Как прекратить есть: Как перестать есть перед сном: шесть простых стратегий

Какие еще советы дают специалисты по поводу снижения уровня сахара в рационе?

• Скажите «нет» сахарозаменителям. Нет данных, что они помогают при похудении и способствуют повышению аппетита, так что желающим избавиться от лишнего веса, скорее всего, не подходят.
• Откажитесь от любимой сладости. Отдаете предпочтение молочному шоколаду? Вычеркните его из рациона или замените темным.
• Делите порции на еще меньшие. Полоску шоколада можно разделить на кусочки. И даже их порезать пополам. Так мозг будет считать, что вы съели полноценную единицу шоколада.
• Принимайте витамины группы В. Они помогают справиться со стрессом, а он, как мы выяснили, — одна из причин тяги к сладкому. Но помните, что нужна консультация специалиста.
• Больше хрома. Именно дефицит этого микроэлемента чаще всего оказывается причиной тяги к сладкому. В данном случае также необходимо пообщаться с врачом перед применением.
• Включите в рацион воду с лимоном. Сахара в этом продукте предостаточно, при этом лимон помогает бороться с лишним весом.

Вскоре после отказа от покупных сладостей вы заметите очевидное улучшение в состоянии собственного здоровья.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Ссылки:

* Инсулинорезистеность и пути ее коррекции при сахарном диабете второго типа. https://www.lvrach.ru/2006/02/4533416/

** Руководство по потреблению сахаров взрослыми и детьми. https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/ru/

Как перестать все время есть

Постоянное желание что-либо съесть – проблема огромного количества женщин. Никакая диета не даст долгосрочного результата, если вы на психологическом уровне не настроены прекратить объедаться. Нужно не просто захотеть похудеть, нужно захотеть есть полезную еду и в том количестве, которого вам будет достаточно. ХОЧУ подскажет, как можно повлиять на свой аппетит.

Существует множество причин, по которым люди перестают контролировать свой аппетит и едят намного больше, чем им нужно. Одна из них заключается в том, что такие продукты, как жир, сахар и соль активируют в мозге определенные нервные клетки, которые отвечают за удовольствие. Вот почему вся вкусная и вредная еда непременно сладкая, жирная и соленая. 

Женщины, которые часто сидят на диетах, также регулярно переедают. С понедельника начинается диета, значит, в воскресенье можно наесться до отвала. Но диета может и не начаться, и тогда «последний раз обжорства» может повториться снова и снова. 

Еда как средство от стресса, еда как награда, еда как праздник – все это причины, чтобы попасть в зависимость от пищи. Причины того, что вы постоянно нуждаетесь в еде, кроются глубоко в вашем сознании. Но вы все же в состоянии повлиять на ситуацию.

Разлюбите некоторые продукты

Вырабатывайте отвращение к сладкой и жирной еде. Когда вам захочется съесть чего-нибудь сладкого, постарайтесь выбрать полезный продукт, например, банан или запеченное яблоко с корицей. Полюбите нежный и не такой сладкий вкус йогурта.

Не покупайте вредных продуктов

Составьте подробный список продуктов и ситуаций, которые провоцируют вас на переедание. Избегайте их всеми возможными способами, пока контроль не войдет в привычку: не держите их дома, поменяйте маршрут, чтобы не ходить мимо супермаркета или кондитерской, где обычно их покупаете. Если вы знаете, что не ограничитесь двумя печенюшками, вообще не покупайте их.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как научиться не переедать во время застолья

Не идите на поводу у инстинктов

При виде аппетитного блюда у нас непроизвольно текут слюнки. Но не спешите удовлетворять сове желание тут же накинуться на еду. Подумайте, действительно ли вы голодны? Здоровая ли это еда? Не будете ли вы мучиться угрызениями совести после того, как опустошите тарелку?

Не думайте о еде

Просто перестаньте воспринимать еду, как нечто важное в вашей жизни. Не покупайте кулинарные журналы, не смотрите сайты о еде. Сделайте акцент на чем-то действительно важным в вашей жизни. Еда – это не то, на чем стоит акцентировать свое внимание. 

Готовьте сами

Полуфабрикаты – это наиболее вредные продукты. Поэтому имеет смысл научиться готовить сытные и полезные блюда самостоятельно. Заменив жарение на запекание, вы существенно снизите калорийность блюда. Так вы постепенно выработаете привычку правильно питаться, а, значит, перестанете переедать.

Автор: Влада Креуш

Источник: ХОЧУ

Как перестать есть. О том, как победить голод

В русском языке мало слов, описывающих этот порок, и главным из них является обжорство — то есть «неумеренность и жадность в еде». Ранее в ходу было еще одно слово – чревоугодие, однако оно явно устарело. Суть его состоит в том, что человек ест гораздо больше, чем ему требуется для поддержания жизнедеятельности.

Некоторые диетологи называют обжорство «синдром пищевых эксцессов», подразумевая, что на такого человека время от времени нападает непреодолимое желание есть все подряд, а затем его сознание «входит в норму» и он раскаивается в содеянном.

По данным статистики, жертвами этого греха стали более 4 миллионов американцев. Сколько обжор у в Казахстане или России – дело темное, так как никто их серьезно не считал, но обилие клиник, которые занимаются снижением веса, показывает, что проблема тоже стоит остро.

Каковые причины этого явления? Оказывается их множество, и лежат они на физиологическом, генетическом и психологическом уровне.

Физиологическая основа обжорства – чувство голода, которое возникает при нехватке питательных веществ в крови. Когда в крови становится мало глюкозы, специальные чувствительные датчики возбуждают «центр голода», расположенный в гипоталамусе, который в свою очередь, посылает сигналы в кору мозга, включая программу по добыванию пищи. Эта реакция закреплена на генетическом уровне, так как наши предки периодически голодали, и им нужно было наедаться впрок, чтобы не умереть. Однако для этого древнему человеку приходилось изрядно побегать по полям и лесам, чтобы добыть себе пищу, в то время как нашему современнику достаточно открыть дверцу холодильника или заглянуть в ближайшую закусочную.

Сколько бензина нужно автомобилю для преодоления 100 км дороги? На данный вопрос любой водитель уточнит: «О каком автомобиле идет речь?». Малолитражке «Матису» хватит 4 литров, а КАМАЗу не хватит и 15. И потом, по какой дороге они будут ехать, и с какой скоростью? По асфальтовому шоссе или по ухабам проселочной дороги? Точно так же и разным людям требуется разное количество пищи – в зависимости от их массы, обмена веществ, темперамента и роду деятельности. Например, человек с повышенной функцией щитовидной железы может съедать в два раза больше пищи, чем человек с гипофункцией, а вес набирать не будет. Поэтому подсказать правильный ответ может только сам организм – если его внимательно слушать и распознавать его знаки.

Психологические причины обжорства

1. Оно может являться реакцией на стресс, скуку, плохое настроение, меланхолию, тревожность – и что-то еще. В этом случае человек как бы «заедает» не решаемые проблемы, компенсируя плохое настроение положительными эмоциями от принятия пищи. Еда становится навязчивой привычкой, то, что психиатры называют компульсивным поведением.

2. Обжорство может являться реакцией на длительное воздержание от пищи в связи с соблюдением диеты или добровольного отказа от пищи по религиозным или косметическим причинам. Например, наши предки широко отмечали Масленицу, предаваясь самому настоящему обжорству, поглощая в огромных количествах блины с всевозможными начинками, после начинался Великий пост и они голодали, а на Пасху снова наедались вволю.

3. Избыточное питание может быть вызвано примером родителей, стиль жизни которых копируется детьми с самого раннего возраста. Привычный стиль питания в семье определяет, какую пищу и в каком количестве будут употреблять люди, ставшие взрослыми.

Как не есть лишнего. Простые советы

Аллен Карр предлагает свой способ победить обжорство – путь наслаждения здоровым образом жизни. Он предлагал не думать о том, как тяжело переносить воздержание от пищи, а сосредоточиться на том, как замечательно быть стройным, здоровым и активным.

А вот какие советы дает обжорам доктор Алексей Гаврилов – автор своей методики снижения лишнего веса, проверенной на практике в течении последних двадцати лет:

— Разделять понятия голод и аппетит, так как к избыточному весу приводит именно повышенный аппетит.

— Распознавать и адекватно реализовывать отрицательные эмоции, которые человек ранее пытался компенсировать избыточным питанием.

— Найти новые способы получения удовольствия, помимо вкусной еды.

— Научиться больше любить и уважать себя.

— Четко осознать, ради чего будет худеть человек, и что он получит, когда избавится от лишних килограммов.

— Сформировать полезную привычку следить за своим весом и контролировать количество потребляемой пищи.

Главное – не отказывайте себе в качестве пищи, ограничивая только ее количество. Диета как ограничение – глупость (если нет специфической болезни). Есть можно все, только маленькими кусочками, смакуя вкус пищи.

И найдите еще дюжину новых способов получать удовольствие от жизни, помимо еды. Например, если мне предложить выбор: хороший шашлык или часовую прогулку на роликах по парку (не говоря уже о виндсерфинге), то я выберу последний вариант. И не потому, что боюсь потолстеть, а потому что быстрая езда доставляет мне больше удовольствия, чем шашлык.

Но… когда организм говорит мне, что в нем не хватает белков, то я иду на кухню запекать карбонат и без сомнения впиваюсь зубами в приготовленный кусок мяса – потому что научился слушать свое тело.

Статья написана по материалам книги Щербатых Юрия «Семь смертных грехов или Психология порока»

Почему я не могу перестать есть? Как обуздать компульсивное переедание

Вспомните, когда в последний раз вы ели так много, что чувствовали себя совершенно наелыми. Вы рвали огромный торт, чтобы отпраздновать день рождения друга? Погрузитесь в индейку и сладкий картофель на День Благодарения? Или вы были дома одни, может быть, в конце тяжелого дня? Как вы себя чувствовали после этого — вас просто раздражало, что у вас заболел живот? Или вас мучило чувство вины или стыда?

Время от времени переедать — это нормально.Как и еда по эмоциональным причинам. «С момента нашего рождения нас лелеют едой, награждают едой, и поэтому эмоциональная связь с едой является нормальной», — говорит Мишель Мэй, доктор медицинских наук, автор книги «Ешь, что любишь, люби то, что ешь» .

Однако люди, которые навязчиво переедают, могут использовать пищу как единственный способ справиться с негативными эмоциями. В результате они часто чувствуют, что их питание выходит из-под контроля. Они все время думают о еде и после еды чувствуют вину, стыд или депрессию.«Это очень отличается от того, что кто-то чувствует, скажем, после обильной трапезы в День Благодарения», — говорит Мэй. «Вы можете почувствовать сытость и пожалеть о том, что съели последний кусок пирога, но стыда вас не поглотит».

Некоторые люди, которые переедают, страдают клиническим расстройством, называемым компульсивным перееданием. Люди с BED навязчиво съедают большое количество еды за короткий промежуток времени и после этого испытывают чувство вины или стыда. И делают это часто: не реже одного раза в неделю в течение минимум 3 месяцев.

Не все, кто переедает, едят. Вы можете съесть много еды в течение дня, а не все за один присест. И вы можете делать это не регулярно, а только тогда, когда чувствуете стресс, одиночество или огорчение.

Как это запускается?

В некоторых случаях люди просто переедают по бездумной привычке, как всегда сидят с пакетом чипсов перед телевизором по ночам. Но часто это результат скрытых эмоциональных проблем. Негативный образ тела может сыграть большую роль.

Для многих людей компульсивное переедание является частью цикла, который начинается с ограничительной диеты. Мэй называет это циклом «ешь, раскаивайся, повторяй». Вы можете сесть на диету, потому что чувствуете себя плохо из-за своего веса или размера, но обнаруживаете, что придерживаться ее слишком сложно, особенно если вы используете пищу как средство преодоления трудностей. В конце концов, вы достигаете предела и переедаете «запрещенной» едой, а затем наступают чувство вины и стыда, и снова начинаются ограничения.

Цикл порвать бывает непросто. «Даже люди, которые говорят, что не соблюдают диету, часто имеют укоренившиеся представления о« хорошей »или« плохой »пище, — говорит Марша Хадналл, президент Green Mountain в Fox Run в Вермонте, центре для женщин, которые борются с перееданием.«Но когда у вас есть вещество, которое естественно привлекательно, успокаивает и утешает, и вы делаете его запрещенным, оно просто становится более привлекательным».

Могут ли люди «пристраститься» к еде?

В последние годы пищевая зависимость стала популярной среди некоторых ученых. Эти исследователи говорят, что определенные продукты с высоким содержанием жира, сахара и соли вызывают привыкание, вызывая изменения в мозге, аналогичные тем, которые вызывают наркотики. Исследования на животных показали, что у крыс, переедающих сахар, например, могут развиваться признаки зависимости.

Но идея пищевой зависимости противоречива. Во-первых, стандартным лечением зависимости является воздержание, а это невозможно с едой. Кроме того, «диета — очень важный компонент цикла переедания», — говорит Мэй. «С этой точки зрения, маркировать определенные продукты как негативные — контрпродуктивно».

Нет сомнений в том, что еда может стимулировать выброс в мозг химических веществ, дающих хорошее самочувствие, — говорит Хадналл. «Но это не делает пищу вызывающей привыкание. Есть свидетельства того, что на самом деле признаки зависимости вызывает именно поведение — цикл ограничений / переедания, а не сама еда », — говорит она.Некоторые исследователи даже заявили, что термин «пищевая зависимость» более точен, чем «пищевая зависимость».

Как я могу контролировать компульсивное переедание?

Обратитесь за помощью. Может быть трудно перестать переедать самостоятельно, особенно если это связано с глубоко укоренившимися эмоциональными проблемами, — говорит Робин Б. Канарек, доктор философии, профессор психологии в Университете Тафтса. Работа с консультантом может помочь вам выявить психологические триггеры — например, негативный образ тела — которые могут влиять на ваше поведение.

Избегайте наклеек. «Поймите, что вы неплохой человек, который делает плохие вещи», — говорит Мэй. «Обозначение себя может стать самоисполняющимся пророчеством с точки зрения продолжения цикла».

То же самое и с маркировкой пищевых продуктов. «Еда — это еда, она не« хорошая »или« плохая », — говорит Канарек. «Может быть трудно преодолеть эти глубоко укоренившиеся убеждения, но исследования показывают, что, если вы едите то, что считаете« плохой »пищей, у вас больше шансов впоследствии переесть».

Сделайте паузу. Когда вам хочется поесть, сделайте паузу и спросите себя: я голоден? «Иногда люди настолько сосредотачиваются на , что они хотят съесть , что не останавливаются и не спрашивают себя , почему они хотят съесть », — говорит Мэй. Если вы используете пищу как средство преодоления трудностей, возможно, вы потеряете связь с сигналами, которые сигнализируют о голоде или сытости, и поэтому важно вернуть осознанность в свое тело.

Измените среду. «Привычка — это часто просто поведение, которое происходит на автопилоте», — говорит Хадналл.Внесение изменений в вашу среду может вернуть ваше внимание к своему поведению и дать вам возможность принять более целенаправленное решение. Например, Хадналл говорит: «Если вы всегда сидите на определенном стуле, чтобы поесть, переместите его в другое место в комнате или сядьте совсем на другое».

Поддайтесь пристрастию — в умеренных количествах. Отказ от еды может привести к тому, что вы позже переедете. Если вы действительно чего-то жаждете — даже если вы не голодны, — позвольте себе съесть немного.

Конечные ограничительные диеты . «Переедание и ограниченное питание часто — две стороны одной медали», — говорит Мэй. «Депривация может быть причиной переедания так же, как стресс, гнев или беспокойство».

Как перестать есть (даже если вы не хотите)

Если вы хотите похудеть и улучшить свое отношение к еде, вы знаете, что важно научиться , как перестать есть , когда вы сыты и не набиты едой. В этом посте вы узнаете 10 простых шагов, которые помогут вам перестать есть ( даже , если вы не хотите есть).

Я проткнул вилкой последний кусок неопрятной брокколи и покрутил им теперь уже остывший чесночный соус, который лужей растекался у меня на тарелке. У меня уже был тяжелый живот, но я всего лишь не мог оставить одинокий стебель на тарелке.

Я продолжал есть, хотя был сытым и даже не мог его попробовать. Брокколи — один из тех продуктов, которые имеют прекрасный вкус — , когда вы голодны .

Последний укус был скорее завоеванием (или принуждением) не оставить солдат позади.20 минут спустя я подумал, не был ли это Укус, который заставил мой живот перевалиться за край до неудобства?

Как люди, мы любим быть сытыми. Это предпочтение, заложенное в нашей ДНК. Сытость означает пропитание и питание, а эти две вещи означают выживание. Ну, по крайней мере, раньше мы жили в нескольких минутах ходьбы от Ресторанного ряда.

Хотя наш мир изменился, наша генетическая структура не изменилась. Наше тело не знает, что у нас в США такой избыток еды, что мы выбрасываем 31% или 133 миллиарда фунтов еды в год.Это много, еды.

Мы знали, как перестать есть

Мы с вами, когда-то мы были полностью связаны с сигналами голода и сытости нашего тела. В младенчестве мы отталкивали молоко, когда закончили, без какой-либо необходимости «интерпретировать» эти , как перестать есть, когда полные сигналы .

До того, как мы столкнулись с кучей обработанных пищевых продуктов и бесстыдной рекламой, мы не знали ничего, кроме кристально четких указаний на то, что желудок посылает в наш мозг.Голод означал, что нам нужна еда; полный означает, что мы этого не сделали.

Моя мама часто делится историей о поездке большой семьи в кафе-мороженое. Наша команда спустилась на Mack’s Ice Cream с единственной целью (моей была шоколадно-арахисовая паста).

Пока мы, взрослые, сидели там, намереваясь доедать до последнего кусочка, два моих юных кузена оставили свои наполовину съеденные, наполовину растаявшие рожки мороженого и переключились на игру. Их желание и потребность в еде были одинаковыми.

Мы восхищались этим, и я почти уверен, что один из нас, пожилых людей, закончил то, что они оставили.

В какой-то момент мы знали, как остановиться, но не смогли. Как это случилось?

Мы перестаем воспринимать наши сигналы удовлетворения

Если вы читаете этот пост, я предполагаю, что вы потеряли четкую связь со своей сытостью и изо всех сил пытаетесь перестать есть, когда сыт. Разрыв связи мог произойти с вами в молодом возрасте или, как я, когда вы впервые сели на диету.

(У меня все еще остались приятные воспоминания о моих конфетах на Хэллоуин, которые хранятся до Пасхи, и о моих пасхальных конфетах, которые торчат до Хэллоуина. Это было до нашей эры, до диеты)

Для многих еда стала источником утешения в трудное время в их жизни. Устранение боли стало более настоятельной необходимостью, чем уважение к сытости. Еда была большим подспорьем, но теперь больно .

Или, может быть, вы просто любили поесть, а большие обеды по супер-крупным сделкам были больше, чем вы могли бы себе позволить.

Какой бы ни была ваша история, это то, что делает вас вами. А вас большинство, друг мой. Многие из нас не знают, что на самом деле нужно , чтобы питать наши тела. Но у нас есть надежда. Есть до тех пор, пока вы не будете удовлетворены, ЯВЛЯЕТСЯ навыком, который вы можете (заново) изучить

Как восстановить связь с фактором полноты

Некоторых идея прекратить прием пищи, когда им удобно, заставляет их ерзать в своей ресторанной будке. По мнению других, они готовы измениться, но не совсем знают, как этого добиться.Остальные, ну, они бросили читать, чтобы заглянуть в Super Buffet 3 абзаца назад.

НЕ ЗАБЫВАЕМ ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ

По мере продвижения вперед я хочу поделиться с вами двумя уровнями инструкций. Они идут рука об руку. Скорее всего, в одной области вам будет легче, чем в другой.

1. Внутренний. Это то, как мы думаем и так относимся к еде. Наш багаж, так сказать.
2. Внешний. Это простые (не обязательно легкие) действия, которые мы можем предпринять, чтобы упростить «остановку при заполнении».

То, как мы думаем и чувствуем, влияет на то, как мы действуем… а то, как мы действуем, влияет на то, как мы думаем и чувствуем. Вы узнаете, как отодвинуть тарелку, изучив навыки в обеих этих областях. Возможно, вам не нужно будет делать все, но вам нужно будет делать важные дела (для вас).

10 способов, которыми вы можете

Да, это вполне возможно остановить бездумное, эмоциональное, , просто потому что там ест, и это то, чем мы сейчас займемся!

Прочтите список ниже, а затем выполните следующие шаги, чтобы начать работу.

Готовы? Пойдем!

1. Начните есть, когда вы физически голодны

Сейчас 22:00, и ваше сутулое тело с трудом удерживает наполненные свинцом веки и покачивающуюся голову. Вы были в пути с раннего утра, и вы т-и-р-д. Сравните усталость с обновлением.

Мы знаем, что такое истощение, только потому, что нам знакомо чувство отдохнувшего.

Точно так же есть только тогда, когда вы голодны. — это одна из САМЫХ эффективных стратегий для остановки, когда вы наелись.Когда вы знаете голод, вы замечаете его отсутствие. Если вы не голодны, когда начинаете, как вы можете знать, когда закончить?

Голод и сытость несут в себе конец осознанной еды .

Подробнее о еде, когда вы голодны, читайте в этом сообщении в блоге. На самом деле, вы можете начать сначала с этого!

2. Замедлите прием пищи

Мы общество быстрых едоков. Общеизвестно, что нашему мозгу требуется 20 минут, чтобы получить сигнал о наполнении от желудка, но многие из нас съедают менее чем за 10 минут!

Ничто не делает это более очевидным, чем когда вы потратили целый час на приготовление вкусной еды для своей семьи, а они съели ее за небольшую часть времени.Так раздражает.

Правда в том, что нам есть куда пойти и на кого посмотреть. Нам нравится есть, и мы наслаждаемся едой, но у нас нет времени на то, чтобы полностью насладиться ею. Пришло время для компромисса.

Сделайте все возможное, чтобы замедлить его. Включите таймер и посмотрите, сколько минут у вас займет ужин. Затем постарайтесь продержаться на минуту или две дольше. Затем попробуйте эти полезные советы, которые демонстрируют преимуществ медленного приема пищи.

3. Остерегайтесь бездумной еды

Медленное питание — значит «обращать внимание».«Вы когда-нибудь доходили до конца трапезы только для того, чтобы задаться вопросом, куда она, черт возьми, делась? Вы прокручивали Facebook на автопилоте «рука в рот», когда услышали, как ваша ложка «цепляется» за каменное дно пустой чаши. Какой облом. Вы физически сыты, но все еще голодны морально.

К , присутствующему в вашей еде , вы можете действительно пробовать и получать удовольствие от еды. Таким образом, когда вы закончите есть, ваше тело и разум будут знать, что вы были там.Тогда уйти намного легче.

Если вы оказались на светском мероприятии, и разговор мешает вам сосредоточиться, добавьте несколько минут внимательности во время еды. Вам не нужно постоянно обращать внимание на свою тарелку все , чтобы найти ценность в этой практике.

Скорее используйте свои навыки многозадачности нового тысячелетия и делайте (вроде) две вещи одновременно.

Для практики просто перенаправьте свое внимание на свои вкусовые рецепторы и живот для быстрой оценки. Это очень похоже на проверку скорости во время вождения — ваше внимание сосредоточено на дороге, но вы отвлекаетесь на мгновение, чтобы увидеть, не привело ли ваша ведущая нога к переходу на из-за джема под любимую песню.

4. Сделайте перерыв во время еды

Перед естественной привычкой «останавливаться, когда вы полны», есть «Перерыв». Если вам нужно перестать есть пустая тарелка, значит, вы лучший кандидат на паузу. Мысленно или физически разделите тарелку на четыре части.Затем, когда вы закончите каждый сегмент, дайте себе минуту или две, чтобы перегруппироваться.

Проверьте своим телом, восстановите связь со своим мозгом и вырвите вилку из руки. Эта «лежачая полицейская» — отличный способ сбавить скорость и сбросить скорость.

5. Ешьте лучшие закуски, а остальные откажитесь

Вы когда-нибудь оставляли лучшие закуски напоследок? Центр сэндвича, идеальный сырный кусок пиццы, достаточно гибкая французская жареная картошка с тарелки вашего мужа?

Когда я был ребенком, я любил Lucky Charms.Вы знаете кашу с зефиром? Да, это настоящий победитель. Я разработал хорошо продуманную технику — сначала я ел все подслащенные хлопья, так что в конце у меня оставались ложки только зефира.

Представьте, что вы сначала съели лучшие кусочки. Это означает наслаждаться самыми вкусными кусочками, когда они горячие и свежие, и когда ваш аппетит находится на пике наслаждения вкусом. Затем, когда вы достигнете комфортного насыщения, пока на вашей тарелке еще есть еда, будет намного легче отказаться от менее идеальных закусок.

Когда ваше тело говорит «все готово», этот высохший, холодный, тощий кусочек отправляется в мусорное ведро.

6. ​​Обратите внимание на усталость вкуса

Точно так же, как голод придает еде восхитительный вкус, сытость придает еде неприятный вкус (еще одна веская причина для практики №4).

Довольная душа ненавидит соты, но голодной душе все горькое сладко.

Притчи 27: 7 (nkjv)

Оценив вкус еды, вы получите довольно хорошее представление о потребностях своего тела.По мере того как ваш салат переходит с 10 на 7, вы наполняетесь. Когда вы грызете листья салата, у которых всего 4, самое время собирать вещи и двигаться дальше.

Обратите внимание на то, как утомляются ваши вкусовые рецепторы, и используйте этот индикатор, чтобы принять решение о прекращении приема пищи.

7. Подавайте себе меньше еды

Конечно, в идеальном мире вы бы прислушивались к каждому шепоту своего тела и реагировали бы соответственно. Но давайте посмотрим правде в глаза — мы живем в шумном мире. Если вам трудно слышать сигналы желудка или вы не совсем готовы оставить солдата позади (на своей тарелке), совершенно нормально просто меньше служить себе.

Поднимите пластину, как обычно, и верните 3-5 укусов.

Это действительно так просто. Придерживайтесь этого нового размера порции ненадолго, а если вы думаете, что можете сэкономить еще немного, снова сократите еду.

8. Удовлетворение истинной потребности

Если вы едите по причинам, выходящим за рамки истинного телесного голода, физическая полнота в животе — не повод останавливаться. Вместо того, чтобы пытаться заставить себя отойти от еды, уделите несколько минут тому, чтобы оценить, что вам действительно нужно.

Есть 10 распространенных причин, по которым мы не можем перестать переедать , включая скуку, стресс, физическое обезвоживание, духовное обезвоживание и многое другое.

Чтобы узнать больше, возьмите БЕСПЛАТНЫЙ контрольный список для борьбы с перееданием , который проведет вас через все 10 областей ниже.

9. Сытно поесть

Если ваша еда неудовлетворительна физически или морально (да, это так), вы не сможете встать из-за стола и двигаться дальше, не думая о еде.

Физически удовлетворительная еда — это еда, сбалансированная с белками, углеводами и жирами. Сейчас мы говорим не об идеально сбалансированной тарелке, а о тарелке, в которой содержится каждый из этих макроэлементов.

Психологически удовлетворительная еда — это еда, которая вам НАСЛАЖДАЕТСЯ. Вопреки тому, чему вас могли научить диеты, то, что вы любите, имеет значение .

Вы, возможно, слышали, что мы должны есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть, но я полностью с этим не согласен.

Еда — это общение.

Еда — это праздник.

И еда такая вкусная… совершенно ясно, что Бог предназначил нам аппетит для Его творений.

Выбирайте продукты, сочетающие ваши желания с мудростью, ешьте еду и продолжайте прекрасную жизнь!

10. Откажитесь от бесполезных диетических правил

Самый быстрый путь к пристрастию — это считать еду «плохой» или «запрещенной». Фактически, правила диеты в значительной степени ответственны за наши проблемы с перееданием.В конце концов, когда у вас начались проблемы с отталкиванием тарелки?

Скорее всего, все началось с рук… как вы уже догадались! ДИЕТА. Побочные эффекты диеты — реальность!

Когда вы отступаете от правил и связываетесь с тем, чего действительно хотите (а не с тем, что, по вашему мнению, вам «не следует» есть), становится возможной умеренность, и вы, наконец, можете перестать переедать.

Почему важно перестать переедать

Если вас беспокоит здоровье, масса тела и самостоятельное питание, то изучение сигналов голода и сытости вашего тела — это стоящая задача .Энергия (калории), потребляемая вне наших физических потребностей и то, что мы сжигаем ежедневно, будет храниться в виде жира. Это плохо для нашего здоровья или для выполнения нашей жизненной миссии.

Это самый простой и один из самых эффективных способов двигаться вперед. Да, изменение того, что вы едите, тоже имеет значение, но я буду первым, кто скажет вам, что вы можете легко переедать (и иметь избыточный вес), употребляя здоровую пищу .

Но иногда кажется, что это «не работает».

При остановке при полном заполнении Не работает

Мы можем настолько оторваться от наших «стоп» и «идти», что мы можем чувствовать , как будто мы едим, когда голодны, и останавливаемся, когда сыт… но все же мы остаемся с избыточным весом. Я много раз беседовал с клиентами об этом. Да, наши реплики могут быть неверными.

За свою диетическую карьеру я знал два довольно хороших сигнала — голодание и набухание. Я с ужасом не ел до тех пор, пока не мог этого выдержать, только чтобы есть ненасытно, пока не наелся. На графике голода я провел время на отметках «0» и «10».

Повторное обучение жизни посередине означало, что я должен был стать более чувствительным к сообщениям, которые мое тело отправляло мне.

Если вы чувствуете, что застряли, начните экспериментировать и прекратите прием пищи немного раньше.Верой, отложите вилку и посмотрите, сможете ли вы заново познакомиться с новым уровнем голода, который вызывает чувство прекрасного. Скорее всего, вы будете приятно удивлены тем, насколько потрясающе вы почувствуете себя, съев немного меньше еды!

Что делать

Теперь, когда у вас была возможность прочитать несколько свежих идей о том, ПОЧЕМУ и КАК перестать есть, когда вы насытились, пора составить план действий.

1. Загрузите лист отслеживания голода и сытости ниже.
2. Сделайте все возможное, чтобы поесть, пока вы действительно не проголодаетесь . Так будет намного проще остановиться, когда вы будете удовлетворены. Если вы готовы к этому, вы можете сначала подумать о том, чтобы сосредоточиться на этом.
3. Прочтите 10 советов выше и выберите ОДИН, чтобы практиковаться. Определите, когда и как вы будете работать над этим навыком. Убедитесь, что вы выбрали занятие, которое увлекательно, и вы примерно на 90% уверены, что сможете успешно его завершить.
4. Практикуйте эту привычку в течение 1-2 недель, оцените свои навыки, а затем примените некоторые дополнительные навыки для поддержки своих усилий. необходим , чтобы избавиться от , поедающего все или ничего . Вы НЕ перестанете есть, когда будете довольны, каждый раз, когда вы едите, никогда. Примите это и смотрите вперед, даже в те дни, когда вы обнаруживаете, что умышленно превышаете свой внутренний знак «стоп».

Прекращение приема пищи, когда вы довольны, — один из тех навыков, которые вам, вероятно, понадобятся, чтобы осознавать всю свою жизнь. Как общество, мы сталкиваемся с чрезмерными порциями, отвлекающими факторами во время обеда и чрезмерно вкусной едой, из-за которых переедание становится проще, чем когда-либо.

Но… потратив некоторое время, внимание и несколько движений ниндзя, вы можете научиться слышать и реагировать на сигналы своего тела!

Брэндис Ларднер — сертифицированный личный тренер, тренер по питанию, автор, автор бестселлеров Amazon # 1 и девушка-Иисус, чья миссия в жизни — помочь женщинам отказаться от диетического мышления и обрести мир с едой и своим телом, чтобы они лучше подготовлены, чтобы делать великие дела, к которым их призвал Бог.

Компульсивное переедание — Справочное руководство.org

расстройства пищевого поведения

Вы боретесь с перееданием? Узнайте о симптомах компульсивного переедания и о том, что вы можете сделать, чтобы его остановить.

Что такое компульсивное переедание?

Все мы время от времени едим слишком много. Но если вы регулярно переедаете, чувствуя себя неконтролируемым и бессильным остановиться, возможно, вы страдаете компульсивным перееданием. Компульсивное переедание — это распространенное расстройство пищевого поведения, при котором вы часто едите большое количество пищи, чувствуя себя не в силах остановиться и испытывая сильное беспокойство во время или после еды.Вы можете есть до порога дискомфорта, а затем испытывать чувство вины, стыда или депрессии, ругать себя за недостаток самоконтроля или беспокоиться о том, что компульсивное переедание повлияет на ваше тело.

Компульсивное переедание обычно начинается в позднем подростковом или раннем взрослом возрасте, часто после серьезной диеты. Во время переедания вы можете есть, даже если не голодны, и продолжать есть еще долго после того, как наелись. Вы также можете перекусить так быстро, что едва заметите, что вы едите или пробуете.Однако, в отличие от булимии, не существует регулярных попыток «восполнить» приступы рвоты, голодания или чрезмерных физических нагрузок.

Вы можете обнаружить, что переедание успокаивает на короткое время, помогая ослабить неприятные эмоции или чувства стресса, депрессии или беспокойства. Но затем реальность возвращается, и вы наполняетесь чувством сожаления и отвращения к себе. Переедание часто приводит к увеличению веса и ожирению, которое только усиливает компульсивное переедание. Чем хуже вы относитесь к себе и своей внешности, тем больше вы используете пищу, чтобы справиться с ситуацией.Это превращается в порочный круг: есть, чтобы чувствовать себя лучше, чувствовать себя еще хуже, а затем возвращаться к еде для облегчения. Каким бы бессильным вы ни чувствовали свое расстройство пищевого поведения, важно знать, что компульсивное переедание поддается лечению. Вы можете научиться прерывать цикл переедания, лучше управлять своими эмоциями, развивать более здоровые отношения с едой и восстанавливать контроль над своим питанием и своим здоровьем.

Признаки и симптомы

Если у вас компульсивное переедание, вы можете смущаться и стыдиться своих привычек в еде и пытаться скрыть свои симптомы, тайно питаясь.

Поведенческие симптомы переедания и компульсивного переедания

• Неспособность перестать есть или контролировать то, что вы едите.
• Быстрое употребление большого количества пищи.
• Есть, даже когда вы сыты.
• Спрятать или накапливать пищу, чтобы потом втайне от нее съесть.
• Нормально питаетесь с другими людьми, но переедаете в одиночестве.
• Непрерывное питание в течение дня без запланированного времени приема пищи.

Эмоциональные симптомы

• Чувство стресса или напряжения, которое снимается только после еды.
• Смущение из-за того, сколько вы едите.
• Ощущение онемения во время переедания — как будто вас на самом деле нет или вы находитесь на автопилоте.
• Никогда не чувствуешь себя сытым, сколько бы ты ни ел.
• Чувство вины, отвращения или депрессии после переедания.
• Отчаяние, чтобы контролировать вес и пищевые привычки.

Есть ли у вас компульсивное переедание?

• Чувствуете ли вы неконтролируемость во время еды?
• Вы все время думаете о еде?
• Вы едите тайком?
• Вы едите, пока не почувствуете себя плохо?
• Вы едите, чтобы убежать от забот, снять стресс или утешить себя?
• Вы чувствуете отвращение или стыд после еды?
• Вы чувствуете себя бессильным бросить есть, даже если хотите?

Чем больше ответов «да», тем больше вероятность того, что у вас компульсивное переедание.

Причины и последствия

Как правило, для развития компульсивного переедания требуется сочетание факторов, включая ваши гены, эмоции и опыт.

Социальные и культурные факторы риска. Социальное давление из-за того, что вы хотите быть худым, может улучшить ваше самочувствие и подпитывать ваше эмоциональное питание. Некоторые родители невольно готовят почву для переедания, используя пищу, чтобы утешить, уволить или вознаградить своих детей. Дети, которые часто подвергаются критическим комментариям о своем теле и весе, также уязвимы, как и те, кто подвергался сексуальному насилию в детстве.

Психологические факторы риска. Депрессия и переедание тесно связаны. Многие любители выпивки либо впадают в депрессию, либо были раньше; у других могут быть проблемы с контролем импульсов, управлением и выражением своих чувств. Низкая самооценка, одиночество и неудовлетворенность телом также могут способствовать перееданию.

Биологические факторы риска. Биологические отклонения от нормы могут способствовать перееданию. Например, гипоталамус (часть вашего мозга, контролирующая аппетит) может не отправлять правильные сообщения о голоде и сытости.Исследователи также обнаружили генетическую мутацию, которая, по-видимому, вызывает пищевую зависимость. Наконец, есть доказательства того, что низкий уровень химического серотонина в мозге играет роль в компульсивном переедании.

Последствия компульсивного переедания

Обильное переедание приводит к широкому спектру физических, эмоциональных и социальных проблем. У вас больше шансов столкнуться с проблемами со здоровьем, стрессом, бессонницей и суицидальными мыслями, чем у людей без расстройства пищевого поведения. Вы также можете испытывать депрессию, беспокойство и злоупотреблять психоактивными веществами, а также значительно прибавить в весе.

Как бы мрачно это ни звучало, многие люди могут вылечиться от компульсивного переедания и обратить вспять нездоровые последствия. Ты тоже можешь. Первый шаг — переоценить свое отношение к еде.

Выздоровление от переедания. Совет 1. Развивайте более здоровые отношения с едой.

Избавиться от любой зависимости сложно, но особенно трудно преодолеть переедание и пищевую зависимость. В отличие от других зависимостей, ваш «наркотик» необходим для выживания, поэтому у вас нет возможности избежать или заменить его.Вместо этого вам нужно развивать более здоровые отношения с едой — отношения, основанные на удовлетворении ваших пищевых потребностей, а не эмоциональных. Для этого вы должны разорвать цикл переедания:

Избегая искушения. У вас гораздо больше шансов переесть, если в доме есть нездоровая пища, десерты и нездоровые закуски. Избавьтесь от соблазна, очистив холодильник и шкафы от любимых закусок.

Слушать свое тело. Научитесь различать физический и эмоциональный голод.Если вы недавно ели и у вас нет урчания в животе, вероятно, вы на самом деле не голодны. Дайте время, чтобы тяга прошла.

Еда регулярно. Не ждите, пока вы голодны. Это приводит только к перееданию! Придерживайтесь расписания приема пищи, так как пропуск приема пищи часто приводит к перееданию в конце дня.

Не избегая жира. Вопреки тому, что вы думаете, диетические жиры действительно могут помочь вам избежать переедания и набора веса. Старайтесь добавлять полезные жиры в каждый прием пищи, чтобы вы чувствовали себя сытыми и сытыми.

Борьба со скукой. Вместо того, чтобы перекусить, когда вам скучно, отвлекитесь. Прогуляйтесь, позвоните другу, почитайте или займитесь хобби, например рисованием или садоводством.

Сосредоточьтесь на том, что вы едите. Как часто вы переедаете в состоянии, близком к трансу, даже не наслаждаясь тем, что потребляете? Вместо того, чтобы есть бездумно, будьте внимательны к еде. Притормозите и насладитесь текстурой и вкусом. Вы не только будете есть меньше, но и получите от этого больше удовольствия.

Важность решения не сидеть на диете

После переедания вполне естественно почувствовать необходимость соблюдать диету, чтобы компенсировать переедание и вернуться к нормальному состоянию здоровья.Но диета обычно имеет неприятные последствия. Лишения и голод, сопровождающие строгую диету, вызывают тягу к еде и желание переесть.

Вместо диеты сосредоточьтесь на умеренном питании. Найдите питательные продукты, которые вам нравятся, и ешьте только до тех пор, пока не почувствуете себя довольным, а не набитым дискомфортом. Избегайте запрета или ограничения определенных продуктов, так как это может вызвать у вас еще большее желание их. Вместо того, чтобы говорить: «Я никогда не могу есть мороженое», скажите: «Я буду есть мороженое в качестве случайного угощения».

Совет 2: Найдите лучшие способы подпитывать свои чувства

Одна из наиболее частых причин переедания — это попытка справиться с неприятными эмоциями, такими как стресс, депрессия, одиночество, страх и беспокойство.Когда у вас плохой день, может показаться, что еда — ваш единственный друг. Переедание может временно испарить такие чувства, как стресс, печаль, беспокойство, депрессия и скука. Но облегчение очень мимолетное.

Определите свои триггеры с помощью дневника питания и настроения

Один из лучших способов определить закономерности вашего переедания — вести дневник питания и настроения. Каждый раз, когда вы переедаете или чувствуете необходимость съесть свою версию привычной еды криптонита, найдите время, чтобы выяснить, что вызвало это желание.Если вы отступите, то обычно обнаружите неприятное событие, которое положило начало запоя.

Запишите все это в свой дневник питания и настроения: что вы ели (или хотели есть), что вас расстроило, что вы чувствовали перед едой, что вы чувствовали во время еды и что вы чувствовали после. Со временем вы увидите, как вырисовывается закономерность.

Научитесь терпеть чувства, которые вызывают у вас переедание

В следующий раз, когда вы почувствуете побуждение к перееданию, вместо того, чтобы сдаваться, остановитесь и исследуйте, что происходит внутри.

Определите эмоции, которые вы испытываете. Сделайте все возможное, чтобы назвать то, что вы чувствуете. Это тревога? Стыд? Безнадежность? Злость? Одиночество? Страх? Пустота?

Примите опыт, который у вас есть. Избегание и сопротивление только усиливают отрицательные эмоции. Вместо этого постарайтесь принять то, что вы чувствуете, не осуждая ни это, ни себя.

Копайте глубже. Узнайте, что происходит. Где вы чувствуете эмоции в своем теле? Какие мысли приходят вам в голову?

Дистанцируйтесь. Осознайте, что вы НЕ свои чувства. Эмоции — это проходящие события, как облака, движущиеся по небу. Они не определяют вас.

Поначалу может быть очень неудобно сидеть со своими чувствами. Может быть, даже невозможно. Но если вы будете сопротивляться желанию перекусить, вы начнете понимать, что вам не нужно уступать. Есть и другие способы справиться. Даже невыносимые эмоции временны. Они быстро пройдут, если вы перестанете с ними бороться. Вы все еще контролируете ситуацию. Вы можете выбрать, как ответить.

Чтобы получить пошаговое руководство по управлению неприятными и дискомфортными эмоциями, ознакомьтесь с бесплатным набором инструментов Emotional Intelligence Toolkit от HelpGuide.

Совет 3. Верните себе контроль над пристрастием

Иногда это похоже на побуждение к выпивке без предупреждения. Но даже когда вы охвачены, казалось бы, непреодолимым и неконтролируемым побуждением, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе сохранить контроль.

Примите побуждение и выдержите его, вместо того, чтобы пытаться бороться с ним. Это известно как «серфинг по принуждению». Думайте о желании выпить, как о океанской волне, которая скоро взойдет, сломается и рассеется. Когда вы преодолеваете побуждение, не пытаясь бороться, осуждать или игнорировать его, вы увидите, что оно проходит быстрее, чем вы думаете.

Отвлечься. Все, что привлекает ваше внимание, будет работать: прогулка, звонок другу, просмотр чего-нибудь забавного в Интернете и т. Д. Как только вы заинтересуетесь чем-то другим, желание перекусить может исчезнуть.

Поговорите с кем-нибудь. Когда вы начнете замечать желание выпить, обратитесь к другу или члену семьи, которому вы доверяете. Рассказывая о том, через что вы проходите, вы почувствуете себя лучше и избавитесь от желания перекусить.

Задержка, задержка, задержка. Даже если вы не уверены, сумеете ли вы побороть желание перекусить, постарайтесь отложить его. Постарайтесь подождать 1 минуту. Если получится. Попробуйте растянуть до 5 минут. Если вы откладываете достаточно долго, вы сможете избежать запоя.

Совет 4. Поддерживайте себя здоровым образом жизни

Когда вы физически сильны, расслаблены и хорошо отдохнули, вы лучше справляетесь с трудностями, которые неизбежно подбрасывает вам жизнь.Но когда вы уже измотаны и перегружены, любая небольшая икота может сбить вас с пути и направить прямо к холодильнику. Упражнения, сон и другие привычки здорового образа жизни помогут вам пережить трудные времена без переедания.

Найдите время для регулярных упражнений. Физическая активность творит чудеса с вашим настроением и уровнем энергии, а также является мощным средством для снятия стресса. Естественный эффект упражнений, повышающий настроение, может помочь положить конец эмоциональному перееданию.

Высыпайтесь каждую ночь. Когда вы не высыпаетесь, ваше тело жаждет сладкой пищи, которая быстро даст вам заряд энергии. Недостаток сна может даже вызвать пищевую зависимость. Достаточный отдых поможет контролировать аппетит, уменьшить тягу к еде и поддержать ваше настроение.

Общайтесь с другими. Не стоит недооценивать важность близких отношений и социальной активности. Вы с большей вероятностью поддадитесь триггерам переедания, если у вас нет надежной сети поддержки.Разговор помогает, даже если не с профессионалом.

Управляйте стрессом. Один из наиболее важных аспектов контроля над перееданием — поиск альтернативных способов справиться со стрессом и другими подавляющими чувствами без еды. Они могут включать медитацию, использование стратегий сенсорной релаксации и выполнение простых дыхательных упражнений.

Как помочь человеку с компульсивным перееданием

Поскольку люди, переедающие переедание, часто пытаются скрыть свои симптомы и едят втайне, семье и друзьям может быть сложно заметить предупреждающие знаки.К тому же по внешнему виду не всегда можно распознать выпившего. В то время как некоторые из них имеют избыточный вес или страдают ожирением, другим удается поддерживать нормальный вес.

Предупреждающие знаки, которые вы можете заметить, включают обнаружение груды пустых пищевых пакетов и оберток, вычищенных шкафов и холодильников или скрытых тайников с высококалорийной или нездоровой пищей. Если вы подозреваете, что у вашего любимого человека компульсивное переедание, поделитесь своими опасениями. Может показаться пугающим начинать такой деликатный разговор, и человек может отрицать переедание или стать сердитым и защищаться.Но есть шанс, что он или она будут рады возможности разделить борьбу.

Если человек сначала закрывает вам глаза, не сдавайтесь; может пройти некоторое время, прежде чем любимый человек захочет признаться в наличии проблемы. И помните: как бы трудно ни было знать, что у кого-то, кого вы любите, может быть расстройство пищевого поведения, вы не можете заставить кого-то измениться. Решение искать выздоровления должно исходить от них. Вы можете помочь, предлагая свое сострадание, поддержку и поддержку на протяжении всего процесса лечения.

Советы по оказанию помощи людям с компульсивным перееданием

Поощряйте своего близкого обратиться за помощью. Чем дольше расстройство пищевого поведения остается невыявленным и не вылеченным, тем труднее его будет преодолеть, поэтому убедите близкого человека пройти курс лечения.

Поддерживайте. Постарайтесь выслушать, не осуждая, и убедитесь, что человек знает, что вам не все равно. Если ваш любимый человек поскользнулся на пути к выздоровлению, напомните ему, что это не значит, что он не может навсегда бросить переедание.

Избегайте оскорблений, лекций или чувства вины. Любители выпивки уже достаточно плохо относятся к себе и своему поведению. Чтение лекций, расстройство или выставление ультиматумов перееданию только усугубят стресс и ухудшат ситуацию. Вместо этого дайте понять, что вы заботитесь о здоровье и счастье этого человека, и вы будете с ним и дальше.

Подавайте хороший пример , правильно питаясь, занимаясь спортом и справляясь со стрессом без еды. Не делайте негативных комментариев о собственном или чьем-либо теле.

Авторы: Мелинда Смит, M.A., Лоуренс Робинсон и Джинн Сигал, доктор философии.

8 советов, которые помогут отказаться от еды, когда вы сыты

Осознанное питание — это простой способ сократить количество калорий и приблизиться к своей цели по снижению веса. Лучшая часть? Даже при том, что вы не едите так много, движение — это все о , а не о , лишающих себя. «Внимательное питание — это не диета», — говорит Сьюзан Альберс, Psy.Д., клинический психолог из клиники Кливленда и автор книги Eat Q: Unlock the Weight-Loss Power of Emotional Intelligence . «Он вращается вокруг поведенческих советов, которые меняют то, как вы едите, а не то, что вы едите». Прочтите, чтобы узнать о простых способах начать есть осознанно и видеть результаты.

Положите вилку между укусами

После каждого укуса дайте вилке отдохнуть вместо того, чтобы предварительно загружать ее следующим глотком.«Когда мы едим, мы попадаем в автоматический поток из рук в рот», — говорит Альбертс. «Когда вы кладете вилку, вы намеренно замедляете темп, и это дает вам больше возможностей настраиваться на сигналы вашего тела». Когда вы едите осознанно, вы стремитесь почувствовать себя удовлетворенным (больше не голодным), а не полным насыщением, которое указывает на то, что вы перестарались.

БОЛЬШЕ: 4 шага, которые помешают вам есть, когда вы на самом деле не голодны

Сократите порции пополам

Этот прием помогает избежать того, что ваши глаза будут больше, чем ваш живот.«Поскольку мы приучены мыть тарелки, мы стараемся следить за размером порций в зависимости от размера тарелки, а не от голода», — говорит Альберс. Если вы с самого начала разделите еду пополам, вы, вероятно, будете удивлены, что этого достаточно, чтобы насытиться. Помните, вы всегда можете отдохнуть, если не чувствуете себя удовлетворенным!

БОЛЬШЕ: 19 способов измерить идеальный и здоровый размер порций

Наслаждайтесь первым укусом

Еда — это не только вкус, это целое сенсорное восприятие.«Мы едим много посредственной еды, но не осознаем этого, потому что не обращаем внимания», — говорит Альберс. Сделайте паузу на 3-5 секунд перед тем, как начать есть, и действительно сосредоточьтесь на своей еде: как она выглядит? Как пахнет? Вы даже можете придумать три кратких прилагательных, чтобы описать это. Когда вы едите его, сосредоточьтесь на текстуре и звуке, а затем представьте себе его движение из вашего горла в ваш желудок. По-настоящему наслаждаться едой и сосредотачиваться на ней не только замедлит вас, но и даст вашему телу время высвободить сигналы сытости, прежде чем вы переедете.

БОЛЬШЕ: Пять способов меньше есть, не чувствуя себя обделенным

Переверните вилку вверх дном

Этот совет основан на европейских пищевых привычках, так что вы можете похвалить себя за то, что вы мирский. Вместо того, чтобы черпать еду вилкой в ​​соответствии с традиционным американским подходом, переверните ее, чтобы вам пришлось протыкать еду. «Вы не привыкли использовать вилку таким образом, поэтому это поможет вам сосредоточиться на самом процессе еды», — говорит Альберс.

БОЛЬШЕ: Как есть меньше, даже не задумываясь об этом

Выключить телевизор

Делать паузу для приема пищи не значит, что пора заниматься одновременно несколькими делами. «Вы, как правило, едите на 14 процентов больше, если включен телевизор», — говорит Альберс, который отмечает, что вы не можете практиковать осознанное питание, если не полностью заняты своей едой. Положите пульт дистанционного управления и вместо этого смотрите на тарелку.

БОЛЬШЕ: 9 привычек питания, которые мешают вам похудеть

Пейте воду за 30 минут до еды

Сожмите кулак во время еды

Даже странные, но правдивые советы могут окупиться.Это уходит корнями в психологическую теорию воплощенного познания, что означает, что наши физические действия могут влиять на наш разум. «Когда мы думаем о слове« нет », наши умы связывают это чувство со сжатым кулаком. Это движение, к которому мы склоняемся, потому что оно означает остановку», — говорит Альберс. Рукой, которую вы не используете для еды, сожмите кулак в начале, середине и конце еды, чтобы напомнить вам остановиться и уделить больше внимания еде — и тому, насколько вы голодны.

БОЛЬШЕ: 11 простых приемов, которые могут помочь предотвратить переедание

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 советов, как избежать скуки Питание

В последнее время много сидел без дела и ничего не делал? Не представляю почему! Если вы слишком много едите вне обеда из-за скуки, возможно, пришло время пересмотреть свое отношение к еде.

Закуски — это весело. Кто не любит закуски? В современную эпоху еда во многих частях мира стала не только источником развлечения, но и пищей для выживания.

Романтический ужин, попкорн в кино, рожок мороженого в парке — все это обычные способы развлечься едой. В 2020 году нашего господина еда приятная!

Поскольку мы развиваемся как вид, это привилегия — иметь свободное время, чтобы готовить и есть пищу, которая приносит нам радость. Скука — это привилегия! Но это также может быть проклятием, особенно если вы пытаетесь похудеть или страдаете от нарушения здоровья, связанного с диетой.

По иронии судьбы, мы никогда не были так возбуждены.Нашего внимания постоянно требуют большие и маленькие экраны. Мы перегружены информацией каждый день. Наши любопытства могут быть удовлетворены мгновенно. И из-за этого хаоса стимуляции кажется, что мы никогда не были так десенсибилизированы.

Как перестать есть скука

Стресс и чрезмерная стимуляция современности могут заставить нас отключиться и начать эмоциональное переедание. Кто здесь смотрит The Great British Baking Show, чтобы не думать какое-то время? (Мне). А когда мы выключаем свой мозг, мы, как правило, включаем автопилот, которому не можем доверять, тот, который продолжает тянуться за едой, пока пакет чипсов не опустеет.

Если вы перекусываете ради спорта, выбираете, чтобы скоротать время или ничего не делаете без причины, эти десять советов помогут избавиться от скуки и печенья, которые приходят с этим.

1. Начните есть осознанно

Самое важное, что вы можете сделать, чтобы не есть от скуки, — это подумать о том, что вы едите, практикуя осознанное питание.

Однажды в колледже мы провели упражнение по поеданию черники, чтобы по-настоящему прочувствовать ее. В нем участники сначала наблюдали одну чернику, затем клали ее в рот, обдумывая, как она ощущается и на первый вкус, прежде чем кусать ее и наслаждаться сочной мякотью, каждым высыпавшимся семенем и, наконец, проглатыванием мякоти.Все упражнение может занять до минуты … съесть одну чернику.

Вам не нужно есть чернику, и вам не нужно тратить ни минуты, чтобы ее съесть, но цель упражнения — уделять внимание тому, чтобы получить от жизни больше, начиная с простого акта замедления.

Большинству людей не нужно делать больше, чтобы им было меньше скучно, им просто нужно присутствовать при том, что они делают. Потратив время на то, чтобы насладиться закусками, вы больше оцените свою любимую закуску, а также предотвратите выкуривание целой коробки печенья Girl Scout.

2. В путь

Бездумные перекусы, как правило, происходят, когда мы ведем сидячий образ жизни дома или на работе. Когда Netflix автоматически ставит в очередь следующую серию, и мы ложимся спать, чтобы провести блаженный сеанс вегетарианства, нет лучшей возможности перекусить.

Просмотр телевизора с научной точки зрения связан с увеличением количества перекусов независимо от голода (1). Избавьтесь от возможности перекусить, выключив телевизор и приступайте к работе.

Прогулка или поездка на велосипеде, выполнение работы по дому или приготовление здоровой еды, когда вы действительно голодны, — все это идеальные способы улучшить кровоток вместо нездоровой пищи.

Если ваша цель — похудеть или просто избавиться от скуки, активный образ жизни станет отличной заменой перекусов и в то же время уменьшит стресс.

3. Питьевая вода и другие напитки

Если вам постоянно нужно что-то тянуть, выпейте воду! Я никого не вызываю, но, скорее всего, вы пьете недостаточно воды. Питьевая вода не просто дает вам повод возиться, пока вам скучно, наполнение желудка водой сделает вас менее голодным и менее склонным к перекусам (2).

Если просто вода для вас слишком аскетична, попробуйте кофе, чай или любой несладкий напиток по вашему выбору.

4. Жевательная резинка

Если ваш перекус связан с фиксацией в полости рта, потренируйте мышцы челюсти с помощью жевательной резинки. Мятная жевательная резинка с очищающей палитрой, чтобы уменьшить чувство голода, и чавканье жевательной резинки излечит примерно то же количество скуки, что и закуска, что для начала не так уж и много.

Жевательная резинка также повышает внимание, улучшает настроение и повышает производительность труда (3).Прощай, скука!

Если жевательная резинка не для вас, всегда можно просто почистить зубы. Трудно захотеть перекусить, когда во рту свежее мятное масло.

5. Сделайте новый план

Если у вас нет плана, его невозможно разрушить, но и вы не добьетесь успеха. Так что составьте план, чтобы перекусить. Можно перекусить! Нам нужны закуски, когда мы чувствуем голод между приемами пищи. Они важны для поддержания вашего уровня энергии и глюкозы.

Чего мы хотим избежать, так это бессмысленной еды.

Составьте план, какие закуски вы собираетесь есть в течение дня и когда. Установите намерения для своего нового распорядка, который вы не будете нарушать, и целенаправленно перекусите.

6. Подавать закуски на тарелке

Размер порции может влиять на потребление так же сильно, как и на вкус (4). Не позволяйте себе проглотить целую тару слоек с сыром. Заранее определите, сколько закуски вы хотите съесть, чтобы не пожалеть о том, что съели шесть порций, потому что вы ели из того, что казалось бездонной ямой.Имея перед глазами меньшее количество, вы, вероятно, будете есть медленнее и осознанно.

Плюс презентация выглядит намного лучше, так что сделайте снимок в Instagram и наслаждайтесь контролируемой закуской.

7. Отслеживайте, что вы едите весь день

Отслеживание приема пищи — это самый простой способ подотчетности, а также узнать, как ваше тело реагирует на определенные продукты. То, что вы не помните, как съели семейную пачку Oreos, не означает, что этого не произошло.

Отслеживание может помочь вам увидеть, какие мелкие варианты выбраны снежным комом, и позволит вам исправить то, где вам нужно.Люди, плохо знакомые с отслеживанием, могут быть шокированы этими данными.

Необходимость отвечать перед собой за то, что вы едите, — отличный способ остановить сожаления до того, как они произойдут.

8. Используйте свои макросы

Еще одна причина отслеживать свою еду — убедиться, что вы получаете правильные макросы. Если ваша скука от еды совпадает с законным физическим голодом, возможно, вы не получаете достаточно калорий или макроэлементов во время еды, что заставляет вас перебарщивать во время просмотра фильмов.

Продукты с высоким содержанием белков и жиров, в частности, здоровые жиры, наполнят вас больше, чем другие макроэлементы, и дольше сохранят чувство насыщения.Такие диеты, как кето и палео, являются идеальным способом отдать приоритет ингредиентам с высоким содержанием белка и жира.

9. Поменяйте привычку на привычку

Все мы знаем, что у нас есть самые разные привычки. Закуски — лишь одно из них. Если вы хотите перестать есть так много, не выполняя много работы, просто найдите что-нибудь еще, чем будут заняты ваши руки.

Найдите одну из более здоровых привычек, например, прокрутка социальных сетей или приложение Trifecta, которое поможет вам держать в руках файлы cookie.

Это не самая полезная замена вредным привычкам, но в нем нет калорий и, как правило, не вызывает чувства вины.

10. Съешьте здоровую закуску вместо

Иногда нет смысла бороться с этим. Вы начали скучно есть по какой-то причине, и поэтому попытки перестать есть скуку могут быть глупым занятием. Если вы любите перекусить во время просмотра телевизора, убедитесь, что это полезная закуска, содержащая мало калорий и много питательных микроэлементов.

То же исследование, в ходе которого было обнаружено ограничение размеров порций нездоровой пищи, показало, что увеличение размера порций здоровых закусок в целом оказывает положительное влияние на здоровье (4).

Посмотрите, как отслеживание макросов, когда вам меньше скучно, может повлиять на ваши привычки к перекусу. Загрузите бесплатное приложение Trifecta, чтобы найти последние новости, тренировки и советы, а также самый простой способ отслеживать миллионы вариантов питания.

10 советов по возвращению контроля

Хотите перестать есть нездоровую пищу? Хотите выйти из спада в 15:00, чувствуя себя разбитым и уставшим, или отказаться от бессмысленных хрустящих перекусов поздно вечером?

Это разрыв, который мы все хотим, восстановите свое здоровье и хорошее самочувствие с помощью этих 10 советов, которые помогут избавиться от тяги и восстановить контроль над нашим сильным желанием нездоровой пищи.

Нездоровая еда заглотила наш голод

Сейчас и дни у нас много странных чувств, связанных с едой, и индустрия нездоровой пищи извлекла выгоду из наших сложных желаний, чтобы удовлетворить нашу тягу к соленому, сладкому, хрустящему, жирному и кислому.

Наша окружающая среда, культура, отношения, социально-экономический статус и многое другое влияют на наши отношения с едой.

Производители продуктов питания стали невероятно сообразительными, когда дело доходит до конструирования нездоровой пищи, основанной на нашем врожденном желании чувствовать себя хорошо, с целью создания постоянных клиентов, зависимых от ощущаемого удовольствия от еды их продуктов.

Что такое нездоровая пища?

Нездоровая пища в широком смысле определяется как любые обработанные пищевые продукты, калорийно плотные с минимальной пищевой ценностью, часто содержащие большое количество добавленного сахара, соли и нездоровых жиров, таких как трансжиры (1).

Нездоровая пища дешевая в производстве, ее легко консервировать и вызывать привыкание, настолько, что Америка в 20-м веке превратилась в то, что называют средой, вызывающей ожирение, и переменной эпидемии хронических заболеваний (2).

Долгосрочная потеря веса и управление весом могут быть сложными из-за взаимодействия между нашей биологией, поведением и средой, вызывающей ожирение, изобилующей недорогими, сильно обработанными продуктами, которые мы привыкли жаждать (2).

Благодаря индустриализации наших продовольственных систем и распределению продуктов питания через рыночную систему, которая ставит во главу угла рентабельность, а не здоровье и благополучие, американцы стали потреблять сверхпереработанные пищевые продукты из-за большей части своих калорий (3).

Эта переработанная американская диета получила название S.A.D. диета, или стандартная американская диета, полная избыточного сахара, рафинированных углеводов, насыщенных жиров и трансжиров.

Неудивительно, что потребление S.Диета A.D. связана с увеличением веса и ожирением и способствует развитию хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа (4).

Это нормально расстраиваться, если вам было трудно избавиться от тяги к нездоровой пище; промышленность специально создает продукты, вызывающие привыкание.

Иногда употребление нездоровой пищи — нормальная часть жизни; помните, что ваше здоровье и благополучие — это совокупность всего вашего выбора и еды, которую вы едите; так что проявляйте сострадание к себе, когда пытаетесь избавиться от страсти.

Как узнать, жаждете ли вы нездоровой пищи и бессмысленной еды?

Посмотрите на приведенные ниже утверждения и отметьте все, что к вам относится:

• Я часто отключаюсь, когда ем, и перекусываю, особенно поздно вечером.
• Я игнорирую свой голод до тех пор, пока я не «голоден» или не голоден, и стараюсь пропускать приемы пищи.
• Я часто занимаюсь другими делами, когда ем и выполняю несколько задач одновременно.
• Я ем перед телевизором и обычно игнорирую вкус еды.
• Я ем много удобных блюд и фаст-фудов; кажется, ничто другое не удовлетворяет.
• Когда я эмоциональный, я обычно ем или пропускаю приемы пищи.

Если какое-либо из приведенных выше утверждений вызвало у вас отклик, то вы, вероятно, понимаете, каково это — жаждать нездоровой пищи или есть бездумно; если ни один из них не нашел отклика, но вы все еще чувствуете, что боретесь с тем, что вы едите, это тоже на 100% верно, у всех нас есть нежелательные привычки, которые мы хотим изменить.

Не существует универсального правильного способа питания; все мы по-разному усваиваем пищу и ведем индивидуальный образ жизни. Мы можем изучить, что хорошо работает для нашего тела, и составить план питания, соответствующий нашим личным целям в отношении здоровья и хорошего самочувствия.

Тяга часто может быть результатом ограничения в пище или недостаточного количества еды в целом; плохое питание, эмоции и стресс также могут повлиять на вашу тягу (5).

Если мы не связаны сознательно с тем, что мы чувствуем, с нашей мотивацией и нашими сильными сторонами, тогда наши действия и выбор становятся бессмысленными; тяга может быть проявлением бессмысленной еды.

Существует масса диет: палео, кето, веганская, цельнопищевые, флекситарийская; что бы вы ни выбрали, помните, это не связано с тем, что вы называете своей диетой; сосредоточьтесь на питании своего тела и выработке лучших привычек, которые помогут вам развиваться.

10 советов, как избавиться от тяги и вернуть себе контроль

Если вы боролись с бездумным питанием и тянули к высокотехнологичной нездоровой пище, и это серьезно сказывалось на вашем здоровье, очистите свое мышление, план питания и тело с помощью этих десяти советов, чтобы вернуть себе контроль.

1. Практикуйте осознанное и интуитивное питание

Осознание своих мыслей и чувств — это полдела перехода к более благотворному мышлению.

Сознание или осознание — мощный инструмент, проще говоря, это акт осознания чего-то или действия.

Имея все меньше и меньше времени на то, чтобы проверить себя и свои чувства, развитие осознанных практик поможет нам понять, когда мы чувствуем удовлетворение, и подключиться к нашим внутренним сигналам голода, чтобы предотвратить переедание.

Осознанное питание означает принятие более осознанных или интуитивных практик в своей жизни и любопытство к тому, что вы чувствуете, когда испытываете тягу к определенной еде.

Исследования показывают, что осознанное и интуитивное питание может помочь вам научиться доверять своему телу, замедляясь и проверяя себя, свое окружение и свою еду (6,7).

Повышение сознательной осведомленности о ваших отношениях с едой также означает проверку других областей, которые влияют на ваше самочувствие.

Это одна из причин, по которой осознанное и интуитивное питание используются в качестве инструментов для выздоровления от расстройства пищевого поведения, поскольку они помогают повысить самосознание (8).

2. Начните с простых свопов

Никогда не поздно развить привычки здорового питания, но не думайте, что для начала нужно выложиться изо всех сил.

Нездоровые привычки, которые мы создаем для выживания или которые мы создаем подсознательно, не проявились в мгновение ока, поэтому расслабьтесь и помните, что это не гонка.

Попытка сделать все сразу может быть ошеломляющей, и большинство из нас привыкли к вкусу и вызывающим привыкание свойствам нездоровой пищи. Такие продукты, как наркотики и алкоголь, могут вызывать привыкание, и они специально приготовлены таким образом (9).

Выбирайте вещи по очереди и ставьте перед собой цели SMART, если вы готовы броситься в мусор и дать себе возможность выработать устойчивые и долговечные привычки.

Smart Goals должно быть:

• специальный
• Измеримый
• достижимо
• Соответствующий
• с ограничениями по времени

Напишите для себя контракт, например: «Начиная с этого воскресенья, я перестану есть чипсы перед телевизором по крайней мере 5 вечеров в неделю и буду покупать только один пакет в продуктовом магазине каждые две недели, чтобы помочь достучаться до моя цель похудеть на 8 фунтов за месяц »

Простые цели могут быть:

• Замена газированных напитков на некалорийную газированную воду со вкусом
• Чтение или другое занятие перед тем, как перекусить
• Порционирование закусок
• Попытка медитации или упражнения с осознанным питанием

Установка целей дает вам возможность отслеживать свой прогресс и отмечать моменты, когда вы отмечаете свои достижения.

Smart Goals также могут помочь нам перестать есть от скуки.

3. Отслеживайте потребление

Если вы беретесь за систему, важно оценить, что вы можете контролировать. Отслеживайте все, что вы едите, и несите ответственность.

Когда мы отслеживаем и анализируем нашу диету, мы можем определить, где мы пошли не так, и, что более важно, почему, и внести коррективы, чтобы это не повторилось снова.

Особенно, если вы позволяете себе употреблять нездоровую пищу, отслеживание сохраняет вашу честность и позволяет узнать, переусердствуете ли вы.

Есть несколько способов отслеживать потребление. Вы можете попробовать использовать фитнес-приложение, такое как Trifecta App, или дневник питания.

Самый простой способ начать — вести дневник питания не менее 3 дней.

Посмотрите, какую пищу вы едите, в какое время обычно едите, а также записывайте, как вы себя чувствуете! Когда мы едим непостоянно и потребляем продукты с высоким содержанием сахара, жира и обработанные продукты, наш уровень сахара в крови может делать некоторые сумасшедшие вещи, из-за которых некоторые из нас могут почувствовать себя на эмоциональных американских горках.

Колебания уровня сахара в крови также могут вызывать тягу к еде и снижать нашу способность делать правильный выбор; Вы когда-нибудь чувствовали себя так, как будто вы упали посреди дня и пытаетесь выпить немного сахара или кофеина?

Точное определение того, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день, — это еще один способ отслеживать потребление и убедиться, что вы не получаете больше, чем вам действительно нужно.

Попробуйте этот бесплатный калькулятор калорий, чтобы за несколько минут рассчитать ваши общие дневные затраты энергии (TDEE):

4.Составьте план питания, который вам нравится

Изменение диеты также меняет ваше мышление и, в конечном итоге, означает заботу о себе; сделайте еще один шаг и спланируйте, чтобы начать процедуру приготовления еды или заранее спланировать некоторые приемы пищи.

Освободите себя от нездоровой пищи, выработав устойчивые привычки, которые подпитывают ваш образ жизни. Большинство людей делают неправильный выбор в еде, когда оказываются в этом мире голодными без всякого плана и настолько голодными, что вы «голодны», это настоящая вещь.

Создав здоровый план и выполняя его, вы проведете день сытыми и менее уязвимыми для тяги к нездоровой пище и рекламы.

Существует масса диет: палео, кето, веганская, цельнопищевые, флекситарийская; что бы вы ни выбрали, помните, это не связано с тем, что вы называете своей диетой. Планируйте свое питание с учетом ваших целей в отношении здоровья и хорошего самочувствия.

Станьте партнером дипломированного диетолога, тренера по здоровью и / или диетолога, чтобы расширить свои знания и осведомленность, а также адаптировать свое питание в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Попробуйте приготовление еды для удобного еженедельного планирования.

5. Ешьте больше белка

Лучший способ дольше оставаться сытым — это включить в свой рацион больше белка и исключить простые углеводы. Считается, что белок обладает некоторыми хорошо задокументированными эффектами насыщения и приводит к снижению потребления избыточной пищи (10).

В одном исследовании потребление 30% калорий из белка заставило участников съедать почти на 450 калорий меньше в день, что привело к потере веса на 12 фунтов за 3 месяца (11).Некоторые исследования даже предполагают, что 25% ваших калорий, поступающих из белка, может помочь обуздать тягу к еде (12).

Белок необходим нашему организму. Подумайте о том, какие белки вы решите включить в свой рацион, это поможет вам оптимизировать свои цели в отношении здоровья и фитнеса.

Вы ищете источники белка животного или растительного происхождения?

Имейте в виду, что бесконечное множество пищевых компаний рекламируют впечатляющее содержание белка и пользу для здоровья в своих продуктах, чтобы привлечь внимание потребителей. Узнать, кому можно доверять и какие продукты действительно стоят ваших денег, может показаться сложной задачей.

То, что что-то содержит белок, не означает, что оно полезно для вас. И то, что этикетка на продукте рекламирует «хороший источник белка», не обязательно означает, что это так. Поэтому постарайтесь включить в свой рацион больше цельных продуктов, чем обработанных.

Употребление богатой питательными веществами и белковой пищи первым делом утром также может изменить то, как ваше тело будет функционировать в течение остального дня.

Когда вы завтракаете, вы посылаете своему телу сообщение о том, что в течение дня у вас будет много калорий, тогда как если вы пропустите завтрак, вы отправите своему телу сообщение, чтобы сэкономить калории.

Ваша общая диета не рассчитана на использование чистого белка, и поиск макро-сбалансированных продуктов и блюд, соответствующих вашим потребностям в питании, является эффективным способом достижения лучшего баланса в целом.

Это особенно верно для веганов и потребителей растительной пищи, которые полагаются на растительные белки, которые также являются источником жиров или углеводов.

Это балансирующий процесс: выясните, сколько протеина вам нужно и какие макросы лучше всего подходят для вас.

6. ​​Не допускайте попадания нездоровой пищи в дом

Вы не можете контролировать мир вокруг себя, но у вас есть некоторая власть над тем, что хранится в вашем доме.Не стреляйте себе в ногу со шкафом, полным нездоровой пищи, который можно взломать, когда возникнет тяга.

Так что настройтесь на успех и получайте удовольствие, заполнив кладовую и холодильник продуктами, которые вам нравятся, которые будут держать вас сытыми и соответствовать поставленным вами целям в области здоровья и хорошего самочувствия.

Есть несколько уловок, чтобы противостоять желанию покупать нездоровую пищу:

• Никогда не делайте покупки голодными: вы с большей вероятностью купите высококалорийные продукты, такие как конфеты, соленые закуски и красное мясо, если вы голодны или голодны (13).
• Составьте план : следуйте плану приготовления еды или определите, что вы хотите приготовить, прежде чем отправиться в магазин, составьте список покупок и придерживайтесь того, что, как вы знаете, вам нужно, чтобы приготовить еду, которая будет питать вас в долгосрочной перспективе.
• Определите здоровые свопы : просто потому, что вы хотите есть меньше нездоровой пищи, не означает, что вы должны морить себя голодом или полностью отказаться от перекусов. Если вы знаете, сколько вам следует потреблять каждый день, и придерживаетесь своих целей, есть удивительные питательные и вкусные способы включить более здоровые закуски в свой план питания.

Это легче сказать, чем сделать, особенно если вы живете не один. Если вы живете в загруженной семье, почему бы не познакомить семью или соседей по комнате с вашим новым видением здоровья и благополучия?

7. Время оттачивать свои кулинарные навыки

американцев готовят дома меньше, чем когда-либо, — еще одна особенность среды, вызывающей ожирение (7).

Чем меньше еды готовится дома, тем меньше американцев воспитываются с навыками кулинарии.Затем мы склонны есть больше упакованных или обработанных пищевых продуктов, и цикл обратной связи продолжается.

Чтобы питательные ингредиенты имели восхитительный вкус, не требуется профессиональная подготовка. Начните с нескольких основных рецептов, которые помогут вам развлечься и снизить стресс. Вы будете удивлены, сколько рецептов состоит из нескольких основных ингредиентов и методов.

8. Устранение стресса

Мы часто обращаемся к еде во время стресса, поскольку основной акт еды заставляет наш мозг вырабатывать больше нейромедиатора хорошего самочувствия, дофамина (14).

Управление стрессом имеет множество преимуществ для здоровья, и его влияние на диету очень велико. Продолжительный психологический и экологический стресс связан с повышенным риском психических и физических заболеваний из-за изменения способности нашего организма правильно метаболизировать и усваивать питательные вещества, необходимые для нашего здоровья (15).

Есть много способов справиться со стрессом, внедрить некоторые привычки ухода за собой, практиковать осознанность и рассматривать все области благополучия в вашей жизни, такие как окружающая среда, работа, сон, питание и социальные факторы, которые помогут вам расставить приоритеты в том, что является наиболее важным. .

Физические упражнения, ограничение экранного времени, присоединение к группе или клубу и медитация — все это отличные решения для управления стрессом.

9. Управляйте своим сном

Обращение ко сну поможет вам по-разному; Важно не только количество сна, но и качество сна.

Признаки плохого сна плохой сон могут включать (16):

• не чувствует себя отдохнувшим по утрам
• неоднократно просыпаться ночью
• испытывают симптомы нарушения сна
• Повышенная раздражительность и тревожность

Недостаток сна может увеличить уровень воспринимаемого стресса, в котором находится ваше тело, и может повлиять на развитие желудочно-кишечных заболеваний и воспалений в организме (17).

Текущие результаты исследований усиливают известную и предполагаемую связь между недостаточным сном и различными расстройствами, включая гипертонию, ожирение, диабет 2 типа, нарушение иммунной функции, расстройства настроения и неврологические расстройства (18).

Недостаток сна увеличивает голод и потребление пищи, особенно наше желание простых углеводов, таких как нездоровая пища и соленые закуски; это может быть связано с изменениями в нашей реакции вознаграждения и удовольствия на еду (19).

Некоторые привычки, которые могут улучшить ваш сон (20):

• Уменьшите воздействие «синего света» от электроники, такой как телевизоры, компьютеры и смартфоны, в спальне или по крайней мере за 2 часа до сна
• Избегайте обильного приема пищи, кофеина и алкоголя перед сном
• Сделайте спальню убежищем для сна: установите нужную температуру, сделайте ее темной и комфортной. Любые вложения в вашу кровать, матрас или комнату — это вложение в ваше здоровье и благополучие.
• Создайте ночной ритуал: старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время по утрам. Сделайте себе чашку чая, займитесь йогой, медитацией — всем, что поможет вам расслабиться и подготовиться ко сну.

10. Попроси помощи, ты не один

Обращение за профессиональной помощью к врачу, терапевту, терапевту или тренеру по питанию может помочь вам снизить зависимость от нездоровой пищи и представить план, как лучше питаться с целями здорового образа жизни, будь то снижение веса, контроль уровня сахара в крови или получение большего удовольствия от жизни. мобильность.

Избегать нездоровой пищи, когда за этим стоит индустрия нездоровой пищи, — непростая задача. Делайте небольшие шаги, чтобы уменьшить потребление, и будьте добры к себе, когда балуетесь. То, что мы делаем большую часть времени, имеет большее значение для нашего здоровья, чем то, что мы делаем иногда.

Пищевая зависимость — вполне реальное состояние (21). Любой, кто страдает от этого, скорее всего, будет бороться с контролем своего потребления, не обращая внимания на свою зависимость от того, чего он жаждет.

Изучение того, что и почему вы едите, также может помочь вам избавиться от тяги и нездоровых привычек, влияющих на ваше здоровье и благополучие.Мы все едим не только для физического голода, — доктор Джей Бэйс в своей книге «Осознанное питание: руководство к новому открытию здоровья и радостных взаимоотношений с едой» выделяет 9 различных признаков голода.

Какими бы ни были ваши трудности, просто помните, что вы не одиноки. Вы находитесь на пути к оздоровлению, и требуется время, чтобы заменить нежелательные привычки теми, которые соответствуют вашему видению здоровья и благополучия.

Начните формировать лучшие привычки уже сегодня, отслеживая свои макросы и калории с помощью приложения Trifecta.Независимо от того, является ли ваша цель похуданием или набором веса, отслеживание поможет вам не сбиться с пути.

7 способов остановить переедание раз и навсегда

Переедать легко, особенно если вы наслаждаетесь необычайно вкусной едой. Это также легко, потому что есть много факторов, которые заставляют нас переедать, в том числе стресс и слишком быстрое переедание — и то и другое мы, вероятно, испытываем или делаем почти ежедневно.

К счастью, есть множество тактик, которые вы можете использовать, чтобы раз и навсегда прекратить переедание, от замедления до изучения сигналов голода вашего тела.Воспользуйтесь этими советами, чтобы правильно питаться, чтобы вы чувствовали себя полными и сытыми, а не сытыми и разочарованными.

Если вас постоянно окружают нездоровой пищей, можно легко есть весь день, независимо от того, голодны вы или нет. Вот один из способов избежать этого искушения: подумайте о том, что вы почувствуете после того, как съедите слишком много — например, в те моменты, когда вы знаете, что наелись, но на вашей тарелке еще есть еда.

Не менее действенная тактика — подумать о том, как вы себя почувствуете, если не съест эту еду .Почти в каждом случае вы чувствуете гордость, счастье и большее удовлетворение, чем если бы вы потакали без надобности.

Остановитесь раз и навсегда: Прежде чем взять пончик на кухне в офисе, особенно если вы уже позавтракали, подумайте: что я буду чувствовать, когда закончу? Еще лучше: что я буду чувствовать, если уйду прямо сейчас? Сделайте это привычкой, делая это каждый раз, когда вы тянетесь за ненужной закуской; иногда хочется побаловать себя, и это нормально.Но вы можете обнаружить, что говорите «нет» гораздо чаще, чем «да».

Вашему желудку нужно время, чтобы сказать вашему разуму, что вы сыты, потому что процесс ощущения сытости требует времени.

«Рецепторы растяжения в желудке активируются, когда он наполняется пищей или водой; они передают сигнал в мозг напрямую через блуждающий нерв, соединяющий кишечник и ствол мозга. Гормональные сигналы высвобождаются, когда частично переваренная пища попадает в тонкий кишечник », — объясняет Энн Макдональд, сотрудник Harvard Health.

Этот процесс передачи сигналов из кишечника в мозг может занять от пяти до 20 минут, поэтому важно есть медленнее. Слишком быстрое питание — верный способ переедать, потому что мы хорошо понимаем этот сигнал после того, как съели слишком много.

Остановитесь раз и навсегда: В следующий раз, когда вы будете есть, установите таймер на 20 минут и посмотрите, сколько времени вам понадобится, чтобы почувствовать сытость, уделяя пристальное внимание сигналам, которые посылает вам ваше тело.Это даст вам приблизительное представление о том, сколько времени нужно вашему телу, чтобы почувствовать себя сытым, что вы можете использовать, чтобы перестать переедать в будущем. Продолжайте есть медленно, пока не заметите чувство «я сыт». Обратите внимание, что люди с диабетом 2 типа могут не получать те же сигналы голода , что делает эту тактику менее эффективной.

В нашем мире путешествий мы часто завтракаем в машине, спешим обедать за рабочим столом и без особого энтузиазма кушаем ужином во время просмотра наших любимых шоу.Во всех этих ситуациях ваше внимание не сосредоточено на еде, которую вы едите. Это происходит из-за вождения, работы или просмотра телевизора, что может привести к перееданию.

Когда вы не обращаете внимания на свое тело, легко пропустить сигнал «Я голоден» — точно так же, как если вы едите слишком быстро.

Остановитесь раз и навсегда: Возьмите за правило есть хотя бы один раз в день, ничего не делая. Обратите внимание на разницу в распознавании сигналов насыщения (ощущения сытости) и в том, насколько вы удовлетворены.Постепенно увеличивайте это до двух приемов пищи каждый день, а затем и до всех трех приемов пищи.

Кажется, что нас всегда что-то беспокоит, будь то встреча на работе или семейный вопрос. Этот стресс не только наносит физический ущерб вашему телу, вызывая все, от хронического высокого кровяного давления и диареи до головных болей, боли в груди и т. Д., Он вызывает переедание.

При стрессе ваше тело вырабатывает кортизол, который также повышает аппетит.Независимо от того, голодны вы или нет, ваше тело жаждет еды и утолить этот «голод», который вы едите. Во многих случаях вы в конечном итоге едите жирную и сладкую пищу, что еще больше усугубляет переедание.

Остановить раз и навсегда: Если вы не можете снизить уровень стресса в своей жизни прямо сейчас, следующий шаг — признать возможность переедания и остановить его до того, как он начнется. При стрессе полагайтесь на порции еды, а когда вы идете поесть, положите половину еды в коробку на потом, прежде чем даже начнете есть.Если вы хотите перекусить, хотя обычно не голодны, спросите себя: это стресс или я действительно голоден? Возьмите Совет Майкла Поллана : Если вы недостаточно голодны, чтобы съесть яблоко, вы, вероятно, не голодны.

Эта идея может показаться странной, но подумайте об этих двух сценариях:

• Вы ужинаете немного раньше, не потому, что очень голодны, а потому, что знаете, что собираетесь гулять с друзьями и не хотите делать заказы, или ждете, пока не начнете голодать, и ешьте напитки после еды.Вы наливаете бокал вина, просматриваете холодильник, не спешите готовить ужин, ешьте, пока относительно не насытились, а затем уходите.
• Вы решаете не есть перед выходом из дома, потому что не голодны. Вы ждете, чтобы поужинать до 20:00, после того, как пошли выпить. Теперь ты голоден. Вы ныряете в свои шкафы в поисках того, что легче всего сделать, и копаетесь в первом, что видите. Вы едите так быстро, что не замечаете, насколько вы сыты, — а теперь вы наелись и хотите, чтобы вы не ели так много.

Во втором сценарии вы настолько голодны, что можете испытывать легкую тошноту или головную боль от голода. Но вы можете даже есть нездоровую пищу, потому что, скорее всего, съедите одно из первых, что обнаружите; забудьте о времени, чтобы приготовить здоровый ужин.

У вас могут быть похожие переживания, если вы слишком долго ждете обеда на работе или завтракаете поздно утром.

Остановитесь раз и навсегда: Большинство людей обычно едят примерно в одно и то же время каждый день.Установите будильник на телефоне на час до того, как вы обычно будете есть каждый прием пищи, чтобы не забыть есть раньше, чем обычно. Вы быстро обнаружите, что с большей вероятностью сделаете рациональный и здоровый выбор в отношении того, что вы едите и в каком количестве.

Сколько раз вы смотрели на свою тарелку, зная, что она полная, и все равно доедали ее? Когда вы закончите, вы чувствуете сытость и злитесь на себя: Почему я съел все остальное? Мне это было не нужно и теперь чувствую себя дерьмом. Трудно противостоять еде в данный момент из-за нашей потребности в мгновенном удовлетворении. Но дать себе время решить, закончить тарелку или нет, может быть именно тем, что вам нужно.

Остановитесь раз и навсегда: В следующий раз, когда вы окажетесь в ситуации, когда вы обычно едите больше, но знаете, что не должны, остановитесь на 10 минут. Дайте себе время решить, хотите ли вы съесть остаток еды на тарелке. Почти каждый раз вы будете счастливы выбросить или отложить остатки еды, когда истекут ваши 10 минут.

Если вы ждете, когда ваш желудок заурчит, возможно, вы настраиваете себя на переедание, потому что мы не все испытываем одинаковые сигналы голода. Иногда это проявляется в виде внезапной головной боли или плохого настроения. Один диетолог однажды сказал: «Я всегда знаю, что голоден, когда с удовольствием над чем-то работаю, и меня внезапно раздражает то, что я делаю».

Знание того, как голод может проявляться в вашем теле, является ключом к его распознаванию, пока не стало слишком поздно и вы не проголодались.Другие потенциальные сигналы голода включают:

• Рычание желудка
• Тошнота
• Головная боль
• Низкое потребление энергии
• Внезапно раздражительный («голодный»)

Остановите раз и навсегда: Запишите, какие сигналы голода вы испытываете каждый раз, когда едите. Постепенно вы поймете, что означает «я голоден» для вашего тела, позволяя вам есть сразу, а не ждать позже, когда вы проголодаетесь и, следовательно, с большей вероятностью переедете.

Может быть так сложно сказать «нет», когда еда находится прямо перед вами, и так легко игнорировать это чувство сытости и есть, пока вы не наберетесь настолько, что вам буквально нужно лечь, потому что больно сидеть или стоять.