Как перестать много есть вечером: Как я перестала есть на ночь — Учебный центр — Курсы в Уфе, Обучение, Повышение квалификации

Содержание

Как я перестала есть на ночь

Вопреки широко распространенному мнению, от ночных приступов голода страдают не одни толстяки, но и худые. Дурные привычки не выбирают жертву по комплекции, полу или национальности. Эта статья посвящена всем, кто, подобно мне, привык много кушать перед сном и никак не может остановиться, несмотря на самое горячее желание.

Правильное питание

С детства жертва неправильного питания, я всегда была очень упитанной. С возрастом добавились проблемы с аппетитом: после 8-ми часовой голодной беготни по институту наедалась на ночь, а утром, естественно, есть не хотелось. Питалась преимущественно сладким и картошкой, что не замедлило сказаться на фигуре.Закончила институт, жизнь стала более упорядоченной, но по привычке я продолжала поедать на ночь кучу сладостей и картошки. С утра начинала питаться по Монтиньяку, днем продолжала, а вечером приходила и наедалась.

Чтобы прекратить эту порочную практику первым делом я решила как можно меньше сидеть дома по вечерам. Считаю, что самый коварный момент, когда приходишь домой, а там все уплетают всякие вкусные (и очень ароматные!!!) вещи. Поэтому я решила по-возможности возвращаться домой позже, чтобы не видеть и не нюхать изобилия. Хожу на курсы итальянского языка 2 раза в неделю. 2 раза на шейпинг. 2 раза в бассейн.

Придя поздно вечером я довольно голодна, но напоминаю себе, что если сейчас поем, спать будет некомфортно (не люблю спать на полный желудок), а поскольку спать уже очень хочется, я себе говорю: Да, мне безумно хочется этих котлеток, кетчупа, жареной картошки и глазированных сырочков с мороженым, но если съем это сейчас, всю ночь промучаюсь. Лягу-ка я спать: потерпеть всего минут 15 (пока приму душ), сразу в постель, встану с утра пораньше и ка-ак стрескаю всю эту вкуснотень. Разумеется, утром встать пораньше я себя заставить не могу, даже ради сырочков. Вообще, утром обычно аппетита почти нет, голова работает лучше (легче вспоминает про правильный образ жизни), поэтому совсем не сложно бывает удержаться и от картошки, и от сладкого. Иду на работу, там весь день придерживаюсь Монтиньяка, а вечером опять себе говорю, что до утра потерпеть совсем нетрудно.

Если же сижу дома, завариваю себе вкусный чай из трав и листьев (продается на ВДНХ) и выпиваю чашечку с 4 финиками вместо конфет. Если очень голодна, поем апельсинов. А потом гимнастика. Во время упражнений есть не хочется, да и после часа 2 тоже. А захотела есть — сразу в постель. Если же охота посмотреть телевизор, почитать, поиграть на компьютере (а в это время есть хочется сильнее всего), я в процессе грызу семечки не очень калорийно, и, главное, челюсти заняты.

Самое главное — не терпеть сильный голод, поскольку в какой-то момент перестаешь себя контролировать и наедаешься в 10 раз сильнее, чем могла бы, если б не терпела. Поэтому, если вечер планируется длинный, лучше сразу очень легко покушать, чем потом натрескаться на ночь.

Очень трудно бывает удержаться и не объесться сразу по приходе с работы. Конечно, обед был в 1 дня, а домой приходишь в 7.30, после более 6-ти часового перерыва любой проголодается. Я беру с собой на работу орешки (или яблочки, сухофрукты, сыр, пару вареных яиц, хлебцы) и съедаю их перед тем, как идти домой. Прихожу почти не голодная, поэтому хватает сил думать о фигуре, а не о том, чего бы я сейчас.

Еще мне было очень трудно пройти мимо магазина и не накупить там всякой всячины. Здесь помогает общая психологическая подготовка к правильному образу жизни (тоже могу рассказать, но это отдельная статья), а также мысль о том, что один-то раз на пробу пройти мимо магазина не трудно, если не понравится, завтра все скуплю. А чтобы не бояться остаться дома голодной, можно быстро прикинуть, сколько вкусных блюд можно сделать из уже имеющихся в холодильнике продуктов (только не смаковать!!!). Лично у меня такие проблемы были, но полностью исчезли с первого раза. Хотя в данный момент я с упоением разглядываю продуктовые витрины, но ничего не покупаю мне не хочется!

Самое главное, не говорить себе, что есть ни в коем случае нельзя! Мне можно все, просто я не хочу. Здесь хочу заметить, что многие психологи часто дают очень хороший по сути, но совершенно невыполнимый совет пообещать себе, что я все съем, но чуть позже, отложить на чуть-чуть в надежде, что позже не захочешь, т. е. обмануть себя. (Напрасные старанья! Позднее захочешь в 100 раз сильнее!) К сожалению, этот совет не работает по той причине, что хотя ты и уверяешь себя, что поешь,но в глубине души все равно знаешь, что кушать нельзя, и что ты будешь стараться воздержаться от еды. Надо на самом деле собираться все это съесть, только отложить до утра.

Когда мне ну очень хочется чего-то запредельно вредного (а хочется обычно ночью), я говорю себе, что на ночь эта еда будет иметь убийственный эффект, пострадает и фигура, и сон не будет таким сладким, а вот рано утром такого вреда от нее уже не будет, поэтому надо отложить (всего-то на 15 минут, чтобы принять душ — засыпаю я мгновенно, так устаю за день). И я НА САМОМ ДЕЛЕ собираюсь утром эту вредность съесть, вернее жадно сожрать: я всем говорю, что поем утром, никому доесть не разрешаю, ставлю будильник на час раньше, чтобы спокойно полакомиться. Но встать пораньше ради любой еды я не в силах, и вообще, к утру обычно воля крепнет, а желание вкусненького пропадает, и я спокойно завтракаю гречневой кашей. Если же мне все равно хочется той вкуснятины, что же я ее ем.

Все равно утром не съешь и половины того, что вечером, да утром и вреда на порядок меньше.

Еще очень хороший помощник в борьбе с прожорливостью — спорт. Вообще-то, когда позанимаешься до выделения тепла, аппетит сам пропадает, факт! Но так интенсивно позаниматься удается не всегда, поэтому, не надо мучить себя непосильными нагрузками, — годятся любые упражнения, в любом количестве, когда угодно. Меня спорт организует, укрепляет дух. Появляется чувство красивого, ловкого, стройного тела, послушеного моей воле. Я уже давно заметила связь между спортом и силой воли: долго не занимаешься, и все труднее становится удержаться в рамках здорового питания, но стоит один разок поупражняться, как пропадают многие нездоровые желания. Самое приятное, что интенсивно и подолгу заниматься совсем не надо! Достаточно поделать самые простые и любимые упражнения (очень хороша йога!), главное — заниматься каждый день, или так часто, как возможно. Иногда, возвращаясь домой в 11 часов, чувствую сильнейшее желание полежать, и еще более сильное отвращение к какой-либо физической деятельности. Тогда я ложусь на пол и чисто символически потягиваюсь, или выгибаюсь (у меня свой комплекс приятных и полезных упражнений). Вся символическая гимнастика занимает 2 минуты, но польза (с точки зрения не есть перед сном) огромна.

Конечно, при всех хитростях и уловках, первый раз отказаться от ужина было несколько сложно, но здесь помогает соответствующий настрой, и вообще, психология (по моему мнению) в деле похудания играет решающую роль. А после того, как первый шаг успешно сделан, мне было совсем нетрудно и в дальнейшем отказаться по вечерам от обильных трапез.

Правда, здесь появился новый враг — моя самонадеянность. Не трескать по ночам со временем становится для меня настолько просто, что появляется необоснованная уверенность в своих силах, и мне начинает казаться, что если сегодня я и поем на ночь, завтра удержаться будет не сложнее, чем сейчас. Но опыт показывает, что после отступления от правил начать все сначала бывает почти также трудно, как в первый раз, и чем дольше откладываешь, тем труднее. А чем более продолжительное время правил придерживаешься, тем, естественно, проще к ним вернуться после небольшого отступления.

В конце хочу всех заверить, что я образец прожорливости, лени и бесхарактерности, человек, которому жизнь не мила без еды и лежания на кровати. Поэтому считаю, что если МНЕ удалось изменить свои привычки, то тоже сможет сделать ЛЮБОЙ, вы должны всего лишь приспособиться к своим жизненным обстоятельствам. У вас все получится!

P. S. У меня часто спрашивают, насколько я похудела, перестав объедаться на ночь. У этого вопроса есть подтекст: можно ли похудеть, если перестать кушать перед сном? Я не знаю. Мне удалось значительно похудеть, но только благодаря приобретению здоровых привычек и отказа от плохих. Еда перед сном была лишь одной из многих моих дурных привычек, от которых удалось избавиться, следовательно, на похудание повлияло множество факторов, и влияние одного выделить сложно.

Еще некоторые понимают меня так, что я всем рекомендую питаться по Монтиньяку и заниматься шейпингом. Нет! Я не специалист по питанию, и никогда не возьму на себя ответственность советовать в таком сложном вопросе. Все частные подробности моего образа жизни приведены для иллюстрации метода, не более. Пользуясь основными принципами, изложенными выше, каждый сможет сам составить приемлемую для него программу.

Желаю успехов!

8 способов не переедать на ночь | Будь Здорова

«Соберись, ты же можешь!» — говоришь себе, пытаясь зажать волю в кулак и не есть после шести вечера. Но попытки похудеть таким способом чаще всего приводят к обратному результату. В чем ошибка и как ее исправить?

Желание плотно поесть вечером – это не показатель вашей слабости, а нормальный физиологический процесс. Именно перед сном организм делает стратегические запасы энергии на случай возможного голода, и ваш инстинкт прямо-таки кричит: пойти и поешь! Поэтому вокруг нас так много людей, которые не любят завтракать, зато ужинают за троих. Отказ от ужина при таком раскладе чреват срывами: мы нервничаем, злимся, пытаемся наесться заранее – пока еще можно…

Бороться с инстинктами тяжело и практически бесполезно – лучше попытаться их приручить. И это не так сложно, как может показаться. Есть простые приемы, позволяющие достичь компромисса между «хочу есть» и «хочу похудеть».

Способ 1. Есть, но не жирное

Важнее не то, когда вы едите, а что. Жир, который мы на себе носим, в основном образовался из того жира, что мы когда-то съели. Белки и сложные углеводы набору веса не способствуют. Поэтому чем больше в вашем меню нежирного мяса, творога, круп и макарон, тем лучше для талии. К тому же эти продукты быстро насыщают.

Не будет ничего страшного, если за час-полтора до сна вы съедите ломтик мяса с овощами и зерновой булочкой и выпьете стакан кефира.

Способ 2. Есть… после еды

Известный парадокс: чем жирнее и обильнее ужин, тем больше хочется есть спустя пару часов. Меняем тактику – будем есть понемногу, но в несколько приемов.

Первый раз советуем закусить еще перед уходом с работы. Подойдут творог, йогурт с кукурузными хлопьями или мюсли.

Дома – легкая закуска, лучше всего сочетание животного белка и сложных углеводов, которое дает эффект «максимум сытости при минимуме калорий». Это может быть кусочек нежирного мяса или рыбы на тосте плюс стакан чая с молоком (примерно 150-180 ккал). Только не пейте кофе и соки – они стимулируют выработку желудочного сока и подстегивают аппетит.

Минут через 20 можно ужинать. Когда в желудке не свербит от голода, гораздо проще себя контролировать, выбирать не слишком жирные продукты и есть медленно, не торопясь. А нам того и надо!

Способ 3. Избегать однообразия

Чем скучнее ужин, тем больше шансов, что уже через пару ложек вы переключите внимание на что-то другое – разговор, фильм по ТВ – и сами не заметите, как съедите больше, чем собирались. Хуже того, вы все еще будете голодны! А все потому, что нарушено главное правило – чем медленнее и вдумчивее вы едите, тем быстрее наедаетесь.

Вкусовые рецепторы надо занимать работой. Попробуйте в одном блюде объединить несколько видов мяса – например, телятину и курицу, добавить к ним по ложке гречневой каши и риса, украсить тарелку кусочками овощей и салатом, сжевать ломтик хлеба с отрубями… Такой ужин вряд ли можно будет проглотить на автопилоте, и при этом в нем не больше 200 ккал.

Способ 4. Не путать еду с лакомством

Мы часто переедаем не потому, что хотим есть, а лишь желая полакомиться. Причем нет чтобы баловать себя проростками пшеницы или горсткой овса – нам подавай что послаще и пожирнее: сервелат, шоколад, икру или торт бисквитный. Именно в злоупотреблении такой едой и кроются психологические причины лишних килограммов. Но корректировать процесс можно.

Не лакомьтесь на голодный желудок и не заменяйте деликатесами нормальные продукты. Лучше всего оставьте их под занавес трапезы как приятный завершающий аккорд.

Смакуйте каждый кусочек. Так вам для полного счастья хватит небольшого количества еды.

Способ 5. Гулять перед сном

Вечерние набеги на холодильник часто связаны с желанием успокоиться – еда утешает. Давайте попробуем в качестве бытового антидепрессанта использовать вечернюю прогулку.

Ходьба в среднем темпе повышает настроение, бодрит и… снижает аппетит. Дело в том, что такая нагрузка стимулирует расщепление запасенного жира и тем самым снижает потребность в пище как источнике энергии. Пульс не должен быть выше 110 ударов в минуту, ощущения – только приятные, ни одышка, ни учащение сердцебиения не допускаются. Продолжительность прогулки – 20-30 минут в день. Оптимальное время 7-7-8 часов вечера.

Способ 6. Радовать тело, а не желудок

Успокаивают и снижают потребность в еде расслабляющая ванна с эфирными маслами, душ, массаж. Они вызывают поток приятных ощущений, соответственно, для создания психологического комфорта нам уже не нужно переедать.

Способ 7. Хочешь есть – ложись спать

Полноценный сон повышает жизненный тонус, улучшает настроение и, соответственно, облегчает контроль за весом.

Способ 8. Не запрещать себе есть на ночь

Что получается, когда вы клятвенно обещаете себе завязать с поздними ужинами? Вы стараетесь держаться изо всех сил. Вы постоянно думаете об этом. Вы срываетесь. И так по кругу. Почему?

Психологи называют это «болезненной фиксацией». Чем ярче образ запретного, тем больше душевных сил приходится тратить, чтобы не нарушать запрет. Мысли о еде становятся наваждением, а единственный способ справиться с ним – поддаться… А ведь события могли развиваться иначе, если бы вы изначально сказали себе: я могу есть, когда захочу! И встали на путь разумных компромиссов. Ну что, попробуем?

Источник: журнал «Здоровье»

Как перестать переедать: 8 шагов к умеренному питанию :: Здоровье :: РБК Стиль

Автор Фрида Морева

04 сентября 2018

Переедание — главная причина набора лишнего веса и источник множества проблем со здоровьем. Разбираемся, какие решения помогут уменьшить размер порций и отдавать предпочтение полезным продуктам.

1. Не пропускайте завтрак

Да-да, тот самый прием пищи, который надо «съесть самому». Исследования показывают, что завтрак — это действительно самая важная трапеза, которая должна быть сбалансирована по питательным компонентам. В то же время скудный или пропущенный завтрак не только не дает достаточно сил для энергичного дня, но и может стать причиной переедания во время обеда и ужина — повышенный голод будет вызван потребностью организма компенсировать недополученное утром.

2. Избегайте шведских столов

Шведский стол (или «буфет») — это всегда риск переедания. Если это редкая для вас ситуация и скорее исключение из правила — ничего страшного. Другой вопрос, если это постоянная опция во время бизнес-ланчей или обедов выходного дня. Тогда переедание может войти в привычку. Психологически сдерживающим фактором может стать такой «буфет», где выбранные блюда в итоге взвешиваются и таким образом определяется цена.

3. Выбирайте еду осознанно

Прежде чем выбрать или приготовить обед, подумайте не только о том, что будет для вас вкусным, но и том, что вы хотите дать своему здоровью. Исследования показывают, что люди, которые осознанно задаются вопросом «Что бы съесть полезное?» перед обедом, выбирают менее вредную еду и меньшие по размеру порции.

4. Не готовьте огромные кастрюли еды

Конечно, если у вас большая семья и вы съедаете чан борща за один вечер — это разумное решение. Но для 1–3 человек лучше готовить питательные блюда (наваристые супы, рагу, жаркое) так, чтобы каждому досталось по одной порции. Это помогает избежать бесконечных добавок и необходимости «доедать, а то испортится». Если жаль времени на ежедневное приготовление новых блюд, готовьте большие объемы, но сразу раскладывайте их по контейнерам и замораживайте впрок, чтобы потом есть по одной порции.

5. Используйте посуду небольшого размера

Наш желудок на самом деле небольшого объема, поэтому правильнее питаться часто, но минимальными порциями. В маленькой плошке (на 200–300 мл) даже скромное количество еды будет казаться внушительным — и вам будет легче контролировать нужный объем пищи. На огромной (как в дорогих ресторанах) тарелке даже большая порция будет казаться недостаточной. Купите для себя посуду (суповые тарелки, салатные, контейнеры для перекусов), которая поможет контролировать размер порций.

6. Не стесняйтесь «лоточков»

Приготовленная заранее дома полезная еда может стать решением для того, чтобы избегать вредных перекусов и заказа пиццы на работе. Купите красивые контейнеры для еды или дизайнерские бенто-боксы, которые будут каждый день стимулировать брать с собой полезные обеды и перекусы.

7. Ведите пищевой дневник

Часто нам кажется, что мы буквально «ничего не ели за день», в то время как за счет перекусов с лихвой превысили дневную норму. Начните вести пищевой дневник, в который будете записывать без исключений все, что съедаете за день. Исследования показали, что один пищевой дневник сам по себе, без других решений, со временем помогает нормализовать питание и прийти к оптимальному весу.

8. Постарайтесь снизить уровень стресса

Доказано, что стресс является одной из причин переедания. Поэтому даже самое твердое намерение взять под контроль размер порций может разбиться о перенапряжение на работе или расстройство в личной жизни. Часто причину расстройства убрать невозможно, и в этом случае можно попробовать найти другой способ нейтрализовать неприятные переживания, чтобы перестать заедать стресс.

Как перестать есть от скуки

Если вы заметили, что стали много есть вне основных приемов пищи, возможно, причина кроется в наличии голода. Но, также, причиной может являться скука или стресс. Если вы едите, когда вам скучно, не расстраивайтесь. Вы не одни! Тем не менее, переедание как результат скуки или стресса может привести к диабету, ожирению, болезни сердца и другим серьезным заболеваниям. Также это не поможет решить главную проблему, ведущую к перееданию.

К счастью, вы можете научиться здоровым привычкам и давать отпор атакующей скуке. Также обратите внимание на статью 10 вкусных домашних перекусов, которые легко приготовить.

Метод 1. Оцените ваше пищевое поведение

1. Ведите пищевой дневник. Ведение дневника может помочь проанализировать, что вы едите каждый день. Это поможет контролировать привычки в еде. Вы начнете уделять большее внимание тому, что, как и в какое время вы употребляете.

Выписывайте всё, что едите и пьете в дневник. Также учитывайте калорийность продуктов, если хотите. Используйте бумажный дневник, телефон или компьютер. Самое главное – постоянность.
Записывайте время и количество съеденного. Например, 9:45, 2 бутерброда.
Отмечайте, что вы делали в это время. Также пишите, в каком находились настроении. Например, 9:45, 2 бутерброда. Я съела это за своим рабочим столом во время перерыва. Чувствовала напряжение из-за очень важного проекта.

2. Просматривайте дневник каждую неделю. Через неделю после начала ведения дневника, оглянитесь назад и пролистайте его. Тщательно проанализируйте каждую запись. Например, как часто вы едите, чувствуя напряжение? Где вы находитесь и чем занимаетесь, когда едите?

Также обратите внимание на разные вариации поведения. Например, если вы заметили, что много едите на работе, но не очень много, когда находитесь дома вечером, то, может быть, у вас нет достаточного стимула к работе. Или же вы находитесь в стрессе во время работы и используете еду как отвлекающий маневр.

3. Подумайте о пищевых привычках. Какую еду вы выбираете, когда скучаете? Многие люди тяготеют к жирной, сладкой или высокоуглеводной еде, когда чувствуют грусть, скуку и напряжение.

Если вы, как правило, едите всё, что попадет под руку, окружите себя полезной едой. Если вы покупаете еду в автоматах в школе или на работе, старайтесь выбирать наиболее полезные снеки. Так вы замените нездоровое на здоровое, что будет менее ущербным для вас.

Чувствуете ли вы себя лучше после перекуса? Заряжаетесь ли энергией? Или чувствуете усталость?

4. Изучите свои пусковые механизмы. Множество пусковых механизмов заставляют людей чувствовать нужду в перекусе, даже если они не испытывают физический голод. Некоторые из них психические и эмоциональные, такие как скука и тревога. Остальные зависят от ситуации. Например, некоторые люди отмечают, что много едят во время просмотра телевизора. Может быть им кажется странным смотреть фильм без попкорна и напитка. Возможно, вы чувствуете тягу к еде на вечеринке. Или же, съев один пончик, вы чувствуете, что хотите съесть всю коробку. Вне зависимости от пусковых механизмов, знание их может помочь избежать переедания.

Многие люди замечают себя перекусывающими во время разных занятий (чтения, просмотра ТВ). В некоторых случаях вы можете съесть на 71% больше калорий, если едите перед телевизором.
Следите за потреблением жидкости. Исследования показывают, что большое количество людей не замечают жажду. Чаще всего они путают симптомы жажды с симптомами голода. Употребление достаточного количества воды поможет вам уменьшить желание перекусить. Высокий уровень тревоги также может быть причиной чувства жажды.

Метод 2. Приобретите здоровые привычки

1. Научитесь распознавать настоящий голод. Многие не могут распознать сигналы голода, что заставляет их думать, что они голодны, когда они не голодны. Если вы не умеете узнавать голод, вы можете воспользоваться некоторыми трюками, которые покажут вам, когда вы действительно голодны.

Подумайте, когда вы ели последний раз. Пик цикла голода наступает примерно каждые 90 минут, но, если вы ели пару часов назад, вероятно, вы не голодны. (Конечно, ваши пищевые потребности могут отличаться, если вы спортсмен или ваша работа связана с физическим трудом).

Оцените голод по шкале от 1 до 10, где 1 – «очень сытый» и 10 – «я умру, если не съем пиццу сейчас же». Поначалу вы будете не совсем точны в оценке, но этот трюк со временем поможет определять, действительно ли вы голодны.
Обратите внимание на физические сигналы. Урчание в животе, головная боль, чувство слабости и дрожь, или чувство усталости без особой причины. Все эти сигналы могут говорить о том, что вы голодны.
Подумайте о том, голодны ли вы или просто страстно чего-то желаете? Во многих случаях, если вы хотите определенные продукты, такие как шоколад, макароны или сыр, вы просто хотите получить чувство удовлетворения от специфического вкуса этих продуктов.

2. Смените подход к тому, что вы едите и пьете. Исследования показывают, то, что вы думаете о еде или напитке, влияет на чувство насыщения. В одном исследовании людям были предложены жидкие продукты: суп, затем напиток. Участники оценили суп как более сытный, несмотря на то, что получили равное количество супа и напитка! Вы насытитесь с большим успехом, если будете думать, что это полноценный прием пищи, а не перекус.

Кладите на тарелку всё, что собираетесь съесть, включая снеки. Это поможет есть с умом. Также вы можете контролировать размер порций, заменив привычную тарелку на тарелку меньшего размера.
Сделайте личное расписание приемов пищи. Выделите время для перекуса. Это поможет вам сократить количество употребляемой пищи. Ешьте в определенное время, это привнесет в ваше пищевое поведение больше осмысленности.

3. Выбирайте более сытную еду. Если вы заметили, что много едите между основными приемами пищи, постарайтесь сделать основные блюда более сытными. Исследования показывают, что чувство насыщения или пресыщения не дает переедать в течение дня. Включите в рацион больше волокон, таких как фрукты, овощи и зерновые. Это насытит вас на довольно долгий период времени.

Продукты, богатые водой, такие как овощи и фрукты, очень хорошо насытят вас. Старайтесь употреблять их во все приемы пищи. Если вам нужно перекусить, выберите несколько морковок вместо чипсов: 30 грамм моркови содержат 25 калорий, вместо 152 калорий в 30 граммах картофельных чипсов.

4. Не пропускайте завтрак. Если вы отдаете предпочтение чашке кофе, вместо здорового завтрака, вам следует пересмотреть эту привычку. Большое количество исследований показывают, те, кто пропускают завтрак, наиболее подвержены перееданию в течение дня. Они также более зависимы от нездоровой еды с большим количеством жира и сахара.

Завтраки с малым содержанием сахара и высоким содержанием протеина – наилучший выбор для тех, кто хочет быть внимательным и не испытывать сильный голод в течение дня.
Хороший завтрак повышает внимательность и производительность на весь день. Из-за скуки у вас часто может рассеиваться внимание, вам сложно сконцентрироваться на собственных мыслях и делах. Если вы будете употреблять здоровые завтраки каждый день, эффект не заставит себя долго ждать.

5. Замедлитесь и насладитесь. Чтобы почувствовать насыщение, мозгу требуется 20 минут. Если вы едите быстро, то съедите намного больше, потому что не даете мозгу догнать вас.

Если хотите плитку шоколада, купите маленькую плитку и съешьте только один кусочек. Исследования показывают, что вы больше насытитесь маленькой порцией любимой еды, чем большой порцией того же продукта.

6. Уберите снеки подальше. Еще одно исследование говорит о том, что нахождение снеков и сладостей в зоне видимости и досягаемости, например, на письменном столе, повышает их употребление. Даже если вы встанете, пройдете через всю комнату для того, чтобы взять снек, это значительно сократит ваше желание полакомиться.

Метод 3. Обогатите вашу повседневность полезными привычками

1. Занимайтесь творчеством. Согласно исследованию, неинтересное занятие на самом деле может затормозить вашу креативность в решении проблем. Если вы заметили, что вам скучно, постарайтесь сфокусироваться на том, что расшевелит ваше креативное мышление.

Ученые предлагают во время скуки сменить деятельность, например, сделать список полезных занятий, которые выведут вас из привычной колеи. Головоломки и другие занятия, которые заставят вас творчески мыслить также будут очень полезны.

2. Найдите занятие, которое займет ваши руки. Попробуйте заняться маникюром, рукоделием или вязанием. Если вы играете на музыкальном инструменте, это отличное время для практики. Вам не захочется перекусывать, когда ваши руки заняты.

Любое занятие, помогающее отодвинуть желание перекусить на второй план, будет очень кстати. Пока вы заняты делом, у вас есть время подумать, действительно ли вы голодны или хотите что-нибудь пожевать, потому что вам нечем заняться.

3. Общайтесь с друзьями. Отсутствие мотивации часто запускает процесс скуки. Когда вам скучно, у вас нет стимула контактировать с кем-либо. Общение с теми, кто для вас значим, поможет избавиться от скуки.

Если в данный момент вы не можете встретиться с друзьями лично, напишите им в социальных сетях, отправьте сообщение или позвоните по телефону. Скука исчезнет без следа.
Если вы оказались на вечеринке, где никого не знаете, сыграйте в игру. Сможете ли вы сказать что-нибудь интересное или приятное нескольким людям? Сфокусируйтесь на малом. Межличностные отношения помогут справиться со скукой.

4. Займитесь спортом. Физические упражнения способствуют выбросу эндорфинов — гормонов, отвечающих за радость. Оживленная прогулка или недолгая тренировка поднимет настроение и повысит энергию. Тренировка также поможет отвлечься от желания поесть.

Метод 4. Научитесь осознавать скуку и стресс

1. Понаблюдайте, когда на вас нападает скука. Многие вещи могут стать причиной скуки. Нахождение в очереди в продуктовом магазине или пробка – это типичные ситуации, в которых каждый человек начинает скучать. Люди, чья работа заключается в выполнении повторяющихся задач без взаимодействия с социумом, также могут быть подвержены скуке. В основном, ситуации, крадущие время, заставляют скучать больше, чем ситуации, основанные на усилиях.

Ситуации с неопределенным вознаграждением или с плохой обратной связью также могут вызвать скуку. Например, не важно, как хорошо вы водите машину, если вы стоите в пробке, никакие усилия не помогут изменить положение. Вам просто нужно дождаться, пока пробка не устранится. Также вы не можете знать, сколько времени уйдет на ее устранение. Это может быть 10 минут, а может и 2 часа. Это является главной причиной скуки, так как вы не можете повлиять на ситуацию собственными силами, вы не знаете, когда придет и придет ли вообще ваша «награда».
Люди, как правило, наиболее удовлетворены, когда они решают задачу, несмотря на сомнение. Если они ожидают успеха и получают какое-либо вознаграждение за решенную задачу, они менее подвержены скуке.
Для кого-то высокий уровень скуки является характерной чертой. Такие люди будут скучать даже в тех ситуациях, в которых другие не найдут места для скуки.

2. Помните о своем теле. Когда вам скучно, ваше тело меняет осанку и положение головы. Скучающие люди часто сутулятся или откидываются на спинку кресла. Их головы могут быть опущены вниз. Другие физические знаки скуки выражаются в желании прикрыть глаза и сонливости.

Некоторые реагируют на скуку движением, а не вялостью. Такие люди могут покачивать ногами или стучать пальцами по мебели.

3. Определите, как вы себя чувствуете во время скуки. Скука – это больше, чем нечего делать. По сути, люди скучают, когда они хотят какого-либо стимула, но не могут включиться в реальность. Скука – это чувство неудовлетворения, которое приходит, когда вы не можете заняться собой или тем, что вас окружает.

Вы можете скучать даже в высоко стимулирующей среде, если у вас проблемы с общением. Например, если вы на вечеринке никого не знаете, вы можете заскучать, даже если происходит что-то интересное.
Исследователи выявили несколько компонентов скуки. Она появляется, когда вы долгое время концентрировались на внутренней информации (мыслях, чувствах) и/или внешней информации (что происходит вокруг). Примените эту информацию для участия в том, что вас окружает, чтобы почувствовать удовлетворение (чувство, обратное скуке).
Когда вы осознаете тот факт, что вы долго на чем-либо концентрируетесь, вы найдете причину своих трудностей.
Объясните себе, почему вы откладываете некоторые дела, уходя от ответственности. Например, вы можете сказать: «Мне нечего делать.» У вас наверняка есть, чем заняться, но скука отодвигает ответственность на второй план.

4. Научитесь распознавать стресс. Вы можете интерпретировать стресс как скуку. Стресс также может быть вызван проблемами взаимодействия с окружающим миром, которые вы определяете как скуку. Если вы чувствуете беспокойство или раздражение, если у вас трудности с концентрацией или принятием решений, вы испытываете стресс. Также обратите внимание на статью 10 лучших способов снятия стресса.

Доказано, что стресс вызывает проблемы с вниманием. Когда вы находитесь в состоянии стресса, у вас возникают проблемы с концентрацией или заинтересованностью в чем-либо. Это является прекрасной почвой для скуки.
Каждый человек испытывает стресс по-разному. Для некоторых людей стресс проявляется в виде физических симптомов, таких как головная боль, расстройство желудка, изжога, усталость, боли в мышцах и напряжение. Для других он проявляется в гневе, печали и депрессии. Вы можете испытывать даже совокупность симптомов.

5. Научитесь узнавать лень. Когда вы беспокоитесь об успехе в каком-либо деле, вы подвергаетесь лени. Стресс, связанный с работой, такой как страх неудачи или боязнь оказаться в неудобном положении перед начальством, является причиной лени. Если вы откладываете какое-либо дело, то можете заполнять время едой. Ваш пищевой дневник поможет узнать, когда вы едите из-за того, что не хотите выполнять работу.

Боритесь с ленью, устанавливая жесткие сроки для своих проектов.
Избавьтесь от источников стресса, насколько это возможно. Это поможет избежать промедления.
Постарайтесь не судить себя за лень слишком строго. Исследования показывают, что прощение себя и настрой на лучший результат в следующий раз, сделают вас более продуктивным, чем истязание себя.

Как перестать жрать?! — simply miu — ЖЖ

Пока я тут лежу-болею-умираю под сочувствующим котом, и медленно худею, люди спрашивают…
… как выбраться из обратного процесса.
Опубликую и пойду в постельку, а вы тут советуйте человеку, кто что знает… (поплелась к Федору под перинку)

Здравствуйте, Яна!
Я не знаю, почему пишу вам, но я читаю ваш жж уже год, и всегда нахожу такие конструктивные ответы на вопросы читателей. Может быть один такой ответ достанется мне?
Может кому-то мое письмо покажется смешным, но я в отчаянии!

История моя проста: до 13 лет я была худенькой девочкой, потом начали появляться «формы». До 16 мне еще завидовали за пышную грудь, потом другие девочки начали понимать, что они в явном преимуществе.
Когда мне было 19 лет я вышла замуж. Я приняла железное решение похудеть и начала очень сильно урезать питание. И очень много занималась спортом. Я делала зарядку буквально 5-6 раз в день, и еще ходила в спортзал, ездила на велосипеде, часто бегала. Похудела до 47 кг (при росте 168). Это было самое счастливое время в моей жизни! Я вообще считаю, что худобы много не бывает, и идеальная женщина должна быть именно «супнабором».
Я была такая красивая! Покупала любую одежду без примерки, потому что все мне шло! Все подружки мне завидовали. Муж носил на руках!
Потом я забеременела, и начала падать в обмороки, врачи сказали, что надо есть, ради ребенка. Я очень хотела, чтобы ребенок родился здоровым и нормальным, и поэтому начала нормально питаться. А к середине беременности я уже не ела, а жрала. Врачи говорили, что это нормально — у меня был недостаточный вес, и это гормоны. Когда родился ребенок, я весила 70 кг!
С тех пор прошло 10 лет. Сегодня я вешу 100!

Я больше никогда не смогла похудеть!
Спортом не занималась очень долго. Недавно пошла от отчаяния в спортзал, покрутилась там на велосипеде 10 минут и поняла, что у меня портится настроение, прямо до ненависти и истерики. Ненавижу! Немогу! Я чувствую со всех сторон свой толстый живот, свои ноги толстые, как мне все тяжело, какая я стала неповоротливая! Я собралась домой, разрыдалась в душе.

И я жру!
Понимаете, я не ем, я жру. Когда мне плохо, я открываю холодильник, и я не могу остановиться, пока не запихаю в себя все, что влезает. Потом я лежу и мне плохо, но при этом мне кажется что Я ХОЧУ ЖРАТЬ! Я ненавижу еду. Я ненавижу себя! И я не могу остановиться.

Меня уже 3 года назад бросил муж. Он якобы бросил меня из-за того, что мы много скандалили, но на самом деле он бросил меня, потому что я стала толстая. Он сначала намекал мне, что ребенок уже большой, и можно уже «начинать худеть», потом перестал вообще говорить и перестал мной интересоваться. Он дарил мне подарки, приносил домой зарплату, занимался с ребенком, но я перестала для него существовать, как женщина. Потом я начала замечать, что он все чаще уезжает в командировки. А на вечеринках он все более откровенно поглядывал на худеньких девушек. И несколько раз, когда я устроила скандал, он сказал: «А что такого, мне просто было приятно на это посмотреть» (Этого он не говорил мне уже много лет!)
От всего этого я рыдала и скандалила каждый день, я замечала, что я его раздражаю. А он отмахивался, закрывал голову руками и говорил: «Ой только не начинай опять меня пилить!»

Потом он сказал, что он уходит, потому что я расшатала ему всю нервную систему. Мои подруги сразу сказали: «У тебя дома чисто, уютно, ты его кормишь, поишь и одеваешь! От такого мужчины не уходят просто так! У него есть другая!»

Я спровоцировала разговор, и он мне сказал, что так и есть! Он влюбился в другую женщину. После этого у меня у самой что-то оборвалось и я его выгнала. Но уже через неделю пожалела. Муж действительно собрался и ушел. Через некоторое время после развода я увидела ее — она была спокойная и худая! Мой ребенок часто бывает у отца (я хотела, чтобы у него был отец) и нет-нет рассказывает, что он там видит. Они с новой женой живут тихо и мирно, у них родился еще ребенок.

Понимаете, Яна, мне всегда говорили: «Ты такая интересная женщина! Ты такая молодец!»
Я дизайнер, и неплохой дизайнер, последние годы работаю арт-директором в большом агентстве. У меня дома все очень красиво и со вкусом и я умею одеваться. У меня есть красивые хобби, я читаю книги, меня интересуют политика, история искусств и хорошая музыка. Со мной можно поговорить, все говорят, что я хороший собеседник и умею слушать. Но мой муж ушел от меня к худой неинтересной дуре, которая ничего не умеет и ничем не интересуется. У них дома чисто, но не так красиво, но зато мир да любовь.

У меня после развода полностью прекратилась личная жизнь.
Сначала я надеялась, что сбудутся пророчества подруг и кто-то сам придет. Никто не пришел. Потом я начала сама проявлять инициативу, но мужчины меня отвергают, вежливо объясняя, что «я не их тип». Я ненавижу себя, я ненавижу их. Мне хочется секса, романа, новой любви, я хочу завести новую семью. Но понимаю, что все это мне больше не светит. Все мои интересы никому не нужны, и деньги, и красивые поделки, и книги.
В последнее время даже многие перестали появляться, кто приходил поговорить и пообщаться. А одна подруга призналась, что я все время ною и ей надоело слушать одно и то же.

Я уже сто раз думала: вот перестану жрать, похудею, заведу роман. И эта мечта меня как бы тешит. Но потом наступает вечер, и я опять лежу одна, мне кажется, что никакого романа у меня не будет, и так непреодолимо хочется жрать, и я опять начинаю. А потом я плачу в подушку, потому что так у меня никогда ничего не получится! Неужели я теперь всю жизнь буду одна? Как люди живут без секса? Без любви?

Я пошла к врачу и подумала, что у меня не в порядке с гормонами. Сделали все анализы и ничего не нашли. Врач наконец сказала, что «надо прекратить жрать и больше двигаться!»
Но как?!
Я медленно толстею. Сейчас скоро новый год, и все публикуют у себя в жж картинки красивой еды. Мне так хочется всего попробовать, в магазинах, на рождественских рынках. Мне так хочется всего вкусненького, мне кажется, что еда меня утешает. Но потом я замечаю, что опять съела так много, и начинаю злиться. И от злости хочется есть еще больше.

Я видела вас на фотографиях, и видела у вас в жж фотографии еды. Вы пишете, что любите еду. Расскажите, как ее любить и не жрать?
И еще я поняла, что вы — человек большой воли. Как согнуть свою слабость и заставить себя делать правильно?
Подскажите мне!

Пожалуйста, опубликуйте мое письмо у вас в жж, только не публикуйте мой ник.
Может быть среди ваших читателей есть такие, которые справились с такой проблемой?
С надеждой, О.

***

Здравствуйте, О!

Во-первых мне хочется сказать, что уж моя история точно показывает, что сломать свое тело с помощью силы воли — очень неблагодарная затея. Если начинается война между телом и его хозяином, тело всегда побеждает. В конце концов оно просто объявляет забастовку, и мы оказываемся в больнице. Тело обидчиво и мстительно и за плохое обращение с собой может очень сильно наказать! И вы точно ничего не добъетесь от себя, пока вы произносите (и думаете!) такие вещи, как «я себя ненавижу!».
Себя надо любить. И с собой надо договариваться по-хорошему.

Во-вторых — я люблю еду, но мне кажется, что «есть» и «жрать», это совсем разные вещи. О жоре говорят, когда человек набивает себе живот едой, хотя совершенно не голоден. По причинам, которые с едой совершенно не связаны. И чудится мне, что нужно решать эти проблемы, чтобы кончился жор?

Что до меня, то иногда мне кажется, что я вообще люблю еду больше «платонически»: каждый день у меня повторяется одна и та же история. В какой-то момент я становлюсь ужасно голодная, и думаю, что вот, сейчас наемсяаааа… Накладываю себе какую-нибудь красивую еду в тарелку, радостно на нее набрасываюсь, и ровно через три ложки говорю: «Как же я объелась!»
Понимаю, что с налету голод казался мне таким огромным, а как начинаю есть, сразу кажется, что я больше не могу. Мне кажется, что это изначально связано с тем, что мне в последние годы много раз делали операции на животе, и после этого каждый раз долго не разрешали есть, а потом разрешали привыкать к еде потихоньку. И у меня завелась привычка вообще не набивать живот едой. Врачи утверждают, что живот — это один из самых «дрессируемых» органов в человеческом теле, что его можно заставить просить еды по часам, и так же можно приучить не просить ее.

Поэтому живот, привыкший к тому, что его набивают тоннами еды, видимо привыкает к ним и «просит» столько же каждый день. А если начать есть значительно меньше, предположительно через какое-то время пропадет желание. А когда-нибдуь оно даже «перестанте помещаться» и будет такой эффект, как у меня, когда смотришь на еду, она прекрасно пахнет, нравится на вид, ее хочется сфотографировать и выложить фото в жж. Но съесть хочется только маленький кусочек. Чтобы попробовать. А дальше просто пересиливает ощущение, что тело сыто и ему ничего больше есть не надо.

И история про секс мне кажется перевернутой: как я уже писала, теория «вот похудею и тогда у меня будет много секса» не работает. Надо искать того, чего хочется — если хочется много секса, надо искать именно этого. А «похудеть» — это отдельная статья, с которой надо разбиратсья в отдельном порядке. И я совершенно убеждена, что вес и секс не взаимосвязаны никак! Я знаю очень много женщин, весящих очень много килограммов, у которых очень счастливая и бурная личная жизнь.

А вот что напрямую связано с тем, что мужчины от вас шарахаются, это все ваши «я себя ненавижу», «я еду ненавижу», «я такая злая», «никакого счастья больше не будет» и.т.д.

А спортом надо заниматься минимум 40 минут, тогда произойдет выброс адреналина и начнется йэфория. Я уже отвела в спортзал несколько подруг, которые так же ныли в первый раз. А после творого, третьего и четвертого они так расходились, что их оттуда вытащить нельзя было!!!

И я очень не дружу с теорией, что «худобы много не бывает». Бывает!
У каждого человека есть какой-то свой «комфортный вес», меньше которого худеть нельзя. У меня многие подруги совершенно точно выявили, что, как только они худеют до определенного веса, им становится плохо. Начинаются приступы слабости, кружится голова, общее самочувствие разбитое, настроение плохое, есть ощущение измученности. И вид не нравится. Я тоже не могу смотреть на себя в зеркале, когда меня упекают в очередную больницу, сажают на очередную диету, и я вынужденно худею до веса меньше чем 55 кг (это, видимо, как раз мой комфортный вес) — мне не нравится видеть в зеркале ввалившиеся щеки и тени под глазами, и выпирающие ребра. А по исчезающим округлостям в первую очередь начинают скучать мужчины, требуя срочно набрать обратно пару кг! Как уже сказано, на любой вес найдется любитель. Но совсем «супнабор», из которого торчат одни кости, далеко не самая популярная среди мужчин модель. 🙂
Поэтому не стоит стремиться к такой глупой цели, как «похудеть любой ценой до минимального веса». Таким способом вы только в больнице окажетесь и лишитесь остатка сил и здоровья. Надо искать тот вес, при котором вам хорошо.

В остальном, я не эндокринолог и не психолог (и не знаю, к кому из них надо идти первым делом?)
Но к кому-то идти надо. Мне кажется, что вам надо перестать воевать с собой, и каким-то образом с собой подружиться. И есть ощущение, что без помощи специалистов это будет очень трудно.

Как перестать есть на ночь? Вся правда о зомби у холодильника

На чтение 11 мин. Просмотров 176

Эта статья о том, чем вредна привычка есть перед сном и по ночам, как перестать есть на ночь, и что полезнее всего есть перед сном, чтобы крепко спать.

Часто ли вам хочется есть ночью или прямо перед сном?

Я сам этим никогда не страдал, зато за время кочевой студенческой жизни повидал много людей, которые ближе к полуночи вставали из своих постелей и как зомби брели к холодильнику в поисках съестного. Зато перед сном поесть – святое дело было. Мы всерьёз даже подумывали создать четвёртый вид трапезы наравне с завтраком, обедом и ужином – «ночник», плотный и сытный. О том, чтобы наесться до отвала на ужин, можно и не говорить, это было само собой разумеющееся.

К сожалению, ни к чему, кроме появления лишних килограммов и невозможности с утра нормально проснуться не приводило.

Привычка есть ночью или перед сном широко распространена в наше время, так давайте же разберёмся, можно ли есть на ночь, что предпринять, когда хочется есть ночью, и как перестать есть на ночь или свести к минимуму вред привычки.

Есть на ночь или есть ночью?

Мы не будем разделять два понятия: «есть на ночь» и «есть ночью». В их основе лежат совершенно одинаковые особенности нашего организма и нашей психики. Да и эффект от обоих практически одинаков, и далее мы разберемся с тем, насколько он полезен или вреден. Хочу заметить, что, говоря «на ночь», я имею ввиду всё вечернее время – начиная с шести-семи часов вечера.

Анекдот в тему:
– Доктор, вы мне запретили есть по ночам, вот я и простудился!
– Вы, должно быть, шутите! Какая может быть связь между моим запретом есть и вашей простудой?
– Самая прямая! Я всю ночь простоял у холодильника, смотрел на тортик, аж замёрз!

Можно ли есть на ночь? Вредно это или полезно?

Ночью наш организм работает иначе, нежели днём. Если рассматривать только те процессы, которые относятся к нашей теме, то можно сказать следующее:

Ближе к ночи пищеварительная система замедляет свою работу. Наш ужин остаётся там до утра, практически не перерабатываясь, и за время долгого сна начинает постепенно разлагаться с образованием токсинов. Проще говоря, гнить. С утра же эта полусгнившая пища начинает перерабатываться, и всё, что накопилось за ночь, начинает поступать в кровь. Сами понимаете, это топливо далеко не первой свежести и невысокого качества. Следует так же учитывать, что тяжёлая мясная пища, фастфуд и другие продукты, содержащие какую-либо химию, перевариваются намного медленнее, чем растительная еда и создают большую нагрузку ночью.
Ночью наполненный желудок сильно давит на остальные внутренние органы, в следствие чего те получают меньше кислорода и питательных веществ. В свою очередь, это приводит к ухудшению сна.
Во время сна тело практически неподвижно, и все углеводы из пищи, которые днём могли усвоиться, уходят на пополнение жировых запасов. Регулярный обильный ужин и ночные вылазки к холодильнику способствуют ожирению не меньше, чем сидячий образ жизни. По статистике, больше половины случаев ожирения связано именно с привычкой есть ночью.
Обильное питание перед сном тормозит выработку гормонов. Уменьшение уровня мелатонина приводит к ухудшению качества сна, а изменение уровней кортизола, гормонов роста и половых гормонов приближают старение организма. И, наоборот, ночной голод способствует обновлению и восстановлению организма.

Если вас заинтересовала тема связи ночного питания и старения организма, я советую послушать лекции Зиновия Белкина, российского диетолога и кандидата медицинских наук, они есть на Youtube.

Почему хочется есть на ночь или ночью?

Но почему же так хочется ближе к ночи, если это так вредно? Если честно, то среди медиков до сих пор нет единого мнения.

Самое простое и логичное объяснение – человек ест ночью, потому что недоедает днём. Однако у «ночных пикников», как и вообще у переедания, существует прямая связь с психикой, недаром мы называем это привычкой.

Привычку есть ночью принято объяснять тем, что организм за день устаёт, концентрация и волевые качества ослабевают, и это приводит к тому, что нам становится сложнее сдерживаться и контролировать себя. Очень часто ночное переедание прямо связано с эмоциональным состоянием: если день прошёл без удовольствия, был тяжёлым и наполненным стрессовыми ситуациями, то мозг воспринимает еду как возможность компенсировать недостаток позитивных эмоций. Известно же, что один из самых простых (но не самых здоровых) способов борьбы со стрессом – это заесть его чем-то вкусненьким. В ночное время сделать это проще всего.

Если злоупотреблять ночным питанием, то рано или поздно привычка перерастает в болезнь, имя которой – «синдром ночного переедания». Этот синдром не просто приводит к тому, что вы набираете лишний вес, он нарушает работу организма в целом и приводит к дисбалансу на гормональном уровне, что, в свою очередь, приводит к другим, более серьёзным заболеваниям. Выявлено, что у людей, просыпающихся по ночам, чтобы поесть, снижается уровень гормонов мелатонина, отвечающего за здоровый сон, лептина и кортизола, отвечающих за подавление голода и стресса. Хотя, многие специалисты считают, что ночные походы к холодильнику происходят как раз из-за проблем с гормональным фоном, которые, в свою очередь, связаны с нездоровым питанием. В общем, вопрос пока остаётся открытым.

Как определить, есть ли у вас синдром ночного переедания?

Определите, есть ли у вас такие симптомы:

Регулярное желание поесть поздним вечером и ночью.
Вам сложно заснуть, а ночью вы просыпаетесь с желанием поесть.
Утром, наоборот, нет аппетита, и вам очень неприятно и некомфортно есть что-то с утра.
Основная доля калорий в вашей пище приходится на вечернее время.
Вы испытываете привязанность к сладкой, высококалорийной пище.
Вы испытываете беспокойство, чувство вины во время приёма пищи.
Частые стрессы, плохое настроение, вспышки нервозности и агрессии.

Плюс вероятность приобретения синдрома очень сильно увеличивается, если у вас есть лишний вес или проблемы с курением или алкоголем.

Если в течение двух и более месяцев вы замечаете за собой первый, второй и любые из оставшихся симптомов, то у вас явно наблюдается синдром ночного переедания, и я рекомендую вам обратиться к гастроэнтерологу, а так же к эндокринологу. Эффективного лечения синдрома ночного переедания до сих пор не найдено, но существуют способы держать под контролем свой сон и аппетит путём внесения некоторых изменений в свой образ жизни.

Стоит отметить, что причиной ночного переедания могут быть и реальные проблемы с желудком, например, гастрит. Это ещё один повод обратиться к специалисту, к тому же бывает так, что вы можете и не подозревать о наличии заболевания.

Что можно есть на ночь?

Мы выяснили, можно ли есть на ночь всё подряд, и пришли к выводу, что нет. Значит ли это, что на ночь нельзя есть вообще ничего? На самом деле существует ряд продуктов, вред от употребления на ночь которых минимален, или же этот вред перевешивает польза для организма.

Итак, что можно есть на ночь?

В принципе, для большинства людей вся наука о вечерне-ночном питании укладывается в один стереотип: не есть после шести (варианты – пяти, семи). Однако морить организм голодом и провоцировать себя на то, чтобы в самый ответственный момент сорваться и объесться – не самый лучший вариант, разве что вы очень волевой человек или придерживаетесь периодического голодания. Есть вечером и на ночь на самом деле можно, достаточно лишь придерживаться нескольких нехитрых принципов в выборе питания.

1. Можно есть на ночь лёгкие белковые продукты – нежирные йогурты, кефиры, сыры. Мясо является тяжёлым для пищеварения продуктом, и если уж вы хотите его есть вечером, то выбирайте нежирное мясо, и пусть его будет немного. Идеальный вариант здесь – несколько ломтиков варёной или копчёной куриной грудки. Также хорошо подойдёт нежирная рыба, например, тунец, к тому же, в ней содержатся полезные для организма жиры.

2. Минимум углеводов во второй половине дня. Именно углеводы уходят в жировые отложения, и легче всего это происходит как раз вечером и ночью, когда пищеварение замедляется. Однако одними белками сыт не будешь, и тут на помощь приходит знание о том, что углеводы бывают разные. Овощи, к примеру, хоть и содержат углеводы, но их там на порядок меньше, чем в мучном и сладком, да и усваиваются они быстро. Таким образом, идеальным ужином может стать овощной салатик с ломтиком сыра, чашкой нежирного йогурта или кефира.

3. Последний приём пищи должен быть минимум за два часа до сна. В качестве исключения можно выпить 0,5-1 стакан кефира. Кефир не содержит углеводов и, как и все кисломолочные продукты, стимулирует пищеварение.

Как перестать есть на ночь — перед сном плюс белок и минус углеводы. Простое правило.

Психолог из Америки Альберт Станкард долгое время занимался изучением проблем ночного переедания и пришёл к выводу, что большую роль в возникновении привычки есть ночью играет неправильное питание в течение дня. Для тех, кто борется с этой привычкой, он создал специальную диету имени себя – «диету Станкарда». Ничего нового и удивительного в этой диете нет, за исключением маленьких фишек, связанных именно с ночным перееданием, таких, как предложение ставить на столик рядом с кроватью стакан минералки. Всё остальное в этой диете соответствует общеизвестным принципам здорового питания, а основные принципы что есть и что не есть были перечислены выше.

Как перестать есть на ночь?

Чуть выше я упомянул о том, что для избавления от привычки есть ночью и сопутствующих ей эффектов вроде ожирения и ухудшения сна можно внести ряд изменений в свой образ жизни. Что можно сделать?

1. Нормально питайтесь в течение дня. Если вы читали статью про завтраки, то, должно быть, помните, что женщины, съедавшие на завтрак больше чем на ужин, быстрее худели и снизили риски сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и диабета по сравнению с теми, чьим основным приёмом пищи был ужин. Если вы будете получать достаточно калорий на завтрак и в обед, то вам меньше будет хотеться есть перед сном. Заставьте себя завтракать, в конце концов!

2. Употребление нездоровой пищи уменьшайте, здоровой – увеличивайте. Об этом я подробно писал в статье про то, как питаться чтобы похудеть и быть здоровым. Как минимум, у вас не будет соблазна съесть очередную «тяжёлую» вкусняшку, и не будет вопроса как перестать есть на ночь.

3. Уберите из холодильника продукты, стимулирующие выработку гормона счастья серотонина. Именно на эти продукты первым делом падает взгляд сорвавшегося едока. К ним относятся бананы, орехи, шоколад и мучные изделия. Они действительно повысят настроение, но при этом имеют высокую калорийность.

4. Работайте над укреплением своих волевых качеств. Как уже было сказано, желание есть далеко не всегда бывает вызвано чувством голода, часто его причины бывают чисто психологическими. Если вы научитесь отделять реальный голод от мнимого и приучите себя есть только тогда, когда это действительно вам нужно, вы избавитесь не только от проблемы как перестать есть на ночь, но и от большинства проблем, связанных с питанием. О том, как возникает мнимый голод, и как с этим бороться, я рекомендую прочитать в книге «Сила воли. Как развить и укрепить», а про тренировки силы воли я писал в этой статье.

5. Чистите зубы после ужина или перед сном. Как ни странно, это понижает ночной аппетит. Другое проверенное средство – жвачка, правда, действует она не на всех. Кому-то после жевания резинки хочется есть ещё больше.

6. Если вы не можете отказаться от ночного перекуса, то хотя бы сделайте его здоровым – подготовьте заранее яблоко, стакан минералки или сока. Вообще, если у вас есть проблемы с лишним весом, то имеет смысл держать дома запас низкокалорийных продуктов.

7. Ложитесь вовремя спать. После тяжёлого и стрессового трудового дня многие из нас любят забивать максимум времени бесцельными, но в меру приятными делами – смотреть телевизор, играть в компьютерные игры или с головой погружаться в интернет. За этими «делами» мы засиживаемся допоздна, что приводит не только к тому, что мы не высыпаемся, но и к периодически возникающему желанию перекусить. О том, откуда у нас возникает такая привычка, вы можете прочитать в статье про секрет утренней бодрости.

8. Приложите силы к созданию комфортной среды вокруг. Если в вашей жизни будет меньше стресса и больше позитивных эмоций, а сама жизнь будет цельной и гармоничной, вы забудете и про привычку есть ночью, и про проблемы с лишним весом.

9. Ешьте чаще, но меньшими порциями, чтобы организм, с одной стороны, не испытывал голода, и, с другой, не переедал.

10. Используйте советы из статьи про лучшие способы завершения дня.

И, напоследок, студенческий рецепт – если хочется кушать перед сном, обманите свой мозг и выпейте стакан воды. Это создаст привычное ощущение тяжести в желудке, и вам будет проще уснуть.

Теперь вы знаете, как перестать есть на ночь. Осталось применить полученные знания на практике. Успеха вам!

КАК перестать есть на ночь: 12 СПОСОБОВ

Диетолог Михаил Гинзбург рассказывает о 12 приемах, которые помогут ✅ при вечернем ПЕРЕЕДАНИИ. У вечернего переедания довольно много причин, которые выступают порой в причудливом сочетании. Причем у одних людей скорее действуют одни причины, а у других другие. Соответственно и коррекция у разных людей будет разная. Одним скорее подойдут одни приемы, а другим другие.

Как ни парадоксально, к вечернему перееданию (жору или дяде Жоре на языке худеющих) ведут те действия, которые, по мнению всех, призваны нас от этого переедания защитить и избавить:

Попытки запретить себе еду ночью
Попытки запретить себе лакомства
Попытки не заходить на кухню и не открывать холодильник
Попытки побольше съесть пищи, когда еще «можно», например в 17 часов 59 минут.
Действительно, проблема. Есть ночью и вечером хочется раза в три сильнее, чем утром.

И все потому, что человеку вечерний тип питания свойственен от природы. Есть животные с ночным типом питания, есть с утренним. А мы, стало быть, с вечерним. Как не есть ночью?

Переедание на ночь – 12 приемов, которые помогут побороть аппетит

Сравните свой аппетит утром и вечером. Я знаю довольно много людей, которые не любят завтракать, едят первый раз где-то ближе к обеду. Но что-то я не знаю ни одного, кто не любил бы ужинать, есть вечером.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

И кстати, для подавляющего большинства людей свойственен и прием пищи на ночь, перед сном, за час до сна. И попытки отказаться от этого приема, так сказать, «не есть после шести», «как не есть ночью» приводят к невыносимому снижению качества жизни и чаще всего заканчивается срывом в первые же две недели.

Но и переедать на ночь тоже плохо. Вечером организм со всеми своими ферментами и гормонами развернут на накопление жира и пополнение запасов. Как говорят врачи, преобладают ваго-инсулярные эффекты. А инсулин, это гормон, который впрямую способствует образованию жира и препятствует его расщеплению.

Вот так вот – и не есть на ночь плохо, и объедаться нельзя. Попробуем поискать золотую середину. И сформулируем задачу именно так – как не переедать в вечернее время и ночью.

У этой, казалось бы, неразрешимой задачи есть несколько вполне конкретных приемов решений. И мы их сейчас рассмотрим.

Но прежде, одно замечание.

Допустим, человек переедал каждый день и помногу. Лучшим результатом было бы так его перестроить, что бы теперь он не переедал никогда. Результат замечательный, но практически не реальный. А если так?! Используя наши приемы, человек теперь переедает значительно меньше и реже. Это же тоже результат! Причем гораздо более реальный и гораздо более стойкий.

Наши приемы можно условно разделить на три группы – диетологические, поведенческие и психологические. Начнем с диетологических, как наиболее понятных.

Приемы диетологические

1. «А почему бы собственно и не переедать на ночь, но… маложирную пищу?!»

Помогает, в общем-то, всем.

Как было открыто сравнительно недавно, жир, который мы на себе носим, в основном произошел из того жира, который мы когда-то съели. Ешь мы его поменьше, мы не растолстели бы так сильно. Другие компоненты пищи, особенно белки и сложные углеводы, носят при избыточном весе скорее защитный характер. Чем больше в пище нежирного мяса, творога, круп, макарон и хлеба, тем менее вероятен избыточный вес. К тому же, эти продукты отличаются более высокой сытностью.

2. Маложирная закуска и еда на ночь

И не будет ничего страшного, если за час-полтора до сна вы съедите ломтик мяса с овощами и отрубной булочкой, выпьете стакан кефира, или чая с молоком.

Прекрасная закуска на ночь – по 50 г нежирного творога, ряженки и сваренной гречки, плюс пара столовых ложек мюсли. Все смешать, дать постоять 5-6 минут для набухания мюсли. Есть медленно. Калорийность порции 130 ккал, жирность – 3-4 г на порцию.

3. «Дробный ужин»

Вечером организм перестраивается на накопление запасов. Все, что мы даем ему в виде пищи, он, как рачительный хозяин, старательно откладывает до лучших времен. И в этом смысле, как ни парадоксально, чем жирней и обильнее ужин, тем больше хочется есть спустя пару часов. Так что, наесться за один раз на весь вечер нам вряд ли удастся. Меняем тактику. Едим на ночь понемногу, но несколько раз.

Первый раз советуем закусить еще перед уходом с работы. Подойдет творог, йогурт с кукурузными хлопьями или мюсли и с ломтиком зернового хлеба.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Далее легкая закуска, уже дома. Теперь у вас есть возможность сделать какие-то домашние дела. Далее, минут через 20-30, ужин. Согласимся, когда вы благодаря закускам уже отчасти сыты, вам значительно легче себя контролировать, выбирать менее жирные продукты, есть на ночь медленно, не торопясь.

Чувствуете, что наелись, отложите еду на более позднее время.

4. Прием «разнообразная еда»

Чем больше компонентов включает ваша трапеза, чем больше вкусовых сочетаний в ней присутствует, тем медленнее вы едите на ночь. Ведь всякий раз вы пробуете свое блюдо заново. Соответственно, вы наедаетесь быстрей и меньшим количеством пищи.

Ведь переедаем мы часто именно из-за однообразия нашего питания. После первых порций такой пищи мы привыкаем к ее вкусу. Новые порции уже не несут новых вкусовых ощущений. Мы забываем о еде ночью. Смотрим телевизор, беседуем и незаметно для себя съедаем ночью много лишнего.

Что бы разнообразить питание, попробуйте в одном блюде соединить пару видов мяса, например ломтики тушеной телятины и филе курицы, пара гарниров, по столовой ложке сваренного риса и гречки. Плюс ложка лечо с грибами, консервированной фасоли или кукурузы, плюс нарезка из овощей, плюс ломтик отрубного хлеба. Как вам? А ведь в этой порции редко бывает больше 200 калорий! Примерно 10% от того, что нам надо на день, съедаем ночью.

5. Прием «предварительная еда»

Смысл его в следующем.

Небольшая закуска, состоящая преимущественно из качественного белка (лучше животного) и сложных углеводов (крахмалов) вызывает эффект, который диетологи называют «максимум сытости при минимуме калорий». Если за 15-20 минут до ужина вы съедите небольшую порцию нежирного мяса, рыбы или творога с хлебом, плюс стакан чая с молоком, или кефира (все вместе где-то калорий 150-180), то вы гораздо быстрее насытитесь за ужином, будете есть медленнее, легко себя контролируя.

Кстати, иногда с неплохим эффектом в этом приеме еду можно заменить напитком. Например, выпить перед ужином стакан молока, или некрепкого чая с молоком. Многие замечали, что даже стакан теплой минеральной воды без газа, выпитый маленькими глотками за 15-20 минут до ужина тоже помогает немного снизить аппетит и сделать питание более контролируемым.

Должен предостеречь – порция сока или крепкого кофе перед едой может усилить аппетит. Эти продукты стимулируют секрецию желудочного сока.

6. Прием «насыщаемся повседневной пищей, а лакомимся лакомой»

Часто переедаем мы не потому, что хотим поесть на ночь, а потому, что хотим полакомиться

Лакомство, это такая еда, задача которой отнюдь не в том, что бы нас насытить, напитать энергией, белками и витаминами. Задача лакомства, с помощью обилия ярких вкусов и ароматов, вызвать особое удовольствие, радость, повысить нам настроение, создать ощущение комфорта.

Лакомства, это всегда либо избыточно жирная, либо избыточно сладкая пища, а часто и жирная и сладкая одновременно. Например, копченая колбаса, икра, шоколад, или бисквитный торт.

Потребность в лакомствах может быть больше или меньше. Но редко у кого нет потребности в лакомствах вообще.

Люди чем-то встревоженные едят, иногда ночью, больше лакомств, люди спокойные меньше. Именно в злоупотреблении такой пищей кроются психологические причины лишних килограммов. Но корректировать переедание лакомств можно и с помощью питания.

Не ешьте лакомства на голодный желудок и ночью. Не превращайте лакомства в самостоятельный прием пищи. Ешьте их в небольших количествах в конце еды, предварительно насытившись повседневной, то есть не очень жирной и не очень сладкой пищей. Ешьте их медленно, смакуя каждый кусочек. Так вы насытитесь очень небольшим количеством лакомой пищей, насладитесь их вкусом. И никакого риска лишних килограммов.

Приемы поведенческие

Здесь у нас будут приемы, объединенные темой «как следует себя вести, что бы не переедать в вечернее время». Эти приемы работают. Но не подходите к ним с завышенными ожиданиями. Их задача не в том, чтобы совсем исключить позднюю еду и ночью. Их задача в том, чтобы эту еду упорядочить, сделать менее обильной и жирной.

7. Прием «прогулка перед сном»

Замечено, что вечернее переедание связано не столько с желанием насытиться, сколько с желанием успокоиться. Еда на ночь утешает. Это, так сказать, бытовой антидепрессант.

Но успокаивает не только еда, успокаивает вечерняя прогулка. На свежем воздухе. Неспешным шагом. Если после такой прогулки вам и захочется есть, то вам будет гораздо легче контролировать свое питание, вам меньше будут нужны еда ночью и лакомства.

8. Прием «радуем тело, а не желудок»

Успокаивают и снижают потребность в лакомствах приятная ванна с эфирными маслами, душ, массаж. Они вызывают поток приятных ощущений от кожи. Соответственно нам уже меньше нужны импульсы от органов пищеварения.

9. Прием «ходить = худеть»

Как было замечено, нагрузка средней интенсивности повышает настроение, чувство бодрости и… снижает аппетит. Все дело в том, что такая нагрузка стимулирует расщепление запасенного жира и тем самым снижает потребность в пище, как в источнике энергии.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Самый лучший пример такой нагрузки, это оздоровительная ходьба. Пульс на высоте нагрузки не больше 110 в 1 минуту, ощущения только приятные. Ни одышки, ни сердцебиения. Дыхания должно хватать на поддержание несложной беседы. Чувство бодрости и тонус после окончания такой тренировки должны быть выше, чем до. Самое лучшее, это оздоровительная ходьба, занятие на беговой дорожке, или велотренажере. Продолжительность 20-30 минут в день. Оптимальное время для занятий 19-20 часов вечера.

Должен предупредить – нагрузки интенсивные и сверхинтенсивные, с одышкой и потом, скорее наоборот приведут к повышению аппетита и бесконтрольной еде.

10. «Чтобы не есть ночью, ложимся спать пораньше»

Тем более что полноценный сон значительно облегчает контроль за весом. Наверное, потому, что в этом случае у нас выше тонус и лучше настроение. И нам опять же меньше нужна еда, что бы это настроение повысить.

Приемы психологические

Они касаются в основном наших представлений, образа мыслей. Ведь довольно часто переедаем мы потому, что это ближе всего нашему образу мыслей. Передаем мы потому, что иначе нам было бы еще хуже…
У еды много так называемых сверхценных свойств. Например, еда помогает успокоиться, снять тревогу, пообщаться с друзьями или близкими, спасает нас от скуки и так далее.

Ситуаций этих довольно много и часто, что бы разобраться и помочь нам нужно участие психолога или психотерапевта. Но помогают и приемы, выше нами уже рассмотренные (диетологические и поведенческие). Здесь же мы рассмотрим одну ситуацию, специфичную для тех, кто следит за весом слишком уж пристально и сурово:

Переедание – плод запрета на переедание.

Человек изо всех сил старается не переесть на ночь. Всякий раз он себе клянется, что сегодня-то он точно выдержит. И всякий раз срывается. Почему? Да потому что он все время вынужден думать о том, что ему нельзя, постоянно держать это в мыслях и в памяти.

Психологи называют это болезненной фиксацией. И развивается замкнутый круг – чем ярче в голове образ запретного, тем больше душевных сил приходится тратить, чтобы это себе запрещать. Но чем сильнее запрещаешь, тем сильнее проявляется в голове образ запретного во всех сочных красках.

Мысли о запретном приобретают характер наваждения. Но, как известно, единственный способ избежать наваждения, это ему поддаться. И неизбежно наступает срыв и переедание. События развивались бы иначе, если бы человек с самого начала знал, что нет ничего запретного, что есть на ночь можно. Тут он уже встал бы на путь разумных компромиссов. Есть вечером можно, но слишком обильная еда на ночь неизбежно нарушит сон и приведет к кошмарам. А плохой сон испортит настроение на весь следующий день. И, кстати, заставит есть еще больше.

Так вот, если вы знаете, что есть на ночь можно, вы едите немного. Если думаете, что нельзя, постоянно срываетесь и едите много. Назовем этот прием

11. «Я знаю, что мне все можно!»

И еще один прием, тоже из разряда психологических –

12. «Активная жизнь полная событий не оставляет времени, сил и потребности в переедании»

Здесь уж смотрите сами – театры, выставки, развлекательные центры, другие виды досуга, все это уменьшит потребность в еде на ночь, как в лекарстве от скуки и плохого настроения.

В качестве завершения

Вот дюжина приемов. Но их может быть и 15 и 20 и 25. Ведь ничто не мешает вам использовать их в комбинации, например маложирная еда, небольшая легкая закуска на ночь, прогулка перед сном, успокаивающая ванна. Или тренировочка типа оздоровительной ходьбы, легкая закуска, поход в кино, еще одна легкая закуска уже за 30-40 минут до еды. И так далее.

Нужно сказать, что у вечернего переедания довольно много причин, которые выступают порой в причудливом сочетании. Причем у одних людей скорее действуют одни причины, а у других другие. Соответственно и коррекция у разных людей будет разная. Одним скорее подойдут одни приемы, а другим другие.опубликовано econet.ru.

Михаил Гинзбург, доктор медицинских наук, диетолог

Задайте вопрос по теме статьи здесь

5 советов, как не перекусить поздно ночью

Андрей Попов / iStock / Thinkstock

Перекус после ужина и перед сном, когда вы не голодны, может привести к потреблению ненужных калорий. Часто это может быть из-за скуки, стресса или усталости. Попробуйте эти советы, чтобы избавиться от тяги к вечерам и уменьшить количество перекусов после ужина; а если вы перекусываете, выбирайте питательные блюда.

Безумие конца трапезы

Потратьте немного времени на планирование и покупку питательных блюд, включая завтрак и закуски, в течение недели.Если в течение дня вы едите разнообразную пищу в соответствии с вашим голодом и сытостью, у вас меньше шансов переесть ночью.

Повысьте уровень протеина и загрузите клетчатку

Protein может помочь вам чувствовать себя сытым быстрее и дольше, поэтому включение белка во время еды и перекусов может помочь в бессмысленном перекусе.

Некоторые идеи включают завтрак из овсянки с чашкой нежирного или обезжиренного молока, небольшой горсткой орехов и фруктов, которые обеспечивают примерно 20 граммов белка.На обед пара столовых ложек арахисового масла (7 граммов белка), полбанки тунца (16 граммов белка), полстакана черной фасоли (7 граммов белка) или небольшое филе лосося на 4 унции. (25 граммов протеина) может помочь увеличить количество протеина. Во время ужина стремитесь к рекомендуемым размерам порций, таким как небольшая — размером с колоду карт — куриную грудку на 3 унции (27 граммов белка) или 3 унции нежирного филе филе (26 граммов белка).

Пищевые волокна также помогают нам чувствовать себя сытыми, а также защищают здоровье кишечника и сердца.Найдите клетчатку в цельнозерновых, бобовых, таких как бобы и чечевица, овощах, фруктах, орехах и семенах. Ежедневная рекомендация диетической клетчатки составляет 14 граммов на каждые 1000 калорий, что составляет около 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин в день.

Спи

Недосыпание может нарушать метаболизм глюкозы и влиять на гормоны, связанные с голодом, аппетитом и регуляцией массы тела. Когда мы спим слишком мало, мы можем спутать усталость с голодом. Если вам хочется продолжить перекус после сбалансированного ужина, это может быть признаком того, что вашему организму нужен отдых.Взрослые должны стремиться спать от 7 до 9 часов каждую ночь.

Выключите экран перед тем, как взять вилку

Экранное время может поощрять бездумное переедание и повышенное потребление пищи. Еда перед телевизором, во время видеоигр или серфинга в Интернете может отвлекать внимание от того, что и в каком количестве съедено, уменьшать сигналы сытости, посылаемые в мозг, и уменьшать память о перекусе.

Все еще голодны после обеда?

Люди часто едят от скуки, стресса или по привычке, а не от истинного голода.Перед едой задайте себе следующие вопросы: голоден ли я? Я хочу пить? Я устала? Мне скучно? Мне грустно?

Если вы все еще голодны, исключив другие факторы, можно перекусить. Выбирайте продукты с высоким содержанием белка и клетчатки и ешьте небольшими порциями медленно и не отвлекаясь.

Пенелопа Кларк, MS, RDN, CDN, консультант по вопросам питания в Нью-Йорке и президент Connect Nutrition Group.

5 советов, как перестать переедать по ночам

Вы один из тех, кто «ест хорошо весь день» , а затем жаждет перекусов после обеда и заканчивает тем, что перекусывает всем, чем вы хотите? Не волнуйтесь, вы не одиноки. Вы не поверите, но многие люди, которые стараются придерживаться диеты или более здорового питания, попадают в этот распорядок дня.

Вопрос в том, является ли эта привычка результатом чего-то физиологического или психологического? Если у вас не низкий уровень сахара в крови, скорее всего, это психологическое явление и стало привычкой.

Привычка есть на ночь может пагубно сказаться на контроле уровня сахара в крови и даже может стать препятствием для похудания. Исследования показали, что употребление большей части калорий поздно вечером может помешать вам похудеть.

Влияние переедания перед сном

Слишком много еды перед сном может вызвать множество проблем, в том числе:

Нарушение сна

Слишком много еды или питья перед сном может вызвать изжогу или посещение туалета, что нарушит сон.Исследования показали, что недостаток сна может негативно повлиять на уровень сахара в крови и привести к повышению уровня A1C гемоглобина.

Недостаток сна также может повлиять на гормоны, которые регулируют чувство сытости и голода. Недостаток сна снижает уровень гормона сытости, лептина, и увеличивает выработку гормона голода грелина.

Если вы не высыпаетесь, вы можете чувствовать себя более голодным в течение дня и потреблять лишние калории, что приводит к увеличению веса.

Повышенный уровень сахара в крови

Избыток углеводов вечером может привести к повышению уровня сахара в крови по утрам.Очень сложно регулировать уровень сахара в крови, когда вы начинаете день выше целевого.

Американская диабетическая ассоциация рекомендует, чтобы уровень сахара в крови натощак (по утрам) для большинства людей с диабетом 2 типа был в диапазоне 80-130 мг / дл. Если вы просыпаетесь с цифрами выше 130 мг / дл, может быть полезно снизить уровень сахара в крови. потребление углеводов за ужином и особенно перед сном.

Профилактика

Ниже приведены некоторые стратегии, которые помогут избежать переедания перед сном.

Ешьте обычную еду

Один из лучших способов предотвратить прием пищи поздно вечером — это не пропускать приемы пищи. Пропуск приема пищи может подвергнуть вас риску гипогликемии (низкого уровня сахара в крови), а также усилить желание переедать в дальнейшем. Старайтесь есть три сбалансированных приема пищи и полдник ежедневно. Это поможет вам чувствовать себя менее голодным по ночам. Если вы будете меньше есть ночью, вы, вероятно, будете чувствовать себя более голодными в течение дня.

Часто бывает трудно позавтракать, если последний прием пищи или перекус был за несколько часов до подъема.Уменьшая потребление в ночное время, вы можете просыпаться с чувством голода и готовностью позавтракать. Исследования показали, что люди, которые едят большие порции завтрака, могут снизить свой вес и уровень HgbA1c. Сделайте цель завтракать каждый день.

Удалите триггерные продукты

Вне поля зрения, из виду, правда? Если есть определенные продукты, которые вам нравятся вечером, не покупайте их. Постарайтесь ограничить потребление того, что у вас уже есть в доме, а затем, когда вы закончите, обязательно избегайте повторных покупок.Если его там нет, его нельзя есть. Пополните свою кухню полезными продуктами. Если вам нужно немного перекусить, вам нужны питательные и сытные блюда на выбор.

Создание новых привычек

Если каждую ночь, садясь смотреть телевизор, вы обнаруживаете, что на кухне роетесь в шкафах в поисках перекуса — перестаньте смотреть телевизор по ночам, пока не избавитесь от привычки, или попробуйте посмотреть его в другой комнате. Выбор нового места может помочь предотвратить ваше желание и тягу к еде.Старайтесь выбирать места как можно дальше от кухни.

Отличный способ избежать приема пищи поздно вечером — это после ужина заняться легкими упражнениями — прогуляться или покататься на велосипеде, слушая музыку. Вы также можете попробовать расслабляющие техники — принять ванну или заняться йогой. Новые занятия, например чтение журнала, ведение дневника или звонок другу, могут помочь уменьшить тягу к еде.

Другие стратегии

Если вам нужно (или вы хотите) съесть что-нибудь прямо перед сном, вы можете уменьшить влияние на свой вес и самочувствие, выбрав здоровую закуску и ограничив размеры порций.

Сделайте свою закуску на счет

Возможно, вы пробовали все это, но все еще хотите перекусить или десерт. Сделайте десерт стоящим и считайте его удовольствием. Если вы едите десерт на ночь, скорее всего, вы не получаете такого удовольствия, как если бы вы его ели от случая к случаю.

Сделайте это событием — ходите за небольшим мороженым один раз в неделю. Если вы обнаружите, что предпочитаете немного угощения перед сном, постарайтесь сохранить в нем около 150 калорий.

1 банка нежирного греческого йогурта (можно заморозить, чтобы получилось мороженое)
1 чашка нежирного пудинга
1 1/2 стакана замороженной клубники (замороженные фрукты нужно долго есть и они освежают)
3 чашки воздушной кукурузы
1/2 стакана мороженого
1 ломтик цельнозернового хлеба с чайной ложкой ореховой пасты (миндаль, арахис, кешью)
1 кусок свежих фруктов (размером с теннисный мяч), 1 стакан ягод или 1 стакан дыни

Слово Verywell

Если вы всю жизнь боролись с лишним весом и у вас возникли проблемы с соблюдением плана из-за эмоциональных причин или стресса, связанного с перееданием, вам может быть полезно проконсультироваться со специалистом по модификации поведения.Психотерапевт может помочь вам оказать поддержку, ободрение и просвещение, необходимые для внесения изменений на всю жизнь.

Как перестать переедать ночью

Есть ли внутри вас ночной переедающий монстр?

Источник: Fotolia — права куплены.

Сегодня я хочу начать серию статей о ночном переедании. Выводы и советы в этом разделе получены из трех источников: (1) опросы читателей среди людей, которые успешно преодолели и / или добились значительного прогресса в отношении ночного переедания; (2) что сделали наиболее успешные клиенты для решения проблемы; и (3) несколько соответствующих исследований и обзоров в научной литературе.

Начнем с питания. Если вы не будете в достаточной мере питать свое тело в течение дня, ночью оно будет взывать о большем. В конце концов, ему нужны ресурсы для выполнения важных ночных задач по отдыху и регенерации, пока вы спите. Независимо от того, насколько сильной может быть ваша интеллектуальная решимость, без звездного питания ваш мозг захочет заставить вас быть менее разборчивым в еде ночью, потому что на каком-то уровне он воспринимает это как чрезвычайную физическую ситуацию.

Вероятно, поэтому наиболее успешные клиенты и читатели уделяли большое внимание питанию в течение дня.Они заметили, что вечерний голос, который говорит: «Ешьте больше», «Ты это заслужил; это был очень тяжелый день» или «Мы можем начать снова завтра» — звучит на намного громче, когда они недоедают.

Также стоит отметить, что почти все мои клиенты говорят, что они хорошо питаются, но когда я внимательно изучаю с ними факторы в этой статье, я почти всегда нахожу недостатки. Так что нет ничего постыдного в том, чтобы пересмотреть свое собственное питание, возможно, особенно если вы уверены, что вы все делаете правильно! Найдите утешение в каждом обнаруженном вами недостатке, потому что каждый из них — это возможность для улучшения, чтобы помочь преодолеть ваше ночное питание.

Что конкретно сделали люди, которые преодолели и / или добились значительного прогресса в отношении ночного переедания, подчеркнули в своем питании? Это не ракетостроение или ужасно удивительно, но это — это ужасно важно! (Обратите внимание: я не диетолог, диетолог и / или врач, поэтому следующее приведено только для иллюстрации. Вы обязаны проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион.)

Листовые зеленые овощи: Многие из моих самых успешных клиентов делают акцент на зеленых листовых овощах в течение дня.
Исключение или регулирование обработанных продуктов: Большинство из них либо тщательно регулируют сахар, муку и другие продукты с высокой степенью переработки в своем рационе, либо полностью исключили их. Очень немногие, если таковые имелись, ночные успехи заключались в свободном употреблении сахара, муки и других продуктов с высокой степенью переработки и / или промышленных концентратов без ограничений.
Белок: Многие клиенты, успешно преодолевшие ночное переедание, добавляли больше белка во время ужина, чтобы избежать голода в ночное время.
Время дня: Было много бывших ночных переедателей, которые говорили, что обильный завтрак, средний обед и легкий, но очень питательный ужин значительно упрощают остановку в назначенное время. Философия «завтрак как король, обед как принц и ужин как нищий» может быть хорошим способом борьбы с нашей естественной склонностью к более сладкой, крахмалистой и соленой еде вечером. Эта эволюционная тяга, возможно, сослужила нам хорошую службу в то время, когда промышленно концентрированные продукты были недоступны — не было картофельных чипсов, пиццы, шоколада и т. Д.100000 лет назад в тропиках! — но в наше время эти побуждения сбивают нас с пути. Вот краткий обзор более подходящих исследований, подтверждающих это:
- Типы питания утром и вечером: Исследование, проведенное Sato-Mite et al. предлагает разделить популяцию на «утренние типы» и «вечерние типы» (Harb et al., 2012). Результатом дальнейших обзоров исследований, проведенных этими авторами, стало то, что «вечерние люди, как правило, чаще пропускают завтрак», а утренние типы, которые просыпаются раньше, на намного лучше способны дисциплинированно контролировать диету (Harb et al., 2012).
- Циркадный ритм вызывает повышенный аппетит вечером: Исследователи из Гарвардского университета опубликовали исследование в журнале «Ожирение», в котором дополнительно объясняется роль нашей биологии в наших привычках к перееданию поздно ночью. Они обнаружили, что «внутренний циркадный ритм вызывает повышенный аппетит по вечерам» (OHSU News, 2013). Они предполагают, что переедание в более поздние часы могло раньше служить нашим предкам для «накопления энергии, чтобы дольше выжить во времена нехватки еды», но что в наши дни оно способствовало формированию нездорового питания (OHSU News, 2013).
- Необходимо бороться с естественной тенденцией есть больше ночью: Аналогичное исследование, обсуждаемое в журнале «Ожирение», предполагает, что внутренние часы нашего тела усиливают голод и тягу к сладкой, крахмалистой и соленой пище по вечерам. Субъекты в этом исследовании чувствовали себя «наименее голодными утром» примерно в 8 часов утра и «наиболее голодными» примерно в 8 часов вечера. Авторы предполагают, что внутренняя циркадная регуляция нашего аппетита оставляет нам «естественную тенденцию пропускать завтрак в пользу более крупных приемов пищи вечером», что является все более распространенным в наше время режимом питания (OHSU News, 2013).Пропуск завтрака и переедание поздно вечером порождают порочную привычку, которая легко может перерасти в полноценное расстройство пищевого поведения, такое как NES.
- Не пропускайте завтрак: Исследование, опубликованное в журнале Nutrition (Karatzi et al., 2017), показало, что «ночное переедание связано с меньшим количеством калорий, потребляемых за завтраком, и с пропуском завтрака». Они заметили, что развился цикл, который включал пропуск завтрака, переедание за ужином и перекус поздно ночью, что создало устойчивую тенденцию в расписании приема пищи у людей.Когда человек пропускает завтрак, он сокращает потребление низкокалорийной пищи за счет других приемов пищи в течение дня, что, в свою очередь, может нарушить режим приема пищи и побудить его раньше обедать и ужинать. В то время как человек может не беспокоиться о своем дневном приеме пищи, более ранний ужин может создать возможность (и побуждение) для второго ужина и / или позднего, высококалорийного и / или обильного перекуса. Затем, ночное переедание заставляет их «желудок расширяться […], чтобы приспособиться к большому количеству пищи», и для его расщепления требуется больше соляной кислоты, что может вызвать у них вздутие живота и отсутствие интереса к утренней еде.Таким образом, цикл перезагружается и продлевается, что в долгосрочной перспективе может вызвать изжогу, бессонницу и ожирение. К сожалению, «замедленный процесс пищеварения означает, что пища, которую они едят, будет оставаться в желудке в течение более длительного периода времени и с большей вероятностью превратится в жир» (Blackburn, 2018).
- Ужин позже: Многие из наших самых успешных клиентов также решили перенести свой ужин на более поздний вечер. Они рассудили, что стали голодными поздно ночью, потому что слишком долго пытались поститься между обедом и завтраком.Поздний ужин и более ранний завтрак восполнили этот пробел и упростили содержание ночного поедающего монстра в клетке. Обед также перенесли немного позже, чтобы было легче ждать. В результате получился новый образец: ранний завтрак, полдник и поздний ужин. Но учтите, что ужин не следует переносить так поздно, чтобы вы не захотели позавтракать утром, потому что это сильно способствует проблеме с едой в ночное время. Хотя вы определенно можете настроить это в соответствии с вашими индивидуальными потребностями, типичный образец успеха может включать плотный завтрак не позднее 8 часов утра.м., сытный и сытный обед около 13:30 или 14:00 и очень питательный, но несколько менее сытный ужин в 19 или 19:30.
Сделайте акцент на сытной еде в течение дня: Наконец, удовлетворение от еды в течение дня, похоже, помогает значительно снизить уровень переедания в ночное время у большинства клиентов. Я впервые столкнулся с этой идеей в обзоре исследования, написанном автором Дженнифер Хэнд из Healthline. Хэнд предполагает, что, когда мы едим в течение дня, мы гораздо чаще переедаем поздно ночью (2018).Ночное переедание также может быть «результатом чрезмерно ограниченного дневного приема пищи, что приводит к сильному голоду ночью» (West, 2016). Когда вы слишком осторожны с типом и количеством пищи, которую потребляете в течение дня, вы можете почувствовать, что полностью отказываетесь от еды. Это плохая идея. Когда то, что вы едите в течение дня, действительно приносит удовольствие, идея переедания после обеда просто не так привлекательна.

Типы питания утром и вечером: Исследование, проведенное Sato-Mite et al.предлагает разделить популяцию на «утренние типы» и «вечерние типы» (Harb et al., 2012). Результатом дальнейших обзоров исследований, проведенных этими авторами, стало то, что «вечерние люди, как правило, чаще пропускают завтрак», а утренние типы, которые просыпаются раньше, на намного лучше на более способны дисциплинированно контролировать диету (Harb et al., 2012) .
Циркадный ритм вызывает повышенный аппетит вечером: Исследователи из Гарвардского университета опубликовали исследование в журнале «Ожирение», в котором дополнительно объясняется роль нашей биологии в наших привычках к перееданию поздно ночью.Они обнаружили, что «внутренний циркадный ритм вызывает повышенный аппетит по вечерам» (OHSU News, 2013). Они предполагают, что переедание в более поздние часы могло раньше служить нашим предкам для «накопления энергии, чтобы дольше выжить во времена нехватки еды», но что в наши дни оно способствовало формированию нездорового питания (OHSU News, 2013).
Необходимо бороться с естественной тенденцией есть больше ночью: Аналогичное исследование, обсуждаемое в журнале «Ожирение», предполагает, что внутренние часы нашего тела усиливают голод и тягу к сладкой, крахмалистой и соленой пище по вечерам.Субъекты в этом исследовании чувствовали себя «наименее голодными утром» примерно в 8 часов утра и «наиболее голодными» примерно в 8 часов вечера. Авторы предполагают, что внутренняя циркадная регуляция нашего аппетита оставляет нам «естественную тенденцию пропускать завтрак в пользу более крупных приемов пищи вечером», что является все более распространенным в наше время режимом питания (OHSU News, 2013). Пропуск завтрака и переедание поздно вечером порождают порочную привычку, которая легко может перерасти в полноценное расстройство пищевого поведения, такое как NES.
Don’t Skip Breakfast: Исследование, опубликованное в журнале Nutrition (Karatzi et al., 2017) обнаружили, что «ночное переедание связано с меньшим количеством калорий, потребляемых за завтраком, и с пропуском завтрака». Они заметили, что развился цикл, который включал пропуск завтрака, переедание за ужином и перекус поздно ночью, что создало устойчивую тенденцию в расписании приема пищи у людей. Когда человек пропускает завтрак, он сокращает потребление низкокалорийной пищи за счет других приемов пищи в течение дня, что, в свою очередь, может нарушить режим приема пищи и побудить его раньше обедать и ужинать.В то время как человек может не беспокоиться о своем дневном приеме пищи, более ранний ужин может создать возможность (и побуждение) для второго ужина и / или позднего, высококалорийного и / или обильного перекуса. Затем, ночное переедание заставляет их «желудок расширяться […], чтобы приспособиться к большому количеству пищи», и для его расщепления требуется больше соляной кислоты, что может вызвать у них вздутие живота и отсутствие интереса к утренней еде. Таким образом, цикл перезагружается и продлевается, что в долгосрочной перспективе может вызвать изжогу, бессонницу и ожирение.К сожалению, «замедленный процесс пищеварения означает, что пища, которую они едят, будет оставаться в желудке в течение более длительного периода времени и с большей вероятностью превратится в жир» (Blackburn, 2018).
Ужин позже: Многие из наших самых успешных клиентов также решили перенести свой ужин на более поздний вечер. Они рассудили, что стали голодными поздно ночью, потому что слишком долго пытались поститься между обедом и завтраком. Поздний ужин и более ранний завтрак восполнили этот пробел и упростили содержание ночного поедающего монстра в клетке.Обед также перенесли немного позже, чтобы было легче ждать. В результате получился новый образец: ранний завтрак, полдник и поздний ужин. Но учтите, что ужин не следует переносить так поздно, чтобы вы не захотели позавтракать утром, потому что это сильно способствует проблеме с едой в ночное время. Хотя вы определенно можете настроить это в соответствии с вашими индивидуальными потребностями, типичный образец успеха может включать плотный завтрак не позднее 8 часов утра.м., сытный и сытный обед около 13:30 или 14:00 и очень питательный, но несколько менее сытный ужин в 19 или 19:30.

Решение состоит в том, чтобы найти то, что вы можете добавить в свой рацион, чтобы повысить удовлетворение, не мешая достижению ваших целей в отношении здоровья и фитнеса. В зависимости от вашей диетической философии и / или медицинских ограничений, они часто могут включать специи, цельные фрукты и / или, возможно, небольшое количество темного шоколада, когда вы хотите чего-нибудь сладкого (если вы не такой, как я, который не может есть шоколад вообще).Вещи, которые дают приятный «хруст» в течение дня, например, измельченный сельдерей в салате, морковь, капуста и т. Д., Также могут очень помочь. Мы созданы, чтобы кусать и жевать, и стресс большей части нашей повседневной рабочей жизни усиливает это желание. Если мы не разряжаем его днем, то у нас больше желания делать это вечером. Вы также можете подумать о добавлении обезвоженных овощей в качестве усилителя вкуса. Например, несколько вяленых помидоров (без масла) в вашем салате могут иметь решающее значение для удовлетворения и насыщения.Они также очень хорошо смешиваются с супами. И помните, добавление нескольких запланированных дополнительных калорий к обеду на намного лучше, чем большое количество спонтанных, незапланированных перекусов.

На следующей неделе мы поговорим об удивительном втором из шести столпов, которые успешные клиенты и читатели используют для преодоления ночного переедания. А пока, если вы хотите получить больше советов и практических советов по преодолению переедания, ознакомьтесь с этой статьей по теме.

Как перестать переедать ночью: простые советы

[vc_row css_animation = ”” row_type = ”row” use_row_as_full_screen_section = ”no” type = ”full_width” angled_section = ”no” text_align = ”left” background_image_as_pattern ”=” без ] [vc_column] [vc_column_text]

«Я очень хорошо придерживаюсь своей диеты в течение дня, но когда дело доходит до ужина, я склонен переедать, часто ем больше, чем мой муж, который в два раза больше меня! Я знаю, что это действительно влияет на мои цели по снижению веса — можете ли вы помочь мне перестать переедать по ночам? ”—A, Нью-Йорк

Этот вопрос на самом деле пришел ко мне через одного из моих клиентов частного коучинга.Она невероятно успешно придерживалась своего плана питания в течение дня. Но у нее была привычка переедать по ночам, что мешало ее прогрессу.

Мой совет, как избежать ночного переедания

[/ vc_column_text] [vc_empty_space] [vc_column_text]

1. Ешьте достаточно в течение дня

Вечерний голод и переедание часто могут быть вызваны недоеданием в течение дня, что приводит к низкому уровню сахара в крови. Это будет означать, что ваше тело захочет восстановить баланс как можно быстрее и проще, заставляя вас тянуть к пище с высоким содержанием углеводов, сахара и жира.Чтобы не переедать ночью, попробуйте увеличивать размер порций в течение дня, следя за тем, чтобы у вас было минимум 30 г белка и 2 порции овощей при каждом приеме пищи (один из ключевых принципов моей 8-недельной программы бережливости и чистоты).

2. Пообедайте во второй половине дня, чтобы не переедать позже.

Я рекомендую минимум 3 часа и максимум 4-5 часов между приемами пищи и закусками. Это дает достаточно времени для эффективного пищеварения. Это также позволяет нашему организму использовать любые углеводы в еде, поэтому мы переключаемся в режим сжигания жира.Но это еще не время, когда уровень сахара в крови падает слишком низко, что приводит к высокому уровню кортизола (нашего гормона стресса) и тяге к пище с высоким содержанием углеводов (то есть к «голодному»). Довольно часто мои клиенты проводят 7-8 часов между обедом и ужином, что делает их по понятным причинам голодными во время ужина!

Чтобы предотвратить переедание за ужином, добавьте в него полезную закуску (или, как я предпочитаю называть это «мини-едой», поскольку перекус подразумевает чипсы, печенье, конфеты и т. Д.). Отличные варианты — это хумус и овощные палочки, яблочно-ореховая паста, небольшой смузи , немного вяленого мяса или настоящий протеиновый батончик, например, от Epic, Bulletproof или Primal Kitchen Foods.

3. Ешьте закуски на основе клетчатки, чтобы снизить аппетит на ночь.

Я часто делаю это во время готовки или перед едой. Это не только помогает увеличить потребление питательных веществ и клетчатки, но также помогает контролировать размер моей порции во время еды. Нарежьте морковь, сельдерей, перец, хикаму, помидоры и т. Д. И держите их под рукой, чтобы перекусить. Я также люблю добавлять Flackers, низкокалорийный крекер из льняного семени, который имеет прекрасный вкус и помогает сытно. Выпив большого стакана воды с этими закусками, клетчатка расширится в желудке, снизится аппетит и улучшится пищеварение.Легкий суп на овощной основе также будет иметь такой же эффект и поможет вам от переедания, когда дело доходит до основного блюда вашего ужина.

4. Ешьте смузи из зеленых овощей каждый день

Это был один из моих инструментов для моих клиентов по снижению веса и детоксикации в течение многих лет. Это то, что я использую, если обнаруживаю, что мне не хватает моего принципа PRIME Principle , состоящего из 8-9 порций овощей и фруктов с низким ГИ в день. Просто смешайте 2 горсти шпината или капусты, 1/2 цуккини, немного авокадо, 1/2 очищенного лимона или лайма и 1/2 яблока, если вам нужна сладость, с 2 стаканами охлажденной воды.Это увеличит потребление питательных веществ и клетчатки в течение дня. Он также помогает сбалансировать гормоны голода и снизить аппетит.

5. Подавайте ужин на кухне, затем отнесите тарелку к столу.

Это одно из тех практических решений, которые настолько просты, но о которых мы никогда не думаем! Если перед нами еда, значит, мы запрограммированы на еду — это биологическая реакция на выживание. Подайте себе на кухне одну тарелку еды, а затем отнесите ее к своему обеденному столу. Вы автоматически уменьшите количество съедаемого, избавитесь от соблазна и упростите контроль размеров порций.Это отличный способ перестать переедать на ночь или во время обильной еды.

6. Подождите не менее 20 минут, прежде чем набирать еще

Мозгу может потребоваться не менее 20 минут, чтобы зарегистрировать, что вы съели, так что не спешите возвращаться на кухню на секунды! Мы также можем нарушить сигналы, поступающие в мозг о сытости, если не пережевываем пищу должным образом или отвлекаемся во время еды. Итак, старайтесь есть только сидя (в идеале не за столом), не пользуйтесь телефоном во время еды и кладите нож и вилку между укусами.

Я холистический диетолог, работаю в Бостоне, Нью-Йорке и Лондоне, и каждую неделю я отвечаю на один из ваших самых насущных вопросов о здоровье кишечника, потере веса, гормональном балансе, улучшении сна и многом другом! Отправляйте свои вопросы по адресу [email protected] , чтобы получить ответы на них на сайте. [/ vc_column_text] [vc_empty_space] [vc_column_text]

Моя 8-недельная программа постного и чистого похудения поможет вам сбалансировать уровень сахара в крови, побороть тягу и похудеть здоровым и устойчивым образом.Программа включает более 100 индивидуальных рецептов, тренировок, оздоровительных стратегий и многое другое. Кроме того, вы получите руководство, поддержку и подотчетность сертифицированного диетолога, который будет направлять вас все время.

[/ vc_column_text] [vc_empty_space] [/ vc_column] [/ vc_row] [vc_row css_animation = ”” row_type = ”row” use_row_as_full_screen_section = ”no” type = ”full_width” angled_section = ”no” text ”_align без_паттерна »] [vc_column] [product id =” 474 ″] [/ vc_column] [/ vc_row]

Любишь ли ты ночь? 5 советов, как обуздать тягу и перестать есть на ночь

Вы ограничиваете, лишаете себя или пропускаете приемы пищи в течение дня, что заставляет вас постоянно думать о еде.Вы тут и там берете случайные закуски, чтобы насытить себя, но на самом деле не учитываете, что нужно или чего хочет ваше тело. Вы заняты — к тому же пропуск завтрака может привести к похуданию, верно?

Вы не готовились к ужину, потому что у вас никогда не было хороших навыков в планировании еды. Итак, вы забираете еду на вынос в любимом тайском заведении по дороге домой. Однако вы чувствуете себя виноватым из-за того, что ели, зная, что уже делали это несколько раз на этой неделе. Не обращая внимания на это, думая: «Я уже столько съел , что еще немного?» вы продолжаете перекусывать весь вечер.

Перекус ночью

У вас есть ритуал после ужина, который заключается в переедании и отключении. Вы переодеваетесь в свободную удобную одежду, плюхаетесь на диван, держа рядом электронную книгу, книгу или ноутбук, включаете телевизор, погружаясь в часы ошеломляющих развлечений, позволяя уйти от стресса рабочего дня.

Как только начнется рекламная пауза, вы отправитесь на кухню перекусить. Вы чередуете сладкое и соленое (правда, что одно без другого?), Поэтому, когда вам наскучит один вкус, вы просто переключаетесь на другой.Вы не обращаете особого внимания на то, что едите или насколько чувствуете сытость; вы просто наслаждаетесь вкусом овощей.

Это похоже на ваш распорядок?

Ваша проблема может заключаться не в том, что вам не хватает самообладания или силы воли, чтобы держаться подальше от еды, которую вы любите (или, по крайней мере, к которой вы привыкли).

Возможно, вы действительно имеете дело с чем-то более специфическим (и излечимым): синдромом ночного переедания.

Синдром ночного переедания, также известный как «полуночный голод», в первую очередь характеризуется как продолжающийся, устойчивый образец ночного переедания или переедания. Хотя синдром ночного переедания — это не то же самое, что компульсивное переедание, определенно есть некоторые сходства.

Согласно DSM-5 , который психологи используют для диагностики различных проблем психического здоровья, синдром ночного переедания может относиться к категории расстройств кормления и пищевого поведения. Это может включать прием пищи после пробуждения посреди ночи, переедание после ужина или чувство вины или стыда из-за этих привычек.

И вы не одиноки.По данным Национального института психического здоровья, примерно 1,5% населения США — почти пять миллионов человек! — занимается этим.

Последствия ночного переедания могут быть значительными.

Подобные ночные занятия являются причиной набора веса для многих людей — часто именно поэтому мы в первую очередь начинаем задумываться об этих привычках.

Конечно, набор веса сам по себе не является проблемой. Но если мы знаем, что едим не так, как нам кажется, а скорее как что-то, что кажется неконтролируемым, мы также осознаем, что можем играть с нашим заданным весом.

Проблема не только в еде, которую едят, хотя вы можете ознакомиться с этими рецептами, если ищете новые варианты перекусов! Более серьезная проблема заключается в том, что переедание ночью может нарушить наш сон, что приведет к дисбалансу гормонов голода и сытости, из-за чего нам будет труднее распознать, когда мы действительно голодны или удовлетворены.

Другими словами, такой ночной прием пищи может нарушить естественный ритм нашего тела и в результате вызвать различные проблемы со здоровьем!

Итак, что вы можете сделать, если вы чувствуете, что ночная еда вышла из-под контроля, и вы хотите восстановить некоторое равновесие? Ответ на самом деле намного проще, чем может показаться: определите причины, по которым вы переедаете ночью, а затем работайте над изменением этого триггера.

Суть в том, что есть причина , почему вы испытываете то, что кажется ночью потерей контроля над едой.

5 лучших способов перестать есть на ночь
Итак, вот пять основных способов достичь большего баланса, обуздать ночную тягу и отказаться от ночной еды.
1. Ешьте достаточно в течение дня
Недоедание в течение дня, так сказать, «накрывает стол» для переедания ночью.В этом есть смысл, правда? Если вы часами лишали свое тело питательных веществ и энергии, необходимых для достижения успеха, в конце концов, оно расстроится и отправится на поиски еды!
Когда мы ограничиваем потребление, мы неизбежно впадаем в приступ переедания или переедания, потому что нашему организму нужно наверстать упущенное!
Позвольте себе есть более регулярно, понимая, что в пропуске приемов пищи нет ничего добродетельного или самообладания.Обязательно ешьте хорошо сбалансированную пищу в течение дня, чтобы предотвратить чрезмерное потребление в ночное время.
2. Узнайте, что на самом деле происходит
Очевидно, что нам нужна пища, чтобы жить, и есть более питательные, чем другие продукты, которые принесут нам хорошее самочувствие. Но еда делает для нас гораздо больше, чем просто это. Иногда это просто приносит нам радость. Не зря мы празднуем дни рождения тортом. Какой лучший способ внести в свой день немного счастья?
И в мире, где нас часто засыпают негативными чувствами — будь то стресс, одиночество, скука или прокрастинация — еда может стать простой вещью, на которую можно положиться.
Задайте себе вопрос: какова цель , , еда для вас? Определение потребности, которую он удовлетворяет, может помочь вам решить эту потребность по-другому в начале дня!
Например, помогает ли еда справляться со стрессом? Добавьте к своему обычному распорядку методы управления стрессом, такие как йога или медитация. Даже пятнадцать минут в день действительно могут иметь значение. Вы обращаетесь к еде как к способу избавиться от одиночества или скуки? Вместо этого запланируйте на вечер развлекательные мероприятия с участием близких! Еда — ваша награда за хорошо выполненную работу? Может, лучше пойти в книжный магазин.
3. Добавьте больше удовольствия в свою жизнь
Это отличный совет, правда? Если вас просят привить больше радости в повседневной жизни, это серьезная победа.
Вот в чем дело: еда ночью может превратиться в любимый способ расслабиться и расслабиться; Зная, что у вас есть пинта мороженого, ожидающая вас в морозильной камере, вы сможете пережить действительно тяжелый день. Он может даже превратиться в изюминку вашего дня — или даже в ваш главный источник радости, развлечений и веселья. Вот тогда это может стать проблемой.
Спросите себя: чего вам не хватает в жизни?
Вы жаждете радости? Самостоятельное воспитание? Комфорт? Возможно, это все-таки не Cherry Garcia. Так что добавьте то, что вам на самом деле нужно больше — и тогда вы можете обнаружить, что у вас меньше шансов удовлетворить эту потребность с помощью еды.
4. Встряхните свой распорядок дня
У всех нас есть распорядок дня — почти на каждую часть дня. В каком порядке вы собираетесь утром? По какому маршруту вы едете на работу? Какому сценарию вы следуете каждый раз, когда ваш лучший друг звонит вам с проблемой? Точно.
Но у всех нас есть распорядок в отношении еды — будь то время дня, место или деятельность. Подумайте о том, как часто вы заказываете попкорн, когда приходите в кинотеатр — не обязательно потому, что вам нужен картон, подогретый теплой лампой и покрытый маслом, а просто потому, что вы… ну… в кино! Все мы попадаем в эти рутины и ассоциации.
Изменение этого распорядка поможет избавиться от привычки есть по ночам.
Например, если вы выработали привычку есть, работая на ноутбуке за кухонным столом, переезжайте в офис.Или, если телевизор — это сигнал, чтобы начать перекус, подумайте, нужно ли смотреть телевизор ночью. Может быть, вы могли бы вместо этого поиграть в настольную игру или прогуляться.
Если вам нужен телевизор , это тоже нормально. Может быть, просто соедините это с новым занятием, чтобы еда меньше ассоциировалась с загадками убийства, от которых вы так пристрастились.
Просто помните, что потребуется практика, практика, практика , прежде чем новая привычка почувствует себя комфортно и утешительно — так что не сдавайтесь, если поначалу она покажется не очень хорошей!
5.Высыпайся много
Верно. Количество Z, которое вы накапливаете, может иметь большое значение практически во всем в вашей жизни, включая вашу вероятность бездумно перекусить, когда вы даже не обязательно голодны! Для многих людей ночное питание связано с проблемами со сном из-за беспокойства. Устранение беспокойства — важный шаг к тому, чтобы начать преодолевать проблемы с питанием.
Может помочь постоянный вечерний распорядок дня. Ознакомьтесь с этими советами, как избежать недосыпания.
Когда случается просыпаться посреди ночи — и в результате возникает голод — просто имейте небольшую коллекцию продуктов, которые легко съесть и сытно. Это может быть, например, стакан молока, йогурт или банан. Затем вы можете почистить зубы и вернуться в постель, сыты и готовы еще поспать.
Ночное переедание чаще всего является ответом . А иногда перенаправить этот ответ так же просто, как изменить одну мелочь.Избавьтесь от основного сигнала о еде и посмотрите, как это имеет значение.
Конечно, иногда этого недостаточно. Иногда нам нужно больше, чтобы помочь нам справиться с глубоко укоренившимися эмоциями, гормональным дисбалансом и справиться со стрессом. Если это верно для вас — если вы попробовали эти советы и уловки, но все еще боретесь, — есть варианты.
Вы можете позвонить своему врачу, чтобы обсудить вашу ситуацию. Вы можете изучить варианты терапии, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и диалектическая поведенческая терапия (ДПТ).Вы можете найти сообщества (даже в Интернете!) Людей, которые сталкиваются с подобной борьбой и узнают о синдроме ночного переедания.
Вы также можете посетить Green Mountain в Fox Run и посетить Женский центр выпивки и эмоционального питания, пока вы там. Green Mountain — это место для здорового образа жизни и благополучия, в котором используется не диетический подход, чтобы помочь женщинам восстановить свои отношения с едой и своим телом.
Благодаря уникальной психообразовательной программе, развитию навыков управления жизнью, урокам движения и возможностям терапии, основанным на внимательности, Green Mountain — это гораздо больше, чем обычный спа-центр, центр похудания или программа лечения расстройств пищевого поведения.
Неделя или две в Green Mountain at Fox Run, расположенном в горах Вермонта, может быть именно тем, что вам нужно, чтобы начать новые привычки и найти сообщество. Позвоните по номеру 802.228.8885, чтобы узнать больше.
Сообщите нам, что помогло вам с симптомами ночного переедания в комментариях.
Как перестать есть на ночь: 13 шагов (с изображениями)
Об этой статье
Соавторы:
Сертифицированный консультант по питанию и благополучию
Соавтором этой статьи является Lyssandra Guerra.Лиссандра Герра — сертифицированный консультант по питанию и здоровью и основательница компании Native Palms Nutrition, расположенной в Окленде, штат Калифорния. Она имеет более чем пятилетний опыт коучинга по питанию и специализируется на оказании помощи в преодолении проблем с пищеварением, пищевой чувствительности, тяги к сахару и других связанных с этим дилемм. Она получила сертификат целостного питания от колледжа Баумана: целостное питание и кулинарное искусство в 2014 году. Эта статья была просмотрена 380 969 раз.
Соавторы: 27
Обновлено: 8 апреля 2021 г.
Просмотры: 380,969
Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание
Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональных медицинских рекомендаций, обследований, диагностики или лечения.Вы всегда должны связываться со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать, менять или прекращать какое-либо лечение.
Резюме статьиX
Чтобы перестать есть на ночь, попробуйте почистить зубы и полоскать рот жидкостью для полоскания рта сразу после обеда, чтобы у вас не возникало соблазна снова есть. Кроме того, откажитесь от нездоровой пищи или нездоровых закусок, которые есть у вас дома, чтобы их не было, если у вас возникнет тяга поздно вечером. Вам также следует убедиться, что вы едите здоровую и сбалансированную пищу в течение дня и не пропускаете приемы пищи, чтобы чувствовать себя менее голодными по ночам.Чтобы узнать больше от нашего соавтора диетолога, например, как определить причину или вашу тягу к еде поздно вечером, читайте дальше!
Печать
Отправить письмо поклонника авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 380 969 раз.
3 вещи, которые можно сделать, чтобы не переедать по ночам
Что вы хотите, чтобы еда для вас делала? Рассмотрение ПОЧЕМУ за едой — отличное начало, чтобы избавиться от переедания. Чего вы действительно хотите от еды?
Есть миллион причин, по которым мы употребляем пищу.Но посмотрите на эту ситуацию конкретно. Какова главная причина того, что вы употребляете пищу?
Подсказка: для многих женщин это награда. Вознаграждая себя за проделанный день, усердно работая, соблюдая сроки, готовя ужин, укладывая детей спать и, наконец, наконец, наконец… еда становится способом вознаградить себя. На самом деле тратить немного времени на ВАС, вместо того, чтобы угождать всем остальным в своей жизни каждую минуту дня.
Это тоже могло быть комфортно. Успокойте нервы после напряженного дня.Это может быть облегчение одиночества, заполнение пустоты или несчастья внутри или желание удовольствия.
Видите ли, вы не просто перестаете переедать; вместо этого вы делаете что-то другое. Вы раскрываете , почему вы употребляете еду, и начинаете экспериментировать, узнавая, как удовлетворить эти причины с помощью чего-то еще. Это происходит в одночасье? Нет. Но если вы решите изучить причины, по которым вы употребляете пищу, и подумайте, как получить то, что вы действительно хотите, это может случиться.
Я считаю переедание так, что оно в конечном итоге отпадает, поскольку больше не служит вам.Вы не просто устанавливаете еще одно правило, чтобы прекратить переедание, вы учитесь, как удовлетворять свои потребности на более глубоком уровне, чтобы вам больше не приходилось переедать, чтобы удовлетворить потребность. Найдите время для перехода.
Это то, что часто упускают из виду. Если мы находимся в суматохе и хаосе дня, мы продолжаем чувствовать себя измотанными, перенапряженными и напряженными. Если мы никогда не останавливаемся и не останавливаемся, кажется, что этот день — всего лишь один длинный, бесконечный день хаоса.
Нам нужно время, чтобы перейти к различным компонентам наших дней.Так вы начинаете менять привычки. Так что, возможно, ваш переход — приходить домой с работы каждый день и вместо того, чтобы готовить ужин и убираться в доме, вы сидите на диване с чашкой чая в течение 10 минут. Или вы идете на прогулку, прижимаетесь к своему питомцу, читаете несколько страниц книги или слушаете успокаивающую песню, которая вам нравится.
Что бы это ни было для вас, это может помочь создать своего рода ритуал для перехода к следующей части вашего дня. Создание нескольких минут для перехода позволяет перейти из рабочего режима в домашний.Или режим мама мне режим. Или режим занятости, чтобы расслабиться. Это дает вам некоторую передышку, чтобы остановиться и связаться с тем, что вам действительно нужно (и просто дает вам несколько минут, чтобы отпустить день и перейти к вечеру).
.