Как себя отучить от вредных привычек: Пять способов избавиться от вредных привычек

Пять способов избавиться от вредных привычек

Исследования мозга показывают, что люди часто бессознательно следуют вредным привычкам. Поэтому человек может на замечать, как тянется к нездоровой пище, закуривает очередную сигарету или проводит слишком много времени в социальных сетях.

Однако силу мозга можно использовать в свою пользу, чтобы избавиться от старых вредных привычек и выработать новые. Вот несколько советов, на которые можно обратить внимание. 

Осознать привычку и взять над ней контроль

Первый шаг в избавлении от вредной привычки — осознать проблему. Для этого нужно анализировать и визуализировать данные о привычке. Это поможет повысить осведомленность и взять контроль над привычкой.

Например, если вы хотите бросить курить, попробуйте создать специальную таблицу и ежедневно отмечать каждую выкуренную сигарету.Так масштабы вредной привычки станут более заметны. Это поможет постепенно уменьшить количество выкуренных сигарет и в итоге полностью избавиться от этой привычки.

Заменить вредную привычку полезной

Избавиться от нежелательной привычки будет легче, если заменить ее полезной альтернативой. Один из ведущих мировых экспертов по формированию привычек Джеймс Клир в книге Atomic Habits утверждает, что привычки определяют личность. Например, бросив курить, можно начать совершать вечерние пробежки. Бег будет посылать в мозг сообщение о том, что вы ведете здоровый образ жизни, а значит, не должны курить. 

Добавить в привычную рутину новые действия

Сформировать новую привычку сложно. Чтобы облегчить процесс, можно добавить новое действие в привычный распорядок.

Чтобы перестать просматривать негативные новости и социальные сети по утрам, можно попробовать медитацию.

Этой новой привычкой можно дополнить утреннюю чашку кофе — устроиться в тишине с горячим напитком и несколько минут помедитировать.

Изменить обстановку вокруг себя

Окружающая обстановка также во многом определяет привычки. Чтобы изменить поведение, необходимо устранить соблазны вокруг себя. 

Если хотите перестать есть нездоровую пищу, уберите с кухонного стола конфеты, чипсы и печенье и поставьте вместо них вазу с фруктами. Также полезно будет повесить на видном месте — рабочем столе, компьютере или зеркале — записки с вдохновляющими фразами или список с желаемыми целями. Так окружающая обстановка будет заряжать позитивной энергией и вдохновлять на достижение целей.

Заручиться поддержкой и работать над ответственностью

Поддержка окружающих — очень важный фактор для начала более здоровой жизни. Поделитесь новой целью с близкими людьми. Возможно, они поддержат вас не только морально: например, совершат вместе с вами утреннюю пробежку. Это будет дополнительным стимулом для формирования полезной привычки: вы станете ответственны не только перед собой, но и перед напарником.

Источник.

Фото на обложке: Valeria Aksakova / Shutterstock

23 шага, которые помогут избавиться от вредных привычек — Рамблер/субботний

Привычка — это то, что отчасти формирует нашу личность. Есть полезные привычки, которые делают тебя здоровее, умнее и сильнее. А есть те, которые лишь разрушают тело и сознание, а некоторые могут сломать жизнь. Курение, вредная пища, трата жизни на игры и интернет, алкоголь — все это делает тебя заложником своего тела и рабом привычек. Если ты человек, который хочет сам контролировать свою жизнь, то с этим необходимо бороться, а мы нашли несколько способов. Рассмотрим четыре фазы, которые помогут тебе обрести контроль над собой.

В первую очередь будет необходимо подготовиться к изменению привычки. Скорее всего, ты и раньше пытался отучить себя от пагубных привычек, но все было тщетно, так как не было плана действий. В этот раз все будет иначе, ведь у тебя появится отличная стратегия. 1 Сосредоточься на одной плохой привычке &nbsp Твоя сила воли, как бы ни была велика, имеет ограниченное количество энергии на каждый день, и когда она истощается, то становится все труднее контролировать негативный импульс и желания. Если изо дня в день ты будешь вести битву с курением и вредной пищей, то рано или поздно произойдет срыв, ввиду которого ты вернешься к старому образу жизни. Как ни крути, подобные зависимости требуют индивидуального подхода, так что не стоит переоценивать силы. 2 Поставь 30-дневный срок на достижение цели &nbsp Ты должен создать максимально жесткие условия для того, чтобы избавиться от вредной привычки. Поэтому жесткие сроки, за которые будет необходимо избавиться от пагубных пристрастий, — это необходимая вещь. 30 дней — именно тот срок, который идеально подходит для подобной цели. В течение месяца реально выстроить свой идеальный график, следуя которому ты сможешь методично искоренить привычку. Но если 30 дней окажется недостаточно, то в этом нет ничего страшного. Увеличь срок до 60 или 90 дней, но слишком сильно затягивать не стоит, потому что речь идет о твоем здоровье.

3 Выбери дату отказа от привычки &nbsp Тебе понадобится старт, поэтому необходимо установить дату начала своего крестового похода против нездорового образа жизни. Она будет неким моментом, с которого жизнь кардинально поменяется. Дата даст понимание цели, достигнув которую ты изменишь свою жизнь в лучшую сторону.

4 Правильно определяй задачи &nbsp «Я хочу питаться только здоровой пищей», — это не цель, а скорее желание. Цель должна содержать конкретную формулировку, которая не оставит места для маневров и лишнего бургера. Лучше ставить цели поэтапно и действовать следующим образом: сегодня я откажусь от фастфуда, но оставлю место не совсем здоровой пище дома. Завтра я исключаю всю вредную пищу из своего рациона и перехожу на правильное и сбалансированное питание. А ровно через неделю — когда организм адаптируется — я отправлюсь в спортивный зал. 5 Избегай крайностей &nbsp Во-первых, это может негативно сказаться на твоем здоровье, но большую опасность представляет сторона эмоциональная и психическая. Допустим, ты зарекся есть сладости в течение недели, а в один из дней сорвался, что может произойти с каждым, и съел пару конфет. Но ты настолько настроился на то, что не позволишь себе съесть и грамм сахара, что эти две конфеты означают полный срыв. Следовательно, какой смысл дальше сдерживаться, раз сошел с дистанции? Не попадайся на эту уловку своего восприятия: продолжай борьбу. 6 Веди статистику &nbsp Лучший способ отследить изменения — это вести ежедневные наблюдения. Первым шагом станет установить свою норму, отталкиваясь от которой ты будешь ежедневно уменьшать контакт с «раздражителем». — Количество сигарет, выкуриваемых за день; — Вес, сколько калорий потребляется ежедневно; — Сколько алкоголя употребляется ежедневно; — Сколько времени тратится на интернет ежедневно и так далее. Имея исходные показатели, ты сможешь выстроить план битвы с самим собой и получишь настоящее руководство к действию. 7 Создавай дополнительные цели &nbsp Такие мини-квесты помогут тебе намного легче справиться со своими задачами, к тому же это отличный способ, чтобы отслеживать изменения и прогресс. Предположим, ты выкуриваешь по 20 сигарет в день. Составь график, с помощью которого методично будешь отказываться от курения. Сначала ты начнешь выкуривать по 15 сигарет в течение одной недели. Затем, в течение двух-трех недель, ты уменьшишь количество до 10 сигарет в день. В течение следующих 3 недель количество сигарет уменьшится до 5. Еще через две недели — до 3. Сроки и количество сигарет у тебя будут индивидуальны и, скорее всего, возможны срывы, но это не повод отказаться от великой цели, так что даже не думай.

Этап 2. Замена привычки

На этом этапе необходимо дать себе некую мотивацию, с помощью которой негативная привычка будет заменена на положительную, приносящую удовольствие. 8 Определи, что толкает тебя на грех &nbsp У каждой вредной привычки есть свой пусковой механизм. Кого-то стресс заставляет курить, кто-то делает это после секса. Определи тот самый спусковой крючок, который активирует твои пагубные желания, и после этого ты обретешь больший контроль над своим организмом.

9 Зафиксируй это &nbsp Знание того, что толкает тебя курить или пить, позволит обуздать желания и работать над собой более качественно. Фиксируй все, даже самые незначительные детали. Такая методика даст понимание самой причины, следствием которой является зависимость. Представим, что некто пытается завязать с алкоголем, но во время футбольного матча возникает желание выпить с друзьями по пивку. Обращаем внимание на время, затем на настроение: оно хорошее, чем вы занимались: смотрели матч, с кем: парочка лучших друзей. Анализируя эти данные, можно прийти к выводу, что желание выпить трактуется как попытка снять стресс и возможность почувствовать себя расслабленным. Это не значит, что ты должен перестать общаться с друзьями, но таким образом получится выяснить причину того, что же все-таки побуждает употреблять алкоголь.

10 Поощряй себя &nbsp Интересно, но вредные привычки некоторым образом ассоциируются с желанием получить некую награду. Покурил — расслабился, поиграл — повеселел. Этот механизм позволит схитрить и заменить одну привычку на другую, но не вредную. Съедай конфету каждый раз, как захочется покурить, или посвяти вечер спорту вместо того, чтобы отправиться в бар. Подобные замены и поощрения со временем вытеснят вредную привычку и заменят ее другой. 11 Компенсации могут быть заменены &nbsp Если ты чувствуешь, что конфета не полностью заменяет вожделенную сигарету, то пересмотри свои варианты поощрения. В итоге ты должен найти такой способ, который позволит максимально компенсировать желание курить. 12 Создай конкретный план борьбы с привычкой &nbsp Ты уже знаешь, что именно побуждает тебя курить или выпивать. Рассмотрим проблему с алкоголизмом. В очередной раз после напряженного матча ты решил, что нужно успокоить нервы, и в этот момент ты ловишь себя на мысли о том, что сейчас захочется выпить. Предпочти алкоголю прогулку или иное занятие, которое будет полезным и успокоит нервы. Если друзья зовут в бар, то перенаправь эту ситуацию в новое русло: сходите в боулинг. Ты можешь расписать свой день поминутно, чтобы в нем не осталось ни секунды на алкоголь. 13 Всегда напоминай себе о плане &nbsp Где бы ты ни был, не забывай о плане. Если в день ты куришь не больше 10 сигарет, то не забывай об этом; если ты сидишь на диете, то забудь о пончиках. У тебя цель, о которой ты будешь помнить, даже если тебя разбудят ночью.

На этом этапе необходимо найти людей, которые помогут избавиться от пагубной зависимости и будут неким контролирующим и поощрительным механизмом. 14 Веди журнал отчетности &nbsp В нем необходимо указывать все изменения, которые ты претерпел как физически, так и психологически. Отслеживая такую динамику, в дальнейшем можно будет определить слабые стороны в борьбе с привычкой и сделать на них упор.

15 Заяви публично о своих намерениях &nbsp И не будет пути назад. Ведь все слышали, что к концу этого года ты откажешься от сигарет. Поставь жесткие условия, которые не позволят сорваться, чтобы мотивация возросла еще больше.

16 Найди товарища по несчастью &nbsp Бороться всегда легче вместе. Найди единомышленника, который тоже хочет сбросить лишний вес. Вместе вам будет гораздо легче тренироваться и правильно питаться. К тому же никто не исключал дружеского соперничества. 17 Скептики — ничто &nbsp Игнорируй этих никчемных людей, которые утверждают, что бросить курить нереально, или отговаривают сделать это. Как известно, безвольные люди хотят утянуть за собой на дно как можно больше людей, ведь даже они не любят одиночество. 18 Избегай раздражителей &nbsp Если ты просто обожаешь чебуреки и знаешь, что это единственный продукт, из-за которого можно сорваться, то избегай его. Забудь о чебуречных и полуфабрикатах, отныне они — твой главный враг. 19 Обратись за помощью к профессионалам &nbsp Как ни крути, но хороший совет от врача еще никому не повредил. Обратись к специалисту, чтобы он помог избавиться от зависимости. Медикаментозное воздействие и правильная диета будут отличным подспорьем, которое только укрепит решимость.

Тут ты нанесешь последний удар по своей зависимости и победишь ее. 20 Начни вести здоровый образ жизни &nbsp К здоровому питанию добавь занятия спортом. Ты не только укрепишь свой организм, но и не захочешь травить его ядами, содержащимися в алкоголе или сигарете. Вдобавок на спорт у тебя уйдет немало времени и сил, так что желание сходить в бар улетучится само собой.

21 Не допускай послаблений &nbsp В этот раз никаких поблажек. Если ты бросил курить, то даже одна сигарета может сделать все старания напрасными. Кружечка пива в пятницу после работы возымеет аналогичный эффект, так что помни, что ты кремень, сталь, не поддающийся подобным искушениям боец.

22 Великая награда &nbsp Ты бросил пить? Это преодоление, которое достойно уважения. Так что отправься с семьей на отдых в ближайший город, купи барабанную установку, о которой мечтал, или побалуй себя замечательным торжественным ужином. И никакого винишка, даже с рыбой. 23 Не переставай напоминать себе, ради чего велась борьба &nbsp Рано или поздно потянет закурить сигаретку или выпить лишнего. Напомни себе, что на кону стоит семья, здоровье и социальное положение, которое можно навсегда потерять из-за своей слабости.

Избавляемся от вредных привычек — Досуг и отдых

«Все! После этих выходных сажусь на диету!», «Обещаю – это была последняя сигарета!», «Сегодня же пойду, запишусь в тренажерный зал и буду ходить 3 раза в неделю, обязательно!», «Сегодня вечером лягу спать пораньше!». Наверно, подобные обещания давал себе каждый из нас. Однако избавиться от «любимых» привычек удается далеко не всем. Неправда, что привычка – вторая натура. На самом деле, привычка – первая натура. По большому счету, привычка – это мы сами. Именно поэтому победа над вредной привычкой – это победа над собой, и, как говорили древние греки, это самая большая победа. 

Что такое привычка

В психологии этому понятию дается следующее определение: привычка – это усвоенное действие, ставшее автоматизированным и осуществляемым без особых усилий.

Проще говоря – это поступки, которые мы совершаем не задумываясь. 

Появляется она очень просто. Однажды, человек делает какой-либо поступок. Первоначально, ему приходится сознательно выполнять и контролировать не только действие в целом, но и отдельные движения или операции, посредством которых он его осуществляет. Однако, повторяя несколько раз, совершать его становится проще, а в дальнейшем и совсем перестаешь замечать, как приходя домой, привычно надеваешь тапочки, целуешь жену, садишься на диван, включаешь телевизор… 

В результате повторения человек приобретает возможность совершать многие действия не задумываясь, зачем ему это необходимо и как это лучше сделать. Это и называется автоматизацией. Именно в этом кроется вся сложность механизма привычки. То, что заставляет человека сделать привычное действие, живет не на поверхности его сознания, а глубоко внутри. Привычка – это подсознательная программа, следуя которой человек действует. Вопреки расхожему мнению, эта программа совсем не враг личности, а наоборот – прекрасный помощник. Это средство экономии энергии в нашей внутренней системе. Становясь автоматизированными, привычные действия или реакции, перестают отнимать у нас время и силы на их обдумывание, подготовку к ним, переживания и их совершение. Они происходят сами собой, оставляя нам энергию на решение более сложных задач. 

Тем не менее, есть привычки, которые губят наше здоровье, или отталкивают от нас людей, ставят нас в безвыходное положение и заставляют раскаяться в содеянном. От них хочется избавиться, но сделать это так сложно! Очень сложно. Но можно. 

Определите причину

По своей сути, привычка – это намного более глубокое понятие, чем автоматизированный поступок. Привычное действие – это лишь верхушка огромного айсберга. Это точка, к которой сводится масса причин, живущих не только в человеческом сознании, но и подсознании. 

Поэтому, чтобы избавиться от привычки, конечно, от привычки вредной,  советуем прежде выявить причину, которая предшествует ее появлению. Искоренение в своем поведении привычки без устранения ее причины, может привести к рождению новой привычки, еще более серьезной, или к появлению невроза, основанном на подавлении ее первопричины. 
К формированию какой-либо привычки приводят особенности психологического состояния. Так, например, вредная привычка грызть ногти проявляется вследствие стресса. Зачастую это становится признаком затянувшегося невроза, который ищет выход, и человек пытается успокоиться, удовлетворяя сосательный рефлекс. Сюда же можно отнести и все остальные вредные привычки, связанные с ротовой областью лица – переедание, курение (психологический, а не медицинский аспект проблемы), обгрызание губ, карандашей и т.д. Неуверенность в своей внешности может проявляться в постоянном одергивании одежды, поправлении прически или макияжа. Общая нервозность и неуверенность может проявляться в тереблении одежды или какого-нибудь иного предмета в моменты особо острого напряжения.

Повторимся, чтобы победить вредную привычку, необходимо обязательно понять ее причину. А для этого нужно понаблюдать за собой. Если Вы начинаете нервно теребить мочку уха каждый раз, когда любимая теща дает «полезные советы» как лучше жить, то становится понятным источник Вашего постоянного раздражения, а, следовательно, и вредной привычки. Либо обгрызание ногтей происходит от того, что дома постоянные ссоры и конфликты. А теребите одежду Вы потому, что с детства боитесь высказывать свое мнение. И щелкаете фалангами пальцев, как только оказываетесь в кабинете у начальника. Зачастую, исключая провоцирующие ситуации, человек забывает про свои вредные привычки. Например, в отпуске, или меняя место работы. В некоторых случаях следует даже обратиться за помощью к психологу. Случается, что даже одного посещения становится достаточно для того, чтобы разобраться, о чем Вам сигнализирует Ваша привычка и справиться с этой проблемой. 

Тем не менее, существуют вредные привычки, основанные не только на глубоких психологических проблемах. Причины могут быть вполне банальные, такие, как незнание правил хорошего тона, следствием чего могут стать привычки чавкать во время еды, или ковыряться в носу на людях. А неправильная организация рабочего и личного времени, может привести к таким однозначно вредным привычкам как ложиться спать далеко за полночь, просыпаться поздно, опаздывать, не завтракать, потом пропускать обед, наедаться перед сном и так далее. 

При избавлении от привычки очень важен самоанализ, однако вся Ваша активность не может этим ограничиваться. Наступление на привычку должно осуществляться сразу с нескольких фронтов. Поэтому далее даём несколько советов, относящиеся к устранению разного рода привычек. 

Найдите то, что Вам нравится в Вашей вредной привычке

У механизма возникновения привычки существует важная особенность – приятный эмоциональный фон. Действие, ставшее привычным, становится таковым только тогда, когда оно вызывает приятные ощущения или эмоции. Так, например, курение дает нам массу положительных моментов: благодаря сигарете можно легко начать общение или отвлечься и освежить мысли во время переживаний. Это важные потребности человека, нуждающиеся в удовлетворении. Теперь становится понятным, почему все ужасные последствия, такие как рак, нарушение обмена веществ, разрушение кровеносной системы и так далее, отходят на второй план.

В Канаде были проведены социологические исследования. Участников просили дать свою оценку рискам, связанным с вредными привычками. Выяснилось, что люди прекрасно понимали, какие привычки являются наиболее вредными, но это не стало причиной отказаться от них.

Поэтому, прежде чем избавиться от вредной привычки, необходимо понять, на сколько это важно лично для вас. Если Вам плевать, что соседа по кабинету раздражает то, что Вы ковыряетесь в ухе мизинцем, то нет никакого смысла мучить себя и пытаться отучить себя. Но в том случает, когда Вы действительно понимаете, что вред, наносимый какой-либо привычкой гораздо сильнее, чем ее положительные стороны, то Вы уже подготовили себя к избавлению от нее. 

Примите твердое решение

Самым важным условием избавления от вредной привычки является принятие решения, которое никогда и ни при каких условиях не должно быть нарушено. Именно это является непременной составляющей избавления от привычки. В этом, как принято считать, и проявляется воля человека. И если настоящая причина отказа от привычки не заставляет Вас бросить ее, то здесь Вам могут помочь несколько приемов. Придумать себе, что может случиться, если Вы нарушите данное себе обещание. Например, несчастие, которое произойдет с близкими, если вы опять вернетесь к своей вредной привычке. Чем страшнее, чем эффективнее. Или поспорить с кем-нибудь на очень существенную для Вас сумму, что Вы больше никогда не будете есть «Доширак» во время обеденного перерыва. Запомните, не бывает слабой воли. Бывает слабая мотивация.

Наверно немногим известно, но один из великих писателей стал обязан своим успехом слуге, который помог хозяину приобрести полезную привычку вставать рано. Уговор был следующий: писатель пообещал доплачивать слуге за то, что он станет будить его по утрам, как бы при этом он сам (писатель) не пытался отогнать от себя прислугу. Слуга в точности выполнил указания своего хозяина, и именно благодаря этому (как признался потом писатель) свет увидело множество его произведений.

Обзаведитесь новой привычкой

Теперь, когда Вы точно решили избавиться от вредной привычки, необходимо приступать к конкретным действиям. Один из самых эффективных способов – это обзавестись новой привычкой, взамен старой. Причем новая привычка должна стать своеобразным заменителем старой, то есть приносить удовольствие. Если Вы решили вставать каждое утро в 8-00, то для этого, Вам необходимо выработать привычку ложиться спать не позже 23-00. Для этого вы садитесь ужинать в 19-00. Результат следующий – Вы больше успеваете в течение дня, высыпаетесь, чувствуете себя лучше, а, вдобавок, худеете из-за раннего ужина. А частые перекуры можно МирСоветов советует заменить, например, чашечкой ароматного чая. Или же привычку грызть ручку можно заменить привычкой рисовать какие-нибудь картинки в уголке листа. 

Самое главное, повторять эти действия постоянно, чтобы новый алгоритм превратился в новую подсознательную программу. 

Создавайте условия

Не стоит подвергать свою волю перегрузкам на первых парах. Поэтому постарайтесь избегать тех ситуаций, которые подталкивают Вас опять взяться за старое. Например, если имеется пристрастие к поздним ужинам, займите свой вечер чем-нибудь настолько интересным, чтобы даже и не вспомнить о холодильнике в 22-00. 

Сюда же рекомендуем включить еще одну тактику – держаться подальше от людей, страдающими вредными привычками, от которых Вы хотите избавиться. Объясняется это тем, что человеку с детства свойственно подражание. Поэтому он невольно усваивает черты поведения у своего окружения. Чрезвычайно сложно отказаться от спиртного в веселой компании выпивающих друзей. 

Если же Вы страдаете такой привычкой, как постоянные опоздания, то, возможно, дело в отсутствии самоорганизации. Здесь Вам поможет расписание Ваших дел, в котором четко прописано не только время встречи, но и время выхода. 

Контролируйте себя

Этот подход один из самых сложных, и требует постоянного напряжения внимания. Но, все-таки, во многих случаях он необходим. Например, в том случае, если у Вас есть привычка теребить край кофты, трясти ногой, барабанить пальцами, произносить слова-паразиты (такие как «эээ», «нуу», «как-бы», «это», «понимаете» и множество других) во время выступления или переговоров, стоит идеально выучить речь или то, что Вы собираетесь сказать важному собеседнику. Вообще, стоит в целом хорошо подготовиться к подобным ситуациям – продумать внешний вид, как Вы будете держаться, все вплоть до своей позы. Это поможет Вам почувствовать себя свободнее и снизит уровень переживаний, что в свою очередь даст возможность контролировать себя в отношении привычки. Помните, что на сцене видна каждая деталь. Поэтому к выступлению перед любой аудиторией нужно готовиться максимально тщательно. В качестве помощников можно использовать подручные средства. Руки можно занять листами с текстом, а ноги можно расположить в такой позиции, чтобы было неудобно постоянно ими трясти. 

Дома можно повесить яркие напоминания в местах, связанных с Вашими привычками. Например, написать на стуле: «Убери одежду в шкаф», или повесить на холодильнике изображение человека, страдающего крайней степенью ожирения. 

По большому счету, элементы самоконтроля присутствуют всегда, когда Вы боретесь с какой-либо из своих вредных привычек. 

Обратитесь к самогипнозу

Одним из наиболее необычных способов справиться с вредными привычками – это использование самогипноза. Техника самогипноза состоит из следующих компонентов: 

— Мотивация;

— Релаксация;

— Концентрация; 

— Воображение;

— Самовнушение.

Положим, что мотивация у Вас уже есть – это причина, по которой вы решили избавиться от вредной привычки. 

Приступая к самогипнозу с этой целью, Вы начинаете с абсолютной релаксации. Для ее достижения помогут тишина, спокойная атмосфера, удобная поза и отказ от осмысливания насущных проблем. В таком умиротворенном состоянии приступайте к осмыслению Вашей задачи, обдумывайте ее тщательно и со всех сторон. 

Следующий шаг – это представить свой новый приятный самому себе образ уже без вредной привычки. Например, пытаясь избавиться от привычки нервно теребить что-то в руках во время важных переговоров, вы видите себя солидным и уважаемым человеком, держащим под контролем любую ситуацию. На этом этапе самогипноза Вы мысленно произносите фразу, которая призвана удалить из вашего подсознания вредную привычку. Фраза должна быть короткой и четкой. Например, «я свободен от страхов и чувствую себя уверенно», или «я сяду на диету и сброшу лишний вес». Повторить ее надо не менее 10 раз, а затем постепенно выходите из гипнотического состояния. Можно медленно сосчитать от 1 до 10. 
Такие упражнения необходимо совершать постоянно до тех пор, пока не почувствуете, что Ваша вредная привычка навсегда покинула Вас.

Помните, что наше поведение целиком состоит из разнообразных привычек. Умение управлять ими – это важнейшее умение управлять самим собой, а значит и всей своей жизнью.

Как избавиться от вредной привычки — Wonderzine

Учитывая тот факт, что ваша вредная привычка с вами уже не первый день и, очевидно, что она вам не нравится, иначе зачем бы вы хотели от нее избавиться, то почему вдруг это желание возникло именно сейчас? Самый главный вопрос для осуществления любых изменений — это мотивация. Да, мы все знаем, что курить вредно, и знаем об этом уже много лет. Мы также знаем, что курение способствует развитию рака легких, но кто из курильщиков всерьез задумывался, что именно после этой сигареты здесь и сейчас у меня зарождаются раковые клетки? Мы знаем про рак, мы знаем про смерть, но все это будет где-то не здесь, не сейчас и не со мной. Такая же история с бесконечным поглощением сладкого: да, сахар вреден. Возможно, я употребляю его столько, что у меня будет сахарный диабет, но только будет это все через много-много лет.

Даже если думать об отказе от сладкого в связи с многим таким близким и родным стремлением похудеть, то и здесь выдержке мешают многочисленные подводные камни: кто-то не худеет с ходу, потом ему не хватает выдержки, он психует и срывается, да и дело, возможно, не в одном лишь сахаре. Кто-то думает, что сделает перерыв в употреблении плюшек, чуть подсушится, а потом отъестся снова, но проблема всех этих сумбурных умозаключений одна: человеку очень сложно поверить, что именно с ним случится что-то плохое. А еще сложнее поверить в то, что он за это плохое несет ответственность. Неспроста же взрослый заядлый курильщик продолжает прятаться от мамы, девушка игриво прячет «еще одну конфетку» за спиной от возлюбленного, а кто-то старается как можно незаметнее заказать пятое пиво, пока, например, друзья не заметили, и делает вид, что продолжает пить второе.

Итак, никакая мотивация не сможет сработать, пока вы не возьмете ответственность за свои действия на себя. Это очень важно, и это и есть первый шаг: начните присваивать себе свои действия. «Да, это я решил вчера выпить еще пару шотов, и поэтому проспал работу» вместо «это мой друг виноват, что мы вовремя не смогли уйти» или еще более абсурдного «босс придурок, и поэтому я напился». Или «мне нравится курить, потому что: можно забивать неудобные паузы / скрашивать моменты ожидания / это повод для коммуникации с коллегами / с сигаретой я стильно смотрюсь».

Перехитрить мозг: действенный способ избавиться от вредных привычек

Большая часть того, что вы делаете каждый день, основана на привычках: то, как вы собираетесь по утрам, маршрут, по которому едете в офис и из офиса, и одни и те же продукты, которые покупаете по пути домой.

Это не обязательно плохо. Привычки придают жизни структуру. Они обеспечивают стабильность. Они помогают сосредоточиться на важных вещах. Благодаря режиму автопилота мир продолжает вращаться. И только когда вы на автомате начинаете заниматься самоуничтожением, с этой привычкой нужно бороться.

Конечно, это сложно, и тому есть причина. Исследователи обнаружили, что вокруг повторяющегося поведения формируются паттерны нейронов, и чем чаще вы делаете что-то, тем сильнее становятся эти нейронные связи.

Сражаясь с вредной привычкой, вы пытаетесь изменить схему своего мозга. Но мозг любит привычки, которые требуют гораздо меньше умственной энергии, чем критическое мышление или сознательное принятие решений, поэтому он борется с перспективой перемен.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете задействовать психологические концепции, лежащие в основе формирования привычного поведения. Независимо от того, хотите ли вы сформировать хорошую привычку или бросить плохую, эти навыки помогут изменить поведение в долгосрочной перспективе.

Когнитивный диссонанс

Большинство людей знают, что плохие привычки вредны, но одного этого знания обычно бывает недостаточно, чтобы отказаться выкурить еще одну сигарету или не откладывать трудоемкую работу до дня накануне дедлайна. Это когнитивный диссонанс.

Исследователь из Южной Африки, антрополог Алан Барнард, который изучает, как и почему мы принимаем решения, говорит, что вопреки всеобщему убеждению, вредные привычки закрепляются не из-за неведения. «Мы предполагаем, что причина в незнании, а способ исправить вас — сказать, насколько вредна для вас эта привычка или насколько хороша ваша жизнь без нее», — говорит он. Но если бы неосведомленность действительно была движущей силой, люди бы бросали вредные привычки сразу же после получения информации о них.

Тем не менее, чаще они сопротивляются этим знаниям, концентрируясь на преимуществах, которые дает привычка (снятие стресса курением, свободное время, которое вы получаете в данный момент, прокрастинируя) или на негативе, который принесет отказ от нее (дискомфорт от нехватки никотина, разочарование из-за отмены каких-то планов, чтобы заняться задачами из списка дел). Если вы знаете, что что-либо вредно для вашего здоровья, но придумываете причины, чтобы продолжать это делать, — это классический когнитивный диссонанс, говорит Барнард.

Чтобы избавить мозг от этого шаблона, найдите способ вернуть свое поведение в равновесие с убеждениями. Одна тактика, которая может помочь, — это анализ плюсов и минусов сохранения привычки, развенчание ошибочных суждений, заставлющих вас цепляться за нее. Взять прокрастинацию: да, было бы веселее пойти сегодня вечером на ужин и отложить отправку электронных писем, и вы ненавидите чувство, что пришлось отказаться от своих планов. С другой стороны, вы делали это раньше, и почти всегда забывали про некоторые из них, а затем пропускали крайний срок.

«Если меня расстраивает собственная неспособность остановиться или справиться с искушением, и я хочу знать, почему это так сложно для меня, этот метод поможет выявить причины, — говорит Барнард. — Речь идет о том, чтобы быть предельно честным с самим собой».

Автоматизм

По словам Б. Дж. Фогга, руководителя лаборатории формирования поведения Стэнфордского университета, все привычки существуют в спектре автоматизма — способности мозга совершать какое-то действие, даже если вы о нем не задумываетесь. Вот почему вы можете поддерживать беседу, одновременно управляя автомобилем.

«Для любого человека в любом контексте можно поместить привычное поведение в этот спектр, — говорит Фогг. — Когда вы просчитываете и принимаете решения о поведении, это не привычка. Делая то, что делали миллион раз, вы на автопилоте. Крайняя стадия — это рефлекторное поведение».

Когда поведение становится привычкой, оно почти всегда чем-то вызывается. Выявление триггера — это первый шаг к тому, чтобы избежать соответствующего поведения. Например, когда вы ставите тарелку в раковину и автоматически отправляетесь к морозилке за мороженным, можно сознательно заменить его стаканом воды. (Впрочем, не все вредные привычки нуждаются в замещающем поведении: «Если у меня есть привычка вставать в 3 часа ночи и есть кекс, мне не нужно его заменять чем-то, — говорит Фогг. — Я могу просто перестать есть кекс».)

Когда дело доходит до создания новых, более правильных привычек, вам нужно достичь автоматизма, а он выстраивается маленькими шагами раз за разом. Модель Фогга и название его будущей книги — «Крошечные привычки» — связана с давно укоренившейся идеей, что мозг приспосабливается лучше всего, когда вы меняете вещи постепенно. «Уильям Джеймс написал об этом в 1890 году в «Основах психологии», — говорит Фогг. — Он использует аналогию игры на пианино: сначала вы думаете о каждой ноте. А потом ваши пальцы просто играют».

Чтобы применить это на практике, сначала выберите триггер. Например, если вы хотите регулярно пользоваться зубной нитью, Фогг предлагает по окончанию основной чистки зубов почистить нитью только один зуб. Ключевое — начать с чего-то, что кажется совершенно выполнимым. В конце концов у вас появится привычка полноценно пользоваться нитью, не заставляя себя.

Важно осмыслить свой триггер стратегически, если вы хотите, чтобы поведение действительно прижилось, добавляет Фогг. «Я делаю отжимания после того, как схожу в туалет», — говорит он. Большинство людей ходят в уборную хотя бы несколько раз в день, и пара отжиманий после этого занимает всего несколько секунд.

«Если что-то хорошо продумать, это может стать частью вашей жизни немедленно, — говорит Фогг. — Если вы не выносите мусор, это не проблема силы воли, это проблема подхода. Не корите себя, просто измените подход».

Регулирование эмоций

По большей части формирование привычки связано с эмоциями — в частности, люди реагируют на эмоции определенным поведением. Когда телефон гудит в кармане, немедленная эмоциональная реакция вызывает интерес: не задумываясь, вы вытаскиваете его, чтобы посмотреть, кто написал. Стрессовая ситуация может побудить вас налить себе выпить. Из-за обычного раздражения вы можете невольно выругаться.

Эмоциональный отклик изменить сложно, но возможно, и регулирование эмоций во многом похоже на формирование других видов привычек: для начала сфокусируйтесь на желаемом результате, а затем выберите поведение, которое поможет достичь его.

Рекомендация Фогга, взятая из его дневного распорядка: «Утром, просыпаясь и опуская ноги на пол, вы говорите: «Это будет отличный день». Это привычка сама по себе, и она противодействет тому, как большинство из нас чувствуют себя по утрам: раздраженными из-за будильника и обеспокоенными списком текущих дел. По словам Фогга, регулирование эмоций в сторону счастья и оптимизма с первых минут дня может иметь волновые эффекты. «Вы устанавливаете вектор течения дня и меняете свое восприятие всего, что происходит, на более позитивное».

Вы также можете использовать чувства, испытываемые по отношению к определенному поведению, чтобы создать более здоровую рутину. Люди считают, что создание позитивных, здоровых привычек — это сложная задача, потому что для этого нужно заставлять себя делать то, что вы не особенно хотите делать. Но это не всегда так, говорит Фогг. На самом деле привычки приживутся лучше и быстрее, если вы будете получать удовольствие.

«Если вы ненавидите беговую дорожку, но хотите выработать привычку заниматься спортом, значит ли это, что вы должны страдать по часу на беговой дорожке? Нет, — говорит Фогг. — Нужно выбирать привычки и поведение, которые вам нравятся и которые вы действительно хотите иметь в своей жизни».

Источник

Интересная статья? Подпишитесь на наш канал в Telegram, чтобы получать больше познавательного контента и свежих идей.

Простая методика, которая избавит от вредных привычек за 5 шагов

Вредные привычки, которые мешают жить, есть у каждого. Избавиться от них не всегда бывает просто: они крепко держатся за нашу психику.

AdMe.ru узнал простую технику, разработанную Брэдом Лэммом, которая прошла успешную проверку на сотнях людей.

Главное отличие зависимости от привычки — ситуативность. Например, вы каждый раз в определенное время или в определенных условиях предаетесь дурной привычке. А если ситуация изменится? Сможете ли вы потерпеть пару часов без вредного увлечения, или вас будет мучительно терзать навязчивая мысль?

Зависимость бывает не только физиологическая, но и психологическая, эмоциональная. С ней справиться сложнее, лучше обратиться к специалисту — психологу или наркологу. А вот привычку вы в силах победить самостоятельно.

Определите для себя, чем вам мешает плохая привычка, какие негативные
последствия она несет. И представьте, какой станет жизнь без нее. Чем больше плюсов в отказе от привычки вы найдете, тем лучше.

Составьте список всего отрицательного, что дает привычка, — так вы четче увидите объективную картину. И список будущих позитивных изменений — не жалейте ярких красок, чтобы мотивация была ощутимой.

Обозначьте конечную дату, к которой привычка должна быть побеждена.
Ставьте реальные сроки — обычно 1–3 месяца. От привычки нельзя избавиться за один день — осознание этого поможет внутренне настроиться.

Можно разбить цель на этапы — это позволит психике без стресса принимать
постепенные изменения. Например, с завтрашнего дня перестать делать это по
вечерам, через неделю — делать это только по выходным, через месяц — отказаться
совсем.

Найдите единомышленников. Их истории вдохновляют, им можно пожаловаться, у них можно спросить совета — они по-настоящему поймут и не осудят.

Чем больше друзей знает о вашем намерении, тем меньше вероятность срыва. Ведь человек — существо социальное. Нам важно не потерять лицо. Мы зависимы от мнения окружающих и неизменно поддаемся общественному влиянию. Но в наших силах выбирать общество, которое будет на нас влиять.

Иногда вас будут одолевать мысли о вредной привычке. Важно не бояться этого и не корить себя за слабость. Представьте, что поддались ей. Во всех красках и ощущениях. И перечитайте мотивационный список, составленный на втором шаге.

Автор методики отмечает, что более трети его пациентов срывались в первый месяц. Но каждый из них вернулся и все-таки смог одержать победу над вредной привычкой.

Когда можно считать результат достигнутым?

Лэмм называет конкретные сроки — когда от даты полного избавления от привычки, которую сам для себя установил человек, проходит 66 дней. Тогда можно с уверенностью утверждать, что привычка побеждена.

Как отучить себя от вредных привычек? 5 полезных советов

Все мы знаем, что такое вредные привычки и чем это нам грозит. Знаем, но ничего не делаем. Это сложно, долго и почти невозможно. Проще сто раз переносить дату Х, чем приступить к конкретным действиям. Но все же, попробуем…

Здесь и сейчас

Источник: pexels.com

Если вы решились изменить жизнь, то нужно делать это здесь и сейчас! Никаких завтра, с понедельника, со следующего месяца, когда Марс и Венера появятся в одном созвездии. Это не работает! Это отнимает силы и губит надежду в светлое будущее. Откажитесь всего один раз! Не вышло? Пробуйте снова, но делайте это сейчас, а не намечайте призрачные даты. Никто не говорит, что должно выйти с первого раза. Но если вы опустите руки, о мечте и здоровье можно забыть навсегда.

Читайте также: 4 пищевые привычки, которые характеризуют вас как личность

Избавьтесь от соблазнов

Источник: pexels.com

Очень сложно отказаться от привычного образа жизни, когда повсюду столько соблазнов — витрины магазинов, вечно жующие и курящие прохожие, коллеги, домочадцы, миллион вкусных заначек дома и близкие, подначивающие: «Да перестань, ты отлично выглядишь», «я тебя люблю любую», «ты не сможешь». Людям выгодно иметь компаньона по перекурам, партнера по ночным похождениям, собутыльника, другими словами, а не отдельную личность, желающую изменить свою жизнь к лучшему.

Мало вероятно, что в старом кругу общения вы найдете какую-нибудь поддержку. Для начала запишитесь в тренажерный зал, бассейн, на танцы — в таких местах больше всего людей, жаждущих изменений. Возможно, там вы найдете единомышленников, перестанете чувствовать себя одиноко и сделаете пару шагов на встречу мечте.

Используйте самообман

Источник: pexels.com

Иногда сменить обстановку невозможно или очень проблематично. Тогда попробуйте использовать хитрый трюк — самообман. Мы часто применяем этот метод, когда говорим себе: «Съем последнее пирожное», «это последняя сигарета» и так далее. Так вот попробуйте делать наоборот! Например, когда вас позовут на перекур, попробуйте ответить: «В следующий раз», «через часок» или что-то подобное. Таким образом вы отодвигаете момент срыва. А когда день подойдет к концу, можно дать себе такую установку: «Я в любой момент могу закурить/съесть пирожное/выпить вина, но это будет не сегодня».  Некоторым людям сложно принять то, что от любимых занятий придется отказаться насовсем. Это пугает. Но после пары-тройки недель сила привычки ослабеет, а через пару месяцев у вас уже будет совсем другой образ жизни. Вы будете удивляться, как вы раньше не могли ничего изменить.

Важно! Не говорите никому о своих планах, иначе все резко захотят накормить вас вредными вкусностями или споить.

Читайте также: 5 привычек сильных женщин, которые делают их таковыми

Не бросайте все и сразу

Источник: pexels.com

У человека может быть несколько плохих привычек. Например, он любит фастфуд и отмечает окончание рабочей недели в баре. Если он лишит себя сразу двух «удовольствий», то, скорее всего, сорвется на следующей же неделе. Почему так? Все просто. Организм привык получать свою порцию дофамина и серотонина (гормоны счастья) самым простым путем. «Хлеба и зрелищ!», — говорили люди в древние времена и были правы. Еда, алкоголь и развлечения — это то, от чего наш мозг кайфует. Он пытается удовлетворить свои запросы самыми простыми путями, подталкивая человека не необдуманные действия. Мы ведь понимаем, что это плохо, но почему-то не можем отказаться от лакомств, спиртного, никотина, кофеина. Это зависимость, и с ней нужно бороться.

Начните постепенно. Сначала бросьте одну плохую привычку, а уж потом принимайтесь за остальные.

Кнут и пряник

Источник: pexels.com

Себя нужно воспитывать. А что такое воспитание? В данном случае это поощрение за успехи и наказания за провалы. Например, вы хотели съесть один квадратик шоколадки, а уплели целую плитку — идите на пробежку. Скушали рыбку, тушеную в духовке с овощами, — можно просто прогуляться по парку. Вам удалось бросить курить — подсчитайте, сколько денег вы сэкономили и устройте себе приятный релакс. Вам всего лишь нужно осознать цель, ради которой вы идете на жертвы. Похудение, улучшение здоровья, экономия средств — именно цель определяет то, как нужно действовать в случае провала или успеха.

Читайте также: 7 плохих привычек на пути к богатству

Краткое руководство по отказу от вредных привычек

Лео Бабаута

Немногие из нас не имеют вредных привычек, от которых мы бы хотели отказаться: курение, сладости, покупки, грызть ногти, порнография, частые проверки телефонов или социальных сетей, другие отвлекающие факторы…

Проблема в том, что мы думаем, что у нас нет силы воли, когда мы сталкивались с прошлыми свидетельствами неудач за неудачами, когда мы пытались бросить курить раньше.

Мы не думаем, что сможем бросить курить, поэтому даже не пытаемся. Или, если мы все же пытаемся, мы выдаем себе «аут» и не берем на себя обязательство полностью.

Позвольте мне сказать вам следующее: отказ от вредной привычки требует всего, что у вас есть.

Это сложно, но выполнимо, если вложить в это все свое существо. Если вы не умеете менять привычки, я предлагаю вам начать с этого и просто сосредоточиться на создании новой хорошей привычки.

Но если вы готовы наконец бросить что-то, вот краткое руководство, как это сделать.

10 шагов — так же хорошо, как и 12-шаговый народный

На самом деле вам не нужно выполнять все эти шаги, чтобы избавиться от привычки, но чем больше вы их сделаете, тем выше ваши шансы.Я рекомендую их всех, если вы хотите пойти ва-банк.

1. Имейте большую мотивацию . Часто люди бросают что-то, потому что это звучит хорошо: «Было бы неплохо бросить кофеин». Но это слабая мотивация. На самом деле вам нужна сильная мотивация: я бросил курить, потому что знал, что это убивает меня, и я знал, что мои дети будут курить, как взрослые, если я не брошу. Знайте свое «почему» и поддерживайте это на протяжении всего периода отказа от курения. Запишите его в верхней части документа под названием «План отказа от курения».”
2. Возьмите на себя обязательство . Теперь, когда вы знаете свою мотивацию, будьте полностью преданы делу. Распространенная ошибка — сказать: «Я сделаю это сегодня», но затем позволить себе сорваться с крючка, когда побуждения станут сильнее. Вместо этого расскажите об этом всем. Просите их о помощи. Регулярно сообщайте им обновления и будьте ответственны. Найдите партнера по поддержке, к которому вы можете обратиться, когда вам понадобится помощь. Просите людей не спускать вас с крючка. Будьте олл-ин.
3. Будьте внимательны к своим триггерам . Какие события вызывают у вас вредную привычку? Привычка не возникает сама собой, а запускается чем-то еще: вы курите, когда курят другие, или вы делаете покупки, когда у вас стресс, или вы едите нездоровую пищу, когда вам скучно, или вы смотрите порно, когда вы ‘ вы одиноки, или вы проверяете свои социальные сети, когда чувствуете, что вам нужно заполнить свободное пространство в течение дня.Понаблюдайте за собой в течение нескольких дней и обратите внимание, что запускает вашу привычку, составьте список триггеров в своем плане отказа от курения, а затем научитесь осознавать, когда эти триггеры возникают.
4. Знайте, какая потребность встречает привычка . У нас есть вредные привычки неспроста — они отвечают какой-то потребности. Для каждого триггера, который вы записали, посмотрите, с какими потребностями может столкнуться привычка в этом случае. Эта привычка может помочь вам справиться со стрессом. Что касается некоторых других триггеров, это может помочь вам пообщаться или справиться с грустью, скукой, одиночеством, плохим самочувствием, болезнью, преодолением кризиса, необходимостью отдыха, лечения или комфорта.Запишите эти потребности в свой план отказа от курения и подумайте, как вы можете с ними справиться.
5. Имейте сменную привычку для каждого спускового крючка . Итак, что вы будете делать, когда столкнетесь с триггером стресса? Вы не можете просто не придерживаться своей старой плохой привычки — это оставит незаполненную потребность, дыру, которую вы заполните своей старой плохой привычкой, если вы каким-то образом не восполните эту потребность. Так что имейте хорошую привычку делать, когда вы испытываете стресс, или когда кто-то злится на вас и т. триггеры, если хотите).
6. Следи за побуждениями и откладывай . Когда сработают триггеры, у вас появится побуждение сделать свою дурную привычку. Эти побуждения опасны, если вы просто действуете в соответствии с ними, не задумываясь. Научитесь распознавать их, когда они происходят, и просто сядьте и наблюдайте, как побуждение растет и усиливается, а затем и исчезает. Отложите себя, если вы действительно хотите действовать в соответствии с побуждением. Дышать. Выпей немного воды. Позвоните кому-нибудь за помощью. Идти гулять. Выходи из ситуации. Позыв уйдет, если вы просто откладываете.
7. Выполняйте новую привычку каждый раз, когда срабатывает триггер .Это потребует больших сознательных усилий — хорошо осознавать, когда срабатывает триггер, и очень внимательно относиться к новой привычке вместо старой автоматической. Если вы ошиблись, простите себя, но вам нужно очень четко осознавать, что здесь нужно быть последовательным, чтобы новая привычка начала становиться автоматической. Это одна из причин, по которой трудно начать с вредных привычек: если в течение дня случайным образом возникает несколько триггеров, это означает, что вам нужно осознавать изменение своей привычки весь день, каждый день, в течение нескольких недель или дольше.
8. Будьте внимательны к своему мышлению . Мы оправдываем вредные привычки мышлением. Вы должны следить за своими мыслями и понимать, когда вы оправдываете свою старую дурную привычку, или когда вы начинаете чувствовать желание сдаться, вместо того, чтобы придерживаться своих изменений. Не верьте своим рассуждениям.
9. Выходите постепенно . До недавнего времени я был поклонником философии «Прекратить холодную Турцию», но теперь считаю, что можно постепенно бросить. Это означает сокращение с 20 сигарет до 15, затем 10, затем 5, затем ноль.Если вы будете делать это раз в неделю, это не будет казаться таким сложным, и у вас будет больше шансов на успех.
10. Учитесь на ошибках . Мы все иногда ошибаемся — если вы это делаете, прощайте и не позволяйте одной ошибке пустить вас под откос. Посмотрите, что произошло, примите это, придумайте лучший план на следующий раз. Напишите это в своем плане отказа от курения. Ваш план будет становиться все лучше и лучше, если вы постоянно его улучшаете. Таким образом, ошибки помогают вам улучшить метод.

Я не говорю, что это простой метод, но многие люди потерпели неудачу, потому что проигнорировали приведенные здесь идеи.Не будь одним из них. Приложите все свои усилия, найдите свою мотивацию и замените привычку лучшей привычкой для каждого триггера. Ты получил это.

5 лучших способов навсегда избавиться от вредных привычек | Михал Ставицки

(и когда лучше всего использовать каждого из них)

Существует довольно много способов избавиться от вредных привычек. Какой из них лучше, зависит от ваших индивидуальных обстоятельств и наклонностей.

Вы просто перестаете заниматься своей привычкой, даже не «однажды», а «прямо сейчас».«Вы говорите себе: « Стой! » «Больше не надо!» или «Это заканчивается сейчас!»

И вы никогда не вернетесь к своей вредной привычке.

Кстати, такие «фразы для прерывания» хорошо помогают разорвать петлю дурной привычки (см. № 2 ниже).

Ну, это теория. Избавиться от привычки не так-то просто. Это укоренилось в вашем мозгу. Когда его триггер повторится, старое поведение воспламеняется. Это самая большая слабость этого метода.

Часто, когда старый шаблон повторяется, когда вы поскользнулись хотя бы один раз, вы поднимаете из него большую суету.Вы чувствуете, что все время воздержания зря потратили. Вы настолько подавлены разочарованием в себе, что, когда старая привычка снова появляется снова, вы полностью скатываетесь по старым путям.

Но и в таком подходе есть сила. Если вы бросите холодную индейку и упорствуете в своей решимости даже в течение нескольких дней, вы докажете себе, что способны измениться.

Три совета, которые улучшат работу этого подхода:

1. Сделайте это своей индивидуальностью

Отождествите себя с тем, чтобы избавиться от вредной привычки; скажите себе: я человек, который не….[вставьте ваше разрушаемое поведение]. Говорить о себе может быть слабой стратегией, особенно если вы чувствуете, что подтверждаете ложь. Если вы привыкли отправлять почту несколько раз в день в течение многих лет, фраза «Я человек, который не злится» может прозвучать как сказка.

В этом случае измените утверждение:

«Я хочу быть человеком, который не злится».

«Я становлюсь человеком, который не злится».

2. «Только сегодня»

Скажите себе, что вы воздерживаетесь от своего плохого поведения только сегодня.Перспектива бросить вредную привычку, которая является частью вашей жизни в течение многих лет или десятилетий, может быть ошеломляющей. Вы так долго поддавались такому поведению, что не чувствуете, что в силах его сломать.

Но вы можете себе представить воздержание на один день. На следующий день вы также сосредотачиваетесь на том, чтобы выжить только в этот день. И так далее. Через несколько дней вы начнете строить серию, а затем сработает дополнительная мотивация, облегчая переход.

3. Ритуал разрушения

Вы усиливаете и подтверждаете свое решение каким-то драматическим (или просто значимым для вас) действием.

Если вы бросите алкоголь, вы можете разбить все бутылки в своем доме. Если вы перестанете лгать, вы можете признаться другу в чем-то ужасном. Если вы перестанете смотреть телевизор, вы можете разрушить свой телевизор.

Когда лучше?

Удивительно, но этот метод хорошо помогает избавиться от зависимости.

Когда вы чувствуете себя порабощенным вредным поведением, когда вы знаете, что оно разрушительно для вас, ваших близких и вашего будущего, легче использовать мощную мотивацию.Это дает вам правильный импульс сказать «Стоп!» «Больше не надо!» или «Это заканчивается сейчас!» и на самом деле это так.

В первый год обучения в университете игровая зависимость поставила под угрозу мое будущее. Долгие часы, проведенные за компьютерной игрой, отнимали мое время, которое я мог потратить на учебу или налаживание отношений. Это также подорвало мою самодисциплину, самоконтроль и уверенность в себе.

Однажды мне это надоело. Я попросил своего друга, который играл со мной, убить моего персонажа в игре.Он убивал его несколько раз, и я потерял весь опыт и предметы, которые собирал месяцами.

Я вернулся к этой игре еще раз, несколько месяцев спустя, но моя зависимость никогда не была такой сильной.

В своей книге «Сила привычки» Чарльз Дахигг уделил много места концепции петли привычки. Совсем недавно, за последние два десятилетия или около того, ученые обнаружили, что привычки хранятся в мозгу не так, как более стандартные воспоминания. Короче говоря, привычка состоит из реплики, процедуры и конечной точки (называемой Duhigg наградой ).

Обычно какая-то эмоция вызывает поведение, которое заканчивается, когда это эмоциональное побуждение удовлетворяется.

Эти открытия имеют двоякие последствия:

Во-первых, ваши привычки жестко запрограммированы в вашем мозгу. Значит, удалить их невозможно. Однажды сформировавшись, они останутся с вами навсегда. Это причина того, что алкоголики или наркоманы впадают в зависимость, иногда даже после десятилетий «чистой» жизни. Старый триггер вызвал старое поведение.

Во-вторых, действительно не существует такой вещи, как избавление от старой привычки.Убрать его можно только с помощью лоботомии. Но вы можете «перезаписать» его новым распорядком. Самый эффективный (и ужасный) метод заключается в перепрограммировании поведения.

Например, если вы употребляете алкоголь всякий раз, когда беспокоитесь о будущем, вы используете то же чувство (тревогу), чтобы начать новое поведение (например, молитву).

Почему это ужасно? Что ж, чтобы сделать новое поведение по-настоящему привычкой, вам нужно сделать его сильнее старой привычки. Есть и другие факторы, такие как количество внимания, которое вы уделяете новому поведению, но обычно все сводится к количеству повторений.Итак, если вы пили дважды в неделю в течение десяти лет, из-за беспокойства вам нужно будет молиться 3 раза в неделю в течение примерно 7 лет.

Хорошая новость заключается в том, что когда новое поведение закрепится, вы никогда, никогда не вернетесь к старому распорядку.

Другое дело, что вам нужно увеличить масштаб и определить с хирургической точностью, каковы ваши точные триггеры, процедуры и конечные точки. Я рекомендую краткое руководство на странице Чарльза Дахигга о восстановлении ваших привычек.

Когда лучше?

Этот способ очень универсален.Он наиболее эффективен в случае «телесных» привычек — кусания ногтей, выражения лица, «непроизвольных» жестов или даже нежелательных речевых образов.

Однако его можно использовать для замены любой вредной привычки новой.

Этот метод пытается объединить лучшие элементы двух приведенных выше примеров.

Вы не согласны со своей зависимостью / вредной привычкой, но также свободно признаете, что не можете бросить это холодная индейка.

Вам необходимо проанализировать свое поведение и найти свои триггеры.

А потом вы постепенно ограничиваете свою вредную привычку. Вы меньше балуетесь сладостями. Вы курите меньше сигарет. Вы ограничиваете количество сплетен.

Каждую неделю вы пытаетесь достичь новой вехи и, наконец, приходите к точке, когда вы полностью прекращаете свое неправильное поведение.

Однако этот метод сочетает в себе также подводные камни методов №1 и №2.

Теоретически вы должны быть менее склонны к разочарованию в случае неудачи. Вы все равно предполагали некоторую неудачу, верно? Но все равно больно.

Вам также необходимо достаточно глубоко проанализировать свою петлю привычек, но вы не перестраиваете ее так тщательно, как в случае №2. Таким образом, это означает то же количество усилий при меньшем количестве результатов.

Когда лучше?

Этот метод отлично работает, когда вам нужно избавиться от некоторой измеримой активности. Алкоголики редко считают количество своих рюмок, и им трудно сказать: «Хорошо, на этой неделе я буду пить по две рюмки водки каждый день, но на следующей неделе это будет только две бутылки пива в день.”

Курильщики, с другой стороны, почти всегда могут обеспечить свое дневное количество сигарет. Им легко ограничить потребление на 10% в неделю. Им также легче понять свою способность избавиться от неприятной привычки. Бросить холодную индейку нереально, тяга слишком сильна. Но курить на две сигареты в день меньше? Это кажется не слишком сложным.

Вот как моя жена бросила курить. Курила мало, меньше половины пачки в день. Постепенно она позволяла себе выкуривать все меньше и меньше сигарет в день и, в конце концов, совсем бросила курить.

Если вы можете количественно оценить свою вредную привычку, удобнее использовать этот метод.

Это не метод избавления от вредной привычки как таковой , но он полезен абсолютно в каждом случае избавления от привычки.

То, что можно измерить, можно контролировать. — Уильям Томсон

В случае подхода малых шагов это совершенно очевидно. Если вы собираетесь ограничиться несколькими сигаретами, вам нужно отслеживать их количество, не так ли?

Когда вы возитесь со своей петлей привычек, неплохо было бы отслеживать, что работает, а что нет.По крайней мере, отслеживание сводится к проверке того, не придерживались ли вы в тот день своей дурной привычки.

Но вы можете использовать отслеживание даже при отказе от холодной индейки, и это показывает самое сильное преимущество этого инструмента. Когда вы отказываетесь от вредной привычки, вы начинаете считать дни без зависимости. И вы строите серию, которая мотивирует вас продолжать.

Когда ты чист в течение одного дня, а тебя не было годами, это блаженство. Второй день, добавленный в цепочку, кажется событием, достойным празднования.Затем идет первая неделя, первый месяц, 100 дней подряд, первый год. Эти вехи дают вам чувство выполненного долга, несмотря на то, что вы на самом деле ничего не сделали. В этом и заключалась вся цель учений, не так ли?

Более того, отслеживание работает таким же образом в формировании ваших хороших привычек. Он сосредотачивает ваше внимание на том, что важно, и дает мотивацию продолжать работу.

Он также предоставляет бесценные данные, помогая определить опасные места и подводные камни.Вначале это полезно для определения ваших триггеров; позже это полезно для отслеживания того, успешно ли вы внедрили новый распорядок или как часто вы избегаете или переосмысливаете триггеры своего негативного поведения.

Когда лучше?

Лучше всего каждый раз отслеживать свои привычки. Если вы избавитесь от вредной привычки или создадите положительную, вам следует внимательно следить за своим прогрессом.

Этот метод убивает ваши вредные привычки голоданием. У меня были большие успехи с этим.

Видите ли, избавление от вредной привычки сосредотачивает ваше внимание на отрицательных сторонах вашей жизни. Это кажется ограничивающим, а не освобождающим. Вы все время наблюдаете за собой и отказывает себе в «удовольствиях».

Да, вы знаете, что в долгосрочной перспективе лучше избегать сигарет, водки, наркотиков, мастурбации, сладостей, грызть ногти до тех пор, пока ваши пальцы не станут кровавой мякотью, переедать или взорваться от гнева.

Но это плохое поведение — часть вас. Они были вашими механизмами облегчения, которые помогли вам справиться со стрессом, тревогой или заниженной самооценкой.Без них ваша жизнь кажется еще менее сносной.

Таким образом, вместо того, чтобы сосредоточиться на том, что вы больше не можете делать, лучше сосредоточиться на новых занятиях, которые положительно влияют на вашу жизнь. Вы направляете всю свою энергию на улучшение своей жизни, вместо того, чтобы избегать того, что с ней не так.

В августе или сентябре 2012 года я провел 24 часа, играя в одиночную игру Civilization IV. Я, конечно, больше играл и тратил больше времени зря. В то время у меня были более или менее те же обязанности, что и сегодня: быть мужем и отцом троих детей, штатным сотрудником и членом церковной общины.

В конце сентября я наконец решил собраться и — нет, чтобы не избавляться от компьютерных игр — улучшить свою жизнь. Я хотел так много всего лучшего в своей жизни — ощущения, что это имеет смысл, лучшие отношения, больше денег, лучшее здоровье, больше значимости, более глубокую духовность и так далее.

Я начал масштабную программу личного развития. Каждый день я часами занимался чтением, слушанием, выполнением некоторых упражнений, рекомендованных в материалах, которые я потреблял, и формированием новых привычек.В ноябре 2012 года я играл в Civilization IV менее 4 часов. С тех пор я больше в нее не играл.

У меня просто не было времени, энергии и внимания для игр, а также для просмотра телевизора, чтения художественной литературы и всего остального, что не способствовало моему проекту по изменению моей жизни. В начале ноября я закончил свою личную миссию и стал действительно серьезным.

Мои вредные привычки умерли от голода.

Что ж, они все еще прячутся в глубине моего мозга, и когда я ослабляю бдительность, они атакуют.

Но я редко теряю бдительность. Я слишком занят своей новой жизнью.

Когда лучше?

Если ваш энтузиазм и приверженность хорошим привычкам выше, чем отвращение к вредным привычкам, это правильный путь.

Один совет: убедитесь, что вы посвятили себя жизни. Было бы прискорбно обнаружить через два десятилетия, что ваша привычка бегать трусцой больше не доставляет удовольствия, и вы вернетесь к просмотру мыльных опер, не так ли?

27 шагов, чтобы избавиться от вредных привычек: полное руководство

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете.Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Привычки управляют нашей повседневной жизнью. Практически все, что вы делаете, основано на привычке, которую вы выработали в какой-то момент своей жизни.

Некоторые привычки полезны, другие могут работать против вас. Хуже того — есть несколько «вредных привычек», которые могут оказать долгосрочное негативное влияние на вашу способность жить полноценной жизнью.

Курение.Накопление. Едят нездоровую пищу. Употребление слишком большого количества алкоголя. Даже проводить слишком много времени в Интернете. У всех нас есть вредные привычки, от которых мы хотим избавиться.

К счастью, — это возможность устранить негативную рутину — все, что вам нужно, это план действий.

В этой длинной статье мы рассмотрим 27 стратегий, которые научат вас избавляться от вредных привычек . В частности, вы узнаете, как избавиться от вредных привычек в четыре этапа:

• План по изменению привычки
• Разберитесь в своей петле привычек / Как сформировать привычку
• Создайте систему поддержки
• Преодолевайте трудности

Я рекомендую вам делать заметки или распечатывать эту статью, потому что каждая из этих стратегий основывается друг на друге. Затем, когда вы прочтете эту статью, я рекомендую выбрать свою наихудшую привычку и составить план того, как вы с ней справитесь.

Давайте начнем с первого этапа.

( Примечание: еще один положительный способ улучшить свою жизнь — читать и узнавать что-то новое каждый день. Отличный инструмент для этого — присоединиться к более чем 1 миллиону других людей и начать свой день с последних БЕСПЛАТНЫХ, информативных новостей из этого сайт .)

Этап I: План изменения привычки

Прежде чем делать что-либо еще, вы должны подготовиться к изменению привычки.Скорее всего, вы уже пытались нарушить этот распорядок в прошлом. И, скорее всего, вы потерпели неудачу, потому что у вас не было плана или вы слишком полагались на силу воли.

Прошлая неудача не означает, что вы проиграете в будущем. Обычно это прямой результат отсутствия твердой стратегии избавления от этой вредной привычки. Другими словами, вы не следовали старинной поговорке:

Итак, прежде чем делать что-либо еще, вы должны реализовать эти семь стратегий, чтобы убедиться, что вы готовы к успеху.

Стратегия № 1: Сосредоточьтесь на одной привычке за раз

В психологии есть термин, называемый истощением эго, который в основном означает, что ваша сила воли имеет ограниченное количество энергии каждый день. Когда вы перенапрягаетесь, становится трудно контролировать свои импульсы.

В каком-то смысле сила воли похожа на мышцу . Он может устать и изнашиваться от чрезмерного использования. Если ваши дни наполнены стрессом и постоянными борьбой за контроль над своими эмоциями или мышлением, у вас часто не будет способности противостоять искушениям.

Как это влияет на развитие привычек?

Все просто. У вас не получится, если вы попытаетесь изменить несколько привычек одновременно. Каждый из них требует значительного количества силы воли, чтобы сопротивляться, что оставляет вас в состоянии истощения глюкозы.

У большинства людей нет «силы воли», чтобы сосредоточиться на нескольких привычках. Поэтому, когда они истощены, становится слишком легко отказаться от всех, а не от одного.

Стратегия № 2: Выполните 30-дневный вызов привычкам

Ваша цель на следующий месяц или около того — сосредоточиться на устранении одной привычки.Вот почему вам нужно иметь 100% приверженность. Самый простой способ сделать это — принять участие в 30-дневном испытании привычек (30DHC).

30DHC — это место, где вы строите всю свою жизнь вокруг достижения одной конкретной цели привычки. Конечно, вы будете заниматься другими делами, но большая часть вашего времени (и силы воли) будет потрачена на достижение этой цели.

Иногда 30 дней недостаточно . Для действительно сложных привычек, таких как курение или выпивка, вам понадобится больше времени, чтобы эти изменения закрепились.Не бойтесь выделять больше времени. Нет ничего плохого в том, чтобы выделить 60–90 дней, чтобы сосредоточиться на этой цели.

Стратегия № 3: Установите дату начала

Запишите дату, когда вы начнете менять эту привычку. Важно отнестись к этой цели серьезно, поэтому наличие официального «обратного отсчета» поможет вам не сбиться с пути. Более того, вы должны рассказать об этой цели друзьям и семье, чтобы заручиться их поддержкой. ( Подробнее об этом позже .)

Наличие определенной даты начала создает энергию и волнение для этого нового изменения. Ваша цель — резко улучшить свою жизнь, поэтому этот обратный отсчет должен вас зарядить энергией.

Стратегия № 4: Определение целевой цели

Избавление от вредных привычек похоже на постановку цели. Вы не достигнете этого, если не будете иметь в виду конкретный результат и установленную дату.

Например, нельзя сказать: «Я хочу есть здоровее».

Вместо этого вам нужно определить, какие продукты есть, чего следует избегать, и дату, когда это изменение произойдет.

Итак, лучшая цель: «1 августа ^st я больше не буду есть фаст-фуд из таких заведений, как McDonald’s или Burger King. Вместо этого я буду есть домашние блюда, в которых сочетаются овощи, нежирный белок и нерафинированные углеводы ».

Обратите внимание, что у этого результата есть крайний срок с конкретным результатом. К 1 августа ^st вы узнаете, работает он или нет. Вот как вы ставите цель избавиться от привычки!

Стратегия № 5: Избегайте решений для холодной индейки

Все мы уже пробовали решение « холодная индейка ».Вы даете обещание, что никогда больше не воспользуетесь дурной привычкой, а затем, через несколько дней, выполняете процедуру точный , которую поклялись навсегда устранить.

Правда, бросает холодную индейку иногда работает. Все мы знаем кого-то, кто силой воли бросил курить или пить, не упав с повозки. Но на каждую историю успеха приходятся сотни людей, которые регулярно пробуют «холодную индейку», но каждый раз терпят неудачу.

Основная проблема с холодной индейкой — это чрезмерный упор на perfection .

У большинства людей такое негативное мышление:

Одна ошибка = ОТКАЗ!

Никто не идеален. Если вы достигнете цели : никогда больше не оставит вам места для маневра, когда вы поддадитесь искушению выполнить привычку, которую пытаетесь устранить. Поверьте, мы все время от времени ошибаемся, поэтому стремление к совершенству — это , а не способ изменить распорядок.

Более того, холодная индейка может еще больше усугубить вредную привычку. Часто, когда у людей есть «, 100% идеальная цель, », они развивают мышление «, черт возьми, », когда они совершают ошибку.

Сделав дурную привычку, они уже нарушили свое правило «никогда больше — ». Поэтому они подсознательно решают, что, поскольку они уже сделали это один раз, они могут с таким же успехом пойти на запой. Результат? Человек сделает на больше привычки, чем когда-либо раньше. ( Подробнее об этом позже .)

Стратегия № 6: Установите базовую метрику

Лучший способ сделать постоянное изменение — сосредоточиться на ежедневных постепенных улучшениях.Ваша цель — отучить себя от этой привычки, установив целевые цели, при которых вы последовательно уменьшаете количество или время, в течение которых вы это делаете.

Процесс установления базовой метрики является ключевым!

Этот показатель может варьироваться в зависимости от конкретной привычки, которую вы пытаетесь изменить:

• Количество сигарет, выкуриваемых каждый день
• Сколько раз в день вы кусаете ногти
• Сколько вы сейчас весите
• Количество калорий, которые вы потребляете ежедневно
• Сколько напитков вы потребляете, «выходя из дома»
• Количество времени, проведенное в Facebook или в Интернете
• Количество времени, проведенное за просмотром телевизора

Стратегия № 7: Создание дополнительных целей

Как я уже сказал, отказ от холодной индейки — нереальная долгосрочная цель.Вместо этого, лучше сосредоточиться на дополнительных целях, когда вы постепенно отказываетесь от дурной привычки.

ПРИМЕР: Допустим, вы курильщик, который выкуривает в среднем 20 сигарет в день . Когда вы думаете о том, как изменить вредные привычки, ваша конечная цель — полностью избавиться от них. Но пока вы просто будете придерживаться дополнительных целей :

.

• 15 сигарет в день в течение недель с 1 по 2
• 10 сигарет в день в течение недель с 3 по 4
• 5 сигарет в день в течение недель с 5 по 6
• 3 сигареты в день в течение недель с 7 по 8
• 1 (или меньше ) сигареты каждый день в течение 9 недель и далее

Очевидно, ваши числа будут другими.К тому же будут моменты, когда вы не добьетесь этой цели. Ключевым моментом здесь является внесение в вашу жизнь медленных изменений . Методичное избавление от привычки дает вашему телу и разуму шанс уменьшить его постоянную тягу.

Этап II: разберитесь в своей петле привычек

Поскольку вы читаете DevelopGoodHabits.com, я предполагаю, что вы заинтересованы в том, чтобы навсегда изменить свою жизнь. На самом деле, вносить постепенные изменения недостаточно.Лучшая долгосрочная стратегия — выявить петли ваших привычек и понять основные мотивы, лежащие в основе каждого распорядка.

В своей книге The Power of Habit Чарльз Дахигг говорит о «петлях привычки», то есть о действиях, которые приводят вас от cue к reward . Осознайте эти действия, и вы сделаете первый шаг к постоянному изменению образа жизни.

Лучший способ навсегда избавиться от привычки — это постепенно заменять или «закреплять» негативные привычки более здоровым распорядком дня.Это означает, что вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, чего вы упускаете, вы будете следовать новым распорядкам, которые принесут вам такую ​​же награду.

После того, как вы запланировали «дату начала», вы будете следовать этим стратегиям, чтобы перепрограммировать свой разум:

Стратегия № 8: Определите привычку

Каждая привычка следует одной и той же трехступенчатой ​​схеме:

1. The Cue: Ситуационный триггер, основанный на награде, которую вы ищете.
2. The Reward: Удовольствие, к которому вы стремитесь, следуя рутине.
3. The Routine: Физическое или эмоциональное действие, которое вы предпринимаете для получения награды.

Чтобы проиллюстрировать эту концепцию, ознакомьтесь с этой блок-схемой, которую Duhigg предлагает в своем блоге:

Все привычки имеют действий, и мыслей, , которые возникают заранее. Сигнал — это спусковой крючок, который вызывает желание получить награду. Процедура — это действие, которое вы предпринимаете, чтобы удовлетворить этот импульс. Награда — это удовлетворение, которое вы испытываете от выполнения этого распорядка, или снятие стресса, созданное сигналом.

Лучший способ понять этот процесс — рассмотреть каждый из отдельных компонентов, поэтому давайте поговорим о том, как это сделать.

Стратегия № 9: Запишите триггеры привычки

Нас постоянно засыпают сигналами, призывающими к определенным действиям. Иногда они внешние, когда зрение, звук или запах вызывают желание. В других случаях это желание вызывает внутреннее ощущение.

Чтобы сделать постоянным изменением , вам необходимо полностью понять , когда и , почему эти «триггеры» возникают.Вы можете легко сделать это, записав пять единиц информации , когда почувствуете необходимость избавиться от вредной привычки:

1. Местоположение: Запишите, где вы находитесь
2. Время: Запишите точное время, когда вы почувствовали позыв
3. Настроение: Запишите свое эмоциональное состояние
4. Люди: Кто с вами или кто рядом Вы?
5. Действие: Что вы только что сделали? Чем ты сейчас занимаешься?

Ключ к этому упражнению — повторений .Сосредоточьтесь на записи этих пяти точек данных в первые несколько недель после смены новой привычки. Сделайте это некоторое время, и вы заметите ряд закономерностей, которые помогут лучше понять вашу вредную привычку.

ПРИМЕР: Допустим, вы пытаетесь ограничить потребление алкоголя. На первый взгляд это может показаться невинным занятием. Но эта привычка к употреблению алкоголя привела к ряду проблем: домашние ссоры снизили продуктивность на работе и даже привели к DUI в прошлом месяце. То, что когда-то было забавным занятием, теперь превратилось в серьезную проблему.

Помимо обращения за помощью к другим (подробнее об этом позже), вы сможете лучше понять эту привычку, отслеживая ее триггеры. После тщательной записи вы заметите, что выделяются эти пять паттернов:

1. Расположение: At O’Brien’s Bar & Grille
2. Время: 15:13
3. Настроение: Подчеркнутый
4. Люди: С «Парнями» — Фрэнк, Билл и Дэйв
5. Действие: Просмотр бейсбольного матча

Допустим, ваша цель — свести к минимуму употребление алкоголя.Итак, проследив за этой привычкой в ​​течение нескольких недель, вы понимаете, что проблема в основном возникает, когда вы находитесь в состоянии стресса или чувствуете, что хотите провести время с «Парнями» и посмотреть игру с мячом.

Проанализировав эти триггеры, вы теперь знаете, что ваше употребление алкоголя вызвано желанием расслабиться и уменьшить стресс. Что еще более важно, вы предпочитаете делиться этим с другими людьми.

Стратегия № 10: Попробуйте разные награды

В плохих привычках интересно то, что они часто возникают из-за желания получить подсознательное вознаграждение.Обычно мы делаем их, потому что хотим чувствовать себя расслабленными, счастливыми, полными энергии, принятыми или любимыми. Хорошая новость в том, что вы можете заменить вредную привычку, и по-прежнему дает положительный результат на .

Вот почему так важно экспериментировать с различными наградами. Придумайте несколько различных стратегий, которые вы будете применять всякий раз, когда почувствуете сигнал. Цель здесь — найти позитивный распорядок дня, который будет вызывать то же чувство, что и дурная привычка, без после негативного распорядка.

ПРИМЕР: Вернемся к предыдущему примеру — употребление слишком большого количества алкоголя. После определения триггеров в течение нескольких дней вы понимаете, что привычка к алкоголю возникает из-за потребности расслабиться и уменьшить стресс. Это также побочный продукт желания пообщаться и повеселиться.

Чтобы вы могли планировать различные стратегии, когда чувствуете необходимость расслабиться:

• Совершить 10-минутную прогулку по окрестностям
• Избегать гриль-бара O’Brien
• Заняться другими делами с друзьями вместо питья
• Установление новых связей и развитие вашей социальной сети
• Посредничество на половину- час

Не все из этих стратегий подойдут для вашей ситуации, но эта стратегия важна, потому что вы пытаетесь найти тот новый распорядок, который дает вознаграждение, подобное дурной привычке.

Стратегия № 11: посмотрите, что работает

Каждый раз, когда вы следуете новому распорядку, оцените свое настроение впоследствии, чтобы увидеть, чувствуете ли вы по-прежнему желание избавиться от вредной привычки. Если он все еще там, то вы знаете, что результатом этого нового распорядка будет , а не награда, которую вы ищете.

Вернемся к нашему примеру с алкоголем.

Вы обнаружили, что упражнения и медитация не снижают уровень стресса. Что сделал , чтобы завязать новые дружеские отношения с людьми, которые не проводят время в баре? Эти позитивные люди помогают вам расслабиться, что в конечном итоге сводит к минимуму чувство напряжения, которое вы испытываете перед выпивкой.

Кроме того, вы знаете, что Дэйв (один из ваших приятелей из бара и гриля O’Brien’s) любит пешие прогулки, и это занятие вам также нравится. Это означает, что вы можете свести к минимуму употребление алкоголя, оставаясь на связи с одним из своих друзей.

Каждый раз, когда у вас появляется «триггер дурной привычки», вы должны заменить его новым распорядком. Поначалу это будет сложно сделать, но со временем вы начнете следовать другому распорядку, даже не задумываясь об этом.

Боковая панель: Иногда вы понимаете, что определенные человек вызывают дурные привычки.Это означает, что вам нужно принять решение — либо вы проводите с ними меньше времени, либо продолжаете заниматься тем, что вам не подходит.

Конечно, некоторых людей непросто «отпустить», но иногда нужно пожертвовать отношениями, которые приводят к саморазрушающим петлям привычек.

Стратегия № 12: Составьте план избавления от плохой привычки

Потребуется несколько недель экспериментов, чтобы определить идеальную замену привычки, но в конечном итоге вы найдете то, что работает.На этом этапе вы должны согласовать свои действия с этим действием вместо вредной привычки.

Лучший способ добиться устойчивых изменений — следовать пошаговому плану всякий раз, когда вы испытываете импульс. Начните с использования общих триггеров из стратегии № 9 и создания плана для каждых из этих сигналов.

Цель этого упражнения — перепрограммировать ваш разум на другие действия, даже если вы чувствуете тягу к дурной привычке.

ПРИМЕР : Еще раз вернемся к примеру с выпивкой.Вот несколько новых стратегий, которым вы можете следовать:

• «Когда Дэйв пригласит меня к О’Брайену, я предложу вместо этого поход».
• «В« Футбольное воскресенье »я пойду на мероприятия на Meetup.com, а не буду ходить в бар».
• «Каждый день в 5:00 я выхожу на 30-минутную прогулку, чтобы уменьшить стресс»

Вы определяете свои «слабые места» и создаете план своих действий. Это будет вашей первой линией защиты от порыва дурной привычки.Так что всякий раз, когда возникает эта тяга, вы будете точно знать, что делать вместо этого.

Стратегия № 13: Поймите «разрыв между горячим и холодным сочувствием»

«Все планы прекрасны, пока не будет произведен первый выстрел». — Старинное военное выражение

Каждый план выглядит идеально на бумаге, но они редко срабатывают, когда вы испытываете сильное искушение. Некоторое время вы можете преуспевать, но трудно придерживаться нового распорядка, когда ваша жизнь полна стрессов и триггеров.

Более того, трудно вспомнить, каково это чувствовать это психологическое и физиологическое влечение, когда вы составляете план. Вы можете сказать, что никогда не прогнется, но это сложно сделать, когда вы в стрессе, устали и просто хотите сделать то, что вы пытаетесь устранить.

Когда это происходит, важно вспомнить то, что Джордж Левенштейн обнаружил в одном из своих исследований. По сути, он определил, что люди страдают от разрыва между горячим и холодным сочувствием, когда дело касается наших планов по борьбе с искушениями.

Когда дело доходит до разрыва между сопереживанием горячим и холодным, человек часто не может предсказать, как они будут себя чувствовать в «горячем состоянии», когда есть сильное желание избавиться от дурной привычки. Другими словами, никакое планирование не поможет понять, что значит испытывать сильную тягу.

Моя точка зрения?

Хотя планирование — это важно, вам также понадобится стратегия на случай ошибок. Просто помните, что ошибки есть ошибки. Падение не означает, что ты слаб.Вместо этого примите тот факт, что случайное проявление желания является естественной частью постоянного изменения привычки.

Стратегия № 14: Используйте «напоминания о привычках», чтобы не сбиться с курса

Напоминания о привычках — отличный способ придерживаться нового распорядка. Их можно записать на листе бумаги, который вы всегда носите с собой, или они могут быть частью предупреждения, которое появляется на вашем мобильном телефоне. Да, эти напоминания могут показаться глупыми, но они — отличный способ держать эту привычку в центре внимания.

Этап III: создание системы поддержки, которая поможет вам избавиться от плохого хаби t

Обязательство изменить себя — это всего лишь половина битвы. На самом деле, вы не можете добиться долгосрочных изменений в одиночку. Вместо этого важно создать систему поддержки, состоящую из людей, которые помогут вам достичь этой цели.

Люди могут сделать ваш успех или сломать его. Включив их в свой план по изменению привычек, вы сможете получить помощь, когда почувствуете искушение или слабость.

Вот несколько стратегий для создания динамической системы поддержки, помогающей избавиться от вредных привычек.

Стратегия № 15: Вести журнал отчетности

Отслеживайте свои повседневные попытки изменить привычку, включая каждую статистику или показатель. Чем больше информации вы включите, тем легче понять, что влияет на ваше настроение или побуждения.

В зависимости от привычки, вот несколько вещей, которые вы можете включить в журнал отчетности:

• Количество раз, когда вы выполняете вредную привычку
• Количество времени, которое вы тратите на эту деятельность
• Общее количество калорий в разбивке по отдельным продуктам питания
• Текущий вес и / или индекс массы тела
• Чувства, эмоции и импульсы
• Проблемы у вас сейчас

ПРИМЕР: Допустим, вы хотите бросить курить.Каждый день вы должны стремиться к максимальному количеству сигарет, которое вы хотите выкурить. Затем вы запишите, сколько вы выкурили на самом деле человек. Кроме того, вы записываете чувства и импульсы, которые заставили вас загореться.

Главное в журнале подотчетности — обеспечить 100% раскрытие информации. Вам нужно записать все — , даже , если вы не добьетесь своей цели.

Хотите узнать больше о ведении журнала и подотчетности? Просмотрите эти информативные сообщения в блоге, где я внимательно рассмотрю их аспекты.

Стратегия № 16: Сделайте публичное заявление

Социальные сети стали важной частью нашей повседневной жизни. Отличный способ обуздать эту дружбу — попросить поддержки в достижении цели по изменению привычки.

Никто не хочет плохо выглядеть. Опубликуйте новости об изменении ваших привычек в своей учетной записи в социальной сети, и вы получите поддержку от своих друзей. Это может быть простой твит или сообщение в Facebook. Или вы можете использовать приложение для мобильного телефона, например Coach.меня, который автоматически обновляет вашу учетную запись отчетами о ходе работы.

Никогда не недооценивайте силу общественного одобрения. Просто зная, что вы должны нести ответственность за свои действия, заставляет вас сосредоточиться на изменении привычки.

Стратегия № 17: Найдите партнера по подотчетности

Вам не нужно идти по этой дороге в одиночку. Вместо этого вам следует регулярно общаться с кем-то, кто разделяет такое же желание добиться долгосрочных изменений. Поговорите или встретитесь с этим человеком несколько раз в неделю, чтобы поделиться своим опытом.Вы даже можете сделать еще один шаг и следовать новому распорядку дня друг с другом — например, пройти 10 000 шагов.

Еще одна идея — найти «спонсора», который поможет вам пережить моменты слабости. Просто позвоните этому человеку, когда вы чувствуете себя слабым, и он поможет вам преодолеть это искушение.

Партнеру по подотчетности не обязательно жить поблизости. Нетрудно встретить на форумах и в группах Facebook людей, разделяющих схожее желание развить хорошие привычки. Все, что вам нужно сделать, это установить такой инструмент, как Skype, и вы сможете разговаривать в течение пяти минут несколько раз в неделю.

[Хотите получить выгоду от партнера по подотчетности. Прочтите этот пост, в котором рассказывается все, что вам нужно знать о поиске партнера по подотчетности. Почему это работает. Как найти партнера. И идеи, как максимально эффективно использовать партнера по подотчетности]

Стратегия № 18: игнорировать скептиков

К сожалению, будет человек, например фальшивых друзей, которые подсознательно (или сознательно) будут пытаться саботировать ваши усилия по самосовершенствованию.Это могут быть случайные незнакомцы, близкие друзья или даже члены семьи. Их слова могут быть ядом, потому что они наводнят ваш разум самоограничивающими убеждениями. Слушайте их «совет» на свой страх и риск. В тот момент, когда вы начнете им верить, вы сделаете первый шаг к неудаче.

Наличие плана обращения со скептиками так же важно, как и знание того, что делать, когда вас соблазняет импульс. Вам нужно знать , что сказать, и , что делать, , когда человек говорит что-то, что заставляет вас усомниться в изменении привычки.Я предлагаю найти способ игнорировать их комментарии или немедленно отвергнуть эти утверждения.

Стратегия № 19: Избегайте триггерных местоположений

Люди — не единственные провоцирующие факторы вредной привычки. Иногда местоположение может вызвать побуждение следовать определенному распорядку.

В течение нескольких недель, пока вы пытаетесь изменить распорядок дня, вам нужно избегать мест, которые вызывают цикл негативных привычек.

Например, многие люди курят, когда пьют.Поэтому, если вы хотите избавиться от вредной привычки курить, лучшее, что вы можете сделать, — это избегать сцены в баре. Да, это может означать на время отказаться от друзей, но эта стратегия может помочь вам минимизировать импульсы, которые вы почувствуете, когда загорится .

Стратегия № 20: Обратитесь за профессиональной помощью

Давайте будем честными — некоторые привычки требуют более высокого уровня знаний, выходящих за рамки чтения онлайн-контента. Часто вам нужно обращаться за профессиональной помощью или посещать регулярные встречи, чтобы преодолеть сильную зависимость.

Существует множество повседневных дел, требующих профессиональной помощи — алкоголизм, наркомания, переедание, постоянное курение и расстройства пищевого поведения. Я не могу сказать вам, где проходит граница, но вы, возможно, находитесь в точке, где вам нужна помощь эксперта по наркозависимости.

Есть несколько способов реализовать эту стратегию:

• Поговорите с психологом или психиатром
• Присоединитесь к такой группе, как NA (Анонимные Наркоманы) или AA (Анонимные Алкоголики)
• Присоединитесь к местной весовой группе, которая делает упор на постоянные изменения в жизни, а не на модные диеты. -пристрастие) решения боевой тяги

Не бойтесь получать помощь от других. У вас может быть зависимость, которую вы не сможете преодолеть, следуя простому контрольному списку. Скорее всего, если вы, , думаете, что у вас настоящая проблема, то, возможно, пришло время обратиться за помощью, которая вам действительно нужна.

Этап IV: преодоление проблем, связанных с избавлением от вредных привычек

Помните, как мы обсуждали разрыв между горячим и холодным эмпатиями ? Это то, с чем вы столкнетесь, пытаясь справиться с любой серьезной проблемой привычки. Ключ к преодолению этого пробела в эмпатии — следовать нескольким конкретным стратегиям.Просто выполните следующее, и вы сможете преодолеть любую слабость или искушение:

Стратегия № 21: ведите здоровый образ жизни

Как я уже упоминал ранее, истощение эго может ослабить вашу силу воли. Если вы постоянно чувствуете усталость, голод, стресс или депрессию, вероятность того, что вы поддадитесь искушению, возрастет.

Простой способ бороться с истощением эго — вести здоровый образ жизни .Поскольку эта проблема в значительной степени вызвана низким уровнем глюкозы, вы можете бороться с искушением с помощью:

• Получение полноценного ночного сна, чтобы почувствовать себя бодрым утром
• Сохранение водного баланса — выпивание не менее восьми стаканов воды по 8 унций каждый день
• Ежедневное сбалансированное питание, включая фрукты, овощи, (хорошие) углеводы и постный белок
• Носить с собой здоровые закуски, когда вы чувствуете голод
• Упражнения для снижения стресса и поддержания оптимального веса

Не стоит недооценивать силу связи ума и тела. Когда вы живете сбалансированной, здоровой жизнью, избавиться от вредной привычки становится намного проще.

(Чтобы узнать больше об этой стратегии, ознакомьтесь с моей книгой Kindle — 70 Здоровые привычки: как лучше питаться, хорошо себя чувствовать, получать больше энергии и вести здоровый образ жизни .)

Стратегия № 22: Сохранять позитивный настрой

Все мы испытываем искушения из-за наших вредных привычек. Это естественная часть процесса, поэтому не позволяйте этим чувствам расстраивать вас.

Уловка состоит в том, чтобы знать, что делать, когда у вас появляется импульс.В тот момент, когда вы почувствуете сигнал о вредной привычке, подтвердите свое обязательство придерживаться нового плана.

Вы даже можете читать простую мантру всякий раз, когда испытываете слабость. Это может быть глупая фраза, которую вы постоянно повторяете, например: «Бездкурить через три месяца». Говорите это снова и снова, когда чувствуете желание загореться.

[Получите несколько советов о том, как быть более позитивным]

Стратегия № 23: Остерегайтесь «какого-то эффекта»

Как мы уже говорили, легко ошибиться с голом.Чего вы не можете себе позволить, так это развить в себе мышление «какого черта», при котором вы в основном сдаетесь и впадаете в запой, потому что вы уже «потерпели неудачу» в течение дня.

Так что, хотя время от времени ошибаться — это нормально, то, что вы, , не можете сделать, , — это уйти из глубины, если вы поддадитесь искушению. Да, завтра будет другой день, но его не следует использовать в качестве предлога, чтобы делать слишком много дурной привычки.

Например, ваша цель — выкурить менее 10 сигарет в день.К сожалению, однажды вы ошибаетесь и курите 12 штук. Чего не следует делать , так это следовать образу мышления, который гласит: «Какого черта, раз я уже выкурил 12 сигарет, я мог бы с таким же успехом наслаждаться остатком дня и зажигать, когда захочу».

Эффект «какого черта» может быть опасной угрозой для изменения вашей привычки. Всякий раз, когда вы ошибаетесь, просто примите эту неудачу и сосредоточьтесь на минимизации ущерба. Что еще более важно, никогда не используйте это как оправдание для того, чтобы еще больше избавиться от вредной привычки.

Стратегия № 24: Простите себя

Основная причина, по которой люди отказываются от изменения привычки, заключается в том, что они не знают, что делать после того, как « упадет с вагона ». Конечно, они будут строго следовать цели в течение нескольких недель, но они не знают, что делать, если ошибаются. Часто случается так, что они используют эту ошибку как предлог, чтобы сдаться.

Рискуя показаться обидчивым психологом, вам нужно простить себя .Все мы ошибаемся. Осуждение себя из-за ошибки контрпродуктивно для достижения ваших долгосрочных целей.

Хотя важно строго отбирать дурную привычку, вы не должны забивать голову негативными мыслями. Ошибка есть ошибка. Это не значит, что вы безвольный. Это означает, что вы такой же человек, как и все мы.

Стратегия № 25: Вознаграждай себя

Изменение вредных привычек может быть изнурительным занятием. Вы можете развлечься, награждая себя за достижение определенных этапов.Главное здесь — избегать любых стимулов, напрямую связанных с деятельностью, которую вы пытаетесь устранить.

ПРИМЕР: Каждую неделю, когда вы достигаете цели по снижению веса, вы можете побаловать себя просмотром фильма или небольшим походом по магазинам. Но вам бы не хотелось, чтобы в Golden Corral был «шведский стол» с полным набором блюд.

Установите награды за изменение привычки. Создайте стимулы для 1 ^{-го дня} , 1 ^{-й недели} , 2 ^-й недели, 1 ^-го месяца, 3 ^-го месяца, 6 ^-го месяца и контрольных точек года.Чем больше целей вы поставите, тем больше будете сосредоточены на изменении привычки.

[Найдите идеи, как вознаградить себя]

Стратегия № 26: ежедневно пересматривайте свой план

Избавление от вредной привычки подобно любой другой долгосрочной цели. В основном вам нужны ежедневные обязательства и напоминания, чтобы придерживаться плана.

Одна из стратегий — превратить изменение привычки в цель, которую вы пересматриваете каждый день. Например, у меня есть утренний распорядок, когда я перебираю все свои цели и подтверждаю обязательство внести изменения в свою жизнь.(Вы можете узнать больше об этой утренней рутине в моей книге «Пробуждение успешно»)

Стратегия № 27: Действуйте изо дня в день

Не беспокойтесь о завтрашнем дне или следующем году. Вместо этого сосредоточьтесь на следующем импульсе, триггере или сигнале. Составьте план того, что вы будете делать сегодня, и уйдите завтра на завтра.

В каком-то смысле изменение привычки похоже на марафон. Вы сойдете с ума, если подумаете о пробеге 26,2 мили, но это легко сделать, если вы сосредоточитесь на том, чтобы добраться до следующей мили.Сосредоточьтесь на том, что вам нужно сделать прямо сейчас, и постарайтесь не обращать внимания на то, что произойдет в будущем.

С таким мышлением вы будете постепенно вносить постепенные изменения. Поначалу вы можете не заметить изменения в своих привычках. Однако через достаточно долгий срок вы начнете вносить постоянные изменения в свой распорядок дня. Если раньше вы поддавались порыву дурной привычки, теперь вы можете сопротивляться этому побуждению.

H «Избавьтесь от вредных привычек» ( Краткое резюме…)

Как избавиться от вредных привычек — интересная тема.Так что нам потребовалось время, чтобы добраться сюда . Итак, я думаю, что важно подвести итоги тому, что мы узнали. Для простоты я поместил весь пост о том, как избавиться от вредных привычек, в простую презентацию SlideShare:

Долгосрочный план для H , чтобы избавиться от вредных привычек

Избавление от вредной привычки — это непрерывный процесс, который не происходит в одночасье. Из этой статьи вы узнали 27 стратегий, которые помогут вам добиться устойчивых изменений.Но в конце концов важно помнить, что — это всего лишь чаевые .

Реальные результаты приходят от ваших действий. Я рекомендую вам распечатать эту статью и пошагово изложить каждую идею. Начните с выбора одной вредной привычки и предпримите агрессивные попытки полностью избавиться от нее.

Вы можете сделать все возможное и обнаружить, что бессознательно саботируете свои собственные усилия по изменению привычки. Если вы постоянно ведете себя так, что чувствуете себя несчастным или нездоровым, вы можете быть психологически привязаны к вредным привычкам.

Если у вас есть какие-либо другие проблемы с личным развитием, я предлагаю прочитать подробно по вашей конкретной теме. Хотя я надеюсь, что вам понравятся некоторые из моих книг, есть масса хороших, которые могут помочь вам в решении ваших проблем. Я собрал список из более чем 200 книг по саморазвитию, которые могут помочь вам в самых разных вопросах. Этот список разделен на разделы, чтобы помочь вам найти именно то, что вы ищете, и со временем будет только увеличиваться с ВАШИМ вкладом.

Если вы ищете немного вдохновения, посмотрите наш список любимых песен об изменениях и начале новой жизни.

Просто помните, что изменение вредных привычек требует ежедневных усилий. Усердно работайте, чтобы оставаться сосредоточенным, но не переживайте из-за каждой неудачи. Важно придерживаться этого и извлекать уроки из каждого импульса или триггера, и вы избавитесь от вредной привычки в кратчайшие сроки.

Наконец, если вы хотите еще один позитивный способ улучшить свою жизнь, читайте и узнавайте что-то новое каждый день. Отличный инструмент для этого — присоединиться к более чем 1 миллиону других и начать свой день с последних БЕСПЛАТНЫХ, информативных новостей с этого веб-сайта .

Как избавиться от плохой привычки (и заменить ее хорошей)

Вредные привычки мешают вам в жизни и мешают достичь ваших целей. Они ставят под угрозу ваше здоровье — как моральное, так и физическое. И они тратят ваше время и энергию.

Так почему мы до сих пор их делаем? И самое главное, что вы можете с этим поделать?

Ранее я писал о науке о том, как зарождаются привычки, так что теперь давайте сосредоточимся на практике внесения изменений в реальный мир.Как вы можете избавиться от плохого поведения и вместо этого придерживаться хорошего?

У меня, конечно, нет ответов на все вопросы, но продолжайте читать, и я расскажу, что я узнал о том, как избавиться от вредной привычки.

Что вызывает вредные привычки?

Большинство ваших вредных привычек вызвано двумя вещами…

Стресс и скука.

В большинстве случаев вредные привычки — это просто способ справиться со стрессом и скукой. Все, от грызения ногтей до чрезмерных покупок, выпивки каждые выходные и траты времени в Интернете, может быть простой реакцией на стресс и скуку.1

Но так быть не должно. Вы можете научить себя новым и здоровым способам борьбы со стрессом и скукой, которые затем можно заменить своими вредными привычками.

Конечно, иногда стресс или скука, которые кажутся на поверхности, на самом деле вызваны более глубокими проблемами. Об этих проблемах может быть сложно подумать, но если вы серьезно относитесь к изменениям, вы должны быть честны с собой.

Есть определенные убеждения или причины, которые стоят за вредными привычками? Есть ли что-то более глубокое — страх, событие или ограничивающее убеждение — что заставляет вас держаться за что-то плохое для вас?

Признание причин своих вредных привычек имеет решающее значение для их преодоления.

Вы не избавляетесь от плохой привычки, вы ее заменяете.

Все привычки, которые у вас есть сейчас, хорошие или плохие, есть в вашей жизни по определенной причине. В некотором роде такое поведение приносит вам пользу, даже если в других отношениях оно вредно для вас.

Иногда польза носит биологический характер, как при курении или наркотиках. Иногда это эмоционально, например, когда вы остаетесь в отношениях, которые вредны для вас. И во многих случаях ваша вредная привычка — простой способ справиться со стрессом.Например, грызть ногти, тянуть за волосы, постукивать ногой или стискивать челюсти.

Эти «преимущества» или причины распространяются и на меньшие вредные привычки.

Например, открытие почтового ящика при включении компьютера может вызвать у вас чувство связи. В то же время просмотр всех этих писем снижает вашу продуктивность, отвлекает внимание и вызывает стресс. Но это не дает вам почувствовать, что вы «что-то упускаете»… и поэтому вы делаете это снова.

Поскольку вредные привычки приносят определенную пользу в вашей жизни, их очень сложно просто избавиться от них. (Вот почему упрощенный совет вроде «просто перестань это делать» редко срабатывает.)

Вместо этого вам нужно заменить дурную привычку новой привычкой, которая дает аналогичную пользу.

Например, если вы курите, когда испытываете стресс, то «просто бросить курить» в таком случае — плохой план. Вместо этого вам следует придумать другой способ справиться со стрессом и ввести новое поведение вместо того, чтобы выкурить сигарету.

Другими словами, вредные привычки удовлетворяют определенные потребности в вашей жизни. И по этой причине лучше заменить свои вредные привычки более здоровым поведением, отвечающим той же потребности. Если вы ожидаете, что просто избавитесь от вредных привычек, не заменяя их, тогда у вас будут определенные потребности, которые не будут удовлетворены, и вам будет трудно долго придерживаться рутины «просто не делай этого».

Как избавиться от вредной привычки

Вот еще несколько идей, как избавиться от вредных привычек и по-новому взглянуть на процесс.

Выберите замену своей вредной привычке. Вам нужно заранее составить план того, как вы будете реагировать, когда столкнетесь со стрессом или скукой, вызвавшими вашу дурную привычку. Что вы собираетесь делать, когда у вас возникнет желание закурить? (Пример: вместо этого используйте дыхательные упражнения.) Что вы собираетесь делать, когда Facebook призывает вас откладывать дела на потом? (Пример: напишите одно предложение для работы.) Что бы это ни было и с чем бы вы ни имели дело, вам нужно иметь план того, что вы будете делать, вместо своей вредной привычки.

Отрежьте как можно больше триггеров. Если вы курите, когда пьете, не ходите в бар. Если вы едите печенье, когда оно есть в доме, выбросьте его все. Если первое, что вы делаете, садясь на диван, — это берете пульт от телевизора, то спрячьте пульт в шкафу в другой комнате. Упростите себе избавление от вредных привычек, избегая того, что их вызывает.

Прямо сейчас ваше окружение облегчает вашу вредную привычку, а хорошие — усложняет.Измените свое окружение, и вы сможете изменить результат.

Объединитесь с кем-нибудь. Как часто вы пытаетесь соблюдать диету в одиночестве? Или, может быть, вы «бросили курить»… но держали это при себе? (Так никто не увидит, что вы проиграете, верно?)

Вместо этого создайте пару с кем-нибудь и уйдите вместе. Вы двое можете нести ответственность друг перед другом и вместе праздновать свои победы. Знание того, что кто-то ожидает от вас улучшения, является мощным мотиватором.

Окружите себя людьми, которые живут так, как вы хотите. Не нужно отказываться от старых друзей, но не стоит недооценивать силу поиска новых.

Визуализируйте, как вы добиваетесь успеха. Посмотрите, как вы выбрасываете сигареты, покупаете здоровую пищу или рано просыпаетесь. Какую бы плохую привычку вы ни пытались избавиться, визуализируйте, как вы ее подавляете, улыбаетесь и наслаждаетесь своим успехом. Представьте, как вы создаете новую личность.

Вам не нужно быть кем-то другим, вам просто нужно вернуться к старому себе. Мы часто думаем, что чтобы избавиться от вредных привычек, нам нужно стать совершенно новым человеком. Правда в том, что у вас уже есть желание быть кем-то без своих вредных привычек. На самом деле, очень маловероятно, что у вас были эти вредные привычки всю жизнь. Вам не нужно бросать курить, вам просто нужно снова стать некурящим. Не нужно превращаться в здорового человека, нужно просто вернуться к здоровью. Даже если это было много лет назад, вы уже жили без этой вредной привычки, а это значит, что вы определенно сможете сделать это снова.

Используйте слово «но», чтобы преодолеть негативный разговор с самим собой. Одна вещь в борьбе с вредными привычками заключается в том, что легко осудить себя за то, что вы не ведете себя лучше. Каждый раз, когда вы ошибаетесь или ошибаетесь, легко сказать себе, насколько вы отстой. 2

Каждый раз, когда это происходит, заканчивайте предложение словом «но»…

• «Я толстый и не в форме, но я мог бы быть в форме через несколько месяцев».
• «Я глуп, и меня никто не уважает, но Я работаю над развитием ценного навыка.”
• «Я неудачник, но иногда терпят поражение».

План отказа. Мы все время от времени ошибаемся.

Как говорит мой главный человек Стив Камб: «Когда вы облажались, пропускаете тренировку, едите плохую пищу или спите, это не делает вас плохим человеком. Это делает вас человеком. Добро пожаловать в клуб.»

Так что вместо того, чтобы ругать себя за ошибку, спланируйте ее. Мы все сбились с пути, и что отличает лучших исполнителей от всех остальных, так это то, что они очень быстро возвращаются на круги своя.В этой статье вы найдете несколько стратегий, которые помогут вам оправиться от ошибки.

Куда идти дальше

Если вы ищете первый шаг к избавлению от вредных привычек, я бы посоветовал начать с осознанности.

Легко увязнуть в том, как относиться к своим вредным привычкам. Вы можете заставить себя чувствовать себя виноватым или тратить время на мечты о том, как вам хотелось бы, чтобы все было … но эти мысли уводят вас от того, что происходит на самом деле.

Напротив, осознание покажет вам, как на самом деле вносить изменения.

• Когда на самом деле появляется ваша вредная привычка?
• Сколько раз вы делаете это каждый день?
• Где ты?
• С кем ты?
• Что вызывает поведение и вызывает его запуск?

Простое отслеживание этих проблем поможет вам лучше понять поведение и даст вам множество идей, как его остановить.

Вот простой способ начать: просто отслеживайте, сколько раз в день встречается ваша вредная привычка.Положите в карман листок бумаги и ручку. Каждый раз, когда возникает ваша дурная привычка, отмечайте ее на бумаге. В конце дня подсчитайте все итоговые отметки и посмотрите, какова ваша сумма.

Вначале ваша цель — не осуждать себя или чувствовать себя виноватым из-за того, что вы делаете что-то нездоровое или непродуктивное. Единственная цель — знать, когда это происходит и как часто. Осознайте проблему, осознавая ее. Затем вы можете приступить к реализации идей, изложенных в этой статье, и избавиться от вредной привычки.

Избавление от вредных привычек требует времени и усилий, но в основном требует настойчивости. Большинство людей, которые в конечном итоге отказываются от вредных привычек, несколько раз терпят неудачу, прежде чем заставят их работать. Возможно, у вас не сразу получится добиться успеха, но это не значит, что у вас его вообще не будет.

П.С. Если вам нужны более практические идеи о том, как сформировать новые привычки (и избавиться от вредных), посмотрите мою книгу Atomic Habits , которая покажет вам, как небольшие изменения в привычках могут привести к замечательным результатам.

Лучший способ избавиться от вредной привычки

Новое исследование о том, как лучше всего бросить курить, имеет значение для всех, кто пытается избавиться от вредной привычки. Пытаетесь ли вы бросить курить или отказываться от сахара, не пытайтесь постепенно отказываться от этого — просто остановитесь.

Как сообщает NPR, исследователи Оксфордского университета изучили 697 курильщиков, которые пытались бросить курить. Половина из них отказались от привычки брать с собой холодную индейку. Остальные постепенно сокращали количество выкуриваемых сигарет в течение двух недель; сначала по половине пачки каждый день, потом по четверти, потом ни одной.

«Если вы готовитесь к марафону, вы не ожидаете, что приедете и просто сможете его пробежать. И я думаю, что люди видят это и в отношении курения. Они думают:« Ну, если я постепенно уменьшу это количество почти практика », — сказала Рэй Эллен Бичелл из NPR исследователь Никола Линдсон-Хоули.

Но это вряд ли сработает.

Шесть месяцев спустя те, кто бросил холодную индейку, добились большего успеха, согласно исследованию, опубликованному 15 марта в Annals of Internal Medicine.

Более одной пятой из тех, кто бросил резко, по прошествии шести недель все еще не курили, по сравнению с одной седьмой из тех, кто бросил курить постепенно.

Показатели успешности были одинаковыми, независимо от того, выбрали ли участники свой метод отказа от курения или назначили его вопреки их желанию.

Линдсон-Хоули предположил, что курильщики, которые постепенно сокращают потребление, страдали от тяги и абстинентного синдрома еще до того, как полностью бросили курить, что на более длительное время усложняло процесс.

Конечно, большинство людей в обеих группах бросили курить до шестинедельной проверки, хотя у них была значительная поддержка: никотиновые пластыри перед тем, как бросить курить, никотинзамещающие средства, такие как спреи для десен или носа, и беседа с медсестрой. .

Бичелл поговорил с доктором Габриэлой Феррейра, терапевтом из больницы Университета Роберта Вуда Джонсона в Нью-Джерси, которая отметила, что немногие люди могут бросить курить с первого раза.

«Когда вы можете указать конкретное число, например, пятая часть пациентов смогла бросить курить, это убедительное число, и я думаю, что это хорошо понимается пациентом. Я думаю, это дает им стимул к тому, чтобы действительно пойти на это. «Сказал Феррейра.

Это не первое исследование, показывающее, что холодная индейка лучше, чем постепенный отказ от курения.Опрос 8000 курильщиков в четырех странах, проведенный в 2007 году, пришел к такому же выводу: те, кто бросил курить холодную индейку, почти в два раза чаще воздерживались от курения в течение как минимум месяца.

Однако это был телефонный опрос, основанный на правдивости респондентов. Оксфордские исследователи были менее доверчивы.

«Чтобы дважды проверить честность людей, исследователи измерили, сколько угарного газа они выдыхали. Более высокая концентрация угарного газа означала, что они, вероятно, курили», — сообщает NPR.

Результаты оксфордского исследования могут помочь людям, борющимся с другими вредными для здоровья привычками. Веб-сайт о диете Дэниела Плана, созданный пастором мегацеркови Риком Уорреном, призывает людей резко отказаться от сахара, говоря, что это лучший способ избавиться от тяги.

ЭЛЕКТРОННАЯ ПОЧТА: [email protected]

TWITTER: @grahamtoday

Как навсегда отказаться от вредных привычек

(Фото любезно предоставлено Pexels)

Для большинства из нас привычки — это то, что формирует нашу повседневную жизнь.Мы просыпаемся, пьем кофе, ходим в спортзал, проверяем электронную почту, идем на работу, готовим ужин. Наш распорядок дня — это привычки, которые мы сформировали, и они формируют наш жизненный опыт. Поведенческий психолог Уильям Джеймс утверждал, что «Вся наша жизнь, если она имеет определенную форму, представляет собой всего лишь массу привычек — практических, эмоциональных и интеллектуальных. . . непреодолимо несёт нас к нашей судьбе ».

Но иногда привычки, которые мы формируем, на самом деле пагубны для нашего физического и психического благополучия. Эти привычки могут утешать и приносить немедленное облегчение, хотя мы часто не замечаем их долгосрочных негативных последствий.

От таких привычек, как выпивка, переедание, курение и токсичные отношения, очень трудно избавиться. Но есть надежда! Изменить наши привычки возможно. При наличии смелости, настойчивости и достижимых целей наши привычки могут стать нашим источником силы, а не слабости.

Вот 4 совета, которые помогут избавиться от вредных привычек, сформировать новые и улучшить нашу жизнь в целом.

1. Составьте списки

Составление краткого списка всех ваших привычек может быть отличным способом оценить ваши текущие привычки и решить, что вам нужно изменить.

Составление списков может помочь вам установить конкретные цели и настроиться на успех.(Фото любезно предоставлено Pexels)

Нам может быть трудно понять, какие привычки или поведение вредны для нас, а какие полезны для нас самих и других. Будь то наша привычка к курению, пристрастие к нездоровой пище или ночное переедание, эти решения основываются на немедленных эмоциональных реакциях, а это означает, что нам не хватает здравой логики.

Психолог Эми Морин считает, что для борьбы с этими эмоциями, формирующими привычку, особенно полезными могут быть списки вредных привычек для тех, кто хочет избавиться от вредных привычек.Она советует составить список всех причин, по которым вам не следует придерживаться этой привычки — закурить сигарету, потянуться за лишним бокалом вина, поспать по будильнику — и как вы почувствуете себя лучше, если не сделаете этого. t give in

«Самое забавное в пристрастии к закускам — то, что они обычно проходят, если вы подождете несколько минут», — говорит Морин. «Так что перечитывание списка — и терпение небольшого дискомфорта — поможет вам оседлать волну, пока желание не пройдет».

2. Мантры — ваш друг

Разработка коротких и эффективных мотивационных мантр может стать разницей между приверженностью к своим целям и возвращением к старым образцам.

Немного мудрости, которую можно носить с собой в течение дня, помогут вам не сбиться с пути и почувствовать себя уверенно. Придумайте несколько слов из одной фразы, которые нужно повторять в моменты искушения или когда вы теряете цель. (Фото любезно предоставлено Pexels)

Поиск фраз или мудрых слов, которые можно повторить самому себе в моменты сильного искушения, может быть чрезвычайно полезным при попытке преодолеть вредные привычки.

Как сделать себе хорошую привычку? Что ж, публикация в социальных сетях может быть хорошим началом. Принятие на себя ответственности в Интернете может быть эффективным способом гарантировать, что вы сдержите свое слово и останетесь верными поставленным вами целям, будь то больше физических упражнений, здоровое питание или сокращение потребления алкоголя.

«В следующий раз, когда X произойдет (потому что это произойдет — вы не можете избавить мир от коллег, продающих выпечку, например), вам нужно быть готовым. У вас должен быть план борьбы с ним. Это ваше Y. Неоднократно напоминайте себе: «Если случится X, я сделаю Y», — пишет Корри Пикул для Oprah.com.

Думайте о своей мантре как о своем руководящем голосе, своей вербальной доске видения. Выбирайте слова или фразы в зависимости от того, что вы хотите достичь, чего хотите избежать и как вы хотите себя чувствовать

3.Создавайте препятствия или «трение»

Если мы усложняем себе принятие неверных решений, это может заставить нас задуматься и изменить свой образ жизни.

Не думай об этом как о наказании. Создание препятствий на вашем пути и ваша вредная привычка могут дать вам паузу, чтобы пересмотреть свои действия и снизить вероятность того, что вы попадете в деструктивные модели поведения. (Фото любезно предоставлено журналом Chatbots Magazine)

Иногда нам слишком легко сделать неправильный выбор и впасть в плохие привычки. По словам Чарльза Дахигга, автора книги The Power of Habit , ключ к избавлению от любой вредной привычки — не сопротивляться ей, а перенаправить ее.Вместо того, чтобы менять свое старое поведение, начните менять распорядок дня, который возникает из-за желания, которое вы испытываете.

Иногда изменение этого распорядка может включать добавление препятствия перед искушением или распорядком, который запускает дурную привычку. Слишком много на телефоне? Заблокируйте это. Хотите ограничить вредную пищу? Храните в доме только здоровую пищу, чтобы вас не соблазняли.

Некоторые психологи называют это «трением» и считают создание препятствий важным аспектом изменения привычек, от которых трудно избавиться.Эми Морин пишет в своем сообщении в блоге Psychology Today, что «будь то приложение, ограничивающее время вашего доступа к социальным сетям, или хранящее вашу кредитную карту в багажнике автомобиля … вы можете обнаружить, что доступ к вашей привычке — это не так». Оно того стоит ».

4. Вознаграждайте себя

Изменить наши привычки сложно. Поэтому, когда мы добиваемся успеха, это помогает лечить себя.

Вперед, побалуйте себя. Очень важно позволять себе наслаждаться жизнью, особенно когда вы придерживаетесь своих целей.(Фото любезно предоставлено Pexels)

В то время как вы начинаете отказываться от этих сладостей или переходите к новому режиму тренировок, чтобы проводить меньше времени сидя, важно не отказываться от чего-либо «холодного индейка», то есть переходить на более постепенный подход к изменению образа жизни не должен быть таким резким.

Вместо этого поставьте несколько небольших достижимых целей и вознаградите себя, когда вы их достигнете. Созданные вами системы вознаграждений могут быть не только здоровой мотивирующей силой, но они также могут позволить вам удовлетворить привычку, постепенно избавляясь от нее.

Как пишет Томас Оппонг, «формирование лучших привычек требует времени». Он говорит, что нужно сосредоточиться на маленьких победах, потому что большие изменения строятся на маленьких. Не отказывайтесь от сладостей совсем. Постарайтесь потратить два или три дня, а затем дайте себе один день, когда вы сможете побаловать себя в качестве награды за свои усилия. Или попробуйте легкие вечерние закуски после целого дня здоровых привычек и физических упражнений.

Внедрение системы поощрений также может помочь вам избежать рецидива, который часто случается при отказе от «холодной индейки».Это увеличивает вашу мотивацию и уверенность в том, что вы действительно можете превратить плохие привычки в хорошие.

Чего вы ждете?

Устали тратить деньги на сигареты и алкоголь? Хотите встать с дивана, но не знаете, с чего начать тренировку? Попробуйте начать с одного или всех этих простых советов, чтобы избавиться от этих вредных привычек сегодня и вернуть себе жизнь. Это может быть нелегко, но следование этим советам поможет вам начать свой путь.

Лучший способ избавиться от плохой привычки

Мы не идеальны.

Хотя некоторые из нас могут лучше контролировать свое здоровье и физическую форму, у каждого из нас есть что-то, что мы можем улучшить. Фактически, большинство из нас быстро признают дурную привычку или склонность, которая активно препятствует прогрессу, которого мы стремимся достичь в своем здоровье и физической форме.

От опасного сладкоежки до пристрастия к газированным напиткам, нарушить неправильный режим питания сложно и требует истинной силы воли, и для этого нет единого решения или лекарства.Некоторые люди лучше отреагируют на медленное прекращение приема ночного мороженого, а не на отказ от него раз и навсегда. Другие будут наиболее отзывчивыми на чистый перерыв.

То же самое верно и в отношении включения в нашу жизнь более позитивных привычек. Например, есть разные способы ввести ежедневную тренировку или нормализовать пробуждение в 6 утра каждое утро. Для некоторых постепенное включение каждого из этих новых, чужеродных форм поведения в свой распорядок окажется более устойчивым, чем прыгнуть на большие обязательства и не оглядываться назад!

С учетом сказанного, первый шаг для любого, кто пытается избавиться от вредной привычки, — это лучше понять свое личное поведение и склонности к реагированию.Вы можете задать себе следующие вопросы:

Есть ли у меня склонность к зависимости?

Успешно ли мне раньше избавляться от вредной привычки? Если да, то как я это сделал? Был ли процесс быстрым или состоял из проб и ошибок?

Успешно ли я привнес в свою жизнь новые здоровые привычки? Если да, переключился ли я сразу или потребовалось время, чтобы полностью приспособиться и адаптироваться к новому поведению?

Как только у вас будет время поразмышлять над этими зондирующими вопросами, проанализируйте свои первоначальные ответы и попытайтесь определить закономерность.Вы тот, кто ценит чистый перерыв и хорошо реагирует на него, или вы наиболее совместимы с медленным отлучением от груди или с новым поведением?

Имея в виду конкретный стиль лечения, теперь вы можете более точно настроить свой подход к тому, чтобы стать более здоровым человеком! Ознакомьтесь с приведенным ниже процессом, который лучше всего соответствует вашим образцам поведения, и продолжайте отказываться от газировки и ненужных сладостей. Как говорится, без старого, а с новым !

Избавление от плохой привычки — Чистый перерыв

1.Определите привычку, с которой вы хотели бы попрощаться! Рассмотрите его изолированно. Например, вместо того, чтобы стремиться отказаться от всех сладостей сразу, начните с более определенного поведения и нацелитесь только на сладости, которые вы потребляете после 21:00.

2. Если проблема в еде, не покупайте ее! Хранение чего-либо вне досягаемости — лучший способ оторваться от этого. Если это невозможно (возможно, в доме есть другие, кто любит развлекаться), повесьте записку на дверцу холодильника или кладовой, которая напомнит вам о вашей новой цели.

3. Найдите замену. Пытаетесь держаться подальше от мороженого? Нет проблем, приготовьте сладкое лакомство, которое удовлетворит вашу тягу без ущерба для здоровья. Избегаете газировки? Попробуйте поиграть в газированную воду всякий раз, когда возникает желание чего-нибудь шипучее.

4. Будьте гибкими. В то время как некоторые вредные привычки можно оставить навсегда, другие не приносят вреда в редких проявлениях. Если вы боретесь с чем-то вроде мороженого или газировки, знайте, что отказ от привычки не является синонимом отказа от угощения.Чашка содовой или чашка мороженого время от времени не убьют вас. Важно быть гибким и снисходительным к себе, просто знать, когда, как и с чем «жульничать».

Избавление от плохой привычки — медленное переключение

1. Определите привычку, с которой вы хотели бы попрощаться! Рассмотрите его изолированно. Например, вместо того, чтобы стремиться отказаться от всех сладостей сразу, начните с более конкретного поведения и ориентируйтесь только на те сладости, которые вы потребляете после 9 часов вечера.м.

2. Определите, насколько часто встречается эта вредная привычка. Играя с примером мороженого, возможно, вы балуете себя 4–5 ночами в неделю и хотели бы полностью избавиться от этого поведения.

3. Поскольку вы предпочитаете медленно отказываться от поведения или тенденции, очень важно рассматривать вашу реакцию как непрерывный процесс. Другими словами, переключение не произойдет в одночасье! Установите целевую цель на неделю, которая кажется подходящей и достижимой. Затем создайте новую целевую цель на следующую неделю, которая будет немного лучше предыдущей, и так далее, пока ваша привычка не исчезнет.Это будет выглядеть примерно так:

Неделя 1: 3 ночи в неделю Я могу полакомиться мороженым

Неделя 2: 2 ночи в неделю я могу полакомиться мороженым

Неделя 3: 1 ночь в неделю я могу полакомиться мороженым

Неделя 4: Я не буду есть мороженое после 21:00. на этой неделе

От вредных привычек трудно избавиться, но их выявление — первый шаг в правильном направлении! Иногда сделать это еще труднее, когда нет никого, кто мог бы привлечь вас к ответственности.Коучинг по вопросам здоровья подотчетности — это стиль коучинга, который ставит во главу угла ваш личный рост, устанавливая стандарты коммуникации и меры подотчетности.