате чего в кишечнике образуется не подходящая для витаминов группы В микрофлора.

Потребность в витаминах в основном зависит:

от пола
от возраста
от состояния здоровья
от физической активности

(см Таблица 2)

Например, к моменту наступления беременности и в период роста плода очень важно употреблять достаточное количество продуктов, содержащих фолаты, чтобы уменьшить возможность рождения ребенка с дефектами развития. Во время беременности и кормления грудью возрастает потребность в большинстве витаминов. Потребность в витамине D у детей и пожилых людей больше, чем у взрослых. Стрессовый или физический активный образ жизни повышает потребность в витаминах группы В, особенно B₁.

Дефицит витаминов может возникнуть по многим причинам:

причины особенностей питания (дефицит питательных веществ при голодании; несбалансированная однообразная пища; неправильная обработка продуктов, например, слишком продолжительный нагрев; нарушения всасывания, которые вызывает, например, алкоголизм)
физиологические причины (повышенная потребность в определенных витаминах, например, у маленьких детей, беременных и кормящих женщин или пожилых людей)
определенные болезненные состояния организма и конкретные лекарства

Усвоению витаминов препятствуют:

излишнее употребление кофе
употребление алкоголя
курение
некоторые лекарства
также некоторые противозачаточные таблетки

Количество витаминов в пище зависит также от способа ее приготовления. Чтобы сократить потери витаминов:

не варите слишком долго
кладите овощи в кипящую воду
не выливайте овощной отвар, готовьте на нем, например, соусы или супы
избегайте многократного разогрева пищи

Таблица 1

Названия, обозначения и основные источники важнейших витаминов

Обозначение витамина	Название витамина	Лучшие источники*
Жирорастворимые витамины
A	ретинол	рыба, говяжья и свиная печень, сливочное масло, яйца, сыры источники β-каротина**: преимущественно оранжевые и желтые, но также некоторые зеленые овощи, фрукты и ягоды (шиповник, морковь, кудрявая капуста, шпинат, тыква, брокколи, листовой салат, папайя, хурма), батат
D	кальциферол	рыба, яйца (желток), печень, обогащенное молоко и молочные продукты
E	токоферол	масла (например, подсолнечное, рапсовое), семена, орехи, миндаль, хлеб, авокадо, паприка, печень
K	филлохинон	продукты растительного происхождения (особенно овощи зеленого цвета)
Водорасторвимые витамины
B₁	тиамин	семена, орехи, пшеничные проростки, дрожжи, свинина, овсяные хлопья, цельнозерновыемакаронные изделия, хлеб, деревенское молоко, облепиха, печень, рыбное филе, цельнозерновойрис, лосось, бобовые, мука “Кама”, яйца
B₂	рибофлавин	печень, дрожжи, миндаль, яйца, кудрявая капуста, сыр, шпинат, хлеб, брокколи, курага и чернослив, салака, авокадо, свинина, бобовые, индейка, орехи, семена
PP, B₃	ниацин, никотиновая кислота, никотинамид	орехи, семена, печень, мясо птицы, дрожжи, свинина и говядина, мука «Кама», яйца, цельнозерновой рис, рыба, творог, зернистый творог
B₅	пантотеновая кислота	печень, дрожжи, орехи, рыба, бобовые, грибы, яйца, мясо птицы
B₆	пиридоксин	печень, орехи, мясо птицы, рыба, дрожжи, авокадо, брокколи, паприка, банан, свинина и говядина, хлеб, семена, яичный желток, бобовые
H, B₇	биотин	печень, орехи, миндаль, дрожжи, яйца, кудрявая капуста, мука “Кама”, овсяные хлопья, грибы
B₉	фолаты и фолиеваякислота	дрожжи, печень, бобовые, брокколи, кудрявая капуста, шпинат, орехи, семена, свекла, кольраби, зеленые части растений, яйца, хлеб, паприка, брюква, мука “Кама”, цветная капуста, редис, клубника
B₁₂	кобаламин	печень, говядина, мясо птицы, яйца, рыба, сыр, свинина, молоко, творог, йогурт
C	аскорбиновая кислота	Овощи, фрукты и ягоды, сок, шиповник, облепиха, паприка, черная смородина, морошка, клубника, цитрусовые, красная смородина, капуста, брокколи, лук-порей, брюква, крыжовник, малина, томаты, цветная капуста

* количество, содержащееся в 100 граммов продукта, покрывает не менее 10 % суточной потребности взрослой женщины
** β-каротин, содержащийся в продуктах растительного происхождения, при наличии необходимых веществ (например, жиров) также преобразуется в организме в витамин А

Таблица 2

Возраст в годах	Витамин A, RE ^a	Витамин D, мкг	Витамин E, α-TE ^b	Витамин B₁, мг	Витамин B₂, мг	Ниацин, NE ^c	Витамин B₆, мг	Фолаты, мкг	Витамин B₁₂, мкг	Витамин C, мг
ДЕТИ
6–11 месяцев	300	10	3	0,4	0,5	5	0,4	50	0,5	30
12–23 месяцев	300	10	4	0,5	0,6	7	0,5	60	0,6	35
2–5	350	10	5	0,6	0,7	9	0,7	80	0,8	40
6–9	400	10	6	0,9	1,1	12	1,0	130	1,3	45
ЖЕНЩИНЫ
10–13	700	10	7	1,0	1,2	14	1,5	270	3,0	70
14–17	700	10	8	1,2	1,4	16	1,5	330	3,0	100
18–30	700	10	8	1,1	1,3	15	1,5	400	3,0	100
31–60	700	10	8	1,1	1,3	15	1,5	300^d	3,0	100
61–74	700	20	8	1,0	1,2	14	1,5	300	3,0	100
>75	700	20	8	1,0	1,2	13	1,5	300	3,0	100

Беременные	800	10	10	1,6	1,6	17	1,8	500	3,0	110
Кормящие матери	1100	10	11	1,7	1,7	20	1,8	500	3,0	110
МУЖЧИНЫ
10–13	700	10	8	1,2	1,4	16	1,8	270	3,0	70
14–17	900	10	10	1,5	1,7	20	1,8	330	3,0	100
18–30	900	10	10	1,5	1,7	20	1,8	300	3,0	100
31–60	900	10	10	1,4	1,7	19	1,8	300	3,0	100
61–74	900	20	10	1,3	1,5	17	1,8	300	3,0	100
>75	900	20	10	1,2	1,3	15	1,8	300	3,0	100

Максимальные безопасные разовые количества витаминов в пище и БАД в сумме, в сутки

ВИТАМИН	КОЛИЧЕСТВО
Витамин A ^a (мкг)	3000^b
Витамин D	100
Витамин E ^c	300
Ниацин ^c
Никотиновая кислота	10^d
Никотинамид	900
Витамин B₆ ^c	25
Фолиевая кислота ^c	1000
Витамин C	1000

^aВ случае ретинола и/или ретинола пальмитата
^bУпотребление беременными свыше 3000 мкг ретинола в сутки связано с повышенным риском дефектов развития плода. Женщинам после менопаузы, у которых повышен риск остеопороза и переломов костей, следует ограничить потребление до 1500 мкг в сутки
^cТолько в БАД и обогащенных продуктах
^d Неприменимо к беременным и кормящим женщинам

Витамин B (группа витаминов) — влияние на организм, польза и вред, описание

Общая характеристика витамина В (группы витаминов)

Витамины группы В – это группа водорастворимых витаминов, играющих большую роль в клеточном метаболизме и улучшении организма.

Витамин В был открыт в 1912 году ученым К. Функом. Но через некоторое время ученые выяснили, что это не одно соединение. Витамин В – это целый комплекс веществ, которых объединяет присутствие азота в составе молекулы. Совокупность этих азотистых веществ известна как витамины группы В, каждый элемент которой пронумерован: от В1 до В20. Многие из витаминов этой группы имеют не только порядковый номер, но и собственные названия.

Со временем ученые установили точное строение каждого витамина группы В. В результате исследований, стало ясно, что некоторые из веществ, названных витаминами, таковыми не являются (калоризатор). Например, В11 полностью совпадает по формуле с аминокислотой L-карнитином.

Наиболее известны 8 элементов: тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотеновая кислота (В5), витамин В6, биотин (В7), фолиевая кислота (В9) и витамин В12. Также существуют витамины этой группы: В4, В8, В13, В15, В17.

Суточная потребность витаминов группы В

Суточная норма витаминов группы В, как правило, различается в зависимости от: возраста, рода занятий, сезона года, беременности, пола и других факторов.

У каждого В-витамина есть своя определенная суточная потребность.

Пищевые источники витаминов группы В

Витамины группы В содержатся в следующих продуктах питания: в цельных злаках, мясных продуктах, яйцах, картофеле, макаронных изделиях, белом хлебе, пивных дрожжах, орехах, зелёных листовых овощах, печени и многих других.

Полезные свойства витаминов группы В

Каждый витамин имеет свое биологическое значение. Все витамины этой группы обеспечивают нормальное функционирование нервной системы и отвечают за энергетический обмен, поддерживают в нормальном состоянии пищеварительную систему, повышают сопротивляемость стрессу, помогают стабилизировать уровень сахара в крови.

Учитывая способность В-витаминов снижать действие стрессов, то они полезны и необходимы каждому человеку, а для спортсменов – незаменим. Также они хорошо дополняют лечение анемии, неврологических и психиатрических анамнезов.

Витамины группы В действуют более результативно вкупе, чем работа каждого витамина В по отдельности.

Деятельность иммунной системы и эффективность процессов роста и размножения клеток также во многом зависит от наличия витаминов группы В.

Дефицит витаминов группы В

Недостаток витаминов этой группы приводит к нарушению нервной системы, бессоннице, ухудшается состояние кожных покровов (зуд, чувство жжения, мурашки на коже, сухость), появляется атрофия мышц, онемение рук и ног, мышечные воспаления, затруднение дыхания, учащенное сердцебиение при малейшей физической нагрузке, отсутствие аппетита, раннее старение кожи, увеличение печени, выпадение волос (calorizator). Также при недостатке витаминов этого комплекса появляется светочувствительность, повышенная утомляемость, головокружение.

Избыток витаминов группы В в организме

Гипервитаминоз (переизбыток витаминов) группы В очень опасен. При употреблении чрезмерных доз происходит развитие интоксикации организма человека. Витамины В1, В2 и В6 могут вызвать дистрофию печени. В6 и В12 являются самыми токсичными. В1, В2, В6 и В12 при переизбытке вызывают аллергические реакции.

Переизбыток В-витаминов имеет схожие симптомы, что и при его недостатке:

Покраснение кожных покровов
Головокружение и головные боли
Расстройство стула, боли в животе
Чувство покалывания кожи и гиперчувствительность
Нарушение сна (бессонница)
Судороги в икроножных мышцах

Каждый витамин из группы В может вызвать характерные только для этого симптомы гипервитаминоза.

Вредные свойства витаминов группы В

Витамины группы В следует принимать только в составе комплекса, так как длительное употребление отдельных витаминов этой группы в большом количестве может вызвать заболевание, вызванное недостатком остальных витаминов.

Важно! При употреблении витаминов группы В моча окрашивается в тёмно-жёлтый цвет и имеет специфический запах.

Ниже представлены все витамины группы В, в каждый вы можете войти и почитать о нем подробнее.

Витамин группы В	Функции витамина	Пищевой источник
Витамин B1 (Тиамин)	Участвует в переработке жиров, углеводов и белков в энергию	Гречневая крупа, овсянка, хлеб из муки грубого помола, зеленый горошек
Витамин B2 (Рибофлавин)	Незаменим во всех видах обменных процессов организма, нормализует состояние кожи, зрительных функций, слизистых оболочек, участвует в процессе синтеза гемоглобина	Молочные продукты, яйца, дрожжи, ливерное мясо, капуста всех видов, гречка, макароны, белый хлеб.
Витамин B3 (Ниацин, никотиновая кислота, витамин PP)	Синтезирует белки и жиры, освобождает энергию из всех калийсодержащих пищевых веществ	Дрожжи, орехи, печень, рыба, молоко, желток яичный, бобовые, гречка, зеленые овощи
Витамин B4 (Холин)	Снижает уровень сахара в крови, защищает мембраны клеток от разрушения и повреждения, обладает успокаивающими свойствами, нормализует обмен жиров и помогает снижению веса	Яичный желток, печень, почки, творог, сыр, нерафинированные растительные масла, бобовые, капуста, шпинат
Витамин B5 (Пантотеновая кислота, пантотенат кальция)	Участвует в образовании «хорошего» холестерина, освобождает пищевую энергию	Мясо птицы, печень, зеленый горох, гречка, овсянка, зеленые овощи, рыбная икра, фундук
Витамин B6 (Пиридоксин)	Регулирует активность нервной системы, участвует в регенерации эритроцитов, углеводном обмене, синтезе гемоглобина, способствует образованию антител	Картофель, фундук, грецкий орех, шпинат, морковь, капуста, бобовые, крупы, клубника, апельсины, помидоры, молочные продукты, мясо, печень, рыба
Витамин B7 (Биотин, витамин Н, коэнзим R)	Необходим для здоровой кожи и волос, способствует оздоровлению потовых желез, нервных тканей и костного мозга	Дрожжи, томаты, шпинат, соя, яичный желток, грибы, печень, почки
Витамин B8 (Инозитол, инозит, инозитдроретинол)	Способствует снижению веса, регулирует уровень холестерина, предотвращает развитие атеросклероза, стимулирует деятельность головного мозга	Пивные дрожжи, пшеничные отруби, пшеничные зародыши, говяжье сердце, апельсины, зеленый горошек, мозги, хлеб из обычной муки
Витамин B9 (Фолиевая кислота, витамин M)	С его помощью образовываются нуклеиновая кислота и происходит клеточное деление, образуются эритроциты	Зелёные листовые овощи, мед, цитрусовые, бобовые, дрожжи, мука грубого помола, печень
Витамин B12 (Кобаламин)	Помогает образованию эритроцитов, способствует росту и деятельности нервной системы	Содержится только в продуктах животного происхождения (мясо, ливер, яйца)
Витамин B13 (Оротовая кислота, урацилкарбоновая кислота)	Улучшает репродуктивное здоровье, благотворно влияет на развитие плода при беременности, нормализует функцию печени	Корнеплоды растений, сыворотка, жидкая часть кислого или свернувшегося молока
Витамин B15 (Пангамовая кислота, пангамат кальция)	Улучшает липидный обмен, снижает уровень холестерина в крови, повышает усвоение кислорода тканями, устраняет гипоксию, ускоряет восстановительные процессы, увеличивает продолжительность жизни клеток, защищает печень от цирроза	Семена растений (тыква, кунжут, подсолнечник), пивные дрожжи, цельный коричневый рис, цельное зерно, дыня, арбуз, косточки абрикосов, орехи, печень, кровь
Витамин B17 (Лаетраль)	Обладает болеутоляющими свойствами, улучшает обмен веществ, избавляет от гипертонии, артрита и замедляет процессы старения	Косточки абрикосов, яблок, вишен, персиков, слив

Больше о витаминах группы В смотрите в видеоролике Козьминой Галины Борисовны, врача общей практики под названием «Дефицит витаминов группы «В» – проблема 21 века. Лекция №2»

Автор: Марина Л. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Витамины группы B — «Алфавит»

Когда речь заходит о витаминах группы В, нередко возникает один и тот же вопрос. Почему в состав витаминно-минеральных комплексов входят витамин В₁и витамин В₆, но нет, например, витаминов В₄ или В₈? Куда они исчезли? Попробуем разобраться.

Тайны появления

«Витамин В» – таким именем в начале 20 века ученые назвали вновь открытое чудо-вещество, которое предотвращало многие болезни (например, бери-бери, цингу, пеллагру). Но наука развивалась, совершенствовались методы получения отдельных соединений, открывались новые способы очистки их от примесей. Постепенно выяснили, что витаминов много и у каждого в организме – своя роль. Так, стали известны витамины А, С и Е. Определили, что и витамин В состоит как минимум из двух других. Фактор, предотвращающий болезнь бери-бери, получил название В₁. А вещество, которое боролось с пеллагрой, стало называться витамином В₃. Индекс «3» ему дали потому, что к тому времени, когда удалось его выделить, уже существовал витамин В₂.

Со временем ученые-химики установили точное строение каждого витамина. В результате стало ясно, что некоторые из веществ, названных витаминами, таковыми не являются. Например, витамин В₁₁ полностью совпадает с формулой аминокислоты L-карнитина. Также оказалось, что некоторые витамины – это одно и то же вещество, одновременно открытое в разных странах и потому имеющее два названия. Среди таких пар витамин В₇ и витамин Н (биотин), витамин В₉ и витамин В_с (фолиевая кислота).

Так сколько их?

В настоящее время буквенное название сохранено за двумя витаминами группы В: В₆ и В₁₂, поскольку у каждого из них существует несколько форм, одинаковых по действию на организм и биологической активности. Собственно витаминами В принято считать в настоящее время 7 веществ:

тиамин (витамин В₁)
рибофлавин (витамин В₂),
витамин РР (витамин В₃, никотинамид, ниацин),
пантотеновая кислота (витамин В₅),
витамин В₆,
фолиевая кислота (витамин В₉),
витамин В₁₂.

Полное досье

В таблице мы собрали воедино сведения обо всех веществах, которые в разное время назывались тем или иным витамином В. Выделены те названия, которыми в настоящий момент принято называть данное вещество.

Витамин	Другие названия	Суточная потребность, мг
В₁	Тиамин	1,5
В₂	Рибофлавин	1,8
В₃	Никотинамид, ниацин, витамин РР, соли никотиновой кислоты	20
В₄	Холин	500
В₅	Пантотеновая кислота	5
В₆	Пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин	2,0
В₇	Биотин, витамин Н	0,050
В₈	Инозит, витамин У, миоинозит, мезоинозит,	500
В₉	Фолиевая кислота, фолиацин, витамин В_с	0,4
В₁₀	Парааминобензойная кислота, n-аминобензойная кислота, витамин Н₁	100
В₁₁	L-карнитин, витамин Т, витамин О	300
В₁₂	Кобаламин, цианокобаламин	0,003

Витамины В объединены в одну группу не напрасно. Все эти вещества участвуют в работе центральной нервной системы, в передаче нервных импульсов в мозг и в работе самого мозга. В первую очередь их нехватка сказывается на состоянии нервной системы и на психическом здоровье. Однако, у каждого витамина В есть свои «индивидуальные» особенности и свое личное «рабочее место» в организме человека.

Подробное досье

Витамин В₁ (тиамин) называют витамином «бодрости духа», так как он влияет на нервную систему и умственные способности. Поэтому при нехватке витамина В₁ нервы «натягиваются до предела» (тиамин обеспечивает их защиту) и резко ухудшается память, путаются мысли (тиамин участвует в снабжении мозга глюкозой).

В принципе мы не должны испытывать недостатка в этом витамине, поскольку он легко усваивается и быстро попадает в кровь. К тому же ученые утверждают, что он содержится во многих доступных продуктах: злаках, рисе, горохе… Но, с другой стороны, молекула витамина В₁ «непрочная», она быстро разрушается при термической обработке продуктов. Стоит учесть и то, что тиамин находится в основном в шелухе и в оболочках зерновых культур, поэтому в обработанной крупе его уже намного меньше. Есть у тиамина и «враги»: никотин, алкоголь и сахар. Когда они попадают в организм, тиамин расходуется в больших количествах. Танины, содержащиеся в чае, разрушают витамин В₁.

Интересно, что необходимость в этом витамине испытывает не только человек, но и все животные, за исключением коров – он синтезируется в их кишечнике. Не менее интересно и то, что по некоторым данным витамин В₁ уменьшает зубную боль после стоматологических операций.

Витамин В₂ (рибофлафин) – это витамин – «двигатель жизни». Он участвует в работе каждой клетки нашего организма, утилизируя энергию и направляя ее «в нужное русло», например, на синтез белков. Без этого витамина усилия на тренировке не превращаются в энергию и мышцы. При его нехватке занятия спортом принесут скорее усталость, чем бодрость и свежесть.

Витамин В₂ чувствителен к воздействию света. Например, если бутылка с молоком простоит на солнце или просто на свету более 3 часов, в ней разрушится 70 % рибофлавина. Именно для его сохранения молоко выпускают в картонных пакетах. Зато витамин В₂ хорошо переносит высокие температуры, и почти не разрушается при кипячении молока или приготовлении мяса (молоко, субпродукты и мясо птицы – его основные источники).

Витамин В₂ имеет желтый цвет, поэтому используется для придания желтого цвета пищевым продуктам (в пищевой промышленности он называется краситель Е101).

Витамин В₃ (витамин РР, ниацин) иначе можно назвать «витамином спокойствия». Он напрямую участвует в биосинтезе гормонов (эстрогенов, прогестерона, кортизона, тестостерона, инсулина и других). Вторая его функция связана с получением энергии из пищи. Витамин В₃ участвует в синтезе ферментов, которые непрерывно извлекают энергию из сложных молекул, расщепляя их в клетках. Поэтому когда нам не хватает витамина В₃, организм встает перед выбором: энергия или душевное равновесие, физически здоровое тело или хорошее настроение. Наш организм устроен так, что выбор всегда происходит в пользу физического здоровья. А в результате – плохое настроение, депрессии и раздражительность.

Однако к первым признакам нехватки ниацина относят не только бессонницу, подавленность, нервозность и слабость, но и повышенную чувствительность кожи к солнечным ожогам.

Если вспомнить, что вначале витамин В₃ считали лекарством от пеллагры, признаками которой являются волдыри и гнойнички, то становится понятно, что он необходим для здоровой кожи.

Витамин В₅ (пантотеновая кислота) – это «повсеместный витамин». Из-за того, что он содержится почти во всех продуктах, раньше считали, что человек не может испытывать дефицит этого вещества. Однако в замороженных продуктах витамина В₅меньше уже на треть, почти половина ниацина теряется при термической обработке… А поскольку свежие продукты составляют не слишком большую часть нашего рациона, то мы не получаем витамин В₅ в нужном количестве. Его нехватку заметить довольно просто: если часто затекают руки и ноги, в пальцах возникает ощущение покалывания, значит, пора пополнить запасы пантотеновой кислоты в клетках. Тем более, что витамин В₅ одновременно трудится на нескольких «фронтах» нашего организма.

Большое количество пантотеновой кислоты требуется мозгу, поскольку без этого витамина до него не будут доходить сигналы от органов чувств.

Еще витамин В₅ участвует в процессе жирового обмена: он отвечает за расщепление жиров. Поэтому нехватка витамина В₅ приводит к увеличению массы тела.

Также витамин В₅ «запускает» регенерацию тканей, особенно кожи и слизистых оболочек. Он защищает слизистые оболочки от инфекций. Провитамин В₅, пантенол, имеет очень важное свойство – он единственный из витаминов хорошо всасывается при нанесении на кожу. Поэтому провитамин В₅ используется в лекарствах от ожогов, а также в косметических средствах.

Витамин В₆_{обозначает на самом деле группу родственных веществ: пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин. Все они равноценны по действию, которое оказывают на наш организм. Витамин В₆ иногда называют «витамином-антидепрессантом», так как он участвует в синтезе нейромедиаторов, к которым относится и «гормон счастья» серотонин – вещество, которое отвечает за хорошее настроение, аппетит и крепкий сон.}

В «обязанности» витамина В₆ входит также «следить» за образованием красных кровяных телец и антител, а также за своевременным расходом энергии, запасенной в форме гликогена.

Известен простой тест, который позволяет определить, испытываете ли вы недостаток в витамине В₆. Вытяните руку ладонью вверх, затем постарайтесь согнуть два концевых сустава на четырех пальцах (ладонь не следует сжимать в кулак) до тех пор, пока кончики пальцев не коснутся ладони. Если это удается с трудом, если суставы не дают возможности кончикам пальцев коснуться ладони, весьма вероятен дефицит пиридоксина.

Витамин В₉(фолиевая кислота, фолиацин, витамин В_с, витамин М) можно сравнить с руководителем большой стройки. В нашем организме постоянно производятся аминокислоты и азотистые основания, из которых затем синтезируются белки, ДНК и РНК – без витамина В₉ эти процессы остановятся. Поэтому в первую очередь фолиевая кислота нужна беременным, когда происходит активное деление и рост клеток. Она участвует не только в правильном развитии клеток будущего ребенка, но и в восстановлении организма матери.

Однако, это не значит, что все остальные могут забыть о дефиците фолиевой кислоты. Многие лекарства (например, аспирин) являются «врагами» этого витамина, не говоря уже об алкоголе. Около 50 % фолиевой кислоты теряется при длительном хранении и при кулинарной обработке. А ведь немногие способны ежедневно употреблять сырыми продукты, которые богаты фолиевой кислотой: бобы, печень, яичный желток. Но даже те продукты, которые можно съесть сырыми, например, темно-зеленые овощи (спаржу, шпинат), должны быть идеально свежими, чтобы обеспечить нас необходимым количеством этого вещества. При нехватке витамина В₉ развивается анемия и наблюдается серьезный упадок сил. У детей замедляется рост и развитие.

Кроме этого, фолиевая кислота необходима кишечнику для защиты от пищевых отравлений и паразитов. А в комплексе с витамином В₅ замедляет поседение волос.

Витамин В₁₂ (кобаламин, цианокобаламин) – известен как «красный витамин». Он отличается от остальных тем, что ни в одном продукте растительного происхождения его нельзя обнаружить. Дело в том, что ни растения, ни животные его не синтезируют. Витамин В₁₂ вырабатывается микроорганизмами, преимущественно бактериями, сине-зелеными водорослями, актиномицетами, и накапливается в основном в печени и почках животных. Поэтому вегетарианцы, отказываясь от мяса, отказываются заодно от витамина В₁₂.

А между тем он защищает от разрушения нервные волокна. Его нехватка вызывает депрессию, спутанность сознания, провалы в памяти (склероз). Вегетарианцам стоит учесть, что без витамина В₁₂ нарушается кроветворение, а это приводит к внезапным кровотечениям из носа, тошноте, бледности и, в конечном итоге, к анемии. Есть у витамина В₁₂ и другие роли в организме: он способствует получению энергии из пищи, а также участвует в производстве ДНК и РНК. Поэтому дефицит витамина В₁₂ проявляется в мышечной усталости и очень быстрой утомляемости.

Vitamin B Group — обзор

Джими Фрэнсис, BS, MS, PhD, IBCLC, RLC, RDN, LD, Ребекка Эгдорф, BS, MS, RD, LD, в «Настоящие знания в области питания» (одиннадцатое издание), 2020

Водорастворимые витамины

Концентрация витамина B в переходном и зрелом молоке выше, чем в молозиве. ⁶⁴ ^, ⁸⁸ ^, ⁸⁹ В то время как потребление тиамина матерью влияет на концентрацию тиамина в грудном молоке, ⁹⁰, похоже, только увеличивает содержание тиамина в грудном молоке матерей с дефицитом тиамина.⁹¹ Младенцы, находящиеся на исключительно грудном вскармливании, имеют более низкие концентрации витамина B12 в возрасте 4–6 месяцев, чем те, кто пьет коровье молоко или детские смеси. И питание матери, и статус витамина B12 у матери коррелировали с концентрацией в грудном молоке. ⁸⁹ Младенцы, матери которых имеют хронический дефицит или мальабсорбцию витамина B12, подвержены повышенному риску дефицита, как и младенцы от матерей, которые придерживаются макробиотической или вегетарианской диеты. ⁶⁰ Концентрация витамина B12 в грудном молоке зависит от приема добавок у матерей с дефицитом, но, по-видимому, не увеличивает B12 у тех, кто хорошо питается.⁶⁷ При появлении симптомов дефицита витамина B12 следует вводить матери и ребенку внутримышечно. ⁸⁹ Хотя добавление матери рибофлавина увеличивает концентрацию в материнском молоке в краткосрочной перспективе, оно не дает такого же эффекта в долгосрочной перспективе. ⁶⁷ И рибофлавин ⁹², и витамин A ⁹³ подвержены фотодеградации. Чтобы предотвратить потерю этих витаминов с грудным молоком, сцеженное грудное молоко следует хранить в непрозрачном контейнере в холодильнике или морозильной камере.⁹⁴

Рекомендации по потреблению фолиевой кислоты матерью во время кормления грудью увеличиваются только примерно на 25%, несмотря на высокие потребности ребенка в фолиевой кислоте. Концентрация фолиевой кислоты в материнском молоке выше, чем в материнской плазме, что может быть результатом увеличения транспорта фолиевой кислоты в грудное молоко. Концентрация фолиевой кислоты в зрелом молоке выше, чем в молозиве, ⁹⁵, а фолиевая кислота в материнском молоке находится в форме 5-метилтетрагидрофолата. Исследования приема добавок фолиевой кислоты по сравнению с приемом пищи, содержащей фолиевую кислоту, не выявили увеличения содержания фолиевой кислоты в молоке.⁹⁶ ^, ⁹⁷ Содержание витамина B6 в грудном молоке увеличивается в течение первых нескольких недель лактации, а затем постепенно снижается, и через 6 месяцев он может не удовлетворить потребности младенца. ⁶⁷ Концентрация витамина B6 в грудном молоке сильно зависит от приема пищи матерью и ее добавок. ⁹⁸

Витамин С, который участвует в иммунной функции, более концентрирован в молозиве, чем в зрелом молоке. ⁹⁹ Однако его концентрация варьируется в зависимости от рациона матери, и добавки, по-видимому, оказывают наибольшее влияние на матерей с дефицитом.⁷⁸ ^, ⁸⁸ ^, ¹⁰⁰ ^, ¹⁰¹ Охлаждение и замораживание существенно снижают концентрацию витамина С в сцеженном грудном молоке, и это следует учитывать, если сцеженное грудное молоко является основной формой питания для младенца . ¹⁰² Курение и диабет также отрицательно связаны с концентрацией витамина С в грудном молоке. ⁶⁰

Из-за быстрого роста младенцам требуется большое количество холина, ¹⁰³, и концентрация холина в грудном молоке удваивается к 6–7 дням после рождения и в сыворотке крови матери через 12–28 дней после родов.¹⁰³ ^, ¹⁰⁴ Материнское потребление влияет на количество холина в грудном молоке, а генетические полиморфизмы могут увеличивать потребность матери или ребенка в холине. ¹⁰⁵

Виды витамина B

витаминов группы В — это группа водорастворимых витаминов, которые имеют некоторое общее сходство, но каждый из них уникален и выполняет важные функции в организме.

Первоначально исторически сгруппированные вместе как один «витамин B», витамины группы B в конечном итоге были разделены на 8 химически различных единиц.Все они являются кофакторами ферментативных реакций, обеспечивая важную каталитическую функцию для доведения метаболических процессов до завершения, и, как витамины, необходимы для жизни и должны потребляться с пищей, поскольку они не могут быть синтезированы в организме человека.

Изображение Авторское право: Елена Швейцер / Shutterstock

Витамин B1

Витамин B1 (тиамин) действует как кофермент при синтезе сахаров и аминокислот. Он был открыт в 1890-х годах голландским военным врачом Христианом Эйкманом.Он пытался найти микроб, ответственный за бери-бери, болезнь, характеризующуюся онемением конечностей, затрудненным дыханием и, в конечном итоге, смертью. Он заметил, что болезнь, по-видимому, была связана с потреблением белого риса, и обнаружил, что ее симптомы можно обратить вспять, добавив обратно рисовую полировку — отруби, удаленные во время измельчения риса. Эти полироли содержали витамин B1, также известный как тиамин.

Витамин B2

Витамин B2 (рибофлавин) является предшественником двух ферментных кофакторов, необходимых для семейства ферментов, называемых флавопротеинами.

Рибофлавин был вторым обнаруженным витамином. Впервые он был замечен как желто-зеленый флуоресцентный пигмент в молоке, который, по-видимому, необходим для роста молодых крыс.

Этот пигмент был охарактеризован и назван рибофлавином в начале 1930-х годов.

Витамин B3

Витамин B3 (ниацин) является предшественником никотинамидадениндинуклеотида (NAD) и никотинамидадениндинуклеотидфосфата (NADP), двух важных кофакторов в окислительном фосфорилировании, реакции передачи энергии в клетках.

Ниацин был идентифицирован, когда его дефицит привел к пеллагре в 1915 году. Американско-австрийский врач Джозеф Голдебергер в ходе экспериментов на заключенных в тюрьме штата Миссисипи узнал, что недостающий фактор присутствует в мясе и молоке, но отсутствует в кукурузе.

Химическая структура ниацина была открыта в 1937 году Конрадом Арнольдом Эльвехем.

Витамин B5

Врач Р.Дж. Уильямс открыл витамин B5 (пантотеновую кислоту) в 1933 году, когда исследовал основные питательные вещества для дрожжей.Пантотеновая кислота содержится в мясе, овощах, зернах, яйцах и многих других продуктах.

Витамин B5 является предшественником кофермента А, который участвует в метаболизме углеводов, белков и липидов.

Витамин B6

Витамин B6 существует в нескольких химических формах — пиридоксин — форма, наиболее часто встречающаяся в добавках витамина B. Пиридоксаль-5’-фосфат — активная форма витамина, который действует как кофермент в метаболизме аминокислот, глюкозы и липидов.

Он доступен во многих пищевых источниках, но лучшие источники включают свинину, говядину, фисташки, бананы и картофель.

Витамин B7

Витамин B7 (биотин) — кофактор многих ферментативных реакций, имеющих центральное значение для метаболизма, и регулятор экспрессии генов.

Такие симптомы, как выпадение волос, дерматит и неврологические нарушения, возникают в результате дефицита биотина. Чрезмерное потребление сырых яичных белков, содержащих соединение, связывающее биотин, может способствовать возникновению вышеупомянутых симптомов.

Пищевые источники биотина включают яичный желток, мясные субпродукты, зерно и некоторые овощи.

Витамин B9

Витамин B9 также известен как фолиевая кислота. В своей метаболически активной форме фолиевая кислота и витамин B9 опосредуют перенос углеродных единиц в метаболизме нуклеиновых кислот и аминокислот.

Он имеет решающее значение в синтезе ДНК и метаболизме ДНК посредством метилирования.

Недостаток фолиевой кислоты был связан с дефектами нервной трубки у новорожденных, включая расщелину позвоночника.Таким образом, добавка фолиевой кислоты рекомендована всем женщинам, готовящимся к беременности.

Витамин B12

Витамин B12 или кобаламин необходим для метаболизма ряда биомолекул, включая многие углеводы, белки и липиды.

Это кофактор метионинсинтазы, которая превращает гомоцистеин в аминокислоту метионин. Метионин необходим для метилирования ДНК, РНК и белков.

Недостаток витамина B12 может вызвать воспаление желудка, которое может привести к злокачественной анемии, синдрому мальабсорбции B12.

Большинство здоровых взрослых легко получают достаточное количество витамина B12 из пищевых источников, но у пожилых людей и людей с нарушением всасывания в кишечнике может возникнуть дефицит витамина B12.

Дополнительная литература

Четыре витамина группы B: тиамин, биотин, фолат и кобаламин

Дафна Болдуин Корнрих, MS, RDN, CSOWM

Есть восемь водорастворимых витаминов группы B, которые не обеспечивают энергию, поэтому не содержат калорий, но действуют как кофакторы и коферменты при высвобождении энергии из пищи.Витамины группы B: тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолат / фолиевая кислота (B9) и кобаламин (B12).

Эти витамины группы B необходимы для здоровья и выработки энергии, и каждый из них имеет уникальное назначение (1,2). Термин «водорастворимый» означает, что любой избыток будет выводиться с мочой, а не накапливаться в организме. Однако то, что витамин водорастворим, не означает, что он проходит через наш организм без какого-либо эффекта (1,2).Вот важная информация о четырех витаминах группы B:

Тиамин (B1 )

Назначение: Тиамин является важным кофактором расщепления углеводов. Он помогает в синтезе белка и производстве нейромедиаторов. Тиамин хранится в печени в небольших количествах, и его дефицит может возникнуть всего за 10 дней (1,2).
Проблемы с дефицитом: Дефицит тиамина в США встречается редко. Дефицит может возникать из-за низкого потребления продуктов, содержащих тиамин, снижения всасывания в кишечнике или увеличения потерь с мочой, например, при злоупотреблении алкоголем или некоторыми лекарствами, такими как диуретики.(1,2)
Где его получить: Хорошими источниками тиамина являются обогащенные злаки, свинина, бобы и семена подсолнечника. Верхний уровень потребления (UL) указывает на максимальную суточную дозу, которая вряд ли вызовет вред или побочные эффекты у населения в целом. В настоящее время нет UL для тиамина (1,2).

Биотин (B7 )

Назначение: Биотин помогает ферментам расщеплять жиры, углеводы и белки.Очень популярны добавки и шампуни, содержащие биотин. Считается, что прием биотина сделает наши волосы более густыми, а ногти более сильными, но польза от добавок при отсутствии дефицита неубедительна (1,2).
Проблемы с дефицитом: Дефицит биотина в США встречается редко, но может привести к выпадению волос и / или проблемам с ногтями (1,2). В 2017 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) выпустило предупреждение о том, что добавки биотина могут влиять на определенную работу крови, вызывая ложно завышенное или пониженное лабораторное значение витамина D, определенных гормонов, таких как тиреотропный гормон и тропонин, а также биомаркер сердечного приступа (3).
Где взять: Некоторые источники пищи — говяжья печень, яйца, сладкий картофель и орехи. Для биотина нет UL. (1,2).

Фолат (B9)

Назначение: Фолат необходим для образования ДНК и РНК и участвует в метаболизме белков. Фолиевая кислота необходима для развития красных кровяных телец, и потребность в них увеличивается в периоды быстрого роста. Фолиевая кислота имеет решающее значение для развития нервной трубки в течение первых шести месяцев беременности и может помочь предотвратить дефекты нервной трубки, такие как расщелина позвоночника и анэнцефалия (1,2).С 1998 года FDA требует добавления фолиевой кислоты в большинство обогащенных сортов хлеба, кукурузной муки, макаронных изделий, риса и других зерновых культур, чтобы снизить риск этих врожденных дефектов. (1,2,4).
Проблемы с дефицитом: Другие группы риска дефицита фолиевой кислоты включают людей с алкоголизмом, хирургическими операциями на кишечнике и расстройствами пищеварения, которые могут снизить абсорбцию, например воспалительные заболевания кишечника и целиакия. Существует также генетический вариант гена MTHFR, который предотвращает преобразование фолиевой кислоты в активную форму, используемую организмом (1,2).Дефицит фолиевой кислоты может привести к анемии, утомляемости, нерегулярному сердцебиению, одышке, выпадению волос и бледности кожи с язвами во рту (1,2).
Где его получить: Хорошие источники фолиевой кислоты включают обогащенные злаки, брокколи, черную фасоль и фасоль пинто, апельсиновый сок и картофель. Тепло может разрушить ~ 90% фолиевой кислоты в пище, поэтому старайтесь есть фрукты и овощи в сыром виде. UL для фолиевой кислоты составляет 1000 мкг / день. Прием большего количества может замаскировать симптомы дефицита B12, который встречается гораздо чаще.

Кобаламин (B12)

Что он делает: B12 необходим для производства красных кровяных телец, ДНК и имеет решающее значение для развития мозга и нервных клеток. Это также важно для метаболизма углеводов, жиров и белков. B12 полагается на соляную кислоту в нашем желудке и белок, называемый внутренним фактором, чтобы разблокировать B12 из пищи для всасывания в тонком кишечнике (1,2).
Проблемы, связанные с дефицитом: К группам населения с повышенным риском дефицита B12 относятся вегетарианцы и веганы, которые не потребляют никаких продуктов животного происхождения, отсутствие внутреннего фактора, наблюдаемое при пагубной анемии аутоиммунного заболевания, кишечные и бариатрические операции, которые удаляют или обходят часть желудок, где секретируется кислота и внутренний фактор, а также расстройства пищеварения, такие как целиакия и болезнь Крона.Признаки дефицита включают анемию, усталость, слабость, повреждение нервов с покалыванием в руках и ногах, слабоумие, потерю памяти и спутанность сознания. Нелеченный дефицит может привести к необратимому повреждению нервов. Важно следить за своим статусом B12, особенно если вы относитесь к группе повышенного риска (1,2).
Где это получить: Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, обогащенные пищевые дрожжи и обогащенные хлопья для завтрака, а также обогащенное соевое или рисовое молоко. Для B12 (2) UL не установлен.

Витамины группы В — это мощная группа, которые работают синергетически друг с другом и участвуют во многих метаболических процессах. Важно обсудить прием добавок любого витамина или минерала с вашим лечащим врачом, чтобы предотвратить любые вредные последствия.

Артикул:

Anding, R. (2009). Питание ясно . Шантильи, Вирджиния: Великие курсы.
Витамины группы В. (2019, 16 сентября). Получено с https: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/vitamin-b/.
FDA предупреждает, что биотин может мешать лабораторным тестам: Сообщение FDA по безопасности. Выпущено 28 ноября 2017 г. Получено с https://www.fda.gov/medical-devices/safety-communications/fda-warns-biotin-may-interfere-lab-tests-fda-safety-communication
Стандарты пищевых продуктов: изменение стандартов идентификации для обогащенных зерновых продуктов, требующих добавления фолиевой кислоты; Исправление. (1996, 5 августа). Получено с https://www.federalregister.gov / documents / 1996/08/05 / 96-19803 / поправка-пищевые стандарты-стандарты-идентичности-обогащенных-зерновых-продуктов-требуемых-добавлений.

Дафна Болдуин Корнрих, MS, RDN, CSOWM была зарегистрированным диетологом-диетологом в течение 30 лет, работая в различных клинических и амбулаторных условиях. В настоящее время Дафна специализируется на бариатрии и контроле веса.

витаминов группы В: причины и симптомы дефицита — Блог

Медицинский обзор проведен доктором философии Некой Миллер 27 марта 2020 г.Автор Джордана Уайт. Чтобы предоставить вам технически точную, основанную на фактах информацию, контент, опубликованный в блоге Everlywell, проверяется сертифицированными профессионалами, имеющими опыт в области медицины и биологии.

Совет по питанию: убедитесь, что вы получаете достаточно витаминов группы B, потому что они так важны для многих аспектов вашего здоровья и благополучия. Витамин B приносит пользу организму, поддерживая здоровье клеток и нервов, а также помогая в производстве ДНК. (Теперь вы можете проверить уровень витамина B дома с помощью теста Everlywell B Vitamins.)

Прочтите, чтобы узнать больше о витаминах группы B: что они могут означать для вашего здоровья, симптомы и причины дефицита и многое другое.

Что такое витамин B?

Витамин B относится к нескольким различным типам витаминов, которые вместе известны как витамины B-комплекса. Витамин B полезен для нервов и клеток в организме, а также помогает в производстве ДНК (химического вещества, из которого состоят гены).

В составе комплекса витаминов B 8 видов витаминов: тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолат (B9, также известный как фолиевая кислота) и кобаламин (B12).Недостаток этих витаминов группы B может со временем привести к появлению ряда различных симптомов (если не устранить дефицит).

Каждый из этих восьми витаминов группы B играет важную роль в организме. Витамины группы B необходимы для запуска химических реакций, поддерживающих многие функции вашего тела. Например, клетки используют витамины группы В для выработки энергии из сахара, жирных кислот и других питательных веществ. Таким образом, без витаминов группы B человеческий организм не мог бы нормально функционировать.

Витамины группы В — это водорастворимые витамины.Другими словами, они могут растворяться в воде, поэтому лишние витамины группы B, которые не используются вашим организмом, вымываются, например, с мочеиспусканием.

Преимущества витаминов группы B

Преимущества витамина B6

Помогает организму вырабатывать нейротрансмиттеры (например, дофамин), которые представляют собой особые химические вещества, необходимые вашему мозгу для функционирования
Помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца
Помогает антителам иммунной системы работать правильно
Может помочь снизить риск рака легких (хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы точно установить это преимущество B6)

Преимущества витамина B9 (фолиевая кислота или фолиевая кислота)

Помогает организму создавать и восстанавливать ДНК (генетический материал)
Помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца
Прием добавок с достаточно высоким уровнем B9 до беременности (а также во время беременности) значительно снижает риск рождения ребенка с дефектами нервной трубки, такими как расщелина позвоночника

Преимущества витамина B12

Помогает организму создавать и восстанавливать ДНК (генетический материал)
Помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца, а также нервные клетки
Поддерживает здоровье волос, кожи и ногтей

Думаете, у вас дефицит B12? Если вы проявляете признаки дефицита витамина B12, может быть полезно проверить уровень B12.(Пройдите домашний тест на витамины группы B Everlywell, чтобы узнать свой уровень 3 ключевых витаминов группы B, включая B12.)

Витамин B12 может повлиять на количество красных кровяных телец, а в тяжелых случаях даже вызвать неврологические симптомы. Если у кого-то статус витамина B12 не на нормальном уровне, его лечащий врач может порекомендовать высокую дозировку добавки B12 или даже, в некоторых случаях, инъекции B12.

Дефицит витамина B: симптомы и причины низкого уровня витамина B

Когда дело доходит до витаминов, необходимых как для здорового тела, так и для ума, витамины группы В — это не то, что нужно игнорировать.Возьмем, к примеру, витамин B12: не получайте этого витамина в достаточном количестве, и ваш уровень энергии в течение дня может упасть — возможно, ваш разум постоянно обращается к мыслям о сне в вашей теплой уютной постели.

Или подумайте о витамине B9 (он же фолиевая кислота или фолиевая кислота): при дефиците этого витамина у вас могут появиться язвы во рту или опухший язык — среди других возможных симптомов.

Еще есть витамин B6. Если у вас слишком низкий уровень этого ключевого витамина B, это может означать шелушащуюся жирную сыпь на верхней части тела или на лице.

Но это не единственные симптомы дефицита витамина B. Итак, вот более полный список симптомов дефицита витамина B.

ПРИЗНАКИ И СИМПТОМЫ ДЕФИЦИТА ВИТАМИНА B

Дефицит витамина B6

Признаки дефицита B6 включают:

Чаще заболевают инфекциями (потому что B6 помогает поддерживать вашу иммунную систему)
Трещины или язвы на коже вокруг углов рта или опухший и чувствительный язык
Усталость
Чувство онемения или покалывания в руках и ногах (это называется «парестезия»)
Депрессия, беспокойство и / или раздражительность
Красная зудящая сыпь — часто маслянистая или шелушащаяся — обычно появляется на верхней части тела или на лице.Небольшие участки кожи также могут опухать, что приводит к появлению белых пятен
Судороги
Пониженная настороженность

Дефицит витамина B9

Признаки дефицита B9 включают:

Усталость
Больше седых волос
Язвы во рту
Опухший язык
Слабость
Одышка
Бледная кожа
Раздражительность

Дефицит витамина B12

Признаки дефицита B12 включают:

Чувство онемения или покалывания в руках и ногах (или «парестезии»)
Гладкий язык
Усталость
Слабость
Язвы во рту
Изменения настроения
Размытое зрение
Потеря дыхания
Головокружение
Бледная кожа

У вас дефицит основных витаминов группы В? Проверьте, не выходя из дома, с помощью теста на витамины группы B от EverlyWell.

Заболевания и состояния, связанные с недостаточностью витамина В

Дефицит витамина B может увеличить риск различных заболеваний и состояний, которые могут повлиять на здоровье сердца, мозга, психическое благополучие и многое другое. Например, дефицит как B9, так и B12 в некоторых случаях вызывает анемию — состояние, при котором вашему организму не хватает здоровых красных кровяных телец (что затрудняет получение необходимого кислорода различными частями вашего тела). Анемия также может привести к усталости, головокружению, одышке и даже в некоторых случаях к онемению и покалыванию.

Другие состояния, связанные с дефицитом витамина B, включают:

Парестезии — Ощущение «иголки и иголки», часто возникающее вокруг рук, кистей, ног или ступней
Периферическая невропатия — заболевание нервной системы, которое часто ощущается как колющая или жгучая боль
Психоз — Психическое состояние, при котором мысли и восприятие значительно изменяются, что приводит к бреду, галлюцинациям, бессмысленной речи или другим симптомам
Сердечный приступ и инсульт — Дефицит витамина B12 может повысить риск сердечного приступа или инсульта

Что вызывает дефицит витамина B?

Вот список 4 основных причин дефицита витамина B: несбалансированная диета, чрезмерное употребление алкоголя, различные лекарства (например, ингибиторы протонной помпы или ИПП) и нарушения всасывания в кишечнике.

(1) НЕБАЛАНСИРОВАННАЯ ДИЕТА

Ваше тело не может непосредственно вырабатывать витамины группы B (в отличие, например, от белков, которые организм вырабатывает из множества более мелких строительных блоков).

Но обычно это не проблема, потому что ваш организм получает витамины группы B из пищи, которую вы едите. Если вы соблюдаете хорошо сбалансированную диету, которая обеспечивает ваш организм нужным уровнем питательных веществ, вы можете помочь избежать симптомов дефицита витамина B.

Однако, по разным причинам, иногда мы не едим сбалансированную пищу, необходимую для получения достаточного количества необходимых нам витаминов.(Например, если вы следуете веганской или вегетарианской диете, вы можете не получать достаточно витамина B12, потому что витамин B12 содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения и молочных продуктах.)

Вот когда может возникнуть дефицит витаминов, например дефицит витамина B. Таким образом, неадекватное питание является одной из основных причин дефицита витамина B.

Итак, очевидный дополнительный вопрос: какие продукты содержат много витамина B? Ну, это зависит от того, какой витамин B рассматривается — витамин B6, B9 или B12.Вот краткое изложение продуктов, которые можно есть, чтобы повысить уровень каждого из этих витаминов группы B (источник):

Витамин B6 — Мясо, рыба, бобовые, орехи, бананы, картофель
Витамин B9 — Листовые овощи, бобовые, цитрусовые
Витамин B12 — Мясо, рыба и другие молочные и животные продукты

(2) ЧРЕЗМЕРНЫЙ РАСХОД СПИРТА

Независимо от того, встряхивается ли ваш напиток и не перемешивается, содержит ли он выдержанный в бочках спирт или скромную кружку пива, нет ничего особенно вредного в том, чтобы (безопасно) время от времени выпивать.

Излишне говорить, однако, что чрезмерное употребление алкоголя может иметь свои недостатки, одним из которых является дефицит витамина B. Короче говоря, алкоголь заставляет почки выводить витамины группы B из организма намного быстрее, чем обычно. Это означает, что вашему организму не хватает времени, чтобы использовать эти витамины группы B, поэтому они буквально тратятся зря.

(3) РАЗЛИЧНЫЕ ЛЕКАРСТВА

Несколько типов рецептурных лекарств могут повысить вероятность дефицита витамина B:

Повышенная вероятность дефицита витамина B6 — противосудорожные препараты, изониазид, гидралазин, кортикостероиды и пеницилламин (обычное название: купримин)
Повышенная вероятность дефицита витамина B9 — фенитоин (распространенное название: дилантин), триметоприм-сульфаметоксазол, метотрексат (распространенные торговые марки: Rheumatrex, Trexall) и сульфасалазин (распространенное название: азульфидин)
Повышенная вероятность дефицита витамина B12 — метформин, ингибиторы протонной помпы (ИПП), антациды, антибиотики длительного действия и антидепрессанты

(4) УСЛОВИЯ МАЛАБСОРБЦИИ ЖЕЛЕЗА

В здоровых условиях витамины группы B всасываются в кишечнике и попадают в кровоток.Затем кровоток переносит эти столь необходимые витамины по всему телу. Так что же произойдет, если витамины группы В не попадут в кровоток? Все просто: они не могут быть использованы организмом с пользой!

И это именно то, что может пойти не так, если у вас нарушение всасывания в кишечнике — например, болезнь Крона, язвенный колит или целиакия. Эти условия препятствуют попаданию витаминов B в кровоток, что значительно снижает уровень витамина B в крови и потенциально может нанести вред вашему самочувствию.

Заключение

Поскольку дефицит витамина B является относительно распространенным явлением — некоторые даже объявили его «всемирной проблемой», полезно знать некоторые из его основных причин (например, четыре, описанные выше).

Вы можете сделать больше, чтобы снизить риски для здоровья, связанные с низким уровнем витамина B12 (а также низким уровнем других витаминов группы B). Для начала подумайте о том, чтобы проверить уровень витамина B с помощью домашнего теста на витамины B Everlywell. Затем, если вы действительно испытываете дефицит, вы можете проконсультироваться со своим врачом о следующих шагах, которые вы можете предпринять.

Пожилым людям с недостаточным уровнем витамина B рекомендуется как можно скорее поговорить со своим лечащим врачом, чтобы разработать план лечения. Если у вас наблюдаются симптомы дефицита витамина B, это может быть связано с тем, что в вашем рационе недостаточно витамина B. Если вы проявляете признаки усталости, головокружения, одышки или других симптомов дефицита, подумайте о проверке уровня B12.

Узнайте, есть ли у вас дефицит витаминов, с помощью домашнего теста на витамины группы B Everlywell.

Подробнее о витамине B

Витамины группы B для получения энергии: миф или наука?

Тест на витамины группы В в домашних условиях

Список литературы

1. Ликстад Дж., Шарма С. Биохимия, водорастворимые витамины. В: StatPearls. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2020.

2. Кеннеди Д.О. Витамины группы В и мозг: механизмы, доза и эффективность — обзор. Питательные вещества. 2016; 8 (2): 68. doi: 10.3390 / nu8020068

Водорастворимые витамины: комплекс B и витамин C — 9.312

Распечатать этот информационный бюллетень

Дж. Клиффорд и Дж. Кюрли ^* (12/19)

Краткая информация…

Витамины B-комплекса и витамин C — это водорастворимые витамины, которые не накапливаются в организме и должны потребляться каждый день.
Эти витамины легко разрушаются или вымываются во время хранения и приготовления пищи.
Группа B-комплекса содержится в различных пищевых продуктах: зерновых, мясе, птице, яйцах, рыбе, молоке, бобовых и свежих овощах.
Цитрусовые, перец, клубника, киви и брокколи являются хорошими источниками витамина С.
Не рекомендуется использовать мегадозы поливитаминов или добавок.

Что такое витамины?

Витамины — это важные питательные вещества, содержащиеся в продуктах питания. Они выполняют определенные жизненно важные функции в различных системах организма и имеют решающее значение для поддержания оптимального здоровья.

Два разных типа витаминов — это жирорастворимые витамины, и водорастворимые витамины.Жирорастворимые витамины — витамины A, D, E и K — растворяются в жире, прежде чем они всасываются в кровоток для выполнения своих функций. Избыток этих витаминов накапливается в печени и не требуется каждый день в рационе. Для получения дополнительной информации о жирорастворимых витаминах см. Информационный бюллетень 9.315 Жирорастворимые витамины: A, D, E и K .

Напротив, водорастворимые витамины растворяются в воде и не сохраняются в организме. Поскольку они выводятся с мочой, мы нуждаемся в постоянном ежедневном поступлении в наш рацион.Водорастворимые витамины включают группу витаминов B и витамин C.

Водорастворимые витамины легко разрушаются или вымываются во время хранения или приготовления пищи. Правильное хранение и приготовление пищи может свести к минимуму потерю витаминов. Чтобы уменьшить потерю витаминов, всегда храните свежие продукты в холодильнике, храните молоко и зерна вдали от яркого света и избегайте кипячения овощей, за исключением супов, в которых едят бульон.

Что такое водорастворимые витамины?

Комплекс витаминов группы В

Восемь водорастворимых витаминов известны как группа витаминов B: тиамин (витамин B1), рибофлавин (витамин B2), ниацин (витамин B3), витамин B6 (пиридоксин), фолат (фолиевая кислота), витамин B12. , биотин и пантотеновая кислота.Витамины группы В широко распространены в продуктах питания, и их влияние ощущается во многих частях тела. Они действуют как коферменты, которые помогают телу получать энергию из пищи. Также важны витамины группы B

Тиамин: витамин B1

Что такое тиамин . Тиамин или витамин B1 помогает высвобождать энергию из пищи, способствует нормальному аппетиту и играет роль в сокращении мышц и передаче нервных сигналов.

Источники пищи для тиамина . Источники включают свинину, бобовые, рыбу, горох и печень.Чаще всего тиамин содержится в цельнозерновых и обогащенных зерновых продуктах, таких как крупы, и в таких обогащенных продуктах, как хлеб, макаронные изделия, рис и лепешки. Процесс обогащения возвращает питательные вещества, которые теряются при переработке зерна. Среди питательных веществ, добавляемых в процессе обогащения, есть тиамин (B1), ниацин (B3), рибофлавин (B2), фолиевая кислота и железо.

Сколько тиамина . Рекомендуемая суточная норма потребления тиамина составляет 1,2 мг / день для взрослых мужчин и 1,1 мг / день для взрослых женщин (Таблица 1).

Дефицит тиамина . Недостаточное потребление тиамина в Соединенных Штатах встречается редко из-за широкой доступности обогащенных зерновых продуктов. Однако определенные группы могут подвергаться риску дефицита тиамина, включая людей с алкогольной зависимостью, людей с ВИЧ / СПИДом, людей, перенесших бариатрическую операцию, и людей с низким потреблением пищи, например пожилых людей. Алкоголики особенно склонны к дефициту тиамина, потому что алкоголь снижает абсорбцию и хранение тиамина, а чрезмерное потребление алкоголя часто заменяет еду или приемы пищи.Симптомы дефицита тиамина включают: спутанность сознания, мышечную слабость, истощение, задержку жидкости (отек), увеличенное сердце и болезнь, известную как бери-бери. В настоящее время дефицит тиамина в Соединенных Штатах не является проблемой.

Слишком много тиамина . Для тиамина не известно никаких проблем с чрезмерным потреблением.

Рибофлавин: витамин B2

Что такое Рибофлавин . Рибофлавин, или витамин В2, помогает высвобождать энергию из продуктов, а также важен для роста, развития и функционирования клеток в организме.Это также помогает преобразовать аминокислоту триптофан (из которого состоит белок) в ниацин.

Источники пищи для рибофлавина . Источники включают яйца, мясные субпродукты (печень и почки), темно-зеленые овощи, молоко, цельнозерновые и обогащенные зерновые продукты. Известно, что ультрафиолет разрушает рибофлавин, поэтому большая часть молока упаковывается в непрозрачные контейнеры, а не в прозрачные.

Сколько Рибофлавина . Рекомендуемая суточная норма потребления рибофлавина — 1.3 мг / день для взрослых мужчин и 1,1 мг / день для взрослых женщин (Таблица 1).

Дефицит рибофлавина . Недостаточное потребление рибофлавина в США встречается крайне редко. В группы риска недостаточности рибофлавина входят спортсмены-веганы, беременные и кормящие женщины и их дети. Симптомы дефицита включают кожные заболевания, трещины в уголках рта, выпадение волос, зуд и покраснение глаз, репродуктивные проблемы и катаракту.

Слишком много рибофлавина .Для рибофлавина не известно никаких проблем с чрезмерным потреблением.

Ниацин: витамин B3, никотинамид, никотиновая кислота.

Что такое ниацин . Ниацин, или витамин B3, участвует в производстве энергии и жизненно важных клеточных функциях.

Источники пищи для ниацина . Ниацин присутствует в большом количестве продуктов питания, включая продукты животного и растительного происхождения.

Сколько ниацина . Рекомендуемая доза ниацина составляет 16 мг / день для взрослых мужчин и 14 мг / день для взрослых женщин (Таблица 1).

Дефицит ниацина . Дефицит ниацина не является проблемой в Соединенных Штатах и в основном ограничивается людьми, которые придерживаются очень ограниченных диет и диет с низким содержанием белка. Пеллагра — это болезненное состояние, возникающее в результате тяжелого дефицита ниацина. Симптомы включают проблемы с кожей, проблемы с пищеварением и спутанность сознания.

Слишком много ниацина . Потребление больших доз ниацина, превышающих 35 мг / день, может вызвать покраснение кожи, сыпь, симптомы гипотонии или повреждение печени (таблица 2).Чрезмерное потребление ниацина не является проблемой, если он поступает с пищей.

Витамин B6: Пиридоксин, Пиридоксаль, Пиридоксамин

Что такое витамин B6 . Витамин B6, также известный как пиридоксин, пиридоксаль или пиридоксамин, способствует метаболизму белков, образованию красных кровяных телец и ведет себя как молекула антиоксиданта. Он также участвует в производстве организмом таких химических веществ, как нейротрансмиттеры и гемоглобин.

Источники пищи для витамина B6 .Источники включают бобовые, мясные субпродукты, рыбу, мясо, крахмалистые овощи, цельнозерновые и обогащенные злаки.

Сколько витамина B6 . Рекомендуемая суточная норма витамина B6 составляет 1,3 мг / день для взрослых мужчин и женщин в возрасте до пятидесяти лет (таблица 1). Рекомендуемая суточная норма для мужчин и женщин старше пятидесяти лет составляет 1,7 мг и 1,5 мг соответственно.

Дефицит витамина B6. Дефицит витамина B6 встречается редко и обычно связан с низкими концентрациями других витаминов B-комплекса, таких как витамин B12 и фолиевая кислота.Симптомы дефицита включают дерматит, опухший язык, периферическую невропатию, анемию, депрессию и спутанность сознания, а также ослабленную иммунную функцию. Дефицит витамина B6 у младенцев может вызвать раздражительность, острые проблемы со слухом и судорожные припадки.

Слишком много витамина B6 . Не сообщалось, что чрезмерное потребление из пищевых источников вызывает неблагоприятные последствия для здоровья, но известно, что хронические избыточные дозы витамина B6 из добавок приводят к повреждению нервов (Таблица 2). Совет по пищевым продуктам и питанию (FNB) установил верхний предел в 100 мг / день для взрослых.

Фолат: фолиевая кислота, фолацин

Что такое фолат . Фолат, также известный как фолиевая кислота или фолацин, способствует метаболизму белков, способствует образованию красных кровяных телец и снижает риск врожденных дефектов нервной трубки. Фолат также может играть роль в контроле уровня гомоцистеина, снижая, таким образом, риск ишемической болезни сердца.

Источники пищи для фолиевой кислоты . Источники фолиевой кислоты включают печень, почки, темно-зеленые овощи, мясо, бобовые, рыбу, цельнозерновые и обогащенные злаки и злаки.Проверьте этикетку с питанием, чтобы узнать, добавлена ли фолиевая кислота.

Сколько фолиевой кислоты . Рекомендуемая доза фолиевой кислоты составляет 400 мкг / день для взрослых мужчин и женщин. Беременность увеличит рекомендуемую суточную норму фолиевой кислоты до 600 мкг / день (таблица 1).

Дефицит фолиевой кислоты . Дефицит фолиевой кислоты влияет на рост клеток и производство белка, что может привести к общему нарушению роста. Анемия является основным клиническим признаком дефицита фолиевой кислоты и включает такие симптомы, как усталость, головная боль и учащенное сердцебиение.Дефицит фолиевой кислоты у беременных женщин или женщин детородного возраста может привести к рождению ребенка с дефектами нервной трубки, такими как расщелина позвоночника. (Таблица 1).

Слишком много фолиевой кислоты . Чрезмерное потребление фолиевой кислоты не имеет известных преимуществ и может маскировать дефицит B12, а также мешать приему некоторых лекарств (Таблица 2). По этой причине FNB установил верхний предел для фолиевой кислоты из добавок или обогащенных продуктов на уровне 1000 мкг / день.

Витамин B12: кобаламин

Что такое B12 .Витамин B12, также известный как кобаламин, помогает в создании генетического материала, производстве нормальных красных кровяных телец и поддержании нервной системы.

Источники пищи для витамина B12 . Витамин B12 естественным образом содержится только в продуктах животного происхождения, таких как мясо, печень, почки, рыба, яйца, молоко и молочные продукты, устрицы, моллюски. Некоторые обогащенные продукты, такие как хлопья для завтрака и пищевые дрожжи, также могут содержать витамин B12.

Сколько витамина B12 .Рекомендуемая суточная норма витамина B12 составляет 2,4 мкг / день для взрослых мужчин и женщин (таблица 1). Многие взрослые люди старше пятидесяти не получают достаточного количества витамина B12, поэтому диетические рекомендации рекомендуют употреблять продукты, обогащенные витамином B12, например, обогащенные злаки.

Дефицит витамина B12 . Дефицит витамина B12 чаще всего поражает веганов, младенцев от матерей-веганов и пожилых людей. Симптомы дефицита включают анемию и неврологические изменения, такие как онемение и покалывание в руках и ногах.Чтобы предотвратить дефицит витамина B12, следует принимать биологически активные добавки. У некоторых людей дефицит B12 возникает из-за того, что они не могут усваивать витамин через слизистую оболочку желудка. Это можно вылечить с помощью инъекций витамина B12.

Слишком много витамина B12 . Никаких проблем с чрезмерным потреблением витамина B12 не известно.

Биотин

Что такое биотин . Биотин помогает высвобождать энергию из углеводов и способствует метаболизму жиров, белков и углеводов из пищи.

Источники пищи для биотина . Источники биотина включают печень, почки, яичный желток, молоко, большинство свежих овощей, дрожжевой хлеб и злаки.

Сколько биотина . Адекватное потребление (AI) биотина составляет 30 мкг / день для взрослых мужчин и женщин (таблица 1).

Дефицит биотина . Дефицит биотина встречается редко. Некоторые из симптомов дефицита биотина включают выпадение волос, кожную сыпь и ломкость ногтей, и по этой причине добавки биотина часто рекомендуются для здоровья волос, кожи и ногтей.Однако эти утверждения представляют собой лишь несколько описаний случаев и небольших исследований.

Слишком много биотина . Для биотина не известно никаких проблем с чрезмерным потреблением.

Пантотеновая кислота: витамин B5

Что такое пантотеновая кислота . Пантотеновая кислота, также известная как витамин B5, участвует в производстве энергии и способствует образованию гормонов и метаболизму жиров, белков и углеводов из пищи.

Источники пищи для пантотеновой кислоты .Почти все продукты растительного и животного происхождения содержат пантотеновую кислоту в различных количествах. Самые богатые диетические источники включают обогащенные хлопья для завтрака, печень, почки, мясо и семена.

Сколько пантотеновой кислоты . Адекватное потребление (AI) пантотеновой кислоты составляет 5 мг / день как для взрослых мужчин, так и для женщин (таблица 1). Беременность увеличит AI для пантотеновой кислоты до 6 мг / день (таблица 1).

Дефицит пантотеновой кислоты . Дефицит пантотеновой кислоты встречается редко из-за ее широкого присутствия в большинстве продуктов.

Слишком много пантотеновой кислоты . Для пантотеновой кислоты не известно никаких проблем с чрезмерным потреблением. В редких случаях чрезмерное употребление этого количества может вызвать диарею и желудочно-кишечные расстройства.

Витамин C: аскорбиновая кислота, аскорбат

Что такое витамин C

Организму необходим витамин С, также известный как аскорбиновая кислота или аскорбат, чтобы оставаться в надлежащем рабочем состоянии. Витамин С приносит пользу организму, удерживая клетки вместе за счет синтеза коллагена; коллаген — это соединительная ткань, которая скрепляет мышцы, кости и другие ткани.Витамин С также способствует заживлению ран, формированию костей и зубов, укреплению стенок кровеносных сосудов, улучшению функции иммунной системы, увеличению абсорбции и утилизации железа и действует как антиоксидант.

Витамин C работает с витамином E как антиоксидант и играет решающую роль в нейтрализации свободных радикалов по всему телу. Исследования показывают, что благодаря своей антиоксидантной активности витамин С может помочь предотвратить или замедлить развитие некоторых видов рака, сердечных заболеваний и других заболеваний, в которых окислительный стресс играет причинную роль.Продолжаются исследования, подтверждающие степень этих эффектов.

Источники пищи для витамина С . Многие фрукты и овощи содержат витамин С, лучшие его источники — цитрусовые, перец, киви, клубника и брокколи. Например, один апельсин, один киви, 6 унций. (3/4 стакана) грейпфрутового сока или 1/3 стакана нарезанного сладкого красного перца обеспечивают достаточное количество витамина С на один день.

Сколько витамина С . Рекомендуемая доза витамина С составляет 90 мг / день для взрослых мужчин и 75 мг / день для взрослых женщин (Таблица 1).Для тех, кто курит сигареты, рекомендуемая суточная норма витамина С увеличивается на 35 мг / день, чтобы противодействовать окислительному эффекту никотина. Рекомендации по витамину С также увеличиваются во время беременности и кормления грудью, см. Таблицу 1.

Дефицит витамина С . Хотя в Соединенных Штатах это встречается редко, серьезный дефицит витамина С может привести к заболеванию, известному как цинга, вызывая усталость и потерю силы коллагена во всем теле. Потеря коллагена приводит к шатающимся зубам, кровотечению и опуханию десен и неправильному заживлению ран.

Было показано, что следующие условия повышают потребность в витамине С (Таблица 1):

Экологический стресс, например, загрязнение воздуха и шум
Тканевое заживление ран
Рост (дети от 0 до 12 месяцев и беременные)
Лихорадка и инфекция
Курение

Слишком много витамина С . Несмотря на то, что витамин C является водорастворимым витамином, который выделяется организмом в избытке, передозировка витамина C увеличивает риск неблагоприятных последствий для здоровья, таких как камни в почках, диарея, возвратная цинга и повышенное окислительное повреждение.По этой причине FNB установил верхний предел в 2000 мг / день.

Может ли витамин С предотвратить / вылечить простуду?

Споры по поводу использования мегадоз витамина С для профилактики или лечения простуды и других инфекций остаются популярной темой. Витамин C, по-видимому, обладает способностью усиливать различные функции иммунных клеток, однако точная доза и идеальное время приема витамина C полностью не выяснены. В целом, данные свидетельствуют о том, что адекватное потребление витамина С с пищей и, возможно, более высокое потребление при уровнях насыщения плазмы (100-200 мг / день) может помочь предотвратить простуду за счет оптимизации уровней клеток и тканей.Регулярный прием в дозах 200–1000 мг / день может быть особенно полезным для снижения заболеваемости простудными заболеваниями у людей, подвергающихся экстремальным физическим нагрузкам или в холодной окружающей среде, а также у людей с предельным статусом витамина С, таких как пожилые люди и хронические курильщики. Среди населения в целом потребление витамина С в дозах 200 мг / день или более умеренно эффективно для уменьшения тяжести и продолжительности простуды. Что касается лечения установленных инфекций, некоторые данные указывают на то, что значительно более высокие дозы (граммы) могут быть полезными в процессе выздоровления, улучшая снижение уровня витамина С в лейкоцитах; тем не менее, для решения проблем безопасности необходимы дальнейшие исследования.Кроме того, этот эффект, по-видимому, оказывает наибольшее влияние на людей с очень низким уровнем витамина С.

Сводка

Водорастворимые витамины включают комплекс витаминов B и витамин C и являются незаменимыми питательными веществами, которые необходимы организму ежедневно в очень небольших количествах.
Витамины B-комплекса можно найти в различных обогащенных продуктах, таких как злаки и хлеб, а также в других продуктах, таких как мясо, птица, яйца, рыбное молоко, бобовые и свежие овощи. Витамин С содержится во многих фруктах и овощах.
В целом, в Соединенных Штатах дефицит витаминов B и витамина C встречается редко; за исключением алкоголиков, людей, соблюдающих очень ограниченные диеты, и пожилых людей.
Во избежание врожденных дефектов следует уделять особое внимание потреблению фолиевой кислоты (фолиевой кислоты) во время беременности.
Веганы должны помнить о потреблении витамина B12, потому что его нет в растительной пище.
Некоторые условия требуют увеличения потребления витамина С, например, воздействие сигаретного дыма, экологический стресс, рост и болезни.
Чрезмерное потребление водорастворимых витаминов обычно не является проблемой в Соединенных Штатах, особенно если питательные вещества поступают с пищей.
Не рекомендуется принимать большие количества комплекса витаминов B и витаминов C, а также поливитаминов.

Таблица 1. Рекомендуемое потребление с пищей (RDA) и адекватное потребление (AI) водорастворимых витаминов

Группа стадий жизни	Тиамин B1 (мг / сут)	Рибофлавин В2 (мг / сут)	Ниацин B3 ¹ (мг / сут)	Витамин B6 (мг / сут)	Фолат (мкг / сут)	Витамин B12 (мкг / сут)	Биотин (мкг / сут)	Пантотеновая кислота (мг / сут)	Витамин C (мг)
Младенцы ²
0–6 мес.	0.2 *	0,3 *	2 *	0,1 *	65 *	0,4 *	5 *	1,7 *	40 *
7 мес. — 12 мес.	0,3 *	0,4 *	4 *	0,3 *	80 *	0.5 *	6 *	1,8 *	50 *
Дети (мальчики и девочки)
1-3 года	0,5	0,5	6	0,5	150	0,9	8 *	2 *	15
4–8 лет	0.6	0,6	8	0,6	200	1,2	12 *	3 *	25
9–13 лет	0,9	0,9	12	1,0	300	1.8	20 *	4 *	45
Кобели
14–18 лет	1,2	1,3	16	1,3	400	2,4	25 *	5 *	75
19–50 лет	1.2	1,3	16	1,3	400	2,4	30 *	5 *	90
51 + лет	1,2	1,3	16	1,7	400	2.4	30 *	5 *	90
Женщины
14–18 лет	1,0	1,0	14	1,2	400	2,4	25 *	5 *	65
19–50 лет	1.1	1,1	14	1,3	400	2,4	30 *	5 *	75
51 + лет	1,1	1,1	14	1,5	400	2.4	30 *	5 *	75
Беременные
14–18 лет	1,4	1,4	18	1,9	600	2,6	30 *	6 *	80
19–50 лет	1.4	1,4	18	1,9	600	2,6	30 *	6 *	85
Лактация
14–18 лет	1,4	1,6	17	2.0	500	2,8	35 *	7 *	115
19–50 лет	1,4	1,6	17	2,0	500	2,8	35 *	7 *	120

Таблица 1 представляет собой краткое изложение стандартов для рекомендаций по питанию водорастворимых витаминов: Рекомендуемое потребление пищи (DRI).Эти рекомендации соответствуют среднесуточным потребностям в питании всех здоровых людей. Чтобы обеспечить потребности всего населения, DRI обычно превышает потребности большинства людей. Они не покрывают потребности в связи с болезнями и особыми нарушениями здоровья.

значений RDA и AI из отчетов DRI за 1998 и 2000 гг.

(мг = миллиграммы, мкг = микрограммы)

* Значение AI

Таблица 2. Верхний допустимый уровень потребления (UL) водорастворимых витаминов

Группа стадий жизни	Тиамин	Рибофлавин	Ниацин (мг / сут)	Витамин B6 (мг / сут)	Фолат (мкг / сут)	Витамин B12	Биотин	Пантотеновая кислота	Витамин C (мг / сут)
Младенцы ¹ (0–12 мес.)	ND	ND	ND	ND	ND	ND	ND	ND	ND
Дети (мальчики и девочки)	ND	ND				ND	ND	ND
1-3 года			10	30	300				400
4–8 лет			15	40	400				650
Мужчины и женщины	ND	ND				ND	ND	ND
9–13 лет			20	60	600				1200
14–18 лет			30	80	800				1800
19> 70 лет			35	100	1000				2000
Беременность и лактация	ND	ND				ND	ND	ND
14–18 лет			30	80	800				1800
19–50 лет			35	100	1000				2000

Таблица 2 представляет собой обобщение допустимого верхнего уровня потребления (UL) водорастворимых витаминов: рекомендуемое диетическое потребление (DRI).UL определяется как наивысший уровень суточного потребления питательных веществ, который не представляет риска неблагоприятных последствий для здоровья почти для всех людей в общей популяции. UL представляет собой общее суточное потребление с пищей, водой и добавками.

значений UL из отчетов DRI 1998 и 2000 гг.

(мг = миллиграммы, мкг = микрограммы)

ND = Не определяется из-за отсутствия данных о побочных эффектах в этой возрастной группе.Источник приема должен быть только из пищи.

Список литературы

Берданье, С.Д., и Берданье, Л. (2015). Продвинутое питание: макроэлементы, микроэлементы и метаболизм, второе издание. Оквилл: CRC Press.

Gropper, S.A., Smith, J.L., & Carr, T.P. (2018). Продвинутое питание и метаболизм человека, седьмое издание. Бостон, Массачусетс: обучение Cengage.

Стипанук, М.Х., и Кодилл, М.А. (2018). Биохимические, физиологические, молекулярные аспекты питания человека , Четвертое издание . Сент-Луис, Миссури: Эльзевир.

Дайфф Р.Л. (2017). Полное руководство по питанию и питанию Академии питания и диетологии, пятое издание . Бостон: Houghton Mifflin Harcourt.

Национальный институт здоровья (2018). Информационные бюллетени по диетическим добавкам. Получено 9 апреля 2019 г. с https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/

Карр, А.С., и Маггини, С. (2017). Витамин С и иммунная функция. Питательные вещества 9 (11), 1211.

* Дж.Клиффорд, специалист по дополнительному питанию, Департамент пищевых наук, питание человека; Дж. Курели, аспирант, Департамент пищевых наук, питание человека. L. Ранее обновлялось: Беллоуз и Р. Мур. 3/02. Пересмотрено 19 декабря.

В начало страницы.

Что такое комплекс витаминов группы B? — Эйвон, штат Индиана, мануальный терапевт

Группа витаминов B, вероятно, наиболее часто неправильно понимается из витаминов просто потому, что витамины B — это несколько отдельных витаминов, сгруппированных вместе.Кроме того, многих людей сбивает с толку тот факт, что витамины этой группы обозначаются буквами, цифрами и названиями. Вот краткий список витаминов группы В, входящих в комплексную группу витаминов В.

• B1 также является тиамином

• B2 также является рибофлавином

• B3 также является ниацином

• B5 также является пантотеновой кислотой

• B6 также является пиридоксином

• B7 также является биотином

• кислота

• B12 — это также кобаламин

Следует отметить, что в группу комплекса B входят четыре дополнительных вещества, хотя они и не известны как витамины.Это холин, липоевая кислота, ПАБК и инозитол. Когда вы покупаете комплекс витаминов группы B, эти четыре витамина не будут включены. Более того, один или два из признанных витаминов группы B также могут быть исключены. B5 и B7 настолько широко доступны в продуктах питания, что большинство людей получают много этих витаминов, даже если они не придерживаются здоровой диеты.

Есть пробелы в количестве витаминов группы B, потому что наше понимание их со временем изменилось. Первоначально был только один витамин B. Позже было признано, что то, что называлось одним витамином, на самом деле состояло из многих компонентов.Эти составные части были пронумерованы 1,2,3,4 и т. Д. Даже позже было установлено, что некоторые из этих компонентов (например, B4) не соответствовали критериям витамина, и от них отказались. Так мы получили 8 витаминов группы B с непоследовательными номерами.

Все витамины группы B объединяют то, что они водорастворимы. Избыток витамина B не сохраняется, а выводится с мочой. Это означает, что все витамины группы B необходимо постоянно пополнять из нашего рациона.

Витамины группы В содержатся в цельных необработанных продуктах, включая злаки, мясо и овощи. Как правило, чем больше обрабатывается пища, тем ниже содержание всех витаминов группы В. Ежедневный прием поливитаминов — отличный способ убедиться, что вы ежедневно получаете все витамины комплекса B, необходимые вашему организму.

Одно из наиболее широко известных применений витаминов группы B — это усилитель энергии. Многие популярные энергетические напитки, которые заявляют о естественном приливе энергии без сахара и кофеина, содержат высокий уровень витаминного комплекса B.

В комплексе витаминов B слишком много компонентов, чтобы обсудить преимущества, недостатки и рекомендуемую суточную норму для всей группы в одной статье. Следите за будущими статьями о каждом из этих важных питательных веществ.

Если у вас есть вопросы о вашем текущем плане питания и добавок, просто задавайте их. Мы здесь, чтобы помочь!

Библиография

Витамины группы B MedlinePlus . (нет данных). Получено 8 10, 2011 г., из Национальных институтов здравоохранения: http: // www.nlm.nih.gov/medlineplus/bvitamins.html

Информационный центр по микронутриентам . (нет данных). Получено от 8 ноября 2011 г. из Института Линуса Полинга при Университете штата Орегон: http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/vitamins.html

B Комплексные инъекции и уколы

Не каждый получает достаточно ценных витаминов комплекса B, которые необходимы организму для поддержания основных функций с помощью одной только диеты.

Pharmaca Integrative Pharmacy предлагает инъекции комплекса B в своих аптеках в Вашингтоне для тех, кто может использовать усиление комплекса B!

Узнайте больше о B Complex ниже, затем найдите свой магазин, чтобы запланировать инъекцию.

Найдите местную аптеку в Вашингтоне

Что такое комплекс B?

Сначала считалось, что витамин B — это одно-единственное питательное вещество. С тех пор исследователи обнаружили, что существует 8 отдельных незаменимых витаминов, входящих в состав витамина B.

B Complex — это комбинация всех основных водорастворимых витаминов группы B, включая тиамин (витамин B1), рибофлавин (витамин B2), ниацин (витамин B3), пантотеновую кислоту (витамин B5), пиридоксин (витамин B6). ), биотин, фолиевая кислота и кобаламины (витамин B12).

B Complex выпускается в виде стерильного раствора для внутримышечной инъекции, назального спрея или пероральной добавки, чтобы помочь бороться с этой специфической комбинацией дефицита витаминов.

Для чего нужен комплекс B?

B Complex предлагает ряд преимуществ для здоровья (особенно для тех, кто испытывает дефицит), в том числе:

Повышение энергии
Контроль тяги к еде для снижения веса
Борьба со стрессом и тревогой
Помощь со сном
Содействие заживлению ран
Обеспечение облегчения при язве и крапивнице

Что делает комплекс B?

B Complex плохо усваивается организмом, поэтому люди могут испытывать его дефицит.

Каждое отдельное питательное вещество, содержащееся в B Complex, имеет уникальную структуру и выполняет свои особые функции в организме.

Витамины B1, B2, B3 и биотин по-разному способствуют выработке энергии
Витамин B6 необходим для регулирования метаболизма аминокислот
Витамин B12 и фолиевая кислота стимулируют процессы, необходимые для деления клеток

Комплекс B — это то же самое, что B12?

№ B Комплекс не то же самое, что B12.

для чего необходимы, где содержаться

Витамины группы В: в каких продуктах содержаться, за что отвечают

Полезные свойства витаминов группы B

Как понять, что у вас есть дефицит витаминов группы В?

В каких продуктах содержатся витамины группы В

Витамин В1 (тиамин)

Витамин В2 (рибофлавин)

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Витамин В6 (пиридоксин)

Витамин В7 (биотин)

Витамин В9 (фолиевая кислота)

Витамин В12

Какие есть витамины группы B, и как правильно выбирать комплексы с ними?

Какие бывают и для чего нужны витамины группы В?

На что обратить внимание при выборе витаминного комплекса?

Противопоказания к приему комплексов

Витамины группы В | Ставропольская краевая юношеская библиотека

Витамины группы В

Список литературы

Витамины | Tervisliku toitumise informatsioon

Витамины необходимы:

Витамины делятся на две группы:

Задачи витаминов группы B:

Потребность в витаминах в основном зависит:

Дефицит витаминов может возникнуть по многим причинам:

Усвоению витаминов препятствуют:

Количество витаминов в пище зависит также от способа ее приготовления. Чтобы сократить потери витаминов:

Таблица 1

Названия, обозначения и основные источники важнейших витаминов

Таблица 2

Рекомендуемые суточные количества важнейших витаминов согласно возрасту

Максимальные безопасные разовые количества витаминов в пище и БАД в сумме, в сутки

Витамин B (группа витаминов) — влияние на организм, польза и вред, описание

Общая характеристика витамина В (группы витаминов)

Суточная потребность витаминов группы В

Пищевые источники витаминов группы В

Полезные свойства витаминов группы В

Дефицит витаминов группы В

Избыток витаминов группы В в организме

Вредные свойства витаминов группы В

Витамины группы B — «Алфавит»

Тайны появления

Так сколько их?

Полное досье

Подробное досье

Vitamin B Group — обзор

Водорастворимые витамины

Виды витамина B

Витамин B1

Витамин B2

Витамин B3

Витамин B5

Витамин B6

Витамин B7

Витамин B9

Витамин B12

Дополнительная литература

Четыре витамина группы B: тиамин, биотин, фолат и кобаламин

витаминов группы В: причины и симптомы дефицита — Блог

Что такое витамин B?

Преимущества витаминов группы B

Дефицит витамина B: симптомы и причины низкого уровня витамина B

Дефицит витамина B6

Дефицит витамина B9

Дефицит витамина B12

Заболевания и состояния, связанные с недостаточностью витамина В

Что вызывает дефицит витамина B?

(1) НЕБАЛАНСИРОВАННАЯ ДИЕТА

(2) ЧРЕЗМЕРНЫЙ РАСХОД СПИРТА

(3) РАЗЛИЧНЫЕ ЛЕКАРСТВА

(4) УСЛОВИЯ МАЛАБСОРБЦИИ ЖЕЛЕЗА

Заключение

Водорастворимые витамины: комплекс B и витамин C — 9.312

Краткая информация…

Что такое витамины?

Что такое водорастворимые витамины?

Комплекс витаминов группы В

Тиамин: витамин B1

Рибофлавин: витамин B2

Ниацин: витамин B3, никотинамид, никотиновая кислота.