Как шею сделать толще: Как сделать шею толще: эффективные упражнения, порядок выполнения, фото

Содержание

Как сделать шею толще: эффективные упражнения, порядок выполнения, фото

Накаченная шея до и после выглядит просто впечатляюще. Однако большинство любителей бодибилдинга абсолютно не уделяют внимание проработке местной мускулатуры. Атлеты больше заботятся о внешнем виде пресса, бицепса, грудных мышц. Такое поведение выглядит вполне естественным. Поскольку качественно прокачать шею откровенно непросто. В качестве оправданий высказываются мнения касательно опасности подобных тренировок. Как накачать дряблую шею, избежав травматизма? Давайте рассмотрим ряд действенных методов, которые позволят натренировать мышцы в представленной области.

Почему следует прокачивать шею?

Шейная мускулатура отвечает за поддержание головы и выполнение движений в различных плоскостях. Местные ткани выступают защитой от повреждений для верхнего отдела позвоночника, проводят нервные импульсы и способствуют кровоснабжению головного мозга. Наиболее массивные шейные мышцы участвуют в движении лопаток.

Тренировка местной мускулатуры полезна для людей, которые вынуждены часами просиживать в офисном кресле. Упражнения на укрепление шейных мышц позволяют избежать развития боли, которая дает о себе знать ввиду необходимости длительного удержания головы в статичном положении. Решение послужит неплохой профилактикой остеохондроза позвонков верхнего отдела.

Накаченная шея создает впечатляющий вид. Часть тела постоянно находится на виду. Поскольку ее сложно спрятать под одеждой. Если область хорошо развита, окружающие понимают, насколько ответственно человек подходит к занятиям в тренажерном зале, стараясь сделать тело максимально гармоничным.

Разминка

Прежде чем поведать, как сделать шею толще, хотелось бы сказать несколько слов о правильной разминке. Многие атлеты не уделяют этому важному аспекту должного внимания. В результате доводится страдать от боли и получать травмы.

Чтобы качественно размять шею, выполняйте следующие упражнения:

  1. Наклоните голову вниз, коснувшись подбородком груди. Вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение неспешно, достигая широкой амплитуды движения.
  2. Медленно вращайте головой в стороны. Подбородок в конечных точках должен касаться плеч.
  3. Сделайте наклоны головы в бок на каждую из сторон. Выполняйте упражнение таким образом, чтобы уши слегка дотрагивались плеч. Избегайте рывков и резких движений.
  4. Осуществляйте вращения головой вначале согласно часовой стрелке, а затем в противоположном направлении. Достигать широкой амплитуды не нужно. Голова должна свободно «кататься» от плеча к плечу.

Тренировка со штангой

Как быстро накачать шею? Включите в программу тренировок подъемы плеч с удержанием в руках штанги. Техника выполнения упражнения отличается особой простотой. Удерживайте широким хватом штангу средней тяжести, находясь в вертикальной стойке. Поддерживайте мышцы спины в напряженном состоянии. Выполнив глубокий вдох, медленно подтяните плечи вверх. На выдохе расслабьтесь, свободно свесив штангу на руках. В ходе последующих тренировок наращивайте вес спортивного снаряда, что позволит достичь заметного прогресса в проработке шейной мускулатуры.

Преодоление сопротивления рук

Любителям тренировок, которые желают узнать, как сделать шею шире, стоит воспользоваться одним простым, удобным методом прокачки целевой зоны. Речь идет о создании сопротивления собственными руками. Прикройте ладонью область уха. Планомерно надавливайте на руку головой в представленной плоскости, создавая усиленное сопротивление. Смените конечность и нагрузите шейную мускулатуру с противоположной стороны.

Упражнения с головным ремнем

Как накачать заднюю часть шеи? Воспользуйтесь так называемым головным ремнем – лямкой, которая содержит цепные подвесы для закрепления груза. Наденьте приспособление на голову. Подвесьте к креплениям блин от штанги умеренного веса. Слегка наклоните корпус тела во фронтальном направлении. Ладони уприте в верхнюю часть бедер. Опускайте шею вниз, пока взгляд не будет устремлен в пол. Затем плавно перемещайтесь в исходное положение.

Упражнение можно выполнять сидя на стуле, что выглядит более удобным способом. Некоторые атлеты прибегают к способу тренировки, располагая тело в горизонтальном положении на скамье. Лежа на спине, можно сместить акцент с проработки трапециевидной мускулатуры на ромбовидные мышцы.

Нагрузка шеи с опорой на затылок

Еще как сделать шею толще? Подготовьте своеобразный помост, уложив на пол в стопку несколько досок. Высота такого подиума должна составить порядка 8-10 см. Сверху уложите гимнастический коврик, который позволит смягчить поверхность. Лягте на спину, уперев затылок в приспособление. Переместитесь в положение мостик, прогнувши спину. В качестве противоположной опоры используйте стопы.

Подложенная в области затылка опора позволит увеличить амплитуду раскачивания корпуса тела. В результате мускулатура шеи будет поддерживаться в повышенном напряжении. При выполнении упражнения желательно минимально задействовать ноги. Основное внимание уделите созданию широкой амплитуды движения подбородка от груди.

Подъем груза лбом

Как сделать шею толще? Лягте спиной на скамью. Голову свесьте за край опоры. Возьмите в руки умеренно тяжелый блин от штанги. При необходимости обмотайте такой груз отрезком мягкой ткани. Диск уложите в области лба, слегка поддерживая приспособление ладонями по обеим сторонам. Медленно наклоните голову вниз в тыльном направлении. Давайте блину от штанги создавать дополнительную нагрузку. Переместите шею в исходное положение. Выполните серию сгибающих и разгибающих движений.

Тренировка шеи с партнером

Спортсменам, которые желают разобраться, как накачать мышцы шеи, стоит попробовать выполнение упражнений с помощником. Лягте на скамью животом вниз. Упритесь ладонями в пол, создав дополнительную опору для равновесия. Попросите партнера выполнить умеренное надавливание на затылок рукой. Медленно перемещайте голову в тыльном направлении, преодолевая сопротивление. Помощник не должен осуществлять чрезмерное давление, что позволит избежать травматизма шейных мышц.

Затем смените положение тела, переместившись на спину. Теперь партнеру нужно давить рукой на область лба, стараясь смещать голову вниз. Регулярная слаженная работа позволит понять, как сделать шею шире. Главное выполнять надавливания на голову с таким усилием, которое позволит достигать равномерной амплитуды движений.

«Борцовский мостик»

Чтобы разобраться, как сделать шею толще, выполняйте упражнение «борцовский мостик». Эффективный метод следует взять на вооружение опытным атлетам. Новичкам, которые обладают слаборазвитыми мышцами шеи, стоит отложить такую тренировку на будущее, сделав ставку на выполнение более простых и безопасных упражнений.

Вначале выполните качественную разминку шейной мускулатуры. Подготовьте мягкое покрытие, например, гимнастический коврик либо мат. Выполнять упражнение на жестком полу абсолютно не рекомендуется. Поскольку существует довольно высокий риск травматизма. К тому же опирать голову о твердую поверхность будет попросту некомфортно.

Примите позицию мостика. Упритесь головой в мат. Удерживайте равновесие за счет опоры на ладони и стопы. Начинайте выполнять легкие вращательные движения с нагрузкой на шею. Будьте предельно аккуратны, избегая рывков и резких смещений.

Существует другой вариант упражнения. Обопритесь лбом о гимнастический коврик. Таз устремите вверх, ноги широко расставьте по сторонам, приподнявшись на носочки. Руками обхватите заднюю поверхность бедер. В итоге должна получиться устойчивая «конструкция», напоминающая трапецию. Слегка отталкиваясь от пола носочками стоп, совершайте вращательные движения головой. Выполняйте легкие перекаты с макушки на затылок, а затем в обратном направлении. Аккуратное выполнение упражнения позволит хорошенько нагрузить мышцы шеи.

Как Накачать Бычью Шею Дома (Упражнения, Программа Тренировок)

В прошлой статье мы разобрали главные причины качать шею.

Напомню их:

  1. Ты будешь выглядеть мужественно
  2. Это защитит тебя в драке или аварии
  3. Это самый быстрый способ выглядеть лучше
  4. Это поможет тебе обрести гордую мужскую осанку

Как же накачать бычью шею, чтобы перестать выглядеть, как маленький подросток и начать выглядеть по-мужски?

Я включил в этот гайд все: разминку, список упражнений и программу тренировки, чтобы ты накачал шею дома как можно быстрее.

Разминка для шеи

Очень важно хорошенько размять шею, чтобы обойтись без травм, растяжений и прочей херни.

Качать шею вредно, если ты не размялся. Так что ВСЕГДА разминай шею перед тренировкой.

Разминка для шеи — это растяжка ее в четырех направлениях.

Сначала сделай статическую растяжку. Наклоняй/поворачивай голову в каждую сторону и держи ее в максимально растянутом положении секунды 3-4.

Затем мобильная растяжка. Крути головой, как обычно разминаются на уроке физкультуры.

Вот видео, как разминать шею:

Теперь перейдем к упражнениям.

1. Сгибания шеи

Это поможет накачать тебе переднюю часть шеи – самую видную.

Перемотай видео сверху на 3:05 и увидишь, как делать сгибания шеи.

Сначала он делает упражнение с собственным весом, потом делает упражнение с 20-килограммовым блином на лбу, а потом и с двумя блинами по 20кг.

Если кто-то скажет тебе, что это травмоопасно и прочее – не слушай его.

Я лично делал сгибания шеи с 20-килограммовым блином – и чувствую себя отлично!

Но до больших весов нужно дойти, как в любом упражнении.

Более того, с первого курса я страдал шейными болями после того, как когда-то застудил шею.

Потратил кучу денег, чтобы ее лечить, физиотерапия, иглоукалывание, массаж – но это всегда помогало на пару месяцев, а потом она снова начинала болеть.

Так вот – моя шея никогда не чувствовала себя лучше, чем тогда, когда я начал ее тренировать сначала со своим весом, а потом с блинами!

Так что тренировка шеи – идеальный способ одновременно и выглядеть круче, и улучшить свое здоровье.

Всегда сжимай шею до самого максимума, чтобы горела и болела в верхней точке!

Это поможет вырастить ее быстрее.

2. Разгибания шеи

Разгибания шеи задействуют заднюю поверхность шеи.

Они нужны для максимального объема и для того, чтобы твоя шея выглядела мощно сзади.

Перематывай на 5:39 и увидишь разгибания шеи.

3. Боковые подъемы шеи

Боковые сгибания шеи очень важны для боевых искусств и для того, чтобы тебя легко не вырубили в драке.

Это упражнение – не самое эффективное для внешнего вида, но очень эффективно для стабильности и максимального развития.

Я регулярно включаю его в свою программу тренировки шеи.

Его показывают на 7:00.

Эти три упражнения лучшие для тренировки шеи дома.

Если у тебя нет блинов, то на помощь приходят руки.

Американские ютуберы любят делать эти упражнения с блинами, но наши парни предпочитают давить руками на лоб.

Когда ты давишь руками, то нагрузка носит постоянный характер, и ты можешь контролировать движение в сложных точках.

Вот видео, как нужно тренировать шею с помощью рук:

Пока ты новичок, тебе лучше не бросаться в омут с головой.

Подготовительный этап

Первую неделю тренировок ты будешь делать:

  1. 100 сгибаний шеи
  2. 100 разгибаний шеи
  3. 100 сгибаний влево
  4. 100 сгибаний вправо

Это вводный этап твоих тренировок. Ты не пытаешься давить на лоб, чтобы увеличивать нагрузку.

Твоя цель сейчас – научиться хорошо сокращать мышцы шеи и подготовить себя к настоящей работе.

В самом начале, если ты никогда не тренировал шею, то тебе достаточно будет упражнений с собственным весом, чтобы запустить механизм роста бычьей толстой шеи.

Скорее всего, ты не сможешь сразу сделать 100 раз в одном подходе.

Если это тяжело, то дели один подход из 100 повторений на два подхода по 50 повторений.

50 повторений – отдых 1-2 минуты – еще 50 повторений.

Можешь делать 100 сразу? Тогда делай сразу, так будет лучше.

Не пропускай подготовительный этап — он подготовит твою шею к серьезным нагрузкам!

Реальная Тренировка Бычьей Шеи

Теперь, когда ты готов к реальной тренировке, у тебя есть выбор.

Первый вид тренировки шеи:

Ты можешь продолжать работать по подготовительной программе:

  1. 100 сгибаний шеи
  2. 100 разгибаний шеи
  3. 100 боковых сгибаний влево
  4. 100  боковых сгибаний вправо

Только теперь ты начинаешь надавливать себе руками на лоб, бок и затылок (как в видео выше) ровно с такой силой, чтобы тебя хватило на 100 повторений, ни повторением больше и ни повторением меньше.

Если ты сделал 100 раз, и у тебя еще остались силы – надо было давить сильнее.

Если ты сдался, не дойдя до 100 раз, то нужно было давить слабее.

Ничего страшного, если ты устал раз за 70 – и не можешь доделать подход с утяжелением. Просто убери руки или блин и доделай оставшиеся 30 раз с собственным весом.

Главное – добирать 100 раз. Шея любит много повторений.

Второй вид тренировки шеи:

Эта тренировка более интенсивная и менее затратная по времени.

Я рекомендую ее тем, кто уже тренировался хотя бы несколько недель.

Ты будешь делать:

  1. 20 легких повторений
  2. 12 средне-тяжелых повторений
  3. 8 ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛЫХ повторений
  4. 20 легких повторений

Первые 20 повторений ты делаешь, совсем чуть-чуть надавливая на лоб, не работая до отказа.

Этот подход создан, чтобы разогреть твои мышцы.

Отдых 1 минута.

Следующий подход ты делаешь средней интенсивности. Доходишь до небольшого отказа.

Отдых 1 минута.

Третий подход – самый важный. Ты надавливаешь на лоб с такой силой, чтобы сделать, а вернее выдавить из себя ровно восемь повторений.

На восьмом повторении ты должен чувствовать себя так, что если к твоей голове приставят пистолет, чтобы сделать еще одно повторение хотя бы со своим весом – ты его не сделаешь.

Отдых 2-3 минуты.

Последний подход на окончательную забивку – легко-средней интенсивности. Ты легонько давишь на лоб и выжимаешь из своей шеи последние 20 повторений.

По такому принципу ты прорабатываешь сначала переднюю часть шеи (сгибаниями), потом заднюю часть шеи (разгибания), потом левый бок и правый бок в любой последовательности.

Сколько отдыхать между подходами?

Между многоповторными подходами (50 повторений и больше) отдыхай 30-60 секунд.

Между интенсивными малоповторными подходами (25 повторений и меньше) отдыхай 30-120 секунд по ощущениям.

Как часто качать шею

Чтобы добиться лучшего результата, качай шею ровно через день.

За лето я сделал хороший прогресс в шее, увеличив ее в обхвате до 42 см.

Я делал так: понедельник-среда-пятница тяжелые тренировки с железом.

Вторник-четверг-суббота – день шеи.

При трехдневной тренировке шеи дома ты очень быстро вырастишь бычью шею и будешь ходить по улице, как реальный братуха-борцуха.

Особенности тренировки шеи

Всегда делай акцент на сокращении мышц шеи. Если ты просто дрыгаешь головой – толку будет мало.

Ты должен СЖИМАТЬ мышцы шеи, чтобы они загорелись и начали расти.

Одна большая ошибка — поднимать все туловище, как будто ты качаешь пресс.

Нет. Тебе надо изолировать шею!

Сделай так, чтобы ВСЮ РАБОТУ выполняла только шея — и ни одна мышца ей не помогала.

Когда ты только начнешь ее тренировать, то у тебя появится странное ощущение в языке и горле.

Как будто у тебя там огонь и ты не можешь глотать.

Это абсолютно нормально, потому что мышцы языка и горловые мышцы связаны с шеей.

Со временем ты полюбишь это ощущение, потому что оно означает, что твои мышцы шеи хорошо работают и растут.

Если ты не чувствуешь этого жгущего ощущения в шее, языке и горле – то ты тренировался плохо! В следующий раз сжимай шею сильнее.

Можно ли сократить программу тренировок?

Если у тебя недостаточно времени или тебе очень лень, то ты можешь выполнять одно-единственное упражнение.

Это сгибания шеи.

Сгибания шеи дадут тебе оптимальное развитие передних и боковых мышц шеи.

Для чисто визуального эффекта будет достаточно только этого упражнения.

Но если ты хочешь максимального развития шеи, которая спасет тебя в сложной ситуации и будет максимально бычьей шеей, тогда будь добр – тренируй боковую и заднюю часть шеи.

Я постарался сделать инструкцию максимально полной, чтобы тебе не понадобился больше ни один ресурс, чтобы накачать бычью шею. Открывай – и здесь есть все, что тебе нужно.

Если я что-то упустил, прошу задать вопрос в комментарии – и я дополню инструкцию.

Начинай тренироваться прямо сегодня и накачаешь толстую шею за несколько месяцев.

Желаю добиться результата и выглядеть мощно, мужик!

До скорого.

Влад Макеев.

Тебе Могут Понравиться Эти Посты

Как накачать в домашних условиях шею – безопасные упражнения

Часть спортсменов, особенно мужчин, хотела бы иметь более накачанную шею. Они выполняют специальные упражнения в тренажерном зале, помогающие развить эту группу мышц. Другие люди предпочитают заниматься дома, но, по сути, смысл упражнений остается одним и тем же. Поэтому давайте разберем следующий вопрос: как накачать шею в домашних условиях. Эти же знания вы сможете применить в зале и в любых других условиях.

Вместе с этим, люди периодически интересуются о том, как накачать шею гантелями. Теоретически гантель можно использовать в качестве отягощения при выполнении упражнений с весом.

А надо ли ее качать?

Прежде чем ответить на вопрос о том, как правильно накачать шею, давайте выясним, а для кого это, вообще, целесообразно.

Целенаправленная прокачка шейных мышц не является распространенным явлением. Мы говорим не об упражнениях ЛФК, а именно о дополнительном развитии мускулатуры этой области.

Крепкая шея обычно нужна борцам. Бодибилдеры же обычно не придают этой части тела особого внимания. И связано это в первую очередь с опасностью повредить позвоночник.

Шейный отдел позвоночника – самое хрупкое, подвижное и слабое место в нашем позвоночном столбе. Его повреждение приведет к последствиям разной степени тяжести. А повредить шею очень просто – достаточно взять слишком большой вес.

Если укрепление мышц шеи для вас имеет большое значение, то я расскажу, как это безопасно сделать. Но сначала обратите внимание на те пункты, при наличии которых тренировка шеи должна ограничиваться только упражнениями ЛФК.

Противопоказания

Самыми серьезными противопоказаниям тренировке мышц шеи является шейный остеохондроз, нестабильность позвонков шейного отдела. При данных обстоятельствах запрещена работа с отягощением, забудьте про лямку и накаченную шею.

Для вас тоже есть ряд упражнений, но они связаны с укреплением шейных мышц.

Разминка

Перед нагрузкой на шею, нужно разогреть мышцы шеи и ее суставы.

    • Для этого встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Руки оставьте на пояс. У некоторых людей во время выполнения упражнений может закружиться голова. Поэтому будьте внимательны.
    • Наклоните голову вправо до упора, затем влево. Медленно.
    • Вращайте головой по часовой стрелке и обратно. Снова все делаете медленно. Когда вы вращаете головой, старайтесь очерчивать окружность с максимальным радиусом.
    • Еще одно отличное упражнение – когда вы носом в воздухе рисуете огромную восьмерку. Движение сложное, поэтому оно отлично разогревает шею.

Уделите разминке хотя бы 2–3 минуты. И никогда не начинайте работать с холодными мышцами.

Упражнения начального уровня

Далее приведен пример того, как накачать шею дома.

Эта тренировка мышц шеи выполняется без гантелей, блинов и прочего отягощения. Достаточно собственных рук и полотенца.

Сгибание и разгибание шеи

Сядьте на стул, расположенный перед столом. Положите локти на стол, голову наклоните и положите лбом на поверхность стола.

    • Руками обхватите голову и давите на нее сверху. Мышцами шеи попытайтесь поднять голову. Усилие рук дозируйте, чтобы вы все же смогли поднять голову, но с усилием. Важно дать нагрузку, а не повредить шею.
    • Делайте 10–12 таких движений под давлением рук.

Вместо рук можно использовать полотенце – так даже будет удобнее. Далее, тренируем противоположные мышцы.

  • Теперь за тем же столом упритесь лбом в ладони. Локти стоят на столе.
  • Попытайтесь вдавить локти в стол.

Это статическое упражнение, если вы хотите динамики, то вам понадобится резиновый бинт.

    • Крепко возьмите его концы в две руки, по бокам от головы, середину протяните через лоб. Руки отведите чуть назад, но чтобы вам было комфортно.
    • Наклоните голову вниз – лента будет оказывать сопротивление, а мышцы тренироваться.
    • Повторите 10–12 раз.

Это безопасный способ тренировки шейных мышц.

Сгибание и разгибание можно выполнять за счет собственного веса головы. Весит она не так мало, как вам кажется.

  • Ложитесь на спину или живот. Голова должна висеть.
  • Поднимайте голову под собственным весом 3–4 подхода по 15 раз.

Это отличное упражнение для тех людей, чьи мышцы шеи еще недостаточно сильны. А еще это хороший пример того, как накачать в домашних условиях шею без особого труда.

Тренировка боковых мышц

Делается это упражнение из положения сидя и хорошо иллюстрирует как укрепить мышцы шеи сбоку.

  • Обхватите голову ладонями по бокам.
  • Наклоняйте голову по 10 раз в каждую сторону (вправо и влево), одноименной рукой оказывая сопротивление.

Вы можете удерживать движение, тогда вы проведете статическую тренировку. Или же поддаваться, тогда голова будет двигаться вбок и получится динамика.

Естественно, что с весами тренироваться намного интереснее и актуальнее, нежели вот таким способом. Но при болезнях шейного отдела позвоночника тренировки с весами запрещены.

Чтобы мышцы шеи в домашних условиях постепенно укреплялись, нужно давать им прогрессирующую нагрузку. Вы можете увеличивать количество повторов или подходов, а также выполнять другие упражнения.

Если шейный отдел позвоночника у вас совершенно здоров, и вы намерены качать мышцы дальше – после нескольких месяцев такой гимнастики можно переходить к более тяжелой нагрузке.

Теперь разберем, как накачать мышцы шеи с помощью отягощения.

Упражнения с лямкой и весами

С помощью лямки можно производить эффективное накачивание шейных мышц.

Как накачать шею в домашних условиях гантелями:

  1. Ложимся на спину, на достаточно твердый диван или кушетку, свешиваем голову так, чтобы затылок висел в воздухе. К лямке, которая закреплена на голове (лямку можно сделать самому, можно ее купить) привязываем имеющийся в наличии вес. Отводим голову назад и поднимаем, прижимая подбородок к груди. Делаем по 10–12 таких движений.
  2. Теперь ложимся на живот, делаем то же самое, но в обратном порядке – голову снизу поднимаем вверх (отводим назад).
  3. Ложимся на правый бок – делаем сгибание шеи с весом влево.
  4. Ложимся на левый бок – повторяем то же самое для другой стороны.

Как накачать шею в тренажерном зале – точно так же. Просто в фитнес-зале удобнее заниматься накачиванием мышц – там и гантельный ряд хороший, и лямки есть, и блинов сколько надо. Поэтому вы сможете выбрать оптимальный для себя вес и делать упражнение на удобной скамье.

Так как на шее находятся самые обычные мышцы, люди хотят знать, а как быстро накачать эту область. И вот тут встает серьезная проблема – быстро она не качается. Ввиду уязвимости позвонков, с большими весами работать нельзя в принципе.

Так что, если от природы нет мощной шеи – качать ее вы будете долго и с трудом. Вся надежда на верхнюю часть трапеций. Их накачать намного проще.

Мышцы шеи – точно таки же мышцы, как и другие. Но за счет уязвимости позвоночника в этой области вы не можете давать им максимальную нагрузку как ногам или бицепсам. В целом, тренировать шею можно 1–2 раза в неделю.

Выполнять упражнения нужно аккуратно. Не допускайте резких движений. Медленно и плавно разогревайте суставы перед тренировками. После упражнений обязательно выполняйте растяжку. Не нужно выполнять резких и быстрых движений головой на разминке.

За счет таких простых советов вы сведете риски повредить позвонки к минимуму.

В случае пренебрежения данными советами, очень быстро вопрос о том, как вылечить шею, в не накачать, может стать для вас более актуальным.

Когда занятия нужно прекращать!

Накачивая мышцы, не забывайте о здоровье шейного отдела позвоночника.

Обратите внимание – если вы вовремя заметите следующие дела, вы предотвратите катастрофу:

  1. У вас стало темнеть в глазах. После первого потемнения проанализируйте – от чего это произошло. Это может быть резкая смена положения тела. Если в глазах потемнело в состоянии покоя – стоит задуматься и прекратить занятие.
  2. Никакой накачанный мышечный корсет не стоит ваших проблем со здоровьем. Если появляется головная боль, бессонница и, самое неприятное, резкая болезненность во время поворотов головы – прекращаем занятия и идем к неврологу.

Мышечная боль после занятий – явление нормальное. Главное, отличить ее от суставной боли.

Как качать шею – вопрос понятный, но, главное, нужно сохранить ее здоровье. Помните, чем больше подвижность у сустава, тем он уязвимее.

В каких упражнениях шея работает дополнительно

Для тех, кто разочаровался в своих возможностях, рассказываю: шею можно прокачивать параллельно с другими мышцами.

Вот два ярких примера: пресс на римском стуле и гиперэкстензия.

Когда вы занимаетесь на римском стуле, возьмите блин и разместите его перед глазами.

Откидываясь назад, немного отводите голову. А когда будете возвращаться обратно, сгибайте шею. Таким образом, ваша шея получает нагрузку вместе с прессом.

Во время гиперэкстензии удерживайте блин на затылке. Немного опускайте голову и поднимайте ее во время движения (естественно, что голова двигается не сама по себе, а синхронно со спиной).

Такое упражнение, как планка, дает статическую нагрузку на шею.

За счет того, что шея участвует во многих упражнениях, ее можно качать совместно с другими мышцами.

Как накачать шею Тайсона | Фитнес по-русски

Мощная шея — не только признак мужественности и силы. Мышцы шеи помогают держать удар. Три упражнения, которые помогут вам накачать шею быка — в нашем материале.

В боксе важна не столько сила удара – сколько умение самому не получить. И многие тренируют защиту, уклоны, нырки. Но есть выдающиеся боксеры, которые могут выдержать любой удар, не моргнув глазом. Например, Майк Тайсон. Вспомните, как Холифилд нанес дикое число точных ударов, но никак не мог свалить «Железного» Майка!

У чемпиона мира по боксу Джошуа очень атлетичная шея

У чемпиона мира по боксу Джошуа очень атлетичная шея

Или нынешний король супертяжелого веса Энтони Джошуа, который умеет держать удар. Все дело – в их очень прочной шее, которая сразу выдает мощное атлетическое сложение. Но дело не только в генетике – многие спортсмены специально качают шею.

Шея Тайсона – толще его головы!

Шея Тайсона – толще его головы!

Мощная шея и выглядит красиво и мужественно. Человека с тонкой шеей скорее запишут в «ботаники», чем в качки. Такой человек смотрится мускулистым и сильным в чуть расстегнутой рубашке.

Тренировки мышц шеи для единоборцев берут свои истоки из методов Брюса Ли. В лекциях для своих учеников он не раз говорил, что эти мышцы – одни из самых важных. Люди со слабой шеей начинают «плыть» даже от слабых ударов сквозь защиту.

Теперь перейдем к обзору трех самых эффективных упражнений для мышц шеи, которые практикуют многие спортсмены-единоборцы.

Качаем шею гирями

Джошуа тренирует шею гирями. Привязывает их на конец полотенца, хватает зубами и поднимает и опускает голову. Минус такого упражнения – зубы то не железные, можно повредить!

В спортзалах есть альтернатива – специальный обруч с обвязкой, который можно надевать на голову, привязывать отягощения и тренировать шею.

Мостик без рук

Любимое упражнение Майка Тайсона — это мостик без рук с покачиванием. Нагрузка приходится именно на мышцы шеи. Но не советую повторять это упражнение, если ваша шея слабая. Начните тренировки со следующего упражнения – оно намного проще для новичков.

Шраги

Кроме работы с собственным весом, Брюс Ли укреплял мышцы шеи с помощью шрагов. Это упражнение со штангой или с гантелями. Это одно из любимых упражнений для шеи и у Майка Тайсона.

Изначально шраги — это упражнение для развития мышц трапеции. Выполняется так – вы стоите, опустив руки вниз. В руках – гантели, либо штанга. И просто легким движением мышц трапеции вы тянете штангу вверх, как-будто плечами «говорите» «Не знаю!».

Впрочем, мышцы шеи неплохо укрепляются от любых упражнений на спину в обычном тренажерном зале. Прекрасно развивает мышцы шеи становая тяга. Поэтому у штангистов шея мощная, богатырская!

Тренируйтесь и помните о технике безопасности. Крепкого вам здоровья и отличных результатов!

Как качать шею правильно: упражнения, техника, безопасность

Крепкие и развитые мышцы шеи — это не только показатель силы и выносливости спортсмена, но также важный критерий оценки его дисциплинированности и системного подхода к тренировкам. Если на этапе планирования своих занятий атлет не продумывает, как качать шею правильно, в итоге он может получить некрасивые пропорции, не говоря уже о том, что в профессиональном спорте без развитых шейных мышц ничего не добиться.

Развитая и мощная шея визуально делает верхнюю часть тела больше, а также снижает риск получения травмы и позволяет улучшить показатели по выполнению других силовых упражнений.

Анатомия и функции мышц шеи

Шея состоит из множества мышц, образующих три больших группы — глубокие, срединные и поверхностные. Очевидно, что эти мышцы участвуют в поворотах и наклонах головы, а также удерживают ее в положении прямо. Кроме того, они включаются в процессы глотания, дыхания и произнесения звуков. Так, например, лестничная мышца шеи поднимает ребра при вдохе, а двубрюшная участвует в пережевывании пищи и глотании.

Значение тренировки шейных мышц

Сильная мужская шея — это красота и здоровье ее обладателя. Эстетическая функция накачанных шейных мышц бесспорна, ведь при развитой грудной клетке, широких плечах и рельефных руках они должны выглядеть тренированными. Если у атлетов, стремящихся к высоким результатам, возникает вопрос, зачем качать шею, им достаточно посмотреть на фото титулованных бодибилдеров. Они станут прекрасным подтверждением необходимости включения упражнений для шейных мышц в тренировочный процесс.

Уделить внимание этой группе мышц должны и женщины, ведь открытая зона декольте — это их прерогатива. Конечно, женская тренировка не должна включать в себя упражнения с большими отягощениями, ведь в этом случае важно изящество очертаний, а не размер мышц. Если спортсменки задаются вопросом, нужно ли качать шею девушкам, стоит вспомнить о том, что именно эта зона начинает стареть раньше всего. Тренированные шейные мышцы позволят избежать дряблости кожи и второго подбородка, а значит, в целом улучшат внешний вид. Уделяя внимание этой зоне, девушки не только улучшают свою зону декольте, но и продлевают ее молодость.

Очень важна мощная шея и для здоровья спортсмена. Развитые мышцы предупреждают развитие остеохондроза и болей в шее. Поскольку здесь проходит множество сосудов, и нервных окончаний, здоровая шея — это залог нормального внутричерепного давления, отсутствия спазмов и мигреней. Также это дополнительная поддержка для позвоночника, которая ни для кого не станет лишней.

Подготовка к тренировке

Чтобы накачать мышцы шеи и не получить проблем со здоровьем, начинать и заканчивать их тренировку нужно с растяжки и разогрева. Кроме того, важен адекватный выбор нагрузки, поскольку чрезмерный вес или сопротивление могут нанести серьезную травму.

Чтобы разогреть и подготовить мышцы перед тренировкой, достаточно сделать несколько простых упражнений:

  • Наклоны и вращения головой;
  • Диагональные наклоны головы;
  • Растягивания в стороны, вперед и назад с помощью рук.

Достаточно выполнить каждое упражнение по 10 раз, чтобы подготовиться к дальнейшей тренировке. Наклоны и растягивания нужно делать медленно, чувствуя натяжение мышц и задерживаясь в пиковой точке на несколько секунд.

Завершать тренировку шеи нужно тоже растяжкой мышц, поскольку они склонны к укорачиванию. Укорачивание шейных мышц — явление крайне нежелательное из-за его тяжелых последствий для здоровья. Кратковременное после занятий, при отсутствии растяжки оно становится постоянным и приводит к спазмам, блокадам, сильнейшим головным болям и гипертонии. Если у спортсмена болит шея после тренировки, значит, он недостаточно эффективно растянулся, не подготовил мышцы или взял слишком большой вес.

Упражнения для мышц шеи без отягощений

Упражнения без отягощений достаточно просты в выполнении и не требуют дополнительных приспособлений. Главное здесь — хорошая растяжка и осторожность, плавность движений. Если соблюдать все правила, можно эффективно качать шею дома. Поскольку эти упражнения выполняются без веса, их можно делать на 15-20 повторений. Главное — нагрузка должна быть адекватной, без перенапряжения.

Наклоны вперед с сопротивлением

Упереть подбородок в основание ладоней и тянуть его к груди, преодолевая сопротивление рук.

Наклоны назад с сопротивлением

Принцип выполнения тот же, только руки сцеплены на затылке, а голова тянется назад.

Повороты с сопротивлением

Подбородок удерживается рукой, и в это время выполняется поворот головы, преодолевая сопротивление.

Вращение с упором на голову

Принять упор на голову, ноги – на носках. Выполнять плавные вращательные движения головой в разные стороны. Продвинутым спортсменам можно взять в руки дополнительные отягощения.

Вращение в «борцовском мосту»

Принять позицию «борцовский мост» и выполнять вращательные движения, аналогичные предыдущему упражнению. Опытные спортсмены с сильной шеей могут положить на грудь дополнительный вес.

Важно: это упражнение может плохо влиять на шейные позвонки. Оно рекомендуется только для продвинутых спортсменов, или же для борцов.

Для следующих двух упражнений понадобится помощь партнера.

Наклоны головы

Исходное положение – стоя на четвереньках. Голова в районе лба перехвачена полотенцем, концы которого удерживает партнер. Преодолевая сопротивление, нужно тянуть подбородок вниз, к груди.

Подъемы головы

Встать на четвереньки и попросить партнера удерживать голову двумя руками. Преодолевая силу рук помощника, поднимать голову вверх. Сопротивление не должно быть слишком сильным.

Описанные упражнения – достойный выход для тех, кто ищет способ, как накачать шею в домашних условиях. Уже через 6-8 недель будут видны хорошие результаты тренировок – шейные мышцы укрепятся и станут выглядеть гораздо лучше.

Упражнения для мышц шеи с отягощениями

Спортсмены редко качают мышцы шеи отдельно, обычно они прорабатываются вместе с трапециями и дельтами. Если же в конце такой тренировки добавить несколько целенаправленных упражнений на шейные мышцы, эффект будет гораздо более выраженным.

Подъем головы лежа на спине

Это упражнение выполняется на ровной скамье. Плечи, шея и голова должны оставаться навису. На лоб, предварительно накрытый полотенцем, кладется блин и удерживается двумя руками. На выдохе подбородок начинает медленно тянуться к груди. Достаточно 6-8 повторов.

Упражнение позволяет хорошо проработать все мышцы шеи, включая длинную мышцу головы.

Подъем головы лежа на животе

Тот же принцип, что и в предыдущем упражнении, только лечь нужно на живот. Руки держат блин на затылке. На выдохе голова тянется назад. И так 6-8 повторений.

Тяга с лямкой

Для этого упражнения нужна специальная упряжь для тренировки шеи, одна сторона которой надевается на голову, а другая служит креплением для груза. Выполнять его стоит лишь продвинутым спортсменам с достаточно сильной шеей.

Исходное положение – стоя, наклонившись немного вперед, или сидя. Для удобства руками можно упереться в ноги. Выполняется медленный наклон головы, а затем возврат в исходное положение. Благодаря этому упражнению хорошо прорабатывается длинная мышца шеи. Делается 6-8 повторений.

Меры предосторожности и противопоказания

Упражнения на укрепление мышц шеи одни из наиболее травмоопасных, поэтому их выполнение должно быть осторожным, плавным и вдумчивым. Новичкам лучше заручиться поддержкой опытного тренера, который отточит технику и подстрахует.

Не стоит делать упражнения на шею, особенно с отягощениями, людям с остеохондрозом шейного отдела в стадии обострения; при гипертонии и тахикардии; при любых инфекционных заболеваниях.

Многие спортсмены, желая быстрых результатов, задумываются, можно ли качать шею каждый день. Опытные атлеты считают, что 5-6 непродолжительных тренировок в неделю, средних по интенсивности гораздо лучше воздействуют на шейные мышцы, чем 2-3 тяжелых.

При возникновении сильных болей, ограничении подвижности шеи, резком скачке артериального давления нужно срочно прекратить тренировки и обратиться к врачу.

особенности проведения операции и сроки восстановления

Оглавление

Ухаживая за собой, мы уделяем основное внимание лицу, но изменения, которые происходят с годами, зачастую отражаются не только на нем. Нередко настоящий возраст ярко отражается на шее и в области декольте.

Чувствительная кожа в этих зонах постепенно утрачивает упругость, становится дряблой и покрывается морщинами. Особенно ярко признаки естественного старения проявляются после 50-55 лет, у кого-то процесс начинается раньше, у кого-то — немного позже. Если отражение в зеркале уже не радует, стоит воспользоваться возможностями современной пластической хирургии и сделать коррекцию не только лица, но и шеи.

Конечно, доверить вмешательство следует только опытному специалисту известной клиники. Обратившись в МЕДСИ, вы получите желаемый результат и будете выглядеть моложе и привлекательнее.

Показания к платизмопластике

Пластическая хирургия шеи проводится с целью:

  • Коррекции складок
  • Устранения морщин, провисаний и дряблости
  • Восстановления контуров шеи
  • Коррекции второго подбородка

Такая подтяжка нередко сочетается с вмешательствами на лице. Благодаря этому достигается максимально выраженный результат.

Подготовка к операции

Пластическая хирургия шеи является относительно малотравматичной, но требует специальной подготовки.

Она включает:

  • Консультацию с оперирующим хирургом. Врач расскажет обо всех особенностях вмешательства, подберет подходящую методику его проведения, учтет индивидуальные параметры внешности пациента, тип его кожи и др.
  • Комплексное обследование, включающее прохождение ЭКГ и флюорографии, а также сдачу анализов крови и мочи. При необходимости пациенту могут быть назначены и другие исследования
  • Консультацию с терапевтом. Этот врач выявит все имеющиеся общие противопоказания, связанные с состоянием здоровья пациента
  • Консультацию с узкими специалистами (при наличии хронических заболеваний). Врачи определят отсутствие противопоказаний и позволят сократить риски возникновения осложнений

За 2 недели до пластической хирургии шеи и нижней трети лица пациентам рекомендуют отказаться от:

  • Курения
  • Активных физических нагрузок
  • Использования косметических препаратов
  • Прохождения косметологических процедур

Также пациентам могут назначаться определенные лекарственные препараты. Если человек уже принимает какие-то средства, следует обязательно сообщить об этом врачу. Он примет решение об отмене, корректировке дозировки или иных действиях.

Методы операций на шее

Существует 2 методики проведения операции:

  • Медиальная платизмопластика. При такой коррекции мышца сшивается в направлении центра. Разрез в этом случае располагается в области подбородка. Так как натяжение осуществляется по центру, моновариант пластики не позволяет достичь идеального угла между шеей и подбородком
  • Латеральная платизмопластика.
    При ней разошедшиеся края мышцы сшиваются в горизонтальной плоскости. Разрезы располагаются впереди ушных раковин и в заушной области. Такая пластика более эффективна при выраженных возрастных изменениях, так как позволяет избавить пациента от всех недостатков не только нижней трети лица, но и шеи. При такой коррекции также невозможно достичь идеального угла

Для наилучшего эффекта следует сочетать эти методики. После такой пластики угол между подбородком и шеей получается идеальным, лицо выглядит максимально естественно, привлекательно и молодо. Контур лица подтягивается.

Предоперационный этап

На этапе непосредственной подготовки к вмешательству хирург оценивает:

  • Локализацию и размер слюнных желез
  • Наличие лишних мягких тканей
  • Уровень эластичности кожи

Также определяются шейно-подбородочный угол и расположение платизмы (мышцы, с которой предстоит работать), ее отвисание, проекция, деформация и симметричность. Специалистом составляется индивидуальный план коррекции, выполняется разметка в зоне платизмопластики.

В день операции пациенту следует отказаться от пищи и воды. Перед пластикой снимаются все металлические предметы.

Платизмопластика проводится под общим наркозом или местной анестезией. Метод обезболивания зависит от объема вмешательства и выбранного для его выполнения способа.

Послеоперационный период

Первые сутки после пластической хирургии шеи пациент находится в стационаре. Несколько дней возможно сохранение отеков и болевого синдрома, для купирования которого назначают специальные препараты. Обычно швы снимаются через 10-12 дней.

Реабилитационный период после пластической хирургии нижней трети лица и шеи длится 3-5 недель. Ускорить заживление и сократить отечность позволяют процедуры физиотерапии, направленные на восстановление процессов крово- и лимфообращения.

В течение 1 месяца после платизмопластики пациентам запрещают посещать солярий, бассейн, сауну и баню, пользоваться косметическими средствами и проходить косметологические процедуры в зоне воздействия.

Конкретные рекомендации выдаст оперирующий хирург. Во многом они будут определяться текущим состоянием пациента, скоростью восстановительных процессов, особенностями раневой поверхности и наличием сопутствующих заболеваний и патологий.

К возможным осложнениям после вмешательства относят:

  • Серомы и гематомы в толще тканей. Они появляются в ответ на травмирующее воздействие
  • Нагноение раны, встречается крайне редко
  • Нарушения чувствительности в области воздействия. Пересечение мелких нервов может спровоцировать временное онемение кожи, но такое осложнение неопасно и не требует врачебного вмешательства

Серьезные осложнения обычно возникают только при нарушении протоколов проведения платизмопластики вследствие отсутствия достаточного опыта у хирурга или несоблюдения пациентом рекомендаций в течение периода реабилитации. Именно по этой причине следует четко следовать всем советам и доверять проведение коррекции только опытным врачам.

Преимущества проведения пластики шеи в МЕДСИ

  • Опытные оперирующие хирурги. Наши специалисты регулярно проходят обучение в известных российских и иностранных центрах, что позволяет им совершенствовать имеющиеся знания и навыки, а также внедрять новые методики
  • Использование современного оборудования и инструмента. Благодаря этому сокращаются все риски операций и длительность реабилитации
  • Комфортный стационар. После пластической хирургии лица и шеи в СПб пациент находится в палате с душем, телевизором и холодильником, мебелью, под постоянным контролем персонала
  • Возможности для проведения комплексной пластики. Коррекция шеи может сочетаться с операциями в других зонах. Благодаря этому можно быстро преобразить внешность

Если вас интересует цена пластической хирургии шеи в нашей клинике в Санкт-Петербурге и другие особенности вмешательства, позвоните по номеру +7 (812) 336-33-33 и запишитесь на консультацию.

шея и щитовидная железа. Самомассаж от дряблости шеи

Кожа на шее стала дряблая, появились заметные кольца Венеры и второй подбородок – с такими проблемами могут столкнуться даже очень молодые женщины. Почему же стареет шея и какие передовые техники помогут повернуть время вспять и сделать шею вновь молодой и красивой?

«У меня с 20 лет горизонтальные морщины на шее. Как это можно устранить? Мама говорит, это от того, что я в детстве много читала. А я на женском форуме узнала, что такое бывает при злоупотреблении фастфудом», – слышу я от молодой пациентки на консультации.

«Ближе к 35 шея стала напоминать индюшачью, всегда напряжена, с вертикальными «жилами», а кожа дряблая. Наверное, мне нужно набрать вес», – жалуется на приеме миниатюрная молодая мама.

«После 50 стала замечать, что сзади на шее начинает расти «горбик» из жира. Массаж шейно-воротниковой зоны не помогает. Еще беспокоит «второй подбородок». Хочу избавиться от этих явлений», – говорит мама моей подруги.

Вот основные жалобы, с которыми обращаются к косметологу девушки, недовольные состоянием зоны шеи.

Почему шея стареет быстрее лица?

Шея – наиболее уязвимая в отношении старения зона. Часто возрастные изменения наступают здесь раньше, чем на лице (уже в 20-25 лет). Кожа шеи наиболее подвержена фотостарению, ведь в ней мало меланоцитов, функция которых – защита от солнечного УФ-излучения. Кожа этой зоны содержит мало сальных желез и склонна к обезвоживанию. Кремы и сыворотки для домашнего ухода актуальны только на этапе профилактики старения шеи. Они работают поверхностно, на уровне эпидермиса. А в механизме старения этой зоны играет роль множество факторов:

  • наследственность,
  • гормональный фон,
  • нарушения прикуса,
  • сколиоз,
  • стресс,
  • образ жизни (но скорее не фастфуд, а злоупотребление загаром).

Основные признаки старения кожи

  • Горизонтальные складки шеи (иногда их называют «кольца Венеры») – самая распространенная проблема в этой зоне. Чаще всего поперечные кольца намечаются еще в подростковом периоде, они обусловлены наследственной предрасположенностью. С возрастом снижается общий тонус кожи, ее увлажненность, спазмируются мышцы шеи, прогрессируют нарушения осанки. Это приводит к углублению горизонтальных морщин шеи. Уже к 25-30 годам у девушек могут появляться показания к инъекционному и аппаратному омоложению.
  • Напряженные вертикальные тяжи на шее («индюшачья шея») – следствие нарушения тонуса подкожной мышцы шеи (платизмы). Как правило, такой вид старения шеи присущ худощавым девушкам и обусловлен наследственностью. Физиологически подкожная мышца шеи сокращается во время проявления сильных отрицательных эмоций. Поэтому стресс – мощный пусковой фактор для появления этого признака старения.
  • Образование «вдовьего горба» на задней поверхности шеи в районе 7 шейного позвонка – гормонально обусловленный процесс. Дефицит эстрогенов в период менопаузы приводит к перераспределению жировой ткани. Также играет роль лишний вес, заболевания надпочечников, наследственность.

Основные методики борьбы с возрастными изменениями шеи

Косметология располагает множеством методик для работы с возрастными изменениями зоны шеи. Чтобы скорректировать первые признаки старения применяются легкие химические пилинги, процедуры профессионального ухода, массаж. При потере упругости кожи применяют инъекционные процедуры: биоревитализацию, биорепарацию, мезотерапию, плазмолифтинг; эффективно лазерное омоложение. Многие доктора любят ставить мезонити (я уже не раз писала, что предпочитаю не использовать эту методику). Горизонтальные складки (как у первой пациентки) корректируют ботулотоксином и введением легких филлеров на основе гиалуроновой кислоты. Проблему ярко выраженных тяжей платизмы, как у девушки с жалобами на «индюшачью шею», тоже решают введением ботулотоксина. С целью лифтинга применяются аппаратные процедуры (инфракрасный, радиоволновой, ультразвуковой лифтинг). Излишние жировые отложения в области шеи, второго подбородка, «вдовьего горба» (как у третьей пациентки) можно уменьшить с помощью инъекционного введения липолитиков.

Большую роль в поддержании молодости кожи шеи играет профилактика. Не забывайте наносить на кожу шеи кремы, всегда используйте солнцезащитные средства, следите за осанкой и спите в удобном положении, поддерживайте здоровую массу тела, выбирайте оптимальные физические нагрузки. А если обнаружили у себя признаки старения шеи, обращайтесь только к надежным врачам косметологам.

Бесплатные вебинары

Показать меню страницы ▼

Молодость нашего лица зависит от состояния шеи. Непривычный факт, не правда ли? Мы увлажняем свою шею кремами, питаем масками, делаем химический пилинг и думаем, что разглаживание морщин на шее – это все, что необходимо для омоложения. Более того, многие методики по омоложению лица рассматривают шею только с позиции гладкой кожи. Однако упускается из виду самое главное.

Шея – это связующий мост , «трубопровод», через который витамины, ферменты, питательные вещества, кислород поступают к коже нашего лица. Укоротилась шея? Значит, компрессия позвонков могла привести к сжатию дисков, а с ними и нервных окончаний, а возникший мышечный дисбаланс – к спазму сосудов и лимфоузлов. И не будет ни здоровья, ни красоты лица, сколько не мажьте шею кремами!

Почему так важно знать о состоянии шейного отдела своего позвоночника и каким образом наши позвонки могут повлиять на морщинки, отвисший подбородок, оплывший овал лица? Давайте разберемся в этом более подробно.

К ЧЕМУ ПРИВОДИТ НЕПРАВИЛЬНАЯ ПОСАДКА ШЕИ

Далеко не всегда вид молодой шеи определяется только молодостью ее кожи. Одним из характерных показателей молодости и красоты является правильная посадка шеи, то есть сохранение ее статики – физиологического изгиба. Но даже здоровый позвоночник со временем начинает как бы «проседать», позвонки деформироваться, в итоге прогиб шеи вглубь усиливается, образуя гиперлордоз. Позвонки буквально проваливаются внутрь шеи, и ее длина уменьшается.

Как часто в жизни мы встречаем такие метаморфозы превращения — молодая женщина с очаровательным лицом в анфас, в профиль выглядит дамой преклонных лет с круглой спиной и горбиком на шее. И поверьте, даже гладкость кожи лица не прибавит ей бонуса и не убавит возраста.

Характерной приметой гиперлордоза всегда становится появление поперечных морщин и складок на боковой поверхности шеи. Кроме собственно «усадки» шеи по длине, визуальное ее укорочение может быть также вызвано спазмом плечевых мышц (от неправильной осанки, нервной перегрузки, переохлаждения и т.д.). В этом случае, плечи как бы приподнимаются из-за спины, становятся жесткими и болезненными при разминании.

При шейном гиперлордозе, когда шея слишком выгибается сзади, а вся ее структура соответственно, выпирает спереди, было бы удивительно иметь четкий овал лица и подтянутый подбородок.


Рис. 3. Последствия шейного остеохондроза

Та же ситуация возникает при неправильной осанке «головой вперед», когда шея теряет вертикальную статику и склоняется вперед и вниз под углом 45 градусов.

Вообще, при любом раскладе: если кожа на шее свешивается спереди — проблема всегда находится сзади. Когда структура шеи выводится вперед, овал лица сразу теряет четкость, а обвисшая шкурка при наличии лимфостаза, заполняться водой с жиром, формируя двойной подбородок.

Не «вытащив» запавшие вглубь шеи позвонки, не выровняв изменившегося тонуса мышц, приведшего к гиперлордозу шеи, Вам никогда не избавиться от второго подбородка, «индюшачей шкурки» и морщин на боковой поверхности шеи.

СПАЗМ МЫШЦ ШЕИ И ЕГО ПОСЛЕДСТВИЯ

В области шеи сосредоточено большое количество сосудов. С одной стороны, отсутствие спазмов мышц шеи гарантирует свободный ток по ним крови. С другой — нормальное кровоснабжение поддерживается работой здоровых мышц, которые сокращаясь и расслабляясь, помогают нашему сердцу проталкивать кровь по этим сосудам. От правильного баланса мышц шеи зависит, будет ли наше лицо получать достаточное количество крови, а значит кислорода и питательных веществ, необходимых для «подкормки» как нашего мозга, так и нашей кожи.

Мышечный дисбаланс (зажимы, блоки, атрофия, несогласованность в работе мышц) всегда приводят к дряблости и «обвислости» кожи. Рассмотрим более подробно, каким образом определенные группы мышц шеи провоцируют те или иные деформации нижней части лица.

Группа мышц Последствия спазма мышц шеи
Спазм трапециевидных мышц
Нарушается питание головного мозга, кожи и мышц лица. Мышечный корсет остается на «голодном пайке»
Развивается остеохондроз;
Появляется болезненность и жесткость мышц плеч при разминании
Формируется так называемая «холка» на задней поверхности шеи в области 7-го шейного позвонка.
Спазм боковых мышц шеи
Плохой отток лимфы и слабое кровоснабжение головы.
Пастозность тканей
Формирование носогубных складок
Образование «брылей» и «карманов» под подбородком
Появление морщин и складок на боковой части шеи
Спазм затылочной группы мышц
Голова как бы запрокидывается назад, ещё больше усиливая изгиб шеи внутрь
Как следствие, пережимаются сосуды шеи Нарушается отток лимфы
Лицо становится отечным
Появляется второй подбородок
Спазм мышц передней части шеи
Подъязычная кость начинает опускаться вниз, оттягивая за собой и кожу
Формируется второй подбородок и поперечные складки на шеи
Откладывается жир под подбородком
Снижается эластичность кожи.

К ЧЕМУ ПРИВОДИТ ОТЛОЖЕНИЕ «СОЛЕЙ»

Многие приемы Ревитоники основаны на том, чтобы вытянуть, удлинить шею. Это необходимо для того, чтобы диски между спазмированными позвонками смогли расслабиться и нормально омываться кровью, а значит, восстановить свою эластичность и исправно выполнять свои функции – служить амортизаторами и не зажимать артерии, идущие к мозгу.

Наше лицо начинается с шеи, красота которой придает лицу благородство, а старение – в первую очередь выдает наш возраст. Далеко не всегда вид молодой шеи определяется молодостью ее кожи. Одним из характерных показателей возраста является ее правильная посадка, т. е. сохранение ее статики – физиологического изгиба.

Идеал красоты, признанный веками – Нефертити. Каждый, кто видел ее портрет, в первую очередь отмечал стройность и красоту ее шеи.

Если женщина проводит по 8 и более часов за письменным столом, компьютером и прочее, т. е. выполняет «сидячую» работу, то замечает, что у нее растет горбик на задней поверхности шеи – так называемая «холка». Рост этого горбика она объясняет исключительно «солями» – остеохондрозом, а не изменившейся статикой своего позвоночника, который должен иметь физиологические изгибы.

Шейный отдел позвоночника в норме должен быть чуть прогнутым внутрь. А что в действительности имеем мы?

Обычно с возрастом наш позвоночник начинает деформироваться, «проседать», менять статику. В результате небольшой физиологический изгиб гипертрофируется, и шейные позвонки начинают как бы проваливаться внутрь шеи.

Из-за того, что с возрастом диски между позвонками уплощаются, длина шеи укорачивается и часто весьма значительно. Появление поперечных морщин и складок на боковой поверхности шеи служит точной приметой этого явления. Кроме фактической «усадки» шеи по длине, визуальное ее укорочение может быть вызвано спазмом плечевых мышц (от неправильной осанки, нервной перегрузки, переохлаждения и т. д.). В этом случае плечи как бы приподнимаются из-за спины, становятся жесткими и болезненными при разминании.

Проведите тест:

внимательно рассмотрите свою шею в профиль и особенно сзади. В идеале длина шеи должна быть одинаковой по всей ее окружности. Если вам больше 40 лет, не удивляйтесь тому, что, измерив свою шею, вы найдете сзади не более 3 см своей шеи.

Закономерно напрашивается вопрос: «А куда делись оставшиеся 5?» – запали внутрь шеи.

Подобные деформации шейного отдела (гиперлордоз) приводят к ухудшению кровоснабжения всей нижней части лица и как следствие, к полной потере четкой линии овала, сильным обвисаниям кожи, или, наоборот, к отложению большого количества жира на подбородке, даже при отсутствии лишнего веса.

Как следствием, так и причинами этих деформаций является мышечно-фасциальный дисбаланс мышц шеи.

Чаще всего их гипертонус возникает из-за стресса, неправильного положения головы во время работы или сна, неправильной осанки.

Пример разминки и упражнение “Поцелуй в небо” для укрепления мышц шеи, профилактики второго подбородка и исправления уже имеющихся изменений в этой области, вы можете посмотреть в видео уроке.

Созидайте себя!

Дряблая кожа на шеи, в области подбородка может выдать возраст женщины. Есть эффективные меры, способные устранить эти недостатки. Не надо дожидаться старения кожи в таких местах, ухаживать надо заранее, регулярно, без перерывов.


Причины плохого состояния кожи

Не всегда причинами обвисшей кожи в области декольте становится возраст. Хотя потеря коллагена после 40 лет происходит гораздо быстрее. Утрачивается эластичность, способность быстро восстанавливаться замедляется.

Ещё одной причиной является сбой в работе внутренних органов. Плохая работа почек, кишечника, эндокринной системы негативно сказывается на состоянии кожного покрова. Цвет кожного покрова будет заметно бледнее, поверхность шершавая, сухая, более подвергнутая морщинам, повреждениям.

Слишком сухой воздух отрицательно влияет на весь организм, клетки кожи теряют воду, мелкие кровеносные сосуды лопаются, что приводит к покраснению. Если не во время проводить увлажнение, то сухость обернётся морщинками. Излишнее пребывание на солнце, частое применение кремов для автозагара также вредит кожному покрову.

Стрессы, переутомления приводят к перерастяжению мышц шеи и подбородка. Перепады веса с резким похудением или набором массы влияют на состояние внешнего вида. Неумелое пользование косметикой тоже приведёт к плохому виду кожи. Можно получить раздражение, аллергическую реакцию, сухость, обвислость.

Что предпринять в домашних условиях?

Ухаживать за кожей шеи, приводить её в порядок, избавлять от морщин, дряблости можно дома. Специальные косметологические процедуры в салонах, может быть, сделают это быстрее, но не всегда у женщины есть время и финансовые возможности для их посещения. Домашние процедуры также будут эффективны, а воздействуют более бережно на кожный покров, да результат будет держаться гораздо дольше.

Для устранения дряблости коже следует применять:

  1. специальные упражнения;
  2. маски, компрессы;
  3. особенное питание;
  4. массаж, самомассаж.

Такие процедуры надо выполнять примерно с 25 лет. Но если с возрастом опоздали, то нужно начинать, не откладывая. Организм отзывчив на заботу, в любом случае положительные изменения будут происходить. Уход за шеей должен быть регулярный, ежедневный.

Специальные упражнения надо выполнять ежедневно. Если на шее уже появились первые признаки дряблости, отвисания, снижения тонуса, то следует занятия увеличить до 2 раз в день. Массаж в молодом возрасте достаточно будет делать 2 раза в неделю. После 35 лет лучше выполнять такие процедуры каждый день. После 40 лет несколько массажных движений надо включать в процесс умывания.

Количество масок, компрессов увеличивается по мере старения кожи. Ей постоянно нужен уход, питание, лечение. В таком случае она даже в солидном возрасте не станет выдавать количество лет.

Комплекс упражнений

Заниматься надо в любое время суток. Желательно проделать весь комплекс, чтобы улучшить движение крови по сосудам, разработать мышцы, привести организм в тонус. Каждое упражнение нужно делать от 5 до 10 раз.

Упражнения:

  1. Голова прямо. Не спеша поднимать, опускать голову. Подбородок должен смотреть при подъёме строго вверх. Голова не должна уходить в бок, подниматься / опускаться по одной линии;
  2. Голову держать прямо, мышцы шеи не напрягать. Голову не спеша запрокидывать, чтобы подбородок смотрел строго вверх. Нижнюю челюсть двигать вверх до чувства напряжения. Посчитать до 10. Не торопясь вернуться обратно;
  3. Голову не торопясь запрокинуть, подбородок смотрит строго кверху. Втянуть нижнюю челюсть внутрь, чтобы оголилась верхняя челюсть. Посчитать до 10. Не спеша закончить упражнение;
  4. Поднять голову. Верхнюю губу плотно положить на нижнюю. Улыбнутся, удерживая губы. Посчитать до десяти, вернуться в исходное положение;
  5. Хорошо помогаю отжимания. Дряблая кожа начнёт исчезать даже на груди, руках. Отжиматься надо не только от пола. А от стола, стула, окна;
  6. Поднятие тела из положения лёжа подтягивает кожу на животе, в области подбородка. Надо лечь на живот, заложить рука на затылок. Поднимать верхнюю часть туловища, при этом тянуть подбородок вверх, чувствуя напряжения кожи, мышц.

После таких упражнений рекомендуется сделать, не спеша, небольшой самомассаж для расслабления работающих мышц. Ладони рук следует потереть до ощущения приятного тепла. Потом приложить их к шее, лёгкими движениями погладить по массажным линиям снизу вверх.

Применение специальных масок

Маски для дряблой кожи шеи надо делать регулярно. Лучше курсами по 6 – 8 раз. Затем после перерыва возобновлять.

Рецепт маски №1

Любые цитрусовые необходимо очистить, выбрать косточки, мякоть порубить. Шею смазать питательным кремом или любым растительным маслом. Подготовленную мякоть выложить на салфетку, приложить её к шее на 20 минут. Потом снять салфетку, кожу протереть маслом, потом соком лимона. В конце процедуры, подождав пока впитается сок, протереть шею сухой салфеткой, смазать питательным кремом.

Рецепт маски №2

Перемешать половинку банана, 5 – 6 спелых ягод клубники, 2 ложки жирного натурального йогурта без добавок или кефира. Нанести смесь на шею, подбородок, зону декольте, оставить на час. Смыть тёплой водой. Для таких масок можно использовать разные сезонные ягоды. Лучше если они будут кислые – смородина, крыжовник, вишня.

Рецепт маски №3

Смешать половину большой ложки любого растительного масла, столько же мёда, один желток куриного яйца. На 15 минут нанести на проблемную зону. Можно использовать масло виноградных косточек, персиковое, льняное. Осторожно надо использовать облепиховое – оно окрашивает.

Рецепт маски №4

Варёный картофель размять, добавить растительное масло, мёд в таких пропорциях, чтобы маска не стекала с шеи. После нанесения, обмотать бинтом или мягкой салфеткой. Держать полчаса. После смывания, удаления остатков, смазать питательным кремом.

Компрессы против дряблости

Для того чтобы кожа на шее не была дряблой используют компрессы. Их действие основано на смене температур, что хорошо подтягивает мышцы. Нужно два полотенца. Одно смочено холодной водой, другое в горячем отваре лекарственных трав. Его держать на шее примерно 10 минут, а потом 2 минуты прохладное полотенце. Горячий отвар не должен обжигать руки. Но следует помнить, что должен быть контраст температур.

Компресс из ромашки с молоком. Горсть сухих цветков ромашки заливают бокалом молока, кипятят около 3 минут. Смачивают полотенце, салфетку. Прикладывают к шее, заворачивают плёнкой. После смены на прохладное полотенце смазывают питательным кремом.

Вместо ромашки можно брать другие лекарственные травы – мяту, липу. Популярностью пользуются шалфей, розмарин, потому что они улучшают выработку коллагена.

Особенности питания

Некоторые продукты помогают поддержать эластичность кожи, увеличить её упругость. Их употребление нужно увеличить, включить в ежедневный рацион.

Продукт Полезные качества
Морская рыба, морепродукты Рыбий жир помогает сохранить эластичность кожных покровов
Орехи Белок помогает восстанавливаться клеткам
Оливковое масло Витамины, полезные вещества в составе поддерживают упругость
Свежие ягоды Антиоксиданты успешно борются со старением клеток. Содержат кремний, который важен для восстановления клеток
Гречневая крупа Содержит рутин, препятствующий появлению морщин
Яйца В составе есть селен, который помогает поддерживать эластичность
Говядина Содержит цинк, помогающий предотвратить потерю упругости кожи. Также он есть в тыквенных семечках, грибах, какао, печени.

Усиленное питание в комплексе с другими процедурами позволит быстрее восстановиться клеткам кожи, вернуть утраченную силу. Хорошо сказывается на цвете кожи употребление достаточного количества чистой воды, включение в меню свежей зелени.

Использование самомассажа

Эту процедуру нельзя делать на бегу, между делом. Лучше поводить её не спеша, вечером, перед сном. Достаточно будет двух сеансов в неделю, но проведённого по всем правилам.

Порядок самомассажа:

  1. Руки вымыть. Шею очистить, смазать питательным кремом;
  2. Растереть ладони до появления приятного тепла;
  3. Сесть прямо, мышцы шеи не напрягать;
  4. Поглаживающими движениями проводить ладонями снизу вверх по всей поверхности шеи, особое внимание уделяя передней части;
  5. Ладони раскрыть так, чтобы большой палец был отдельно под прямым углом к остальным. Такими ладонями как бы обнять шею внизу, плотно прижимая, осторожно продвигать руки снизу вверх от ключицы к подбородку;
  6. Поглаживание от одного уха к другому одной и другой рукой. Делать по шее в виде дуги, которая должна каждый раз увеличиваться к низу, захватывая всю поверхность;
  7. Поколачивание верхней части шеи. Делать это надо полусогнутыми пальцами, не вызывая болевых ощущений;
  8. Пощипывание от середины к бокам. Проводится указательным и большим пальцами рук. Начиная сверху, постепенно охватывая всю поверхность. Не допускать болезненности, неприятных ощущений;
  9. Растирание кожи поверхностями указательных пальцев рук, наподобие пиления встречными движениями. Провести по всей шее;
  10. Заключительное упражнение – погладить всю поверхность неторопливыми движениями снизу вверх.

Выполнять каждое упражнение не менее 5 раз. При выполнении не задевать область щитовидной железы, не допускать боли. Ногти при выполнении должны быть короткими, чтобы не поранить себя. После процедуры лучше сразу лечь спать.

Профилактика

Придерживаясь несложных советов, можно предупредить ухудшения внешнего вида шеи. Кожа не сразу обвисла в этой области, вредные привычки, совсем незаметные, постепенно делали ее такой.

Профилактические меры:

  1. не спите на высоких подушках, чтобы не появились горизонтальные морщинки;
  2. не сидите с низко опущенной головой, это провоцирует формирование второго подбородка;
  3. откажитесь от курения, злоупотребления спиртными, газированными напитками. Всё это провоцирует старение клеток организма;
  4. смотреть телевизор, читать, работать за компьютером лёжа не рекомендуется.
  5. нужно постоянно следить за осанкой, укреплять мышцы спины, она должна быть ровной, подбородок чуть приподнят.

Интересно узнать мнения известного человека в деле ухода за кожным покровом, которым считается Ольга Сеймур. Она известна, как косметолог, которая отдаёт предпочтение народным методам ухода за телом, изучает историю моды, интересуется народными средствами в борьбе против старения.

На своём опыте Ольга доказала, что при правильном регулярном уходе за собой каждая женщина способна выглядеть молодо, привлекательно. Она знает, как избавиться от дряблой кожи на шее. Не нужно тратить огромные деньги на косметические препараты, салонные процедуры. Домашние рецепты от Ольги Сеймур помогут замедлить естественные процессы старения.

Маска на основе гороха

Для предотвращения появления мелких морщинок хорошо подходит такая маска. Две большие ложки размолотого в кофемолке гороха смешать с половиной бокала натурального йогурта. Нанести смесь на шею, зону декольте, подбородок. Оставить на 10 минут, затем нанести ещё один слой. Через 10 минут удалить, тщательно смыв тёплой водой. Промокнув кожу сухим полотенцем, нанести питательный крем.

Дегтярная маска

Отличным средством является дегтярная маска. Она помогает от дряблой кожи, убирает заметную обвислость. Делать её следует не чаще 1 – 2 раз в месяц. Необходимо взять дегтярное мыло без добавок, ароматизаторов. Натереть на мелкой тёрке примерно восьмую часть куска, добавить немного воды. Взбить постепенно в пену до полного растворения мыла.

Наносить пенку на шею, область декольте. Можно наносить на нижнюю челюсть для устранения брылей, на лицо. Но надо быть осторожным на участках около глаз. Подождать пока слой подсохнет, почувствуется стягивание, нанести ещё раз. Желательно оставить 3 слоя, только потом смыть, сначала тёплой водой, потом ополоснуть прохладной. После маски нанести увлажняющий крем.

На сухую кожу, склонную к высыпаниям, дегтярную маску наносить нельзя. Для тех, кто будет пользоваться впервые, рекомендуется попробовать сначала на нежной коже в незаметном месте, например, на внутреннем сгибе локтя.

Известный косметолог предлагает определить, как лучше спать, чтобы не допускать формирование новых морщин. Она советует подойти к зеркалу, улыбнуться. Внимательно рассмотреть с какой стороны лица и шеи больше морщин, на той и спать. Также полезно высыпаться, ложиться не поздно до 23 часов.

Подведение итогов

Если появилась дряблая кожа на шее то, что делать – сказано выше. Главное выполнять все рекомендации регулярно, быть дисциплинированным, не лениться. Не стоит рассчитывать на моментальный эффект. Всё зависит от состояния кожи, возраста. Через 2 месяца добросовестного ухода положительные изменения будут заметны, это придаст силы для продолжения процедур.

Существуют косметологические способы избавления от морщин, складочек, отвисания. Это специальные инъекции, мезотерапия, плазмолифтинг, биоревитализация. Они подходят для увядающей кожи, у которой есть сильные дефекты.

Такие процедуры влияют на более глубокие слои кожи, действуют значительно агрессивнее. Рекомендуется сначала использовать способы более бережного воздействия – гимнастика, массажи, компрессы. Если это не поможет, тогда переходить к аппаратным методам.

Как избавиться от морщин после 30?

Все женщины после 30 сталкиваются с проблемой появления морщин на лице. И вот Вы уже без удовольствия смотрите на себя в зеркало, отмечая возрастные изменения.

  • Вы уже не можете позволить себе яркий макияж, контролируете мимику, чтобы не усугублять проблему.
  • Вы начинаете забывать те моменты, когда мужчины делали комплименты Вашему безупречному внешнему виду, а их взгляд загорался при Вашем появлении…
  • Каждый раз, когда Вы подходите к зеркалу, Вам кажется, что былые времена уже никогда не вернуть…

Странные мы, женщины, все-таки создания. Мы выстраиваем целые стратегии по борьбе со старением, так трепетно ухаживаем за своим лицом, чтобы ни единая морщинка, ни единая даже малейшая складочка не выдала наш возраст.

Но однажды, приближаясь к 40-летнему рубежу, мы с ужасом в отражении замечаем одну предательскую неприятность, которая настолько вызывающе выдает наш возраст, что все наши многолетние старания оказываются абсолютно тщетными на фоне одряхлевшего состояния нашей шеи.

Как происходит старение кожи на шее?

На самом деле, старение кожи на шее происходит гораздо раньше, чем этот процесс начинает давать о себе знать на нашем лице. Первые морщины на шее могут появляться уже в юном возрасте — лет в 15-20, и довольно часто они встречаются даже у детей.

Причина раннего заключает в том, что эта область на ровне с зоной декольте и вокруг глаз является самой беззащитной и слабенькой. Она здесь очень тонкая, под ней, в отличие от лица, слишком слабо развит слой жировой клетчатки, который не может оказывать должную защиту от воздействия свободных радикалов и пересыхания. Кроме того, в этих зонах слабо вырабатывается меланин — барьерный пигмент, который предохраняет организм от проникновения в глубокие слои дермы опасных UVA- лучей. Потому-то именно в этих зонах кожа в первую очередь теряет свою способность удерживать влагу, все чаще появляется здесь ощущение стянутости и сухости, возникают шелушения, раздражения, а затем начинают вырисовываться морщины, появляются складки, дряблости, пигментация.

Старение кожи лица и шеи: ошибки, ускоряющие старение шеи

  • чтение лежа, привычка спать на высокой подушке.

Это провоцирует образование ранних признаков старения на шее в виде поперечных морщин и дряблости;

  • курение и алкоголь.

Курение сужает сосуды, что приводит к недостаточной транспортировке полезных веществ, а также кислорода к коже. Под воздействием этилового спирта в организме происходят процессы, разрушающие не только запасы коллагеновых и эластиновых волокон, но и других важных структурных элементов дермы;

  • неправильная осанка.
  • привычка ходить «сгорбившись», сутулиться приводит к образованию ранних морщин, дряблости на шее;
  • нездоровое питание;
  • игнорирование значимости массажа для лица,
  • полное отсутствие физической активности;
  • игнорирование важности ежедневного употребления воды в больших количествах;

Старение кожи лица и шеи: можно ли остановить?

Вкупе вышеперечисленные факторы являются причиной не только раннего старения, но и ускоренного его течения. Потому-то так важно, заботясь о своей красоте, сохранении молодости, в корне изменить свой образ жизни на более гармоничный.

Еще в глубокой древности Гиппократ советовал умеренно и правильно питаться, вести активный образ жизни, принимать горячие ванны тем, кто хочет дожить в полном здравии до преклонных лет.

4 основных правила, которые помогут предотвратить старение кожи шеи и декольте


Данную процедуру достаточно повторять дважды в неделю, для ускорения процессов обновления, выработки коллагеновых и эластиновых волокон. Самый простой пилинг вы можете приготовить из молотого кофе или сахара. Вам понадобится лишь одна чайная ложка указанного компонента. Перед его нанесением, намыльте шею своим средством для умывания, легкими массирующими движениями разотрите кожу очищающим компонентом. После процедуры смойте смесь теплой водой.

  • Увлажняйте и питайте зону декольте и шею

Дважды в день смазывайте эти зоны своим увлажняющим кремом на ровне с лицом. Помимо этого, начните делать маски против старение шеи и декольте . Для этих целей используйте фрукты, овощи, богатые витаминами А, С,В, Е, D, а также глины, желатин, крахмал. Вещества, содержащиеся в них, способствуют ускорению обменных процессов в коже, стимулируют синтез коллагена, увлажняют и питают ее в глубоких слоях.

  • Делайте гимнастику и массаж против старения кожи шеи и декольте
  • Не разговаривайте по телефону, удерживая его плечом.

Так вы ускорите не только образование морщин и дряблостей на шее, но еще спровоцируете деформацию контуров лица, которая сопровождается появлением брылей, отвисанием щек, носогубной складки. Обязательно удерживайте его рукой.

  • Спите либо на маленькой подушке, либо на ортопедической. А лучше — вообще без.

Как сделать шею толще

Учитывая, что мы специализируемся на помощи худым парням, нас часто спрашивают, как сделать шею толще. И я могу относиться к этому. Я всегда ненавидел, какая у меня тощая шея. Когда я только начал набирать вес, окружность моей шеи составляла 14 дюймов — это далеко от шеи среднего человека 16 дюймов . И даже после того, как я набрала 60 фунтов, моя шея поднялась только до 14,5 дюймов. Ясно, что наращивание мышц в целом ничего не дало моей тощей шее.

Вот тут и приходит на помощь тренировка шеи. Выполнение упражнений по наращиванию мышц для наращивания мышц шеи — довольно новое дело. Это не распространено ни в бодибилдинге, ни в силовых тренировках. Но тренировка шеи имеет долгую историю в контактных видах спорта и боевых искусствах, учитывая, что она снижает риск сотрясений мозга, нокаутов и травм головного мозга. Мы можем посмотреть на это исследование, а затем изменить его для нашей собственной цели — построить более толстые, прочные и красивые шеи. И, в качестве бонуса, наши шеи тоже станут крепче.

Учитывая скудность исследований, я скептически относился к тому, насколько хорошо будет работать программа набора массы шеи. Но в течение нескольких месяцев тренировок шеи во время отдыха между подходами я смог увеличить окружность шеи более чем на дюйм. Затем мы смогли воспроизвести эти результаты с членами нашего сообщества.

Введение

Если вы поклонник Bony to Beastly, то наверняка знаете, что мы делаем все возможное, чтобы преобразовать массу тела. Мы с Марко набрали по 60 фунтов при уровне жира менее 11%, и за последние восемь лет мы помогли набрать массу почти 10 000 тощих парней (трансформации здесь).Большинство наших статей построено на сочетании исследований, проведенных лично нами, и нашего опыта помощи другим.

Итак, прежде чем мы поговорим о создании более толстой шеи, я полагаю, что должен начать с демонстрации моих собственных результатов. Как видите, я набрала 55 фунтов за первые два года серьезного набора массы, и мне удалось полностью преодолеть мою от природы худую шею:

Если серьезно, за время набора этих 55 фунтов я набрал около полдюйма на шее.Моя шея увеличилась с 14 дюймов до 14,5 дюймов. Чтобы представить это в перспективе, я набрал тринадцать дюймов на плечах (от 39 до 52 дюймов) и на пять дюймов вокруг моих бицепсов (от 10 до 15 дюймов), тогда как моя шея выросла менее чем на дюйм. Фактически, из-за того, что мои плечи стали намного шире, моя шея выглядела пропорционально на тоньше к концу моей массы.

Странно было то, что на фотографиях, где вы могли видеть все мое тело, я выглядел приятно мускулистым, но потом на фотографиях только головы я выглядел таким же худым, как и всегда.Пока я не начал тренировать шею:

Эти фотографии до и после были сделаны с разницей в три месяца и показывают окружность моей шеи от 14,5 дюймов до 16 дюймов. У меня тоже есть откровенные фотографии, на которых видно изменение. Вот несколько фотографий прогресса, на которых я держу сына, сделанные с разницей всего в несколько месяцев:

Оглядываясь назад, можно сказать, что причина того, что моя шея отстала, очевидна. Я никогда не тренировал это. Это все равно, что никогда не тренировать грудь, а потом удивляться, почему она не растет. Но ни бодибилдеры, ни пауэрлифтеры не тренируют шею, поэтому я решил, что это опасно или ненужно.Я и не подозревал, что тренировка шеи была повсеместной в боевых искусствах и контактных видах спорта. Если бы я знал, я бы с самого начала занимался тренировкой шеи.

Моей целью было довести окружность шеи до окружности руки: пятнадцать дюймов. За пару месяцев моя шея выросла до шестнадцати дюймов, вырастая из рук. Забавно то, что тренировка шеи оказала более положительное влияние на мою внешность, чем тренировка рук.

Следует ли нам наращивать мышцы шеи?

Безопасны ли тренировки шеи?

Короткий ответ: да, когда тренировка шеи проводится правильно, это вполне безопасно. Например, если мы делаем сгибания шеи с 25-фунтовой пластиной, нагрузка поддерживается нашими мышцами, наши руки должны удерживать вес, если мышцы шеи устают, а 25 фунтов — довольно легкая нагрузка. в любом случае на наших позвоночниках. Маловероятно, что это приведет к травме, а если и случится, скорее всего, это будет незначительное мышечное напряжение, которое заживает само в течение пары недель.

Длинный ответ заключается в том, что, хотя тренировка шеи в целом безопасна, некоторые способы тренировки шеи менее опасны, чем другие. Поскольку тренировка шеи обычно включает в себя сгибание и разгибание шейного отдела позвоночника, это может показаться аналогом сгибания и разгибания поясничного отдела позвоночника при становой тяге. Однако мы забываем, что тренировка шеи намного легче, чем становая тяга. Это больше похоже на сгибание и разгибание поясничного отдела позвоночника при выполнении скручиваний, что, как показывают большинство исследований, совершенно безопасно, даже если делать сотни повторений каждый день на протяжении всей жизни.

Но, чтобы быть полностью уверенным, я подтвердил, что тренировка шеи безопасна как с Грегом Наколсом, Массачусетс, который проводит обзор лучших исследований, Monthly Applications in Strength Sport , так и с моим деловым партнером, Марко Уокер-НГ, BHSc, PTS, который готовил профессиональных и олимпийских игроков в футбол и регби.

Однако есть еще одна вещь, которую следует учитывать при сгибании и разгибании позвоночника. Большинство наших суставов, таких как колени, локти, бедра и плечи, предназначены для перемещения в большом диапазоне движений. Наш позвоночник состоит из множества различных суставов, и каждый из них рассчитан на движение только в диапазоне малых и движений. В результате, если мы хотим перестраховаться, мы могли бы остановить наш диапазон движения на бит , особенно при снижении веса. Возможно, в этом нет необходимости, но это более осторожный способ тренировки шеи.

Также можно тренировать шею так же, как мы тренируем мышцы, выпрямляющие позвоночник: с помощью изометрии. Когда мы приседаем и делаем становую тягу, мы не сгибаем и не разгибаем позвоночник; мы просто держим их устойчиво под нагрузкой. И со временем это приводит к значительному росту наших выпрямителей и ловушек для позвоночника. То же самое можно сделать и с нашими шеями. Вместо того, чтобы поднимать и опускать вес, мы могли бы удерживать его на месте, позволяя мышцам бороться за поддержание правильной осанки шеи. Это не самый эффективный способ накачать мышцы шеи, но он сработает.Я подозреваю, что это чрезмерная осторожность, учитывая, что спортсмены обычно тренируют шею с большим диапазоном движений и не сталкиваются с проблемами, кроме случайного растяжения мышц или «звонка» (о чем мы расскажем ниже).

Плюс более сильная шея может помочь нам избежать травм. Даже если мы не занимаемся боевыми искусствами и не занимаемся контактными видами спорта, наличие более сильной шеи может помочь нам избежать травм, если мы когда-либо попадем в драку или автомобильную аварию. Это особенно важно для тех из нас, у кого тонкая шея, учитывая, что там меньше мышц, чтобы смягчить удар.

Размер шеи и апноэ во сне

Семнадцать дюймов. Согласно исследованию, опубликованному в European Respiratory Journal , именно такой толщины можно сделать шею, прежде чем она начнет повышать риск апноэ во сне. Затем второе исследование подтвердило этот вывод. Но не все так просто. У большинства людей слишком большая шея из-за избыточного веса, а не из-за мускулистой шеи.

Доктор Брэндон Петерс, доктор медицины, специалист по медицине сна, написал, что причиной апноэ во сне может быть жира на шее и вокруг нее, а не просто более толстая шея.

Во-первых, по мере того, как человек набирает лишний вес или страдает ожирением, одна область тела, которая становится больше по окружности, — это шея. Следовательно, большая шея, вероятно, соответствует увеличению жировой ткани в других частях тела, в том числе у основания языка и выстилке дыхательных путей. Помимо большого желудка, вдоль дыхательных путей, особенно в горле, будет скопление тканей.

— д-р Брэндон Петерс, MD

Мы получаем ту же гипотезу из клиники Мэйо :

У большинства людей размер шеи более 16 или 17 дюймов является признаком избытка жира в области шеи.Это может способствовать сужению и сужению дыхательной трубки, повышая вероятность закупорки или закупорки дыхательных путей во время сна.

— Клиника Мэйо

Похоже, существует консенсус в отношении того, что апноэ во сне связано с шеей жиром , а не с шеей мышцами . Однако было бы разумно не настаивать на этом. Существует не так много исследований, посвященных тому, что произойдет, если мы построим нашу шею намного больше, чем 17–18 дюймов, и, учитывая, насколько важен сон, я не горю желанием становиться подопытным кроликом.

Тем не менее, для кого-то вроде меня, начиная с четырнадцатидюймовой шеи и заканчивая шестнадцатью дюймами, это просто не проблема. Я даже не заигрываю с этим порогом.

Эстетика шеи

Какой средний размер шеи?

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Diabetes Research , средняя окружность шеи у мужчины составляет 16,5 дюйма. В других статьях и исследованиях были другие выводы, некоторые из которых пришли к выводу, что средний размер мужской шеи ближе к 15 дюймам.Поэтому, хотя мы не можем сказать наверняка, похоже, что у большинства мужчин шея составляет от 15 до 16,5 дюймов.

Когда я впервые увидел это, я подумал о своей собственной четырнадцатидюймовой шее и почувствовал разочарование. Я набрал шестьдесят фунта, а моя шея все еще была на 1-2 дюйма меньше, чем в среднем. Однако имейте в виду, что средний мужчина имеет большую шею потому, что у него избыточный вес, а не потому, что его шея сильная и мускулистая. Если мы построим мышечные ловушки и получим мускулистые шеи даже при более низком процентном содержании жира в организме, я думаю, что наши шеи могут выглядеть довольно сильными даже при меньших размерах.

Тем не менее, я думаю, что интересно, что наши шеи будут выглядеть меньше среднего примерно до пятнадцати дюймов и не станут выглядеть заметно большими примерно до семнадцати дюймов. Это определенно объясняет, почему моя четырнадцатидюймовая шея выглядела такой худой. Это также объясняет, почему я начал радоваться тому, как стала выглядеть моя шея, когда она стала подниматься примерно до шестнадцати дюймов.

Какой идеальный размер шеи?

Доктор Кейси Батт, доктор философии, известный своими исследованиями генетического мышечного потенциала и идеальных пропорций тела, написал в Your Muscular Potential , что идеальный размер шеи совпадает с идеальным размером бицепса.Затем он перечисляет наиболее привлекательную окружность бицепса, равную 0,36 размера нашей груди.

Однако затем я поговорил с доктором Аароном Селлом, известным исследователем привлекательности, который сказал мне, что связь между размером шеи и привлекательностью не изучалась изолированно от общей мускулистости и силы. Его исследования показывают, что чем сильнее и грознее мы выглядим (особенно в верхней части тела), тем привлекательнее мы выглядим для женщин. Размер шеи, безусловно, является показателем грозности — о чем свидетельствует то, насколько важна сила шеи в драке, — поэтому я ожидал, что она будет тесно связана с привлекательностью.Но поскольку размер шеи не изучался изолированно от общей мускулатуры, мы не можем быть уверены в этом, не говоря уже о том, чтобы указать конкретное число.

Тем не менее, кажется довольно логичным, что шея с мускулистой, но не вызывающей апноэ выглядела бы лучше, и я подозреваю, что коэффициенты Кейси Батта довольно близки к достижению этой отметки. Согласно его исследованиям, мы получаем отношения, которые выглядят примерно так:

  • Идеальный размер талии: наш размер талии при 8–15% жира.
  • Идеальный размер бицепса: талия × 0,50
  • Идеальный размер шеи: талия × 0,50

Например, моя талия составляет 31 дюйм, что дает мне идеальный размер бицепса и шеи 15,5 дюйма. К счастью, из-за этого мой идеальный размер шеи намного меньше того, что подвергало бы меня более высокому риску развития апноэ во сне. Это также согласуется с результатами нашего исследования привлекательности.

Это, однако, нечеткие соотношения. Длина наших шеек может быть разной, равно как и размер ловушек, и ширина плеч.Возможно, ваша шея лучше всего выглядит, если размер немного отличается от рекомендованного. Тем не менее, это лучшее практическое правило, которое у нас есть.

Хорошая новость о том, что идеальный размер шеи настолько разумен, заключается в том, что, хотя мне потребовалось более двух лет, чтобы перейти от десяти до пятнадцати дюймов бицепса, мне потребовалось всего несколько месяцев, чтобы довести мою четырнадцатидюймовую шею до шестнадцати дюймов. Построить эстетичную шею намного проще, чем накачать остальную часть нашего тела.

Как сделать шею толще

Анатомия мышц шеи

Наши шеи пронизаны мышцами, которые помогают нам сгибать, вытягивать, скручивать и поворачивать шеи.Когда мы тренируем шеи, мы увеличиваем размер и силу всей шеи, но большинство наших результатов достигается за счет наращивания всего двух мышц: нашей верхней трапеции и грудино-ключично-сосцевидной мышцы.

Наши верхние трапеции — безусловно, самая большая мышца, которая влияет на внешний вид нашей шеи. Хорошая новость в том, что, поскольку они помогают нам пожимать плечами, они довольно тщательно тренируются в становой тяге, переносе тяжестей, жимах над головой и даже подъемах в стороны. Нам не нужны специальные подъемники для наших верхних трапеций; нам просто нужно нарастить мышцы в целом.

Наши аппараты для выпрямления позвоночника — это совсем другая история. Эректоры позвоночника, как известно, короткие, охватывают всего пару позвонков. Эти специфические выпрямители позвоночника прикрепляются так высоко к нашей шее, что их тренируют только с помощью подъемников, которые заставляют нас отводить голову назад, например, шейных мостов и вытяжек. Рост этих мышц, выпрямляющих позвоночник, укрепит наши шеи и сделает их более мускулистыми, если смотреть сбоку. Но на самом деле они не сделают нашу шею «толще». Для этого обратимся к виду спереди:

Если мы посмотрим на мышцы шеи спереди, мы увидим, что наши выпрямители позвоночника не видны.Мышцы, которые влияют на толщины нашей шеи, — это наши верхние ловушки (которые тренируются с помощью сложных подъемов) и наши грудино-ключично-сосцевидные мышцы.

Наши грудино-ключично-сосцевидные мышцы являются «сгибателями» шеи, что означает, что они тренируются с помощью подъемов, которые заставляют нас наклонять голову вперед, например, сгибания шеи. Но что замечательно в этих грудинно-ключично-сосцевидных мышцах, так это то, что они также помогают нам подтянуть шею, улучшая осанку шеи. Теперь, чтобы внести ясность, плохая осанка обычно не связана с шеей.Обычно это происходит из-за плохой осанки ребер и бедер. Но даже в этом случае укрепление этих мышц может помочь улучшить так называемую осанку «вперед головой», например:

Наконец, мышцы шеи могут сгибать и крутить шею из стороны в сторону, поэтому подъемы шеи в стороны, безусловно, могут помочь им набрать массу. Тем не менее, эти же мышцы тренируются с помощью только сгибаний шеи, поэтому у нас нет , чтобы сделать какие-либо подъемы в стороны, чтобы построить толстую шею.

В целом, хороший набор упражнений для наращивания шеи будет включать в себя несколько сложных комплексных упражнений для тренировки наших больших мясистых верхних трапеций, несколько дополнительных удлинений шеи, чтобы убедиться, что мы затронули даже самые верхние волокна, а затем много подкручиваний шеи для увеличения объема. грудино-ключично-сосцевидный отросток.

Три основных подъема шеи

Как мы уже говорили выше, самые большие мышцы шеи — это наши верхние трапы, которые можно построить с помощью становой тяги, жима над головой, боковых подъемов с нагрузкой, переноски и, если вам нужно даже больше, пожимания плечами. Однако наши верхние ловушки сами по себе не сделают нашу шею толще. Для этого нам нужна специальная тренировка шеи.

Сгибание шеи

Сердце любого упражнения по наращиванию шеи — это сгибание шеи. Он тренирует мощные грудинно-ключично-сосцевидные мышцы, которые при взгляде спереди делают шею толще.

Легендарный завиток шеи.

Сгибания шеи сделать довольно просто. Вы можете думать о них, как о упражнениях для шеи. Идея состоит в том, чтобы растянуть мышцы передней части шеи, а затем сократить их. Однако, как мы упоминали выше, не стоит слишком беспокоиться об использовании большого диапазона движений. Просто беспокойтесь о том, как мышцы шеи сгибают вес вверх (в отличие от того, чтобы тянуть вес вверх руками).

Мне нравится делать это с резиновыми накладками на бампер, но вы можете делать это с чем угодно.Вы даже можете сделать их, прижавшись руками к голове. Единственное преимущество, которое предлагают весы, заключается в том, что они позволяют нам добавлять точное количество веса каждую неделю.

Примечание: если вы используете для них твердые металлические пластины, вам нужно надеть шляпу, бандану или положить полотенце между пластиной и головой. В противном случае у вас может появиться синяк или мозоль на лбу.

Расширение шеи

В дополнение к сгибаниям шеи мы также хотим тренировать выпрямители позвоночника и верхние трапы, проходящие вдоль задней части шеи.Для этого переворачиваем и делаем удлинение шеи:

Самый простой способ сделать растяжку шеи — это положить пластину на затылок, а затем вытянуть ее назад — та же техника, что и с сгибаниями шеи, только наоборот. Однако, если вы хотите более серьезно относиться к тренировке шеи, вы можете приобрести шейный ремень.

Преимущество шейного ремня в том, что мы можем положить руки на колени для поддержки верхней части спины. Это позволяет нам лучше сосредоточиться на хорошей и тяжелой тренировке шеи.Это доставляющее удовольствие, напряженное движение, и вы можете быть удивлены тем, какой вес вы можете поднять.

Для ясности, вам не нужна шейная обвязка, и если все, что вы пытаетесь сделать, это построить приятно мускулистую шею, она вам, вероятно, не понадобится. Я купил пару из них, чтобы проверить их, и они действительно немного облегчают тяжелое наращивание шеи. Я рекомендую приобрести один. Но чтобы убедиться, что мои результаты воспроизводимы, я увеличил шею, используя только весы.

Подъемы шеи в стороны

Наконец, у нас есть боковые рейзы.Для этого можно немного неуклюже лечь на скамью и согнуть шею в стороны. Опять же, любое сопротивление будет работать (включая ваши руки). Я использовал отягощения, чтобы со временем постепенно использовать более тяжелые нагрузки, что облегчало отслеживание моего прогресса.

Подъемы шеи в стороны не являются обязательными, но это хороший способ увеличить объем тренировки шеи без необходимости повторять одни и те же подъемы снова и снова. Они также могут помочь нам построить более симметричные мышцы шеи.

Легко, но копай глубоко

Тренировка шеи — это забавная штука. Если вы похожи на меня, у вас может сложиться впечатление, что ваша шея слабая и хрупкая. Напряженная тренировка шеи с отягощениями может показаться сложной и даже безрассудной. И если честно, если у вас шея еще худенькая, то — это слабая. После того, как я посмотрел на YouTube, как ребята сгибают 45-фунтовые борта, мне было стыдно узнать, что я могу сгибать только десять фунтов. И если вы никогда раньше не тренировали свою шею, то она — это хрупкая.Я был шокирован тем, как сильно заболела шея в первую неделю тренировок. Но через несколько недель вы поймете, что ваша шея крепкая, и что тренировка шеи на самом деле кажется вполне безопасной.

Однако это не означает, что вы должны полностью погрузиться в сердечную тренировку шеи на самой первой тренировке. В первый раз, когда у вас болят мышцы горла, это похоже на боль в горле, и вы можете опасаться, что заболели. Чем усерднее вы тренируетесь на первых тренировках, тем сильнее будет боль.Лучше расслабиться. Я рекомендую начинать всего с двух подходов на упражнение на шею и останавливаться на 2–3 хороших повтора, если это не удастся. Это будет держать болезненность управляемой.

По мере того, как ваша шея становится толще, сильнее и жестче, вы можете постепенно добавлять подходы и начинать тренировки ближе к отказу. Через несколько недель не исключено выполнение пяти подходов на сгибание шеи за тренировку. И ожидайте, что нагрузка будет постоянно увеличиваться. Если вы начнете с десятифунтовой тарелки в первую неделю, рассчитывайте постепенно увеличивать свой вес до 25+ фунтов через месяц или два.Твоя шея крепкая, а мышцы окрепнут. Вы будете удивлены тем, чего сможете достичь за относительно короткий период времени.

Что меня больше всего удивило, так это то, что тренировка шеи стала ощущаться действительно хорошо, как только я к ней привык. Выполнение тяжелого удлинения шеи с помощью шейного ремня вызывает у меня приятный прилив крови к голове, а болезненность, которая утихает после этого, ощущается как дневной массаж шеи.

По мере того, как я набирался опыта в тренировках шеи, моя шея стала заметно крепче и жестче.Тренировка стала насыщенной и напряженной. Я пришел, чтобы действительно получить от этого удовольствие. Я не ожидал этого.

Разминка и скованность шеи

Когда мы причиняем сильное повреждение мышцам, они могут чувствовать себя довольно жесткими. Когда у нас возникает скованность в шее, это может сильно раздражать, а иногда и немного пугать. Главный способ избежать этого — упростить тренировку шеи. Не выкладывайтесь изо всех сил на самой первой тренировке. Начните легко и постепенно продвигайтесь вверх.

Однако даже тогда вы можете заметить, что ваша шея сначала немного сковывает.Один из способов избежать этого — выполнять растяжку шеи с собственным весом — скручивания, круги и так далее — до и после тренировки шеи, а также в дни отдыха. Вы также можете выполнять сгибания и разгибания шеи с собственным весом в качестве разогрева, прежде чем загружать их более тяжелыми.

Подходы, повторения и частота тренировок

Вы можете тренировать шею 2–3 раза в неделю по 2–5 подходов за тренировку. Большинство исследований показывают, что мы можем максимизировать рост, тренируя мышцы два раза в неделю. Я рекомендую постепенно переходить к тренировке шеи.Эти мышцы, вероятно, никогда раньше не тренировались, поэтому даже небольшой тренировки будет достаточно, чтобы спровоцировать рост и вызвать сильную боль в мышцах шеи (что может ощущаться как боль в горле). Начните с двух подходов на упражнение за тренировку и постепенно повышайте его.

На пике тренировок для шеи я делал три подхода сгибаний, разгибаний и подъемов в стороны три раза в неделю, что занимало около десяти минут на тренировку. Это девять подходов на каждое движение в неделю, но сгибания шеи и подъемы в стороны, прорабатывающие грудинно-ключично-сосцевидную мышцу, составляют восемнадцать подходов в неделю на мышцы, которые больше всего влияют на размер и внешний вид нашей шеи.

Стремитесь сделать 15–25 повторений в подходе и оставьте пару повторений в резерве. Большинство исследований показывают, что мы нарастаем мышцы наиболее эффективно, когда делаем 6–20 повторений в подходе. Но поскольку это небольшие изолирующие упражнения, которые мы выполняем, это немного исключение, и стоит сделать еще больше повторений, чем это. Я рекомендую сделать 15–25 повторений, получить хорошую связь между мозгом и мышцами и стремиться к сильной накачке мышц.

Допускаются короткие периоды отдыха. Поскольку мышцы шеи относительно малы, нам часто удается выполнять подходы с большим количеством повторений и более коротким временем отдыха, при этом наша сердечно-сосудистая форма никогда не ограничивает нас.Быстрая пара пробежек по схеме сгибания шеи, разгибаний и подъемов в стороны отлично работает. Однако короткие перерывы в отдыхе также не требуются. С таким же успехом вы можете тренировать шею, отдыхая между подходами комплексных упражнений.

Следите за своим весом / повторениями / подходами и всегда старайтесь совершенствоваться. Как и во всех других наших упражнениях, чтобы набрать мышечную массу, нам нужно сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в наших упражнениях. Нам нужно увеличивать вес, увеличивать количество повторений, сокращать время отдыха или добавлять подходы.Наши мышцы шеи обладают хорошим потенциалом для роста и могут стать на удивление сильными. Вы можете удивиться тому, насколько быстро вы сможете стать лучше.

Увеличение веса с ограниченным оборудованием. Пытаясь увеличить вес в наших упражнениях, часто лучше всего прибавлять 2,5–5 фунтов каждый раз, когда мы добираемся до вершины нашего целевого диапазона повторений (в данном случае 25 повторений). Однако, в зависимости от того, какое оборудование вы используете, это может быть сложно. Если вы держите на голове платформу с отягощениями, возможно, вы сможете подниматься с шагом в пять или даже десять фунтов.В этом случае будьте более гибкими с диапазоном повторений. Сеты до 40 повторений так же хороши для стимуляции роста мышц (просто они дольше и болезненнее).

Как избежать синяков на лбу. Большинство людей делают сгибания шеи, прижимая ко лбу грубые стальные пластины. Чтобы предотвратить появление синяков или мозолей на лице от пластин, они надевают колпачок или протирают пластину полотенцем. (Я использовал резиновые накладки на бампер и смело пренебрегал какими-либо прокладками.)

Избегайте «звона». Я еще не сталкивался с этой проблемой, потому что поднимал довольно осторожно, но люди довольно часто напрягают мышцы шеи, дергая груз. Чтобы этого не произошло, поднимайте упражнения устойчиво и удерживайте вес под контролем, а если вы используете шейный ремень, избегайте подпрыгивания пластин о землю.

Наращивание мускулатуры в целом. Учитывая, что ваша шея, скорее всего, совсем не тренирована, вероятно, можно добиться прогресса, даже если вы не набираете вес на весах каждую неделю.Тем не менее, если вы хотите ускорить свой прогресс, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий и белка, чтобы набрать вес. Как всегда, нам нужно подпитывать рост наших мышц пищей, которую мы едим.

Отслеживание прогресса (и измерения шеи)

Как и в случае с наращиванием мышечной массы в целом, самое важное — это отслеживать наши результаты и соответственно корректировать их. Это единственный способ узнать, работает ли то, что мы делаем. И если то, что мы делаем , не работает, никакое терпение или настойчивость не принесут результатов.Результаты приходят только из накопления постепенного прогресса.

Так как наша цель — сделать шею толще, первое, что нужно сделать, это измерить шею. Это даст нам начальное измерение.

Чтобы измерить окружность шеи, оберните сантиметровую ленту вокруг основания шеи, прямо над ловушками (как показано выше). Это совпадает с измерением шеи, которое вы использовали бы для измерения размера воротника, но, что более важно, это отличное место для измерения роста грудино-ключично-сосцевидной мышцы и мышц, выпрямляющих позвоночник.

Еще нужно следить за силой шеи и работоспособностью. Чтобы отслеживать силу своей шеи, следите за тем, сколько повторений вы можете сделать с заданным весом. Чтобы отслеживать работоспособность шеи, отслеживайте, сколько подходов вы делаете за тренировку (и в неделю). Запишите все это.

На каждой тренировке старайтесь либо добавлять повторения, либо вес, либо добавлять подходы. Следите за своим прогрессом неделя за неделей. Если вы поправляетесь — отлично. Если у вас нет прогресса, подумайте о добавлении дополнительных сетов.Кроме того, подумайте о том, чтобы выполнить подход до отказа, чтобы случайно не оставить слишком много повторений в резерве.

Наконец, убедитесь, что вы набираете хотя бы немного веса на весах каждую неделю. Да, если ваша шея полностью не тренирована, вы, вероятно, сможете добиться прогресса, не прибавляя в весе. Возможно, вы даже сможете добиться прогресса, теряя веса. Тем не менее, самый важный фактор при попытке нарастить мышцы — это то, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы увеличить общую массу тела.Если вы когда-нибудь столкнетесь с плато роста мышц, сначала посмотрите на весы. Вы набираете вес?

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения тренируют шею?

Какие упражнения тренируют мышцы шеи? Если вы спрашиваете о комплексных подъемниках, то ни о каком из них. Ни один из сложных комплексных упражнений не стимулирует мышцы шеи. Вот почему, пока люди не начнут тренировать шеи напрямую, их шеи не растут.

Единственное исключение — это то, что в некоторых упражнениях, таких как становая тяга, шраги, жимы над головой и подъемы в стороны, тренируются трапеции, которые находятся у основания шеи.Построение ловушек большего размера сделает вашу верхнюю часть тела более мускулистой, но не сделает вашу шею толще.

Лучшие упражнения для шеи — изолирующие упражнения:

  • Сгибания шеи
  • Разгибание шеи
  • Мосты шеи
  • Планка шеи
  • Подъем шеи в стороны

Из этих упражнений сгибания и разгибание шеи, как правило, являются лучшими, а в сочетании они помогают довольно полная, минималистичная программа тренировки шеи.

Почему культуристы не наращивают шею?

Если вы посмотрите на прирожденных бодибилдеров, вы заметите, что у многих из них довольно узкие шеи. Мне было любопытно об этом. Я имею в виду, что бодибилдеры очень заботятся об эстетике, и создание более мускулистой шеи — одно из лучших достижений эстетики.

Я спросил Эрика Хелмса, доктора философии, почему бодибилдеры не тренируют шеи. Хелмс — исследователь мышечной гипертрофии, а также профессиональный бодибилдер.Если бы кто-нибудь знал, он бы знал. Он объяснил, что у крупнейших профессиональных бодибилдеров толстые шеи развиваются просто из-за снаряжения, которое они используют. Все их тела раздуваются, включая лица, шеи — все. Если они добавят к этому тренировку шеи, они рискуют сделать шею такой толстой, что это ограничит поток воздуха (как мы обсуждали выше).

Однако это, очевидно, не проблема для натуральных бодибилдеров. В конце концов, они не используют никакого снаряжения, поэтому их шеи не вырастут, если они не увеличат их сознательно.И даже если они намеренно тренируют шеи, маловероятно, что их шеи станут настолько толстыми, что это вызовет проблемы.

Затем доктор Хелмс объяснил, что мускулистость шеи не является решающим фактором в бодибилдинге. Правила бодибилдинга исходят от профессиональных бодибилдеров, поэтому, если они не будут наращивать шею, то и нормальные парни не станут этого делать. Тренировка шеи просто не является частью культуры бодибилдинга.

Наконец, похоже, что многие бодибилдеры от природы мускулистые, с естественно более толстыми шеями.Им не нужно строить на более толстых шеи, потому что они были рождены с более толстыми шейками. Их шеи сжимаются на заключительных этапах подготовки к соревнованиям из-за того, насколько они худощавы, но в повседневной жизни их шеи часто бывают довольно пропорциональными.

Почему пауэрлифтеры не тренируют шею?

Когда дело доходит до пауэрлифтинга и силовых тренировок, людей оценивают на основе их силы в приседаниях со штангой, становой тяге и жиме лежа.Силовые тренировки уникальны еще и тем, что подчеркивается идея специфики. Тренировки направлены на то, чтобы стать сильнее только в этих трех упражнениях. Сила шеи не имеет значения, поэтому ее игнорируют.

Делает ли становая тяга более толстой шеи?

№; становая тяга не задействует мышцы шеи. Мышцы шеи, которые больше всего влияют на мускулистость нашей шеи, расположены перед шеей, например, грудино-ключично-сосцевидная мышца. Эти мышцы не тренируются должным образом при выполнении сложных упражнений, включая становую тягу.

Длинный ответ заключается в том, что становая тяга — это тренировка ваших ловушек, которые технически являются частью нашей шеи. Более того, есть несколько примеров людей, которые увеличивали шею просто за счет становой тяги. Большинство людей считает ловушки мышцами верхней части спины. Ведь, по крайней мере, при поднятии тяжестей мы используем их в основном для тяги и гребных движений. Однако верхние трапеции также участвуют в разгибании шеи, так что технически они являются шейными мышцами.

Ваши трапеции будут абсолютно станут больше просто от выполнения больших сложных подъемов:

  • Классическая становая тяга со штангой без проблем укрепит ваши ловушки. К тому времени, когда вы сможете делать становую тягу 405 фунтов, у вас обязательно будут большие ловушки.
  • Верхний пресс и толкающий пресс также увеличат объем ваших ловушек. Когда вы нажимаете на вес над головой, ловушки помогают мышцам плеч. Оба набухают вместе. Хорошая цель для увеличения плечевого пояса — сделать несколько повторений подряд с весом 135 фунтов.
  • Даже боковые подъемы плеч отлично подходят для ваших трапеций . Они в основном используются для наращивания плеч, но они также отлично подходят для увеличения объема ваших ловушек.Как и в жиме над головой, трапеции и плечи работают вместе, чтобы поднять вес.

Да, мы могли бы также использовать пожатие плечами для увеличения объема наших ловушек. Тем не менее, из-за того, насколько тщательно их стимулируют несколько различных комплексных упражнений, изолировать их на самом деле не так много пользы. (Это отличается от таких мышц, как наши бицепсы, которые не задействуются полностью при выполнении комплексных упражнений, таких как подтягивание. Вот почему добавление сгибаний на бицепс помогает росту бицепсов.)

Чтобы усложнить ситуацию, некоторые лифтеры делают заметно более крупными шейками просто из составных лифтов.Хорошим примером этого является Омар Исуф, который построил свою шею опасно большой, не тренируя ее. Он считает, что это происходит из-за становой тяги с небольшим напряжением шеи. (Также имейте в виду, что он может поднимать более 600 фунтов.)

Однако другие лифтеры становятся такими же сильными, как Омар Исуф, без какого-либо увеличения размера шеи. Хорошим примером этого является Джефф Ниппард. Его шея была такой маленькой, что он был одним из немногих бодибилдеров от природы, которые начали ее специально тренировать. У него есть становая тяга на 500 фунтов, так что он, безусловно, чертовски сильный чувак.

Как вы понимаете, я был больше похож на Джеффа Ниппарда. И по моему опыту, помогая тысячам худых парней набрать вес, это, как правило, невероятно распространено для нас, так называемых «эктоморфов». Фактически, после того, как я помог почти 10 тысячам тощих парней набрать массу, я не видел, чтобы ни один человек вырастил массивную шею только благодаря становой тяге. Это наводит меня на мысль, что если у вас от природы тонкая шея, она, вероятно, останется тонкой, пока вы не начнете тренировать ее напрямую.

Уменьшатся ли наши шеи, если мы перестанем их тренировать?

Самое интересное в построении более толстой шеи состоит в том, что кажется, что многие бывшие футболисты, боксеры и мастера боевых искусств сохраняют мускулистую шею через десятилетия после того, как перестают их тренировать.Популярным примером является актер Ченнинг Татум, который увеличил шею, занимаясь боевыми искусствами и играя в футбол в колледже. После этого он полностью перестал тренировать свою шею, но даже двадцать лет спустя люди все еще отмечали, насколько она мускулистая.

Это немного сбивает с толку, потому что, если наши шеи реагируют аналогично другим нашим мышцам, мы ожидаем, что, по крайней мере, немного потеряем размер мышц, когда прекратим их тренировать. Не все — некоторые изменения в наших мышцах носят постоянный характер — но вполне вероятно, что, если мы полностью перестанем тренировать шеи, они хотя бы немного уменьшатся.Может быть, никогда не будет такими маленькими, как раньше, но и не в пиковом размере.

Однако все зависит от того, получают ли наши шеи какую-либо стимуляцию от других тренировок. Возможно, небольшая нагрузка на шею, которую мы получаем, скажем, в становой тяге, позволяет нам поддерживать свой размер без дополнительных упражнений на изоляцию шеи.

Набрав почти два дюйма на шее, я прекратил тренироваться на несколько месяцев и записал изменения. В течение первой недели я немного похудел, так как моя шея полностью восстановилась после тренировки, и воспаление / лишний гликоген в мышцах исчезли.В течение следующих двух месяцев я постепенно немного похудел, но не так сильно, как я ожидал. Из двух дюймов, которые я набрал, я сохранил примерно 1,25–1,5 дюйма после шести месяцев бездействия шеи.

После этого я поэкспериментировал с возвращением небольшого количества тренировок шеи в мои тренировки, чтобы посмотреть, как может выглядеть минималистичная долгосрочная тренировка шеи. Кажется, что я могу поддерживать размер шеи с помощью 2–3 сетов завивок шеи в неделю, которые можно делать во время разминки или во время отдыха между подходами.

Итак, если ваша шея станет достаточно сильной, вам больше не придется беспокоиться о том, что она снова станет худой, особенно если ваша шея стимулируется во время сложных упражнений (например, становой тяги). С другой стороны, если вы хотите поддерживать максимальную мускулистость шеи, вам нужно будет хотя бы немного загибать шею в ходе тренировок.

Как тренировать шею в домашних условиях?

Для тренировки шеи не нужны веса. Есть множество упражнений на шею с собственным весом.Самым известным является шейный мостик, благодаря которому у многих борцов, борцов и футболистов шея становится толще.

Тренировка шеи вредна для вас?

Нет, нет причин думать, что тренировки шеи опасны или вредны для вас. Они тренируют позвоночник, и всегда разумно быть осторожным при тренировке позвоночника. Тем не менее, упражнения для шеи, как правило, относительно легкие, особенно по сравнению с другими упражнениями, нагружающими позвоночник, такими как становая тяга. Благодаря более легким нагрузкам, вы испытываете меньшее напряжение сдвига на позвоночнике, и поэтому риск получения травм немного ниже.

Кроме того, тренировка шеи имеет ряд преимуществ, в том числе повышенную сопротивляемость сотрясениям мозга и черепно-мозговым травмам, например, в драке или автокатастрофе. Вот почему тренировка шеи настолько распространена в боевых видах спорта, как бокс, ММА и футбол.

Тренируют ли пожимание плечами шею?

Поможет ли нам пожать плечами более толстую шею? Да и нет. Пожатия плечами тренируют ловушки (верхние трапециевидные мышцы), и наши ловушки соединяются с нашими шеями. Но когда большинство из нас думает о мышцах шеи, мы думаем о сгибателях и разгибателях шеи, а не о ловушках.Чтобы сделать шею более толстой, нам нужно тренировать шею напрямую.

Сводка

Большие комплексные упражнения не стимулируют мышцы шеи, и поэтому, если мы не тренируем их напрямую, они останутся маленькими, независимо от того, сколько мышц мы нарастаем в целом. К счастью, тренировка шеи — это безопасный и эффективный способ сделать шею толще.

Есть три основных движения, которые помогут нам нарастить мышцы шеи:

  1. Сгибание шеи тренирует грудинно-ключично-сосцевидную мышцу (и другие мышцы шеи), делая нашу шею толще, если смотреть спереди.
  2. Шейный удлинитель тренирует наши выпрямители позвоночника, делая наши шеи толще, если смотреть со спины.
  3. Подъем шеи в сторону , который также тренирует грудинно-ключично-сосцевидную мышцу (и другие мышцы шеи), делает нашу шею более толстой, если смотреть сбоку.

Хотя наши верхние трапеции больше похожи на мышцу верхней части спины, чем на мышцу шеи, они, безусловно, могут сделать нашу шею более мускулистой. К счастью, наши трапеции в значительной степени стимулируются комплексными упражнениями, такими как становая тяга, которая нагружает их в растянутом положении, и жим над головой, который заставляет их выполнять большой диапазон движений.Боковые подъемы и пожатия плеч также помогают укрепить верхние ловушки.

Мы можем тренировать шею 2–3 раза в неделю с 2–5 подходами на каждое движение, что дает нам еженедельный тренировочный объем где-то между 6–18 подходами на группу мышц. Как правило, лучше всего работают подходы из 15–25 повторений, но эффективно выполнять до 40 повторений в подходе.

Люди нередко увеличивают окружность шеи на пару сантиметров всего за первые несколько месяцев тренировок. Это не только сделает вашу шею сильнее и улучшит внешний вид, но также позволит вам улучшить внешний вид, например, надеть более тяжелые шляпы.

Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышц, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней. Если вам нужна полная программа набора массы, включая 5-месячный режим тренировок, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от костлявого до чудовищного. Или, если вам нужна процедура промежуточного набора массы, ознакомьтесь с нашей программой промежуточного набора массы Outlift.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Советы по наращиванию мышц: болт на шее большего размера

Сильная шея не только помогает поддерживать / защищать голову / позвоночник и улучшает осанку, но также чертовски круто смотрится, когда ваша голова опирается на что-то, похожее на ствол дерева. И когда вы думаете об этом, почти независимо от того, что вы носите, шея всегда демонстрируется, поэтому, если вы хотите, чтобы люди знали, что вы заядлый толкатель железа (и съемник), когда полностью одет, вам лучше убедиться, что ваша голова не сидя на карандаше.

Анатомия шеи на самом деле довольно обширна, что позволяет использовать множество моделей движений, таких как сгибание, разгибание, вращение и наклоны из стороны в сторону. Полная программа тренировки шеи будет эффективно воздействовать на каждую из ее мышц: грудино-ключично-сосцевидную, трапециевидную, полуостистую, длинную мышцу и звездочку головы.

Если вы хотите заняться прямой тренировкой шеи, я настоятельно рекомендую вам всегда начинать с короткой разминки шеи, чтобы растянуть многие задействованные мышцы и заставить немного крови течь в эту область.Достаточно следующей разминки:

  1. Пожмите плечами вверх, назад и вниз без веса 15-20 раз.
  2. Подтяните подбородок к груди и задержитесь в этом положении 15-20 секунд.
  3. Наклоните голову назад, глядя прямо в небо или потолок, и задержитесь в этом положении на 15-20 секунд.
  4. Поверните голову как можно дальше влево и задержитесь в этом положении 15-20 секунд. Повторите еще раз с противоположной стороны.
  5. Опустите ухо к левому плечу (вы можете слегка потянуть за него рукой для лучшего растяжения) и удерживайте это положение в течение 15-20 секунд.Повторите еще раз с противоположной стороны.

Далее: тренировка шеи

Хотя существует множество отличных упражнений для шеи, для которых требуются тросы, привязные ремни или специальные тренажеры, я собираюсь сосредоточиться на тех, которые можно выполнять просто с отягощениями, штангой и / или гантелями. Вот с чего можно начать хорошую тренировку шеи:

Сгибание шеи лежа

Лягте на спину на скамью, согнув колени и свесив шею / голову за ее конец. Положите платформу на полотенце и положите ее на лоб, удерживая обеими руками.Начните с отклонения головы назад, насколько это удобно, а затем поднимите голову, пока подбородок не коснется верхней части груди.

Вытягивание шеи сидя

Сядьте на край скамьи, положив живот на бедра. Поместите весовую платформу в полотенце и положите ее на затылок, удерживая обеими руками. Вытяните шею вперед, пока подбородок не коснется верхней части груди, а затем поднимите голову назад (не двигая туловищем) настолько далеко, насколько это возможно.

Боковое сгибание шеи

Лягте боком на скамью, согнув бедра / колени, свесив шею / голову, а руку / кисть на той же стороне тела поддерживая на полу.Поместите платформу с грузами в полотенце и положите ее сбоку на голову, удерживая ее на месте свободной рукой. Опустите голову в сторону до пола, насколько это удобно, а затем согните голову в стороны в исходное положение. Повторите с другой стороны.

DB Шраги

Стоя возьмитесь за пару умеренно утяжеленных DB и держите их по бокам, слегка согнув в локтях. Поднимите плечо как можно выше и задержитесь в этом положении на одну полную секунду. Опускайтесь вниз, пока не почувствуете растяжение верхней трапеции, и повторите.

Примечания:

— Новичок должен делать только 1 подход каждого движения примерно по 15-20 повторений. Более продвинутые спортсмены могут выполнять до трех подходов каждого упражнения и делать всего 10 повторений с большим сопротивлением.

-Так как шею можно легко растянуть или повредить, лучше делать каждое движение под полным контролем, в медленном, стабильном темпе, без движения или рывков.

-Если ваша шея особенно слаба, вы можете выполнять эти упражнения без веса и просто слегка надавливать на голову одной рукой.

-Шею можно тренировать до двух раз в неделю, но всегда с как минимум 2-мя перерывами между занятиями.

-По завершении упражнения рекомендуется повторить растяжку с самого начала, чтобы помочь мышцам шеи расслабиться и восстановиться.

Как сделать шею толще (7 лучших упражнений)

Если вы интересуетесь бодибилдингом, то вы знаете, насколько важно пропорционально наращивать мышцы. Никому не нужны бицепсы размером с грузовик и пара куриных ножек, стонущих под тяжестью туловища размером с бочку.

Каждой части вашего тела нужна небольшая масса, если вы собираетесь проводить много времени в тренажерном зале, даже шее.

Создание толстого туловища для головы — это искусство, в котором легко ошибиться.

Чтобы поддерживать ваши тренировки в правильном русле, мы рассмотрим механизмы построения более толстой шеи, некоторые подводные камни, которых следует избегать, и лучшие упражнения, которые вы можете добавить в свой распорядок, чтобы приблизить вас к своим целям.

Мышцы шеи

Прежде чем приступить к тренировке какой-либо отдельной части тела, вам нужно сначала понять все тонкости мышц, составляющих эту область.В частности, вдвойне важно понимать вашу шею, потому что в некоторых местах она настолько сильна, что ее легко порвать.

Чтобы сделать шею более толстой, нужно понять, какие мышцы можно тренировать, не беспокоясь, каких следует избегать и как наиболее эффективно построить каркас, которым можно гордиться.

Трапециевидные мышцы

Ваши ловушки — это огромная пара мышц, которые простираются по длине и ширине вашей верхней части спины. С технической точки зрения, они проходят вертикально от затылочной кости (нижняя часть черепа) до нижних грудных позвонков (часть позвоночника, составляющая вторую часть спины).

Они также проходят латерально от края позвоночника до лопатки. Это дает трапециевидную форму, отсюда и название мышцы. Ваши ловушки в основном используются для движения лопатки и в качестве общей опоры для ваших рук. Функционально ваши ловушки разбиты на три основные части.

Верхняя часть ловушек — это часть группы мышц, которая поддерживает руки. Большая часть ваших боковых движений и способность противостоять силам, отталкивающим ваши руки от тела, исходит из этой области ваших ловушек.

Поперечная область (средняя область) ваших ловушек работает с вашими бицепсами, чтобы ваша лопатка была прикреплена к вашему телу. Поперечная область ловушек также позволяет втягивать лопатку. Вот почему ваши плечи отводятся назад, когда вы тянете на себя вес, например, когда вы на гребном тренажере.

Наконец, нижняя часть ловушек вращается медиально и вдавливает вашу лопатку. Это дает вам диапазон вращательного движения вашей лопатки и позволяет вам приблизить лопатку к телу.Эта функция особенно заметна в сочетании с другими движениями верхней части тела.

Большая часть работы ваших ловушек сосредоточена вокруг лопатки и спины, но, поскольку они проходят так далеко по шее и плечам, эти мышцы выполняют косметическую роль у бодибилдеров (или обычных посетителей тренажерного зала), придавая им более толстую шею. . Если вы сможете увеличить силу и массу своих ловушек, вы попадете в одностороннее путешествие к шейке ствола дерева.

Платизма

Если вы когда-нибудь чувствовали, что напрягали переднюю часть шеи, но не понимали, откуда исходит боль, вероятно, это была платизма.Это широкий и тонкий слой мышц, расположенный под подбородком и вдоль верхней части груди. Мышечные волокна платизмы пересекают ключицу и продвигаются вверх по бокам шеи.

Если бы вы не знали ничего лучшего, вы бы подумали, что его единственная функция — предупредить вас, что вы слишком сильно напрягаете шею, когда достигаете нового личного рекорда. Конечно, мы лучше понимаем, чем считать группу мышц только потому, что не сразу понимаем это.

Платизма в самой толстой части вызывает сдавливание нижней челюсти.Без этого вы не смогли бы держать язык за зубами. Каждый раз, когда вы пытаетесь стиснуть зубы, платизма оказывает поддержку. Он также поможет вам с выражением лица.

Платизма опускает нижнюю губу вниз и позволяет наклонять рот, когда вы удивлены, сердиты или грустны. Это не самый важный игрок в этой части, но без него вам было бы невероятно трудно.

Показывая шею

Мышцы вашей шеи похожи на любую другую группу мышц.Создание более толстой шеи — это все о наращивании мышечной массы, сжигании жира , чтобы ваши мышцы могли сиять до , и поиске идеального соотношения между работой и отдыхом.

Строительная мышца

Наращивание мышц — это загадочный процесс, если вы не уделили время изучению того, как он работает. К счастью, мы у вас есть. Ваше тело наращивает мышечную массу посредством процесса, называемого мышечной гипертрофией. Это происходит в ответ на разрыв мышечных волокон после того, как они были выдвинуты за их пределы.

Вот почему мы поднимаем. Мы поднимаемся, чтобы задействовать наши мышцы, пока они не достигнут своего предела. Когда это происходит, ваше тело определяет проблему и отправляет питательные вещества для восстановления сломанных мостов.

Когда ваше тело пытается восполнить сломанные мышечные волокна, оно восстанавливает их сильнее, чем раньше. Он также учитывает области, которые вы постоянно используете, и увеличивает их способность накапливать глюкозу (основное топливо, используемое в вашем организме).

Все это ресурсоемкий процесс, вашему организму нужен белок, который можно использовать в качестве строительного материала для восстановления поврежденных волокон.Ему нужна глюкоза для поддержки этих процессов, и он ищет излишки, которые можно хранить локально, чтобы вы могли тренироваться дольше, не утомляясь.

Убедитесь, что вы кормите себя большим количеством белка и разумным количеством углеводов, чтобы ваше тело могло приспособиться к росту и расходу энергии, которые происходят во время тренировок.

Сжигание жира

Очевидно, люди имеют в виду определенный образ, когда говорят о наращивании шеи. Мы хотим большей четкости мышц и естественного сужения, создающего образ человека, проводящего много времени в тренажерном зале.Таким образом, толстая шея должна быть сделана из мышц, которым позволено показать себя, когда вы сгибаетесь.

Сжигание жира — ключевой аспект построения более толстой шеи , о котором не часто говорят. Если вы сможете снизить общий уровень жира в организме, вам будет намного легче продемонстрировать мышцы шеи, которые вы развили за несколько недель в тренажерном зале.

Сжигание жира — это то, что должно исходить от ваших тренировок в целом, вы не можете нацеливаться на определенную область и избавляться от жира, как заставляют вас поверить в сенсационные журналы.Сжигание жира — это сжигание большего количества энергии, чем вы вкладываете в свое тело, поскольку ваше тело в первую очередь создает жировые клетки как раз наоборот.

Если вы собираетесь сделать шею более толстой, вам необходимо внимательно изучить свой рацион и интенсивность тренировок. Нацеливание на правильные мышцы: создание более толстой шеи — это все о том, какие мышцы вы действительно хотите задействовать. У вас не будет никаких успехов, если вы привяжете к голове двадцатифунтовый груз и будете раскачиваться.

Ваши тренировки должны быть сосредоточены на построении ловушек вверх и наружу, дополняя эффект на передней половине шеи. Наращивание мышц на склоне между плечами и головой кардинально изменит ваш силуэт с меньшими усилиями, чем вы думаете. Пока ваши усилия сосредоточены в правильном месте, результаты будут.

Утолщение

Как только вы вооружитесь знаниями, построить более толстую шею довольно просто.Мы рекомендуем выбрать три или четыре из этих упражнений и посвящать один день в неделю укреплению шеи и окружающей среды.

1. Пожатие плечами с отягощением

  • Старт из положения стоя с гантелями в обеих руках. Убедитесь, что ваше ядро ​​установлено, а позвоночник находится в вертикальном, но нейтральном положении
  • Поднимите плечи, сжимая ловушки
  • Сожмите ловушки на несколько секунд в верхней части пожатия плечами
  • Медленно верните гантели в исходное положение
  • Сделайте от 8 до 10 повторений в подходе

2.Сжимание плеча

Это упражнения, которые можно выполнять как со снаряжением, так и без него. Если вы не можете проводить в тренажерном зале столько времени, сколько вам хотелось бы, это упражнение, которое вы можете выполнить на работе или перед тем, как завершить свой день, без необходимости полностью переключать передачи. Однако, если вы хотите немного усложнить себе задачу, вы можете выполнить это упражнение с эспандерами, чтобы подтолкнуть себя дальше.

  • Начните с нейтральной, но прямой позы
  • Медленно сведите лопатки вместе и сожмите ловушки на несколько секунд
  • Медленно отпустите и вернитесь в нейтральное положение

3.Отжимания

Это одни из самых известных упражнений на планете. Отжимания охватывают большое количество мышц под их зонтиком. Включение отжиманий в свой распорядок дня — отличный способ поразить множество горячих точек и повысить эффективность тренировок.

  • Начните на полу, полностью вытяните руки под собой примерно на ширине плеч
  • Держите основной набор, ноги прямыми, а спину ровной
  • Опускайтесь к полу, пока ваш нос не коснется поверхности под вами
  • Нажмите на пол, чтобы вернуть свое тело в исходное положение

4.Боковой изгиб шеи

Это еще одно упражнение, которое идеально подходит для банды без экипировки. Вам не нужно полностью напрягать свой день, чтобы поработать с боковыми сгибаниями шеи, если у вас мало времени, места или денег.

  • Встаньте прямо и смотрите прямо, не наклоняя шеи
  • Наклоните голову в сторону так, чтобы ухо было как можно ближе к плечу, не поднимая его до уха
  • Задержитесь на несколько секунд
  • Медленно вернитесь в исходное положение, глядя прямо перед собой, и повторите с противоположной стороны

5.Вращение шеи

Повороты шеи — это легкий способ увеличить силу и гибкость мышц шеи без чрезмерного напряжения или риска получения травмы. Если ваша шея склонна к заклиниванию после неловкого ночного сна, повороты шеи могут помочь с этим вместе с укреплением вашего тела.

  • Начните с того, что лягте на спину, слегка согнув колени, а ступни поставьте на пол. Не прижимайте поясницу к полу
  • Из нейтрального положения поверните голову в сторону, пока не почувствуете растяжение мышц, и ваша голова не будет повернута в одном направлении как можно дальше
  • Задержитесь в этом положении несколько секунд
  • Вернитесь в исходное положение и повторите в обратном направлении
  • Повторить примерно 5-7 раз на каждую сторону

6.Скороговорка

Это упражнение частично представляет собой растяжку и частично мягкое упражнение для относительно слабой платизмы. Это упражнение идеально подходит для укрепления передней и нижней части шеи, не повреждая легко рвущиеся участки тела.

  • Вы можете делать это сидя или стоя, в зависимости от того, что вам удобнее
  • Прижмите язык к нёбу прямо за зубами
  • Надавите языком вверх на нёбо, напевая нейтральный тон, чтобы активировать мышцы передней части шеи
  • Продолжайте от 15 до 20 секунд за раз и повторяйте примерно 5 раз

7.Вертикальные ряды

Вертикальные ряды отлично подходят для создания ловушек. С ними легко справиться, они не требуют большого количества оборудования, и пока вы не подвергаете постоянную эрозию плечевых суставов, вам не о чем беспокоиться. Мы предлагаем использовать гантели или штангу EZ, чтобы уменьшить потенциальный вред, который вы можете получить от вертикальной тяги.

  • Начните с того, что встаньте и положите ядро ​​
  • Возьмитесь за гантели ладонями внутрь
  • Поднимите вес к груди, сгибая руки в локтях и держа руки перед туловищем
  • Держитесь за верх подъемника несколько секунд
  • Контролируемое опускание веса обратно в исходное положение

Высунуть шею

Чтобы сделать шею толще, нужно проработать широкий спектр мышц.На самом деле, большинство мышц, которые вам следует прорабатывать, на самом деле не являются частью вашей шеи. Платизма — мышца, которую принято называть «шеей», настолько тонкая и нежная, что не стоит сильно ее напрягать. Есть несколько вещей, которые вы должны сделать, чтобы ваши поиски толстой шеи принесли свои плоды.

Работайте умнее

Если вы собираетесь тратить свое время и ресурсы на создание толстой шеи, то лучшее, что вы можете сделать для себя в этом квесте, — это найти время, чтобы серьезно пересмотреть список мышц, составляющих вашу шею, чтобы вы не тратите время зря на наращивание мышц на тонких частях тела, которые фактически не добавляют силуэту шеи.

Не тратьте время на упражнения, которые на самом деле не укрепят вашу шею, если вы собираетесь заниматься с этой целью. Это кажется очевидным, но если вы волей-неволей тренируетесь там, вам придется какое-то время крутить колеса.

Все в меру

Если вы повредите шею, вы на какое-то время выйдете из строя. Даже самое простое упражнение будет тяжелой битвой, если вы не можете свободно двигать головой. Вы очень быстро обнаружите, насколько тесно связана ваша шея с остальным телом, если вы что-то потянете.Не перегружайте себя. Эти мышцы не массивные, и их несложно нарастить.

Отдых и расслабление

Наращивание мышц — это столько же ресурсов, сколько и восстановление. Наращивание мышц шеи — не исключение. Фактически, поскольку ваша цель состоит в том, чтобы набрать как можно большую мышечную массу, понятно, что вам следует сосредоточиться в первую очередь на эффективных днях отдыха.

Убедитесь, что вы много работаете с шеей, чтобы вашему телу было что восстановить, но не давите на шею и плечи так далеко, что вы не сможете повлиять на свой прогресс еще до того, как начнете.

Thoroughfare Толстая шея

Укрепление шеи — один из лучших способов заставить себя выглядеть настолько сильным, насколько вы себя чувствуете. Если вы хорошо разбираетесь в выбранном упражнении и не зацикливаетесь на нем слишком далеко, то относительно легко придать этой части тела форму, которая, как кажется, отражает вашу силу.

Делайте это одну неделю за раз, тщательно выбирайте тренировки, и с небольшой самоотдачей и правильным количеством отдыха вы будете там быстрее, чем сможете пожать плечами.

Как увеличить мышцы шеи (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавторы:

Персональный тренер и силовой тренер

Соавтором этой статьи является Brendon Rearick. Брендон Рерик — личный тренер, силовой тренер, директор фитнес-программы и соучредитель Certified Functional Strength Coach (CSFC), компании по фитнесу в районе залива Сан-Франциско.Обладая 17-летним опытом работы в индустрии фитнеса, Брендон специализируется на силовой и кондиционной подготовке, а его компания CSFC сертифицировала более 3000 тренеров в более чем 20 странах. Брендон работал директором программы Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) и получил лицензию на массаж в Институте Кортива в Бостоне. Брендон имеет степень бакалавра кинезиологии Массачусетского университета в Амхерсте. Эта статья была просмотрена 590 570 раз (а).

Соавторы: 26

Обновлено: 10 мая 2021 г.

Просмотры: 590,570

Резюме статьиX

Вы можете нарастить мышцы шеи, выполняя упражнения 3 раза в неделю, такие как приседания с подбородком, пожимание плечами с гантелями и планка.Обязательно выделяйте себе как минимум 2 дня между тренировками, чтобы ваши мышцы зажили. Вы также должны растянуть шею перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы. Вы можете попробовать двигать плечами по кругу, поворачивать голову из стороны в сторону и наклонять голову вниз и назад. Когда вы впервые начинаете тренировать плечи, избегайте более 20 повторений каждого упражнения, чтобы не травмировать себя. Затем, когда вы станете сильнее, вы сможете делать больше повторений. Чтобы узнать, как делать упражнения для шеи, такие как передний мост, читайте больше у нашего соавтора тренера!

  • Печать
  • Отправить письмо поклонника авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 590 570 раз.

Как сделать шею крупнее и сильнее, как у спортсменов

Согласно статистике, большинство мужчин предпочитают более толстую шею более тонкой. Это почему? Когда спортсмен или бодибилдер набирает массу и набухает, их шея кажется непропорциональной по сравнению с остальным телом. Таким образом, причина того, почему тощие шеи не вызывают такой же привязанности, как их толстые собратья.

Вы можете спросить, а какой толщины? Средняя окружность шеи мужчины — пятнадцать дюймов.Большинство предпочитает увеличивать этот размер как минимум до восемнадцати или девятнадцати дюймов. Многие просто заявляют, что большая шея выглядит привлекательнее, а иногда даже большие шеи кажутся устрашающими.

Если вы подпадаете под категорию людей, которые не наделены большой шеей, и ваша история Google усеяна бесчисленными статьями о том, как получить большую шею, которые просто не работают, тогда не бойтесь, вы попали в правильное место.

Существует множество программ, разработанных для того, чтобы воплотить ваши мечты о более крупной мускулистой шее в реальность!

Анатомия мышц шеи

Всегда лучше знать, на что вы воздействуете в своем теле, прежде чем вы решите что-то изменить.Ниже представлена ​​анатомия мышц шеи и связанных частей тела, а также способы безопасного изменения ее формы.

Наша шея занята мышцами, которые позволяют ей сгибаться, скручиваться, поворачиваться и вытягиваться. Упражнения помогают увеличить шею, но результаты более заметны благодаря двум основным мышцам; (верхняя) трапециевидная мышца и грудино-ключично-сосцевидная мышца.

Внешний вид вашего затылка во многом зависит от верхних ловушек (самых верхних волокон трапециевидной мышцы).

Этот вид мышц шеи отвечает за то, что мы можем пожимать плечами, что означает, что его можно легко тренировать с помощью комплексных подъемов (становая тяга, перенос тяжестей, жим над головой и жим в стороны). Никаких специальных упражнений или специальных упражнений не требуется, все, что вам нужно сделать, — это накачать мышцы в целом для тщательно натренированных трапеций для верха.

Далее, у нас есть мышцы, выпрямляющие позвоночник, также известные как выпрямители позвоночника. Эти короткие мышцы охватывают пару позвонков (позвоночник / позвоночник).Они соединены так высоко, что их можно тренировать только с помощью подъемников, которые заставляют голову двигаться под нагрузкой (например, разгибания шеи и шейные мосты).

Укрепление выпрямителей позвоночника сделает шею мускулистой в левом или правом профиле, но на самом деле они не «толще» или «больше». Они просто создают иллюзию «толстой шеи».

Единственные мышцы, которые влияют на ширину и силу нашей шеи, — это верхние трапециевидные мышцы и грудино-ключично-сосцевидные мышцы.

Грудино-ключично-сосцевидные мышцы являются «сгибателями» шеи, что означает, что они тренируются с помощью подъемов, которые заставляют голову двигаться вперед под нагрузкой, например, сгибанием шеи.

Мышцы шеи могут сгибать и крутить нашу шею из стороны в сторону, поэтому эти подъемы в стороны, безусловно, могут помочь им набрать массу. Однако вы можете пропустить подъемы в стороны и вместо этого просто сгибать шею, так как одни и те же мышцы тренируются ими.

Не забывай осанку!

Еще очень важно следить за своей осанкой!

Что способствует неправильной осанке? Плохая осанка часто является следствием современных привычек, таких как работа за компьютером, сутулость на диване во время просмотра телевизора или взгляд на смартфон.

Плохая осанка также может быть связана с тем, что вы много часов тратите на ношение тяжелых предметов (например, рабочего оборудования, продуктовых пакетов или тяжелой сумки / кошелька).

Все эти действия могут вынудить или заставить вас наклониться или поднять плечи вперед.
Это перенапрягает и ослабляет мышцы задней части плеч и укорачивает мышцы передней части плеч и груди.

Затем гравитация воздействует на эти напряженные мышцы и тянет их вниз, делая их слишком слабыми, чтобы их можно было подтянуть обратно.

Если основные мышцы спины и живота ослабли из-за бездействия, это также может привести к тому, что вы наклонитесь вперед. Эти мышцы имеют решающее значение для подъема вашего тела и удержания вас в вертикальном положении.

Еще одна причина вашей плохой осанки — переломы костей. Люди с хрупкими костями (остеопороз) могут испытывать компрессионные переломы, когда кости спины (позвонки) недостаточно прочны, чтобы выдерживать возложенную на них нагрузку. Кость разрушается с лицевой стороны, в той части, которая находится ближе всего к груди.

По мере того как сплющенные позвонки складываются в стопку, позвоночник округляется и изгибается вперед — это состояние называется горбом вдовы.

Ключом к исправлению неправильной осанки является укрепление и растяжение мышц верхней части спины, груди и кора.

(Предлагаемый продукт, который поможет вам исправить осанку: ремни для пресса и / или шейный головной ремень)

Плохая осанка может вызвать боль в шее из-за напряжения мышц и связок, поддерживающих шею, что со временем приводит к травмам. Вы не можете получить ту сильную шею, которая вам нравится, с изогнутым основанием, не так ли? Итак, держите себя и свою шею под контролем, следя за положением шеи — не наклоняйте ее вперед и не кладите голову перед плечами.

Вам также придется работать над своей осанкой в ​​повседневной деятельности. Также сократите деятельность, которая приводит к плохой осанке. Делайте перерывы в работе за компьютером и перед телевизором и больше занимайтесь спортом.

Прежде чем исправлять упражнения для шеи, исправьте осанку, чтобы добиться более быстрых результатов!

Подводя итог, начните с идеальной осанки. Хорошая процедура для наращивания шеи будет включать в себя несколько тяжелых составных упражнений для тренировки наших мясистых верхних ловушек, несколько дополнительных удлинений шеи, чтобы гарантировать, что каждое волокно будет отполировано, а затем много скручиваний шеи для наращивания грудино-ключично-сосцевидных мышц.

Выше мы коснулись каркаса нашей шеи, а затем кратко обсудили, как незначительные движения влияют на внешний вид вашей шеи. Имейте в виду, что, несмотря на то, что верхние трапы являются самыми большими мышцами шеи, они не делают ее толще.

Чтобы добиться более широкой шеи, вам необходимо включить в свой распорядок специальные силовые тренировки.

Упражнения, которые помогут вам достичь цели

Действуйте осторожно; Само собой разумеется, что вы никогда не должны внезапно подвергать свое тело напряженной деятельности.Вы же не ожидаете, что плод начнет ходить сразу после рождения, не так ли? То же самое и с вами, и с вашим телом.

Всегда расслабляйтесь в тренировках, не погружайтесь в них резко. Начните легко и постепенно продвигайтесь вверх.

Если вы заметили, что ваша шея сначала кажется немного жесткой, вы можете избежать этого, растягивая шею с собственным весом до и после тренировки, а также в дни отдыха. Вы также можете выполнить разминку, чтобы подготовиться перед началом работы.

Теперь вы готовы к практическому обучению .

Ниже вы найдете упражнения, которые можно выполнять в местном спортзале или даже дома! Упражнения для шеи очень универсальны, что позволяет спортсмену получить мускулистую шею с помощью «необходимого» оборудования или без него.

1. Сгибания шеи

Сгибания шеи имеют решающее значение для тренировки шеи, поскольку они эффективны и воздействуют на грудинно-ключично-сосцевидные мышцы, которые при взгляде спереди делают шею более толстой.

Использование весов:

Для начала наденьте какую-нибудь шляпу, чтобы создать барьер между грузовой пластиной и лбом, чтобы предотвратить синяки и выступы.

Поместите пластину на лоб и переместите подбородок к верхней части груди. Старайтесь держать руки и пресс расслабленными и сосредотачивайтесь только на шее. Вы должны почувствовать сильные сокращения в шее и накопление молочной кислоты; в противном случае вы делаете это неправильно.

Без грузов:

Начните с того, что лягте на спину. Затем убедитесь, что ваши плечи немного скручены, а шея не касается земли.Вы можете использовать скамейку, если она у вас есть, но это не обязательно.

Как только вы окажетесь в правильном положении, вам нужно вернуться, пока ваша голова не уйдет как можно дальше, при этом сохраняя шею прямо. Затем согните подбородок так, чтобы получился правильный сгибание шеи.

2. Вытяжка шеи

В дополнение к сгибаниям шеи вы также хотите тренировать выпрямители позвоночника и верхние трапы, проходящие вдоль задней части нашей шеи.

Использование весов:

Надевайте толстую шляпу, чтобы не было синяков на затылке.Затем поместите платформу с грузами на затылок и поддерживайте ее обеими руками с обеих сторон. Не забывайте держать локти втянутыми.

Перед тем как начать, ваша шея должна быть согнута. Вы должны смотреть вниз так, чтобы видеть подножие скамьи. Сделайте вдох перед началом.

Устроившись, начните движение вверх, подняв голову и руки вместе. Не забывайте сохранять все напряжение в шее. Выдохните во время концентрического движения.Ваша голова должна быть чуть выше плеч, а не изогнутой и не слишком вытянутой.

Может казаться, что ваша самая верхняя часть спины работает в верхней части повторения. Это нормально. Следите за тем, чтобы не перенапрягаться, и все время держите нижнюю грудную клетку в контакте со скамьей. Опустите голову в контролируемом темпе, а затем повторите.

Без грузов:

Лягте на живот, но не на живот. Держите верхнюю часть груди и плечи от земли.Затем сохраните это положение и медленно опустите подбородок, а затем полностью вытяните его вверх.

3. Подъемы шеи в стороны

В этом нет необходимости, но подъемы шеи по бокам обеспечивают вариацию. Для этого все, что вам нужно сделать, это лечь на скамью, перенести вес на голову и согнуть шею в стороны.

4. Сгибание шеи

Для этого упражнения встаньте прямо, с прямой спиной и прямым телом. Медленно наклоните голову вниз. Попытайтесь подобрать подбородок так, чтобы он касался вашей груди.Держи рот закрытым. Вернитесь в исходное положение и продолжайте выполнять остальные повторения (три подхода по двенадцать повторений в каждом упражнении).

5. Боковое сгибание шеи

Это упражнение можно выполнять и без оборудования. Если вы хотите повысить уровень сложности, вы можете сделать это, используя эспандер, напарника или четырехходовой тренажер.

Для начала примите правильную осанку и смотрите прямо перед собой. Поверните голову так, чтобы она наклонилась к другому концу, и поднесите ухо к плечу.Следите за тем, чтобы плечи оставались ровными на протяжении всего упражнения. Не поднимайте их. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

Выполните те же повторения, что и в предыдущем упражнении.

Возможные риски, связанные с упражнениями для шеи

Прежде чем рискнуть, нужно знать, что ничто не лишено риска. Превышение определенных ограничений может принести больше вреда, чем пользы. Как было сказано ранее, будьте осторожны.

Перегрузка или неправильное использование мышц шеи может привести к боли и травмам.Это может быть вызвано истощением мышц, изношенными суставами и сужением нервов. Убедитесь, что упражнения не вызывают и не усиливают боль. Если что-то не так, прекратите упражнение / упражнения. Боль в шее того не стоит.

Другие преимущества

Помимо эстетики, есть ряд причин, по которым вы хотели бы получить более толстую шею. Выполнение упражнений для более толстой шеи минимизирует боль, вызванную стрессами, такими как сидение за рабочим столом весь день или отработка подкатов.Даже тем, кто страдает хронической болью в шее, будет полезно узнать, как сделать шею сильнее.

Тренировка шеи для поддержания силы шеи не только снижает напряжение шеи, но и увеличивает ее гибкость. Выполняя упражнения на толстую шею, вы постепенно расширяете диапазон движений, получаете прямой позвоночник, который фиксирует вашу осанку, способствует фитнесу и контактным видам спорта, здоровому образу жизни и, конечно же, вы получаете более толстую шею!

В заключение стоит подумать, как получить сильную шею.

На вынос

  • Старайтесь держать голову вверх и прямо, чтобы у вас была хорошая осанка в качестве основы для тренировки шеи.
  • Знайте, какое влияние вышеупомянутые упражнения для шеи могут оказать на вашу шею / тело, и учитывайте все риски.
  • Проконсультируйтесь со своим тренером / терапевтом / врачом перед тренировкой шеи для большой шеи.
  • Не прыгайте головой вперед. С легкостью выполняйте упражнения, чтобы избежать боли в шее.
  • Включите ограниченное количество повторений и подходов в свою программу упражнений для набора силы.
  • НЕ УДАР ПРОЦЕСС. Принимайте меры в медленном темпе и позвольте этому происходить естественным образом.
  • Соблюдайте режим упражнений, чтобы быстрее набрать силу в шее.
  • Не расстраивайтесь, если ваша «толстая шея» не появляется, она просто стесняется. Дайте ему немного времени, и он в конце концов появится!

Я надеюсь, что эта статья смогла дать вам некоторое представление о том, как получить эстетически приятную, более толстую, сильную и большую шею.Все, что вам нужно, — это терпение, практика и упорный труд, чтобы достичь желаемого телосложения!

Удачи в тренировке шеи, которая, несомненно, поможет вам в силовых тренировках!

Часто задаваемые вопросы

1. Как получить толстую шею?

Упражнения на увеличение размера шеи:

  • Сгибания на шею: Выполните три подхода по двадцать повторений.
  • Разгибание шеи: Выполните три подхода по двадцать повторений.
  • Подъемы на шею в стороны: выполните три подхода по двадцать повторений. Или выполните три подхода по тридцать три повторения.
  • Сгибание шеи: Выполните три подхода по двенадцать повторений.
  • Боковое сгибание шеи: Выполните три подхода по двенадцать повторений.

Вы можете изменить количество повторений или подходов по своему усмотрению, чтобы согласовать его с остальным режимом тренировки.

2. Как увеличить шею дома?

У вас нет роскошных спортивных залов поблизости? Эти упражнения для шеи помогут вам!

упражнений, которые можно включить в свой распорядок тренировки, не выходя из дома:

Завитки на шее

Начните с того, что лягте на спину.Затем убедитесь, что ваши плечи немного изогнуты, а шея находится над землей. Оказавшись в правильном положении, вам нужно вернуться назад, пока ваша голова не уйдет как можно дальше, при этом сохраняя шею прямо. Затем согните подбородок так, чтобы получился правильный сгибание шеи.

Сгибание шеи

Встаньте прямо, с прямым позвоночником и прямым телом. Медленно наклоните голову вниз. Попытайтесь подобрать подбородок так, чтобы он касался вашей груди. Держи рот закрытым. Вернитесь в исходное положение и продолжайте выполнять остальные повторения.

Боковое сгибание шеи

Для начала примите правильную осанку и смотрите прямо перед собой. Поверните голову так, чтобы она наклонилась к другому концу, и поднесите ухо к плечу. Следите за тем, чтобы плечи оставались ровными на протяжении всего упражнения.

Не поднимайте их. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны. Выполните те же повторения, что и раньше, для сгибания шеи.

Накидки на шею

Лягте на живот, но не на живот.Держите верхнюю часть груди и плечи от земли. Затем сохраните это положение и медленно опустите подбородок, а затем полностью вытяните его вверх.

3. Как быстро сделать шею мускулистой?

Когда дело доходит до изменения своего тела или внешнего вида, никогда не бывает жесткого и быстрого метода (если только вы не рассматриваете операции, которые стоили бы вам руки и ноги).

Делайте это медленно и двигайтесь в своем собственном темпе. По мере прогресса вы можете увеличивать интенсивность и продолжительность тренировки мышц шеи.

Что касается того, когда вы сможете увидеть заметные результаты, это может занять несколько недель или месяцев, в зависимости от вашей силовой тренировки. В некоторых случаях люди могут начать ощущать результаты до того, как они станут очевидными.

Это может зависеть от таких факторов, как уровень физической подготовки, размер тела и / или процентное содержание жира в организме. Продолжительность и интенсивность упражнений для шеи, а также последовательность также могут повлиять на результаты.

4. Какой лучший продукт на рынке для толстой шеи?

Чтобы с легкостью выполнять любые вышеупомянутые упражнения, я хотел бы представить шейную обвязку DMoose Fitness! Эта шейная обвязка идеально подходит, если вы начинаете без присмотра.

Очень полезен, так как может использоваться для укрепления мышц шеи, плеч и груди; Это означает, что вы исправляете осанку и , одновременно работая на толстую шею и более здоровое тело.

Купите сейчас в Neck Head Harness, чтобы приобрести толстую шею, или отправляйтесь в DMoose за более безупречным снаряжением, сделанным из качественного материала, который обещает помочь вам в хорошей форме, специально для вас!

Как сделать шею толще

Парни, которые пропускают дни, посвященные ногам, за последние несколько лет привлекли к себе все внимание, но есть еще одна часть тела, которая заслуживает почти равного внимания, но (почти) никто об этом не говорит..

Выделение шеи: ( существительное) Неспособность стимулировать или наращивать мышцы шеи вообще из-за фиксации на всем остальном теле; часто приводит к состоянию, известному как «карандашная шея», похожее на «карандашные ножки». * См. Недоразвитые части тела

ФАКТ: У высоких людей обычно длинные шеи. На самом деле, у высоких людей все длинное в этом отношении … бедра, руки, туловище.

Конечно, это вообще говоря, люди бывают самых разных форм, размеров и пропорций.У некоторых невысоких людей шея длиннее, а у высоких вообще нет шеи.

Исправьте врожденный эктоморфный недостаток

В целом, однако, многие эктоморфные люди с узким телосложением часто имеют или кажутся более длинными шеями. В противном случае они, вероятно, раскачивают более широкую структуру скелета и, скорее всего, попадают в категорию крупных мезоморфов или эндоморфов.

Независимо от вашего «морфического» типа, шея, которая является одной из самых толстых мышц тела, может иметь огромное влияние на общий эстетический вид любого человека и создавать или разрушать телосложение.

Если вы занимаетесь поднятием тяжестей не только для того, чтобы высвобождать химические вещества, дающие хорошее самочувствие, но и для получения эстетических преимуществ, то стоит обратить внимание на свою шею.

Функциональная важность наличия сильной шеи:

«Братан, ты вообще тренируешь шею?»

Зачем мне тренировать шею, спросите вы. Я с ним ничего не поднимаю. Хотя это правда, что вы не используете механические рычаги для перемещения веса, как это делаете руками и ногами, ваша шея, тем не менее, выполняет довольно важную задачу — прижимать голову к телу.

Это может показаться не таким уж большим делом, но если принять во внимание общую важность мозга и разума, содержащегося в нем, а также то, насколько легко он может быть поврежден в результате ударов и травм, тогда каждый начинает понимать важность наличия сильной психики. ** шея, чтобы щенок оставался в безопасности и крепче.

Сильная шея — это буквальное физическое звено между прочной связью разума и мускулов; защита и удержание мозга, в котором все физические проявления биологического роста мышц сначала создаются в форме мысли и воли.

Говоря биологически, наличие сильной шеи для поддержки головы, головного и спинного мозга имеет решающее значение для построения мощного телосложения.

Скуби, храни его бог с его удивительным доморощенным телосложением, выглядел бы еще лучше, если бы он немного вывернул себе шею.

Для любого мотора или любого, кто даже немного склонен к механике, представьте себе шею как трансмиссию в транспортном средстве, соединяющую двигатель с остальной частью трансмиссии, в конечном итоге облегчая передачу мощности от двигателя к двигателю. колеса.

Голова, шея и тело работают одинаково, и без хорошей трансмиссии даже самые мощные спортивные автомобили будут иметь потенциально фатальные недостатки.

Слабая шея вызывает плохую осанку

Ничто не заставляет вас выглядеть так бета, как сгорбленные, округлые плечи, когда шея высовывается вперед, а не прямо вверх. Сильная, хорошо развитая шея легко соединяется с трапециями и верхней частью спины, создавая форму «наконечника копья» при взгляде сзади.

Если вы пренебрегаете своей шеей, даже если вы тренируетесь обратно, это все равно будет слабый росток фасоли, из которого высовывается впечатляющая мускулистая задница.

Росток фасоли, вырастающий из крепкой скалы, по-прежнему остается слабым, уязвимым для разрушения при малейшем ветре.

Фактор негативных эффектов, которые оказывает постоянное пристальное внимание к смартфону, так как он заставляет вас высовываться вниз и низко, что приводит к еще более выраженной «догадке», и вы начинаете понимать, насколько на самом деле важно обслуживание шеи.

Подумайте обо всех крупных падениях, которые мы совершили, будь то на льду или на рампе для скейтборда, ну, знаете, неприятные поскользнуться, когда ваши ноги выскакивают из-под вас, и вы падаете на плечи.

С карандашной шейкой ваши шансы сломать голову или получить необратимые травмы увеличиваются.

Узнайте больше о долгосрочных последствиях слабой шеи для здоровья и о том, как тренировка шеи может значительно улучшить вашу осанку.

Это даже не включает добровольные опасности, такие как игра в футбол или участие в смешанных единоборствах. Удар по голове бывает разным для человека с сильной, хорошо тренированной шеей и человека с тонкой и слабой шеей.

Тренировка и наращивание мышц шеи помогает защитить себя от случайных травм и лучше подготовить тело к здоровому и активному образу жизни, который может включать контактные виды спорта и / или физическое насилие (самооборона).

Не забирайте это у нас. Возьмите его у Луи Симмонса из Вестсайд Барбелл:

Утилитарные преимущества укрепления шеи безграничны и стоят , если включить пару упражнений для шеи в свой недельный график. — это простая задача (каламбур).

Эстетические преимущества наращивания шеи:

Карандашные шеи просто не выглядят хорошо. Для людей среднего роста, но особенно для эктоморфов с длинными тощими шеями, только подчеркнет вашу общую долговязость, как у жирафа.

Построение этого плохого мальчика превратит вашу зеленую древесную змею в амазонского удава, что, поскольку у людей есть яд на головке, означает более впечатляющее телосложение.

Хорошо развитая шея также помогает улучшить общий силуэт. Он рисует голову пропорционально плечам и остальной части туловища. Он дает в целом более «крепкий» внешний вид, к чему всегда стремятся большинство заядлых игроков.

Итак, как я могу на самом деле вырастить эту штуку?

Что ж, печальный факт заключается в том, что шея всегда находится под нагрузкой в ​​течение всего дня, поддерживая голову, и она реагирует на тренировку так же, как и икры.

Это означает, что эти мышцы настолько утилитарны, что вам действительно нужно выбивать из них все дерьмо, чтобы стимулировать большой рост.

Очевидно, телята — садисты, и каждый день они могут терпеть наказания целый день без особых жалоб.

Однако вы не можете загрузить в кузнечный тренажер 250 фунтов и начать делать жимы шеи так, как вы можете бить икры. Так что можно сделать?

Во-первых, есть серебряная подкладка в том, как шея связана с верхней частью спины и плечами.Изучите, братан

Это означает, что даже при выполнении небольших упражнений, таких как тренажер для разгибания спины или даже приседания со штангой на груди, будет использоваться шея для стабилизации и втягивания спины.

Итак, первое, что нужно сделать, это сбалансировать тренировку. Если вы будете экономить на тренировках для спины, пострадает ваша шея.

Во-вторых, есть упражнения, которые вы уже выполняете, которые, если вы немного измените их форму, могут помочь проработать как шею, так и все прожилки, тягучие, соединяющие ее плечи и спину.

Самым большим из них является пожимание плечами, но не просто пожатие плечами, пожатие плечами, специально разработанное для того, чтобы прибить верхнюю часть ловушки, которая крепится к задней части шеи / нижней части черепа.

Упражнение 1: Самое время под напряжением. Тупой колокол пожимает плечами. здесь нужно контролировать время под напряжением, а не общий вес.

Хороший вес может быть в диапазоне 30-45 фунтов. Держите гантели сбоку, стоя грудью наружу. Глядя прямо вперед или немного вниз, подтяните плечи вверх, удерживайте их в напряжении в течение 3 секунд, затем медленно опустите их на 2 секунды на выдохе. Сделайте это десять раз, затем сразу же сделайте еще 10 повторений вверх / вниз, не считая.

Мы обнаружили, что мы можем получить лучшее сокращение, если смотреть немного вниз, а не вперед или вверх.Это хорошо для нацеливания на ловушки. Когда наша голова прямая / ровная, ловушки не так хорошо сжимаются в верхней части, НО мы чувствуем большее поперечное растяжение по бокам нашей шеи до плеч, что может сделать ровную голову идеальной для увеличения визуальной ширины область соединения шеи и верхней ловушки.

Попробуйте отрегулировать высоту подбородка, чтобы выбрать, что вам удобнее.

Итак, это 20 повторений в подходе, первые 10 выполняются медленно и очень контролируемо, удерживаются наверху и медленно опускаются, затем, начиная с 11-го повторения, не делайте паузы, просто тяните, сокращайте и отпускайте 10 раз подряд.Сделайте это по 3-4 подхода.

Облегчите вес, если вы не можете выполнить полные, завершенные сокращения на 15-20 повторений. Опять же, все дело в сжатии и удержании здесь, а затем в быстрой атаке сразу после этого.

СОВЕТ: SY рекомендует чередовать упражнения пожимания плечами. Например, если вы делаете упражнения для плеч / рук один день в неделю, а другой — для спины и, таким образом, пожимаете плечами два раза в неделю, то всегда смешивайте.

Сделайте тяжелый удар со штангой один раз, легче с кабелем за спиной в следующий раз и еще легче с фокусом на верхнюю трапецию / шею, высокий T.Гантель из U.T пожимает плечами в очередной раз. Это запутает мышцу и заставит ее развиваться в более надежном трехмерном виде.

В дополнение к целенаправленному пожиманию плечами для наращивания боковых мышц шеи вам нужно будет включить еще одно упражнение, нацеленное на грудино-ключично-сосцевидные кости.

Эти мускулы доктора Зюсса — это большие задницы по бокам шеи. Укрепите их, и вы не только увеличите боковую устойчивость, но и увеличите эстетическую ширину.

Также потребуются месяцы, если не годы, чтобы по-настоящему укрепить свою шею.Как и икры, это упругая, упорная мышца. Не входите в распорядок дня, когда выполняете только один вид упражнений в течение нескольких месяцев.

Вместо этого смешайте это, варьируя хват, переключаясь между гантелями и гантелями, а также между сидением и стоянием, легким и тяжелым, чтобы мышцы всегда были в замешательстве и всегда напрягались по-новому. Это будет способствовать максимальному развитию.

Упражнение 2: Борцовский шейный мостик

При использовании рук в качестве сопротивления или даже полотенец или повязок, SY обнаружил, что выполнение шейных мостов, полученных в результате борьбы, оказывает наибольшее и наиболее заметное влияние на видимое укрепление шеи.

Ниже приведено изображение старой школы, которое показывает, как именно делать шейные мосты.

*** Внимание, если вы не рестлер или раньше этим занимались, то ваша шея, вероятно, недостаточно развита. Слишком быстрый прыжок головой вперед (каламбур) в них может быть опасным, так как вы рискуете получить травму. ****

Будьте терпеливы, начните с поддержки рук, и постепенно через несколько месяцев вы сможете превратиться в полноценного борца. мостовидная перемычка без помощи рук.

Тренировки шеи можно легко связать с разминкой пресса, финишерами для пресса или упражнениями для плеч / верхней части спины.Кроме того, заранее убедитесь, что вы хорошо растягиваетесь, поскольку растянутая шея, вероятно, одна из самых неудобных вещей в мире.

Упражнение 3: Простое сгибание / скручивание шеи с сопротивлением

Упражнение 3, вероятно, самое простое и может выполняться как с экипировкой, так и без нее. С традиционным шейным ремнем вы привязываете его к голове, затем прикрепляете к неподвижной точке, например, стойке для приседаний с лентой сопротивления, и хрустите шеей со всех сторон, как это делает Луи из Вестсайд Барбелл в видео, представленном выше.

Шейные ремни — это круто, потому что они чертовски средневековые и напугают любого, кто присоединится к вам на тренировке. Они также очень практичны для серьезных тренеров, которые со временем увеличивают шею.

Это отличный пример прочного шейного ремня , который продается на Amazon. :

И наоборот, вы можете самостоятельно применить сопротивление с помощью полотенца или толстой ленты. Из-за низкого сопротивления это упражнение состоит из медленных и контролируемых частых повторений.Для легкого сопротивления, такого как полотенце или повязка, стреляйте по 20-30 с каждой стороны и спереди, чередуя все три по 3 подхода.

Узнайте больше о долгосрочных последствиях слабой шеи для здоровья и о том, как тренировка шеи может значительно улучшить вашу осанку.

Дополнительные упражнения на утолщение:

Регулярно выполняйте шраги с гантелями или переднюю штангу, становую тягу, силовые чистки и фермерские упражнения. Комбинируйте тяжелый вес / малое количество повторений с более легким весом / большим количеством повторений, чтобы поддерживать новые упражнения и путать мышцы.

У Брендана Мейерса (вы увидите в конце видео, что у парней шея дубовая) есть отличное видео, в котором он выполняет все различные типы упражнений на сгибание шеи за один присест (за исключением вышеупомянутых основных сложных упражнений. ).

В конце концов, все, что нужно шее, — это немного любви, и она вернет вам услугу. Даже самый маленький рост обычно все же обычно заметен, потому что люди сначала смотрят на лицо (а к нему прикрепляется шея).

Кроме того, если тренировка шеи не приводит к значительному росту, она должна, по крайней мере, стать более сосудистой, что создает столь же впечатляющую визуальную эстетику.

В целом, хорошо развитая шея способствует более сбалансированной эстетике и должна быть серьезно включена в распорядок дня всех эктоморфов и бодибилдеров с наклонными плечами.

*** Если вы никогда не тренировали шею, начните с более легкого веса, чем вы думаете, и продолжайте в нем работать.Шея — критическая и чувствительная группа мышц, и ошибки болезненны и дорого обходятся. Легкость в использовании и всегда контролируйте свой вес во всем диапазоне движений. ***

Купите шейные ремни, чтобы начать надевать шею туловища, как это делает Луи!

Последнее обновление от 16.09.2021 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

Как сделать шею более толстой в домашних условиях — тренировка AD

Если вы не знаете, тренировка шеи стала довольно популярной за последние несколько месяцев.Как только я это заметил, я начал уделять время, раз в неделю тренируя шею и руки. С этого момента я пытался придумать способ сделать это без необходимости ходить в спортзал и использовать веса, а просто использовать пространство вокруг себя. Сегодня я с гордостью могу сказать, что наконец-то понял, как это сделать, и я здесь, чтобы поделиться этим с вами.

Во-первых, давайте поговорим о значении тренировки шеи. Многие великие ютуберы уже говорили об этом, но тренировка шеи действительно придает вашему телосложению новый уровень, и никому не нужна шея-карандаш, когда вы думаете об этом, верно? Похоже, у вас больше тестостерона, и это как бы наполняет ваше тело в целом.Что касается меня, у меня никогда не было супертонкой шейки карандаша. Моя шея и трапеции всегда были довольно приличного размера, однако это не значит, что мне не стоит ее тренировать. Я начал тренироваться раз в неделю только потому, что действительно считаю, что это влияет на вашу внешность в целом.

Теперь, когда мы знаем значение тренировки шеи и почему вы, вероятно, должны ее тренировать, возникает вопрос, как вы тренируете ее дома? Обычный предписанный распорядок, который дают людям, — это пойти в тренажерный зал, использовать скамью, свисать со скамьи, взять гирю и сделать сгибания шеи и удлинение шеи.Но вот как это можно сделать дома на оборудовании ZERO!

1. Сгибания шеи

Во-первых, вы хотите лечь на спину. Затем убедитесь, что ваши плечи немного скручены, а шея не касается земли. Вы можете делать это на скамейке, это, вероятно, обеспечит больший диапазон движений, однако скамья вам не НУЖНА. Можно просто лечь на землю.

Как только вы окажетесь в правильном положении, вам нужно вернуться, пока ваша голова не уйдет как можно дальше, при этом сохраняя шею прямо.Затем согните подбородок так, чтобы получился правильный сгибание шеи. Поначалу это будет выглядеть глупо, однако, делайте это повторение за повторением, и вы начнете чувствовать ожог в шее.

2. Вытяжка шеи

В следующем домашнем упражнении вам нужно будет лечь на живот, но не на живот. Согните шею так, чтобы верхняя часть груди и плечи были оторваны от земли. Затем сохраните это положение и медленно опустите подбородок, а затем полностью вытяните его вверх.Затем сделайте то же самое с опущенной головой. Вот как вы делаете разгибание шеи и сгибание шеи без использования веса.

Когда я тренирую шею, я часто задаю вопрос: «Как вы перегрузите это, чтобы получить еще больше результатов, и по мере того, как ваша шея становится сильнее?». Общая прогрессирующая перегрузка приводит к усилению и увеличению нагрузки. Вот что вы делаете: вместо того, чтобы хвататься за вес, все, что вам нужно сделать, это переплести пальцы, а затем, согнув шею, положить руки на лоб и надавить на лоб.Ваши руки и ваше сопротивление, давящее на голову, будут действовать как противодействующее сопротивление и в значительной степени действовать как весовая плита. Это сопротивление применимо как к завиткам шеи, так и к удлинению шеи.

Вы хотите сделать от 10 до 15 повторений, которые я позволяю себе, поэтому убедитесь, что вы оказываете себе достаточное сопротивление для этого. Самое замечательное в использовании рук и собственной силы — это то, что вы можете толкать так сильно или мягко, как хотите.

Если вы нашли этот совет по телосложению полезным, не забудьте заглянуть на мой канал YouTube @ Austin Dunham, чтобы увидеть больше аналогичного контента, а также наши программы Bodyweight Bodybuilder, чтобы вывести свое телосложение на новый уровень!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *