Как питаться правильно на работе – Рейтинг «офисной» еды: что съесть на работе быстро и с пользой | Правильное питание | Здоровье

Как питаться на работе – Lunchbery

Содержание

Проводя в офисе 9 и более часов в день, человек особенно нуждается в полноценном питании, ведь без него у него не будет сил на эффективный труд. Однако часто этой стороне жизни уделяется недостаточное внимание – из-за загруженности не всегда есть время даже быстро перекусить. В результате страдает не только эффективность работника, но и его организм. Как правильно питаться на работе, чтобы повысить КПД труда и сохранить при этом свое здоровье?

Режим питания

Важное значение имеет время употребления пищи. Все процессы в организме (включая пищеварительные) подчиняются довольно строго распорядку – биоритму. Он зависит прежде всего от времени суток: наименьшая его активность наблюдается ночью во время сна, наибольшая – днем, в интервале между 12-14 часами. Исходя из этого, правильное питание должно осуществляться по следующему режиму:

• 7-8 утра – плотный, но не тяжелый завтрак, содержащий много легкоусвояемых протеинов;
• 9-10 утра – легкий перекус (второй завтрак), включающий жидкость и углеводы, немного белка и полезного жира;
• 12-13 часов – плотный обед, состоящий из протеинов, “медленных” углеводов и жиров;
• 15-16 часов – второй перекус (полдник), также основанный на жидкой пище;
• 18-19 часов – ужин, в котором упор снова сделан на белки.

Интервалы между приемами пищи не должны превышать 2-3 часа – это поможет избежать падения уровня глюкозы и застоя в желчных протоках. Организм, привыкая к нормированному и регулярному питанию, перестает откладывать запасы на “черный день” в виде подкожного жира. Кроме того, четкий режим формирует в нем механизмы эффективного усвоения пищи – благодаря этому вся употребленная еда идет в работу, а не пускается в расход.

Что должно быть в рабочем меню?

Для правильного питания сотрудника в офисе важно не только когда он ест, но и что именно употребляет в пищу. Далеко не все продукты приносят организму пользу, повышают его активность и работоспособность – многие из них откровенно ему вредят. В здоровое меню обязательно нужно включить следующие виды питательных веществ:

Углеводы. Это основной источник глюкозы, которая обеспечивает организм энергией для работы. Их источником являются все крахмалосодержащие продукты (крупы, макароны, мучные изделия, картофель, бобовые), фрукты и ягоды, а также сладости. Необходимо помнить, что существуют 2 типа углеводов:

• сложные (крахмал, декстрин) – часто именуются “медленными” из-за более длительного усвоения организмом;
• простые (сахар, фруктоза, глюкоза) – также называются “быстрыми” по причине скорого разложения в ЖКТ.

Оба вида углеводов обеспечивают человека энергией, но делают это по-разному. Сложные перевариваются дольше, поэтому их калории усваиваются постепенно. Простые же усваиваются практически моментально (в течение 1-2 часов) и обеспечивают “взрывное” поступление энергии.

Белки. Эта группа веществ выполняет в организме “строительную” функцию – именно протеины и составляющие их аминокислоты идут на рост и укрепление тканей. Много белков содержится в пище животного происхождения: мясе, рыбе, морепродуктах, молоке и продуктах его переработки (кефире, твороге, сыре и т. д.). Также имеется много протеиносодержащей растительной еды – например, бобовые, различные семена, орехи, арахис, некоторые виды водорослей.

Жиры. Играют роль энергетического депо (хранилища), также участвуют в клеточном синтезе в качестве строительного материала, обеспечивают перенос питательных веществ в клетки. Организму необходимы и твердые (животные) жиры, и жидкие (растительные масла). Важное значение для здоровья имеют полиненасыщенные жирные кислоты групп омега-3 и омега-6. Они используются организмом для выработки биологически активных веществ – гормонов, нейротрансмиттеров и т. д.

Клетчатка. Это группа сложных углеводов (в частности, целлюлозы), которые не перевариваются в ЖКТ. Роль клетчатки заключается в очищении кишечника от побочных продуктов пищеварения, а также в стимуляции его перистальтики. Ее наличие в пище позволяет избежать таких неприятных явлений, как метеоризм (скопление газов) и запора – частого “спутника” малоподвижной офисной работы.

Помимо указанных основных групп веществ правильное питание должно включать витамины, простые микро- и макроэлементы (железо, цинк, фосфор, кальций, калий и т. д.), антиоксиданты, ферменты. Они необходимы для нормального протекания биохимических процессов – например, костеобразования, передачи нервных сигналов, роста тканей, защиты от окислительного стресса.

Чем питаться на работе?

Если вы хотите перейти на здоровое питание в офисе, но не знаете, с каких конкретно продуктов начать, предлагаем несколько простых примеров:

• для первого перекуса перед обедом можно съесть горсть орехов или сухофруктов (кураги, изюма, сушеных фиников), 1-2 свежих фрукта (яблоко, авокадо), выпить стакан молока или йогурта;
• на обед можно употребить горячий или холодный суп (борщ, окрошку, рассольник и т. д.), картофельное пюре с отварным говяжьим мясом или курицей, салат из свежих овощей и зелени (петрушки, салата, укропа), рис с запеченной рыбой;
• для полдника отлично подойдут цельнозерновые хлебцы, немного нежирного творога, стакан целых или перемолотых ягод, сезонные фрукты, зеленый чай, морс или фреш.

Основное, что нужно запомнить в отношение офисного питания – обед должен составлять 50% от суточной нормы потребления калорий. Остальные 50% необходимо распределить на завтрак, ужин и перекусы.

Рекомендации

Организация питания в офисе подразумевает соблюдение ряда несложных правил, которые повысят его качество:

• прием пищи должен проходить быстро, но неторопливо – в противном случае организм будет испытывать стресс, и качество усвоения пищи заметно снизится;
• во время еды нужно исключить отвлекающие факторы – прежде всего саму работу, чтение, просмотр роликов в Интернете и т. д.;
• обедать лучше в специально отведенном для этого помещении, чтобы не отвлекаться самому и не раздражать работающих коллег;
• если вы готовите офисный обед самостоятельно, не делайте его слишком ароматным – сильный запах не пойдет на пользу рабочей обстановке.

В том случае, если у вас нет возможности самостоятельно приготовить себе обед и перекусы для работы, вы можете воспользоваться меню нашего интернет-сервиса LUNCHBERY. В нем есть весь ассортимент полезных и питательных блюд – гарниры, супы, салаты, закуски, напитки и т. д. Вся пища готовится из свежих продуктов и проходит трехуровневое тестирование качества, фасуется в индивидуальную и удобную упаковку.

Рейтинг «офисной» еды: что съесть на работе быстро и с пользой | Правильное питание | Здоровье

Питание на рабочем месте, без шуток, стало одной из острейших проблем современного общества. Казалось бы, чего сложного — пообедать в офисе или на заводе? Но на практике всё упирается в то, что не каждый офис имеет при себе достойную столовую или хотя бы буфет. В результате работники вынуждены либо таскать с собой банки с холодной и слипшейся гречкой, либо ежедневно тратиться в ближайших кафе (что может позволить себе далеко не каждый), либо вообще питаться одними бутербродами и прочими «снеками». Прибавьте сюда сидячий образ жизни и сложности с соблюдением кулинарной гигиены — и вот вам уже букет типичных офисных болезней и хронические проблемы с ЖКТ.

Похожие трудности испытывают студенты (врачи даже говорят, что обучение в институте — один из самых тяжких периодов для наших желудков) и, конечно, школьники. Беспорядочное и не всегда качественное питание подкашивает неокрепшую пищеварительную систему на долгие годы вперёд.

Что же тут поделать? Ответственность за питание школьников у нас по традиции взвалена на родителей. Другое дело — офисные сотрудники. Если уж работодатель не позаботился об организации питания на рабочем месте, спасение голодающих — дело рук самих голодающих. Хотя, помочь им периодически подвязываются диетологи, гастроэнтерологи и другие знатоки всяческих наук. Например, общие рекомендации по изменению питания с целью сохранить и приумножить наше здоровье даёт Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ). Выглядят они так:

1. Необходимо ограничить потребление энергии из всех видов жиров, перейти от потребления насыщенных жиров к потреблению ненасыщенных жиров и исключить потребление трансжирных кислот. В переводе на офисные реалии это означает, что из рациона надо исключить чипсы, всяческие крендели и печенья, выпечку с кремом и сэндвичи с большим количеством майонеза и масла. А кроме того, заменить их орешками, морепродуктами и салатами, заправленными оливковым маслом.

2. Повысить уровень потребления фруктов и овощей, бобовых, цельного зерна и орехов (тут всё понятно).

3. Ограничить потребление свободных сахаров (т.е. перестать запивать шоколадные батончики сладкой газировкой).

4. Ограничить потребление соли (натриевой) из всех источников и обеспечить йодирование соли (за второе ответственны производители пищевых продуктов и столовские повара, а чтобы добиться первого, придётся есть поменьше колбасы, опять же чипсов и вообще любых несладких полуфабрикатов).

Конечно, все эти советы бесспорно разумны, но, к сожаленью для нас, выглядят несколько утопично. Если вы с трудом успеваете прожевать взятый из дома бутерброд, что уж говорить о том, чтобы озаботиться приготовлением полноценного обеда по всем правилам?

Впрочем, и тут на помощь приходит наука. Как собщает ivona.net, американские диетологи, опираясь и на рекомендации достопочтенной ВОЗ, и на общие медицинские данные, оптимизировали правила здорового питания для применения в офисе или в цеху. Они составили список самых полезных и вкусных (по крайней мере, в рамках их полезности) перекусов, которые можно проглотить прямо за рабочим столом. Как ни странно, основу большинства снеков составляют цельнозерновые хлебцы, кисломолочные продукты, фрукты и овощи.

Итак, утолить голод и не навредить здоровью помогут:

1. Стакан нежирного кефира, два хлебца и любой фрукт. Изделия из цельного зерна улучшают пищеварение, заряжают «долгой энергией» и не вредят фигуре; кефир снабжает организм полезными бактериями; ежедневное употребление фруктов защищает от раковых заболеваний, нормализует работу ЖКТ и продлевает чувство сытости.

2. Нежирны йогурт и два хлебца. Йогурт оказывает такой же эффект, как кефир, только, пожалуй, будет посытнее.

3. 40 граммов орехов, фрукт и два хлебца. Практически все орехи полны теми самыми ненасыщенными жирами, которые так настоятельно рекомендует ВОЗ. Кроме того, у каждого сорта есть свои уникальные преимущества. Например, фундук считается самым диетическим, но при этом отлично снимает усталость и утомляемость. Грецкий орех полон витамином С и положительно влияет на либидо; а в миндале больше всего кальция и витамина Е, необходимого для хорошего зрения и красивой кожи.

4. 50 граммов сухофруктов. Перебарщивать с этим продуктом нельзя: всё-таки сухофрукты достаточно сахаристы, да и калорий в них немало. Однако, в любом случае, это лучше какой-нибудь шоколадки или другой сладости, плюс у каждого сорта — опять же свои полезные качества.

Например, инжир — как и чернослив — стимулирует пищеварение и нормализует деятельность щитовидной железы. В кураге много калия, фосфора и железа — минералов, которых так не хватает в полуфабрикатном офисном питании. Папайя укрепляет иммунитет и помогает не подхватить какую-нибудь заразу, ну а финики и изюм улучшают работу мозга и способность к концентрации.

5. Салат из сладкого перца, яблока и огурца, два хлебца. О пользе яблок врачи твердят уже не первое столетие — и не зря. Эти фрукты полны не только всевозможными витаминами и микроэлементами, противостоящими в том числе и раковым заболеваниям, но и клетчаткой — а без неё нормальное функционирование организма невозможно.

В сладком перце же уникальным образом сочетаются витамины А, С и Р. Это поможет вам сохранить здоровье глаз (для офисного планктона это особенно актуально), укрепить свои кровеносные сосуды и оздоровить сердце.

6. Банан, яблоко, хлебец. Благодаря содержанию витамина К и калия, бананы являются отличным мочегонным и средством профилактики отёков, сосудистых заболеваний, в том числе гипертонии. Кроме того, они сытные, могут надолго зарядить вас энергией — как физической, так и умственной, — и даже способствуют релаксации и снятию тревожных состояний.

К этому списку американцы приплюсовали несколько простых общих рекомендаций о правилах питания на рабочем месте. Во-первых, надо сократить потребление кофеина, поскольку он поддерживает организм в состоянии перевозбуждения. Во-вторых, надо есть меньше сладкого: от сахара мы, оказывается, тоже плохо спим, а потребление его в чистом виде (т.е. не в форме фруктозы, например) ещё и способствует развитию диабета. И, наконец, больше орехов: они помогают сохранять чувство сытости, заряжают мозги и помогают продлить здоровье сердца.

Кстати

Одним из самых важных приёмов пищи специалисты по питанию традиционно считали завтрак. И вот он как раз чаще всего и выпадает из нашего рабочего дня. Многие предпочитают подольше поспать, а с утра перехватить стакан кофе или какой-нибудь пирожок по дороге к метро.

Это в корне неправильно, считают диетологи. Завтракать нужно обязательно, причём лучше всего начинать день с какой-нибудь каши: и сытно, и энергии с лихвой, и хорошее «просыпание» обеспечено; зерновые «запускают» работу ЖКТ, а это уже будит и весь наш организм.

Другой вариант — яичница из двух яиц с теми же хлебцами и чаем с молоком. Недавно учёные из Университета Алабамы заявили, что такое сочетание — идеальный вариант для начала дня, поскольку яйца и молоко содержат жиры, а те настраивают наш обмен веществ на нужный лад. В итоге организм в течение всего дня эффективнее сжигает все полученные калории, то есть лишние килограммы любителям глазуньи не грозят.

Смотрите также:

Правильное питание на работе: 8 правил здоровых перекусов

Регулярная работа из 9 до 5, которая целый день с кондиционером, является главным местом для большинства из нас. Офисная жизнь часто бывает беспокойной, без признаков остановки или замедления. Работа продолжает накапливаться, и 40-часовая рабочая неделя вряд ли кажется достаточной. Все это добавляет ничего, кроме более высоких уровней стресса, нездорового образа жизни и нерегулярных привычек в еде. Читайте ниже какое должно быть правильное питание на работе.

(Также читайте: как правильно питаться, если много работаете?).

Как правило, наличные деньги тратятся на нездоровые закуски, которые доступны в магазинах, таких как чипсы, сухарики и печенье. Калории, которые мы потребляем, намного больше, чем энергия, которую мы расходуем, тем самым заставляя нас набирать вес.

В консервированном пространстве офисной среды жизненно важно употреблять здоровые продукты, которые не только держат нас гидратированными, но они еще низкокалорийные и легкие на желудок. Хотите узнать, что такое суперпродукты? Мы здесь, чтобы поделиться нашими коммерческими секретами о том, как правильно питаться в рабочее время.

Какое должно быть правильное питание на работе?

 

1. Исключите нежелательные продукты

Нежелательные продукты питания, такие как чипсы, — это те, которые укомплектованы большинством офисных помещений для своих сотрудников. Хотя вы должны полностью исключить их из своего рациона. Попадание в ловушку — это нездоровая привычка, поэтому помните об этом. Должно быть ограничение потребления крахмала в виде пасты, риса и хлеба.

2. Правильное питание на работе — это домашняя еда!

Это безупречный способ убедиться, что вы сократили потребление мусора. Домашняя пища на работе гарантирует, что еда будет здоровой и свежей. Пища, приготовленная в домашних условиях, наилучшим образом удовлетворяет ваши вкусовые рецепторы. Вы можете настроить его в соответствии с вашими собственными вкусами и предпочтениями. Шансы получить случай пищевого отравления от плохо приготовленной пищи сильно сокращаются, потребляя домашнюю приготовленную пищу каждый день. Свежеприготовленная пища, упакованная в коробку, напоминает вам о том, чтобы закончить ее прежде, чем перейти к другим закускам или напиткам. Домашнее питание в приличных пропорциях — это то, что вы всегда можете есть, не чувствуя, что чувствуете переедание.

3. Оставайтесь увлажненными

Невозможно переоценить важность питьевой воды на вашем рабочем месте. Бутылка для воды на вашем столе является абсолютной необходимостью. Удостоверьтесь, что вы делаете несколько больших глотков до и после каждого приема пищи и продолжаете пить в течение дня. Вода не содержит калорий, и помогает вам оставаться гидратированными в течение дня. Это особенно важно для тех, кто работает в кондиционированных офисах, поскольку их кожа лишена влаги и, следовательно, должна сохранять увлажнение.

4. Холодные напитки — это не лучшее освежение

Некоторые склонны сознательно избегать нежелательной пищи, пытаясь наблюдать за весом, но также важно избегать употребления напитков с кофеином, газированных напитков, энергетических напитков, упакованных соков и латте. Эти напитки содержат большое количество сахара, что затрудняет ваш рацион. Следует избегать дополнительного сахара и сливок в вашем чае и кофе. Выбирайте черный кофе или зеленый чай как жизнеспособную альтернативу для сокращения калорий, а также повышайте свой метаболизм.

5. Держите закуски у себя на столе

Запасите свой стол большим количеством закусок, кроме обычных чипсов и печенья. Это будет дополнительный стимул правильно питаться и запретит вам каждый раз обращаться к ближайшим продуктовым магазинам. Орехи, семена льна и миндаль также являются хорошими альтернативами закусок. Лучшие закуски — это свежие фрукты и овощи — просто помойте их и доставьте их на свое рабочее место!

6. Правильное питание на работе: варианты

Если вам все еще интересно, что именно вы можете выпить во время работы в офисе, у нас есть список здоровых вариантов для вас:

• Сладкие картофельные чипсы, без добавок или консервантов.
• Жареный нут, который низкокалорийный и очень вкусный.
• Йогурт — отличный выбор для закуски и предлагает разнообразные вкусы. Он наполняет желудок хорошими бактериями, а также содержит кальций и магний.
• Темный шоколад, богат антиоксидантами и держит вас свежими и энергичными. Будьте осторожны, чтобы не есть слишком много. Тип темного шоколада, который имеет максимальные преимущества. Он содержит почти 98% какао и меньше молока и сахара.
• Протеиновые батончики доступны в нескольких различных вкусах. Они соответствуют их имени и снабжают вас энергичным протеином, который держит вас в течение дня.
• Смешанные орехи, такие как миндаль, которые содержат магний. Семена льна, которые уменьшают сонливость и содержат жирные кислоты Омега-3. Обжарьте множество этих орехов и держите их в удобной банке на рабочем столе.
• Фрукты, включая бананы, яблоки, апельсины, персики, виноград и любые другие фрукты, которые не требуют резки. Одна порция любого фрукта — это здоровая закуска для одного человека. Это закуска, наполненная клетчаткой и витаминами.

7. Как обуздать аппетит

Контролировать свою тягу к пище имеет жизненно важное значение для рабочего места. Мозг часто посылает голодные муки на основе пищевых запахов и звуков поблизости. Это заканчивается тем, что становится основным сдерживающим фактором для ваших здоровых привычек закуски. Ваши тяги приводят к употреблению пищи. Более того, если нет ничего доступного для удовлетворения вашей жажды, то вы в конечном итоге будете полагаться на сладкие продукты, которые содержат большое количество углеводов и жиров.

(Также читайте: Как справиться с голодом: 10 проверенных способов).

8. Проверьте порции закусок

Это всегда хорошая идея, чтобы перекусить и удовлетворить ваши голодные муки, а не намеренно лишать себя пищи. Тем не менее ключевым элементом здесь является не перебор с любой закуской, которую вы принимаете. Будь то простые смешанные орехи, белковые батончики или даже овощи и фрукты — важно контролировать порции, которые вы едите. Превышение чего-либо слишком много для тела. Перекусывание заставляет вас потерять аппетит к правильному питанию в течение дня и наваливать лишние калории и вес.

Правильное питание на работе в течение 40-часовой рабочей недели не так много, как кажется. Это просто сочетание перехода на правильную диету и немного самоконтроля. Итак, сегодня у вас есть привычки к закускам в офисе!

(Также читайте: Топ-10 полезных и вкусных завтраков).

Как правильно питаться на работе

     Важные советы для тех, кто сильно занят на работе и на здоровее питание практически нет свободного времени.

     Жизнь диктует свои правила, чтобы стать успешнее, богаче и пользоваться всеми атрибутами жизни, необходимо много работать, чтобы получить финансовое благополучие, поэтому на правильное питание во время рабочего дня остаётся всё меньше и меньше времени.

     Итогом наблюдается нарушение работы кишечника и желудка, далее здоровье начинает подрываться, а фигура ухудшаться, чтобы сохранить красивую фигуру и нормальное самочувствие, возьмите на вооружение простые, но действенные советы.

 

Не полезные привычки на работе

      Когда остаётся мало свободного времени на работе, автоматически вырабатываются не полезные привычки, а именно:

     1.Долгое сидение за стулом, вырабатывает синдром «офиса», питание проходит на рабочем месте не вставая, это всё ухудшает состояния осанки и позвоночника,

     2.Питание происходит в большинстве случаях всухомятку, перерывы между приёмами пищи рваные, а если работа затягивается допоздна, то чтобы утолить голод, питание происходит на ночь глядя.

     3.На рабочем месте употребляются в большом количестве чай, кофе, сладкие напитки, они содержат большое количество сахара, который обладает высоким гликимическим индексом, а так как при употреблении сахара энергия высвобождается в организм быстро, а сжечь её нет возможности, часть калорий постепенно откладывается в подкожный жир.

     4.Большое количество еды быстрого приготовления, которые содержат много углеводов, жиров, которые ни лучшим образом скажутся на фигуре.

     5.Малое количество овощей и фруктов, это вызовет дефицит в организме клетчатки, витаминов и микроэлементов.

     6.Малое количество употребления воды, вследствие чего замедляется обмен веществ и нарушаются биохимические процессы в организме.

     7.Из-за постоянного недостатка солнечных лучей, проявляется дефицит витамина D.

 

Как правильно питаться на работе

     1.Каждый приём пищи должен быть минимум через 3 часа, если проблематично через такой период питаться, используйте в качестве перекуса на работе – йогурты, фрукты, молочные продукты и коктейли.

     2.Приёмы пищи должны быть одинаковыми, разве что стоит уменьшит порцию перед сном, а завтрак пропускать не стоит, иначе к 9-10 часам из-за голода большая вероятность съесть еду из фаст-фуда.

     3.Пейте много воды без газа, выпивайте 34мг. воды на 1 кг. веса, а так как рабочее время занимает как минимум 1/3 часть дня, во время работы следует употреблять 50-60% ежедневной нормы воды.

    

Как питаться в течении дня

      1.ЗАВТРАК – его пропускать не стоит, порция каши с фруктовым сокам, зарядит организм энергией, которая будет поддерживать высокую работоспособность, вплоть до обеда.

     2.ПЕРЕКУС – он должен быть в виде приёма фруктов, йогурта или молочного коктейля.

     3.ОБЕД – ни в коем случае не идите в пиццерию, здесь необходимо полноценное питание состоящее из белковых продуктов (мясо, творог, сыр) и медленные углеводы (макароны, разные виды каш).

     4.ПОЛДНИК – здесь можно использовать всё то же, что и во время перекуса.

     5.УЖИН – делайте упор на мясные продукты и овощные салаты, лёгкие супы, но не налягайте на картофель и другие углеводные продукты, если вы без них не можете, то лучше употребляйте их утром или в обед.

     6.ПЕРЕД СНОМ – перед сном тоже можно есть, главное знать что и в каком количестве, идеальным будет приём обезжиренных молочных продуктов и нежирного сыра.

    

Рацион питания в течении дня

     Напоследок приведу пример правильного питания, его можно видоизменять на похожие продукты, исходя из вкуса и личных предпочтений:

     Вариант № 1

Завтрак – овсянка на воде + 2 цельный яйца + 1 ст. молока

Перекус – йогурт с бананом

Обед – гречневая каша + салат из овощей + куриное филе

Полдник – яблоки

Ужин – говядина с овощами

Перед сном – обезжиренный творог + молоко

     Вариант № 2

Завтрак – омлет из 1 цельного яйца и 3 белков + овсяная каша

Перекус – обезжиренный йогурт + яблоко

Обед – рисовая каша + салат из овощей + говяжий стейк с грибами

Полдник – апельсин + банан + яблоко

Ужин – Рыба + овощной салат

Перед сном – обезжиренный творог + молоко

     Питайтесь правильно и пусть работа, Вам в этом не будет помехой!

Рекомендуем Вам:

Как питаться правильно при плотном рабочем графике

Для того чтобы перейти на здоровую пищу, нужен комплексный подход. Моментально начать питаться правильно не получится — к этому процессу нужно привыкать постепенно, каждый раз отказываясь от любимой, но не очень полезной еды. Ещё сложнее соблюдать правила, если вы работаете от заката до рассвета и ваша основная еда — «специальные предложения» в ресторанах и кафешках или кофе-чай с офисными печеньками. Какая здоровая еда, если времени даже на кофе не всегда хватает?

Однако выход всё же есть, и некоторые идеи реализовать гораздо проще, чем может показаться на первый взгляд. Тут главное — начать, а дальше будет легче. 😉

Время

Нехватка времени — самая первая и обычно последняя преграда, с которой сталкиваются практически все. Для этого случая есть замечательные слова Стивена Кови: «Ключ не в том, чтобы определить, что входит в ваш план, а в том, чтоб расписать свои приоритеты».

То есть вместо того, чтобы выполнять огромное количество мелких дел, распишите всё на бумаге и решите, что можно делегировать, что — упростить, а без чего и вовсе можно обойтись. Экономьте своё время. Если есть возможность совещание заменить на письмо, сделайте это. И проводите поменьше времени в социальных сетях!

Если дома вас ждёт семья, попросите у её членов помощи в домашних делах. Вставайте хотя бы на 20 минут раньше, так как они всё равно вас не спасут, зато за это время можно успеть приготовить полноценный вкусный завтрак или же подготовить здоровый обед, чтобы взять его с собой. И постарайтесь более тщательно фильтровать приглашения на вечеринки и дружеские посиделки. Это сэкономит вам не только время и деньги, но и здоровье.

Завтрак

Для здоровых вариантов быстрых завтраков есть огромное количество идей! Одна из них — правильные смузи, которые зарядят вас энергией на первые несколько часов. А потом всё равно захочется есть, что бы вы ни съели на завтрак.

К примеру, стакан молока или йогурта без вкуса, полстакана овсянки быстрого приготовления, парочка бананов, финики, орехи, семена и мёд в качестве подсластителя — отличный и очень питательный смузи. Кстати, если уж совсем нет времени, его можно выпить по дороге на работу! Также можно приготовить ещё один подобный коктейль и взять его с собой.

Простая еда

Полезная еда — это в первую очередь простая еда. Для того чтобы питаться вкусно и здорово, не обязательно выматывать себя сложными продуктами или дорогими ингредиентами.

В качестве перекуса отлично подходит смесь из сухофруктов и орехов, место печенья к чаю или кофе могут занять специальные протеиновые батончики, которые можно приготовить дома самостоятельно или купить в аптеке или спортивном магазине, ну и не забываем о твороге, бананах и сезонных фруктах и овощах! Также к простой еде можно отнести нарезанный дома на скорую руку салат из свежих овощей, хумус (приготовленный или купленный), запечённая или отварная куриная грудка с бурым рисом и/или овощами — вариантов может быть очень много, и все они очень вкусные.

Планирование

Постепенно у вас наберётся достаточное количество любимых рецептов здоровых блюд, так что вы сможете составить из них меню на неделю. Так вы не будете каждый раз ломать голову над тем, что бы такого вкусненького приготовить, и сэкономите себе массу времени и денег. Составили список, закупили по нему необходимые продукты и приготовили то, что можно, заранее. Более того, некоторые обеды можно замораживать в комплексном виде и размораживать накануне вечером. Это, конечно, не самый здоровый вариант, но всё равно гораздо лучше, чем фастфуд или бутерброд.

Кстати, о бутербродах! На самом деле можно приготовить много полезных вариантов с использованием цельнозернового хлеба или тонкого лаваша, хумуса, сыра, творога, солёной красной рыбы, отварной куриной грудки, тунца, зелени и свежих овощей — комбинация зависит от вашего вкуса.

К примеру, сэндвич с тёмным хлебом, творожной намазкой (творог + йогурт без вкусовых добавок + свежий укроп) и слабосолёной красной рыбой может оказаться очень вкусным и полезным перекусом между ланчем и ужином. А салат из отварного нута с зелёным салатом, овощами, оливковым маслом и лимонным соком? Это и правда очень вкусно и не менее полезно!

Доставка еды

Если же времени совсем не хватает, то можно воспользоваться доставкой еды. Доставляться может не только пицца или китайская еда в коробочках, но и здоровая еда, так как сейчас многие вегетарианские и аюрведические кафе доставляют свои блюда на заказ.

Рецепты

Olga Miltsova/Shutterstock.com

Зелёные оладушки

Ингредиенты:

• кабачок — 140 г;
• брокколи — 85 г;
• яйца — 3 шт.;
• укроп — 1 пучок;
• рисовая мука — 3 ст. л.;
• соль и перец по вкусу;
• растительное масло для жарки.

Хорошо выжимаете тёртый кабачок для того, чтобы убрать лишнюю жидкость. Брокколи и укроп мелко нарезаете. Смешиваете все ингредиенты до однородной массы и выпекаете на сковороде. Получается очень вкусно! Отлично идёт вместе со сметаной или греческим йогуртом. Кстати, в холодном виде оладушки гораздо вкуснее, чем в горячем, так что можете спокойно брать их с собой на работу.

Куриные грудки с авокадо в лаваше

Ингредиенты:

• куриная грудка — 1 шт.;
• порошок чили — 1/2 ч. л.;
• жареный перец — 1 шт.;
• авокадо — 1 шт.;
• сок половинки лайма;
• тонкий лаваш;
• кинза;
• соль и перец по вкусу;
• масло для жарки.

Нарезаете куриную грудку тонкими полосками, добавляете острый перец, сок половины лайма и хорошо перемешиваете. Разогреваете масло на сковороде и поджариваете грудку до готовности, посолив и поперчив по вкусу. Пока она готовится, нарезаете тонкими дольками авокадо, перец разрезаете на полоски. На лаваш выкладываете все ингредиенты, добавляете немного кинзы, сворачиваете и разрезаете пополам. Ваш обед готов!

Салат с яблоком и капустой

Ингредиенты:

• капуста (мелко нарезанная) — 1 стакан;
• финики — 1/4 чашки;
• миндальные хлопья поджаренные — 1/4 чашки;
• яблоко — 1 шт.;
• сыр пекорино — 30 г;
• лимонный сок — 3 ст. л.;
• оливковое масло — 2 ст. л.;
• соль и перец по вкусу.

Смешиваете соль с оливковым маслом и добавляете к капусте, хорошо перемешиваете и оставляете на 10 минут. Пока капуста отдыхает, нарезаете тонкой соломкой яблоки и финики. Через 10 минут добавляете яблоки, финики, тёртый сыр пекорино и миндаль к капусте. Снова всё перемешиваете, солите и перчите по вкусу, если сыр оказался для вас недостаточно солёным.

Лаваш с овощами и нутом

Ингредиенты:

• нут или фасоль (можно использовать консервированную) — 450 г;
• сыр (тёртый) — 1/4 стакана;
• огурец — 1 шт.;
• половинка авокадо;
• половинка сладкого перца;
• лимонный сок — 2 ч. л.;
• оливковое масло — 1/4 чашки;
• вода — 1–2 ст. л.;
• лаваш;
• соль крупнозернистая;
• чёрный перец свежемолотый;
• хлопья красного перца — 1 щепотка.

Смешиваете нут или фасоль с водой, лимонным соком, солью, хлопьями красного перца и натёртым сыром в кухонном комбайне. Взбиваете, постепенно добавляя оливковое масло, до однородной бархатистой консистенции. Затем можно добавить ещё немного соли и чёрного перца по вкусу. Далее разворачиваете лаваш, равномерно тонким слоем распределяете по его поверхности гороховую смесь. Сверху выкладываете авокадо, нарезанное тонкими ломтиками, огурец и нарезанный перец. Если есть необходимость, добавляете соль и перец по вкусу, заворачиваете лаваш и разрезаете пополам.

Все предложенные варианты хорошо хранятся в холодильнике и отлично идут в качестве обеда в холодном виде.

Приятного аппетита!

Как правильно питаться во время рабочего дня — The Village

 

6 продуктов, которые
лучше всего подойдут для перекуса

Орехи

В них содержатся необходимые жирные кислоты, например омега-3, без которых наш организм не может нормально функционировать. Орехи поддерживают работу мозга, богаты белками и витаминами, вроде E, B6, селена, железа и цинка. Особенно для регулярного употребления рекомендуют миндаль, кешью, фундук, лесной и грецкий орехи. Правда, с ними нельзя перебарщивать: все орехи очень аллергенны и калорийны.

Ягоды

Лучше всего добавлять ягоды в рацион летом и осенью, когда они доступны в нашей полосе, а не завозятся из далёких стран. Врачи рекомендуют малину, так как в ней содержится ацетилсалициловая кислота. Малина станет спасением для тех, кто мучается головными болями. Также в ней много витамина А, С и пектина.

Оливки

Продукт, в котором содержится огромное количество витаминов А и Е, полезных для волос и кожи. Считается, что частое употребление оливок снижает возможность сердечно-сосудистых заболеваний, а высокая питательность помогает быстро восстановить силы при переутомлении на работе.

Бананы

Это ещё один продукт для мозгов, ведь в бананах содержится фосфор. Несмотря на то что в них довольно много сахаров, организм хорошо усваивает бананы благодаря клетчатке, которой также богат этот продукт. Кстати, считается, что запах бананов может подавлять аппетит. Так что, если есть хочется, а в ближайшее время обеда не предвидится, банан — удачный выбор.

Морковь

В ней содержится много каротина, который легко усваивается организмом. Правда, есть морковь без добавок почти бесполезно, лучше совмещать её с парой капель оливкового масла. Так полезные вещества лучше усвоятся. Кроме того, в моркови есть кальций, магний, фосфор и целый перечень витаминов.

Сухофрукты

Если на дворе зима или ранняя весна и нет возможности приобрести по-настоящему свежие фрукты, подойдёт и сухой заменитель. Особенно сухофрукты рекомендуют тем, кто занят интеллектуальным трудом, так как в них содержится много сахаров. Для перекуса подойдут финики, курага, чернослив, но стоит быть осторожнее с порциями, в противном случае можно быстро набрать вес.

 

Как правильно питаться на работе

Как правильно питаться при плотном рабочем графике

Можно встретить лишь немногих людей, которые сказали бы, что работа помогает им поддерживать выбранный курс на здоровый образ жизни, или хотя бы не мешает этому.

Зачастую не важно, где и кем вы работаете – так или иначе повседневная занятость отражается на самочувствии.

Как же правильно питаться, если основную часть своего времени вы проводите в офисе?

Жизнь «под диктовку» офисного стиля изо дня в день создает рутинные привычки, которые не всегда бывают на пользу, наоборот – создают проблемы самочувствия в результате.

Много тонизирующих напитков. Чай, кофе, энергетики – эти напитки ухудшают усвоение железа и кальция из пищи. Норма – до 300 мг кофеина в день.

Отсутствие регулярной умеренной физической нагрузки. Помимо воздействия на кости и мышцы, кровообращение, состояние внутренних органов и избыточный вес, это также влияет на усвоение полезных веществ.

Слишком большие перерывы между приемами пищи, питание всухомятку, плохое пережевывание пищи из-за нехватки времени.

Эти привычки приводят к застойным процессам в желчевыводящих путях, к обострению хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Еда быстрого приготовления, фаст-фуд. В результате – «перебор» по глюкозе за счет простых углеводов и жирам. Это может способствовать развитию сахарного диабета, нарушению обмена веществ, избыточной массе тела.

Лишнее употребления глюкозы из-за мифа, что умственная работа требует дополнительной энергии.

На самом деле, эта величина уже и так заложена в основном обмене в виде трат на работу головного мозга (около 19% от величины основного обмена).

Поэтому при постановке цели получить больше энергии можно ограничиться обычным, но полноценным рационом, без необходимости пополнять его углеводный состав.

Отсутствие достаточного количества свежих фруктов, овощей и зелени в осенне-зимний период. Из-за этого возможен дефицит аскорбиновой кислоты.

Но, к счастью, сейчас есть прекрасная возможность самим наморозить фрукты и овощи, чтобы регулярно включать их в свой рацион.

Нехватка солнечного света и постоянное нахождение в помещении может развить дефицит витамина D.

Для предупреждения этого необходимо включить в свой рацион жирную рыбу и яйца 1-2 раза в неделю.

Кажется, что при существующем режиме работы сложно придерживаться правильного питания.

Однако есть базовые принципы, которые просты в выполнении, но заметно влияют на самочувствии изо дня в день.

Дробное питание

На протяжении дня эксперт рекомендует 4-х или 5-разовое питание: завтрак, второй завтрак, обед, ужин.

Если между обедом и ужином есть полдник, тогда ужин должен быть легким. Распределите продукты питания на день так, чтобы каждый основной прием пищи давал ощущение сытости на 3-4 часа.

Если после еды вам хочется есть уже через час, значит, вы либо сделали себе маленькую порцию, либо съели не те продукты.

Планируйте, что и когда вы будете есть. Желательно, чтобы между основными приемами пищи, а это завтрак, обед и ужин, промежуток составлял 5-6 часов.

Распределите свой дневной рацион пропорционально нормам каждого приема

Как говорит эксперт, наиболее оптимальное распределение продуктов питания в процентном соотношении следующее:

– 20-25% – на завтрак. Обязательный прием пищи, который ни в коем случае нельзя пропускать. Он не обязательно должен быть в 7 утра, вы можете взять с собой еду в офис. Оптимальное время для завтрака – до 9.00.

– 40-45% – на обед. На основные приемы пищи лучше используйте мясо, рыбу, птицу, яйца, бобовые к ним, добавив к ним овощи и крупы.

А для перекусов используйте, например, фрукты и кисломолочные продукты. Но это все должно быть продумано и распределено, как вам удобно.

Одной формулы для всех не существует.

Перекусы, например, могут быть разными.

Фрукты или лаваш с салатом, сыром и томатным соком.

Зависит это от того, как вы поели в основной прием пищи и сколько времени у вас до следующего. Чем позже вы едите, тем легче должна быть еда.

– 20-25% – на ужин. Это прием пищи, который должен быть максимально легким и на приготовление которого не должно уходить много времени.

Ужинать желательно не позже 20.00 (за 4 часа до сна), чтобы пища достаточно переварилась и не было чувства дискомфорта.

– 5-20% – на перекусы. Между основными приемами пищи нужно сделать 1-2 перекуса. И не забывайте пить воду – она важна для метаболизма.

Составьте свой индивидуальный рацион из продуктов

Каждый прием пищи на протяжении дня является важной составляющей рациона целого дня.

Поэтому правильное распределение поможет избежать перенасыщения одними элементами, дефицита других, а также усвоить их максимально эффективно.

Не существует универсальных решений – вы сами решаете, каким будет ваш рацион, важно лишь принимать во внимание основные принципы его составления и ориентироваться на них.

Варианты распределения необходимых продуктов на протяжение дня.

Вариант №1

• Завтрак: омлет с овощами, рис нешлифованный
• 2-й завтрак: творог с овощами.
• Обед: птица с тушеными овощами (или с салатом из свежих овощей), хлеб.
• Полдник: фрукты, йогурт, орехи.
• Ужин: овощи с рыбой, гречневая каша.

Вариант №2

• Завтрак: каша на молоке с сухофруктами и орехами.
• 2-й завтрак: печеные яблоки, творог.
• Обед: телятина или куриная грудка с овощным гарниром, печеный картофель.
• Полдник: овощи, яйцо.
• Ужин: овощи с чечевицей, грибами и сыром.

Вариант №3

• Завтрак: каша овсяная с сухофруктами, ягоды, белый сыр
• 2-й завтрак: яйцо всмятку, салат из свежих листовых овощей (капуста, брокколи, шпинат, фенхель, укроп и т.д.), хлеб.
• Обед: фасоль с тушеными овощами и грибами.
• Полдник: творог с укропом, огурцом, орехами и кефиром, хлебец.
• Ужин: овощи с белым куриным мясом, гречка.