Источники магния в продуктах питания – кому он нужен и суточная потребность организма, список источников, признаки недостатка и переизбытка, как предупредить нехватку микроэлемента

Содержание

Какие продукты содержат магний — топ 10 лучших источников и нормы

Привет, друзья!

Хочу сегодня поговорить про такой важнейший микроэлемент, как магний и про то, какие продукты содержат магний в хорошем количестве.

 какие продукты содержат магний

И вообще о том, зачем этот микроэлемент так нужен нашему телу, какова роль магния в организме человека и что может произойти, если нам его будет не хватать.

Поверьте, информация очень важная, и я думаю, она вам пригодится.

Из этой статьи вы узнаете:

Роль магния в организме человека — основная  функция

Магний является ключевым минералом в метаболизме человека,

Его можно сравнить с лучшим актером второго плана в минеральном царстве.

Как и актеры второго плана, магний не получает столько славы и популярности, как натрий или кальций, но его роль незаменима в здоровье человека.

Друзья, только представьте!, магний принимает участие в БОЛЕЕ чем 300 химических реакциях, происходящих в организме человека.

 какие продукты содержат магний

Роль в поддержании здоровья — на что влияет магний в организме?

Итак, рассмотрим основные моменты:

  • Укрепляет кости и поддерживает их целостность

Приблизительно 50–60% магния, потребляемого человеком, снабжает кости. Он играет ключевую роль в метаболизме костной ткани.

Исследователи обнаружили, что даже умеренный, но систематический дефицит магния может привести к значительной потери массы костной ткани.

Отчасти это происходит от того, что когда всасывание магния проходит слишком медленно, уровень гормонов паращитовидной железы снижается.

Это приводит к снижению абсорбции кальция в кишечнике, а также повышенной выводимости кальция и магния с мочей.

Связь между адекватным потреблением магния и улучшением минеральной плотности костной ткани наблюдается на протяжении всего жизненного цикла от подросткового возраста до стадии пожилых мужчин и женщин.

Ученые  пока не установили, имеет ли употребление магния такой же уровень относительной важности, как витамин D или кальций в поддержании костной ткани.

Но существующие исследования доказывают, что влияние систематической недостачи магния в питании на потерю костной ткани может быть недооценено.

  • Способствует выработке энергии

Одной из важнейших задач, которые выполняются  клетками нашего организма, является производство энергии.

Эта задача сложная и включает в себя десятки химических процессов. Все они тесно связаны и протекают в строго определенной последовательности.

Если эти химические реакции не смогут протекать в строго необходимом порядке, наши клетки будут попросту не в состоянии вырабатывать энергию.

В этой последовательности производства энергии магний играет важную роль.

Многие из химических реакций не могут протекать, если магний не присутствует в качестве кофактора в ферментах, которые участвуют в производстве энергии.

Ферменты – это белковые молекулы, которые помогают химическим процессам протекать проще по всему телу.

Кофакторы – это питательные вещества, которые должны быть соединены друг с другом с помощью ферментов для того, чтобы заставить эти ферменты функционировать.

На основании того, что роль магния в производстве энергии в наших клетках очень важна, низкий его уровень  может быть одним из возможных факторов, вызывающих усталость.

  • Поддерживает в норме нервную систему

Все клетки в нашем организме имеют мембранные рецепторы.

Среди наиболее изученных  рецепторов, можно выделить расположенные вдоль мембраны клеток нашего мозга. Один вид этих рецепторов клеток головного мозга имеет название рецепторы NMDA. (N-метил Д-аспартат).

Рецепторы NMDA расположены в том месте, где некоторые анестетики и легкие наркотики влияют на функцию нашего мозга.

Магний играет ключевую роль в деятельности наших рецепторов NMDA.

Исследования показали, что когда количества магния в нашем рационе недостаточно, увеличивается риск появления депрессии.

Этот повышенный риск, скорее всего, связан с проблемами наших рецепторов NMDA.

  • Усиливает контроль над воспалительными процессами

Рацион с систематически низким содержанием магния тесно связан с увеличением нежелательных воспалительных процессов.

Хотя определенная доля воспалений необходима для поддержания в норме иммунной функции тканей после травм и во время заживления, хронические и субфебрильные воспаления  чаще всего связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета.

Восстановление нормального уровня магния, согласно рекомендуемой суточной дозе, привело к нормализации воспалений в клинических условиях.

Например, одно из самых значимых клинических испытаний показало, что «скандинавская диета» (диета, с повышенным употреблением продуктов, источников магния) привело к подавлению главного медиатора  воспалительных процессов интерлейкина-1.

  • Усиливает контроль над уровнем сахара в крови

Магний является кофактором более 100 ферментов, участвующих в контроле над уровнем сахара в крови и метаболизмом глюкозы.

Таким образом, вполне вероятно, что низкий уровень магния  будет иметь серьезные негативные последствия для контроля уровня сахара в крови.

Исследователи смогли продемонстрировать, как у людей с проблемами контроля уровня сахара в крови и низким магнием, уровень сахара стал нормализовываться как только магний пришел в норму.

 Что вызывает дефицит магния в организме?

К  сожалению, друзья, риск пищевого дефицита магния достаточно высок.

На самом деле среднестатистический человек не дополучает  необходимую дневную норму магния из продуктов питания, а это очень существенно сказывается на его здоровье.

Рассмотрим все возможные причины, которые могут вызывать дефицит магния в теле:

  1. Неполноценное и нездоровое питание
  2. Высокий уровень сахара в крови, в том числе диабет. Питанием с низким содержанием магния и высокое содержание сахара в крови крайне взаимосвязаны и являются следствием друг друга. Иными словами, питание с низким содержанием магния, как правило, приводит к повышению уровня сахара в крови, а плохой контроль уровня сахара в крови, в свою очередь, усугубляет низкий уровень магния.
  3. Ожирение
  4. Возраст -темпы дефицита магния повышаются с возрастом. В среднем в пожилом возрасте риск дефицита магния минимум на 25% выше, чем у людей среднего возраста.
  5. Сердечная недостаточность и хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)
  6. Лекарственные препараты ( особенно мочегонные средства, нпвс)
  7. Нездоровый образ жизни
  8. Беременность

Как может проявляться дефицит магния в теле?

Рассмотрим основные симптомы:

  • Повышенное чувство тревожности, усталости, плаксивости, возбуждения, состояние депрессии, апатии — все симптомы ВСД
  • Быстрая утомляемость
  • Ухудшение состояния кожи, выпадение волос, ломкость ногтей
  • Частые простуды и обострения хронических болезней
  • Бессонница и нарушения сна
  • Головные, мышечные и суставные боли, судороги
  • Повышение АД, боли в сердце, тахикардия
  • Нервные тики ( подергивания глаз, мышц лица)

Какие болезни вызывает недостаток магния в организме?

Перечень возможных заболеваний:

  • Ишемическая болезнь сердца
  • Аритмия
  • Пролапс митрального клапана
  • Хроническая сердечная недостаточность
  • Гипертония
  • ВСД
  • Диабет
  • Остеопороз
  • Мышечные судороги
  • Хроническая усталость
  • Депрессия
  • Беспокойство
  • Астма
  • Эмфизема
  • Ожирение печени

Возможна ли передозировка магнием и его избыток в организме ?

Риск пищевого отравления магнием для здоровых взрослых очень невелик, конечно, если вы не будете специально создавать передозировку препаратами магния и другими средствами, усиливающими его накопление в теле.

Переизбыток магния, полученный из продуктов питания, вызовет жидкий стул.

Как магний взаимодействует с другими микроэлиментами?

Рассмотрим возможные сочетания:

  • Магний и фосфор

У магния, кальция и фосфора сложные отношения относительно всасывания в кишечнике.

То, сколько из каждого из этих питательных веществ попадет в кровоток и сколько будет потеряно со стулом, зависит от их количества, гормонального баланса и даже от времени суток.

В целом большее количество магния имеет тенденцию уменьшать всасывание фосфора.

  • Кальций и магний

Отношения между кальцием и магнием давно уже пользуются интересом в научных исследованиях.

Оказывается, всасывание магния из нашего кишечника зависит не только от количества самого магния, но также от количества кальция, так как клетки, выстилающие наш кишечник, имеют одну точку соприкосновения (так называемый рецептор CASR) для всасывания этих минералов.

С практической точки зрения эти обстоятельства свидетельствуют о том, что наш рацион должен быть сбалансированным в отношении магния и кальция с учетом взаимоотношений этих двух минералов.

Поэтому  рекомендуемое соотношение магния к кальцию должно быть 2,5: 1.

Суточная потребность в магнии

В 1997 году Национальная академия наук создала список диетических рекомендаций употребления магния, который учитывает суточную норму с учетом возраста и пола:

  • 0-6 месяцев: 30 мг
  • 7-12 месяцев: 75 мг
  • 1-3 лет: 80 мг
  • 9-13 лет: 240 мг
  • 14-18 лет, женщины: 360 мг
  • 14-18 лет, мужчины: 360 мг
  • 19-30 лет, женщины: 310 мг
  • 19-30 лет, мужчины: 400 мг
  • 31+ лет, женщины: 320 мг
  • 31+ лет, мужчины: 400 мг
  • Беременные женщины 14-18 лет: 400 мг
  • Беременные женщины 19-30 лет: 350 мг
  • Беременные женщины 31-50 лет: 360 мг
  • Кормящие женщины 14-18 лет: 360 мг
  • Кормящие женщины 19-30 лет: 310 мг
  • Кормящие женщины 31-50 лет: 320 мг

 Средняя рекомендуемая суточная норма магния — 400 миллиграммов.

Какие продукты содержат магний?

Итак, рассмотрим подробнее, какие продукты содержат магний:

  • Продукты лидеры по содержанию магния:

Итак, по данным ВОЗ, самые отличные источники магния, содержат только три продукта:

  1. шпинат,
  2. мангольд
  3. зелень свеклы.

Вдогонку к трем лидерам присоединяются три дополнительных продукта:

  1. семена тыквы,
  2. мякоть тыквы,
  3. репа.

К топу-20 источников магния относятся также большинство бобовых, орехи и семечки.

  • Какие бобовые содержат магний?

Лучшими источниками магния среди бобовых являются:

  •  бобы,
  • соевые бобы,
  • пятнистая фасоль,
  • лимская фасоль и прочие виды фасоли,
  • чечевица,
  • горох.

В категории бобовых отмечают особенный продукт, приготовленный на основе сои, который может быть очень богат магнием. Когда из соевых бобов делают тофу, один его определенный вид, обычно называемый «нигари тофу» или «тофу, сделанный из хлопьев нигари», как правило, отличается более высоким содержанием магния, чем другие подвиды тофу. А все потому что хлорид магния обычно используется в качестве коагулянта, чтобы створожить соевое молоко для этого вида тофу.

Как я  уже писала, отличным источником магния являются семена и орехи.

  • Какие семена и орехи содержат магний?

Прекрасными источниками магния являются :

И многие другие орехи и семена.

  • Какие злаки содержат магний?

Самое высокое место занимают:

  • ячмень,
  • гречиха,
  • коричневый рис,
  • киноа,
  • другие цельнозерновые злаки

А вот по поводу овощей и фруктов, мяса и молочки, ВОЗ говорит так:

Хотя некоторые  фрукты оцениваются как неплохие источники магния, очень маловероятно, что вы нормализуете с их помощью уровень магния. То же самое касается молочных продуктов и мяса.

Также магний есть в бананах, арбузе, черном шоколаде и авокадо.

Что  можно есть, чтобы обеспечить себя дневной нормой магния?

Две порции продуктов из каждой категории ежедневно могли бы обеспечить вас необходимой нормой магния или даже превысить ее.

Вот пример некоторого повседневного набора продуктов питания, который обеспечил  бы Вам суточную норму магния:

  • 60,0  орехов кешью и  200, 0 бланшированного шпината;
  • 60,0 очищенных семечек тыквы+60,0 орехов  кешью+ 60,0 миндаля

Влияние термической обработки и способов хранения  на продукты, содержащие магний

Магний, как все минералы, – это элемент, который всегда существовал на Земле, в продуктах питания и в нашем теле.

В этом контексте некоторые люди смотрят на магний (и другие минералы) как на неизменный по своей природе элемент.

Однако, с точки зрения содержания в еде, магний относится к питательным веществам, которые могут подвергаться различным изменениям.

Обычно магний не содержится в продуктах в своей обычной форме.

Например, в питьевой воде магний часто встречается в виде растворенных солей, таких как хлорид магния или сульфат магния.

В растительных продуктах этот минерал часто является частью молекулы хлорофилла. Хлорофилл – зеленый пигмент, который не только обеспечивает растениям зеленый цвет, но и позволяет им превратить солнечный свет в энергию.

Эти различные пищевые формы магния могут быть изменены после приготовления пищи.

Как сохранить магний в продуктах?

Чтобы сохранить концентрацию магния в продуктах, их нельзя подвергать длительной пищевой обработке: бланширование и кипячение продуктов в течении 10 минут, снижают уровень магния на 20 %

Бады с магнием

 какие продукты содержат магний

Очень часто невозможно повысить уровень магния в организме одним питанием, в этом случае, назначают препараты магния.

Их линейка достаточна широка и разнообразна, главное, подобрать максимально биодоступный препарат, чтобы усвоение магния из него было максимальным.

Два раза в год я пропиваю вот такой магний цитрат, мне очень нравится данный препарат и я реально чувствую его эффективность. Рекомендую.

Ну вот, друзья, и все, что мне хотелось вам рассказать про магний.

Надеюсь, теперь, зная, какие продукты содержат магний и какова его роль в нашем теле, вы  будете питаться осознано и обязательно обогатите свой рацион этим микорэлементом.

Также вам могут быть интересны эти посты:

Будьте здоровы!

С вами была Алена Яснева, всем пока!

фото@depositphotos.com

 какие продукты содержат магний

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К МОИМ ГРУППАМ В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ

3 3 3

Нажимая кнопку «Отправить», вы соглашаетесь с нашей

Лучшие источники магния среди продуктов питания

Магний (Mg) – один из основных микроэлементов, в котором наш организм нуждается постоянно. Он играет важную роль в построении крепких костей и зубов, передаче нервных импульсов, расслаблении и сжатии кровеносных сосудов, нормализации кровяного давления и производстве ферментов, участвует в метаболизме энергии.

магний в продуктах

Фото: Depositphotos.com. Автор: bit245.

Магний присутствует в самой разнообразной растительной пище, а также в некоторых дарах моря. Рекомендуемая взрослая норма этого минерала составляет: 420 мг для мужчин и 320 мг для женщин.

Прежде чем перейти к рассмотрению богатых магнием продуктов, вам стоит узнать, что источники того или иного питательного вещества должны обеспечивать не менее 20 % его суточной потребности.

Семечки и орехи

Тыквенные и подсолнечные семечки, а также семена кунжута – отличные источники магния. В одной порции этих продуктов содержится 185 мг, 125 мг и 126 мг микроэлемента соответственно, что составляет более 30 % среднесуточной нормы. Наиболее богатые магнием орехи: кешью и сладкий миндаль. На одну порцию (1/4 стакана) приходится чуть меньше 100 мг. Но лидер среди орехов всего один – бразильский орех (25 % магния).

Фрукты

Среди фруктов следует отметить авокадо, бананы и курагу, чернослив, манго, дыни и грейпфрут. В одной порции свежих бананов находится около 49 мг магния. Имейте в виду, что натуральные фруктовые соки часто содержат больше Mg, чем аналогичное количество фруктов. В частности, это относится к грейпфрутовому и виноградному сокам.

Бобовые культуры

Соевые бобы и другие соевые продукты особенно богаты магнием. Его концентрация в одной порции может достигать 125 мг (30 % суточной нормы). Еще в списке победителей оказались черные бобы, лимская фасоль и нут. В них содержание магния приблизительно такое же. Возможно, вы не знали, что арахис относится к бобовым культурам. На одну порцию земляного ореха (1/2 чашки) приходится до 100 мг этого ценного микроэлемента.

Овощи и цельные злаки

Зеленый пигмент растений (более известный как хлорофилл) – еще один натуральный источник магния. Благодаря этому, в наш сегодняшний ТОП попали практически все зеленые листовые овощи. Например, одна чашка шпината может предложить организму более 150 мг магния, или около 36 %. Еще овощные источники магния: швейцарский мангольд, тыква, артишок, бамия и пастернак.

Среди цельных злаков найдется немало тех, что содержат высокие дозы магния. Это овсяные отруби, коричневый и дикий рис, булгур, просо и гречиха.

Морепродукты

Некоторые виды рыб способны обеспечить вас таким же количеством магния, что орехи, соевые бобы и листовые овощи. Особенно хороши: палтус (120 мг) и чавыча (138 мг), а также камбала, пикша и окунь. Устрицы тоже наделены магнием, но в меньшей степени: 66 мг магния или 15 % от нормы. Камчатский краб и рыба минтай могут предложить любителям морепродуктов до 12 % Mg.

Среди других продуктов, содержащих магний, диетологи отмечают куриную грудку, говядину, свинину, баранину, а еще водопроводную воду (в жесткой воде больше этого минерала).

Содержание йода в продуктах.

Магний – природные источники этого макроэлемента

Магний является макроэлементом, который широко распространен в пище. Он очень важен для правильного функционирования человека. Его источником являются, прежде всего, продукты растительного происхождения, то есть овощифрукты и крупы.

Свойства магния и последствия его дефицита

Магний является минеральным компонентом, который играет много очень важных функций в организме человека. Он регулирует функционирование сердца, нервно-мышечную систему, участвует в синтезе ДНК и белка и является строительным блоком костей и зубов.

Дефицит магния может быть вызван употреблением большого количества продуктов с высокой степенью переработки, приёмом определенных лекарств, таких как оральные контрацептивы, антибиотики, седативные средства, слабительные и диуретики.

Что влечет за собой дефицит магния для организма

Причиной дефицита магния в организме также может быть поедание продуктов, богатых жирными кислотами и фосфатами, которые препятствуют поглощению магния.

Симптомами дефицита этого макроэлемента являются: головные боли и головокружение, трудности с концентрацией, внезапные и болезненные мышечные спазмы, рецидивирующие инфекции, тошнота, приступы тревоги и аритмии.

Какие продукты обеспечивают магнием

Магний обычно поступает с пищей, однако, его содержание в отдельных продуктах сильно варьируется. Суточная потребность в магнии у взрослой женщины составляет около 280 мг, а у мужчины около 350 мг. Усвояемость магния из пищевых продуктов равна примерно 50%.

Источником этого макроэлемента является естественная минеральная вода, которая должна содержать, по крайней мере, 50 мг магния на литр.

Магний присутствует в больших количествах в продуктах растительного происхождения, таких как:

  • продукты из цельного зерна – гречневая крупа, коричневый рис, овсянка, перловка, хлеб ржаной, хлеб грэм, кукурузные хлопья
  • орехи – фундук, фисташки, миндаль
  • фрукты – бананы, яблоки, апельсины
  • овощи – бобовые, фасоль белая, петрушка, брокколи, морковь, салат
  • семена тыквы, подсолнечника,
  • какао
  • молоко и молочные продукты, особенно 2% молоко, творожный сыр, твердые сыры
  • мясо и рыба – лосось свежий, копченая скумбрия, свинина, говядина, ветчина

В чем больше всего магния: продукты богатые магнием

Среди продуктов, богатых магнием, необходимо выделить, прежде всего, тыквенные семечки, которые в 100 г содержат около 540 мг макроэлементов.

Для обогащения рациона магнием рекомендуется выбирать хлеб с добавлением семян, а также добавлять семена тыквы в различные блюда, например салаты или мюсли для завтрака.

Большим содержанием магния отличается также горький какао-порошок. В 100 г этого продукта содержится около 420 мг магния.

Среди круп самой богатой магнием является гречка (220 мг магния/100 г продукта) и овсяные хлопья (130 мг магния/100 г продукта).

Для обеспечения суточного спроса на магний в ежедневном рационе должны появиться также лесные орехи и фисташки, которые поставляют около 140-158 мг магния в 100 граммах.

Из закусок стоит выбрать бананы, которые среди фруктов являются лучшим источником магния (100 г этого продукта – это, примерно, 33 мг магния).

Потеря магния во время приготовления пищи

Во время приготовления блюд из продуктов, богатых магнием, необходимо позаботиться о том, как минимизировать потери этого минерального компонента.

Потеря магния происходит в результате предварительной обработки, то есть 

чистки овощей и фруктов. Больше всего этого макроэлемента находится в кожуре, которая снимается и выбрасывается.

Большую потерю магния вызывает процесс измельчения зёрен, поэтому самым большим её количеством характеризуются крупнозернистые каши, например, гречка, коричневый рис, овсяные хлопья.

На содержание магния в продуктах отрицательно влияет также варка и бланширование, которые приводят к вывариванию магния с пищей.

Что затрудняет усвоение магния

Отдельные продукты могут затруднить усвоение магния организмом, и, как следствие, привести к его дефициту.

Всасывание магния может быть ограничено питьём в больших количествах крепкого, натурального кофе, чая, газированных и алкогольных напитков. Негативно на усвоение магния организмом влияет также избыток жира, натрия, белка и кальция в ежедневном рационе.

Как восполнить дефицит магния

Суточные потребности организма в магнии должны быть максимально магнием, поступающим из пищи. Лицам, у которых есть дефицит магния, следует применять, прежде всего, диету, богатую продуктами с высоким содержанием этого макроэлементам.

Белый хлеб следует заменить хлебом из непросеянной муки. Стоит выбирать хлеб и булочки с добавлением зерна, и особенно семян тыквы и подсолнечника.

В рационе должны появиться крупнозернистые каши (например, гречневая, перловая), овсяные хлопья, а также орехи и миндаль. На восполнение дефицита магния благотворно влияет поедание свежих и необработанных овощей и фруктов, а также минеральная вода, богатая магнием.

В некоторых случаях, диеты, богатой магнием, недостаточно – в этом случае рекомендуется применение фармацевтических препаратов, которые должны быть адаптированы к индивидуальным потребностям человека.

Магний в продуктах питания — таблица и основной список продуктов

Здравствуйте, дорогие читатели. Для здоровья нашего организма необходимы не только витамины, но также микро- и макро элементы.  Причем, важно именно соблюдать баланс, так как излишек того или иного компонента негативно влияет на организм: также, как и недостаток. Сегодня речь пойдет о магнии и его влиянии на наше здоровье. Одну из ведущих ролей в жизни всех организмов на земле магний занял еще в период зарождения жизни, ведь морская вода того периода имела преимущественно хлоридо-магниевый состав. Да и наш организм имеет в среднем 25 грамм магния в своем составе, большая часть которого сосредоточена в костной ткани. И сегодня магний выполняет важную функцию во многих биохимических процессах нашего организма. Но, как определить: хватает ли нам магния, и если нет, то, как восполнить его недостаток? Ответы на эти, и другие, вопросы касающиеся данного элемента.

Почему для здоровья человека крайне важен баланс магния?

Чтобы наиболее полно ответить на данный вопрос, необходимо рассмотреть функции, которые выполняет данный макроэлемент в организме.

  1. Для сердечно-сосудистой системы очень важно взаимодействие кальция и магния. Эта пара элементов регулирует тонус кровеносных сосудов и важна для процесса сокращения мышц. Также он необходим для усвоения кальция.
  1. На  клеточном уровне магний отвечает за поддержку электрических потенциалов мембран, что является необходимым условием для прохождения  в клетки ионов других микроэлементов.
  1. Метаболические процессы. Элемент необходим для множества ферментативных реакций, их более 290.
  1. Инсулин. Магний влияет на выработку инсулина. Данный элемент может повысить интенсивность секреции, а также — улучшает его прохождение в клетки. То есть, магний просто необходим для регулирования уровня глюкозы в крови, от которого зависит не только наше здоровье, но и наше самочувствие.
  1. Принимает участие в процессе передачи нервных импульсов.

Подведем итоги. Магний полезен для организма, также как и железо и др. микроэлементы. И ниже представлен перечень его благотворного влияния.

Магний — какая его роль в организме человека 

  1. Способствует правильному развитию костных тканей.
  1. Способствует устранению спазмов в мышцах жизненно важных органов, в том числе —  снижает вероятность сердечного приступа, так как способен снять разрушительное напряжение сердечной мышцы.
  1. Профилактическая мера против воспаления слизистых.
  1. Расширяет сосуды.
  1. Благотворно влияет на красоту и здоровье кожных покровов.
  1. Улучшает всасываемость в кишечнике, а также — улучшает его моторику.
  1. Поможет отрегулировать обменные процессы
  1. Профилактика диабета.
  1. Стимулирует отделение желчи.
  1. Помогает вывести излишки холестерина.
  1. Поддерживает иммунную систему организма.
  1. Положительно воздействует на здоровье сердца и сосудов.
  1. Делает крепче эмаль зубов.
  1. Предотвращает отложение камней в почках.
  1. Снижает болевой синдром при ПМС.

И еще один занимательный факт: магний прославился своей помощью людям, страдающим похмельным синдромом.

Потребность организма в магнии — норма 

В основной массе источник магния для человека — это повседневная пища. Конечно, суточная норма — это весьма условное понятие, так как на потребность в магнии оказывает влияние возраст, пол, общее физическое состояние организма.

Условно принято считать нормой от 300 до 500 мг.

Магний в продуктахМагний в продуктах

Потребность возрастает при наличии интенсивных физических или интеллектуальных нагрузках.

Для детей нормы  существенно отличаются.

Оптимальный расчет для деток до 10 лет составляет 6 к 1. То есть, 6 мг макроэлемента к 1 килограмму веса.

Симптомы дефицита магния в организме

А чем же опасно недостаточное потребление магния?

  1. Возрастает риск сердечных болезней и гипертонии. Большинство больных, перенесших инфаркт, имели дефицит магния.
  1. Повышает риск инсульта.
  1. Ухудшает общее состояние человека. Виной тому постоянная усталость, бессонница, депрессии.
  1. Один из виновников возникновения вегето-сосудистой дистонии.
  1. Дефицит магния может спровоцировать спазм бронх.
  1. Возникновение запоров.
  1. Недостаток магния служит причиной задержки жидкостей в организме.
  1. Недостаток магния негативно влияет на обмен коллагена, что приводит к старению кожи.
  1. Повышается риск развития онкологических заболеваний.
  1. Недостаток приводит к слабости соединительной ткани, а там и варикозное расширение вен, и проблемы с позвоночником, и близорукость.

Теперь, когда мы понимаем, как важен каждому организму магний, следует рассмотреть основные признаки, которые сигнализируют о его дефиците.

Основные наиболее показательные признаки:

—  парестезии;

— судороги и повышенная нервно-мышечная возбудимость.

Дополнительные симптомы:

— повышенная утомляемость, нарушения сна, раздражительность, ночные кошмары;

— тяжелое пробуждение по утрам, сопровождаемое чувством разбитости;

— потеря аппетита;

— тошнота и рвота;

— диарея или запоры;

— повышенный сахар и развитие диабета;

— появление мерцания перед глазами;

— головокружение и проблемы с равновесием;

— головные боли;

— выпадение волос и ломкие ногти;

— низкий иммунитет;

— нервные тики;

— проблемы с памятью и концентрацией;

— проблемы с сердечным ритмом и давлением.

Если у вас наблюдаются подобные признаки, то стоит обратиться за консультацией к доктору и пересмотреть ваш рацион в пользу продуктов, богатых магнием, а также – пищи с элементами, необходимыми для его усвоения.

Недостаток магния — основные причины 

Наиболее часто дефицит магния обусловлен недостаточным его содержанием в повседневном рационе.

Помимо этого, существует дефицит магния, обусловленный генетикой, но это наиболее редкий случай. Также одна из проблем — это современные способы обработки пищевых продуктов.

В сельском хозяйстве часто используют химикаты для обработки растений, также магний будет утрачен, если продукт продолжительное время держать в воде.

Также проблема может крыться в ряде других причин.

  1. Проблемы с лишним весом.
  1. Нарушение функций почек.
  1. Злоупотребление жирной пищей, сладостями и избыток соли в пище.
  1. Употребление мочегонных препаратов.
  1. Несбалансированное питание, жесткие диеты.
  1. Беременность.
  1. Избыточное употребление кофе и крепкого чая.
  1. Стрессы.
  1. Употребление алкоголя.
  1. Диарея.
  1. Проблемы с усвоением элемента, ввиду избытка липидов, фосфатов и кальция.
  1. Проблемы с выработкой инсулина.
  1. Отравление тяжелыми металлами.
  1. Нарушение всасывающих функций кишечника, связанное с заболеваниями.

Магний в продуктах питания — таблица и основной список продуктов 

Для поддержания нашего организма с помощью магния, следует грамотно сформировать рацион, включив в него пищу, которая отличается богатым содержанием данного элемента.

Продукты — источники магния

Первая группа таких продуктов — орехи и семечки.

Отдайте преимущество следующим из них:

✔  Тыквенные семечки.

✔  Семена кунжута.

✔  Миндаль.

✔  Кедровые орешки.

✔  Арахис.

✔  Грецкие орехи.

✔  Семена подсолнуха.

Стоит помнить о том, что все эти продукты содержат множество полезных минеральных веществ и витаминов, но при этом достаточно калорийны.

Вот продукты содержащие магний представлены в таблице.

Магний в продуктах Магний в продуктах

Если дальше рассматривать магний в продуктах питания, то вторая группа — это злаки.

Среди них к лидерам можно отнести:

 ✔ Рисовые отруби.

✔  Бурый рис.

✔  Гречка.

✔  Пшено.

✔  Овес.

✔  Пророщенные ростки пшеницы.

Каши из злаковых — это прекрасный завтрак, который обеспечит вас зарядом энергии на весь день. Преимуществом употребления злаков является их способность хорошо усваиваться организмом.

Третья группа — бобы. Лидер среди данной группы — соя.

Также отличный источник:

✔  Фасоль.

✔  Чечевица.

✔  Горох, а особенно — свежий зеленый горошек.

Но, не стоит злоупотреблять данными продуктами, чтобы не получить вместо пользы проблемы с метеоризмом.

Четвертая группа — овощи. Магния в них, бесспорно, меньше, но стоит уделить им внимание, так как в целом клетчатка — это основа здорового питания.

Лидеры:

✔  Шпинат.

✔  Свекла.

✔  Капуста.

✔  Лук, петрушка, базилик.

✔  Спаржа.

✔  Сладкий зеленый перец.

Также к этой группе можно условно отнести и морские водоросли.

Пятая группа — фрукты. Это — способ побаловать себя вкусным и полезным.

Среди фруктов лидируют:

✔  Арбуз, и особенно его семечки.

✔  Банан.

✔  Сухофрукты.

Для того, чтобы улучшить усваиваемость магния, следует оказать поддержку организму с помощью пиридоксина. Он также содержится в орехах и морской рыбе.

Шестая группа — мясо. Среди мяса особо стоит обратить внимание на:

✔  Печень.

✔  Ветчина.

✔  Мясо кролика.

✔  Телятина.

✔  Свинина.

Седьмая группа — рыба и морепродукты.

Богатым содержанием макроэлемента отличаются:

✔  Креветки.

✔  Треска.

✔  Палтус.

✔  Карп.

Следует помнить, что основной враг магния — термическая обработка. То же самое касается всех продуктов, которые прошли обработку, обеспечивающую долгую сохранность.

Поэтому, сделайте акцент на натуральных и экологически чистых продуктах, которые можно употребить в свежем виде.

Магний в продуктах Магний в продуктах

И это — минус мяса и рыбы, которые в любом случае необходимо готовить на огне или пару, рискуя уничтожить всю пользу.

Процесс усвоения магния происходит в кишечнике. Лучше всего он усваивается в виде органических соединений с органическими кислотами. Самый неудачный вариант — неорганические соли.

Экспресс вариант для обогащения рациона — отруби

Вскипятите воду. Дайте немного ей остыть. На 100 грамм пшеничных отрубей вам понадобится 500 миллилитров воды. Залейте отруби водой. Накройте сосуд. Дайте пропариться полчаса. После они готовы к употреблению, как полноценное блюдо с кефиром или в качестве ингредиента других блюд.

Сочетание кальция и магния для нашего здоровья

Многие люди, по разным причинам, вместо грамотно сбалансированного рациона предпочитают принимать биологически активные добавки.

И вот здесь важно понимать взаимодействие кальция и магния. При длительном приеме магний снижает усваиваемость кальция. И здесь нужно обратить внимание на продукты содержащие кальций.

Поэтому курс подобных добавок следует принимать отдельно друг от друга. И при длительном приеме магния следует проконтролировать уровень кальция.

Симптомы избытка магния в организме

Излишнее количество магния губительно для организма. Две основные причины — это и чрезмерное употребление, и проблемы с обменом.

Не стоит забывать, что магний — это макроэлемент, долгое потребление которого, особенно в совокупности с кальцием и фосфором, может спровоцировать отравление.

Научное название избытка магния — гипермагниемия.

Гипермагниемия может возникнуть, если:

— употреблять антициды, включающие в свой состав магний;

— прием слабительных, при наличии почечных недугов;

— при нарушении функции почек.

В свою очередь, избыток магния в организме провоцирует ряд плачевных последствий, среди которых:

— псориаз;

— дислексия;

— заболевания щитовидной железы;

— отложение солей кальция;

— артрит.

По подобным симптомам можно распознать гипермагниемию

  1. Постоянная сонливость.
  1. Диарея.
  1. Проблемы с координацией.
  1. Тошнота.
  1. Замедленный пульс.
  1. Сухость в ротовой полости.

При наличии данных симптомов без других объективных причин, стоит задуматься обратиться за консультацией к врачу.

Магний — это компонент, регулирующий массу жизненно важных процессов нашего организма.

Совершенно не обязательно бежать в медицинское учреждение и в срочном порядке проверять его уровень. Лучше сразу пересмотрите свой рацион, и хотя бы в качестве профилактики недостатка, введите в него рекомендованные продукты.

Именно сбалансированный рацион и здоровый образ жизни — это основа вашего здоровья и долголетия. Предпочтение лучше отдать орехам, злаковым и овощам, в особенности хочется выделить шпинат. Кстати, многие женщины употребляют шоколад в период ПМС именно из-за дефицита магния.

Организм нуждается в восполнении запасов макроэлемента и находит их в шоколаде. Но теперь, когда вы знаете, где можно найти магний без вреда для фигуры, то вы сможете подавить данное вкусовое пристрастие.

Но, в случае, если вы наблюдаете у себя симптомы, указанные в статье, без видимого основания, стоит обратиться за консультацией к доктору, для выявления объективной причины данного состояния.

И кстати, пару слов о красоте. Здесь магний просто незаменим. Он предотвращает преждевременное старение, помогает сохранить красоту и здоровье кожи, ногтей и волос. И плюс — это прекрасный помощник тем, кто стремится снизить вес.

Во-первых, магний необходим для решения основной проблемы худеющих людей — разгона метаболизма. Магний участвует в процессах обмена, поэтому будет полезен для целей нормализации процесса обмена веществ.

Во-вторых, он снизит тягу к перееданию.

В-третьих, восполнив недостаток макроэлемента, вы сделаете большой шаг на пути к решению проблемы скопления излишков жидкости в теле.

К тому же, он поможет решить и психологический аспект переедания, ведь многие заедают стрессы. Нет стрессов — нет переедания. И самое важное!

Часто, полнота — это не только неправильный образ жизни, но и генетический фактор. От генетики зависит наше телосложение и метаболические процессы.

Так вот: магний, при своевременном употреблении в достаточном количестве, способен побороть проявление данного гена. Поэтому, если собираетесь заняться фигурой, то магний — это ваш помощник. Питайтесь вкусно и правильно, и будьте здоровы!

Содержание магния в продуктах питания: таблица. Польза магния

О том, что витамины нужны для нашего организма, как воздух, знают сегодня все. Однако не менее важны и макроэлементы, о необходимости которых часто просто забывают. Сегодня мы хотим поговорить о таком элементе, как магний. Его не зря называют «металлом жизни». Без него не выживет ни растение, ни живое существо. Если говорить о человеческом организме, то в первую очередь магний помогает держать в тонусе центральную нервную систему. Однако это одна из функций, а их по подсчетам медиков более 300.

Польза магния

Давайте еще немного времени потратим на то, чтобы выяснить, какую роль играет этот макроэлемент в нашем организме. Как мы уже говорили, именно магний способствует снятию нервного напряжения. Достаточное его количество способствует нормальной перистальтике кишечника и двигательной активности желчного пузыря.

содержание магния в продуктах питания таблица

При регулярном потреблении продуктов, содержащих магий, сердечная мышца становится более устойчивой к недостатку кислорода. Очень нуждается в этом элементе стареющий организм. С его помощью поддерживается прочность костной ткани, регулируется кровяное давление, и становятся более редкими приступы мигрени. Но и это еще далеко не все. Магний способствует повышению иммунитета, помогает при профилактике диабета, снижает проявления ПМС и климакса, участвует в белковом, углеводном и липидном обменах. Есть над чем задуматься!

Источники магния

На самом деле обеспечить организм этим элементом несложно. Он содержится в большом количестве продуктов, поэтому от вас требуется только регулярно, качественно и полноценно питаться, и проблем со здоровьем не будет. Основными источниками является соль, пища и жесткая питьевая вода. Полноценное питание способно полностью обеспечить потребности вашего организма. Мы расскажем о том, в каком количестве содержится магний в продуктах питания. Таблица является наиболее удобным носителем информации, так как ее можно распечатать и поместить на холодильник.

продукты с максимальным содержанием магния таблица

Лучшими источниками магния считаются крупы и темный шоколад, ржаной хлеб и авокадо, морская капуста и орехи, сухофрукты и бобовые. Как видите, нет ничего сложного в том, чтобы обеспечивать свой организм необходимыми веществами. Однако почему люди испытывают дефицит данного элемента, если вокруг столько его источников? Возможно, совсем невелико содержание магния в продуктах питания? Таблица даст исчерпывающий ответ, а пока давайте поговорим о причинах дефицита магния.

Причины нехватки магния

Судя по статистике, от этого страдает большая часть жителей России, несмотря на обильное и вкусное питание. Почему так происходит? Прежде всего, из-за питания переработанными продуктами. Например, зеленый горошек – прекрасный источник магния, но в консервированном виде содержание этого вещества вдвое снижено. То есть нужно есть больше сырых овощей и фруктов.

содержание магния в продуктах питания таблица полезные свойства

Но современное сельское хозяйство ведет свою деятельность при помощи новых технологий, используя модифицированные культуры и различные ускорители роста. В результате сокращается содержание магния в продуктах питания. Таблица наглядно показывает, что в магазинных свежих яблоках его количество сокращено на 80% в сравнении с теми, которые выращены на своем участке. В капусте его содержание уменьшилось в четыре раза.

Современный ритм жизни как основной фактор нехватки магния

Действительно, наш образ жизни сильно влияет на потребность организма в тех или иных элементах. Даже если брать за основу одно и то же содержание магния в продуктах питания (таблица более подробно расскажет вам о каждом из них в отдельности), то использование этого макроэлемента у каждого человека будет протекать с разной скоростью. В первую очередь высокое потребление магния наблюдается, когда вы переживаете стресс. У руководящих работников это явление становится нормой. Малоподвижный образ жизни и нерегулярное питание тоже требуют от вас большего количества этого элемента, то есть необходимо изучать продукты с максимальным содержанием магния. Таблица сильно упростит вам задачу, останется только ежедневно сверять с ней свое меню.

содержание магния в продуктах питания таблица норма магния

Ускоряет расход магния и прием мочегонных средств, причем в этом случае организм теряет также кальций, калий и фосфор. При повышенной потливости вместе с потом человек также теряет ряд микроэлементов. Нехватка магния может наблюдаться, если у вас определенные проблемы со здоровьем. Интоксикация, сахарный диабет, заболевания почек, диарея – все это приводит к быстрой его потере. Если вы любите крепкий кофе, то приготовьтесь к тому, что магний придется употреблять дополнительно в виде БАДов.

Когда нужно принимать меры

Чтобы избежать неполадок со своим здоровьем, сверяйте содержание магния в продуктах питания (таблица). Полезные свойства этого макроэлемента становятся очевидными, когда анализируешь последствия его нехватки. Обратить внимание на свое питание стоит, если у вас частые головокружения, ломкие волосы и ногти. Еще раз пересмотрите, хватает ли в рационе источников магния, если:

  • аппетит резко падает, и начинает тошнить;
  • ухудшается гибкость суставов, появляются боли в коленях и локтях;
  • случаются судороги, ощущается беспокойство и тревога;
  • нарушается работа поджелудочной железы и желчного пузыря;
  • развивается тахикардия;
  • наблюдается слабость, утомляемость прямо с утра;
  • развивается атеросклероз.
таблица продуктов питания содержащих магний суточная норма

Чем дольше в рационе наблюдается недостаток этого элемента, тем чаще диагностируется гипотония или гипертония. Как видите, очень важно отслеживать содержание магния в продуктах питания (таблица). Норма магния в день будет рассматриваться нами далее.

Ваши ориентиры

Любая таблица будет бесполезна, если вы не знаете, сколько магния необходимо вашему организму. Это начальная цифра, от которой нужно отталкиваться и под которую подводить свой дневной рацион. Именно тогда наиболее информативной будет таблица продуктов питания, содержащих магний. Суточная норма этого важнейшего макроэлемента составляет 500-750 мкг. В течение суток он выводится с желчью, через пот и мочу.

таблица продуктов питания содержащих магний

Если вы отмечаете гипотонию и замедление сердечного ритма, то следует рассмотреть возможность переизбытка магния в организме. Хотя, как правило, чрезмерное количество этого вещества легко выводится из организма с жидким стулом.

Планируем дневной рацион

На самом деле от вас не потребуется героических усилий или больших финансовых вложений. Таблица продуктов питания, содержащих магний, демонстрирует нам стандартный набор для здорового человека. Однако надо помнить, что алкоголь, крепкий чай и кофе – это тоже не лучшие ваши друзья, они нейтрализуют магний, выводя его из организма.

А теперь поговорим о самом главном. Поддерживать оптимальный уровень магния в организме помогут свежие мясные (не подвергающиеся несколько раз заморозке) и молочные продукты. Из этой же серии можно выделить гречку и отруби, пшено и бобовые. Если вы вегетарианец, то обратите внимание на картофель, морковь и шпинат, а также бананы, абрикосы и персики. В качестве десерта, богатого магнием, можно есть клубнику, ежевику и малину, а также орехи.

содержание магния в продуктах питания таблица чем полезен

Калорийные источники магния

Поможет узнать содержание магния в продуктах питания таблица. Чем полезен этот элемент, мы уже выяснили. Основные продукты, которые должны составить большую часть вашей диеты, также были описаны. Не стоит забывать о высококалорийных, но полезных и достаточно вкусных добавках и наполнителях. Это семечки тыквы и подсолнуха, семена льна и кунжута, орехи, шоколад и какао-порошок, а также пророщенные семена пшеницы. Соблюдайте наши несложные рекомендации и будьте всегда здоровы!

Продукты – источник магния

продукты источник магния

Магний – это один из наиболее ценных минералов для человеческого организма, который в то же время жестоко недооценивается нами. Ученые считают, что по значимости, после кислорода, азота, углерода, именно магний занимает самое важное место. Сегодня мы рассмотрим, в каких продуктах есть магний, а также, почему стоит их употреблять.

Польза

70% всего магния, находящегося в нашем организме (20-30 мг) содержится в костях. Именно магний придает им твердость. Остальной магний хранится в мышцах, железах внутренней секреции и в крови.

Магний влияет на усвоение витаминов В1 и В6, витамина С, а также фосфора. Магний – это минерал успокоения, он снимает напряжение с нервов и мышц.

Потребление продуктов с содержанием магния, действует сосудорасширяюще, улучшает перистальтику кишечника, желчевыделение, а также способствует выведению холестерина. Магний активизирует работу 50% всех ферментов, участвует в белковом, углеводно-фосфорном обмене, синтезе ДНК.

Магний напрямую связан с инсулином, так как его содержание в клетках способствует утилизации глюкозы в крови. Он также улучшает проходимость клеточных мембран ионов кальция, калия и натрия. Он также взаимодействует с кальцием, как антагонист. Кальций придает тонус сосудам, сужает их, сокращает мышцы, а магний – расслабляет и расширяет сосуды.

Продукты

Растительные продукты – лучший источник магния. Однако при обработке (механической и термической) в продуктах остается ничтожное количество этого минерала.

Исходя из таблиц по содержанию магния в продуктах, лучшим источником магния является какао. Однако учитывая то, что 100г какао съесть достаточно проблематично, гораздо выгодней «искать» магний в бобовых, стручках, зеленых овощах и зерновых. Именно поэтому мы рекомендуем обогащать свой рацион фасолью, зеленым горошком, различными стручками, соей. Также к продуктам с большим содержанием магния относятся гречка, перловка, ячмень, овес и пшеница.

Увы, есть одно «но». При обработке зерен: раскалывании, шлифовании, любой очистке, теряется большая часть магния. Таким образом, гречка при обработке теряет 80%магния, фасоль после консервации содержит в 8 раз меньше магния, чем не обработанная (170мг против 25мг), консервированная кукуруза – на 60% меньше, чем сырая. Если и употреблять магний из консервов, то выбирайте консервированный горошек. Он при консервации теряет только 43% магния.

Что касается фруктов, то магния немало в кураге, малине, клубнике, ежевике и всех остальных ягодах, а также в бананах, авокадо и грейпфрутах.

Магний любяще называют «металлом жизни», так вот этого «металла» также достаточно много в молоке и молочных продуктах.

Не только обработка лишает магния

Количество магния, как и любых других веществ, очень сложно канонизировать в таблицах. Ведь их содержание во многом, прежде всего, зависит от почвы, в которой росли продукты. От кислотности грунта, от удобрений, от климата и от самого сорта растения. Ведь даже банальный зеленый горошек имеет сотни сортов.

Невзирая на то, что лучший источник магния – это растительная пища, магний также содержится в морской рыбе:

  • треска;
  • морской окунь;
  • камбала;
  • скумбрия;
  • в каких продуктах есть магний
  • сельдь;
  • креветки.

Суточная норма

Ежедневное потребление магния должно составлять 0,4г, причем во время беременности и лактации эта норма увеличивается до 0,45г. Из продуктов, при нормальной работе кишечника, усваивается 30-40% магния.

При нехватке магния повышается общая возбудимость организма: тревожность, страхи, галлюцинации, мышечные судороги и тахикардия.

При избытке магния возникает общее угнетение, подавленность, сонливость, остеопороз и пониженное давление.

 

Магний в продуктах питания больше всего

Магний- один из значительных химических элементов на Земле, по распространенности занимает одно из лидирующих мест. Организм человека получает этот химический элемент с пищей, поэтому его уровень зависит от того, что мы едим. Нормальное питание полностью обеспечивает организм магнием, но это реально работает в том случае, если продукты подобраны и сбалансированы по нужным веществам. В наше время для многих этот вопрос стоит остро, питание не сбалансировано у большинства людей. Для того чтобы насытить организм полезными веществами при помощи еды, необходимо знать где содержится магний в продуктах питания больше всего. При правильном питании, сочетая обычные продукты, которые мы употребляем, можно обеспечить организм магнием и другими полезными макро и микроэлементами.

Магний для чего нужен организму

Магнию отведена важная роль в организме, он принимает участие в работе органов дыхания, нервной системы. Образно, это контролер, следящий, регулирующий процессы жизнеобеспечения в организме. Он контролирует процессы метаболизма, синтеза белка, деления клеток. Особенно важна его роль для нормальной работы сердца и сердечной мышцы- препятствует возникновению стенокардии, снижает давление, влияет на ритмичность. Не приходит удивляться, что дефицит этого элемента, ведет к нездоровым изменениям, вызывая череду тяжелейших болезней.

Магний в продуктах питания больше всего_ таблица Менделеева

Необходимый человеку магний не синтезируется в организме, а поступает с внешней стороны- из продуктов питания. В чем содержится магний больше всего? Самый богатейший источник-это орехи, бобы и соевые продукты. Также полезными для пополнения магниевого запаса являются цельные продукты (овес, не полированный рис), бананы, ботва свеклы, запеченный картофель неочищенный, листовые овощи зеленой окраски.

Поступающий в организм магний в организме используются не весь, примерно 30 процентов всасывается в кишечнике, остальное количество удаляется с калом и мочой. Основное всасывание элемента происходит в тонком кишечнике и двенадцатиперстной кишке.

Почки являются основным балансиром поддержания неизменного уровня магния в организме. Если поступление магния с едой увеличивается, почки начинают  активно работать, излишнее содержание элемента выводится. При обычном состоянии, магний в небольших количествах уходит из организма вместе с потом. Люди, которые занимаются спортом, посещают сауны, с потом теряют этот элемент в большом количестве. Потери могут составлять до 15 процентов. Такие потери бывают опасными, восполнить недостаток помогут продукты или препараты, содержащие магний.

Суточная норма магния

Необходимая норма магния рассчитывается по такой методике:

  • 5 мг. элемента требуется на 1 кг. веса.

Значит, средняя суточная норма магния для женщин составляет 300 мг, для мужчин- 350 мг, хотя существуют сведения о более высокой потребности (400-500 мг.)

Норма с возрастом меняется, также она зависит от потерь. Магний во время беременности и для кормящих матерей увеличивается на 150 мг. в сутки от положенной нормы. Спортсмены и люди занятые тяжелым физическим трудом, должны усиливать суточную норму элемента, из расчета 15 мг/кг.

Суточная норма потребности в мг

ВозрастНорма потребности
 0-3 мес.55,0
 4-6 мес. 60,0
 7-12 мес. 70,0
1-3 года 150,0
4-6 лет200,0
7-10 лет250,0
 11-13 лет300,0
 14-17 лет300,0
Старше 17 лет400,0
Беременные, кормящие женщины450,0

Пожилые люди остро нуждаются в дополнительном обеспечении магнием, а также в кальции, железе.

На содержание магния в организме негативно влияют диеты, так как чаще всего в них исключаются такие полезные, но высококалорийные продукты, как шоколад, орехи, бобовые. Все они отличные поставщики ценного элемента.

Потребность в магнии (от 500 до 700 мг.) возрастает во время болезней, сопровождающихся поднятием температуры, рвотой, расстройством кишечника, при стрессовых ситуациях. Считается что, небольшая ссора может привести к потере суточной нормы магния.

Но его потребность и запасы  в организме не являются равнозначными вещами. Можно магния употреблять много, но если организм не способен принять и привлечь его к клеточному обмену, считайте, что не употребляли важный элемент совсем. К увеличению потребности ведет употребление спиртных напитков, употребление мочегонных препаратов, высокое содержание в продуктах фтора, цинка, витамина D. Жиры, кальций, витамин D понижают всасывание.

В нашем организме величина магния определяется способностью его усвоения, она во многом зависит от нормальной работы щитовидной железы. Стоит помнить и о том, что нормальное питание обеспечивает одно количество элемента, а чтобы быть здоровым- нужно его увеличить.

В каких продуктах содержится магний

Продукты содержащие магний, оказывают влияние на обеспеченность ими организма.
Продукты, богатые магнием, занимают следующие места:

  1. какао,
  2. буковые орехи,
  3. соя.

Согласитесь, что не часто мы употребляем эти продукты для пополнения магниевых запасов в организме. Также очень много зависит от того, в какой форме находится ценнейший элемент. К примеру, творог и молоко имеют небольшое содержание магния, но зато, в отличие от растительных продуктов, он находится в легкоусвояемом состоянии. Поэтому молочные продукты, употребляемые в больших количествах, являются хорошим источником для организма.

Магний в продуктах питания больше всего_молочные продукты

В жизни встречи с магнием происходят постоянно, его соли можно увидеть как накипь на стенках чайника. В природной воде часто встречаются растворимые соли кальция и магния, что обуславливает ее жесткость. В ряде районов вода жесткая, именно с ней поступает элемент в организм.

Хорошим источником пополнения магния являются столовые и лечебные минеральные воды.
Еще где содержится магний? Не забывайте о том, что он содержится не только в продуктах, покупаемых в магазине. Щедро делится с нами природа, полезных биологически активных веществ много в дикорастущих растениях, их мы можем найти в поле, на лугу и болоте.

Магний в каких продуктах содержится-таблица

 ПродуктMg,мг в 100 гр.ПродуктMg,мг в 100 гр.
какао442,2орехи грецкие74,5-134,0
орехи буковые310миндаль сладкий 131,1-152,0
соя зерно249,7орехи лесные 70,5-140,0
соевая мука265,0шиповник сушеный120,0
 крупа гречневая217,9картофель23,0
 овсяные хлопья133,5яблоки 9,0
 крупа перловая46,7помидоры20,0
крупа ячневая39,5хлебцы хрустящие61,8
 крупа манная18,1 хлеб белый13-20
фасоль свежая168,9шоколад десертный131,0
фасоль зеленая консервированная25,1шоколад молочный58,9
горох чищенный 128,0 яйцо куриное 12,0
консервированный горошек 91,2свинина мясная27,0
зелень петрушки19,3говядина22,0
корень петрушки27,3молоко13,0
овощи свежие 30,0сыр56,0

Ниже приводятся данные, какие продукты содержат магний и подойдут для органов и систем человека:

Опорно-двигательная система:

Продукты: капуста, сельдерей, просо, ячмень, сырое козье молоко.
Напитки: сок черешни, сельдерея, петрушки, минеральные воды с магнием.
Травы: цикорий, можжевельник, цветки арники, бузины, люцерна.

Мышечная система: 

Питание: маслины, рожь, рисовые отруби, бананы, пророщенное зерно, бобы, яблоки
Травы: пижма, можжевельник, розмарин, хрен, хвощ.

Эндокринная система:

Продукты: водоросли морские, зелень, яичные желтки, зародыши пшеницы, лецитин, тресковая икра, масло из семян кунжут, семечки, орехи, сырое козье молоко.
Напитки: сок черешни, ананаса, минеральная вода с магнием.
Травы: одуванчик, женьшень, эхинацея.

Пищеварительная система:

Питание: шпинат, сельдерей, капуста, свекла, сыворотка, кефир, йогурт.
Напитки: морковный и сок петрушки, минеральная вода.
Травы: люцерна, мята, перец кайенский стручковый, лопух, фенхель, анис.

Слизистые оболочки и кожа:

Продукты: окунь морской, сырое козье молоко, сыворотка, рожь, яблоки, огурцы, пророщенное зерно.
Напитки: сок лимона, сельдерея, моркови, огурцов, ананаса.
Травы: хвощ, окопник, лопух.

Выделительная система (толстый кишечник):

Продукты: тыква, желтые овощи, йогурт, кефир, ацидофилин, отруби, простокваша, виноград, кукурузная мука, пророщенное зерно.
Напитки: сок морковный, сельдерея, шпината, петрушки, чай из семя льна, сок черешни, минералка.
Травы: барбарис, хвощ, сенна.

Система кровообращения:

Продукты: чеснок, ростки люцерны, зародыши пшеницы.
Напитки: сок ежевики, петрушки, винограда, чай из ягод боярышника.
Травы: клевер луговой, боярышник, лопух, эхинацея.

Нервная система:

Продукты: желток яичный, капуста, сельдерей, рыба, тресковая икра, сырое козье молоко.
Напитки: сок моркови, сельдерея, черешни.
Травы: валериана, хмель.

Мочеполовая система:

Продукты: арбуз, яблоки, петрушка гранат, зеленые листовые овощи.
Напитки: сок граната, петрушки, черной смородины, свекольный, виноградный, чай из можжевельника.
Травы: толокнянка, цветы бузины, одуванчик, алтей, можжевельник.

Таким образом, из приведенного списка можно выбрать где содержится магний для той системы, которая испытывает в нем недостаток, сбалансировать минеральный состав. Чаще всего мы едим, то, что нравится нам и очень вкусно, а не задумываемся над тем, что продукты могут быть исцеляющим лекарством. Мы не только будем получать вкусовые удовольствия и насыщение организма, но и лечебные свойства. На первый взгляд, некоторые из этих продуктов необычные и не совсем традиционные. Но следует учесть, что вкусы в течение жизни меняются, как и взгляды на жизнь. Мало кто захочет использовать в пищу свекольную ботву, а между тем, из ее получается вкусный и полезный салат изобилием магния, йода, железа, калия.

Салат с большим содержанием магния «Витаминный»

  • Потребуется: свекольная ботва (от 3 молодых корнеплодов), свежий огурец, пучок зеленого лука.
  • Промыть ботву, тонко нашинковать, измельчить лук, огурец нарезать на кружочки, перемешать. Заправка- смешать 2 ст.л. лимонного сока и 2 ст.л. растительного масла, полить салат.

Магний в продуктах питания больше всего_свекольная ботва

  1. Очень популярное блюдо на Балканах- листовой мангольд, его чуть тушат с оливковым маслом и подают как гарнир к рыбным и мясным блюдам.
  2. Изобилие магния в сельдерее. Его настоятельно рекомендуют при артрите, высоком давлении, Свежий сок сельдерея помогает при нервных расстройствах, является очистителем крови.
  3. Обратите внимание на ежевику, она тоже очень полезна. Ее используют при анемии( много железа), при поносе, дизентерии. Все лесные ягоды целебны, в них много биологически активных веществ. Включайте в рацион питания голубику- она источник магния, калия, кальция, отличный поставщик минеральных веществ, очиститель крови.
  4. Рекомендуется употреблять свежую черешню или сок из нее при различных воспалении, анемии. Полезной садовой ягодой считается черная смородина.
  5. Большие магниевые запасы имеют лимоны они очищают кишечник, особенно при воспалительных процессах, используют их при лихорадке, заболеваниях печени.
  6. Полезна слива, как слабительное и регулятор работы кишечника.
  7. Для обогащения организма магнием ешьте печеный картофель, его очень много в кожуре. Поэтому хорошо промытый, запеченный картофель есть необходимо с кожурой.

Технологическая промышленная переработка овощей, фруктов, зернобобовых существенно обедняет эти продукты магнием, запасы его сокращаются на 35-80 процентов. Остается этот элемент в очистках, отрубях.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *