Как себя подготовить к диете: 10 советов, как подготовить организм к диете

1. Скажите «нет» изнуряющим диетам. Менять рацион нужно не кардинально, а правильно. Вместо того, чтобы резко¹ переходить на кефирную диету, сбросить за несколько недель пару килограмм, а после – набрать их обратно за неделю, исключите из рациона жирные, жаренные, соленые, острые, сдобные и сладкие продукты. Включите в привычное меню больше свежих овощей и фруктов, начните питаться небольшими порциями по 5-6 раз в день и первые результаты не заставят себя ждать.

   Чтобы утолить чувство голода надолго, в качестве перекуса используйте протеиновый коктейль Формула 1 Herbalife. Всего не более 99 ккал в порции при приготовлении коктейля на воде (или не более (пересчитать с учетом 99 ккал) при приготовлении с 250 мл обезжиренного молока). Съедайте свежее яблоко за 20-30 минут до приема пищи, это позволит вам съедать на 15% меньше вашей привычной порции за счет высокого содержания в яблоке пищевых волокон и воды.

2. Если вы не в силах совсем отказаться от сладкого, то темный шоколад – лучшее для вас решение! Горький и темный шоколад² можно есть каждый день в умеренных количествах, не более 20 г в день, это лакомство не навредит фигуре. Также тёмный шоколад полезен³ для здоровья: улучшает кровообращение и стимулирует работу головного мозга.
3. Пейте как можно больше⁴ обыкновенной воды в день. Стакан воды после сна помогает запустить обменные процессы организма, перед сном – помогает снять усталость и быстрее заснуть. За полчаса до приема пищи выпивайте 1 стакан воды, это улучшит работу ЖКТ.

Советы экспертов. Пейте 2-3 литра воды в день, т.к. это действительно жизненно необходимо не только для организма, но и фигуры.

4. Физические нагрузки увеличивайте постепенно⁵. Начните с ежедневной пешей получасовой прогулки быстрым шагом, утром после сна начните делать зарядку: пара-тройка системных упражнений поможет подготовить организм к дальнейшим усиленным тренировкам, а мышцам привыкнуть к нагрузкам.

При правильном сбалансированном питании и систематических тренировках вы не только сбросите вес, но и поддержите защитные функции организма. Перед снижением веса начните принимать поливитамины и Омега-3 жирные кислоты для нормализации жирового обмена и восполнения запаса питательных веществ перед корректировкой рациона питания. Витамины и минералы позитивно влияют на психическое состояние, фон которого также может измениться во время похудения.

Чтобы связаться с консультантом по здоровому образу жизни Herbalife, заполните форму.

¹ Источник: https://nazdorovie.info/pitanie-i-diety/190-vred-monodiet-vidy-monodiet.html
² Источник: http://effektivnoe-pohudenie.com/menu_strouniashki/view/60
³ Источник: https://health.unian.net/worldnews/940220-gorkiy-shokolad-uluchshaet-krovoobraschenie.html
⁴ Источник: http://pohudeem.net/pitanie/voda-dlja-pohudenija.html
⁵ Источник: http://sportwiki.to/Постепенное_увеличение_нагрузки
⁶ БАД. Не является лекарственным средством
⁷ Источник: https://medaboutme.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/vitaminy/vitaminy_i_mineraly_dlya_psikhicheskogo…

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Как подготовить организм к диете: 5 шагов, без которых ты можешь и не похудеть

Мы привыкли садиться на диету с понедельника или с первого дня месяца, года или просто вдруг и неожиданно. Но на самом деле к ней важно правильно подготовиться — не только морально, но и физически. Так ты не будешь кидаться в крайности, диета не принесет вреда здоровью, а результат тебя порадует и останется надолго.

1 Измерь состав тела

Прежде, чем начинать худеть, важно определить количество лишнего веса, которое мешает человеку ходить, выглядеть лучше, носить любимую одежду или избавиться от одышки и чувства тяжести при движении. Измерить состав тела позволяет биоимпедансометрия. Данное исследование определяет реальное количество жировой, мышечной массы и водный баланс. Таким образом данный замер предоставляет нам реальные данные по количеству жировой массы, от которой человеку нужно избавиться. При похудении важно сохранять мышечную массу, которая в нашем организме выполняет роль биоэнергетической ткани. При любом желании худеть важно знать, какое количество жира в твоем организме является лишним.

Не пропустите

2 Заведи дневник питания

Измерив состав тела, нужно проанализировать свое питание. В течение недели записывай, что, в какое время и в каком объеме ты съела или выпила. Методично вноси эту информацию в свой телефон или тетрадь, учитывай даже яблоко или конфету, которой тебя угостил коллега. Лучше всего показать этот дневник диетологу. Специалист расскажет, как нужно анализировать продукты и по каким критериям. Таким образом ты сможешь соотнести объемы поглощаемой пищи с естественными потребностями своего организма.

3 Не спеши в спортзал

Конечно, физические упражнения во время снижения веса также важны. Однако нужно понимать, что, если у человека, который решил похудеть, не выстроено питание, то даже самые интенсивные тренировки в спортзале не принесут желаемого результата, но прибавят проблем. Дело в том, что при несбалансированном питании, когда организм недополучает основные питательные вещества, в спортзале человек потеряет не жировую массу, а мышечную. Поэтому сначала сформируй рацион, а только потом приступай к физической активности, уровень которой должен быть не изнуряющим и интенсивным, а таким, в котором приятно и комфортно заниматься именно тебе. Сжигать жир необходимо при помощи кардио и аэробных нагрузок.

4 Найди свою мотивацию

Ответь максимально честно самой себе — для чего ты хочешь похудеть, каковы твои ожидания, что будет, когда ты добьешься этого результата. Свои ответы ты можешь записать или даже иллюстрировать — все зависит от того, как тебе удобно воспринимать информацию. За каждый хороший результат обязательно хвали себя. Хвали за осознанный отказ от любимой булочки или бутерброда с колбасой перед сном.

В любой программе по снижению веса неизбежны срывы. Не нужно бояться их, корить себя за слабость. Важнее разобрать каждый срыв, его причину и возможность избежать соблазнов в будущем, чтобы продолжить свой путь к желаемой цели.

5 Не жди чуда

Важно понимать, что процесс похудения — это продолжительная история, в которой ты теряешь вес постепенно, без рывков и марафонов. Правильное снижение веса, которое не наносит вреда твоему организму и не подвергает его стрессу — это 500 грамм жировой массы в неделю. Как правило, оптимальное снижение веса происходит в течение 3, 6 и более месяцев, в зависимости от количества жировой массы в твоем теле.

Основные ошибки

Часто в желании побыстрее сбросить вес люди загоняют себя в жесткие рамки — переходят на фрукты, овощи и воду, убирают из рациона мясо, «морят» себя грейпфрутами или лимонной водой, низкокалорийным питанием — и лишают свой организм сбалансированного питания, в котором каждый день должны быть белки, клетчатка, правильные жиры и даже правильные углеводы. Самое обидное, что после таких диет, как правило, лишние килограммы снова возвращаются. Это происходит, потому что несбалансированное питание приводит к потере мышечной ткани, но не жировой. Получается, что, ограничивая себя одним продуктом или одним видом продуктов, ты лишаешь свой организм необходимой энергии, которая, в том числе, должна сжигать наш жир в течение дня.

Не пропустите

Лишение радостей ни к чему не приведет

В погоне за мечтой не подрывай свой здоровье и не лишай себя радости и пользы разнообразной еды. Ищи знания о продуктах и их свойствах, обсуждай пользу и вред банана или спирулины с диетологом. Узнай, что правильный жир в виде авокадо, орехов или оливкового масла помогает удерживать вес, а белый хлеб и белый рис повышают в крови инсулин, который, как известно, имеет свойство удерживать жир. Внимательно читай состав продуктов. На твою цель не будут работать «диетические», «зеленые», «органические» продукты, в составе которых сахара больше 40 граммов, или количество натрия в которых превышает дневную норму. Не сторонись макаронных изделий из цельной пшеницы. Имея сложный углеводный состав, макароны из такой пшеницы будут помогать сжигать жир и снабжать тебя энергией на весь день. Завтракай, чтобы в течение всего дня оставаться бодрой и соблюдать естественный метаболический процесс.

7 шагов. Как похудеть на диете святой горы Афон?

Похудеть с помощью вегетарианских блюд, чередуя скоромные и постные дни, — хорошая идея для тех, кто задумывается о лишнем весе перед приближающимся летом и отпуском. Именно по таким принципам питаются в монастырях горы Афон, и афонская диета становится все более популярной. Однако мгновенно перейти на качественно другую еду и другие напитки невозможно. Рассказываем, какие шаги стоит предпринять тем, кто решил сесть на диету.

Вам придется начать с составления нового, комфортного для себя распорядка дня и нового меню. Здесь так же, как с новым блюдом — прежде чем вы его приготовите, надо изучить рецепт и приобрести необходимые ингредиенты. Позаботьтесь о подходящей обстановке, и тогда родные стены будут не мешать вам, а помогать.

Похудеть — к отпуску: как поставить цель

Чтобы следить за прогрессом, важно знать, с чего вы начинаете. Для этого стоит не только узнать свой нынешний вес, но и индекс массы тела (ИМТ). ИМТ — величина, позволяющая оценить отношение веса человека к его росту. Расчет ИМТ: масса тела (кг), деленная на квадрат роста (м²). Это медицинская формула, позволяющая в том числе оценить степень риска некоторых заболеваний (сердечно-сосудистых, диабета и некоторых видов рака). Норма ИМТ лежит в пределах от 18,5 до 24,9. ИМТ от 25 до 29,9 сигнализирует о наличии лишних килограммов. При ИМТ от 30 и выше врач ставит диагноз «ожирение». Вычислить свой ИМТ можно с помощью калькулятора, на одном из интернет-сайтов или скачать соответствующее приложение для iPhone.

Если человек с избыточным весом знает свой ИМТ, он будет понимать, какое именно количество лишних килограммов ему нужно сбросить, что является хорошей мотивацией к похудению. С другой стороны, формула может показать, что ваш ИМТ в норме, хотя вы точно знаете, что за последние годы набрали несколько лишних килограммов. Формула формулой, но только вам известно, какой вес является для вас комфортным.

Что грозит человеку-«яблоку»

Если у вас избыточный вес, то степень угрозы вашему здоровью зависит от того, куда откладывается лишний жир. Жировые запасы хранятся под кожей, а также вокруг жизненно важных органов в области живота. Исследования показывают, что «люди-яблоки», у которых жир откладывается в основном в области живота, рискуют здоровьем больше, чем «люди-груши», у которых жировые отложения скапливаются в области бедер.

По соотношению объема талии к объему бедер можно определить количество жира в области живота. Чем выше этот показатель, тем больше у вас жира в области живота и тем выше риск заболеваний, связанных с ожирением, таких как заболевания сердца и диабет.

Как подсчитать соотношение объема талии к объему бедер?

Вам понадобится сантиметр.

1. Измерьте объем бедер по самым высоким точкам ягодиц.
2. Измерьте объем талии в самом узком месте (на уровне или чуть ниже пупка).
3. Разделите объем талии на объем бедер.

Показатель 1 и более для мужчин и более 0,85 для женщин говорит о том, что вы «человек-яблоко» и ваши жировые запасы смещены к области талии. Вам настоятельно необходимо что-то предпринять, чтобы похудеть. Постарайтесь снизить этот показатель.

Как фиксировать изменения

Перед тем как садиться на диету, заведите специальную тетрадь. В нее вы по меньшей мере в течение трех первых дней будете записывать все, что съели и выпили. Эти записи выявят ваши слабые места и помогут разработать стратегию борьбы с ними. Кроме того, когда сбросите несколько килограммов, очень приятно заглянуть в дневник и убедиться, что с тех пор, как вы перешли на афонскую диету, ваши пищевые пристрастия действительно сильно изменились.

Запишите на первой странице дневника результаты своих первых измерений. В дальнейшем вы будете соотносить с ними изменения, происходящие с вашим телом. Каждую неделю записывайте свой вес (взвешивайтесь в одно и то же время суток и в один и тот же день недели), отмечайте, сколько времени вы потратили на занятия физическими упражнениями, и выписывайте наиболее понравившиеся вам рецепты. Это поможет вам получить более полное представление о происходящем и избежать повторения ошибок.

Как избежать соблазнов, сидя на диете

Перед тем как переходить на диету, разумно будет удалить из дома все неподходящие продукты и напитки. С глаз долой — из сердца вон. Это правило действительно работает, так что избавьтесь от того, что больше не желаете даже видеть. Если вы привыкли по вечерам грызть печенье, убедитесь, что в кухонном шкафу его больше нет. Вряд ли вы специально за ним побежите в магазин на ночь глядя.

Если у вас семья, которую надо кормить, постарайтесь постепенно приучить домашних к более здоровой пище и отучить от бесконечных перекусов. Если хотите побаловать детей мороженым или конфетами, купите их, пока гуляете, но не держите дома.

Если вам неудобно в постные дни готовить себе отдельно, предложите остальным членам семьи разделить с вами ваше постное блюдо, например, в качестве гарнира к мясу, или приготовьте для домашних еще одно, более сытное блюдо, с использованием яиц или сыра.

Подходящие продукты

Чтобы готовить вкусные вегетарианские блюда в постные дни, вам, возможно, придется освоить несколько новых рецептов. Начните с 2-3 блюд, которые вам особенно нравятся, выпишите ингредиенты и составьте список тех продуктов, которые необходимо купить. Впрок можно закупать крупы, бобовые и некоторые овощи. Особое внимание уделите специям: они делают вегетарианские блюда особенно аппетитными.

Посуда и бытовая техника

Какая посуда нужна для приготовления полезных блюд с минимумом масла? В первую очередь это средних размеров сковорода с антипригарным покрытием и плотно закрывающейся крышкой. Она понадобится для жарки овощей (таких как лук, помидоры и цукини), овощных смесей и другой нежирной пищи.

Еще один незаменимый предмет на кухне — погружной блендер. Обыкновенные ручные блендеры облегчают процесс приготовления домашних супов (а также соусов, овощных и фруктовых коктейлей и многого другого).

Проведите ревизию столовой посуды. Если вы привыкли пользоваться тарелками большого размера, приобретите для себя пару тарелок поменьше. Они помогут вам не перестараться с размером порций.

Какие дни — постные?

Если вы решили придерживаться афонской диеты, вам придется соблюдать пост три дня в неделю. Самый простой вариант — сделать постными днями понедельник, среду и пятницу. Именно по этой системе питаются афонские монахи. Впрочем, предлагаемая диета отличается достаточной гибкостью, и вы можете сами назначить себе постные дни (старайтесь только поститься через день, а не три дня подряд). Опыт показывает, что легче придерживаться постоянного графика постных дней. Загляните в календарь, отметьте запланированные праздники и определите, когда будете поститься, а когда пировать.

Мысленно готов приступить к любой диете | Wellness

Соблюдаете ли вы диету DASH, пытаетесь ли вы попробовать диету Аткинса или диету TLC , поиск правильного мышления — ваш первый шаг. Ниже эксперты помогут вам добиться долгосрочного успеха независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или просто питаетесь более здоровой пищей.

Примите обязательство меняться. Начало диеты по прихоти может сработать, но самые успешные люди действительно готовы к изменениям, говорит Шейла Форман, клинический психолог, практикующий в частной практике из Санта-Моники и автор книги «Лучшая диета начинается в ваших мыслях».«Речь идет о том, чтобы внести изменения в вашу жизнь, чтобы добиться долгосрочных изменений». Люди должны иметь в уме какое-то обязательство и план », — говорит она. В рамках классических пяти этапов изменений, по ее словам,« я хочу схватить человека. на третьем этапе, называемом «подготовка». Вот где они думают: «Хорошо, я хочу есть здоровее. Что я собираюсь делать? »« Подготовка подготавливает людей к следующему шагу: действию.

Учитесь на прошлых попытках. Если вы не соблюдали диету в прошлом, не вините себя — просто попробуйте другую подход, — говорит Мишель Сегар, автор книги «Нет пота: как простая наука о мотивации может принести вам фитнес на всю жизнь».«Чтобы морально подготовиться к будущему успеху, люди должны думать и извлекать уроки из того, что они уже пытались сделать, и есть ли у этого реальная сила сопротивления», — говорит Сегар, который руководит Центром исследований и политики в области спорта, здоровья и активности при университете. из Мичигана. Эта информация может направить вас в правильном направлении при выборе оптимальной диеты.

Составьте план «если-то». Стратегия и определение ключевых моментов принятия решений помогут избежать ловушек, связанных с силой воли. .Сегар говорит, что может помочь план «если-то», например: «Когда я иду в продуктовый магазин, я собираюсь сделать X, Y, Z» или «В обеденное время я собираюсь сделать X, Y, Z. » «Очень конкретная информация помогает сделать выбор поведения в контексте автоматическим», — объясняет она. «[Это] требует меньшего самоконтроля».

Сложить, но не вычесть. Лишения могут подорвать мотивацию. «Как врач, я рекомендую больше не придерживаться диеты», — говорит Форман. «Но я поддерживаю своих клиентов, когда они хотят добавить более здоровую пищу в качестве одного из своих подходов, а не забирать еду.Еда играет огромную эмоциональную роль в нашей жизни. Если мы просто уберем его, не понимая [этой роли] и того, как еще мы могли бы удовлетворить потребности, которые нам дает еда, это может привести к катастрофе ». Клиентам она предлагает:« Вместо того, чтобы говорить: «Я никогда не буду есть» снова печенье: «А как насчет того, чтобы, когда у вас есть печенье, вы также накормите себя фруктами?» По ее словам, для многих хорошо работает добавление вместо исключения.

Ешьте осознанно. Вам не нужно следовать УМНАЯ диета, чтобы заботиться о еде.«Предпосылка осознанного приема пищи заключается в том, что мы едим внимательно и осознанно», — говорит Форман. «Это действительно противоположность бездумной еды». По ее словам, при осознанном питании нет хорошей или плохой еды. Но вы знаете, сколько вы едите, и едите пищу намеренно. «Вы пробуете это на вкус», — говорит она. «Вы замечаете его вкус. Вы замечаете, удовлетворяет он или нет». По ее словам, со временем избыток пищи начинает исчезать, и люди, которым нужно похудеть, обнаруживают, что потребляют меньше калорий.На самом деле внимательность включает в себя небольшую медитацию , но это занимает меньше минуты, — говорит Форман.

Будьте реалистичны, а не жесткими. В отношении клиентов Форман предпочитает ставить поведенческие цели. «Потеря веса колеблется, и есть так много переменных, которые мы мало контролируем, [например,] гормональные циклы и задержка соли», — говорит она. Например, поведенческой целью может быть ежедневный салат. До сих пор не решено, полезно ли регулярное взвешивание, но Форман считает, что это может привести к разочарованию, если цифры на весах не отражают ваши усилия.Точно так же, говорит Сегар, слишком жесткие правила питания могут заставить людей бросить полотенце. «Так нас учили быть здоровыми — следовать очень конкретным рецептам». она сказала. «Но эти рецепты не переводятся из науки, на которой они основаны, на грязную жизнь, в которой живет каждый». Вместо этого, по ее словам, люди должны думать о континууме успеха.

Проверь свои эмоции. Существует два вида голода. «Есть этот физический голод, чтобы удовлетворить потребность нашего тела в питании», — говорит Форман.«Кроме того, есть наш эмоциональный голод, который отвечает нашему требованию некоторого эмоционального успокоения», — динамику, которую она исследовала в своей книге «Используете ли вы пищу, чтобы справиться?» Суть в том, по ее словам, «если вы эмоционально голодны, еда вас не удовлетворит». Научитесь спрашивать себя: «Чего вы действительно голодны?» она советует. Это еда, друг или объятие? « Чем больше вы будете в состоянии добиваться этого — друга, объятия, крика, крика; что бы это ни было вам нужно, — вы не будете опираться на еду как на механизм преодоления трудностей.«

Свяжите выбор еды с хорошим самочувствием. « Мы хотим, чтобы ежедневный, последовательный, связанный со здоровьем выбор ассоциировался с постоянным позитивом », — говорит Сегар.« Это может быть «Я чувствую больше энергии» или » Я чувствую себя лучше, когда делаю этот выбор ».

Лучшие диеты в целом

Информация о рейтинге диеты по состоянию на 4 января 2017 г.

8 способов психологической и физической подготовки к похуданию

марафон без подготовки к нему, и та же логика может быть применена к началу программы похудания.

Важнейшим компонентом успеха в похудании является психологическая подготовка к грядущим изменениям. Думайте о своей диете как о генеральной репетиции нового способа питания.

Перед тем, как сесть на диету, ваша задача — подумать о своей мотивации, своих эмоциональных ловушках и стратегиях, которые помогут вам сохранить моральную силу и приверженность своим целям.

Одной из таких стратегий может быть Aaptiv. Ознакомьтесь со всеми классами и программами, которые мы предлагаем, чтобы начать работу сегодня!

Консультируясь со своими клиентами по снижению веса, Бекки Керкенбуш, Р.Д., представитель СМИ Висконсинской академии питания и диетологии, говорит, что существуют фундаментальные принципы успешного похудания и создания условий для позитивных изменений в образе жизни.

Ставьте перед собой реалистичные цели.

Керкенбуш побуждает своих клиентов ставить реалистичные и конкретные цели. У вас будет больше мотивации, если вы установите краткосрочные ориентиры, которые помогут вам добиться прогресса.

Если на достижение ваших целей уйдут месяцы, вы можете разочароваться и вам будет трудно оставаться на верном пути.Например, Керкенбуш советует своим клиентам планировать потерю от одного до двух фунтов веса в неделю.

Сделайте эту еженедельную потерю своим вниманием, а не общую сумму, которую вы хотите потерять. Фунт жира состоит из 3500 калорий, поэтому попытка сбросить более двух килограммов каждую неделю невозможна без резкого снижения калорийности.

Не пытайтесь поддерживать очень низкий уровень потребления калорий. Со временем ваш метаболизм может снизиться до более низкого уровня, что затруднит похудание.

Для достижения ваших целей нужен план действий, поэтому найдите время, чтобы сесть и перечислить, чего вы хотите достичь с помощью своей диеты, а также реализуемые стратегии.

Керкенбуш предлагает задуматься о процессе достижения ваших целей. Например, добавляйте 30 минут упражнений в день и заменяйте сладкую газировку водой, чтобы не выходить за рамки дневного лимита калорий.

Помните, что для достижения целей нужно время. Часть вашей стратегии должна включать в себя то, как вы будете распределять время каждый день, чтобы оно соответствовало вашим планам действий.

Aaptiv знает, насколько вы заняты, и предлагает эффективные тренировки продолжительностью всего 10 минут, чтобы вы могли выполнять упражнения в любое время и в любом месте.

Возьмите на себя обязательство.

«Похудение — это долгосрочное обязательство, и быстрые решения не помогут. Приверженность требует сосредоточенности, энергии (умственной и физической) и стратегии », — говорит Керкенбуш.

Наиболее успешные способы сохранить приверженность — это постановка достижимых целей, разработка планов действий по их достижению и сосредоточение внимания на каждом дне, а не на том, что впереди.

Будьте на 100 процентов привержены своим целям, чтобы не было сомнений в том, чего вы хотите достичь.

Если у вас возникнут проблемы с соблюдением своих обязательств — возможно, вы обнаружите, что ваша диета не соответствует вашему образу жизни — найдите время, чтобы выяснить, почему. Затем внесите позитивные изменения, чтобы не сбиться с пути.

Оттачивайте свою внутреннюю мотивацию.

Спросите себя, почему вы хотите похудеть. Держите эти причины в первую очередь в своем уме на протяжении всей диеты.

Подумайте о своей мотивации и установите вознаграждения (не связанные с едой), которые помогут вам не сбиться с пути.Включите еженедельные награды, которые будут вас мотивировать, и попросите друга стать вашим приятелем по диете.

Таким образом, у вас будет с кем поговорить, когда вы чувствуете разочарование, и присоединиться к вам для занятий спортом. Это отличный способ сделать фитнес более увлекательным, и вы можете поддерживать и мотивировать друг друга.

Низкая самооценка может быть движущим фактором для многих людей, которые борются со своим весом. Плохой образ тела и негативное мышление — это запреты на диету.

Керкенбуш рекомендует избегать ситуаций и людей, которые стыдят или саботируют ваши усилия.Она также призывает избавиться от чувства вины, связанного с едой.

Если вам сказали никогда не оставлять еду на тарелке и не выбрасывать ее, подумайте о том, что важнее — о вашем здоровье или выбрасывать лишнюю еду в мусорное ведро.

Если вы боретесь с этими проблемами, подумайте о работе с терапевтом, чтобы узнать, как отключить свое негативное мышление. Инструменты, которые вы приобретете, помогут вам всю оставшуюся жизнь.

Ключ к сигналам вашего тела.

Керкенбуш говорит, что многие люди плохо разбираются в различиях между истинными сигналами голода и стрессом или скучной едой.Она рекомендует использовать «шкалу голода» как способ научиться осознанному питанию.

Шкала голода определяет уровень аппетита. Это поможет вам не попасть в точку, когда вы начнете голодать, и проглотите все, что окажется в пределах досягаемости.

Неправильное толкование сигналов голода может привести к появлению опасных зон в вашем рационе. Чем яснее вы поймете, что такое голод и переедание, вызванное стрессом, тем лучше вы сможете контролировать потребление калорий.

Шкала голода

0: голодный
3: голодный
5: удобный
7: полный
10: фаршированный

Возьмите за привычку определять свое местоположение по шкале голода перед едой.Если эмоциональное или стрессовое переедание — ваша ахиллесова пята, попробуйте следующие советы, чтобы избавиться от этой привычки.

• Настройте систему общения с друзьями, с которыми вы можете поговорить, когда эмоциональное переедание трудно игнорировать.
• Подождите пять минут, прежде чем реагировать на желание перекусить или съесть что-то, чего нет в вашем рационе.
• Измените выбор плохой закуски на здоровую, например замените картофельные чипсы хрустящими овощами.

Составьте список занятий, которые помогут вам уменьшить стресс, например, упражнения, чтение или медитация.Когда вы чувствуете, что приближается переедание, попробуйте заняться чем-нибудь.

Будьте подотчетны.

Путь к успеху в любом начинании лежит через ответственность. Керкенбуш говорит, что важно отслеживать свою потерю веса.

Однако не взвешивайтесь чаще одного раза в неделю, иначе вы будете кататься на волне ежедневных взлетов и падений. Ведите дневник питания и активности, чтобы отслеживать ежедневное потребление и упражнения.

Aaptiv также может помочь держать вас под контролем с помощью уведомлений, напоминаний и функций планирования, которые помогут вам не сбиться с пути.

Существует множество онлайн-инструментов для наблюдения за своим питанием и физической подготовкой, которые позволяют легко фиксировать свой прогресс.

Любите ли вы отслеживать каждую мелочь или вести простой учет, важно приложить усилия, чтобы вы могли анализировать, как у вас дела, и вносить изменения, если вы не видите прогресса.

Записывать количество потребляемой пищи — лучший способ не сбиться с пути. Так что не забывайте о записях и старайтесь детализировать размеры порций.

Составьте план питания, соответствующий вашему образу жизни.

Планирование диеты требует некоторого размышления о том, как вы живете, и о своих отношениях с едой.

Если вы теряете контроль в буфете или выбираете то, что нужно быстрее всего, учтите эти факторы при разработке своего рациона. Планируйте заранее, чтобы вас не саботировали прошлые поступки.

Диета требует такого плана питания, который снижает ежедневное потребление калорий до уровня, при котором вы потребляете меньше, чем тратите. Вам нужно немного посчитать, чтобы вычислить это число, а затем планировать приемы пищи, придерживаясь его.

Сделайте домашнее задание, чтобы определить уровень калорийности продуктов и точные размеры порций.

Чтобы приступить к разработке своего рациона, используйте следующие рекомендации по здоровью:

• Включите не менее четырех-шести порций овощей и фруктов. (Это более простой вариант)
• Сосредоточьтесь на употреблении в пищу продуктов, богатых питательными веществами.
• Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров и уменьшите потребление натрия.
• Сократите потребление алкоголя до двух порций в неделю.
• Избегайте приема пищи в конце дня.Исследования показали, что прием пищи в конце дня может сделать диету менее эффективной, поэтому постарайтесь поужинать до 7 часов вечера и заблокируйте кухню для перекусов сверх этого.
• Ешьте нежирные белковые продукты (нам нравится этот вкус) и нежирные или обезжиренные молочные продукты.

После того, как вы определились с параметрами своей диеты, вы можете начать готовить порционные блюда, которые оптимизируют ежедневное потребление пищи.

Упражнение «Переосмыслить».

Если вы боролись со своим весом большую часть своей жизни, упражнения, возможно, не на первом месте в вашем списке любимых занятий.В таком случае подумайте, почему вы не любите упражнения.

У вас был плохой опыт в тренажерном зале, или у вас болят колени при ходьбе? Для каждого человека найдется сладкое место для физических упражнений. Но чтобы выяснить, что подойдет вам, нужно несколько проб и ошибок.

Если вы найдете занятие, которое вам понравится, ваше негативное мышление скоро станет позитивным. Вы будете рассматривать упражнения как награду, а не как наказание.

Добавление даже коротких ежедневных упражнений в ваш распорядок дня значительно улучшит ваше здоровье, вес и самочувствие.

Было доказано, что упражнения повышают уровень эндорфинов и, следовательно, настроение. И так, чего же ты ждешь? Подпишитесь на Aaptiv сегодня!

Исследования показали, что вы быстрее достигнете желаемого веса и добьетесь большего успеха в его поддержании, если включите упражнения в свой распорядок дня.

Всего 30 минут умеренных упражнений в день могут увеличить дефицит калорий на 200–300 калорий, в зависимости от типа тренировки.

В неделю это примерно полфунта жира, а ежедневные упражнения позволяют получать более высокое потребление калорий по сравнению с тем, кто не занимается спортом.

Кроме того, упражнения поднимают настроение и повышают самооценку, что очень важно для того, чтобы вы не сбились с пути. Упражнения создают буфер для стресса, поэтому вы менее подвержены эмоциональному перееданию.

Не забудьте проявить терпение.

Если вы никогда не тренировались, фитнес-профессионал может составить программу упражнений, которая отражает ваши потребности и образ жизни, поэтому не пытайтесь выполнять ее в одиночку, если вы еще не занимаетесь спортом.

Ищете программу, которая соответствует вашим потребностям и целям? Оцените Aaptiv! С сотнями классов и многочисленными программами каждый найдет что-то для себя в Aaptiv.

Купите шагомер (например, этот бестселлер), чтобы лучше понимать свою повседневную активность, ставить цели упражнений и составлять график своей активности. Используйте тот же терпеливый и прогрессивный подход к упражнениям, как и к своей диете. Слишком сильный удар может привести к травмам, особенно если у вас избыточный вес.

Соблюдать диету непросто, но вы можете проложить путь к успеху, потратив время и силы на то, чтобы составить план действий, прежде чем приступить к работе. Думайте о своей диете как о поездке, которую необходимо мысленно спланировать перед взлетом.

Сделайте множество мотивирующих остановок по пути, а также варианты, позволяющие избежать препятствий. Конечная точка — это не фокус — это путешествие, в которое вы идете, чтобы узнать, как перезагрузить свое мышление и достичь своих целей.

Вы когда-нибудь терпели неудачу в диета? Даже люди, которые успешно сбросили вес и сохранили потеря веса, вероятно, потерпела неудачу на более чем одной диете, прежде чем достигла успеха.Наиболее люди не терпят неудач при соблюдении диеты не из-за своей безвольной воли. Обычно они терпят неудачу потому что они выбрали диету, которую они действительно не могли придерживаться в долгосрочной перспективе, чтобы начать с или потому, что они не были по-настоящему подготовлены перед началом диеты. Вот пять вещей, которые вы должны сделать перед тем, как начать диету.

— Подготовьтесь морально. Диета — это непросто. Это даже не просто когда еда хорошая и ее много. Придет время, когда вы хотите съесть то, чего нет в вашем рационе.Будут дни, когда ты предпочитаешь быть сбитым стадом слонов, чем тренироваться в спортзале после работы. Перенесите себя в ментальное пространство, где все в порядке с едой, которую вы будете есть, количество еды, которое вы будете есть, как часто вам нужно будет упражнения, и результаты, которые вы ожидаете увидеть. Рассмотрите возможность записи в вести дневник сейчас и во время диеты.

— Купите блюда или ингредиенты, которые вам понадобятся. Шансы на выдувание ваша диета значительно увеличится, если вы не едите или не едите разрешено есть под рукой.Если вы собираетесь готовить еду с нуля, возьмите время приготовить еду заранее и заморозить ее. Также важно держать закуски под рукой. Если вы действительно проголодаетесь, у вас больше шансов поесть все, что вам удобно, чтобы приготовить еду.

— Составьте план на трудные времена. Большинство людей не могут оставаться запертыми в безопасная комната, пока они сидят на диете. Будут трудные времена и ситуации. Корпоративы, праздники и большие семейные обеды всегда трудно маневрировать с точки зрения еды.Будет сложно оставаться на отметьте, собираетесь ли вы поесть вне дома или в кинотеатр. Там будет время, когда вы хотите пропустить тренировку, и вам нужен план, чтобы в любом случае мотивируйте себя на тренировку. Если есть план, у вас больше шансов не сбиться с пути.

— Составьте план упражнений. Для похудания нужно больше, чем просто придерживаться здоровой диеты. Вы также должны заниматься спортом. У вас есть план тренировок? Если вы будете заниматься в тренажерном зале, оформили ли вы членство? Есть вы смотрели какие-нибудь групповые занятия? Если вы просто планируете прогуляться упражнения, определили ли вы, где вы будете ходить, как часто и как далеко? Есть вы приобрели какое-либо необходимое оборудование для упражнений? Если у вас нет план упражнений, вы, вероятно, не получите достаточно упражнений.

— Обратитесь к врачу. Это то, что говорят все эксперты, а на самом деле делают слишком мало людей, сидящих на диете. Когда вы сообщаете своему врачу, что начинаете программу похудания, включая программу упражнений, он может определить, подходят ли диета и упражнения безопасны для вас с учетом вашего индивидуального здоровья и физического состояния. Он может даже определить, есть ли потенциал для успеха или нет с определенной диетической программой или планом, в зависимости от вашего общего состояния здоровья или от того, что он или она могут обнаружить это с помощью анализа крови.Если вы серьезно настроены проиграть веса, сначала обратитесь к врачу.

Диета — это сложно, но вы можете сбросить вес, который хотите сбросить, если вы готовы к диетические изменения, которые вам придется внести, а также изменения в вашем уровне деятельность. Быть подготовленным перед тем, как начать диету, — ключ к похуданию успех.

Подготовка к диете: что нужно сделать перед следующей диетой

Почему подготовка к диете?

Вы стремитесь к положительным изменениям в своем здоровье и своей талии.Поздравляю! Я аплодирую вам за улучшение вашего благополучия. Но какова ваша диета? Потому что, если вы говорите себе, что сядете на диету в понедельник, но не подготовились должным образом, вы уже настроили себя на неудачу.

Подготовка к диете — это гораздо больше, чем психологическая подготовка к диете. Речь идет об оценке своей жизни, своих потребностей и слабых мест и о том, чтобы позволить этим вещам повлиять на ваше планирование. Отправиться в путь по снижению веса без подготовки к диете — все равно что спортивная команда, тренирующаяся в нападении, игнорируя защиту.Представьте, как это будет происходить в игровой день.

Вот 5 шагов, которые необходимо сделать перед тем, как начать новую диету —

Покупка закусок на ходу

Что произойдет, если вас не будет дома, сейчас 15:00 и вы почувствуете, что уровень сахара в крови упал? Вы голодны и капризны, и вам просто нужно что-нибудь съесть. Это будет большой проблемой, если у вас нет доступных диетических закусок. Следующее, что вы знаете, — и вы находитесь у торгового автомата, или получаете самодельный фраппучино.Теперь ваши планы диеты рухнули.

Не садитесь на диету, только думая о том, насколько вы привержены правильному питанию, не планируя препятствий. Подготовка диеты включает выявление таких проблемных сценариев и упреждающее создание лекарства до того, как они произойдут. В этой ситуации наличие под рукой одобренных для диеты продуктов может стать решающим фактором между успехом и неудачей.

Уметь ориентироваться в ресторанах

Нет ничего хуже диеты, чем чувство изоляции.Вы не хотите отказываться от каждой социальной возможности из-за страха не найти диетические продукты. Так что лучше всего иметь план ресторанов. Я уже говорил о здоровых способах питания вне дома. Используйте это как ориентир. Составьте список ресторанов, где можно есть диетические продукты. Подумайте о том, какие просьбы вы можете сделать, чтобы придерживаться своего плана питания. Хотя у вас не получится заставить работать каждый ресторан, лучше всего начать с таких вещей, как соус / заправка, овощи вместо картофеля или запеченные или приготовленные на гриле.

Запишите вашу предполагаемую конечную цель

Зачем тебе это нужно? Недостаточно просто сказать себе, что вы хотите быть стройнее. Подготовка к диете включает в себя позволить вашему мозгу и вашему сердцу понять, сколько вы можете получить, добившись успеха. Может быть, вы хотите иметь больше энергии, чтобы наслаждаться жизнью. Может быть, вам нужно меньше боли в суставах, чтобы заниматься любимым делом. Возможно, вы хотите чувствовать себя уверенным и сильным в своем теле. Возможно, вам отчаянно нужно излечить чувства, которые вы скрываете с помощью еды.

Воспринимаемая выгода от вашей здоровой трансформации должна быть очень ясной. Запишите его, чтобы вы могли ссылаться на него, когда чувствуете себя потерянным. В противном случае, когда вы столкнетесь с трудной неровностью на дороге (что в конечном итоге произойдет), вы, скорее всего, откажетесь от своего плана игры.

План эмоционального питания

Вы, скорее всего, время от времени едите, чтобы справиться с трудными чувствами. Хотя психологическая сторона переедания должна быть решена, вам необходимо спланировать эмоциональные потрясения как фактор в вашем рационе.Вы можете быть полностью мотивированы сегодня, но что происходит, когда сложная ситуация мешает воспринимать вашу диету как приоритетную? Поймите, что иногда вы можете есть эмоционально, поэтому выбирайте более качественные варианты.

Например, вы склонны переедать соленые чипсы. Возможно, вместо этого оставьте дома несколько соленых орехов. Орехи содержат жир хорошего качества, немного белка и лучше по содержанию сахара в крови, чем чипсы. Вы нанесете меньший долгосрочный вред своей диете, если будете есть орехи, соль может сделать их такими же сытными, как чипсы, и вам будет легче вернуться к нормальной жизни на следующий день.

Какая ваша любимая выпивка? Что может быть менее вредным заменителем этих продуктов? Это может показаться нелогичным, но поиск более качественных перекусов может стать неотъемлемой частью успеха диеты.

Разложите несъедобные награды

Диета не должна равняться лишению. Но многие люди чувствуют себя обделенными после нескольких недель диеты, потому что они не встраивают систему поощрений, которая могла бы заменить съедобные награды. Прежде чем даже сесть на диету, подумайте о том, что вы найдете полезным, и запланируйте несъедобные награды.Возможно, вы возьмете деньги, которые обычно тратите на элитные кофейные напитки с сахаром в неделю, и купите себе подарок. Или вы берете однодневную экскурсию в место, которое давно хотели посетить, в качестве награды за соблюдение плана. Может быть, вместо того, чтобы есть после работы, вы дадите себе час, чтобы полностью себя побаловать, что бы это для вас ни значило. Еда — легкая награда, но не единственная награда, которую вы можете себе дать. Поиск других способов заботиться о себе — неотъемлемая часть успешной диеты.

Приготовление диеты отличается от откладывания на потом

Один из первых шагов в приготовлении диеты — это выбрать день для начала нового плана питания и придерживаться его.Но после того, как вы составили график диеты, постарайтесь максимально увеличить свои шансы на успех. Потому что первый шаг в диете — это не заниматься спортом или есть здоровую пищу. Первый шаг к успеху в похудании — это разработка вашей реальной стратегии для преодоления потенциальных ловушек. Это увеличит ваши шансы на долгосрочную победу.

Присоединяйтесь к БЕСПЛАТНОМУ 5-дневному испытанию без сахара (планы питания с рецептами!)

Почувствуйте себя стройнее, бодрее и моложе. Ваша кожа будет сиять.Вы начнете жаждать меньшего. И тебе станет лучше. Плюс получайте мои бесплатные еженедельные советы, чтобы жить лучшей жизнью!

Ваша информация * никогда * не будет передана или продана третьим лицам.

Следуйте этим 9 простым шагам, чтобы настроить себя на успешное похудение

Вы можете подумать, что самая важная часть потери веса наступает, когда вы занимаетесь здоровым питанием и регулярно занимаетесь спортом. Но ты ошибаешься. Ключ, друзья, это подготовка.

«Подготовка — важнейший фактор в достижении успеха в похудании и поддержании его в норме», — говорит диетолог Рания Батайнех, M.P.H., владелец Essential Nutrition for You. Она объясняет, что, прежде чем вы сможете рассчитывать на успех любой попытки похудения, вам нужно принять правильное решение и создать структуру, которая будет поддерживать вас в вашем путешествии.

В конце концов, подумайте, сколько раз вы бросали диету, потому что у вас не было запасного плана, когда вы были голодны без заранее приготовленной еды или решили, что вы «все испортили» после кусочка торта, и вернулись к своему прежнему еде. привычки.

Но с небольшой подготовкой вы можете бороться с этими и другими проблемами.Вот твой план на игру.

Getty Images

«Оглянитесь на прошлые испытания диеты и подумайте, что вы узнали из этого опыта», — говорит Батайнех. Может быть, именно полдник доставил вам удовольствие по дороге домой и не позволил вам проглотить пакет чипсов во время приготовления ужина. Или, может быть, вы узнали, что вы можете обойтись без сладкого после ужина, если вы съели что-нибудь сладкое в начале дня, — говорит она.

И не бойтесь думать о вещах, которые категорически не помогли (например, об этой экстремальной диете или сумасшедшем расписании в спортзале). «Не думайте о последнем как о неудачах», — говорит она. Скорее, это важные уроки о том, чего не следует делать в этот раз.

СВЯЗАННЫЙ: ЭТОТ ЛИЧНЫЙ ТРЕНЕР ГОВОРИТ, ЧТО ЭТИ 5 СЛОВ СБАТАЮТ НА ВАШИ ЦЕЛИ ПО СНИЖЕНИЮ ВЕСА

Getty Images

«Решите, какой вес вы хотите сбросить, и разделите его на небольшие части», — говорит диетолог Джессика Свифт, Р.D. Она говорит, что увлечение общим итогом может сделать даже самый лучший прогресс медленным и обескураживающим. Если вы хотите сбросить 20 фунтов, прибавка в пять фунтов должна быть менее сложной. Вы также можете разделить вещи на еженедельные цели от одного до двух фунтов.

Помните, терять более двух фунтов в неделю не обязательно для здоровья — или это реально. «Вы не набрали этот вес за день, и вы не потеряете его в одночасье», — говорит она. (Начните свой новый, здоровый образ жизни с 12-недельной программы полного преобразования тела Women’s Health !)

Getty Images

Мы все знаем, что из-за того, что вы не можете поспать, хочется есть все подряд.Но даже если вам каким-то образом удастся вырваться из-за дрянного сна, сохранив при этом свои пищевые привычки, вы все равно окажетесь в невыгодном положении. Одно исследование Чикагского университета показало, что люди, сидящие на диете, которые спали 8,5 часов за ночь, теряли больше жира, чем когда они спали 5,5 часов за ночь, даже при том, что они придерживались той же самой диеты.

Батайне предлагает ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться без сна в одно и то же время каждое утро. Избегайте использования гаджетов перед сном и всегда (мы имеем в виду всегда!) Спите не менее семи часов в сутки.Никаких отговорок, народ.

Узнайте, как лучше выспаться:

Getty Images

Чтобы узнать, что вам нужно делать, чтобы похудеть, вам сначала нужно установить базовый уровень. Какой выбор здорового образа жизни вы уже делаете? Где у вас есть возможности для улучшения?

«Начните вести журнал питания и делать в нем записи о том, когда вы едите, как вы себя чувствуете, когда едите определенную пищу, когда вы чувствуете себя очень голодным, и что вы едите», — говорит Батайнех.«Не беспокойтесь о подсчете калорий». Вы можете вести журнал в своем телефоне, в документе Word или даже в симпатичной записной книжке, которую можно носить с собой.

СВЯЗАННЫЕ: 11 НУТРИЦИОНИСТОВ ПОДЕЛИТЬСЯ ПРОДУКТОМ AMAZON, ОНИ РЕКОМЕНДУЮТ, ЕСЛИ ВЫ ПЫТАЕТЕСЬ ПОХУДЕТЬ

Getty

После того, как вы выяснили свои нынешние привычки в еде, пора честно сказать, какие нездоровые или побуждающие к действию продукты действительно можно сократить, — говорит Свифт.

«Убедитесь, что продукты, которые могли способствовать увеличению веса, недоступны», — говорит она. Раздайте нездоровую пищу, пожертвуйте ее, просто избавьтесь от нее. Вам не нужно исключать эти продукты из своего рациона. жизни, но, не допуская их к себе на кухню, вы значительно сократите соблазны. Например, у вас будет гораздо меньше шансов съесть мороженое, если вам придется ехать в магазин мороженого, а не просто идти пешком. в морозильную камеру.

Getty

Обдумывая, от каких вредных продуктов можно отказаться, подумайте также, с какими из них вы действительно не готовы расстаться навсегда.«Я работала со многими женщинами, которые говорили мне, что любят мокко, вино или что-нибудь сладкое после обеда. Они не должны отказываться от этого », — говорит Батайне.

«Депривация угнетает и в долгосрочной перспективе готовит вас к неудачам. Каждой еде есть место в нашем рационе », — говорит она. «Речь идет не о том, чтобы сказать« нет »любимым продуктам, а о том, как правильно включить эти продукты в свой рацион». Думайте умеренность, а не лишения.

Getty Images

Если вы решите придерживаться чистой пищи, не имея солидного запаса полезных (и вкусных) рецептов, вы облажались.Прежде чем приступить к похуданию, найдите хотя бы несколько рецептов, которые вы действительно захотите съесть и которые достаточно просты для приготовления, — говорит Свифт, объясняя, что как только вы освоите эти блюда, вы почувствуете себя уполномоченными постепенно расширяться и расширяться. включить больше рецептов в свой репертуар.

Постарайтесь приготовить все блюда сразу и оставить в холодильнике запасы еды на неделю. Если найти время для всех трудностей, подумайте о том, чтобы проверить коробки с продуктами и доставкой еды.Какая бы стратегия вам ни подошла лучше всего, конечной целью является то, чтобы вы съели цельные, здоровые продукты и сократили до минимума переработанные и ресторанные блюда.

Getty

Похудение может быть сложной игрой. Фактически, одно исследование Университета Кентукки показало, что люди, которые изучили и практиковали методы управления стрессом, теряли до 17 фунтов за семь недель, не делая ничего другого, чтобы контролировать свое питание. Так что чем раньше вы сможете прийти в себя, тем лучше.

«Если вы обнаружите, что склонны слишком много думать и немного беспокоиться, тогда вам нужно найти место для спокойствия», — говорит Батайнех. «Для этого не нужно садиться и закрывать глаза. Создайте небольшую библиотеку подкастов, которую вы сможете слушать по дороге на работу или даже когда просыпаетесь. Это не обязательно должен быть супер-дзен. Просто положительно.

СВЯЗАННЫЙ: «Я пошел на терапию, чтобы похудеть — вот то, чему я научился»

Getty Images

Хотя на пути к снижению веса крайне важно иметь поддержку, не поддавайтесь желанию рассказать всем — особенно заклятым врагам или другим токсичным людям в вашей жизни — о том, что вы делаете.

«Людям нравится делиться своим опытом и мнениями, — говорит она. — Но вы должны знать, что их опыт не будет вашим опытом, и вы не можете сравнивать себя с другими». #DoYou

K. Aleisha Fetters, M.S., C.S.C.S., сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке из Чикаго, тренирует клиентов как лично, так и онлайн.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что следует знать перед тем, как приступить к плану похудания

Возможно, вы захотите похудеть по личным причинам. Или вам может потребоваться сбросить вес, чтобы улучшить свое здоровье. Это может снизить риск определенных заболеваний, таких как сердечные заболевания и диабет 2 типа. Он может снизить кровяное давление и уровень общего холестерина. Это также может облегчить симптомы и предотвратить травмы, связанные с избыточным весом.

Есть несколько факторов, которые могут повлиять на ваши усилия по снижению веса. К ним относятся внесение изменений в свой рацион, упражнения и образ жизни. Есть инструменты и советы, которые помогут вам не сбиться с пути. Кроме того, вы должны знать, чего не следует делать. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новый план. Он или она может помочь вам настроить программу и безопасно следить за вашим прогрессом. Даже небольшие изменения могут иметь большое значение для вашего здоровья.

Путь к улучшению здоровья

Есть еще кое-что, что вам следует сделать перед тем, как начать.Придерживайтесь плана похудания. Расскажите об этом близким людям. Они могут помочь следить за вашим прогрессом и оказать поддержку. Это может привлечь вас к ответственности.

Есть 3 важных факта о потере веса. Во-первых, ваш вес. Второй — индекс массы тела (ИМТ). Ваш ИМТ зависит от вашего веса и роста. Врачи считают ИМТ лучшим показателем риска для вашего здоровья. Фактически, медицинские термины «избыточный вес» и «ожирение» основаны на шкале ИМТ. ИМТ от 25 до 30 считается избыточным весом.ИМТ более 30 считается ожирением. Чем выше ваш ИМТ, тем выше риск заболевания, связанного с весом. Это включает диабет 2 типа и болезни сердца. Ваш врач может помочь вам определить ваш ИМТ, или вы можете использовать калькулятор ИМТ . График ИМТ одинаков для взрослых мужчин и женщин. Для девочек и мальчиков до 20 лет есть отдельная таблица. Также существует отдельный калькулятор ИМТ для азиатских пациентов.

Третий факт, который нужно знать для похудения, — это окружность талии.Жир часто скапливается в области живота. Это больше риск для здоровья, чем скопление жира на бедрах или ягодицах. По этой причине окружность талии — ценный инструмент. Для начала поместите один конец рулетки поверх тазовой кости. Другой конец оберните вокруг живота, убедившись, что он прямой. Лента не должна быть слишком тугой или слишком провисшей.

Врачи считают, что размер более 40 дюймов вреден для здоровья для мужчин, а более 35 дюймов — для здоровья женщин.Высокая окружность талии называется абдоминальным ожирением. Это может быть признаком метаболического синдрома. Это группа состояний, повышающих риск заболевания, связанного с лишним весом. Это может привести к диабету 2 типа или сердечным заболеваниям. Ваш врач диагностирует синдром, если у вас есть хотя бы 3 из 5 состояний, перечисленных ниже.

После проведения измерений установите безопасные и практичные цели.Ваш врач также может помочь. Ваши цели должны быть конкретными. Будьте готовы к неудачам, но не сдавайтесь. Награждайте себя чем-нибудь полезным, когда достигнете цели. Например, вы можете попробовать новое занятие, сделать массаж или купить новую одежду. Эти усилия помогут вам продолжать работу.

Питание

В общем, для похудения нужно есть меньше калорий, чем использует ваше тело. Калории поступают из продуктов, которые вы едите и пьете. Некоторые продукты содержат больше калорий, чем другие. Например, продукты с высоким содержанием жира и сахара тоже высококалорийны.Некоторые продукты состоят из «пустых калорий». Они добавляют в ваш рацион много калорий, не обеспечивая при этом питательной ценности.

Если вы потребляете больше калорий, чем использует ваше тело, оно откладывает их в виде жира. Один фунт жира — это около 3500 калорий. Чтобы сбросить 1 фунт жира за неделю, вы должны потреблять на 3500 калорий меньше. Это на 500 калорий меньше в день. Единственное, что вы можете сделать, — это исключить из своего рациона обычную газировку. Одно это сокращает более 350 калорий в день. Вы также можете сжигать еще 3500 калорий в неделю.Вы можете сделать это, занимаясь спортом или проявляя большую активность. Большинство людей используют и то, и другое. Если вы будете делать это в течение 7 дней, вы можете сбросить 1 фунт жира за неделю.

Большинство экспертов считают, что не следует терять более 2 фунтов в неделю. Это может означать, что вы теряете водный вес и мышечную массу вместо накопленного жира. Это может оставить вас с меньшим количеством энергии и заставить вас снова набрать вес.

Попробуйте пройти опрос о пищевых привычках. Он подскажет, где вам нужно внести изменения в свой рацион.Он также может определить, каких питательных веществ вам не хватает. Советы по улучшению диеты включают:

• Ешьте только тогда, когда голодны. Это может означать 3 приема пищи и 1 перекус каждый день. Или это может означать 5-6 небольших приемов пищи в течение дня. Если вы не голодны, не ешьте.
• Не пропускайте приемы пищи. Преднамеренный пропуск приема пищи не приводит к похуданию. Позже это может вызвать у вас чувство голода. Это может привести к перееданию или неправильному выбору пищи.
• Подождите 15 минут, прежде чем получить вторую порцию еды.Так много времени может потребоваться вашему телу, чтобы понять, голодно ли оно по-прежнему.
• Старайтесь есть разнообразные цельные продукты. Это включает постное мясо, цельнозерновые и молочные продукты. Выбирая фрукты и овощи, ешьте радугу.
• Избегайте обработанных пищевых продуктов и продуктов с высоким содержанием жира или сахара.
• Пейте много жидкости. Выбирайте бескалорийные или низкокалорийные напитки, например воду или несладкий чай.

В некоторых случаях врач может направить вас к специалисту по питанию. Они могут помочь вам с покупкой продуктов и рецептами, которые соответствуют вашим потребностям.

Упражнение

И взрослые, и дети должны регулярно заниматься физическими упражнениями. Это важно для похудения и сохранения хорошего здоровья. Ниже приведены способы повысить активность и сжечь калории.

• Добавьте 10 минут в день к своим текущим тренировкам.
• Испытайте себя. Переходите от умеренных к интенсивным занятиям. (См. Таблицу ниже.)
• Поднимитесь по лестнице вместо лифта.
• Припаркуйтесь подальше или дойдите до пункта назначения пешком, а не на автомобиле.
• Делайте больше домашних дел, таких как вытирание пыли, уборка пылесосом или прополка.
• Прогуляйтесь или побегайте с собакой и / или детьми.
• Делайте физические упражнения дома во время просмотра телевизора.
• Будьте активны в отпуске. Попробуйте отправиться в поход или покататься на велосипеде.
• Купите шагомер или трекер активности. Это измеряет, сколько шагов вы делаете каждый день. Постарайтесь со временем увеличивать ежедневное количество шагов. (Вы можете купить шагомер в магазинах спортивных товаров.) Некоторые специалисты рекомендуют проходить не менее 10 000 шагов в день.
• Ограничьте время, проводимое в Интернете, просмотре телевизора и видеоиграх. Это должно составлять менее 2 часов в день.

На основе Руководства по питанию для американцев 2005 г.
* Среднее количество сожженных калорий для человека весом 154 фунта.Если вы весите больше, вы сжигаете больше калорий. Если вы весите меньше, вы сжигаете меньше калорий.

Образ жизни

Возможно, вам придется изменить свое расписание, чтобы внести изменения в свой рацион и упражнения. Это может означать, что вам нужно рано вставать, чтобы потренироваться, или собирать обед, чтобы не есть фастфуд. Помимо диеты и физических упражнений, вам следует внести другие изменения в образ жизни. Достаточное количество сна может помочь вам похудеть. Сон влияет на гормоны вашего тела. Сюда входят гормоны, которые сообщают вашему телу, голодное оно или сытое.Вам также следует попытаться снизить уровень стресса. Многие люди связывают стресс с набором веса.

Что нужно учитывать

Когда вы приступаете к плану похудания, нужно помнить о некоторых вещах. У вас может быть препятствие, из-за которого вам сложно сбросить вес. Или это вообще могло привести к увеличению веса. Вы также должны быть осторожны с тем, где можете получить совет. Ваш план похудания должен быть безопасным и успешным.

Заболевания, способствующие ожирению

Для некоторых увеличение веса может быть связано с генетикой.У других может быть заболевание, из-за которого трудно сбросить вес. Примеры этого включают:

• Гормональные нарушения
  • Болезнь Кушинга
  • Диабет
  • Гипотиреоз
  • Синдром поликистозных яичников (СПКЯ)
• Расстройства сна
  • Обструктивное апноэ сна
  • Респираторный синдром верхних дыхательных путей
• Расстройства пищевого поведения
  • Булимия
  • Синдром тяги к углеводам.

Некоторые лекарства также могут помешать вашим усилиям по снижению веса. Сюда входят:

• Антигистаминные средства от аллергии.
• Альфа- или бета-адреноблокаторы при высоком кровяном давлении.
• Инсулин или препараты сульфонилмочевины для лечения диабета.
• Прогестины для контроля рождаемости.
• Трициклические антидепрессанты от депрессии.
• Литий от маниакальной депрессии.
• Вальпроат от эпилепсии.
• Нейролептики от шизофрении.

Поговорите со своим врачом о том, как контролировать свой вес, несмотря на эти препятствия. Могут помочь изменение образа жизни, лечение или хирургическое вмешательство. Вам также может пригодиться группа поддержки или консультация.

Таблетки для похудания, пищевые добавки и модные диеты

Некоторые компании и люди утверждают, что таблетки для похудения помогают похудеть. Поначалу это может быть правдой, но таблетки не помогают сбросить вес. Они не учат вас менять образ жизни. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не тестирует большинство таблеток для похудения.Многие из них могут иметь вредные побочные эффекты. Поговорите со своим врачом, если считаете, что вам нужна добавка. Они могут порекомендовать тот, который не взаимодействует с вашими лекарствами или заболеваниями.

Fad-диеты также не доказали свою безопасность и не помогли сбросить вес. Они часто предлагают краткосрочные изменения, но не помогают сбросить вес. Люди, пропагандирующие причудливые диеты, известны или получают деньги за претензии. Это не делает их правильными или заслуживающими доверия.

Не существует одной волшебной диеты, которая помогает похудеть каждому.Идея «сесть на диету» подразумевает, что однажды вы «сойдете с диеты». Не полагайтесь на причудливую диету, которая сделает всю работу за вас. Вместо этого найдите здоровый, сбалансированный план питания, который может стать практическим образом жизни.

Управление похуданием

Есть инструменты, которые вы можете использовать в своем плане похудания. Они помогают отслеживать ваш прогресс и достигать поставленных целей. К ним относятся:

• Шагомер для подсчета шагов.
• Дневник питания или журнал.
• Приложения для смартфонов для записи диеты и упражнений.
• Измерительная лента или шкала.
• Калькулятор ИМТ.

Продолжайте разговаривать со своим врачом, пока вы составляете свой план похудания. Подумайте о картине в целом. Неудачи неизбежны, но вам следует сосредоточиться на небольших целях и изменениях. Это то, что приведет вас к финишу.

Вопросы, которые следует задать врачу

• Есть ли риски для плана похудания?
• Какие цели по снижению веса мне нужно поставить?
• Какой ИМТ я должен стремиться?
• Что произойдет, если я потеряю больше рекомендованных 2 фунтов.в неделю?
• Что мне делать, если у меня есть тяга к еде?
• Следует ли мне принимать какие-либо добавки в рамках моего плана похудания?
• Вы можете порекомендовать диетолога?
• Можете ли вы предложить группу поддержки для худеющих?
• Как мне поддерживать свой вес, достигнув цели по снижению веса?

Американская академия семейных врачей: исследование пищевых привычек

Американская академия семейных врачей: питание для похудания

Американская академия семейных врачей: питание: как сделать выбор более здоровой пищи

Американская академия семейных врачей: питание: ведение дневника питания

Центры по контролю и профилактике заболеваний: ИМТ для взрослых

Центры по контролю и профилактике заболеваний: похудание

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек: выбор безопасной и успешной программы похудания

U.S. Министерство сельского хозяйства: ChooseMyPlate.gov

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

8 способов увеличить свою силу воли

Если вы много работаете, чтобы похудеть или улучшить свой пресс в этом году, вы, вероятно, не одиноки.Даже если иногда кажется, что все ваши друзья и семья хотят саботировать вашу тяжелую работу каждую неделю постоянными счастливыми часами, поздними завтраками и различными общественными мероприятиями.

Давайте будем откровенны: есть здоровую пищу не всегда легко. Но это не делает это невозможным. Вот наши любимые научно обоснованные советы, которые помогут вам на этот раз придерживаться диеты и добиться большего успеха в долгосрочной перспективе.

Найдите то, что вас мотивирует

Начнем с того, почему. Прежде чем вы даже попытаетесь решить внести изменения, сначала дайте себе вескую причину сделать это.Мотивация — это мощная сила, и, как только вы ее найдете, вам нужно просто удержаться за нее. Но это должно исходить от вас. В то время как другие могут вдохновить вас на желание измениться, никто, кроме вас, не может дать вам ежедневное желание добиться этого.

На самом деле спросите себя: «Что меня толкает к этому? Что я надеюсь получить от этого». А затем запишите или сфотографируйте это и разместите где-нибудь, где вы должны будете видеть это каждый день — например, в зеркале или в холодильнике.

Будь то цифра на шкале или что-то более важное, например, прожить дольше, чтобы когда-нибудь увидеться со своими внуками.Некоторым это может показаться чрезмерным, но суровая реальность заключается в том, что нездоровая диета может сократить продолжительность вашей жизни. Если вы напомните себе о своей мотивации, когда хотите сдаться, у вас будет меньше шансов.

Фокус на согласованности, а не на совершенстве

Да, оставаться на верном пути имеет решающее значение для вашего успеха, но дело не всегда в совершенстве, а в последовательности. А стремление к нулевому количеству ошибок может в конечном итоге навредить вам больше, чем помочь. Некоторые исследования показывают, что степень нашего самоконтроля ограничена, и если мы истощаем его чем-то вроде строгой диеты, мы можем переусердствовать, когда сталкиваемся с дополнительными проблемами (1).Другими словами, вы можете быть биологически подготовлены к тому, чтобы сойти с ума, если вы режете несколько недель и попали в заманчивую ситуацию, например, счастливый час или светское мероприятие с едой и напитками.

Не думайте, что вы должны впадать в спячку, избегайте соблазнов и незапланированных читов. Сделайте глубокий вдох. Можно жить своей жизнью и при этом соблюдать строгую диету. И время от времени можно немного побаловать себя. Черт возьми, исследования показывают, что это может даже помочь вашему прогрессу (2).

Совет: Лучшая диета для вас — это та, которой вы можете придерживаться. Вы можете отказаться от всех своих любимых продуктов и есть продукты, которые вам не нравятся.

Как увеличить силу воли

Как только вы нашли диету, которая заставляет вас чувствовать себя хорошо физически и морально, остается лишь оставаться на правильном пути. Это требует силы воли.

Но суть вашей силы воли в том, что вы также должны тренировать ее, чтобы она оставалась сильной. Если вы боретесь со своей мотивацией или чувствуете, что часто теряете самообладание, вот несколько проверенных способов помочь вам справиться со своим внутренним хулиганством и укрепить вашу решимость перед следующим искушением:

1.Верь в себя

В течение многих лет нам говорили, что у нас есть только определенная сила воли, но более поздние исследования показывают, что это может быть не так. Количество вашей силы воли зависит от вашего генетического склада, от того, как часто вы ее тренируете и насколько вы верите в себя. Сказать себе, что вы обладаете неограниченной самодисциплиной, может стать ключом к достижению ваших целей (3,4).

Правильно, вперед и мощная поза! У тебя есть это иш.

2.Ставьте четкие цели

Быть близким к достижению цели или иногда просто иметь в виду конечную цель, может помочь вам оставаться сильными. Ставьте измеримые и конкретные цели, к которым вы можете стремиться. Если ваши цели слишком широки и непонятны, как вы узнаете, достигли ли вы их? Кроме того, слишком большие цели кажутся слишком далекими, чтобы их достичь. Вместо этого сосредоточьтесь на маленьких шагах, которые вы можете сделать прямо сейчас. Выясните, как именно вы планируете достичь этого, а затем похлопайте себя по плечу, когда вы это сделаете.Маленькие цели могут помочь вам продержаться немного дольше … вы почти у цели!

2. Составьте план

Подумайте, как вы справитесь с искушениями, прежде чем они окажутся перед вами. Убедитесь, что под рукой есть варианты, которые подходят вашему рациону, если вы проголодались — держите в холодильнике запасы готовых чистых блюд, которые вы можете взять и съесть без чувства вины. Если вы планируете заниматься чем-то, подумайте, что вы собираетесь получить, и заранее установите для себя ограничения. Или запланируйте следующий чит вместо того, чтобы полагаться на то, что осталось от вашей силы воли.Одно исследование показало, что наличие заранее спланированной стратегии может помочь удвоить ваши шансы на успех (5).

3. Будьте заняты

Диета обычно означает, что вы постоянно думаете о еде, что определенно не помогает вам избежать пристрастий и соблазнов. Но исследования показывают, что поддержание активности ума, особенно во время диеты, может укрепить вашу силу воли. Держите свой ум занятым и наслаждайтесь своими днями как можно больше. Найдите занятия, которые позволят вам проявить творческий подход или мыслить стратегически (6).Это может быть даже времяпрепровождение с семьей или просто долгая прогулка.

4. Снижение стресса

Стресс может не только заставить вас удерживать нежелательный жир на животе, но также может вызвать тягу к сладкой пище и повлиять на вашу умственную способность сохранять твердость (7). Так что не забудьте побаловать себя. Непродовольственным способом. Найдите занятия, которые не связаны с едой и не помешают вашему прогрессу. Это может быть награда за достижение небольшой цели или просто потому, что она вам нужна.Забота о себе может творить чудеса с вашей решимостью и уровнем стресса. Попробуйте проводить время, делая то, что помогает вам расслабиться, будь то массаж, занятия йогой, прослушивание музыки или прогулки на свежем воздухе.

5. Получите поддержку

Часто говорят, что мы — сумма людей, которыми мы себя окружаем. И что еще лучше, некоторые исследования показывают, что общение с другими людьми, которые принимают здоровые решения, также может повлиять на вас, чтобы вы могли принимать более здоровые решения, и наоборот (8).Если вы не окружаете себя друзьями и семьей, которые поддерживают ваши цели — нормально найти новые системы поддержки, которые будут поддерживать ваши цели. Нет, я не говорю, что нужно отказываться от нынешней группы друзей, но это может помочь добавить в команду нового члена, который поможет привлечь вас к ответственности или будет готов к изменениям вместе с вами. Или хотя бы по душам с теми, кто вас сдерживает.

6. Избегайте искушений

Превратите свой дом и его окрестности в заповедник здоровья для себя.Вы обязаны есть то, чего, как вы знаете, следует избегать, если они находятся прямо перед вами. Пройдитесь по дому и пожертвуйте или выбросьте нездоровые продукты, которые соблазнят вас больше всего. Некоторым это может быть труднее, если у них есть супруг (а) или дети, которые не придерживаются того же принципа здорового питания. В таком случае создайте специальное место для еды, которую вы не хотите видеть, чтобы вам не приходилось открывать кладовую, чтобы видеть ее регулярно, когда вы пытаетесь достать что-нибудь полезное. А если у вас есть коллега или какое-то место в офисе, где постоянно демонстрируются угощения, не проходите мимо и идите в ванную.

7. Практикуйте внимательность

Исследования показали, что осознанное питание может не только помочь вам сбросить лишний вес, но и улучшить отношение к вашему рациону в целом (9,10). Осознанность может варьироваться от медитации для уменьшения боли и беспокойства до просто жить настоящим моментом и немного замедляться, но любой уровень внимательности, который вы можете получить, поможет улучшить вашу силу воли. Уловка состоит в том, чтобы просто стараться лучше осознавать, что вы делаете в каждый момент.Наслаждайтесь едой, наслаждайтесь каждым кусочком и ощущениями. А когда вы не едите, обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, и на то, что вас окружает. Что-то побуждает вас отказаться от диеты? Ты правда голоден?

8. Просто будь собой

Научитесь любить себя и все свои причуды. Неудивительно, что притворяться кем-то другим утомительно. Исследования показывают, что вся энергия, направленная на то, чтобы действовать определенным образом, истощает вашу самодисциплину, что затрудняет достижение целей в других сферах жизни (10).Вот почему некоторые люди внезапно огрызаются, когда всегда пытаются сделать счастливое лицо. Вместо этого распускайте волосы и будьте самим собой, когда у вас есть такая возможность. Это не только укрепит вашу уверенность в себе, но также укрепит вашу силу воли и поможет вам стать счастливее и успешнее в целом.

Что делать, если вы нарушаете диету

Ну … ты обманул, когда это не было запланировано, и съел слишком много. Что теперь? Не сдавайся! И не ругай себя. Просто не забудьте вернуться на правильный путь, вернуться к своему обычному распорядку и оставить это в прошлом.Не наказывай себя за это. Не ходите в спортзал и не перетренируйтесь или не перекусите во время следующего приема пищи. Еда — это не награда или наказание: и вы не хотите, чтобы ваши отношения с ней состояли из этого. Вспомните, почему вы начали здоровое питание, и вернитесь к своему обычному рациону.

Один день нездорового питания не испортит недели тяжелой работы. И количество веса, которое вы могли бы время от времени набрать в результате переедания, не так велико, как вы думаете. Так что сделайте глубокий вдох и двигайтесь дальше.

Возвращение на правильный путь

В конечном итоге вы сами решаете, как будет выглядеть ваша диета.