Как себя заставить не переедать – Как не переедать, 10 простых правил и методов избавят вас от переедания — Саморазвитие, успех

Как не переедать, 10 простых правил и методов избавят вас от переедания — Саморазвитие, успех

Перестать объедаться, не отказывая себе в удовольствии.  Что такое переедание, с чем оно связанно и почему происходит, что делать с перееданием, вред переедания, как справиться с перееданием…, обо всем этом в сегодняшней статье.

О причинах или почему происходит переедание

Очень часто бывает так, что мы встаем из-за стола с переполненным желудком и чувством недовольства собой. В очередной раз обещаем себе:  «Никогда больше не буду так объедаться!» но, к сожалению, очень редко держим слово. Поэтому и происходит переедание. Мы не только не держим слово данное себе, но и в сущности не умеем управлять собой, «Управление собой» — это тема другой статьи (см. как управлять собой). Сегодня же мы поговорим о том, как не переедать.

Еще учеными было доказано, что человек, который потребляет меньше пищи, значительно лучше чувствует себя, более работоспособен, и способен прожить дольше. Умеренность в еде вот что необходимо. Но как её найти?

Что бы, не передать, человеку необходимо установить контакт с собственным телом, уметь слушать его. Необходимо понять различие между «Физиологическим и психическим голодом».

Физиологический голод – это естественная биологическая потребность организма в питательных веществах.

Психологический голод – это желание с помощью пищи, справиться с собственными эмоциями, будь то положительными или отрицательными.

При удовлетворении физического голода мы ждём насыщения, психологического – успокоения.

Необходимо понять разницу между этими двумя типами ощущений. Ведь для того что бы не переедать, необходимо – питаться правильно, т.е без излишеств.  А поняв разницу, что испытываемый нами голод чисто физиологический, необходимо  определить порог насыщения и найти тот порог, то состояние равновесия, в котором и потребности организма буду удовлетворены и сами мы получим положительные эмоции.

Соблюдение этих двух принципов, потребует от вас некоторых усилий и терпения на первых порах. Для этого, представляем вам 10 простых правил и методик от переедания, соблюдение которых поможет вам избавиться от переедания и изменить отношения с пищей. Особенность данной методики состоит в том, что только вы сами будете судить о том, на сколько комфорты и полезны ваши отношения с пищей.

Как не переедать 10 простых правил, как есть в меру без переедания. Как вовремя остановиться во время еды.

1.  Почувствуйте голод

Не ешьте ничего в течение четырех часов. Это совсем не сложно, и ничего трагического за это время с вами не произойдет. Не исключено, что вы даже не успеете проголодаться. Почему? Может быть, вы просто поели впрок, то есть попросту переели, чтобы подавить страх воздержания от еды. А возможно, причина в том, что вы полностью утратили контакт с собственными пищевыми ощущениями.

Если желание поесть не оставляет вас ни на минуту, это может означать, что вы не отличаете психологический голод от физиологического. У разных людей физиологический голод проявляется по-разному. Но наиболее распространенные симптомы — это слабость (упадок сил. легкая головная боль) и плохое настроение (раздражительность).

Совет: постарайтесь разобраться В своих отношениях с едой. На время этого мини-поста отложите «горящие» дела, чтобы без помех сконцентрироваться на собственных ощущениях и не пропустить сигналы, подаваемые вам вашим телом.

2.  Выработайте навык

Чтобы организм вспомнил забытые чувства физиологического голода и сытости, их нужно потренировать. Приемы пищи — строго по часам. Один и тот же завтрак каждое утро. Через 10 дней вы заметите, что голод дает о себе знать тоже по часам, просыпаясь перед самой едой. За столом вам будет легче улавливать момент насыщения.

Совет: избегайте новых вкусовых ощущений. С привычными блюдами проще установить свой порог насыщения.

3. Почувствуйте вкус

Еду мы оцениваем по первым глоткам и кусочкам. Какая она — соленая, сладкая, горьковатая, таюшая во рту? Вкусная или так себе? «Первая проба» формирует представление о стоящем перед нами блюде.

Кому из нас не случалось съесть до последней крошки кусок совершенно заурядного юрта только потому, что сами же мы заранее наделили его явно преувеличенными вкусовыми качествами? Вас подвело воображение. которое, в отличие от вкуса, работает не зная усталости. Если же чутко прислушиваться к внутренним ощущениям, то непременно наступит момент, когда вы заметите, что аппетит пошел на убыль, удовольствие от еды слабеет, и сможете вовремя остановиться.

Совет: откусывайте понемногу. Используйте все имеющиеся в вашем распоряжении «инструменты» (зубы, небо, язык), чтобы оценить вкус блюда. Пока жуете, кладите приборы на стол.

4. Не торопитесь

Чтобы «переварить» информацию о насыщении, организму обычно требуется от 15 до 30 минут. Задержка вызвана тем, что энзимы (белки, которые участвуют в передаче сигнала о наступлении сытости из желудка в мозг) вырабатываются лишь спустя некоторое время после начала еды. Поэтому если вы едите слишком быстро, то рискуете переесть.

Совет: растяните трапезу хотя бы на полчаса. Какими бы ни были блюда — вкусными или не очень, отнеситесь к ним как к произведениям гастрономического искусства, которые требуют неспешной и вдумчивой дегустации.

Психологический голод — это наше желание с помощью пищи справиться со своими эмоциями, найти утешение.

5. Сделайте паузу

Прислушайтесь к ощущениям. Осталось ли чувство голода таким же сильным или начало слабеть? Может, вы уже почти наелись? Для подстраховки используйте шкалу насыщения (см. схему). Поняв, что сыты, остановитесь. Даже если в желудке осталось место для шоколадного пирожного. Скажите себе, что съедите его в другой раз (не в пустыне живем, всегда можно зайти в кондитерскую!). Если же чувство голода не утихает, продолжайте есть с чистой совестью.

Совет: прежде чем оценивать состояние своего аппетита, отложите вилку с ножом и проглотите остатки еды. Ориентируйтесь по интенсивности получаемого удовольствия. Когда это чувство начнет слабеть. пора закругляться.

6. Всему свое время.

«Есть так уж есть!» — так можно перефразировать одно из правил «Дзен учения» призывающего наслаждаться настоящим моментом. Для нас, в постоянном цейтноте стремящихся сделать все и сразу, это особенно актуально. Вы за столом, перед вами тарелка… Все остальное — лишнее! Не читайте, не смотрите телевизор. не выясняйте отношений. Занимайтесь делом — обстоятельно и со вкусом ешьте.

Откусывайте понемногу. Используйте все имеющиеся «инструменты», чтобы оценить вкус блюда.

Совет: делайте паузы, чтобы пообщаться с сотрапезниками. Поговорив и послушав, возвращайтесь к еде.

7. Стремитесь к умеренности

Ешьте медленно, концентрируясь на вкусе еды, не стремясь доесть все, что лежит в тарелке. Уменьшите размер порций; во время еды прислушивайтесь: не наступило ли насыщение? Сократите количество блюд; избегайте «шведских столов» (особенно если вам трудно остановиться): откажитесь от добавки.

Совет: делайте перерывы между переменами блюд.

8. Анализируйте свои желания

Рука тянется к пакету с печеньем. еще мгновение — и вас уже ничто не удержит… Стоп. Спросите себя: что мною движет чувство голода или что-то иное? Если это голод, ешьте на здоровье. А вот в мотивах пищевого каприза не мешает разобраться. Может, дело в плохом настроении? Вы нервничаете? Возбуждены? Нуждаетесь в утешении? Ведь часто мы едим, чтобы помешать эмоциям полностью завладеть нами.

Это интересно: Как развить чувство юмора и научиться шутить

Поняв, в чем дело, выпейте стакан воды, походите по дому, поговорите по телефону. Попытайтесь отвлечься. Если желание съесть печенье прошло проверку на прочность и не утихло, ешьте без всяких угрызений совести, в свое удовольствие. Кстати, очень может быть, что работа по анализу собственных эмоций позволит вам на этот раз не перейти границ разумного.

¦ Совет: всякий раз когда вам приходится бороться с подобным искушением, старайтесь фиксировать в специальном блокноте чувства, сопровождающие желание «что-нибудь пожевать». Скорее всего, со временем вы заметите, что речь идет об одних и тех же постоянно возвращающихся эмоциях.

9. Не наедайтесь впрок

Страх и неуверенность в завтрашнем дне заставляют некоторых людей есть впрок. Это свойственно натурам тревожным и часто бывает следствием жестких диет, травмирующих психику и организм.

Совет: живите настоящим, завтра будет другой день. Важно чувство голода, которое вы испытываете здесь и сейчас.

10. Разберитесь в своих истинных потребностях

Доедать, чтобы доставить удовольствие кому-то; просить добавки, чтобы не обидеть хозяйку… Окружающие часто провоцируют нас на подобные поступки. В»г почему гак важно не терять связь со своими реальными потребностями. Прислушивайтесь к собственным ощущениям. прекращая или продолжая есть вне зависимости от того, что делают другие. Что бы ни случилось, самыми важными должны оставаться ваши, а не чужие ощущения.

Совет: если вдруг вам безудержно захотелось нарушить все правила, отпустить тормоза и наесться до отвала за обильным праздничным столом… позвольте себе это! Это ваш выбор, и в следующие дни вы наверняка сможете взять свой рацион в свои руки.

---

ОЦЕНИТЕ СВОЙ АППЕТИТ ЧТО БЫ НЕ ПЕРЕЕСТЬ

Приступая, а затем и в процессе еды оцените свой аппетит по следующей шкале:

1) Я слона могу съесть!

3) Я просто хочу есть.

5, 4) Я вполне могу остановиться сейчас.

7) Голод прошел, но в животе еще есть местечко…

10) Я сейчас лопну.

Если ваша оценка 3: вы почти сыты.
От 4 до 5: постарайтесь больше ничего не подкладывать в тарелку, пусть этот кусочек будет последним; сознательно насладитесь его вкусом.
6 и выше: вы переели, но не нужно мучиться угрызениями совести. Просто потребуется время, чтобы вновь запустить естественный механизм голода.

Не всегда просто понять, голодны мы или просто испытываем желание «съесть что-нибудь»: еда добавляет в нашу жизнь немного комфорта, и желание это вполне естественно. Наша цель не в том, чтобы идеально отладить некий внутренний механизм, но чтобы стать более сознательной, а оттого и более свободной в своем выборе личностью.

Это интересно: Как не скучать, почему возникает скука и как с ней справиться (способы и методы…

Медицина о переедании:

Все медицинские исследования подтверждают одну  и ту же истину:  самый надежный способ продлить срок жизни любого живого существа — сократить количество потребляемой пищи. Доктор Клайв Мак-Кей провел знаменитое исследование в Корнелском университете. В своих опытах он вдвое сократил пищевой рацион лабораторных крыс. Это увеличило их жизнь в два раза.

В другом исследовании, которое провел доктор Эдвард Дж. Масаро в Техасском университете, результаты были еще более интересными.  Масаро проводил эксперименты на трех группах крыс: одна группа ела столько, сколько захочет; рацион второй группы был сокращен на 60%; а третья группа ела столько, сколько хотела, но потребление протеинов было сокращено на-половину.

Как вы думаете, что произошло? Спустя 810 дней только 13% из первой группы остались живы. Во второй группе, где потребление пищи было сокращено на 60%, 97% крыс были живы. В третьей группе, где потребление пищи оставалось высоким, но протеины были уменьшены наполовину, 50% подопытных животных были еще живы.

Сокращение пищевого рациона — до настоящего времени единственный надежный метод из тех, которые мы знаем, вызывающий замедление процессов старения и способствующий достижению максимального срока жизни теплокровных животных.

Читайте также: Как не стареть и сохранить молодость, как обратить процесс старения в спять

Исследования показали, что физиологическое старение, в том числе и обычные процессы старения и разрушения иммунной системы, существенно замедляется, если ограничить потребление пищи.

Поэтому вывод прост и ясен: ешьте меньше — проживете дольше!

Как перестать переедать – 8 основных рекомендаций

Начни с простого вопроса – в какие дни ты больше всего ешь?

Если у тебя все ок с интуицией, твой ответ будет «выходные». И ты будешь прав. Исследования показывают, что большинство людей поддерживают стабильный вес в будние дни и начинают жирнеть на выходных [1].

Почему?

Пятница, вечер. Диета? Нет, спасибо, я заслужил этот бургер/эту кегу пива/эти 2 бутылки вина.

Плотный ужин в ресторане запивают коктейлями и вином, затем следует просмотр кинофильма с XL ведром попкорна и парочкой литров колы. Утро субботы начинается с фирменных, но не менее калорийных, блинчиков, в течение дня потребляется куча закусок, а вечером – еще пара тысяч калорий обжорства. Следом идет воскресенье: плотный завтрак (яичница, бекон, печенье), шашлыки на вылазке и/или семейный ужин.

Проблема этих распространённых «ритуалов» заключается в том, что всего за несколько дней обжорства можно съесть огромное количество жира [2]. В зависимости от твоей генетики и уровня активности, несколько умеренных перееданий могут легко нивелировать все результаты недельной диеты.

Именно переедание становится главным препятствием для худеющих. Ничто так отрицательно не влияет на процесс потери веса как обжорство, особенно «приправленное» алкоголем и жирными продуктами.

Если ты хочешь не только сжечь жир, но и оставаться стройным, тебе нужно держать себя в руках. Конечно, ты можешь есть пищу, которая тебе нравится, и, скорее всего, тебе понравится здоровое питание. Но невозможно регулярно устраивать вакханалии с едой и иметь при этом тело богов. Ниже я расскажу тебе, как перестать переедать.

Психология переедания

Люди любят жирное, сладкое и соленое.

Высококалорийная жирная пища дала нашим древним предкам энергетические резервы, необходимые для выживания в условиях нехватки еды и голода. Соль увеличивает удержание воды, что помогало избегать обезвоживания. Приверженность к сладкому приводила человека к сладким ягодам, которые, вероятно, съедобны и держала его подальше от кислых и горьких даров природы, зачастую ядовитых.

Также мы стараемся есть разнообразные продукты. Чем больше видов еды в твоем питании, тем больше вероятность, что ты получишь все необходимые для здоровья минералы и витамины.

Естественные предпочтения и разнообразие пищи были когда-то ценными инструментами для выживания. Они направляли людей к продуктам, которые наилучшим образом отвечали бы их потребностям в энергии и питании.

Увы, кардинальные изменения в образе жизни и доступности продуктов обратили эти инстинкты против нас. Сейчас человечество достигло пика сидячего образа жизни [3]. Куда бы мы не шли, мы видим еду или рекламу еды. Нам больше не нужно бегать по равнинам, чтобы добыть обед – мы блуждаем в местном супермаркете, сталкиваясь с обилием высококалорийной пищи.

К сожалению, наш внутренний механизм регулирования аппетита просто не научился справляться с излишествами современной жизни [4]. И именно поэтому ты не можешь полагаться только на свои инстинкты для поддержания здорового веса тела – это требует сознательных усилий [4].

А теперь хорошая новость: потребление пищи не так сложно контролировать. Это не требует диплома/ сертификата диетолога, экстраординарной генетики или невероятной силы воли. Нужно только базовое понимание физиологии и психологии употребления пищи, набора веса/похудения, а также структурированного подхода в работе со своими врожденными инстинктами.

Как переедание приводит к лишнему весу

Как думаешь, каким образом среднестатистический человек набирает 15 кг жира?

Считаешь, люди перманентно переедают каждый день и постепенно накапливают жир в течение недели? Или дело в чередовании несбалансированных периодов переедания и недоедания?

Если ты выбрал второй вариант, исследования [5] [6] подтверждают это: люди, как правило, набирают больше всего веса в выходные и праздничные дни. Затем они снижают потребление калорий, но устранить негативные последствия переедания не удается [7].

Среднестатистический человек с избыточным весом пытается питаться правильно в течение недели, поддерживая относительно нейтральный энергетический баланс, поэтому его вес и состав тела остаются неизменными. Наступают выходные – и он начинает баловать себя вкусненьким за «хорошее поведение». Два дня чрезмерного потребления калорий добавляют, скажем, 0,25 кг жира, новый вес сохраняется в течение всей недели, а на следующие выходные прибавляются еще 0,25 кг.

Эта «программа откармливания» длится целый год и ускоряется во время праздников. И вуаля, ты получаешь от 10 до 15 кг жира в год, несмотря на «правильное питание» в большую часть дней года.

Вот почему многие люди не могут похудеть с помощью подсчета калорий – они поддерживают необходимый дефицит в течение недели и теряют жир, но затем получают все обратно во время выходных («чит-дней»).

Поэтому если ты вроде-как питаешься правильно и не худеешь – посмотри на свои выходные. Как правило, дальше копать не нужно.

Таким образом, если у тебя проблема с перееданием, ты, скорее всего, не сможешь получить тот вес, который хочешь, и точно не сможешь поддерживать его длительное время.

Хорошие новости для гурманов: есть способ регулярно баловать себя едой, не набирая лишнего жира.

Когда переедание – не проблема

Обычно люди обсуждают виды съеденных продуктов и их предполагаемые эффекты на вес и состав тела.

Например, эксперт А пытается убедить тебя в том, что продукты W и X приводят к набору веса, а Y и Z – отлично подходят для похудения. При этом эксперт Б говорит, что это все неправильно и его диета – это единственный способ получения 6 кубиков пресса, путь к здоровью и долголетию.

Но, на самом деле, это совсем не самое главное.

Когда дело доходит до набора и потери веса, то, что ты ешь, не так важно, как сколько ты ешь. Видишь ли, продукты не имеют каких-либо особых свойств, которые делают их лучше или хуже для потери веса. Однако у них, во-первых, разная калорийность и, во-вторых, разное соотношение БЖУ. Эти два фактора делают определенную пищу более подходящей для похудения, чем другую.

Заметь, я написал, «более подходящая», а не «лучшая». Если ты знаешь, как правильно регулировать и сбалансировать потребление пищи, ты можешь есть практически все и худеть.

Не веришь мне?

Итак, профессор Марк Хауб потерял 12 кг на протеиновых коктейлях, печенье Oreo, пончиках и прочих сладостях [8]. И ты можешь сделать то же самое, если захочешь (другое дело, что эта диета явно не полезна для здоровья).

«Шокирующий» эксперимент Хауба работал, потому что он был основан на научных принципах энергетического баланса, которые лежат в основе человеческого метаболизма.

Если ты не знаешь, что такое энергетический баланс, представь, что это учет энергии в твоем организме. Отрицательный баланс – это когда твое тело сжигает больше энергии, чем ты получаешь с едой. А положительный баланс – это когда тело сжигает меньше энергии, чем ты потребляешь.

• Отрицательный энергетический баланс приводит к уменьшению жировой массы в организме. Это связано с тем, что твое тело должно где-то брать энергию для жизнедеятельности, а жир – один из основных энергоисточников.
• Положительный энергетический баланс приводит к увеличению жировой массы, так как организм запрограммирован на сохранение части избыточной энергии в виде жира.

В наши дни разговоры о калориях и энергетическом балансе непопулярны, поскольку люди не хотят заморачиваться с подсчетом. Но уйма исследований метаболизма показывают, что это необходимо, нравится ли это нам или нет.

Если ты постоянно потребляешь меньше энергии, чем тратишь, ты будешь сжигать жир. Если потребляешь больше, чем тратишь – вес будет расти.

Потеря веса НЕ требует потребления только определенные виды пищи, избегания других, создания замысловатых комбинаций и т.п. Нужно только потреблять меньше калорий, чем тратишь.

Как же это все связано с перееданием?

Большинство людей относят к перееданию чрезмерное поедание нездоровых продуктов («пустых» калорий или «джанк фуда»), таких как конфеты, картофель фри и десерты. Но они не понимают, что лишние калории можно получить с любой пищей.

Вероятно, ты согласишься, что пару тысяч калорий из сникерсов, попкорна и колы – это вредно. Но такое же количество калорий можно получить из бутербродов с маслом, картошки и даже полезных цельнозерновых продуктов. Многие люди просто не понимают этого, они считают, что «полезные» калории так же вредны для фигуры, как и «джанк фуд».

Еще один момент – ты переедаешь только тогда, когда превышаешь свою дневную норму калорий.

Например, мой ужин содержит где-то от 2000 до 2500 ккал и включает какой-то домашний десерт (из овсяной муки). Да, это примерно столько же калорий, сколько большинство людей потребляют в течение дня, и это очень много еды. Если бы ты увидел мой обед, ты бы точно сказал, что я переедаю.

И ты был бы прав, если бы не один нюанс – это около 80% всех моих калорий за весь день. В остальные приемы пищи я потребляю легкую еду (в основном белок и овощи). В результате я получаю всего 3000 ккал.

Таким образом, несмотря на огромный ужин в 7 вечера, часто состоящий из «массонаборных» продуктов (макароны, хлеб, паста и даже сахар), я заканчиваю день в состоянии нейтрального энергетического баланса, поэтому мой вес и композиция тела не меняются.

Но если бы я не поддерживал нейтральный энергетический баланс, ничего хорошего из этого бы не получилось. То есть, если бы я съедал 2000 ккал в течение дня, а потом бы еще плотно ужинал на 2500 ккал, я бы толстел с каждым днем, даже если бы я ел только здоровую еду.

Какие мы можем сделать выводы?

• Профицит «полезных» калорий также вреден для потери веса, как и переизбыток «пустых» калорий.
• Само по себе потребление больших объемов пищи не делает тебя толстым, в отличие от переизбытка калорий.

Как перестать переедать?

Неудивительно, что мощным катализатором переедания обычно является диета с ограниченной калорийностью [9], при которой ты строго ограничиваешь себя в еде.

В краткосрочной перспективе эта диета – жизнеспособный метод снижения веса и/или его поддержания, потому что ты просто устаешь есть одни и те же продукты каждый день, что предотвращает переедание. Но так жить нельзя. Если ты такой как все (или почти все), чем больше ты воздерживаешься от продуктов, которые тебе нравятся, тем больше ты их хочешь. Ты можешь держаться долго, но в конце концов ты сорвешься – и результаты будут плачевными.

К счастью, решение есть. Вместо того, чтобы ограничиваться кратким списком «диетических» продуктов, ты можешь регулярно есть все, что тебе нравится, регулируя количество потребляемой пищи. Это самый мощный способ контролировать переедание.

И вправду, если ты никогда не чувствуешь себя лишенным продуктов, которые тебе нравятся, риск возникновения непреодолимого желания объесться сводится к минимуму. Требуется гораздо меньше силы воли, чтобы отложить в сторону пачку мороженого, когда ты знаешь, что ты можешь съесть пару сотен калорий вместо него и дальше достигать своих целей.

«Гибкая диета» – это простой и эффективный способ уменьшения тяги к пище. Хотя она позволяет есть самые разнообразные продукты и может показаться отличной, на самом деле она может увеличить вероятность переедания. И вот в чем дело.

• Некоторые люди просто не могут съесть пару кубиков шоколада. После первого кусочка они не в силах остановиться и съедают целую плитку. А иногда после этой плитки следует настоящее обжорство.
• Другие склонны к пассивному перееданию. Они съедают чуть больше арахисовой пасты, чем положено согласно их плану питания. Они доливают немного больше масла в салатах и потребляют пару лишних ложек картофельного пюре за ужином. Все эти калории суммируются – и стрелка весов опять двигается не в том направлении.
• Третьи становятся жертвами своей любви к ресторанам. Даже пару ужинов в неделю являются настоящим кошмаром для диеты, потому что ты просто не знаешь, сколько калорий получаешь. В ресторанах слишком много «скрытых» калорий в виде добавленного сливочного и растительного масла, крема, сахара и других ингредиентов, которые делают еду вкусной, а калорийность – очень высокой.

Итак, дальше я поведаю тебе о простых стратегиях, которые помогут тебе избавиться от переедания.

1. С глаз долой – из сердца вон

Чем больше еды вокруг тебя, тем больше ты, вероятно, будешь есть. Причина проста:

Чем больше еды ты видишь, тем больше ты думаешь о ней и тем больше вероятность, что ты предашься обжорству [10].

Если каждый раз, когда ты чувствуешь небольшой голод, ты видишь вкусную еду, нужна большая сила воли, чтобы удержать себя. Раз, другой … десятый – в конце концов ты сдаешься.

Решение простое: прекрати окружать себя продуктами, с которыми у тебя проблемы.

Не заполняй свою кладовку, шкафы и ящики до краев своими любимыми закусками и лакомствами. Убери с холодильника сладкие напитки, а конфеты – со стола.

2. Сколько калорий в гамбургере?

У человека полно психологических странностей, и одна из них очень плохо сказывается на окружности талии. Мы, люди, склонны недооценивать калорийность пищи [11].

Исследования также показывают, что чем большую порцию мы съедаем, тем менее точны наши оценки [12].

Если ты ешь гамбургер в 300 ккал, ты, вероятно недооценишь его калорийность на 10%. Но в случае с гамбургером в 900 ккал данная цифра будет составлять 40%.

Последствия очевидны. Кстати, это объясняет, почему так много людей с избыточным весом считают, что не могут потерять вес, несмотря на то, что «не едят много». Они полагают, что их «метаболизм сломан» или что подсчет калорий не работает, или что им просто генетически суждено быть жирными. Им нужно только правильно рассчитать общие ежедневные затраты энергии и соответственно планировать потребление пищи.

Если ты хочешь «питаться инстинктивно», поддерживая хорошую форму, тебе необходимо ознакомиться с содержанием калорий и содержанием БЖУ в продуктах, которые ты любишь. Это позволит тебе правильно оценивать калорийность пищи.

3. Как наедаться меньшим количеством еды?

Ученые пока не знают, что заставляет нас чувствовать себя сытыми. Имеет значение то, сколько мы жуем, глотаем, думаем о еде и собственно едим.

Тем не менее, вот что известно [13]:

Люди обычно съедают один и тот же объем пищи ежедневно. Абсолютное количество потребляемой еды (а не ее калорийность) вызывает насыщенность.

Например, если человек привык есть большой 200-граммовый гамбургер и съедает только половину, он будет чувствовать себя голодным. Но если он сделает гамбургер поменьше и съест в придачу немного салата, помидора и лука, он насытится так же, если бы употребил большой бургер, но получит намного меньше калорий.

Желудку нужен объем, а не калории.

Исследования показывают [13], что ты можешь без труда съесть свой обычный объем пищи, но с удвоенным количеством калорий. С другой стороны, в рамках этого же объема ты можешь вдвое уменьшить количество калорий и по-прежнему чувствовать себя насыщенным после каждого приема пищи.

• Если ты хочешь похудеть, избегай высококалорийной пищи: переработанных и упакованных продуктов, продуктов с высоким содержанием жиров, в том числе подсолнечного масла, сыров, жирного мяса, и т.п.
• Вместо этого отдавай предпочтение низкокалорийной пище: фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам, обезжиренной молочке, нежирному мясу и т.д.
• Если же ты хочешь набрать вес, делай все наоборот: кушай больше высококалорийных продуктов и меньше других.

4. Не ешь во время просмотра ТВ

Факт: чем больше ты смотришь телевизор, тем выше вероятность переедания [14] и появления избыточного веса [15].

Когда ты смотришь телевизор, ты не обращаешь внимания на то, сколько ты ешь, и, прежде чем ты это поймешь, пакет из-под чипсов уже будет пустой (даже если ты не был голодным). На самом деле, все, что отвлекает твое внимание от пищи, повышает риск переедания [16].

Если ты собираешься есть во время просмотра телевизора, заранее определи, сколько ты съешь – и ни грамма больше.

5. Готовь и ешь с умом

Если у тебя проблемы с перееданием, я готов поспорить, что ты делаешь одну или несколько из следующих вещей:

1. Ты покупаешь большие упаковки продуктов, чтобы сэкономить деньги или время.
2. Ты, как правило, съедаешь все, что насыпал себе в миску или положил на тарелку.
3. Ты ешь из больших тарелок/мисок и пьешь из больших стаканов.
4. Ты перестаешь есть и пить, когда твои тарелка и стакан пусты, а не когда ты насытился.

Эти четыре привычки характерны для среднестатистического человека. Научно доказано, что они увеличивают потребление пищи.

Исследования показывают, что люди едят на 20-25% больше пищи из крупных упаковок [17], чем из маленьких, и употребляют 92% того, что насыпали [18]. Кроме того, подача блюд на больших тарелках [19] (в больших мисках [20]) приводит к увеличению потребления еды. А с больших чашек/стаканов/бокалов [21] ты и выпьешь больше.

Когда ты приносишь большой пакет с едой, скорее всего, ты приготовишь больше еды. Используя крупную столовую посуду, ты насыпаешь больше пищи, а затем все это съедаешь.

Неправильная сервировка стола создает предпосылки для переедания. Используй маленькие тарелки, миски и стаканы, ешь до появления чувства насыщения, и ты вряд ли будешь переедать.

6. Лимитируй объем

Если ты привык есть в несколько подходов или употреблять пищу прямо с контейнера/сковородки/кастрюли, значит у тебя проблемы с регулированием объемов потребляемой пищи.

Исследования показывают [22], что эти привычки просто приводят к потреблению большего объема пищи.

Легкий способ предотвратить переедание – это заранее определить, сколько тебе нужно съесть и избегать добавки.

Насыпай еду на тарелку (в миску) перед трапезой – и тебе не нужно будет гадать, сколько ж ты съел.

7. Сделай «плохую» пищу труднодоступной

Есть очень простой и, вероятно, самый эффективный способ предотвратить переедание. Суть в том, что ем труднее съесть пищу, тем меньше мы ее употребляем.

Так, люди, которые используют палочки для еды, меньше подвержены перееданию, чем те, кто пользуется классическими столовыми приборами. Если человеку приходится стоять в отдельной очереди, чтобы заплатить за «джанк фуд», вероятность покупки снижается [23]. Если крышка морозильного ларя с мороженым открыта, риск купить его в два раза выше, чем при закрытой [24].

Ты можешь использовать эту особенность человеческой психики. Убери печенье вглубь верхнего шкафа, спрячь остатки еды в холодильнике и просто не открывай банку с вареньем.

8. Следи за потребляемой пищей в компании

Застолья с друзьями или семьей – это очень большая угроза диете [25].

Исследования показывают, что в среднем люди, которые едят с другим человеком, потребляют на 35% больше калорий, чем в одиночку [26]. В компании из 4 человек эта цифра увеличивается до 75%. А в группе из 7 и более людей есть риск съесть в два раза больше калорий.

Ученые [25] выяснили причины данного явления: люди стараются есть в одинаковом темпе, также они тратят больше времени за столом, поэтому потребляют больше пищи.

• Именно поэтому некоторые «диетчики» предпочитают кушать в одиночку.
• Но не обязательно быть отшельником, чтобы сбросить вес. Просто ты должен сознательно контролировать потребление пищи в компании.
• Когда я кушаю в компании, я решаю, что именно я собираюсь съесть, и я не допускаю, чтобы скорость и объемы потребления пищи другими людьми влияли на меня.

Вывод

Теперь ты знаешь о том, как перестать переедать, больше, чем 99% населения. Если ты применяешь стратегии, приведенные в этой статье, ты сможешь победить обжорство раз и навсегда, не становясь аскетом в плане питания.

Пока ты понимаешь и используешь законы энергетического баланса в своих интересах и принимаешь простые меры предосторожности для предотвращения пассивного переедания, ты можешь регулярно есть любые продукты, которые тебе нравятся, без угрозы для твоей фигуры.

А что ты думаешь по этому поводу? Не стесняйся, пиши в комментариях!

Источники

1. Racette SB et al. Influence of weekend lifestyle patterns on body weight. Obesity (Silver Spring). 2008 Aug;16(8):1826-30.
2. Horton TJ et al. Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage. Am J Clin Nutr. 1995 Jul;62(1):19-29.
3. Timothy S. Church et al. Trends over 5 Decades in U.S. Occupation-Related Physical Activity and Their Associations with Obesity. PLoS One. 2011;6(5):e19657.
4. Peters JC, Wyatt HR, Donahoo WT, Hill JO. From instinct to intellect: the challenge of maintaining healthy weight in the modern world. Obes Rev. 2002 May;3(2):69-74.
5. Racette SB et al. Influence of weekend lifestyle patterns on body weight. Obesity (Silver Spring). 2008 Aug;16(8):1826-30.
6. Yanovski JA et al. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med. 2000 Mar 23;342(12):861-7.
7. Orsama AL et al. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obes Facts. 2014;7(1):36-47.
8. Twinkie diet helps nutrition professor lose 27 pounds. By Madison Park, CNN, November 8, 2010.
9. Polivy J. et al. Food restriction and binge eating: a study of former prisoners of war. J Abnorm Psychol. 1994 May;103(2):409-11.
10. Brian Wansink and Rohit Deshpande. «Out of Sight, out of Mind»: Pantry Stockpiling and Brand-Usage Frequency. Vol. 5, No. 1 (Jan., 1994), pp. 91-100
11. Pierre Chandon and Brian Wansink (2007) Is Obesity Caused by Calorie Underestimation? A Psychophysical Model of Meal Size Estimation. Journal of Marketing Research: February 2007, Vol. 44, No. 1, pp. 84-99.
12. Wansink B, Chandon P. Meal size, not body size, explains errors in estimating the calorie content of meals. Ann Intern Med. 2006 Sep 5;145(5):326-32.
13. Wooley SC. Physiologic versus cognitive factors in short term food regulation in the obese and nonobese. Psychosom Med. 1972 Jan-Feb;34(1):62-8.
14. Stroebele N, de Castro JM. Television viewing is associated with an increase in meal frequency in humans. Appetite. 2004 Feb;42(1):111-3.
15. Spagnoli TD, Bioletti L, Bo C, Formigatti M. TV, overweight and nutritional surveillance. Ads content, food intake and physical activity. Ann Ig. 2003 Sep-Oct;15(5):611-20.
16. Bellisle F, Dalix AM. Cognitive restraint can be offset by distraction, leading to increased meal intake in women. Am J Clin Nutr. 2001 Aug;74(2):197-200.
17. Wansink B. Can Package Size Accelerate Usage Volume? Journal of Marketing 60:1-14. July 1996
18. Wansink B, Cheney MM. Super Bowls: serving bowl size and food consumption. JAMA. 2005 Apr 13;293(14):1727-8.
19. Wansink B, van Ittersum K. Portion size me: plate-size induced consumption norms and win-win solutions for reducing food intake and waste. J Exp Psychol Appl. 2013 Dec;19(4):320-32.
20. Wansink B, van Ittersum K, Painter JE. Ice cream illusions bowls, spoons, and self-served portion sizes. Am J Prev Med. 2006 Sep;31(3):240-3.
21. Wansink B, van Ittersum K. Bottoms Up! The Influence of Elongation on Pouring and Consumption Volume. Journal of Consumer Research, 2003, vol. 30, issue 3, 455-63
22. Brian Wansink Ph.d. Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think. Published December 19th 2006 by Bantam. 276 p.
23. Meiselman HL, Hedderley D, Staddon SL, Pierson BJ, Symonds CR. Effect of effort on meal selection and meal acceptability in a student cafeteria. Appetite. 1994 Aug;23(1):43-55.
24. Food accessibility and food choice. A test of Schachter’s externality hypothesis. Meyers AW, Stunkard AJ, Coll M. Arch Gen Psychiatry. 1980 Oct;37(10):1133-5.
25. de Castro JM. Family and friends produce greater social facilitation of food intake than other companions. Physiol Behav. 1994 Sep;56(3):445-5.
26. de Castro JM. Eating behavior: lessons from the real world of humans. Nutrition. 2000 Oct;16(10):800-13.

1 703/8

Как научиться не переедать? — Лайфхакер

Вкусная еда — одно из главных удовольствий для человека. Но не замечали ли вы за собой такую вещь: какая бы тарелка перед вами ни стояла, маленькая или большая, вы в любом случае съедите всё до последней крошки? Ваш желудок уже переполнен, вы насытились, но что-то в вашей голове не позволяет остановиться.

Казалось бы, решение простое. Вы голодны? Нет? Тогда перестаньте есть!

Но слишком часто мы всё равно переедаем и еле выползаем из-за стола. Наверное, так с древних лет заложено человеческой природой: поесть впрок, ведь неизвестно, когда доведётся в следующий раз поймать мамонта. Однако сейчас эта привычка приводит только к лишним килограммам, от которых иногда очень тяжело избавиться. Итак, нужно научиться заканчивать есть тогда, когда вы насытились, даже если в тарелке ещё осталось много вкусного. В этой статье несколько советов, следуя которым вы сможете бороться с постоянным перееданием.

Повторяйте: «Я не обязан съесть всё до конца»

Напишите эту фразу на листе бумаги, оставьте её в комментариях к этому посту, произнесите вслух несколько раз, чтобы укрепиться в этой мысли: вы не обязаны съесть всё до конца. Остановитесь, как только почувствуете, что ваш живот уже полон и вы насытились.

Избегайте переедания в кафе

Переесть в кафе очень просто. Обычно, если вы едите там, то делаете это в расслабляющей обстановке и с приятным собеседником. А это значит, что у вас есть лишнее время, чтобы посидеть минут 15–20, а потом доесть остатки. За разговором это произойдёт незаметно. Однако в конце трапезы вы наверняка ощутите, что объелись.

Почувствовали, что уже сыты? Попросите официанта завернуть оставшуюся еду и положите её в сумку. Если по каким-то причинам вы не хотите забирать еду с собой, то пусть он просто унесёт тарелку. Иначе вы не сможете удержаться от соблазна съесть ещё кусочек, а потом ещё…

Избегайте переедания дома

Нет ничего страшного в том, чтобы съесть полную тарелку еды, или даже две тарелки. Главное — остановиться, когда появится чувство сытости.

Перед тем как начать трапезу, остатки, которые вы не положили на тарелку, сразу же упакуйте в контейнеры и уберите в холодильник.

Если после обеда вы чувствуете, что не наелись, выпейте стакан воды и подождите 10 минут. Возможно, до вашего мозга ещё просто не дошёл сигнал насыщения. Если же через 10 минут вы всё ещё голодны, то съешьте фрукт или пару долек шоколада.

Тут вы можете столкнуться с ещё одной трудностью. Убирая остатки еды в холодильник, вы будете слышать тихий внутренний голосок, который будет шептать: «Эй, там осталась всего одна ложечка! Неужели эту горстку еды нужно убирать в холодильник? Съешь её прямо сейчас!» Не поддавайтесь уговорам, ваша цель — не переедать.

Помните: вы не должны есть каждый раз, когда представляется возможность

Всегда прислушивайтесь к своему организму. Решили выпить с друзьями в кафе — подумайте, действительно ли вы хотите орешки или гренки, или берете их по привычке. В гостях или дома перестаньте бесконтрольно есть конфеты, печеньки и прочие снеки. Думайте, прежде чем положить что-то в рот.

Конечно, трудно сдержаться, когда вокруг тебя все что-то жуют. И трудно отказаться от предложения зайти в кафе быстрого питания. Но единственным фактором, влияющим на то, будете вы есть сейчас или нет, должен стать честный ответ на вопрос: а действительно ли я голоден?

Читайте также

7 эффективных приемов • INMYROOM FOOD

Бывает ли так, что вы встаете из-за стола с переполненным до отказа желудком? Согласитесь, ощущения не из приятных: чувство тяжести, тошнота, нежелание двигаться и сожаления о собственной несдержанности. Каждый раз мы обещаем, что этого больше не повторится, но это оказывается непросто, и в следующий раз все повторяется.

Учеными доказано, что человек, который ест меньше, более активен и энергичен, он лучше себя чувствует, а продолжительность его жизни существенно увеличивается. Так что же заставляет нас переедать, и как научиться управлять своим аппетитом, чтобы жить качественнее и дольше? Рассказываем в сегодняшнем обзоре. 

Почему мы переедаем

Казалось бы, с точки зрения биологии, потребление пищи — всего лишь способ утолить голод и поддержать жизнь в теле. Однако в человеческом мире — мире высших существ — все несколько сложнее.

Люди способны испытывать не только физический голод, но и психологический. Психологический голод — это желание с помощью еды справиться с собственными эмоциями, причем не только отрицательными, но и положительными. Разница в том, что при физическом голоде еда дает нам насыщение, а при психологическом — успокоение и равновесие.

Для того чтобы перестать переедать, необходимо научиться понимать, какую потребность вы испытываете в данный момент: голодны вы или просто хотите получить с пищей душевный комфорт и положительные эмоции, — а также определять тот порог насыщения, который поможет вам есть без излишеств. Сделать это не так сложно, как кажется, — нужно лишь подходить к вопросу еды более осознанно.

Анализируйте свои желания

Когда ваша рука в очередной раз потянется к печенью или бутерброду, остановитесь и спросите себя: что мною движет? Если это действительно голод, ешьте на здоровье. А если это потребность получить положительные эмоции, то не мешает разобраться, чем она вызвана. Может быть, у вас плохое настроение или вы нервничаете? Чувствуете возбуждение или нуждаетесь в утешении и ласке?

Осознав причину, выпейте стакан воды, походите по дому, поговорите по телефону и займитесь чем-то приятным, кроме еды: например, потанцуйте, поиграйте с домашним питомцем. Попытайтесь отвлечься и получить позитивные эмоции не из пищевого источника. Если желание съесть печенье не утихло, ешьте без всяких угрызений совести и с удовольствием. А чтобы научиться лучше анализировать эмоции, записывайте их в блокнот всякий раз, когда чувствуете непреодолимое желание съесть что-нибудь, но при этом не голодны.

Выработайте привычку

Когда мы постоянно что-то жуем, физические ощущения притупляются, и организм постепенно отвыкает чувствовать голод и сытость. Так заставьте его вспомнить эти чувства!

Для этого начните принимать пищу строго по часам. Примерно через десять дней вы заметите, что голод дает о себе знать тоже по часам, просыпаясь непосредственно перед запланированным приемом пищи. Установите четырехчасовые перерывы между завтраком, обедом и ужином и не ешьте в эти промежутки вообще ничего. Поначалу будет сложно, но со временем ваш организм станет более “дисциплинированным” и начнет четко улавливать ощущения сытости и голода.

Почувствуйте вкус

Отличный способ тренировать осознанность — начать чувствовать вкус еды. Ведь большинство из нас просто заглатывает пищу, глядя при этом в смартфон или телевизор или просто витая в своих мыслях.

Когда вы едите, сконцентрируйтесь только на вкусовых ощущениях: еда соленая, сладкая или кислая? Приятная или так себе? Вообразите себя дегустатором и попробуйте почувствовать в привычных блюдах те вкусовые нюансы, которые вы раньше не ощущали. Это позволит вам по-новому насладиться уже знакомой едой, а ваши ощущения со временем обострятся — вы станете ярче чувствовать вкусы и даже запахи. Если чутко прислушиваться к ощущ

Как избавиться от переедания самостоятельно раз и навсегда

Проблема лишнего веса сегодня волнует огромное количество людей. Многие годами безуспешно борются с ним, каждый раз капитулируя, едва оказавшись перед накрытым столом. И проблема заключается не в употреблении вредных продуктов, а в огромных объемах съеденного.

Даже самая безобидная овсянка на воде превратится во врага фигуры, если размер порции начнет приближаться к полукилограмму, что уж говорить о более калорийных блюдах. Поэтому поговорим о том, как избавиться от переедания раз и навсегда, научиться контролировать свой аппетит и перестать быть рабом еды.

Почему человек переедает

К сожалению, дать однозначный ответ на этот вопрос невозможно. Мало того, что каждая ситуация уникальна, так еще и в них переплетается множество причин и выделить какую-то одну не представляется возможным. Рассмотрим наиболее часто встречающиеся:

1. Прежде всего, надо отметить, что переедание никак не связано с аппетитом. Почему-то принято говорить о том, что у человека, поглощающего третью тарелку борща за раз, отличный аппетит. Но давайте разберемся. Что такое аппетит? Это сигнал нашего организма о том, что ему надо получить заряд энергии. Но насколько большим должен быть этот заряд? Многих людей это удивит, но совсем маленьким. Обычно сигнал о насыщении доходит до мозга примерно через 15 – 20 минут после начала приема пищи. Если есть в нормальном темпе, то за это время точно никак не удастся поглотить обед из трех блюд и добавку. Многочасовые же застолья – это пиршество для глаз и мозга, который как раз и требует от нас все новых и новых порций «вкусностей».
2. Всем нам известны выражения «заедать проблемы», «заедать горе» и т. п. Действительно, получая удовольствие от еды, мы как бы восполняем недобранное в жизни. Ведь гораздо проще купить себе тортик и съесть его, чем вернуть ушедшего возлюбленного или доказать шефу, что ты достойна более высокого места на карьерной лестнице. Естественно, человек не осознает, почему он поступает именно так, постепенно привычка настолько глубоко въедается, что еда превращается в заменитель любых эмоций.
3. Большую роль играет и пищевое воспитание, полученное в детстве. Практически у всех были мамы и бабушки, с умилением наблюдающие, как любимое чадо топчет все подряд. А если чадо оказывалось упорным и предпочитало бороться за свое право есть мало, его пытались перевоспитывать, приучая съедать с тарелки все до последней крошки. Наверняка многие проводили часы за своим обедом, пока не изобретали относительно безопасный способ избавиться от содержимого тарелки или все-таки впихивали в себя ненавистную еду. Результатом такого воспитания для многих стало неправильное пищевое поведение.

Мы перечислили некоторые психологические причины, заставляющие нас питаться сверх меры, но есть и другие обстоятельства, о которых также нельзя забывать:

1. Постоянная загруженность зачастую вынуждает нас отказываться от полноценных приемов пищи и перехватывать на ходу то, что попадается под руку.
2. Неправильный режим питания, когда пропускаются завтраки, обеды или полезные перекусы, приводит к тому, что к моменту, когда человек все-таки попадает за стол, он начинает есть все, до чего может натянуться, ощущая зверский голод.
3. К сожалению, еда для многих людей источник не только энергии, но и больших денег. Речь идет о производителях продуктов питания, которым выгодно, чтобы мы ели как можно больше. Поэтому зачастую в наших тарелках оказываются вещества, заставляющие нас поглощать такие объемы пищи, которые были бы невозможны без их присутствия. Другая задача производителей – снизить свои затраты. И вот уже привычные компоненты продуктов или блюд заменены на нечто дешевое и вредное. Например, в большинстве современных сладостей присутствуют трансжиры и заменители сахара, которые будто зомбируют людей, заставляя их есть одно печенье за другим.

Как видно, против человека работает огромное количество факторов. Как же в таких условиях остановить переедание, как избавиться в домашних условиях от непобедимой ко все новым порциям пищи?

Последствия переедания

Для начала будет полезным разобраться, что же нам приносит переедание. Естественно, если речь идет о редких единичных случаях, то ничего страшного, кроме временной тяжести в животе, не случится. А вот при регулярной неумеренности в еде велики шансы столкнуться с действительно серьезными последствиями для здоровья. Многих людей перечень этих последствий уже способен остановить от переедания, поэтому расскажем о них:

1. Лишний вес – наиболее известный результат любви к большим порциям. Как мы уже говорили в самом начале, даже самая полезная еда перестает быть таковой, если не соблюдать меру.
2. Замедление обмена веществ. Если организм получает слишком много пищи, работа его разлаживается.
3. Расстройство пищеварения – этот пункт напрямую связан с предыдущим. Не успев переварить съеденное, организм получает новые порции, в результате возможны любые последствия, такие как вздутие живота, метеоризм, нарушения стула, боли в животе и так далее.
4. Проблемы с кожей. Неполадки в кишечнике практически мгновенно отражаются на ее состоянии. Появляются прыщи, кожа становится тусклой, сухой или, наоборот, более жирной, склонной к раздражению. То же самое касается волос и ногтей.
5. Отсутствие жизненной энергии. Несмотря на то, что именно ее мы получаем из пищи, избыток еды оказывает эффект, противоположный необходимому. Забив желудок до отказа, мы ощущаем усталость, подавленность, нам хочется прилечь и заснуть. Если переедать регулярно, то вскоре жизнь превратится в бесконечные приемы пищи, чередующиеся с вялым полусонным состоянием. Отметим, что и мозг от этого начинает работать хуже.
6. Онкология – еще один страшный итог злоупотребления пищей, особенно отдельными ее видами, относящимися к вредным. Но и общая зашлакованность организма, по мнению ученых, также способна привести к образованию опухолей.

Надеемся, мы убедили вас, что неумеренность в еде – это очень плохо, и запугали достаточно, чтобы вы всерьез задались вопросом: как избавиться от переедания раз и навсегда.

Много полезных советов

Самый первый и наиважнейший шаг на пути борьбы с любой проблемой – это осознание ее существования. Если вы задумались о том, как избавиться от компульсивного переедания самостоятельно, значит, хорошо понимаете, что жить дальше так, как вы это делали ранее, уже нельзя. И теперь настало время разобраться, как именно можно бороться со своими собственными привычками.

Следующий шаг – постановка цели. Естественно, конечный результат – это переход к правильному дробному питанию, но большой ошибкой будет ориентироваться только на нее. Любой психолог скажет вам, что долгий путь без маленьких поощрений для большинства людей оказывается непосильным. Поэтому важно разделить его на небольшие этапы. Так, преодолев первый, вы будете стремиться покорить и следующие. Получится своеобразное соревнование с самим собой, где победителю достанется красивое и здоровое тело с полезными привычками.

Более подробно как грамотно работать с целями можно познакомиться в статье “Мотивация для похудения“.

Далее, займитесь тщательным анализом собственной жизни и постарайтесь определить причины, которые в вашем случае привели к расстройству пищевого поведения. Обычно сделать это оказывается не так сложно, как может показаться поначалу. Главное – будьте честны с собой, в конце концов, от этого очень многое зависит.

Возможно, первое время вам будет сложно перешагнуть через себя, но это временное явление. Организм станет сопротивляться, если вы вдруг лишите его привычного куска пирога перед сном, но здесь можно пойти на хитрость. Скажите себе, что это ваша большая победа. Даже если совет звучит несерьезно, ввязавшись в драку, вы поймете, насколько он хорош. Ощущение победы над собой дает невероятно сильные всплеск энергии и заряжает огромным желанием двигаться дальше и продолжать выигрывать.

Если вы хотите понять, как избавиться от переедания, советы и небольшие хитрости, собранные нами, помогут вам в этом:

• научитесь различать, откуда исходит ваше желание поесть: от желудка или из головы. В первом случае вы будете ощущать пустоту в животе, урчание, даже легкое головокружение и подташнивание. Во втором же вас ждет тщательный анализ возможных блюд, неотступные мысли о том, как вы будете наслаждаться «вкусненьким». Голод в желудке подлежит утолению, а вот с головой придется бороться;
• постарайтесь разработать для себя наиболее подходящий график питания и принимать пищу в определенные часы. Исходите из того, что у вас должны быть полноценные завтрак, обед и ужин, не забывайте также про два – три перекуса. Но не старайтесь слепо следовать советам, прислушивайтесь к организму;
• как быстро избавиться от переедания? Важно научиться чувствовать и ценить вкус употребляемой пищи. Согласитесь, что вы давно забыли об этом. Поглощая большие объемы еды, человек практически не обращает на нее внимания. Теперь же каждый кусочек должен стать праздникам. Тщательно пережевывайте еду, как бы растягивая удовольствие, и вы с удивлением заметите, что для насыщения вам надо совсем немного;
• важно следить и за качеством пищи. Откажитесь от готовых продуктов и полуфабрикатов, отдавайте предпочтение простым блюдом без добавления вездесущей химии;
• сосредоточьтесь на еде, не отвлекайтесь на книги, телевизор и прочие раздражители;
• поели, ощутили сытость – сразу вставайте из-за стола и отправляйтесь на небольшую прогулку. Или просто не спеша помойте посуду;
• приучите себя за полчаса до еды выпивать стакан воды;
• никогда не казните себя за то, что съели что-то из разряда «вредного». Захотели побаловать себя любимым оливье – пожалуйста, только съешьте его небольшую тарелочку, а не традиционный тазик;
• и помните о том, что вы не идете по пути лишений и страданий, а с каждым шагом делаете себя красивее и здоровее.

Как быть, если переедание все-таки случилось

Бывают в жизни случаи, когда избежать употребления большого количества пищи получается с трудом. Например, это касается веселых застолий. Как избавиться от тяжести после переедания помогут некоторые советы:

• как только выдастся возможность, выйдите на свежий воздух хотя бы на 15 минут и не спеша пройдитесь;
• пейте воду, лучше всего простую кипяченую и слегка теплую;
• можно принять препараты, способствующие улучшению пищеварения, но не делайте это привычкой без медицинских показаний.

Как избавиться от переедания раз и навсегда? Поставить для себя цель и двигаться к ней. Помните, что никто не сможет пройти этот путь за вас, поэтому возьмите себя в руки и не сворачивайте с намеченного курса, а наши советы помогут вам в этом. Удачи!

Идеальный вечерний перекус в видео.

Как не переедать? ТОП 10 полезных лайфхаков!

В этой статье, я расскажу тебе, из-за чего ты переедаешь и как тебе перестать это делать…

Ни для кого не секрет (я надеюсь), что мы живем в цивилизации пищевого изобилия.

Соответственно, из-за такого обширного изобилия пищевых продуктов люди и переедают.

Не было бы такого избыточного и изобильного кол-ва продуктов (как не было в далекие прошлые времена) не было бы и переедания, не было бы и ожирений и соответственно множества проблем со здоровьем из-за этого…

Почему люди переедают из-за пищевого изобилия?

А потому что мы люди зависимы все до одного.

У всех нас в организме есть множества веществ которые вырабатываются в след на то или иное.

Ну, например большинству известные: допамин и серотонин, на деле их очень много включая вещества которые ухудшают наше самочувствие (например, большинству известный кортизол, или там кортиколиберин).

Когда человек съедает что-то вкусное (высоко калорийное) = это можно сравнить с дозой у сами понимаете кого… только вот, те люди искусственно ставят себе там что-то, а у нас людей это вырабатывается организмом. Вот и получается, что у многих людей есть зависимость и у кого-то она ярко выраженная.

Человек хочет получать удовольствие еще и еще и еще (раз за разом)…

Видит какую-то вкусняшку = организм стимулирует выделяя соответствующие нейромедиаторы = человек срывается и сьедает эту вкусняшку = вырабатываются другие нейромедиаторы = человеку хорошо, кайфово.

В итоге человек ради сиюминутного наслаждения поддается искушению и жертвует внешним видом и здоровьем.

Как не не переедать? Краткая теория…

Одно лишь осознание вышесказанного может повлиять на дальнейший ход развития событий.

Ты можешь начать управлять этой ситуацией, а не позволять ситуациям управлять тобой.

Бороться с этим не нужно! Этим нужно грамотно управлять (контролировать). Это разные вещи.

Я обращаю на это внимание, потому что наша хомо сапиенская психика устроена таким образом, что постоянно стремится себя поощрить (для того, чтобы чувствовать себя хорошо постоянно = быть в равновесии).

Что очень часто делают люди, когда поддались искушению и съели чт-то вкусное и тому подобное ?!

Люди начинают себя винить за это, аля я не удержался/не удержалась, у меня слабая сила воли, я буду толстеть и бла бла бла. При таком раскладе, люди еще больше уходят в минус (по психологическому состоянию), плохо себя чувствуют, и для того, чтобы выбраться из этого состояния происходит следующее…

Самый быстрый и простой способ выйти из таких состояний (почувствовать себя лучше) опять поесть.

Люди едят вкусняшки = вырабатываются нейромедиаторы = людям хорошо, кайфово.

Проблема в том, что это не выход, но повторяется это у многих раз за разом, раз за разом.

В итоге люди при таком раскладе толстеют и у них начинаются проблемы с внешностью и здоровьем.

1) Никогда не вини себя.

Гораздо хуже не то, что ты не устоял (а) перед тем или иным искушением, а то, что потом винишь себя за это…  так ты еще больше будешь загонять себя в минус и твоя психика будет опять требовать компенсации, чтобы чувствовать себя лучше (хорошо) и это как ты понимаешь порочный круг.

Все мы люди, переодически даже профессионалы не сдерживаются, это нормально, ничего страшного в этом нет.

Не нужно себя загонять в минус, винить, иначе это порочный круг. Что сделано — то сделано. Вот и все.

Покушал(а) = ну ок = отработаю вечером на тренировке (бег или силовая) и буду активнее в течение дня.

Вот как примерно нужно мыслить, а не что-то там загоняться и прочее тем самым вредя себе.

Такие срывы можно даже планировать у себя в голове (заранее) до того самого искушения.

Так у тебя еще больше шансов мыслить позитивно, не уйти в минус, и не попасть в порочный круг.

2) Меняй фокус

Если перед тобой искушение = бороться с ним бессмысленно = ты проиграешь.

Нужно менять фокусировку. Смени свое внимание. Подумай о чем нибудь другом (приятном).

• Выйди на улицу прогуляйся если был (а) дома один на один перед искушением.
• Отойди и уйди подальше от этого прилавка с пончиками.
• Сходи в кино, посмотри видос на YouTube, почитай книгу, порисуй, поработай, займи себя чем нибудь.

Вариантов множество. Сменить фокус с искушения на что-нибудь другое что займет тебя. Да и вообще, для того, чтобы у тебя было гораздо меньше мыслей о еде, я рекомендую тебе быть чем-то «увлеченным»в течение дня.

Эти увлеченности и будут отвлекать тебя от еды, о мыслей о еде, и т.п. и тем самым нет переедания.

3) Устраивай себе плановые чит-милы

Когда человек постоянно ест здоровую пищу, исключил всю вредную, он постоянно себя ограничивает, то есть происходит постоянный контроль ситуации, и это увы может привести к неконтролируемому срыву.

То, что постоянно ограничиваешь начинает хотеться. Запретный плод сладок, понимаешь?

Ребенку говоришь нет, не делай этого = ему наоборот еще больше хочется, так и со взрослыми.

Плановые читмилы это отличный способ снять с себя напряжение и избежать срывов.

Вот, по этой причине я всегда и говорю, что ем все на свете (шаурму, жаренную картошку, фастфуд, сникерсы, пиццу и пр.) и ни в чем себя не ограничиваю. Просто делаю я это под контролем, а не ежедневно когда мне вздумается.

А на постоянной основе мой рацион состоит из здоровых продуктов питания — чего я каждому и рекомендую.

В этом плане рекомендую: «ТОП 11 простых правил: как есть и не толстеть при этом =))».

4) Не покупай в дом не нужный хлам

Когда в доме нет всякой ерунды = у тебя нет возможности и переесть.

А когда дома есть печеньки, мороженное, и прочие вкусняшки = ты об этом знаешь.

И твой голос внутри так и шепчет: «Съешь меня”, и частенько из-за этого, у многих людей идёт срыв.

Люди переедают, закусывают, придумывают себя оправдания (чтобы чувствовать себя лучше) и т.д.

Чтобы избежать этой проблемы = гораздо проще не допускать её вообще.

5) Определись, зачем тебе это вообще…

Зачем тебе не переедать? Ну реально задумайся хоть на минутку…

Для чего тебе это нужно? Что тебе это даст? Выгодно ли тебе это? Подумай…

Пример:

• Я не хочу переедать потому что плохо себя чувствую потом…
• Я не хочу переедать потому что не хочу поправляться
• Я хочу хорошо выглядеть, без излишков жира, а переедая — это невозможно.
• Я сильно хочу похудеть — но переедаю и вечно срываюсь
• Я не хочу иметь проблемы с внешним видом и здоровьем
• Прочее

У тебя должно быть какое-то четкое понимание, мотивирующее, зачем ты это делаешь вообще.

Если этого у тебя нет — почему тебе тогда это не делать? Какая тогда разница?

А так ты имеешь четкое представление — зачем ты сейчас делаешь то или иное, и это тебя подстегивает продолжать.

6) Не ешь одно и то же — разнообразие

Когда у тебя разнообразный рацион питания — у тебя нет ограничений и потребностей ни в чем.

А когда ты ешь одно и то же = у тебя ограничения по еде и есть потребности в тех или иных нутриентах.

В итоге возможны срывы и переедание, которые можно избежать питаясь сбалансированно разнообразно.

Например:

• утром покушать овсянки на воде или молочке
• потом на обед гречки с мясом или риса с мясом,
• на перекус — фруктов каких-то там
• на ужин мясо, или рыбку..

короче пойми суть: не есть одно и то же с утра до вечера каждый день = иначе будут проблемы…

7) Накладывай пищу в небольшие тарелки

В большой тарелке поместиться много еды — она же большая. Из-за этого больше шансов переесть… ты насыпал (а) куче еды, а визуально кажется мало, тарелка полу пустая — давай ка еще и в результате сами понимаете…

В маленькой тарелке помещается гораздо меньше еды — она же маленькая, но психологически и визуально тарелка будет полная и еды будет казаться очень много, в итоге на психологическом уровне все сработает так, как надо и тем самым гораздо меньше шансов переесть (практически полностью отсутствует)..

8) Никогда не ешь перед телевизором, компьютером, другими внешними раздражителями и не разговаривай

Научно доказанный факт =)) когда что-то отвлекает внимание человека во время еды, человек ест гораздо быстрее и больше, нежели тот, кто полностью сосредоточен на еде.

Какие-то дополнительные аргументы и пояснения думаю тут не нужны =)

9) Кушай медленно, не торопясь, тщательно пережевывая пищу

Ты есть то, что ты ешь

Чувство насыщения приходит не сразу (не во время еды), а лишь через 15-20 минут после приема пищи.

Люди очень часто хватают, едят быстро, голодные, в итоге и переедают (едят гораздо больше чем нужно).

А потом очень часто и выдают кренделя в стиле: «фуух, вот это я наелся, а у нас есть мезим?”….

Чтобы этого не допускать, используй пункт #7 и ешь медленно (не торопясь, тарелка не НЛО не улетит).

10) В момент «X» подавлять искушение можно белком и овощами

Приспичило тебе, хочется поесть, в целом, голодный(ая) — в таком случае, гораздо лучше сделать прием пищи за счёт любого вида белка (говядина, куриная грудка, яйца или ещё там что нибудь) + овощей (огурцы, помидоры и т.д. без заправок майонеза и прочего дерьма), чем взять и наесться всяких там вкусностей (простых углеводов).

От белка и овощей вреда не будет = как будет от простых углеводов уж поверь =) на этом все. Успехов!

Сергей Белов

Как научиться не переедать и привести свой вес в порядок: system_psiholog — LiveJournal

Борьба с лишним весом идет всю жизнь. Обжорство надоело. Очень волнует вопрос, как научиться не переедать. Не можешь встать из-за стола, понимаешь, что переедаешь, но не можешь научиться контролировать себя. Правильно питаться не получается. Все время хочется перекусить. Даже вечером, особенно перед сном, прорезается аппетит.

В этой статье вы узнаете:

— кто переедает;

— по каким причинам эти люди переедают и страдают лишним весом;

— почему им не помогают диеты;

— чем они отличаются от людей, которые не страдают перееданием;

— как научиться не есть лишнего;

— реально ли сбросить вес и научиться держать себя в форме.

С помощью системно-векторной психологии Юрия Бурлана разберемся, как прекратить переедать и по какой причине некоторые люди переедают.

Переедание — проблема неторопливых людей

Это характерно в первую очередь для неторопливых, с замедленным метаболизмом людей с анальным вектором. Они рождены накапливать и передавать информацию. Чтобы делать это хорошо, спешка не нужна. Все они делают основательно и качественно, так же основательно и плотно любят и поесть. Заставить себя ограничить количество пищи и научиться запрещать себе переедать они не способны. Часто страдают лишним весом, накапливают его так же, как и накапливают информацию. Пища переваривается у них медленно. Не понимают, почему все перепробованные диеты не помогают. Диеты совсем не для них, такие люди быстро срываются.

Люди с анальным вектором:

— Едят не часто, но помногу. Не могут научиться есть небольшими порциями.

— Любят сладкое, мучное, высококалорийную пищу.

— Любят заедать. Поели, заели, перекусили.

— Игнорируют полезную и здоровую еду.

Люди с анальным вектором домоседы, ведут размеренный образ жизни. Любят заниматься домашним хозяйством. Завтрак, обед, ужин — по вековой традиции. Переедают во время приготовления пищи, пока пробуют. И за детьми доедают. Им важно все довести до конца, завершить любое действие — разве можно оставить на тарелке еду?

Особенно за столом в праздники не могут научиться сказать себе «нет». И гостей угощают основательно. И стол накрывают, чтобы было много еды. Если порция — то большая. Если уж готовить — то готовить. Если уж есть — то есть. Все должны быть сыты. А после праздничных дней страдают от быстро набранных килограммов, которые очень сложно сбросить.

Вечером после работы человек с анальным вектором любит поесть от души. Целый вечер хлопает дверца холодильника. Часто сладким — заменяет радость жизни. Все время хочет чего-нибудь вкусненького. Поел — и настроение поднялось. Переедает и винит себя.

Постоянно переедать вредно и опасно для здоровья

Для него проблема — похудеть. И бороться с этим не получается. Научиться ставить себя в рамки — настоящая пытка. Если немного и скидывает вес, то быстро набирает. Страдает от привычки постоянно переедать. Возникает зависимость от еды. Человек с анальным вектором понимает, что если сильно переел, очень тяжело. Бывает, что даже живот болит и приходится прибегать к слабительным. Также переедание может вызвать рвоту. Потом плохо себя чувствует. Могут возникать проблемы со здоровьем, нарушение обмена, ожирение, проблемы с сердцем.

Понимает, что много ест, боится растолстеть, но научиться сказать себе «стоп» не может. Иногда перекусы — самые приятные моменты за день в его жизни. Как можно отказаться от такого удовольствия? Но удовольствие от еды кратковременное, которое надо восполнять снова и снова.

Стройные и худые

В отличие от людей с анальным вектором, люди с кожным вектором не страдают лишним весом, потому что:

— Пища у них быстро переваривается.

— С их быстрым ритмом жизни у них ничего не задерживается, не откладывается. И при занятиях спортом все лишнее сгорает.

— Умея себя ограничивать, много не едят, предпочитают правильно питаться. Выбирают полезную, низкокалорийную пищу.

— На диете посидеть для них не проблема. Еще и удовольствие от этого получат.

Все хотят наслаждаться жизнью. Чем меньше положительных эмоций получаем от жизни, тем больше думаем о еде. Если человек с анальным вектором не реализует себя по жизни, начинает есть больше и больше. Если нет удовлетворения от жизни, он получает его хотя бы через еду. Самым простым и быстрым способом. Поел — и хорошо, и счастлив.

Такому человеку важно состояться в семье. Если в профессиональной деятельности или в семье у него не получается реализовывать свои свойства, доводя все до совершенства, до чистоты, то он доводит до чистоты и совершенства тарелку. Свою реализацию переносит на еду. У такого человека высокое либидо, и если он не реализован в сексуальных отношениях, то будет тоже добирать удовольствие едой.

Когда у человека с анальным вектором неприятности, проблемы, он снимает стресс, поглощая пищу. Не может остановиться. В отличие от человека с кожным вектором, у которого от стресса пропадает аппетит. Когда он реализуется, занят другими делами, ему некогда думать о еде. У него есть лучшие способы удовлетворения желаний. А так, его голова занята мыслями о еде и руки тянутся взять что-нибудь пожевать. И в это время вопрос о том, как избавиться от переедания, не дает ему жить. А так хочется научиться брать себя в руки.

Как научиться не переедать и быть довольным своим весом

Системно-векторная психология Юрия Бурлана помогает понять, как научиться не переедать. Чтение литературы по психологии питания не дает результатов. Что подходит одному человеку, чтобы похудеть, может совсем не подходить другому. Нет универсальных методов. Человек с анальным вектором никогда не будет таким стройным и худым, как человек с кожным. Телосложение совсем другое. Но он может научиться держать себя в нормальном весе, не переедать, понимая свои особенности и реализуясь.

Человек с анальным вектором не будет толстым, если он состоялся в семье, в сексуальных отношениях, на работе. Если его ценят, уважают, хвалят, он не будет безостановочно есть. А когда внутри пусто, едой быстрей и проще всего себя наполнить.

Когда сильно переел, исчезают другие желания, появляется лень. Необходимо реализовывать свои свойства, заполнять все свое время приятными моментами, тем, что нравится делать, что приносит удовольствие. Необходимо найти то, что будет значить для вас больше, чем еда. Иногда человек и не осознает, что ему надо. Как-то ему просто плохо, некомфортно.

Вы способны нормализовать свой вес! Результаты людей, которые в процессе тренинга по системно-векторной психологии осознали причины этой проблемы и поняли, как не переедать, доказывают это.

«…Просыпалась и засыпала с мыслью о шоколаде — с большой плитки начинался день — все реже и реже теперь вспоминаю о нем и только лакомлюсь иногда — ушло мученическое, иглой сидевшее желание (ложное?) и больная зависимость от сладкого…»
Ирина П., инженер по Охране труда, Самара
«…после тренинга стало меняться отношение к пище, как-то само собой — сейчас вообще все по-другому. Каждый прием пищи для меня — это праздник, причем это может быть маленький кусочек черного хлеба с растительным маслом и солью или запеченный картофель с селедочкой и солененьким огурчиком — это взрыв вкуса во рту. Я с удовольствием ем все, чего никогда даже не пробовала — горькое, соленое, разное. И всегда огромное наслаждение — и вот это ощущение благодарности — оно стало подсознательным, не знаю, как сказать — автоматическим, наверное. Просто огромное счастье ощущать этот вкус. Еще — НЕ МОГУ КУШАТЬ ОДНА, обязательно нужно с кем-то. Прихожу в гости к родителям — обязательно приношу еду и всегда зову их к столу, хочу общаться и кушать вместе с ними. В семье едим только вместе, никогда раздельно — и ощущение вкуса от этого только усиливается…»
Виктория Р., журналист, Киев

Системно-векторная психология Юрия Бурлана поможет понять себя, свои желания и реализовать свои свойства наилучшим образом. Поможет достичь стрессоустойчивости. У вас просто не останется причин для переедания, больше не нужно будет мучить себя диетами.

Если хотите понять, как прекратить переедать, и хотите похудеть, приходите на бесплатный онлайн-тренинг по системно-векторной психологии Юрия Бурлана. Регистрация по ссылке

Автор: Анна Колеснева

Статья написана с использованием материалов онлайн-тренингов по системно-векторной психологии Юрия Бурлана

Читайте также:

Хочется одиночества: норма или социофобия
Как перестать бояться людей и начать полноценно жить в обществе
Женская сексуальность: тайны и особенности