Как избавиться от плохих привычек: простой совет от психолога
Нир Эяль (Nir Eyal)
Психолог, преподавал в Стэнфордской школе бизнеса. Автор книг «На крючке», «Неотвлекаемый».
Как‑то после моей лекции о формировании привычек одна женщина в зале воскликнула: «Вы учите создавать новые привычки, но это для меня не проблема. У меня не получается остановить плохие старые привычки. Поэтому я до сих пор толстая». Я очень хорошо понимаю её. У меня самого раньше было серьёзное ожирение, хотя, глядя на меня сейчас, в это трудно поверить.
Действительно, завести новую привычку и бросить старую — это совершенно разные вещи. Независимо от того, что вы хотите сделать — отказаться от вредной еды или перестать отвлекаться на работе.
Чтобы сформировать привычку, нужно довести до автоматизма ряд новых действий. Мозг запоминает причинно‑следственную связь между триггером, который вызывает какое‑то действие, и определённым результатом. И когда триггер регулярно повторяется, повторяется и результат.
Допустим, вы хотите ежедневно принимать витамины. Положите упаковку там, где она будет попадаться вам на глаза во время утренних сборов, например рядом с зубной щёткой. Тогда во время совершения ваших обычных процедур вы вспомните и о витаминах. А со временем их приём станет автоматическим. Для искоренения же привычки нужно задействовать совсем другие механизмы.
Но многие неправильно истолковывают это отличие между формированием привычек и избавлением от них.
Писатель Чарлз Дахигг (Charles Duhigg) поделился своим опытом в книге «Сила привычки». Долгое время он каждый день поднимался на четырнадцатый этаж офисного здания, в котором работал, и покупал печенье (в результате чего потолстел почти на 4 килограмма). Он решил проанализировать эту привычку и понял, что настоящей наградой для него было вовсе не печенье, а беседы с коллегами за едой. Он заменил поедание сладостей общением и так избавился от вредного фактора.
Дахигг вторит популярному убеждению, согласно которому для устранения плохой привычки нужно заменить её какой‑то другой. Я в этом сомневаюсь. Может быть, ему и помогла замена печенья общением с коллегами. Но если вы такой же, как я, просто обожаете разные вкусности и годами боретесь с лишним весом, я не могу посоветовать вам всего лишь побольше общаться, когда захочется сладкого.
Мне помог другой способ, который я называю «методом постепенных крайностей». Он особенно хорошо подходит для тех случаев, когда замена одной привычки другой не работает. Например, когда нужно отказаться от вредной пищи или перестать часто отвлекаться.
Чтобы начать, выберите привычку, от которой хотите избавиться.
Допустим, вы стремитесь удалить из рациона переработанный сахар. Если попытаться сделать это одним махом, у вас, скорее всего, не получится, потому что цель слишком большая. Начните с одного сладкого продукта, который можете исключить из своего питания без особого труда. Важно, чтобы это было что‑то, по чему вы не будете сильно скучать. Так проще запустить процесс перемен к лучшему.
Я, например, начал с сахарных конфет в форме кукурузных зёрен, которые популярны на Хеллоуин. Я их никогда особенно не любил, так что отказаться от них было просто. А чтобы меньше отвлекаться, я перестал читать статьи в браузере и перешёл на приложение Pocket. Главное — не пытайтесь сразу же полностью измениться, а действуйте постепенно.
Следующий шаг — записать это на бумаге и отметить дату отказа. Это будет видимым напоминанием о вашем стремлении.
Ну а дальше нужно быть терпеливым, потому что перемены требуют времени. Каждые несколько месяцев просматривайте перечень того, от чего вы отказались. Порадуйтесь, что эти вещи больше над вами не властны. И по мере готовности пополняйте список новыми пунктами.
Не забывайте: если обязательства кажутся слишком тяжёлыми, значит, вы и правда взяли на себя слишком много. Каждый шаг должен даваться без титанических усилий над собой, но вызывать гордость за то, что вы навсегда отказались от чего‑то вредного.
Это относится и к пищевым привычкам, и к чрезмерному использованию технологий, и к любому другому нежелательному поведению, которое встаёт на пути к вашим целям. Просто постепенно увеличивайте список того, что вы больше не делаете, — и это будет инвестицией в развитие вашей новой личности.
Читайте также 🧐
16 причин, почему не стоит откладывать избавление от плохих привычек на потом
1. Вы рискуете набрать лишний вес
Привычка есть большими порциями и питаться фастфудом, сладостями и чересчур жирной пищей уже к 30–40 годам подарит вам лишние килограммы. Которые в свою очередь могут привести к эндокринным нарушениям, заболеваниям сердечно‑сосудистой системы, проблемам с суставами и другим осложнениям. При этом сбросить лишний вес с каждым годом будет всё сложнее: обмен веществ с возрастом замедляется
2. Вы теряете силу и выносливость
Привычка проводить время на диване и отказ от физических нагрузок, хотя бы минимальных, сделает вас слабым и дряблым. Общая выносливость с возрастом снижается , мышечная сила падает : после 30 лет человек, который не занимается спортом, каждое десятилетие теряет 12–14% мышечной массы.
3. Ваши когнитивные функции снижаются
Привычка недосыпать, ложиться за полночь и жертвовать сном в пользу работы или развлечений приведёт вас к проблемам с сердцем и сосудами, а ещё разрушит память, внимание и креативность.
Узнайте больше 😴
4. Вы тратите время впустую
Привычка по 100 раз в день листать ленту в соцсетях, бесконечно играть в компьютер или спорить в интернете с незнакомцами, чьё мнение внезапно отличается от вашего, отнимет у вас сотни часов драгоценного времени. Которое вы могли бы потратить на то, что для вас действительно важно. На работу, семью, хобби, учёбу, в конце концов, на сон или приятный расслабленный отдых.
5. Вы живёте чужой жизнью
Привычка всегда говорить да, даже если просьба или предложение не очень вам интересны, ни к чему хорошему вас не приведёт.
Вместо того, чтобы заниматься своими делами, вы пытаетесь соответствовать чужим ожиданиям и обслуживаете чужие интересы.
И ладно ещё, если вас отвлекли от работы по какой‑то мелочи: тут потери не так велики. Но бывает и так, что люди, боясь расстроить окружающих, выбирают профессию, которая им не по душе, создают семью для галочки и вообще живут всю жизнь не для себя, а для других. Не надо так.
6. Вы берёте на себя слишком много
Привычка всё делать самостоятельно вместо того, чтобы делегировать часть задач другим, лишит вас времени и сил, которые пригодились бы для чего‑то важного. Например, если вы много работаете и у вас неплохой доход, вам необязательно тратить драгоценные выходные на уборку, готовку и покупку продуктов. Вы можете пригласить клининговую службу и заказать доставку, а в это время сходить куда‑нибудь с семьёй или друзьями.
7. Вы разрываетесь между делами
Если вы пытаетесь быть многозадачным и постоянно скачете между делами, то рискуете не довести ни одно из них до конца. Но при этом устать так, словно разгружали вагоны. Потому что всё время переключаться с одного дела на другое для нашего мозга тяжелее, чем спокойно и методично работать над одной задачей.
Кроме того, от таких частых скачков человек испытывает стресс. Надпочечники реагируют на него выбросом адреналина, который будоражит вас и не даёт сосредоточиться на делах.
8. Вы обижаете своих близких
Привычка критиковать окружающих приведёт к тому, что вы останетесь в одиночестве. Никому не нравится слушать, что он плохо выглядит, недостаточно зарабатывает и вообще всё делает не так. К тому же критика — один из признаков
эмоционального насилия. То же касается и газлайтинга — ситуации, когда вы обесцениваете чужие чувства и пытаетесь доказать человеку, что он принимает всё слишком близко к сердцу и не имеет права злиться или обижаться.9. Вы нарушаете границы
Привычка всё контролировать может плохо сказаться на отношениях — и дружеских, и романтических, и детско‑родительских. Дело в том, что попытки держать всё в своих руках очень истощают.
Другой человек не ваша собственность, и вы не можете решать за него, чем ему заниматься, с кем общаться и куда ходить.
Кроме того, тяга к контролю может дойти до уродливых и разрушительных форм: патологической ревности, преследований, скандалов. Вряд ли это то, чего вы хотите.
10. Вы не даёте людям шанс
И всё из‑за привычки судить о них по первому впечатлению. Мы склонны навешивать на других людей ярлыки — из‑за пола, возраста, национальности, манеры одеваться, увлечений и уровня достатка. И забываем, что за всеми этими параметрами скрывается не выдуманный персонаж, а живой человек, который, вполне возможно, окажется прекрасным другом, возлюбленным или деловым партнёром.
11. Вы тянете себя в долговую яму
Привычка набирать долги — прямой путь к бедности. Вместо того, чтобы покупать качественные продукты и одежду, путешествовать или вкладывать деньги в инвестиции и бизнес, должники бесконечно выплачивают банкам проценты. Непогашенные кредиты есть у половины россиян, при этом 13% опрошенных выделяют на ежемесячные платежи до 40% дохода и не могут вылезти из этой ямы. А долги превращают жизнь в кошмар.
Изучите вопрос 💵
12. Вы подводите себя и других
Ещё одно вредное действие, которое тянет вас назад, — привычка откладывать дела на завтра. Из‑за неё мы топчемся на месте и не достигаем своих целей. А иногда можем даже поплатиться за бездействие деньгами или работой — если, например, вовремя не сделаем проект или сорвём важное мероприятие.
13. Вы живёте не по средствам
И всё из‑за привычки сорить деньгами направо и налево.
И конечно, из‑за того, что относитесь к финансам легкомысленно, не ведёте учёт доходов и расходов, не планируете бюджет.
А в результате не понимаете, куда утекают деньги, с трудом доживаете до зарплаты и не можете накопить на что‑то большое и важное.
14. Вы позволяете себя обманывать
А происходит это потому, что вы привыкли верить людям на слово. И не приучили себя мыслить скептически и тщательно проверять информацию. Из‑за этого вы рискуете подарить деньги мошенникам, наобещавшим вам сверхприбыльный бизнес. Или, например, потратиться на дорогой обучающий курс, который в итоге окажется пустышкой.
15. Вы лишаете себя уверенности
Например, когда сравниваете себя с окружающими. Или когда ругаете и критикуете. Такие привычки ведут к испорченному настроению и к тому, что вы теряете мотивацию и смелость идти к своим целям, пробовать что‑то новое, отстаивать свои права и ценности.
16. Вы подталкиваете себя к разочарованию
И виновата в этом привычка ставить заоблачные цели, не учитывая при этом ни свои возможности, ни то, насколько задача в принципе выполнима. Похудеть за год на 50 килограммов или выучить за этот же срок иностранный язык невозможно. И те, кто ставит такие неосуществимые цели, в итоге падают духом и теряют веру в свои силы.
Читайте также 🧐
Как избавиться от любой привычки навсегда
В начале нового года многие из нас хотят начать «новую жизнь» – худеть и заниматься спортом, бросать курить, рано вставать. Однако старые паттерны поведения – иными словами, привычки – подчас делают этот процесс весьма трудным. Предлагаем 8 советов, которые помогут избавиться от плохих привычек легко:
Хотите этого
Первый шаг к избавлению от плохой привычки – хотеть этого, но для этого недостаточно просто сказать «Я хочу бросить курить» или «Хочу питаться правильно». Нужно хотеть избавиться от этой привычки всеми фибрами своей души.
Если хоть какая-то часть вас самих захочет держаться за привычку – даже бессознательно – вы настраиваете себя на провал. Например, возможно, вы хотите бросить курить, так как это вредно, но в глубине души хотите оставить себе эту привычку, так как курение – ваш способ справляться со стрессом. Когда вы поменятее свой взгляд на привычку, и будете в первую очередь хотеть от нее избавиться, все остальное станет легче.
Составьте список
У всех есть свои любимые инструменты для планирования. Для кого-то это старый добрый блокнот с ручкой, для кого-то – приложения в телефоне. Пора составить список всех тех привычек, от которых вы хотите когда-нибудь избавиться.
Начните составлять список с тех привычек, избавление от которых первоочередно. Например, возможно, важнее всего вам бросить курить, но вы также хотите перестать грызть ногти и ввязываться в холивары на фейсбуке. Этот процесс принесет вам ясность и разрешение работать с привычками по очереди, одна за другой.
Скажите кому-нибудь
Когда вы работаете над избавлением от привычки, велик соблазн держать все в себе. Но следует поступить как раз наоборот! Прежде чем начать избавляться от привычки, поделитесь с кем-то своими планами. Это помогает не сорваться – особенно если этот человек сможет призывать вас к ответственности, мягко подталкивая в нужном направлении, если вдруг вы сойдете с пути.
Если вы не сможете найти такого друга в реальном мире, попробуйте виртуальный – найдите его онлайн. У вас не будет преимущества разговоров вживую, но это позволяет вам найти кого-то, кто бы поддерживал вас – что, в свою очередь, позволит вам не беспокоиться из-за осуждения со стороны друзей и родственников.
Предпринимайте действия.
Этот шаг чаще всего оказывается самым трудным: превратите свои слова в действия. Выбросите сигареты, сделайте маникюр, чтобы не грызть ногти, закупитесь здоровой едой.
Есть два способа это делать: сразу резко бросить, или разбить свою цель на более мелкие шаги. Преимущества первого способа налицо, но трудность в том, что здесь возникает риск выгорания. Если вы боитесь, что не выдержите, делайте вместо этого маленькие шаги. Разбивайте свою цель на более реалистичные порции.
Планируйте оступиться, и познавайте себя.
Провалы случаются. Эта фраза должна стать вашей мантрой для борьбы с плохими привычками. Это непросто, поэтому важно планировать с расчетом на провал, и иметь план для того, чтобы подняться и прийти в себя после падения.
Понимание того, что выводит вас из равновесия и как вы с этим справляетесь, дает вам очень много. В свою очередь эта осознанность поможет вам помеянть свои привычки.
Замещайте, а не удаляйте
Все мы знаем, что избавляться от плохих привычек трудно даже в самые лучшие времена. Одна хорошая и научно доказанная техника, помогающая облегчить жизнь – заменять поведение, которое ассоциируется с вашей плохой привычкой, на осознанное, полезное.Это может быть что-то совсем простое – например, жевать жвачку, когда хочется покурить или выбрать здоровый перекус, когда хочется конфет. Так легче распрощаться с вредными привычками и внедрить в свою жизнь более полезные.
Награждайте себя
Когда на своем пути вы дойдете до некоей вехи, наградите себя за все ваши усилия. Это также позволяет усилить те хорошие привычки, которые вы развили в предыдущем шаге. Награда – еще один способ позитивного подкрепления своих действий.
Однако не награждайте себя тем, от чего стараетесь избавиться. Например, не отмечайте месяц на здоровом питании поеданием шоколадного торта. Есть множество другого, что можно использовать в качестве награды. Например сеанс массажа или поход на концерт.
Не сдавайтесь
Вполне возможно, это самый важный шаг из всех. Не сдавайтесь – особенно когда становится трудно. Вставайте, отряхивайтесь, и делайте то, что нужно сделать. Только не сдавайтесь!
Теперь у вас есть все необходимые инструменты для того, чтобы справиться с плохими привычками, борьбу с которыми вы каждый год вносили в свой список планов на новый год – безрезультатно. Осваивайте шаги один за другим и ни в коем случае не забывайте о последнем шаге – не сдавайтесь, и все получится!
Фото: omandthecity/instagram.com
Как избавиться от плохих привычек на работе
Как работает привычка
Важная особенность любых привычек заключается в бессознательном повторении. Получается замкнутый круг из неосознанных автоматических действий.
Как отметил Чарльз Дахигг (Charles Duhigg) в своей книге «Сила привычки», замкнутый круг действий практически всегда соответствует одному шаблону. У привычки есть стимул (триггер), который её запускает и переводит мозг в автоматический режим; действие — постоянное повторение чего-либо; награда — приятное ощущение, которое заставляет снова и снова возвращаться к этому шаблону.
Разберём по этой схеме вредную рабочую привычку — частую проверку email или социальных сетей.
- Стимул: вы закончили выполнять задачу и решаете, что делать дальше. В этом перерыве вы начинаете проверять email.
- Действие: вы просматриваете почту и читаете любые письма, которые вам пришли, даже если они не относятся к работе.
- Вознаграждение: вы чувствуете удовлетворение от того, что закончили выполнять несколько задач, например ответили на email друга, посмотрели видео в соцсети, оставили отзыв о заказе, который недавно получили.
Проблема в том, что все эти дела не относятся к работе, вы просто тратите время, а список задач остаётся нетронутым.
Схема привычкиСо временем этот круг — стимул, действие, награда — становится автоматическим. И вот привычка сформирована.
Вознаграждение сопровождается выбросом дофамина, так что у вас формируется зависимость от проверки email, и никакие статьи о продуктивности не повлияют на готовую привычку.
Как избавиться от привычки
Интерес к действию
Чтобы вывести привычку из автоматического режима, нужно обратить внимание на все составляющие шаблона: стимул, действие и награду. Заинтересуйтесь своей привычкой, разберите её на части и прочувствуйте каждый момент: почему вам хочется это сделать, что вы испытываете в процессе действий и что вам нравится с результате.
Именно этот подход к борьбе с привычками описал в своём выступлении на конференции TED психиатр Джадсон Брюер (Judson Brewer).
Что, если вместо борьбы с собой вы просто очень заинтересуетесь происходящим в настоящий момент? Брюер приводит пример с курением. Когда люди концентрировались на самом акте курения, интересовались тем, что чувствуют во время затяжки, они понимали, что никаких приятных ощущений не испытывают. Одна из участниц эксперимента назвала непосредственный опыт курения противным, вкус сигарет показался ей химическим и очень неприятным. Судя по статистике эксперимента, концентрация на привычке помогает от неё избавиться.
Попробуйте отследить, что вы испытываете, когда вас тянет выполнить привычное действие, например проверить email. Может быть, это заставляет вас чувствовать себя продуктивным?
«Многие дела, которые мы выполняем в течение дня, обеспечивают нам чувство продуктивности, которому невозможно сопротивляться», — утверждает Лора Вандеркам (Laura Vanderkam), автор «Книги о потерянном времени».
Но то, что вы постоянно проверяете email, не помогает вам лучше справляться с работой, это просто обеспечивает ложное чувство занятости.
Осознав, что привычка ничего вам не даёт, вы сможете изменить её. И для этого вам потребуется новое полезное действие, которое будет замещать ненужное.
Замещение действия
Вам будет проще превратить вредную привычку в полезную, если вы оставите стимул и награду, но замените само действие. Разберём на том же примере проверки email.
Вы заканчиваете одну задачу и начинаете думать, что делать дальше. Это стимул. Вместо того чтобы проверять email, вы закрываете все вкладки, которые могут вас отвлечь, и принимаетесь за следующую задачу из списка. Это действие. В итоге вы заканчиваете важные задачи быстрее и чувствуете себя продуктивным. Это награда.
Схема хорошей привычкиТаким образом вы не уничтожаете привычку, а просто меняете действие и вместо зря потраченного времени получаете по-настоящему продуктивный день.
Почему стоит искоренять вредные привычки
Избавляясь от вредных привычек на работе, вы меняете свою жизнь в целом. Положительные изменения в одной области ведут за собой изменения и в других сферах жизни. Например, перестав проверять email на работе, вы успеваете сделать больше и освобождаете место для занятий спортом. Или, искоренив привычку проверять email и соцсети, вы начинаете больше общаться с семьёй, находите время для медитации, меньше нервничаете и лучше спите.
И это применимо не только к отдельным людям, но и к организациям. Например, когда Пол О’Нил (Paul O’Neill) возглавил компанию Alcola, он выбрал главным приоритетом безопасность рабочих. Концентрация на борьбе с устоявшимися привычками сделала Alcola одной из самых производительных и преуспевающих компаний по производству алюминия.
Выберите одну вредную привычку и неделю с интересом наблюдайте за ней. Попробуйте изменить одно привычное действие внутри своей компании, например способ найма сотрудников или проведения встреч, и через некоторое время вы увидите, как это повлияет на организацию в целом.
Осознав, что привычки можно менять, вы получите свободу переделывать их на свой лад. А получив власть над привычками, сможете изменить жизнь в лучшую сторону.
Некоторые приемы борьбы с плохими привычками
Сегодня мы позволим себе не согласиться с известным выражением, которое приписывается испанскому драматургу Хасинто Беневенте-и-Мартинесу о том, что каждый человек – раб своих привычек. Все, кто хоть немного знаком с историей, вспомнят, что рабы принадлежали и подчинялись воле своих хозяев и поменять это были не в силах. Привычки же, несомненно, хоть и определяют поведение и характер наших действий, но их мы можем менять и даже отказываться от них. Это бывает чрезвычайно тяжело, но всё же возможно. И дальше будет рассказано, как избавиться от вредных привычек и заменить их хорошими.
Привычки: хорошие и плохие
Большая часть нашей жизни происходит в привычном ритме. Мы просыпаемся, идём умываться и чистить зубы, завтракаем, одеваемся. Содержание ритуалов может быть разным, но форма всегда та же. Многие действия в процессе жизнедеятельности автоматизированы настолько, что мы даже не задумываемся о них. Из 11 тыс. сигналов, которые наш мозг получает от органов чувств, лишь 40 обрабатываются осознанно.
Остальное подчинено привычкам. Хорошим или вредным. И именно они зачастую определяют наше поведение, наши реакции на происходящее. Уметь управлять ими – значит уметь управлять собой и своей жизнью. Полезное умение, не правда ли?
В этой статье мы будем говорить о том, как избавиться от плохих привычек, заменить некоторые из них хорошими. Но сначала разберёмся с терминологией. Вредная привычка не обязательно подразумевает курение или любовь к выпивке. Это могут быть менее очевидные вещи: привычка грызть ногти, когда волнуешься, разбрасывать на стульях и креслах грязную одежду, перебивать собеседника во время разговора, пить гору таблеток при первом же намёке на плохое самочувствие. Главная проблема здесь в том, что такие привычки кажутся естественными и даже не осознаются как плохие. До определённых моментов. Не станете же вы грызть ногти на важном совещании после того, как устроитесь работать в хорошую компанию? Не очень приятна и ситуация, когда внезапный приход гостей заставляет вас с панической быстротой собирать разбросанные вещи и засовывать их в шкаф к чистым, а на следующий день выходить из дома в несвежей одежде. Может быть, вы даже временами задумывались, что неплохо бы измениться, но отточенный до автоматизма психологический механизм не так легко сломать. Применяя собранные ниже рекомендации, сделать это будет немного проще.
Методы и приёмы избавления от плохих привычек
Обращайте внимание на свои привычки
Первое, чему стоит научиться – избавиться от автоматизма, сделать свои привычки осознанными. Дело в том, что вы можете даже не подозревать о каких-то плохих привычках, пока вам кто-то о них не скажет. Так, люди, которые привыкли употреблять в речи «крепкое словцо», даже не задумываются, что разбавляют ругательством почти каждую свою реплику. Только «увидев» это, можно приниматься за искоренение.
Замените плохие привычки хорошими
Если открыть системную папку и начать оттуда удалять файлы, ваша ОС станет работать со сбоями или перестанет работать полностью. Так и в случае с привычками. Нельзя от чего-то отказаться и не заполнить образующийся таким образом психологический вакуум. Находить позитивную и полезную альтернативу очень важно в плане отказа от таких негативных привычек, как курение или выпивка. В тематических статьях, посвящённых данному вопросу, ссылки на которые есть выше, мы уже писали об этом. Точно так же можно поступать и в отношении других своих привычек. Если, к примеру, вы слишком много времени проводите у телевизора, попробуйте создать альтернативу и начните читать книги. Сделайте переход более плавным – смотрите фильмы и передачи в Интернете, так вы хотя бы сэкономите время, отведённое на рекламу.
30-тидневный вызов самому себе
Поспособствовать выполнению предыдущего пункта может система вызовов самому себе. 30 Days Challenge – популярный среди западных блогеров способ попробовать внести любые изменения в свою жизнь. Попробовать и понять, стоит ли игра свеч. Метод был популяризован известным американским автором Стивом Павлиной. Его суть заключается в том, что, если придерживаться чего-либо на протяжении 30 дней, то это входит в привычку и становится частью жизни.
В случае с борьбой с вредными привычками это является действенным инструментом. Попробуйте сдерживать себя и месяц не покупать сладкое к чаю, или, по приходу домой, складывать одежду в корзину для стирки, и вы увидите, что это совсем несложно. К тому же, в скором времени, хорошая привычка полностью заменит плохую. В некоторых случаях измениться удастся достаточно быстро, иногда не хватит и месяца. Но правило «одна привычка за один раз» менять не стоит.
Вызов можно усилить рядом сопутствующих действий. Например, чтобы «не сорваться», отложите определённую сумму денег и пообещайте себе потратить её на то, что давно хотели, но только в случае, если удастся следовать принятому решению. Можете сообщить о своём намерении друзьям и сказать, что если не выполните своё обещание – поведёте их в кафе, где они вольны будут заказывать себе, что захотят.
Используйте триггеры
Любая привычка связана с каким-то ритуалом. Например, курение – с желанием держать в руках сигарету. Одним из методов, которые позволяют бороться с внешним проявлением плохих привычек, является использование триггеров. Это могут быть любые подручные средства и приспособления, способствующие обузданию своих желаний. В случае с курением – резинка на пальцах, которой следует себя бить в случае разыгравшейся жажды курить. Или мятный леденец в кармане. Здесь всё зависит от фантазии и подходящих конкретно для вас методов стимулирования.
«Но» – убийца плохих мыслей
Ваш разум будет всячески противиться ломке стереотипов, постоянно обращая внимание на лишения, сопряжённые с отказом от чего-либо. Справиться с негативными мыслями поможет один простой приём.
Не старайтесь заглушить плохие мысли и чувство утраты, игнорируя их. Вместо этого отвечайте себе в позитивном ключе на каждый довод вашего рассудка, применяя частицу «но». Например, приняв решение не смотреть телевизор, вам, вероятно, будет его не хватать какое-то время. Чтобы избавить себя от лишних размышлений на тему верно ли вы поступили, возьмите лист бумаги и ручку, и запишите свои переживания:
«С отказом от просмотра ТВ я потерял способ проводить свободное время», – потом допишите выгоды, которые получите: «Но открыл множество новых способов и нашел время для занятий спортом, хобби, общения с друзьями, саморазвития». Это всё обязательно нужно записать по двум причинам. Первая – так вы будете ясно и точно знать, к каким переменам приведёт ваше решение. Вторая – мысль, не записанная на бумаге, может быть легко забыта.
Делайте всё просто
Не стоит изобретать велосипед – простая и гениальная истина. Приняв решение избавиться от плохой привычки, не ищите сложных способов сделать это, оправдывая себя тем, что в данном деле лёгкого ничего не бывает. Такой образ мыслей уже всё усложняет. Простые же правила намного легче стают привычкой.
Разберёмся на примере. Вы решили заменить вредную привычку хорошей – не есть фаст фуд, отдав предпочтение здоровой пище. На этом этапе достаточно будет спланировать свой ежедневный рацион, внеся в него соответствующие правки. Не нужно усложнять себе жизнь экзотическими диетами или избавляться от токсинов с помощью специальных препаратов, которые нужно принимать в понедельник, среду и пятницу после того, как съешь чашку слив. С такими деталями у вас ещё будет время разобраться, главная же задача сразу – искоренить саму привычку.
Последний пункт: отслеживайте прогресс своей борьбы
Можете вести своеобразный онлайн-дневник прямо под этой статьёй, в комментариях. Таким образом, можно получить и обратную связь, и поделиться своими мыслями и опытом с другими, а также найти единомышленников и бороться с вредными привычками сообща. Присоединяйтесь!
Как избавиться от дурных привычек: 10 рекомендаций
Трудно найти человека, у которого не было бы ни одной плохой привычки. Многие люди хотят от таких привычек избавиться, но это получается не всегда – не у всех хватает силы воли, чтобы справиться с цепочкой неудач и добиться результата. Некоторые заранее думают, что не справятся, и даже не хотят пытаться. На самом деле, любой человек может победить свои дурные привычки. Главное, действительно захотеть и начать действовать. Вам помогут простые рекомендации, проверенные опытом других людей.
Найдите в себе мотивацию
Большую часть времени люди просто думают о том, как хорошо было бы отказаться от плохой привычки. Но это слабая мотивация. Вам нужно сильное стремление. Вы должны осознать, к примеру, что курение убивает и что этим вы сократите не только свою жизнь, но и жизнь своих детей, которые могут перенять привычку. Если у вас появится веская причина, которая будет актуальной на протяжении всего пути, вам будет куда проще добиться успеха. Запишите свою мотивацию на листке, на котором будете составлять план отказа от дурной привычки.
Приложите максимум усилий
Как только вы поняли, в чем ваша мотивация, начните действовать. Часто люди решают начать с завтрашнего дня, а как только возникает проблема, сдаются. Будьте целеустремлены, расскажите о своих намерениях всем вокруг и попросите помощи. Сообщайте друзьям о своих успехах. Пусть ваш партнер поддерживает вас в трудную минуту. Делайте все, что в ваших силах.
Разберитесь, что вас провоцирует
Что заставляет вас поступать не слишком правильно? Привычка не появляется сама собой, ее вызывают какие-то внешние причины – можно начать курить за компанию, покупать одежду из-за стресса, есть фастфуд от скуки и все в таком духе. Контролируйте свое поведение несколько дней подряд, впишите все причины, подталкивающие вас к вредным привычкам, в свой план по избавлению от них. Следите, когда они снова появятся в вашей жизни, за своими эмоциями, не поддавайтесь.
Узнайте, какую потребность удовлетворяет плохая привычка
У всех плохих привычек есть причина, они всегда удовлетворяют какую-то потребность. Рассмотрите каждую причину и подумайте, какая потребность может за ней скрываться. Своей вредной привычкой вы просто справляетесь со стрессом, грустью или скукой. Подумайте, как можно иначе утолить свою потребность, используйте более позитивный способ.
Пользуйтесь полезной привычкой в каждый тяжелый момент
Каждый раз, когда вам захочется вспомнить свою прежнюю привычку, пользуйтесь полезной новой. Вам потребуется сделать сознательное усилие, чтобы не поступать автоматически. Если вы сорветесь, простите себя, но вам следует обязательно продолжать усилия. Доводите до автоматизма новую привычку. Весь день что-то будет вызывать стресс, и вам придется контролировать каждый порыв.
Контролируйте свои мысли
Нередко в своих мыслях мы оправдываем себя. Следите за своим подсознанием и не позволяйте себе искать оправдания, иначе изменений не будет. Не поддавайтесь слабости, это не то, чего вы на самом деле хотите от своей жизни — всегда жить в плену дурных привычек и поддаваться им.
Бросайте постепенно
Куда комфортнее отказываться от привычки постепенно. Если вам слишком тяжело забыть о прежнем образе жизни, используйте такую методику. К примеру, сократите число сигарет с двадцати до пятнадцати. Потом перейдите к десяти. Потом остановитесь на пяти. Вскоре их количество будет равняться нулю. Если вы будете тратить по неделе на каждый этап, вам не будет так сложно забыть о прошлом, ваш шанс добиться успеха станет выше.
Учитесь на своих ошибках
Все мы сталкиваемся с неудачами. Если вы с чем-то не справились, учитесь прощать себя, не корите себя в промахе. Подумайте о том, что произошло, примите это и выработайте лучший план для следующего раза. Запишите его в свой список действий по отказу от привычки. Этот ваш план будет все лучше и лучше, вы постоянно будете работать над ним и проверите его на личном опыте. Ваши ошибки помогут вам совершенствоваться. Не значит, что будет совсем легко. Но попытаться стоит. Люди, у которых ничего не получилось, просто не вдумывались в это. Не следуйте их путем. Приложите усилия, найдите источник мотивации, замените привычку на более приятные тактики поведения и не поддавайтесь раздражителям. Вы сможете это сделать!
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
7 нездоровых привычек и надёжные способы от них избавиться
1. Выпивать каждый вечер бокал спиртного
Почему происходит привыкание
Часто эту привычку называют «счастливый час». И не без причины: алкоголь вызывает выработку дофаминов и эндорфинов — гормонов удовольствия. Но чтобы повторно испытать то же ощущение, каждый раз требуется немного больше алкоголя, а потом ещё немного… Вот почему вскоре становится сложно обойтись одним бокалом.
Два или три бокала спиртного изредка в компании — это нормально. Но вино семь дней в неделю — это уже проблема.
Увеличивается риск возникновения ряда заболеваний, в том числе некоторых видов рака и гипертонии. Если вы не ощущаете никаких негативных последствий после употребления алкоголя в любом количестве, то, скорее всего, у вас уже сформировалась зависимость. Это повод сходить к врачу.
Как избавиться от привычки
- Установите «трезвые» дни. Пару дней в неделю пейте только безалкогольные напитки. Это помогает снизить толерантность к алкоголю. Поэтому в «алкогольные» дни вам будет легче понять, когда пора остановиться.
- Смакуйте каждый глоток. Растяните свой джин с тоником или бокал шампанского на час. После каждого глотка ставьте бокал на стол.
- Измеряйте. Налейте ровно 150 мл вина или 45 мл крепкого алкоголя — так выглядит одна порция напитка. В барах чаще всего подают порции побольше, по 200–250 мл. То же касается и смешанных напитков: в джин-тонике обычно содержится 1,6 порции алкоголя, в «Маргарите» — 1,7.
- Больше говорите, меньше пейте. Когда приходите в бар, не бегите сразу к стойке. Закажите что-нибудь безалкогольное и пообщайтесь с друзьями. Ведь вы же для этого собрались, в конце концов! Позже можете взять алкоголь. Например, пиво. Особенно если вы его не любите: тогда вы легко растянете один бокал на весь вечер.
2. Пить сладкий кофе
Почему происходит привыкание
Чашка обычного латте содержит 14 г добавленного сахара. То есть 4 ложки — половину суточной нормы сахара.
После того как вы выпиваете чашку сладкого кофе, уровень глюкозы в крови быстро поднимается. Особенно чревато это в первые часы после пробуждения: потом весь день вам хочется больше сахара, а из-за этого не получается придерживаться правильного питания.
Как избавиться от привычки
- Варите кофе сами. Обычно вы заказываете подслащённый кофе, пробуете, понимаете, что он недостаточно сладкий, и добавляете ещё пару ложек. Но если вы будете готовить кофе самостоятельно, вы увидите, как много сахара потребляете на самом деле.
- Резко откажитесь от сахара. Брук Альперт (Brooke Alpert), диетолог и автор книги «Сахарный детокс», обнаружила, что полный отказ от сахара — более эффективная тактика, чем постепенное отвыкание. Сначала, может, вам и будет трудно, но вы довольно быстро привыкнете. Заказывайте в кофейне несладкий кофе, наполовину разбавленный молоком или сливками, можно с добавлением корицы или мускатного ореха. Или попросите бариста смешать кофе, молоко и лёд: многие люди замечают, что несладкий холодный кофе вкуснее, чем горячий.
- Замените кофе на ароматизированный чай. Несладкий чай пьётся намного легче благодаря кусочкам фруктов, пряностям и сладкому аромату.
3. Смотреть телевизор допоздна
Почему происходит привыкание
Днём вы слишком заняты другими делами, поэтому единственная возможность сесть перед экраном и расслабиться выпадает перед сном. Но чтобы чуть подольше чувствовать себя расслабленным и отдыхающим, вы ложитесь спать позже.
Как избавиться от привычки
- Выключайте телевизор за час до сна. И решите, сколько времени вы можете потратить на просмотр передач или сериалов.
- Перенесите телевизор в соседнюю комнату. В спальне ему не место. Если кровать ассоциируется у вас с просмотром телевизора, она перестаёт быть триггером, напоминающим о том, что пришло время спать.
- Делегируйте. Если вы настолько заняты, что к концу дня у вас не остаётся времени на рекреацию, нужно вернуться на шаг назад. Подумайте, какие дела можно перенести на завтра, а какие — делегировать. Выделите в расписании время на отдых.
4. Заедать стресс
Почему происходит привыкание
Еда — простой способ успокоиться, отвлечься, почувствовать себя комфортнее. Беда в том, что в моменты стресса вам хочется не тушёных овощей, а продуктов с высоким содержанием углеводов или жиров. Вредная еда начинает восприниматься как награда, и в трудные периоды жизни вы без неё уже не можете.
Как избавиться от привычки
- Заботьтесь о себе. Стресс — это одна беда, но вместе с недостатком сна, усталостью и неконтролируемым голодом сложнее сопротивляться желанию есть вредную пищу. Спите, отдыхайте в течение дня, нормально питайтесь.
- Выдержите паузу. Когда вас манят картофельные чипсы, остановитесь на секунду и спросите себя: действительно ли вам хочется есть, существует ли в них физическая потребность. Если нет, то подумайте, зачем вам сейчас нужна еда. Возможные варианты ответа: так вы прокрастинируете, стараетесь избавиться от ощущения одиночества или плохого настроения.
- Примите решение. Если вы пришли к выводу «Да, у меня стресс, и никто не помешает мне съесть эти печенья», то ставьте тарелку перед собой и ешьте печенье с полным осознанием этого факта. Не нужно тянуться за печеньем, когда ваши мысли витают где-то ещё. Это, конечно, небольшой, но всё-таки прогресс: вы перестаёте действовать на автомате. Это не преступление — разрешить себе что-нибудь съесть.
- Удовлетворите свою потребность. Неважно, решили вы съесть что-то вредное или нет, разберитесь, чего на самом деле хотят ваши тело и ум: перерыва на прогулку, чтобы немного освежить голову, пообщаться с другом или записать свои переживания в дневник в конце дня. Если избавитесь от причины, у вас уже не будет нужды запускать руку в пакет с чипсами.
5. Пить мало воды
Почему привычка появляется
Можно придумать миллион оправданий, почему мы не пьём достаточно воды. Потому что вода невкусная, или просто забываем, или предпочитаем газировку.
Достаточное количество воды в организме защищает от плохого настроения, улучшает состояние кожи и пищеварительной системы — и это неполный список преимуществ.
Эксперты рекомендуют выпивать 2,5 л воды в день. Двадцать процентов этой нормы мы получаем из продуктов с высоким содержанием воды — фруктов и овощей. Но нужно иметь в виду, что потребности у всех разные и зависят от окружающей среды, физической нагрузки и состояния здоровья.
Как начать пить больше воды
- Следите за прогрессом. Куда бы вы ни направлялись, захватите с собой полулитровую бутылку с водой. Стремитесь наполнить её ещё два или три раза за день.
- Сделайте воду вкуснее. Если обычная вода — это слишком просто для вас, добавьте в неё дольки апельсина, ломтики огурца или немного свежей мяты. Делайте напиток приятнее не только на вкус, но и визуально: если на полке в холодильнике будет стоять красивый кувшин с водой, руки сами потянутся за стаканом.
- Откажитесь от газировки. Если вы привыкли к лимонадам с разнообразными вкусами, попробуйте для начала заменить их ароматизированными чаями без сахара.
6. Проверять смартфон перед сном
Почему происходит привыкание
Во время общения люди испытывают радость, наблюдается всплеск дофамина. Возможно, по этой причине вы не можете отлипнуть от экрана смартфона.
Но есть и другая сторона: синий свет экрана отрицательно сказывается на качестве и продолжительности сна. В отличие от телевизора, смартфон вы держите прямо перед глазами, поэтому негативный эффект сильнее.
Как избавиться от привычки
- Выключите смартфон или планшет за 2 часа до сна. Да, понимаем, что это непросто, особенно если вы любите поудобнее устроиться в кровати вместе с гаджетами.
- Создайте триггер. Это вещь, которая напомнит, что вы не должны проверять Instagram после 9 вечера. Установите будильник на телефоне или напоминание на компьютере, что пришло время закругляться.
- Избегайте соблазна. Активируйте функцию «Не беспокоить», которая блокирует все звонки и уведомления. Если необходимо, можно настроить исключения, чтобы вы были доступны только для избранных контактов.
- Держитесь на расстоянии. Если перед сном вы кладёте телефон на тумбочку рядом с кроватью, велика вероятность, что вы сдадитесь и проверите его в самый-самый последний раз. Чтобы избавиться от соблазна, оставьте телефон в соседней комнате.
7. Не прикладывать усилий во время тренировок
Почему привычка появляется
Во время йоги пишете сообщения, большую часть занятия по аэробике болтаете с приятелем, читаете журнал на велотренажёре — всё это здорово отвлекает вас от тренировки, поэтому вы не работаете на пределе своих возможностей. Как правило, во время полноценной тренировки напрягаешься, потеешь, тяжело дышишь, устаёшь, и это мало кому нравится. Или вы просто стесняетесь.
От каждой тренировки нужно получать максимальную отдачу. Если вы добрались до тренажёрного зала, нужно выложиться по полной.
Как получать результат от тренировок
- Занимайтесь в другом месте. Кажется, что в тренажёрном зале на вас смотрят с осуждением? Тренируйтесь там, где вам комфортнее. Занимайтесь по видеоурокам дома, с персональным тренером один на один или приходите в тренажёрку, когда там мало посетителей.
- Занимайтесь тем, что вам нравится. Если вы ненавидите йогу, то не сможете направить всё внимание и силы на позу дерева. Выбирайте тренировки, которые вам нравятся.
- Победите скуку. Когда вы бросаете себе вызов, мотивация резко возрастает. Поставьте перед собой большую цель, будь то первая пробежка на 5 км или подготовка к 100-километровому марафону на велосипеде.
- Внесите разнообразие. Разнообразие делает тренировки интересными. Отправляйтесь в спортзал с утра пораньше, а не вечером, как обычно. Проведите интервальную тренировку. Или вместо беговой дорожки отправляйтесь на гребной тренажёр. Всё это привносит в занятия новизну, поэтому интерес сохраняется.