Днем спать хочу: Из-за чего постоянно хочется спать: 7 основных причин сонливости

Содержание

Исследование: дневной сон полезен для здоровья и памяти. Даже на пять минут

Автор фото, Getty Images

Если вам иногда хочется вздремнуть днем, в этом нет ничего предосудительного. Китайские исследователи выяснили, что даже пятиминутный сон может положительно повлиять на наши умственные способности и даже предотвратить появление деменции.

Исследователи изучили режим сна более чем у 2,2 тыс. здоровых людей в возрасте от 60 лет, живущих в крупных китайских городах (Пекине, Шанхае и Сиане). Из них 1534 человека спали днем — от пяти минут до двух часов, а остальные 680 человек никогда днем не ложились.

Выяснилось, что дневной сон способствует у пожилых людей более точной ориентации в пространстве, беглости речи и четкости памяти.

Также всех участников исследования проверили на признаки деменции. Выяснилось, что у людей, позволяющих себе вздремнуть днем, ситуация была намного лучше.

В развитых странах деменция развивается примерно у каждого десятого человека старше 65 лет. Всего в мире примерно 50 млн человек живут с этим заболеванием, вызывающим ухудшение памяти, умственных способностей, а также способностей ориентироваться во времени и пространстве и узнавать знакомых людей.

С возрастом режим сна у человека меняется, и люди чаще начинают спать днем. Ранее ученые не могли прийти к единому мнению о том, снижает ли дневной сон риск появления деменции или наоборот — служит ее симптомом.

Ученые подчеркивают, что исследование было обзорным, и они пока не могут доказать, что дневной сон действительно помогает сохранить когнитивные функции и предотвратить развитие деменции. Не учитывалась, например, продолжительность дневного сна, и время, в которое спали участники, а эти факторы могут быть очень важными.

Но кое-какие выводы исследователи сделали.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Для того чтобы почувствовать себя заметно лучше, бывает достаточно вздремнуть даже на пять минут, утверждают исследователи

Они предположили, что дневной сон служит реакцией организма на те или иные воспалительные процессы.

«Вызывающие воспаление химические вещества принимают непосредственное участие в расстройстве сна. Сон регулирует иммунный ответ организма, и дневной сон может выступать развившейся у нас способностью реагировать на воспаление. Люди, у которых наблюдаются более активные воспалительные процессы, больше спят», — говорится в исследовании.

Сотрудница организации Alzheimer’s Research UK Сара Имарисио в интервью Daily Mail отметила, что людям, страдающим деменцией, бывает свойственно расстройство режима сна, но исследование показывает, что его изменения могут начаться задолго до появления первых симптомов заболевания, например, потери памяти.

По ее словам, атворы исследования не смогли выяснить, как дневной сон влияет на память и мыслительные процессы, они лишь показали, что между ними есть связь.

«Другие исследования также выявляли связь развития деменции с изменениями в качестве сна, однако необходимо более обширное исследование, посвященное изучению факторов, связанных со сном, а не только дневного сна», — отметила она.

По ее словам, это продемонстрирует более четкую картину связи между деменцией и сном в течение дня.

Шутка: Утром: — хочу спать Днем: — хочу спать Вечером: — хочу спать Ночью:

ШУТКА

Утром: — хочу спать Днем: — хочу спать Вечером: — хочу спать Ночью: — ХОП ХЕЙ ЛА ЛА ЛЕЙ
 6 лет назад 

+11


похожие

Утром: — Хочу спать Днем: — Хочу спать Вечером: — Хочу спать Ночью: — ХОП ХЕЙ ЛА ЛА ЛЕЙ!

Мне кажется, я кот. Утром хочу спать, днем тоже, ночью ХОП ХЕЙ ЛА ЛА ЛЕЙ.

Утро — хочу спать. День — хочу спать. Вечер — хочу спать. Ночь — ХОП-ХЕЙ-ЛА-ЛА-ЛЕЙ!!

Мне кажется, я кот. Утром хочу спать, днем тоже, ночью: «ХОП ХЕЙ ЛА ЛА ЛЕЙ.»

Мой мозг: 06:00. Хочу спать. 13:00. Хочу спать. 23:00. Хочу есть. 03:00. Почему бы не узнать причины поражения Баязида I в Ангорской битве?

Я люблю спать. Я всегда хочу спать. Спать не предаст. Спать не ранит. Я помешан на спать. Я бы всегда спал. Я бы добавлял спать в чай. Спать

Я человек простой — если хочу спать, то сразу ложусь и не сплю, потому что я не хочу спать.

— Я хочу спать спать спать, всю жизнь. — Нельзя всю жизнь спать, пойдём есть.

Хотел спать. Выпил крепкий кофе. По-прежнему хочу спать, но уже более энергично.

Хотел спать. Выпил крепкий кофе. По-прежнему хочу спать, но уже более энергично.

Хотел спать. Выпил крепкого кофе. По-прежнему хочу спать, но уже более энергично.

Хотела спать. Выпила крепкого кофе. По-прежнему хочу спать, но уже более энергично.

В первую половину дня я хочу две вещи: 1. Спать 2. Побить всех кто помешал мне спать

Хочу в детсад. Чтобы меня привели, накормили и спать уложили. Играть со мной не надо, я буду тихо спать и всё!

Хочу в детсад. Чтобы меня привели, накормили и спать уложили. Играть со мной не надо, я буду тихо спать и всё!

А я хочу, а я хочу опять послать всё к черту и пойти лечь спать.

а я хочу, а я хочу опять по крышам бегать, хотя нет, я спать.

Я хочу спать когда угодно, но только, блин, не ночью.

У меня режим такой. Вечером ложусь спать. Утром встаю спать.

Фургалу запретили спать днем, слушать радио и брать на прогулку воду

https://www.znak.com/2021-08-23/furgalu_zapretili_spat_dnem_slushat_radio_i_brat_na_progulku_vodu

2021.08.23

Администрация СИЗО «Лефортово», где находится экс-глава Хабаровского края Сергей Фургал, запретила заключенным дневной сон. Об этом пишет ТАСС со ссылкой на представителя московской ОНК Алексея Мельникова.

сайт администрации Хабаровского края

«Фургал и другие заключенные, с которыми я говорил, рассказали мне, что администрация СИЗО запретила заключенным спать днем. Хотя лежать на кровати и даже закрывать при этом глаза им не запретили. Это непонятное решение, самое главное — неясно, как его будут контролировать. Есть вопросы к данному нововведению, мы постараемся выяснить, откуда оно взялось, и вернуть все как было, потому как сон, в том числе дневной, заключенным важен», — сообщил Мельников.

Также заключенные недовольны тем, что в изоляторе перестали транслировать новости по радио. «Ранее в „Лефортово“ было множество радиоточек, где можно было послушать актуальные новости. Теперь же работает почему-то только одна точка, где транслируют исключительно музыку. Сергей Иванович пошутил на этот счет, что с помощью этой музыки приобщается к прекрасному, но новости — это важно для арестантов, они не должны чувствовать себя совершенно оторванными от мира», — отметил Мельников. 

Владимир Жириновский вышел из себя из-за вопросов про Сергея Фургала и накричал на журналистов

Кроме того, заключенным почему-то запретили брать с собой на прогулку питьевую воду. «Прогулочный дворик в „Лефортово“ на пятом этаже. Не для всех заключенных поход туда является легким мероприятиям. Там есть инвалиды, люди, которые перенесли коронавирусную инфекцию. Питьевая вода им нужна», — подчеркнул правозащитник.

Он добавил, что члены ОНК направили обращение к администрации изолятора для устранения этих проблем и будут держать ситуацию на контроле, чтобы изменить ее в лучшую сторону.

Сергей Фургал был задержан 9 июля прошлого года. Его обвиняют в организации убийств в начале нулевых.

Хочешь, чтобы в стране были независимые СМИ? Поддержи Znak.com

невропатолога — Медицинский центр DOK.RU

Спите на здоровье!

Сон, как известно, – лучшее лекарство. А если вы который вечер подряд не можете заснуть и потом еще ворочаетесь всю ночь, не пора ли обратиться к врачу? По мнению врачей, расстройствами сна в той или иной степени хоть раз в жизни страдает каждый. Поэтому мы и обратились к известному в Твери врачу-неврологу Ольге ЯКУШКИНОЙ с просьбой научить нас искусству правильного сна.

— Ольга Евгеньевна, можно ли начать с личного вопроса: вы сами во сколько ложитесь спать?

— Уже много лет я выдерживаю собственный режим сна. Ложусь в одно и то же время, примерно в одиннадцать часов вечера, встаю в шесть или семь утра. Если мне требуется встать пораньше или чувствую себя уставшей за день, могу лечь спать раньше на час.

— А вот я, например, ложусь спать в разное время. Стараюсь соблюдать режим, но не всегда получается. Или могу встать раньше обычного, но потом буду ходить весь день как вареный. Это уже можно считать расстройством сна или еще нет?

— Все зависит от вашего самочувствия. Расстройства сна (точнее, правильнее говорить нарушения цикла сон-бодрствование) называются инсомниями и описываются разными характеристиками. К примеру, если человек долго не может заснуть или, наоборот, засыпает быстро, но в течение ночи несколько раз просыпается, особенно если он чувствует наутро, что не выспался, ощущает состояние вялости, разбитости. Нетрудно определить, когда именно расстройства сна становятся проблемой – когда из-за неправильного режима сна снижается ваша работоспособность, внимание, концентрация, когда вы в бодрствующем состоянии ведете себя как полусонный.

— Расстройства сна возникают сами по себе или являются симптомами других заболеваний?

— Бывает и так и так. Иногда нарушения сна спровоцированы заболеваниями внутренних органов, наш организм подает нам сигнал о каком-то неблагополучии. Но чаще всего нарушения сна, инсомнии, вызваны неврологическими расстройствами. Ведь сон – чрезвычайно тонкий и важный процесс, человек проводит во сне треть своей жизни! И нормальный здоровый сон является одной из главных базовых потребностей организма. Можно сказать, что даже более важная, чем еда и питье: отсутствие сна человек не способен переносить так же долго, как голод или жажду. Задача сна – способствовать восстановлению нервной системы, поэтому и расстройства сна относятся к неврологическим нарушениям, структуры, которые регулируют наш сон, находятся в головном мозге. Врачи знают, что нарушения сна являются одним из первых симптомов депрессивных состояний, стресса. Есть также сердечно-сосудистые расстройства, которые сопровождаются нарушениями сна, – словом, причины могут быть самые разные.

— От чего зависит качество сна?

— Прежде всего, от ежедневного режима, хотя, безусловно, факторов, которые влияют на качество вашего сна, очень много. Ночная работа, работа по сменам, когда нет возможности выстроить нормальный график постоянного отхода ко сну, – вот вам одна из причин. К нам часто приходят люди, которые работают в ночные смены, у них сбиваются естественные циклы сон-бодрствование, возникают так называемые десинхронозы. Или еще одна категория людей с частыми нарушениями сна – командировочные, кто по служебной необходимости часто ездит, пересекает часовые пояса. Это тоже крайне нежелательное состояние организма, нас природа не приучила к тому, чтобы так стремительно менять суточные ритмы. Еще одна причина нарушений сна — когда у человека снижена выработка гормона мелатонина, который отвечает за регулирование собственных суточных ритмов. У людей в возрасте выработка мелатонина снижается в силу естественных причин, поэтому пожилые люди чаще испытывают проблемы со сном. Кстати, в таких случаях рекомендуется перед сном употреблять продукты, богатые триптофаном, из него в нашем организме синтезируется мелатонин – бананы, мягкий сыр, тыквенные семечки, миндальные орехи.

Важно психическое состояние человека – как он провел день, насколько серьезные стрессы ему пришлось переживать в течение дня. Часто бывает так, что человек приходит на прием и жалуется – мол, я уже несколько суток не могу заснуть, глаз не сомкнул. На самом деле, конечно, он спит, спит урывками, фрагментарно, но у него создается впечатление, что он вообще лишился сна.

Также важно знать, что человек может избежать нарушений сна, если правильно организует подготовку к этому процессу. Потому что сон требует уважения, требует определенной подготовки. Само собой, надо избегать приема возбуждающих веществ перед сном – кофе, сигареты, алкоголь. Не следует плотно ужинать, потому что это также влияет на качество сна. Смотреть перед сном какие-то серьезные передачи, которые могут заставить вас переживать, также не рекомендуется. Даже чтение перед сном врачи советуют регламентировать – не читать новую книгу, а взять в постель свою любимую книжку, которую вы уже сто раз перечитывали.

— Но многие как раз привыкли засыпать под телевизор…

— Это неправильно с медицинской точки зрения. Сон должен завершать процесс расслабления, покоя, а телевизор, в любом случае, будет только мешать. Лучше заменить вечерний телепросмотр прогулкой на свежем воздухе, тщательно проветрить перед сном помещение. Люди отличаются по тому, насколько чутко они спят и реагируют во сне на посторонние раздражители. Кого-то, как говорится, из пушки не разбудишь, а кто-то вскакивает от любого постороннего шума. Поэтому надо особенное внимание уделить звукоизоляции помещения, в котором вы спите.

И, конечно же, не поленюсь сказать об этом еще раз – режим, режим и еще раз режим. Если вы приучите себя ложиться в одно и то же время, мозг сам «запрограммируется» именно на это время, вы сами начнете зевать, это значит, организм подает вам сигнал, что пора идти спать. На самом деле, каждый сам про себя знает, что мешает или помогает ему заснуть. Кто-то действительно привык засыпать при включенном свете, когда другие члены семьи продолжают ходить, разговаривать, заниматься своими делами. Это, конечно, тоже неправильно, отбой в семье должен наступать для всех одновременно. Но в наших условиях так получается далеко не всегда.

— Компьютеры, интернет?

— Конечно, они тоже не способствуют нормальному сну, хотя бы потому, что человек сидит за компьютером, активно потребляет новую информацию, его нервная система находится в состоянии возбуждения, и заснуть после этого бывает непросто.

— Полезен ли дневной сон?

— Безусловно, полезен, хотя тут тоже есть свои правила. Во-первых, днем не следует спать больше часа, и делать это лучше в первой половине дня. С физиологической точки зрения дневной сон полезен, но далеко не все могут себе его позволить, особенно те, кто работает днем. И еще одно важное условие – кровать надо использовать только для сна! Если вы привыкли в свободное время проводить в кровати время, читаете там, смотрите телевизор, вам будет потом трудно засыпать, потому что мозг не определяет кровать как «место для сна», а воспринимает ее как «место для досуга».

— Что вы как врач можете сказать о снотворных?

— Все седативные препараты следует принимать только по назначению врача! Сегодня в каждой аптеке вам предложат целый набор снотворных, которые можно купить без рецепта. Пожалуйста, не делайте этого. Существует много седативных препаратов на основе лекарственных растений в разных сочетаниях, таких как корень валерианы, мята, мелисса, пустырник, зверобой, боярышник и другие. Но даже препараты на травах опасны при бесконтрольных и длительных приемах. К тому же вполне можно обойтись без них. Я хочу повторить, что каждый человек может прислушаться к своему организму, и он сам ему подскажет, какие условия необходимы для нормального засыпания. Кому-то достаточно выпить на ночь стакан молока, кому-то действительно требуются более серьезные средства. Но подбирать их самостоятельно нельзя ни в коем случае.

— Какой совет вы могли бы дать читателям, которые испытывают проблемы со сном?

— Прежде всего, не паникуйте! Нарушения цикла сон-бодрствование случаются практически у всех, и нередко их можно устранить, если соблюдать все условия, которые я перечислила, – режим дня, подготовка ко сну, звукоизоляция, проветривание помещения и т.д. Если же вы не можете справиться самостоятельно с расстройствами сна, обращайтесь к врачу-неврологу, который обязательно сможет вам помочь.

 

Администрация «DOK.RU family» благодарит за подготовку материала:
Владислава Толстова

Уважаемые пациенты Вы можете оставить комментарий по данной статье, нам очень интересно и важно ваше мнение, а так же написать свой вопрос. Наши специалисты обязательно ответят на него в ближайшее время.

С уважением, МЦ DOK.RU family

Детские сады, заставляющие детей спать во время тихого часа, нарушают установленные требования | Эстония

Требования по защите здоровья для детских дошкольных учреждений устанавливаются постановлением министра социальных дел. В разделе №14 действующих с 2010 года требований значится, что детям до трех лет позволяется дневной сон по меньшей мере один раз в день, но для более старших детей по меньшей мере час в день должен быть предоставлен отдых с возможностью выбора между сном или иной спокойной деятельностью.

Родители, чьи дети не спят днем, зачастую сталкиваются с тем, что на самом деле в детских садах альтернативы не предлагают. Есть детсады, в которых бодрствующим детям разрешают во время тихого часа собирать пазлы, рисовать или смотреть книги. Однако есть и такие, в которых детей заставляют оставаться в кровати, а некоторые родители сталкивались и с более экстремальным подходом.

Мать пятилетнего ребенка (редакция ERR не называет имени) рассказала, что у ее ребенка все время были проблемы с дневным сном. Воспитатели начали ставить диагноз ребенку, предполагая, что это может быть тревожное расстройство или синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).

«Я закончила медицинский факультет Тартуского университета и не была согласна с таким «диагнозом», мы с ребенком сходили к психологу. По мнению двух психологов, у ребенка не было тревожных расстройств и СДВГ», – рассказала родительница.

Специалисты порекомендовали, чтобы ребенок слушал сказку перед сном, потом 30 минут полежал и если после этого не заснет, то пусть тихонько рисует или играет. Так было до тех пор, пока прошлой осенью в детском саду не сменилась учительница, по мнению которой, ребенок должен был лежать в кровати во время всего тихого часа.

«Поскольку ребенок не спал и ворочался, учительница решила применить наказание – заставила одеваться и раздеваться до тех пор, пока ребенок не устанет и не уснет. Это метод не сработал. Следующим наказанием была ходьба по лестнице, и тоже безуспешно», – рассказала женщина.

Наконец учительница, не посоветовавшись с родителями, обратились за советом в сеть консультирования Innove Rajaleidja, где в то же время искала совета мать ребенка. Там сочли, что это нормально и приемлемо, если ребенок в возрасте пяти с половиной лет не спит днем. Учительница, которая не была довольна таким ответом, решила уйти из детского сада.

Помимо этого примера, есть много более обычных, когда ребенку приходится просто пережидать тихий час. Кто-то из детей после этого дома засыпает только после полуночи.

Многое зависит от учителя в конкретной группе, насколько он готов идти навстречу и принимать решения. Часто в детских садах в качестве причины приводят отсутствие помещений или работников.

Директор Таллиннского детского сада «Марди» Трийну Коткас сказала, что у них есть такие дети, которые не спят днем, но их немного. Большинство детей приводят в сад к 8 часам, и после игр и прогулки во дворе к обеду они устают.

Если ребенок по прошествии определенного времени не уснул, по словам Коткас, ему разрешают встать с кровати и тихо играть либо в другой комнате, либо в этой же.

Если есть желание, то отсутствие учителей или комнат – не проблема

В столичном детском саду Rõõmutarekese несколько десятилетий было так, что в объединенных группах, в которые ходят дети от трех лет до дошкольного возраста, спят младшие дети, а старшие – нет.

«Во время дневного перерыва для старших проходит подготовка к школе и час спокойных игр для тех, кто не спит. Конечно, все по договоренности с родителями. Каждому ребенку обеспечена кровать, если он захочет поспать», – сказала директор детского сада Марика Халликманн.

По ее словам, стало больше детей, которые днем не спят, и она не считает правильным заставлять их лежать в кровати 1,5 часа.

«Одна из задач детского сада – социализация. Выучить буквы и цифры легко, а вот хорошо относиться к соседу сложнее. Мы должны учиться общаться», – сказала Халликманн.

В некоторых детских садах объясняют необходимость укладывать всех детей на дневной сон тем, что в противном случае у учителя не будет времени на отдых или возможности подготовиться к занятиям. По словам Халликманн, это вопрос организации.

Канцлер права: с правами даже одного бодрствующего надо считаться

Глава отдела организации образования Министерства науки и образования Ингар Дуболазов сказал, что условия и порядок проведения времени для отдыха обозначаются в уставе детского сада, который утверждает попечительский совет, в который входят представители родителей. В уставе можно точно прописать, что подразумевается под «иной спокойной деятельностью», которой можно заниматься во время тихого часа.

Канцлер права Юле Мадизе в июне прошлого года сообщила администрации детского сада, в котором четырехлетнему ребенку не позволяли во время дневного сна заниматься другой спокойной деятельностью, что даже если всего один ребенок не хочет спать днем, то надо считаться с его правами.

Канцлер права сочла, что если родитель хочет, чтобы его ребенок мог вместо сна чем-то спокойно заниматься, детский сад должен это позволять. Такая возможность должна предоставляться ребенку и в том случае, если это сложно организовать из-за отсутствия помещений.

«Обязанность тихо лежать в кровати не дает ребенку возможности выбрать другую спокойную деятельность. Это требование не учитывает благополучие ребенка. Конечно, ребенок в это время должен заниматься чем-то тихо, чтобы не мешать другим. У других детей есть право на сон», – добавила она.

При этом она обратила внимание на то обстоятельство, что решение – спать ребенку во время тихого часа или нет – должно быть принято в сотрудничестве между представителями детсада и родителями в отношении каждого ребенка в отдельности, а не попечительским советом или родителями группы.

Как быстро уснуть — 10 эффективных способов

Весь день мечтаешь о теплой и мягкой кровати, не можешь дождаться, когда придешь домой и сладко уснешь, однако после того, как только ложишься, сон снимает как рукой. Было такое? Если да, тогда наш материал для вас.

Человек, здоровье которого находится в нормальном состоянии, засыпает на протяжении 7-10 минут. Всю ночь он спит без пробуждений, а утром чувствует себя бодрым и энергичным.

Однако так бывает не всегда. Много человек на планете страдают бессонницей, в результате чего чувствуют себя вяло и разбито. У таких людей не хватает сил ни на работу, ни на развлечение и общение.

В чем может заключаться причина бессонницы и как заставить себя быстро уснуть, разбиралась редакция nash.live.

Содержание

В чем может быть причина

Причин, из-за которых возникает бессонница, может быть десятки: стресс, храп, болезни, тревожность. Однако все они перерастают в основную — внутренний диалог.

Несмотря на то, почему вы не можете уснуть, вы пытаетесь это обдумать. При возникновении любой проблемы человек пытается ее обсудить с самим собой, в своей голове. 

Если вы легли и на протяжении 15 минут не смогли уснуть, то все последующие попытки будут безрезультатными: вам будет мешать матрас, вы будете думать о монстрах под кроватью, о том как, бы вы ответили парню, который бросил вас 5 лет назад, или размышлять те ли джинсы, вы купили на распродаже в прошлую субботу.

Для того, чтобы спокойно и быстро уснуть, нужно отвлечь свой мозг и не дать ему начать внутренний диалог. 

В этом вам могут помочь 10 наиболее распространенных способов.

Способ №1. Прогулка

Постарайтесь выделить час свободного времени и посвятить его прогулке на свежем воздухе. Неспешные прогулки перед сном помогут вам снять стресс после рабочего дня и расслабиться.

Тем более, прогулка на свежем воздухе является куда полезнее, чем просмотр телевизора или “зависание” в соцсетях.

Способ №2. Шарик

Все знают про то, что самый легкий способ быстро уснуть — это посчитать овечек. Однако существует более эффективный визуальный способ. 

Постарайтесь перед сном представить себе шарик, который плавно качается и создает вокруг себя волны. 

Если вы заметили, что начинаете отвлекаться, постарайтесь снова вернуться к образу шарика.

Способ №3. Расслабляющая ванна

Принятие горячей ванны помогает быстрее и крепче уснуть. 

В воду можно добавить какие-то эфирные масла или травы: валериану, мелиссу, мяту и ромашку. Это поможет расслабиться и облегчить стресс.

Стоит отметить, что ванну следует принимать за 2 часа до сна на протяжении 10 минут.

Способ №4. Дыхание по технике «4-7-8»

Дыхательная техника под названием «4-7-8” помогает отвлечься от лишних мыслей и позволяет контролировать дыхание.

В чем заключается: 

Нужно лечь, закрыть глаза, вдохнуть через нос в течении 4 секунд, потом на 7 секунд затаить дыхание, и за восемь секунд выдохнуть через рот.

Способ №5. Машина времени

Вернитесь во вчерашний день. Постарайтесь прокрутить его в своей голове, без анализа и оценок. Просто вспомнить о всех событиях, которые с вами происходили. 

Способ №6. Услышьте тишину 

Вам нужно удобно лечь, расслабиться и слушать тишину. Да, тишину, не кошку в соседней комнате, машину на улице или разговоры соседей, а именно тишину. 

Если вы сумеете собрать свои мысли в кучу и сосредоточится на этом, то вы очень быстро уснете.

Способ №7. График 

Составьте график сна. Попробуйте ложиться и просыпаться в одно и то же время. 

Со временем ваш организм привыкнет к определенному графику и уснуть вам будет намного легче.

Способ №8. Температура в комнате

Проветрите комнату перед сном. 

Человеку легче уснуть, если организму будет немного прохладно.

Лучше всего, оставлять окно приоткрытым на протяжении всей ночи.

Способ №9. Моргание наоборот

Еще один способ быстро расслабится и не позволять дурацким мыслям лезть в голову — это техника моргания наоборот.

Вам нужно лечь и закрыть глава. Спустя 10 секунд откройте их и снова быстро закройте. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока вы не устанете, и вам захочется уснуть.

Способ №10. Сказка

Не зря родители на ночь детям читают сказки. Они помогают отвлечься от ненужных мыслей.

Придумайте и расскажите сказку самим себе. Начните с простого и незамысловатого сюжета, а дальше разрешите ему развиваться самостоятельно. Вы и не заметите, как начнете углубляться в сказку и уснете.

6 причин, почему вы не можете заснуть, и как с ними справиться

«Я не мог заснуть, потому что искал что-то в телефоне»

Вы наверняка слышали, что если слишком долго смотреть в экран перед сном, потом будет труднее заснуть. И это даже подтверждают исследования — залипание в телефон действительно негативно сказывается на сне.

Что делать: научитесь себя ограничивать. Распланируйте свой день там, чтобы перед отходом ко сну у вас было много свободного времени, которое можно провести за экраном, но последний час оставьте для других занятий — чтения, физических упражнений или медитации.

«Не могу заснуть, потому что ложусь спать бодрым»

Если вы чувствуете, что в вас слишком много энергии, чтобы заснуть, возможно, это происходит потому, что перед сном у вас была низкая или чрезмерная физическая активность. Оба этих фактора вызывают гормональные изменения и могут нарушить ваши биоритмы.

Что делать: приучите себя ложиться в нужное время. Исследования показывают, что если вы будете засыпать в одно и то же время в течение недели, то у вас выработается более здоровый цикл сна. Если вы неуверены, сколько часов сна вам необходимо, чтобы выспаться, попробуйте воспользоваться специальными устройствами вроде кольца Oura.

Фото: Unsplash

«Я слишком нервничаю, чтобы уснуть»

Тревожность и стресс, пожалуй, самая распространенная причина бессонницы у взрослых. Сон помогает нашему телу восстановить силы, а стресс этому мешает.

Что делать: научитесь готовиться ко сну. Ритуал подготовки ко сну поможет вам отвлечься от своих забот. Если этого недостаточно, попробуйте утяжеленное антистресс-одеяло. Ученые утверждают, что оно помогает спать крепче и спокойнее.

«Мне слишком холодно или жарко в кровати»

Если вы не можете уснуть из-за температуры в постели, есть несколько вариантов решения этой проблемы.

Что делать: поэкспериментируйте с температурой в комнате и постельным бельем. Найдите ткань, на которой вам будет комфортно спать. Можно попробовать одеяла с подогревом.

Фото: Unsplash

«Не могу заснуть, потому что болит спина или шея»

Боль в спине — серьезная проблема, которая бьет по кошельку и продуктивности. Если вы от нее страдаете, скорее всего, в этом виноваты старые матрасы и подушки. Лучше менять их каждые 10 лет или чаще.

Что делать: не пожалейте денег на хорошие матрасы и подушки. Попробуйте разные и найдите то, что подойдет вам лучше всего.

«Мне мешает шум»

Исследования показывают, что шум, прерывающий здоровый сон, может привести к проблемам с сердцем и психикой.

Что делать: заглушите шум успокаивающими звуками. Например, белым шумом — он создаст равномерное звуковое окружение, которое будет отвлекать вас от резких посторонних шумов или, например, храпа.

Хорошему сну может мешать множество факторов, но есть целая куча преодолеть эти трудности. Экспериментируйте и вы найдете оптимальный для вас способ выспаться.

Источник.


Материалы по теме:

Хотите высыпаться? Превратите спальню в храм сна

12 привычек, которые помогут улучшить ваш сон

5 шагов, которые сделают ранний подъем приятнее

6 воскресных привычек, которые облегчат вам начало рабочей недели

Усилители дневной энергии

Звучит знакомо? Утром вы идете полным ходом, выполняя рабочие или домашние дела. Вы делаете небольшой перерыв на обед — или, может быть, просто берете что-нибудь за столом — и планируете вернуться к своей повседневной жизни. Вместо этого примерно в 14:00. вы обнаруживаете, что ваше внимание блуждает, и ваша концентрация падает, и все, что вам действительно нужно, — это вздремнуть. Как можно быстро набрать энергию, чтобы не терять силы?

Что вызывает дневной спад?

Во-первых, вы должны понять, откуда, вероятно, произошел этот внезапный сбой.«Кажется, что в нашем теле есть естественный ритм или установленные часы, поэтому многие люди, как правило, чувствуют себя немного сонными около 2 или 3 часов дня», — говорит Лона Сэндон, доктор медицинских наук, представитель Американской диетической ассоциации и доцент кафедры питания Юго-западного медицинского центра Техасского университета. «В этом затишье есть что-то естественное. В некоторых культурах существует сиеста, и люди обнаруживают, что они более продуктивны и способны лучше концентрироваться, если они берут перерыв после обеда и возвращаются позже.«Эксперт по сну

WebMD, Майкл Дж. Бреус, доктор философии, автор книги Beauty Sleep, , объясняет, что полуденная сонливость подобна миниатюрной версии сонливости, которую вы чувствуете перед сном». Это связано с погружением в ваше ядро. температура тела, — говорит Бреус. — Прямо перед сном ночью ваша внутренняя температура начинает падать, что является сигналом для мозга о высвобождении мелатонина. То же самое происходит в меньшем масштабе между 2 и 4 часами дня. Это мини-сигнал для вашего мозга, чтобы заснуть.«

Но не вините во всем внутренние часы вашего тела — ваше тело заставляет вас спать, но ваши собственные пищевые привычки могут утомлять вас — за двойной удар, ведущий к огромному энергетическому сбою». «недостаточно хорошо питают свои тела, когда они начинают день», — говорит Сандон WebMD.

Если вы чувствуете себя вялым после полудня, задайте себе следующие вопросы:

  • Я завтракал?
  • Что сделал Я ем на завтрак? (Чашка кофе не в счет.)
  • Что я ел на обед? Это было из торгового автомата?

Ваши ответы могут указывать на проблему. Чашка кофе на ходу на завтрак и шоколадный батончик из торгового автомата на обед могут дать вам быстрый толчок сахара и кофеина, который вам нужен для начала, но не долгосрочное топливо, необходимое для продолжения работы, говорит Сандон. . «Они помогут только на очень короткое время, и этого недостаточно, чтобы поддерживать работу тела и мозга на пике».

Еда для прилива энергии

Если вы хотите побороть дневной спад, начните утром с качественного завтрака.(Мы читаем лекции об этом нашим детям, но как часто мы следуем нашему собственному совету?) Большинство женщин должны съедать на завтрак от 300 до 400 калорий, а большинство мужчин — около 500, говорит Сандон. Вместо кофе и половинки датского попробуйте следующие варианты:

  • Чаша хлопьев с обезжиренным молоком и стакан сока или кусок свежих фруктов
  • Два ломтика тоста с арахисовым маслом и бананом
  • Английский маффин с крышкой с яичницей и ломтиком нежирного сыра

«Чтобы ваш день продолжался, вам нужны углеводы, — говорит Сандон.«Мозг и мышцы лучше всего работают с углеводами, которые питают их. Из других исследований мы знаем, что добавление некоторого количества белка к углеводам, похоже, также повышает уровень концентрации. сочетает в себе углеводы и белок ».

Достаточно подпитываясь завтраком, вы можете подумать, что это нормально пропустить обед или «просто съесть салат», потому что у вас нет времени или вы пытаетесь похудеть. «Люди делают огромную ошибку за обедом — просто съедая салат с листьями салата и несколькими овощами», — говорит Сандон.«У них нет протеина в салате, и к полудню они снова теряют сознание».

Так что, если вы путешествуете по салат-барам в обеденное время, посыпьте зелень нарезанным кубиками яйцом, фасолью или нутом, грудкой индейки или кубиками курицы, чтобы получить протеиновый фиксатор. Или смажьте палочки сельдерея небольшим количеством арахисового масла.

И избегайте жирных обедов; они дольше перевариваются и задерживаются в желудке, дольше чувствуя тяжесть. «Это дает вам ощущение низкой энергии», — говорит Сандон.«Калории могут служить топливом, но чувство сытости приводит к вялости».

Дополнительные советы по увеличению энергии

Но что, если уже слишком поздно предотвратить энергетический спад? Вы выпили латте на завтрак, съели скудный салат на обед, а теперь отталкиваетесь от своих дневных отчетов. Что вы можете сделать для быстрого прилива энергии? Не поддавайтесь искушению попасть в торговые автоматы, чтобы купить диетическую колу и сникерс. Вместо этого попробуйте трехэтапное решение Sandon:

  1. Двигайтесь. Совершите оживленную прогулку или, еще лучше, найдите лестницу в своем офисном здании и сделайте пять или шесть полетов, чтобы заставить кровь перекачиваться и согреться. Кроме того, если отвлечься от того, на чем вы были сосредоточены, и быстро сменить обстановку (да, даже если это лестничная клетка, а не экран компьютера), это поможет вам зарядиться энергией. Если у вас нет под рукой лестницы, попробуйте приседать и делать выпады в офисе или держите скакалку позади двери. «Вам нужно все, что заставляет вас дышать немного быстрее и двигать мышцами», — говорит Сандон.
  2. Промокнуть. Выпейте воды, то есть (не проливайте ее на себя). «Большой стакан холодной воды — бутилированной, водопроводной или фонтанной, неважно — действительно освежит вас», — говорит Сандон. «Добавление ломтика лимона или лайма также может подбодрить вас».
  3. Заправляйтесь. «Если вы не были хорошо укреплены за завтраком и обедом, вам нужно немного перекусить», — говорит Сандон. Хорошие варианты включают свежие фрукты, микс с орехами или крекеры из цельнозерновой муки с сыром.Если вам нужно сходить в торговый автомат, поищите крекеры с арахисовым маслом — прекрасную комбинацию углеводов и белков.

Другой вариант: пролить свет на предмет. Исследование, опубликованное в 2006 году, показало, что кратковременное (около 20 минут) воздействие яркого белого света повышает бдительность и усиливает реакцию мозга. «Мелатонин не может вырабатываться в присутствии яркого света», — говорит Бреус WebMD. «Если вы знаете, что обычно чувствуете сонливость около 14:30 или 15:00, выйдите на прогулку около 14:15».

А как насчет того, чтобы закрыть дверь и вздремнуть? Заманчиво.«Кошачий сон — это здорово, если только у вас нет бессонницы. Теперь есть данные, свидетельствующие о том, что последний раз, когда вы спали, влияет на то, сколько времени вам понадобится, чтобы заснуть ночью», — говорит Бреус. Но если вы не боретесь со сном по ночам, короткий дневной сон может помочь с этим энергетическим кризисом в полдень. Только не спи слишком долго! От длины ворса зависит, насколько хорошо вы себя чувствуете. Примерно 20 минут работают неплохо, но намного дольше, и вы проснетесь с ужасным чувством ».

Почему вы устаете днем?

Послеобеденный спад — или период после обеда, когда вы чувствуете усталость, сонливость и раздражительность — это обычное явление.Вы можете постоянно зевать, чувствовать себя готовым вздремнуть или испытывать трудности с концентрацией на работе, даже если до конца рабочего дня остается несколько часов. Возможно, вам даже понадобится кофеин, чтобы провести остаток дня.

Чтобы оставаться продуктивным и чувствовать себя лучше, важно знать, почему случается послеобеденный спад, как с ним бороться и другие способы предотвращения усталости в целом.

Почему я устаю днем?

Многие факторы могут способствовать ощущению послеобеденного спада.Изучение вашего сна, диеты, физических упражнений и других элементов образа жизни может помочь вам определить, что заставляет вас чувствовать последствия послеобеденного спада. Как только вы узнаете, что стоит за вашей послеобеденной усталостью, вы сможете понять, как ее предотвратить.

Причины, по которым вы можете испытать дневной спад, включают:

  • Нарушение циркадного ритма : Циркадный ритм (1) — это способ вашего тела регулировать, когда вы чувствуете бодрость и когда чувствуете усталость. Освещение и режим сна в значительной степени влияют на ваш циркадный ритм.Сменная работа, раннее пробуждение на работу и использование электроники могут нарушить этот цикл.
  • Отсутствие ежедневных движений: Если вы не занимаетесь спортом регулярно, у вас больше шансов на снижение уровня энергии (2) в течение дня.
  • Несбалансированное питание: Употребление в пищу продуктов, богатых сахаром и углеводами, может привести к скачку уровня сахара в крови, вызывая усталость и вялость (3) .
  • Долг сна: Постоянное недосыпание может привести к значительному недосыпанию (4).Недосыпание влияет на вашу способность бодрствовать и бодрствовать в течение дня.
  • Стресс: Стресс на работе может повлиять на способность вашего тела оставаться бодрым и бодрым. Стресс также может негативно повлиять на количество вашего сна (5) ночью.
  • Проблемы с физическим здоровьем: Если у вас есть определенные заболевания, например аутоиммунное заболевание (6), вы можете чувствовать себя более уставшим в течение дня.

Как преодолеть послеобеденный спад?

Хотя существует несколько потенциальных причин дневного спада, следующие действия могут помочь вам не почувствовать усталость и сонливость после обеда.

  • Выйти на улицу: Воздействие яркого света (7), например солнечного света и некоторых видов искусственного освещения, может усилить бодрствование. Найдите несколько минут, чтобы выйти на солнечный свет или приобрести лампу для светотерапии.
  • Вздремнуть: Если вы можете, вздремните от 15 до 45 минут до или после обеда. Этот короткий период отдыха может уменьшить сонливость и сделать вас более внимательными и отзывчивыми.
  • Жевательная резинка: Простое пережевывание жевательной резинки (8) может повысить бдительность, улучшить производительность труда и расширить внимание.
  • Перемещение: Физическая активность не только приносит пользу нашему телу, но и движение во время дневного спада может также помочь разуму. Даже если это просто прогулка по офису, движение поможет вам меньше спать.

Как избежать усталости после обеда?

В дополнение к сиюминутным действиям, которые помогут вам избежать дневного спада, подумайте о более существенных изменениях образа жизни, которые могут иметь далеко идущие последствия.

  • Ешьте здоровую пищу: Пересмотрите обеды с высоким содержанием углеводов или сахара, которые могут вызвать сонливость.Вместо этого выбирайте пищу, содержащую фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и клетчатку, практически без насыщенных жиров.
  • Достаточно спать: Один из лучших способов чувствовать себя бодрым и бодрым в течение дня — это избавиться от недосыпания (9). Регулярный режим сна, более ранний отход ко сну и полноценный сон могут иметь много долгосрочных преимуществ для здоровья, помимо устранения дневного спада.
  • Снижение стресса: Стресс отрицательно влияет как на качество сна, так и на ежедневное настроение.Найдите способы снять стресс, чтобы улучшить качество сна и настроение. Если вы лучше выспитесь ночью, вы также будете меньше уставать днем ​​и с меньшей вероятностью испытаете послеобеденный спад.
  • Проконсультируйтесь с врачом: Если вы обнаружите, что ежедневная усталость серьезно влияет на вашу способность концентрироваться, функционировать или сохранять продуктивность, поговорите со своим врачом, чтобы исключить любые потенциальные первопричины.

Эти действия помогут вам почувствовать себя бодрее во второй половине дня и улучшить общее качество сна.

Как избавиться от сонливости днем ​​

Как часто вам хочется вздремнуть днем? Независимо от того, являются ли ваши дневные спады хроническими или случайными, может быть неприятно ощущать, как ваша энергичная энергия поднимается и уходит вскоре после обеда, особенно когда у вас есть длинный список дел.
Подумайте, сколько еще вы могли бы сделать, если бы только вы могли побороть ступор и сменить фокус. Вы можете найти мотивацию завершить проект, максимально используя каждую минуту.Вероятно, вам также понравится лучшее настроение и настроение.

Но преодолеть эти спады может быть сложно, особенно когда ваши глаза становятся тяжелыми, ваш разум затуманен, а объем вашего внимания сжимается до размера горошины.
Тем не менее, это не невозможно, вернуть свой вкус или вообще не дать ему достичь дна. Чтобы свести к минимуму влияние этих спадов энергии на вашу повседневную жизнь и сделать послеобеденное время более продуктивным и полезным, пересмотрите свой распорядок, определите потенциальные проблемы и скорректируйте свои повседневные привычки и диетический выбор.

Шаг 1. Разберитесь, что скрывается за этими блюдами после обеда

Верно или нет?

Снижение энергии во второй половине дня в основном вызвано тем, что вы ели на обед.

Правильный ответ: Неверно.

Еда не всегда виновата

Исследователи расходятся во мнениях относительно того, какая часть снижения энергии после обеда связана с полуденным приемом пищи. Небольшие исследования подтверждают теорию о том, что употребление определенных продуктов приводит к большей усталости во второй половине дня, чем обычно, если бы вы ели другие продукты.Фактически, исследования показывают, что послевкусие может возникнуть даже тогда, когда люди вообще пропускают обед.

Так в чем же настоящая причина недомогания после обеда?

Верно или нет?

Плохой сон может стать причиной дневных спадов.

Правильный ответ: Верно.

Рассмотрите основные причины
Чтобы справиться с нехваткой энергии во второй половине дня, необходимо выяснить, виноваты ли в этом плохой сон, нарушение сна или другое состояние здоровья.Хотя это случается редко, существуют серьезные заболевания, которые могут вызывать дневную усталость и сонливость.

Если ваш дневной энергетический спад носит острый, хронический и тревожный характер, проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить основные причины. Помимо заболеваний, некоторые лекарства также могут вызывать дневную усталость.

Итак, если в остальном вы здоровы, то какова наиболее вероятная причина вашего послеобеденного спада?

Верно или нет?

Чувство сонливости днем ​​- это человеческая природа.

Правильный ответ: Верно.

Люди обычно испытывают снижение уровня энергии из-за циркадных ритмов. Исследования показывают, что есть один серьезный спад в энергии и бдительности, когда мы больше всего в этом нуждаемся — в часы между полуночью и рассветом, когда большинство людей спят. И второе меньшее падение происходит около 13:00. и 4 часа дня, известные как «послеобеденное погружение», «постпрандиальное погружение» или «вторичные ворота сна». Степень этого энергетического падения немного различается для каждого человека, но обычно люди в это время испытывают резкое падение бдительности и концентрации.

Совершенно очевидно, что дневной сон не особенно способствует современному обществу — большинство людей хотят и хотят быть продуктивными и бдительными во второй половине дня. Независимо от того, в какой степени эти дневные спады влияют на вас, вы можете научиться их компенсировать и следить за тем, чтобы они не нарушали ваш график и не причиняли вам вреда.

Шаг 2. Внесите правильные настройки

Быстрый заряд энергии от таких продуктов, как шоколадные батончики или другие высококалорийные лакомства с низким содержанием питательных веществ, не поможет, когда вы пытаетесь побороть послеобеденный спад.Организм по-разному реагирует на разные виды пищи, и употребление углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как сладкие напитки или закуски, может привести к энергетическим подъемам и спадам, которые могут усугубить падение после обеда.

Однако еда может помочь вам сохранить энергию в течение дня. Хотя исследователи расходятся во мнениях относительно того, какая часть падения энергии после обеда связана с полуденным приемом пищи, на общий уровень энергии и настроение может повлиять то, что вы делаете или не едите в течение всего дня.

Чтобы ваш мозг подпитывался каждой мыслью и действием, которое вы выполняете в течение дня, и не чувствовал усталости, вам необходим баланс трех основных макроэлементов — углеводов, белков и жиров — в вашем рационе. Баланс этих макроэлементов поможет:

— Поддерживайте стабильный уровень глюкозы в крови; Регулирование уровня глюкозы (сахара) в крови может улучшить когнитивные способности.
— Предотвратите гипогликемию, состояние с низким уровнем сахара в крови, которое может развиться, когда человек ест недостаточно или когда человек ест слишком много рафинированного сахара.
— В то время как гипогликемия длится, она ухудшает память, сокращает продолжительность концентрации внимания и вызывает раздражительность.
— Поддерживает равновесие концентраций определенных аминокислот в крови, что помогает регулировать выработку серотонина, гормона, способствующего засыпанию.
— Получите доступ к таблицам гликемического индекса и значений гликемической нагрузки и узнайте больше об этой концепции питания для пищевых продуктов в этой статье в Американском журнале клинического питания.

Вот несколько способов избавиться от этих трудностей после обеда:

Добавьте легкий сон к вашему силовому обеду
Исследования показывают, что короткий сон во время обеда может быть одним из лучших способов помочь вам оставаться начеку в течение дня.Но если вы можете включить это в свой график, закройте глаза и расслабьтесь хотя бы на 10 минут. Если вы обнаружите, что сиеста восстанавливает вашу энергию и энтузиазм и помогает вам сосредоточиться, сделайте это частью своего распорядка, вздремнув каждый день примерно в одно и то же время.

Включите передачу
Исследования показывают, что упражнения во время обеда могут быть очень полезны для поддержания концентрации и энергии во второй половине дня. Мини-тренировка на растяжку в полдень может помочь вам после обеда или совершить короткую прогулку вокруг квартала.Если у вас есть время, быстрый пробег тоже может соответствовать вашим требованиям. Упражнения также увеличивают приток крови и кислорода, снимают напряжение и вырабатывают эндорфины, которые могут помочь вам почувствовать себя более энергичным.

Кофе может быть полезным
Многочисленные исследования показали, что кофеин может благотворно влиять на бдительность и работоспособность. Употребление напитков с кофеином после обеда помогло одной группе участников исследования сохранить внимание и концентрацию во время послеобеденного провала.



Энергия в таблетке?
Доступны многочисленные добавки, которые увеличивают энергию.Женьшень и гинкго билоба — две добавки, которые обычно продаются как усилители энергии и жизнеспособности. Производители продуктов гинкго заявляют, что эта трава улучшает когнитивные функции и память.

Найдите свой собственный ритм
С возрастом ожидается некоторое снижение уровня вашей энергии. Фактически, недостаток энергии в дневное время — одна из самых распространенных жалоб на здоровье среди взрослых.

Однако на дневную усталость, по-видимому, влияет ряд факторов, помимо возраста, и каждый человек уникален.Чтобы определить эффективное средство от послеобеденного спада, может потребоваться метод проб и ошибок. Работая со своими внутренними часами и не экономя на снах, физических упражнениях и сбалансированном питании, вы можете получить от своих дней максимум удовольствия.

Настоящая причина, по которой вы чувствуете сонливость после полудня

Если вы хотите выпить латте к 16:00, вините в этом свои биологические часы. «Чувство сонливости может возникнуть через семь-девять часов после пробуждения из-за снижения активности мозга», — объясняет советник Fitbit по сну Эллисон Т.Сиберн, доктор философии, доцент-консультант Центра медицины сна Стэнфордского университета и директор Интегративной программы здоровья сна в Медицинском центре Фейетвилля, штат Вирджиния, Северная Каролина. Еще одна причина, по которой вы чувствуете усталость? По словам Сиберн, ваше тело накапливает аденозин — химическое вещество, которое накапливается в вашем организме и вызывает сонливость в течение дня. Другими словами, чем дольше вы не спите, тем сильнее вы устаете.

И это еще не все. Рано утром ваши биологические часы посылают сигналы, похожие (но не такие сильные) на те, которые они посылают перед сном.«В частности, у вас начинает падать внутренняя температура тела», — объясняет Майкл Гранднер, доктор философии, MTR, консультант Fitbit по вопросам сна и директор программы исследований сна и здоровья Медицинского колледжа Университета Аризоны. «Похоже, что мозг воспринимает эти падения температуры тела как сигнал для экономии энергии и подготовки ко сну и отдыху».

К сожалению, из-за спада в полдень вы можете съесть слишком много кофеина или потянуться за сладкими закусками, чтобы подбодрить меня. Чтобы избежать потенциально вредных привычек, попробуйте эти советы по поднятию век.

Увидеть свет

Независимо от того, насколько вы заняты, несколько минут, чтобы выйти на улицу на солнечный свет, могут повысить вашу продуктивность. «Всего 15–20 минут дневного солнечного света (даже в пасмурную погоду) может стать сильным активирующим сигналом для часов в вашем мозгу», — объясняет Гранднер. «Это может дать вам заряд энергии, особенно если вы провели взаперти весь день». Если вы позволите глазам видеть солнечный свет, это говорит вашему мозгу, что пора бодрствовать и бодрствовать.

Совершить

прогулку

Когда вы чувствуете усталость, упражнения могут быть последним делом, которое вам хочется делать, но быстрая 10-минутная прогулка поможет вам улучшить кровообращение и заряд энергии.По возможности делайте это на открытом воздухе, чтобы во время прогулки вы получали пользу от солнечного света. «Или планируйте тренировку с до , как правило, это дневное падение», — предлагает Зиберн. Таким образом, вы получите подъемник вперед, когда почувствуете, что он вам нужен. Если вы не можете уделить десять минут, по крайней мере, встаньте из-за стола и переместитесь, чтобы улучшить кровообращение.

Nap it out

Дремота в середине дня подходит не только для дошкольников. «Человеческое тело создано для кратковременного отдыха во второй половине дня.Так что, если можете, дайте ему то, что он хочет! » — говорит Гранднер. «Фактически, данные показывают, что даже короткого 20-минутного сна может быть достаточно, чтобы повысить умственную и физическую работоспособность и удовлетворить потребность во сне». Если у вас есть материально-техническая возможность работать с сеном, не забудьте ограничить его двадцатью минутами — периодом времени, который должен дать вам ощущение свежести, а не сонливости.

Ограничьте свой кофеин

Можно выпить свой любимый кофейный напиток утром, но ограничьте количество кофе, чая, энергетических напитков, шоколада или закусок со вкусом кофе, которые вам нравятся после обеда.«Некоторые люди более чувствительны к кофеину, а из-за его длительного периода полураспада он может повлиять на сон», — говорит Сиберн. А если вы ворочаетесь ночью, то на следующий день устанете еще больше. Тем не менее, все люди разные, поэтому можно методом проб и ошибок определить, сможете ли вы запустить дневной Starbucks или нет.

Глоток Смарт

Думаете, кофе — единственный напиток, который поднимает настроение? Подумай еще раз. Питье достаточного количества воды — еще один способ получить подъем в середине дня. «Люди устают от обезвоживания», — объясняет Гранднер.«Если вы будете хорошо гидратироваться, вы почувствуете себя более бодрым и бодрым». Стремитесь к общей рекомендации: восемь стаканов по 8 унций h30 и больше, если вы занимаетесь спортом.

Социальные сети

Сделайте перерыв, чтобы поговорить с кем-нибудь лично — будь то друг, коллега или кассир в банке. «Некоторое социальное взаимодействие может помочь вашему разуму отдохнуть и сосредоточиться на другом человеке. Этого разговора о кулере может быть достаточно, чтобы нарушить монотонность вашего рабочего дня », — объясняет Гранднер. Не можете устроить пау-вау при личной встрече? Попробуйте FaceTime или позвоните (а не текст), чтобы исправить ситуацию в социальных сетях.

На что вы рассчитываете, чтобы заряд бодрости после обеда? Присоединяйтесь к беседе ниже.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы или состояния здоровья. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Мишель Бендер

Мишель Бендер — отмеченный наградами писатель-фрилансер. Она написала для многих СМИ, включая Family Circle, Glamour, Yahoo! Health, YouBeauty доктора Оза и The New York Times. Она также соавтор / призрак пишет книги-бестселлеры для известных экспертов и знаменитостей. Два из последних — Curly Girl: The Handbook и The Immune System Recovery Plan.

Преимущества и советы для быстрого сна

Сон — период легкого или короткого сна в течение дня — может быть прекрасным способом повысить вашу энергию и психическое здоровье, особенно если вы недосыпаете.Многие люди хотят спать в течение дня. Фактически, в любой день около трети взрослых американцев спят.

С другой стороны, сон может навредить, оставив вас вялым или спровоцировав бессонницу в ту ночь. Ключ к хорошему сну — это знать, когда ему лучше вздремнуть, когда его следует избегать и как долго можно позволить себе поспать.

Cultura / Sporrer / Rupp / Getty Images

Типы сна

Эксперты по сну определили несколько различных видов сна, каждый из которых может выполнять определенную функцию.

  • Восстановительный сон : Восполнение недосыпа, потерянного накануне, для борьбы с последствиями недосыпания
  • Профилактический сон : Принимается в ожидании потери сна, например, при сменной работе или путешествии, для предотвращения последствий недосыпания
  • Необходимый сон : Физическое требование, когда вы больны или травмированы, чтобы дать вашему телу энергию для борьбы с патогенами и позволить вам исцелить
  • Аппетитный сон : Используется для удовольствия, а не для усталости или физических нужд
  • Сон для выполнения : У детей, принимаемых из-за повышенной потребности во сне во время развития

Сонливость после полудня

Наибольшее желание спать днем ​​у взрослых возникает в середине дня, обычно между 1 час.м. и 15:00. Дневная сонливость может быть связана с естественным повышением уровня химического вещества в мозге, называемого аденозином, которое заставляет вас чувствовать сонливость, и его уровень минимален по утрам.

Преимущества сна

Дневной сон предлагает множество потенциальных преимуществ для здоровья и производительности, помимо восстановления после плохого ночного сна. Согласно исследованиям, они могут:

  • Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний
  • Улучшить память
  • Улучшение восприятия обучения
  • Увеличить время реакции
  • Улучшить логику и мыслительные способности
  • Повышение узнаваемости символа
  • Улучшить эмоциональную регуляцию
  • Уменьшить разочарование
  • Сделайте вас менее импульсивным

Послеобеденный сон может повысить способность к обучению примерно на ту же величину, что и чашка кофе, в то время как сон превосходит кофеин, когда речь идет о некоторых типах памяти.

Недостатки дремоты

Однако у дневного сна есть некоторые потенциальные недостатки. Самые большие из них связаны со сном:

  • Нарушение сна в ночное время : Если дневной сон длится слишком долго или слишком поздно, возможно, вы не сможете заснуть или заснуть этой ночью. Нетрудно превратиться в самовоспроизводящийся цикл.
  • Оставить вас вялым : особенно при более длительном сне есть вероятность, что вы проснетесь с затуманенным мозгом — а может быть, даже такой же усталой, как и раньше, — потому что вы просыпаетесь от более глубокой фазы сна.

Исследования также показывают, что дневной сон связан с многочисленными заболеваниями и показателями плохого здоровья, в том числе:

Более того, эти ассоциации становятся сильнее с возрастом.

Сколько вам нужно сна?

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют взрослым спать от семи до девяти часов каждую ночь, но исследования показывают, что половина людей спит меньше этого количества.

Парадокс дремоты

Учитывая множество положительных и отрицательных ассоциаций со сном, трудно сказать, хорошо это или плохо для вас в целом.Исследователи работают над прояснением этого парадокса и имеют несколько теорий о том, почему исследования кажутся столь разобщенными.

  • Существующие исследования могут не искать негативных эффектов или могут быть недостаточно большими для их обнаружения.
  • Они часто не различают хронический дневной сон (частый в течение многих месяцев или лет) от эпизодического сна и не принимают во внимание другие типы дневного сна, а преимущества и риски могут быть разными.
  • Характеристики, не связанные со сном, например возраст, могут повлиять на сон.
  • Возможно, что дневной сон вообще не вреден, и что определенные состояния здоровья и старение вызывают у вас большую усталость или нарушают ночной сон и, таким образом, увеличивают потребность во сне.

Некоторые эксперты считают наиболее вероятным последнее объяснение. Тем не менее, они говорят, что еще слишком рано делать такое предположение и поэтому преждевременно рекомендовать всем вздремнуть.

Советы для хорошего сна

Если вы собираетесь вздремнуть, есть способы получить максимальную пользу:

  • Время правильно : Эксперты говорят, что дремлет примерно между 1 р.м. и 16:00. (для тех, кто придерживается обычного графика) наилучшим образом использует ваш естественный цикл сна и бодрствования. Более поздний сон с большей вероятностью ухудшит ночной сон.
  • Будьте короткими : Сон продолжительностью от 30 до 45 минут, как правило, может дать вам необходимый импульс, не оставляя вас вялым и не мешая вашему ночному сну.
  • Почувствуйте себя комфортно : Если возможно, постарайтесь вздремнуть в удобном тихом месте, чтобы получить максимальную пользу.

Дремота с расстройствами сна

Вам может потребоваться больше дневного сна, если у вас есть нелеченные нарушения сна, такие как апноэ во сне и нарколепсия.

Часто задаваемые вопросы

Когда дети перестают дремать?

Большинство маленьких детей перестают дремать в возрасте от 3 до 5 лет, хотя у некоторых детей это может наступить раньше или позже. Младенцы и дети ясельного возраста быстро развиваются, поэтому им требуется значительно больше сна, чем взрослым. Планирование дневного сна на день вашего ребенка может помочь ему удовлетворить это требование.

Что такое легкий сон?

«Энергетический сон» — это быстрый сон продолжительностью от 15 до 30 минут, который помогает вам пережить день.Это не медицински определенный тип дневного сна; этот термин возник в популярной культуре, когда начали признаваться преимущества сна для взрослых. Большинство дневных снов — это, скорее всего, короткие восстановительные сны.

Слово от Verywell

Время от времени нужно вздремнуть, даже если вы относительно молоды и здоровы. Однако, если вы обнаружите, что вам все больше и больше нужно спать, возможно, вам придется проверить свою гигиену сна и расписание, чтобы увидеть, можете ли вы проводить больше времени в постели или улучшить качество сна.

Усталость в течение дня, когда вы выспались, также может указывать на медицинскую проблему, которую необходимо лечить. Обязательно поговорите со своим врачом о своей дневной сонливости, о том, как она влияет на вашу жизнь и что, по-видимому, делает ее лучше или хуже.

Стоит ли вам вздремнуть после полудня? Вот что говорят эксперты по сну

Короткий дневной сон может творить чудеса с вашим настроением и продуктивностью.

getty

Многие из нас чувствуют необходимость вздремнуть в середине дня — будь то, чтобы наверстать упущенное, уменьшить усталость или повысить бдительность.Согласно отчету исследовательского центра Pew Research Center, треть взрослых американцев дремлют.

Оказывается, дневной сон (если все сделано правильно) может быть частью режима здорового сна.

Вот почему вам лучше вздремнуть:

«У дневного сна есть множество преимуществ, включая повышенную бдительность, продуктивность, способность выполнять задачи бдительности и даже кратковременную память», — говорит доктор Ребекка Роббинс, специалист по сну Гарвардской медицинской школы, соавтор книги Sleep for Success. ! и специалист по сну Оуре.

Кроме того, ежедневный сон снижает стресс, повышает производительность труда, регулирует эмоции, укрепляет вашу иммунную систему и помогает снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Более того, «дневной сон позволяет вам наверстать недосыпание без изменения режима сна. Он также удаляет бета-амилоид — нейротоксин, связанный с потерей памяти и болезнью Альцгеймера», — говорит Оливия Ареццоло, знаменитый тренер по сну и автор книги The Reasons You Не спят .

«У большинства из нас существует сильная биологическая тенденция к сонливости после обеда, поэтому это прекрасное время, чтобы немного поспать», — отмечает д-р.Роббинс.

Однако, несмотря на его многочисленные преимущества, важно отметить, что дневной сон — это , а не замена полноценного ночного сна. «Дремота может быть бандажом, даже спасательным кругом для некоторых, например молодых мам или сменных рабочих. Это также может быть частью режима здорового сна для людей с более регулярным графиком. Однако он предназначен для работы в качестве дополнения к — а не замена — регулярному ночному сну », — говорит доктор Роббинс.

Она также рекомендует вообще избегать дневного сна, если вы страдаете бессонницей.«Тем, кто борется с бессонницей, было бы гораздо лучше не спать, а наращивать« давление сна »- или тягу к ночному сну, — чтобы, когда наступает время их сна, они оптимально устали и имели наилучшие шансы на то, чтобы уснуть ночью», говорит доктор Роббинс.

Как долго вам следует спать?

«Когда вы просыпаетесь, чувствуя себя разбитым после сна, это то, что мы называем« инерцией сна ». Это переходное состояние между сном и бодрствованием, когда желание снова заснуть сохраняется.Такое ощущение, что у вас «похмелье во сне». Это может произойти в зависимости от того, как долго вы спали «, — говорит Аланна МакГинн, основательница сайта Good Night Sleep и ведущая подкаста This Girl Loves Sleep.

«Если мы посмотрим на цикл сна взрослого, полный цикл длится около 90 минут. В течение этого времени мы циклически проходим этапы легкого и глубокого сна», — говорит Макгинн. «Когда мы входим в третий этап сна, примерно на 30-минутной отметке мы находимся в более глубокой стадии сна, поэтому, когда вы просыпаетесь после 30-60 минут сна, именно здесь вы просыпаетесь, чувствуя себя очень вялым», — объясняет он. эксперт по сну.

Чтобы избежать этого, лучше всего ограничить свой сон 15-20 минутами или, если вы действительно можете вздремнуть, отдохните в течение полного цикла сна продолжительностью 90 минут, чтобы вы просыпались, когда ваше тело циклически переходит в фазу более легкой — спать, — предлагает Макгинн.

Интенсивный сон продолжительностью от 10 до 20 минут может повысить вашу энергию и бодрость без ощущения инерции сна при пробуждении, — говорит Макгинн. Между тем, 90-минутный сон может улучшить вашу память и творческие способности. Это идеально подходит для тех, кто готовится к серьезному испытанию, поскольку исследования показали, что такой длинный сон помогает закрепить всю новую информацию, которую вы узнали, добавляет специалист по сну.

С точки зрения времени суток, «температура нашего тела падает во второй половине дня между 14 и 16 часами дня. Такое падение температуры является одним из факторов, которые происходят в связи с началом сна ночью, что еще больше усиливает наше желание поспать. днем «, — отмечает доктор Роббинс. «Но на самом деле вы можете принимать один, когда вам это нужно и позволяет время, если это не слишком близко к вашему обычному времени отхода ко сну», — добавляет исследователь сна.

Дремать 101: Как вздремнуть по-умному

Вот пять одобренных экспертами шагов по сну, чтобы получить максимум удовольствия от сна:

  • Будьте краткими: Это гарантирует, что вы будете оставаться в легком сне (стадии 1 и 2 NREM), сдерживая инерцию сна, — говорит Ареццоло.«Короткий 20-минутный дневной сон может стать важной частью здорового режима сна. Этого отдыха может хватить только на то, чтобы преодолеть послеобеденный спад, не прибегая к кофеину или другим стимуляторам, которые повредят вашему ночному сну», — добавляет Доктор Роббинс.
  • Не спите слишком поздно днем: «Это позволяет вашему телу вырабатывать достаточно гормона, способствующего сну, под названием аденозин», — говорит Ареццоло. «Как и мелатонин, аденозин побуждает нас чувствовать усталость и тянуть ко сну.Аденозин естественным образом накапливается, когда мы бодрствуем, а когда мы спим, он рассеивается. Так что, если вы вздремнете слишком близко ко сну, скорее всего, вам будет трудно заснуть позже, поскольку в вашем теле не будет достаточного количества аденозина, чтобы чувствовать себя сонным «, — объясняет австралийский тренер по сну.
  • Создайте темное и тихое пространство: Так же, как вы создаете идеальную среду для сна ночью, вам также необходимо создать идеальную среду для сна, чтобы вздремнуть в течение дня, — говорит Макгинн.Свет — наш ключевой zeitgeber, т.е. фактор, контролирующий циркадный ритм. Он подавляет мелатонин, также известный как гормон, вызывающий сон. «Чем больше света, тем менее эффективным или спокойным будет ваш сон», — объясняет Ареццоло. Макгинн рекомендует использовать средства для сна, такие как маски для глаз, беруши или шумоглушители, чтобы создать идеальную среду для сна.
  • Избавьтесь от своих забот: «Размышления об источниках стресса не дадут вам уснуть», — заявляет Фонд Сна. Поэтому, если вам сложно избавиться от забот, попробуйте выполнять упражнения на расслабление (например, медитацию во сне), чтобы расслабиться.«Они могут помочь вам заснуть и проснуться от сна, чувствуя себя отдохнувшим и отдохнувшим», — добавляет он.
  • Оцените состояние своего сна: «Если вы чувствуете, что вам нужно вздремнуть каждый день, но не можете, вы должны сначала посмотреть на свое общее состояние сна, чтобы увидеть, что можно изменить дома, что, возможно, поможет вам. лучше спать по ночам, чтобы не чувствовать себя слишком сонным днем ​​», — говорит Макгинн. Если вы на работе, но можете выжать немного времени, чтобы вздремнуть, Макгинн предлагает использовать свой личный кабинет или неиспользуемый конференц-зал, чтобы быстро вздремнуть.

Наконец, если вы чувствуете себя более сонным или усталым, чем обычно, без заметной причины повышенной утомляемости, как можно скорее проконсультируйтесь со своим врачом.

сна (для родителей) — Nemours Kidshealth

Почему так важен дневной сон?

Сон — важная часть хорошего здоровья ребенка. Чтобы маленькие дети насытились им, большинству нужно немного поспать. Дневной сон:

  • Обеспечьте столь необходимый простой, чтобы помочь важному физическому и умственному развитию, которое происходит в раннем детстве.
  • Помогите детям не переутомиться, что может повлиять на их настроение и затруднить засыпание ночью.
  • Дайте родителям перерыв в течение дня и время, чтобы заняться домашними делами или просто расслабиться.

Сон по возрасту

Нет единого правила относительно того, сколько дневного сна нужно детям. Это зависит от их возраста, ребенка и продолжительности сна в течение 24 часов. Например, один ребенок может спать 13 часов ночью, лишь немного днём спать, в то время как другой может спать 9 часов ночью, но спит по 2 часа каждый день.

Тем не менее, эти возрастные рекомендации дают представление о среднесуточной потребности во сне:

От рождения до 6 месяцев: Младенцам требуется около 14–18 часов сна в день. Младенцы, как правило, спят круглосуточно, просыпаясь каждые 1-3 часа, чтобы поесть. По мере приближения к 4-месячному возрасту ритмы сна становятся более заданными. Большинство детей спят по 9–12 часов ночью, обычно с перерывом на кормление, и имеют 2–3 дневных сна, продолжительностью от 30 минут до 2 часов каждый.

От 6 до 12 месяцев: Младенцы этого возраста обычно спят около 14 часов в день.Обычно это включает два дневных сна, которые могут длиться у одних детей 20 минут, а у других — несколько часов. В этом возрасте младенцам, возможно, не нужно просыпаться ночью для еды, но у них может появиться тревога разлуки, что может усугубить нарушения сна.

Малыши (от 1 до 3 лет): Малышам необходимо 12–14 часов сна, включая 1–3 часа послеобеденного сна. Маленькие дети могут по-прежнему спать два раза, но они не должны быть слишком близкими ко сну, так как они могут затруднить засыпание малышей ночью.

Дошкольники (от 3 до 5 лет): Дошкольники в среднем около 11–12 часов ночью плюс дневной сон. Большинство отказывается от этого сна к 5 годам.

Школьный возраст (от 5 до 12 лет): Детям школьного возраста требуется около 10–11 часов в ночное время. Некоторым пятилетним детям все же может понадобиться вздремнуть, а если обычный сон невозможен, им может потребоваться более ранний отход ко сну.

Как узнать, достаточно ли спит мой ребенок?

Большинство родителей недооценивают количество сна, необходимое детям.Поэтому следите за признаками недосыпания, которые могут варьироваться от очевидных (например, усталости) до более тонких проблем с поведением и школьной работой.

Спросите себя:

  • Сонливость у моего ребенка днем?
  • Мой ребенок становится капризным и раздражительным ближе к вечеру?
  • Это борьба за то, чтобы утром вытащить ребенка из постели?
  • Мой ребенок невнимателен, нетерпелив, гиперактивен или агрессивен?
  • Есть ли у моего ребенка проблемы с концентрацией внимания на школьной работе и других задачах?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, подумайте о том, чтобы изменить режим сна вашего ребенка.На поиск подходящего режима может уйти несколько недель. Поговорите со своим врачом, если вы беспокоитесь о сне вашего ребенка.

Режим сна и другие проблемы

Ключ к хорошему сну может заключаться в том, чтобы на раннем этапе установить хороший режим сна и придерживаться его. С младенцами следите за такими сигналами, как беспокойство и потирание глаз, а затем уложите ребенка спать, пока он сонный, но еще не спит. Это учит детей, как засыпать самостоятельно — навык, который становится еще более важным по мере взросления.Мягкая музыка, приглушенный свет, тихая сказка или стишок перед сном могут помочь облегчить переход ко сну и стать источником комфорта для вашего ребенка.

Для малышей и дошкольников соблюдение графика дневного сна может стать проблемой. Многие по-прежнему любят поспать, но другие не хотят ничего пропустить и будут бороться со сном, даже когда их глаза закрываются. В этом случае не позволяйте дневному сну превращаться в битву — вы не можете заставить ребенка спать, но вы можете настоять на тихом времени. Позвольте вашему ребенку читать книги или спокойно играть в своей комнате.Родители часто удивляются тому, как быстро время, проведенное в тишине, может привести к сну, но даже если этого не происходит, по крайней мере, ваш ребенок получает столь необходимый отдых. Если ваш ребенок отказался от дневного сна, подумайте о более раннем отходе ко сну.

Многие родители беспокоятся, что время сна помешает детям ложиться спать, особенно в дни, когда ребенок ложится спать поздно вечером. Но прежде чем полностью прекратить дремать, чтобы утомить ребенка перед сном, примите во внимание следующее: хорошо отдохнувшие дети быстрее успокаиваются ночью, чем переутомленные.Переутомленные дети часто бывают возбужденными и беспокойными, не могут успокоиться перед сном и с большей вероятностью просыпаются ночью.

Если вы чувствуете, что поздний сон вашего ребенка является причиной проблем со сном, попробуйте сделать дневной сон немного раньше, что может означать, что вы разбудите ребенка немного раньше утром, чтобы сон мог начаться раньше.

Вы также можете попробовать разбудить детей от сна раньше, чем обычно, чтобы у них был более продолжительный период активности перед сном. Другими словами, попробуйте внести некоторые коррективы, прежде чем отказываться от дневного сна — и вы, и ваш ребенок почувствуете себя намного лучше, если он будет!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.