Йога упражнения в офисе: 10 простых упражнений, чтобы сохранить бодрость (фото) – Самый быстрый комплекс йоги для офисных работников

10 простых упражнений, чтобы сохранить бодрость (фото)

Йога – больше, чем просто тренировка. Это регулярная практика осознания себя здесь и сейчас, отсутствие любых зажимов. Очень здорово, когда вы можете быть в моменте, т.е. осознавать себя каждую минуту своей жизни, где угодно и чувствовать себя счастливым и здоровым, даже глубоко зарывшись в работу.

Тренер Студии йоги на Подоле Сергей Шимко специально для офисных сотрудников разработал курс для позвоночника, который позволяет быть здоровее, не отрываясь от рабочих дел. Делая эти нехитрые упражнения, вы сохраните бодрость к концу рабочего дня, забудете о том, что у вас регулярно болит шея, плечи и спина, повысите продуктивность.

Весь комплекс очень хорошо раскрепощает шейный и плечевой отдел, наполняя кровью запястья, пальцы, раскрывая грудную клетку. Каждое упражнение в отдельности прорабатывает определенный участок тела. Понаблюдайте за собой пару дней. Вы заметите, что спина стала ровнее, шея и плечи меньше устают, пальцы не наливаются к концу дня, а голова – светлая, как утром.

1. Разогнать кровь

Из-за сидячей работы у тех, кто живет в офисе, застаивается кровь в малом тазу. Самый простой способ ее разогнать – ходьба. Раз в час берите 5-минутную паузу и наматывайте круги по кабинету или open space.

2. Улучшить циркуляцию крови

Сидя за рабочим столом, мы ссутулимся. Отсюда – зажимы мышц шеи, плечей с одновременным ухудшением кровообращения головы. Чтобы исправить это, нужно сесть с ровной спиной, положить ладони на макушку, подбородок прижать к шее, надавить руками на голову, натягивая мышцы шеи.

С выдохом поверните подбородок в сторону, продолжая давить на макушку. На следующем вдохе поверните голову по центру. И с выдохом поверните подбородок в другую сторону.

После выполнения упражнения вы почувствуете, как кровь приливает к голове, как легко и естественно вы тянитесь макушкой вверх.

3. Освободить плечи

Со вдохом подтяните плечи к ушам, с выдохом –  круговым движением назад опустите плечи вниз.

4. Раскрыть лопатки

Со вдохом заведите левую руку за голову. Уложите ладонь на лопатки. Положив правую ладонь на левый локоть, потяните его к себе. Так растягивается левая сторона вашего корпуса.

Одновременно вы раскрываете плечевые суставы, прорабатываете шейный отдел, снимая зажимы. Повторите упражнение с другой рукой.

5. Самомассаж

Положите ладони на шею и в течение пары минут разминайте пальцами основные мышцы шеи от основания головы до плеч. Затем положите большие пальцы рук на основание черепа и разминайте место у первого позвонка, который «удерживает» голову.

После зажмите мочки ушей между большим и указательным пальцами и массируйте в одну сторону, затем в другую.

Положите большой палец на точку под нижней губой и надавите.

После самомассажа вы почувствуете жар по всему лицу – это кровь активно побежит по застоявшимся участкам.

6. Размять мышцы спины

Стоя, сложите руки в замок, вывернув ладони наружу. Динамично поворачивайтесь в разные стороны. Так вы прорабатываете основные мышцы позвоночника и восстанавливаете естественное кровообращение спины.

7. Размять боковые мышцы корпуса

Соедините руки в замок за спиной, положив через плечо одну руку. С выдохом наклонитесь в одну сторону, на вдохе – станьте ровно, на выдохе – наклонитесь в другую сторону.

Держите тело и ноги в одной плоскости, не наклоняясь вперед или назад.

8. Проработка рук, запястий, пальцев

Упражнение делается в динамике. Сложите руки перед собой, ладонями накрест.

 

Не разрывая этот замок, проверните руки перед грудью, выпрямите локти, затем верните руки в исходное положение.

9. Раскрыть грудной отдел

Заведите ладони за спину, сложив их вместе в приветственное «намасте». На выдохе сделайте наклон в одну сторону, на вдохе выпрямитесь и на выдохе наклонитесь в другую сторону.

К тому же, так вы укрепляете руки.

10. Проработать таз

Очень полезное упражнение, особенно мужчинам, поскольку разгоняет кровь, которая застаивается в тазу во время долгого сидения, и предупреждает появление болезненных процессов в органах. Сядьте с прямой спиной, положив руки на колени. Наполните легкие воздухом на половину объема. Задержите дыхание, максимально напрягая мышцы таза, особенно уделяя внимание мышцам промежности. Чувствуя нехватку воздуха, расслабьтесь, чуть вдохните и расслабленно выдохните.

Важные нюансы:

1. Выполняйте все упражнение по 2-3 минуты.
2. Не нужно давить или наклоняться слишком сильно. Все растяжения, наклоны, повороты должны быть приятными и безболезненными.
3. Не делайте в быстром темпе – мышцы нужно растягивать понемногу, зажимы снимать аккуратно.
4. Следите за дыханием. Правильная последовательность вдохов и выдохов, которая описана в упражнениых, упрощает их выполнение.

Самый быстрый комплекс йоги для офисных работников

Если вы устали от напряжённой работы за компьютером, выделите всего три минуты на занятия йогой. С этим комплексом упражнений вам даже не придётся вставать со стула, чтобы размять мышцы.

Деление своего рабочего времени на части и выполнение между ними физических упражнений — лучший способ поддерживать себя в хорошей форме для людей с сидячей работой. Однако далеко не у всех и не всегда получается сделать полноценную разминку во время рабочего дня. Поэтому предлагаем вам комплекс йоги, занимающий всего три минуты. Вам даже не потребуется вставать со своего стула.

Этот комплекс содержит в общей сложности шесть статических поз, в каждой их которых необходимо находиться 30 секунд. Вот небольшие пояснения по технике выполнения.

1. Округление спины. При выполнении этого упражнения вам необходимо положить руки на колени, наклонить голову и максимально подать плечи вперёд. Вы должны округлить спину таким образом, чтобы растянуть все мышцы и позвоночник.
2. Вытяжение вверх. Вытяните обе руки к потолку и почувствуйте растяжение в области живота, спины и рук.
3. Вытяжение в сторону. Вытяните одну руку вверх и наклоните корпус. Это упражнение поможет вам растянуть косые мышцы пресса, рук, плеч, спины. Сделайте наклон в противоположную сторону через 15 секунд.
4. Переплетение рук. Переплетите руки таким образом, чтобы локоть одной опирался на предплечье другой, а запястья были сцеплены в замок. Вы должны почувствовать растяжение в лопатках, дельтовидных мышцах и трицепсах. Поменяйте руки через 15 секунд.
5. Подъём противоположных руки и ноги. Поднимите одно колено немного выше линии талии и противоположную руку на высоту плеча. Оставайтесь в этой позе 15 секунд, затем поменяйте сторону.
6. Полулотос. В этой позе желательно прикрыть глаза, расслабиться и сосредоточиться на дыхании, которое должно быть свободным и естественным.

В результате выполнения этих упражнений вы сможете немного размять и растянуть те группы мышц, которые практически не задействованы при сидячей работе, поэтому постепенно атрофируются. Не дайте своим мышцам усохнуть — пожертвуйте несколькими минутами ради своего здоровья!

Йога в офисе | SLAVYOGA

Как часто мы, приходя домой из офиса, говорим себе или близким:
«Как я сегодня устал(а) на работе!».

В ответ на это практически всегда можно спросить:
«А что ты делал(а), чтобы подзаряжаться в течение рабочего дня»?

Йога в офисе | Комплекс простых упражнений

Встаньте из-за стола, и, если есть возможность, освободите ноги от обуви

Соедините стопы вместе. Вытянитесь руками и макушкой вверх

Сделайте лёгкий прогиб назад, не перегружая область поясницы. При наличии хорошей координации — можете подняться на носки

Осуществив наклон вперёд, полностью расслабьте шею и постарайтесь коснуться пола руками

Вернувшись в вертикальное положение, поставьте стопы шире, сместите корпус вправо и выполните боковой наклон вправо, вытягивая левую руку и всю левую часть корпуса

Повторите боковое вытяжение зеркально в другую сторону

Разведите руки в стороны, согните большие пальцы рук, прижав их к центру ладони, и накройте их остальными пальцами. Предельно сильно потянитесь руками в стороны

Сохраняя предельное вытяжение, осуществите поворот корпуса сначала вправо,

а затем и влево

Обхватите кистями внутренние поверхности бёдер и выполните мягкий прогиб назад, дозированно натягивая переднюю поверхность шеи

Выполните наклон вперёд, переплетая предплечья крест-накрест-накрест. Шея расслаблена

Затем поменяйте положение рук в замке.

Медленно поднявшись, подойдите к свободному участку стены и прижмитесь к нему пятками, областью ягодичных мышц, лопаток, затылка.

Полностью сконцентрируйтесь на своём дыхании и выполните несколько глубоких дыхательных циклов всем объёмом лёгких.

Теперь Вы можете ещё более эффективно приступить к выполнению своих текущих задач!

Офисная йога | последовательность асан

Модель — Екатерина Буланова

Йога в офисе | Видео

Перейти к другим интересным статьям

упражнения йоги при сидячей работе

Любой человек, который проводит большую часть дня в сидячем положении, когда-либо сталкивался с болями в спине, ногах и шеи, а у некоторых даже появлялись проблемы с осанкой. Эти 6 поз йоги для офисных работников, которые можно выполнять где угодно, помогут разгрузить вашу спину и почувствовать себя лучше в кратчайшие сроки!

Йога для офисного работника

Если вы движетесь по карьерной лестнице семимильными шагами, то, скорее всего, вы и работаете много. Если у вас есть рабочий стол, это означает, что вы сидите много. А если вы сидите много, тогда, наверное, уже успели привыкнуть к дискомфорту и болям в спине, ногах, ягодицах и шее после долгих рабочих будней, поэтому вам необходимо выполнять упражнения йоги при сидячей работе.

Но не только длинные рабочие дни являются причиной всех этих проблем со здоровьем! Мы сидим перед компьютером, перед телевизором, так же и в машине. Печально, но это факт, что на ягодицах мы проводим больше времени, чем на всех других частях тела. Вы, наверное, уже слышали такую фразу, что «сидение — это новое курение». Не будем сгущать краски, но все же сидячий образ жизни плохо сказывается на вашем здоровье.

Последствием такого образа жизни на тело человека может быть укорочение мышц-сгибателей бедер и задних мышц бедра. Со временем организм адаптируется к постоянному сидячему положению, и мышцы учатся работать по-новому в таком укороченном состоянии. Однако, в этом случае, слово «работать» не является синонимом фразы «хорошо работать». Укороченные мышцы-сгибатели бедер тянуть таз спереди, а укороченные задние мышцы бедра тянуть таз сзади, что похоже на бесконечную игру по перетягиванию каната.

И не важно, какая из флексоров выиграет, так как если угол наклона таза изменится в любом их двух направлений, это неизбежно приведет к болям в пояснице. Боль в нижнем отделе позвоночника – одна из наиболее распространенных источников хронической боли, особенно при сидячем образе жизни. Она также является самой распространенной причиной, по которой люди не выходят на работу.

Сидячий образ жизни также накладывает свой негативный отпечаток на плечи, верхнюю часть спины, грудную клетку, что может привести к сутулости. Когда мы устаем, наши плечи опускаются, верхняя часть спины округляется, а мышцы грудной клетки сжимаются. Это приводит к болям в плечах, шее и интенсивным головным болям.

Могут пройти годы, прежде чем последствия малоподвижного образа жизни дадут о себе знать, но, когда вы почувствуете боль, зачастую бывает уже слишком поздно. Боль – это симптом проблемы, которая имела достаточное количество времени для своего развития, и теперь, чтобы от нее избавиться, вам придется потратить свое время и силы. Поэтому не откладывайте и выполняйте данный комплекс йоги для офисных работников.

Полезные упражнения йоги при сидячей работе

Для того, чтобы справиться с последствиями сидячего образа жизни и облегчить боль, вам следует найти способ увеличить свою гибкость и подвижность. В двух словах, вам нужно больше двигаться! Простым и эффективным способом начать двигаться больше и в правильном направлении является йога. Йога является одним из лучших способов для устранения негативных последствий от постоянного сидения.

Всего 5-7 минут йоги через каждые несколько часов принесут ощутимое облегчение вашему телу уже в первый день занятий.

Позы, описываемые ниже, направлены на мышцы, которые больше всего страдают от постоянного сидения: грудной клетки, верхней части спины, мышцы-сгибатели бедер и ягодичные мышцы.

6 поз йоги для офисных трудяг: упражнения йоги при сидячей работе

Дышите медленно и спокойно через нос во время каждой позы. Попробуйте удерживать необходимое положение для каждой стороны в течение минуты. Делайте их с легкостью. Если какая-либо из поз вызывает у вас затруднение, не спешите и не расстраивайтесь. Дайте вашим мышцам время, чтобы среагировать.

Поза «Стоящий кактус»

Повернитесь лицом к стене. Положите правую руку на стену с правой стороны, локоть должен касаться стены и быть на одном уровне с плечом. Правая рука должна быть параллельна полу. Прислоните правое плечо к стене, а туловище поверните влево.

Поза «Орлиная хватка»

Поднимите левую руку вверх и держите ее на уровне вашего лица. Правой рукой обхватите левую руку так, чтобы левый локоть оказался на сгибе правой руки. Постарайтесь пальцами правой руки дотянуться до ладони левой руки. Расслабьте плечи и поднимите локти по направлению от груди. Руки уберите подальше от лица и опустите подбородок к груди.

Наклон вперед из положения стоя

Ноги поставьте на ширине бедер. Наклонитесь вперед, и поставьте руки на пол. Старайтесь не сгибать ноги в коленях, упор делайте на ноги.

Поза «Собака»

Встаньте на четвереньки, руки и колени на ширине плеч. Опираясь на пальцы ног, приподнимите бедра вверх, выпрямите ноги в коленях. Попробуйте прижать пятки к полу и напрячь мышцы ягодиц. Не беспокойтесь, если вы не сможете сделать это с первого раза.

Растяжка четырехглавой мышцы в положении стоя

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, согните правое колено и обхватите ступню обеими руками. Напрягите мышцы ягодиц, колени держите вместе.

Поза «Цифра 4»

Эту позу можно выполнять как стоя, так и сидя. Лодыжку правой ноги положите на левое колено. Начните медленно приседать, как будто хотите сесть на стул. Наклоните верхнюю часть туловища вперед и опустите руки вниз.

Сделайте перерыв на йогу

Выполняйте эти упражнения йоги при сидячей работе через каждые несколько часов. Вместо кофе-паузы или перерыва на перекур, займитесь йогой при сидячей работе! Она поможет снять напряжение, облегчить боль, зарядит энергией и отвлечет вас от тяжелых рабочих будней.

Уделяйте внимание своему телу и прислушивайтесь к нему всегда. Эти простые позы йоги при сидячем образе жизни позволят вам оставаться продуктивным и счастливым в течение всего рабочего дня.

http://www.bodybuilding.com/content/yoga-for-desk-jockeys.html

Простые упражнения для разминки в офисе

Сидячая работа — главная причина проблем с позвоночником и больных суставов. Нашему телу нужно движение, и порой так хочется размяться и подвигаться.

Комплекс Приветствия Солнцу наполняет энергией и пробуждает ум, поэтому его особенно полезно выполнять ранним утром.

Но некоторые асаны можно выполнить и в положении сидя, например, в обеденный перерыв. Приветствие Солнцу в сидячем положении поможет снять напряжение и размять затекшие мышцы тела. Практикуем прямо на работе:

1. Начинаем с позы Приветствия — выпрямляем спину, сложив руки перед грудью в намасте. Задержитесь на несколько вдохов в этом положении, почувствуйте, как макушка тянется вверх
2. На вдохе поднимите руки, ещё больше вытянув позвоночник.
3. Начинайте наклоняться вперёд, поставьте ладони на пол рядом со стопами
4. Поднимитесь вверх, прогнитесь в грудном отделе, поднимите левое колено, как будто выполняя позу Всадника. Поднимите голову, взгляд устремлён вверх.
5. На выдохе подтяните колено ближе к груди, опустите подбородок, округлите спину. Как в Уттанасане пытайтесь прижать живот к бедру, вытягивая позвоночник.



6. Опустите левую ногу, вновь уложите корпус вперёд на ноги, ладони — около стоп.
7. Не меняйте положение рук и ног, немного приподнимитесь, раскрывая грудной отдел до небольшого прогиба в пояснице — как если бы вы были в наклоне и приподнялись до параллели с полом. 
8. На вдохе поднимитесь и вновь вытяните руки над головой, на выдохе опустите руки в намасте перед грудью.
9. Сделайте упражнение с правой ногой.

После основного комплекса можно выполнить несколько скруток:

1. Выпрямите спину, поднимите руки и опуститесь вперёд.
2. Приподнимитесь и скрутите корпус тела влево.
3. Правую руку заведите за левое колено, соедините ладони в намасте.
4. Ещё больше скрутитесь влево, пытаясь удерживать ладони по центру груди.
5. Задержитесь в этом положении на несколько дыханий, выполните упражнение на другую сторону. 

Если вы прямо сейчас за компьютерным столом:

1. Поверните голову вправо, как бы оглядываясь за правое плечо.
2. Левой рукой оттолкнитесь от стола, правой захватитесь за спинку стула, скрутите корпус ещё больше вправо.
3. Не меняйте положение ног, поворачивайтесь только корпусом, взгляд направьте вперёд за правое плечо.
4. Дышите, выполните скрутку на другую сторону.

Это отличные упражнения для того, чтобы избежать застоя в мышцах и вытянуть позвоночник, а также хотя бы ненадолго оторваться от монитора вашего компьютера.

Фото: https://www.instagram.com/palmbeachyogi/

5 упражнений йоги для офисных работников (часть 1)

Долгие часы, проведенные за компьютером, плохая осанка, недостаток солнечного света, свежего воздуха и движения, стресс — все это минусы офисной работы.

Вот 5 упражнений йоги, которые помогают бороться с вредом, нанесенным офисной работой (сверху вниз).

1. Вытяжение шеи. Описываем шеей полукруги – приводим правое ухо к правому плечу, затем тянемся подбородком к груди, затем приводим левое ухо к левому плечу, и идем обратно. Повторить 5 раз на левую и на правую сторону. Совет: Чем медленнее движение, тем больше возможностей исследовать диапазон движения шеи и растянуть все мышцы. Если закрыть глаза, это может быть очень медитативное упражнение.
2. Подтягивание плечей. Упражнение: на вдохе подтягивайте плечи к ушам, удерживайте положение 10 секунд (дыхание не задерживаем), на выдохе опускаем плечи, сводя сзади лопатки.
3. Круги плечами. Вытяните руки в стороны, поместите кисти на плечи и сведите локти вместе перед телом. Медленно отводите локти назад, поднимая их над головой и описывая ими круг, пока они вновь не встретятся перед торсом. Повторите 5-10 раз. Затем описывайте круги в другом направлении — локти сначала идут вниз, затем назад, описывают круг и вновь встречаются перед торсом. Повторите 5-10 раз.
4. Расслабление запястий. Из положения стоя поместите обе ладони на письменный стол, плечи над запястьями. Медленно переверните ладони вверх к потолку, пальцы смотрят на себя. Отводите плечи назад, чтобы они были не над запястьями, а над пальцами (или еще дальше назад, если получится). Удерживайте это положение 2-3 цикла дыхания, затем вернитесь в положение с плечами над запястьями. Повторите — на сей раз ладони лицом вниз, пальцы направлены на себя.
5. Вытяжение со скруткой. Упражнение: Сядьте удобно на стуле, вес равномерно распределен между ногами, позвоночник прямой, и вытяните обе руки к потолку. Медленно опустите правую руку слегка позади тела на сидение или схватитесь за спинку стула. Поместите левую руку на внешнюю сторону правой ноги и скрутитесь, взгляд через правое плечо. На вдохе вытяните обе руки вверх и сделайте на другую сторону.

Фото: istockphoto.com

4 упражнения. Позы йоги на рабочем месте

Содержание:

Иногда работа отнимает последние силы. Однако тщательно выполняя определенные упражнения из йоги в течение дня, можно значительно улучшить свое физическое и душевное состояние. Устройте себе оздоровительный перерыв — он вам нужен и вами заслужен! Вернувшись к делам, вы обнаружите, что справляетесь с работой более эффективно. Упражнения йоги для офиса мы нашли в книге «Йога между делом» бывшей телеведущей, а теперь инструктора по йоге Кристин Чен.

Если болят запястья рук

Сейчас вы наверняка судорожно стучите по клавишам, разгребая бесконечную лавину электронных писем. Подарите своим кистям и запястьям хорошую разминку, чтобы они и дальше служили вам верой и правдой. Вызовите их на бой и проведите схватку запястий прямо за рабочим столом!

1. Оторвитесь от экрана и переведите взгляд на что-нибудь умиротворяющее, например на цветок в горшке.
2. Вытяните руки вперед, слегка согнув в локтях.
3. Переплетите пальцы и, не напрягая их, крепко прижмите ладони друг к другу.
4. Начните рисовать кистями плавные восьмерки в одну сторону. Движение должно идти от запястья.
5. Дышите медленно и плавно.
6. А теперь смените направление. Это может оказаться труднее, чем вы думаете!
7. Продолжайте рисовать секунд двадцать-тридцать: профессиональный бой никогда не длится долго.

Зачем делать упражнение. Наши запястья такие маленькие и хрупкие в сравнении с туловищем, а мы наваливаем на них столько работы! Мы по многу часов держим руки над клавиатурой в одном и том же положении, не давая запястьям нормально двигаться. В результате они слабеют и теряют эластичность, а это прямой путь к развитию болезней. Плавное вращение запястий в сочетании с ритмичным дыханием усиливает приток крови к кистям и наполняет пальцы силой и энергией для борьбы с проектом.

Как делать скручивания на рабочем месте

После общения с боссом скрутило живот? Отчаянно хочется выкрикнуть непечатное, чтобы отвести душу? Не позволяйте обиде отравлять вам весь оставшийся день — лучше сядьте и выполните упражнение на скручивание, чтобы избавиться от напряжения и выжать из себя весь негатив.

1. Сядьте на вращающийся стул, чуть подвиньтесь к краю сиденья.
2. Повернитесь к столу. Ступни поставьте параллельно, пальцами ног в сторону стола.
3. Положите на стол левую ладонь; правую ладонь поместите на сиденье рядом с собой, около правой ягодицы, пальцами от себя.
4. На вдохе потянитесь макушкой к потолку. Почувствуйте, как удлиняется позвоночник.
5. На выдохе поверните корпус вправо, одновременно втягивая пупок внутрь.
6. Повторите шаги 4–5, с каждым разом скручиваясь все сильнее.
7. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.

Зачем делать упражнение. Скручивающие позы в йоге играют очень важную роль — вы словно «выжимаете из себя» тревогу и вялость. Это упражнение представляет собой вертикальную версию Джатхара Паривартанасаны — скручивания в положении лежа с разворотом живота. Оно помогает освободиться от негатива и щемящего чувства под ложечкой, поддерживает и восстанавливает эластичность поясничных мышц. Благодаря попеременному скручиванию и расслаблению брюшной стенки тонизируются органы пищеварения, уходят токсины, усиливается циркуляция энергии.

Упражнение с валиком для спины

О том, что наш организм в принципе не приспособлен для того, чтобы долго сидеть, вы, наверное, слышали. А о том, что длительное сидение за компьютером истощает запасы особого вида энергии, необходимого при умственной работе? Найдите банное полотенце, большой толстый шарф или тонкое одеяло — и узнаете, как йоги эту энергию восстанавливают.

1. Для начала встаньте из-за стола и от души потянитесь.
2. Сделайте глубокий вдох и после секундной паузы шумно и энергично выдохните через рот, отпуская напряжение и вызвавшую его ситуацию.
3. Подготовьте валик: аккуратно сверните полотенце, шарф или одеяло в рулон, как показано на рисунке. Не жалейте времени на то, чтобы хорошенько разгладить его перед тем, как скрутить: бугры вам совсем ни к чему, и потом, это вредно для спины. Длина валика должна примерно соответствовать расстоянию между крестцом и основанием шеи.
4. Сядьте на стул. Разместите валик вертикально у себя за спиной, вдоль позвоночника.
5. Подвиньтесь назад до упора и поясницей прижмите нижний край валика к спинке сиденья.
6. Теперь откиньтесь назад, на валик. Почувствуйте, как растягиваются и расширяются плечи и грудная клетка.

Зачем делать упражнение. Часами просиживая за компьютером, мы лишаем свой мозг необходимого питания и блокируем прана-вайю — одну из важнейших энергий в нашем теле. Циркуляция прана-вайи стимулирует зрение и слух, активизирует творческие способности и логическое мышление, а также подпитывает наш энтузиазм, то есть предоставляет нам все необходимое для эффективной работы. По-моему, ради этого стоит принести в офис шарф, полотенце или одеяло, правда же? Валик помогает выровнять позвоночник «по струнке» и перераспределить нагрузку; мышцы шеи, плеч и спины расслабляются, и организм уже не тратит столько сил на поддержание тела в сидячем положении. В результате высвобождается энергия, которую можно потратить на что-нибудь полезное.

Ноги на стол!

Вы с головой ушли в работу и совершенно потеряли счет времени, а поясница и копчик уже наперебой кричат, что им требуется перерыв. Чтобы выровнять тело после долгого пребывания в каком-либо положении, йоги используют компенсирующие позы. Эта поза принесет глубокое облегчение бедрам и пояснице. Она требует усилий, но дело того стоит!

1. Встаньте у стола лицом к нему. Расчистите перед собой место.
2. Для дополнительной опоры положите ладони на стол примерно на ширине плеч.
3. Поднимите правую ногу, одновременно сгибая ее в колене и разворачивая вправо, и поместите голень перед собой на стол. Колено также должно лежать на столе, немного выходя за линию плеча. Подвиньте правую руку в сторону, но со стола не убирайте.
4. Тяните носок правой ноги к голени. Напрягите стопу, словно хотите расколоть стол ее ребром.
5. Слегка обопритесь о стол левой рукой.
6. Положите правую ладонь на правое бедро — запястьем на складку между бедром и тазом, пальцами в сторону колена.
7. Мягко нажмите на бедро ладонью, разворачивая его к столу. Это нелегко, но вы все-таки попробуйте. Не наклоняйте корпус в сторону и держите таз ровно, чтобы зафиксировать поясницу.
8. Если вы чувствуете себя комфортно, оставайтесь в этом положении еще некоторое время. Затем с прямой спиной наклонитесь вперед, к монитору. Для дополнительной опоры передвиньте пальцы левой руки вперед по столу; плавно разворачивайте бедра, чтобы увеличить глубину наклона. Будьте осторожны, если у вас имеются травмы коленей.
9. Выполните несколько дыхательных циклов. Ровное дыхание поможет вам расслабиться.
10. Повторите шаги 3–9 в другую сторону.

Зачем делать упражнение. Положение ног здесь позаимствовано из Позы одноногого царя-голубя (Эка Пада Раджа Капотасаны) — легче сделать, чем выговорить! Упражнение удлиняет подвздошно-поясничную мышцу, отвечающую за сгибание бедра, которая от долгого сидения постепенно укорачивается. Оно также не дает нашим тазобедренным суставам потерять подвижность и эластичность. Наклон к ногам успокаивает разум, как и все подобные позы йоги.

Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на [email protected]