Формула расчета кбжу для женщин: Как рассчитать КБЖУ для похудения для женщин: Полное руководство – Расчёт БЖУ — норма, формула (+ Калькулятор онлайн)

Posted on 03.12.202001.02.2020 by alexxlab

Содержание

Калькулятор калорий

Ниже представлены два варианта калькулятора калорий онлайн, они помогут рассчитать индивидуальную суточную норму калорий для безопасного похудения.

Сколько нужно калорий в день, чтобы вес не менялся:
Сколько нужно калорий в день для похудения:
Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть быстро:
Диета:
Быстрая потеря веса Потеря веса Не изменяя вес
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Основным заблуждением при желании привести свои формы в порядок является резкое ограничение потребления калорий. Соответственно возникает закономерный вопрос — сколько же ккал необходимо получать, чтобы начать худеть?
Конечно подсчёт калорий не самое приятное занятие, но, если говорить простым языком, для того чтобы сдвинуться с места в похудении Вы должны затрачивать энергии больше, чем получаете. Другими словами — создать дефицит. Поэтому, хотя бы примерно, Вам нужно знать, сколько «тратите» и сколько «получаете».
У всех разный вес, рост, процентное содержание мышечной и жировой ткани в организме, образ жизни, разный обмен веществ. Соответственно и к вопросу определения своей суточной потребности в энергии мы должны подходить по-разному.

Формула расчета каллорий Харриса Бенедикта
Фрэнсис Гано Бенедикт (Francis Gano Benedict) — американский химик, физиолог и диетолог, один из пионеров, изучавших скорость метаболизма и потребление кислорода. Учёный заявлял, что приблизительное значение BMR можно определить на основе площади поверхности тела, и предложили соответствующую формулу.
И так давайте подробно рассмотрим формулу для мужчин и для женщин.
В формуле используется вес, рост и возраст человека. Сперва считаем величину основного обмена (ВОО):
Формула расчета КБЖУ для женщин: 655.1 +( 9.563вес) + (1.85рост) — (4.676возраст).
Формула для мужчин: 66,5 +( 13,75вес) + (5,003рост) –( 6,775возраст).
А после умножаем полученное число на КА (коэффициент активности).
В зависимости от того, какой у вас образ жизни, выбирается соответствующий коэффициент:
почти нет активности – 1,2;
умеренные нагрузки – 1,375;

тренировки 3-5 раз в неделю – 1,55;
интенсивные нагрузки – 1,725;
профессиональные спортсмены – 1,9.
Разберем пример.
Мужчина, который ходит в зал пару раз в неделю, 19 лет с весом 100 кг и ростом 181 см.
ВОО = 66,5+(13,75100)+(5,003181)-(6,775*19)= 66,5+1375+905,5-128=2219 ккал.
Это базовая величина. **2219*1,375 = 3051 ккал — именно столько нужно парню, чтобы поддерживать свой вес. Если цель — снижение веса, то количество калорий стоит уменьшить (я советую не более чем на 20%), если набор — увеличить.
Формула расчета каллорий Миффлина-Сан Жеора
Формула Миффлина-Сан Жеора, разработанная группой американских врачей-диетологов под руководством докторов Миффлина и Сан Жеора, выдает необходимое количество килокалорий (ккал) в сутки для каждого конкретного человека.
Она была выведена в 2005 году и все чаще стала заменять классическую формулу Харриса Бенедикта.
Существует два варианта формулы:
1. Упрощенный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора:

для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5;
для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.
2. Доработанный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора, в отличие от упрощенного дает более точную информацию и учитывает степень физической активности человека:
для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.
A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:
     1) почти нет активности – 1,2;
     2) умеренные нагрузки – 1,375;
     3)тренировки 3-5 раз в неделю – 1,55;
     4)интенсивные нагрузки – 1,725;
     5) профессиональные спортсмены – 1,9.
Стоит отметить, что данная формула актуальна только для лиц в возрасте от 13 до 80 лет.
Рассмотрим пример:
Женщина 28 лет, рост 156 см, вес 50 кг, сидячая работа, почти нет активности.

( 10 x50 ) + ( 6.25 x 156) – ( 5 x 28 ) + ( 5 x 1,2 ) = 500 + 975 — 140 + 6 = 1341 ккал
Суточная норма калорий для поддержания веса, для похудения необходимо снизить норму на 15 — 20% и увеличить если нужно набрать вес.
Как правильно рассчитать КБЖУ для похудения женщин и мужчин?
Содержание статьи
Задумывались ли вы когда-нибудь о том, что вы едите? Что вместе с пищей проникает в Ваш организм? Необходимы ли ему именно эти вещества? Как заставить обмен веществ работать на все 100%? В этой статье речь пойдёт о том, почему очень важно каждый день рассчитывать КБЖУ.
Что такое КБЖУ?
КБЖУ – это аббревиатура, известная каждой женщине.
Дословно они имеет следующее значение:
К – потребление калорий.
Б – потребление белков.
Ж – потребление жиров.
У – потребление углеводов.
Учёными была выявлена дневная норма потребления всех этих элементов, которые позволяют создать необходимый баланс в организме.
Если ежедневно соблюдать все эти показатели, то можно:
Избавиться от лишних килограммов.
Всегда оставаться в форме и не поправляться.
Укрепить своё здоровье.
Улучшить иммунную систему.
Омолодиться.
Сделать кожу красивее: избавиться от прыщей, угрей, пигментных пятен и сделать цвет лица естественным.
Рассчитать КБЖУ можно двумя способами:
Сложный метод – самостоятельный расчёт. Для этого требуется:
Следует взвесить блюдо на кухонных весах.
Найти каждый компонент в таблице. Как правило, все данные в неё рассчитаны на весовую категорию 100 грамм.
Рассчитать КБЖУ на вес своего блюда.
Простой метод – электронный расчёт через приложение или калькулятор калорийности. Для этого требуется:
Скачать приложение. В интернете их можно найти огромное количество, многие из них бесплатные.
Взвесить блюдо на кухонных весах.
Ввести его в поисковой строке в приложении, ввести измеренный вес.
Базовая ценность рациона
Под понятием «базовая ценность рациона» подразумевают правильное соотношение необходимых для организма белков, жиров и углеводов.
База была разработана на весовую категорию, равную 1 килограмму. Для полноценного существования каждому живому существу требуется не менее 1 грамма белков, 1,1 грамма жиров и 4 грамма углеводов на один килограмм веса.
Оптимальное содержание белков, жиров, углеводов в пище
Все специалисты в один голос уверяют, что полноценного функционирования организма необходимо питаться сбалансированно. Это значит, что в потребляемых продуктах должно содержаться оптимальное количество необходимых элементов. Невозможно вычислить единую норму содержание всех элементов.
Она может изменяться в зависимости от возраста и условий проживания человека:
Статистической личности, проживающей на территории, где преобладает умеренный климат, требуется оптимальное соотношение всех элементов по формуле 1:1:4.
Большое количество кислорода расходуется на окисление жиров, содержащихся в организме. Поэтому, часто, спортсмены встречаются с таким заболеванием, как кислородный голод. Чтобы избежать этого недуга требуется снизить количество потребляемых жиров. Для людей, занимающихся силовыми видами спорта, идеальная формула будет выглядеть так 1:0,7:4.
Чем больше энергии затрачивает индивид в день, тем больше для поддержания организма требуется этих элементов. Чем выше этот показатель, тем больше будет уровень калорий.
Например, средняя норма для живого существа – 3000 калорий из них 420 – это белки (на 1 грамм 3,8 калории), 900 – жиры (на 1 грамм 9,3 калорий), 1680 – углеводы (на 1 грамм 17 калорий).
Дневная норма калорий для женщин
Физиологией заложено так, что женщины склонны к полноте больше чем мужчины. Каждый набранный килограмм у них откладывается в жир. Ученые доказали, что эти запасы необходимы для полноценного деторождения.
Суточная норма калорий для представителей прекрасного пола зависит от нескольких факторов:
Возрастная категория.
Физическая активность.
Рост женщины.
Вес женщины.
Климат, в котором она проживает.
Среднестатистическая таблица будет выглядеть так:
Возраст женщины Норма калорий
От 18 до 25 Норма калорий при низкой активности: 2000.
Норма калорий при средней активности: 1800.
Нора калорий при высокой активности: 1600.
От 26 до 50 Норма калорий при низкой активности: 2200.
Норма калорий при средней активности: 2000.
Нора калорий при высокой активности: 1800.
От 50 Норма калорий при низкой активности: 2400.
Норма калорий при средней активности: 2200.
Нора калорий при высокой активности: 2000.
Если женщина будет соблюдать эту норму, то она не будет поправляться. Если же ей необходимо похудеть, то количество потребляемых калорий должно быть меньше.
Вычислить этот предел достаточно просто:
Необходимо найти по среднестатистической таблице своё значение.
Далее, от этой цифры требуется отнять 500.
Новое значение – это именно на столько калорий должна питаться женщина для того, чтобы её вес каждую неделю уменьшался на 500 грамм.
Для полноценного существования любому живому организму требуется 1200 калорий. Если он будет поглощать меньше, то желудок примет это как сигнал о голодании, жировые отложения начнут накапливаться.
Дневная норма калорий для мужчины
В теле мужчины мышечной массы значительно больше, чем у женщины. Соответственно, для полноценного существования его организму требуется больше калорий.
Среднестатистическая таблица для представителей сильной половины человечества будет выглядеть так:
Возраст мужчины Норма калорий
От 18 до 25 Норма калорий при низкой активности: 2400.
Норма калорий при средней активности: 2200.
Нора калорий при высокой активности: 2000.
От 26 до 50 Норма калорий при низкой активности: от 2600 до 2800.
Норма калорий при средней активности: от 2400 до 2600.
Норма калорий при высокой активности: от 2200 до 2400.
От 50 Норма калорий при низкой активности: 3000.
Норма калорий при средней активности: от 2800 до 3000.
Нора калорий при высокой активности: от 2400 до 2800.
Такое количество калорий необходимо для полноценного существования организма. Если мужчина желает похудеть, то потребность в еде у него должна быть ниже на 300-700 единиц.
Существует закономерность: чем больше человеку лет, тем больше ему требуется энергетической ценности для полноценного существования.
Предельная граница для мужчины 1800 калорий в день. Если он будет потреблять меньше, то организм автоматически начнёт накапливать жиры.
Соотношение БЖУ для похудения
Соблюдение БЖУ – это самый эффективный и безопасный метод для похудения или для сушки тела.
Соотношение важных для организма элементов должно выглядеть следующим образом:
От 40 до 50 процентов от общего объема пищи должны составлять белки.
Второй по величине элемент – жиры. Их в организме должно содержаться от 30 до 40 процентов.
Углеводов требуется от 10 до 20 процентов.
Приблизительно одинаковое количество всех веществ требуется употреблять для того, чтобы поддерживать вес в норме. Если же человек желает поправиться, то в его пище должны преобладать углеводы. Не стоит нарушать эту границу, пытаясь похудеть быстрее.
В противном случае человек будет:
Чувствовать слабость.
Ощущать головокружение.
Постоянно находиться в состоянии депрессии.
Длительное время пребывать в состоянии слабости и вялости.
Связано это с тем, что организм не будет насыщен полезными микроэлементами в полной мере.
Как рассчитать суточную норму калорий?
Специалисты рекомендуют не придерживаться стандартов по употреблению калорий для похудения или же набора массы. Они уверяют, что каждый организм имеет индивидуальные особенности и не возможно для многогранного количества людей выявить единое значение.
Суточную норму можно рассчитать в индивидуальном порядке двумя способами:
Электронный расчёт – самый простой метод. Для вычисления этого значения требуется:
Ввести в поисковой строке «Рассчитать суточную норму калорий онлайн»
В списке откроется множество ссылок на подобные калькуляторы. Требуется выбрать наиболее понравившийся вариант. Стоит заметить, многие приложения бесплатные.
В пустых полях требуется ввести собственные значения. Как привило, таковыми являются возраст человека, его вес, активность и рост.
Следует указать цель расчёта калорий: для поддержания, прибавления веса или похудения.
Требуется указать индивидуальную особенность: беременность или кормление грудью.
Завершающий шаг – нажмите «Рассчитать». Через несколько секунд появится результат. Это значение является оптимальной нормой калорий для человека.
Самостоятельный расчёт – наиболее сложный и длительный. Вычислить значение можно по специальным формулам.
Можно выбрать один из двух вариантов расчёта. Оба значения являются достоверными.
Формула расчета калорий в день
Существует две формулы, которые позволят вычислить точный результат.
Вычисление по формуле Миффлина — Сан Жеора (для женщин)
Число 1 (Ч1) – это масса тела, измеряемая в килограммах, умноженная на фиксированное значение 10.
Число 2 (Ч2) – это величина роста, измеряемая в сантиметрах, умноженная на фиксированное значение 6,25.
Число 3 (Ч3) – это числовое значение роста, умноженное на фиксированное число 5.
К Ч1 требуется прибавить Ч2. Из суммарного значения необходимо вычесть Ч3. Из общего результата требуется отнять ещё фиксированное значение — 161.
Вычисление по формуле Миффлина — Сан Жеора (для мужчин)
Формула Миффлина:
Число 1 (Ч1) – это масса тела, измеряемая в килограммах, умноженная на фиксированное значение 10.
Число 2 (Ч2) – это величина роста, измеряемая в сантиметрах, умноженная на фиксированное значение 6,25.
Число 3 (Ч3) – это числовое значение роста, умноженное на фиксированное число 5.
К Ч1 требуется прибавить Ч2. Из суммарного значения необходимо вычесть Ч3. К общему результату требуется прибавить фиксированное число 5.
Полученное число не будет являться достоверным. Точная норма калорий может изменяться в зависимости от того, какой образ жизни ведёт человек. Завершающий шаг расчёта – умножение полученного результата на коэффициент.
Таблица коэффициентов для окончательного расчёта
Коэффициент Физическая активность
1,2 Практически неподвижное состояние. Физическая активность присутствует, но она минимальная.
1,37 Человек совершает не более трёх легких тренировок за одну неделю.
1,46 Человек совершает около пяти лёгких тренировок в неделю.
1,55 Человек совершает около пяти интенсивных тренировок в неделю.
1,63 Человек работает над своим телом каждый день в равной степени.
1,72 Человек в интенсивном режиме тренируется по несколько часов в день.
1,9 Человек каждый день совершает физически тяжёлую работу.
Вычисление по формуле Гарриса-Бенедикта
Число 1 (Ч1) – это масса тела, измеряемая в килограммах, умноженная на фиксированное число 9,563 (13,75 для мужчин).
Число 2 (Ч2) – это величина роста, измеряемая в сантиметрах, умноженная на фиксированное число 1,85 (5,003 для мужчин).
Число 3 (Ч3) – это возраст, умноженный на фиксированное число 4.676 (6,775 для мужчин).
К Ч1 требуется прибавить Ч2. Из суммарного значения необходимо вычесть Ч3. К результату требуется прибавить 655.1 (66,5 для мужчин).
Аналогичным образом полученное значение необходимо умножить на коэффициент физической активности.
Самостоятельные и электронные расчёты нельзя назвать абсолютно точными. Вычисления получаются с погрешностью 5 процентов.
Как рассчитать белки, жиры, углеводы?
Выше уже говорилось о том, сколько требуется потреблять человеку калорий для поддержания массы тела. Учёными была рассчитана энергетическая ценность каждого отдельного вещества.
Но известно, что:
Один грамм белка содержит 4 калории.
Один грамм углеводов содержит 4 калории.
Один грамм жира содержит 9 калорий.
Зная эти данные, можно рассчитать БЖУ по простой формуле.
Формула расчета БЖУ
Норма БЖУ также вычисляет в электронном виде. В просторах интернета можно найти множество бесплатных калькуляторов. Это наиболее простой метод. Если такой вариант вычисления не подходит, то рассчитать эту величину можно самостоятельно.
Рассчитайте норму энергетической ценности для вашего организма.
Чтобы вес человека не прибавлялся, следует, чтобы половиной его рациона были белки, приблизительно 30 процентов растительных жиров и не более 20 процентов полезных углеводов.
Зная эти данные, можно сделать простой расчёт:
Где Кб – это количество белка, 50 – это процентное соотношения, 4 – количество калорий на один грамм белка.
То есть, норма белка для человека, для которого норма энергетической ценности равно 1400. Аналогичным образом можно узнать необходимое количество углеводов и жиров.
Как посчитать БЖУ для похудения?
Рассчитать оптимальный предел БЖУ для похудения можно аналогичным способом.
Но стоит учитывать два важных момента:
Требуется в расчёте использовать энергетическую ценность, уменьшенную на 500 единиц.
Процентное соотношение всех веществ будет немного отличаться.
Существует наиболее простой метод вычисления, для этого нужно:
Придумать желаемый вес.
Умножить эту цифру на постоянный показатель (1,8 для углеводов, 1,5 для белков, 0,7 для жиров)
Результат измеряется в граммах. Именно в таком количестве полезные вещества должны поступать в систему пищеварения, чтобы человеку худел и не испытывал недомогания.
Норма БЖУ в день
Для женщин
Белки:
При малых энергозатратах От 18 до 30 лет: 88
От 30 до 40 лет: 86
От 40 лет: 82
При средних энергозатратах От 18 до 30 лет: 94
От 30 до 40 лет: 91
От 40 лет: 88
При сильных энергозатратах От 18 до 30 лет: 106
От 30 до 40 лет: 104
От 40 лет: 100
Жиры:
При малых энергозатратах От 18 до 30 лет: 48
От 30 до 40 лет: 46
От 40 лет: 45
При средних энергозатратах От 18 до 30 лет: 52
От 30 до 40 лет: 51
От 40 лет: 48
При сильных энергозатратах От 18 до 30 лет: 60
От 30 до 40 лет: 58
От 40 лет: 54
Углеводы:
При малых энергозатратах От 18 до 30 лет: 110
От 30 до 40 лет: 105
От 40 лет: 99
При средних энергозатратах От 18 до 30 лет: 117
От 30 до 40 лет: 115
От 40 лет: 107
При сильных энергозатратах От 18 до 30 лет: 146
От 30 до 40 лет: 139
От 40 лет: 135
Для мужчин
Белки:
При малых энергозатратах От 18 до 30 лет: 76
От 30 до 40 лет: 40
От 40 лет: 89
При средних энергозатратах От 18 до 30 лет: 74
От 30 до 40 лет: 39
От 40 лет: 86
При сильных энергозатратах От 18 до 30 лет: 69
От 30 до 40 лет: 35
От 40 лет: 79
Жиры:
При малых энергозатратах От 18 до 30 лет: 80
От 30 до 40 лет: 44
От 40 лет: 97
При средних энергозатратах От 18 до 30 лет: 77
От 30 до 40 лет: 42
От 40 лет: 94
При сильных энергозатратах От 18 до 30 лет: 74
От 30 до 40 лет: 39
От 40 лет: 91
Углеводы:
При малых энергозатратах От 18 до 30 лет: 86
От 30 до 40 лет: 46
От 40 лет: 114
При средних энергозатратах От 18 до 30 лет: 83
От 30 до 40 лет: 43
От 40 лет: 110
При сильных энергозатратах От 18 до 30 лет: 79
От 30 до 40 лет: 41
От 40 лет: 103
Норма БЖУ для похудения
К сожалению, не существует единых стандартов оптимального количества всех веществ для снижения массы тела.
Это числовое значение может изменяться в зависимости от следующих факторов:
Исходный вес.
Желаемый вес.
Период, за который требуется добиться желаемого значения.
Количество физических нагрузок в неделю.
Возраст.
На что влияет количество БЖУ?
Выше, уже было сказано множество слов о том, как правильно вычислить оптимальное количество полезных веществ для каждого человека. Стоит немного поговорить о влиянии каждого вещества.
Норма, избыток или недостаток белка
Белок – это преобразователь всех поступающих в организм кислот.
Его значение для человека многогранно:
Он является источником, стимулирующим образование красных телец. Именно они отвечают за качество работы иммунной системы.
Диетологи рекомендуют активно употреблять белок людям, которые стремятся быстро похудеть. Если его содержание в организме в пределах нормы, то не возникнет проблем с дряблостью кожи.
Внешний вид женщины во многом зависит от этого элемента. Если он в норме, то у неё будут красивые волосы, крепкие ногти и здоровые зубы.
Мужчинам белок необходим для поддержания мышечной массы и улучшения функционирования репродуктивной системы.
Избыток белка приводит к развитию заболеваний почек, сосудов и мочевого пузыря. Недостаток белка развивает кислородное голодание.
Норма, избыток или недостаток жиров
Основная функция жиров – организация запаса энергии. Если в организме полезные жиры присутствуют в достаточном количестве, то вся система в организме будет работать полноценно.
Это вещество способствует хорошему усвоению всех полезных составляющих.
Влияет на полноценное формирование пищеварительного тракта.
Способствует предотвращению переохлаждения.
Обеспечивает хорошую работу мозга: лучше усваивается информация, улучшается память,
Избыток жира приводит к развитию заболеваний сердца, рака пищеварительных органов, к подагре и образованию камней в желчном пузыре. Из-за недостатка жиров человек будет ощущать постоянную слабость, может нарушиться обмен веществ.
Организму нужны только полезные жиры растительного происхождения.
Норма, избыток или недостаток углеводов
Углеводы – это полезное вещество, способствующее полноценному усвоению белка. Они поступают в организм в чистом виде, а затем, перерабатываются в глюкозу, которая, в свою очередь служит источником энергии.
Стоит учесть, что организму для полноценного функционирования нужны только естественные углеводы, которые содержатся во фруктах, овощах и злаках.
Всего можно выделить несколько основных функций углевода в организме человека:
Обеспечивает полноценный рост организма.
Улучшает качество зрения.
Способствует укреплению иммунной системы.
При недостатке углевода человек начинает чувствовать себя плохо: становится раздражительным, у него появляется неприятный запах изо рта, он постоянно ощущает внутреннюю усталость, пребывает в состоянии депрессии и апатии.
Чем больше углеводов, тем больше у человека накапливаться жировых запасов. Излишнее содержание этого вещества приводит к развитию сахарного диабета.
Почему БЖУ эффективнее диет?
Многие женщины «Ломают голову». Они не знают, что легче похудеть, сидя на диетах или каждый день тратить долгое время на то, чтобы высчитывать все необходимые показатели. Можно сделать небольшой сравнительный анализ для того, чтобы выбрать, какой метод сбрасывания веса лучше выбрать.
Диета:
Достоинства Недостатки
Не нужно думать о том, что приготовить. В меню диеты чётко прописана каждая составляющая
Многие диеты очень эффективны. Они позволят добиться желаемого результата за короткий промежуток времени
Все диеты длятся недолго
Подобные системы питания разнообразны. Придётся подготовиться к тому, что придётся потратиться
Практически всегда человек добивается кратковременного результата. Через определённый промежуток времени вес вновь возвращается
Больше вероятность того, что он сорвётся. Так как соблюдать тяжелый режим достаточно сложно
Меню некоторых диет отличаются низким содержанием полезных веществ. Это говорит о том, что могут появиться проблемы со здоровьем
Подсчёт БЖУ:
Достоинства Недостатки
Человек сам может выбирать блюдо, которое захочет употребить
Меньше вероятность срывов, так как он всегда сам будет контролировать своё питания
Сброшенные килограммы не возвратятся
Каждый день придётся тратить время на то, чтобы высчитывать по формулам ценность каждого продукта
Это некратковременная система питания. Ей придётся придерживаться на протяжении всей жизни
Таким образом, если человек желает быстро сбросить вес перед праздником, то ему подойдёт жесткая диета. Если ему необходимо похудеть и закрепить результат на долгое время, то лучше ввести подсчёт белков, жиров и углеводов.
Диетологи уверяют, что именно система БЖУ полезнее и эффективнее всех остальных методик по нескольким причинам:
Человек, придерживающийся этих правил, будет получать полную «отдачу» от продуктов. Организм будет полностью состоять из тех веществ, которые ему необходимы. Соответственно, появится избежать таких проблем, как выпадение волос, слоение ногтей, появления чувство слабости и усталости.
Привычка считать энергетическую ценность каждого блюда формируется достаточно быстро. Уже через некоторое время человек будет употреблять продукты только определенной категории. Причём, ему абсолютно не придется в чём-то себе отказывать. Это говорит о том, что человек будет медленнее сбрасывать вес, но он не будет возвращаться обратно.
Придерживаясь правильного рациона питания, организм будет чувствовать себя комфортно, ему не придётся пребывать в состоянии стресса. Это говорит о том, что жир не будет накапливаться.
Правильное соблюдение поступления в желудок белков, жиров и углеводов – это гарантированный метод, который позволит всегда быть здоровым и оставаться в прекрасной форме.
Калькулятор калорийности продуктов
БЖУ как рассчитать баланс| расчет кбжу онлайн для похудения| подсчет бжу
Разберем подробнее, как рассчитать суточную калорийность, определить норму белков, жиров, углеводов в зависимости от цели, ведь для набора массы и похудения нужны абсолютно разные нормы.
Что это такое?
Макронутриенты — это вещества, которые жизненно необходимы для организма, всех его систем и органов. К ним относят:
Белки или протеины — вещества, участвующие во всех процессах, протекающих в организме. Они выступают как «строительный материал» для клеток, сухожилий, тканей. Из белков состоят ферменты, отвечающие за регуляцию обмена веществ, гормоны, антитела, гемоглобин. Дефицит протеина опасен для здоровья, может спровоцировать развитие заболеваний кровеносной системы, печени, желудочно-кишечного тракта.

Жиры входят в состав клеточных оболочек, выполняют важную защитную функцию, оберегая организм от проникновения болезнетворных бактерий, обеспечивая терморегуляцию. При умеренном потреблении жиры не приведут к набору веса, а их дефицит, напротив, может стать причиной развития атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний.

Углеводы — достаточно обширный класс, представленный огромным количеством продуктов, богатых витаминами, минералами, клетчаткой и растительными волокнами.

Рассмотрим подробнее роль каждого из перечисленных макронутриентов для похудения.
Роль в похудении
Рацион современного человека достаточно однообразен, а если и появляется новое интересное блюдо — оно, скорее всего, оказывается вредное и высококалорийное. Виной тому стремительный образ жизни, при котором нет времени на готовку или полноценный прием пищи. От подобного отношения организм впадает в настоящую панику, принимая его за сигналы опасности, начинает с удвоенной силой запасать всё на черный день. Как следствие, происходят сбои в работе многих систем, нарушается обмен веществ, появляются симптомы нехватки витаминов и питательных веществ.

Большинство людей недооценивает важность сбалансированного рациона. На самом деле такое питание позволит снизить вес без вреда для здоровья и всех его систем, а также предотвратить развитие многих болезней и патологий. Правильное меню должно включать в себя следующие основные продукты:
овощи;

фрукты;

орехи;

злаки и крупы;

мясо;

рыбу;

растительные масла;

изделия из цельно-зерновой муки грубого помола — спагетти, макароны, хлеб.

Как правило, краткосрочные диеты требуют исключения большинства из перечисленных продуктов — и это неправильно, поскольку организм испытывает стресс от лишения, на который реагирует довольно агрессивно: появляются сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с кожей, желудочно-кишечным трактом. Питание должно быть доступным, вкусным, полезным, войти в повседневную жизнь и надежно в ней закрепиться.

Белки
Белок играет огромную роль в процессе похудения, об этом говорят повсеместно различные интернет-ресурсы и печатные источники. На нем основаны многочисленные диеты, например диета Дюкана, которая обрела популярность еще в конце прошлого столетия. Чем же протеин так полезен? Причин несколько:
Участвует в процессе образования клеток, из которых строится организм: мышцы, сухожилия, каждый орган — всё это белок.

Улучшает качество крови, свертываемость. Белок-гемоглобин, например, способствует транспортировке кислорода по кровеносным сосудам к органам.

Отвечает за синтез гормонов, регулирует работу щитовидной железы, надпочечников. Кроме того, белки активно участвуют в выработке ферментов, необходимых для нормализации работы желудочно-кишечного тракта.

Стимулирует работу центральной нервной системы: недостаток белка в рационе может стать причиной снижения работоспособности, повышения утомляемости, потери концентрации внимания.

Способствует улучшению работы печени и почек.

Выступает в качестве источника энергии.

Укрепляет иммунитет, борется с инфекционными и вирусными заболеваниями.

Белок бывает растительного и животного происхождения. Обе категории одинаково важны для здоровья всех систем, поэтому важно включать их в ежедневный рацион.
Жиры
Жиры — еще один из жизненно важных макронутриентов для здоровья, представляющих собой соединение глицерина и насыщенных жирных кислот. Они участвуют во многих процессах, протекающих в организме, и выполняют следующие функции:
Защищают клетки от внешних воздействий, проникновения болезнетворных бактерий, повреждений.

Отвечают за эластичность кожных покровов.

Участвуют в энергетическом обмене, обеспечивают терморегуляцию.

Помогают жирорастворимым витаминам усваиваться в полной мере. К ним относят ВИТАМИНЫ А, D, Е, К.

Нормализуют выработку гормонов и ферментов.

Жиры подразделяют на три большие группы:
Моно-насыщенные, представленные растительными маслами, богатыми олеиновой кислотой и омега-9 жирными кислотами, полезными для организма;

насыщенные, содержащиеся в большом количестве в сливочном масле, сале, жирном мясе, сливках, сметане, сыре, маргарине, кондитерских изделиях;

поли-насыщенные, считающиеся наиболее полезными для здоровья, поскольку способствуют нормализации артериального давления, холестерина, сердечно-сосудистой системы. Имеются в красной жирной рыбе, орехах, авокадо, оливках.

Важно внимательно следить за количеством потребляемых жиров, за тем, чтобы в рационе преобладали именно полезные, поли-насыщенные и моно-насыщенные виды.
Углеводы
Люди с избыточным весом, как правило, убеждены, что углеводы — главный враг для фигуры. Но следует понимать, что главное — их количество. В умеренных порциях они положительно сказываются на организме:
Способствуют очищению желудочно-кишечного тракта. Большое количество углеводов содержится в овощах и фруктах, которые также богаты клетчаткой, растительными волокнами, которые не перевариваются под воздействием ферментов, а просто проходят по кишечнику, удаляя всё лишнее.

Являются хорошим источником энергии, которая питает клетки, ткани головного мозга.

Повышают иммунитет, защищая организм от проникновения болезнетворных бактерий.

Участвуют в обменных процессах, способствуют ускорению или замедлению некоторых реакций, протекающих в организме.

Чтобы углеводы помогали организму, улучшали работу всех его систем, необходимо строго следить за их потреблением, подсчитывать количество и стараться ими не объедаться.
Процентное соотношение
Высчитать ежедневный баланс в процентах достаточно просто, на просторах Интернета можно найти онлайн-калькуляторы, которые на протяжении пары секунд точно определят, сколько КБЖУ необходимо для похудения или набора массы девушке или парню, активному мужчине или домохозяйке. В среднем же процентное соотношение следующее:
Количество белка в рационе должно составлять примерно 25-35% от суточной нормы, данное значение во многом зависит от цели, возраста, уровня физической активности, но в среднем, составляет 1-2 грамма на каждый килограмм веса.

Специалисты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют потреблять в день примерно 30% жиров от суточной нормы. Из них порядка 10% должно приходиться на моно-насыщенные, а оставшаяся на поли-насыщенные. В среднем взрослый человек должен употреблять 60-90 грамм.

За количеством потребляемых углеводов необходимо внимательно следить, причем предпочтение отдавать именно полезным, медленным, к которым относят фрукты, овощи, злаки и крупы, ягоды, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Количество ежедневно должно составлять примерно 30-50% от суточного рациона — 3,5-4,5 грамма на каждый килограмм веса.

Суточный расчёт
Расчет суточной нормы БЖУ во многом зависит от индивидуальных особенностей: пола, возраста, роста и веса. Мужчине и женщине при одинаковых прочих показателях нужно разное количество ккал, грамм белков, жиров, углеводов ежедневно.
Для начала необходимо разобрать несколько основных понятий, необходимых для расчета:
базовый метаболизм — количество калорий, необходимое организму для поддержания жизнедеятельности: температуры тела, обеспечения работы всех систем, органов;

суточная потребность — количество калорий, необходимое организму для поддержания текущего веса. Это базовый метаболизм и количество энергии, затрачиваемое на выполнение повседневных задач, физическую активность;

дефицит или норма калорий для похудения — количество калорий, необходимое организму для постепенного снижения веса без вреда для здоровья. Это значение базового метаболизма и количества энергии, затрачиваемого на тренировки и повседневные дела, из которого необходимо вычесть 10-15%;

профицит или норма калорий, необходимая для набора массы — количество калорий, необходимое организму для постепенного прибавления веса без вреда для здоровья. Это значение базового метаболизма и количества энергии, затрачиваемого на тренировки и повседневные дела, к которому необходимо прибавить 10-15%.

Зная это, можно самостоятельно составлять рацион, изменять его в зависимости от текущих потребностей.
Формула расчёта Миффлина-Сан Жеора
В 1990 году американский врач-нутрициолог Миффлин-Сан Жеор опубликовал данные исследования, которое он провел вместе со своей командой высококвалифицированных специалистов. Оно отображало новую формулу для определения суточной потребности организма в калориях, она имела следующий вид:
Для женщин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, годы) — 161.

Для мужчин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, года) + 5.

Как и формула Харриса-Бенедикта, описанная ниже, она учитывает рост, вес и возраст человека, а также его пол. Полученное значение также необходимо умножить на коэффициент активности:
1,2 — низкая двигательная активность, сидячий образ жизни;

1,38 — умеренная двигательная активность, 1-2 тренировки еженедельно;

1,6 — средний уровень двигательной активности, не менее трех интенсивных тренировок каждую неделю;

1,73 — высокий уровень двигательной активности, порядка пяти интенсивных тренировок еженедельно;

1,9 — интенсивные тренировки ежедневно, сочетающиеся с тяжелой физической работой.

Формула Харриса-Бенедикта
Еще в далеком 1919 году американский физиолог Фрэнсис Гано Бенедикт вместе с ботаником Джеймсом Артуром Харрисом разработали понятия базового метаболизма и вывели первые формулы для расчета среднесуточной нормы, которые имели вид:
Для женщин: 55,0955 + (9,5634 × вес, килограммы) + (1,8496 × рост, сантиметры) − (4,6756 х возраст, года).

Для мужчин: 66,4730 + (13,7516 × вес, килограммы) + (5,0033 × рост, сантиметры) − (6,7550 × возраст, года).

Полученное значение необходимо умножить на соответствующий коэффициент активности, описанный выше — получится количество калорий, необходимое ежедневно для поддержания текущего веса.
Расчёт БЖУ
Рассмотрим пример расчета для девушки весом 60 кг, ростом 168 сантиметров, возраст — 21 год, ведущей умеренный образ жизни:
Формула Миффлина Сан-Жеора Формула Харриса-Бенедикта
Определение базовой скорости метаболизма (10 × 60) + (6,25 × 168) − (5 × 21) − 161 = 1384 ккал 655,0955 + (9,5634 × 60) + (1,8496 × 168) − (4,6756 × 21) = 1442 ккал
Умножение на коэффициент активности, для данного случая он равен 1,38 1384 × 1,38 = 1910 ккал 1442 × 1,38 = 1990 ккал
Норма для снижения веса 1910 ккал − 15% = 1624 ккал 1990 ккал − 15% = 1692 ккал
Норма белков 35% от рациона = (1624×0,35)/4 = 142 г 35% от рациона = (1692×0,35)/4 = 148 г
Норма жиров 15% от рациона = (1624×0,15)/9 = 30 г 15% от рациона = (1692×0,15)/9 = 30 г
Норма углеводов 50% от рациона = (1624×0,5)/4 = 203 г 50% от рациона = (1692×0,5)/4 = 212 г
Таблица БЖУ
Для каждого продукта характерны свои значения белков, жиров, углеводов. На просторах интернета можно найти огромное количество таблиц и сборников, отражающих эту информацию. Новичкам рекомендуется использовать онлайн-платформы или мобильные приложения, куда достаточно ввести название продукта, его массу, а устройство рассчитает всё самостоятельно. Главное — составлять меню на день заранее, просчитывая КБЖУ. Это поможет избежать срывов, незапланированных высококалорийных рационов.
Советы для лучшего результата
Улучшить результат от подсчета КБЖУ помогут следующие несложные рекомендации:
питаться дробно: часто и небольшими порциями, примерно 5-6 раз в день;

готовить с минимальным количеством масла или вовсе без него, используя гриль, пароварку, антипригарную сковороду;

уменьшить потребление соли, сахара и блюд, богатых ими: копчености, кондитерские и мучные изделия, консервы, полуфабрикаты;

пытаться искать альтернативу «вредным» блюдам, готовить самостоятельно, по возможности избегать еду из супермаркета, поскольку в ней может содержаться скрытый сахар, различные добавки, консерванты, вредные для здоровья;

употреблять достаточное количество чистой питьевой воды в день — не менее 1,5-2 литров. Норма — 30 мл на килограмм веса.

Правильного питания зачастую недостаточно для снижения веса, важны также другие факторы, о которых более подробно могут рассказать в клинике снижения веса. О каких это, например? Правильного питания — для похудения как раз достаточно. А вот для самого правильного питания — недостаточно просто знать, что и сколько надо есть. Все знают, но мало кто выполняет. Насиловать себя долго — не получается, а после насилия любой длительности вес возвращается назад. Поэтому просто надо иметь привычку правильно питаться. А как сделать здоровую еду естественным желанием, привычным и ненапряжным ежедневным действием — учат именно психологи и психотерапевты, специалисты по снижению веса.
Мнение специалиста
Главным и определяющим фактором для похудения является психология пищевого поведения. Грамотный специалист на протяжении всего процесса снижения веса курирует пациента, помогает ему решать следующие вопросы:
постановка цели, поиск инструментов мотивации;

разбор имеющихся психологических проблем: зачастую люди заедают стресс, едят за компанию или от скуки — все это неправильно, каждая из этих ситуаций требует поиска иного «решения»;

налаживание отношений с близкими, друзьями, коллегами: для похудения крайне важна моральная поддержка;

вкусная пища может являться некой «наградой» — за тяжёлую работу, за успешно выполненное дело: еда должна быть способом удовлетворить потребности организма, не стоит делать из нее культ.

На самом деле, снижение веса — длительный процесс, который имеет большое количество подводных камней и скрытых трудностей. Лишь 5% людей способны похудеть самостоятельно, без чьей-либо помощи. Всем остальным лучше сразу обратиться за помощью к специалистам по снижению веса, а не испытывать свой организм на прочность.

Как рассчитать КБЖУ для похудения

Оля Лихачева
Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂
31 мар. 2017 г.
Тем, кто мечтает распрощаться с лишними килограммами, следует научиться правильно организовать свое питание с учетом калорийности. Как рассчитать КБЖУ для похудения, чтобы управлять жирами, белками, углеводами в ежедневном рационе? Что это за обозначение, какие существуют формулы определения величины этих параметров – это вопросы, на которые желательно иметь ответ, чтобы обладать здоровым телом.
Статьи по теме
Что такое КБЖУ
Хотя понятие КБЖУ известно с 19 века, особую популярность оно приобретает сейчас, когда стремление иметь красивую фигуру возникает у огромного количества людей. К похуданию стремятся женщины и мужчины, но не всегда диеты, физические нагрузки приводят к желаемым результатам. Причина кроется в отсутствии организации питания, где не только соблюдена калорийность пищи, а учтено соотношение белков, жиров и углеводов.
Существуют нормативы, которые учитываются в составлении рациона снижения веса. Можно подойти к вопросу индивидуально и рассчитать параметры конкретному человеку. Для удобства принято обозначение КБЖУ, которое имеет расшифровку:
К – калории – энергия, получаемая из продуктов, расходуется на осуществление функций организма;

Б – белки – материалы строительства клеток, систем и органов;

Ж – жиры – вещества, координирующие обменные процессы, создающие запасы энергии;

У – углеводы – поддерживающие жизнь, помогающие умственной, физической деятельности.

Оптимальное содержание белков, жиров, углеводов в пище
Применяя формулы КБЖУ можно рассчитать калорийность при похудании, определить оптимальные значения пищевых веществ – жиров, белков, углеводов. Существуют базовые параметры, принятые специалистами-диетологами с целью сохранения оптимальной веса тела. Установлены показатели в граммах на один килограмм массы:

Оптимально

При похудении

Белки

мужчины

1,4-1,49

1,6-1,78

женщины

1,31-1,41

1,5-1,62

Жиры

мужчины

1,21

0,52

женщины

Углеводы

мужчины

4,51-5,6

6,5-9,1

женщины

Похудеть, используя ограничение калорийных продуктов, часто бывает сложным. Диетологи советуют сначала отрегулировать соотношение между основными веществами. Оптимальное содержание белков, жиров, углеводов в пище при балансе имеет пропорцию – 1:1:4. Эта норма допускает разбежку до 25%, поэтому существуют процентные соотношения суточных значений дозы:
белки – 31-35;

жиры – 16-20;

углеводы – 46-49.

Дневная норма калорий для женщин
Как определить КБЖУ, сделать расчет калорий для похудения женщины? Необходимо оттолкнуться от базовых показателей. Значения находятся в зависимости с образом жизни, физической активностью, возрастом. Например, у беременных потребность составляет 3000 килокалорий. Принята норма ккал в день для женщин, девушек:

Возраст, лет

Стиль жизни

Норматив, ккал

20-30

малоактивный

2000

подвижный

2500

31-50

малоактивный

1800

подвижный

2300

51-70

малоактивный

1600

подвижный

2100

Дневная норма калорий для мужчины
Особенность мужчин – энергии они потребляют и расходуют больше. Прежде чем рассчитать КБЖУ при снижении веса, следует выяснить базовые показатели по калорийности. Диетологами принято безопасное для здоровья значение – 1500 ккал. Дневная норма калорий для мужчины зависит от его активности и возраста. Количество ккал на сутки сведено в таблицу и составляет:

Возраст, лет

Стиль жизни

Норматив, ккал

20-30

пассивный

2400

подвижный

2900

31-50

пассивный

2200

подвижный

2700

51-70

пассивный

2000

подвижный

2500

Соотношение БЖУ для похудения
Организм человека создан так, что потеря веса возможна, когда появится дефицит – количество израсходованных при активной деятельности килокалорий, будет преобладать над полученными с пищей. Это не единственное требование. Важно соблюдать соотношение БЖУ для похудения. Цифры должны составлять: 50 – 30 – 20%. Из этого следует – при организации питания требуется повысить долю белков, уменьшив углеводы с жирами.
Как это реализовать в жизни? Необходимо составить диету с учетом требований к БЖУ, изменить пищевые привычки. Важно учесть:
Углеводы бывают быстрыми, способствующими увеличению жира, набору веса. К ним относятся сладости, мучные изделия. Медленные, дающие энергию организму, активизирующие работу мозга, – макароны из твердых зерновых сортов, каши, зелень. Полезны при похудении цельнозерновые виды хлеба, овощи, апельсины.

Белки можно получать, если питаться обезжиренным творогом, курицей, молоком, говядиной, рыбой.

Особое внимание среди параметров КБЖУ требуется уделить жирам. Они являются веществами важными при работе организма, особенно женского. Ошибочно считать, что уменьшение количества жиров приведет к похудению – есть большая вероятность нарушений гормонального баланса. Стоит знать – полезно употребление ненасыщенных жиров, необходимо включение в меню продуктов:
нежирного мяса;

растительного масла;

орехов;

рыбьего жира;

яиц;

рыбы жирных сортов.

Как рассчитать суточную норму калорий
Чтобы распроститься с лишними килограммами, важно знать, как рассчитать КБЖУ для похудения. Первый из параметров – количество калорий. Выполнить задачу можно с помощью спецпрограмм, которые, как калькуляторы, способны автоматически рассчитывать значения. Чтобы узнать этот важный параметр КБЖУ, необходимо ввести данные:
пол;

рост;

возраст;

вес;

степень активности.

Существуют еще способы, как рассчитать суточную норму калорий без автоматического счетчика – по специальным формулам. По ним определяется калораж – норматив расхода для основного обмена. К нему относят энергозатраты, необходимые, чтобы обеспечить жизнедеятельность организма – сон, дыхание, переваривание пищи, работу мозга. Учет уровня активности проводят поправочными коэффициентами:
отсутствие нагрузок, офисная работа – 1,2;

тренировка трижды за неделю – 1,3;

ежедневные тренировочные нагрузки спортсмена –1,7.

Формула расчета калорий в день
Как посчитать КБЖУ для похудения? При определении калоража на день используется одна из популярных методик – формула для расчета калорий Маффина – Джеора. Итоги вычислений корректируются поправочными коэффициентами, при необходимости жиросжигания, похудения уменьшаются на 25%. Существуют отличия подсчетов, зависящие от пола:
женщины – К = 10хМ + 6,25хР – 4,92хВ – 161;

мужчины – К = 10хМ + 6,25хР – 4,92х В + 5;

К – калораж, ккал;

М – масса тела, кг;

В – возраст, лет;

Р – рост человека, см.

Как рассчитать белки, жиры, углеводы
Чтобы обеспечить эффективное снижение веса, необходимо знать КБЖУ – количество основных веществ, требуемых для нормального существования конкретного человека. Как рассчитать белки, жиры, углеводы? Понадобится формула и такие данные:
суточный калораж;

нормы БЖУ на день;

допустимое расхождение от расчетных значений;

калорийность 1 грамма основных веществ.

Формула расчета БЖУ
Чтобы определить ЖБУ для похудения, надо рассчитать нормативы для определенного человека. Для этого учитывают калорийность 1 грамма вещества в ккал. Эта величина составляет для белка – 4, жира – 9, а углеводов – 4. За основу берутся минимальные значения нормативного процентного содержания каждого вещества и калораж (К), который вычислен ранее. По формулам расчета БЖУ определяется минимальное суточное количество в граммах:
белков – Б = Кх30% : 4;

жиров – Ж = Кх20% : 9;

углеводов – У = Кх40% : 4.

Как посчитать БЖУ для похудения
Зная нормативные значения КБЖУ, можно легко определить величины, необходимые для потери лишних килограмм. Как посчитать БЖУ для похудения? Имеются различные методики. Это может быть программа или очень простая формула расчета БЖУ для похудения. В ней отталкиваются от массы человека, которую умножают на количество вещества, необходимого для каждого дня. В расчет углеводов на кг веса вводят показатель – 5 грамм. Зная, как считать БЖУ для похудения, стоит учесть аналогичные параметры для:
белков – 1,2-1,49 г;

жиров – 1 г.

Норма БЖУ в день
Если иметь суточный норматив КБЖУ, можно рассчитать нормативы для определенного человека, учитывая его возраст, пол и задачи, которые перед ним стоят. Это может быть поддержание неизменного веса, похудение, набор массы. Специалистами в области диетологии приняты нормы БЖУ в день:
в граммах пропорции– 1:1:4;

сочетание в процентах – белки – 30-39, жиры –20-24, углеводы – 40-49.

Норма БЖУ для похудения
Показатели для эффективного похудания определяют с учетом нормативных значений КБЖУ. Профессионалы сумели рассчитать, что для снижения веса требуется уменьшение количества калорий, углеводов, жиров. Сокращать белки нежелательно, поэтому окончательная норма БЖУ для похудения в соотношении процентов выглядит так:
белки – 40-44;

жиры – 15-19;

углеводы – 30-40.

Видео: как рассчитать КБЖУ
Расчет БЖУ на День. Худеем правильно!
Внимание!** Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Добавить комментарий Отменить ответ