Как бросить жрать: Как бросить… есть! И начать жить!

Понимания причин, по которым развивается тяга к сладкому, достаточно для того, чтобы устранить источник сахарной зависимости. Одно лишь это может серьезно облегчить задачу по борьбе с нездоровой пищевой привычкой. Но как перестать хотеть есть сладкое, если вкусовые рецепторы, уже привыкшие к этим продуктам, постоянно транслируют в мозг сигналы о том, что «еда стала безвкусной» и «надо больше сахара»? Есть ряд советов, на которые можно обратить внимание.

Отказаться от сладостей, но не от удовольствия. Часто мы страдаем не от отсутствия сахара в рационе, а от отсутствия любимых вкусов. Но шоколад, ваниль, капучино, сливки и многие другие наполнители доступны в диетических продуктах и в продуктах спортивного питания. Можно выбрать любимый вкус и убедиться, что тяга к сладкому стала вполне переносимой.

Не отказываться от помощи. Даже самой тренированной силы воли может оказаться недостаточно, чтобы преодолеть потребность в сладком. Выдержав несколько дней на бессахарном питании, можно легко сорваться, ведь вместе со снижением уровня глюкозы в крови падает наша решимость закончить начатое. Но можно пойти по более рациональному пути и призвать на помощь средства, снижающие тягу к сладкому. Например, «Желтые таблетки» от Herbalife Nutrition*. Хром, входящий в состав продукта, помогает контролировать желание съесть что-то сладкое, так как этот химический элемент – важный участник углеводного обмена. При его недостатке может нарушаться уровень глюкозы в крови и в результате повышаться потребность в сладких продуктах**. Второй ключевой компонент «Желтых таблеток» – гарциния камбоджийская, источник гидроксилимонной кислоты. Это вещество помогает контролировать аппетит в целом и стимулирует механизмы, ответственные за сжигание жиров. Это значит, что организм начинает использовать в качестве источника энергии жировые запасы, вместо того чтобы требовать сладкое. БАД не является лекарственным средством.

Снижать количество сладкого постепенно. Попытки отучиться от сладкого раз и навсегда – верный путь к плохому настроению и последующему срыву. Особенно если вы привыкли есть много сладостей и попытки избавиться от вредной привычки предпринимали неоднократно. Попробуйте использовать 3–7-дневные циклы. В первом цикле достаточно исключить газированные сладкие напитки. Через несколько дней, когда почувствуете, что эта потеря перестала остро ощущаться, начните пить чай или кофе, не добавляя сахар. И так, шаг за шагом, вы совсем скоро наверняка забудете о вредных сладостях.

Делать по одному шагу за раз. Не пытайтесь изменить жизнь кардинально и в один день. Особенно если до этого образ жизни нельзя было назвать здоровым. Желание с понедельника начать вечерами тренироваться в спортзале, бегать по утрам, сесть на диету и отказаться от сладкого (и все одновременно!), скорее, приведет к стрессу и потере уверенности в себе, чем к похудению. Дайте себе время на приобретение одной полезной привычки и только затем переходите ко второму пункту плана.

Совет специалиста!
Облегчить свое состояние при отмене сладостей можно с помощью спорта или даже обычной прогулки. При физических нагрузках снижается уровень стресса (одна из причин тяги к сладкому) и повышается выработка серотонина – нейромедиатора, ответственного за чувство удовольствия и счастья.

Предупреждать проблемы до того, как они появились. Тяга к сладкому может резко и в полной мере обрушиться на вас после неприятного разговора с начальником или после других стрессовых событий. Поэтому перед совещанием, заведомо напряженным диалогом с коллегой, перед возможным тяжелым разговором с родными и пр. стоит принять предупреждающие меры. Плотно позавтракать или пообедать, включив в меню продукты со сложными углеводами: каши, цельнозерновые хлебцы, картофель, морковь, бобовые, орехи. Такие продукты не вызовут сильного и кратковременного прилива энергии в отличие от простых углеводов, но они будут постепенно расщепляться и всасываться, поддерживая уровень энергии на стабильно высоком уровне. Это предупредит неконтролируемое желание съесть какие-либо сладости после напряженного момента.

Использовать проверенные хитрости. Даже при сильном желании съесть что-то сладкое можно попробовать обмануть себя. Например, 1–2 минуты вдыхать запах ванили или запечь яблоко без сахара, но с корицей. Такие ароматические добавки можно держать под рукой. Так, пакетик или стручок ванили, палочка корицы легко поместятся в кармане сумки.

Перечисленные советы могут помочь отказаться от сладостей, а также сделать это без особых усилий.

* БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Источники:

1. https://www.rmj.ru/articles/endokrinologiya/Oghirenie_i_son_vliyanie_deficita_sna_na_massu_tela/
2. https://cyberleninka.ru/article/n/individualnye-osobennosti-metabolicheskih-harakteristik-i-ustoychivost-k-psihoemotsionalnomu-stressu-na-severe
3. https://cyberleninka.ru/article/n/psihologiya-vkusovyh-oschuscheniy-i-vospriyatiy
4. https://ncgb.by/index.php/gazeta-ncgb-meterial/41-gazeta-statiy/1182-bystrye-i-medlennye-uglevody

* https://cyberleninka.ru/article/n/rol-hroma-v-organizme-cheloveka

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Полезная информация спасибо

Как перестать есть сладкое (на этот раз по-настоящему)

67-летний кетогуру и биохакер Марк Сиссон – о том, как побороть главную пищевую страсть.

Основная жалоба, которую слышу от людей, старающихся улучшить рацион – неспособность отказаться от сладкого. И те, кто на кето не исключение: тяга к сладкому буквально терзает их изнутри. Я использую термин «сладости», чтобы охватить весь спектр продуктов: конфеты, готовые завтраки и десерты (печенье, торты, кексы), мороженое, газированные напитки. 

Обратите внимание, я специально не использую термин «углеводы» (например, в формулировке «мне нужно перестать есть углеводы») по нескольким причинам. 

Во-первых, углеводы – не пища, а макроэлемент. 

Во-вторых, большинство людей использует этот термин для обозначения зерновых продуктов, таких как хлеб, макароны. Хотя, конечно, многие зависят от них не меньше, чем от сахара. Да и почти все, что скажу ниже, применимо и к зерновым.

В-третьих, овощи, фрукты, молочные изделия и даже моллюски содержат углеводы. К этим углеводам люди не испытывают зависимости.

Нет, ты не слабый

Исключить сладкое из рациона действительно очень сложно. Я вижу, как многие испытывают стыд, чувство вины, считают, что отказаться легко, а им не хватает силы и решительности. 

Не вините себя, мы запрограммированы на поиск быстрой энергии, плюс окружены рекламой, побуждающей есть продукты, которые делают нас сахарозависимыми. 

Но это не значит, что попытки отказаться от сладкого обречены на провал или что не нужно брать ответственность за свое здоровье. Вы можете и должны ставить сложные цели и достигать их. Я твердо верю, что нереалистичные ожидания вызывают массу беспокойства и являются главной причиной, по которой люди сдаются. Когда неизбежно борются и проигрывают, стыдятся и бросают попытки, вместо того, чтобы сделать еще один шаг вперед.

Заранее скажу – у меня нет секрета, который раз и навсегда избавит от тяги к сахару! Но есть идеи и предложения, которые помогут.

Прежде, чем вы начнете

Когда дело доходит до отказа от сладкого, почти все пропускают этап подготовки. Или подготовка заключается в том, чтобы дать зарок: «Начиная с завтрашнего дня (или понедельника, или первого числа месяца), открываю новую страницу. Для меня больше нет сладостей!» Как правило, в ожидании этого дня съедается как можно больше сладостей, прежде чем отказаться от них навсегда.

Проще снизить потребление сахара, если вы поймете, найдете причину, почему вас тянет на сладкое. Да, приятный вкус, но поверьте это не все. Вы пытаетесь бросить, потому что осознаете – это вредно… но все равно его едите снова и снова.

Не осуждая себя, исследуйте роль, которую сладости играют в вашей жизни. Действительно ли они просто источник удовольствия, или помогают в самоуспокоении или самолечении? Найдите свои триггеры.

Вид, вкус, запах – едите сладости из-за приятного вкуса? В данном случае справиться с тягой легко. Понадобится перерыв, чтобы выработать новые вкусовые привычки. 

Окружающая среда – поглощаете сладости в определенное время дня или во время посиделок с друзьями в кафе? Опять же, это вкусовые привычки, которые предстоит заменить новыми.

Эмоции – тянет на сладкое, потому что становится лучше, радостнее, когда грустно, одиноко, вы напуганы, сердиты, смущены или даже счастливы? Если сладости помогают справляться с негативными эмоциями, то расстаться с ними сложнее, пока не найдете других способов справляться с эмоциями.

Ограничение – хочется больше сладкого, когда отказываетесь от других продуктов, строго следите за макросами или при дефиците калорий. Ученые считают, что ограничение в еде может привести к перееданию.

“Без осуждения” здесь имеет решающее значение. Ответьте честно на вопрос: “Что делает сладости такими привлекательными для вас?”

Это банально, но вы должны определить свое «почему» и держать его в центре внимания, когда дела идут тяжело. Без веской причины люди плохо справляются с ограничениями и с трудом отказывают себе в чем-либо.

Определите свою

Итак, вы хотите перестать есть сладкое. Какова цель – полное воздержание? Или с редкими поблажками? Какой результат станет для вас успешным?

Составьте план

Когда появилось четкое представление, чего хотите достичь, пора составить план действий. Нужно будет решить: предстоит ли просто вырабатывать новые привычки, отказываться от старых шаблонов поведения или нужно справиться со стрессом, негативными эмоциями и в результате добиться успеха в долгосрочной перспективе.

Будем реалистами. Маловероятно, что вы больше никогда не съедите даже дольку шоколада. Лучше отступите от долгосрочной идеальной цели, поставьте реалистичную краткосрочную, маленькие победы быстрее приведут к успеху.

Некоторые стремятся есть мало сладкого или не есть вообще. В то время как другим лучше найти способ включить случайные сладости в рацион, чтобы чувствовать себя удовлетворенными, не срываться на большие соблазны и четко идти к цели. Будьте верны своей природе.

Не полагайтесь на силу воли

Уже говорил это раньше и повторю еще тысячу раз: сила воли переоценена. Очень немногие люди преуспевают в достижении целей, требующих от них силы воли снова и снова.

Большая часть любых изменений, будь то переход на диету, отказ от курения, забег на 5 км или начало медитации, включает формирование новых привычек. Привычки – это установки, действия, которые в повседневной жизни укоренились настолько, что мы даже не задумываемся о них, делаем на автомате.

Совет: очистите шкафы от сладостей, имейте под рукой другие варианты перекусов, заручитесь поддержкой окружающих. Кроме того, найдите способы вознаградить себя за победы, даже маленькие.

Чем больше правил диеты вы устанавливаете для себя, тем больше усилий потребуется для их соблюдения. Если ваша главная цель – избавиться от тяги к пончикам, пирожным или мороженому, возможно, сейчас не лучшее время, чтобы перейти на кето или отказаться от кофе. Если вам срочно необходимо полностью пересмотреть рацион по медицинским показаниям, сделайте то, что необходимо. В противном случае подумайте о том, чтобы расставлять приоритеты и решать одну задачу за раз.

Работайте над мыслями

Образ мышления – недооцененная часть, которая помогает достичь успеха. Вот мои любимые проверенные временем стратегии:

1. Смотрите вперед, а не назад. Сосредоточьтесь на том, над чем работаете, а не на том, от чего отказываетесь. Не тратьте время на воспоминания о старых добрых временах, когда можно было есть что угодно без побочных эффектов. 
2. Придумайте свою мантру: прогресс, а не совершенство. Будьте готовы к ошибкам, рецидивам и полным срывам. И да они случаются, и нет это не страшно. Вы терпите неудачу, не когда ошибаетесь, вы терпите неудачу, когда перестаете пытаться.

3. Следите за формулировками – даже в мыслях. Вы не вынуждены отказываться от сладостей, вы сами приняли решение отказаться от них. Да, спокойно можете есть их в любое время, когда захотите, но признаете, что они вредят.

4. Жалейте себя, а не казните. Когда дела идут тяжело, признайте, что вы ведете борьбу, не впадая в отчаяние или самокритику. 

Тяга к сладкому усугубляется голодом (и низким уровнем сахара в крови), усталостью, а стресс и сила воли – вообще смертельные враги. Поэтому я бы не советовал отказываться от сладкого, когда у вас много работы или вы чувствуете эмоциональное истощение. Лучше для начала больше спите и набирайтесь сил.

Как справиться с тягой

Что делать в те моменты, когда вы испытываете сильную тягу к сахару? Лучше всего прогуляйтесь или сделайте микротренировку. Доказано, вы не только отвлечетесь от мыслей о конфете, шоколаде, физические нагрузки снижают активацию центров вознаграждения сладкой пищей в мозге. 

Если вы застряли на встрече или по какой-то другой причине не можете потренироваться, попробуйте съесть что-нибудь сильно соленое, кислое или горькое. Еще в помощь запахи, например, жасмин или мята, они могут помочь обуздать аппетит. 

Поможет или повредит замена сахара на искусственные подсластители?

Мы не обсуждаем аспартам и сукралозу – они априори у нас в черном списке. Но как насчет сахарных спиртов, таких как эритритол или ксилит, стевия, аллюлоза или монк, которые популярны на кето-диете?

Тут больше вопрос предпочтений и выбора. Иногда лучше воздержаться и от сахзамов, позволить перенастроиться вкусовым рецепторам. А порой выпечка или мороженое с подсластителями помогают не сбиться с пути.

Что если я пристрастился к сахару?

Когда некоторые люди пытаются бросить сладкое, тяга становится еще сильнее, доходит того, что они испытывают серьезные физические или эмоциональные симптомы. В таком случае речь может идти о реальной зависимости.

В настоящее время ведутся научные дебаты о том, вызывает ли сахар такую ​​же зависимость, как алкоголь, кокаин или героин. Но они интересны на академическом уровне, и не имеют практической пользы для людей, которые чувствуют себя зависимыми. Рекомендую в таких случаях искать поддержку у специалистов, которые занимаются расстройствами пищевого поведения и пищевой зависимости.

Как перестать есть сладкое: часто задаваемые вопросы

Почему сахар вызывает привыкание?

Сахар оказывает такое же воздействие на мозг, особенно на дофаминовую и опиоидную системы, как и другие вызывающие привыкание вещества. Это и привело ученых к выводу, что сахар может вызывать зависимость. 

Каковы общие симптомы сахарной «детоксикации»?

Когда вы впервые бросаете сахар, голод и тяга к нему – обычное явление. Вы также можете чувствовать себя вялым, быть ворчливым или раздражительным. Некоторые люди испытывают головные боли или мигрени, мозговой туман, дрожь или нарушения сна. Эти симптомы чаще всего проходят в течение трех-семи дней.

Как предотвратить синдром отмены сахара?

Чтобы предотвратить наихудшие симптомы в начале, ешьте много сытной пищи, включая белок и жир для насыщения. По возможности оставайтесь активными, но выбирайте легкие тренировки, а не высокоинтенсивные, направленные на сжигание сахара. Выделите достаточно времени на сон и избегайте дополнительного стресса.

Каковы преимущества отказа от сахара?

Обычно потеря веса преподносится как самая большая выгода. Но я бы назвал метаболическую гибкость и все, что она влечет за собой, включая более эффективное сжигание жира, устойчивую энергию, улучшение метаболического здоровья, здоровья кишечника и снижение воспалительных процессов.

Как отказаться от сахара – с чего мне начать?

Начните с самого большого обидчика, будь то газировка, ежедневный фраппучино или ночные десерты. Составьте план: чем вы замените продукты, которые исключаете? Что вы будете делать, если соблазнитесь?

Как мне обуздать тягу к сахару?

Профилактика – ключ к успеху. Не давайте себе сильно проголодаться, ешьте сытную, богатую питательными веществами пищу. Не уставайте слишком сильно, высыпайтесь. Когда возникает тяга, выполните быструю тренировку, а затем попробуйте съесть что-нибудь с сильным ароматом/вкусом (см. выше).

Источник: marksdailyapple.com

Поделиться записью:

Как перестать есть сладкое и выбраться из сахарного плена?

«Я не могу без сладкого»
«Я не могу отказаться от конфет и прочих вкусностей, все мысли заняты сладким»

Вы наверняка не раз слышали эти фразы от своих знакомых, близких, или может быть сами находитесь в сахарном плену. Какое-то время вам удается сдержаться, но потом происходит срыв и бесконтрольное поедание сладкого в один прием. Если вам данная ситуация знакома, то это стопроцентная сахарная зависимость. Сахар является одним из самых сильнейших наркотиков, и, когда человек съедает пирожное, мозг получает удовольствие и просит очередную порцию сладкого.

Попадая в организм, сахар резко повышает уровень инсулина в крови, затем он резко падает, что ведет к постоянным инсулиновым качелям. Вследствие этого человеку регулярно нужен сладкий допинг. В силу того, что сахар не насыщает, а, наоборот, только разжигает аппетит, он не имеет никакой питательной ценности и наносит вред организму. В результате, люди, зависимые от сладкого, чаще всего находятся в раздраженном состоянии, наблюдается нехватка энергии, им тяжело просыпаться по утрам, тяжело запоминать информацию, а также может наблюдаться плохое состояние кожи. Кроме того, у них отмечаются сильнейшие дефициты по микро- и макроэлементам.

Почему же так сложно победить сахарную зависимость?

Во-первых, у многих людей сильно нарушен режим дня и сна. Здорово, когда вы встаете в 5-6 утра, выполняете зарядку и медитируете, но при условии, если вы легли не позже 22 часов вечера. Если же вы ложитесь спать после полуночи, организм нарабатывает негативный накопительный эффект. У молодых людей недосып может не ощущаться и сходить с рук, но с возрастом, это очень серьезно дает о себе знать. В таком режиме появляются частые перерывы на кофе, шоколадки и залетные круассаны по ночам.
Также очень большую роль играет скрытая или явная анемия у человека. В таких случаях наблюдается низкий гемоглобин в крови, и дефицит ферритина сильно сказывается на
тяге к сладкому.
Одна из причин – несбалансированный рацион, нехватка жиров, которых все боятся. Многие недоедают жиры, и практически 80% населения проседает в дефиците белка.Вследствие этого, организму не хватает витаминов и микро- и макроэлементов. Основной рацион многих людей состоит из высокопереработанных продуктов, в которых не содержится ничего полезного для организма.
Признаком сильной зависимости от сладкого могут быть и заболевания, такие как дисбиоз
или рост паразитарной грибковой инвазии и другие. И, конечно же, хронический стресс, который в первую очередь повышает аппетит, и вследствие чего очень хочется высокоуглеводной еды.

Как бороться с сахарной зависимостью?

Первое и самое важное, с чего нужно начать борьбу с тягой к сладкому – это сбалансировать свой рацион. Обязательно должны присутствовать полезные жиры в виде авокадо, семян или горсти орехов. Не бойтесь есть жиры, они являются вашим союзником в борьбе с сахарной зависимостью. Не забывайте и о полноценных растительных белках, которые содержатся в нуте, маше, фасоли или киноа. Выращивайте проростки, которые также содержат стопроцентный усваиваемый белок и весь набор аминокислот. Добавляйте их в салаты, делайте зеленый смузи по утрам, в качестве добавки к блюду используйте конопляный протеин – один из лучших источников белка. Каждый прием пищи должен быть полноценным и заканчиваться чувством сытости. Если вы съедите пару ложек салата и не насытите сполна свой организм, через полчаса вам захочется съесть десерт или выпить чай со сладостями.

Ешьте правильную еду и не считайте калории. Выйти из-за стола с легким чувством голода – это убеждение не для тех, кто хочет выбраться из сахарного плена. Если придерживаться этой позиции, вы чаще будете подвергаться срывам и перекусам. Рекомендуется заканчивать каждый прием пищи горечью, это может быть руккола, мангольд, кусочек лимона или кардамона. Любая горечь помогает в борьбе с сахарной зависимостью.

Также очень важно убрать из рациона жидкий сахар в виде сладких газировок, пакетированных соков, чая и кофе с добавлением сахара или сахарозаменителей. Смените напитки на травяные чаи, тогда вам будет проще отказаться от всех остальных сахаросодержащих напитков. Также очень важно исключить алкоголь, так как он очень сильно разжигает аппетит. Обязательно уберите (а лучше выбросите) из дома все запасы сладостей. Если вы хотя бы пару недель продержитесь без сахаросодержащих продуктов, вам будет легче перейти к следующему шагу.

Помните, что сахар содержится не только в сладких продуктах, но и в еде, которая производится в промышленных масштабах, например, в хлебе. Данный продукт не несет никакой питательной ценности, категорически не рекомендую его покупать. По сути, вы просто съедите кусок «теста», который мертвым комом ляжет в вашем желудке и не принесет никакой пользы. Кроме того, сахар, содержащийся в таких продуктах мешает усвоению каких-либо витаминов.

Помните, что, если на этикетке товара написано «Без сахара» — это наверняка маркетинговый ход. В большинстве случаев там будет содержаться много фруктозы, которая намного опаснее, чем сахар, сироп или сахарозаменитель. Не давайте себя обмануть, обязательно читайте состав любого продукта. Если вдруг у вас произойдет срыв, не отчаивайтесь, продолжайте следовать плану и у вас всё получится.

Яна Степанова – адепт здорового образа жизни, нутрициолог, эксперт в области питания, фитнес-гуру, основатель фитнес-студии Homy, разработчик собственной линии
спортивной одежды «Y by Yana Stepanova», модель.

Владимир Миркин — Как бросить… есть! И начать жить! читать онлайн

Владимир Миркин

Как бросить… есть! И начать жить!

ПРедисловие от АиФ. Здоровье

Хотелось бы вам похудеть? Ответ на этот вопрос для многих очевиден. Мечтой сбросить пару-тройку, а лучше десяток лишних килограммов живет, пожалуй, две трети населения нашей необъятной (в прямом смысле) страны.

Пытаясь соответствовать модным стандартам, одни измождают себя садистскими диетами, другие отказываются от еды вовсе, доводя себя до полуобморочного состояния.

Финал подобных самоистязаний, как правило, один и тот же: мечтающие избавиться от лишних килограммов начинают безудержно полнеть. Переломить ситуацию – задача не из легких. Но вполне реальная, считает автор этой книги.

Известный диетолог, автор уникальной авторской методики, благодаря которой от лишнего веса избавилось множество людей, Владимир Миркин убежден: для того чтобы изменить свое тело, нужно изменить свое… пищевое поведение. Пока что многим из нас по этому жизненно важному «предмету» можно поставить «неуд». Но, вооружившись методикой Владимира Миркина, освоить его на «отлично» – задача вполне реальная.

«Следуя его советам, мне удалось похудеть на 30 кг», «Оказывается, жить в гармонии со своим телом возможно!», «Побольше бы таких полезных методик, и не пришлось бы терять время и силы на изнурительные диеты, которые не дают никаких результатов» – вот фрагменты писем, которые мы получали после публикации материалов, посвященных методике доктора Миркина, на страницах нашей популярной рубрики «Кодекс стройности».

Надеемся, что эта методика поможет и вам, как помогла читателям нашей газеты, настроиться на нужный лад – здоровой, успешной жизни. Без груза лишних килограммов и связанных с этим проблем.

Здорового вам аппетита!

Редакция газеты «АиФ. Здоровье»

От издательства

Ваши замечания, предложения и вопросы отправляйте по адресу электронной почты [email protected] (издательство «Питер», московская редакция).

Мы будем рады узнать ваше мнение!

На сайте издательства http://www.piter.com вы найдете подробную информацию о наших книгах.

Как настроиться на похудение? Как заставить себя изменить сложившийся на протяжении всей жизни неправильный стереотип питания? Какие духовные изменения должны произойти в человеке для того, чтобы он мог преодолеть свою пассивность, слабохарактерность и избавиться от вредных пищевых привычек? На все эти вопросы я попытаюсь ответить в этой книге.

Есть простое правило: для того чтобы победить врага, его надо хорошо знать. Поэтому, если вы хотите победить ожирение, необходимо много знать о пищевых нарушениях, встречающихся при этом заболевании (см. главу «Причины и механизмы развития ожирения»). К числу наиболее явных причин появления вредных пищевых привычек можно отнести прежде всего бесконтрольное питание и нарушение общепринятой схемы питания (4 приема пищи в сутки). При отсутствии контроля над питанием человек совершенно не задумывается о своем пищевом поведении – он ест где придется и когда придется (на работе, в кафе, закусочных, в компании друзей, в гостях, на природе и т. д.). Это приводит к систематическому перееданию и быстрому набору веса. Результатом становится целый букет заболеваний, плохое настроение, тревожность и чувство собственной неполноценности. Все это еще больше усугубляет заболевание. Толстый ест, потому что он толстый, свои страдания он заедает.

Как разорвать этот порочный круг? Каким должен быть человек, чтобы стать победителем ожирения? Ответы на эти вопросы вы найдете в главе «Как похудеть и не поправляться всю жизнь».

Кроме переедания, существует множество факторов, отрицательно влияющих на здоровье современного человека. К самым распространенным из них можно отнести гиподинамию, злоупотребление алкоголем и курение. Перечисленные факторы объединяет одна черта: все они связаны с неправильным поведением человека и являются, по сути, реакцией на внешние и внутренние раздражители. К внешним раздражителям я отношу стрессовые ситуации, огромный поток негативной информации, интенсивный ритм жизни и хроническую утомляемость, а также влияние окружающей среды (традиции, влияние коллег, компаний и т. д.). К внутренним раздражителям можно отнести депрессивные состояния, неуверенность в себе, тревожность, эмоциональную лабильность и др.

В результате вырисовывается очень грустная картина – современный человек очень много ест, мало двигается, курит и злоупотребляет алкоголем. Все это приводит к ухудшению качества жизни и развитию целого ряда заболеваний: ожирения, алкоголизма, сердечно-сосудистых заболеваний, бронхита курильщика и др.

Цель этой книги – ответить на три главных вопроса: как надо питаться, чтобы не набрать лишние килограммы, как надо употреблять спиртное, чтобы не стать алкоголиком, как бросить курить.

С супругой

Если вы выбрали здоровый образ жизни, хочу предложить вам разработанные мною различные формулы самовнушения, помогающие похудеть, бросить пить или курить. Эти формулы вооружат вас новым, позитивным представлением о себе как о волевом и целеустремленном человеке, победившем в себе свои низменные инстинкты. Под действием самовнушения вы должны в корне изменить поведение, изменить отношение к своему здоровью и, самое главное, поверить в себя. Они помогут вам поднять настроение, преодолеть инертность, мобилизуют ваши духовные силы и укрепят волю к победе. В своей книге я хочу помочь вам сделать правильный выбор между здоровьем и вредной привычкой. Если вы сделали выбор в пользу здоровья, не затягивайте, пока привычка не переросла в болезнь. Начинайте новую жизнь прямо сейчас. Но не забывайте об одном: если у вас серьезные проблемы со здоровьем, восстанавливать его надо только под контролем врача.

Три толстяка

Муж, жена и сын за четыре месяца похудели на 133 кг

Лариса Крупина и Елена Яровикова рассказали мне такую историю.

За четыре месяца 35-летний Виталий Назарчук потерял 90 кг, его 29-летняя жена Тамара – 23 кг, а 10-летний сын Ваня – 20 кг.

Уникальное семейное похудание поразило даже врачей: сбросить лишний вес им удалось без ушивания желудков, липосакции или специальных лекарств – только могучим усилием воли, перестав объедаться.

– Бывало, что у меня за одни сутки улетало по 5 кг, – рассказал корреспондентам газеты «Жизнь» Виталий Назарчук. – По ночам приходилось часто вставать: за ночь из меня выходило по 7—8 литров, а мой живот таял на глазах.

Похудеть всю семью заставила жена.

«Сижу дома и не могу перестать есть». Вот 12 советов, чтобы не набрать в самоизоляции — citydog.by

Если вы тоже сидите в самоизоляции и не можете отойти от холодильника, держите подборку действенных советов. Проверили на себе: работает.

Процесс еды (и ее желания) начинается с глаз. Был такой эксперимент – в офисах на столы ставили вазочки с конфетами: половина вазочек были прозрачными, половина – матовыми. Выяснилось, что прозрачные вазы увеличивают потребление конфет на 70%.

Вазу с фруктами можете оставить на виду – они красивые и полезные. Конфеты и печеньки закрывайте в коробках и убирайте в шкафчик (холодильник). А заодно можно на время скрыть из ленты всех, кто постоянно постит еду.

Кстати, офисно-конфетный эксперимент был продолжен таким образом: вазочки со сладостями для одних сотрудников поставили на расстоянии вытянутой руки, другим нужно было повернуться и протянуть руку, третьим – встать, развернуться и протянуть руку: люди из первой группы съедали примерно 9 конфет в день, из второй – 6, из третьей – 4.

Делайте выводы.

Если собрались перекусить, не берите в руки целый пакет (чипсов, орешков – чего угодно): отсыпьте порцию в чашку или тарелку, пакет закройте и спрячьте.

Если вам нужно будет совершать много действий, чтобы получить новую порцию, то съедите меньше и потратите больше калорий. Кстати, считается, что элемент «‎охоты»‎ за едой добавляет вам удовлетворенности съеденным: обезьяны, которым давали очищенные бананы, были депрессивнее, чем те, кому разрешали почистить банан самостоятельно.

Это один из самых важных пунктов! Мы знаем, это сложно, когда привычка уже сформирована годами. Мы знаем, что работа за едой (и еда за работой) создает иллюзию экономии времени. Но это и правда иллюзия – вы будете гораздо эффективнее работать, если не будете при этом орудовать ложкой в тарелке.

Известно, что еда – одно из самых главных человеческих удовольствий и как процесс задействует максимум систем в мозгу: в процесс включаются и зрение, и обоняние, и вкусовые рецепторы, и тактильные.

Когда вы параллельно «‎отвлекаете»‎ мозг на другие процессы, то рискуете: 1) отложить момент чувства насыщения и переесть, 2) не получить достаточно кайфа и потом мучиться от желания «‎перекусить чего-то вкусненького»‎, 3) не выработать достаточно ферментов для усвоения съеденного – а для того, чтобы не перебрать калорий, очень важно, чтобы пищеварение было эффективным.

«Хочу съесть чего-то такого, даже не знаю чего» – от этого противного состояния можно избавиться, если полностью отдавать себя процессу еды.

Идея «нахождения в моменте» нам тоже уже набила оскомину, но в случае с едой все-таки лучше следовать этому принципу.

Считается, что чрезмерное внимание к «оформлению» приема пищи – это признак пищевого расстройства, но тут как с мытьем рук: пока кожа не начала облезать, можно не париться, что вы моете их слишком часто.

Помните: чтобы не тянуло перекусывать после, процесс еды должен быть максимально удовлетворяющим. Например, мы любим, чтоб на столе были цветы.

«Ешьте радугу» – это древний и очень крутой совет: чем больше цветового разнообразия в вашей пище, тем вероятнее вы получаете необходимый спектр витаминов и минералов. Тело, которое их недополучает, будет отвечать голодом – даже если по калорийности вы уже перегнули палку.

Не ориентируйтесь на инстаграмных диетологов, у которых на тарелке красиво лежат три кусочка помидорки, три кусочка авокадо, три кусочка огурца и одно яйцо – в большинстве случаев это либо позерство (и реальная порция намного больше), либо клиника.

Начинайте есть, когда чувствуете умеренный голод (если голод сильный, то можно переесть), и ешьте, пока не почувствуете, что наелись.

Психотерапевтка Светлана Бронникова как-то дала нам по этому поводу очень дельный совет: «Периодически проверяйте, остается ли ваша еда вкусной настолько, насколько она была вкусна, когда вы начали есть. Снижение “вкусности” или переживания яркости вкуса – один из первых сигналов насыщения».

Есть осознанно – значит не доедать последние кусочки через силу только потому, что так учила мама.

Сигналы насыщения не добираются до нужных центров в мозгу так же быстро, как сигналы об опасности, – поэтому постарайтесь есть медленнее.

Ученые даже примерно посчитали, что как жевать, чтобы помочь мозгу и желудку: мясо и орехи – 40 раз, для арбуза хватит 10–15. От недостатка жевания бывает переедание, вздутие живота и газы, изжога, несварение, проблемы с кожей и даже головные боли.

Все мотивационные тренеры соглашаются в одном: даже если вы поставили себе цель, вероятность провала максимальна, если у вас нет плана.

И беспорядочные перекусы случаются во многом потому, что у вас нет общего плана действий: если продумать меню на день заранее, будет намного легче.

«Читайте состав». Как правильно питаться, но при этом не готовить

Семь легких рецептов от минских фуд-блогеров

12 рецептов из тыквы от минских (и не только) фуд-блогеров

На карантине я решила каждый день готовить новый завтрак: 40 простых и красивых рецептов

Пять простых и сытных сэндвичей

От салата с чечевицей до ролла с творогом и лососем. Диетолог – о полезных ссобойках

Как пережить зиму, не набрав лишние килограммы. Cоветы диетолога

и вся рубрика «Дешевле сделать самому»

Как-то гештальт-терапевтка Ольга Ильчик объяснила нам: «Мы все нуждаемся в эмоциональном общении и эмоциональном обмене». А еда утешает, развлекает, обнимает, поддерживает – выступает быстрым, доступным и безопасным способом псевдоконтакта.

Вместо того чтобы идти на кухню за очередной порцией печенек, лучше позвоните маме. Или другу, с которым вам комфортно разговаривать.

А еще, если вы наелись сладкого или чипсов, не корите себя за это, ни в коем случае не пропускайте следующий основной прием пищи и не наказывайте себя убойной тренировкой.

Просто возвращайтесь обратно к плану. А чтобы меньше срываться, найдите и регулярно используйте другие источники позитивных эмоций.

Этот совет звучит как безумие и явно подойдет не каждому (и не с каждой едой так можно), но мы любим странные эксперименты, и этот как-то очень «зашел»: действительно, более плотный контакт с едой дает больше эмоционального насыщения.

Плюс так точно не обожжешь язык и не повтыкаешь в телефон или компьютер, а следовать пункту три – дело очень сложное!

Считается, что правильная последовательность такая: после еды сначала полоскать рот водой, а через 15 минут – чистить зубы.

Если старательно почистить их после обеда и даже поработать зубной нитью, будет жалко пачкать зубы снова.

Вот вам дополнительная мотивация от стоматолога Анастасии Крачковской: «Сахар во рту распадается до кислоты, а кислая среда способствует развитию кариеса. Но это не значит, что сладкое совсем нельзя есть.

Можно, но грамотно: лучше не отдельным перекусом, а вместе с основным приемом пищи. А если часто и много есть сладкое и не чистить при этом зубы, риск кариеса возрастает в разы».

Так оно станет еще навязчивее – это называется «эффект белого медведя», или «теория иронических процессов».

Эксперимент гарвардского профессора психологии Дэниела Вегнера подтвердил: если вы пытаетесь не думать о чем-то, то у вас ничего не получится – запретная мысль превратится в навязчивую. Так что иногда проще позволить себе пирожное, чем мучить себя несколько часов и в итоге съесть три.

Но есть и уловки: например, можно найти себе альтернативную мысль и сконцентрироваться на ней, записать то, что никак не выходит из головы, постараться уменьшить количество мультитаскинга в своей жизни или помедитировать.

Предупрежден – значит вооружен: послушайте лекции ученых про обмен веществ, инсулин, почему после углеводной пищи быстрее хочется есть, чем после белковой, как правильно читать составы, как связаны еда и эмоции, какие бывают крайние случаи переедания и нарушений пищевого поведения (у нас много такого в рубрике «ЗОЖ»).

Это поможет почувствовать себя в норме и разобраться, как все работает. Чем больше знаешь, тем меньше делаешь глупостей.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

У меня расстройство пищевого поведения?

Сегодняшняя культура одержимости диетой заставила многих людей развить нездоровую озабоченность своим телом. В то время как осознанный выбор продуктов питания и увеличение количества упражнений могут быть здоровыми, всепоглощающая одержимость ограничением калорий и внешним видом тела может указывать на расстройство пищевого поведения, такое как нервная анорексия.

Люди с нервной анорексией постоянно бросают вызов своему телу, чтобы снизить вес с помощью нездоровых средств.Эта потеря веса часто является результатом ограничения калорий или механизмов самоочистки.

Анорексия имеет самый высокий уровень смертности среди психических заболеваний, и поэтому для эффективного лечения расстройства необходимо профессиональное вмешательство.

Что такое нервная анорексия?

Нервная анорексия классифицируется как опасное для жизни психологическое заболевание, которое вызывает озабоченность худобой, которая мешает повседневной жизни человека. Расстройство поражает как мужчин, так и женщин, хотя женщины чаще страдают от него, особенно в подростковом возрасте.

Люди с анорексией практикуют саморазрушительное поведение, такое как ограничение калорий и стыд собственного тела. Они также проявляют огромный страх набрать вес, редко принимают минимальный вес и, как правило, имеют искаженный образ тела.

Люди с анорексией нездорово зацикливаются на еде, демонстрируя ненормальные пищевые привычки, которые становятся очевидными для окружающих. Люди с анорексией часто не верят, что они больны, и идут на все, чтобы замаскировать свое расстройство.Отрицание тяжести болезни может быть отличительной чертой анорексии.

Страдаете ли вы анорексией?

Это могут быть некоторые признаки того, что вы боретесь с расстройством пищевого поведения. Если вы ответили «да» на некоторые из этих вопросов и / или на какие-либо из этих мыслей, поведения или касающихся вас, возможно, пришло время обратиться за профессиональной помощью.

• Боитесь поправиться?
• Приравниваете ли вы свою самооценку к размеру тела?
• Вы постоянно пробуете новую диету?
• Вы навязчиво придерживаетесь диеты, очищаетесь или чрезмерно занимаетесь спортом?
• Беспокоятся ли ваши близкие о вашей потере веса?
• Считаете ли вы себя толстым, даже когда другие говорят вам, что вы худой?
• Вы взвешиваете или измеряете пищу?
• Вы скрываете от других свои пищевые привычки?

Руководство по обсуждению анорексии

Получите наше руководство для печати к следующему визиту к врачу, которое поможет вам задать правильные вопросы.

Типы анорексии

Обычно считается, что анорексия сводится исключительно к ограничению или ограничению калорий, но люди с этим расстройством также могут проявлять очищающее поведение.

• Ограничение : потеря веса достигается за счет ограничения потребления калорий. Это может означать ограничительную диету или голодание.
• Очистка крови : Снижение веса достигается за счет использования мочегонных средств, очистки или чрезмерных физических упражнений.

Признаки и симптомы

При встрече с человеком с низким ИМТ могут возникнуть вопросы о том, есть ли у него расстройство пищевого поведения.Однако анорексия поражает людей любого размера, и сам по себе вес не является показателем того, страдает ли человек этим заболеванием.

В случаях атипичной анорексии (AAN) человеку ставится диагноз, если он соответствует критериям нервной анорексии, «за исключением того, что, несмотря на значительную потерю веса, вес человека находится в пределах или выше нормального диапазона».

Люди с анорексией, как правило, демонстрируют схожие привычки, например, избегают обедов с другими людьми и скрывают саморазрушительное поведение от своих близких.Отвечая на вопрос об их поведении, связанном с едой или потере веса, человек может занять оборонительную позицию.

Эмоциональные симптомы

С точки зрения стороннего наблюдателя некоторые эмоциональные симптомы анорексии может быть трудно распознать. Однако близкие люди, страдающие этим заболеванием, могут заметить следующие характерные признаки:

• Беспокойство
• Депрессия
• Определяет самооценку, ценность или привлекательность по внешнему виду и весу
• Легко раздражается
• Чрезвычайно самокритичный
• Слабая мотивация к отношениям или деятельности
• Сильная потребность в одобрении
• Быстрое похудание
• Чрезмерно критично относиться к внешнему виду
• Отрицание из-за того, что ты слишком худой
• Чувство полноты даже при недостаточном весе

Поведенческие симптомы

Поведенческие симптомы анорексии часто проявляются до того, как проявляются физические симптомы.Друзья и семья могут сначала заметить эти симптомы:

• Ложь о еде
• Забота о еде, рецептах или диетах
• Готовит еду и отказывается ее есть
• Диеты, несмотря на то, что худой
• Зацикленность на питательных веществах, этикетках на пищевых продуктах или калориях
• Скрытые или необычные ритуалы приема пищи, такие как разрезание пищи на мелкие кусочки
• извиняется не есть
• Носит свободную одежду, прикрывающую фигуру
• Упражнения для сжигания израсходованных калорий
• Рвота после еды
• Использует слабительные, мочегонные или таблетки для подавления аппетита

Физические симптомы

Когда организм лишен необходимых питательных веществ, он вынужден экономить свои ресурсы, вызывая множество физических симптомов из-за недоедания.Некоторые из этих симптомов присутствуют только в запущенных случаях нервной анорексии:

• Хрупкие волосы и ногти
• Запор
• Постоянное ощущение холода
• Тонкие волосы (называемые лануго), покрывающие тело для сохранения тепла
• Обезвоживание
• Синяки (часто при анемии)
• Головокружение и обмороки
• Прореживание волос
• Отсутствие менструации после полового созревания или задержка менструации
• Малая масса тела
• Потеря или слабость мышц
• Потеря плотности костей (остеопороз)
• Бледная, сухая кожа
• Низкая частота пульса и артериальное давление

Причины

Точная причина анорексии неясна и варьируется от случая к случаю.Хотя культурная похвала худобе, кажется, является частым источником вины за расстройства пищевого поведения, есть и другие факторы, способствующие этому. Общие корреляции включают:

• Низкая самооценка
• История сексуального или физического насилия в прошлом
• Перфекционизм
• Семейные проблемы
• Недовольство телом
• Расстройства пищевого поведения в семье
• Травматические переживания
• Эмоциональные трудности

Эффекты

Причины анорексии могут быть неясными, но последствия болезни очевидны.Когда организм лишается необходимых питательных веществ, он начинает потреблять себя, чтобы выжить. Это может иметь физические и психические последствия, которые, если их не лечить, могут быть смертельными.

Лечение

Если вы или кто-то из ваших знакомых страдает анорексией, для выздоровления необходимо лечение. Обращаясь к кому-то по поводу своего расстройства пищевого поведения, он может стать агрессивным; это нормально. Также нормально, если вы испытываете затруднения или боитесь обратиться за помощью.

Если не лечить, анорексия может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и даже привести к летальному исходу. Расстройства пищевого поведения могут быстро выйти из-под контроля, поэтому раннее вмешательство является ключом к выявлению и лечению проблемы.

Если вы не уверены, проявляете ли вы или ваш любимый человек симптомы анорексии, лучше проявить осторожность. Национальная ассоциация расстройств пищевого поведения (NEDA) предоставляет онлайн-инструмент для скрининга расстройств пищевого поведения.

Слово от Verywell

Восстановление после анорексии требует времени, но большинство признаков и симптомов обратимы при лечении.Обращение за поддержкой к близким и обращение к врачу — первые шаги к выздоровлению.

Как перестать есть сахар, не теряя рассудка: 6 стратегий, которые стоит попробовать

Это случилось в прошлый Хэллоуин. Дети вышли, собрали конфеты, и я их съел. Масса этого. (Не волнуйтесь, они скопили все хорошее.Когда мои нервы вышли из-под контроля, мой живот сжался, а фунты жира начали накапливаться на моем животе, я понял, что мне пора что-то понять, прежде чем можно будет нанести еще больший ущерб. Мне нужно было понять, как перестать есть сахар.

Почему мне нужно избегать сахара

Я женщина средних лет, поэтому у меня было время узнать кое-что о себе. Одна из этих вещей заключается в том, что я никогда не стану худым. Дело не в том, что я не смог развить дисциплину и всю оставшуюся жизнь есть брокколи только на пару.Я просто не хочу этого делать. У меня весь мой генетический код написан невысоким, коренастым ирландским фермером, выращивающим картофель, и меня это устраивает.

Чего я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО забочусь, так это избегать:

1. Становлюсь слишком толстым, чтобы вписаться в мою одежду, и мне нужно покупать новый гардероб
2. Болеет диабетом, как бабушка
3. Высокий холестерин, поэтому у меня нет сердечного приступа, как у моего отца
4. Отсутствие сна из-за сильной нервной дрожи

Сахар грозит воплотить все эти ужасы в реальность.

Слишком много сахара

Если вы следили за нашей серией статей о сахаре, вы знаете, что сахар добавляется в ОЧЕНЬ МНОГО продуктов. Слишком много сахара может привести к увеличению веса и ожирению, диабету 2 типа, сердечным заболеваниям, стоматологическим проблемам и даже заболеваниям мозга.

И сахар вызывает привыкание, как и наркотики. Вот почему (по крайней мере, для меня), чем больше я ем, тем больше я хочу. Еще немного, и я хочу еще. (Об опасности добавления сахара я узнал прошлым летом, когда захотел съесть мороженое.)

Натуральный сахар против добавленного сахара

Для нашего организма сахар — это сахар. Большая часть того, что мы едим, содержит смесь естественного и добавленного сахара. В наши дни мы заботимся о добавлении сахара в обработанных пищевых продуктах — крекерах, хлебе, йогуртах — не в типе сахара, а в том, сколько и как он доставляется.

Причина, по которой сахар из плитки шоколада дает мне высокий уровень сахара и такое же количество сахара из яблока, не связана с тем фактом, что в яблоке есть клетчатка и другие питательные вещества, которые помогают моему организму медленно расщеплять сахар.С другой стороны, плитка шоколада могла быть иглой в моей вене. Это прямое попадание, и наши тела не всегда способны переработать весь этот сахар за один раз.

Сезон сахара

Моя выпивка с конфетами в ночь на Хэллоуин напугала меня. Я не только чувствовал себя отвратительно, но и передо мной маячила еще большая угроза из-за сахара: рождественская помадка. Моя свекровь превращает сахар в маленькие жирные ароматные квадратики, сотни штук, а затем оставляет их, как оружие массового уничтожения, выстроенными в ряд и готовыми на каждом прилавке на кухне.Я провожу праздник, стараясь не смотреть, кружу вокруг этих восхитительных опасностей, всегда осознавая, что они есть, и хочу, чтобы я их съел. Останемся с ней на неделю.

Что я собирался делать? Что бы я съела? Я, конечно, буду заниматься спортом. Пей много воды. Но легкодоступная помадка все равно будет пристально смотреть на меня.

Мои 6 стратегий, чтобы перестать есть сахар

Я не говорю, что мне удалось полностью избежать добавления сахара во время курортного сезона. Но я придумал несколько способов не пережить разгул на Хэллоуин.

Я связалась с диетологом UVA Кэтрин Басбаум, специалистом по здоровью, чтобы узнать ее мнение о моем выборе. Потому что, понимаете … Приближается День святого Валентина. И Пасха … Свекровь или нет, у меня много возможностей засунуть в рот слишком много шоколада.

«Многое из того, что вы делаете, вы делаете правильно, — говорит Басбаум. Снизить или ограничить добавление сахара — непростая задача. Продукты с добавленным сахаром «могут иметь в себе полезные свойства. Или в продуктах без добавления сахара могут быть вещи, которые иными способами подорвут вашу диету.Она, например, подчеркивает, что «отказ от добавления сахара не означает похудание».

И все же Басбаум приветствует мои усилия. «Добавленный сахар — одна из вещей номер один, над которой я работаю с пациентами», — говорит Басбаум. «Болезни сердца, диабет, воспаления — сахар — это вред для всех хронических заболеваний. Если у вас рак или аутоиммунное заболевание, такое как ревматоидный артрит, это все равно что подлить масла в огонь ».

Об эффекте выпивки

Не то чтобы я так планировал, но первым пунктом в моем плане атаки, чтобы избежать добавления сахара, была эта выпивка. После того, как я съел все эти забавные батончики, мне больше никогда не хотелось их есть. Мой живот горел; голова закружилась; Я чувствовал себя слабым и одновременно тревожным.

Я спрашиваю Басбаум, что она думает по этому поводу.

«Что ж, такое случается», — говорит она. «Вы идете на большой ужин или уезжаете в отпуск, слишком балуетесь и чувствуете себя отвратительно.Это тревожный сигнал. Это может послужить толчком ».

Итак, насколько вас отвлекает случайная снисходительность? Мы все были в такой ситуации. Вы едите здоровую пищу, занимаетесь спортом каждый день, а затем ваш менеджер приносит пончики. Вы едите одну. Два. И вы задаетесь вопросом, все ли вы испортили. (Значит, вы едите еще, потому что это все мытье, не так ли?)

Все будет хорошо, — напоминает Басбаум. «Для обычного здорового человека и для достижения основных целей по снижению веса один случай не сведет на нет все усилия, которые вы приложили в течение этой недели или месяца.”

Она подчеркивает одно предостережение. «Если у вас диабет или сердечная недостаточность, это никогда не будет безопасным способом. Тогда, если вы сядете за огромное ведро конфет или кучу соли на обеде в День Благодарения, вы попадете в реанимацию ».

Гайки № 1

Первое, что я решил сделать, чтобы избежать добавления сахара, — это съесть орехи и ореховое масло (то есть без добавления сахара). Хотя в них много жира, я бы предпочел их, чем сахар.

Басбаум отмечает, что орехи имеют много преимуществ.«Орехи и ореховое масло заставляют вас чувствовать себя сытым и довольным, а также полезны для сердца. Жиры в орехах — это ненасыщенные жиры, которые помогают снизить уровень холестерина ».

Это работало большую часть времени. Орехи приятно хрустят. Миндальное или арахисовое масло может быстро насытить меня, заменив помадку или шоколад.

Она указывает на то, что орехи могут принести больше веса. «Если вы пытаетесь следить за своим весом или похудеть, вы все равно можете потреблять столько же или больше калорий в сладких закусках.Так что, если вас беспокоит вес, следите за тем, сколько вы едите ».

# 2 Сбор цельной пшеницы

Кажется, в наши дни каждая диета исключает хлеб и выпечку. Таким образом, этот выбор попадает в категорию «меньшее из двух зол». Я знал, что мне нужно что-нибудь жевать, поэтому купил цельнозерновые крекеры.

Басбаум рассматривает эту стратегию как чтение этикеток. Она отмечает, что компания «Ритц» из цельного зерна рекламирует цельнозерновые продукты на упаковке. «Но когда вы читаете этикетку с информацией о пищевой ценности, первым ингредиентом является обогащенная пшеничная мука.Также в список входят сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы ». С другой стороны, в крекерах васа в качестве первого ингредиента используется цельнозерновая мука.

На что обращать внимание: «Если в качестве первого ингредиента не используется цельнозерновая мука, это означает, что в нее попали некоторые.« Сделано из цельного зерна »не считается».

Конечно, Басбаум обязательно указывает, что «цельнозерновые продукты не равны более низкой калорийности или более низкому содержанию сахара». Тем не менее, для меня это хороший выбор, хотя я стараюсь избегать добавления сахара. Цельнозерновые продукты содержат клетчатку, они снижают уровень сахара в крови и снижают воспаление.

Итог: «Продукты« Сделано из цельного зерна »- это хорошо. Но если вы хотите лучшего, выбирайте 100% цельное зерно ».

# 3 Смесь зерновых и микс Trail

Сахар также входит в состав мюсли и трейловой смеси. Фактически, Басбаум называет мюсли «нет-нет».

Тем не менее, хлопья с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара в качестве закуски могут занять меня и избавить меня от печенья. Что касается смеси троп, Басбаум советует делать свои собственные.

# 4 Выберите большой фрукт

Я не забыл заполнить праздничный холодильник ананасами, виноградом и клубникой.Я знал, как я сказал Басбауму, что могу съесть это вместо конфет и печенья и буду в порядке. Она говорит мне, что это хорошо, но помните: в бананах и ананасах все еще есть сахар. «Натуральный сахар по-прежнему остается сахаром, равным калориям. Так же, как с орехами, следите за своими порциями, если следите за своим весом ».

# 5 Нарядитесь с Mayo & Ranch

Когда я рассказываю Басбауму о своих привычках к майонезу и заправке ранчо, я немного съеживаюсь. «Я знаю, что они толстеют», — говорю я ей.Но я ем больше салата и овощей с небольшой поддержкой.

«Ранчо (в бутылках) может содержать много сахара и соли — сделай сам!» она говорит. «Это действительно просто».

Перестань есть сахар

Нужна помощь, чтобы понять, как это сделать? Записаться на индивидуальный сеанс у диетолога.

# 6 Не теряйте все время

Что касается того, что я позволяю себе некоторые нездоровые вещи, Басбаум действительно одобряет. «Отречение от себя не длится долго», — говорит она.«Мне нравится использовать правило 80/20. Итак, 80% времени вы едите так, как должны — готовите дома, собираете обеды, свежие продукты, постное мясо. Остальные 20% времени вы едите два пончика, а главное — попкорн. Вы можете жить своей жизнью, оставаться здоровым и при этом есть угощения », — уверяет она.

Басбаум не всем рекомендует такой подход. «Некоторые люди могут быть слишком строгими или использовать это в своих интересах», — говорит она. Она предпочитает, чтобы люди следовали этому правилу, а не крайностям.

Мой главный вывод из этого сахарного сезона заключался в том, что чем больше я сосредотачиваюсь на настоящей еде, а не на поддельной, тем легче это становится. Кенди и да, помадка утомляет мое тело. Это того не стоит.

Но, как предупреждает Басбаум, полное отрицание не является жизнеспособной идеей. Так что, если шоколад появится в День святого Валентина, я не откажусь от него…

Как перестать есть нездоровую пищу и похудеть

Нездоровая пища или фаст-фуд влияет на многие части тела как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Краткосрочные

Нездоровая пища всегда богата обработанными углеводами, крахмалистыми углеводами, солью и рафинированным сахаром, которые вызывают ожирение и диабет. Тип задействованных жиров также вызывает риск гиперлипидемии, которая увеличивает жировые отложения в артериях и риск закупорки, а высокое содержание соли в нездоровой пище повышает кровяное давление.

Долгосрочные

Увеличение жировых отложений в артериях и повышение артериального давления приводят к повышенному риску инсульта

Краткосрочные

Глюкоза является основным источником топлива для мозга, но если она подвергается чрезмерному воздействию из-за употребления нездоровой пищи (да, самый пикантный фаст-фуд полон вредных уровней обработанных углеводов и рафинированного сахара), избыток сахара ухудшает как наши когнитивные навыки, так и наше самоконтроль.Это вызывает тягу к все большему и большему количеству сахара, что приводит к перееданию и последующему увеличению веса.

Повышенный уровень глюкозы в крови вызывает повреждение кровеносных сосудов и является основной причиной сосудистых осложнений диабета, приводя к другим проблемам, таким как повреждение кровеносных сосудов в головном мозге и глазах, вызывающее ретинопатию.

Долгосрочные

У длительно страдающих диабетом наблюдается прогрессирующее повреждение мозга, ведущее к дефициту обучаемости, памяти, скорости моторики и других когнитивных функций, и даже те, у кого нет диабета и которые имеют высокий уровень потребления сахара, имеют более низкие результаты тестов на когнитивные функции.

Краткосрочные

Чем больше вы потребляете обработанных углеводов и сахара (например, содержащихся в пицце, пасте, крахмалистых углеводов (картофель / картофель фри / чипсы), тем выше риск сердечных заболеваний. Диета с высоким содержанием сахара и обработанных углеводов может увеличить риск смерти сердечных заболеваний, даже если у вас нет лишнего веса.

Долгосрочные

Повышенные жировые отложения в артериях, повышенное кровяное давление и повышенное давление на сердце приводят к повышенному риску инсульта

Краткосрочные

Когда вы потребляете продукты, содержащие добавленный сахар или обработанные / крахмалистые углеводы, глюкоза и фруктоза попадают в кровоток.Затем поджелудочная железа выделяет инсулин — гормон, который превращает глюкозу в энергию.

Инсулин регулирует поступление глюкозы в кровь и из нее. Это также позволяет мышцам получать необходимую глюкозу из крови.

Инсулинорезистентность возникает, когда клетки мышц, жира и печени не реагируют должным образом на инсулин и, следовательно, не могут легко абсорбировать глюкозу из кровотока. В результате организму требуется более высокий уровень инсулина, чтобы помочь глюкозе проникать в клетки.Это, в свою очередь, заставляет поджелудочную железу вырабатывать все больше и больше инсулина. Но когда это больше невозможно, в кровотоке накапливается избыток сахара. Это приводит к диабету II типа или предиабету.

Гастропарез может быть вызван высоким уровнем сахара в крови — пища, поступающая в желудок, не расщепляется и находится в желудке в течение длительного периода времени, вызывая газы, вздутие живота, расстройство желудка и изжогу.

Избыточный сахар, который не может быть расщеплен и усвоен организмом, остается в кишечнике, где он ферментируется.Этот сахар медленнее движется по толстому кишечнику, питая вредные бактерии и дрожжи и вызывая скопление газов. Этот газ может вызвать спазмы, спазмы и боль.

Хотя абсорбция воды является основной задачей толстой кишки, сахар может втягивать воду в толстую кишку или, по крайней мере, препятствовать ее правильному всасыванию. Это может привести к вздутию живота или тяжести в кишечнике.

Долгосрочные

Это может привести к диабету II типа или предиабету.

Краткосрочные

Обработанные / крахмалистые углеводы и рафинированный сахар играют первостепенную роль в определении уровня сахара в крови и инсулина.Если уровень сахара в крови и / или инсулина слишком высок, уровень репродуктивных гормонов может быть нарушен, что может иметь эффект овуляции и, следовательно, фертильности. Низкокачественная диета, включающая потребление добавленного сахара, обработанных и крахмалистых углеводов, связана с более низким качеством яиц и исходами беременности.

Здоровье сперматозоидов является основным фактором мужской фертильности, включая такие маркеры, как концентрация (количество сперматозоидов), морфология (форма и размер сперматозоидов), подвижность (способность сперматозоидов двигаться) и объем спермы.Исследования показали, что у мужчин потребление сахаросодержащих напитков коррелирует с более низкой подвижностью сперматозоидов у здоровых в остальном молодых мужчин, и что у мужчин, потребляющих энергию с кофеином и безалкогольные напитки, может наблюдаться снижение фертильности. Вполне вероятно, что потребление обработанных и крахмалистых углеводов имеет аналогичный эффект, а также факторы, вызванные ожирением и диабетом 2 типа.

Долгосрочные

Плохое питание может привести к снижению фертильности как у мужчин, так и у женщин.

Краткосрочные

Исследования показали, что скачки потребления сахара подавляют вашу иммунную систему. Когда ваша иммунная система находится под угрозой, у вас больше шансов заболеть. Если вы едите много продуктов и напитков с высоким содержанием сахара или рафинированных / крахмалистых углеводов, которые организм перерабатывает как сахар, возможно, вы снижаете способность организма предотвращать болезни.

Долгосрочные

Это может ослабить вашу иммунную систему.

Краткосрочные

Когда вы едите много сахара и рафинированных / крахмалистых углеводов, уровень сахара в крови в организме становится высоким и остается таким.

В результате молекулы сахара прочно связываются с белками, в том числе с коллагеном в коже — процесс, известный как гликирование.

Это вызывает химическую реакцию в коже, которая делает ее поверхность более жесткой и менее гибкой и приводит к преждевременному старению, делая кожу более тусклой, более кожистой и более морщинистой.

Это приводит к появлению трех признаков старения, которых большинство людей желает избежать — морщин, складок и обесцвечивания. Это может даже привести к провисанию кожи, поскольку коллаген и эластин повреждаются и деформируются.

Долгосрочные

Это может привести к преждевременному старению кожи, делая ее более тусклой, кожистой и более морщинистой.

Краткосрочные

Употребление слишком большого количества сахара может увеличить риск расстройств настроения, включая депрессию, а высокое потребление нездоровых переработанных углеводов, таких как белый хлеб, пицца, макаронные изделия и выпечка, вызывает быстрое повышение и понижение уровня сахара в крови, вызывая резкие перепады настроения. стресс и гнев.

Долгосрочные

Это увеличивает риск расстройств настроения, таких как депрессия и гнев.

Как похудеть, если вы не можете перестать есть

Если вы не можете перестать есть, постарайтесь не отвлекаться за обеденным столом, например смартфон или телевизор.

Кредит изображения: Изображения героев / Изображения героев / GettyImages

Поднимите руку, если это звучит знакомо: «Я хочу похудеть, но не могу перестать есть». Если ваша рука поднята, здесь нет суждений — потому что вы определенно не одиноки.

К счастью, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы вернуться в гармонию со своим телом, чтобы вы могли есть, когда голодны, и останавливаться, когда наелись. Вот лучшие советы по предотвращению переедания.

1. Не ограничивайте и не пропускайте обеды

Если вы пытаетесь быстро похудеть, у вас может возникнуть соблазн придерживаться низкокалорийной диеты или пропускать приемы пищи. Но такая депривация может иметь неприятные последствия, приводя к перееданию.

По данным Piedmont Healthcare, когда вы слишком сокращаете количество калорий или слишком долго не едите, у вас резко падает уровень сахара в крови и повышается уровень стресса.Это отправляет ваше тело в режим голодания, что заставляет вас жаждать нездоровой высококалорийной пищи в качестве компенсации.

Действительно, исследователи в январе 2021 года в исследовании Nutrients обнаружили, что молодые люди, которые регулярно пропускали ужин, набирали больше веса за шестилетний период, чем те, кто обедал каждый день. У шкиперов обеда также было больше шансов иметь избыточный вес или ожирение.

Вместо этого старайтесь есть три питательных приема пищи каждый день вместе с одной или двумя закусками и держите дневную норму калорий выше 1200, если вам назначена женщина при рождении, и выше 1500, если вам назначен мужчина при рождении, согласно изданию Harvard Health Publishing.

2. Ограничение на продукты высокой степени переработки

Похоже, что не все калории одинаковы. Ваше тело по-разному реагирует на цельные продукты, такие как фрукты, овощи и постное мясо, чем на обработанные продукты (подумайте: упакованные продукты с длинным списком ингредиентов, многие из которых трудно произнести).

Исследования связали обработанные пищевые продукты как с увеличением веса, так и с перееданием. Одно исследование, проведенное в мае 2019 года в исследовании Cell Metabolism , показало, что люди, придерживающиеся ультра-переработанной диеты, съедают на 500 калорий в день больше, чем те, кто придерживается необработанной диеты, даже несмотря на то, что предлагаемые им продукты содержат такое же количество калорий и макроэлементов.

Исследование было небольшим (всего 20 человек), но это было рандомизированное контролируемое испытание, предназначенное для определения причины и следствия.

Имея это в виду, выбирайте больше цельных продуктов и откажитесь от переработанных продуктов, таких как фаст-фуд, упакованные закуски (чипсы, крекеры), замороженные обеды, безалкогольные напитки, переработанное мясо (бекон, колбаса) и упакованные десерты.

3. Определите, является ли ваш голод физическим или эмоциональным

Если вам сложно контролировать свое питание, это хороший признак того, что вы питаетесь эмоциями, а не истинным физическим голодом.

В чем, собственно, разница? Физический голод характеризуется ощущением пустоты в желудке и, возможно, сопутствующим рычанием или урчанием, которые сигнализируют о том, что желудок пуст.

«Это вызвано сложным гормональным взаимодействием между мозгом и желудочно-кишечным трактом», — объясняет Хайме Харпер, доктор медицины, сертифицированный специалист по медицине ожирения из Индианаполиса.

Физический голод, как правило, возникает медленно, и по мере того, как он становится более интенсивным, вы обычно чувствуете себя открытыми для употребления самых разнообразных продуктов — чего угодно, чтобы утолить голод.«Если вы на самом деле голодны, вы также можете почувствовать раздражительность или слабость», — говорит Кэндис Сети, психотерапевт и диетолог из Сан-Диего.

Эмоциональный «голод» имеет тенденцию возникать внезапно, обычно в ответ на неприятное чувство, такое как стресс, скука, беспокойство или одиночество.

«Ваше тело на самом деле не голодно. Оно ищет прилив гормона хорошего самочувствия дофамина, который вы можете получить при употреблении определенных продуктов», — говорит доктор Харпер. А именно? Обработанные углеводы.«Они, как правило, вызывают большее высвобождение дофамина, поэтому большинство людей жаждут их», — объясняет она.

Эмоциональный голод обычно является виновником, когда вы испытываете тягу к комфортной пище, такой как пицца, печенье или шоколад, но идея есть более здоровую пищу не очень привлекательна.

Один из лучших способов предотвратить переедание — вести дневник питания, основанный на осознанности. Помимо записи типов и количества продуктов, которые вы едите при каждом приеме пищи и перекусе, этот тип журнала также записывает, как вы себя чувствовали до, во время и после еды.

«Это помогает определить продукты-триггеры, особенно те, которые вы можете есть обычно без реальной причины», — говорит Ханна Кошак, диетолог из Райс-Лейк, штат Висконсин.

Подумайте: конфеты, которые вы достаете каждый раз, когда на работе что-то суетится, или горсть хлопьев, которую вы берете, когда идете на кухню после работы только потому, что коробка стоит на прилавке.

Вот как это сделать: в течение двух недель записывайте, что вы едите и когда. В дополнение к этому запишите, как вы себя чувствовали в то время.Вы потянулись за пакетом чипсов, потому что вам было скучно, пока вы смотрели телевизор? Вы поссорились со своим супругом, а вскоре после этого обнаружили, что полезли в банку с печеньем?

Цель совместного отслеживания потребления пищи и ваших эмоций — выяснить, каковы ваши эмоциональные триггеры, связанные с едой. Вы также можете отметить, как вы себя чувствовали после того, как закончили есть — насколько вы были сыты и какие эмоции испытали, — говорит Кошак.

После того, как вы определили свои эмоциональные триггеры переедания, составьте план, чтобы опережать их: если вы обычно смотрите телевизор после обеда и перекусываете чипсами, откажитесь от телевизора и вместо этого прогуляйтесь.Если ссора с супругом заставляет вас поесть, запланируйте вместо этого позвонить другу после ссоры. (Совет от профессионалов: не нужно вдаваться в подробности аргументации; цель состоит в том, чтобы отвлечь вас от эмоционального переедания.)

Точно так же, если вы заметили, что вы склонны переедать определенную пищу или что от ее употребления вы чувствуете себя плохо, вы можете продумать, как контролировать свои порции, или сделать более здоровый выбор.

Хотя это требует практики, особенно если вы эмоционально питались в течение многих лет, вы можете восстановить связь со своим телом и настроиться на собственные сигналы и сигналы голода, приняв то, что называется осознанным питанием.

Внимательность — это общий термин для привлечения вашего осознания и внимания к настоящему моменту, вместо того, чтобы позволять вашему мозгу отвлекаться. Осознанное питание привносит эту концепцию в еду, помогая вам осознать ощущения своего тела и мысли о еде — как до того, как вы решите поесть, так и во время еды.

Когда вы едите осознанно, вы проверяете свое тело, прежде чем начинать есть, чтобы решить, действительно ли вы голодны. Если вы решите есть, вы наслаждаетесь едой, пока не заметите, что ваше тело удовлетворено.По мнению экспертов Центра осознанного питания, цель состоит в том, чтобы дать своему телу то, что ему действительно нужно, и насладиться едой, не беспокоясь об ограничении или ограничении себя.

И это может иметь большое значение: согласно исследованию Diabetes Spectrum , проведенному в августе 2017 года, люди, которые придерживаются осознанного питания, как правило, меньше едят, выбирают более здоровую пищу и больше ценят ту пищу, которую они едят.

И хотя потеря веса не всегда является основной целью, более внимательное отношение может помочь вам сбросить несколько фунтов за счет уменьшения тяги к еде, согласно обзору за март 2018 года в Current Obesity Reports .

Как начать есть осознанно

Когда у вас возникнет желание поесть, начните с нескольких вопросов, чтобы понять, действительно ли вы голодны или просто хотите поесть в ответ на определенную эмоцию.

«Я призываю своих пациентов просто сделать паузу, прежде чем перекусить, и спросить себя, почему они едят», — говорит доктор Харпер. «Если ответ эмоциональный, я прошу их уйти. Если через 20 минут они все еще голодны, значит, их организму, вероятно, нужна еда, и они должны сделать здоровый выбор.«

Если у вас возникли проблемы с выяснением этого вопроса, вам могут помочь следующие вопросы:

• Когда я ел в последний раз? Я только что закончил ужинать и теперь хочу чего-нибудь сладкого, или прошло много времени с тех пор, как я ел?
  
• Мой желудок кажется пустым или полным? Желание поесть исходит от моего желудка или моего мозга?
  
• Испытываю ли я какие-либо дискомфортные эмоции, вызывающие желание поесть, или я чувствую себя эмоционально стабильным?
  
• Удовлетворит ли меня сейчас здоровая еда, такая как курица и брокколи, или я хочу чего-то особенного, например пиццы и мороженого, чтобы заполнить эмоциональную пустоту?

Говоря простым языком, осознанное питание подразумевает истинное внимание к еде перед вами.Поначалу это может быть непросто, но чем больше вы практикуетесь, тем лучше у вас получится. И со временем вы обнаружите, что регулярное осознанное питание может помочь вам перестать переедать и похудеть.

Для успешного применения этой концепции Сети рекомендует следующие рекомендации.

1. Избавьтесь от отвлекающих факторов. Сядьте за стол и ешьте без вещей, которые могут отвлечь ваше внимание — например, телефона, компьютера или телевизора. «Это позволяет вам мысленно присутствовать во время еды и получать от еды максимум удовольствия», — говорит Сети.

2. Сбавьте темп. Постарайтесь не есть слишком быстро. Увеличьте время приема пищи до 20 или 30 минут, тщательно пережевывая и делая паузы между укусами, чтобы отложить вилку. Вы дадите себе шанс заметить, когда вы будете удовлетворены (а не наполнены). И вы, вероятно, тоже получите больше удовольствия от еды.

3. Изучите ощущения от еды. Найдите время, чтобы изучить то, что вы едите, с помощью всех органов чувств. «Как он пахнет? Как он выглядит? Какие текстуры вы ощущаете на своем языке? Сети рекомендует.

4. Зарегистрируйтесь во время еды. Делайте перерыв каждые несколько минут, чтобы проверить свое тело и посмотреть, насколько вы голодны (или сыты). «Пусть ваша регистрация определяет, продолжать ли вам есть или отложить остальное на потом», — говорит Сети.

5. Практикуйте благодарность. Просто найдите время, чтобы оценить то, что вы едите, — это поможет вам построить более здоровые отношения с едой.

Итак, в следующий раз, когда вы подумаете: «Я действительно хочу похудеть, но у меня нет силы воли», проверьте свое тело и посмотрите, как вы можете включить осознанное питание в свои повседневные привычки.

Если вы чувствуете, что освоили все основы, но все еще не можете перестать есть, вам может помочь такой специалист, как зарегистрированный диетолог или эксперт по психическому здоровью, обученный навыкам преодоления эмоционального переедания.

Как перестать переедать — 11 способов перестать переедать

У всех нас разный порог того, насколько слишком много , и определение переедания может варьироваться в зависимости от ситуации. Например, то, что вы едите на ужин в один прекрасный день, может быть для вас нормальным количеством, но это может показаться излишним, если вы также плотно пообедали или много перекусили между приемами пищи.

В целом, «переедание можно определить как потребление большего количества пищи, чем организм может с комфортом справиться за один присест, или потребление большего количества калорий, чем необходимо организму для оптимального повседневного функционирования», — говорит Юдин Гарри, доктор медицины, врач, ставший автором. из трех книг, в том числе Be Iconic . «Это может вызвать вздутие живота с множеством пищеварительных симптомов и привести к увеличению веса».

На этот вопрос нелегко ответить, не учитывая целостный образ жизни и здоровье человека.Стефани Сассос, врач-диетолог, доктор медицинских наук, CDN, зарегистрированный диетолог Института хорошего домашнего хозяйства, говорит, что если вы часто чувствуете дискомфорт после еды или сильно устаете, в дополнение к рутинным болям в животе, это, вероятно, признаки того, что вы перестарались. Признаки сытости вашего тела также могут различаться в зависимости от приема пищи: «Некоторые продукты, такие как фрукты и овощи, содержат большое количество воды и богаты клетчаткой, которая может быстро насытить, что затрудняет переедание этих продуктов.Другие продукты, такие как печенье и пирожные, более плотные, и их легче съесть в большом количестве », — добавляет она.

Сассос объясняет, что большинство людей в конечном итоге переедают, потому что они слишком долго ждали между приемами пищи или не ели достаточно во время еды. Специалисты по питанию из Калифорнийского университета в Беркли расширили так называемую шкалу как шкала насыщения от голода в области питания, которая указывает на то, что люди должны начинать есть сразу после того, как впервые заметили свой голод.«Если не ждать слишком долго, это может облегчить вдумчивый выбор того, что вы хотите съесть, пока вы не будете довольны, а не слишком сытно», — делятся эксперты. Чтобы контролировать уровень голода, Сассос подчеркивает, что вам нужно есть 2-3 регулярно запланированных сбалансированных приема пищи в течение дня в дополнение к питательным перекусам, чтобы не достигать более низких значений в таблице.

Иногда переедать — это далеко не проблема, особенно во время таких важных событий, как свадьбы, дни рождения или торжества.Но переедание может стать серьезной проблемой, подчеркивает Сассос, когда вы регулярно позволяете себе стать голодным или недоедаете до такой степени, что впоследствии вы переедаете.

Если вы переедаете ежедневно или очень часто, с последующей болью или дискомфортом, узнайте больше о расстройстве пищевого поведения, связанном с перееданием, обсудив это со своим лечащим врачом. По данным Национальной ассоциации правил питания (NEDA), это наиболее распространенное расстройство пищевого поведения — и часто самое недиагностированное из-за его новизны в области здравоохранения.Вы можете узнать больше о компульсивном переедании, позвонив на горячую линию NEDA по телефону (800) 931–2237, или прямо сейчас в чате с информированным представителем NEDA.

Есть ряд физических и эмоциональных факторов, которые могут привести нас к этому. Усталость, стресс, голод, потеря концентрации, а также употребление определенных продуктов могут стать причиной переедания. «Чаще всего переедание является очень психологическим и может не иметь ничего общего с активным выбором; если вы хорошо спите, остаетесь гидратированным, питаетесь сбалансированным питанием и отмечаете другие элементы образа жизни, сохраняя при этом эту проблему, это может быть чем-то психологическое, что побуждает вас переедать », — добавляет Сассос.

Майк Гартен

Уловка состоит в том, чтобы решить эти проблемы и принять стратегии, позволяющие избежать регулярного переедания. К счастью, с помощью нашей группы экспертов по диетам, Good Housekeeping предлагает множество хитростей, которые вы можете использовать прямо сейчас.

1. Сделайте все возможное, чтобы все было на виду. Перво-наперво: у всех нас есть продукты, которыми мы можем насытиться, будь то чипсы, паста, конфеты или мороженое, — говорит Илана Мульштейн, M.С., Р.Д.Н., зарегистрированный диетолог и создатель 2B Mindset: «Не держите дома или в офисе еду, которая может побудить вас переедать», — говорит она. «Вне поля зрения, вне разума — один из самых простых способов справиться с этой проблемой». Наслаждайтесь этими предметами в умеренных количествах, когда это возможно, — подчеркивает Сассос. когда мы не получаем достаточно, наше тело не функционирует эффективно ». Исследования неизменно показывают, что, когда человек спит меньше рекомендованных 7-8 часов в сутки, он может с большей вероятностью почувствовать голод на следующий день и захотеть и потребляйте более калорийную и богатую углеводами пищу », — говорит Мульштейн.Если вы беспокоитесь, что выбор перекусов может повлиять на ваш режим сна, попробуйте сосредоточиться на проверенных естественных вспомогательных средствах для сна.
2. Будьте впереди вешалки. Никогда не позволяйте себе настолько проголодаться, чтобы тянуться к чему-то поблизости. «Держите под рукой высокобелковые закуски, — говорит Сьюзан Альберс, психиатр, психолог, автор восьми бестселлеров, в том числе готовящейся к выходу книги Hanger Management . «Сырные палочки, мясное ассорти из индейки, хумус, жареный нут, орехи, энергетические шарики и протеиновые смузи — вот некоторые из моих любимых блюд.В том же духе Мюльштейн также рекомендует греческие йогурты и легкие закуски, такие как морковь и нарезанные огурцы.
3. Проверьте себя. «Когда вы чувствуете, что начинаете голодать, спросите себя, насколько вы голодны, на самом деле ?» — советует Альберс. «Если вы немного голодны, умеренно или очень голодны, это позволит вам выбрать правильное питание — просто перекус, перекус или прием пищи».
4. Ешьте осознанно. «Выключите телевизор, положите телефон и сосредоточьтесь на еде», — говорит д-р.Гарри. «Осознанное питание позволяет оценить всю сложность и нюансы еды, которая находится перед вами». По ее словам, вы не только будете лучше осознавать, сколько потребляете, но и часто замечаете взрывной вкус в первых нескольких порциях еды, который постепенно уменьшается и становится менее удовлетворительным.
5. Включите в пищу белок и клетчатку. Согласно исследованиям, эти два питательных вещества могут помочь вам быстрее почувствовать себя сытым. Они также позволяют вашему организму лучше регулировать колебания уровня глюкозы, которые могут возникнуть в результате употребления углеводов.Доктор Гарри рекомендует посоветоваться с вашим врачом или диетологом, чтобы определить необходимое количество белка для ваших нужд.
6. Используйте тарелку меньшего размера. Знаменательное исследование 2006 года, опубликованное в Американском журнале профилактической медицины , показало, что мы едим больше, когда наши тарелки больше. С тех пор последующее исследование Appetite показывает, что это не всегда так для каждого человека, но не помешает проверить это на себе дома.Использование тарелки меньшего размера, заполненной до отказа сбалансированным ужином, может стать «визуальным праздником для глаз», добавляет доктор Гарри, но важно контролировать эту концепцию всякий раз, когда вы обедаете вне дома. «Знайте, что размеры порций в ресторанах, как правило, значительно больше, поэтому неплохо упаковать половину своего блюда на вынос и не мыть всю тарелку», — говорит Сассос, добавляя, что у вас будет лучшее суждение, чем у других. эта точка. «Если вы наполняете тарелку самыми питательными ингредиентами, такими как продукты, богатые клетчаткой, не беспокойтесь о размере тарелки.«
7. Сделайте свой первый укус овощами. « Если вы на вечеринке и выбираете нарезанные овощи и макаете перед сыром и крекерами, вы с большей вероятностью сделаете более разумный выбор в течение ночи », — говорит Мулштейн. Сосредоточение внимания на овощах и других продуктах с низким содержанием углеводов и сахара (как дома, так и вне дома) может помочь вам в первую очередь получать достаточное количество клетчатки, что является ключом к ежедневному регулированию чувства голода.
8. Ешьте медленно. «Когда мы замедляемся и тщательно пережевываем пищу, запускается процесс пищеварения, который приводит к высвобождению питательных веществ в желудке», — говорит д-р.Гарри. «Это заставляет желудок вырабатывать и выделять гормоны, которые сообщают мозгу, что он заполнен, чтобы он мог выключить ваш сигнал голода. По оценкам некоторых исследований этот процесс может занять 20 минут ». По этим причинам Альберс рекомендует разрезать ваши кусочки на более мелкие кусочки, добавлять по три дополнительных жевания к каждому кусочку и сознательно стараться есть в более медленном темпе, чем люди, с которыми вы едите.
9. Улыбайтесь между укусами. Нет, серьезно . «Эта короткая пауза дает вам возможность спросить себя, действительно ли вы хотите следующего укуса или вам следует остановиться прямо здесь», — говорит Альберс.«Кроме того, улыбка вызывает выброс нейротрансмиттеров хорошего самочувствия, что помогает уменьшить эмоциональное переедание».
10. Запланируйте антракт. Сделайте перерыв в середине еды, чтобы измерить свой уровень голода. «Даже небольшая пауза дает вашей пище время переварить и зафиксировать в мозгу, что вы съели», — отмечает Альберс. Все, что вы можете сделать, чтобы помочь вашему мозгу точно оценить, сколько вы съели, поможет вам избежать переедания.

Помните, что избивать себя после эпизода переедания бесполезно. «Отбросьте внутреннего критика и поинтересуйтесь своим перееданием», — предлагает Альберс. «Задайте себе ряд вопросов, например: что привело к перееданию прямо сейчас? Что бы я сделал по-другому в следующий раз? Какие шаги могли бы предотвратить переедание? » Это превращает ситуацию в поучительный момент, который вы можете использовать, чтобы избежать переедания в будущем.

Отпусти ситуацию! Отказ от этих привычек и препятствий никогда не был здоровее

Подробнее

Кейтлин Пири Старшийредактор Кейтлин начала свою карьеру в качестве репортера в исследовательском отделе Real Simple, а затем стала редактором по вопросам здоровья в Family Circle, прежде чем присоединиться к команде Hearst. Зи Крстич Младший редактор отдела здравоохранения Зи Крстич — редактор журнала GoodHousekeeping.com, посвященный вопросам здоровья, где он освещает последние новости о здоровье и питании, расшифровывает тенденции в области питания и фитнеса и рассматривает лучшие продукты в области велнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как перестать есть на ночь

Вы ночной грызун? Вам кажется, что вы весь день едите здоровую пищу, а по вечерам выходят ваши голодные демоны? Это прекрасно и изящно, если вы тянетесь за бананом или унцией грецких орехов, но совсем другая история, если у вас есть привычка открывать пакет с чипсами в 10 часов вечера. «Проблема не столько во времени, сколько в качестве еды, — говорит Джоан Ифланд, доктор философии.Д., основатель и генеральный директор Food Addiction Reset. «Необработанные продукты питают и способствуют стабильности с точки зрения настроения, цикла сна, энергии и аппетита, в то время как обработанные продукты — наоборот». Тенденция перекусывать нездоровой пищей до позднего вечера может быть вызвана множеством причин. Чтобы обуздать ночные переедания, следуйте этим советам.

СВЯЗАННЫЕ С: Подпишитесь на Prevention Premium, чтобы получить первый взгляд на сезонные, полезные рецепты из журнала.

Установите время отключения.

«Обычно я ужинаю с детьми около 18:00, поэтому я убедился, что мы все закончили к нашим 19:00. отключение », — говорит Джуди Кутски, писательница, поставившая перед собой задачу ограничить ночной прием пищи на целый месяц. «Вместо более расплывчатого« не перекусывать перед сном »было легче соблюдать жесткое правило« не есть после 7 часов вечера, потому что оно было очень жестким ». Время окончания может быть раньше или позже, в зависимости от вашего расписания, но все же полезно иметь его в виду.

Составьте график приема пищи.

«Слишком долгое ожидание до следующего приема пищи может привести к тому, что вы проголодаетесь и с большей вероятностью начнете переедать, поэтому организуйте регулярные приемы пищи в течение дня, чтобы поддерживать уровень сахара в крови и предотвратить голод в вечернее время», — говорит Лорен О ‘ Коннор, MS, RDN, владелец Nutri Savvy Health. Если вам нужно перекусить между приемами пищи, она рекомендует сократить количество калорий до 150 и попытаться съесть две группы продуктов. «Хорошим примером является яблоко (фрукт) и до 1 столовой ложки арахисового масла (полезный жир)», — говорит О’Коннор.

Посмотрите, что вас окружает в течение дня.

«Источник переедания, который часто упускается из виду, — это подача сигналов», — говорит Ифланд. «Если на вашем рабочем месте или дома выставлены вызывающие привыкание обработанные пищевые продукты, они могут вызвать тягу, просто будучи доступными, и эта тяга может накапливаться в течение дня и проявляться в виде переедания вечером».

Включите белок и клетчатку в каждый прием пищи.

«И белок, и клетчатка усиливают чувство насыщения и, таким образом, помогают предотвратить переедание», — говорит О’Коннор.«Например, тяга к сладкому и соленому сохраняется, когда мы не сбалансированы с точки зрения питания и поэтому чувствуем себя довольно подавленным, но когда ваше тело поддерживается необходимыми ему питательными веществами, ваша постоянная тяга, скорее всего, утихнет».

Ужин готов к употреблению.

Это может означать: положить что-нибудь в мультиварку утром перед тем, как отправиться на работу, или нарезать овощи и выполнить большую часть работы по приготовлению рецептов немультиварки утром, так что вам будет очень мало делать, когда вы вернетесь домой. конец дня.«Готовый ужин означает, что вы не станете жертвой вызывающего привыкание фаст-фуда по дороге домой или не захотите перекусить, потому что больше ничего нет», — говорит Ифланд. «Начало вечера с обработанной пищи вызывает чрезмерную тягу к еде и потерю контроля». Нужно вдохновение? Попробуйте эти рецепты супа в мультиварке.

Планируйте полезные десерты.

«Я стараюсь не есть сладкое на десерт, поэтому вместо этого ем фрукт или, может быть, сыр в завершение трапезы», — говорит Коутски.Если вы хотите чего-нибудь сладкого, попробуйте один из этих десертов, рекомендованных диетологами. «В некоторые дни нам просто нужно немного больше, чем обычно, поэтому захват фрукта после обеда не повредит вам, если только это не побудит вас продолжать пасти», — говорит О’Коннор.

Чистите зубы сразу после ужина.

«После нескольких промахов вначале я вскоре начал есть ужин, а затем сразу после этого чистить зубы», — говорит Коутски.«Я обнаружил, что после того, как я почистил зубы, я не хотел перекусывать, потому что от этого мои зубы пачкались — а я слишком ленив, чтобы чистить зубы дважды за ночь».

Ограничьте количество обработанных пищевых продуктов.

Такие вещи, как печенье, крендели, крекеры и чипсы, как правило, являются продуктами, которые мы едим более бездумно, и трудно остановиться на одном печенье или двух или трех чипсах, — говорит О’Коннор. Лучше всего, чтобы вы их вообще не покупали, но если вы это сделаете, она предлагает убрать их в коробку для хлеба и поставить впереди по центру хорошо укомплектованную вазу с фруктами.«Таким образом, когда вы немного проголодаетесь, у вас больше шансов потянуться за одним из идеальных лакомств природы», — добавляет О’Коннор.

Оставайся занятым.

«Найдите увлекательное и вдумчивое занятие, не связанное с едой», — советует О’Коннор. «Завершите уборку после обеда, а затем выйдите из кухни. Если у вас есть семья, поиграйте в настольную игру. Или, если вы один, прочтите книгу. Найдите себе занятие по душе, которое расслабляет ». Чего вам, вероятно, не стоит делать, так это сажать себя перед телевизором: «Было показано, что телевидение стимулирует переедание», — отмечает Ифланд.

Обратите внимание на эмоциональные триггеры.

«Если вы эмоционально едите, поработайте над разработкой не связанных с едой способов реагирования на ваши триггеры, такие как стресс», — говорит О’Коннор. «Это не произойдет в одночасье, но это то, чего вы можете достичь со временем и практикой». Она рекомендует вести дневник, чтобы записывать свое настроение и то, что вы едите, чтобы выявлять закономерности. «Сделайте управляемую медитацию, займитесь йогой или примите расслабляющую ванну, если к концу дня вы почувствуете напряжение, тревогу или подавленность», — добавляет О’Коннор.

Слушайте свое тело.

Пока вы ищете эмоциональные модели питания, постарайтесь также определить физические эффекты. Вызывает ли кислотный рефлюкс прием пищи перед сном? После того, как вы прикончили эту коробку с печеньем, на следующее утро вы почувствовали себя сытым и чувствовали себя виноватыми, поэтому вы пропустили завтрак? В следующий раз, когда у вас возникнет желание по ночам, напомните себе об этих неприятных побочных эффектах.

Подумайте о динамике вашей семьи.

Если вы перегружены заботой о детях или стареющих родителях, или вас окружают подавленные, тревожные или сердитые люди, обе эти ситуации могут быть стрессовыми и способствовать перееданию, говорит Ифланд. Кроме того, добавляет она, вы должны учитывать, что едят люди вокруг вас: как бы вы ни старались избегать нездоровой пищи после обеда, это трудно сделать, если другие члены семьи копаются в этом.

Сделайте приоритетным сон.

«Усталость может привести к тому, что вы съедите больше, чем вы намеревались», — говорит Ифланд. Фактически, исследования показали, что лишение сна может привести к потреблению высококалорийной пищи. Подумайте об этом: когда вы истощены, последнее, что вам, вероятно, хочется делать, — это готовить здоровую еду — гораздо меньше усилий требуется, чтобы остановиться на проезжей части или взять обработанную пищу.

Будьте добры к себе.

«Необязательно быть идеальным», — говорит О’Коннор.«Однако важно установить правила, как, что и когда вы едите». Если вам нужна помощь в установлении этих рекомендаций или в том, чтобы разобраться в своих привычках, не бойтесь обратиться к профессиональному диетологу или терапевту. «Зависимость от обработанных пищевых продуктов особенно трудно победить, потому что она обычно начинается в детстве, включает в себя множество различных веществ и стимулируется интенсивной рекламой и доступностью», — добавляет Ифланд.

Кейтлин Пири Старшийредактор Кейтлин начала свою карьеру в качестве репортера в исследовательском отделе Real Simple, а затем стала редактором по вопросам здоровья в Family Circle, прежде чем присоединиться к команде Hearst.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как перестать есть между приемами пищи {15 подходящих мне способов}

Трудно придерживаться плана похудания, если вы постоянно пасетесь.Прекратите есть между приемами пищи, и вам будет легче достичь своих целей в отношении здоровья, например, сбросить вес.

Трехразовое питание без перекусов было для меня самым простым способом контролировать свои калории и поддерживать потерю веса! (моя история похудения здесь)

Может быть трудно решить отказаться от перекусов весь день или от еды после ужина. Наша современная культура питания позволяет легко есть постоянно, особенно между приемами пищи.

Исследование ограниченного перекуса

Небольшое исследование показало, что отказ от перекусов может привести к потере веса.(Источник журнала Nutrition)

«Ешьте реже, не перекусывайте , завтракайте и съедая много еды утром, — это могут быть эффективные методы предотвращения длительного набора веса. Полезной практической стратегией может быть завтрак и обед с разницей в 5–6 часов и обеспечение продолжительности ночного голодания 18–19 часов «.

Мои привычки выпаса

Для меня одной из самых сложных вещей была возможность закончить прием пищи и воздержаться от еды до следующего приема пищи.

После того, как я съел полноценный обед или даже когда я был физически сытым, я мог продолжать есть или перекусывать. Я продолжал есть, пока убирал еду, ел еду из детских тарелок и даже хватал что-нибудь сладкое, например горсть хлопьев, чтобы закончить трапезу угощением.

Поразмыслив, я вижу, что награда для меня заключалась в том, что я откладывал возвращение к работе или даже просто возвращался к жизненным обязанностям. Просто продолжать есть — это как снятие стресса. Иногда это было просто привычкой, но я знаю, что наслаждаюсь расслабленным ощущением еды.

Пока я все еще борюсь с этим, я гораздо лучше умею создавать ритуалы и привычки, чтобы закончить прием пищи здоровым образом и продолжить свой день, а не есть до следующего приема пищи. Ниже приведены некоторые идеи, которые помогли мне, помогли другим людям и могут помочь вам!

15 способов перестать есть после еды

1. Убрать кухню. Если вам нравится чистая кухня и она может помочь вам уйти от выпаса скота, займитесь делом. Создание нового ритуала, при котором вы загружаете посуду после еды и протираете столешницы, а не пасетесь.Как только кухня будет чистой, уходите и не возвращайтесь до следующего приема пищи.
2. Не ешь на кухне . Послушайте меня по этому поводу, потому что это противоречит тому, чему я обычно учу. Я всегда говорю: ешьте на кухне, за столом, чтобы можно было есть осознанно. Что работало у меня долгое время. Однако прямо сейчас я глубоко погружаюсь в некоторые проекты для этого блога, которые меня очень воодушевляют. Итак, если я отнесу свою тарелку с едой к себе в офис и съем ее, я сразу приступлю к работе, когда тарелка будет готова.Если я ем его на кухне, я возвращаюсь в кладовку или холодильник «за еще одним кусочком». Если вы не в восторге от своей работы или проекта, это будет не так эффективно, но, возможно, подумайте о смене режима питания на достаточно долгое время, чтобы сформировать новые привычки.
3. Добавьте свой любимый напиток . На протяжении десятилетий я мог заканчивать обед диетической колой. Этого было достаточно, чтобы отвлечься от желания продолжать есть. Однако недавно я отказался от этого, так что теперь я заканчиваю трапезу Кристальным светом.Я скоро доберусь до воды, а пока это Crystal Light (детские шажки!)
4. Жуйте жевательную резинку. Признаюсь, иногда этим увлекаюсь. Обычно я знаю, что съел слишком много жевательной резинки, потому что это подсказывает мне кишечник. (слишком много сахарных спиртов) Но, если я смогу смириться с этим, я люблю хороший кусок жевательной резинки после еды. Иногда лучше всего не покусывать остатки еды, чем занять рот. Приготовьте жевательную резинку и ешьте.
5. Почистите зубы. Я знаю, что это общий совет, но потому, что он работает.Вы все равно должны это делать, почему бы не сделать это сразу после еды. (или немного Binaca, если вы из 80-х и у вас нет под рукой зубной щетки!)
6. Сделайте вид активности , которого вы с нетерпением ждете (просмотр шоу, прогулка). Если вы не хотите укладывать детей спать или идти на работу, вам стоит продлить трапезу как можно дольше. Но если у вас есть что-то, чего вы с нетерпением ждете, проще уйти. Я упомянул, что это работает для меня, потому что я в восторге от проекта, над которым работаю, но если у меня ничего нет, я говорю себе, что могу посмотреть бессмысленные сплетни о знаменитостях на YouTube, пока я не буду готов вернуться к работе.
7. Положите на тарелку всю еду , и когда вы закончите, еды больше не будет. Если вы думаете, что собираетесь переедать, или если вы едите из контейнера или пакета, есть смысл подать еду на тарелки. Вы можете съесть все, что есть на вашей тарелке, но как только вы закончите прием пищи, создавайте препятствия для вставания на секунды или третьи.
8. Купите порционные продукты . Это никогда не бывает рентабельным или даже экологически чистым, но некоторые продукты я покупаю разовыми порциями, чтобы ограничить переедание.Как только вы откажетесь от возможности продолжать пастись на еде, потому что вам придется открывать другую упаковку, это может быть все, что вам нужно, чтобы закончить прием пищи.
9. Сбалансируйте все макроэлементы , чтобы ваша еда была удовлетворительной. Когда вы включаете в свой рацион белок, углеводы и жиры, вы с большей вероятностью будете сыты. Исключите любую группу продуктов питания, и я обещаю, что вы будете чистить свои шкафы. Мысленно, если я убираю углеводы, я всегда смотрю на кусочки хлеба, просто чтобы почувствовать себя полноценным. С физиологической точки зрения, когда вы удаляете белок или жир, гормональные сигналы о том, что вы сыты, часто не работают.
10. Читайте после еды. Если у вас есть книга, которую вам не терпится взять в руки и с ней расслабиться, пусть она станет вашей наградой после еды. Прижимайтесь к себе, возьмите книгу и расслабьтесь на диване, пока вы читаете в течение 20 минут, и пусть ваш желудок получит сигнал, что вы наелись.
11. Журнал после еды . Это поможет вам понять, почему вы боретесь с перееданием или чувствуете необходимость постоянно что-нибудь перекусывать. (распечатайте 40 подсказок для дневника питания)
12. Медитируйте после еды. Если вам нравится медитировать, это может быть то, чего вы можете с нетерпением ждать. Если у вас есть дети, устройте семейное время для тишины, молитвы, чтения Священных Писаний или чего-нибудь успокаивающего и соединяющего.
13. Прервите «сладкую» концовку еды, заменив ее овощами, чтобы завершить трапезу. На десерт перекусывайте морковью или огурцами!
14. Сохраняйте свою сладкую привычку и всегда заканчивайте трапезу фруктом. Это было то, что я видел у всех наших японских студентов по обмену.Однажды мне сказали, что она ела десерт после каждого приема пищи. Я был удивлен, что потребовал дополнительной информации, и оказалось, что ее идея десерта — это фрукт!
15. Пейте лимонную воду. От этого во рту появляется странный привкус, который может сдерживать желание пастись. Обычно после этого я не хочу продолжать есть.