Что такое кбжу: Расчёт БЖУ — норма, формула (+ Калькулятор онлайн) – что это такое, как он рассчитывается, каковы его ключевые нормы и формулы

Содержание

Считаем калории. Как высчитать своё КБЖУ. Фитнес и ПП

Наверняка вы не раз слышали фразу «для того, чтобы держать себя в форме, нужно считать калории». Но мало кто говорит о том, как же это сделать, а уж то, что калории бывают разные, – вообще большая вселенская тайна. Попробуем разобраться, сколько калорий нужно человеку в день и в чём разница между качественными и пустыми калориями, и расскажем, каким образом их подсчитывать и зачем это делать.

Фото: www.istockphoto.com/ru

Что такое калории?

Термин «калория» (от латинского calor — тепло) ввёл в научный оборот французский химик Николя Клеман-Дезорм, хотя некое подобие «калориметров» появилось ещё задолго до этого. Такими приборами измеряли количество тепла, выделяющееся в различных физических, химических и биологических процессах. А в 1780 году французский учёный Антуан Лоран Лавуазье в ходе экспериментов на морской свинке выяснил, что в нашем организме связаны три важнейшие функции: дыхание, питание и испарение воды. С тех пор и заговорили о том, что пища сгорает в организме.

Только в начале ХХ века американский врач Лулу Хант предложила использовать термин «калория» для того, чтобы определять энергетическую ценность продуктов. Теперь под калорийностью пищи подразумевается количество энергии, которое получает организм при полном её усвоении.

Сколько нужно калорий и зачем их считать?

Для каждого человека норма потреблений калорий индивидуальна. Она определяется в зависимости от пола, веса, роста, уровня физической активности, возраста и других особенностей. Калории необходимо высчитывать, если вы хотите похудеть, набрать или даже поддержать вес. В случае похудения – вам нужно искусственно создать дефицит калорий для того, чтобы организм черпал недостающую энергию из жиров, т.е. употреблять примерно на 20% меньше нормы. Для набора веса, наоборот, употребляем большее количество калорий и создаём профицит.

По мнению диетологов, вам не нужно считать калории только в том случае, если вы уже похудели или набрали вес и питаетесь по совершенно привычной схеме, которая вам подходит. Скорее всего, вы уже знаете свой привычный набор продуктов, который поддержит вашу фигуру в идеальной форме.

Фото: istockphoto.com

Как посчитать калории?

Два самых популярных метода подсчёта вашей нормы калорий – расчёты по Миффлину — Сан Жеору и Харрису — Бенедикту. Оба представляют собой математические формулы. Они позволяют рассчитать количество калорий, которые затрачивает организм на базовый обмен веществ.
Формула по Миффлину – Сан Жеору:

  • Женская формула: 10 х вес + 6,25 х рост – 5 х возраст – 161;
  • Мужская формула: 10 х вес + 6,25 х рост – 5 х года + 5.
  • Формула по Харрису-Бенедикту:
  • Женская формула: 655,1 + 9,563 х вес + 1,85 х рост — 4,676 х возраст;
  • Мужская формула: 66,5 + 13,75 х вес + 5,003 х рост – 6,775 х возраст

Важно: увидеть точную индивидуальную суточную норму можно, если умножить окончательный результат на показатель физической нагрузки. Эта величина составляет 1,2 при самом минимальном уровне активности, 1,9 – при максимальном, характерном для спортсменов. При средней нагрузке она равна примерно 1,4.

Для расчёта калорий в питании вам понадобятся два самых главных инструмента. Первый – кухонные весы, позволяющие точно определить количество потребляемых продуктов. Второй – таблицы калорийности и блокнот, куда вы будете записывать количество съеденного, или же специальное приложение для смартфона

Количество или качество?

В чём разница между качественными и пустыми калориями? На этот вопрос наглядно отвечает в своём «инстаграме» фитнес-блогер Люси Маунтин.

Все мы помним, что разные вещества усваиваются с разной скоростью. Именно это различие в основном заложено в понимании качества калорий. Большое значение имеют питательные вещества, которые содержатся в пище. Например, круглосуточно питаясь шоколадом на 2000 кал (в среднем), вы вряд ли наберёте вес, но качество пищи наверняка отразится на вашем желудке. Представим, что день-два-три вы питаетесь исключительно шоколадом.

Откуда организм сможет доставать другие витамины и минералы? То же самое касается и питания исключительно зеленью и йогуртами. Иногда, позволяя себе вкусную «запретную» пищу, вы не только снижаете риск срывов, но и регулируете количество БЖУ (белков, жиров и углеводов) и аминокислот. Так всё-таки количество или качество? Ответ прост: и то, и другое.

Качественные калории содержат:

  • цельные крупы
  • овощи
  • фрукты
  • ягоды
  • грибы
  • орехи
  • семечки
  • бобовые
  • рыба
  • нежирное мясо
  • ферментированные молочные продукты
  • мёд

Помните, что баланс – основа правильного питания. Калории отвечают на ваш вес, а БЖУ – за здоровье. Не пренебрегайте ни тем, и другим.

что это такое и как посчитать правильно

Каждый, кто хочет принять все принципы пп, изучая правильное питание, сталкивается периодически с таким понятием как КБЖУ и необходимостью рассчитать кбжу для себя лично. Как и всё непонятное, этот “страшный зверь” может отпугнуть, я же предлагаю с ним познакомиться поближе. Будем разбирать всё о КБЖУ — что это такое и как считать, зачем оно нужно и что входит в понятие подсчётов и баланса.

Определения и принципы КБЖУ

КБЖУ — это аббревиатура, прижившаяся в кругах пп-шников, худеющих или же, наоборот, набирающих вес:

  • К — калории;
  • Б — белки;
  • Ж — жиры;
  • У — углеводы.

Почему именно КБЖУ — не понятно, мне, например, БЖУК или ЖБУК нравится больше — звучит смешнее. Но имеем, что имеем… Надеюсь, теперь ясно, что мы подразумеваем под этими буквами.

Осталось выяснить как посчитать кбжу для похудения, набора веса и поддержания.

Зачем нужен подсчет кбжу?

Есть диеты, которые отвергают необходимость подсчета количества белка, жира, углевода, мол, важна только пищевая ценность, а откуда мы получим её — дело десятое. Они и называются “подсчёт калорий” и т.п.

Принцип в том, чтоб не обращать внимания на баланс белков-жиров-углеводов, а просто употреблять подходящую для похудения норму калорий.

Теоретически всё верно — кушаем меньше, чем тратим. Но знаете, чем чревато такое упрощение? В лучшем случае вы получите фигуру  skinny fat  — когда в одежде ты выглядишь стройной, а без неё видно, насколько обрюзгшее тело, ведь там жир преобладает над мышцами. Также это может вылиться в проблемы со здоровьем. Да и метаболизм, если подсчитывать не кбжу, а калории, замедляется — пройдет несколько месяцев и вы будете поправляться даже от половинки конфеты! Кроме того неправильный баланс бжу — одна из причин, почему хочется кушать, даже если вы сыты.

Нормы и формулы

Теперь перейдём непосредственно к цифрам.

Для каждого человека будет своя индивидуальная норма КБЖУ. Проще всего посчитать её при помощи наших онлайн-калькуляторов.

Причём, эти данные меняются со временем!

На подсчёт влияет несколько факторов:

  • пол и возраст;
  • какой образ жизни вы ведёте в данный момент;
  • хотите вы похудеть, набрать вес или поддержать его;
  • какой метаболизм.

На основе всех этих показателей диетологи составляют разные формулы подсчёта. Мне нравится сначала высчитать величину основного обмена веществ (ВОО) по формуле Миффлина — Сан Жеора (Маффина-Джеора), а потом на её основе считать нужные на данном этапе калории.

Выглядит это так:

  1. Женский вариант ВОО = 9,99 х вес в кг +6,25 х рост в см — 4,92х возраст в годах — 161
  2. Мужской вариант ВОО = 9,99 х вес в кг +6,25 х рост в см — 4,92х возраст в годах + 5

Получается определённое количество калорий — это мы столько тратим, даже если просто лежим и шевелим только пальцами на ноге (сейчас у меня это 1460 ккал).

Получившуюся цифру обязательно умножаем на так называемый коэффициент активности (КА):

  • если у вас сидячая работа и никакого спорта, то КА = 1,2;
  • при небольших физнагрузках 2 р в неделю — 1,4;
  • 4-5 тренировок или же работа “на ногах” — 1,46;
  • интенсивные тренировки по будням — 1,55;
  • ежедневные тренировки в зале — 1,63
  • двухразовые ежедневные тренировки — 1,72
  • тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки дважды в день — 1,9.

КБЖУ: расчёт для похудения, набора веса и поддержания

Для примера возьму свои показатели и рассчитаю суточную потребность в калориях:

1460х1,46=2100 ккал

Вот именно столько мне нужно есть, чтобы вес оставался в норме.

Для снижения веса просто отнимаем 10%, а для  набора прибавляем столько же. Почему именно 10%, а не 20, 30? Да потому, что так организм постепенно будет меняться, привыкая к новым нормам. То есть всё пройдёт гармонично, без стрессов, которые могут спровоцировать и зажоры, и плохое настроение, и эффект плато. В цифрах получается такая картина:

2100 — 10% (+10%)= 1890 ккал и 2310 ккал

Будем подразумевать, что набор меня не интересует пока, я хочу узнать,  как рассчитать кбжу для похудения.

Чётко придерживаться этой цифры сложно, поэтому есть в расчётах кбжу понятие “коридор калорий”: нижний предел — это “- 250 ккал”, а верхний — “+100”. Значит рацион мне надо продумывать так, чтобы в сутки получалось от 1630 до 1990 ккал. Наесть на такое количество ккал нужно ещё постараться.

Но мы же помним, что калории — это только первая буква аббревиатуры, важны и все остальные, а конкретно — баланс БЖУ. Если учесть, что все белки, жиры и углеводы составляют 100% рациона, то эти проценты нужно уметь распределять так, чтобы не было никакого вреда для здоровья.

Диетологи советуют разные формулы — и 30-30-40 и 20-30-50 и даже 20-20-60. Мне больше нравится первый вариант — 30% белка 30% жиров и 40% углеводов. Выбирая для себя, ориентируйтесь на такие принципы:

  • количество белка должно быть в пределах 20-35%. Учитывайте, что в числах это составляет от 0,7 до 2 г на 1 кг вашего веса в данный момент. Продукты, богатые белком, мы уже знаем;
  • жиров считаем столько, чтобы меню на день было не менее 35 г, в процентах это  — 25-35;
  • углеводы (помним, что сложные — в приоритете) — 40-55%.

Как считать КБЖУ правильно

Я могу мучать вас математикой и дальше, но не буду изобретать велосипед — уже разработаны целые сервисы в интернете по подсчёту кбжу, в том числе и конкретного блюда, меню и т.д. Не стану рекламировать какой-то определённый, скажу только, что это очень удобно!

Напоследок хочется напомнить: при подсчете КБЖУ для похудения не забывайте об основных принципах ПП, тогда и фигура будет долго оставаться стройной, и здоровье от этого никак не пострадает!

Таблицы калорийности продуктов и содержания БЖУ

Таблицы продуктов с составом: белки, жиры, углеводы, содержание воды и калорийность на 100гр.

Энергию, которую получает человек с пищей, принято измерять в калориях (килокалориях — ккал) — это то количество энергии, которое необходимо для нагрева 1 литра воды на 1 градус Цельсия °С.

Оптимальное соотнощение белков, жиров и углеводов в рационе человека для здорового питания составляет: 25% — белков, 60% — углеводов, 15% — жиров. Это примерное соотношение, которое каждый человек подбирает индивидуально под себя. Возможно отклонение от этих цифр, но как правило не более 10% от каждого составляющего (сейчас мы говорим об обычном существовании человека без стрессовых ситуаций для организма, т.е. НЕ о наборе массы или о сушке\похудении)

Содержание белков, жиров, углеводов и кол-во воды в таблицах представлено в граммах.

Калорийность:

1гр углеводов — 4ккал
1гр белков — 3.8ккал
1гр жиров — 9.5ккал

 

Чтобы было удобно искать нужный продукт — можете воспользоваться формой поиска в своем браузере (например, в Mozilla Firefox: в верхнем левом углу пункт «правка» — «найти», либо нажмите Ctrl+F)

 

Молоко и молочные продукты:

ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
Брынза из коровьего молока5217,920,10260
Йогурт (1.5% жирности)8851,53,551
Кефир нежирный91,430,13,830
Кефир жирный88,32,83,24,159
Молоко88,52,83,24,758
Молоко ацидофильное81,72,83,210,883
Молоко сухое цельное425,62539,4475
Молоко сгущеное74,177,99,5135
Молоко сгущеное с сахаром26,57,28,556315
Простокваша88,42,83,24,158
Ряженка85,3364,185
Сливки 10%82,23104118
Сливки 20%72,92,8203,6205
Сметана 10%82,73102,9116
Сметана 20%72,72,8203,2206
Сырки и масса творожные особые417,12327,5340
Сыр российский4023,4300371
Сыр голландский38,826,827,30361
Сыр швейцарский36,424,931,80396
Сыр пошехонский412626,50334
Сыр плавленный552413,50226
Творог жирный64,714181,3226
Творог полужирный7116,791,3156
Творог нежирный77,7180,61,586

 

Хлеб, хлебобулочные изделия, мука:

ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
Хлеб ржаной42,44,70,749,8214
Хлеб пшен. из муки I сорта34,37,72,453,4254
Сдобная выпечка26,17,64,560297
Баранки1710,41,368,7312
Сушки12111,373330
Сухари пшеничные1211,21,472,4331
Сухари сливочные88,510,671,3397
Мука пшеничная высш. сорта1410,30,974,2327
Мука пшеничная I сорта1410,61,373,2329
Мука пшеничная II сорта1411,71,870,8328
Мука ржаная146,91,176,9326

 

Крупы:

ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
Гречневая (ядрица)1412,62,668329
Гречневая (продел)149,51,972,2326
Манная1411,30,773,3326
Овсяная1211,95,865,4345
Перловая149,31,173,7324
Пшено14122,969,3334
Рисовая1470,673,7323
Пшеничная “Полтавская”1412,71,170,6325
Толокно1012,25,868,3357
Ячневая1410,41,371,7322
Геркулес1213,16,265,7355
Кукурузная148,31,275325

 

Масло, жиры, маргарин:

ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
Жир топленый0,3099,70897
Шпик свиной (без шкурки)5,71,492,80816
Маргарин молочный15,90,382,31746
Маргарин бутербродный15,80,5821,2744
Майонез253,1672,6627
Масло растительное0,1099,90899
Масло сливочное15,80,682,50,9748
Масло топленое10,3980,6887

 

Овощи:

ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
Баклажаны910,60,15,524
Брюква87,51,20,18,137
Горошек зеленый805,00,213,372
Кабачки930,60,35,727
Капуста белокочанная901,8-5,428
Капуста краснокочанная901,8-6,131
Капуста цветная90,92,5-4,929
Картофель7620,119,783
Лук зеленый (перо)92,51,3-4,322
Лук порей873-7,340
Лук репчатый861,7-9,543
Морковь красная88,51,30,1733
Огурцы грунтовые950,8-315
Огурцы парниковые96,50,7-1,810
Перец зеленый сладкий921,3-4,723
Перец красный сладкий911,3-5,727
Петрушка (зелень)853,7-8,145
Петрушка (корень)851,5-1147
Ревень (черешковый)94,50,7-2,916
Редис931,2-4,120
Редька88,61,9-734
Репа90,51,5-5,928
Салат951,5-2,214
Свекла86,51,7-10,848
Томаты (грунтовые)93,50,6-4,219
Томаты (парниковые)94,60,6-2,914
Зеленая фасоль904-4,332
Хрен772,5-16,371
Черемша892,4-6,534
Чеснок706,5-21,2106
Шпинат91,22,9-2,321
Щавель901,5-5,328

 

Фрукты и ягоды:

ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
Абрикосы860,9-10,546
Айва87,50,6-8,938
Алыча890,2-7,434
Ананас860,4-11,848
Бананы741,5-22,491
Вишня85,50,8-11,349
Гранат850,9-11,852
Груша87,50,4-10,742
Инжир830,7-13,956
Кизил851-9,745
Персики86,50,9-10,444
Рябина садовая811,4-12,558
Рябина черноплодная80,51,5-1254
Слива садовая870,8-9,943
Финики202,5-72,1281
Хурма81,50,5-15,962
Черешня851,1-12,352
Шелковица82,70,7-12,753
Яблоки86,50,4-11,346
Апельсин87,50,9-8,438
Грейпфрут890,9-7,335
Лимон87,70,9-3,631
Мандарин88,50,8-8,638
Брусника870,7-8,640
Виноград80,20,4-17,569
Голубика88,21-7,737
Ежевика882-5,333
Земляника84,51,8-8,141
Клюква89,50,5-4,828
Крыжовник850,7-9,944
Малина870,8-941
Морошка83,30,8-6,831
Облепиха750,9-5,530
Смородина белая860,3-8,739
Смородина красная85,40,6-838
Смородина черная851,0-8,040
Черника86,51,1-8,640
Шиповник свежий661,6-24101
Шиповник сушеный144,0-60253

 

Сушеные фрукты:

ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
Урюк185-67,5278
Курага20,25,2-65,9272
Изюм с косточкой191,8-70,9276
Изюм кишмиш182,3-71,2279
Вишня181,5-73292
Груша242,3-62,1246
Персики183,0-68,5275
Чернослив252,3-65,6264
Яблоки203,2-68273

 

Мясо, птица:

ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
Баранина67,616,315,30203
Говядина67,718,912,40187
Конина72,520,270143
Кролик65,320,712,90199
Свинина нежирная54,816,427,80316
Свинина жирная38,711,449,30489
Телятина7819,71,2090
Бараньи Почки79,713,62,5077
Баранья Печень71,218,72,90101
Баранье Сердце78,513,52,5082
Говяжьи Мозги78,99,59,50124
Говяжья Печень72,917,43,1098
Говяжьи Почки82,712,51,8066
Говяжье Вымя72,612,313,70173
Говяжье Сердце79153087
Говяжий Язык71,213,612,10163
Почки свинные80,1133,1080
Печень свинная71,418,83,60108
Сердце свинное7815,13,2089
Язык свинной66,114,216,80208
Гуси49,716,133,30364
Индейка64,521,6120,8197
Куры68,920,88,80,6165
Цыплята71,318,77,80,4156
Утки51,516,561,20346

 

Колбаса и колбасные изделия:

ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
Вареная колбаса (Диабетическая)62,412,122,80254
Вареная колбаса (Диетическая)71,612,113,50170
Вареная колбаса (Докторская)60,813,722,80260
Вареная колбаса (Любительская)5712,2280301
Вареная колбаса (Молочная)62,811,722,80252
Вареная колбаса (Отдельная)64,810,120,11,8228
Вареная колбаса (Телячья)5512,529,60316
Сардельки Свиные53,710,131,61,9332
Сосиски Молочные6012,325,30277
Сосиски Русские66,21219,10220
Сосиски Свиные54,811,830,80324
Варено-копченая Любительская39,117,3390420
Варено-копченая Сервелат39,628,227,50360
Полукопченая Краковская34,616,244,60466
Полукопченая Минская522317,42,7259
Полукопченая Полтавская39,816,4390417
Полукопченая Украинская44,416,534,40376
Сырокопченая Любительская25,220,947,80514
Сырокопченая Московская27,624,841,50473

 

Яйца:

ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
Яйцо куриное7412,711,50,7157
Яичный порошок6,84537,37,1542
Сухой белок12,173,31,87336
Сухой желток5,434,252,24,4623
Яйцо перепелиное73,311,913,10,6168

 

Мясные копченые продукты:

ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
Говядина тушеная6316,818,30232
Завтрак туриста (говядина)66,920,510,40176
Завтрак туриста (свинина)65,616,915,40206
Колбасный фарш63,215,215,72,8213
Свинина тушеная51,114,932,20349
Грудинка сырокопченая217,666,80632
Корейка сырокопченая37,310,547,20467
Ветчина53,522,620,90279

 

Рыба и морепродукты:

ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
Бычки70,812,88,15,2145
Горбуша70,52170147
Камбала79,516,12,6088
Карась78,917,71,8087
Карп79.1163.6096
Кета71.3225.60138
Корюшка79.815.53.2091
Ледяная81.815.51.4075
Лещ77.717.14.10105
Семга62.920.815.10219
Макрурус8513.20.8060
Минога7514.711.90166
Минтай80.115.90.7070
Мойва7513.411.50157
Навага81.116.11073
Налим79.318.80.6081
Нототения мраморная73.414.810.70156
Окунь морской75.417.65.20117
Окунь речной79.218.50.9082
Осетр71.416.410.90164
Палтус76.918.930103
Путассу81.316.10.9072
Рыба-сабля75.220.33.20110
Рыбец каспийский7719.22.4098
Сазан75.318.45.30121
Сайра крупная59.818.620.80262
Сайра мелкая71.320.40.80143
Салака75.417.35.60121
Сельдь62.717.719.50242
Сиг72.3197.50144
Скумбрия71.81890153
Сом7516.88.50144
Ставрида74.918.550119
Стерлядь74.9176.10320
Судак78.9190.8083
Треска80.717.50.6075
Тунец7422,70,7096
Угольная рыба71.513.211.60158
Угорь морской77.519.11.9094
Угорь53.514.530.50333
Хек79.916.62.2086
Щука70.418.80.7082
Язь80.118.20.30117
Креветка дальневосточная64,828,71,20134
Печень трески26,44,265,70613
Кальмар80,3180,3075
Краб81,5160,5069
Креветка77,5180,8083
Морская капуста880,90,235
Паста “Океан”72,218,96,80137
Трепанг89,47,30,6035

 

Икра:

ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
Кеты зернистая46,931,613,80251
Лещевая пробойная5824,74,80142
Минтаевая пробойная63,228,41,90131
Осетровая зернистая5828,99,70203
Осетровая пробойная39,53610,20123

 

Орехи:

ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
Фундук4,816,166,99,9704
Миндаль418,657,713,6645
Грецкий орех513,861,310,2648
Арахис1026,345,29,7548
Семя подсолнечника820,752,95578

 

Бобовые:

ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
Бобы8360,18,358
Горох лущеный14231,657,7323
Горох цельный14231,253,3303
Соя1234,917,326,5395
Фасоль1422,31,754,5309
Чечевица1424,81,153,7310

 

Грибы:

ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
Белые свежие89,93,20,71,625
Белые сушеные1327,66,810209
Подберезовики свежие91,62,30,93,731
Подосиновики свежие91,13,30,53,431
Сыроежи свежие831,70,31,417

 

Кондитерские изделия и сладости:

ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
Мед17,20,8080,3308
Драже фруктовое73,710,273,1384
Зефир200,8078,3299
Ирис6,53,37,581,8387
Мармелад2100,177,7296
Карамель4,400,177,7296
Конфеты, глаз-ые шоколадом7,92,910,776,6396
Пастила180,5080,4305
Сахар0,20,3099,5374
Халва тахинная3,912,729,950,6510
Халва подсолнечная2,911,629,754516
Шоколад темный0,85,435,352,6540
Шоколад молочный0,96,935,752,4547
Вафли с фр-ми начинками123,22,880,1342
Вафли с жировыми начинками13,430,264,7530
Пирожное слоеное с кремом95,438,646,4544
Пирожное слоеное с яблоком135,725,652,7454
Пирожное бисквитное214,79,384,4344
Пряники14,54,82,877,7336
Торт бисквитный254,72049,8386
Торт миндальный9,36,635,846,8524

 


Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

Таблица продуктов: белки, жиры и углеводы

Таблица продуктов КБЖУ — незаменимый инструмент для тех, кто следит за своим питанием и ведет правильный образ жизни. Умение составить полноценный рацион, найти баланс между белками, жирами и углеводами позволит вам подобрать собственный ключ к здоровью и долголетию. С помощью нашего сервиса вы сможете узнать, сколько калорий содержится в тех или иных ингредиентах или определить питательность готовых блюд.

Продукт

Вес, г

Ккал

Алгоритм использования сервиса выглядит следующим образом:

  1. введите название вручную или найдите нужные ингредиенты в таблице;
  2. введите нужный вес ингредиента;
  3. если вы совершили ошибку, просто удалите продукт из списка.

Далее сервис покажет вам результат в виде калорийности выбранного компонента, а также даст детальную информацию о содержащихся в нем белках, жирах и углеводах.В нашей базе содержится информация о самых разных ингредиентах, начиная с мясных деликатесов и заканчивая популярными десертами.

Таблица КБЖУ продуктов

Молоко и молочные продуктыБелкиЖирыУглеводыКкал
Брынза (сыр из коровьего молока)17,920,10,0260
Йогурт натуральный. 2% жир.4,326,260
Кефир 3,2% жирный2,83,24,156
Кефир 1% нежирный2,81440
Молоко 3,2%2,93,24,759
Молоко 2,5%2,82,54,752
Молоко сгущенное без сахара6,67,59,4131
Молоко сгущённое с сахаром7,28,556320
Молоко сухое цельное262537,5476
Простокваша 2,5%2,92,54,153
Ряженка 2,5%2,92,54,254
Сливки 10% (нежирные)3104118
Сливки 20% (средней жирности)2,8203,7205
Сметана 10% (нежирная)3102,9115
Сметана 20% (средней жирности)2,8203,2206
Сыр голландский2626,80,0352
Сыр плавленый16,811,223,8257
Сыр пошехонский2626,50,0350
Сыр российский24,129,50,3363
Сыр швейцарский24,931,80,0396
Творожная масса7,12327,5341
Творог обезжиренный16,50,01,371
Творог 5% нежирный 17,251,8121
Творог 9% полужирный16,792159
Хлеб и хлебобулочные изделияБелкиЖирыУглеводыКкал
Баранки1610,0366
Мука пшеничная 1-го сорта10,61,367,6331
Мука пшеничная 2-го сорта11,71,863,7324
Мука пшеничная высш. сорт10,31,168,9334
Мука ржаная сеяная6,91,467,3304
Сухари к чаю102,373,8397
Сушки маковые11,34,470,5372
Хлеб пшеничный8,1148,8242
Хлеб ржаной13340250
Батон нарезной7,52,950,9264
Батон подмосковный7,52,650,6261
Жиры, масло и маргаринБелкиЖирыУглеводыКкал
Жир кондитерский 0,099,80,0897
Майонез провансаль3,1672,6624
Маргарин столовый 40%0,0400,0360
Маргарин молочный0,3821743
Масло растительное0,0990,0899
Масло сливочное 72,5%172,51,4662
Масло тсливочное 82%0,7820,7740
Масло пальмовое0,099,90,0899
КрупыБелкиЖирыУглеводыКкал
Геркулес12,56,261352
Гречневая крупа (продел)9,52,365,9306
Гречневая крупа ядрица (гречка)12,63,362,1313
Кукурузная крупа8,31,275337
Манная крупа10,3167,4328
Овсяная крупа12,36,159,5342
Перловая крупа9,31,173,7320
Пшеничная крупа11,51,362316
Пшенная крупа11,53,369,3348
Рис белый6,70,778,9344
Толокно12,5664,9363
Ячневая10,41,366,3324
ОвощиБелкиЖирыУглеводыКкал
Баклажан1,20,14,524
Брюква1,20,17,737
Горошек зеленый50,213,873
Зеленая фасоль40,04,332
Кабачки0,60,34,624
Капуста белокочанная1,80,14,727
Капуста краснокочанная1,80,07,624
Капуста цветная2,50,35,430
Картофель20,416,176
Лук зеленый (перо)1,30,04,619
Лук порей20,08,233
Лук репчатый1,40,010,447
Морковь1,30,16,932
Огурцы грунтовые0,80,12,815
Огурцы парниковые0,70,01,810
Перец жёлтый сладкий1,30,05,327
Перец зеленый сладкий1,30,06,933
Перец красный сладкий1,30,05,327
Петрушка (зелень)3,70,08,145
Петрушка (корень)1,50,01147
Ревень (черешковый)0,70,02,916
Редис1,20,13,419
Редька1,90,0734
Салат1,50,02,214
Свекла1,50,18,843
Томаты (помидоры)1,10,23,720
Черемша2,40,16,534
Чеснок6,50,529,9143
Шпинат2,90,3222
Щавель1,50,02,919
ФруктыБелкиЖирыУглеводыКкал
Абрикосы0,90,0944
Айва0,60,09,840
Алыча0,20,06,927
Ананас0,40,010,649
Бананы1,50,021,895
Вишня0,80,011,349
Гранат0,90,011,852
Груша0,40,010,742
Инжир0,70,013,956
Персики0,90,010,444
Слива садовая0,80,09,943
Финики2,50,072,1281
Хурма0,50,015,962
Черешня1,10,012,352
Яблоки0,40,011,346
Апельсин0,90,08,438
Грейпфрут0,90,07,335
Лимон0,90,03,631
Мандарин0,80,08,638
Виноград0,40,017,569
Ежевика20,05,333
Земляника1,80,08,141
Клюква0,50,04,828
Крыжовник0,70,09,944
Малина0,80,0941
Смородина белая0,30,08,739
Смородина черная1,00,08,040
Черника1,10,08,640
Шиповник свежий1,60,024101
Шиповник сушеный4,00,060253
СухофруктыБелкиЖирыУглеводыКкал
Урюк50,067,5278
Курага5,20,065,9272
Изюм с косточкой1,80,070,9276
Изюм кишмиш2,30,071,2279
Вишня1,50,073292
Груша2,30,062,1246
Персики3,00,068,5275
Чернослив2,30,065,6264
Яблоки3,20,068273
БобовыеБелкиЖирыУглеводыКкал
Бобы60,18,358
Горох лущеный231,657,7323
Горох цельный231,253,3303
Соя34,917,326,5395
Фасоль22,31,754,5309
Чечевица24,81,153,7310
ГрибыБелкиЖирыУглеводыКкал
Белые свежие3,20,71,625
Белые сушеные27,66,810209
Подберезовики свежие2,30,93,731
Подосиновики свежие3,30,53,431
Мясо, птица и субпродуктыБелкиЖирыУглеводыКкал
Баранина16,315,30,0203
Говядина18,912,40,0187
Конина20,270,0143
Кролик20,712,90,0199
Свинина нежирная16,427,80,0316
Свинина жирная11,449,30,0489
Телятина19,71,20,090
Говяжья Печень17,43,10,098
Говяжьи Почки12,51,80,066
Говяжье Вымя12,313,70,0173
Говяжье Сердце1530,087
Говяжий Язык13,612,10,0163
Почки свиные133,10,080
Печень свиная18,83,60,0108
Сердце свиное15,13,20,089
Язык свиной14,216,80,0208
Гуси16,133,30,0364
Индейка21,6120,8197
Куры20,88,80,6165
Цыплята18,77,80,4156
Утки16,561,20,0346
КолбасаБелкиЖирыУглеводыКкал
Вареная колбаса Диабетическая12,122,80,0254
Вареная колбаса Диетическая12,113,50,0170
Вареная колбаса Докторская13,722,80,0260
Вареная колбаса Любительская12,2280,0301
Вареная колбаса Молочная11,722,80,0252
Вареная колбаса Отдельная10,120,11,8228
Вареная колбаса Телячья12,529,60,0316
Сардельки Свиные10,131,61,9332
Сосиски Молочные12,325,30,0277
Сосиски Русские1219,10,0220
Сосиски Свиные11,830,80,0324
Варено-копченая Любительская17,3390,0420
Варено-копченая Сервелат28,227,50,0360
Полукопченая Краковская16,244,60,0466
Полукопченая Минская2317,42,7259
Полукопченая Полтавская16,4390,0417
Полукопченая Украинская16,534,40,0376
Сырокопченая Любительская20,947,80,0514
Сырокопченая Московская24,841,50,0473
Мясные консервы и копченостиБелкиЖирыУглеводыКкал
Говядина тушеная16,818,30,0232
Свинина тушеная14,932,20,0349
Грудинка сырокопченая7,666,80,0632
Корейка сырокопченая10,547,20,0467
Ветчина22,620,90,0279
ЯйцаБелкиЖирыУглеводыКкал
Яйцо куриное12,710,90,7157
Яичный порошок4537,37,1542
Сухой белок73,31,87336
Сухой желток34,252,24,4623
Яйцо перепелиное11,913,10,6168
Рыба свежая и морепродуктыБелкиЖирыУглеводыКкал
Горбуша20,56,50,0142
Камбала16,51,80,083
Карась17,71,80,0112
Карп165.60,096
Кета225.60,0138
Корюшка15.44.50,0102
Лещ17.14.10,0105
Семга20.815.10,0219
Макрурус13.20.80,060
Минтай15.90.70,070
Мойва13.411.50,0157
Навага16.110,073
Налим18.80.60,081
Окунь морской17.65.20,0117
Окунь речной18.50.90,082
Осетр16.410.90,0164
Палтус18.930,0103
Путассу16.10.90,072
Сазан18.45.30,0121
Сайра крупная18.620.80,0262
Сайра мелкая20.40.80,0143
Салака17.35.60,0121
Сельдь17.719.50,0242
Сиг197.50,0144
Скумбрия1890,0153
Сом16.88.50,0144
Ставрида18.550,0119
Стерлядь176.10,0320
Судак190.80,083
Треска17.50.60,075
Тунец22,70,70,096
Угольная рыба13.211.60,0158
Угорь морской19.11.90,094
Угорь14.530.50,0333
Хек16.62.20,086
Щука18.40.80,082
Язь18.21,00,081
Печень трески4,265,70,0613
Кальмар180,30,075
Краб160,50,069
Креветка180,80,083
Морская капуста0,80,235
ОрехиБелкиЖирыУглеводыКкал
Фундук16,166,99,9704
Миндаль18,657,713,6645
Грецкий орех15,261,310,2648
Арахис26,345,29,7548
Семя подсолнечника20,752,95578
СладостиБелкиЖирыУглеводыКкал
Мед0,80,080,3308
Зефир0,80,078,3299
Мармелад4,30,177,7296
Карамель0,00,177,7296
Конфеты шоколадные4,339,554,2596
Пастила0,50,080,4305
Сахар-песок0,00,099,5374
Халва подсолнечная11,629,754516
Шоколад темный6,935,352,6540
Шоколад молочный6,935,752,4547
Вафли с фр-ми начинками3,22,880,9350
Вафли с жировыми начинками3,430,264,7539
Пирожное трубочка с кремом1,725,250,9454
Пирожное воздушное3,116,368,5419
Пряники5,86,571,6364
Торт ассорти4,71536294
Торт Прага4,626,565,1517

Кому будет полезно узнать соотношение БЖУ?

Многие считают, что таблица белков, жиров и углеводов в продуктах необходима тем, кто сидит на постоянных диетах и ищет источник быстрого похудения. На самом деле, это не совсем так, и наш сервис будет полезен  в следующих случаях:

  1. при похудении — с помощью сайта вы сможете составить правильное меню, исключив из рациона вредные или чрезмерно питательные продукты, оставив полезные фрукты и овощи. Также вы научитесь соблюдать верные пропорции БЖУ;
  2. при наборе мышечной массы — белок является главным строительным элементом тканей человека. Чтобы ускорить рост мышечной массы, необходимо включить в рацион компоненты, богатые белком, например, мясо или бобовые. Кроме того, следует сократить употребление простых углеводов, например, сладостей или выпечки;
  3. при наличии некоторых заболеваний — умение составить правильное меню и подобрать подходящие компоненты будет полезно людям, страдающим патологиями ЖКТ. Например, при некоторых заболеваниях желудка и кишечника требуется сокращение потребления белка. С помощью нашего сайта вы сможете подобрать наиболее подходящие ингредиенты и правильно сочетать их.

Таблица ЖБУ и калорий продуктов — важный и функциональный сервис, позволяющий составить полноценное меню питания для любой ситуации. Вы сможете быстро и точно определить состав любой пищи, исключить из рациона ненужные компоненты и приготовить максимально полезные блюда для себя и своих близких.

Как пользоваться нашим сервисом?

Следует понимать, что для нормальной работы организму требуется определенное количество калорий, например, мужчинам нужно около 2000-3000 ккал, а женщинам 1500-2500. При этом еда должна быть максимально полезной, содержать в составе правильное «количество» БЖУ. В зависимости от выбранной системы питания, организму нужно разное количество питательных веществ. Наша таблица жбу и калорий продуктов поможет вам при составлении собственного меню.

Разберем наглядный пример: вы усердно занимаетесь в тренажерном зале и хотите набрать мышечную массу. Для этого вам потребуется белки (суточная норма=ваш вес*1,3грамма), жиры (суточная норма=ваш вес*5 грамм) и углеводы (занимают оставшуюся часть суточных калорий). Далее вы производите все необходимые подсчеты и определяете норму БЖУ на один прием пищи (делите общее количество БЖУ за сутки  на 5 или 6 приемов пищи). После этого, при помощи таблицы, вы подбираете набор необходимых ингредиентов и получаете полноценный обед, ужин или завтрак. Соотношение БЖУ зависит только от вашей конечной цели.

Если ваш вес полностью устраивает вас, вы можете придерживаться следующего соотношения белков, жиров и углеводов соответственно — 25%/25%/50%. Для тех, кто хочет похудеть, процентное соотношение должно выглядеть так — 50/20/30.

Не забывайте о том, что на питательность блюд оказывает влияние способ их обработки, например, жареные и вареные куриные грудки будут иметь разное количество калорий в составе. Помните об этом при составлении своего собственного плана питания!

КБЖУ - как рассчитать соотношения правильно

КБЖУ

Большинство людей стремятся быть внешне красивыми. Однако для достижения результата не достаточно только ограничивать себя в питании и заниматься спортом. При неправильном подходе ограничения в пище и неправильные физические нагрузки могут наоборот нанести вред здоровью. Конечно, всегда можно отправиться за помощью к специалистам — тренер поможет подобрать правильные упражнения, а диетолог составить рацион питания, но заплатить за это под силу далеко не всем. На помощь здесь приходит расчет КБЖУ.

КБЖУ является аббревиатурой по первым буквам слов: калории, белки, жиры, углеводы.
Основная суть расчета заключается в создании сбалансированного рациона питания, вследствие чего нормализуется вес и удерживается на одном месте. Такую систему можно использовать и для набора веса. Наибольшее количество диет базируется на количестве калорий, тогда как при рационе, рассчитанном с учетом КБЖУ, организм получает в нужном количестве все нужные вещества, в следствие чего не возникает опасности для здоровья. КБЖУ Вследствие неполучения в полном объеме организмом БЖУ могут возникнуть осложнения:
  1. Уменьшение веса, а не объема. Уменьшение веса происходит за счет истощения мышечной, а не жировой ткани;
  2. Низкая скорость уменьшения объемов. Из-за отсутствия необходимого количества питательных элементов замедляется метаболизм, а организм начинает накапливать впрок, откладывая все это в жир;
  3. Отсутствие насыщения;
  4. Гормональные сбои;
  5. Ухудшение общего самочувствия. Могут появиться обмороки, проблемы с пищеварением и т.д.;

Ежесуточная норма КБЖУ

Суточная норма считается для каждого человека и зависит от многих факторов:
  • возраст;
  • пол;
  • ежедневная активность;
  • скорость метаболизма;
  • цель (похудение или увеличение веса).
Поэтому если вы однажды уже подсчитывали для себя норму КБЖУ, то при повторном ее применении нужно производить расчет заново. КБЖУ

Как рассчитывается КБЖУ

Первым делом стоит рассчитать показатель обмена веществ организма (ВОО):
  • Для мужского пола: ВВО = кол-во кг * 9,99 + рост (см) * 6,25 — кол-во лет * 4,92 + 5
  • Для женского пола: ВВО = кол-во кг * 9,99 + рост (см) * 6,25 — кол-во *4,92 — 161
Получившийся показатель будет является нормой только в том случае, если ежедневная активность минимальна. Во всех других этот показатель необходимо помножить на цифру коэффициента активности:
  • 1,2 — сидячая работа;
  • 1,46 — активная работа;
  • 1,63 — ежедневные физические занятия;
  • 1,9 — физический труд.
В результате этого умножения получится число калорий, необходимых организму ежедневно.

Расчет нормы БЖУ

Если нужно сбросить вес, то нормы потребления будут следующими:
  1. Углеводы составляют 50 % от суммы калорий;
  2. Белки составляют 25-35 %;
  3. Жиры составляют 25-30 %.
Идеально, если суточная норма калорий будет состоять из 40 % углеводов и по 30 % жиров и белков. КБЖУ Для набора массы тела нормы составляют:
  1. Углеводы 45-55 %;
  2. Белки 30-35 %;
  3. Жиры — 25-30 %.
При проведении расчетов не стоит забывать о том, что 1 г белка или углевода несет в себе 4 килокалории, а 1 г жира имеет 9 килокалорий.
Советы для начинающих:
  • Ежедневный рацион должен иметь не менее 25 г жиров;
  • Предпочтительнее наличие сложных углеводов;
  • Норма белка должна быть не менее 1 г на кг веса человека;
  • Для правильного расчета можно прибегнуть к помощи онлайн программ, который можно скачать на любое мобильное устройство и всегда иметь под рукой.
Если правильно составить свою систему питания и придерживаться ее, то в скором времени можно заметить улучшения, а именно:
  • нормализация веса и его удержание;
  • улучшение метаболизма;
  • нормализация гормонального здоровья;
  • отсутствие проблем с пищеварением.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

E-mail

Загрузить еще

Руководство по упрощенному подсчету КБЖУ – Зожник

Основатель проекта RippedBody.com Энди Морган написал это руководство – как вести учет КБЖУ, если делать это нужно, но сложно. Мы перевели текст для читателей Зожника + переписали и улучшили некоторые главы. 

От Зожника: все мы знаем, что с точки зрения потери и набора веса калории – всему голова, и что еще важно есть углеводы и жиры, и что для набора и сохранения массы нужны белки. Но даже начать считать их – для большинства людей – сложновато. Но если мысленно засучить рукава своих футболок и просто начать это делать, то все не так уж сложно (а главное, достаточно посчитать 1-2 недели, чтобы все стало понятно). А теперь передаем слово Энди, который шаг за шагом рассказывает, как это просто.

У нас в проекте подход такой:

  1. Идеала не достичь, потому что в подсчетах всегда будут неточности.
  2. А упрощения облегчают жизнь.
  3. Неточности (в разумной мере) вполне допустимы – выйдя на базовый уровень потребления за несколько недель мы можем вносить небольшие изменения, дотюнивая рацион по необходимости.

1. Макроконтроль: почему необходима стабильность

Взвешивание и учет каждого кусочка пищи в течение долгих месяцев – не самое здоровое отношение к еде, порой приводящее к серьезным расстройствам. Можно, конечно, питаться только готовыми продуктами, состав и калораж которых расписаны на этикетке, но это тоже не всегда полезно (не говоря уж о вкусе переработанных блюд). Вот почему я советую клиентам упростить подсчеты и просто следить за макронутриентами, не заморачиваясь фиксацией каждого грамма из съеденного.

Разумеется, упрощения приводят к неточностям, но это норм, если а). погрешности не чрезмерны, б). позволяют нам стабильно придерживаться заданного калоража день за днем с незначительными вариациями.

Самая распространенная ошибка подсчетов #1: вы не учитываете какие-то продукты полностью, что приводит к чрезмерному превышению.

Вот пара типичных примеров переборов:

– Офисный обед у вас всегда включает салат, калории из которого вы не учитываете (ведь он же овощной!) Но – благодаря обильной заправке – он содержит 40 граммов жира (а это уже почти 400 ккал). А также совсем не считаете калории из соков – “они ж фруктовые, то есть полезные”.

– Вы заливаете в утренний кофе аж 80 граммов сливок и тоже ничего не считаете.

Поэтому при подсчетах надо избежать регулярной переоценки или недооценки КБЖУ:

Target – целевое потребление калорий. Важно избежать как регулярного большого перебора (красная линия и точки), так и недобора (голубая линия и точки).

Самая распространенная ошибка подсчетов #2: вы учитываете какие-то продукты лишь частично, что приводит к значительным колебаниям

Вот примеры:

– В пятницу вы снимаете рабочий стресс пивком, вписав в расчеты углеводы, но проигнорировав сам алкоголь – а это неучтенные калории (об этом далее).

– Иногда вы жарите мясо на углях, иногда – в масле, а иногда запекаете. Жир при этом учитываете одинаково, а его доля варьируется из-за способа приготовления.

Важно, чтобы колебания в подсчетах были не слишком большие (верхний график), а в пределах некоей нормы (нижний график):

Недопустимые и допустимые колебания ежедневного калоража.

Со временем эти «мелочи» крайне заметно отражаются на вашей фигуре.

Потому вот вам первое домашнее задание: никак не меняя свой обычный рацион, записывайте всё, что съедаете в течение одной недели.

Выработайте стабильную схему учета/приготовления – и сможете вносить нужные изменения

Нет необходимости точно определять приход и расход калорий, если вы придерживаетесь одной схемы питания и можете тюнить ее под свои потребности.

Контролируемый (хоть и не идеальный) диапазон отклонений калоража.

Например, вы выбрали целевое число калорий и пытаетесь следовать ему, но допускаете колебания 20% в ту или иную сторону. Разумеется, этонелучшийвариантдляконтролявеса, новамдостаточнопродержатьсянескольконедельвтакомдиапазоне, азатем:

– если вес снижается слишком быстро, добавьте калорий,
– если вес снижается медленно, урежьте калораж.

Теперь перейдем к главной теме – макрорасчетам.

2. Упрощенные правила подсчета макронутриентов

Пара вступительных примечаний:

– Эти упрощения относятся к сырым/необработанным продуктам. Итоговый вес после приготовления варьируется из-за добавленной воды.

– Если используете продукты из упаковки, то внимательно читайте, на какой объем/вес указаны калории и  доли макронутриентов. Порой пишут на 100 г, порой – на порцию. Старайтесь использовать те, где данные на 100 г, так будет точнее.

ПРО ПОДСЧЕТ УГЛЕВОДОВ
Примечание от Зожника: ВОЗ рекомендует примерно половину ккал получать из углеводов. Однако есть экстремальные диеты, где доля углеводов в калорийности снижена до 5-10%  – и с этим вполне можно жить: в таких условиях тело учится добывать пищу для мозговой активности (нужны углеводы!) из других источников. Поэтому заниматься подсчетов углеводов в питании – обычно нет острой необходимости. Но знать, сколько углеводов вы едите, поможет вам понять, что ничего страшного в сахаре в вашем кофе нет (или наоборот – надо бы сократить).

Как считать углеводы

1 г углеводов  ~ 4 ккал

Углеводы подстерегают буквально повсюду: фрукты, зерновые, овощи, а также – о чем мы обычно не думаем – молочные продукты, соусы и напитки.

Крахмалистые углеводы

  • Сырой картофель: ~15-20 граммов углеводов на 100 г веса.
  • Рис (сухой) ~70 г углеводов на 100 г веса (у многих видов пасты так же).
  • Хлеб – зависит от производителя (добавляют различные ингредиенты), уточняйте в своих магазинах.
  • Макароны/паста: ~70 г углеводов на 100 г сухого веса.

Фрукты

Для простоты примем, что «средний» объем (одно яблоко, груша, банан, апельсин и т.п.) содержит около 25 г углеводов. Если вам трудно оценивать на глаз, взвесьте фрукт среднего размера и запомните его объем. Так же поступайте с ягодами и нарезанными фруктами.

Кстати, советую избегать соков и смузей на диете – почти всегда с сахаром и мало клетчатки. Как бы их ни рекламировали, цельные фрукты полезнее и сытнее.

Овощи

Считайте углеводы в крахмалистых овощах и зерно-бобовых (картофель, горох, кукуруза, морковь и т.п.). Не забивайте голову капустой и всякими листовыми – ими можно просто пренебречь.

Фрагмент карты калорий. Во всех свежих овощах и фруктах – менее 100 ккал / 100 г, а в большинстве – менее 50-60 ккал. Поэтому их можно есть столько, сколько нравится, без сильного риска перебрать калорий или углеводов.

Отдельно обращу внимание на консервы: какой бы бескалорийный овощ ни был в банке, к нему прибавлены соль и сахар (а то и жир). В этом случае считайте по этикетке.

Углеводы из «неуглеводных» источников (которые чаще всего упускаются):

  • Напитки (молоко, сок, газировка),
  • Молочные продукты,
  • Порошковый протеин,
  • Соусы,
  • Салатные заправки.

Читайте информацию на упаковке и учитывайте эти углеводы тоже.

ПРО ПОДСЧЕТ БЕЛКОВ
Примечание от Зожника: Если вы бегаете, то вам достаточно 1 г белка на 1 кг веса тела в день, но если занимаетесь силовыми и вам важно растить силу и мышечную массу ученые рекомендуют съедать не менее 1,5 г белка на 1 кг веса тела в день (а лучше 1,8-2 г). При снижении процента жира, если вы хотите сохранить мышечную массу требования к белкам даже еще выше – 2-2,5 г на 1 кг веса тела в день. Поэтому если вам дороги ваши мышцы, важно понимать, сколько белка вы едите. Обычно при таких требованиях, что описаны выше – обычно присутствует недостаток белка.

Как считать белок / он же протеин

1 г белка ~4 ккал

  • 100 г сырого мяса (говядина, свинина, птица, рыба и т.д.) ~18-25 граммов белка,
  • 1 большое яйцо ~8 граммов белка и 5 граммов жира.
  • Жидкая “молочка” (кефир, молоко любой жирности) ~3 г белка на 100 мл (то есть целых 30 г на литр).

Жир в мясе тоже стоит учитывать, самые «сухие» источники: куриная грудка без кожи, белая рыба, протеиновый коктейль, обезжиренные и маложирные молочные продукты.

Если у вас не получается добирать объем белка в суточном рационе, то вот картинка-совет:

Недобираете протеина? Попробуйте добавлять скуп протеина в обезжиренный греческий йогурт – это примерно 50 г дополнительного белка вам к суточному рациону.

Лично я не фанат добавок, но если вам проще так получать протеин, то пейте коктейли.

Как считать жир

1 г жира ~9 ккал

  • Любое жидкое масло (подсолнечное, оливковое, льняное, рапсовое, грецкого ореха, расторопши, да чего угодно) практически на 100% – жир. То есть, в 100 г любого жидкого масла ~100 г жира (или около 900 ккал!)
  • Сливочное масло обычно около 82% жирности, то есть в 100 г масла ~82 г жира или около 750 ккал / 100 г 

Содержание жира в молочных продуктах напрямую добавляет им калорийности (т.к. жир – самый калорийный нутриент) – вот наглядно фрагмент из карты калорий Зожника:

Поскольку жир – самый «энергетический» макронутриент, я рекомендую учитывать его во всех источниках. С другой стороны, не надо развивать паранойю: разок посмотрели содержание в калькуляторе калорий и успокойтесь. Главное, питайтесь одними и теми же продуктами, чтобы выработать стабильную схему и потом корректировать ее.

Как считать алкоголь

1 г чистого алкоголя (спирта) ~7ккал

Тут, конечно, все учесть сложнее, но вот приблизительно:

  • Пиво (банка 330 мл, 5%): ~150 ккал, ~12 г углеводов, ~14 г алкоголя (на банку/бутылку 350 мл).
  • Вино белое (бокал 250 мл, 10%): ~200 ккал, ~7 г углеводов, ~25 г алкоголя.
  • Вино красное (бокал 250 мл, 10%): ~210 ккал, ~9 г углеводов, ~25 г алкоголя.
  • Рюмка крепкого (25 мл, 40%): ~70-85 ккал.

Большинство крепких напитков содержат 40% алкоголя и больше ничего хорошего. Считайте их как углеводы, например, 4 рюмки по 25 мл – это 100 мл, алкоголь в них 100 х 0,4 = 40 граммов. 40х7=280 ккал.

Конечно, алкоголь не является одним из 3 важнейших макронутриентов, но учитывать его тоже необходимо. Так как это все равно – поступившая в вас энергия, которая все равно подлежит учету.

3. Как упростить расчет?

В этом месте мы отберем слово у Энди и расскажем более понятно: поделимся намного более практичными наблюдениями – из проекта карта калорий Зожника.

Постоянно рассчитывая КБЖУ готовых суточных рационов на Зожнике, мы заметили, что продукты и блюда из одной группы имеют весьма схожую калорийность.

  • СУПЫ: в среднем 50 ккал / 100 г (+30 ккал). Подавляющее большинство супов — не особо калорийны на 100 г — всему «виной» большое количество воды в составе супа, а в воде — 0 ккал, как вы знаете.
  • КАШИ: в среднем 150 ккал / 100 г (+/- 50 ккал).
  • БЕЛКОВАЯ ПИЩА С ГАРНИРОМ (паста с мясом, рыба с картошкой, котлеты с макаронами и т.п.): в среднем 300 ккал / 100 г (+/-100 ккал).
  • ДЕСЕРТЫ: в среднем 350 ккал / 100 г (+/-100 ккал)— в основном в зависимости от количества жира в десерте.

Можно натренировать глазомер на объем блюда (например, в ресторанах пишут граммовку) и умножать среднюю калорийность на объем.

Если блюдо явно более жирное, чем “среднее по больнице” (например, там есть бекон и много жирной заправки) – то берите ближе максимуму по типу блюда (например, мясо в беконе с жареной картошкой считайте ближе к 400 ккал/100 г), и наоборот, если блюдо содержит мало жиров (рыба на пару), то смело считайте по минимуму – ближе к 200 ккал/100 г.

Таким образом точность вашего упрощенного метода может сильно превысить точность каких-нибудь гаджетов типа GoBe.

Энди предлагает поступать так: лучше держать целевое число калорий или чуть превышать, когда считаете макронутриенты упрощенным способом.

4. Гибкая постановка целей для облегчения диеты

Итак, мы уже сделали жизнь проще, приняв, что неточности допустимы, если мы стабильно держим некоторый диапазон. Надо ли теперь все портить, ставя строгую цель – ровно 67 г жира, 173 г белка и 266 г углеводов каждый день? (мы уже понимаем, куда клонит Энди – прим. Зожника).

Исходя из собственного опыта, я предлагаю формулировать цели так:

90% времени придерживайтесь целей по каждому макронутриенту с довольно свободными отклонениями – до 10%, и все будет хорошо. Если, конечно, оставшиеся 10% времени вы не срываетесь в зажор.

Когда выходите на дедлайн (фотосессия, соревнования и т.п.), то уменьшайте отклонения до 5%.

5. Как разработать готовое меню / практика

Допустим, по расчетам вам необходимо получать в день 175 г белка, 250 г углеводов, 60 г жира. Тренируетесь вы по утрам, выпив коктейль с 25 г сывороточного протеина, а потом в течение дня у вас только обед и ужин.

Таким образом, вам нужно меню на 2 больших приема пищи, содержащие 75 г белка, 125 г углеводов, 30 г жира. (Примечание: разумеется, можно не делить нутриенты поровну на обед и ужин, это мы для простоты).

Пример обеда:

300 г говядины, 180 г кускуса и пара пригоршней овощей.

Белок: нам нужно 75 г белка, так что едим 300 г мяса (~25% белка в 100 г).
Углеводы: нужно 125 г, так что накладываем 180 г кускуса (~70% углеводов в 100 г).
Жир: получаем из того же мяса около 30 г (~10% в 100 г).

Овощи приготовлены на гриле; если предпочитаете потушить с маслом, то учитывайте и его.

Пример ужина:

300 г индейки, 500 г картошки и пара пригоршней шампиньонов в качестве овощей.

Белок: 75 г, готовим 300 г индейки (~25% белка в 100 г).
Углеводы: 100 г, так что целые полкило картошки  (~20% углеводов в 100 г).
Жир: поскольку мы выбрали постную индейку, то готовим ее и грибы с парой столовых ложек оливкового масла (~30 г).

Составляя свое меню, действуйте так:

  1. Выберите белок,
  2. Добавьте овощи,
  3. Добавьте специи и заправки,
  4. Оставшиеся калории заполните углеводами и/или жирами в зависимости от своих макро-предпочтений.
  5. Заготовьте 6-8 таких блюд и варьируйте их в течение недели.

 

Кстати, на Зожнике есть примеры готовых суточных рационов с посчитанными КБЖУ – от 1400 до 2000 ккал в сутки.

Как быть в ресторанах?

Хотя мы не будем стремиться к недостижимому идеалу, но все же постараемся придерживаться нашей стабильной схемы и в ресторанах.

Коварные шеф-повара, конечно, будут подсовывать всякие калорийности, но мы, наслаждаясь их шедеврами, попробуем оценить объемы макронутриентов:

Белок: на ладони умещается примерно 25 г.
Овощи: порция – с кулак.
Углеводы: в пригоршне около 25 г.
Жир: 15 г в объеме примерно с большой палец.

Конечно, надо аккуратнее с соусами, напитками и т.д….

Прикиньте, какие объемы макронутриентов вы получили в ресторане, и отрегулируйте их доли в оставшихся приемах пищи.

Тут вы спросите: «Это-то понятно, Энди, но как быть с бургером или пиццей?»

Ну, как-то так:

Почитайте внимательно меню, попробуйте мысленно разобрать бургер на части (котлета – объемом с 2,5 ладони, булочка почти как 2 пригоршни углеводов, заправка, сыр и прочий жир – с пару больших пальцев). Но не ломайте голову, цель упрощенного расчета – упростить жизнь.

МакроFAQ

Что делать, если я не хочу ничего считать?

Контролировать вес (и даже рельефиться) можно и без подсчета калорий. Вам достаточно лишь питаться одними и теми же продуктами, в одних и тех же объемах. У меня лично была пара сушек и без расчетов.

Вот что надо делать:

– Готовьте всю еду дома и в каждый прием пищи включайте белок.
– Измеряйте вес и объемы (убеждаясь, что они уменьшаются).
– Когда похудение замедлилось, готовьте в день на полпригоршни углеводов меньше. Не убирайте сразу слишком много, этот фокус надо повторить несколько раз.

– Профит! Рельеф без счета калорий!

Разумеется, это не самый эффективный способ (углеводы нужны для полноценных тренировок), но зато действительно простой.

Почему мы не считаем овощи?

В них реально очень мало калорий (за исключением крахмалистых вроде картофеля):

100 г сырых помидоров:  ~3 г углеводов, 1 г белка, ~=20 ккал
100 г шпината: ~3 г углеводов, 2 г белка, ~=20 ккал

Сравните с:

100 г масла = 100 г жира, ~= 900 ккал

Если у вас такая же мощная пищеварительная система, как у коровы и вы

Вопрос-Ответ: Что такое КБЖУ и как его правильно рассчитать

Делай тело: Как правильно считать КБЖУ Делай тело: Как правильно считать КБЖУ © depositphotos

Последнее время аббревиатура КБЖУ у всех на устах: от фитнес-тренеров до супермоделей. Что же это такое и зачем оно нужно? Мы попытались разобраться в вопросе.

Оказывается, расчет КБЖУ является неотъемлемой частью любой диеты для похудения. Чем бы ты не занималась, подсчет калорийности рациона обязателен. Важно также учитывать, откуда эти калории поступают, и понимать, как они воспринимаются организмом и как усваиваются. Ведь калории из быстрых углеводов типа сдобных булочек или шоколада и калории из куриного филе, даже в одинаковых количествах, усваиваются по-разному. Ты и сама понимаешь, что фрукты не так губительны для организма, как, например, чипсы. Но от чего это зависит и что необходимо учесть?

 ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Делай тело: Как правильно считать КБЖУДелай тело: Как правильно считать КБЖУ © depositphotos

Для начала давай подсчитаем твою суточную норму калорий.

Формула расчета калорий для женщин:

 655,1 + 9,6 х масса тела (кг) + 1,85 х рост(см) – 4,68 х возраст (годы) =?

 Формула расчета калорий для мужчин:

 66,47 + 13,75 х масса тела (кг) + 5,0 х рост(см) – 6,74 х возраст (годы) =?

После знака равно у тебя получается то количество калорий, которое необходимо на обеспечение базовых функций тела: температуру, обменные процессы, поддержание мышц в тонусе. Эту цифру нужно умножить на коэффициент активности. Вычисляется он таким образом: 

  • 1.2 − вялые тренировки раз в неделю.
  • 1.37 − вялые тренировки 2-3 раза в неделю.
  • 1.45 − активные тренировки 3-4 раз в неделю.
  • 1.55 − интенсивные тренировки 5 раз в неделю.
  • 1.65 − интенсивные тренировки каждый день.
  • 
1.725 − интенсивные тренировки до 2 раз в день.
  • 1.9 − уровень профессионального атлета со сверхтяжёлыми тренировками. 

То, что получилось после умножения – это дневная норма калорий для поддержания себя в стабильном весе. Для того, чтобы похудеть, необходимо урезать калорийность рациона на 20-25%. Для набора мышечной массы, соответственно, нужно увеличить потребление калорий на те же 20-25%.

 Норма БЖУ должна оставаться в пределах – 30/20/50.

То есть белки составляют 30%-35% от общей суточной калорийности, жиры – от 15% до 20%, а углеводы – 45%-50%.

 ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Делай тело: Как правильно считать КБЖУДелай тело: Как правильно считать КБЖУ © depositphotos

Для подсчета БЖУ просто умножь свою дневную норму калорий (не забудь отнять 20%, если хочешь похудеть) на коэффициент: 0,3 (для белков), 0,2 (для жиров) и 0,5 (для углеводов).

Рассчитать БЖУ конкретного продукта можно с помощью специальных программ-калькуляторов: fatsecret, dietadiary и т.д.

 Где искать БЖУ

Основные источники белков: мясо, рыба, морепродукты, творог, сыр, яйца, бобовые.

Источники жира: растительные и животные масла, орехи, жирные сорта рыбы (семга, форель).

Углеводов для поддержания жизнедеятельности и нормальных функций организма должно быть больше всего. Содержаться они в крупах, макаронах, картофеле, фруктах, меде.

В сладостях тоже содержится большое количество углеводов, но других – простых. Такие углеводы быстро усваиваются организмом и оседают дополнительными сантиметрами на талии, бедрах и животе.

Делай тело: Как правильно считать КБЖУДелай тело: Как правильно считать КБЖУ © depositphotos

С возрастом при неправильном соотношении белков, жиров и углеводов в пище может развиться такая особенность как skinny fat – это когда ты вроде как стройная, но вместо мышц у тебя жир.

Чтобы избежать такого явления, нужно обязательно следить за правильными пропорциями БЖУ в организме. Потому что всевозможные диеты на одном кефире, шоколаде или фруктах могут дать совсем кратковременный результат, но никогда не сделают тебя по-настоящему стройной, красивой и подтянутой.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш telegram и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *