Где в продуктах витамин в12: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен — Учебный центр — Курсы в Уфе, Обучение, Повышение квалификации

Содержание

Как без анализов определить, что у вас дефицит витамина B12

Врач рассказала, какие признаки и симптомы указывают на дефицит важнейшего витамина.

Зачем нужен витамин В12?

В12 — один из самых важных витаминов для здоровья каждого человека. Прежде всего, он необходим для образования эритроцитов, синтеза РНК и ДНК, аминокислот и белков. Более того, В12 обеспечивает стабильность нервной системы.

Получить полезный микроэлемент из пищи просто. Для этого важно есть регулярно жирную рыбу, мясо, птицу, не забывать и о молочных продуктах и яйцах.

Особенно богаты витамином В12 печень, скумбрия и говядина.

Как определить, что вам не хватает витамина В12

По наблюдениям медиков, от дефицита B12 страдают множество людей. Особенно непросто складываются отношения с полезными витамином у пожилых людей, вегетарианцев, больных сахарным диабетом и людей, принимающие антациды. Одним из частых осложнений при этом является хроническая анемия.

Самостоятельно диагностировать недостаток витамина непросто: более информативны анализы, которые делают в лабораториях. Однако, если знать симптомы этого состояния, то вполне можно и сэкономить.

Врач-диетолог Инна Аминова назвала наиболее часто встречающиеся признаки дефицита витамина В12:

неприятный запах от тела,
снижение аппетита,
боли в спине
регулярные головные боли.

В качестве «вспомогательных» признаков следует также обратить внимание на ряд симптомов.

Изменение цвета кожи. У людей с дефицитом B12 она очень бледная или имеет желтый оттенок. Причина тому — недостаток эритроцитов, которые разрушаются, вызывая избыток билирубина.
Частая слабость и быстрая утомляемость.
Из-за недостатка эритроцитов снижается качество снабжения клеток крови кислородом и может развиться гипоксия.
Ощущение, что по коже часто «бегают мурашки». Иногда вместо этого люди чувствуют легкое жжение или покалывание в некоторых местах.
У людей с сильным дефицитом витамина может измениться походка. Этот симптом наиболее часто встречается у пожилых.
Перепады настроения. Если вовремя не предпринять меры, то это состояние может перерасти в сильную депрессию.

Если вы наблюдаете у себя перечисленные признаки, обратитесь к врачу, чтобы вовремя диагностировать дефицит этого важного элемента.

Активный витамин В12 (голотранскобаламин − holoTC)

В наши дни дефицит витамина В₁₂ является глобальной проблемой.

Он наблюдается примерно у 5 % взрослых, из которых 5 % находятся в возрасте 65−74 лет, а 10 % − старше 75 лет.

Главная функция витамина В₁₂(кобаламина) в человеческом организме − нормальное кроветворение. Его дефицит является причиной мегалобластической анемии и неврологических нарушений. Витамин В₁₂не синтезируется в организме, его получают с пищей (продукты питания животного происхождения).

Клинические признаки и симптомы дефицита витамина В₁₂являются общими, поэтому дефицит легко можно не заметить:

слабость, усталость, головокружение;
нечувствительность конечностей.

В сыворотке витамин В₁₂связан с двумя белками: транскобаламином и гаптокоррином. Комплекс транскобаламина и витамина В₁₂называют голотранскобаламином (holoTC)

. HoloTC содержит биологически доступный (активный) кобаламин, потому что только holoTC, воздействуя на специфические рецепторы, способствует приему кобаламина во всех клетках. И наоборот, примерно 80 % циркулирующего кобаламина (витамина В₁₂), который в сыворотке переносится гаптокоррином (holoHC), считаются метаболически инертными (неактивными), так как у гаптокоррина нет специфических клеточных рецепторов, за исключением тех, что находятся в печени.

Генетически определенный недостаток гаптокоррина встречается редко и не считается серьезным состоянием. Напротив, генетически определенный недостаток или дефект транскобаламина проявляется в виде типичных, характерных для дефицита кобаламина гематологических, неврологических и метаболических патологий, которые необходимо лечить, даже если анализы сыворотки показывают нормальную концентрацию кобаламина.

У holoTC период полураспада короче, чем у гаптокоррина (holoHC), поэтому

уменьшение концентрации holoTC является одним из самых ранних показателей дефицита кобаламина (витамина В₁₂).

В нормальном состоянии уровень витамина В₁₂в сыворотке должен соответствовать его уровню в тканях, но недостаточность транспортного белка (транскобаламина) может показать низкий уровень витамина В₁₂в сыворотке, несмотря на то, что в тканях уровень нормальный, или низкий уровень витамина В₁₂в тканях, если в сыворотке уровень нормальный.

Часто уровень витамина В₁₂достигает предельных величин (190–300 пг/мл – серая зона). Более 20 % этих пациентов старше 60 лет. С возрастом способность абсорбировать витамин В₁₂снижается – это связано с атрофическими изменениями слизистой оболочки желудка; распространенность увеличивается, так как в мире растет средний возраст населения. Это объясняет ситуации, когда при определении общего количества витамина В

12 оно может быть в пределах нормы (в серой зоне), но при определении уровня активного витамина В₁₂его количество оказывается пониженным и наталкивает на мысли о дефиците витамина В₁₂.

Определение уровня общего кобаламина в сыворотке (общего витамина В₁₂) имеет некоторые ограничения, из которых особенно следует отметить то, что большая часть определяемого кобаламина связана с гаптокоррином. Поэтому для того, чтобы при диагностировании заболевания мы получили истинное представление о содержании витамина В₁₂в организме, важно определить биологически активный витамин В₁₂ (голотранскобаламин). Многие опубликованные исследования указывают на то, что holoTC является лучшим индикатором обеспечения витамином В_12,чем общий кобаламин в сыворотке.

Предполагается, что у пациентов с биохимическими признаками дефицита витамина В₁₂уровень holoTC является низким. Особенно низкие значения наблюдаются у

вегетарианцев, веганов и пациентов, недополучающих витамин В₁₂с пищей. Кроме того, низкий уровень holoTC (но не общего витамина В₁₂) наблюдается у пациентов с болезнью Альцгеймера.

С началом дополнительного приема витамина В₁₂увеличение количества активного витамина В₁₂(holoTC) можно наблюдать уже в первый день терапии. Увеличение количества holoTC является индикатором получения соответствующей дозы витамина В₁₂

Преимущества определения активного витамина В₁₂:

holoTC показывает только количество биологически активного витамина В₁₂в сыворотке;
уровень holoTC отражает статус обеспечения организма витамином В₁₂независимо от недавно абсорбированного количества витамина В_12;
holoTC является намного более чувствительным и специфичным показателем, чем общий витамин В₁₂;
у holoTC нет взаимовлияния с IF-антителами (IF – внутренний фактор), что является проблемой в случае с общим витамином В₁₂;
изменение количества holoTC в сыворотке проявляется быстрее, чем в случае общего витамина В₁₂.

Исследуемый материал: кровь без антикоагулянта (красная или желтая пробирка).

Время хранения крови: образец нужно центрифугировать не позднее чем через 2 часа после забора крови. Можно хранить в холодильнике до 72 часов. Для более длительного хранения кровь замораживают.

Стоимость теста – 12,95 EUR.

Витамин B12 (цианокобаламин, кобаламин, Cobalamin)

Что такое активный витамин В12,(цианокоболамин)?

Витамин В12 необходим для правильного формирования эритроцитов (красных кровяных телец), восстановления тканей и клеток, а также синтеза ДНК (генетическая информация, хранящаяся во всех клетках, отвечающая за правильное выполнение их функции).

Он не вырабатывается клетками человека, в небольшом количестве его производят бактерии, заселяющие наш толстый кишечник, но основная его часть должна поступать с продуктами питания. Он содержится в пищевых продуктах животного происхождения, например, печени, красном мясе (говядине), яйцах, молочных продуктах.

До того, как поступивший с пищей витамин В12 попадет в кровь через стенки тонкого кишечника, он должен соединиться в желудке со специальным белком (гликопротеидом), который называется внутренним фактором Кастла.

Таким образом, дефицит витамина В12 может возникнуть при недостаточном его поступлении с пищей, при нарушении работы клеток ЖКТ, которые производят внутренний фактор Кастла (например, при аутоиммунном гастрите), а также при нарушении всасывания в подвздошной кишке.

Дефицит витамина В12 проявляется анемией — снижением уровня гемоглобина и количества эритроцитов, изменением их формы и размеров.

При выявлении сниженного уровня витамина В12 могут понадобиться дополнительные лабораторные и инструментальные тесты для диагностики заболеваний, приведших к этому состоянию: атрофического гастрита (в этом случае анемия называется пернициозной), воспалительных заболеваний кишечника (болезнь Крона, неспецифический язвенный колит), глистной инвазии. Кроме того, к людям, имеющим повышенный риск дефицита В12, относятся те, кто не употребляет в пищу продукты животного происхождения или ранее перенесли операции по поводу удаления части желудка и/или части кишечника.

Для чего определяют уровень витамина В12 в крови?

Исследование уровня В12 может быть назначено пациентам с жалобами на частые головные боли и головокружение, быструю утомляемость, учащенное сердцебиение и одышку даже после незначительных нагрузок, бледность кожных покровов, а также на специфические проявления, характерные для заболевания по причине дефицита витамина В12: покалывание или зуд конечностей, потерю памяти, изменение характера, трудности с передвижением.

При каких заболеваниях меняется уровень витамина В12 в крови?

Уровень витамина B12 обычно меняется при дисфункции желудочно-кишечного тракта, проявляющейся отсутствием аппетита и другими нарушениями; заболеваниях печени и почечной недостаточности, при патологиях в работе центральной нервной системы, характеризующихся нарушением сна, апатией, раздражительностью, повышенной возбудимостью; при гиповитаминозе и анемии.

Почему результат анализа может быть некорректным?

На корректность анализы влияет соблюдение правил подготовки.

Пределы определения: 125,0 — 6000,0 пг/мл.

Правила подготовки к исследованию для определения уровня Витамин B12 в крови

Взятие крови предпочтительно проводить утром натощак, после 8-14 часов ночного периода голодания (воду пить можно), допустимо днем через 4 часа после легкого приема пищи. С общими рекомендациями для подготовки к исследованиям можно ознакомиться здесь >>.

Интерпретация результатов исследований содержит информацию для лечащего врача и не является диагнозом. Информацию из этого раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. Точный диагноз ставит врач, используя как результаты данного обследования, так и нужную информацию из других источников: анамнеза, результатов других обследований и т.д.

Трактовка результатов анализа сыворотки крови на Витамин B12

Единицы измерения: пг/мл.

Альтернативные единицы: пмоль/л.

Пересчет единиц: пмоль/л х 1,36 => пг/мл.

Референсные значения: 187-883 пг/мл.

Повышение значений:

Заболевания печени (острый и хронический гепатит, цирроз печени, печёночная кома, при которой уровень может превышать норму в 30 — 40 раз).
Эритролейкемия.
Метастазы злокачественных опухолей в печень.
Повышенный уровень транскобаламина (несмотря на возможное истощение запасов витамина в печени).
Хроническая почечная недостаточность.
Острый и хронический миелолейкоз, моноцитарный лейкоз.

Понижение значений:

Недостаточное поступление витамина В12 в организм.
а. Строгая вегетарианская диета.
б. Низкое содержание витамина в женском молоке (причина мегалобластической анемии у младенцев).
в. Алкоголизм.
Нарушение всасывания кобаламинов:
а. Синдром мальабсорбции (целиакия, спру).
б. Резекция различных участков ЖКТ (желудка, тонкой кишки).
в. Хронические воспалительные заболевания и анатомические пороки тонкой кишки, атрофический гастрит.
г. Паразитарные инвазии (особенно, вызванная широким лентецом — дифиллоботриоз).
д. Болезнь Аддисона — Бирмера (пернициозная анемия — недостаточность внутреннего фактора Кастла).
е. Болезнь Альцгеймера.
Врожденные нарушения метаболизма кобаламинов:
а. Оротовая и метилмалоновая ацидурия.
б. Дефицит транскобаламина.
е. Синдром Иммерслунда — Гресбека (врождённое нарушение транспорта витамина В12 через кишечную стенку, сопровождается протеинурией).
Дефицит фолиевой кислоты.
Приём лекарственных препаратов (например, аминогликозидов, неомицина, противосудорожных средств (фенобарбитал), холестирамина, оральных контрацептивов, ранитидина).

Лечение B12-дефицитной анемии | Клиника Семейный доктор

В12-дефицитная анемия — заболевание, вызванное нарушением процесса кроветворения в связи с дефицитом витамина В12. Механизм возникновения синдрома обусловлен нарушением создания эритроидных клеток в костном мозге.

Причины В12-дефицитной анемии

Нехватка витамина В12 может быть связана со следующими причинами или их комбинацией:

нарушение всасывания витамина в кишечнике: гастрит, сопряженный с инфицированием Хеликобактер Пилори, болезнь Крона, перенесенные операции на кишечнике, полипоз слизистой желудка, рак, кишечные свищи и пр.;
врожденные нарушения обменных процессов;
хроническая интоксикация оксидом азота, используемого в качестве седации в анестезиологии.
незначительные нарушения всасывания, например, снижение доступности В12 в пище при хроническом панкреатите, умеренном атрофическом гастрите, приеме метформина, лекарств для снижения выработки соляной кислоты и пр.;
скудный рацион, вегетарианство;
хронический алкоголизм.

Одной из форм В12- дефицитной анемии является болезнь Аддисона-Бирмера. При ней появляются аутоантитела к клеткам слизистой оболочки желудка.

Стоит отметить, что В12- и фолиеводефицитные анемии тесно связаны. Фолиевая кислота (витамин В9) также принимает участие в процессах образования эритроцитов. Даже полноценное поступление этих компонентов в продуктах питания не гарантирует отсутствия анемии в тех случаях, когда наблюдается их повышенный расход или имеет место нарушение утилизации в костном мозге. Это может быть связано с паразитозом, дисбактериозом кишечника, беременностью, болезнями печени и крови.

Симптомы анемии

Симптомы В12-дефицитной анемии

На начальной стадии развития симптомы могут быть стертыми или не беспокоить вовсе. По мере развития синдрома могут появляться следующие признаки:

снижение веса, не связанное с объективными причинами;
жжение языка и изменение вкусовых ощущений;
увеличение размеров языка, сглаживание сосочков, краснота слизистых;
чередование запоров и диареи;
тошнота;
покалывания в руках и ногах, онемения;
нарушение походки;
нарушения мочеиспускания;
снижение полового влечения;
снижение тонуса мышц;
нарушения зрения;
бледность, желтушность кожных покровов;
поседение волос;
учащенное сердцебиение;
одышка;
витилиго (пятна на коже) и др.

Стоит отметить, что нередки нарушения со стороны психоэмоциональной и познавательной сфер: ухудшение памяти, внимания и мышления, переменчивость настроения, плаксивость, раздражительность, депрессивные тенденции. У пожилого человека может развиться слабоумие. Тяжесть психоневрологических симптомов не зависит от выраженности анемии, а определяется тем, насколько долго она протекает и как быстро человек получит медицинскую помощь.

Особенности диагностики

Лечение В12-дефицитной анемии назначается после комплексного обследования. Врач направит на следующие лабораторные гематологические и иные исследования:

общий анализ крови;
биохимические и иммунологические исследования: определение уровня В12 в плазме, оценка уровня гомоцистеина в сыворотке или плазме крови, определение антител к париетальным клеткам желудка и др.;
аспирационная или трепанобиопсия костного мозга.

Также может потребоваться гастроскопия для выявления атрофического гастрита.

Диагноз устанавливает врач на основании жалоб, проявлений болезни, параметров лабораторных исследований. Важно выяснить причину синдрома, в особенности обнаружить болезнь Аддисона-Бирмера.

Кроме того, специалисту необходимо отличить эту разновидность анемии от других болезней, сопровождающихся нарушениями процессов кроветворения. Так, при подозрении на цирроз печени, нарушения, связанные с длительным приемом некоторых препаратов (сульфаниламиды, противосудорожные средства), сидеробластную анемию потребуется дифференциальная диагностика.

Особенности лечения

Лечение В12-дефицитной анемии основывается на восполнении дефицита с помощью препаратов витамина В12. Почти во всех случаях это позволяет получить положительный эффект. Иногда целесообразно парентеральное введение. Внутримышечные инъекции делаются ежедневно или через день, дозировка — до 500 мкг в зависимости от степени тяжести состояния. При наличии прекоматозного состояния может потребоваться доза до 1000 мкг.

Дозировка снижается по мере роста количества эритроцитов и повышения уровня гемоглобина. Поэтому важно выполнять промежуточный контроль, врач расскажет о том, как часто потребуется сдавать анализ крови во время терапии. Обычно курс лечения занимает не менее 21–28 дней.

Если имеются симптомы фуникулярного миелоза (парестезии — онемения конечностей), витамин В12 вводится в большой дозировке ежедневно в течение минимум 10 дней. Затем доза уменьшается, а курс терапии дополняется витамином В1 по 100 мкг в сутки.

Критерием эффективности лечения является : увеличение числа ретикулоцитов на пятый – седьмой день от начала курса терапии. Как только будет достигнута ремиссия, пациента переводят на поддерживающую терапию. Она заключается в применении препарата В12 в дозировке 100–200 мкг 2–3 раза в месяц с учетом суточной потребности.

Стоит отметить, что пациентов с выраженной неврологической симптоматикой могут перевести на пожизненную поддерживающую терапию: 1 мг ежемесячно.

Важно понимать, что форма лекарственного средства не имеет значения − одинаково хорошо усваиваются препараты в таблетках и растворе для инъекций. Но второй способ предпочтительнее в случаях, когда имеют место заболевания желудочно-кишечного тракта или нарушения усваивания витаминов в кишечнике.

Фолиевую кислоту используют внутримышечно или перорально, стандартная доза — 50–60 мг. Обычно ее сочетают с В12. Однако важно знать, что использование фолиевой кислоты становится причиной повышенного потребления В12, иногда это приводит к усилению парестезий в конечностях. Врач разработает схему лечения В12-дефицитной анемии с учетом этого факта индивидуально, особенно это относится к беременным пациенткам.

При выраженном снижении уровня гемоглобина могут быть показаны переливание крови. Также основанием для серьезного вмешательства служат прекоматозное, коматозное состояние, кардиологическая симптоматика. Предпочтительнее выбрать переливание эритроцитарной массы курсом до 6 трансфузий.

Особенности диеты

Важно придерживаться сбалансированной полноценной диеты. Необходимо включать продукты питания, богатые витамином В12: говядину, субпродукты, яйца, молоко, сыр, зеленые листовые овощи. В качестве вспомогательного средства могут выступать блюда и продукты с высоким содержанием аскорбиновой кислоты: красный перец, черная смородина, шиповник, цитрусовые. Рекомендуется употребление витаминного чая из ягод при отсутствии аллергии и прочих противопоказаний.

Прогноз и профилактика

Своевременное лечение В12-дефицитной анемии в большинстве случаев позволяет полностью устранить гематологическое нарушение. Уже на 4−5 сутки можно обнаружить изменения в результатах анализов, рост гемоглобина, количества эритроцитов наблюдается на 7 день. Полностью нормализуются эти показатели через 8 недель.

Неврологические симптомы могут проходить довольно долгое время, до полугода. Повреждения спинного мозга, связанные с анемией, необратимы, поэтому очень важно своевременно обратиться к врачу: гематологу или терапевту.

Повышенное внимание профилактике этого недуга нужно уделять пациентам, которые перенесли бариатрические операции, гастрэктомию. В группе риска вегетарианцы, люди, придерживающиеся строгих диет с ограничением мяса и субпродуктов, беременные и недавно родившие женщины. Профилактика заключается в применении препарата В12 в форме таблеток или инъекций, врач подберет профилактическую безопасную дозу.

Преимущества обращения в клинику «Семейный доктор»

Гематологи клиники «Семейный доктор» специализируются на лечении анемии, обусловленной дефицитом витамина В12. Также врачи занимаются терапией других форм нарушения кроветворения.

Современное оснащение позволяет проводить точную и быструю диагностику. Мы выполняем комплекс лабораторных и аппаратных исследований, чтобы выяснить причину и реальную картину болезни. Наши специалисты придерживаются современных эффективных стандартов лечения, предоставляют развернутые рекомендации по профилактике.

Для записи на удобное для Вас время, позвоните по телефону единого контакт-центра в Москве +7 (495) 775 75 66, заполните форму on-line записи или обратитесь в регистратуру клиники.

Стоимость

врач-гематолог, к.м.н.

В каких продуктах содержатся витамины B

Витамины группы В — та самая «кнопка», которая делает человека деятельным и полным сил. Их задачи многообразны, но в целом сводятся к одной важнейшей функции: помогать организму вырабатывать энергию из пищи и транспортировать питательные вещества по всем органам и тканям.

В-группа объединяет в себе восемь ^{витаминов, каждый из которых так или иначе участвует в энергетическом обмене веществ. Вот они:}

В1 (тиамин): рекомендуемая дневная норма — около 1,2 мг.
В2 (рибофлавин): около 1,3 мг.
В3 (ниацин): около 16 мг.
В5 (пантотеновая кислота): около 5 мг.
В6 (пиридоксин): 1,3 мг.
В7 (биотин): около 30 мкг.
В9 (фолиевая кислота): около 400 мкг.
В12 (кобаламины): около 2,4 мкг.

К сожалению, ни один из перечисленных витаминов, кроме В12, наше тело не в состоянии запасать ^{. Поэтому, чтобы чувствовать себя бодрым и энергичным, их надо каждый день получать из пищи.}

Витамины В-группы содержатся во многих продуктах. Но чтобы называть что-то «богатым витамином В», в этом должно быть не менее 20% от необходимой суточной дозы того или иного В-компонента.

Витамины группы В более полезны, если употреблять их в сочетании друг с другом, а не по отдельности.

Вот 8 продуктов-рекордсменов по содержанию одного или сразу нескольких витаминов группы В. Некоторые из них превосходят даже знаменитые (правда, невкусные) пищевые дрожжи.

1. Лосось

Лосось — просто кладезь: в нём содержатся семь из восьми В-витаминов, по какому-то недоразумению упущен лишь биотин. При этом четыре витамина представлены в весьма внушительных дозах. Так, со стограммовой порцией рыбы, сырой, запечённой или приготовленной на пару, вы получите ^:

В2 (рибофлавина) — почти 30% от суточной нормы;
В3 (ниацина) — 50%;
В6 (пиридоксина) — 47%;
В12 (кобаламинов) — 51%.

Кроме того, лосось богат полезными жирными кислотами омега-3, а также белками и селеном.

2. Форель

splendidtable.org

Пресноводная «родственница» лосося также богата витаминами группы В. Из 100 г сырой или приготовленной форели вы получите ^:

В1 (тиамина) — около 30% от дневной нормы;
В2 (рибофлавина) — 25%;
В3 (ниацина) — до 30%;
В5 (пантотеновой кислоты) — свыше 20%;
В12 (кобаламинов) — 125%.

3. Печень

Говяжья, свиная, баранья, куриная — неважно. Если вы едите печень, будьте уверены, что получите приличную дозу витаминов В, причём всех восьми видов.

Например, в 100-граммовой порции обжаренной или отварной говяжьей печени найдётся ^:

В2 (рибофлавина) — более 200% от суточной нормы;
В3 (ниацина) — около 90%;
В5 (пантотеновой кислоты) — почти 70%;
В6 (пиридоксина) — более 50%;
В7 (биотина) — свыше 130%;
В9 (фолиевой кислоты) — 65%;
В12 (кобаламинов) — свыше 1 200%.

Превышения нормы не бойтесь: организм умеет регулировать количество витаминов В, поступающее с пищей, и не возьмёт лишнего. Также в печени много витамина А, белков, меди, железа.

4. Говядина

foodandwine.com

В говяжьем мясе содержатся шесть из восьми витаминов группы В, за исключением биотина и фолиевой кислоты. Вот сколько вы получите ^{, съев 100 г (это примерно половина среднего стейка) обжаренной или отварной говядины:}

В3 (ниацина) — до 40% от суточной нормы;
В6 (пиридоксина) — свыше 30%;
В12 (кобаламинов) — около 30%.

Других витаминов группы В в говядине меньше значимых величин — до 10%. Однако частично компенсировать этот факт можно, если подавать мясо с листовой зеленью.

5. Шпинат и другая листовая зелень

tasteofhome.com

Листовая зелень — особенно шпинат, салат, листовая капуста, зелень репы — наиболее богатый растительный источник фолиевой кислоты (витамина В9). Например, в 85 г сырого шпината содержится ^{свыше 40% от суточной нормы этого вещества. В том же количестве приготовленного (отваренного или запечённого в пироге) — около 30%.}

6. Свинина

thekitchn.com

Как и говядина, свинина содержит немало витаминов группы В. И особенно тиамина, которого в говяжьем мясе всё же маловато. Вот что вы получите ^{, съев 100 г, например, отбивной из свиной корейки:}

В1 (тиамина) — до 70% от дневной нормы;
В2 (рибофлавина) — до 25%;
В3 (ниацина) — до 25%;
В6 (пиридоксина) — до 30%.

7. Куриные яйца

inspiredtaste.net

Чуть ли не самый значительный источник биотина в нашем рационе. В крупном отварном яйце — почти 35% от дневной нормы В7 ^{. Больше можно найти разве что в печени.}

Правда, есть важный момент: яйца лучше есть варёными, жареными или запечёнными. В сыром белке содержится авидин — вещество, которое связывается с биотином и затрудняет ^{его всасывание в кишечнике. Термическая обработка разрушает авидин, и вы получаете больше В7.}

8. Устрицы, моллюски и мидии

coastalliving.com

Эти морепродукты специализируются на витамине В12: 100 г любого из них содержит столько кобаламинов, что дневная норма перекрывается как минимум в четыре раза. Помимо этого, устрицы, моллюски и мидии являются источниками витаминов В2 (рибофлавина), В1 (тиамина), В3 (ниацина) и В9 (фолиевой кислоты).

Также в моллюсках много жиров омега-3, белков и важнейших микроэлементов — железа, цинка, селена и марганца.

Продукты с содержанием витамина B12: полезные советы

Человеческое тело нуждается в разнообразных веществах, которые, к сожалению, не умеет вырабатывать самостоятельно. Поэтому их необходимо регулярно получать извне– только так возможно поддержание всех функций организма на должном уровне. Для таких целей создаются лечебные диеты, ведь своевременное увеличение полезных веществ в рационе способно не только предупредить болезнь, но и вылечить уже имеющийся недуг.

Витамины регулируют работу каждой из систем организма

Они разделены на группы в зависимости от своих химических свойств. Витамины группы В относятся к водорастворимым и участвуют в обмене веществ. Среди них можно выделить вещество Цианокобаламин, он же – витамин В12.

Зачем нужен витамин В12?

У него поразительная история: он был открыт во время поисков лекарства от болезни Аддисона. Оказалось, что люди страдают именно от тотальной нехватки этого соединения в организме. Благодаря открытию недуг перестал быть смертельным, а жизнь больных людей стала гораздо легче.

Позже ученым стало известно, что витамин В12 оказывает влияние не только на кровеносную систему. Удалось доказать, что он имеет значение и для нервов, для мозга. Его изобилие позволяет формироваться здоровым и долговечным нейронным связям. По этой причине вещество просто необходимо людям преклонного возраста, чьи когнитивные функции заметно ослабевают.

У соединения есть одна особенность. Дело в том, что витамин В12 в естественном виде, как правило, находится в продуктах животного происхождения. Вегетарианцы зачастую страдают от его нехватки, но даже не догадываются об этом. Тем не менее, существуют определенные растительные продукты, насыщенные им.

Продукты, содержащие витамин В12

В каких продуктах содержится?

При нехватке витамина стоит добавить в рацион следующие продукты.

Сухие завтраки. Прекрасный выбор для вегетарианцев. Большинство сухих завтраков искусственно обогащены веществом, что обязательно будет заявлено на упаковке. Такая пища поможет людям, отказавшимся от употребления животных продуктов, избежать дефицита витамина.
Говяжья печень. Классический и доступный выбор. Печень рекомендуется подавать в жареном или тушеном виде. В 100 граммах продукта содержится три дневные нормы витамина. Продукт станет прекрасным ингредиентом для различных салатов.

Говяжья печень содержит витамин В12

Куриная печень. Отличный вариант для ценителей более «легкой» пищи. Печень курицы – доступный и вкусный продукт, который наверняка придется по вкусу многим. Для сохранения питательных веществ стоит подавать его в жареном виде. Можно дополнить блюдо морковью, луком и специями.
Моллюски и мидии. Отличный вариант для ценителей морепродуктов. Продукт нужно отварить перед подачей – таким образом большая часть витамина будет сохранена. Однако такие блюда могут вызвать аллергию, поэтому необходимо быть осторожнее людям, которые уже страдали от пищевой непереносимости.

Моллюски и мидии содержат витамин В12

Скумбрия. Эта морская рыба полюбилась кулинарам за свой восхитительный вкус, а медики высоко оценили ее полезные свойства. Популярная на рынке СНГ рыба сможет с лихвой компенсировать недостаток витамина, а также насытить организм другими полезными веществами. Особенно хороша скумбрия в запеченном виде.
Черная и красная икра. Икра остается деликатесом уже многие десятилетия. На самом деле цена на диковинку вполне оправдана.

Продукт обладает не только роскошным вкусом, но и целым букетом полезных свойств. Витамином В12 икра тоже не обделена

Сардины. Сардины в масле – приятная и полезная закуска, насыщенная жирными кислотами. В сочетании с витамином омега-3 крайне положительно воздействует на сердце, укрепляет сосуды. Перекусывать время от времени сардинами – прекрасная идея, которая поможет поддержать и укрепить здоровье.
Крольчатина. Нежнейшее мясо, которое не теряет своих полезных свойств при любом способе готовки. Человек, который время от времени балует себя блюдами из крольчатины, может не беспокоиться о деменции и помутнении рассудка в старости.
Яйца. На самом деле, в яйцах любой птицы содержится В12, однако особенно им богаты гусиные и утиные. К счастью, куриные яйца хоть и уступают собратьям, но вполне подойдут для профилактики дефицита. Употреблять продукт стоит в сыром виде.

Яйца содержат витамин В12

Соевое, овсяное или рисовое молоко. Как и в случае с сухими завтраками, вегетарианское молоко специально насыщается необходимым для жизни соединением. Так что растительное молоко является не только вкусным, но и полезным дополнением к рациону.

Здоровый образ жизни – вынужденная необходимость в современном мире, где человек практически обездвижен, а воздух загрязнен дымом заводов и выхлопными газами автомобилей.

Без здорового рациона невозможно обойтись тем, кто мечтает прожить долгую и здоровую жизнь

Необходимо вовремя пересмотреть свой рацион и внести в него изменения, ведь это гораздо проще, чем оставлять огромное количество времени и денег в кабинетах врачей. Помните: ваше здоровье находится в ваших руках!

Еще информация о витамине В12, а также полный список, содержащих его продуктов, в видео:

Как восполнить недостаток витамина B12 в организме

31 июля 2018

Недостаток витамина В12 диагностируется чаще всего во всем мире (в сравнении с другими витаминами). В последние годы из-за распространения вегетарианства дефицит этого элемента обнаруживается все чаще и чаще.

Следующая группа риска – люди пожилого и старческого возраста.

Роль В12

Данный витамин играет очень важную роль. От степени его нехватки зависит характер и серьезность осложнений. Особая группа людей – это профессиональные спортсмены, у которых дефицит элемента приводит к ухудшению результатов в спорте, а также снижению работоспособности, физической выносливости и общего самочувствия.

Другие группы риска:

люди, страдающие нарушением усвоения витамина;
пациенты, перенесшие тяжелые хирургические операции;
сыроеды и веганы;
больные, принимающие некоторые медикаменты, например, лекарства для лечения желудочно-кишечных заболеваний и изжоги (антацидные средства), а также определенные лекарства для терапии сахарного диабета (метформин).

Перечень продуктов, содержащих большое количество витамина В12, включает сугубо продукты животного происхождения!

Вывод: восполнить дефицит данного элемента можно только введя в ежедневное меню мясо (куриное и говяжье), яйца, молоко, печень и почки (говяжьи), рыбу (форель, лосось). Но часто даже этого недостаточно, потому что сложно точно посчитать количество витамина в каждом из продуктов и соотнести эти данные с суточной нормой для детей, взрослых и особых категорий пациентов. В этом случае оптимальным выходом является дополнительный прием данного элемента в виде витаминного комплекса или добавки к пище (для приема внутрь) или инъекции (внутримышечно). По данным исследователей, аптечный витамин В12 хорошо усваивается. Всем людям из группы риска следует обязательно принимать этот витамин.

Молоко: отличный источник витамина B12

Вернуться к другим питательным веществам

Витамин B _{12 От дефицита} страдает большая часть пожилых людей, и его распространенность увеличивается с возрастом. Кроме того, рекомендуемых доз может быть недостаточно для достижения и поддержания оптимального статуса витамина B ₁₂.

Амели Шаре, RD, M.Sc.

Стажер-исследователь в Университете Лаваль

Особенности

Многие люди во всем мире страдают от дефицита витамина B ₁₂;
Веганы, люди, живущие в развивающихся странах, беременные женщины и пожилые люди более подвержены риску дефицита витамина B ₁₂;
Молоко — отличный источник витамина B ₁₂; одна порция 250 мл обеспечивает примерно половину рекомендуемой суточной дозы этого витамина;
Ряд исследований продемонстрировали, что статус витамина B ₁₂, по-видимому, сильно коррелирует с потреблением молочных продуктов, особенно с потреблением молока;
Витамин B ₁₂ в молочных продуктах обладает высокой биодоступностью;
Молоко является отличным источником витамина B ₁₂, и его адекватное потребление может помочь предотвратить дефицит витамина B ₁₂.

Источники и функции

Витамин B ₁₂, или кобаламин, представляет собой водорастворимый витамин, содержащийся в пищевых продуктах животного происхождения , таких как мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца и молоко товары. Некоторые продукты также обогащены витамином B ₁₂. За исключением водорослей и мисо, очень немногие растения содержат этот витамин. Кроме того, количества, присутствующие в растениях, невелики и находятся в неактивной форме или плохо усваиваются организмом.¹

Этот витамин необходим для неврологических функций и роста и деления клеток , включая красных кровяных телец . Таким образом, дефицит витамина B ₁₂ связан с серьезными проблемами со здоровьем ^2-4, которые включают следующее:

неврологический и когнитивный дефицит (потеря чувствительности в конечностях, паралич, расстройства настроения),
задержка роста,
врожденные пороки развития, в том числе пороки развития нервной трубки,
анемия,
Гипергомоцистеинемия, фактор риска атеросклероза.

Витамин B

₁₂ Дефицит

Дефицит витамина B ₁₂ Дефицит возникает, когда организм неправильно усваивает витамин или когда в рационе человека отсутствует надежный источник пищи , а именно продукты животного происхождения. Вегетарианцы, особенно веганы, пожилые люди, беременные женщины и люди, живущие в развивающихся странах, больше подвержены риску дефицита витамина B ₁₂. ^5,6

В Канаде потребление витамина B ₁₂ среди населения в целом, по-видимому, значительно выше рекомендованного, или примерно вдвое больше рекомендуемого суточного количества 2.4 мкг. ⁷ Тем не менее, ряд исследователей указали, что рекомендуемая диета недостаточна для достижения и поддержания оптимального уровня витамина B ₁₂ даже для молодого, здорового населения. Желательно принимать от 4 до 7 мкг в день. . ⁸

Беременные женщины имеют потребностей, которые на несколько выше, чем потребности населения в целом; поэтому считается, что эти женщины более подвержены риску дефицита.Исследование, проведенное с участием 1424 беременных женщин в Ньюфаундленде и Лабрадоре, показало, что 43,6% имели дефицит или предельный уровень витамина B ₁₂. ⁹

От 5% до 20% пожилых людей имеют дефицит витамина B ₁₂ , ¹⁰, вероятно, из-за недостаточного всасывания, вызванного бактериальной инфекцией Helicobacter pylori в желудке или атрофия слизистой оболочки желудка. В обоих случаях производство кислоты снижается, что влияет на pH желудочного сока и, следовательно, препятствует всасыванию витамина B ₁₂ из пищевых продуктов.¹¹ Снижение кислотности желудочного сока, по-видимому, в меньшей степени влияет на абсорбцию синтетической формы, содержащейся в добавках. ¹¹

Молоко и витамин B

₁₂: Доказательства
Многие исследования показывают, что потребление витамина B ₁₂ коррелирует с потреблением продуктов животного происхождения. ^11,12 Например, британское историческое когортное исследование EPIC (European Prospective Investigation of Cancer and Nutrition), в котором приняли участие более 500000 участников, показало, что потребление витамина B ₁₂ было пропорционально количеству порций продуктов животного происхождения. , включая молочные продукты, которые потребляли испытуемые .¹²
Таким образом, ежедневное потребление молочных продуктов может способствовать рекомендуемому потреблению витамина B ₁₂. Фактически, молоко является отличным источником этого витамина , поскольку одна порция 250 мл обеспечивает 1 мкг витамина B ₁₂, что на меньше половины рекомендуемой нормы диеты . ^6,7 По оценкам, доля молочных продуктов в общем потреблении витамина B ₁₂ составляет около 30%.¹³ Тем не менее, большинство канадцев всех возрастов вместе взятых не потребляют рекомендуемое количество порций молочных продуктов. ¹⁴
Исследования показывают, что среди людей, подверженных риску дефицита, потребление молока и молочных продуктов может увеличить потребление витамина B ₁₂ и, следовательно, снизить частоту дефицита . Исследование с участием здоровых пожилых людей показало, что потребление 3 чашек молока в день в течение 12 недель значительно увеличило потребление витамина B на ₁₂ по сравнению с группой, которая не получала молочных добавок.¹⁵ Аналогичным образом, исследование, проведенное среди детей из неблагополучных семей в Кении, показало, что добавление 200–250 мл молока в день в течение учебного года повышает уровень витамина B в крови ₁₂ и помогает снизить распространенность витамина B ₁₂ дефицит у детей. ¹⁶
Ряд исследований показывают сильную положительную связь между уровнями в крови витамина B ₁₂ и потреблением молока и молочных продуктов .¹⁷ Некоторые исследования даже продемонстрировали, что среди всех пищевых источников витамина B ₁₂ молоко характеризуется наилучшей корреляцией с оптимальными значениями этого витамина в крови. ^13,18
Биодоступность витамина B ₁₂ из пищевых источников варьируется, но здоровые взрослые обычно поглощают 50% витамина, содержащегося в пищевых продуктах.19 Всасывание витамина B ₁₂ из яиц кажется относительно низким. в размере менее 9%. ¹ Однако витамин B ₁₂ из мяса, птицы и рыбы, по оценкам, усваивается со скоростью от 42% до 61%; , в то время как витамин B ₁₂, содержащийся в молоке, считается наиболее биодоступным, с абсорбцией примерно от 51% до 79%. .^18,19
Кроме того, Управление сельского хозяйства и агропромышленного комплекса Канады признает, что витамин B ₁₂ лучше усваивается из коровьего молока, чем при приеме в виде витаминных добавок . Организация также заявляет, что один стакан молока может обеспечить 50% суточной потребности взрослого человека в витамине B ₁₂. ²⁰ В исследовании, проведенном в Квебеке на свиньях, ученые из этой организации показали, что абсорбция витамина B ₁₂, естественно присутствующего в коровьем молоке, в два раза выше, чем у синтетического витамина B ₁₂.В этом исследовании свиньи использовались в качестве модели, поскольку их пищеварительная система во многом схожа с пищеварительной системой человека с точки зрения анатомии, физиологии, абсорбции и метаболизма. ²¹
Заключение
Многочисленные исследования показывают положительную корреляцию между потреблением молочных продуктов, особенно потреблением молока, потреблением витамина B ₁₂ и уровнем в крови. Более того, форма витамина B ₁₂, содержащаяся в молоке, по-видимому, обладает высокой биодоступностью. Следовательно, молоко и молочные продукты являются отличным источником витамина B ₁₂, а ежедневное потребление может помочь предотвратить дефицит витамина B ₁₂.
Список литературы
Ватанабе F. Источники и биодоступность витамина B12. Exp Biol Med 2007; 232: 1266-1274.
Smith AD и Refsum H. Витамин B-12 и познавательные способности у пожилых людей. Am J Clin Nutr 2009; 89: 707S-711S.
Thompson MD et al. Витамин B-12 и дефекты нервной трубки: опыт Канады. Am J Clin Nutr 2009; 89: 697S-701S.
Appel LJ et al. Влияние режима питания на уровень гомоцистеина в сыворотке: результаты рандомизированного контролируемого исследования кормления. Тираж 2000; 102: 852-857.
Антоний AC. Вегетарианство и дефицит витамина B-12 (кобаламина). Am J Clin Nutr 2003; 78: 3-6.
Stabler SP и Allen RH. Дефицит витамина B12 как глобальная проблема. Annu Rev Nutr 2004; 24: 299-326.
Медицинский институт. Нормы потребления тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B6, фолиевой кислоты, витамина B12, пантотеновой кислоты, биотина и холина с пищей .Глава 9: Витамин B12. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы. 2000.
Бор М.В. и соавт. Ежедневное потребление от 4 до 7 мкг диетического витамина B-12 связано с устойчивой концентрацией биомаркеров, связанных с витамином B-12, у здорового молодого населения. Am J Clin Nutr 2010; 91: 571-577.
House JD et al. Статус фолиевой кислоты и витамина B12 у женщин в Ньюфаундленде при их первом дородовом посещении. CMAJ 2000; 162: 1557-1559.
Park S и Johnson MA. Какова адекватная доза перорального витамина B12 для пожилых людей с плохим статусом витамина B12. Nutr Ред. 2006; 64: 373-378.
Allen LH. Насколько распространен дефицит витамина B-12. Am J Clin Nutr 2009; 89: 693S-696S.
Davey GK et al. EPIC-Oxford: характеристики образа жизни и потребление питательных веществ в когорте из 33 883 мясоедов и 31 546 человек, не употребляющих мясо в Великобритании. Public Health Nutr 2003; 6: 259-269.
Vogiatzoglou A et al. Диетические источники витамина B-12 и их связь с концентрацией витамина B-12 в плазме в общей популяции: исследование Hordaland Homocysteine Study. Am J Clin Nutr 2009; 89: 1078-1087.
Гарригует Д. 2004. Питание: результаты обследования состояния здоровья канадского сообщества — Обзор пищевых привычек канадцев. www.statcan.gc.ca. По состоянию на 28 января 2015 г.
Barr SI et al. Влияние повышенного потребления жидкого молока на потребление энергии и питательных веществ, массу тела и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых пожилых людей. J Am Diet Assoc 2000; 100: 810-817.
Siekmann JH et al. Кенийские школьники испытывают дефицит нескольких микронутриентов, но повышенный уровень витамина B-12 в плазме — единственная обнаруживаемая реакция микронутриентов на добавление мяса или молока. J Nutr 2003; 133: 3972S-3980S.
Villamor E et al. Статус витамина B-12 связан с социально-экономическим уровнем и соблюдением диеты животного происхождения у колумбийских школьников. J Nutr 2008; 138: 1391-1398.
Tucker KL et al. Концентрации витамина B-12 в плазме связаны с источником поступления в исследовании Framingham Offspring Study. Am J Clin Nutr 2000; 71: 514-522.
Russell RM et al. Пожилые мужчины и женщины усваивают витамин B-12 из молока и обогащенного хлеба. J Nutr 2001; 131: 291-293.
Сельское хозяйство и агропродовольствие Канады. 2014. Доказано, что витамин B12 лучше усваивается из коровьего молока. www.agr.gc.ca. По состоянию на 24 декабря 2014 г.
Matte JJ et al. Биодоступность витамина B12 в коровьем молоке. Br J Nutr 2012; 107: 61-66.
Ключевые слова: витамин B12 , кобаламин , молочные продукты , вегетарианский , анемия , молоко
источников витамина B12 и зачем их добавлять в свой рацион
Изображение: pexels.com

1. Витамин B и его использование
2. Из каких источников организм может получить витамин B?
3. Достаточно ли вы получаете витамина B?
4. Есть ли у вас риск дефицита витамина B? Узнать
5. Решения при дефиците витамина B
6. Как витамин B влияет на наше здоровье?
7. Часто задаваемые вопросы о витамине B
Витамин B12 и его применение
Витамин — одно из органических веществ, необходимых для метаболизма нашего организма.Одним из таких важных витаминов для организма является витамин B12.
Витамин B12 — это водорастворимое питательное вещество, которое присутствует в некоторых натуральных продуктах питания, но его можно добавлять в свой рацион в различных формах, включая диетические добавки. Этот мощный витамин позволяет нам поддерживать здоровье нервов и клеток крови. Это также помогает в создании ДНК, наследственного элемента во всех клетках. Это также предохраняет нас от типа анемии, называемой мегалобластной анемией, которая утомляет и ослабляет людей.
Изображение: shutterstock
Нормальный человеческий организм может усваивать витамин B12 двумя способами: первый — высвобождение активности соляной кислоты.Соляная кислота присутствует в нашем желудке и помогает нашему организму отделить витамин B12 от белка. У некоторых людей есть заболевание, называемое пагубной анемией, при котором организм не может производить внутренний фактор, поэтому они сталкиваются с множеством проблем с усвоением витамина B12 из всей пищи и добавок.
Совет: Нужен здоровый организм? Сделайте потребление витамина B12 частью своей повседневной жизни.
Каковы источники витамина B12 в организме?
Витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, особенно в мясных и молочных продуктах, включая рыбу, мясо, птицу, яиц, , молоко и молочные продукты.Он содержится почти во всех поливитаминах. витамин B12 отсутствует в растительной пище, если она не обогащена. В то время как для невегетарианцев лучшими источниками витамина B12 являются говядина, печень и моллюски.
Рекомендуемое потребление питательных веществ, необходимых нашему организму, составляет от 97 до 98 процентов для здоровых людей. Рекомендуемая доза для детей (возраст 9-13 лет) должна составлять 1,8 мкг. Беременным женщинам необходимо 2,6 мкг и 2,8 мкг, если они кормят грудью.
Изображение: shutterstock

Мы живем в такой разнообразной стране, как Индия, где у нас огромное население, которое питается как вегетарианскими, , так и невегетарианскими блюдами.Вот несколько распространенных источников витамина B12, которые может потреблять каждый:
1. Молочная промышленность
Говоря о молочных продуктах, предполагается, что молоко, йогурт и все виды сыров, особенно сыр моцарелла, очень богаты витамином B12. Эта пища улучшит пищеварение и укрепит кости.
Изображение: pexels.com
2. Обогащенные злаки
Несмотря на то, что обогащенные злаки обычно не одобряются как часть здорового питания, они могут быть многообещающим источником комплексных витаминов группы B , особенно B12.Обогащение пищевых продуктов — это процедура добавления питательных веществ, которых изначально не было в пище. Если вы предпочитаете использовать обогащенные злаки для увеличения потребления витамина B12, выбирайте марку с низким содержанием добавленного сахара и высоким содержанием клетчатки или цельнозерновых продуктов.
Изображение: pexels.com
3. Нори
Восхитительные съедобные водоросли со вкусом умами богаты витамином B12. Основной продукт японской кухни, листы нори теперь легко доступны в Индии. Вы можете купить листы и использовать их в своем рационе, измельчив их и добавив в суп.Вы также можете использовать их в соусах и дип-соусах. Они снижают кровяное давление, а улучшают здоровье сердца . Для лучшего вкуса вы также можете приготовить суши.
Изображение: pexels.com
4. Пищевые дрожжи
Пищевые дрожжи не содержат молочных продуктов и в основном глютена. Обычно это хлопья, гранулы и мелкий порошок желтого цвета. Обогащенные пищевые дрожжи могут удовлетворить ваши потребности в витамине B12, а также могут быть добавлены в пищу для увеличения дефицита белка, минералов и витаминов.Они работают на снижение уровня холестерина и повышение иммунитета.

Изображение: Shutterstock

Совет: Если вы хотите съесть пищу, обогащенную витамином B12 , тогда переключитесь на продукты, упомянутые выше.
Достаточно ли вы получаете витамина B12?
Большинство людей не получают достаточного количества витамина B12 из-за некоторых заболеваний собственного тела или из-за своего питания. Следовательно, каждый должен следить за своим питанием и принимать витамин B12.Дефицит витамина B12 характеризуется мегалобластной анемией, утомляемостью, слабостью, запорами, потерей аппетита и потерей веса. Дополнительные симптомы Дефицит витамина B12 включают слабоумие, спутанность сознания, депрессию, поддержание равновесия, плохую память и т. Д.
Изображение: Shutterstock
Есть ли у вас риск дефицита витамина B12? Узнать
В то время как любой, кто не заботится о своем рационе, рискует пострадать от дефицита витамина B12, для некоторых групп ситуация еще хуже.Узнайте о них ниже:
1. Пожилые люди
Атрофический желудок, заболевание, которым страдают 10-30 процентов пожилых людей, снижает секрецию соляной кислоты в желудке, следовательно, снижает всасывание витамина B12. Если наблюдается снижение содержания соляной кислоты, то организм использует имеющийся в организме витамин B12, дополнительно уменьшая доступный в организме витамин B12.
2. Лица с желудочно-кишечными расстройствами
Люди, страдающие заболеваниями тонкого кишечника, такими как глютеновая болезнь или болезнь Крона, могут не усваивать витамин B12.
Изображение: Shutterstock
3. Вегетарианцы
Строгие веганы и вегетарианцы подвергаются большему риску развития дефицита витамина B12, чем невегетарианцы, поскольку они могут есть очень мало пищи, поскольку большая часть продуктов животного происхождения.

Изображение: Shutterstock
4. Лица с пагубной анемией
Пагубная анемия, заболевание, которым страдают 1-2% пожилых людей. Отсутствие внутреннего фактора означает, что им трудно усваивать витамин B12.
Изображение: Shutterstock
Совет: Есть много рисков, с которыми люди должны столкнуться из-за дефицита витамина B12, поэтому лучше потреблять продукты с высоким содержанием витамина B12 .
Решения при дефиците витамина B12
Если у вас злокачественная анемия, вам потребуются уколы витамина B12. Вы можете принимать добавки внутрь или через нос.
Если вы не едите продукты животного происхождения, есть веганские варианты, такие как обогащенные витамином B12 зерна или инъекции B12.
Пожилые люди с дефицитом витамина B12 должны будут принимать пищевые добавки.
В основном лечение решает проблему, но если у вас есть нервные дефекты, возникшие из-за дефицита, они могут быть постоянными.
Совет: Лечение стоит миллион долларов, когда вы заболели, поэтому вам подходят эти методы лечения.
Как витамин B12 влияет на наше здоровье?
Согласно исследованию, витамин B12 считается очень полезным для человеческого организма, поскольку он помогает производить красные кровяные тельца.Если красные кровяные тельца больше и имеют овальную форму, значит, у них дефицит витамина B12. Хорошее количество витамина B12 также помогает при здоровой беременности. Если есть дефицит витамина B12, это может привести к рождению ребенка. Витамин B12 также имеет решающее значение, поскольку он делает ваши кости здоровыми и предотвращает остеопороз.
Изображение: Shutterstock

Достаточное количество витамина B12 снижает риск дегенерации желтого пятна, заболевания глаз, которое влияет на центральное зрение. Дефицит витамина B12 был связан с потерей памяти, особенно у пожилых людей, поэтому витамин предотвращает атрофию мозга.Высокий уровень гомоцистеина в крови связан с повышенным риском сердечных заболеваний. Роль витамина B12 в производстве клеток, достаточный уровень витамина способствует укреплению здоровья волос, кожи и ногтей. Низкий уровень витамина приводит к гиперпигментации, изменению волос, витилиго (потере цвета кожи пятнами).
Изображение: Shutterstock
Совет: Здоровье имеет решающее значение для всех, поэтому витамин B12 имеет несколько больших преимуществ для нашего организма.
Часто задаваемые вопросы о витамине B12
В. Что такое витамин B12 и зачем он нужен?
A. Витамин B12 — это водорастворимое питательное вещество, которое присутствует в некоторых продуктах питания, добавляется к другим или доступно в виде диетических добавок. Это позволяет нам поддерживать здоровье нервов и клеток крови и помогает генерировать ДНК. Это также предохраняет нас от типа анемии, называемой мегалобластной анемией, которая утомляет и ослабляет людей.
В. Что делать, если потребление витамина B12 меньше?
А. Дефицит витамина B12 характеризуется мегалобластной анемией, утомляемостью, слабостью, запорами, потерей аппетита и потерей веса. Дополнительные симптомы дефицита витамина B12 включают слабоумие, спутанность сознания, депрессию, поддержание равновесия, плохую память и т. Д.
В. Следует ли употреблять витамин B12 ежедневно?
A. Да, витамин B12 следует принимать ежедневно, так как он укрепляет волосы, кожу, кости и ногти, а также помогает пищеварительной системе.
Подпишитесь на наш канал на YouTube
Витамин B12 — Vegan Health
Джек Норрис, RD
Витамин B12 — самое важное питательное вещество, о котором должны знать веганы. B12 содержится в мясе, молочных продуктах и яйцах. Напротив, нет надежных растительных источников B12, кроме обогащенных продуктов. К счастью, B12 вырабатывается бактериями, поэтому его не нужно получать из продуктов животного происхождения.
Для большинства веганов довольно легко получить источник B12, и его регулярный прием обеспечит человеку статус B12, равный или превосходящий людей, которые полагаются на продукты животного происхождения в качестве B12. Но что, если кто-то не беспокоит?
Исследование 1955 года, проведенное в Великобритании, одно из самых ранних исследований веганов, показало высокую распространенность дефицита B12 у некоторых веганов, страдающих нервными повреждениями и слабоумием. Этот и многие другие индивидуальные случаи дефицита B12 у веганов, а также множество других исследований привели к подавляющему консенсусу среди представителей основного диетологического сообщества и специалистов-веганов в том, что продукты или добавки, обогащенные витамином B12, необходимы для оптимального здоровья веганов. .Я знаю многих веганов, которые пренебрегли витамином B12 и впоследствии испытали усталость и временную невропатию, которая исчезла после получения надежного источника.
Несмотря на неопровержимые доказательства важности получения веганами постоянного и надежного источника B12, некоторые сторонники веганов по-прежнему считают, что «растительная пища обеспечивает все питательные вещества, необходимые для оптимального здоровья», и не обращают внимания на витамин B12 при продвижении веганской диеты. Другие подчеркивают, что людям нужно лишь небольшое количество B12 и что он может храниться в организме годами, подразумевая, что нам не о чем беспокоиться.Хотя это правда, что к тому времени, когда многие люди становятся веганами, у них сохраняется достаточно B12, чтобы предотвратить явный дефицит B12 в течение многих лет, маркеры дефицита начинают увеличиваться вскоре после прекращения потребления.
Если вы внимательно изучите витамин B12, вы быстро обнаружите, что они обширны и сложны. Но одна вещь проста: веганы должны обеспечить надежный источник B12 в соответствии с рекомендациями на нашей странице ежедневных потребностей.
Явный дефицит B12
B12 защищает нервную систему, и без нее может произойти необратимое повреждение (например,г., слепота, глухота, слабоумие). Ранними признаками часто являются усталость и покалывание в руках или ногах.
Витамин B12, как и фолат (он же фолиевая кислота), необходим для того, чтобы помочь эритроцитам делиться. В некоторых случаях веганы могут получать настолько много фолиевой кислоты, что даже при дефиците B12 их клетки крови продолжают правильно делиться. Но в других случаях веганские клетки крови с дефицитом витамина B12 не могут правильно делиться, и они будут утомляться из-за макроцитарной анемии, также известной как мегалобластная анемия.
Легкий дефицит B12
Гомоцистеин — побочный продукт белкового обмена, который организм очищает с помощью витамина B12. Повышенный уровень гомоцистеина связан с повышенным риском деменции, сердечных заболеваний и инсульта.
С 1999 по 2003 годы многие исследования показали, что веганы, которые не принимали добавки с витамином B12, имели необычно высокий уровень гомоцистеина. Напротив, одно исследование показало, что у веганов, которые принимают добавки с витамином B12 (в среднем 5,6 мкг / день), уровень гомоцистеина находится в пределах здорового диапазона.
Что нужно знать веганам
Самая важная информация, которую необходимо знать:
Другие мнения см. В этом открытом письме от медицинских работников и веганских организаций: «Что каждый веган должен знать о витамине B12».
Витамин B12 — вы его получаете?
Эта статья представляет собой подробный обзор научной литературы по витамину B12 и веганской диете — она включает все важные исследования веганов, опубликованные с 1980 года.
Молекула B12
Измерение статуса B12
Дефицит
Растительные и кишечные источники
Добавки с витамином B12
Витамин B12: обоснование рекомендаций
человек старше 50 лет
Пероральные добавки для лечения мальабсорбции B12
B12 Статус веганов
Витамин B12 для веганов и вегетарианцев: лучшие природные источники
РЕЗЮМЕ
Веганская диета может похвастаться длинным списком преимуществ, но есть один ключевой микроэлемент, который вы можете упускать: B12.Вот краткая информация о веганских источниках B-12, а также советы о том, как убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве.
Fresh N ’Lean — крупнейшая в стране служба доставки органических блюд. Наши вкусные блюда, приготовленные шеф-поваром, всегда свежие и никогда не замораживаются, и мы предлагаем пять удобных планов питания: Protein +, Keto, Paleo, Standard Vegan и Low-Carb Vegan. Выберите Fresh N ’Lean, чтобы получить доступное питание, доставленное к вашему порогу.
Витамин B12: возможно, это один из самых важных микронутриентов на нашей планете, участвующий в метаболизме каждой клетки вашего тела.
Страшная правда?
Если мы не будем активно контролировать потребление B12, окажется, что его дефицит представляет собой реальную угрозу (и последствия могут быть довольно ужасными). Это , особенно тот случай, если вы вносите свой вклад в дело планеты и придерживаетесь растительной диеты. Исследования показывают, что до 92% веганов могут испытывать дефицит…
Но не бойтесь:
Пока что не нужно менять нут на курицу. Есть еще много вещей, которые вы можете сделать, чтобы оставаться на вершине веганского B12 и оставаться здоровым травоядным.Сегодня мы собираемся изучить, как получать B12, будучи веганом, а также некоторые из лучших природных источников.
Давайте посмотрим!
РЕЗЮМЕ
Веганские источники витамина B12:
1. Пищевые дрожжи
2. Мармит + дрожжевые спреды
3. Обогащенная соя + миндальное молоко
4. Мясо на растительной основе
5. Обогащенные злаки
6. Темпе
7. Хлорелла
8. Водоросли Нори
9. Грибы Cremini
Витамин B12: краткие сведения
Что такое витамин B12?
Время забавных фактов:
Витамин B12 — один из восьми витаминов группы B.
Он растворим в воде и по структуре является крупнейшим из известных нам витаминов.
Мы поглощаем B12 в кишечнике с помощью белка, называемого внутренним фактором.
Откуда берется B12?
Наиболее распространенными диетическими источниками B12, потребляемыми во всем мире, являются продукты животного происхождения, такие как мясо, молочные продукты, морепродукты и яйца. Но B12 не обязательно вырабатывается животными как таковыми … Многие люди не осознают, что B12 на самом деле синтезируется некоторыми бактериями и археями.
Мы, люди, на самом деле производим наш собственный B12 из бактерий в толстой кишке, но по жестокой иронии судьбы он находится слишком далеко в пищеварительном тракте, чтобы мы могли его поглотить!
Сколько B12 нам действительно нужно?
Это очень распространенный вопрос — сколько витамина B12 в день нам действительно нужно? Текущие рекомендации Национального института здоровья следующие:
Возраст Мужской Женский Беременность Лактация
0–6 месяцев * 0.4 мкг 0,4 мкг
7–12 месяцев * 0,5 мкг 0,5 мкг
1–3 года 0,9 мкг 0,9 мкг
4–8 лет 1,2 мкг 1,2 мкг
9–13 лет 1,8 мкг 1,8 мкг
14+ лет 2.4 мкг 2,4 мкг 2,6 мкг 2,8 мкг
Приведенные выше значения основаны на ежедневных рекомендациях Министерства сельского хозяйства США. Однако в 2015 году Европейское управление по безопасности пищевых продуктов установило новую «адекватную норму потребления» в 4 мкг (микрограмма) в день для населения в целом.
Если вас беспокоит, что ваш уровень B12 может быть ниже идеального, существуют различные способы измерения уровня B12 для веганов. Мы могли бы пойти в кроличью нору с тестом на B12, но вместо этого ребята из Vegan Health собрали отличное резюме :
“ Для людей разумно регулярно проверять уровень гомоцистеина каждые 5 лет после 45 лет.Но если вы не подозреваете, что у вас есть проблемы с абсорбцией или метаболизмом B12, нет причин проверять уровень MMA (метилмалоновой кислоты) или B12, если вы будете следовать рекомендациям (соблюдая указанные выше суточные дозы). ”
Короче говоря, убедитесь, что вы получаете достаточно B12 с пищей или добавками, и обязательно сходите к врачу и пройдите тестирование, если вы подозреваете, что у вас его дефицит.
Что делает B12? Зачем веганам нужен B12?
Витамин B12 участвует в длинном списке важных химических и метаболических процессов в организме — производстве красных кровяных телец, синтезе ДНК, функции нервной системы и энергетическом обмене — и это лишь некоторые из них.
Поддержание адекватного уровня B12 также помогает предотвратить анемию (недостаток здоровых эритроцитов) и различные неврологические проблемы, которые могут иметь серьезные последствия для здоровья.
Как мы уже говорили выше, веганам необходимо уделять особое внимание уровню B12, потому что микронутриенты в основном содержатся в продуктах животного происхождения.
Дефицит и симптомы веганского B12:
Если вы придерживаетесь растительной диеты, имеет смысл немного позаботиться о получении достаточного количества B12.В конце концов, B12 — один из наиболее распространенных недостатков витаминов у веганов. Но не только травоядные должны следить за их потреблением:
По данным Национального института здоровья, пожилые люди, люди с атрофическим гастритом (истончение слизистой оболочки желудка), пернициозной анемией и другими проблемами кишечника, такими как болезнь Крона и целиакия, также могут подвергаться повышенному риску.
Некоторые из основных признаков и симптомов дефицита B12, на которые следует обратить внимание, могут включать:
Странные ощущения, онемение или покалывание в руках, ногах или ступнях
Затруднение при ходьбе (шатание, нарушение равновесия)
Анемия
Опухший, воспаленный язык
Затруднения в мышлении и мышлении (когнитивные трудности) или памяти потеря
Слабость и утомляемость
Источник: Harvard Health
Веганские и вегетарианские источники витамина B12
Итак, если вы хотите поддерживать здоровый статус B12 при соблюдении растительной диеты, каковы ваши лучшие варианты? Давайте взглянем.
Помните:
Указанное процентное содержание DV основано на адекватном потреблении 4 мкг Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов. Ваши фактические значения могут потребовать корректировки в зависимости от вашего возраста и различных других факторов.
Вегетарианские источники B12
Обычно это довольно простой процесс получения продуктов с витамином B12 для вегетарианцев, поскольку диета позволяет употреблять в пищу некоторые продукты животного происхождения.
Это объясняет, почему вегетарианский дефицит B12 встречается реже, чем веганский.При этом важно убедиться, что вы прикрываете свои базы:
1. Моллюски
19,5 мкг / 485% дневной нормы на 100 г
Моллюски — одни из самых плотных природных источников B12 на планете, а также они богаты другими важными микроэлементами, такими как омега-3, цинк и железо.
Хотя они не являются строго растительными, некоторые вегетарианцы предпочитают их употреблять, поскольку у них нет центральной нервной системы (моллюски, а не люди).
2. Яйца
1,3 мкг / 32,5% дневной нормы на 100 г
Помимо того, что яйца являются супер источником B12, они богаты белком и витамином D. Однако есть некоторые разногласия по поводу того, должны ли яйца составлять регулярную часть здорового питания, с потенциальной связью с некоторыми видами рака и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
3. Цельное молоко
0,4 мкг / 10% дневной нормы на 100 г
Наряду с B12 молоко содержит высокие концентрации кальция, важного для поддержания здоровья костей.Многие люди страдают аллергией или непереносимостью лактозы, молочного белка, содержащегося в молочных продуктах, и могут получить больше пользы от козьего молока или его заменителей на растительной основе.
4. Швейцарский сыр
3,3 мкг / 82,5% дневной нормы на 100 г
Уровни B12 в сыре различаются в зависимости от типа — более высокие концентрации обнаружены в швейцарском сыре и Gjetost, а более низкие — в чеддере и романо.
Надежные источники B12 для веганов
Что касается полностью веганских источников B12, обогащенные витамином B12 продукты считаются наиболее надежными.
Интересно, что исследование 2000 года показало, что витамин B12 из обогащенных пищевых продуктов был на самом деле связан с лучшим статусом B12, чем потребление B12 из продуктов животного происхождения.
Исследователи предположили, что B12, содержащийся в мясе и молочных продуктах, на самом деле может быть поврежден во время приготовления, тогда как форма, используемая в обогащенных продуктах, имеет тенденцию быть более стабильной при нагревании.
Имея это в виду, некоторые из лучших включают:
1. Пищевые дрожжи
48,7 мкг / 1217,5% СН на 100 г
Пищевые дрожжи — секретное оружие веганов, они отлично подходят для добавления в салаты или создания альтернативы веганскому сыру.Одно замечание:
Хотя обогащенные дрожжи — это сверхплотный источник B12, может быть разумно диверсифицировать свои источники B12 (а не просто полагаться на него). B12 чувствителен к свету, поэтому, если вы получаете пищевые дрожжи из прозрачных пластиковых контейнеров, таких как те, которые содержатся в цельных продуктах, микронутриенты могут разлагаться, и фактические значения могут быть ниже, чем обычно.
2. Мармит + дрожжевые спреды
0,5 мкг / 12,5% СН на 100 г
Вы либо любите, либо ненавидите это.Тем не менее, возможно, стоит время от времени экспериментировать с мармитом или другими дрожжевыми спредами, если вы хотите контролировать уровень B12. Они не дают полной отдачи за свои деньги, но каждая мелочь помогает!
3. Обогащенное соевое + миндальное молоко
0,9 мкг / 22,5% суточной нормы на 100 г обогащенного соевого молока
Обогащенные заменители молока — это супер удобный способ поддерживать уровень B12 на пике. Некоторые из лучших источников включают:
По возможности выбирайте органические продукты и дважды проверьте этикетку, чтобы убедиться, что они действительно обогащены B12!
4.Растительное мясо
До 100% DV в одном бургере Moving Mountains B12 Burger
Многие виды мяса на растительной основе являются отличным источником B12, в том числе B12 Burger, производимый британским брендом Moving Mountains. Опять же, не все заменители мяса на растительной основе обогащены, поэтому не забудьте проверить этикетки с питательными веществами!
5. Обогащенные злаки
Вы можете поддерживать уровень B12 с самого начала, добавляя обогащенные злаки в свой завтрак. Некоторые из самых богатых источников на полках супермаркетов включают:
Kellogs All Bran — 24.0 мкг / 600% суточной нормы на 100 г
Nature’s Path Optimum — 10,9 мкг / 272,5% суточной нормы на 100 г
Келлог Нежирная гранола — 10,0 мкг / 250% суточной нормы на 100 г
Натуральные веганские источники B12
Когда дело доходит до веганских источников витамина B12, многие специалисты в области медицины и питания согласны с тем, что наиболее надежными являются продукты и добавки, обогащенные витамином B12.
Хотя есть некоторые природные растительные источники B12 (и некоторые с относительно высокими концентрациями), к сожалению, доказательств еще недостаточно, чтобы вы могли полагаться только на них.
Поэтому важно принимать следующие веганские продукты с витамином B12 с щепоткой соли и не полагаться на них как на единственный источник.
1. Темпе
До 14,8 мкг / 370% дневной нормы на 100 г
Ферментированные продукты становятся все более популярными из-за их потенциальных преимуществ для здоровья пищеварительной системы и биома кишечника. Кроме того, они также могут быть источником веганского B12, особенно темпе или ферментированных соевых бобов.
Интересно, что сами соевые бобы не содержат B12, но фактически он образуется в процессе ферментации.
Бактерии Lactobacillus — это бактерии, обычно встречающиеся в ферментированных продуктах питания, которые, как было доказано, вырабатывают некоторое количество B12, но пока нет достаточно веских доказательств, чтобы предположить, что это надежный источник.
То же самое и с кимчи — корейским блюдом из квашеной капусты. Одно исследование рассчитало 0,18-0,24 мкг B12 на 100 г, но это не обязательно является репрезентативным для всех вариантов, купленных в магазине.
2. Хлорелла
80-100 мкг / 2000-2500% на 100 г
Водоросли, такие как хлорелла и спирулина, часто упоминаются, когда речь идет о естественных источниках B12.
Хотя есть некоторые убедительные доказательства того, что хлорелла может содержать некоторые предшественники B12 и может быть жизнеспособным вариантом, большая часть доказательств показывает, что спирулина НЕ является надежным источником (и может даже отрицательно влиять на уровень B12).
3. Водоросли Нори
11-42 мкг / 275-1050% дневной нормы на 100 г
Нори — отличный источник йода, еще одного микронутриента, о котором веганы и вегетарианцы иногда должны знать.
Что касается B12, данные свидетельствуют о том, что сырые нори могут быть жизнеспособным источником.Интересно, что когда нори готовят или сушат, кажется, что уровень B12 ухудшается. Как и спирулина, мы начинаем видеть большое количество «псевдовитамина B12», который на самом деле может отрицательно, влиять на уровень B12.
4. Грибы кремини
До 3-4% дневной нормы на 100 г
Есть некоторые свидетельства того, что некоторые виды грибов могут содержать активный B12. Один из таких грибов — Cremini.
Некоторые источники предполагают, что 100 граммов грибов могут содержать до 26 микрограммов витамина B12, но эксперты предупреждают, что на них не следует полагаться как на первоисточник.Ребята из World’s Healthiest Foods заключают:
“ Витамин B12 не всегда обнаруживается в грибах, включая грибы кримини. Когда витамин B12 обнаруживается в грибах, он обычно обнаруживается на самых внешних частях грибов, что позволяет предположить, что бактерии на поверхности грибов могли продуцировать витамин B12, а не сами грибы. ”
Является ли органическая еда источником веганского B12?
Некоторые сторонники растительной диеты утверждают, что органические, немытые свежие продукты являются естественным источником B12.Есть ли в этом заслуга?
Хотя бактерии в почве могут производить B12, и выбор органических продуктов питания во многих отношениях лучше, чем неорганических, доказательства того, что мы можем получить весь необходимый нам B12 из грязных овощей, не так уж убедительны.
Поэтому во что бы то ни стало покупайте органические продукты, когда это возможно, или выбирайте службу доставки органических веганских блюд, но не забывайте также о витаминизированных продуктах и / или добавках.
Добавки с витамином B12
Многие люди спорят о том, какие витамины следует принимать веганам.Йод, Омега-3 и витамин D — все это горячо оспаривается. Тем не менее, тот, с которым почти все согласны, — это наш старый друг B12.
Все добавки витамина B12 основаны на одной и той же структуре — ионе кобальта, окруженном кольцом коррина. Но вокруг этой темы есть вариации, каждая со своим набором уникальных свойств и потенциальных преимуществ.
Итак, какие веганские добавки B12 наиболее популярны и какая из них подходит вам?
3 типа добавок B12:
1.Цианокобаламин
Цианокобаламин — синтетическая форма B12, но также наиболее изученная, самая стабильная и дешевая. Здесь ион кобальта присоединяется к молекуле цианида, которая при абсорбции отрывается.
Это проблема?
Большинство экспертов сходятся во мнении, что это не так, поскольку ваше тело подвергается воздействию цианида с одинаковой концентрацией в различных цельных продуктах.
2. Метилкобаламин + аденозилкобаламин
Метилкобаламин и аденозилкобаламин — более естественные формы B12, содержащиеся в пищевых продуктах.Организм должен преобразовать цианокобаламин в эти две формы, чтобы заставить ваш B12 работать.
Одно исследование показало, что цианокобаламин может легче усваиваться организмом, чем метил (49% против 44% абсорбции), тогда как несколько более поздние исследования показали, что цианокобаламин на самом деле может быть на сложнее для организма, чем естественная форма цианокобаламина. B12.
3. Гидроксокобаламин
Это форма B12, которая часто встречается в пище или используется в инъекциях B12.Гидрокси часто сохраняется лучше, чем цианокобаламин после инъекций, но сделать укол менее удобно и дороже, чем принимать ежедневные добавки.
Краткая информация о добавках B12:
В12 веганский? Почти во всех случаях добавки B12 являются веганскими, поскольку B12 получают из бактерий, а не из животных источников.
Какая форма лучшая? Когда дело доходит до лучшего B12 для веганов, циано, метил + аденозилкобаламин — все это достойные варианты.Однако, если вы идете естественным путем, вам может потребоваться принимать и метил, и адено, поскольку циано обычно превращается в оба (но метил не обязательно превращается в адено, и наоборот).
Спрей или таблетки? Когда дело доходит до сублингвальных спреев по сравнению с обычными таблетками, кажется, нет существенной разницы, когда дело доходит до абсорбции, так что подойдет любой вариант.
Сколько мне взять? Уровень абсорбции в добавках B12 обычно ниже, чем в обогащенных продуктах, поэтому рекомендуется получать 25–100 мкг в день (в отличие от 4 мкг из продуктов питания).
В итоге: относитесь к B12 серьезно!
Если вы хотите оставаться на вершине своего уровня B12, надеюсь, теперь вы вооружены всем необходимым, чтобы оставаться в безопасности.
Чтобы обобщить ежедневные рекомендации, обратимся к эксперту по веганскому здоровью доктору Джеку Норрису, который утверждает, что существует три варианта для людей в возрасте 14–65 лет, которые не беременны и не кормят грудью:
Обогащенные продукты 2,0-3,5 мкг на порцию два раза в день.
Ежедневная добавка 25–100 мкг в день.
Добавка 1000 мкг два раза в неделю.
Следуя приведенным выше рекомендациям, вы сможете поддерживать уровень B12 в нормальном диапазоне, но если вы подозреваете, что его не хватает, проконсультируйтесь с врачом для тестирования.
Причуда эволюции, благодаря которой витамин B12 стал частью нашего рациона
Витамины и другие питательные вещества, которые мы не можем производить сами, называются незаменимыми. Это вводящий в заблуждение термин, потому что «незаменимый» чаще всего означает «важный», но в мире диетологии он означает, что мы должны получать его в своем рационе. Например, витамин Q, также называемый убихиноном, чрезвычайно важен — он имеет решающее значение для клеточного дыхания в митохондриях — но не считается необходимым, потому что наши клетки просто производят эту биомолекулу из уже доступных частей.
Люди очень нуждаются в питательных микроэлементах в большей степени, чем другие животные. Вероятно, это связано с эволюционным прошлым, в котором наши предки питались очень разнообразно, а получение витаминов и минералов редко было проблемой. Как я писал ранее, нам нужен витамин С в нашем рационе, в то время как большинству животных нет, потому что у далекого предка уже было много витамина С в своем рационе, когда она перенесла мутацию, убившую один из генов синтеза витамина С.История дефицита витамина D — еще один пример шаткой эволюции в нашей линии, о котором вы можете прочитать здесь.
Наше тело обладает определенными чертами, которые не обязательно соответствуют принципам хорошего дизайна. Однако витамин B12 может быть одним из худших нарушителей.
Незаменимые и важные
Витамин B12 на самом деле относится к семейству близкородственных молекул, называемых кобальминами, названных так потому, что они включают в свою структуру ион элемента кобальта.Фактически, это единственное известное биологическое назначение элемента кобальта, поэтому его иногда называют «ультра-следовым элементом» в рационе человека. Но это критически важно для нашего выживания — каждая клетка нашего тела требует, чтобы B12 функционировал должным образом. Он нужен нам для производства жирных кислот, аминокислот, а также для репликации и восстановления ДНК. Нервная система особенно зависит от B12, потому что многие жирные кислоты используются для образования миелина, оболочки, которая окружает наши нейроны и нервные пучки.
Дефицит B12 вызывает заболевание, называемое макроцитарной анемией.Это состояние напоминает некоторые из побочных эффектов химиотерапии рака и имеет ту же основную причину: быстро делящиеся клетки особенно чувствительны к нарушению синтеза ДНК. Стволовые клетки в нашем костном мозге, которые производят клетки крови, являются одними из наиболее активно делящихся клеток в организме, поэтому, когда синтез ДНК нарушается химиотерапевтическими препаратами или дефицитом витамина B12, мы испытываем снижение количества клеток крови, что приводит к нарушению нашего энергия и ослабление нашей иммунной системы. Это состояние может быть опасным для жизни, если продолжается слишком долго.
(Источник: Cozine / Shutterstock)
B12 — единственное питательное вещество в рационе человека, которое просто должно поступать из продуктов животного происхождения. Лучший источник B12 — мясо, включая красное и белое мясо, рыбу и морепродукты. Яйца и молоко также содержат немного B12. Однако растения и грибы не нуждаются в B12 и, следовательно, не содержат его. У строгих веганов нет выбора, кроме как каким-то образом дополнить свой рацион витамином B12, часто с помощью обогащенного соевого или миндального молока.
Возникает вопрос: если продукты животного происхождения являются единственным источником B12, как выживают травоядные животные?
Maker Culture
Секрет в их внутренностях.Животные-вегетарианцы питают в кишечнике бактерии, которые вырабатывают для них витамин B12. Это своего рода симбиоз, при котором травоядные животные обеспечивают постоянный запас пищи и хороший теплый дом, а бактерии выделяют B12, который затем поглощают травоядные.
Такое расположение может показаться знакомым, потому что люди имеют похожие отношения с бактериями, которые производят для нас витамин К. Вы, вероятно, никогда не слышали об этом, потому что нам не нужно беспокоиться о потреблении этого конкретного витамина.Вместо этого несколько разных видов бактерий, которые живут в нашем толстом кишечнике, производят и выделяют витамин К, а мы поглощаем его оттуда. Поскольку витамин К имеет решающее значение для свертывания крови, у нас были бы большие проблемы, если бы не этот симбиоз в нашем кишечнике. Фактически, одним из побочных эффектов длительного курса сильнодействующих антибиотиков является нарушение свертываемости крови, поскольку антибиотики уничтожают наши кишечные бактерии, и мы испытываем временный дефицит витамина К.
Было бы полезно, если бы у нас был такой же набор вверх с B12 — и мы действительно делаем.Фактически, многие из тех же бактерий, которые производят витамин К, также производят B12. Так в чем проблема?
Intestinal Switcheroo
Оказывается, плохая сантехника. Бактерии, которые достаточно хороши, чтобы сделать это питательное вещество для нас, жить в нашем толстом кишечнике, но мы способны абсорбировать его только в тонком кишечнике. Поскольку тонкий кишечник идет впереди толстого кишечника в желудочно-кишечном потоке, мы в конечном итоге отправляем B12, который производят наши кишечные бактерии, прямо в туалет, а не поглощаем его.Какая трата!
Если вам интересно, исследование показало, что в человеческих фекалиях действительно достаточно кобальмина, чтобы служить адекватным источником витамина B12 с пищей. Однако я бы не рекомендовал обращаться к туалету за B12.
Как именно возник этот сбой в работе нашего желудочно-кишечного тракта, в значительной степени остается загадкой. Большинство приматов являются травоядными, и все наши собратья-обезьяны питаются полностью или в основном растительной пищей. Поэтому вполне вероятно, что мы произошли от длинной линии вегетарианцев.В течение миллионов лет, когда наши предки питались растениями, они наверняка могли улавливать витамин B12, который вырабатывается бактериями в их кишечнике, иначе они бы не выжили. Как только наши предки начали собирать мясо и костный мозг, они обнаружили, что у них есть постоянный запас витамина B12, который затем вырос в избытке, когда мы начали охотиться. Должно быть, именно на этом этапе нашей эволюции поедания мяса мы начали поглощать B12 в тонком кишечнике, а не в толстом.Сейчас мы застряли в этом странном устройстве, делая людей, по крайней мере в этом очень узком смысле, облигатными плотоядными животными.
Evolution — это не прямой путь к еще более совершенной форме. Есть зигзаги и загадки и множество причуд, которым удается ускользнуть от бдительного взгляда естественного отбора. Наши отношения с B12 — лишь одна из многих особенностей, которые делают нас уникальными, к лучшему или к худшему.
Витамин B12 | Институт Линуса Полинга
1. Броуди Т. Биохимия питания.2 ^nd изд. Сан-Диего: Academic Press; 1999.
2. Кармель Р. Кобаламин (витамин B-12). В: Shils ME, Shike M, Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, ред. Современное питание в здоровье и болезнях. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2006: 482-497.
3. Шейн Б. Фолиевая кислота, витамин B-12 и витамин B-6. В кн .: Стипанук М, под ред. Биохимические и физиологические аспекты питания человека. Филадельфия: W.B. Saunders Co .; 2000: 483-518.
4.Кармель Р. Как я лечу дефицит кобаламина (витамина B12). Кровь. 2008; 112 (6): 2214-2221. (PubMed)
5. Козыраки Р., Случаи О. Всасывание витамина В12: физиология млекопитающих, приобретенные и наследственные нарушения. Биохимия. 2013; 95 (5): 1002-1007. (PubMed)
6. Байк Х.В., Рассел РМ. Дефицит витамина B ₁₂ у пожилых людей. Анну Рев Нутр. 1999; 19: 357-377. (PubMed)
7. Нойман У.Л., Косс Э., Рагге М, Гента Р.М. Аутоиммунный атрофический гастрит — патогенез, патология и лечение.Нат Рев Гастроэнтерол Гепатол. 2013; 10 (9): 529-541. (PubMed)
8. Lahner E, Persechino S, Annibale B. Микронутриенты (кроме железа) и инфекция Helicobacter pylori: систематический обзор. Helicobacter. 2012; 17 (1): 1-15. (PubMed)
9. Кармель Р. Мегалобластные анемии. Curr Opin Hematol. 1994; 1 (2): 107-112. (PubMed)
10. Банк С., Райан К., Томсон В., Ньюман В.Г. Пагубная анемия — генетические открытия. Autoimmun Rev.2011; 10 (8): 455-459. (PubMed)
11.Лам-Цзе В.К., Батстра М.Р., Келеман Б.П. и др. Связь между аутоиммунным тиреоидитом, аутоиммунным гастритом и диабетом 1 типа. Pediatr Endocrinol Rev.2003; 1 (1): 22-37. (PubMed)
12. Checchi S, Montanaro A, Ciuoli C, et al. Распространенность антител к париетальным клеткам в большой группе пациентов с аутоиммунным тиреоидитом. Щитовидная железа. 2010; 20 (12): 1385-1389. (PubMed)
13. Ho C, Kauwell GP, Bailey LB. Руководство для практикующих по соблюдению рекомендованной нормы потребления витамина B-12 для людей в возрасте от 51 года и старше.J Am Diet Assoc. 1999; 99 (6): 725-727. (PubMed)
14. Уоткинс Д., Розенблатт Д.С. Уроки биологии от пациентов с врожденными нарушениями метаболизма витамина B12. Биохимия. 2013; 95 (5): 1019-1022. (PubMed)
15. Вейр Д.Г., Скотт Дж. М.. Витамин В ₁₂ «Кобаламин». В кн .: Шилс М., изд. Питание в здоровье и болезнях. 9 ^-е изд. Балтимор: Уильямс и Уилкинс; 1999: 447-458.
16. Герберт В. Витамин B-12. В: Ziegler EE, Filer LJ, eds.Настоящие знания в области питания. 7 ^-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: ILSI Press; 1996: 191-205.
17. Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины. Витамин B ₁₂. Рекомендуемая диета для тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B ₆, витамина B ₁₂, пантотеновой кислоты, биотина и холина. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 1998: 306-356. (Национальная академия прессы)
18. Скалабрино Г. Многогранная основа нейротрофизма витамина B12 (кобаламин) в центральной нервной системе взрослых: уроки, извлеченные из его дефицита.Prog Neurobiol. 2009; 88 (3): 203-220. (PubMed)
19. Шотткер Б., Адаму М.А., Век М.Н., Мюллер Х., Бреннер Х. Инфекция Helicobacter pylori, хронический атрофический гастрит и серьезные сердечно-сосудистые события: популяционное когортное исследование. Атеросклероз. 2012; 220 (2): 569-574. (PubMed)
20. Герхард Г.Т., Дуэль ПБ. Гомоцистеин и атеросклероз. Curr Opin Lipidol. 1999; 10 (5): 417-428. (PubMed)
21. Сотрудничество исследователей, снижающих уровень гомоцистеина. Снижение уровня гомоцистеина в крови с помощью добавок на основе фолиевой кислоты: метаанализ рандомизированных исследований.Сотрудничество исследователей, снижающих уровень гомоцистеина. BMJ. 1998; 316 (7135): 894-898. (PubMed)
22. Снижение уровня гомоцистеина в крови с помощью добавок на основе фолиевой кислоты: метаанализ рандомизированных исследований. Сотрудничество исследователей, снижающих уровень гомоцистеина. Bmj. 1998; 316 (7135): 894-898. (PubMed)
23. Quinlivan EP, McPartlin J, McNulty H, et al. Важность фолиевой кислоты и витамина B ₁₂ в снижении риска сосудистых заболеваний. Ланцет. 2002; 359 (9302): 227-228.(PubMed)
24. Стаблер С.П., Линденбаум Дж., Аллен Р.Х. Дефицит витамина B-12 у пожилых людей: современные дилеммы. Am J Clin Nutr. 1997; 66 (4): 741-749. (PubMed)
25. Марти-Карвахал А.Дж., Сола И., Латирис Д., Каракициу Д.Е., Симанкас-Расинес Д. Гомоцистеин-понижающие вмешательства для предотвращения сердечно-сосудистых событий. Кокрановская база данных Syst Rev.2013; 1: CD006612. (PubMed)
26. Huang T, Chen Y, Yang B, Yang J, Wahlqvist ML, Li D. Мета-анализ добавок витамина B на уровень гомоцистеина в плазме, сердечно-сосудистую и общую смертность.Clin Nutr. 2012; 31 (4): 448-454. (PubMed)
27. Ji Y, Tan S, Xu Y, et al. Добавки витамина B, уровни гомоцистеина и риск цереброваскулярных заболеваний: метаанализ. Неврология. 2013; 81 (15): 1298-1307. (PubMed)
28. Поттер К., Хэнки Г.Дж., Грин Диджей, Эйкельбум Дж., Джамрозик К., Арнольда Л.Ф. Влияние длительного снижения уровня гомоцистеина на толщину интима-медиа сонных артерий и опосредованную потоком вазодилатацию у пациентов с инсультом: рандомизированное контролируемое исследование и метаанализ.BMC Cardiovasc Disord. 2008; 8: 24. (PubMed)
29. Qin X, Xu M, Zhang Y, et al. Влияние добавок фолиевой кислоты на прогрессирование толщины интима-медиа сонной артерии: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Атеросклероз. 2012; 222 (2): 307-313. (PubMed)
30. Spence JD. Терапия витамином B для гомоцистеина: функция почек и витамин B12 определяют сердечно-сосудистые исходы. Clin Chem Lab Med. 2013; 51 (3): 633-637. (PubMed)
31. Фенек М.Фолиевая кислота (витамин B9) и витамин B12 и их функция в поддержании целостности ядерного и митохондриального генома. Mutat Res. 2012; 733 (1-2): 21-33. (PubMed)
32. Фенек М. Частота микронуклеусов в лимфоцитах человека связана с содержанием витамина B ₁₂ в плазме и гомоцистеина. Mutat Res. 1999; 428 (1-2): 299-304. (PubMed)
33. Wu K, Helzlsouer KJ, Comstock GW, Hoffman SC, Nadeau MR, Selhub J. Проспективное исследование фолиевой кислоты, B ₁₂ и пиридоксаль-5′-фосфата (B6) и рака груди.Биомаркеры эпидемиологии рака Пред. 1999; 8 (3): 209-217. (PubMed)
34. Wu W, Kang S, Zhang D. Ассоциация витамина B6, витамина B12 и метионина с риском рака груди: метаанализ доза-реакция. Br J Рак. 2013; 109 (7): 1926-1944. (PubMed)
35. Lajous M, Lazcano-Ponce E, Hernandez-Avila M, Willett W., Romieu I. Потребление фолиевой кислоты, витамина B (6) и витамина B (12) и риск рака груди среди мексиканских женщин. Биомаркеры эпидемиологии рака Пред. 2006; 15 (3): 443-448.(PubMed)
36. Янг Д., Баумгартнер Р.Н., Слэттери М.Л. и др. Потребление с пищей фолиевой кислоты, витаминов группы В и метионина и риск рака груди среди латиноамериканских и неиспаноязычных белых женщин. PLoS One. 2013; 8 (2): e54495. (PubMed)
37. Bassett JK, Baglietto L, Hodge AM и др. Диетическое потребление витаминов группы B и метионина и риск рака груди. Контроль причин рака. 2013; 24 (8): 1555-1563. (PubMed)
38. Eskes TK. Открытый или закрытый? Мир различий: история исследований гомоцистеина.Nutr Rev.1998; 56 (8): 236-244. (PubMed)
39. Миллс Дж. Л., Скотт Дж. М., Кирк П. Н. и др. Гомоцистеин и дефекты нервной трубки. J Nutr. 1996; 126 (3): 756С-760С. (PubMed)
40. Имбард А., Бенуа Дж. Ф., Блом Х. Дж. Дефекты нервной трубки, фолиевая кислота и метилирование. Int J Environ Res Public Health. 2013; 10 (9): 4352-4389. (PubMed)
41. Ван З.П., Шан ХХ, Чжао З.Т. Низкий уровень витамина B у матери (12) является фактором риска дефектов нервной трубки: метаанализ. J Matern Fetal Neonatal Med.2012; 25 (4): 389-394. (PubMed)
42. Дрор Д.К., Аллен Л.Х. Вмешательства с витаминами B6, B12 и C во время беременности. Педиатр Перинат Эпидемиол. 2012; 26 Дополнение 1: 55-74. (PubMed)
43. McCaddon A. Витамин B12 в неврологии и старении; клинические и генетические аспекты. Биохимия. 2013; 95 (5): 1066-1076. (PubMed)
44. Nourhashemi F, Gillette-Guyonnet S, Andrieu S, et al. Болезнь Альцгеймера: защитные факторы. Am J Clin Nutr. 2000; 71 (2): 643С-649С. (PubMed)
45.Смит А.Д. Мировая проблема деменции: роль витаминов группы В и гомоцистеина? Еда Nutr Bull. 2008; 29 (2 доп.): S143-172. (PubMed)
46. Кларк Р., Смит А.Д., Джобст К.А., Рефсум Х., Саттон Л., Уеланд П.М. Фолиевая кислота, витамин B ₁₂ и общий уровень гомоцистеина в сыворотке при подтвержденной болезни Альцгеймера. Arch Neurol. 1998; 55 (11): 1449-1455. (PubMed)
47. Сешадри С., Бейзер А., Селхуб Дж. И др. Гомоцистеин плазмы как фактор риска деменции и болезни Альцгеймера.N Engl J Med. 2002; 346 (7): 476-483. (PubMed)
48. Равалья Г., Форти П., Майоли Ф. и др. Гомоцистеин и когнитивные функции у здоровых пожилых жителей сообщества в Италии. Am J Clin Nutr. 2003; 77 (3): 668-673. (PubMed)
49. Равалья Г., Форти П., Майоли Ф. и др. Гомоцистеин и фолиевая кислота как факторы риска деменции и болезни Альцгеймера. Am J Clin Nutr. 2005; 82 (3): 636-643. (PubMed)
50. O’Leary F, Allman-Farinelli M, Samman S. Статус витамина B (1) (2), снижение когнитивных функций и деменция: систематический обзор проспективных когортных исследований.Br J Nutr. 2012; 108 (11): 1948-1961. (PubMed)
51. Кларк Р., Биркс Дж., Нексо Е. и др. Низкий уровень витамина B-12 и риск снижения когнитивных функций у пожилых людей. Am J Clin Nutr. 2007; 86 (5): 1384-1391. (PubMed)
52. Tangney CC, Tang Y, Evans DA, Morris MC. Биохимические показатели витамина B12, недостаточность фолиевой кислоты и снижение когнитивных функций. Неврология. 2009; 72 (4): 361-367. (PubMed)
53. Кивипелто М., Аннербо С., Халтдин Дж. И др. Гомоцистеин и голотранскобаламин и риск деменции и болезни Альцгеймера: проспективное исследование.Eur J Neurol. 2009; 16 (7): 808-813. (PubMed)
54. Hooshmand B, Solomon A, Kareholt I, et al. Гомоцистеин и голотранскобаламин и риск болезни Альцгеймера: продольное исследование. Неврология. 2010; 75 (16): 1408-1414. (PubMed)
55. Hooshmand B, Solomon A, Kareholt I, et al. Связь между сывороточным гомоцистеином, голотранскобаламином, фолиевой кислотой и когнитивными функциями у пожилых людей: продольное исследование. J Intern Med. 2012; 271 (2): 204-212. (PubMed)
56.Форд АХ, Алмейда ОП. Влияние лечения, снижающего уровень гомоцистеина, на когнитивные функции: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. J. Alzheimers Dis. 2012; 29 (1): 133-149. (PubMed)
57. Уокер Дж. Г., Баттерхэм П. Дж., Маккиннон А. Дж. И др. Пероральный прием фолиевой кислоты и витамина B-12 для предотвращения снижения когнитивных функций у проживающих в общинах пожилых людей с депрессивными симптомами — проект Beyond Aging: рандомизированное контролируемое исследование. Am J Clin Nutr. 2012; 95 (1): 194-203.(PubMed)
58. Smith AD, Smith SM, de Jager CA, et al. Снижение уровня гомоцистеина с помощью витаминов группы B замедляет скорость ускоренной атрофии головного мозга при легких когнитивных нарушениях: рандомизированное контролируемое исследование. PLoS One. 2010; 5 (9): e12244. (PubMed)
59. Douaud G, Refsum H, de Jager CA, et al. Предотвращение атрофии серого вещества, связанной с болезнью Альцгеймера, с помощью лечения витамином B. Proc Natl Acad Sci U S. A. 2013; 110 (23): 9523-9528. (PubMed)
60. Hankey GJ, Ford AH, Yi Q, et al.Влияние витаминов группы В и снижение уровня гомоцистеина на когнитивные нарушения у пациентов с перенесенным инсультом или транзиторной ишемической атакой: предварительно определенный вторичный анализ рандомизированного плацебо-контролируемого исследования и метаанализа. Гладить. 2013; 44 (8): 2232-2239. (PubMed)
61. Hutto BR. Фолиевая кислота и кобаламин при психических заболеваниях. Компр Психиатрия. 1997; 38 (6): 305-314. (PubMed)
62. Penninx BW, Гуральник JM, Ferrucci L, Fried LP, Allen RH, Stabler SP. Дефицит витамина B (12) и депрессия у пожилых женщин с физическими недостатками: эпидемиологические данные из исследования «Здоровье женщин и старение».Am J Psychiatry. 2000; 157 (5): 715-721. (PubMed)
63. Таймайер Х., ван Туйл Х. Р., Хофман А., Мейер Дж., Килиан А. Дж., Бретелер М. М.. Витамин B12, фолиевая кислота и гомоцистеин при депрессии: Роттердамское исследование. Am J Psychiatry. 2002; 159 (12): 2099-2101. (PubMed)
64. Мишулон Д., Фава М. Роль S-аденозил-L-метионина в лечении депрессии: обзор доказательств. Am J Clin Nutr. 2002; 76 (5): 1158С-1161С. (PubMed)
65. Fernandez-Roig S, Lai SC, Murphy MM, Fernandez-Ballart J, Quadros EV.Дефицит витамина B12 в головном мозге приводит к гипометилированию ДНК у мышей с нокаутом TCblR / CD320. Нутр Метаб (Лондон). 2012; 9: 41. (PubMed)
66. Bressa GM. S-аденозил-1-метионин (SAMe) как антидепрессант: метаанализ клинических исследований. Acta Neurol Scand Suppl. 1994; 154: 7-14. (PubMed)
67. Белл К.М., Плон Л., Банни В.Е., мл., Поткин С.Г. S-аденозилметионин для лечения депрессии: контролируемое клиническое испытание. Am J Psychiatry. 1988; 145 (9): 1110-1114. (PubMed)
68.Delle Chiaie R, Pancheri P, Scapicchio P. Эффективность и переносимость перорального и внутримышечного S-аденозил-L-метионина 1,4-бутандисульфоната (SAMe) при лечении большой депрессии: сравнение с имипрамином в 2 многоцентровых исследованиях. Am J Clin Nutr. 2002; 76 (5): 1172С-1176С. (PubMed)
69. Уильямс А.Л., Жирар С., Джуй Д., Сабина А., Кац Д.Л. S-аденозилметионин (SAMe) как лечение депрессии: систематический обзор. Clin Invest Med. 2005; 28 (3): 132-139. (PubMed)
70.Алмейда О.П., МакКол К., Хэнки Г.Дж., Норман П., Джамрозик К., Фликер Л. Гомоцистеин и депрессия в пожилом возрасте. Arch Gen Psychiatry. 2008; 65 (11): 1286-1294. (PubMed)
71. Мурти Д., Петр I, Скотт Т.М. и др. Состояние витаминов B-12 и B-6, но не фолиевой кислоты, гомоцистеина и полиморфизма метилентетрагидрофолатредуктазы C677T, связано с нарушением когнитивных функций и депрессией у взрослых. J Nutr. 2012; 142 (8): 1554-1560. (PubMed)
72. Уокер Дж. Г., Маккиннон А. Дж., Баттерхэм П. и др.Грамотность в области психического здоровья, фолиевая кислота и витамин B12, а также физическая активность для профилактики депрессии у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. Br J Psychiatry. 2010; 197 (1): 45-54. (PubMed)
73. Алмейда О.П., Марш К., Альфонсо Х., Фликер Л., Дэвис Т.М., Хэнки Г.Дж. Витамины группы B снижают долгосрочный риск депрессии после инсульта: исследование VITATOPS-DEP. Энн Нейрол. 2010; 68 (4): 503-510. (PubMed)
74. Вацек Т.П., Калани А., Вур М.Дж., Тяги С.К., Тяги Н. Роль гомоцистеина в ремоделировании костей.Clin Chem Lab Med. 2013; 51 (3): 579-590. (PubMed)
75. van Wijngaarden JP, Doets EL, Szczecinska A, et al. Витамин B12, фолиевая кислота, гомоцистеин и здоровье костей у взрослых и пожилых людей: систематический обзор с метаанализами. J Nutr Metab. 2013; 2013: 486186. (PubMed)
76. Сато И., Хонда И., Ивамото Дж., Каноко Т., Сато К. Влияние фолиевой кислоты и мекобаламина на переломы бедра у пациентов с инсультом: рандомизированное контролируемое исследование. ДЖАМА. 2005; 293 (9): 1082-1088. (PubMed)
77.Sawka AM, Ray JG, Yi Q, Josse RG, Lonn E. Рандомизированное клиническое испытание терапии для снижения уровня гомоцистеина и переломов. Arch Intern Med. 2007; 167 (19): 2136-2139. (PubMed)
78. Herrmann W, Kirsch SH, Kruse V, et al. Годовой прием витаминов B и D улучшает метаболические маркеры костей. Clin Chem Lab Med. 2013; 51 (3): 639-647. (PubMed)
79. van Wijngaarden JP, Dhonukshe-Rutten RA, van Schoor NM, et al. Обоснование и дизайн исследования B-PROOF, рандомизированного контролируемого исследования влияния дополнительного приема витамина B12 и фолиевой кислоты на частоту переломов.BMC Geriatr. 2011; 11:80. (PubMed)
80. ЛеБлан Дж. Г., Милани С., де Джорджи Г. С., Сесма Ф., ван Синдерен Д., Вентура М. Бактерии как поставщики витаминов для своего хозяина: перспектива микробиоты кишечника. Curr Opin Biotechnol. 2013; 24 (2): 160-168. (PubMed)
81. Ватанабе Ф., Ябута Ю., Таниока Ю., Бито Т. Биологически активные соединения витамина B12 в пищевых продуктах для предотвращения дефицита среди вегетарианцев и пожилых людей. J. Agric Food Chem. 2013; 61 (28): 6769-6775. (PubMed)
82.Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. Насколько распространен дефицит витамина B (12) среди вегетарианцев? Nutr Rev.2013; 71 (2): 110-117. (PubMed)
83. Hendler SS, Rorvik DR, eds. PDR для пищевых добавок. Монтваль: Медицинская Экономическая Компания, Инк; 2001.
84. Кузьминский А.М., Дель Джакко Э.Дж., Аллен Р.Х., Стейблер С.П., Линденбаум Дж. Эффективное лечение дефицита кобаламина пероральным приемом кобаламина. Кровь. 1998; 92 (4): 1191-1198. (PubMed)
85.Дхармараджан Т.С., Канагала М.Р., Мураконда П., Лебелт А.С., Норкус Е.П. Влияют ли кислотоснижающие вещества на статус витамина B12 у пожилых людей? J Am Med Dir Assoc. 2008; 9 (3): 162-167. (PubMed)
86. Вильгельм С.М., Рьятер Р.Г., Кале-Прадхан ПБ. Опасности и подводные камни длительного действия ингибиторов протонной помпы. Эксперт Rev Clin Pharmacol. 2013; 6 (4): 443-451. (PubMed)
87. Valuck RJ, Ruscin JM. Исследование побочных эффектов по типу случай-контроль: использование блокаторов h3 или ингибиторов протонной помпы и риск дефицита витамина B12 у пожилых людей.J Clin Epidemiol. 2004; 57 (4): 422-428. (PubMed)
88. Терманини Б., Джибрил Ф., Сатлифф В. Е., Ю. Ф., Вензон Д. Д., Дженсен Р. Т.. Влияние длительной терапии, подавляющей кислотность желудочного сока, на уровни витамина B в сыворотке крови ₁₂ у пациентов с синдромом Золлингера-Эллисона. Am J Med. 1998; 104 (5): 422-430. (PubMed)
89. Бауман В.А., Шоу С., Джаятиллек Э., Спунген А.М., Герберт В. Повышенное потребление кальция обращает вспять мальабсорбцию витамина B12, вызванную метформином. Уход за диабетом. 2000; 23 (9): 1227-1231.(PubMed)
90. Обейд Р. Метформин, вызывающий дефицит витамина B12: обвинительный приговор без достаточных доказательств. Уход за диабетом. 2014; 37 (2): e22-23. (PubMed)
91. Мазокопакис Э.Е., Старакис И.К. Рекомендации по диагностике и лечению метформин-индуцированного дефицита витамина B12 (Cbl). Диабет Res Clin Pract. 2012; 97 (3): 359-367. (PubMed)
92. Simon JA, Hudes ES. Связь аскорбиновой кислоты сыворотки с витамином B ₁₂ сыворотки, ферритином сыворотки и камнями в почках у взрослых в США.Arch Intern Med. 1999; 159 (6): 619-624. (PubMed)
Откуда веганы берут B12?
Когда дело доходит до растительного питания, наиболее частые вопросы, которые вы услышите, вероятно, связаны с белком, кальцием и витамином D. Все они являются частью здорового питания, и мы традиционно связываем их с животными: продукты на основе мяса, яйца, молоко и сыр.
Если вы хотите есть больше растительной пищи, еще одно питательное вещество, которое вы должны получать в достаточном количестве, — это витамин B12.По мнению экспертов из Массачусетского технологического института, B12 является самым химическим комплексом из всех витаминов, а также одним из самых важных для здоровья человека.
Что такое витамин B12 и для чего он нужен?
По данным Национального института здоровья (NIH), витамин B12 помогает нервным клеткам и клеткам крови оставаться здоровыми и играет роль в создании ДНК, генетического материала, обнаруженного во всех клетках.
Он также может помочь предотвратить мегалобластную анемию, состояние, при котором костный мозг производит необычно большие незрелые эритроциты неправильной формы или мегалобласты.Это редкое состояние характеризуется усталостью, бледностью кожи, головокружением и одышкой. Наиболее частая причина — дефицит B12 или фолиевой кислоты.
B12 имеет решающее значение для любой здоровой диеты, и его недостаток может иметь разрушительные последствия для вашего здоровья. В некоторых случаях дефицит B12 приводит к параличу, психозу, слепоте, повреждению нервной системы и даже смерти. В зависимости от того, сколько B12 запасено в организме, иногда могут потребоваться годы, чтобы стало известно о его дефиците.Все, кто не придерживается сбалансированной диеты или пищевых добавок, не только веганы, подвержены риску дефицита B12.
Откуда берется витамин B12?
Наиболее известные источники B12 не являются веганскими. По данным NIH, встречающийся в природе B12 можно найти только в продуктах животного происхождения. Говядина, печень животных и моллюски считаются лучшими источниками. Известно, что после этого рыба, такая как сардины и тунец, мясо, яйца, молоко и другие молочные продукты, также содержат B12. Но откуда же именно B12? ДокторГрегер объясняет, что B12 на самом деле поступает не от животных, а от «микробов, покрывающих землю». Согласно MIT, микробы в почве живут в симбиотических отношениях с корнями растений, что приводит к образованию B12.
Наука до сих пор не совсем понимает, почему почвенные бактерии вообще синтезируют B12. Учитывая, что микроорганизмы и растения, с которыми они живут в гармонии, не нуждаются в B12 для выживания, это вопрос, который ставит в тупик экспертов. Некоторые предполагают, что это может позволить бактериям «противостоять« вызовам », создаваемым растениями во время формирования симбиотических отношений.”
Исследователи признали, что может пройти несколько лет, прежде чем мы узнаем, почему синтезируется витамин B12. Несмотря на загадку, B12 является важной частью любой диеты, человека или животного. В природе человекообразные обезьяны получают B12, поедая грязь, насекомых или фекалии, но люди могут получать B12 из ряда источников — даже на растительной или постной диете. Все, что требуется, — это тщательное планирование.
Вместо мяса и молочных продуктов эксперты рекомендуют принимать пищевые добавки или есть веганскую пищу, обогащенную B12.Руководство по питанию для американцев рекомендует получать как можно больше питательных веществ из пищи, но, как отмечает д-р Грегер, может быть трудно получить достаточное количество B12 из обогащенных продуктов. Однако он утверждает, что пищевая добавка будет для большинства наиболее эффективным способом получить B12.
«Вместо приема добавок B12 можно получить достаточное количество продуктов, обогащенных B12, но нам нужно будет съедать три порции в день продуктов, каждая из которых обеспечивает не менее 25 процентов дневной нормы (на этикетке Nutrition Facts ), причем каждая порция съедается не менее чем через четыре-шесть часов после последней », — написал он .
И NIH, и доктор Грегер рекомендуют принимать веганские добавки с витамином B12 или включать в свой рацион достаточные порции обогащенных пищевых дрожжей. Ниже приведено подробное руководство по веганским источникам B12 с рекомендациями.
Сколько B12 нужно организму?
Количество B12, необходимое вам в вашем рационе, варьируется от человека к человеку, в зависимости от стадии его жизни.
Согласно NIH, младенцам, младенцам и маленьким детям требуется меньше 1.0 мкг (микрограмм) в день.
Количество увеличивается с возрастом, и, в отличие от железа и других питательных веществ, количество не зависит от пола. Это имеет значение только тогда, когда вы беременны или кормите грудью. Тем, кто ожидает ребенка или кормит его грудью, требуется наибольшее количество B12 в своем ежедневном рационе. NIH отмечает, что любой, кто попадает в эти категории, должен проявлять особую осторожность, чтобы обеспечить себе полноценное питание.
B12 следует принимать ежедневно, чтобы удовлетворить ваши потребности в питании.Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вводить какие-либо добавки в свой рацион.
Каковы признаки дефицита B12?
Хотя многие могут получать достаточно B12, его дефицит является обычным явлением и, как известно, затрагивает от 1,5 до 15 процентов населения. Дефицит чаще встречается у тех, кто перенес операцию на желудочно-кишечном тракте, у людей с пищеварительными расстройствами, такими как целиакия или болезнь Крона, у людей с злокачественной анемией и у взрослых старше 50 лет. в желудке не хватает соляной кислоты, которая помогает усваивать витамин.
Веганы и вегетарианцы могут иметь более высокий риск дефицита B12 без тщательного диетического планирования.
Признаки недостаточности включают утомляемость, слабость, запор, отсутствие аппетита или отсутствие аппетита, незапланированную потерю веса и мегалобластную анемию. Это также может вызвать проблемы с нервной системой, такие как онемение и покалывание в руках и ногах. Другие симптомы включают депрессию, спутанность сознания, слабоумие, нечеткую память, болезненность рта и языка и проблемы с равновесием.
Дефицит витамина B12 может иметь тяжелые последствия для здоровья, если не лечить его на ранней стадии.Если вы подозреваете, что у вас может быть дефицит B12, проконсультируйтесь с врачом. Эксперты рекомендуют сдавать кровь на анализ на дефицит питательных веществ не реже одного раза в год, чтобы сохранить хорошее здоровье.
Где найти вегана B12
Несмотря на то, что натуральный витамин B12 не содержится ни в одной растительной пище, его можно удовлетворить потребности вашего организма даже на веганской диете. Вот некоторые из лучших веганских источников витамина B12. В некоторых исследованиях было отмечено, что некоторые виды грибов, а также нори содержат витамин B12, но они не считаются хорошими источниками.
Добавки
Добавки считаются экспертами одним из лучших способов получить веганский B12. Мультивитаминные таблетки и жевательные конфеты — это широкий выбор, но B12 также доступен в жидкой и пастилочной форме, которые вы принимаете сублингвально (под языком). Обычно считается, что сублингвальный B12 лучше усваивается организмом, но исследования показали, что это миф. Исследование 2003 г., опубликованное в British Journal of Clinical Pharmacology , пришло к выводу после контролируемого исследования : «Не было существенной разницы в концентрациях между группами лечения.”
Некоторые добавки могут содержать ингредиенты животного происхождения, например желатин. На большинстве бутылок будет четко указано «веганское».
Deva Vegan Vitamins производит сублингвальные леденцы со вкусом вишни, Garden of Life делает веганские капсулы и жидкий B12, MegaFood делает таблетки, а MaryRuth Organics делает веганские жевательные конфеты D3 + B12. Вы также можете найти веганские добавки с витамином B12 в магазинах дженериков, но всегда проверяйте этикетку ингредиентов перед покупкой.
инъекций B12, которые делает медицинский работник, также подходят для тех, у кого есть дефицит. Healthline сообщает, что инъекции B12 безопасны, но обычно предназначены для тех, кто имеет дефицит.
Вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем вводить какие-либо новые добавки в свой рацион.
Обогащенные пищевые дрожжи
Помимо добавок, обогащенные пищевые дрожжи — любимый способ доктора Грегера добавить B12 в свой рацион — но что это такое?
Пищевые дрожжи — это форма дезактивированных дрожжей, происходящих из вида Saccharomyces cerevisiae.Его можно выращивать из различных источников, включая мелассу, сахарную свеклу и, в некоторых случаях, сыворотку. Это натуральный продукт без глютена, сои и холестерина, который выпускается в виде желтых хлопьев. Он также имеет сырный вкус, что делает его идеальным для приготовления веганского сыра и соусов без молока.
Не все пищевые дрожжи обогащены, поэтому обязательно прочтите этикетку перед покупкой. Помимо того, что он является отличным заменителем сырных веганских рецептов, он также может быть хорошим источником витаминов и минералов.По данным Министерства сельского хозяйства США, порция пищевых дрожжей Bob’s Red Mill является хорошим источником не только B12, но также белка, тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B6 и витамина D.
Доктор Грегер рекомендует ежедневно включать в свой рацион несколько столовых ложек пищевых дрожжей. Его отлично посыпают салатами и овощными тарелками в качестве альтернативы пармезану, или вы можете использовать его в таких рецептах, как этот веганский макарон с сыром на плите. Вы также можете использовать его для приготовления сырных чипсов из капусты или просто посыпать им попкорн, чтобы получить сырный вкус.BjornQorn, бренд, производящий жареный на солнце попкорн, использует в своих закусках обогащенные пищевые дрожжи.
Помимо Bob’s Red Mill, обогащенные пищевые дрожжи предлагают NOW Foods, Bragg’s, Sari Foods и Anthony’s. Вы также можете найти его в разделе оптовых закупок на Whole Foods Market и в других продуктовых магазинах, но не забудьте спросить у персонала, обогащен ли он или нет.
Обогащенные веганские хлопья
Некоторые веганские хлопья для завтрака обогащены витамином B12.Воздушные рисовые хлопья Quaker обогащены B12. Согласно ChooseVeg, «Total Corn Flakes, Malt-O-Meal Bran Flakes, Rice Chex , Kellogg’s All-Bran и многие разновидности от General Mills» также обогащены. В качестве горячих хлопьев попробуйте кашу быстрого приготовления «Каши от сердца к сердцу», которая содержит 100 процентов рекомендуемой суточной нормы потребления. Другие веганские бренды также могут быть обогащены B12 — просто обязательно проверьте этикетку на наличие ингредиентов животного происхождения перед покупкой.И, конечно же, сочетайте его с веганским молоком, обогащенным витамином B12!
Обогащенное растительное молоко
Определенные бренды растительного молока также могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в B12. ProVeg рекомендует Silk соевое молоко, Tempt конопляное молоко, EdenSoy Extra и Coconut Dream. Другие бренды, обогащенные B12, включают овсяное овсяное молоко, немолочное молоко Califia Farms, молоко кешью Dream и молоко из орехов макадамии Milkadama.
.

Возраст	Мужской	Женский	Беременность	Лактация
0–6 месяцев *	0.4 мкг	0,4 мкг
7–12 месяцев *	0,5 мкг	0,5 мкг
1–3 года	0,9 мкг	0,9 мкг
4–8 лет	1,2 мкг	1,2 мкг
9–13 лет	1,8 мкг	1,8 мкг
14+ лет	2.4 мкг	2,4 мкг	2,6 мкг	2,8 мкг