Что делать я поправилась: что делать я сильно поправилась??от чего???

Я поправилась на 20 кг и не узнала саму себя

Через три месяца после расставания с парнем, с которым мы встречались периодически на протяжении пяти лет, он пригласил меня на ужин. Когда я добралась до места встречи, то написала ему, что я жду его на улице, и, когда увидела его, начала размахивать рукой, как дурочка. Он посмотрел сквозь меня. Я не сразу поняла, что он меня не узнал.

Позже он признался, что единственное почему он меня узнал, — это туника для купальника, которую мы купили вместе с ним для поездки на отдых и которую я носила как платье. Он был не единственным, другие мои близкие друзья тоже узнавали меня не с первого раза. С момента нашего расставания прошло несколько месяцев, я начала интенсивный курс лечение преднизоном — и поправилась на 20 кг.

Я сражалась с болезнью Крона на протяжении четырех лет, но по-настоящему плохо мне стало только в феврале прошлого года. Это был тяжелый период в моей жизни: я переживала из-за расставания, много работы, проявления хемиптероза истощили все мои жизненные силы.

Мне стало плохо и врач назначил преднизон.

как одеваться в 30 лет женщине (как одеваться в 35)

Все произошло быстро. Кажется, что за одну ночь, мой размер увеличился с 4 до 12 (США). Жир отложился на моем животе, затылке, щеках, подбородок «заплыл». Сначала люди спрашивали, не лечилась ли я у стоматолога. Я выглядела совсем другим человеком.

Для красивой 20-летней девушки все должно быть отлично: тебе уступают место в метро, помогают открыть бутылку пива, улыбаются. Я не замечала, насколько много мужчин провожали меня взглядом на улице, пока они не перестали проявлять какое-либо внимание ко мне. Люди всегда пытаются обогнать меня на тротуаре.

Не важно, как быстро я иду, — никто не хочет идти медленнее, чем толстушка.

Пока я не поправилась, я всегда оставалась стройной без труда. Хотя моя мама и брат вели борьбу с весом, я пошла в папу, у которого отличная фигура. Я никогда не презирала людей за их полноту, но я гордилась тем, что была стройной, особенно тем, что была худее брата.

Когда я набрала некоторый вес, то всегда чувствовала необходимость объяснять людям, что, мол, вы не понимаете — на самом деле я не толстая. Я все еще считала себя стройной и не могла отделаться от желания объяснять каждому встречному-поперечному, что со мной произошло, чтобы они ни в коем случае не подумали, что я ленивая или безответственная обжора.

Когда я поправилась на 20 кг, я поняла, что все — в том числе другие женщины — чувствуют себя в праве обсуждать формы посторонних людей.

Люди всегда говорили что-то о моей фигуре, когда я была стройной, но тогда это были комплименты; мне как-то не приходило даже в голову, что это тоже критика. Сейчас же незнакомые мне люди распекают меня. Человек, который ходит со мной в одну прачечную, сказал мне, что мне нужно начать делать какие-то упражнения. Моя гинеколог обратила мое внимание на растяжки на бедрах и прочитала мне лекцию, как «легко» оставаться стройной на кортикостероидах, если соблюдать диету и давать своему телу физические нагрузки.

Из-за лишнего веса я также стала более самокритичной и стала задумываться над тем, как меня воспринимают окружающие. Ни с того ни с сего я стала переживать, что говорю слишком громко или веду себя очень агрессивно. Сейчас, когда я полнее, мне кажется, что я должна выглядеть более по-деловому — одежда правильнее, а макияж интенсивнее — и сдерживать свой темперамент. Если у стройной девушки растрепанные волосы и большая футболка, — это красиво, если полная девушка появляется в таком виде — это неряшливо.

Взбалмошность стройняшки умиляет, а со стороны толстушки воспринимается как враждебность.

Из-за лишнего веса я также начала стесняться есть на работе. Если у кого-то день рождения и я съем кусочек торта, мне кажется, что все думают: «Вот поэтому-то ты и толстая!». Я не хочу, чтобы люди думали, что я лентяйка или веду пассивный образ жизни, или обжора. Я чувствую, что должна демонстрировать предельно здоровый образ жизни, чтобы доказать, что да — полные девушки тоже заботятся о здоровье.

Я никогда не осознавала, пока не поправилась, насколько многих моих друзей беспокоил тот факт, что я была стройная. Вы говорите о себе, но каждый сопоставляет ваши слова с собой. Например, если я говорю, что я толстая, а они крупнее меня, то им кажется, что я непосредственно оскорбляю их, что меня просто выводит из себя. Мы чуть ли не ссорились с друзьями из-за этого. Один из них признался: «Да, ты не замечала этого, но ты была худая стерва и мы терпеть тебя не могли». Я думаю, что некоторых даже обрадовало, что я поправилась, они подумали: «Ну, наконец-то ты нас поймешь…»

Я знала, что поправлюсь от преднизона, поэтому пустила все просто на самотек. Я знала, что для моего здоровья это правильных шаг. Гораздо большего разочарования стоил тот факт, что я не смогла похудеть, после того как прекратила прием препарата. У меня был индивидуальный инструктор, я ходила каждый день в спортзал, я ела легкую растительную пищу, но вес не уходил. Я сбросила где-то 2 кг. Я начала гораздо лучше понимать людей, которые сражаются со своим ожирением, например маму. Нас это сблизило.

Когда я только поправилась, мне стало тяжело найти одежду для себя. Большинство магазинов не продают крупные размеры: одежда заканчивается на 8 или 10 размере, а в магазинах для полных начинается с 16 размера. И просто даже не знала, что надевать с моими новыми габаритами. Бюстгальтеры для полных стали мне малы, а грудь была видна через отверстия в блузке между пуговицами. Вначале я не знала, до какого размера увеличусь, поэтому я только купила утягивающее белье и платья свободного кроя. Через время мама отозвала меня в сторонку и сказала: «Тебе нужно найти такую одежду, в которой бы тебе было удобно и которая смотрелась бы хорошо на тебе».

Когда я наконец-то полностью осознала тот факт, что с маленьких размеров выросла до больших, я стала гораздо более уверенна в себе.

На свидания я опять начала ходить не раньше года после начала приема преднизона. К 28 годам я начала волноваться, что, возможно, упустила свой шанс. Мою голову занимали мысли, что «мой поезд ушел»: я уже не красивая и больше не смогу найти свою половинку и создать семью. Я знала, что порядочный человек не бросил бы в такой ситуации, когда внешность меняется, но я сомневалась, что могла привлечь кого-либо, будучи некрасивой. Я провела много времени в тяжких размышлениях о семье, которой, я была уверена, у меня никогда не будет.

Но в конце концов я решила: была не была, хватит вести затворнический образ жизни! Я сделала стрижку и зарегистрировалась на сайте знакомств. Отчасти, я думаю, мой вес помог мне избавиться от множества недалеких мужчин. Я получала меньше ответов, но эти мужчины были действительно стоящими. Я начала ходить на свидания 4 раза в неделю и встретила прекрасного человека — здорового, стройного, он, скорее всего, даже весит меньше меня и он меня любит и находит привлекательной. Он не выразил никакого сожаления, когда я ему показала свои фотографии до лечения и после.

И сейчас случается, что я смотрю на себя и не могу поверить, что это мое тело, но, может быть, я просто пытаюсь спрятаться от реальности.

Я не избавлялась от своей прежней одежды до последнего моменты. Сделала я это только где-то три недели назад. Я была к ним эмоционально привязана, мне казалось, что скоро смогу их опять надеть. Наконец-то я приняла тот факт, что, возможно, пройдет очень много времени, прежде чем я опять буду такого же размера и, возможно, теперь это мой новый тип фигуры.

Пока я не поправилась, я всегда говорила своим «немаленьким» друзьям: «Ты красивая! Вся проблема сидит в твоей голове!» Я была дурочкой. Простите, друзья!

10 мужских мнений – Woman Delice

Летом прошлого года исследовательская компания Gallup опубликовала данные опроса, который проводился в разных странах Европы и был посвящен отношению респондентов к лишнему весу их партнеров. 50% опрошенных мужчин заявили, что порвут отношения в случае если их женщина сильно прибавит в весе, среди женщин категоричных оказалось почти в 3 раза меньше – всего 15% респонденток признались, что бросят своего мужчину если он сильно растолстеет.

Мы решили выяснить у подручных мужчин разных национальностей что они думают по поводу лишнего веса их женщин – думают ли они об этом вообще, влияет ли приобретенная полнота жены/подруги на чувства и может ли быть лишний вес поводом поставить точку в отношениях.

10 разных мужских мнений, абсолютно не репрезентативно, но интересно:

Иван, 38 лет, 10 лет в браке, двое детей

Жена набрала не знаю сколько килограммов после родов. Когда мы познакомились она была очень стройной, сейчас ее фигура очень сильно изменилась. Люблю ли я ее меньше? Нет, я люблю ее сильнее после всего того, что мы пережили вместе. Хотел бы я, чтобы она похудела? Да, врать не буду. Говорю ли я ей об этом? Нет. Я вижу, что ей сейчас не до этого, и думаю, что когда младшая подрастет чуть-чуть, жена сама займется своим весом. Если вопрос в том, замечаю ли я эти килограммы или нет, то да, замечаю. Но на мои чувства это не влияет.

Photo: abigail bobo

тьерри, 38 лет, разведен, второй гражданский брак

Первую жену разнесло раза в три за 8 лет после нашей свадьбы, мы развелись не поэтому, но ее вес тоже сыграл свою роль. Я помню как в какой-то момент зашел в комнату где она переодевалась и обалдел: от женщины, которую я любил, ничего не осталось, она превратилась в жирную жабу. Моя вторая жена далеко не худенькая, но занимается йогой и держит себя в форме, мне это очень нравится. У нее и характер другой, она более независимая, но я думаю, что эти вещи связаны между собой.

Егор, 28 лет, гражданский брак

У моей девушки отличное тело, но она склонна к полноте, у нее мама просто огромная, и у меня есть страх, что она станет такой же в будущем. Я ей честно сказал, что если она станет как ее мама, я вряд ли смогу с ней быть, для меня это прям важно. Я купил нам велики, поставил ее на лыжи, стараюсь чтобы мы оба занимались спортом, могу ей сделать замечание, если что. Не знаю, брошу я ее или нет, если она разжиреет, но проверять не хочу.

Сергей, 31 год, встречается

Не надо мне говорить что быть жирной – это нормально, это не нормально, это плохо. Меня бесят все эти завывания «люби себя такой, какая ты есть», это только дает лишние оправдания ленивым дурам. Среди толстых людей тех, кто болен — от силы 10%, все остальные просто не могут с собой справиться. И это отвратно, дело даже не в уродстве тела. Толстая баба – баба с проблемами в голове, я таких стараюсь обходить стороной. В общем, если ты растолстела, то не надо сидеть и успокаивать себя что это нормально, надо шевелить булками и решать проблему. Если моя женщина жиреет и ничего с этим не делает, я это воспринимаю как неуважение в первую очередь к себе.

Photo: dailydoseofstuff.tumblr.com

Алекс, 35 лет, гражданский брак

Меня волнуют не лишние килограммы, а одержимость этими лишними килограммами. Моя девушка поправилась чуть-чуть, но это нормально, нам не 25, я тоже поправился. Я бы не обратил внимания на ее вес, но она все время об этом говорит и все время мне показывает то бока, то живот. Это уже, если честно, подбешивает. Повлияет ли это на мои чувства? Нет, конечно. Но достает, честное слово.

хармэн, 37 лет, в браке, трое детей

Жена всегда себя держала в ежовых руковицах, после третьих родов стала поправляться, наконец. Мне очень нравится! Я прям не могу мимо пройти, чтоб не прихватить за попу – ух! Она меня спросила, переживаю я или нет, я сказал, что нет. Потому что мне плевать на ее вес. Честно.

Илья, 31 год, в браке, годовалая дочь

В двадцать лет важно, сколько весит твоя подруга, потом все-таки другие приоритеты. Сейчас мне важно чтобы жена была здоровой, и хорошо себя чувствовала. После родов она поправилась, но мне это не мешает. Я замечаю, что она сама переживает, но у нас есть проблемы поважнее сейчас.

александр, 33 года, в поиске

Должна быть золотая середина: я не хочу, чтобы женщина была одержима своим весом, но и женщина, которая после свадьбы расслабляется и начинает жрать в три горла – тоже не айс. После тридцати лишний вес чаще всего смотрится некрасиво, так что, конечно, обращаешь на это внимание.

Photo: witand delight

Денис, 35 лет, гражданский брак, двое детей

Все эти разговоры про вес разрушают мозг. Я хочу чтобы у меня в семье все были здоровы и счастливы, больше меня ничего не интересует. Жена сейчас толще, чем была когда мы познакомились, я тоже толще. Мы два толстячка, и я не собираюсь от нее требовать того, чего сам не могу сделать. Хотел бы я, чтобы она похудела? Нет, потому что тогда худеть придется и мне, а я не хочу.

слава, 29 лет, в браке

Любой мужчина обращает внимание на вес и целлюлит, это природа. И если изначально мужчина предпочитает стройность, а не пышные формы, то странно ожидать от него что он изменится и будет радоваться растолстевшей жене. У меня жена худенькая, и она не полнеет, так что мне, слава богу, не грозит оказаться рядом с толстой теткой. Жена друга за пять лет увеличилась в два раза, он сильно парится по этому поводу, и я его понимаю. Он пытался с ней поговорить, но стало только хуже, она впала в депрессию и поправилась еще сильнее. Он ее любит, но непонятно, что делать с этим.

С каким мнением на эту тему сталкивались вы? Приходилось ли вам выслушивать жалобы партнера на то, что вы поправились, и как вы на это реагировали? Случалось ли вам или вашим знакомым пройти через похожий опыт – когда один в паре сильно поправляется и теряет «товарный вид»? Как бы вы сами отреагировали, если ваш партнер сильно набрал вес — стало бы это вас волновать?

Как я поправилась на 10 килограмм, а потом похудела. Два раза. . Записи блога

На первом курсе института (вскоре после первой сессии) у меня начались проблемы с желудком, причина которых, несмотря на многочисленные и всесторонние обследования, точно не была установлена. Поставили 3 диагноза — невроз, дискенезия желчного пузыря, панкреатит. И еще нашелся хеликобактер. Версия врачей была такая — стресс от первой сессии спровоцировал заболевания.

Я очень страдала. Живот надувался от любой еды, и сильно болел, меня мучил метеоризм и по несколько дней не было стула. И самое страшное — я не могла все это контролировать. И боялась есть вообще. Мой день считался отличным, если живот не заболел с утра. Я пила таблетки горстями, в том числе антибиотики, убивала и сеяла обратно бактерии, сидела по настоянию врачей на разных диетах — от воды и сушеного хлеба до вареных овощей и риса. У меня едва хватало ресурса на то, чтобы ходить в институт. Я мечтала скорее уползти домой, пока не началось. Привыкла к постоянной боли и дискомфорту. Мне хотелось беззаботной студенческой жизни, но это было невозможно в моем состоянии.

Через год самочувствие стало налаживаться. Живот уже болел всего 2-3 раза в неделю, я знала, какая еда провоцирует приступы панкреатита. Но иногда они все же случались спонтанно. И так продолжалось несколько лет. Недосып, стресс — и мне приходилось отпрашиваться с работы, ехать домой, корчясь от боли, потому что живот надувался от самого солнечного сплетения огромным шаром.

Разумеется, мое физическое состояние, когда тело мне не подконтрольно, привело к еще большему разладу с собой. О любви и сострадании к себе не было и речи, только ненависть и жалость. Переедания, потом ограничение себя в еде в наказание, попытки не есть после 18, спонтанные приступы болей в животе и кишечнике, попытки голодания и проч. Вспоминаю этот период с содроганием. Я начала бояться и избегать еды еще сильнее. И если я случайно ела что-то после 18 — это заканчивалось мощнейшим срывом (когда и сладкое, и соленое, и так по кругу). Но возраст был юный, метаболизм был хороший, интересы были разносторонними и это отвлекало, я продолжала заниматься спортом, и вес не набирался.

Что делать, если нужно сбросить 5-10 кг лишнего веса? | Красота и здоровье

Доказано тем, что джинсы, которые в прошлом году я не могла застегнуть, сегодня не держатся на мне без ремня. Доказано тем, что за два месяца я легко и ни в чем себе не отказывая сбросила 6 килограммов лишнего веса. А уж подойдет это вам или нет, решать только каждому лично. Мое же дело — просто рассказать о своем личном опыте, как я пришла к тому, к чему пришла.

Начнем с того, что я никогда не отличалась склонностью к полноте. Поэтому ела, не стесняясь, за двоих, а то и за троих. Однако после 25 лет, как водится, обмен веществ у среднестатистического человека замедляется. Поэтому в моей жизни появилась неведомая мне ранее проблема, связанная с избыточным весом. Нет, все было не так плохо, пяток лишних килограммов, не более того. Но привычное с детства ощущение легкости, стройности и подвижности тела куда-то пропало.

Фото: Depositphotos

Короткие юбки и топики, джинсы на бедрах и вещи «в облипочку» пришлось отложить «до лучших времен». В гардеробе стали появляться свободные туники и брючки на талии, дабы закамуфлировать небольшие валики на боках и появившийся животик. Одежда стала казаться тесной, поход в магазин превратился в сплошное недоумение. Почему на мне не застегиваются джинсы 28-го размера, ведь я всегда носила 27-й? И почему зеркало в примерочной так «толстит»? И вообще, отчего это платье моего родного российского 44-го размера выглядит, как 40-й? А лифчик-то с привычной чашечкой «B» маловат…

Покупка электронных весов расставила все по своим местам. Я тихо сползла на пол: 62 килограмма. Как это могло случиться? Ведь еще недавно было 52! Стоп! Недавно — это когда? Лет семь тому назад? Да, жизнь не стоит на месте… И мой вес, увы, тоже.

С тех пор прошло четыре года. В ход были пущены силовые тренировки, шейпинг, диеты, отказ от еды после шести вечера, поистине садистские сеансы медового массажа, раздельное питание, отказ от мучного, сладкого, жирного… А заканчивалось всегда одинаково — потерянные килограммы (в количестве от 1 до 3) снова возвращались. И каждая диета заканчивалась тем, что я не выдерживала и наедалась любимыми пирожными, салатом «Оливье», жареной курочкой или шоколадом. Недаром КВН-щики шутят: «Диета, как родео: сорвешься — сразу разнесет!» Фото: Depositphotos

В последние несколько лет мой вес колебался от 59 кг (во времена ограничений) до 63 кг (во времена потакания себе любимой). На диете я чувствовала себя несчастной. Глядя, как кто-то поедает хот-дог или гамбургер, я ощущала себя изгоем. От морковки и яблок у меня начиналась изжога, а от вида пирожных в магазине рождалась глухая ненависть к тем, кто может себе это позволить. Плюнув на диеты и ограничения, я какое-то время наслаждалась едой, уговаривая себя не расстраиваться из-за того, что не могу надеть любимое платье. В конце концов, вкусная еда — одна и радостей жизни, и грех себе в этом отказывать.

В этом году мне удалось совершить невозможное. Весы показали 57,5 кг. Перед глазами отчетливо встал образ гайдаевского О. Бендера, восклицающего: «Лед тронулся, господа присяжные заседатели!» И действительно, лед тронулся! Я целый месяц не ела сладкого и жирного, мучного и соленого! Но это стоило того. Джинсы застегнулись. Да, в них было еще тесновато, но они застегнулись! Порция должна поместиться на ладони
Фото: Depositphotos

А потом был день рождения… В этот день не принято себе ни в чем отказывать, и я ела мясо, запеченное в майонезе, торт с кремом, салаты и шоколадные конфеты. Разумеется, ела много и с удовольствием, ведь я так давно этого не пробовала! Через пару дней весы показали 59,5. Тяжесть в желудке, проблемы с пищеварением, а джинсы снова не застегиваются…

Сегодня мой вес — 54 кг. И я ем все: шоколад, пельмени, салаты, торты, бутерброды с сыром, мороженое и булочки с вареньем. Я даже могу есть в одиннадцать вечера и не чувствовать себя виноватой, как раньше. В чем же дело? А вот в чем.

Я ем очень мало. Когда я говорю «очень мало», я имею в виду пять пельменей или две картофелины, или пару кусочков мяса, или три-четыре ложки салата. Я имею в виду порцию, которая поместится на ладони (не считая пальцев). Я имею в виду действительно маленькую порцию.

Существует мнение, что сердце человека размером примерно с его кулак, а желудок — размером с два кулака, сложенных вместе. Сложите вместе два своих кулака, и вы получите размер своего желудка. Огромные порции больше не для нас!
Фото: Depositphotos

Но у большинства из нас он гораздо больше, потому что неумеренным потреблением еды мы растягиваем его стенки. Мы заедаем проблемы, одиночество, страх, неуверенность, скуку, отсутствие цели в жизни. Мы просто не умеем вовремя остановиться. Я думаю, многим людям, недовольным своим весом, знакомо чувство вины после того, как съедено слишком много.

Мы не нуждаемся в таком количестве пищи! Более того, удовольствие от еды возможно только тогда, когда человек голоден. Еда никуда от вас не денется, поэтому не надо наедаться впрок. Животные никогда не едят, если не испытывают голода, и у них стоит поучиться.

Попробуйте есть понемногу и только тогда, когда действительно ощущаете, что голодны. Желудок постепенно уменьшится до нормальных размеров, и вы обнаружите, что для насыщения и получения удовольствия от еды вам хватает гораздо меньшего количества пищи, чем раньше.

Любая диета, будь она хоть трижды эффективной и полезной, рано или поздно закончится. И вес вернется. Потому что, отказывая себе в любимой еде, вы захотите наверстать упущенное. А постоянное ощущение того, что вам чего-то нельзя, угнетает и вызывает депрессию. Зачем оно вам? Двигательная активность необходима!
Фото: Depositphotos

Я занимаюсь спортом. Нет, я не вскакиваю с постели в шесть утра, чтобы отправиться на пробежку. И не тягаю штанги в спортзале. Я просто делаю упражнения для поддержания формы в свободное время.

Стоит признаться, что я ленива, часто неорганизованна, и у меня практически отсутствует сила воли, когда дело касается физических упражнений. Я не могу себя заставить уделить регулярным занятиям даже полчаса в день, потому что у меня всегда находятся дела поважнее. Но если у меня возникает желание совершить пробежку в парке, покататься на коньках или отправиться на урок танца (неважно, какого стиля и направления), я сразу же исполняю это желание.

Из множества упражнений на различные группы мышц я выбрала наиболее подходящие мне и делаю их в свободное время дома. Не все сразу и практически бессистемно, но это работает! Например, за просмотром вечерних новостей можно покачать пресс и ягодицы. Во время выпечки блинов — несколько приседаний на каждый блин. В перерыве между мытьем посуды и уборкой — несколько выпадов и отжиманий. Кстати, если мыть посуду, стоя на одной, слегка согнутой в колене ноге, неплохо напрягаются мышцы бедер. Можно просто включить музыку и танцевать пару-тройку песен под настроение.

Взвешиваться нужно каждый день
Фото: Depositphotos

Я взвешиваюсь каждое утро и каждый вечер, записывая результаты в специальный блокнот.

Попробуйте взвешиваться по несколько раз в день и вы заметите, что еда уже не кажется вам столь вкусной, когда весы показывают увеличение веса. А уменьшение веса, даже незначительное, будет вызывать у вас прилив радости.

Я полюбила себя. По-настоящему, без громких слов и утверждений о том, что я на свете всех милее.

Безусловно, это тема отдельной статьи, но попробуйте прочитать хотя бы пару книг по психологии, направленных именно на то, чтобы принять себя такими, какие вы есть, и полюбить себя в любом теле, с любым характером и с любым весом.

Приятного вам аппетита и легкого снижения веса!

Как я похудела.

.. и поправилась. История неуспеха – The Devochki

Спустя семь месяцев моей отметкой является 64,5 кг. Я перестала фотографировать себя. У меня есть пакет с вещами, которые мне малы. Я знаю об карнитине и жиросжигателях, правильных витаминах и кислотах. Я могу сходу назвать калорийность любого продукта с погрешностью в 20-40 ккал и до 15 упражнений на любую группу мышц. Но разве эти знания так критичны для выживания и социального успеха?

Если вы хотите рассказать мне, что похудеть легко, или как нужно правильно худеть, или как нужно поменять образ мышления, а тело подстроится – save it. Если вы подумали, что описанные моменты – это все, что я делала для достижения цели, то тоже – save it.

Это пиковые точки в моем континууме ненависти и непринятии своего тела. Опустим часы разговоров о самооценке и внешнем виде, десятки попыток “не есть после шести”, “посидеть на гречке и кефире”, “покачать пресс” и “начать бегать”. Я могу только благодарить судьбу, что дала мне доступ к интернету только ближе к 17-ти, что социальные сети потрепали меня не так сильно, как поколения после, хотя и разрушили каждые из моих отношений.

Просто оглядываясь на время, потраченное на маниакальное желание соответствовать нереалистичным нормам, навязанным глянцем и аватарками, мне обидно. Одержимость выглядеть определенным образом, чтобы “быть с кем-то” чудовищно расставила жизненные приоритеты. Меня отвлекали от действительно стоящих занятий. Я могла выучить испанский, джаву или и то, и другое. Стать журналисткой, разоблачающей коррупцию в университете, а сейчас уже женщиной-политиком, лоббируя законы о равной оплате труда в парламенте. Но вместо этого меня заботили и заботят циферки на весах.

Я бы хотела, чтобы в 15 лет ко мне подошла Мишель Обама и сказала немного измененный вариант одной из своих самых известных фраз: “Ни один парень в любом возрасте не является симпатичным или интересным настолько, чтобы отвлечь тебя от получения образования и знаний”.

Бегайте, чтобы не похудеть, а развить выносливость. Танцуйте на пилоне не для того, чтобы делать кому-то приятно, а чтобы тренировать баланс, мышцы и пластику. Если вам не нравится аэробика, сходите на тай-бо. Не отвлекайтесь на чьи-то представления о красоте. Они не ваши. Не тратьте столько времени на картинку. Перестаньте ненавидеть себя. Послушайте выступления Мишель. Она дружит с Бейонсе и сделала Барака президентом. И бицуха у нее что надо.

Как я боролась с лишним весом – HEROINE

По данным опроса британской аналитической компанией Ipsos Mori, 57% жителей нашей страны страдают от лишнего веса. Пока модные журналы и публичные страницы ВКонтакте предлагают миллениалам обратиться к бодипозитиву, а Инстаграмы девушек не перестают удивлять фитнес достижениями, есть те, кто все еще переживает из-за лишних килограммов и признается, что ожирение — это проблема, а не естественная красота.
Мне стало интересно, как девушки борются с излишним весом, поэтому я пообщалась с теми, кому удалось похудеть самостоятельно.

Кристина, 28 лет

Я начала худеть, поставив себе дерзкую цель: я хотела выглядеть, как девушка с обложки фитнес-журнала. Увидев модель с шикарным телом, бицепсами, рельефным прессом и упругими ягодицами, я была под впечатлением. Мне было сложно представить, как я при весе 75 килограмм смогу достичь подобного результата: я всегда хотела заниматься фитнесом, но ленилась. Редко занималась дома, пару раз ходила на аэробику.

После того, как в моих мыслях поселилась мечта выглядеть, как та накачанная девушка, я записалась к персональному тренеру. К моему удивлению, работа в фитнес-зале оказалась всего лишь половиной усилий, остальное — это питание.
Относиться грамотно к подбору еды и ее качеству стало основной задачей. Я готовила только из свежих, экологически чистых продуктов и ходила на тренировки 5 раз в неделю. За три месяца я смогла сбросить 10 килограмм и даже поучаствовала в соревнованиях, проходивших в фитнес-клубе, который я посещала. Я заняла 3-е место, обогнав девушку, которая была на 9 лет младше меня.

Еще за три месяца, что я боролась с вредными привычками и ленью, мне удалось не только избавиться от 5 килограмм веса, но и набрать мышечную массу.

С каждым месяцем мое тело становилось все красивее — это вдохновляло меня двигаться дальше.

Из своего эксперимента я поняла одно: для того, чтобы похудеть, необходимо изменить образ жизни и приобрести привычки, которые делают тебя сильнее. Правильная диета — одна из таких привычек.

Альбина, 35 лет

У меня трое детей, и после родов я так и не смогла выйти из депрессии. Все это время я борюсь с комплексами, и еда стала для меня утешением. Если у меня случались перепады настроения, я съедала что-то сладкое; за особенно трудный день могла поесть 5 раз, причем порции были нескромными. Мне становилось хорошо на некоторое время, но я понимала, что это не любовь к гастрономии, а проблема. За год я набрала 30 килограмм и весила 90.

Еда стала для меня особым видом медитации.

У меня начались серьезные проблемы с мужем. Из-за того, что я поправилась, мне стало трудно считать себя сексуальной. Свою неудовлетворенность я сбрасывала на него — мы постоянно ссорились.

Прочитав не одну статью о том, как вернуть свое тело в форму, я стала думать, какой способ похудения подошел бы именно мне. Я решила работать сразу на трех уровнях: записалась к психологу, купила абонемент в спортзал, решила правильно питаться. Для начала я уменьшила количество порций и их размер. Психолог посоветовала мне есть только для удовлетворения голода, а не набивать желудок.

Я ела три раза в день небольшими порциями. В моем рационе были продукты, богатые протеином, углеводами, полезными жирами. Меньше фаст-фуда и сладостей — больше овощей и фруктов.
Благодаря этой диете я смогла изменить свое отношение к еде в принципе. Теперь я воспринимала пищу не как источник удовольствия, а как топливо, необходимое для здоровья и работоспособности моего тела.
За три месяца мне удалось сбросить 18 килограмм. Я стала более энергичной, выносливой и перестала страдать от перепадов настроения. Через 8 месяцев с начала работы над собой я окончательно попрощалась с теми 30 килограммами, что набрала после родов.

Психолог посоветовала мне сделать специальную доску с фотографиями того, где бы я хотела оказаться и как хотела бы выглядеть в этом месте. Такая визуализация помогла мне сфокусироваться на своей цели, а поддержка близких только укрепила мою уверенность в успехе. Я стала планировать свой образ, думала, какую одежду хочу купить, куда смогу в ней ходить, и постепенно начала приводить эти фантазии в жизнь. Мне стало легче, когда я стала смотреть на себя как на стройную и здоровую женщину, которая смогла достичь многого и кроме похудения.

Едой я утоляю стресс, и так было всегда. В 25 лет я вышла замуж за военного, и в нашей жизни было много переездов и суеты. Муж часто отсутствовал в командировках, а я скучала по нему и заполняла пустоту чем-то вкусным.
В 26 лет у меня случился выкидыш — это сломало меня окончательно. Чувства, с которыми приходилось сталкиваться каждый день, были слишком бурными, чтобы я могла разобраться сама. В одиночестве я очень нервничала и много ела. В конце того года я весила уже 81 килограмм.

Муж пытался поддерживать меня, постоянно твердил:

Не позволяй своим мыслям опутывать себя. Борись до конца!

Поддержка близких, сила воли и желание изменить то, как я выгляжу, помогли мне встать на правильный путь. Я поняла, что для того, чтобы наладить свою жизнь, мне нужно измениться самой: стать сильнее, увереннее в себе, и начать вести здоровый образ жизни.

Лучшая подруга посоветовала мне записаться в фитнес-клуб, а лучше — заняться каким-то видом спорта. Мне всегда нравилось смотреть, как женщины ведут себя на ринге, как они агрессивны и уверенны в себе. Я решила попробовать себя в кикбоксинге, чтобы дать выход негативным эмоциям и укрепить свое тело.
На тренировках мы делали очень много упражнений, которые задействовали разные группы мышц, а нагрузки чередовались очень гармонично: кардио, силовые, расслабляющие. Просто занимаясь спортом 5 раз в неделю в течение месяца, я сбросила 5 килограмм. Тогда тренер посоветовал мне обратить внимание на свою диету.

Я нашла в себе силы исключить из рациона фаст-фуд, сладости, жаренную пищу и заменить все это на овощи, фрукты, орехи и злаковые.

Попытка похудеть изменила мою жизнь. Я воспользовалась тем, что мужа постоянно нет дома, а проблемы со здоровьем лишают нас возможности завести детей, и стала уделять все свободное время себе. Так постоянный стресс и депрессии сменились удовлетворенностью. У меня не оставалось ни минуты, чтобы сидеть и сокрушаться о том, что моя жизнь складывается не так, как я бы хотела, а тело тем временем становилось все красивее и красивее.

За год я похудела на 20 килограмм. У меня появился пресс — не такой, как на глянцевых картинках, но все равно красивый и заметный. Я стала более организованной, собранной и волевой. 30 минут на ринге в спортзале, затем вкусный и сбалансированный обед — и день мог считаться продуктивным.

Борьба с лишним весом также помогла мне наладить отношения с мужем. Теперь, когда он возвращается со службы, я могу рассказывать ему, чего я достигла, чем наполняла свой день. Мы стали больше общаться, а мой позитивный настрой помогает и ему оставаться в тонусе при его сложной работе.

Я набрала 10 килограмм во время беременности и еще 15, пока страдала от пост-родовой депрессии, — итого мой вес был 91 килограмм. Каждый день начинался с того, что я чувствовала себя усталой, пассивной и неудовлетворенной тем, как я выгляжу. Мне было стыдно, что я не помещаюсь на сидение в транспорте, не могу пристегнуть ремень безопасности или обуться без тяжелых вздохов и неловких движений.

О том, чтобы нравиться мужу, речи вообще не шло. Я так сильно комплексовала, что напрочь забыла, что я все еще жена и теперь мать. Иногда по ночам я плакала, сокрушаясь о своей внешности.

Однажды я прочитала статью, которая называлась «Вдумчивое питание». Мне стало интересно, что это, ведь заголовок звучал нестандартно и не пророчил избитые диеты. 
Философия вдумчивого питания была очень простой: есть, когда голоден. Автор призывал отказаться от таких понятий, как «завтрак», «обед» и «ужин», чтобы воспринимать еду не как традицию, а как физиологическую потребность.

Следовать новому принципу было сложно, ведь я привыкла есть часто и много. Мне пришлось перестать завтракать с мужем, отказаться от закусок, когда я смотрю сериалы, да и сладости я больше не покупала. 

Каждый раз, заходя на кухню, я спрашивала себя: «Ты действительно голодна?» — если ответ был отрицательным, я возвращалась к домашним делам.

Настоящий голод наступал в середине дня, где-то часов в 12, и вечером около 19:00, все остальное было привычкой, за которой прятались подсознательные проблемы. Со временем я стала замечать, что и мои порции становились меньше, а насыщение приходило быстрее. Если я понимала, что сыта, то останавливалась, даже если на тарелке еще оставалась еда. После ужина я проверяла свое состояние по 10-балльной шкале, где 1 был голод, а 10 — пересыщение.

За 4 месяца нового режима я сбросила 10 килограмм. Скромное достижение для моего веса, я понимаю, но это придало мне уверенность, что система работает, осталось только дополнить ее.
Я стала заниматься фитнесом и обратилась к врачу, чтобы поправить гормональный фон.

Спустя полгода после начала моей диеты я поняла, что большинство проблем с лишним весом завязано на отношении к еде, а значит — психологии. Я никогда не встречала полную девушку, которая бы не любила свой вес, но при этом жила бы счастливо. Ты либо принимаешь себя такую, какая ты есть, либо комплексуешь и ищешь решение проблемы во внешнем мире, хотя достаточно обратиться к себе.

Моя депрессия кончилась, и я испытала облегчение. Эмоциональное состояние больше не зависело от того, что я съела, а дисциплина и здоровый образ жизни помогли работать над своим телом.
Сегодня я вешу 70 килограмм и все еще стремлюсь к идеалу. Я уверена, что и свою семью смогу научить питаться правильно.

Я деловая мать: работаю, ращу двух детей и занимаюсь постройкой нового дома. Мне очень трудно следить за своим телом, потому что я постоянно испытываю стресс и не нахожу времени на спортзал, не говоря уже о правильном питании.

Очень трудно сосредоточиться на медитации, когда в спальне начинает плакать ребенок. Почти невозможно заставить себя корчиться на коврике хотя бы пять минут в день, когда с самого утра ты ни разу не присела. Я не могу уйти в спортзал, чтобы заняться собой, так как мне не на кого оставить детей. Когда о них заботятся бабушка с дедушкой, я делаю себе маникюр и засыпаю с ноутбуком на руках, пытаясь разобрать завал на электронной почте.
Такой ритм жизни привел меня к тому, что я поправилась на 15 килограмм и стала весить 79. Лишний вес только добавил мне проблем: я стала быстро утомляться, появилась одышка и головокружения, нарушение пищеварения и боли в спине. Мне все равно, есть ли у меня складки на животе и как я буду выглядеть в купальнике, но если мое собственное тело мешает мне работать и воспитывать детей, это не норма.

Единственное, что я могла себе позволить — это вставать в 5 утра и идти бегать в парке, пока дома все еще спали. Мне удалось бегать каждый день в течение недели. Ощущения были очень приятными, хоть и сложно было побороть лень и множество отговорок.

Пока я бегала, я чувствовала себя свободной. Целый час, в течение которого можно было не думать о работе и повседневных заботах. Так я начала медитировать, пока бегу, и пыталась придумать универсальный для меня способ похудеть.  После пробежки не хотелось останавливаться, поэтому я стала делать зарядку прямо на площадке перед домом. У меня появилась уверенность, что занятия спортом можно втиснуть в свою жизнь, если очень постараться.

За любовью к бегу пришло и желание отказаться от вредной еды, которой я грешила на работе или во время стресса.

Моими утренними забегами стали интересоваться дети. Старший, которому 8 лет, даже захотел бегать со мной. Поднимать детей в 5 утра — это слишком, но вот увлечь их спортом в дневное время казалось хорошей идеей. Так в середине дня мы стали делать упражнения вместе. Малышка играла или спала, а мы с сыном выполняли упражнения из приложения, что-то вроде персонального тренера.

За два месяца я похудела на 5 килограмм просто потому, что научилась успокаиваться и отдыхать от повседневных нагрузок.

Мне было сложно поверить, что лишний вес может вызывать не еда, а отсутствие времени. Стресс для меня всегда был триггером, который заставляет болезненно худеть, но все оказалось наоборот. Чем больше я уставала, тем сильнее это сказывалось на теле. Но стоило мне помедитировать и уделить час заботе о своем теле, как уже через месяц я видела результаты.

В вопросе похудения важна регулярность. Когда спорт и медитация стали для меня привычкой, мне больше не пришлось бороться с нехваткой времени. Просто изменился взгляд на многие вещи: дела могут подождать, пока мы с сыном качаем пресс.

Сейчас я все еще занятая мать, но и я, и мои дети живем по-другому: каждое утро делаем зарядку, в течение дня находим возможность сделать что-то приятное только для себя, и вешу я 69 килограмм.

Добавить в избранное

Статьи по теме:

Хочу сдохнуть, из-за самой тупой причины, я поправилась

Просьбы о помощи Напишите свою историю

Хочу сдохнуть, из-за самой тупой причины, я поправилась. Теперь я некрасивая и толстая, я целый гребаный год пыталась похудеть, я бегала ночью по часу, почти нечего не ела, сидела на диетах «Офигенной», «Тощей». Максимум сбросила до 59 (58?)при росте 1.65 и все, все потом зажралась и за 4 дня все вернулось до 66. Такое мерзкое ощущение, лицо опять стало дико жиирным, уродским, ненавижу себя! Родители меня не любят, особенно мама, говорит что мечтает когда мне исполниться 18, что бы избавиться от меня, что бы я могла уйти с ее дома и освободить комнату для ее единственного ребенка, моей сестры. Мне на нее тоже пофиг. Я урод, как внешне так и внутри, я реально отупела, целыми днями сидя дома не с кем не общаясь, не читая. Не выхожу на улицу, что бы прежние друзья, знакомые (которых у меня было ну ооочень много), одногрупники не видели моего уродства и ментальной деградации. В моей жизни нет ничего за что можно уцепиться, моя жизнь потеряла вкус, смысл. Я уже умерла морально. Осталось убиться физически. Нет, я не буду это делать легким, прямым способом. Буду издеваться над собою тернистым путем саморазрушения. Опять частично перестану есть, но плюс к этому добавлю непомерные физ. нагрузки, сон пропадает, тебе приходиться заставлять себя поспать хотя бы 2 часа. Но это лишь пустая трата времени ибо на лежание в постели и принуждения себя ко сну тратится часа 2-3 впустую. Опять запах ацетона и кислотно-зеленого цвета моча. Так я продержусь не долго, но со мною уж точно нечего не случится , в этом я уже уверена Оказывается человеческий организм способен на большее, чем мы привыкли думать. Осталось лишь измерить это «большее».

Жирун , возраст: 17 / 05.06.2015

Отклики:

Девушка, вы очень молода, еще похудеете.

Расскажу немного о своем опыте в этом плане. Был весьма упитанный, и в один день решил что хватит, нужно что-то делать обязательно. До этого были разные попытки, но результат был несущественный или проходил через какое-то время. Честно говоря, в прошлые разы особо не верил что можно измениться.
Так вот, главное — поверить, что это возможно, чтобы это было реальной целью.
И потом, очень важно — регулярность. Прям каждый день определенное что-то делать (какой-то комплекс зарядки или бег), кушать нормально, но не переедать прям особо, т.е. контролировать себя в этом плане.
Не ждать сиюминутных результатов, быть готовой что заметно что-то будет скажем через 2 или 3 месяца, и не отчаиваться, и дальше продолжать.
Взвешиваться можно например раз в 2 недели, но сильно не зацикливаться на этом.
По опыту могу сказать — допустим один день пропустишь типовые занятия, и уже гораздо сложнее делать на следующий день, и появляется соблазн не делать.
Параллельно можешь здоровье вообще проверить.

Ну и в меру вообще упражнения, бег.

Очень жаль что у вас с мамой не очень отношения. Попробуй почитать сайт www.realisti.ru раздел про отношения с родителями.

И перестань заниматься самобичеванием, я уверен ты хорошая симпатичная девушка. Заботься о своем здоровье, как душевном, так и физическом. Все будет хорошо!

Александр , возраст: 27 / 05.06.2015

---

Девушка, не зацикливайтесь вы на этом весе, все люди разные, я, например, очень худая, ну и что, у каждого свои вкусы, кому нравятся одни девчонки, кому другие. Родители вам любят, потому что вы их ребёнок, так же как и ваша сестра. Отбросьте плохие мысли, найдите увлечения, ходите в бассейн, спортзал, общайтесь с друзьями, ведь им не важна ваша фигура, главное душа, харизма, настроение. Улыбнитесь! Любите себя, цените, другой такой девушки больше нет. Вы неповторимая!

Ирина , возраст: 27 / 05.06.2015

---

Девочка моя! Да, лишний вес — это проблема, но она решаема, в отличие от многих телесных недугов и болезней. Сейчас ты можешь весить 70, через год уже 60, потом и вообще к 50 подберёшься. Незаметно, но упорно, изо дня в день. Подумай, каково, например, человеку ослепнуть, потерять, руки-ноги, возможность ходить, ну мало ли чего может случиться. Люди разбиваются в авариях каждый день, становятся инвалидами, теряют близких и родных. А у тебя — всего лишь лишний вес. Знаешь, многие были бы рады с тобою поменяться местами..

Миллионы девушек и женщин по всему миру ежедневно борются с лишним весом. И многие — очень даже успешно. А есть ещё среди них и такие, кто весит сотню, а то и больше кг, и не сдаются. И бегают, и прыгают, и яблоки с морковками грызут, и влюбляются, и преображаются.. и худеют ))
Девочка, давай-ка ты бери себя в руки, становись сильной духом, отважным бойцом, смелым и мужественным. И нечего себя жалеть и оплакивать! Саможаление — прямой путь к саморазрушению. Оставь это в прошлом, у тебя начинается новая жизнь.
Очень советую тебе найти в интернете комплекс упражнений, типа тай-бо, где все дружно под музыку прыгают, скачут, ногами-руками машут. С тренером, разумеется. У меня дочка 9 лет, полновата немного, так вот я нашла для неё тай-бо комплекс для детей. Занимается с удовольствием! Тренер темнокожий, известный спортсмен, и его команда из деток разных возрастов. Прекрасная тренировка! Активные движения, радостное настроение, бодро и энергично. Попробуй ))

Зайка, тебе всего 17, знаю, как нелегко, и кажется, весь мир против тебя. Когда-то я сама через это прошла. Но поверь, милая, трудности и испытания делают нас сильнее. Это всё тебе дано свыше, и не просто так, а с определённой целью. Чтобы воспитать тебя, сделать твою душу прекрасной. Здесь уже вопрос смысла жизни и веры в Бога. Читай материалы на этом сайте, ты очень многое начнёшь понимать — как, что и почему происходит в твоей молодой жизни.

И ещё такой момент. Ты должна знать, ради чего ты трудишься. Не ради фигуры как таковой, не ради одежды, которую ты на себя оденешь, а ради самой себя, ради своего будущего. Возможно, ты станешь любимой женой и прекрасной, любящей мамой двоих, а может и троих ребятишек. Подумай, как сильно будут они тебя любить, и обнимать, и целовать — свою самую лучшую, самую добрую, самую замечательную на свете мамочку! И будет уже не так важно, сколько в тебе лишних кило, важно будет, какое у тебя сердце — доброе или злое, какая у тебя душа — чистая, светлая или наоборот.. Об этом подумай. И многое изменится, многое встанет на свои места.
Не сдавайся, сестрёнка, держись! Я в тебя верю.

Ольга , возраст: 32 / 05.06.2015

---

Привет, я тебя понимаю, тяжело чувствовать себя толстой и некрасивой, особенно если ты и без того себя не любишь. Но пойми, именно твоя нелюбовь к себе не даёт тебе похудеть. Ты должна принять себя в твоём весе, полюбить себя именно сейчас и тогда ты сможешь двигаться дальше. Ошибка в том, что ты стремишься похудеть, а надо стремиться к здоровому образу жизни, к занятиям спорту, к правильному питанию, к гармонии с собой и окружающему миру. И в тренажерный зал ты должна идти с твёрдой установкой: «Я хочу быть здоровой» Вот тогда у тебя абсолютно точно будет результат. И кстати слово «худеть» от слова «худо», говори «стройнеть». Очень важен твой психологический настрой, важно чтобы ты почувствовала себя нужной и в первую очередь для самой себя. Начни новую жизнь прямо с этого момента, начни любить себя и заботится о себе. С мамой по возможности пытайся наладить отношения, а нет, так ты уже взрослая девочка и можешь сама о себе позаботится. У тебя всё будет хорошо, просто полюби себя и жизнь.

Altavista , возраст: 26 / 05.06.2015

---

а где вы видите уродство то? Нормальный вес у вас. Мне кажется, вы сделали большую ошибку, что перестали общаться с людьми, потому что, может быть, все проблемы именно от этого. Когда человек сидит один в комнате, какие только мысли ему в голову не приходят. Мы так устроены, что мы существа социальные. И общение в разумных количествах нам очень нужно. Вот представьте, зашла к вам подруга, и спросила: что делаешь? Вы говорите: сижу, грущу, что я толстая. А она может сказать: да брось ты, никакая ты не толстая, пойдем лучше гулять/на велосипедах кататься/плавать/ в бадминтон сыграем. Пока гуляете, обсудите много чего, переключитесь на другие проблемы, настроение будет хорошее.
А так, если только сидеть и думать про свои несовершенства, то можно столько всего надумать, что страшно сделается. А поводов то и нет совсем для таких мыслей.
Живите так, как вы жили в детстве. Интересом к миру, а не переживаниями о чем-то. Да и кто из ваших друзей будет думать, что вот, она поправилась на один сантиметр, теперь не будем с ней дружить. Зачем так плохо думать о людях? Они с вами не из-за киллограмов или сантиметров дружат, а потому, что ценят вас как человека. И вы также к себе относитесь. И помните — с вами все нормально.

Оля , возраст: 42 / 06.06.2015

---

Здравствуй,милая девушка!Если вы хотите похудеть раз и надолго,не сидите на диетах,просто измените свои привычки питания.Откажитесь от мучных продуктов,жирных.Из сладкого ешьте пастилу,мед немножко.Питайтесь правильно и в меру,но не голодайте.Так сумела похудеть моя сотрудница,медленно,но верно.Займитесь спортом,танцами.Все у вас будет хорошо.Каждое утро говорите себе какая вы добрая,красивая.Удачи!

Катя , возраст: 34 / 06.06.2015

---

У тебя всё получится,солнышко..Поверь в себя

Олег , возраст: 44 / 06.06.2015

---

Нет, человека, который придумал дебильную формулу
«красоты» 90-60-90 нужно судить.
Вообще женская красота не может вписаться в какую-либо формулу.
Как показывает жизненный опыт — мужчинам нравятся не только худенькие с впалыми щеками, но и девушки формата «кровь с молоком».
И прежде чем делать выводы о том что ты никому не понравишься, нужно хотя бы попытаться узнать о физиологических механизмах которые делают женщину привлекательной в глазах мужчины.
Если узнаешь, то поймёшь, что природа дала равные шансы и худым и полным.
А у тебя благодаря комплекции ещё и преимущество в деторождении естественным способом может оказаться, так как худышек повально кесарят.

И не нужно над собою издеваться.
Ты такая, какая есть. Кому не нравишься, пусть не смотрят (их никто не принуждает), ага )
рост 165 вес 66 — ерунда. Моя мама при таком же росте весит 75 кг и медики ей сказали, что у неё 10 кг. лишних. Значит твои 66 при твоём росте это норма. Не истязай свой организм голодом. И не мучай себя морально.
Запомни ты нормальная.

Евгений , возраст: 31 / 11.06.2015

---

  Предыдущая просьба Следующая просьба  
Вернуться в начало раздела

9 дел сегодня утром, чтобы сделать свой день более продуктивным

Иногда по утрам все идет хорошо. Вы просыпаетесь до того, как сработает будильник. Утренняя пробежка — это время для игр. Кофе вкуснее. И на пути к офису нет пробок. И когда вы садитесь за работу, вы чувствуете, что можете покорить мир.

Остальные дни не такие все.

И хотя вы не можете предотвратить каждую неприятную ситуацию, которая может возникнуть на вашем пути, эксперты говорят, что есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы побудить свое утро в этом направлении, чтобы вы могли максимально использовать остаток дня. тоже.

«Если вы проснетесь [полны энергии], вы будете нести эту энергию до конца дня», — говорит эксперт по продуктивности и коуч Эллен Гудвин. Гудвин объясняет, что начало утра с маленьких «побед» (выбор одежды, готовой к работе, тренировка и выход вовремя) заставляет ваш мозг работать над достижением большего количества «побед» и успехов в течение дня.

По теме

Но если вы начнете утро не с той ноги, вы уже отстаете, говорит она. А это означает, что вам нужно будет использовать имеющуюся у вас энергию, чтобы достичь лучшего эмоционального состояния, — объясняет она.(Вспомните, как вы успокоились в последний раз, когда попали в дорожный кошмар или аварию в общественном транспорте.)

«Энергия равна силе воли — а у вас есть только ее в определенный момент», — говорит она. Таким образом, чем больше вы используете его, чтобы оправиться от задержки поезда или утра, когда будильник не сработал, тем меньше у вас будет позже, когда вы сконцентрируетесь на большом проекте на работе, семейной драме или чем-то еще, что вам предстоит в день.

Есть еще и физиологические причины, по которым вы оказываете своему телу (и остальную часть дня) одолжение, когда ваше утро подходящее.Естественные биологические часы организма — ваш циркадный ритм — работают примерно в 24-часовом цикле с помощью сигналов из вашего окружения (таких как свет и темнота и упражнения), чтобы помочь регулировать сон, уровень энергии, обмен веществ и другие функции организма. И выбор, который вы делаете, чтобы начать свой день, от записи этой ранней тренировки до слишком долгого сна, либо помогает, либо мешает держать эти часы вовремя, — Намни Гоэль, доктор философии, доцент психиатрии Пенсильванского университета. Школа медицины говорит.

«Утро — это критическое время, которое может задать тон для всего дня», а также для вашего краткосрочного и долгосрочного здоровья, — говорит Гоэл, биологический психолог и поведенческий нейробиолог, специализирующийся на сне, циркадных ритмах и их влиянии на физиология человека.

Вот что говорят Гудвин и Гоэл — это одни из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы правильно начать свой день.

1. Планируйте заранее!

По словам Гудвина, одна из самых продуктивных вещей, которые вы можете сделать, чтобы начать свой день с правильной ноги, должна произойти до того, как вы ложитесь спать накануне, — составьте план.Маршрут не обязательно должен быть поминутным, но в нем должны быть указаны основные задачи или дела, которые вы хотите выполнить на следующий день, и то, как вы хотите проводить первые несколько часов дня.

Разложите одежду, которую вы будете носить, и убедитесь, что у вас есть готовые ингредиенты для здорового завтрака. Она добавляет, что это помогает спланировать мелочи, которые могут вас замедлить. Идея состоит в том, чтобы избежать «усталости от решений», — говорит она. «Привычки, которые выводят вас за дверь по утрам, не беспокоясь о решениях, дают вам больше силы воли, чтобы принимать [другие] решения в течение дня о важных вещах.

2. Не поддавайтесь дремоте

Может показаться, что дать себе несколько дополнительных минут сна — это все равно что прислушиваться к своему телу, но в долгосрочной перспективе вы, вероятно, принесете больше вреда, чем пользы. Это связано с тем, что эти 10 дополнительных минут короткого сна, как правило, являются некачественным и легким сном, поскольку их недостаточно для того, чтобы ваше тело могло пережить еще один цикл сна (который обычно занимает около 90 минут).

Проблемы с настройкой забот и отключением мозга? Попробуйте вести дневник или раскрасить.Оба вида деятельности имеют тот же эффект, что и медитация.

И каждый день приходить ночью и просыпаться утром в одно и то же время — один из главных способов помочь поддерживать ровный циркадный ритм, объясняет Гоэль. По ее словам, поскольку наши циркадные ритмы играют такую ​​большую роль в регулировании уровней энергии и метаболизма, регулирование режима сна — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы почувствовать себя бодрым и готовым просыпаться каждое утро.

3. Пейте воду

Добавьте лимон, лед или огурец — или просто выпейте прямо.«Мы обезвоживаемся в течение ночи (особенно, если природа требует, и вы пользуетесь туалетом в предрассветные часы)», — говорит Гоэль. Стакан или два h3O первым делом помогают пополнить запасы жидкости в организме. Он также запускает ваш метаболизм на правой ноге (поскольку тело полагается на воду, чтобы все ваши пищеварительные процессы протекали гладко).

4. Медитируйте

«Успокоение мозга — это проверенный временем способ быть более творческим, более созерцательным и более соприкасаться с самим собой», — говорит Гудвин.Некоторые люди могут не чувствовать прилив энергии от медитации, но поскольку медитация помогает нам думать более эффективно и рационально, она должна сделать день более продуктивным.

СВЯЗАННЫЙ: 7 способов на самом деле ложиться спать на час раньше

Проблемы с настройкой забот и отключением мозга? Гудвин предлагает вести дневник или раскрашивать. По ее словам, оба занятия имеют тот же эффект, что и медитация — успокаивают, замедляют и сосредотачивают свое мышление, а также позволяют вдохновлять вас мыслить более творчески.

5. Упражнение

Соберите силы, чтобы начать потеть первым делом, и это вознаградит вас. Физические упражнения высвобождают эндорфины — химические вещества, вырабатываемые в головном мозге, которые помогают минимизировать боль и дискомфорт и улучшают самочувствие (по сути, собственные обезболивающие). Прочтите: эти ранние занятия бегом трусцой или вращением дают вашему мозгу естественный подъем и прилив энергии.

Кроме того, эндорфины также могут снизить уровень гормонов стресса, помогая вам начать свой день свободным и контролируемым.

6.Выйти на солнце

Хотите, чтобы ранняя тренировка стала для вас еще тяжелее? Делайте это на улице на солнце. Гоэль объясняет, что солнечный свет первым делом с утра подсказывает вашим биологическим часам, что пора начать день.

Существует целая область исследований (хронобиология), которая показывает, что свет — это то, что заставляет организм перестать вырабатывать мелатонин, гормон, который заставляет тело спать и быть более внимательными. (И наоборот, эксперты знают, что отсутствие достаточного количества естественного света в течение дня может вызвать проблемы с настроением, такие как депрессия и упадок сил.)

Исследования показывают, что использование специально рассчитанной по времени терапии ярким светом (с искусственным ярким светом) может дать некоторые из тех же преимуществ для ваших биологических часов, что и солнце, если естественный свет невозможен, особенно для людей с расстройствами настроения. , нарушения циркадного ритма или смену часовых поясов. Хотя стоит отметить, что не все виды искусственного света имеют одинаковый эффект, поэтому попросите врача подобрать безопасное и эффективное лечение, прежде чем вы попробуете его.

7. Приготовьте кофе (дома)

Если чашка явы или чая начинается утром с правой ноги, выпейте утром кофеин, говорит Гоэль.По ее словам, есть много данных, которые показывают, что это действительно помогает большинству людей чувствовать себя более внимательными и менее сонными. И хотя привычка к кофе может получить плохую репутацию, есть также много исследований, которые показывают, что употребление его (в умеренных количествах!) На самом деле также имеет некоторые преимущества для здоровья.

Plus, если вы варите его дома, вы тоже экономите себе немного зелени. Потратив даже всего пару долларов пять дней в неделю на кофе, вы можете вернуть себе более 500 долларов в течение года (или целых 1300 долларов за ежедневный пятидолларовый латте).

8. Съешьте завтрак

Еда — это источник энергии для вашего тела, поэтому логично, что начало дня с еды — одна из самых заряжающих энергией вещей, которые вы можете сделать. «Наш метаболизм лучше работает в начале дня», — объясняет Гоэль. Это означает, что организм лучше способен превращать калории, которые вы потребляете, в энергию, которую вы можете использовать утром, — говорит она. (Недавнее исследование, проведенное ее командой, подтверждает это, показывая, что употребление больших порций в течение дня было связано с увеличением веса и повышением уровня холестерина — и фактически повлияло на то, как организм расщепляет жир.)

И хотя в данных есть некоторые расхождения, большинство экспертов сходятся во мнении, что пропуск первого приема пищи может повысить вероятность переедания в конце дня, добавляет Гоэль.

Она предлагает поесть в течение двух часов после пробуждения. «Вы хотите иметь возможность заработать на этих запасах энергии, прежде чем отправиться в путь». И включите немного белка, а также здоровые углеводы (например, фрукты или цельнозерновые) в утреннюю трапезу, добавляет она, и откажитесь от пончиков и других продуктов с сахаром.«Пончик не выдержит вас так же хорошо, как яйца», — говорит она.

9. Проводите время с семьей и друзьями

Назначьте дату пробежки с другом. Найдите время, чтобы позавтракать с семьей. Позвоните тому, кто заставляет вас улыбаться, пока вы собираетесь или идете в офис. По словам Гудвина, общение с людьми, которых вы любите и любите, может значительно улучшить наше настроение и уровень энергии. (Просто имейте в виду, что стрессовое общение с семьей и друзьями ведет к обратному — и может быстро снизить продуктивность и ваше настроение, — добавляет Гудвин.)

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

15 дел лучше после работы, чем смотреть телевизор

В течение долгого времени я приходил с работы домой и сразу же заглядывал в телевизор. Это было бессмысленно — после целого дня встреч, напряженной работы и нескончаемых цепочек писем единственное, что я хотел сделать, — это посмотреть пять серий какого-нибудь ситкома, которые я видел сотни раз раньше.

Но затем в прошлом году я понял, что всегда заканчиваю день усталым или, что еще хуже, головной болью. К тому же я плохо спал. Итак, я попробовал провести эксперимент: вместо того, чтобы в свободное время включить телевизор, я взял книгу.

Результаты оказались неожиданными. У меня больше энергии как после работы, так и на следующий день, и я прочитал 23 книги в 2017 году (по сравнению с примерно 10 в 2016 году). И, что самое главное, я обнаружил способ расслабиться, который не заставлял меня чувствовать себя ленивым бездельником.

Итак, когда я наткнулся на недавнюю статью в Quartz, объясняющую, как экранное время делает нас несчастными, у меня был один из тех моментов эврики.

Хорошо, поэтому неудивительно, что смотреть телевизор или долго смотреть в телефон вредны для вас. Но что действительно интригует, так это то, что обширные исследования показали, что выполнение любых других действий, не связанных с экраном, делает вас более счастливыми, чем время, проведенное за экраном.

Процитируем одно исследование, процитированное в статье:

Мы обнаружили, что подростки, которые проводили больше времени, видя своих друзей лично, занимаясь спортом, занимаясь спортом, посещая религиозные службы, читая или даже выполняя домашнее задание, были счастливее.Однако подростки, которые проводили больше времени в Интернете, играли в компьютерные игры, в социальных сетях, писали текстовые сообщения, использовали видеочат или смотрели телевизор, были менее счастливы.

Итак, это заставило меня задуматься: если отказ от экранов сделает вас счастливее, что еще вы можете сделать, чтобы расслабиться после рабочего дня?

Если у вас нет идей, я собрал для вас 15:

1. Прочтите

У меня это сработало! Вот несколько советов по созданию классных художественных книг и книг о карьере, которые помогут вам начать работу.

2. Слушайте подкаст

Конечно, это требует технологии, но после того, как вы нажмете кнопку воспроизведения, все, что вам нужно сделать, это сесть, закрыть глаза и послушать. Вот несколько наших любимых.

3. Позвоните другу

Поговорите с кем-то, с кем давно не разговаривали — никогда не знаешь, к чему может привести разговор.

4. Или встретиться лично

Вместо того, чтобы идти домой сразу после работы, встретитесь с кем-нибудь и поужинайте или выпейте. Просто не забудьте отложить телефон и уделить ему все свое внимание.

5. Напишите

Начните блог, напишите статью и разместите ее в LinkedIn, журнале. Не беспокойтесь о сочинении чего-то впечатляющего — просто запишите эти мысли на бумагу. После этого вы можете почувствовать себя на удивление освеженным (хотя, если вы публикуете сообщения в LinkedIn, возможно, вам захочется запустить это кем-то другим).

6. Готовьте

Или запекайте! Найдите новый рецепт и попробуйте его — и если вы воплотите свое творение в жизнь, я гарантирую, что ваши коллеги полюбят вас.

7. Медитируйте

Это не должно занимать всего вашего свободного времени.Выделите 10–30 минут прямо перед сном или дома, чтобы успокоить свой разум. Вот как это сделать, если вы новичок в этой практике.

8. Уберите свой дом

Грязная посуда в раковине? Полы не меняли за месяц? Нужно сделать стирку? Еда портится в вашем холодильнике? Используйте время после работы, чтобы продвигаться по хозяйству — даже за одну рутинную работу. Это не только отличный способ практиковать медитацию, но и высвободит ваши выходные для большего удовольствия.

9.Exercise

Не жаворонок? Замените телевизор беговой дорожкой, уроком йоги или видео с онлайн-упражнениями. Вы почувствуете себя чемпионом.

10. Прогуляйтесь

Если упражнения не для вас (я понимаю), выберите более неторопливый маршрут и прогуляйтесь по кварталу, если не будет мороза или проливного дождя. Может быть, возьмите с собой музыку или друга.

11. Сделайте арт-проект

Есть книжка-раскраска? Используй это. Хотите научиться рисовать или вязать? Пришло время попробовать.

12. Играйте с домашними животными

То есть, если он у вас есть. Подарите своей собаке или кошке немного любви — я уверен, они могли бы использовать больше любви.

13. Побалуйте себя

Накрасьте ногти, наденьте маску для лица, примите очень продолжительный душ. Вы много работаете, так почему бы не уделить себе немного времени?

14. Решите головоломку

Немного испытайте свой разум, работая над физической головоломкой. Или разыграйте пасьянс с собой. Если у вас есть сосед по комнате, сыграйте в настольную игру.

15. Составьте список

Это может быть что угодно — может быть, вам нужно разложить продукты на неделю, или вы хотите составить список любимых компаний, на которые будете работать, или вы собирались записать свои новогодние планы. Найдите время, чтобы записать их, а затем придумайте план, как их выполнить. Простой способ мотивировать себя довести дело до конца.

Чтобы помочь вам запомнить все эти идеи, я создал эту удобную маленькую графику. Сохраните его на рабочем столе, распечатайте и положите на холодильник или просто полюбуйтесь прямо здесь.Я знаю, что независимо от того, кто вы и что вас интересует, вы обнаружите, что одна из этих идей действительно поможет вам почувствовать себя счастливее.

Чем вы любите заниматься в свободное время (кроме телефона, телевизора или ноутбука)? Дайте мне знать в Твиттере!

Элис, ранее работавшая редактором журнала The Muse, с гордостью доказывает, что да, английские мейджоры могут изменить мир. Она написала для Muse почти 500 статей о чем угодно, от советов по продуктивности и сопроводительных писем к плохим начальникам и крутым карьерам, многие из которых были представлены в Fast Company , Forbes, Inc., CNBC’s Make It, USA Today College, Lifehacker, Mashable и другие. Она называет домом многие места, включая Иллинойс, где она выросла, и небольшой городок Гамильтон, где она училась в университете Колгейт, но она родилась, чтобы быть жительницей Нью-Йорка. Помимо того, что Элис заядлый писатель и читатель, она любит танцевать как профессионально, так и в ожидании метро.

Больше от Элис Калиш

Позитивное мышление: снижение стресса за счет устранения негативного внутреннего диалога

Позитивное мышление: прекратите негативные разговоры с самим собой, чтобы уменьшить стресс.

Позитивное мышление помогает справиться со стрессом и даже может улучшить ваше здоровье.Потренируйтесь преодолевать негативный разговор с самим собой с помощью приведенных примеров.

Персонал клиники Мэйо

Ваш стакан наполовину пуст или наполовину полон? То, как вы ответите на этот извечный вопрос о позитивном мышлении, может отразить ваш взгляд на жизнь, ваше отношение к себе, оптимизм или пессимизм — и даже может повлиять на ваше здоровье.

Действительно, некоторые исследования показывают, что такие черты личности, как оптимизм и пессимизм, могут влиять на многие области вашего здоровья и благополучия.Позитивное мышление, которое обычно сопровождается оптимизмом, является ключевой частью эффективного управления стрессом. А эффективное управление стрессом связано со многими преимуществами для здоровья. Если вы склонны к пессимизму, не отчаивайтесь — вы можете научиться позитивному мышлению.

Позитивное мышление и разговор с самим собой

Позитивное мышление не означает, что вы держите голову в воздухе и игнорируете менее приятные жизненные ситуации. Позитивное мышление означает лишь то, что вы подходите к неприятностям более позитивно и продуктивно.Вы думаете, что произойдет лучшее, а не худшее.

Позитивное мышление часто начинается с разговора с самим собой. Разговор с самим собой — это бесконечный поток невысказанных мыслей, которые проходят в вашей голове. Эти автоматические мысли могут быть положительными или отрицательными. Некоторые из ваших разговоров с самим собой исходят из логики и разума. Другой внутренний диалог может возникнуть из-за неправильных представлений, которые вы создаете из-за недостатка информации.

Если мысли, которые возникают в вашей голове, в основном негативные, ваш взгляд на жизнь, скорее всего, пессимистичен.Если ваши мысли в основном позитивные, вы, вероятно, оптимист — человек, практикующий позитивное мышление.

Польза для здоровья от позитивного мышления

Исследователи продолжают изучать влияние позитивного мышления и оптимизма на здоровье. Положительное мышление может дать следующие преимущества для здоровья:

• Увеличенный срок службы
• Более низкие показатели депрессии
• Низкие уровни бедствия
• Повышенная устойчивость к простуде
• Улучшение психологического и физического благополучия
• Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и снижение риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний
• Улучшение навыков преодоления трудностей и стресса

Непонятно, почему люди с позитивным мышлением получают такую ​​пользу для здоровья.Одна из теорий заключается в том, что позитивное мировоззрение позволяет лучше справляться со стрессовыми ситуациями, что снижает вредное воздействие стресса на ваше тело.

Также считается, что позитивные и оптимистичные люди, как правило, ведут более здоровый образ жизни — они получают больше физической активности, придерживаются более здоровой диеты, не курят и не злоупотребляют алкоголем.

Выявление негативного мышления

Не уверены, положительный или отрицательный у вас внутренний диалог? Некоторые распространенные формы негативного разговора с самим собой включают:

• Фильтрация. Вы усиливаете отрицательные аспекты ситуации и отфильтровываете все положительные. Например, вы отлично провели день на работе. Вы выполнили свои задачи раньше срока, и вас поблагодарили за быстрое и тщательное выполнение работы. В этот вечер вы сосредотачиваетесь только на своем плане, чтобы выполнить еще больше задач и забыть о полученных комплиментах.
• Персонализация. Когда происходит что-то плохое, вы автоматически вините себя. Например, вы слышите, что вечеринка с друзьями отменяется, и предполагаете, что изменения в планах произошли из-за того, что никто не хотел находиться рядом с вами.
• Катастрофическое. Вы автоматически ожидаете худшего. В проезжей части кафе неправильно принимают ваш заказ, и вы автоматически думаете, что остаток вашего дня будет катастрофой.
• Поляризация. Вы видите только хорошее или плохое. Там нет никакого среднего. Вы чувствуете, что должны быть идеальными, иначе вы полный неудачник.

Ориентация на позитивное мышление

Вы можете научиться превращать негативное мышление в позитивное.Процесс прост, но требует времени и практики — в конце концов, вы создаете новую привычку. Вот несколько способов думать и вести себя более позитивно и оптимистично:

• Определите области, которые нужно изменить. Если вы хотите стать более оптимистичным и мыслить более позитивно, сначала определите области своей жизни, о которых вы обычно думаете негативно, будь то работа, ежедневные поездки на работу или отношения. Вы можете начать с малого, сосредоточившись на одной области, чтобы подойти к делу более позитивно.
• Проверь себя. Периодически в течение дня останавливайтесь и оценивайте, о чем вы думаете. Если вы обнаружите, что ваши мысли в основном негативные, попробуйте найти способ придать им положительный оттенок.
• Будьте открыты для юмора. Позвольте себе улыбаться или смеяться, особенно в трудные времена. Ищите юмор в повседневных делах. Когда вы можете смеяться над жизнью, вы чувствуете меньше стресса.
• Ведите здоровый образ жизни. Старайтесь заниматься физическими упражнениями в течение 30 минут большую часть дня в неделю.Вы также можете разбить его на 10-минутные отрезки времени в течение дня. Физические упражнения могут положительно повлиять на настроение и снизить стресс. Соблюдайте здоровую диету, чтобы зарядить свой разум и тело. И научитесь методам борьбы со стрессом.
• Окружите себя позитивными людьми. Убедитесь, что в вашей жизни есть положительные, отзывчивые люди, на которых вы можете положиться, чтобы дать полезный совет и обратную связь. Негативные люди могут повысить уровень стресса и заставить вас усомниться в своей способности справляться со стрессом здоровыми способами.
• Практикуйте позитивный разговор с самим собой. Начните со следования одному простому правилу: не говорите себе ничего такого, что вы бы никому не сказали. Будьте нежны и подбадривайте себя. Если вам в голову приходит негативная мысль, оцените ее рационально и ответьте утверждениями о том, что в вас хорошо. Подумайте о вещах, за которые вы благодарны в своей жизни.

Вот несколько примеров негативного разговора с самим собой и то, как вы можете применить к ним позитивный поворот мышления:

Практика позитивного мышления

Отрицательный разговор с самим собой	Позитивное мышление
Я никогда раньше этого не делал.	Это возможность узнать что-то новое.
Это слишком сложно.	Я подойду к этому под другим углом.
У меня нет ресурсов.	Необходимость — мать изобретений.
Мне лень делать это.	Мне не удалось уложить это в свой график, но я могу пересмотреть некоторые приоритеты.
Это никак не сработает.	Я могу попробовать заставить его работать.
Это слишком радикальное изменение.	Давайте рискнем.
Со мной никто не мешает общаться.	Я посмотрю, смогу ли я открыть каналы связи.
Я не собираюсь становиться лучше в этом.	Я попробую еще раз.

Практика позитивного мышления каждый день

Если вы склонны к негативным взглядам, не ожидайте, что станете оптимистом в одночасье.Но со временем в вашем внутреннем диалоге будет меньше самокритики и больше самоуверенности. Вы также можете стать менее критичным по отношению к окружающему миру.

Когда ваше настроение в целом оптимистично, вы лучше справляетесь с повседневным стрессом более конструктивно. Эта способность может способствовать широко наблюдаемой пользе позитивного мышления для здоровья.

21 января 2020 г. Показать ссылки

1. Carver CS, et al. Оптимизм. Обзор клинической психологии.2010; 30: 879.
2. Эрнандес Р. и др. Оптимизм и здоровье сердечно-сосудистой системы: мультиэтническое исследование атеросклероза (MESA). Обзор поведения и политики в отношении здоровья. 2015; 2: 62.
3. Applebaum AJ, et al. Оптимизм, социальная поддержка и результаты психического здоровья у пациентов с запущенным раком. Психоонкология. 2014; 23: 299.
4. Seaward BL. Рефрейминг: создание позитивного мышления. В: Основы управления стрессом. 4-е изд. Берлингтон, Массачусетс: обучение Джонс и Бартлетт; 2017 г.
5. Seaward BL. Управление стрессом: принципы и стратегии для здоровья и благополучия. 8-е изд. Берлингтон, Массачусетс: обучение Джонс и Бартлетт; 2015.
6. Karren KJ, et al. Здоровье разума / тела: влияние установок, эмоций и отношений. 5-е изд. Гленвью, Иллинойс: Образование Пирсона; 2014.
7. Суд А. Справочник клиники Мэйо по жизни без стресса. Кембридж, Массачусетс: Да Капо Пресс / Книги на всю жизнь; 2013.
8. Cohen S, et al. Позитивный эмоциональный стиль предсказывает устойчивость к болезни после экспериментального контакта с риновирусом или вирусом гриппа.Психосоматическая медицина. 2006; 68: 809.
9. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 16 июля 2019 г.,

Узнать больше Подробно

.

Средства от простуды: что работает, что нет, что не может навредить

Средства от простуды: что работает, а что нет, что не может навредить

От простуды нет лекарства.Но как насчет средств от простуды, которые, как утверждают, ускоряют ваше самочувствие? Узнайте, что эффективно, а что нет.

Персонал клиники Мэйо

Средства от простуды почти так же распространены, как и простуда, но эффективны ли они? Ничто не может вылечить простуду. Но некоторые средства могут помочь облегчить ваши симптомы и избавить вас от ощущения такого несчастья. Вот некоторые из распространенных средств от простуды и то, что о них известно.

Эффективные средства от простуды

Если вы простудитесь, вы можете заболеть в течение одной-двух недель.Это не значит, что нужно быть несчастным. Эти средства помогут вам почувствовать себя лучше:

• Избегайте обезвоживания. Вода, сок, прозрачный бульон или теплая лимонная вода с медом помогают уменьшить заложенность носа и предотвратить обезвоживание. Избегайте алкоголя, кофе и газированных напитков с кофеином, которые могут усугубить обезвоживание.
• Остальное. Ваше тело нуждается в отдыхе, чтобы выздороветь.

• Успокаивает боль в горле. Полоскание соленой водой — от 1/4 до 1/2 чайной ложки соли, растворенной в стакане теплой воды на 8 унций — может временно облегчить боль или першение в горле.Дети младше 6 лет вряд ли смогут правильно полоскать горло.

  Вы также можете попробовать ледяную крошку, спреи от боли в горле, леденцы или леденцы. Соблюдайте осторожность, давая детям леденцы или леденцы, потому что они могут подавиться ими. Не давайте леденцы или леденцы детям младше 6 лет.

• Боевая духота. Солевые капли и спреи для носа, отпускаемые без рецепта, могут помочь уменьшить заложенность носа и заложенность носа.

  Младенцам специалисты рекомендуют закапать несколько капель физиологического раствора в одну ноздрю, а затем осторожно отсосать ее с помощью шприца с грушей.Для этого сожмите грушу, аккуратно поместите кончик шприца в ноздрю на расстояние от 1/4 до 1/2 дюйма (примерно от 6 до 12 миллиметров) и медленно отпустите грушу. Назальные спреи с солевым раствором можно использовать у детей старшего возраста.

• Снимает боль. Детям в возрасте 6 месяцев и младше давайте только ацетаминофен. Детям старше 6 месяцев давайте либо ацетаминофен, либо ибупрофен. Спросите у врача вашего ребенка о дозировке, соответствующей возрасту и весу вашего ребенка.

  Взрослые могут принимать ацетаминофен (Тайленол и др.), Ибупрофен (Адвил, Мотрин IB и др.) Или аспирин.

  Соблюдайте осторожность при назначении аспирина детям или подросткам. Хотя аспирин одобрен для использования у детей старше 3 лет, детям и подросткам, выздоравливающим после ветряной оспы или гриппоподобных симптомов, никогда не следует принимать аспирин. Это связано с тем, что аспирин был связан с синдромом Рея, редким, но потенциально опасным для жизни заболеванием у таких детей.

• Пейте теплые жидкости. Средство от простуды, используемое во многих культурах, в том числе теплые жидкости, такие как куриный суп, чай или теплый яблочный сок, может успокаивать и облегчать заложенность носа за счет увеличения оттока слизи.
• Попробуй мед. Мед может помочь от кашля у взрослых и детей старше 1 года. Попробуйте его в горячем чае.
• Добавьте влаги в воздух. Испаритель или увлажнитель с охлаждающим туманом могут добавить влаги в ваш дом, что может помочь уменьшить скопление. Ежедневно меняйте воду и очищайте устройство в соответствии с инструкциями производителя.

• Попробуйте безрецептурные лекарства от простуды и кашля. Для взрослых и детей в возрасте от 5 лет и старше OTC противоотечные, антигистаминные и болеутоляющие средства могут облегчить симптомы.Однако они не предотвратят простуду и не уменьшат ее продолжительность, и у большинства из них есть побочные эффекты.

  Эксперты сходятся во мнении, что их нельзя давать детям младшего возраста. Чрезмерное и неправильное употребление этих лекарств может нанести серьезный ущерб. Перед тем, как давать какие-либо лекарства, проконсультируйтесь с врачом вашего ребенка.

  Принимайте лекарства только по назначению. Некоторые средства от простуды содержат несколько ингредиентов, например противозастойное и болеутоляющее, поэтому читайте этикетки принимаемых вами лекарств от простуды, чтобы убедиться, что вы не принимаете слишком много лекарств.

Неэффективные средства от простуды

Список неэффективных средств от простуды велик. Некоторые из наиболее распространенных, которые не работают, включают:

• Антибиотики. Они атакуют бактерии, но не помогают против вирусов простуды. Не спрашивайте у врача антибиотики от простуды или не используйте старые антибиотики, которые у вас есть под рукой. Вы не поправитесь быстрее, а неправильное употребление антибиотиков усугубляет серьезную и растущую проблему устойчивых к антибиотикам бактерий.
• Лекарства от простуды и кашля, отпускаемые без рецепта для детей раннего возраста. OTC Лекарства от простуды и кашля могут вызывать серьезные и даже опасные для жизни побочные эффекты у детей. Перед тем, как давать какие-либо лекарства, проконсультируйтесь с врачом вашего ребенка.

Средства от простуды с противоречивыми доказательствами

Несмотря на продолжающиеся исследования, научное жюри все еще не принято в отношении некоторых популярных средств от простуды, таких как витамин С и эхинацея. Вот обновленная информация о некоторых распространенных альтернативных средствах правовой защиты:

• Витамин С. Похоже, что прием витамина С обычно не помогает обычному человеку предотвратить простуду.

  Однако некоторые исследования показали, что прием витамина С до появления симптомов простуды может сократить продолжительность появления симптомов. Витамин С может принести пользу людям с высоким риском простуды из-за частого воздействия — например, детям, которые зимой посещают групповые детские сады.

• Эхинацея. Результаты исследования о том, предотвращает ли эхинацея или сокращает простуду, неоднозначны.Некоторые исследования не показывают никакой пользы. Другие показывают некоторое уменьшение выраженности и продолжительности симптомов простуды при приеме на ранних стадиях простуды. Различные типы эхинацеи, использованные в разных исследованиях, могли способствовать неоднозначным результатам.

  Эхинацея кажется наиболее эффективной, если вы принимаете ее при появлении симптомов простуды и продолжаете принимать ее в течение семи-десяти дней. Кажется, что он безопасен для здоровых взрослых, но может взаимодействовать со многими лекарствами. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать эхинацею или любую другую добавку.

• Цинк. Несколько исследований показали, что добавки цинка могут уменьшить продолжительность простуды. Но исследования показали неоднозначные результаты о цинке и простуде.

  Некоторые исследования показывают, что леденцы или сироп с цинком сокращают продолжительность простуды примерно на один день, особенно при приеме в течение 24-48 часов после появления первых признаков и симптомов простуды.

  Цинк также имеет потенциально вредные побочные эффекты. Поговорите со своим врачом, прежде чем рассматривать возможность использования цинка для предотвращения или уменьшения продолжительности простуды.

Береги себя

Простуда, как правило, незначительная, но может сделать вас несчастным. Заманчиво попробовать последнее средство, но лучшее, что вы можете сделать, — это позаботиться о себе. Отдыхайте, пейте жидкость и поддерживайте влажный воздух вокруг вас. Не забывайте часто мыть руки.

27 июня 2020 г. Показать ссылки

1. Простуда. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/antibiotic-use/community/for-patients/common-illness/colds.html. По состоянию на 20 февраля 2020 г.,
2. Sexton DJ, et al. Простуда у взрослых: лечение и профилактика. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 20 февраля 2020 г.,
3. Saper RJ. Клиническое применение эхинацеи. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 20 февраля 2020 г.,
4. Pappas DE. Простуда у детей: лечение и профилактика. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 20 февраля 2020 г.,
5. AskMayoExpert. Инфекция верхних дыхательных путей.Клиника Майо; 2020.
6. Эхинацея. Натуральные лекарства. https://naturalmedicines.therapeutresearch.com. По состоянию на 21 февраля 2020 г.,
7. Витамин С. Натуральные лекарства. https://naturalmedicines.therapeutresearch.com. По состоянию на 21 февраля 2020 г.,
8. Цинк. Натуральные лекарства. https://naturalmedicines.therapeutresearch.com. По состоянию на 21 февраля 2020 г.,
9. Drutz JE. Острый фарингит у детей и подростков: симптоматическое лечение. https://www.uptodate.com/contents/search.По состоянию на 21 февраля 2020 г.,
10. Комитет AAP по инфекционным болезням. Рекомендации по профилактике и борьбе с гриппом у детей, 2017-2018 гг. Педиатрия. 2017; DOI: 10.1542 / peds.2017-2550.
11. Sullivan JE, et al. Клинический отчет — Повышение температуры тела и применение жаропонижающих средств у детей. Педиатрия. 2011; DOI: 10.1542 / peds.2010-3852. Подтверждено в июле 2016 г.
12. 314 маркировка лекарственных препаратов, содержащих салицилаты. Электронный свод федеральных правил. https: //www.ecfr.gov / cgi-bin / text-idx? SID = 76be002fc0488562bf61609b21a6b11e & mc = true & node = se21.4.201_1314 & rgn = div8. По состоянию на 22 февраля 2018 г.,
13. Renaud DL (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 27 февраля 2018 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Книга: Руководство клиники Мэйо по воспитанию здорового ребенка
2. Книга: Книга домашних средств правовой защиты клиники Мэйо

.

Как лучше спать — HelpGuide.org

сон

Устали ворочаться по ночам? Эти простые советы помогут вам лучше спать, быть более энергичным и продуктивным в течение дня.

Как мне лучше выспаться?

Хороший сон напрямую влияет на ваше психическое и физическое здоровье. Недостаточно, и это может серьезно подорвать вашу дневную энергию, продуктивность, эмоциональное равновесие и даже ваш вес. Тем не менее, многие из нас регулярно ворочаются по ночам, изо всех сил пытаясь высыпаться.

Хороший ночной сон может показаться невыполнимой задачей, когда вы бодрствуете в 3 часа ночи, но у вас гораздо больше контроля над качеством своего сна, чем вы, вероятно, думаете. Точно так же, как то, как вы себя чувствуете в часы бодрствования, часто зависит от того, насколько хорошо вы спите ночью, так и лекарство от проблем со сном часто можно найти в повседневной жизни.

Нездоровые привычки в дневное время и выбор образа жизни могут вызывать беспокойство по ночам и отрицательно влиять на ваше настроение, здоровье мозга и сердца, иммунную систему, творческие способности, жизнеспособность и вес.Но, экспериментируя со следующими советами, вы сможете лучше спать ночью, улучшить свое здоровье и улучшить свое мышление и самочувствие в течение дня.

Совет 1. Сохраняйте синхронизацию с естественным циклом сна и бодрствования вашего тела

Синхронизация с естественным циклом сна и бодрствования вашего тела, или циркадным ритмом, является одной из наиболее важных стратегий для улучшения сна. Если вы будете придерживаться регулярного графика сна и бодрствования, вы почувствуете себя намного более свежим и энергичным, чем если бы вы спали одинаковое количество часов в разное время, даже если вы измените свой режим сна только на час или два.

Старайтесь ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время. Это помогает настроить внутренние часы вашего тела и оптимизировать качество вашего сна. Выберите время отхода ко сну, когда вы обычно чувствуете усталость, чтобы не ворочаться. Если вы высыпаетесь, вы должны просыпаться естественно, без будильника. Если вам нужен будильник, вам может потребоваться более ранний отход ко сну.

Не спите дома даже по выходным. Чем больше различается ваш график сна в выходные / будние дни, тем хуже вы будете испытывать симптомы, похожие на смену часовых поясов.Если вам нужно наверстать упущенное поздно ночью, выберите дневной сон, а не сон. Это позволит вам погасить недосып, не нарушая ваш естественный ритм сна и бодрствования.

Будьте осторожны, когда будете спать. В то время как сон — хороший способ восполнить потерянный сон, если у вас проблемы с засыпанием или засыпанием по ночам, сон может усугубить ситуацию. Ограничьте дневной сон до 15-20 минут после полудня.

Борьба с послеобеденной сонливостью. Если вы чувствуете сонливость перед сном, встаньте с дивана и займитесь чем-нибудь умеренно стимулирующим, например вымойте посуду, позвоните другу или приготовьте одежду на следующий день.Если вы поддаетесь сонливости, вы можете проснуться поздно ночью и не сможете снова заснуть.

Совет 2: Контролируйте свое воздействие света

Мелатонин — это естественный гормон, контролируемый воздействием света, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Ваш мозг выделяет больше мелатонина в темноте, вызывая сонливость, и меньше, когда светло, что делает вас более внимательными. Однако многие аспекты современной жизни могут изменить выработку мелатонина вашим телом и изменить ваш циркадный ритм.Вот как можно повлиять на воздействие света:

Днем

Утром подвергайтесь яркому солнечному свету. Чем ближе к времени вы встанете, тем лучше. Например, выпейте кофе на улице или позавтракайте у солнечного окна. Свет на вашем лице поможет вам проснуться.

Проводите больше времени на улице днем. Делайте перерывы в работе на улице на солнце, занимайтесь спортом на улице или выгуливайте собаку днем, а не ночью.

Пропустите как можно больше естественного света в ваш дом или рабочее место. Держите шторы и жалюзи открытыми в течение дня и постарайтесь пододвинуть стол ближе к окну.

При необходимости используйте бокс светотерапии. Имитирует солнечный свет и может быть особенно полезен в короткие зимние дни.

Ночью

Избегайте ярких экранов в течение 1-2 часов перед сном. Синий свет, излучаемый вашим телефоном, планшетом, компьютером или телевизором, особенно мешает.Вы можете минимизировать воздействие, используя устройства с меньшими экранами, уменьшая яркость или используя программное обеспечение для изменения света, такое как f.lux.

Скажите «нет» ночному телевидению. Свет от телевизора не только подавляет мелатонин, но и многие программы стимулируют, а не расслабляют. Вместо этого попробуйте послушать музыку или аудиокниги.

Не читайте на устройствах с подсветкой. Планшеты с подсветкой более разрушительны, чем электронные книги, у которых нет собственного источника света.

Когда пора спать, убедитесь, что в комнате темно. Используйте тяжелые шторы или шторы, чтобы не пропускать свет из окон, или попробуйте маску для сна. Также подумайте о том, чтобы прикрыть электронику, излучающую свет.

Не включайте свет, если встаете ночью. Если вам нужен свет для безопасного передвижения, попробуйте установить в коридоре или ванной тусклый ночник или использовать небольшой фонарик. Так вам будет легче снова заснуть.

Совет 3. Делайте физические упражнения в течение дня

Люди, которые регулярно занимаются спортом, лучше спят ночью и меньше чувствуют сонливость в течение дня.Регулярные упражнения также улучшают симптомы бессонницы и апноэ во сне и увеличивают количество времени, которое вы проводите в глубоких восстанавливающих стадиях сна.

• Чем активнее вы занимаетесь спортом, тем больше пользы от сна. Но даже легкие упражнения — например, ходьба всего 10 минут в день — улучшают качество сна.
• Может пройти несколько месяцев регулярной физической активности, прежде чем вы ощутите полный эффект улучшения сна. Так что наберитесь терпения и сосредоточьтесь на выработке устойчивой привычки к упражнениям.

Для лучшего сна, выбирайте правильное время для упражнений

Упражнения ускоряют обмен веществ, повышают температуру тела и стимулируют гормоны, такие как кортизол. Это не проблема, если вы занимаетесь утром или днем, но слишком близко ко сну и это может мешать сну.

Постарайтесь закончить тренировки средней или высокой интенсивности как минимум за три часа до сна. Если вы все еще испытываете трудности со сном, перенесите тренировки еще раньше. Расслабляющие упражнения с малой нагрузкой, такие как йога или легкая растяжка вечером, могут улучшить сон.

Совет 4: будьте внимательны в отношении того, что вы едите и пьете

От ваших дневных привычек в еде зависит, насколько хорошо вы спите, особенно в часы перед сном.

Ограничьте употребление кофеина и никотина. Вы можете быть удивлены, узнав, что кофеин может вызывать проблемы со сном через десять-двенадцать часов после его употребления! Точно так же курение — еще один стимулятор, который может нарушить ваш сон, особенно если вы курите перед сном.

Избегайте больших обедов на ночь. Постарайтесь приготовить ужин пораньше и избегайте тяжелой, богатой пищи за два часа до сна. Острая или кислая пища может вызвать проблемы с желудком и изжогу.

Избегайте употребления алкоголя перед сном. Хотя ночной колпак может помочь вам расслабиться, он мешает вашему циклу сна, когда вы выходите из дома.

Избегайте пить слишком много жидкости вечером. Употребление большого количества жидкости может привести к частым походам в туалет в течение ночи.

Сократите потребление сладких продуктов и рафинированных углеводов. Употребление большого количества сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белый рис и макароны, в течение дня может вызвать бодрствование ночью и вывести вас из состояния глубокого восстанавливающего сна.

Ночные закуски могут помочь вам заснуть

Некоторым людям легкий перекус перед сном может помочь улучшить сон. Для других прием пищи перед сном приводит к расстройству желудка и затрудняет сон. Если вам нужно перекусить перед сном, попробуйте:

• Половина бутерброда с индейкой.
• Маленькая миска цельнозерновых хлопьев с низким содержанием сахара.
• Молоко или йогурт.
• Банан.

Совет 5: расслабьтесь и прочистите голову

Часто ли вы не можете заснуть или регулярно просыпаетесь ночь за ночью? Из-за остаточного стресса, беспокойства и злости в течение дня вам будет очень трудно хорошо выспаться. Принятие мер по управлению общим уровнем стресса и изучение того, как обуздать привычку беспокоиться, могут помочь расслабиться ночью. Вы также можете попробовать разработать расслабляющий ритуал перед сном, который поможет вам подготовить свой разум ко сну, например, потренируйтесь в технике релаксации, примите теплую ванну или приглушите свет и послушайте мягкую музыку или аудиокнигу.

Проблемы с чисткой головы ночью также могут быть связаны с вашими дневными привычками. Чем сильнее становится ваш мозг в течение дня, тем труднее замедляться и расслабляться ночью. Возможно, как и многие из нас, вы постоянно отвлекаетесь от дел в течение дня, чтобы проверить свой телефон, электронную почту или социальные сети. Затем, когда дело доходит до засыпания по ночам, ваш мозг настолько привык искать свежую стимуляцию, что становится трудно расслабиться.

Помогите себе, выделив определенное время в течение дня для проверки телефона и социальных сетей, и, насколько это возможно, старайтесь сосредоточиться на одной задаче за раз.Вам будет легче успокаивать свой разум перед сном.

Упражнение на глубокое дыхание, которое поможет вам уснуть.

Дыхание животом, а не грудью, может активировать реакцию расслабления и снизить частоту сердечных сокращений, артериальное давление и уровень стресса, чтобы помочь вам заснуть.

• Лягте в кровать и закройте глаза.
• Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
• Вдохните через нос. Рука на животе должна подняться.Рука на груди должна очень мало двигаться.
• Выдохните через рот, выталкивая как можно больше воздуха, одновременно сокращая мышцы живота. Рука на животе должна двигаться на выдохе, а другая рука должна двигаться очень мало.
• Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот. Постарайтесь вдохнуть достаточно, чтобы нижняя часть живота поднималась и опускалась. Медленно считайте на выдохе.

Чтобы выполнить управляемое упражнение по глубокому дыханию, щелкните здесь.

Упражнение по сканированию тела, которое поможет вам заснуть.

Сосредоточив внимание на разных частях тела, вы можете определить, где вы испытываете стресс или напряжение, и снять его.

• Лягте на спину, ноги не скрещены, руки расслаблены по бокам, глаза закрыты. Сосредоточьтесь на своем дыхании около двух минут, пока не почувствуете расслабление.
• Сосредоточьтесь на пальцах правой ноги. Обратите внимание на любое напряжение, продолжая также сосредотачиваться на своем дыхании.Представьте, что каждый глубокий вдох достигает пальцев ног. Сосредоточьтесь на этой области не менее трех-пяти секунд.
• Сфокусируйтесь на подошве правой ноги. Настройтесь на любые ощущения, которые вы испытываете в этой части тела, и представьте, как каждый вдох выходит из подошвы вашей стопы. Затем переместите фокус на правую лодыжку и повторите. Переместитесь к икре, колену, бедру, бедру, а затем повторите последовательность действий для левой ноги. Оттуда двигайтесь вверх по туловищу через нижнюю часть спины и живот, верхнюю часть спины, грудь и плечи.Обратите особое внимание на любую напряженную часть тела.
• После завершения сканирования тела расслабьтесь, отмечая, как вы себя чувствуете. Вы должны чувствовать себя настолько расслабленно, что сможете легко заснуть.

Нажмите здесь, чтобы просмотреть медитацию с управляемым сканированием тела, которая поможет вам расслабиться и очистить голову перед сном.

Совет 6: улучшите условия сна

Спокойный распорядок дня перед сном посылает в ваш мозг мощный сигнал о том, что пора расслабиться и избавиться от дневного стресса.Иногда даже небольшие изменения в вашем окружении могут иметь большое значение для вашего сна.

Сохраняйте в комнате темноту, прохладу и тишину

Не шумите. Если вы не можете избежать или устранить шум от соседей, транспорта или других людей в вашем доме, попробуйте замаскировать его с помощью вентилятора или звуковой машины. Также могут помочь беруши.

Держите в комнате прохладу. Большинство людей лучше всего спят в слегка прохладной комнате (около 18 ° C) с соответствующей вентиляцией.Слишком жаркая или слишком холодная спальня может помешать качественному сну.

Убедитесь, что ваша кровать удобна. Покрывало должно оставлять вам достаточно места, чтобы вы могли легко растягиваться и поворачиваться, не запутываясь. Если вы часто просыпаетесь с болями в спине или шее, возможно, вам придется поэкспериментировать с разными уровнями жесткости матраса, поролоновыми покрышками и подушками, которые обеспечивают более или менее поддержку.

Зарезервируйте кровать для сна и секса. Если вы не работаете, не смотрите телевизор или не пользуетесь телефоном, планшетом или компьютером в постели, ваш мозг будет ассоциировать спальню только с сном и сексом, что облегчает расслабление ночью.

Совет 7. Узнайте, как снова заснуть

Ненадолго просыпаться ночью — нормально, но если у вас возникают проблемы с засыпанием, вам могут помочь следующие советы:

Держитесь подальше от головы. Каким бы трудным это ни было, постарайтесь не переживать из-за своей неспособности снова заснуть, потому что этот стресс только побуждает ваше тело бодрствовать. Чтобы не приходить в голову, сосредоточьтесь на ощущениях в своем теле или выполняйте дыхательные упражнения. Сделайте вдох, затем медленно выдохните, произнося или обдумывая слово: «Аааа.Сделайте еще один вдох и повторите.

Сделайте отдых своей целью, а не сон. Если вам трудно снова заснуть, попробуйте методику расслабления, такую ​​как визуализация, постепенное расслабление мышц или медитация, которые можно выполнять, даже не вставая с постели. Даже если это не замена сну, расслабление все же может помочь омолодить ваше тело.

Делайте тихие, не стимулирующие действия. Если вы бодрствовали более 15 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь спокойным, не стимулирующим, например, почитайте книгу.Держите свет приглушенным и избегайте экранов, чтобы не подавать телу сигнал о том, что пора просыпаться.

Отложите беспокойство и мозговой штурм. Если вы просыпаетесь ночью с чувством беспокойства, запишите это вкратце на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда это будет легче разрешить. Точно так же, если вам мешает прекрасная идея, запишите ее на бумаге и снова засните, зная, что после хорошего ночного отдыха вы станете намного продуктивнее.

Авторы: Мелинда Смит, M.A., Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, M.A.

Поддержание здорового веса | Национальный институт старения

Поддержание здорового веса важно для общего здоровья и благополучия.

По мере того, как вы становитесь старше, если вы продолжаете есть те же виды и количество пищи, но не становитесь более активными, вы, вероятно, наберете вес. Это потому, что ваш метаболизм (то, как ваше тело получает энергию из пищи) может замедляться с возрастом, а состав вашего тела (количество жира и мышц) может отличаться от того, когда вы были моложе.

Энергия, которую ваше тело получает от питательных веществ, содержащихся в пище, измеряется в калориях. Как показывает практика, чем больше калорий вы потребляете, тем более активными вы должны быть, чтобы поддерживать свой вес. Точно так же верно и обратное: чем больше вы активны, тем больше калорий вам нужно. С возрастом вашему организму может потребоваться меньше пищи для получения энергии, но ему все равно нужно то же количество питательных веществ.

Как мне сохранить здоровый вес?

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы узнать, как правильно выбирать продукты для здорового старения.

На ваш вес могут влиять многие факторы, включая генетику, возраст, пол, образ жизни, семейные привычки и культуру, сон и даже место, где вы живете и работаете. Некоторые из этих факторов могут затруднить похудание или сбросить вес.

Но активный образ жизни и выбор здоровой пищи полезны для здоровья для всех, независимо от вашего возраста и веса. Важно выбирать продукты, богатые питательными веществами, и вести активный образ жизни не менее 150 минут в неделю. Как показывает опыт:

• Чтобы сохранить прежний вес, вам нужно сжигать столько же калорий, сколько вы едите и пьете.
• Чтобы похудеть, сжигайте больше калорий, чем вы едите и пьете.
• Чтобы набрать вес, сжигайте меньше калорий, чем вы едите и пьете.

Прочтите и поделитесь этой инфографикой и помогите распространить информацию о здоровом питании и упражнениях.

Советы по поддержанию здорового веса

Что мне есть, чтобы поддерживать здоровый вес?

Выбирайте продукты, в которых много питательных веществ, но мало калорий. У NIA есть информация, которая поможет вам сделать выбор в пользу здорового питания и купить продукты, которые вам нравятся.

Сколько мне нужно физической активности?

Старайтесь заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Необязательно делать это сразу — разбейте на целую неделю, как вам нравится. Если вы не можете сделать столько активности сразу, постарайтесь быть как можно более физически активным. Лучше делать что-то, чем вообще ничего не делать.

Польза упражнений заключается не только в весе. Регулярные упражнения помогут вам заниматься повседневными делами, участвовать в прогулках, водить машину, не отставать от внуков, избегать падений и оставаться независимыми.

Совет: физическая активность

Большинство пожилых людей могут быть умеренно активными. Но вы можете поговорить со своим врачом, если вы не привыкли к активной физической активности и хотите начать интенсивную программу упражнений или значительно увеличить свою физическую активность. Вам также следует проконсультироваться с врачом, если у вас есть следующие проблемы со здоровьем:

• Головокружение
• Одышка
• Боль или давление в груди
• Нерегулярное сердцебиение
• Сгустки крови
• Припухлость сустава
• Грыжа
• Недавняя операция на бедре или спине

Ваш врач может дать вам несколько советов по безопасности или порекомендовать вам определенные виды упражнений.

Вам не нужно тратить много денег, посещая тренажерный зал или нанимая личного тренера. Подумайте о видах физической активности, которые вам нравятся, например, ходьба, бег, езда на велосипеде, садоводство, уборка дома, плавание или танцы. Старайтесь уделять время тому, что вам нравится, большую часть дней недели. А затем увеличьте продолжительность или добавьте еще одно веселое занятие.

Прочтите эту тему на испанском. Lea sobre este tema en español.

Дополнительные сведения о поддержании здорового веса

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA).Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 29 апреля 2019 г.,

Как лучше спать — Тональный крем для сна

Доказано, что сон важен для нашего физического и психического здоровья. Но, несмотря на его важность, тревожный процент людей постоянно лишен качественного сна и особенно сонлив в течение дня.

Хотя существует широкий спектр причин и типов проблем со сном, экспертный консенсус указывает на несколько конкретных шагов, которые способствуют более спокойному сну.Такие организации, как CDC, Национальный институт здоровья, Национальный институт старения и Американская академия семейных врачей, указывают на одни и те же фундаментальные советы по улучшению отдыха.

Для многих попытки реализовать все эти стратегии могут быть непосильными. Но помните, что это не все или ничего; вы можете начать с небольших изменений и постепенно переходить к более здоровым привычкам сна, также известным как гигиена сна.

Чтобы сделать эти улучшения гигиены сна более доступными, мы разделили их на четыре категории:

• Создание спальни, вызывающей сон
• Оптимизация графика сна
• Создание режима перед сном
• Формирование привычек, способствующих засыпанию в течение дня

В каждой категории вы можете найти определенные действия, которые помогут вам засыпать, спать дольше и просыпаться отдохнувшими.

Создание спальни, вызывающей сон

Важный совет, который поможет быстро и легко заснуть, — сделать спальню местом комфорта и расслабления. Хотя это может показаться очевидным, на это часто не обращают внимания, что затрудняет засыпание и сон в течение ночи.

При разработке среды для сна сосредоточьтесь на максимальном комфорте и сведении к минимуму отвлекающих факторов, в том числе с помощью следующих советов:

• Используйте высококачественный матрас и подушку: Качественный матрас жизненно необходим для того, чтобы вы чувствовали себя достаточно комфортно, чтобы расслабиться.Вместе с подушкой он также гарантирует, что ваш позвоночник получит надлежащую поддержку, чтобы избежать болей и болей.
• Выберите качественное постельное белье: Простыни и одеяла играют важную роль в том, чтобы ваша кровать выглядела привлекательно. Выбирайте удобные на ощупь постельные принадлежности, которые помогут поддерживать комфортную температуру в течение ночи.
• Избегайте перебоев со светом: Избыточное воздействие света может нарушить ваш сон и циркадный ритм. Затемняющие шторы на окнах или маска для сна для глаз могут блокировать свет и мешать ему отдыхать.
• Культивируйте мир и покой: Сведение к минимуму шума — важная часть создания спальни, благоприятной для сна. Если вы не можете устранить близлежащие источники шума, попробуйте заглушить их с помощью вентилятора или аппарата белого шума. Беруши или наушники — еще один вариант, чтобы абразивные звуки не беспокоили вас, когда вы хотите спать.
• Найдите приемлемую температуру: Вы не хотите, чтобы температура в спальне отвлекала вас из-за слишком жаркой или слишком холодной температуры.Идеальная температура может варьироваться в зависимости от человека, но большинство исследований поддерживает сон в более прохладной комнате, температура которой составляет около 65 градусов.
• Представьте приятные ароматы: Легкий успокаивающий запах может помочь вам уснуть. Эфирные масла с натуральными ароматами, например, лаванды, могут придать вашей спальне успокаивающий и свежий запах.

Оптимизация графика сна

Контроль над своим ежедневным режимом сна — мощный шаг на пути к лучшему сну.Чтобы начать использовать свой график в ваших интересах, попробуйте реализовать эти четыре стратегии:

• Установите фиксированное время пробуждения: Вашему организму практически невозможно привыкнуть к здоровому сну, если вы постоянно просыпаетесь в разное время. Выберите время для пробуждения и придерживайтесь его, даже по выходным или в другие дни, когда вы иначе хотели бы поспать.
• Бюджетное время сна: Если вы хотите убедиться, что вы спите рекомендуемое количество сна каждую ночь, вам нужно включить это время в свое расписание.Принимая во внимание ваше фиксированное время пробуждения, работайте в обратном направлении и определите целевое время отхода ко сну. По возможности дайте себе дополнительное время перед сном, чтобы расслабиться и подготовиться ко сну.

• Будьте осторожны со сном: Чтобы лучше спать по ночам, важно соблюдать осторожность во время сна. Если вы спите слишком долго или слишком поздно днем, это может нарушить ваш график сна и затруднить засыпание, когда вы этого хотите. Лучшее время для сна — вскоре после обеда в начале дня, а лучшая продолжительность сна — около 20 минут.
• Изменяйте свой график постепенно: Когда вам нужно изменить график сна, лучше всего вносить изменения постепенно и с течением времени с максимальной разницей в 1-2 часа за ночь. Это позволяет вашему телу привыкнуть к изменениям, и соблюдение нового расписания будет более устойчивым.

Создание программы перед сном

Если вам трудно заснуть, естественно думать, что проблема начинается, когда вы ложитесь в постель. В действительности, однако, подготовка ко сну играет решающую роль в вашей подготовке к быстрому и легкому засыпанию.

Плохие привычки перед сном — основная причина бессонницы и других проблем со сном. На изменение этих привычек может потребоваться время, но эти усилия окупятся, если вы расслабитесь и будете готовы заснуть, когда пора спать.

По возможности постарайтесь создать постоянный распорядок дня, которому вы следуете каждую ночь, потому что это помогает закрепить здоровые привычки и сигнализирует разуму и телу о приближении сна. В рамках этого распорядка используйте эти три совета:

• Успокойтесь хотя бы на 30 минут: Гораздо легче спокойно вздремнуть, если вы расслаблены.Тихое чтение, растяжка с малой нагрузкой, прослушивание успокаивающей музыки и упражнения на расслабление — вот примеры того, как прийти в правильное настроение для сна.
• Приглушите свет: Избегание яркого света может помочь вам перейти ко сну и способствовать выработке вашим организмом мелатонина, гормона, который способствует сну.
• Отключение от устройств: Планшеты, сотовые телефоны и ноутбуки могут держать ваш мозг в напряжении, что затрудняет полное расслабление. Свет от этих устройств также может подавлять естественное производство мелатонина.По возможности старайтесь отключаться на 30 или более минут перед сном.

Формирование привычек, способствующих засыпанию в течение дня

Накрытие стола для качественного сна — дело всего дня. Несколько шагов, которые вы можете предпринять в течение дня, помогут вам лучше спать ночью.

• See the Light of Day: Наши внутренние часы регулируются в зависимости от освещенности. Солнечный свет оказывает сильнейшее влияние, поэтому постарайтесь впитать дневной свет, выйдя на улицу или открыв окна или жалюзи для естественного света.Получение дозы дневного света в начале дня может помочь нормализовать ваш циркадный ритм. Если естественный свет невозможен, вы можете поговорить со своим врачом об использовании светотерапевтического бокса.
• Найдите время для движения: Ежедневные упражнения имеют множество преимуществ для здоровья, а изменения, которые они вызывают в использовании энергии и температуре тела, могут способствовать крепкому сну. Большинство экспертов не рекомендуют интенсивные упражнения перед сном, поскольку они могут помешать вашему телу успокоиться перед сном.
• Следите за потреблением кофеина: Напитки с кофеином, включая кофе, чай и газированные напитки, являются одними из самых популярных напитков в мире. Некоторые люди испытывают искушение использовать заряд энергии от кофеина, чтобы попытаться преодолеть дневную сонливость, но такой подход неэффективен и может вызвать длительное недосыпание. Чтобы этого избежать, следите за потреблением кофеина и избегайте его в течение дня, когда он может стать препятствием для засыпания.
• Помните об алкоголе: Алкоголь может вызвать сонливость, поэтому некоторые люди предпочитают пить перед сном.К сожалению, алкоголь влияет на мозг таким образом, что снижает качество сна, и по этой причине лучше избегать употребления алкоголя перед сном.
• Не ешьте слишком поздно: Может быть труднее заснуть, если ваше тело все еще переваривает плотный обед. Чтобы свести к минимуму нарушения сна из-за еды, старайтесь избегать поздних ужинов и минимизируйте особенно жирную или острую пищу. Если вам нужен вечерний перекус, выберите что-нибудь легкое и полезное.
• Не курите: Воздействие дыма, включая пассивное курение, было связано с рядом проблем со сном, включая трудности с засыпанием и фрагментарный сон.
• Зарезервируйте кровать только для сна и секса: Если у вас удобная кровать, у вас может возникнуть соблазн болтаться там, выполняя все виды деятельности, но на самом деле это может вызвать проблемы перед сном. Вам нужна сильная мысленная связь между вашей кроватью и сном, поэтому старайтесь ограничивать деятельность в своей постели строго только сном и сексом.

Если не можешь заснуть

Когда вы впервые ложитесь спать или просыпаетесь посреди ночи, вам может быть трудно заснуть.Эти советы помогут объяснить, что делать, если вы не можете спать:

• Попробуйте техники релаксации: Не сосредотачивайтесь на попытках заснуть; вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы просто расслабиться. Контролируемое дыхание, медитация осознанности, постепенное расслабление мышц и управляемые образы — вот примеры методов релаксации, которые могут помочь вам уснуть.
• Не туши в постели: Вы хотите, чтобы в вашем сознании не было связи между вашей кроватью и расстройством от бессонницы.Это означает, что если вы провели в постели около 20 минут, но не смогли заснуть, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим при слабом освещении. Не проверяйте время в это время. Постарайтесь отвлечься от сна хотя бы на несколько минут, прежде чем вернуться в постель.
• Эксперимент с разными методами: Проблемы со сном могут быть сложными, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. В результате имеет смысл попробовать разные подходы, чтобы увидеть, что работает для вас.Просто помните, что для вступления в силу новых методов может потребоваться некоторое время, поэтому дайте вашим изменениям время вступить в силу, прежде чем предполагать, что они вам не подходят.
• Вести дневник сна: Ежедневный дневник сна может помочь вам отслеживать, насколько хорошо вы спите, и определять факторы, которые могут помочь или повредить вашему сну. Если вы проверяете новый режим сна или другие изменения гигиены сна, дневник сна может помочь зафиксировать, насколько хорошо он работает.
• Поговорите с доктором: Врач может лучше всех дать подробный совет людям, у которых серьезные проблемы со сном.Поговорите со своим врачом, если вы обнаружите, что ваши проблемы со сном ухудшаются, сохраняются в течение длительного времени, влияют на ваше здоровье и безопасность (например, из-за чрезмерной дневной сонливости) или если они возникают вместе с другими необъяснимыми проблемами со здоровьем.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

.