Где содержится магний в каких продуктах: В каких продуктах содержится магний?

Содержание

Магний: в каких продуктах содержится магний б6, магний в6 — применение, дефицит магния — 11 октября 2021

Магний: за что отвечает в организме

Магний — важный микроэлемент, который участвует в более чем 300 биохимических реакций. Он отвечает за многие процессы в организме и его состояние в целом. Магний может влиять на перепады настроения, усталость, нервное напряжение, тревожность, мышечную работу, метаболизм глюкозы и сердечный ритм. Достаток природного транквилизатора и антистрессового минерала положительно сказывается на выработке энергии, усвоении глюкозы, успокоении организма от нервного перевозбуждения.

shuttestock.com

При недостатке магния ощущается постоянная вялость и апатия, быстрая утомляемость, раздражительность, бессонница, депрессивное настроение, снижение аппетита, увеличивается глюкоза в крови, снижается иммунитет.

shuttestock.com

Магний: в каких продуктах содержится

В среднем, организму человека требуется около 400 мг магния в сутки. Проще и надежнее добирать магний, принимая витамины и БАДы. Но это нужно делать только после консультации эндокринолога и сдачи анализов, по результатам которых подбирается необходимый препарат и дозировка.

shuttestock.com

Если вы пока не посещали специалиста (с чем лучше не затягивать), можно включить в рацион продукты, богатые магнием. Это станет профилактикой дефицита микроэлемента в организме:

  • орехи: кешью, кедровый орех, миндаль;
  • водоросли;
  • семена: подсолнечные, тыквенные, кунжутные, льняные;
  • злаки: гречка, ячмень, пшеница, рожь;
  • банан;
  • листовая зелень: щавель, шпинат, руккола;
  • авокадо;
  • темный шоколад;
  • бобовые: горох, чечевица, черная фасоль, нут;
  • брокколи;
  • тофу;
  • рыба: скумбрия, минтай, сибас;
  • инжир.

Также можно пить природную магниевую воду, использовать спреи и магниевые соли для ванной, которые помогают получать дозу магния через кожу, что обеспечивает более эффективную доставка микроэлемента до клеток организма.

ЗОЖ-канал с лайфхаками, диетами, упражнениями в телеграме! Подписывайся

В каких продуктах содержится магний

В каких продуктах содержится магний, знают не все. Это микроэлемент незаменимый для нормальной работы и развития организма. Он держит все органы в тонусе и защищает от многих болезней. При недостатке магния может возникать ряд неприятных симптомов. Специалисты утверждают, что вместо витаминно-минеральных комплексов, насыщать организм магнием с помощью продуктов питания.

Роль магния для здоровья

Магний человеку зачем нужен? Этот микроэлемент имеет множество функций:

  • улучшает работу нервной системы, снимает напряжение, повышает устойчивость к стрессам;
  • положительно влияет на состояние сердечнососудистой системы, снижая потребность миокарда в кислороде, нормализует показатели свертываемости крови;
  • способствует улучшению перистальтики кишечника и двигательной активности желчного пузыря;
  • нормализует уровень холестерина в крови, выводит из организма токсические вещества;
  • он является незаменимой частью обмена веществ, вырабатывающих энергию;
  • без него не происходит усваивание кальция;
  • является одним из элементов, отвечающих за крепость костной ткани;
  • позволяет предотвратить развитие мочекаменной болезни, положительно влияет на состояние мочеполовой системы;
  • снижает симптоматику предменструального синдрома и менопаузы;
  • повышает выносливость и улучшает сон;
  • необходим для нормальной выработки сотен ферментов.

Избыток этого элемента также негативно влияет на состояние организма человека, как и его недостаток. Поэтому важно следить, чтобы в организм его поступало столько, сколько нужно. При первых симптомах дефицита или избытка, следует обратиться к специалисту.

Как проявляются недостаток и избыток магния

Взрослому человеку в сутки необходимо не менее четырехсот миллиграмм магния. Для детей эта норма в два раза ниже. В период вынашивания ребенка, организм должен получать около 450 мг. Если человек подвергает организм тяжелым физическим нагрузкам, то он должен употреблять не менее шестисот миллиграмм микроэлемента в сутки.

Вот что происходит при его дефиците:

  1. Человек становится вялым и слабым, быстро устает.
  2. Возникают проблемы со сном, долго не получается уснуть и тяжело проснуться.
  3. Постоянно сопровождает чувство сильной усталости.
  4. Часто болит и кружится голова.
  5. Ухудшается память.
  6. Ломаются ногти и выпадают волосы.
  7. Возникает депрессия, раздражительность, плаксивость.
  8. Ощущается дискомфорт в грудной клетке, нарушается сердечный ритм.
  9. Беспокоит расстройство стула.

Слишком большое количество магния в крови приводит к нарушению процессов усваивания кальция. Это сопровождается:

  • вялостью и сонливостью;
  • нарушениями работы нервной системы;
  • снижением артериального давления;
  • снижением частоты сердечных сокращений;
  • остеопорозом.

Чтобы избежать развития такой симптоматики, необходимо употреблять достаточное количество продуктов, содержащих это элемент, но не злоупотреблять ими.

Продукты с магнием

Для того чтобы ежедневно насыщать организм этим элементом, следует употреблять больше:

  1. Рисовых отрубей. Все сто грамм данного продукта содержит двойную дозу суточной нормы.
  2. Кориандра, шалфея, базилика. В составе этих трав довольно много витаминов и минералов, а также микроэлементов.
  3. Черного шоколада. Он содержит антиоксиданты и много магния. Стограммовая шоколадка насытит организм половиной суточной нормы.
  4. Листовых овощей темно-зеленого цвета. В капусте, шпинате, мангольде очень много этого микроэлемента. Есть он и в зелени одуванчика.
  5. Злаков. Из коричневого риса, ячменя, цельного овса, пшеницы можно получить много полезных веществ.
  6. Фасоли и чечевице. Порция бобовых насытит организм 150 миллиграммами магния.
  7. Авокадо. Эти плоды являются источников растительных жиров и микроэлементов.
  8. Молочной продукции. Качественные сыры и йогурты без добавок, обеспечат потребности организма в магнии.

Получить этот микроэлемент можно из арбузов, гречки, бананов, яблок, орехов, сельди, трески, ржаного хлеба.

Больше всего магния содержится в свежих овощах. Если их сварить, то бульон, который остается от их приготовления также можно употреблять, так как в нем осталось много этого вещества.

Материал взят с сайта: http://www.boleznikrovi.com

чем полезны и в каких продуктах содержатся // Смотрим

В эфире канала «Россия 1» Александр Мясников рассказал о калии и магнии – важнейших микроэлементах нашего организма. В каких продуктах они содержатся, как влияют на здоровье и чем грозит человеку их переизбыток или дефицит?

В рубрике «Тайны еды» в новом выпуске программы «Доктор Мясников» – продолжение разговора о микроэлементах, начатого известным экспертом в прошлые выходные. В эфире канала «Россия 1» Александр Мясников рассказал о двух важнейших для человека элементах: калии и магнии. В каких продуктах они содержатся, почему нужны для здоровья и какие изменения происходят в организме при их дефиците или недостатке?

Калий

Калий – основной микроэлемент для нормального функционирования нервной и мышечной ткани. Дефицит калия развивается вследствие его недостаточного поступления с пищей и интенсивной потерей жидкости, а также, что важно, при дефиците магния. Калий необходим для правильной работы сердца. Его низкое, равно как и избыточное количество, приводит к остановке сердечной деятельности. Среди группы риска находятся гипертоники. Исследования показали, что у 96% гипертоников уровень калия в организме понижен до критической отметки.

Ни за одним другим микроэлементом мы не следим в больницах с такой тщательностью, как за калием.

Врач утверждает, что получить калий несложно – надо разнообразить питание продуктами, в которых содержится этот микроэлемент. Калия достаточно в мясе, многих крупах, картофеле, особенно много в петрушке, шпинате и сухофруктах. А больше всего в сушеных финиках и кураге. Орехи грецкие и фундук, ничем не отличаются по количеству калия от других продуктов.

Магний

Магний необходим для работы более 300 ферментов нашего организма. Этот микроэлемент принимает участие во многих процессах: энергетический обмен, синтез белков и жиров. А пятая часть всего магния находится в сердце, поэтому не трудно догадаться, какое важнейшее значение элемент имеет для правильного функционирования нашего главного мотора. Дефицит магния приводит к аритмии, риску возникновения инфаркта, к различным нервным проявлениям, в том числе к судорогам ног.

По словам доктора Мясникова, у каждого десятого россиянина встречается дефицит магния. В группе риска любители жирной пищи, адепты новомодных диет (кетодиета) и те, кто принимают некоторые лекарственные препараты. Например, медицинский препарат для лечения повышенной кислотности омепразол может привести к снижению уровня магния в организме.

Важно помнить, что при низком магнии, калий никогда не будет в норме!

Недостаток магния проявляется в усталости организма, нервозности и раздражительности. Чтобы пополнить организм магнием, доктор Александр Мясников советует включить в своей рацион темный шоколад, красное вино в небольших количествах, орехи, которые вдобавок понижают холестерин, предохраняют от сахарного диабета и ожирения.

Добавьте к этому чеснок, рыбу, овощи и фрукты. Еда должна быть разнообразной. Здоровая диета должна основываться примерно на том, что я уже назвал. Овощи – фрукты не меньше полкило, обязательно морепродукты ежедневно, бокал красного вина, небольшое количество молочных продуктов, продукты из цельных зерен.

В каких продуктах содержится магний? 

Магний является важным питательным веществом для оптимального здоровья. Дефицит этого минерала может вызвать желудочно-кишечные симптомы и увеличить риск проблем со здоровьем сердца. Можно избежать всего этого, принимая достаточное количество магния – и это может произойти, принимая продукты, которые будут обсуждаться в этом посте.

Зачем необходим магний?

Хотя дефицит магния редко встречается у здоровых людей из-за низкого потребления пищи, люди с определенными заболеваниями здоровья, такими как желудочно-кишечные заболевания, сахарный диабет типа 2 и алкогольная зависимость могут подвергаться риску дефицита магния. Однако если кто-то имеет долгосрочные низкие показатели  магния, то они имеют   дефицит магния. Исследования показали, что недостаточное потребление магния может привести к метаболическим нарушениям, таким как гипертония и сахарный диабет 2 типа.

На самом деле, добавление магния может помочь обратить преддиабет. Он также предотвращает целый ряд других нежелательных явлений, включая мигрень, предменструальный синдром и фибромиалгию (чрезмерную боль в опорно-двигательном аппарате).

Приятно сознавать, насколько важен магний, не так ли? Но теперь главный  вопрос – вы вообще получаете достаточно магния?

В каких продуктах содержится магний? 

Ознакомьтесь здесь с топ-10 продуктами с высоким содержанием магния, которые вы наверняка захотите добавить в свой рацион.

Семена и орехи с высоким содержанием магния

Бразильский орех

  • Размер порции-30грам
  • магний-107 мг
  • DV-26 %

Они могут быть высококалорийными, но в них содержится множество витаминов, минералов и антиоксидантов. Орехи также особенно богаты селеном, который, как показывают исследования, может оказывать кардиопротекторное действие.

Вы можете есть орехи сырыми или жареными. Однако убедитесь, что вы не едите слишком много за один раз, так как это может привести к токсичности селена.

 Миндаль

  • Размер порции-1 унция 30 грам; 23 целых ядра)
  • магний-76 мг
  • DV -19 %

Мы все любим миндаль, не так ли? Эти хрустящие орехи помогают снизить уровень холестерина. Кроме того, они помогают предотвратить хронические дегенеративные заболевания – особенно у людей, страдающих сахарным диабетом 2 типа. Кроме того, миндальное масло улучшает тон кожи и цвет лица.

Да, вы можете съесть их сырыми. Или вы можете посыпать орехи поверх овсянки, йогурта или салата. Вы также можете добавить их в свой любимый смузи, возможно, в их несладкой форме орехового масла, для дополнительного белка.

 Пекан

  • Размер порции-1 унция 30 грам
  • магний-33,9 мг
  • ДВ-8 %

Пекан не только содержит 10% от суточной рекомендуемой нормы клетчатки, но и является отличным источником магния. Не говоря уже о том, что он содержит более 19 витаминов и минералов, в том числе витамины А и Е, кальций и калий.

Вкусные орехи пекан также изобилуют антиоксидантами, которые повышают вашу энергию.

Вы можете добавить орехи пекан в свой овсяной завтрак. Или добавьте орехи в ваш овощной или фруктовый салат.

 Кешью

  • Размер порции – 30 грамм
  • магний-81,8 мг
  • DV-20 %

Помимо магния, одна порция орехов кешью обеспечивает вам 10% ежедневной потребности в железе. Эти орехи также богаты фолиевой кислотой и витамином К.

Кешью также содержит клетчатку, стерины, аминокислоты и витамины-все они полезны для здоровья человека.

Вы можете съесть несколько сырых орехов кешью в качестве легкой вечерней закуски. Но убедитесь, что они несоленые. Вы также можете немного обжарить их на сковороде и бросить на салат.

 Грецкий орех

  • Размер порции – 30 грамм
  • магний-44,2 мг
  • DV-11 %

Помимо магния, грецкие орехи также богаты определенными полифенольными соединениями. Эти соединения помогают здоровью мозга.

Добавляйте орехи в салаты, каши или овсянку.

Тыквенные семечки

  • Размер порции-30 грамм
  • магний-73,4 мг
  • ДВ-18 %

Семена тыквы являются хорошим источником магния, а также богатым источником белков, полиненасыщенных жирных кислот и многих других антиоксидантных витаминов и каротиноидов. Все эти питательные вещества обеспечивают защиту от воспалительных заболеваний, таких как артрит, гипертония и диабет. Вы можете просто съесть все семена прямо из тыквы – но после того, как вы отделите их от мякоти и смоете липкий остаток.

 Льняное семя

  • Размер порции – 30 грамм
  • Магний-10 мг
  • DV-27 %

Помимо магния, льняное семя также богато другими питательными веществами, особенно омега-3 жирными кислотами. Эти жирные кислоты помогают предотвратить сердечные заболевания, артрит и воспалительные заболевания кишечника. В некоторых исследованиях на животных было также обнаружено, что льняное масло снижает уровень холестерина.

Вы можете просто посыпать небольшое количество семян в свою еду или йогурт. Вы также можете добавить семена в свой коктейль, просто смешайте и пейте.

Семечки подсолнуха

  • Размер порции-1 унция
  • магний-36,1 мг
  • DV-9 %

Магний в семенах подсолнечника имеет целый ряд преимуществ – он способствует здоровью сердца, предотвращает или лечит астму и артрит, а также может помочь снизить риск некоторых видов рака.

Семена также являются супер здоровой закуской для детей. Наряду с магнием, они содержат другие минералы, такие как кальций, калий и железо, которые необходимы для роста и развития детей.

Вы потребляете ядра семян подсолнечника, очищенные от скорлупы. И один из блестящих способов включить эти очищенные от скорлупы семена в свой рацион-это тосты. После того, как вы намажете масло на свой тост, посыпьте некоторые из этих сырых семян сверху и наслаждайтесь вкусным хрустом.

Кунжутные семечки

  • Размер порции-1 унция
  • магний-99,7 мг
  • ДВ-25 %

Если есть что-то, что может добавить немного специй в вашу сексуальную жизнь, это горсть семян кунжута. Они богаты цинком, который может помочь в производстве тестостерона и спермы у мужчин. И вместе с магнием, они будут большим источником витамина B6.

Также было обнаружено, что кунжутное масло оказывает понижающее холестерин действие.

Вы можете просто смешать семена кунжута в мюсли. Или даже посыпать их в жаркое.

Семена киноа 

  • Размер порции – 1 чашка
  • Магний-118 мг
  • ДВ-301 %

Богатая белком киноа помогает в развитии мышц и помогает в производстве клеток организма. Он также содержит полезные для сердца жиры, которые помогают повысить уровень хорошего холестерина.

Вы можете включить вареные семена киноа в качестве ингредиента в зерновой салат.

 Семена тмина

  • Размер порции-6 г (1 столовая ложка, вся)
  • магний-22 мг
  • ДВ-5 %

Семена тмина помогают пищеварению и помогают предотвратить желудочно-кишечные проблемы, такие как синдром раздраженного кишечника. Семена также могут снизить уровень плохого холестерина.

Вы можете добавить жареные семена тмина в свежий йогурт, жареные блюда или рис для дополнительного вкуса и питания.

Фрукты и овощи, богатые магнием

 Вишня

  • Размер порции-154 грамма (1 чашка без косточек)
  • Магний-16,9 мг
  • ДВ-4 %

Вишня-отличный источник магния. Она имеет различные преимущества, включая их эффективность в оказании помощи людям, страдающим артритом.

Вы можете съесть миску вишен в качестве вечерней закуски. Или добавьте немного вишни в салат или в йогурт.

 Персик

  • Размер порции – 175 грамм грамм (1 большой персик)
  • магний-15,7 мг
  • ДВ-4 %

Персики изобилуют соединениями, называемыми антоцианами, которые полезны для здоровья человека. Антоцианы – это флавоноидные антиоксиданты, которые помогают уменьшить воспаление в организме, тем самым снижая риск хронических заболеваний.

Вы можете добавить нарезанные персики в свою овсянку на завтрак или съесть их целиком в качестве удобной  закуски.

 Абрикосы

  • Размер порции-155 грамм (1 чашка половинок)
  • магний-15,5 мг
  • ДВ-4 %

Считается, что абрикосы обладают свойствами, повышающими плодовитость. Исследователи полагают, что это связано с антиоксидантными свойствами плодов, которые создают противовоспалительную среду, благоприятную для сперматогенеза.

Вы можете добавить несколько нарезанных абрикосов в тесто в следующий раз, когда будете делать цельнозерновые блины. Но убедитесь, что вы не потребляете слишком много семян, так как они содержат незначительное количество цианида.

 Авокадо

  • Размер порции-150 грамм (1 чашка  авокадо)
  • магний-43,5 мг
  • DV-11 %

Он не только хорош на вкус, но и помогает предотвратить рак, катаракту, инсульт и сердечные заболевания. Авокадо также богат витаминами С и В 6, которые укрепляют иммунную и нервную системы соответственно. Кроме того, калий в плодах предотвращает мышечные спазмы, в то время как растительные стеролы, содержащиеся в них, помогают снизить уровень холестерина.

Вы можете добавить фрукты в свой салат, нарезать ломтиками на тосты или размять для сливочного и полезного заменителя майонеза для вашего сэндвича. Или вы можете просто вычерпать фрукты ложкой и съесть их  сразу.

 Банан

  • Размер порции-1 средний 
  • магний-31,9 мг
  • DV-8 %

Банан может быть одним из самых простых вариантов для повышения уровня магния. Он не только легко доступен, но и вкусен.

Бананы также содержат другие соединения, такие как фенолы, фитостеролы и каротиноиды, которые обеспечивают превосходную пользу для здоровья. Эти соединения являются антиоксидантами, которые помогают уменьшить воспаление в организме и, в свою очередь, снижают риск некоторых хронических заболеваний, таких как болезни сердца.

Лучше всего есть его сырым. Вы можете съесть пару бананов утром во время завтрака или между приемами пищи в качестве портативной здоровой закуски. Кроме того, вы можете добавить банан в свой коктейль для получения кремовой текстуры и дополнительного питания.

 Ежевика

  • Размер порции-144 грамма (1 чашка ягод)
  • магний-28,8 мг
  • ДВ-7 %

Помимо того, что ежевика является хорошим источником магния, она также богата клетчаткой, антиоксидантами и фитонутриентами – все они приносят пользу вашему здоровью различными способами. Ягоды содержат фенольные соединения, которые могут предотвратить возрастные нейродегенеративные заболевания.

Ежевичные коктейли могут быть вкусным и полезным лакомством. Вы также можете бросить несколько таких ягод на ваши блины или в ваш салат для дополнительного сладкого и терпкого вкуса.

Шпинат

  • Размер порции-30 грамм (1 чашка сырого)
  • магний-23,7 мг
  • DV-6 %

Кроме того, шпинат также содержит несколько мощных водорастворимых антиоксидантов, которые обладают большим потенциалом для здоровья человека.

Брокколи

  • Размер порции-91 грамм (1 чашка измельченного, сырого)
  • магний-19,1 мг
  • DV-5 %

То, что делает брокколи такой, какая она есть, – это не только магний, но и другие питательные вещества, такие как витамины С и к, клетчатка и кальций. Она также является отличным источником бета-каротина.

Брокколи – это не только хороший источник магния, но и других питательных веществ, таких как витамины С и К, клетчатка и кальций. Это также отличный источник бета-каротина, антиоксиданта, который уменьшает воспаление в организме. Не говоря уже о том, что брокколи также содержит лютеин, который может помочь поддерживать здоровое зрение.

Вы можете добавить брокколи в свой любимый суп или просто обжарить ее с небольшим количеством черного перца. Брокколи также очень вкусна в сыром виде с заправкой из греческого йогурта или приготовленная на пару с небольшим количеством соли и перца, чтобы ее можно было есть как вкусный и питательный гарнир.

 Свекла

  • Размер порции-136 грамм (1 чашка, сырая)
  • магний-31,3 мг
  • DV-8 %

Было обнаружено, что биологически активные соединения в свекле обеспечивают облегчение хронического воспаления. Она может помочь улучшить такие состояния, как гипертония, диабет 2 типа и слабоумие. Было также обнаружено, что этот овощ улучшает  показатели у взрослых.

Вы можете нарезать сырую свеклу и добавить ее в салат, или нарезать и поджарить в духовке Для вкусного гарнира.

Мангольд

Размер порции-36 грамм (1 чашка, сырая)
магний-29,2 мг
DV-7 %

Помимо магния, швейцарский мангольд также богат витамином К. Он полезен в борьбе с раком, снижении уровня кровяного давления и предотвращении остеопороза.

Вы можете добавить горсть швейцарского мангольда в свой омлет или яичницу. Вы также можете добавить его в свой салат или лепешку.

 Зеленый болгарский перец

  • Размер порции-149 грамм (1 стакан нарезанного, сырого)
  • Магний-14,9 мг
  • ДВ-4 %

Перец содержит капсаицин, который способствует ускорению обмена веществ. Это также хороший источник клетчатки в 2,5 грамма на чашку и отличный источник антиоксидантного витамина С в 200% суточной нормы на чашку.

Вы можете просто жевать сырой зеленый болгарский перец с какой-нибудь нежирной заправкой для питательной и вкусной закуски. Или обжарьте на сковороде с небольшим количеством оливкового масла для вкусной овощной стороны ваших тако,стейков или макарон.

 Артишоки

  • Размер порции-128 грамм (1 средний артишок)
  • Магний-76,8 мг
  • ДВ-19 %

Согласно отчету, опубликованному Национальной медицинской библиотекой США, артишок обладает свойствами, которые могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Вы можете добавить артишоки с другими овощами и семенами, содержащими магний, чтобы убедиться, что вы  употребляете дневную норму. Лучший способ сделать это-добавить их в фруктовый или овощной салат вместе с некоторыми богатыми магнием семенами и орехами.

Дикий рис
  • Размер порции-164 грамма (1 чашка вареного)
  • магний-52,5 мг
  • DV-13%

Помимо того, что дикий рис является отличным источником магния, он также является богатым источником других питательных веществ, таких как клетчатка и цинк. Он также содержит фолат, который используется организмом для производства ДНК и другого генетического материала.

Вы можете приготовить дикий рис с травами и использовать в качестве гарнира к лососю для здоровой и ароматной еды.

Гречиха

  • Размер порции -170 грамм (1 стакан сырого)
  • Магний-393 мг
  • ДВ-98 %

Помимо того, что гречка является отличным источником магния, она не содержит глютена, что отлично подходит для людей с целиакией или непереносимостью глютена. Кроме того, она не повышает уровень сахара в крови, в отличие от других цельных злаков. Было также обнаружено, что гречка снижает уровень холестерина в крови и обеспечивает защиту от рака и диабета.

Лучший способ употреблять гречку-это варить ее на сливочном масле или делать из нее кашу на роскошный завтрак. Вы также можете добавлять её в супы.

Пшеничный зародыш

  • Размер порции-115 грамм (1 чашка сырого)
  • магний-275 мг
  • DV-69 %

Ростки пшеницы, учитывая их противовоспалительные свойства, могут помочь в лечении болезненных менструаций.

Добавление зародышей пшеницы в салаты, коктейли или супы может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в магнии.

Овсянка

  • Размер порции-156 грамм (1 чашка, сырая)
  • магний-276 мг
  • DV-69 %

Овес рекламируется как исключительно полезный завтрак. Он также богат клетчаткой и антиоксидантами, которые помогают снизить уровень холестерина и кровяного давления.

Исследования показывают, что овес может обладать противораковыми свойствами.

Регулярно ешьте овсянку на завтрак с добавлением клетчатки и богатых антиоксидантами ягод или других фруктов.

 Черный горошек

  • Размер порции-172 грамма (1 чашка вареного)
  • магний-91,1 мг
  • DV-23 %

Это, вероятно, самый недорогой вариант для повышения уровня магния. Кроме магния, черный  горошек также богат клетчаткой, белком, железом и калием. Кроме того, сырой черный  горошек не содержит насыщенных жиров или трансжиров, что делает его здоровым выбором.

Вы можете бросить горох в салат вместе с перцем или съесть алоэ с солью и перцем в качестве питательного гарнира к ветчине или другим белковым блюдам.

Признаки дефицита магния

Ниже приведены нормальные значения содержания магния в крови. 

Уровень магния в крови

Взрослые 1-8-2. 6 миллиграмм на децилитр (мг/дл)[0,74-1,07 ммоль на литр (ммоль/л)]
Ребенок 1,7-2,1 мг/дл (0,74-0,86 ммоль/л)
Новорожденный 1,5-2,2 мг/дл (0,62-0,91 ммоль/л)

Если ваш уровень слишком низок, то вам следует сдать анализ крови как можно скорее. Есть определенные признаки дефицита магния.

К ним относятся::

  • Проблемы со сном
  • Депрессия
  • Тревога
  • Проблемы с памятью
  • Головные боли и мигрени
  • Воспаление
  • СДВГ
  • Проблемы с щитовидной железой

Вы можете избежать всего этого, увеличив потребление магния.

Как увеличить потребление магния?

Чтобы увеличить потребление магния, просто включите все продукты, богатые магнием, о которых мы говорили в вашем ежедневном питании и закусках, и ваши потребности в магнии должны быть в порядке. Кроме того, имейте в виду следующие моменты:

  •  Вы также можете принимать высококачественную добавку магния каждый день. Но обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом или диетологом, прежде чем делать это.

Кроме того, есть список вещей, которых вы должны избегать, чтобы предотвратить потерю магния.

К ним относятся::

  • Глютен
  • Алкоголь
  • Рафинированный сахар (или любые рафинированные продукты, если уж на то пошло)
  • Длительный стресс

 Убедитесь, что вы также получаете достаточное количество этих питательных веществ – витаминов В 1, В 6, D3, Е и селена. Эти питательные вещества помогают усваивать и удерживать магний в организме.

Рекомендуемая суточная доза магния

Приведенные ниже значения включают магний, который вы должны получать из продуктов, которые вы потребляете и добавок, которые вы принимаете (если таковые имеются).

Категория Рекомендуемая диетическая норма (RDA)

Дети

1-3 года 80 мг/сут
4-8 лет 130 мг/сут
9-13 лет 240 мг/сут

Женщины

14-18 лет 360 мг/сут
19-30 лет 310 мг/сут
31 год и старше 320 мг/сут
Беременные До 19 лет: 400 мг/сут

19-30 лет: 310 мг/сут

31 год и старше: 320 мг/сут

Грудное вскармливание До 19 лет: 360 мг/сут

19-30 лет: 310 мг/сут

31 год и старше: 320 мг/сут

Мужчины

14-18 лет 410 мг/сут
19-30 лет 400 мг/сут
31 год и старше 420 мг/сут

К чему может привести дефицит магния?

Тест на магний помогает определить уровни.

Тест обычно проводится по одной или нескольким из следующих причин:

  • Для диагностики нервных или мышечных проблем
  • Для диагностики других симптомов, таких как тошнота, низкое кровяное давление, головокружение, невнятная речь и диарея
  • Для мониторинга функции почек
  • Чтобы найти причину проблем с дыханием
  • Чтобы найти причину низкого уровня кальция или калия, которые, кажется, не улучшаются с лечением

Если вы идете сдавать анализ на магний, обязательно расскажите своему врачу обо всех лекарствах, которые принимаете. Все до единого. Это связано с тем, что некоторые лекарственные препараты могут изменить результаты теста, что приведет к дальнейшим осложнениям.

  • И не принимайте лекарства, содержащие магний, по крайней мере за три дня до вашего теста. Некоторые из них включают в себя добавки магния, молоко магнезии и некоторые другие мочегонные средства.

Тест ощущается так же, как и любой другой анализ крови – так что вам не о чем беспокоиться.

Дефицит магния также можно назвать “невидимым дефицитом”. Это происходит потому, что начальные симптомы настолько тонки, что их можно принять за что-то другое. Дефицит магния может спровоцировать  различные заболевания.

Какова связь между магнием и кальцием?

Когда дело доходит до укрепления костей, магний может быть более важным.

Но как это сделать?

Давайте перейдем к науке. Магний играет роль важного соединения (научно называемого ферментативным кофактором), которое помогает включать кальций и другие необходимые минералы в кости.

Кальций этого не делает. Магний помогает. Исследования показывают, что здоровые кости нуждаются не только в кальции, но и в витамине D и магнии. А без магния ни витамин D, ни кальций не будут должным образом усваиваться организмом. Магний превращает витамин D и кальций в полезные формы.

Что еще более важно, дефицит магния, в отличие от дефицита большинства питательных веществ, поражает все части тела.

Итак, теперь, когда мы обсудили важность магния, не забудьте включить в свой рацион продукты, богатые магнием. Ваше тело отблагодарит вас.

Мы уже говорили о важности магния. Ну, вот и все. Убедитесь, что вы включили в свой рацион лучшие продукты с магнием.

Расскажите нам, как этот пост о продуктах, богатых магнием, помог вам. Вы можете прокомментировать это в поле, приведенном ниже.

ТОП-10 продуктов с высоким содержанием магния

Недостаток магния в организме очень легко распознать: хочется беспричинно плакать, накатывает усталость и раздражение, мучает бессонница, хотя сил практически не остается. Нехватка этого микроэлемента подрывает иммунитет, работу мышц, появляются проблемы со стулом и повышается давление. В каких продуктам много магния?

Многие знают бананы, как источник калия, хотя этот фрукт – источник многих витаминов и микроэлементов. В одном среднем банане 32 мг магния, этот плод повышает настроение и за счет содержания крахмала дает чувство сытости надолго.

В 100 граммах свежего инжира содержится 59 мг магния, а также витамин А, группы В, железо, фосфор, калий и клетчатка. Инжир помогает снижать уровень холестерина, предотвращает онкологические заболевания и болезни сердца, укрепляет кости и снижает болевой порог.

В среднем авокадо приблизительно 60 мг магния. Так как авокадо – продукт достаточно жирный, просто добавь половинку плода в салат или на бутерброд в качестве седативного средства, желательно в первой половине дня. И спокойный рабочий день тебе гарантирован.

Читай также: ТОП-10 продуктов для красоты и молодости

Магния в половине стакана приготовленных соцветий брокколи – 51 мг. Этот овощ также богат витамином С, фосфором, кальцием и клетчаткой. Эта капуста – отличный гарнир для тех, кто борется с лишним весом, плюс она не вызывает проблем с пищеварительным трактом, как обычная или цветная капуста.

Шпинат – еще один спутник людей с лишним весом, которые пытаются обрести новую форму. Шпинат низкокалориен и содержит много полезных витаминов и микроэлементов, среди которых магний. В одной чашке шпината его аж 157 мг, а это почти половина суточной нормы.

Миндальный орех содержит приблизительно 80 мг магния на одну чашку. Если употреблять миндаль ежедневно, можно значительно повысить иммунитет и замедлить процесс старения организма. Этот полезный для сердечной мышцы орех очень калориен, поэтому если ты в процессе похудения, ешь миндаль осторожно.

Любые семечки, а также семена, содержат магний. Добавь немного в салат, особенно шпинатный, и депрессии не останется места в твоей жизни. 30 грамм кунжута – это 105 мг магния, 30 грамм тыквенных семечек – 80 мг, четверть стакана подсолнечных – 128 мг, а в чайной ложке семени льна – 40 мг.

Кукуруза содержит полезную клетчатку, растительный белок, витамины группы В, С, магний и не содержит глютен. В одном небольшом початке кукурузы 33 мг магния. Вкусный источник бодрости и хорошего настроения в летний сезон!

Горох – отличный источник белка, к тому же доступный для многих. В одном стакане сырого гороха – 48 мг магния, а также калий, витамины А и С. Горох полезен для пищеварения, работы печени и почек, а также его употребление снижает уровень холестерина.

В одном квадратике темного шоколада аж 95 мг магния, приятная новость! Теперь можно есть шоколад без угрызений совести. А чтобы еще без вреда для фигуры, то просто следи за количеством.

какие они и как их употреблять

Вы когда-нибудь испытывали ощущение разбитости по утрам, несмотря на то что безмятежно проспали полагающиеся 7–8 часов? А часто ли вас одолевает усталость без видимых причин? Бывает ли, что вам трудно сосредоточиться или вспомнить что-то важное? Объяснений всему этому можно найти множество. И одно из самых распространенных — нехватка магния. Что это за элемент? Зачем он нужен и почему без него мы чувствуем себя плохо? В каких продуктах содержится магний? Все ответы ищите в нашей статье.

Все системы работают нормально

Прежде чем изучать таблицу продуктов питания с большим содержанием магния, разберемся, что он собой представляет. Магний — жизненно необходимый нашему организму макроэлемент, без которого его системы не смогут функционировать нормально. Он участвует во всех видах обменных процессов — жировом, белковом и углеводном. Вдобавок он поддерживает водно-щелочной баланс и стимулирует выработку основных ферментов.

Для сердечно-сосудистой системы магний незаменим. Ведь он стимулирует сокращение мышечных тканей, в том числе сердечной мышцы. Кроме того, он расширяет кровеносные сосуды, повышает их прочность и эластичность. Тем, кто страдает от повышенного давления, магний нужен как воздух.

От уровня этого макроэлемента в организме зависит правильное усвоение некоторых других важных веществ. К примеру, именно благодаря ему осуществляется транспортировка и переработка витаминов группы B. Они, в свою очередь, отвечают за метаболизм, стабильный энергообмен, рост клеток, продуктивную работу мозга, хорошее пищеварение и надежную иммунную защиту. Без магния кальций не усвоится правильно, что вызовет перебои в работе нервной системы.

Недостаток магния приводит к хронической усталости, состоянию разбитости и бессоннице. Спонтанно меняется эмоциональной фон. Это выражается в резких перепадах настроения, беспричинной агрессии или, наоборот, полной апатии, а также повышенной плаксивости и депрессивном состоянии. В запущенных случаях это сопровождается болями в сердце или животе, судорогами в мышцах, мелкой дрожью в руках, ломкими ногтями и выпадением волос.

Кунжут для обмена веществ

Разумеется, диагностировать нехватку того или иного элемента можно, только пройдя обследование. И уже на основе результатов следует составлять рацион. В каких продуктах содержится магний? Список по праву возглавляет кунжут. Только вдумайтесь, в 100 г маленьких семян содержится примерно 80 % суточной нормы данного макроэлемента!

За счет высокого содержания ненасыщенных жирных кислот повышается уровень «хорошего» холестерина и снижается уровень «плохого». А это уменьшает риск сердечных заболеваний. При регулярном, но умеренном употреблении кунжута налаживается жировой обмен, благодаря чему снижать лишний вес становится проще. Кроме того, выравнивается метаболизм в целом, благодаря чему все поступающие полезные вещества усваиваются как нужно.

В основном кунжут используют для украшения выпечки. Попробуйте добавить эти семена в овощные салаты, соусы для основных блюд и панировку для котлет. Ваши блюда приобретут тонкие ореховые нотки и станут еще полезнее.

Отруби для красивой фигуры

Совсем немного по запасам магния кунжуту уступают отруби. Причем не важно, пшеничные они, ржаные, овсяные или рисовые. Прежде всего они ценятся за высокое содержание клетчатки, которая улучшает перистальтику кишечника. Как результат, полезные вещества усваиваются намного эффективнее, в том числе и магний. Пищевые волокна работают как губка, которая впитывает токсины и мягко выводит их из организма. Другое важное свойство отрубей — низкий гликемический индекс. Это означает, что они понижают уровень сахара в крови и нормализуют уровень холестерина. Для тех, кто активно худеет к праздникам, это и вовсе бесценная находка. Ведь отруби притупляют аппетит и создают длительное ощущение насыщения в течение всего дня.

Гранулированные отруби можно добавлять в натуральный йогурт или каши — у вас получится сытный сбалансированный завтрак. Можно насыпать отруби в тарелку супа, заменив ими хлеб или сухари. Рассыпчатые отруби прекрасно дополнят смузи и полезную выпечку.

Миндаль против усталости

Большое количество магния содержится в фундуке, кешью, арахисе, фисташках, кедровых орехах. Отдельно следует упомянуть миндаль. В его ядрах таится около 60 % суточной нормы магния. В комплексе с другими минералами он постоянно поддерживает мышечные ткани в тонусе. Поэтому если вы хотите снять усталость после утомительного рабочего дня или быстро восстановиться после тренировки, достаточно съесть 8–10 ядер миндаля. Кстати, для мозга это тоже будет полезно. Комплекс минералов в составе этого ореха повышает концентрацию, внимание и память. Недавние исследования показали, что активные вещества, которых больше всего в тонкой кожице, повышают сопротивляемость простудным заболеваниям.

Миндаль полезнее всего есть в чистом виде. Это отличный сытный перекус, который зарядит организм энергией и витаминами. Орехи также можно добавлять в йогурты, кефир или творог. Только будьте осторожны, ведь миндаль — настоящая калорийная бомба.

Гречка для здорового сердца

Большое содержание магния есть в таких продуктах питания на каждый день, как крупы. Особенно выделяется среди остальных гречка, в которой сосредоточена половина нормы нужного нам макроэлемента. Флавоноиды в ее составе вместе с магнием укрепляют стенки кровеносных сосудов, делая их более эластичными и менее проницаемыми. Вдобавок разжижается кровь и снижается риск образования тромбов.

Другая группа активных веществ стимулирует работу щитовидной железы. Нервная система также получает хорошую подпитку, поэтому легче справляется с эмоциональными перегрузками и стрессом.

Если вареная гречка давно приелась, добавьте к ней аппетитную зажарку из лука и моркови. Также можно потомить крупу в бульоне — получится вкуснейший гарнир к мясу или птице. А вот молоком заливать гречку не стоит, поскольку кальций мешает правильному усвоению железа, которым этот злак тоже очень богат.

Овсянка для отличного пищеварения

Раз уж речь зашла о кашах, нельзя оставить без внимания овсянку. Только сварена она должна быть из овсяных хлопьев «Геркулес». В кашах быстрого приготовления магния содержится значительно меньше. В сочетании с кальцием и фосфором магний активно питает и тонизирует мышечную и костную ткани. Недаром овсянку рекомендуют есть детям на завтрак в период активного роста. Для кровеносной системы тоже есть свои плюсы. Высокий уровень железа делает ее незаменимой для профилактики и лечения анемии.

В овсяных хлопьях, помимо всего прочего, содержится много растворимых волокон, которые помогают наладить пищеварение. При любых его сбоях врачи советуют налегать на овсянку. Готовить ее нужно на большом количестве воды, чтобы консистенция была как у киселя. Тогда нужного эффекта удастся добиться быстрее. Диетологи советуют заменять молотыми овсяными хлопьями пшеничную муку в выпечке. А еще из них можно готовить полезные энергетические батончики с сухофруктами и орехами.

Нут для сильного иммунитета

Бобовые тоже можно назвать чемпионами по содержанию магния. Среди них нас в первую очередь интересует турецкий горох нут. Это богатейший источник растительного белка, насыщенного незаменимыми аминокислотами. В организме они выполняют самые разные функции — регулируют выработку гормонов, поддерживают в тонусе суставы, улучшают состав крови, стимулируют работу печени и мешают жиру откладываться в ее клетках.

Помимо магния, в нуте содержится огромное количество калия и немного аскорбиновой кислоты. Такая комбинация хорошо укрепляет иммунитет и помогает легче переносить простудные заболевания. Вместе с селеном магний улучшает работу мозга и защищает его от возрастных изменений.

В отварном виде нут можно добавлять в салаты со свежими овощами, зеленью и даже некоторыми фруктами. Нутом можно заменить чечевицу и колотый горох в супах. Из него даже получаются оригинальные десерты вроде вегетарианских конфет. Разумеется, без этих бобов не приготовить знаменитую ближневосточную закуску-паштет хумус.

Ламинария для гормонального баланса

Ламинария, или морская капуста, обладает массой полезных свойств. Среди прочих — высокое содержание магния, около половины суточной нормы. Помимо него в съедобных водорослях имеется много кальция и фосфора. Взаимодействуя между собой, они укрепляют кости, зубы и ногти. Калия в морской капусте тоже содержится достаточно. А это залог сильного выносливого сердца.

Стоит сказать и о том, что в ламинарии сокрыто запредельное количество йода. Причем в такой форме, усвоить которую организму проще всего. Этот микроэлемент незаменим для полноценной работы щитовидной железы, регулирующей работу многих систем организма.

Больше всего ламинария подходит для салатов. Она хорошо сочетается с овощами, сыром тофу, перепелиными яйцами, фасолью и морепродуктами. В маринованном виде ее можно подавать как гарнир. В азиатских супах для нее тоже найдется место.

Шоколад для бодрости духа

Теперь у сладкоежек есть на одну причину больше любить горький шоколад. В небольшом кусочке этого лакомства весом 30 г содержится пятая часть суточной нормы магния. Совместно с разными микроэлементами и антиоксидантами магний снижает риск развития таких серьезных заболеваний, как инфаркт и инсульт. Уровень «плохого» холестерина и сахара тоже понижается. Недавние исследования показали, что регулярное потребление шоколада с содержанием какао-бобов не менее 70 % помогает эффективно бороться с гипертонией. Однако следует сделать важное уточнение. Больше чем треть плитки в день потреблять не стоит. Иначе эффект будет прямо противоположным. Ну а то, что шоколад повышает работоспособность и выработку гормона счастья, и так все знают.

Шоколад вкусен и полезен в чистом виде. Главное, не превышать разрешенную норму. Не забывайте, что это лакомство можно не только есть, но и пить. Маленькая чашечка горячего шоколада с щепоткой красного перца тоже принесет организму пользу.

Зная, в каких продуктах магния содержится больше всего, вы легко сможете составить правильный рацион. Однако делать это самостоятельно без рекомендации врача не стоит. Питайтесь сбалансированно, полноценно и с пользой для здоровья!

Магний в продуктах. Продукты содержащие магний

Магний – важный микроэлемент для правильного функционирования организма. Не попадая в должном объеме вместе с пищей в организм, человек начинает испытывать сильную тягу к сладкому, боль в мышцах, сильные головные боли, постоянный стресс, апатию и это далеко не все тревожные симптомы, которые требуют лечения. Чтобы восполнить недостающее количество минерального вещества, нужно включить в рацион продукты, богатые магнием или начать прием пищевых добавок.

Специалисты склоняются к естественному попаданию в организм витаминов и микроэлементов, так как пищевые добавки подходят не всем и могут привести к неожиданным последствиям. Существует большой список продуктов, где магний содержится в достаточном количестве, а также есть настоящие суперфуды, на которые нужно обратить внимание всем, кто испытывает недостаток этого вещества.

Содержание

Зачем организму нужен магний

Магний отвечает за 360 процессов, происходящих в организме. Он напрямую связан с сердечно-сосудистой системой и помогает синтезировать гормон эстроген. Он влияет на нормализацию давления, регулирует уровень глюкозы в крови, повышает стрессоустойчивость, укрепляет сердечную мышцу, является профилактикой диабета и онкологических заболеваний. Это, далеко не вся работа, с которой справляется этот микроэлемент.

  1. Регулирует уровень сахара в крови.
  2. Расширяет сосуды и нормализует пульс.
  3. Снижает риск образования тромбов.
  4. Снимает раздражительность, стресс, нормализует сон.
  5. Положительно влияет на работу пищеварительной системы.
  6. Участвует в дыхательных процессах и процессах мочеполовой системы.
  7. Участвует в формировании костей и зубов.
  8. Помогает женщинам спокойно переносить беременность.

Без достаточного количества магния не будут усваиваться витамин B6, фосфор, калий, натрий и кальций.

Дневная норма магния для человека

ДетиМужчиныЖенщины
От 1 до 3 лет – 80 мгОт 14 до 18 лет – 410 мгОт 14 до 18 лет – 360 мг
От 4 до 8 лет – 130 мгОт 19 до 30 лет – 400 мгОт 19 до 30 лет – 310 мг
От  9 до 13 лет – 240 мг От 31 и выше −420 мгОт 31 и выше – 320 мг

Кроме пищевых добавок, необходимый компонент можно найти в обычных продуктах, которые мы употребляем каждый день. При нарушении здорового рациона, возникает дефицит и организм начинает всячески сигнализировать и указывать на то, что ему необходима поддержка.

Симптомы нехватки магния

Причины возникновения нехватки магния кроются в неполноценном рационе, чрезмерных физических нагрузках, злоупотреблении алкоголем, а также постоянным стрессе. На нехватку может влиять употребление антибиотиков, кофе, чрезмерное присутствие кальция и жиров в пище.

К основным симптомам относят:

  1. Снижение иммунитета.
  2. Бессонница.
  3. Частые головные боли и головокружения.
  4. Общее ухудшение состояния ногтей и волос.
  5. Преждевременное старение.
  6. Нарушение в работе сердечно-сосудистого аппарата.
  7. Постоянная усталость, быстрая утомляемость.
  8. Снижение аппетита.

Это основные признаки, которые сигнализируют о нехватке магния. Если вы замечали за собой подобное состояние, желательно обратиться к специалисту, либо пересмотреть свой рацион, возможно, добавив некоторые продукты, вы снова почувствуете себя бодрым и здоровым.

Вас может заинтересовать: В каких продуктах много кальция: обзор от блога Comfy

Продукты с высоким содержанием магния

Черный шоколад

Сладкоежки могут быть спокойны и продолжать употреблять черный шоколад, но не нарушая допустимую норму. В одной дольке настоящего темного шоколада содержится 90 мг магния. Также он положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение.

Дополнительно в составе шоколада присутствует: медь, марганец, железо и пребиотические волокна, влияющие на работу пищеварительной системы. Наличие антиоксидантов позволяет предотвратить преждевременное старение.

Главное выбрать качественный продукт, созданный из натуральных какао-бобов, а не заменители, в которых не содержатся полезные компоненты, а только красители и усилители вкуса.

Бананы

В одном среднем плоде содержится 32 мг магния и компоненты, нормализующие метаболизм. Главное преимущество фрукта − его всегда можно найти на прилавках магазинов, даже в зимние месяцы, когда организм не получает необходимое количество витаминов и минералов.

Авокадо

Авокадо давно завоевал всеобщую любовь. Он полон всеми необходимыми витаминами для организма, к тому же он калорийный и помогает людям на диете получать необходимое количество калорий.

В целом авокадо содержится 58 мг магния. Дополнительно фрукт содержит витамины группы B, полезные жиры и другие важные компоненты, помогающие сохранить красоту и здоровье. Авокадо можно добавлять в салат или делать вкусные и полезные бутерброды с яичницей или рыбой. Это идеальный завтрак и заряд энергией на весь день.

Кукуруза

Любимое летнее лакомство еще и невероятно полезно. В нем содержится клетчатка, растительный белок и 33 мг магния. Самое главное – в нем не содержится глютен. Несмотря на то, что в кукурузе много углеводов, 2-3 кочана в неделю никак не навредят тем, кто сидит на диете.

Шпинат

Сложно представить летний салат без добавления шпината. Зелень содержит немало витаминов и минералов. В одной чашке шпината − 158 мг магния, а это почти половина всей суточной нормы для женщин. Неудивительно, что шпинат выступает главным компонентом в смузи, действие которых, направлены на детокс организма.

Миндаль

Несмотря на калорийность орехов, в них содержится почти весь витаминно-минеральный комплекс, который необходим мужчинам и женщинам. В 1 стакане миндаля – 80 мг магния, а также есть витамины, жирные кислоты омега-3 и белок. Вместе такое изобилие полезных веществ помогает улучшить общее состояние организма и замедлить процессы старения. Людям, сидящим на диете, нужно быть аккуратными с миндалём, так как в 100 г содержится больше 645 калорий.

Гречка

Гречка всегда была популярным блюдом в нашем регионе. Она подходит тем, кто сидит на диете и хочет правильно питаться. В крупе содержится 50 мг магния. Гречку можно употреблять самостоятельно или в качестве гарнира, дополняя салатом из свежих овощей и шпината. И вот уже необходимое количество микроэлементов поступает в организм.

Кешью и арахис

Кешью и арахис содержат 240 мг магния. Их польза для организма неоценима, орехи подходят детям и взрослым, их можно есть в качестве перекуса или добавлять в каши и хлопья.

Брокколи

В одной чашке брокколи содержится 50 мг магния. Дополнительно зелёная капуста содержит кальций, фосфор и клетчатку. Все эти компоненты благоприятно влияют на толстую кишку и мочевой пузырь.

Овсянка и пшено

Пшеничная крупа и овсяная каша содержат 135 мг магния в 100 г. Их можно употреблять с молоком или отваривать, и есть как гарнир. Также из каши можно приготовить блины, оладьи, пироги и даже кисель. Они подходят для тех, кто следит за здоровьем и осваивает азы правильного питания.

Инжир

В 100 г инжира содержится 60 мг магния, а также фосфор, клетчатка, железо, витамины, группы B и витамин А. Употребление фрукта помогает быстрее справиться с простудой и снизить уровень холестерина.

Горох

Кроме магния в составе горошка есть витамин А и аскорбиновая кислота. Употребляя горох в супе или в качестве гарнира, можно нормализовать работу почек, печени и уровень холестерина.  Главное преимущество − это доступный продукт, который можно приобрести в замороженном виде круглый год, а с наступлением лета, наслаждаться свежими горошинами.

Картофель

Даже всеми любимый картофель содержит магний. На 100 г продукта приходится 31 мг этого вещества. Главное преимущество − клубни можно употреблять в любом виде: вареном, жареном и печеным. Также картошка будет эффективна для тех, кто сидит на диете, но в этом случае, картошку нужно употреблять в первой половине дня.

Черная фасоль

Фасоль станет отличным дополнением к мясу, либо самостоятельным блюдом в сочетании с овощами. Больше всего магния содержится именно в черных бобах, но и другие виды фасоли содержат этот микроэлемент.

Белокочанная капуста

Еще один популярный овощ, который можно добавлять в салаты, варить борщ или есть в чистом виде. В 100 г продукта содержится 40 мг магния. Капуста, как и большинство овощей, доступна круглый год.

Киноа

Киноа в нашем регионе только набирает популярность. В одном стакане крупы содержится 118 мг магния. Этого количества достаточно, чтобы сохранить здоровье своего организма.

Полезно зать: Как ускорить обмен веществ: полезные советы для похудения

Как составить рацион питания

Подбор правильного рациона с магнием зависит от ряда факторов:

  1. физические нагрузки;
  2. занятия спортом;
  3. умственная деятельность;
  4. наличие хронических заболеваний и так далее.

Если вы страдаете от недостатка магния, лучше обратиться к диетологу или врачу для сдачи анализов. Возможно, вам понадобятся не только продукты, но и витаминный комплекс в виде пищевых добавок. Принимать разнообразные пищевые добавки без рекомендации врача небезопасно, так как витамины и минералы могут не только помочь, но и сильно навредить организму, если какой-то компонент находится в избытке.

Причиной плохого усвоения магния может стать недостаток витамина D, хронические заболевания почек, прием медицинских препаратов, несбалансированное питание, алкоголизм, панкреатит и сахарный диабет.

Чтобы пройти комплексное лечение, необходимо обратиться к доктору, но самой лучшей профилактикой будет употребление продуктов, в которых содержится этот минерал. Если вы ощутили первые недостатке магния, займитесь своим рационом, снизьте уровень стресса, больше гуляйте, занимайтесь спортом и употребляйте здоровую пищу, результат не заставит себя долго ждать.

Foods Rich to Magnesium & Phosphorus

YelenaYemchuk / iStock / Getty Images

Магний и фосфор являются важными минералами, которых много в организме, особенно в костях, сообщает Национальный институт здоровья и Национальный фонд почек. Помимо улучшения здоровья костей, эти минералы важны для множества физиологических функций в организме. Ежедневное употребление широкого ассортимента зеленых овощей, бобов и цельного зерна гарантирует, что вы будете удовлетворять свои диетические потребности в обоих минералах.Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы подобрать лучший вариант питания в зависимости от ваших энергетических потребностей.

Зеленые листовые овощи

Темно-зеленые листовые овощи являются источником жизненно важных для здоровья витаминов и минералов, в том числе магния. Шпинат, брокколи, капуста и руккола — вот некоторые примеры зеленых листовых овощей. По данным Национального института здоровья, магний содержится в хлорофилле, зеленом пигменте, придающем цвет овощам. Согласно Национальной базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, одна чашка приготовленного шпината содержит 107 миллиграммов магния и 101 миллиграмм фосфора.Зеленые листовые овощи можно добавлять в любой зеленый салат или основное блюдо.

Фасоль и орехи

Различные бобы и орехи являются источниками минералов, магния и фосфора. Орехи, такие как миндаль и кешью, являются одними из лучших источников. По данным Министерства сельского хозяйства США, одна унция жареного миндаля содержит 79 миллиграммов магния и 134 миллиграмма фосфора. По данным Национального фонда почек, запеченная фасоль, черная фасоль, фасоль, чечевица и соевые бобы являются примерами бобов, которые содержат большое количество обоих минералов.Помимо магния и фосфора, бобы и орехи также обеспечивают организм необходимыми витаминами, клетчаткой и незаменимыми жирными кислотами.

Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты, пшеничные отруби и зародыши пшеницы также являются хорошими примерами продуктов, богатых магнием и фосфором. Белая обработанная или рафинированная мука не содержит этих минералов, поскольку зародыши и отруби извлекаются, поэтому, согласно NIH, зерна должны быть цельными и нерафинированными. Некоторые примеры цельнозерновых продуктов включают хлеб, овсянку и крупы.Одна чашка овсянки содержит 63 миллиграмма магния и 180 миллиграммов фосфора, сообщает USDA.

Молочные продукты

Молочные продукты, такие как молоко, сыр, творог и йогурт, содержат оба минерала, по данным Национального фонда почек. Министерство сельского хозяйства США сообщает, что одна чашка обезжиренного молока содержит 27 миллиграммов магния и 247 миллиграммов фосфора. Выбирайте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, чтобы ограничить потребление насыщенных жиров.

Продукты с высоким содержанием магния: какие лучшие?

Если, как и у 75% населения, у вас дефицит магния, вы захотите добавить в свой рацион продукты с высоким содержанием магния.Вот САМЫЕ ЛУЧШИЕ источники

Если вам не хватает важного питательного вещества — магния, возможно, вы задаетесь вопросом, как восстановить уровень магния.

Мне всегда нравится сосредотачиваться на ПИТАНИИ, так как это может быть самый простой способ усвоения витаминов и минералов для организма, и трудно, если не невозможно, стать токсичным, потребляя слишком много продуктов, богатых магнием.

Какова суточная норма магния?

Рекомендуемая суточная норма магния составляет 310–320 мг, хотя многие считают, что это слишком мало.Хорошая цель — 400-600 мг, особенно если у вас есть симптомы дефицита или вы не включаете в свой рацион продукты, богатые магнием.

Лучшие пищевые источники магния

Включение в свой рацион разнообразных продуктов, богатых магнием, — отличный первый шаг к исправлению дефицита.

Листовая зелень

В шпинате на самом деле самый высокий уровень магния, но я избегаю слишком большого количества шпината, так как он невероятно богат оксалатами.Оксалаты, содержащиеся в некоторых овощах, фруктах, орехах и какао, могут вызывать образование камней в почках при употреблении в пищу в больших количествах. Лучше всего рассматривать шпинат как приправу и употреблять в небольших дозах. Также важно употреблять разнообразную листовую зелень, чтобы получать разнообразное питание, не переусердствуя с потенциальными токсинами, такими как щавелевая кислота.

Шпинат — 70 мг / 3 стакана

Добавьте молодой шпинат в салат или смузи.

Капуста — 66 мг / 3 чашки

Попробуйте чипсы из капусты для другого вкуса зелени.

Мангольд — 75 мг / полстакана, приготовленный

Обжаренный на сливочном масле мангольд — отличный гарнир.

Орехи и семена

Орехи и семена — еще один способ добавить магний в свой рацион. Орехи и семена также содержат фитиновую кислоту, которая делает многие питательные вещества не биодоступными. Проращивание или замачивание их сделает эти питательные вещества доступными для вашего тела и улучшит их питание.

Семена арбуза -145 мг магния / унция

Вкусно! Это вкусно и с высоким содержанием магния.Я люблю их от Go Raw, хотя они дорогие. Вы, конечно, можете сделать свои собственные семена арбуза из самих фруктов.

Тыква и семена кабачков — 150 мг / унция

Отличный источник магния! Чашки обеспечивает почти половину дневной нормы магния. Вы можете купить их или сделать сами.

Бразильские орехи — 50 мг / полунции

Бразильские орехи — отличный источник магния, однако они невероятно богаты селеном, избыток которого может вызвать токсичность.Чтобы оставаться в пределах допустимого уровня селена, придерживайтесь ½ унции бразильских орехов в день.

Миндаль — 75 мг / унция

Прекрасное дополнение к диете, богатой магнием, миндаль также содержит полезные жиры и витамины A, D и E.

Кешью — 80 мг / унция

Кешью, также богатое полезными жирами, является отличным источником необходимых минералов помимо магния, включая медь, марганец и фосфор. Попробуйте их измельчить и добавить в салат или карри.

Бобовые

Бобовые также содержат фитиновую кислоту, поэтому их лучше замачивать перед едой.

Черная фасоль — 60 мг / полстакана

Черная фасоль, богатая белком, является прекрасным дополнением к здоровому питанию. Попробуйте их с вегетарианскими тако или чили.

Фасоль — 52 мг / полстакана

Военно-морские бобы также являются отличным источником фолиевой кислоты и клетчатки. Попробуйте добавить их в суп, чтобы увеличить потребление магния.

Фасоль мунг — 95 мг / полстакана

Эти бобы просто наполнены магнием.Добавьте их в фалафель, карри или просто поверх салата.

Цельнозерновые

Зерновые — отличный способ получить больше магния в вашем рационе, если вы их едите. Их замачивание также увеличивает их пищевую ценность.

Коричневый рис — 88 мг / стакан

Коричневый рис — хороший источник магния, а также отличный источник марганца, который помогает организму усваивать пищу. Рис легко добавить в свой рацион. Сделайте это как гарнир к мясным блюдам. Для здоровья и вкуса приготовьте его в домашнем костном бульоне.

Гречка — 85 мг / чашка

Считается, что гречка полезна для сердца (возможно, из-за содержащегося в ней магния!). Гречневая каша — это простой способ добавить гречку в свой рацион.

Просо — 77 мг / стакан

Просо, также богатое витамином B, может быть отличным источником магния в зернах. Используйте его как кашу или как панировку на рыбных палочках, ням!

Морепродукты

Включение морепродуктов в свой рацион не только полезно для уровня магния, но и может улучшить соотношение омега-3 к 6, беспроигрышный вариант!

Лосось — 26 мг / 3 унции

Добавьте в салат жареный или запеченный лосось или приготовьте лососевые лепешки с консервированными (дикорастущими) тортами.

Mackeral — 83 мг / 3 унции

Макераль может иметь сильный рыбный вкус, но является отличной заменой лососю, так как он менее дорогой.

Палтус — 91 мг / 3 унции

Палтус с мягким вкусом и текстурой — отличная рыба для людей, не любящих рыбу. Просто ограничьте потребление одного раза в неделю, чтобы избежать слишком большого количества ртути.

Шоколад

Какой отличный повод съесть немного шоколада, правда? Мы уже знаем, что шоколад полезен для здоровья, и это просто добавляет еще одну причину его употребления (конечно, в умеренных количествах).

Темный шоколад , более 70% какао — 64 мг / унция

Достаточно ли еды?

Хотя лучше начать с диеты, часто еды недостаточно, особенно если вы прошли тестирование и у вас низкие показатели. Вот когда нам нужно подумать о добавках магния.

Но какая добавка магния лучшая? Мы решаем эту проблему здесь.

Как насчет вас?

Достаточно ли в вашем рационе магния?

Список литературы

  • https: // lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/selenium
  • Что вам нужно знать о магнии: http://www.unlockfood.ca/en/Articles/Vitamins-and-Minerals/What-you-need-to-know-about-magnesium.aspx
  • https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  • https://www.ancient-minerals.com/transdermal-magnesium/dietary/

8 продуктов, богатых магнием, которые вы должны добавить в свой список покупок

Если вы на мгновение вернетесь к школьной химии — извините, если это означает возродить некоторые ужасные варианты модных джинсов с низкой посадкой — вы можете вспомнить, что магний был тем металлом, который будет гореть ярко-белым, когда вам нужно будет проводить эксперименты с огнем.В контексте реального мира магний является «чрезвычайно важным» питательным веществом, ответственным за выработку энергии, синтез белка, сокращение мышц и передачу нервных сигналов, минерализацию костей и контроль уровня глюкозы, — говорит Уитни Инглиш Табаи, MS, RDN, CPT. Этот модный минерал также является звездным ингредиентом в нескольких новых продуктах, способствующих сну и восстановлению. (До свидания, мелатонин.)

IDK о тебе, но мне бы очень хотелось, чтобы все эти процессы в моем организме протекали гладко. English Tabaie говорит, что женщинам нужно от 310 до 320 миллиграммов магния в день, тогда как мужчинам обычно нужно 400-420 миллиграммов в день.

Низкий уровень магния связан с усталостью, как ранее сообщила медицинский диетолог Сара Брюэр Well + Good . Она говорит, что регулярный уровень магния не только помогает вам поддерживать энергию в течение дня, но и помогает лучше выспаться ночью. Еще он может помочь вам расслабиться, потому что это релаксант.

Можете ли вы использовать магний? Это было риторическим словом, но я отвечу на свой вопрос и скажу, что вам, вероятно, не стоит — но вы можете съесть эти семь продуктов, богатых магнием, рекомендованных English Tabaie.

Истории по теме

1. Шпинат

Магний: 78 миллиграммов на половину чашки (приготовленной)

Да, шпинат богат железом, но он также предлагает 78 миллиграммов на каждую половину приготовленных листьев. Не слишком потрепанный!

2. Миндаль

Магний: Порция 77 миллиграммов на унцию

Если вы действительно хотите получить с программой магния, купите немного миндаля STAT. Английский Табаи говорит, что порция унции (около 23 миндальных орехов) покрывает почти 20 процентов ваших ежедневных потребностей.Счет.

3. Темный шоколад

Магний : 65 миллиграммов на унцию

«Я большой поклонник какао или черного шоколада перед сном», — сказала ранее Well + Good травник Рашель Робинетт в эпизоде ​​ Plant Based . Почему? Он богат магнием (отлично подходит для сна!), А также алкалоидами, которые помогают вашему телу чувствовать себя хорошо. Не надо повторять дважды!

Вот как приготовить расслабляющую кору из темного шоколада, которая поможет вам расслабиться перед сном:

4.Арахисовое масло

Магний : 51 миллиграмм на две столовые ложки на порцию

Я обычно не держу арахисовое масло в своей квартире, потому что могу — и ем его ложкой (да, стоя перед открытым холодильником. очевидно). Но я могу пересмотреть возможность добавления его в свою тележку с продуктами на этой неделе, учитывая весь этот сладкий, сладкий магний.

5. Edamame

Магний: 50 миллиграммов на половину чашки

Ваша любимая закуска к суши предлагает около 16 процентов вашей дневной потребности в магнии на половину чашки.Совет от профессионала: у Trader Joe’s есть отличные замороженные эдамаме, которые быстро готовятся.

6. Черная фасоль

Магний: 42 миллиграмма на полстакана

Помимо того, что черная фасоль дает вам много клетчатки (и, вероятно, немного газа), черная фасоль содержит большое количество магния. Я вижу миски для буррито в твоем будущем.

7. Картофель

Магний: 39 миллиграммов на маленькую картошку

Я люблю любой список, содержащий углеводы, и вы можете получить довольно приличное количество из одной маленькой запеченной картошки, — говорит Инглиш Табайе.(Я слышу, что нужно съесть картофель побольше и получить больше магния, но это может быть просто потому, что я на четвертый день перезапуска кето, поэтому я немного хочу углеводов.)

8. Банан

Магний: 32 миллиграмма на фрукт среднего размера

Бананы часто рекламируются из-за высокого уровня калия, но одна среда также содержит 32 миллиграмма магния, сообщает English Tabaie.

А если серьезно — магний может быть новым мелатонином. Вот почему. А если вы в стрессе (честно говоря, кто нет), вы можете рассмотреть эти одобренные экспертами добавки.

Может ли магний предотвратить высокое кровяное давление?

Магний — это природный минерал, который необходим для правильного функционирования человеческого организма. На самом деле более 300 биохимических процессов напрямую зависят от магния. Хотя магний является четвертым по содержанию минералом в организме человека, очень мало циркулирует в крови и других тканях. Вместо этого большая часть запасов магния в организме заключена в твердом внешнем слое наших костей.Мы получаем магний с пищей, которую едим, он всасывается в тонком кишечнике, а избыточное количество выводится почками. В последние несколько лет возрос интерес к возможной роли, которую магний может играть в профилактике и предотвращении заболеваний. лечение таких состояний, как высокое кровяное давление и сердечно-сосудистые заболевания.

Харальд Уокер / Стокси Юнайтед

Может ли магний предотвратить высокое кровяное давление?

Одно исследование нашло данные, которые показывают, что магний играет важную роль в регулировании кровяного давления.Кроме того, в ряде других исследований изучались различные факторы питания и их вклад в профилактику высокого кровяного давления. Эти исследования показали, что диета, богатая магнием, действительно имеет некоторый защитный эффект и что у людей, которые придерживаются диеты, богатой магнием, повышается артериальное давление с меньшей скоростью.

Однако реальный вопрос заключается в следующем: обеспечивает ли магний в этих «богатых магнием диетах» очевидную защиту или наблюдаемая польза связана просто с тем фактом, что диеты, богатые магнием, просто полезны для вас? На сегодняшний день на этот вопрос нет однозначного ответа.Однако Объединенный национальный комитет по профилактике, выявлению, оценке и лечению высокого кровяного давления, хорошо известный и уважаемый медицинский орган, считает, что данных достаточно для того, чтобы официально заявить, что диеты, обеспечивающие большое количество магния, являются полезными. «позитивное изменение образа жизни для людей с гипертонией».

Следует ли мне принимать пероральные добавки с магнием?

Нет данных, подтверждающих утверждение о том, что пероральные добавки с магнием обладают теми же преимуществами, что и диета, богатая магнием.Несмотря на то, что магний может быть полезным, возможно, так же, как и с другими минералами, то, как вы получаете магний, так же важно, как и сам магний. Другими словами, человеческий организм очень хорошо переваривает настоящую пищу и усваивает содержащиеся в ней витамины и минералы.

С другой стороны, человеческий организм, похоже, не очень хорошо извлекает питательную ценность из различных типов пищевых добавок. Идеальный способ получить рекомендуемую суточную норму магния — это натуральные пищевые источники.Для здоровых взрослых рекомендуемая суточная норма потребления для мужчин составляет около 420 мг, а для женщин — около 320 мг, или 360 мг во время беременности.

Какие источники магния являются хорошими диетическими?

Магний содержится в большом количестве здоровых и недорогих продуктов. Особенно богаты этим минералом рыба и орехи: 30 грамм миндаля (небольшая горсть) содержат около 80 мг магния. Картофель, бобы и нежирные молочные продукты также являются хорошими источниками магния, как и некоторые овощи, такие как шпинат.В качестве примера рассмотрим содержание магния в этих продуктах:

  • Вареная белая рыба, 3 унции: 90 мг
  • Кешью, 1 унция: 75 мг
  • Средний запеченный картофель: 50 мг
  • Простой обезжиренный йогурт, 8 унций: 45 мг
  • Средний банан: 30 мг
  • Пудинг, готовый к употреблению : 24 мг

Каждый из этих продуктов также является хорошим источником калия и кальция, которые помогают предотвратить и контролировать высокое кровяное давление. Простое практическое правило здорового питания — есть продукты разного цвета.Зеленый перец, красные яблоки, желтые бананы, коричневый картофель и т. Д.

Чувствуете себя вялым? Вам может понадобиться магний. Вот 6 продуктов, которые стоит съесть

Магний может быть самым ценным минералом вашего организма. Это помогает вам наращивать мышцы, лучше спать, регулировать уровень сахара в крови и работать на пике своих возможностей. Ученые обнаружили, что магний является ключом к каждой клеточной функции в организме, включая циркадные ритмы, которые помогают регулировать циклы сна и бодрствования. Поэтому, если у вас проблемы со сном, вам не хватает энергии или вы чувствуете себя вялым, возможно, вам не хватает магния.Тем не менее, немногие из нас обращают внимание на то, достаточно ли мы получаем магния с пищей. Без него мы можем страдать от низкого уровня энергии и плохого контроля сахара в крови, что может привести к проблемам с похуданием.

«Магний — это минерал, который ваше тело использует в сотнях процессов, включая создание белка, выработку энергии, развитие костей, передачу нервных сигналов и помощь сердцебиению, а также контроль уровня сахара в крови и регулирование артериального давления», — говорит Меган Остлер. , MS, RDN и директор iFit Nutrition, производителя растительных заменителей пищи для похудения и наращивания мышечной массы.Без магния вы просто не сможете функционировать на пиковом уровне, независимо от того, испытываете ли вы недостаток энергии, испытываете проблемы с наращиванием мышц в тренажерном зале или если вы просто хотите поддерживать основные процессы, необходимые вашему организму для функционирования на самом высоком уровне.

Роль магния и вашего цикла сна и бодрствования также была предметом исследования, и в одном исследовании 2018 года ученые обнаружили, что магний играет ключевую роль в регулировании ваших циркадных ритмов. Плохое количество и качество сна, которое проявляется в виде «симптомов нарушения сна, включая дневную сонливость, дневное засыпание и храп по ночам», были связаны с получением достаточного количества магния.

«Недавно было обнаружено, что магний регулирует клеточный хронометраж как в животных, так и в растительных клетках, поэтому он полезен для поддержания нормальных циркадных ритмов и обеспечения качественного сна у людей», — говорится в исследовании. Существует еще одно важное исследование, показывающее, что магний играет роль в депрессии, и что один из способов лечения легкой депрессии — прием добавок магния. «Связь между потреблением магния и депрессией хорошо документирована», — говорится в исследовании.

Чтобы узнать о рекомендуемой диете (RDA) для вашего возраста и пола, обратитесь к этой таблице Национального института здоровья. Для взрослых мужчин RDA колеблется в пределах 400-420 миллиграммов, а для взрослых женщин — около 310-320 миллиграммов. (Беременным и кормящим женщинам нужно немного больше.)

Имея множество вкусных растительных продуктов, которые можно изучить, легко включить продукты, богатые магнием, в свой растительный или растительный рацион. Ниже диетологи обсуждают их любимые веганские продукты с магнием и что с ними делать.

1. Тыквенные семечки

«Одна унция тыквенных семечек содержит 168 миллиграммов магния, — говорит Меган Берд, RD. «Тыквенные семечки также богаты клетчаткой и антиоксидантами, и их можно посыпать салатами или смешать с макаронами».

Если у вас есть свежая тыква, мы также любим обжаривать ее с пикантными специями, такими как перец и тмин, или более сладкими специями, такими как корица и куркума, чтобы получить сытную закуску.

2. Шпинат

«Шпинат — источник магния. Полчашки вареного замороженного шпината содержат 78 миллиграммов магния », — утверждает Эллисон Грегг, RDN, LD / N, зарегистрированный диетолог и консультант по питанию в MomLovesBest.com. «Шпинат также богат витамином К, который необходим для свертывания крови, и богат железом, который помогает создавать гемоглобин», — продолжает она, добавляя, что гемоглобин помогает доставлять кислород в наши ткани.

Попробуйте добавить замороженный шпинат в свой любимый рецепт лазаньи на растительной основе, выложив его слоями в форму для запекания или добавив в веганскую сырную смесь, — предлагает Грегг, которому также нравится добавлять шпинат в рецепты карри. Скоро приближается Суперкубок, и мы тоже все о веганском соусе из шпината и артишока.

3. Семена чиа

Остлер утверждает, что эти семена содержат 111 миллиграммов магния на унцию, а также обладают более полезными для здоровья свойствами, такими как омега-3 жирные кислоты и клетчатка.

«Их легко посыпать тостами, овсянкой и смузи», — добавляет она. Мы также любим добавлять столовую ложку или две в наш любимый рецепт винегрета, чтобы мгновенно улучшить питание. Для большего вдохновения ознакомьтесь с 5 гениальными способами использования семян чиа по мнению диетологов.

4.Авокадо

Хороший источник магния, один авокадо содержит около 58 миллиграммов магния, «не говоря уже о том, что они являются хорошими источниками клетчатки, полезных жиров и калия», — говорит Лия Силберман, магистр медицины, доктор медицинских наук, консультирующая CORE Foods.

В дополнение к рецепту тостов с авокадо, попробуйте добавить несколько ломтиков авокадо в следующую миску Будды или добавить ½ авокадо в рецепт смузи, чтобы придать коктейлю богатую шелковистую текстуру.

5. Миндаль

«Одна унция миндаля содержит около 80 миллиграммов магния.Миндаль также действительно богат белком, полезными жирами и клетчаткой », — предлагает Берд. «Нарезанный миндаль также отлично подходит для добавления в салаты и является отличной заменой кедровым орехам в песто из базилика».

Мы также большие поклонники этого безмасляного песто из капусты, приготовленного из капусты, миндаля без кожицы, пищевых дрожжей, лимонного сока, базилика, чеснока и соли.

6. Черная фасоль

«Полстакана черной фасоли даст вам 60 миллиграммов магния в дополнение к клетчатке и белку», — комментирует Остлер.«Этот сложный углевод невероятно универсален и может использоваться в качестве дополнительного источника белка в салатах, буррито, супах, чили и тако; или его можно растирать и использовать в качестве заменителя яиц в выпечке ».

Мы чувствуем ночь тако … сегодня вечером.

11 вкусных продуктов с магнием, которые можно добавить в свой рацион сегодня.

Дефицит магния.

Дебенхэм и Паркер отметили, что истинный дефицит магния бывает редко, но около 33 процентов австралийцев не получают достаточного количества магния с пищей.

«Самые ранние признаки дефицита магния включают тошноту, общую усталость и потерю аппетита. В более сложных случаях у кого-то с дефицитом может возникнуть сердечная недостаточность, слабость, мышечные спазмы, проблемы со сном и судороги », — сказали они.

«Если вы беспокоитесь, что у вас может быть дефицит, обратитесь за помощью к своему врачу или аккредитованному практикующему диетологу».

Сколько магния мне нужно?

«Сколько магния вам нужно, зависит от вашего возраста и пола», — сказали Дебенхэм и Паркер.

Например, в Справочных нормах питательных веществ для Австралии и Новой Зеландии сообщается, что рекомендуемое потребление магния для женщин и девочек в возрасте 14-18 лет составляет 360 мг в день, 310 мг для женщин в возрасте 19-30 лет и 320 мг для 31 лет и старше.

Эти цифры мало что значат для обычного человека, идущего по проходу в супермаркете, но для сравнения:

  • 1/4 стакана миндаля содержит около 100 мг магния.
  • Средний банан содержит около 33 мг магния.
  • 1/2 стакана брокколи содержит около 51 мг магния.

Продукты с магнием, которые нужно включить в свой рацион.

Если вы хотите увеличить потребление магния, Дебенхэм и Паркер предложили запастись всем «хорошим» — темно-листовой зеленью (вздох), рыбой с высоким содержанием масла Омега-3 и зерновыми продуктами.

«Магний содержится в различных продуктах питания. Возможно, вас удивит, что растительные источники пищи (например, зерновые, фрукты и овощи) обычно имеют более высокий уровень магния по сравнению с мясом или молочными продуктами.Пища с высоким содержанием клетчатки также, как правило, содержит более высокие уровни ».

Некоторые хорошие источники включают:

  • Семена, например тыква, лен, кунжут, подсолнечник.
  • Орехи напр. Бразилия, кешью, миндаль, арахис.
  • Жирная рыба напр. скумбрия, лосось, палтус.
  • Темно-листовые зеленые овощи напр. шпинат, зелень капусты, капуста.
  • Вареный картофель.
  • Авокадо.
  • Бананы.
  • Тофу и соевые продукты.
  • Тахини.
  • Цельнозерновые.
  • Темный шоколад.

Нет, это не опечатка.

Эта статья не заменяет персональные профессиональные медицинские консультации. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или специалисту в области здравоохранения.

Считаете ли вы, что в вашем рационе достаточно магния? Сообщите нам в комментариях!

Топ-5 продуктов с самым высоким содержанием магния (потому что вы не получаете его в достаточном количестве)

Магний является одним из наиболее «недооцененных» питательных веществ в рационе питания Северной Америки, хотя в последние годы он становится все более заметным.

И не зря.

По данным Министерства здравоохранения Канады, от 30 до 60% (в зависимости от возраста / пола) канадцев не потребляют достаточное количество магния из своего рациона.

Есть большая вероятность, что вы один из них.

Это проблематично с нескольких точек зрения, не в последнюю очередь из-за того, что магний является важным питательным веществом DASH и играет важную роль в контроле артериального давления.

Повышенное кровяное давление, как вы уже понимаете, является одной из основных причин, по которой людям в Северной Америке назначают лекарства.

Меня как специалиста в области здравоохранения это беспокоит.

Но магний — это гораздо больше, чем просто способность снижать кровяное давление.

Также помогает:

1. Производство энергии / метаболизм

2. Здоровье костей

3. Сокращение / функциональность мышц

4. Положение об уровне сахара в крови

5. Психическое здоровье

Итак, как вы можете быть уверены, что получаете достаточно?

5 самых богатых источников магния

1.Опунция: Вы правильно прочитали, опунция является самым высоким источником магния из фруктов и овощей, предлагая около 25% вашей суточной потребности в одном фрукте (немного варьируется в зависимости от возраста / пола).

2. Зерновые хлопья с отрубями: Помимо того, что это полезный завтрак с высоким содержанием клетчатки, все отруби также содержат около 33% вашей суточной потребности в магнии в порции 3/4 чашки.

3. Black Eyed Peas: Черноглазый горошек, как и их музыкальный тезка, показывает нам, где находится любовь, когда речь идет о магнии: порция 3/4 чашки обеспечивает около 33% вашей дневной потребности.

4. Семена тыквы / кабачка: Если вы не едите НИКАКОЙ из других продуктов в этом списке, вы захотите начать есть семена тыквы. Порция 1/4 чашки содержит 80% + дневной нормы магния в зависимости от вашего возраста / пола.

5. Палтус / скумбрия: Министерство здравоохранения Канады рекомендует всем нам есть 150 граммов рыбы в неделю, в первую очередь потому, что большинство разновидностей рыбы содержат омега-3 жирные кислоты и витамин D. Отличие палтуса и скумбрии — около 15-20%. вашей суточной потребности в магнии.

5 лучших альтернативных источников магния

Не можете вынести мысли о том, чтобы есть продукты, указанные выше? Проверьте следующие лучшие варианты.

1. Соевый йогурт

2. Киноа

3. Картофель

4. Чечевица / фасоль

5. Миндаль / семена подсолнечника

Если вы не являетесь частым или хотя бы случайным потребителем продуктов из этих двух списков, велика вероятность, что вы один из многих канадцев, которые не получают достаточного количества магния с пищей.

Хорошая новость в том, что теперь вы точно знаете, как решить эту проблему!

Энди Де Сантис, магистр в час

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ БОНУС СОДЕРЖАНИЕ

Вам не нравится ЛЮБОЙ из перечисленных выше продуктов? Вот еще 10.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *