Днем постоянно хочется спать что делать: Из-за чего постоянно хочется спать: 7 основных причин сонливости

Почему днем постоянно хочется спать

Практически все дети не любят и совершенно не хотят ложиться спать. Для родителей и воспитателей это настоящая проблема – уложить ребёнка в кроватку. Но вот проходит немного лет, и те самые выросшие дети жалуются на то, что им почему-то всегда хочется спать. Почему же даже после полноценного восьмичасового сна усталость не исчезает?

В КАКИХ СЛУЧАЯХ ЖЕЛАНИЕ ПОСПАТЬ СТАНОВИТСЯ ОСОБЕННО СИЛЬНЫМ

1. После плотного приёма пищи. Вы как следует поели, теперь в работу интенсивно включается желудок. Поэтому часть крови приливает к нему, отливая, в свою очередь, от мозга. Клетки мозга замедляют свою работу, а человек от этого хочет спать.
2. Из-за постоянного утомления. Мечты о мягкой кроватке совершенно естественны, если целый день вы не даёте себе ни минуты покоя. Каждое утро вы встаёте в 6 часов, активно работаете, а вечером дома вас ждёт куча хлопот. В лучшем случае вы добираетесь до спальни к 12 ночи, а то и позже. Тут вам посоветовать можно только одно – выделите хотя бы немного времени для личного отдыха. Между прочим, производительность отдохнувшего человека значительно выше, чем у уставшего.
3. Зимой, или если на улице дождь. Количество кислорода в воздухе в такие периоды особенно низкое, а он необходим для питания клеток мозга. Мозг засыпает, так как ему не хватает энергии, вот собственно почему хочется спать днём в плохую погоду.
4. У женщин во время беременности может появляться желание поспать днём. В интересном положении женский организм вырабатывает больше гормона прогестерона. Именно он вызывает невнимательность и сонливость. Особенно часто такое явление можно наблюдать на небольшом сроке беременности и перед самыми родами. В такой период будущим мамам обязательно нужно прислушаться к своему организму и выспаться вволю.
5. От укачивания. Нередко в общественном транспорте можно увидеть спящих людей. Многих там клонит ко сну из-за реакции на укачивание, которая выработалась ещё в самом раннем детстве.
6. Из-за того, что человек спит не правильно, не знает как нужно правильно спать.

Однако если эти причины к вашей ситуации не имеют отношения, а кроме постоянного желания спать у вас часто бывают головокружения и головные боли – не медлите с визитом к врачу. Такие симптомы могут указывать на достаточно серьёзные заболевания.

КАК ЖЕ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ПОСТОЯННОЙ СОНЛИВОСТИ

1. Постарайтесь правильно питаться. Употребляйте в пищу как можно больше продуктов, содержащих разнообразные витамины. Если вы считаете, что этого не достаточно – приобретите их в аптеке.
2. Отличным помощником для вас будет контрастный душ, который лучше принимать дважды в день. Эта процедура не отнимет много времени, а вот усталость снимет и хотеться спать будет меньше. Эффективным будет и просто умывание бодрящей прохладной водой.
3. Занятия спортом, даже лёгкой гимнастикой также помогут вам. Несколько простых упражнений и вы почувствуете себя лучше.
4. Соблюдайте правильный режим. Ложитесь спать не позже 10-11 вечера. Лучше встаньте пораньше и доделайте все свои дела с утра. Нервная система восстанавливается до 12 часов ночи.
5. Вы будете чувствовать себя бодрее, если в помещении всегда свежий воздух.

Регулярно проветривать комнаты дома и в офисе вовсе не трудно, но очень эффективно, если вам хочется спать днём. Также нужно проводить на улице как минимум два часа в день.

Теперь вы знаете, почему вам хочется спать, и что делать для борьбы с сонливостью.  Следуйте этим простым советам, и совсем скоро чувство сонливости не будет ваши постоянным спутником.

Вам так же может быть полезна статья о самых вредных консервантах и статья о том, чем полезны орехи для потенции.

Будьте здоровы!

Почему днем постоянно хочется спать, и как с этим справиться

Если вы в течение дня постоянно чувствуете сонливость, и не можете сконцентрировать внимание на работе, узнайте 5 самых распространенных причин этого состояния, и научитесь с ним справляться. С помощью этих практических психологических советов, вы сможете существенно повысить работоспособность, сделать свою жизнь значительно легче и интереснее.

Почему хочется спать днем

Эти 5 причин объясняют состояние дневной сонливости.

1. Вы плохо выспались ночью. Несмотря на всю очевидность такого утверждения, игнорировать эту причину сонливости не стоит. Если вы спите достаточное количество времени, задумайтесь, действительно ли ваш сон глубокий. Ворочаясь, видя плохие сны, постоянно просыпаясь среди ночи, вы ощутите усталость утром, и не сможете сконцентрироваться на работе во время трудового дня.
2. У вас имеются не выявленные проблемы со здоровьем. Сонливость и усталость могут служить симптомами различных заболеваний. В этом случае вам потребуется помощь врача, а не советы психолога.
3. У вас нет четкого режима сна. Привыкнув постоянно ложиться спать и просыпаться в разное время, вы чувствуете сонливость весь день.
4. Вы переедаете или питаетесь нерационально. Обильный прием тяжелой пищи после длительного голодания приводит к тому, что организм концентрирует все силы на ее переработке, а вы чувствуете сонливость и усталость.
5. Отсутствие интереса к тому, чем занимаетесь. Выбрав работу, которая не нравится, вы скучаете и зеваете весь день. Таким образом, психика человека реагирует на происходящее.

Это самые распространенные причины, по которым вы чувствуете сонливость в течение дня. Узнайте, как побороть это состояние, и вернуться к нормальному ритму жизни.

Как справиться с желанием спать днем

Если причина этого состояния не заключается в недомогании или болезни, то вам помогут следующие психологические хитрости:

1. Начинайте утро с контрастного душа. Перепад температур отлично тонизирует и улучшает обмен веществ. Вы почувствуете прилив сил и энергии и забудете о сонливости на длительное время. Также эффективным способом взбодриться станет закаливание.
2. Сделайте зарядку сутра, или легкую разминку в течение дня. Это нормализует кровообращение, и устранит сонливость.
3. Включите веселую музыку, которая настроит вас на нужных лад.
4. Если вам хочется спать днем на рабочем месте, поможет взбодриться перестановка в офисе, или на рабочем столе. Поменяв привычное расположение вещей, вы начнете лучше концентрироваться на рабочем процессе, а не выполнять все действия автоматически.
5. Распылите в воздухе запах цитрусов или цветов. Это также способствует тому, что вы отвлечетесь от мыслей о сне.
6. Эффективным методом станет проветривание помещения и увлажнение воздуха. Сонливость может быть вызвана кислородным голоданием или обезвоживанием.
7. Выпейте стакан холодной воды. Именно воды, а не кофе или чая. Воздействие кофеина краткосрочно, и позже вам еще сильнее захочется поспать.
8. Посмотрите короткий мотивирующий ролик, который вас взбодрит, и настроит на рабочий лад.
9. Старайтесь менять род своих занятий, так вам не будет скучно, и работа не станет монотонной и утомляющей.
10. Если желание спать днем становится непреодолимым, выделите несколько минут и подремайте. Это значительно повысит дальнейшую работоспособность.
11. Старайтесь соблюдать режим сна. Если вы хорошо выспитесь ночью, то не будете зевать в течение трудового дня.

Как привыкнуть к режиму сна, научиться быстро засыпать, и легко просыпаться, вы узнаете далее.

Как выработать режим сна

Для начала, нужно определить свою суточную потребность в сне. Сделать это проще всего экспериментальным путем. Несколько дней попробуйте ложиться и просыпаться, когда вам захочется. Засекайте, сколько длится ваш нормальный сон.

Если вам предстоит просыпаться в определенное время, то и засыпать соответственно придется вовремя. Например, заводя будильник на 7, и имея потребность в 8 часовом сне, вы должны ложиться спать не позже 11 часов ночи.

Чтобы легко заснуть в нужное время, воспользуйтесь следующими хитростями:

• За час до сна не смотрите телевизор, не пользуйтесь компьютером и смартфоном. Лучше примите теплую ванную или почитайте классическую литературу.
• Перед сном проветривайте комнату, и увлажняйте в ней воздух. Так вы не только легко уснете, но и отлично выспитесь к утру. Одной из причин, почему хочется спать в течение дня является неправильная организация климата в спальне.
• На ночь выпейте стакан теплого молока или успокаивающий травяной чай с медом. Также полезно будет выпить стакан чистой воды комнатной температуры. Зачем это делать мы уже рассказывали ранее.
• Позаботьтесь о комфортном спальном месте. Купите красивое постельное белье, ароматические свечи, и удобную подушку. Обеспечив себе комфорт во время ночного сна, вас перестанет волновать вопрос, почему хочется спать днем.
• На ночь послушайте спокойную расслабляющую музыку, займитесь медитацией или совершите пешую прогулку.

Научившись вовремя ложиться и быстро засыпать, вы сможете привыкнуть к режиму сна, и забудете о чувстве сонливости днем. Если вас мучает бессонница, то воспользуйтесь этими полезными практическими советами, чтобы избавиться от нее.

Почему хочется спать днем?

Вы заметили, что днем вас часто начинает посещать сонливое состояние? Другими словами – постоянно хочется поспать в дневное время и даже закрываются глаза. Разбираемся в причинах и принимаем меры.

Причины дневной сонливости

1. Сахарный диабет.
2. Монотонная работа.
3. Проблемы со щитовидной железой.
4. Мононуклеоз.
5. Пониженное артериальное давление.
6. Низкий гемоглобин.
7. Неправильное питание.
8. Депрессивное состояние.
9. Кислородное голодание.
10. Аллергия.
11. Физическое перенапряжение.
12. Страх.
13. Гормональные нарушения.
14. Вегетососудистая дистония.
15. Прием лекарственных препаратов, вызывающих бессонницу.
16. Обезвоживание.
17. Дождливая погода.
18. Авитаминоз.
19. Дефицит солнечного света.
20. Низкая температура (холод).
21. Интеллектуальное перенапряжение.

Что делать, если очень хочется спать днем?

Сделайте тридцатиминутную зарядку. Каждое упражнение выполняйте под ритмичную музыку и с легкой улыбкой на лице.

Пейте матэ или свежесваренный хороший кофе. Эти напитки очень быстро избавят вас от сонливости.

Съешьте три дольки горького шоколада. Не увлекайтесь вкусом этой сладости, так как целиком ее есть не надо.

Массажными движениями воздействуйте на акупунктурные точки. Это поможет вам взбодриться и избавиться от сонливости.

Тщательно проветрите помещение, в котором находитесь. Свежий воздух прогонит прочь назойливую сонливость.

Влюбитесь по-настоящему. Мысли о любимом человеке и о чувствах к нему взбодрят вас лучше, чем сильнейший энергетический напиток!

Стимулируйте работу воздушных клеток в легких. Для этого нужно стать прямо, развести руки в стороны, сделать медленный вдох и задержать дыхание на несколько секунд.

Включайте музыку на полную громкость. Она сумеет «развеять» ваше сонное состояние буквально через четыре минуты.

Обратитесь к хорошему врачу. Он даст вам направление на анализы. Придется немного побегать по врачебным кабинетам. Будьте морально готовы к этому. Возможно, что вам потребуется медицинская помощь в решении вашей проблемы.

Все время хочется спать, ночью «Нет», а днем – «Да»

Это объясняется тем, что по каким-то причинам вы нарушили собственный режим сна и бодрствования. Если хотите исправить ситуацию, то поступайте следующим образом:

1. Привыкайте засыпать и просыпаться каждый день в одно и то же время. Старайтесь тратить на сон не меньше семи часов, чтобы организм полностью восстанавливал силы в полном объеме.
2. Не подчиняйтесь своему желанию! Не спите днем, как бы вам этого не хотелось. Дождитесь «положенного» времени для просмотра сновидений.
3. Не жалейте свой организм. Давайте ему большие физические нагрузки, чтобы он по-настоящему вымотался. Силу нагрузок следует увеличивать постепенно, не принося вред собственному здоровью.
4. Не пейте ночью алкогольные напитки. Они лишат вас возможности находиться в состоянии глубокого сна, который помогает человеку чувствовать себя полностью отдохнувшим. Алкогольное действие закончится, и вы вряд ли сможете повторно уснуть. Весь день вы будете мучиться от раздражительности, сонливости и сильной усталости.

Хочу спать днем после еды, происходит заторможенность

После того, как человек плотно пообедает, повышается количество глюкозы в крови. Это приводит к тому, что начинают хуже работать мозговые клетки, отвечающие за бодрствование. Человек становится вялым, заторможенным и его все сильнее клонит ко сну.

Мнения ученых

Есть ученые, которые считают, что причиной дневной сонливости, возникающей после приема пищи, является недостаток кислорода. Кровь, проходя путь от мозга к пищеварительным органам, вызывает сонливость. Ведь процесс пищеварения всегда отнимает у людей огромное количество энергии.

Перед тем, как приступать к любому приему пищи, ученые рекомендуют пробежаться по улице и выпить несколько стаканов холодной негазированной воды.

Сон после еды крайне вреден для здоровья! Так что не торопитесь отправляться в кровать после того, как здорово пообедали или поужинали.

Какие витамины попить, чтобы целый день не хотелось спать?

Витамин С. Продается в аптеке в виде маленьких драже желтого цвета. Принимайте витамин дважды в сутки по пятьсот миллиграммов.

«Селмевит». В составе этого комплекса содержится шестнадцать витаминных и минеральных веществ.

«Витрум Энерджи». Принимайте по одной таблетке один раз в сутки. Препарат противопоказан детям в возрасте до двенадцати лет.

Витамины группы В. Именно они отвечают за полное избавление человека от ужасной сонливости.

«Центури 2000». Принимайте одну витаминку в день после еды, запивая ее обильным количеством воды. Витаминный препарат не имеет никаких противопоказаний.

Почему при беременности днем хочется спать, что делать?

Основные причины дневной сонливости в период беременности – огромные энергетические затраты и большие эмоциональные нагрузки.

Женщина осознает, что скоро ей предстоит стать матерью. Она вынуждена менять многие свои привычки и свой образ жизни. Женский организм переживает стресс и быстро устает.

Женщина, которая находится в положении, очень часто просыпается по ночам и долгое время мучается от бессонницы. Именно поэтому на нее «нападает» дневной сон.

Многие будущие мамочки отмечают, что им снятся красивые и интересные сны. Поэтому они подсознательно пытаются отправиться в царство Морфея, чтобы насладиться очередным сюжетом сновидений.

Советуем:

1. Вспомните о существовании дыхательных упражнений. Принимайте любую удобную позу. Плотно закрывайте глаза и начинайте глубоко дышать. Управляйте своим дыханием. Следите за тем, чтобы выдох длился дольше, чем вдох. Ускоряйте ритм дыхания. Через несколько минут резко отрывайте глаза и отправляйтесь по своим делам.
2. Ежедневно увеличивайте потребляемое количество калорий. Кушайте шесть раз в день, чтобы постоянно чувствовать сытость.
3. Достаньте ярко-оранжевый или ярко-желтый лист бумаги. Аккуратно положите его перед собой. Пристально всматривайтесь в него в течение нескольких минут.
4. Ложитесь спать не позднее десяти часов вечера, чтобы не нарушать естественные биологические ритмы.
5. Улыбайтесь и смейтесь. Положительные эмоции всегда побеждают вялость и сонливость.

Не пропустите . . .

Смотрите — Чем заняться, когда скучно и хочется спать?

Интересно — Хочется спать, чем заняться дома?

Узнайте — Как спать правильно?

Чтобы быстро заснуть, нужно — Успокоиться

Пригодится — Как не спать всю ночь?

Уменьшение утомляемости при онкологии — информационные статьи о лечении онкологических заболеваний

Утомляемость при онкологии – частый симптом рака и его лечения. У человека снижается физическая активность, наблюдается недостаток энергии вплоть до выраженного истощения. Больному постоянно хочется отдыхать и спать, но даже после сна силы не восстанавливаются.

У пациента наблюдается несоответствие усталости физической нагрузке – человек устает от самых простых действий. Все это следствие лечения, повреждения опухолью органов, хронических инфекций или психических нарушений, а при раке щитовидной железы – недостатка гормонов.

Оценка степени утомляемости больного онкологией

Усталость при онкологии возникает из-за действия веществ, которые продуцирует сама опухоль. Роль в развитии утомляемости также играют ухудшение аппетита, резкое снижение веса, нарушение обмена веществ и недостаток физической нагрузки.

Понятие усталости при онкологии очень размыто. Это может быть просто небольшое недомогание или ощущение полной разбитости – все зависит также от субъективных ощущений человека. По этой причине важное значение имеет оценка степени утомляемости. Это поможет отделить просто усталость от выраженного истощения.

О синдроме усталости как одном из признаков онкологического заболевания говорят, когда симптомы сохраняются на протяжении не менее 2 месяцев, причем мучают пациента каждый день. Если у человека есть 5 и более признаков из перечисленных ниже, можно вести речь об утомляемости:

• ощущение слабости в отдельных или во всех частях тела;
• отсутствие мотивации, сужение круга интересов;
• состояние апатии с грустью, печалью, тревогой, депрессией;
• нарушение сна, сонливость днем;
• трудности при выполнении обычных домашних дел и заданий;
• усталость даже после ночного сна;
• проблемы с концентрацией внимания;
• нарушения кратковременной памяти.

Советы пациентам с синдромом хронической усталости при раке

Усталость при онкологии можно снять с помощью лекарств и немедикаментозных методов. В первую очередь пациент может помочь себе сам, начав соблюдать всего несколько простых правил, а именно:

• распланировать порядок дня: заранее готовиться к предстоящим событиям, чтобы понимать, когда вам потребуется больше всего сил;
• расставить приоритеты: выбрать наиболее и наименее важные дела, которые можно отложить;
• не выполнять все дела сразу, разделить их на несколько этапов;
• не пренебрегать перерывами и паузами для отдыха. Полезно будет вписать их в распорядок дня;
• не забывать про дела и вещи, которые доставляют удовольствие. Чем лучше настроение, тем проще справиться с усталостью;
• обязательно высыпаться. Полноценный сон – залог качественного ночного отдыха и отсутствия усталости при онкологии. Важную роль играет проветривание, которое исключает кислородное голодание, что особенно актуально при раке головного мозга;
• придерживаться сбалансированного питания для обеспечения организма витаминами;
• не останавливаться на пути к выздоровлению, отмечать даже самые маленькие шаги. Врачами и учеными доказано, что настрой человека напрямую влияет на прогноз выздоровления.

Работа над душевным состоянием

Усталость при онкологии часто связана и с тяжелым эмоциональным состоянием. В связи с этим пациентам рекомендуется обратиться к психотерапевту. Только он может принять решение о необходимости назначения антидепрессантов. Они эффективны только при серьезной депрессии, которую может диагностировать врач.

С психологом можно поговорить о проблемах – в этом нет ничего постыдного, когда человеку действительно нужна помощь. Также стоит определить для себя границы в отношениях с близкими и другими людьми, чтобы общение с ними не доставляло дискомфорт и не провоцировало ухудшение настроения, которое может вызывать при онкологии усталость.

Когда стоит обратиться к онкологу с вопросом утомляемости

Хоть усталость при онкологии и считается обычным явлением, ее нельзя оставлять без внимания. Но лечение подбирается строго индивидуально, поэтому пациенту стоит записаться на прием к врачу-онкологу или онкологу-эндокринологу. Профилактику утомляемости начинают, как правило, уже на первых этапах лечения. В онкоцентре Sofia программу мероприятий подбирают индивидуально для каждого пациента. Консультация с врачом обязательна, если наблюдаются:

• проблемы с дыханием даже при незначительной физической нагрузке, особенно при раке легких;
• нервозность и тревожность, не поддающиеся контролю;
• постоянное состояние подавленности;
• неконтролируемая боль;
• тошнота, рвота, проблемы с аппетитом и диарея, которые не удается облегчить.

Как отличить усталость от симптомов болезней

На улице слякоть, снег вперемешку с дождем, настроения нет совсем, нет сил взяться за работу. С самого утра ты не можешь собраться, постоянно зеваешь. Совсем нет сил пойти в гости к друзьям, повеселиться, а домашние дела отодвигаются день изо дня. Обычно такое списывается на усталость и авитаминоз, в результате ты отправляешься за витаминами в ближайшую аптеку и пытаешься в очередной раз лечь пораньше и выспаться.

Но усталость ли это? Ведь под маской усталости могут скрываться и болезни.Тогда вечерний отдых и витамины в баночке не помогут – необходимо будет либо обратиться к врачу, либо исправлять ситуацию своими силами.

Протестируемся?

Конечно, иногда мы взваливаем на свои плечи непосильную ношу – за ночь написать курсовую работу или сдать головой отчет. Тогда 100% причиной вашего плохого самочувствия станет усталость. Но если вы работаете в обычном ритме, не напрягаетесь, а сил нет, вам следует разобраться, что происходит с организмом. Ответьте положительно или отрицательно на несколько вопросов, но постарайтесь это сделать предельно откровенно.

Итак,

• Вы стали тратить больше времени на то, чтобы прийти в себя утром, войти в привычный ритм?
• Вам трудно рано вставать, вы стали тяжело просыпаться?
• При работе вы напрягаетесь, работоспособность снижается уже в первой половине дня?
• Вам сложно сосредоточиться на сложном вопросе, принять решение?
• Вы забываете номера телефонов, просьбы коллег, что нужно купить?
• Вы поднимаете себе тонус чаем или кофе?
• Вы стали реагировать на погоду, становитесь сонливы или раздражительны?
• Вместо вкусного обеда вам хочется полежать на диване?
• Вы чувствуете сердцебиения, неприятные чувства в области груди?
• Часто у вас стали мерзнуть руки или ноги?
• Вас бросает в жар, пот или нападает дурнота?
• У вас есть запоры или послабления стула?
• Возникают ли у вас приступы агрессии к миру, явления – «все достали», «меня все бесят!»?
• Окружающие стали вам говорить, что вы раздражительны или «с цепи сорвались»?
• У вас проявилась аллергия?
• Секс уже не столь желанен для вас?
• Вы с трудом засыпаете?
• Ваши волосы потускнели, ногти ломкие, а кожа лица имеет изъяны?
• Вас не радует отражение в зеркале, и, глядя в него, вы думаете «боже, как все запущено!»?

Подведем итоги тестирования…

Подсчитайте количество положительных ответов.

Если ваш результат – 3 и более, вам действительно пора отдохнуть и взяться за себя всерьез,

Если больше 5 – это уже совсем не банальная усталость. Это проявления синдрома так называемой «хронической усталости», который рассматривается в рамках патологии и требующий терапии, или проявления некоторых болезней и обменных нарушений в организме.

Как лучше спать — HelpGuide.org

сон

Устали ворочаться по ночам? Эти простые советы помогут вам лучше спать, быть более энергичным и продуктивным в течение дня.

Как мне лучше выспаться?

Хороший сон напрямую влияет на ваше психическое и физическое здоровье. Недостаточно, и это может серьезно подорвать вашу дневную энергию, продуктивность, эмоциональное равновесие и даже ваш вес. Тем не менее, многие из нас регулярно ворочаются по ночам, изо всех сил пытаясь высыпаться.

Хороший ночной сон может показаться невыполнимой задачей, когда вы бодрствуете в 3 часа ночи, но у вас гораздо больше контроля над качеством своего сна, чем вы, вероятно, думаете. Точно так же, как то, как вы себя чувствуете в часы бодрствования, часто зависит от того, насколько хорошо вы спите ночью, лекарство от проблем со сном часто можно найти в повседневной жизни.

Нездоровые привычки в дневное время и выбор образа жизни могут вызывать беспокойство по ночам и отрицательно влиять на ваше настроение, здоровье мозга и сердца, иммунную систему, творческие способности, жизнеспособность и вес.Но, экспериментируя со следующими советами, вы сможете лучше спать ночью, укрепить свое здоровье и улучшить свое мышление и самочувствие в течение дня.

Совет 1. Сохраняйте синхронизацию с естественным циклом сна и бодрствования вашего тела

Синхронизация с естественным циклом сна и бодрствования вашего тела, или циркадным ритмом, является одной из наиболее важных стратегий для улучшения сна. Если вы будете придерживаться регулярного графика сна и бодрствования, вы почувствуете себя намного более свежим и энергичным, чем если бы вы спали одинаковое количество часов в разное время, даже если вы измените свой режим сна только на час или два.

Старайтесь ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время. Это помогает настроить внутренние часы вашего тела и оптимизировать качество вашего сна. Выберите время отхода ко сну, когда вы обычно чувствуете усталость, чтобы не ворочаться. Если вы высыпаетесь, вы должны просыпаться естественно, без будильника. Если вам нужен будильник, вам может потребоваться более ранний отход ко сну.

Не спите дома даже по выходным. Чем больше различается ваш график сна в выходные / будние дни, тем хуже вы будете испытывать симптомы, напоминающие смену часовых поясов.Если вам нужно наверстать позднюю ночь, выберите дневной сон, а не сон. Это позволит вам погасить недосып, не нарушая ваш естественный ритм сна и бодрствования.

Дремлет со смехом. В то время как сон — хороший способ восполнить потерянный сон, если у вас есть проблемы с засыпанием или засыпанием по ночам, сон может усугубить ситуацию. Ограничьте дневной сон до 15-20 минут после полудня.

Начните день со здорового завтрака. Помимо множества других преимуществ для здоровья, сбалансированный завтрак может помочь синхронизировать ваши биологические часы, давая вашему организму понять, что пора просыпаться и начинать работу.С другой стороны, пропуск завтрака может замедлить ритм сахара в крови, снизить уровень энергии и увеличить стресс — факторы, которые могут нарушить сон.

Борьба с послеобеденной сонливостью. Если вы чувствуете сонливость перед сном, встаньте с дивана и займитесь чем-нибудь умеренно стимулирующим, например вымойте посуду, позвоните другу или подготовьте одежду на следующий день. Если вы поддаетесь сонливости, вы можете проснуться поздно ночью и не сможете снова заснуть.

Совет 2: Контролируйте свое воздействие света

Мелатонин — это естественный гормон, контролируемый воздействием света, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Ваш мозг выделяет больше мелатонина в темноте, вызывая сонливость, и меньше, когда светло, что делает вас более внимательными. Однако многие аспекты современной жизни могут изменить выработку мелатонина вашим телом и изменить ваш циркадный ритм. Вот как можно повлиять на воздействие света:

Днем

Утром подвергайтесь яркому солнечному свету. Чем ближе к времени вы встанете, тем лучше. Например, выпейте кофе на улице или позавтракайте у солнечного окна. Свет на вашем лице поможет вам проснуться

Проводите больше времени на улице в дневное время. Делайте перерывы в работе на улице на солнце, занимайтесь спортом или выгуливайте собаку днем, а не ночью.

Пропустите как можно больше естественного света в ваш дом или рабочее место. Держите шторы и жалюзи открытыми в течение дня и постарайтесь пододвинуть стол ближе к окну.

При необходимости используйте светотерапевтический бокс. Имитирует солнечный свет и может быть особенно полезен в короткие зимние дни.

Ночью

Избегайте ярких экранов в течение 1-2 часов перед сном. Синий свет, излучаемый вашим телефоном, планшетом, компьютером или телевизором, особенно мешает. Вы можете минимизировать воздействие, используя устройства с меньшими экранами, уменьшая яркость или используя программное обеспечение для изменения света, такое как f.lux.

Скажите «нет» ночному телевидению. Свет от телевизора не только подавляет мелатонин, но и многие программы стимулируют, а не расслабляют. Вместо этого попробуйте послушать музыку или аудиокниги.

Не читайте на устройствах с подсветкой. Планшеты с подсветкой более разрушительны, чем электронные книги, у которых нет собственного источника света.

Когда пора спать, убедитесь, что в комнате темно. Используйте тяжелые шторы или шторы, чтобы не пропускать свет из окон, или попробуйте маску для сна. Также подумайте о том, чтобы прикрыть электронику, излучающую свет.

Не включайте свет, если встаете ночью. Если вам нужен свет для безопасного передвижения, попробуйте установить в коридоре или ванной тусклый ночник или использовать небольшой фонарик. Так вам будет легче снова заснуть.

Совет 3. Делайте физические упражнения в течение дня

Люди, которые регулярно занимаются спортом, лучше спят ночью и меньше чувствуют сонливость в течение дня. Регулярные упражнения также улучшают симптомы бессонницы и апноэ во сне и увеличивают количество времени, которое вы проводите в глубоких восстанавливающих стадиях сна.

[Читать: Польза упражнений для психического здоровья]

• Чем активнее вы тренируетесь, тем больше пользы от сна. Но даже легкие упражнения — например, ходьба всего 10 минут в день — улучшают качество сна.
• Может пройти несколько месяцев регулярной физической активности, прежде чем вы ощутите полный эффект улучшения сна. Так что наберитесь терпения и сосредоточьтесь на выработке устойчивой привычки к упражнениям.

Для лучшего сна выбирайте правильное время для упражнений

Упражнения ускоряют метаболизм, повышают температуру тела и стимулируют гормоны, такие как кортизол.Это не проблема, если вы занимаетесь утром или днем, но слишком близко ко сну и это может мешать сну.

Постарайтесь закончить тренировки средней или высокой интенсивности как минимум за три часа до сна. Если вы все еще испытываете трудности со сном, перенесите тренировки еще раньше. Расслабляющие упражнения с малой нагрузкой, такие как йога или легкая растяжка вечером, могут улучшить сон.

Совет 4: будьте внимательны в отношении того, что вы едите и пьете

Ваши дневные привычки в еде влияют на то, насколько хорошо вы спите, особенно в часы перед сном.

Сосредоточьтесь на здоровой диете. Это ваш общий режим питания, а не конкретные продукты, которые могут иметь наибольшее значение для качества сна, а также для вашего общего состояния здоровья. Диета средиземноморского типа, богатая овощами, фруктами и полезными жирами, а также ограниченное количество красного мяса, может помочь вам быстрее заснуть и дольше спать.

[Читать: Средиземноморская диета]

Сократите потребление сладких продуктов и рафинированных углеводов. Употребление большого количества сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белый рис и макароны, в течение дня может вызвать бодрствование ночью и вывести вас из состояния глубокого восстанавливающего сна.

Ограничьте употребление кофеина и никотина. Вы можете быть удивлены, узнав, что кофеин может вызывать проблемы со сном в течение 10–12 часов после его употребления! Точно так же курение — еще один стимулятор, который может нарушить ваш сон, особенно если вы курите перед сном.

Избегайте больших обедов на ночь. Постарайтесь приготовить обед раньше вечером и избегайте тяжелой, богатой пищи за два часа до сна. Острая или кислая пища может вызвать проблемы с желудком и изжогу.

Избегайте употребления алкоголя перед сном. Хотя ночной колпак может помочь вам расслабиться, он мешает вашему циклу сна, когда вы выходите на улицу.

Не пейте слишком много жидкости вечером. Употребление большого количества жидкости может привести к частым походам в туалет в течение ночи.

Ночные закуски могут помочь вам заснуть

Некоторым людям легкий перекус перед сном может помочь улучшить сон. Для других прием пищи перед сном приводит к несварению желудка и затрудняет сон. Если вам нужно перекусить перед сном, попробуйте:

• Половина бутерброда с индейкой.
• Маленькая миска цельнозерновых хлопьев с низким содержанием сахара.
• Молоко или йогурт.
• Банан.

Совет 5: расслабьтесь и прочистите голову

Часто ли вы не можете заснуть или регулярно просыпаетесь ночь за ночью? Из-за остаточного стресса, беспокойства и злости в течение дня вам будет очень трудно хорошо выспаться. Принятие мер по управлению общим уровнем стресса и изучение того, как обуздать привычку беспокоиться, могут помочь расслабиться ночью. Вы также можете попробовать разработать расслабляющий ритуал перед сном, который поможет вам подготовить свой разум ко сну, например, потренируйтесь в технике релаксации, примите теплую ванну или приглушите свет и послушайте мягкую музыку или аудиокнигу.

Проблемы с чисткой головы ночью также могут быть связаны с вашими дневными привычками. Чем сильнее становится ваш мозг в течение дня, тем труднее замедляться и расслабляться ночью. Возможно, как и многие из нас, вы постоянно отвлекаетесь от дел в течение дня, чтобы проверить свой телефон, электронную почту или социальные сети. Затем, когда дело доходит до засыпания по ночам, ваш мозг так привык искать свежую стимуляцию, что становится трудно расслабиться.

[Читать: зависимость от смартфона]

Помогите себе, выделив определенное время в течение дня для проверки телефона и социальных сетей, и, насколько это возможно, старайтесь сосредоточиться на одной задаче за раз.Вам будет легче успокаивать свой разум перед сном.

Упражнение на глубокое дыхание, которое поможет вам уснуть.

Дыхание животом, а не грудью, может активировать реакцию расслабления и снизить частоту сердечных сокращений, артериальное давление и уровень стресса, чтобы помочь вам заснуть.

• Лягте в постель и закройте глаза.
• Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
• Сделайте вдох через нос. Рука на животе должна подняться.Рука на груди должна очень мало двигаться.
• Выдохните через рот, выталкивая как можно больше воздуха, одновременно сокращая мышцы живота. Рука на животе должна двигаться на выдохе, а другая рука должна двигаться очень мало.
• Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот. Постарайтесь вдохнуть достаточно, чтобы нижняя часть живота поднималась и опускалась. Медленно считайте на выдохе.

Чтобы выполнить упражнение по глубокому дыханию, щелкните здесь.

Упражнение по сканированию тела, которое поможет вам заснуть

Сосредоточив внимание на различных частях тела, вы можете определить, где вы испытываете стресс или напряжение, и снять его.

• Лягте на спину, ноги не скрещены, руки расслаблены по бокам, глаза закрыты. Сосредоточьтесь на своем дыхании около двух минут, пока не почувствуете расслабление.
• Сосредоточьтесь на пальцах правой ноги. Обратите внимание на любое напряжение, продолжая также сосредотачиваться на своем дыхании.Представьте, что каждый глубокий вдох достигает пальцев ног. Сосредоточьтесь на этой области не менее трех-пяти секунд.
• Сосредоточьте внимание на подошве правой ноги. Настройтесь на любые ощущения, которые вы испытываете в этой части тела, и представьте, как каждый вдох выходит из подошвы вашей стопы. Затем переместите фокус на правую лодыжку и повторите. Переместитесь к икре, колену, бедру, бедру, а затем повторите последовательность действий для левой ноги. Оттуда двигайтесь вверх по туловищу через нижнюю часть спины и живот, верхнюю часть спины, грудь и плечи.Обратите особое внимание на любую напряженную часть тела.
• После завершения сканирования тела расслабьтесь, отмечая, как вы себя чувствуете. Вы должны чувствовать себя настолько расслабленно, что можете легко заснуть.

Нажмите здесь, чтобы просмотреть медитацию перед сном, в которой используются техники глубокого дыхания, внимательности и сканирования тела, которые помогут расслабиться и очистить голову.

Совет 6. Улучшите условия сна

Спокойный распорядок дня перед сном посылает в ваш мозг мощный сигнал о том, что пора расслабиться и избавиться от дневного стресса.Иногда даже небольшие изменения в вашем окружении могут иметь большое значение для вашего сна.

Сохраняйте в комнате темноту, прохладу и тишину.

Не шумите. Если вы не можете избежать или устранить шум от соседей, транспорта или других людей в вашем доме, попробуйте замаскировать его с помощью вентилятора или звуковой машины. Также могут помочь беруши.

Сохраняйте прохладу в комнате. Большинство людей лучше всего спят в слегка прохладной комнате (около 18 ° C) с хорошей вентиляцией.Слишком жаркая или слишком холодная спальня может мешать качественному сну.

Убедитесь, что ваша кровать удобна. Покрывало должно оставлять вам достаточно места, чтобы можно было удобно растягиваться и поворачиваться, не запутываясь. Если вы часто просыпаетесь с болями в спине или шее, возможно, вам придется поэкспериментировать с разными уровнями жесткости матраса, поролоновыми покрышками и подушками, обеспечивающими более или менее поддержку.

Зарезервируйте кровать для сна и секса. Когда вы не работаете, не смотрите телевизор или не пользуетесь телефоном, планшетом или компьютером в постели, ваш мозг будет ассоциировать спальню только с сном и сексом, что облегчает расслабление ночью.

Совет 7. Узнайте, как снова заснуть

Ненадолго просыпаться ночью — нормально, но если у вас возникают проблемы с засыпанием, вам могут помочь следующие советы:

Держитесь подальше от головы. Каким бы трудным это ни было, постарайтесь не переживать из-за своей неспособности снова заснуть, потому что этот стресс только побуждает ваше тело бодрствовать. Чтобы не приходить в голову, сосредоточьтесь на ощущениях в своем теле или выполняйте дыхательные упражнения. Сделайте вдох, затем медленно выдохните, произнося или обдумывая слово: «Аааа.Сделайте еще один вдох и повторите.

Сделайте отдых своей целью, а не сон. Если вам трудно снова заснуть, попробуйте методы релаксации, такие как визуализация, прогрессивное расслабление мышц или медитация, которые можно выполнять, даже не вставая с постели. Даже если это не замена сну, расслабление все же может помочь омолодить ваше тело.

[Слушайте: медитация во сне с использованием управляемых образов]

Выполняйте тихие, не стимулирующие действия. Если вы бодрствовали более 15 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь спокойным, не стимулирующим, например, почитайте книгу.Держите свет приглушенным и избегайте экранов, чтобы не подавать телу сигнал о том, что пора просыпаться.

Отложите беспокойство и мозговой штурм. Если вы просыпаетесь ночью с чувством беспокойства, запишите это вкратце на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда вам будет легче решить эту проблему. Точно так же, если вам мешает прекрасная идея, запишите ее на бумаге и снова засните, зная, что после хорошего ночного отдыха вы станете намного продуктивнее.

Авторы: Мелинда Смит, магистр медицины, Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, магистр медицины

5 советов, как лучше спать, когда вы беспокоитесь о том, что не спите — Кливлендская клиника

Есть проблемы с засыпанием, сном или просто чувствуете себя отдохнувшим?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Плохая новость в том, что это может быть связано с личными привычками образа жизни.Однако хорошая новость заключается в том, что их легко изменить, чтобы лучше спать, — говорит специалист по поведенческой медицине сна Мишель Дреруп, PsyD, DBSM.

При чем тут мои привычки?

Некоторые люди лежат в постели, уставившись в потолок, отчасти из-за хронической боли, депрессии, приема лекарств или других веществ, которые могут мешать сну. Когда вы лечите эти проблемы, часто это естественным образом помогает улучшить вашу способность спать.

Однако, несмотря на устранение других медицинских или психиатрических состояний, проблемы со сном часто сохраняются.Люди, страдающие хронической бессонницей, чрезмерно беспокоятся о сне и последствиях бессонницы. Они также становятся все более возбужденными и напряженными по мере приближения ко сну.

«Если вы очень беспокоитесь о том, чтобы хорошо выспаться, вы можете приложить много усилий, чтобы заснуть, и у вас будет много беспокойства по ночам», — говорит доктор Дреруп. «Это делает вас более бдительным и может держать вас в постели без сна».

Справка доступна, если у вас проблемы со сном.

Доктор Дреруп предлагает несколько советов, которые могут помочь вам улучшить сон, в том числе людям, страдающим хронической бессонницей.Попытка сломать некоторые из шаблонов, которые вы, возможно, разработали, часто оказывается ключом.

1. Не изменяйте режим сна

Вы можете улучшить свой сон, обеспечив постоянный график сна. Не ложитесь спать допоздна по выходным и не ложитесь спать, а затем не пытайтесь лечь спать в обычное время в воскресенье вечером.

«Мы называем это социальной сменой часовых поясов, потому что это похоже на то, что вы летели в Калифорнию и теперь пытаетесь приспособиться к разнице часовых поясов», — объясняет доктор.Дреруп. «Так что старайтесь придерживаться этого времени как можно более единообразно».

Рано ложиться спать или спать, чтобы наверстать упущенное, приводит только к более фрагментированному и низкому качеству сна. Как правило, вы ложитесь спать на два часа раньше, а затем просто лежите без сна, продолжая ассоциировать свою кровать с отсутствием сна.

2. Перед сном отдохните в тишине

Тихое время на вес золота. Выделите себе как минимум 30-60 минут спокойного расслабленного времени перед сном в качестве буфера.Отключите экранное время телефона и замените его чтением книги, прослушиванием успокаивающей музыки, принятием теплой ванны или травяным чаем без кофеина.

3. Отвлекитесь, если не можете уснуть

Если вы не можете заснуть, встаньте и попробуйте начать сначала, сделав что-нибудь, чтобы отвлечься, прежде чем лечь спать.

«Это может быть листание журналов, успокаивающие упражнения на йогу или какое-нибудь расслабляющее хобби, такое как вязание или раскрашивание», — говорит она. «Избегайте всего, что направлено на достижение цели или слишком активизирует физически или умственно, например, выполнение работы по дому, оплату счетов или работу за компьютером.”

Хотя может возникнуть соблазн взять телефон с прикроватной тумбочки и бесконечно прокручивать страницы в социальных сетях, не делайте этого. Синий свет, излучаемый экраном вашего телефона или планшета, может подавлять естественное производство мелатонина, который является гормоном, который участвует в синхронизации наших внутренних циркадных часов сна.

4. Научитесь расслабляться

Изучение методов релаксации, таких как медитация, управляемые образы и прогрессивная мышечная релаксация, может иметь большое значение для того, чтобы помочь вам заснуть.Специалист по сну может помочь вам узнать об этом, а также о способах успокоить ваш разум и мышцы и уменьшить или устранить все бегающие мысли и беспокойства. Правильный способ справиться со стрессом важен не только для сна, но и для вашего здоровья в целом.

«Практикуйте техники релаксации и развивайте их как навык в течение дня, когда вы чувствуете себя хорошо и уже спокоены, вместо того, чтобы пытаться делать их впервые перед сном», — говорит доктор Дреруп.

5. Ведите журнал сна

Думайте об этом как о взрослой сестре того дневника, который вы вели в средней школе.

«Вы можете отслеживать детали своего сна и образа жизни», — говорит она. «Это может помочь вам увидеть тенденции в вашем поведении и будет полезно при обсуждении бессонницы с врачом или специалистом по нарушениям сна. «

Если записывать вещи по старинке — не ваша проблема, попробуйте приложения для смартфонов или умные часы, которые помогут вам вести журнал. У Sleep Foundation есть образец журнала сна, который вы также можете скачать и распечатать. Помните, что для работы это не должно быть сложно.

Сон с тревогой | Mind, благотворительный фонд психического здоровья

Сейчас 2:30 ночи.

Вы смотрите в потолок, совершенно неподвижно и устрашающе тихо.

Но внутри вы чувствуете, что потеете сквозь зубы, а ваш разум роится, как стая разъяренных пчел.

Да, ты не можешь уйти. И готов поспорить в своей образной шляпе, что это не в первый раз.

Сон, как мы все знаем, абсолютно необходим для восстановления организма, когнитивных функций и общего состояния здоровья.Это не проблема. Обычно рекомендуется спать по восемь часов в сутки, но тем, кто страдает от беспокойства, это не так просто.

Когда вы страдаете от беспокойства — или, я уверен, от любого другого психического состояния — ваш разум кружится по ночам.

«Вы не можете« выключиться »и умоляете свой мозг дать вам перерыв, хотя бы на несколько часов».

Вы просыпаетесь утром с раздражением. Вы раздражительны, медлительны, и ваша когнитивная функция страдает.Доказано, что длительные проблемы со сном увеличивают риск сердечных заболеваний, развития диабета и ослабления иммунной системы.

Когда вы страдаете от беспокойства, ваш уровень адреналина постоянно превышает «нормальный». По сути, это похоже на реакцию «бей или беги» 24 часа в сутки, 7 дней в неделю без какой-либо видимой причины. Простительно, что ваше тело не хочет засыпать, когда думает, что находится в опасности и должно двигаться довольно быстро, довольно резко.Но когда ты там, где я уже упоминал, трудно выразить себя решительно. 2:30 утра, и на грани слез. Это вряд ли расслабляет, не так ли?

Мои личные проблемы со сном начались на первом курсе университета. Я страдал от изнуряющих панических атак — иногда пропускал лекции, чтобы оставаться в своей комнате, где я чувствовал себя небезопасно, но в большей безопасности, чем я был снаружи. Я оказался в ловушке пузыря, из которого не видел выхода, и единственный способ выбраться из этого порочного круга стресса — отсутствия сна — беспокойства — стресса — это включить телевизор, пока я засыпал.

«Я чувствовал себя раздражительным днем ​​и всегда чувствовал себя не в своей тарелке. После того, как я начал это, эти симптомы постепенно исчезли».

Раньше я смотрел американское телешоу, которое пока останется безымянным. Раньше у меня был полный бокс-сет, и я вел эту забавную, легкую, не изматывающую психику беседу, которая не так сильно стимулировала мой разум, чтобы не дать уснуть, но достаточно, чтобы занять его, чтобы я мог отвлечься от демонов и застрять в засыпании. Я бы также посчитал в обратном порядке от 100 на французском языке.Это повторялось, но требовало некоторого размышления, чтобы отвлечься от других вещей.

Я бы рекомендовал вышеуказанные методы снова и снова, пока коровы не вернулись домой. Я бы порекомендовал сначала убедиться, что вы полностью расслабились после долгого, напряженного дня. Не занимайтесь спортом за три часа до сна. Не ешьте за два часа до сна. По возможности примите горячую ванну или займитесь чем-нибудь расслабляющим. Использование смартфона или ноутбука не входит в их число, так как подсветка будет стимулировать вас в течение нескольких часов.

Сократите (или полностью исключите) кофеин и алкоголь. Я не пью кофеин после полудня, если вообще пью. Убедитесь, что в вашей комнате комфортная температура, хорошо вентилируется (достаточно открыть одно окно) и удобная кровать. Убедитесь, что вас не прерывает партнер, домашние животные или дети.

Если после всего этого вы все еще не ускользаете, встаньте и сделайте что-нибудь нежное. Иногда я кладу белье или медленно вытираю кухню. Ничего громкого, все спокойно и нежно.Слишком усердные попытки только усугубят ситуацию, и, скорее всего, вас внезапно захлестнет желание лечь в постель и не выполнять эту ужасно скучную работу по дому. Я также порекомендовал бы приложение Sleep Cycle, которое отслеживает ваш режим сна и будит вас во время легкого сна, чтобы у вас не возникло ужасное ощущение сонливости по утрам.

5 советов по сну, которые могут помочь при депрессии

Мы все время от времени чувствуем себя немного посиневшими. Печаль — фундаментальная часть человеческого существования.Для большинства чувство подавленности часто является временным переживанием, связанным с определенными событиями. Для других чувство печали или безнадежности может быть более стойким — это то, что мы все знаем как депрессию.

Депрессия — это серьезное заболевание, которое влияет на все аспекты жизни человека, от его аппетита до того, что он думает и чувствует, до его способности спать. Лечение депрессии отличается от человека к человеку и может включать терапию и лекарства, такие как когнитивно-поведенческая терапия и антидепрессанты.В то время как плюсы и минусы определенных методов лечения регулярно обсуждаются, не обсуждается вопрос о том, какое влияние здоровый сон может оказать на человека, страдающего депрессией.

Связь между сном и психическим заболеванием, в частности депрессией, сложна. Некоторые люди обнаруживают, что они вообще не могут заснуть, в то время как другие находят, что не могут перестать спать . Это не для всех одинаково. Но каждый, кто страдает депрессией, должен работать над улучшением и регулированием своего сна, потому что от этого можно получить только пользу.Итак, вот несколько советов, которые помогут улучшить ваш сон, а вместе с ним и ваше настроение.

Превратите свою спальню в убежище для сна

Ваша спальня должна быть посвященным Дзен дворцом сна. Слишком много шума, света или отвлекающих факторов могут затруднить сон. Итак, сделайте свою комнату максимально темной. Светонепроницаемые шторы или жалюзи могут быть хорошим вложением средств. Если вас беспокоят окружающие шумы, поэкспериментируйте с генератором «белого шума», чтобы заглушить их. Убедитесь, что ваш матрас подходит для работы. Если вы ложитесь каждую ночь на старую, обвисшую или скрипящую кровать, это может помешать вам заснуть.

Если вы не можете заснуть, не лежите, ворочаясь, — вставайте и переходите в другую комнату. Сделайте что-нибудь сдержанное, например, почитайте книгу или послушайте музыку. Затем, когда будете готовы, вернитесь в спальню, чтобы спать. Таким образом, ваш мозг начнет ассоциировать вашу кровать (и спальню) исключительно со сном, а не со сном проблемы .

Регулярно ложитесь спать

Когда живешь с депрессией, легче сказать, чем сделать обычный сон.Но выгода от того, чтобы ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные, огромна. Некоторые из этих преимуществ включают способность легче просыпаться по утрам и чувствовать себя более энергичным и сосредоточенным в течение дня. Исследования показали, что постоянное время отхода ко сну так же важно, как и продолжительность сна. Наш мозг хорошо реагирует на распорядок дня, и его соблюдение поможет бороться с чувством вялости.

Приступите к распорядку дня перед сном

Избегайте начинать любые сложные или потенциально стрессовые дела перед сном.Позвольте хотя бы часу перед сном замедлиться и расслабиться, прежде чем даже попытается положить голову на подушку. Это означает избегать любых устройств с экранами. Синий свет, который они излучают, чрезмерно стимулирует ум и подавляет выработку мелатонина — гормона, который способствует сну. Кроме того, просмотр фильмов или просмотр социальных сетей может вызвать повышенный уровень стресса. Попробуйте почитать книгу или журнал вместо того, чтобы читать сообщения и новости в Интернете.

Регулярно начинать тренировку

Регулярные упражнения отлично подходят для всех, кто страдает депрессией или любым другим стрессовым состоянием, и они помогают при попытке вернуться к нормальному режиму сна.Двойная победа! Физические упражнения высвобождают эндорфины — естественный антидепрессант организма — которые могут серьезно улучшить ваше настроение. Итак, займитесь спортом. Это может быть так же просто, как ходьба не менее 30 минут в день, посещение занятий йогой или просто выполнение прыжков в саду.

Каждый день выходить на улицу

Я знаю, что вытащить себя в этот мир может быть непросто. Иногда вы просто хотите запереться и никого не видеть. Но боритесь с этим чувством и выходите наружу. Солнечный свет полон витамина D, который улучшает настроение.Более того, частое наблюдение за солнцем помогает вашим циркадным ритмам откалиброваться и вернуться в ритм. Если вы действительно не можете смотреть в лицо внешнему миру, по крайней мере откройте шторы и позвольте дню прийти к вам.

Депрессия — это тяжело, и хотя шаги, описанные выше, выглядят простыми, мы знаем, что когда эта большая черная собака лежит у вас на спине, нет ничего простого.

Если вы страдаете депрессией, помните, что есть люди, с которыми можно поговорить. Не страдай молча. Поговорите со специалистом в области здравоохранения, другом, членом семьи или даже незнакомцем, у которого был подобный опыт.Открытое выражение своих забот — первый шаг на пути к хорошему здоровью.

Привет всем, я Сара, и я эксперт по сну. Когда я не рекламирую преимущества приятной ночи между простынями, я люблю гулять с нашей собакой Кипом. Ага, я действительно так люблю поспать;)

Почему сон так важен во время вспышки коронавируса

Тревоги, связанные с потерей контроля и неопределенностью, понятны, поскольку мы укрываемся на месте во время пандемии COVID-19.В то время как естественная реакция страха является нормальным явлением, слишком большое беспокойство может быть проблематичным. Вместо того, чтобы тратить время и энергию на беспокойство, почему бы не направить эту энергию на то, что вы можете контролировать, — на заботу о себе. Сосредоточение внимания на сне — это естественное средство для работы над собой, поскольку мы знаем, что достаточное количество сна может принести пользу вашей иммунной системе.

Может ли сон помочь моей иммунной системе бороться с коронавирусом?

Достаточный сон поддерживает иммунную систему, что снижает риск заражения и может улучшить результаты для людей, борющихся с вирусом.С другой стороны, лишение сна ослабляет защитную систему организма и делает людей более уязвимыми для заражения вирусом.

Может ли сон улучшить мое настроение и продуктивность во время пандемии COVID-19?

Нелегко работать с максимальной отдачей без легкого доступа к нашим обычным навыкам преодоления трудностей (например, социальная поддержка, упражнения и т. Д.), Когда мы укрываемся на месте. Достаточный сон может максимизировать ваш потенциал для хороших дней в этих обстоятельствах. Оптимальный сон помогает регулировать настроение, улучшает работу мозга, увеличивает энергию и общую продуктивность в течение дня.

Почему у многих людей возникают проблемы со сном, когда они укрываются на месте?

Повышенный стресс и перегрузка информацией могут заставить мозг биться быстрее и усилить реакцию системы возбуждения, вызывая бессонницу.

Люди проводят каждое мгновение бодрствования, чтобы последний раз взглянуть на свои экраны (обновления новостей, образование по COVID-19, социальные связи). Синий свет от этих экранов говорит мозгу прекратить производство гормона сна мелатонина, что может привести к проблемам с засыпанием.

Кроме того, потеря дневной структуры может нарушить график ночного сна. Непостоянство времени отхода ко сну и бодрствования может изменить давление или позыв ко сну, делая способность засыпать менее предсказуемой.

Наконец, подавленное настроение, большее время простоя и низкий уровень энергии могут увеличить продолжительность сна, затрудняя засыпание ночью.

Что может помочь мне лучше спать во время вспышки коронавируса?

Сон сейчас очень важен. Вот как изменение привычек может помочь улучшить ваш сон:

Создайте график сна .Определите свою потребность во сне (поэкспериментируйте с разным количеством), а затем расставьте приоритеты для этого количества сна каждую ночь. Некоторым взрослым может подойти шесть или девять часов, но большинству требуется от семи до восьми часов. Мы не обязаны участвовать в общественных мероприятиях поздно ночью, поэтому сейчас более реалистично ложиться спать «вовремя» — воспользуйтесь этим.

Ограничить экранное время ночью . Выключайте свои устройства за час до сна. Оставьте свой мобильный телефон заряженным на кухне, чтобы у вас не возникло соблазна просматривать обновления COVID-19 в ночное время.

Найдите время для себя . Считайте час перед сном как «время для меня» без какого-либо электронного взаимодействия. Сведите к минимуму разговоры и звонки в течение этого часа. Это непросто, особенно если у вас дома маленькие дети, но это важно. Нам всем нужно как минимум один час в день наедине с собой. Примите горячую ванну / душ, включите успокаивающую музыку, попробуйте приложение для медитации и почитайте книгу или журнал.

Сведите к минимуму дремоту. Дневной сон должен быть менее 30 минут и до 14:00.Если у вас возникли проблемы с засыпанием, не засыпайте.

Попробуйте дыхательные упражнения. Сделайте десять медленных глубоких вдохов, чтобы заснуть и снова заснуть. Это должен быть медленный вдох через нос в течение 3-4 секунд и медленный выдох через рот в течение 3-4 секунд.

Сделайте ваш сон более комфортным . Убедитесь, что обстановка в вашей спальне способствует сну. Поддерживайте прохладную температуру в помещении, используйте маску для глаз или затемняющие очки и используйте машину белого шума, чтобы заблокировать посторонний шум с улицы или коридора.

Получите контроль над стрессом. Многие люди имеют меньше доступа к своим обычным стратегиям преодоления трудностей, таким как время с друзьями и поход в спортзал. Попробуйте новые занятия и хобби — рисование, письмо, фотографию, видео с упражнениями в помещении и т. Д. Найдите способы оставаться на связи с друзьями и семьей с помощью технологий. Если вы чувствуете, что стресс не поддается контролю, подумайте о терапии.

Составьте свой дневной график. Занимайтесь повседневными делами (например, упражнениями, приемом пищи, общением) в определенное время, чтобы построить структуру своего дня.Это будет поддерживать регулярное время отхода ко сну и бодрствования. Установите напоминания на мобильный телефон, чтобы закрепить ваше расписание и как напоминание о необходимости выключать экраны за час до сна.

Что еще мне нужно знать о своем сне?

Хотя сон важен, постарайтесь не беспокоиться о нем! Беспокойство о сне просто оборачивается еще большим стрессом. Вместо этого просто постарайтесь вовремя ложиться спать и следуйте этим советам, если возникнут проблемы. Не забывайте всегда возвращаться к «контролю над объектами». Вы не можете контролировать результат своих усилий, вы можете контролировать только сами усилия.

Что делает для тела бодрствование всю ночь и сон весь день?

Перейти к:

По оценкам CDC, почти 35% взрослых в США не спят шесть часов ночью. Многие даже работают всю ночь и полностью пропускают ночной сон, что приводит к накоплению недосыпания, которое влияет на организм множеством способов, включая неблагоприятное воздействие на вашу иммунную систему, внешний вид и функцию мозга.

Опухшие глаза и темные круги, тяга к еде и муки голода, которые могут способствовать ожирению, плохая концентрация внимания на работе или дома, частые инфекции из-за плохого иммунитета — вот некоторые из факторов, которые влияют на наш организм из-за недостатка сна.

Изображение предоставлено: Prostock-studio / Shutterstock

Почему мы должны спать?

Среднестатистическому взрослому человеку требуется от 6 до 8 часов сна в день для оптимального здоровья и функционирования, поскольку исследования показывают, что сон наполняет организм энергией и наполняет его энергией. Однако исследования показывают, что более 60% взрослых постоянно недосыпают рекомендуемое время сна.

Наше тело вызывает сон, повышая уровень циркулирующего нейромедиатора аденозина и используя сигналы наших циркадных часов, которые контролируют наши суточные ритмы.Эти две системы работают вместе, чтобы установить для нас лучшее время сна. Большинство из нас достигают пика «сонливости» между 12 и 6 часами утра и 14–16 часами.

Недосыпание сказывается не только на уме, но и на теле. Наши циркадные часы регулируют функции нашего тела, включая колебания артериального давления, температуры тела, а также уровни некоторых гормонов и пищеварительных ферментов. В исследовании Чикагского университета, посвященном депривации сна у людей, добровольцы, которые спали всего около 4 часов в сутки в течение 6 дней подряд, испытали повышение артериального давления, повышение уровня гормона стресса, кортизола, а также снижение уровня антител к вакцине против гриппа.У них также наблюдались признаки инсулинорезистентности, предшественника диабета 2 типа.

Недосыпание также вызывает раздражительность и утомляемость, нарушает память и концентрацию внимания, что приводит к ухудшению времени реакции, рассудительности и зрения. Чем больше недосыпание, тем сильнее неблагоприятные последствия для здоровья, такие как увеличение веса, болезни сердца, диабет и даже инсульт.

Восстановление эффектов депривации сна

Взрослые, которые не спят рекомендованные часы в течение рабочей недели, должны сосредоточиться на том, чтобы наверстать упущенное в выходные.Достаточный сон так же важен, как диета и упражнения для здорового образа жизни. Погашение недосыпания может быть сложной задачей для тех, у кого плотный график, но добавление нескольких дополнительных часов сна в сутки на следующей неделе имеет большое значение.

Для полного устранения неблагоприятных последствий недосыпания может потребоваться несколько недель или даже месяцев, но очень важно, чтобы вы спали с выключенным будильником пару дней в неделю и просыпались отдохнувшими и отдохнувшими. Не менее важно избегать возврата к новому долговому циклу.Учитывайте потребность во сне в своем графике и соответственно планируйте свои дни и ночи.

Ключевые моменты, которые следует запомнить

Дневной сон

• Выберите правильное время — Если вы вздремнете в неподходящее время дня, это может нарушить ваш обычный режим сна. Лучшее время для сна в течение дня — после обеда, когда уровень энергии в организме начинает резко падать.
• Будьте короткими — Убедитесь, что вы спите только короткий сон от 20 до 30 минут в течение дня.Сон продолжительностью час и более может вызвать проблемы со сном по ночам.
• Выберите правильное место — Хорошо спланируйте свой сон, выбрав удобную, тускло освещенную комнату с минимальным шумом.

Ночной сон

• Ограничьте потребление кофеина — Употребление слишком большого количества кофеина после полудня может вызвать тревогу ночью и помешать крепкому сну ночью
• Будьте активны — Регулярно делайте физические упражнения, чтобы вы устали, когда ложитесь спать
• Уменьшите стимуляцию — позвольте своему мозгу отключиться, выключив мобильные и компьютерные устройства задолго до (по крайней мере, за час до отхода ко сну).Если вам необходимо пользоваться телефоном, включите на смартфоне подсветку или ночник, чтобы это было удобно для глаз. Чтение печатной книги в постели может стать отличным способом расслабиться и успокоить мозг.

Дополнительная литература

Все о сне (для родителей)

Сон — или его отсутствие — вероятно, самая обсуждаемая часть ухода за ребенком. Молодые родители быстро узнают, что качество и количество сна их ребенка влияет на благополучие всех членов семьи.

Так как же сделать уложить детей спать — и держать их там? Что делать, когда дети просыпаются посреди ночи? А сколько сна вашим детям хватит?

Насколько хватит?

Потребности во сне зависят от возраста. Но общие «правила» о том, сколько часов сна нужно младенцу или двухлетнему ребенку, могут оказаться бесполезными, когда речь идет о вашем собственном ребенке. Это просто средние значения для больших групп детей определенного возраста.

Не существует волшебного количества часов , которое нужно всем детям в определенной возрастной группе.Тем не менее, сон очень важен для благополучия детей. Связь между недосыпанием и поведением ребенка не всегда очевидна. Когда взрослые устают, они могут быть сварливыми или испытывать недостаток энергии. Но дети могут стать чрезмерными, неприятными и иметь резкие изменения в поведении.

Вот несколько цифр, основанных на возрасте, с советами, которые помогут вашему ребенку заснуть.

Младенцы (до 6 месяцев)

Внутренние часы новорожденных не полностью развиты. Они могут спать до 18 часов в сутки, разделенных примерно поровну на ночь и день.Новорожденных следует будить для кормления, если они спят более 4 часов, до тех пор, пока они не наберут хороший вес, обычно в течение первых двух недель. После этого ничего страшного, если ребенок спит подольше.

После этих первых недель младенцы могут спать по 4 или 5 часов за раз — это примерно то, как долго их маленький живот может находиться между кормлениями. Если дети действительно спят по ночам, они могут захотеть почаще кормить грудью или получать бутылочку в течение дня.

Когда родители чувствуют, что спать всю ночь — это далекий сон, их ребенок обычно начинает спать дольше.В 3 месяца ребенок в среднем спит около 14 часов, из них 8–9 часов ночью (обычно с перерывом или двумя) и два или три дневных сна.

Важно знать, что во время легкого сна младенцы могут плакать и издавать различные звуки. Даже если они просыпаются ночью, они могут бодрствовать всего несколько минут, прежде чем снова заснуть самостоятельно.

Но если ребенок младше 6 месяцев продолжает плакать, пора отвечать. Вашему ребенку может быть действительно неудобно: он голоден, мокнет, замерзнет или даже болен.Делайте обычные ночные смены и кормления как можно более быстрыми и тихими. Не создавайте ненужных стимулов, таких как разговоры, игры, включение света или использование ярких мобильных устройств, пока ребенок не уснет. Поощряйте идею о том, что ночь предназначена для сна. Вы должны научить этому, потому что вашему ребенку все равно, сколько сейчас времени, пока его потребности удовлетворяются.

В идеале, положите ребенка в кроватку до того, как он заснет. Еще не рано установить простой распорядок дня перед сном.Любые успокаивающие действия (купание, чтение, пение), выполняемые последовательно и в одном и том же порядке каждую ночь, могут быть частью повседневного распорядка. Ваш ребенок будет ассоциировать их со сном, и они помогут вашему малышу успокоиться.

Цель состоит в том, чтобы младенцы засыпали сами и научились успокаивать себя и снова засыпали, если проснулись посреди ночи.

Младенцы 6–12 месяцев

В 6 месяцев младенцам по-прежнему необходимо в среднем 14 часов сна в день, с двумя-тремя дневными дневными снами, продолжительностью от 2 часов до 30 минут каждый.Некоторые дети, особенно на грудном вскармливании, могут просыпаться по ночам. Но большинству больше не нужно кормление посреди ночи.

Если ваш ребенок просыпается посреди ночи, но вы думаете, что это не из-за голода, подождите несколько минут, прежде чем идти к ребенку. Иногда младенцам нужно всего несколько минут, чтобы устроиться на одном месте. Тех, кто не успокаивается, нужно утешить, не поднимая на руки (мягко поговорите с ребенком, потрите ему спину), а затем снова дать им успокоиться — если только они не заболели.Больных младенцев нужно брать на руки и ухаживать. Если ваш ребенок не выглядит больным и продолжает плакать, вы можете подождать еще немного, а затем повторите короткое посещение кроватки.

Между 6 и 12 месяцами в игру вступает тревога разлуки, являющаяся нормальной частью развития. Но правила в ночное время одинаковы в течение первого дня рождения ребенка: старайтесь не брать ребенка на руки, не включать свет, не петь, не разговаривать, не играть и не кормить ребенка. Эти занятия не помогают вашему ребенку научиться засыпать самостоятельно и побуждают к большему количеству пробуждений.

Малыши

В возрасте от 1 до 3 лет большинство малышей спят около 12–14 часов в течение 24 часов. Боязнь разлуки или просто желание побыть с мамой и папой (и ничего не упустить) может побудить ребенка бодрствовать. То же самое можно сказать о стиле малыша, когда он всегда говорит «Нет!».

Важно установить регулярное время сна и сна и придерживаться их. Родители иногда думают, что, если ребенок не спит, он уснет перед сном. Но детям может быть тяжелее спать, если они переутомлены.Хотя большинство малышей спят от 1 до 3 часов в течение дня, вам не нужно заставлять ребенка спать. Но обязательно запланируйте время в тишине, даже если ваш малыш не хочет спать.

Установите режим сна, чтобы помочь детям расслабиться и подготовиться ко сну. Для малышей эта процедура может длиться 5–30 минут и включать успокаивающие действия, такие как чтение рассказов, купание и прослушивание тихой музыки.

Каким бы ни был ночной ритуал, ваш малыш, вероятно, будет настаивать на том, чтобы он повторялся каждую ночь.Только не позволяйте ритуалам становиться слишком длинными или сложными. По возможности, позвольте вашему малышу выбирать время сна в обычном порядке: какую пижаму надеть, какую мягкую игрушку взять с собой, какую музыку играть. Это дает вашему малышу чувство контроля.

Даже самые лучшие спящие время от времени просыпают родителей. Прорезывание зубов может разбудить малыша, а также сны. Активные сновидения начинаются в этом возрасте, и для совсем маленьких детей сны могут вызывать тревогу. Тщательно выбирайте книги, которые вы читаете с малышом перед сном, и пусть содержание будет мягким.Кошмары пугают малышей, которые не могут отличить воображение от реальности.

Комфорт и удержание вашего ребенка в это время. Позвольте вашему малышу рассказать о сне, если он или она хочет, и оставайтесь, пока ваш ребенок не успокоится. Затем посоветуйте ребенку как можно скорее снова заснуть.

Время, проведенное за экранами (например, за телевизором или планшетом), может нарушить сон ребенка. Это одна из причин, по которой эксперты в области здравоохранения рекомендуют:

• ограничение экранного времени
• Не позволяйте малышам приближаться к экранным устройствам за час до сна
• Не храните приборы в детской спальне

Дошкольники

Дошкольники спят около 10–13 часов в сутки.Тем, кто достаточно отдыхает ночью, может больше не понадобиться дневной сон. Вместо этого им может быть полезно провести время в тишине во второй половине дня.

В большинстве детских садов и детских садов бывают тихие периоды, когда дети лежат на циновках или просто отдыхают. Когда дети перестают спать, они могут ложиться спать раньше, чем в раннем детстве.

Дети школьного возраста

Детям школьного возраста необходимо 9–12 часов сна в сутки. Проблемы перед сном могут начаться в этом возрасте по разным причинам.Домашнее задание, спорт и внеклассные занятия, экранное время (на компьютерах, телевизорах, смартфонах и других устройствах) и напряженный семейный график — все это может способствовать тому, что дети не высыпаются в необходимом количестве.

Недосыпающие дети могут стать гипер или раздражительными, и им может быть трудно уделять внимание в школе.

По-прежнему важно регулярно ложиться спать, особенно по вечерам в школе. Оставьте достаточно свободного времени перед сном, чтобы ребенок мог расслабиться до того, как отключится свет.Выключите электронику по крайней мере за час до сна и уберите экраны в детские спальни.

Подростки

Подросткам необходимо около 8–10 часов сна в сутки, но многие этого не получают. Раннее начало занятий в школе в дополнение к расписанию, заполненному школой, домашними заданиями, друзьями, социальными сетями и мероприятиями, означает, что многие из них хронически недосыпают.

Недостаток сна со временем накапливается, поэтому на час меньше за ночь — это как полная ночь без сна к концу недели.Среди прочего, недостаток сна может привести к:

• менее внимательный
• несовместимая работа
• потеря кратковременной памяти
• время задержки ответа

Это может привести к проблемам с гневом, неприятностям в школе (в учебе, с учителями и сверстниками), к употреблению стимуляторов, таких как кофеин или энергетические напитки, чтобы чувствовать себя более бодрым, а также к автомобильным авариям из-за задержки реакции или засыпания за рулем.

У подростков также происходит изменение режима сна — их тела хотят поздно ложиться и просыпаться позже, что часто приводит к тому, что они пытаются наверстать упущенное в течение выходных.Но эта нерегулярность может еще больше затруднить засыпание в разумный час в течение недели.

В идеале подросток должен стараться ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждое утро, позволяя спать не менее 9 часов.

Режим сна

Независимо от возраста вашего ребенка, установите режим сна, который будет способствовать его хорошему сну. Эти советы помогут детям легко выспаться ночью:

• Придерживайтесь отхода ко сну и предупредите своих детей за 30 минут, а затем за 10 минут заранее.
• Включите в распорядок период прекращения работы.
• Поощряйте детей старшего возраста и подростков устанавливать и поддерживать время отхода ко сну, позволяющее спать в течение полных часов, необходимых в их возрасте.