Что делать если я хочу спать: Что делать, если постоянно хочется спать

Как экстренно взбодриться, когда хочется спать?

Посреди рабочего дня на человека может внезапно навалиться сонливость. Ее причины разнообразны: хроническое недосыпание, дефицит витаминов, недостаток кислорода, переедание, употребление жирной пищи, монотонность. Во всех случаях проблему можно предотвратить. Для этого достаточно соблюдать умеренность в питании, высыпаться, чаще находиться на свежем воздухе, есть богатую витаминами пищу, периодически сменять вид деятельности, чтобы избежать усыпляющего однообразия.

Если же сонливость уже беспокоит, не стоит торопиться пить кофе и энергетики. Есть куда более безопасные и эффективные способы борьбы с этим состоянием.

Солнечный свет и температурные условия

Выйдите на естественное солнечное освещение. Чем дольше тело подвергается воздействию солнца, тем активнее и сосредоточеннее вы становитесь, поскольку солнечный свет настраивает биологические часы организма на правильный ритм.

Плюс, ультрафиолетовые лучи способствуют выработке в организме витамина D. При его недостатке человек чувствует себя разбитым и уставшим. Для его восполнения достаточно 20 минутной прогулки в дневное время, даже если на улице пасмурно.

Совет! Если уже вечер, включите в комнате основное и дополнительное искусственное освещение. Полумрак нагоняет тоску и клонит в сон.

Не игнорируйте температурные условия в помещении. Оптимальная температура для работы и бодрствования в целом – 18–22 °C. Чаще проветривайте комнату.

Физическая активность

Перестать хотеть спать поможет физическая активность. Разомнитесь, выполнив отжимания, прыжки на месте или любые другие упражнения. Если нет возможности покинуть рабочее место, проведите физминутку в сидячем положении: вытяните конечности, сделайте круговые движения руками и ногами, разомните шею и позвоночник. Повторяйте разминку каждые полчаса-час.

Дыхательная гимнастика

Взбодриться помогает дыхательная гимнастика. Она улучшает умственную деятельность, насыщая мозг кислородом. Обеспечьте приток свежего воздуха и выполните такие упражнения:

• вдохните воздух одной ноздрей и выдохните другой, повторите 10 раз;
• через минуту резко вдохните носом, не изменяя прежний ритм дыхания, повторите 10 раз.

Цвето- и ароматерапия

Посмотрите на яркие предметы – зеленые, красные, оранжевые, салатовые, синие. Если есть возможность, вдыхайте аромат пряностей и специй. Можно пойти еще дальше и добавить гвоздику или шафран в зеленый чай. Отлично помогают справиться с сонливостью лаванда, розмарин, сандал, кедровое дерево, жасмин. Вместо сухой травы можно вдыхать ароматические масла, капнув их на платок.

Правильное питание

Обратите внимание на свой рацион. Жирной пищи лучше избегать, иначе желание вздремнуть днем усилится – отдавайте предпочтение легкой и быстро перевариваемой еде. Кушать желательно небольшими порциями 5-6 раз в день.

Бодрящие и антибодрящие напитки

Не злоупотребляйте кофе. Напиток помогает взбодриться в дневное время, но при частом употреблении провоцирует зависимость и привыкание, утрачивая эффективность и еще сильнее провоцируя сонливость. Повышает тонус лишь первая чашка кофе.

Внимание! Избегайте употребления энергетиков. Они помогают перебороть сонливость лишь на короткое время, а потом наоборот провоцируют еще большую сонливость. К тому же они крайне вредны для здоровья.

Взбодриться помогают некоторые натуральные соки и компоты из ягод. К тому же они полезнее кофе и энергетиков.

Подойдут напитки из черной смородины, моркови, грейпфрута с облепихой, компот из сухофруктов, эхинацеи, крапивы, шиповника, календулы, сельдерея.

Как наконец выспаться: шесть полезных советов и один бесполезный

• Алекс Терриен
• Корреспондент Би-би-си по вопросам здоровья

17 мая 2018

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Не приносите телефон в спальню и купите будильник, советуют ученые

Исследователи нашли новые доказательства того, что нарушение естественных биоритмов нашего тела может привести к депрессии, стать причиной биполярного расстройства и других проблем с психикой.

Как говорят авторы исследования, опубликованного в журнале Lancet Psychiatry, в обществе сегодня не принято обращать внимание на биоритмы, которые не только определяют, когда нам хочется спать, но и влияют на множество других процессов в организме.

Что мы можем сделать, чтобы действительно отдохнуть во время ночного сна?

Меньше света вечером

Не расстаетесь по вечерам с мобильным телефоном или ноутбуком? Прочесываете соцсети и смотрите по несколько эпизодов любимого сериала перед сном?

Если так, то скорее всего, вы уменьшаете свои шансы хорошо выспаться.

Интенсивный голубой свет, который излучают гаджеты и ноутбуки, препятствует засыпанию, блокируя производство гормона мелатонина, который наше тело вырабатывает при подготовке ко сну.

Поэтому за полтора часа до сна стоит выключить ноутбук и отложить в сторону телефон, говорит профессор хронобиологии университета Суррея Малькольм фон Шанц.

Если это сделать не получается, воспользуйтесь специальными очками, которые блокируют голубую часть спектра, или скачайте на телефон приложение, ослабляющее голубое сияние.

Хоть голубой свет по вечерам особенно плох для засыпания, это же касается и других искусственных источников света.

После заката электрический свет лучше ограничивать — включать ночники вместо общего освещения и использовать плотные шторы, чтобы обеспечить в спальне полную темноту.

Соблюдайте режим

Вечером в пятницу или субботу часто хочется лечь спать попозже, но в идеале мы должны каждый день отправлятьчя в постель более-менее в одно и то же время.

Это помогает бороться с «социальным джетлагом» — несовпадением времени сна в течение рабочей недели и по выходным.

Чем больше это несовпадение, тем оно вреднее для здоровья. Значительный «социальный джетлаг» может увеличить вероятность сердечного приступа и проблем с обменом веществ.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Ноутбукам и телефонам не место в спальне, говорят ученые

А стоит ли отказывать себе в удовольствии поваляться в постели подольше в выходные?

Профессор фон Шанц говорит, что не стоит: если по выходным утром вам хочется поспать подольше, это значит, что организм дает сигналы о нехватке сна и необходимости наверстать упущенные за неделю часы отдыха.

В спальне — спать

Переносные компьютеры и смартфоны превратили наши спальни из мест отдыха в комнаты развлечений.

Если вы хотите высыпаться, ваша спальня должна снова стать местом для сна, говорят эксперты.

Чтобы этого добиться, телефоны, ноутбуки и прочие гаджеты вообще не стоит приносить в спальню, говорят эксперты. Чтобы не было необходимости держать телефон рядом с кроватью, можно купить обычный будильник.

Также важно сохранять спальню прохладной — при более низких температурах нашему организму легче заснуть.

Встречайте рассветы

Наши естественные биоритмы должны совпадать с восходом и закатом солнца, однако многие из нас получают слишком мало света по утрам и слишком много — вечером.

Если стараться получать как можно больше утреннего солнца — например бегать по утрам, или широко открывать шторы, чтобы впустить свет — то вечером вам будет легче заснуть.

Если по утрам быть на солнце не получается, например из-за климата или в зимний период, то можно воспользоваться специальными терапевтическими лампами или лайтбоксами. К ним часто прибегают те, кто страдает от сезонных депрессивных расстройств.

Заведите порядок отхода ко сну

Установите определенный набор действий, которые вы будете совершать перед сном каждый день: это поможет дать организму сигнал, что вы готовитесь спать, говорит доктор Бен Картер из Королевского колледжа в Лондоне.

Это могут быть самые разные действия — чтение книги, прием ванны, или прослушивание подкаста. Это поможет вам расслабить ум и подготовиться ко сну.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Встреча рассвета помогает лучше заснуть вечером

«Родители часто делают такое с ребенком, чтобы ребенок выспался, — говорит доктор Картер. — Они заводят распорядок: сначала детей кормят, потом моют, потом укладывают в кровать и читают им сказку».

«Если у вас нет похожего распорядка, заснуть будет труднее», — предостерегает доктор Картер.

Также шансы на хороший сон можно повысить, если всегда ужинать в одно и то же время — лучше всего, за несколько часов до сна.

Избегайте кофеина

Большинство из нас понимает, что вечерняя чашка кофе вряд ли поможет заснуть.

Однако многие не знают, что напитки, содержащие кофеин, — например чай или кока-кола — могут осложнить ночной сон, даже если вы выпили их ранним вечером.

Кофеин сохраняется в организме от пяти до девяти часов.

А можно перед сном выпить бокал вина?

Да, это уже седьмой совет, хотя мы и обещали всего шесть, но поможет ли он заснуть?

Для многих рюмка коньяка или два бокала вина перед сном стали неотъемлемой частью вечернего распорядка.

Но что бы вы ни думали, эксперты говорят, что алкоголь никак не улучшает наш сон.

«Алкоголь оказывает странный эффект: с одной стороны, заснуть после него легче, но с другой, становится труднее не просыпаться ночью. Кроме того, алкоголь плохо влияет на качество сна», — говорит профессор Шанц.

Не могу уснуть, что делать?

Наиболее частая жалоба, с которой обращаются к нам — не могу уснуть. Масштабы бессонницы ужасают, но тем не менее это напасть 21 века, которой страдают 50% работоспособного населения, у 30% она приобрела хроническую форму. 

Важно! Если у вас появились жалоба из разряда «хочу спать, не могу уснуть» — значит с вами что-то не так! На это необходимо обратить внимание!

Не могу уснуть, что делать? Давайте вместе разберемся!

Всем испокон века известно, что главный корень зла — это причина. Поэтому нет смысла следовать популярным советам, плавно размножающимся от сайта к сайту, от блога к блогу. Также не стоит пробовать на себе панацею от тети Вали, потому что ей помогло. Это всего лишь частное решение для чужого конкретного случая нарушения сна. Не отличаются особым эффектом супер новомодные средства по той же причине.

Они не работают! И это совершенно логично. В природе все гармонично и взаимосвязано. Если где-то в одном месте организма произошел сбой, то в другом месте он сразу отразится, как например в проблеме с засыпанием. Ваш симптом «Не могу уснуть» сам по себе не возникает. Он — следствие какого-либо нарушения вашего организма, а зачастую более, чем одного. 

Суть проблемы — организм не может расслабиться. По большому счету, причины могут крыться только в трех направлениях:

• тело — у которого нет возможности расслабиться физически 
• мозг — сопротивление сознания или подсознания сну
• условия — помехи окружающей обстановки

Трех причин оказывается с лихвой достаточно, чтобы испортить здоровый сон с различными вариациями:

• не можете заснуть с вечера
• легко заснуть вечером, но просыпаетесь ночью и больше не можете уснуть
• хорошо засыпаете, но часто просыпаетесь
• вроде спите, но не высыпаетесь, сон беспокойный, поверхностный
• снятся ночные кошмары

Не могу уснуть с вечера, что делать?

Что делать, если вам трудно уснуть вечером, часто ворочаетесь? — это самый распространенный симптом нарушения сна. Проверьте возможные причины: 

1. телу сложно найти удобную позу для расслабления: 

• недостаточная степень усталости, 
• переизбыток физической нагрузки, 
• мышечные блоки, 
• боли, раздражения, дискомфорт, 
• сбой биологических часов (привычка спать в другое время)

вам что-то мешает, раздражает обстановка:

• температура в комнате и под одеялом
• удобство постели. подушки, одеяла
• темнота, отсутствие света (комнатного, телевизора, компьютера)
• тишина, отсутствие звуков
• шум проживающих совместно людей
• возня партнера по кровати

сопротивление мозга. Если с первыми двумя группами причин у вас все в порядке, срочно выселяйте своих тараканов из головы:

• постоянные мысли
• важная проблема
• ночные страхи
• привычка о чем-то подумать перед сном автоматически включает не команду «спать», а команду «думать»
• занижение значимости сна (блокирует сон мозгом)

Процесс засыпания не автоматический. Он происходит плавно, к нему нужно готовиться — подготавливать минут за 40 тело, обстановку и мозг, создать все условия.

Когда проблема не может быть решена самостоятельно, без квалифицированной медицинской помощи (например, проблемы тела, связанные с недугом, или проблемы мозга, связанные с психологическими расстройствами, депрессиями, стрессами) — необходимо лечение, запишитесь к врачу смнологу. 

Верните себе здоровый сон и полноценный заряд сил на весь день.

👀 Хочется спать на работе: что делать?

  Рейтинг: 0 из 5. Отзывов: 0. Просмотров:

Наверное, нет человека, который бы не засыпал на рабочем месте, а иногда просто отключался. И если офисные работники еще могут выделить 5 минут в обеденный перерыв, чтобы подремать, то водителям или врачам, от которых зависит жизнь и здоровье людей, сонливость на работе может стоить очень дорого.

Что же делать, если сознание просто отказывается функционировать, и вы только и мечтаете о подушке?

Прежде всего, нужно разобраться, почему вы засыпаете.

Причины сонливости на работе

Мало сна. Хоть и есть множество методик «как выспаться за 6 часов», «как высыпаться за 4 часа», но 8 часов сна – это норма для взрослого человека, чтобы быть здоровым и работоспособным. С учетом индивидуальных особенностей организма этот отрезок может увеличиться до 9-10 часов. поэтому чтобы не хотеть спать, постарайтесь перестроить свой график и режим. Конечно, хочется не просто приходить после работы и сразу падать спать. Дел дома много, есть еще творческие планы, личная жизнь, дети и т.д. Однако если вы будете спать на работе и плохо ее выполнять, то о долгожданном отпуске, повышении и прибавке к зарплате можете забыть. Кому нужна «спящая красавица» вместо хорошего работника?

Мало витаминов. Эта проблема – самая простая. Несколько недель приема витаминного комплекса и вы забудете о том, что раньше так сильно хотели спать.

⇒ Закажи: Натуральна Українська косметика

Нехватка кислорода.

В офисных помещениях в любое время года, но особенно летом дышать просто невозможно. Пыль, работающая и нагревающаяся техника, которая «съедает» кислород, люди, которые тоже дышат тем же воздухом – все эти причины приводят к тому, что нашим клеткам просто неоткуда взять кислород и мозг просто отключается, чтобы сэкономить силы.

Переизбыток сна. Да-да, такое тоже бывает и одинаково плохо влияет на работу мозга и организма в целом. Мозг наиболее активен в первой половине дня, т.е. с 6 до 11 утра. Учитывая это, нужно распределять работу так, чтобы самая важная ее часть приходилась как раз на эти часы.

Питание. На переваривание тяжелой пищи и сладостей у нашего организма уходит очень много сил, поэтому еще наши бабушки говорили, что когда после обеда хочется спать, то это «кровь вся к желудку с головы прилила». Сказано не совсем правильно, но рациональное зерно в этом есть. Перекусывайте и обедайте легкой пищей: салат, овсянка, пара вареных яиц, зелень. Совсем не обязательно очень наедаться, достаточно не испытывать чувство голода.

✏ Интересно: Как быстро избавиться от целлюлита

Проблемы со щитовидкой. Йододефицит и недостаточная выработка гормонов для активности в течение дня могут быть результатами проблем с щитовидной железой. Если состояние сонливости не проходит ни на работе, ни дома, наблюдаете постоянный упадок сил, апатию и усталость даже когда не перетруждаете себя – обязательно обратитесь к врачу и сдайте анализы на гормоны.

Психологические причины. Если работа не нравится, слишком монотонная и вообще не приносит радости, то мозг будет стараться уйти в «другую» реальность, где нет проблем, можно помечтать и быть кем угодно, забыть о неприятностях и множестве задач.

Способы избавиться от сонливости в офисе

• Умойтесь холодной водой, смочите ею руки до предплечья, намочите шею и за ушами;
• Вместо кофе, который дает непродолжительный эффект бодрости, лучше выпейте крепкого зеленого чая;
• Поменяйте вид работы, разнообразьте ее, отвлекитесь на пару минут на смешное видео
• Запаситесь эфирными маслами. Когда хочется спать, вдыхайте аромат розмарина, лаванды, жасмина, лимона, грейпфрута, хвои
• Выпейте холодной воды и вообще побольше пейте чистой воды на работе
• Проветрите помещение (желательно регулярно), подышите свежим воздухом
• Подремлите 15 минут, этого будет вполне достаточно для восстановления сил. И работа не пострадает.
• Выйти подышать воздухом, подвигаться, поприседать, включить по возможности бодрящую музыку (если не для всех, то хотя бы себе в наушниках).

⇒ Закажи: Кредит под залог недвижимости

Можно ли спать в линзах для глаз

Эксперты оптики «Счастливый взгляд» рассказывают, можно ли спать в контактных линзах, опасно ли это для здоровья, к чему приведет сон в линзах, которые для этого не предназначены, и что делать, если вы случайно уснули в линзах.

Содержание

1. Почему нельзя спать в линзах
2. В каких контактных линзах можно спать
3. Что будет, если уснуть в линзах
4. Выводы

Почему нельзя спать в линзах для глаз

Линзы ограничивают доступ кислорода к роговице глаза и могут приводить к пересыханию глазной поверхности. Несмотря на многочисленные улучшения и использование специальных материалов, даже сейчас контактные линзы не могут обеспечить достаточный доступ кислорода, необходимый глазу. Именно поэтому линзы имеют ограничения не только по сроку использования, но и по длительности ношения в течение дня.

Сквозь закрытые во время сна веки кислород также проникает не в полном объеме. Что будет, если уснуть в линзах для глаз?

• Гипоксия роговицы, то есть кислородное голодание, которое может провоцировать возникновение серьезных воспалительных заболеваний;
• Хроническая сухость глаз, которая проявит себя болевыми ощущениями, покраснением и чувствительностью к яркому свету;
• Аллергические реакции или инфекционные заболевания, которые могут быть вызваны длительным воздействием на глаза белковых и жировых отложений, скапливающихся на линзе в процессе ношения. В отложениях могут присутствовать вредные микроорганизмы, вызывающие различные заболевания глаз, в том числе язвенный кератит.

Перечисленные осложнения могут проявиться как самостоятельно, так и в комплексе, при этом вы рискуете здоровьем своих глаз. Возникшие заболевания не только снизят остроту зрения, но и сделают невозможным дальнейшее использование контактных линз.

Запишись на бесплатную проверку зрения

Существуют ли линзы, в которых можно спать

На рынке оптических изделий то и дело возникают новые типы режима ношения контактных линз. Производители стремятся повысить комфортность использования оптических изделий и выделиться на фоне конкурентов. Так, например, в последнее время появились линзы нового типа, в которых, если верить производителям, можно спать и даже ходить до месяца, не снимая! Разбираемся, так ли это.

Первый тип – гибкий режим ношения. Это силикон-гидрогелевые изделия, в которых допустимо поспать одну-две ночи, но не больше. Подходят, например, для дальних поездок, работы в сутки и других разовых эпизодов, когда у вас нет возможности снять линзы. Проводить в этих изделиях каждую ночь запрещено и чревато последствиями!

Второй тип – пролонгированный режим ношения. По заверениям производителей, эти линзы можно использовать до 7 суток, не снимая их. Линзы пролонгированного типа обладают хорошей проницаемостью кислорода, за счет чего и допускается не снимать их перед сном.

Третий тип – непрерывный (продленный) режим ношения. Согласно информации от производителей, вы можете месяц ходить в этих линзах и не снимать их в течение всего срока использования.

И все же офтальмологи не рекомендуют спать в линзах, даже тех, которые предназначены для непрерывного ношения. Практика показывает, что линзы с высокой кислородной проницаемостью все равно не обеспечивают нормальное питание роговицы, а это значит, что длительное использование средств коррекции может привести к развитию проблем.

Тем не менее линзы пролонгированного и непрерывного режима ношения действительно лучше пропускают кислород. Но это не значит, что их можно не снимать, это лишь значит, что для повседневного использования они предпочтительнее и безопаснее.

Если вы один-два раза поспите в таких линзах, ничего страшного не случится. Но лучше дополнительно увлажнить изделия с помощью специальных капель. Аналогичного решения следует придерживаться, если вы задались вопросом, можно ли спать в линзах днём.

Лучше избегать сна в контактных линзах, даже если вы пользуетесь изделиями непрерывного режима ношения

Что будет, если уснуть в линзах для глаз

Первое – не паникуйте, единичный случай вряд ли нанесет здоровью ваших глаз серьезный вред, тем более если после пробуждения вы все сделаете правильно.

1. Не спешите снимать линзы сразу после пробуждения. Поверхность глаз может быть пересушена, что создает дополнительный риск для травмирования роговицы. Подождите несколько минут;
2. Прежде чем снимать линзы, воспользуйтесь увлажняющими каплями. Это также поможет справиться с сухостью глаз и облегчит процесс снятия линз;
3. После того, как вы снимите линзы, не надевайте их минимум несколько часов – за это время глаза должны прийти в норму. Если же вы давно сняли линзы, но все еще испытываете дискомфортные ощущения, это повод посетить врача.

Выводы

Хотя производители уверяют, что в линзах можно спать, офтальмологи рекомендуют не увлекаться этим. Вне зависимости от типа линз, роговица недополучает кислород, если же оптические изделия вы не снимаете даже ночью, это может привести к гипоксии, развитию синдрома «сухого глаза» и появлению аллергических реакций, воспалительных процессов или инфекционных заболеваний.

Что касается самих линз, то изделия пролонгированного и непрерывного режима ношения действительно предпочтительны, поскольку обеспечивают лучший доступ кислороду. Однако даже в них спать не рекомендуется. И переходить на них можно только после консультации со специалистом.

Если вы один раз уснули в линзах, ничего страшного в этом нет. После пробуждения следует выждать несколько минут, увлажнить глаза специальными каплями и снять изделия минимум на пару часов. Если спустя время остались дискомфортные или даже болевые ощущения, необходимо срочно обратиться к врачу.

что делать если хочется спать на уроке — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Что делать с дочерью.

Ей девять, 4 класс

Совершенно не хочет учиться, ничего ей не интересно. Нет друзей, постоянно бубнит, что ей скучно.

Голова у неё умная, не тупица. А вот лень и нежелание учиться сводят меня с ума.

И всё это нежелание сводится к телефону/ компьютеру.

Моё правило: хорошо учишься- получаешь телефон. Ну, то есть, если в журнале за сегодняшний день нет ни одной тройки, то вечером я разрешаю ей поиграть в телефон. И тогда она на седьмом небе от счастья, за 5 минут напишет, прочтёт, выучит и уже требует скорей свой » приз». Когда я сажусь проверять, в тетрадях каля- маля, почерк, ошибка на ошибке, устные предметы не готовы. В следствие, на следующий день трояки. И, зная, свою участь без телефона, начинается спектакль. Дословно:» зачем жить? Не жизнь, а мученье, сначала детский сад, потом школа, эти уроки, дня белого не вижу, сдохнуть можно, а сделать всё невозможно, потом институт, потом работа..А потом всё, подыхать. Скукота. Зачем мы живём. Счастья нет. » Такой монолог продолжает около 40 минут, после чего, я не выдерживаю и начинаю угрожать ремнём. Из чего следует следующий монолог: » Давайте, убейте меня, всё равно жизнь, это мука. Отвезите меня в лес, и оставьте меня там. Или отвезите меня в детдом, пусть надо мной все издеваются. Забьют меня и всё, вам жить легче».

Потом я её обнимаю, целую, успокаиваю, она начинает реветь, выходя на новый круг отчаяния. Доходит до того, что она заливает слезами и слюнями тетради, так и не приступив к урокам.

Я оставляю уроки, иду делать дела. И только около 21:30 ч мы садимся заново. Более менее терпимо, она продолжает «бубнить»,я игнорирую.

И вот так каждый день, изо дня в день.

Мы бросили танцы, бросили доп. занятия, секции, оставив только музыку 2 раза в неделю по 1 часу.

И ничего ей не интересно, ни лепить, ни рисовать, ни эта музыка, ни лыжи, ни настолки, ничего.

Друзей у неё нет. В школе она никому не интересна.

Ей интересна только виртуальная реальность. Миникраф, стрелялки по сети. Она гордится только тем, что настреляла за партию 90 человек. Что все нубы, а она крутая.

В общем, счастье для неё только игры, при чём жестокое месиво.

Как загрузить свой сон в библиотеку снов (Animal Crossing: New Horizons) | Поддержка

Важно!

Для использования функции снов в Animal Crossing: New Horizons необходимо:

• обновить игру до версии 1.4.0 или выше;
• иметь подключение к Интернету;
• иметь действительное членство Nintendo Switch Online;
• установить на консоли Nintendo Switch правильную дату;
• включить «Свободное общение», если для вашей учетной записи Nintendo установлены ограничения родительского контроля;
• построить на острове свой первый дом (а не палатку) и поставить кровать;
• снять чудо-наряд, если он надет;
• закрыть гейт острова и играть в одиночку.

Сновидения в Animal Crossing: New Horizons позволяют вам загрузить актуальную версию вашего острова в библиотеку снов, чтобы другие игроки могли его посетить. Так как игроки будут посещать ваш остров только во сне, они не смогут каким-либо образом изменить ваш остров в действительности, но смогут взять с собой любые рисунки, которые вы опубликовали в своем автомате для обмена рисунками. Чтобы другие игроки смогли посетить ваш остров во сне, потребуется предоставить им ваш шифр сна.

Выполните следующие шаги

1. Войдите в свой дом в Animal Crossing: New Horizons и лягте на кровать.
2. Когда будет предложено, выберите Да, хочу спать…
3. После того как Луна объяснит вам, что можно делать во сне, выберите Хочу поделиться сном.
4. После того как Луна загрузит ваш остров в библиотеку снов, она выдаст вам шифр сна. Этот шифр сна будет также по умолчанию отображаться в вашем паспорте и на карте острова.
   • У вас есть возможность при желании удалить шифр сна в паспорте и на карте острова. Скажите Луне Я поделился сном… или Я поделилась сном… и выберите Секретность шифра сна…, чтобы изменить эти настройки.
5. Любой пользователь сможет посетить ваш остров во сне, введя ваш шифр сна.

Как бессонница влияет на женщин?

Проблемы со сном могут затронуть кого угодно, но женщины чаще страдают бессонницей, чем мужчины. Плохой сон может спровоцировать дневную сонливость и способствовать ряду состояний, влияющих на физическое и психическое здоровье.

Нет единого фактора, объясняющего неравенство бессонницы между мужчинами и женщинами; Вместо этого сочетание нескольких различных элементов создает у женщин проблемы со сном. Знание этих потенциальных причин может помочь женщинам решить проблемы со сном с врачом, чтобы они могли лучше спать и преодолеть бессонницу.

Бессонница чаще встречается у женщин?

Бессонница значительно чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Более высокие показатели бессонницы у женщин были обнаружены в многочисленных исследованиях, и по некоторым оценкам, пожизненный риск бессонницы у женщин выше на 40%.

Женщины также могут испытывать бессонницу иначе, чем мужчины. Например, у пожилых людей женщины более склонны испытывать множественные симптомы бессонницы, чем мужчины, которые часто сообщают только об одном симптоме.

В целом женщины часто страдают от проблем со сном.В исследовании, проведенном Национальным фондом сна, до 67% женщин заявили, что у них были проблемы со сном хотя бы несколько ночей в течение последнего месяца, а 46% испытывали проблемы почти каждую ночь.

Почему бессонница чаще встречается у женщин?

Нет единого мнения о том, почему бессонница чаще встречается у женщин. Исследователи полагают, что это может быть связано с комбинацией факторов, включая половые и гендерные различия и независимые факторы.

Различия во сне по половому признаку связаны с биологическими факторами, например с различиями в выработке гормонов и циркадных ритмах между мужчинами и женщинами.Гендерные различия также могут быть вызваны социальными и культурными различиями, влияющими на сон. Другие факторы, влияющие на сон, такие как предрасположенность к определенным проблемам с физическим или психическим здоровьем, также могут способствовать более высокому уровню бессонницы у женщин. Все эти факторы могут влиять на то, что женщины чаще испытывают проблемы со сном.

Как гормоны влияют на сон?

Гормоны являются химическими посредниками в организме и играют важную роль в функционировании практически всех систем организма.Гормоны могут напрямую влиять на сон или иметь косвенные эффекты в зависимости от того, как они изменяют другие аспекты здоровья и благополучия.

Гормональные различия, вероятно, лежат в основе различных моделей сна у женщин, включая более высокие показатели бессонницы. Однако выработка гормонов динамична и меняется в течение жизни женщины и во время ее месячного менструального цикла. В следующих разделах рассматривается, как гормональные изменения могут разворачиваться и влиять на сон с течением времени.

Начало менструации

В Соединенных Штатах у девочек первые месячные в среднем 13 лет.Это происходит во время полового созревания, более широкого ряда физических изменений, включая увеличение выработки половых гормонов, таких как эстроген.

Исследования показывают, что повышенный риск бессонницы начинается с началом менструации. Точное объяснение этому неизвестно, но это может быть связано с тем, как половые гормоны влияют на цикл сна и бодрствования и другие фундаментальные системы организма. Кроме того, данные свидетельствуют о том, что девочки в период полового созревания имеют более высокий риск депрессии — состояния психического здоровья, которое часто связано с проблемами со сном.

Во время менструального цикла

Фазы месячного менструального цикла обусловлены сдвигами в выработке гормонов. Повышение и снижение уровня эстрогена и прогестерона может вызывать физические и эмоциональные изменения в течение каждого месяца, хотя эти изменения могут влиять на каждую женщину по-разному.

Уровни этих гормонов значительно снижаются в дни, предшествующие каждой менструации, в результате чего около 90% женщин испытывают физические изменения или изменения настроения, включая нарушения сна.Колебания уровня гормонов могут изменять фазы сна женщины в течение ночи, что в совокупности называется архитектурой сна.

Симптомы, похожие на бессонницу, часто встречаются у женщин с предменструальным синдромом (ПМС), состоянием, включающим значительные и разрушительные предменструальные изменения. У женщин с ПМС качество сна хуже.

Предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР) — более тяжелая форма ПМС, которая часто сопровождается более выраженными нарушениями сна. Около 70% женщин с ПМДР сообщают о симптомах бессонницы до начала менструации.

Во время беременности

Существенные гормональные изменения, происходящие во время и после беременности, могут повлиять на сон. Во время беременности женщина больше не испытывает тех же ежемесячных колебаний, связанных с менструальным циклом, но серьезные гормональные сдвиги, которые начинаются в первом триместре, могут вызвать усталость, утреннее недомогание, увеличение веса и ряд других физических и эмоциональных изменений. Постоянные гормональные колебания во время беременности могут нарушить цикл сна и бодрствования, и многие женщины считают, что проблемы со сном являются наиболее серьезными в третьем триместре.

В течение первых 24 часов после родов женщины испытывают еще один значительный гормональный сдвиг, когда уровни эстрогена и прогестерона быстро падают до уровней, существовавших до беременности. Физические и эмоциональные воздействия в этот послеродовой период могут вызвать проблемы со сном или дневную сонливость.

Перименопауза и менопауза

Менопауза — это когда у женщины навсегда прекращаются месячные, и ему предшествует переходный период, известный как перименопауза, который включает значительные колебания в выработке гормонов.В среднем, перименопауза начинается в возрасте от 25 до 40 лет и длится около четырех лет, прежде чем у женщины наступит последний цикл.

Проблемы со сном считаются основным признаком перименопаузы и менопаузы. По оценкам, 38-60% женщин в это время сообщают о симптомах, связанных с бессонницей.

Пониженный или колеблющийся уровень половых гормонов может нарушать сон по-разному. Например, гормональные изменения могут вызвать приливы и ночную потливость, еще один центральный симптом менопаузального перехода, которым страдают до 85% женщин.У женщин с частым ночным потоотделением может быть больше перерывов во сне, и им будет труднее снова заснуть.

Гормональные изменения, связанные со старением и постменопаузой, также могут влиять на сон, изменяя циркадные ритмы и систему организма, регулирующую температуру во время нормального цикла сна и бодрствования. Пересечение этих гормональных изменений с другими факторами, включая более высокий уровень расстройств настроения и физических недугов, вероятно, способствует проблемам со сном у пожилых женщин.

Каковы причины проблем со сном у женщин?

Сон сложен и зависит от ряда факторов, которые связаны с различными аспектами здоровья человека. Многие женщины имеют проблемы со сном, вызванные общими причинами бессонницы, такими как нарушения сна, психические расстройства, плохие привычки сна, нарушения циркадного ритма и сопутствующие медицинские проблемы.

Тем не менее, многие из этих проблем не влияют на мужчин и женщин одинаково. Женщины часто сталкиваются с явными проблемами, связанными с качественным сном, в результате биологических факторов или социальных и культурных норм.В следующих разделах описываются различные препятствия для сна у женщин, которые могут способствовать более высокому уровню бессонницы.

Депрессия, тревога и стресс

Сон часто связан с психическим здоровьем, и женщины чаще, чем мужчины, страдают от проблем со сном, связанных с такими состояниями, как депрессия, беспокойство и стресс.

У женщин депрессия диагностируется чаще, чем у мужчин, и слишком много или слишком мало сна — частый симптом этого расстройства.Исследования также показали, что женщины чаще задумываются о своих проблемах, что может способствовать возникновению беспокойства, ограничивая способность легко заснуть или снова заснуть после пробуждения.

Нет единого объяснения того, почему женщины чаще страдают от этих состояний и соответствующего пагубного воздействия на сон. Хотя могут иметь место биологические факторы, неравенство в социальных и культурных условиях, например непропорционально большая доля женщин в уходе, может способствовать стрессу и беспокойству, которые ухудшают эмоциональное здоровье.

Проблемы с мочеиспусканием

Проблемы с мочевым пузырем могут способствовать частому ночному мочеиспусканию, также известному как никтурия, что может быть препятствием для непрерывного сна. Женщины в два раза чаще, чем мужчины, страдают недержанием мочи и другими симптомами гиперактивного мочевого пузыря. По оценкам исследований, 76% женщин старше 40 лет испытывают частое мочеиспускание в ночное время.

Беременность

Проблемы со сном часто встречаются у женщин во время беременности. Около 30% беременных женщин говорят, что они редко или никогда не высыпаются ночью, и более 50% имеют симптомы, похожие на бессонницу.Эти проблемы со сном могут быть связаны с гормонами, а также с обширными физическими изменениями, связанными с беременностью.

Более частое мочеиспускание ночью, боли в спине и шее, трудности с поиском удобного положения для сна и изжога — все это может влиять на количество и качество сна. У беременных женщин чаще развивается синдром беспокойных ног и они могут страдать от проблем с дыханием, включая апноэ во сне.

Проблемы со сном могут сохраняться и после родов. Регулярные пробуждения для кормления или ухода за младенцем, гормональные сдвиги, послеродовая депрессия, а также физическая и эмоциональная адаптация после беременности являются одними из факторов, которые вызывают повышенную частоту плохого сна у послеродовых женщин.Как правило, для нормализации сна матери после родов требуется от трех до шести месяцев, хотя на это может влиять режим сна ее младенца.

Обструктивное апноэ сна

Обструктивное апноэ во сне (СОАС) — это нарушение дыхания, при котором происходит уменьшение или полная остановка воздушного потока из-за уменьшения или полной остановки дыхания во время сна. Это приводит к снижению уровня кислорода, нарушению сна (из-за повторяющихся эпизодов пробуждения) и другим серьезным потенциальным последствиям для здоровья.У мужчин ОАС диагностируется гораздо чаще, чем у женщин, хотя могут быть затронуты оба пола. Однако неясно, может ли гендерная предвзятость способствовать этому явлению.

Женщин с проблемами сна реже направляют в специализированные клиники сна, где обычно проводятся тесты на СОАС. Это может отражать лежащую в основе гендерную предвзятость при оценке женских симптомов. Поскольку нелеченный СОАС может быть основным источником нарушения сна, недостаточный диагноз может способствовать продолжающимся проблемам со сном у некоторых женщин.

Синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног (СБН) — это состояние, при котором у человека возникает сильное желание пошевелить конечностями, особенно ногами, в положении лежа, которое обычно связано с проблемами со сном. Хотя точная причина неизвестна, RLS чаще встречается у женщин, чем у мужчин, что, по крайней мере частично, может быть связано с более высокой частотой RLS во время беременности.

Парасомнии

Парасомния — это ненормальное поведение во время сна, которое может способствовать его недостаточному сну.Большинство парасомний не проявляют гендерной пристрастия, но, как сообщается, кошмарные расстройства, характеризующиеся частыми тревожными сновидениями, чаще встречаются у женщин.

Задолженность сна и борьба с потерей сна

Недостаток сна влияет на всех одинаково. Исследования циклов сна показали, что мужчины и женщины могут по-разному реагировать на недосыпание, поскольку женщины быстрее накапливают «недосыпание» и испытывают последствия недосыпания.

В то же время неравная работа и обязанности по уходу за семьей, с которыми часто сталкиваются женщины в домашнем хозяйстве, могут привести к меньшей гибкости при восстановлении после недосыпания.В одном исследовании 80% женщин сообщили, что, когда они чувствуют сонливость в течение дня, они часто соглашаются с этим и уходят. Таким образом, потеря сна может со временем усугубиться.

Ответ на лечение

Еще один фактор, который может повлиять на разницу во сне между мужчинами и женщинами, — это то, как они реагируют на определенные лекарства. Исследования рецептурного препарата золпидема, способствующего засыпанию, также известного как Амбиен, показали, что женщины, принимавшие стандартную дозу, дольше ощущали действие препарата, что приводило к утренней сонливости.Это открытие привело к тому, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов выпустило другую предписанную дозу для женщин.

Как женщинам лучше спать?

Сон важен для здоровья женщины, и, несмотря на многочисленные проблемы, связанные с хорошим сном, женщины могут предпринять шаги, чтобы улучшить свой ночной отдых.

Из-за широкого спектра факторов, которые могут влиять на сон, женщинам важно поговорить со своим врачом, если они спят меньше рекомендованного количества часов, если их сон часто прерывается, или если они испытывают заметную дневную сонливость или ухудшение состояния. .Под руководством медицинского работника бессонницу часто можно эффективно лечить как основное нарушение сна, физические недомогания или расстройства психического здоровья.

Женщинам часто полезно находить способы улучшить свою гигиену сна, которая относится к среде и привычкам сна человека. Примеры улучшений гигиены сна включают:

• Поддержание постоянного режима сна с одинаковым временем отхода ко сну даже в выходные или праздничные дни.
• Ограничение употребления алкоголя и кофеина за несколько часов до сна.
• Избегайте «экранного времени» — использования сотовых телефонов, планшетов или других устройств — в течение часа или более перед сном.
• Включите техники релаксации или время расслабления в стандартный распорядок дня перед сном.
• Создание уютной спальни с поддерживающим матрасом, качественным постельным бельем, комфортной температурой и ограниченным световым и шумовым загрязнением.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Бессонница и пожилые люди | Тональный крем для сна

Бессонница — распространенное расстройство сна, характеризующееся постоянными трудностями при засыпании или засыпании, несмотря на возможность сделать это.Люди с бессонницей также испытывают чрезмерную дневную сонливость и другие когнитивные нарушения, когда они бодрствуют, что напрямую связано с недосыпанием. У людей может быть бессонница во сне, которая вызывает трудности с засыпанием, или бессонница для поддержания сна, которая вызывает трудности с засыпанием. Некоторые люди с бессонницей испытывают проблемы с засыпанием и поддержанием сна.

По текущим оценкам, 10-30% взрослых живут с бессонницей. Люди в возрасте 60 лет и старше более подвержены бессоннице, и это можно объяснить несколькими различными факторами.Пожилые люди подвержены более высокому риску медицинских и психических заболеваний, которые могут привести к симптомам бессонницы, а также другим расстройствам сна, таким как нарушение дыхания во сне или синдром беспокойных ног. Наши внутренние циркадные часы и циклы сна и бодрствования также могут изменяться с возрастом, и эти изменения влияют на то, как долго и насколько хорошо мы спим. Кроме того, некоторые лекарства, используемые для облегчения симптомов гериатрических заболеваний, могут вызывать нарушения сна.

Сон и старение

Качество нашего сна часто ухудшается с возрастом.Люди, как правило, меньше спят и склонны к более частым эпизодам бодрствования после первоначального засыпания. Задержка сна — время, необходимое для засыпания — также может увеличиваться. Некоторые исследования показывают, что, начиная с среднего возраста, в среднем человек теряет 27 минут сна за ночь в течение каждого последующего десятилетия.

Это снижение качества и продолжительности сна связано с внутренними системами хронометража организма. Организм не может так эффективно обрабатывать циркадные сигналы, что, в свою очередь, может заставить пожилых людей ложиться спать и просыпаться раньше.

Архитектура сна меняется с возрастом. Нормальный цикл сна делится на четыре этапа. К ним относятся две стадии «легкого» сна с медленным движением глаз (NREM), одна стадия «тяжелого» или «медленноволнового» NREM-сна и заключительная стадия сна с быстрым движением глаз (REM) перед повторным началом цикла. . Полисомнографические исследования показали, что у пожилых людей более низкий процент медленноволнового NREM и REM сна, чем у их более молодых коллег. Это делает их более восприимчивыми к эпизодам бодрствования ночью, а также влияет на то, насколько бодрыми и бдительными они себя чувствуют по утрам.

Распознавание и диагностика бессонницы у пожилых людей

Бессонница и возраст часто идут рука об руку. Хотя многие пожилые люди испытывают проблемы со сном из-за естественных изменений их циркадного ритма и цикла сна и бодрствования, диагноз бессонницы должен соответствовать определенным критериям. Согласно Международной классификации нарушений сна (ICDS), человек с бессонницей должен сообщить хотя бы об одном из следующих симптомов, несмотря на то, что у него достаточно времени для сна и относительно комфортная зона сна:

• Проблемы с засыпанием или засыпанием
• Повторные пробуждения раньше, чем хотелось
• Чувство сопротивления перед сном в разумное время
• Проблемы со сном без вмешательства лица, осуществляющего уход

Бессонница также должна включать дневные нарушения.Они могут включать чрезмерную дневную сонливость, чувство усталости и недомогания, нарушения настроения и раздражительность, а также проблемы с концентрацией внимания и вниманием. Люди с бессонницей подвержены более высокому риску несчастных случаев, и многие из них испытывают трудности в социальных и семейных ситуациях.

Если эти симптомы возникают не менее трех раз в неделю и сохраняются не менее трех месяцев, врачи могут диагностировать у пациента хроническую бессонницу. До тех пор это состояние считается кратковременной бессонницей.

Определение первопричин бессонницы у пожилых людей является ключом к успешной диагностике.Первичная бессонница относится к симптомам бессонницы, которые возникают независимо, в то время как вторичная бессонница возникает из-за основного медицинского или психиатрического состояния, которое вызывает потерю сна. Симптомы бессонницы одинаковы, независимо от того, считается ли заболевание первичным или вторичным. Тем не менее, лечение вторичной бессонницы обычно требует, чтобы пациенты сначала обратились к первичному состоянию, которое вызывает у них проблемы со сном.

Лечение бессонницы у пожилых людей

При лечении хронической бессонницы у пожилых людей на первом этапе часто делается упор на просвещение по вопросам сна и улучшение гигиены сна.Врач проконсультируется с пациентом о том, как создать и поддерживать в спальне обстановку, способствующую здоровому сну. Оптимальная спальня должна быть темной и тихой, с температурой ниже 75 градусов по Фаренгейту (23,9 градуса по Цельсию). Кровать следует использовать только для сна, а не для других занятий, таких как работа или видеоигры. Кондиционер может быть полезен в жаркое время года. Врачи также будут поощрять регулярные физические упражнения и сбалансированное питание и отказываться от стимуляторов, таких как кофеин и табак.

Другие немедикаментозные методы лечения могут помочь облегчить симптомы бессонницы у пожилых людей без рецепта лекарства. К ним относятся:

• Контроль стимулов : Этот метод основан на идее, что пациенты должны ложиться спать только тогда, когда они устали, и что лежание без сна может отрицательно сказаться на полноценном ночном отдыхе. Если человек лежит в постели без сна в течение 20 минут, не кивая, ему следует встать и заняться в другой комнате, пока он снова не почувствует усталость.Кроме того, им следует избегать дневного сна и просыпаться каждое утро в одно и то же время.
• Ограничение сна : Многие пациенты с бессонницей должны вести дневник сна, в котором записывается время сна и бодрствования, сколько времени нужно, чтобы засыпать каждую ночь, и другие важные закономерности. Основываясь на записях дневника сна, врач может посоветовать пациенту ограничивать время в постели каждую ночь, пока его эффективность сна не улучшится. Эффективность сна определяется как соотношение между временем сна и временем сна.время бодрствования в постели каждую ночь. Как только человек сможет спать по крайней мере 90% времени, которое он проводит в постели, он может засыпать раньше.
• Когнитивно-поведенческая терапия : Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице помогает пожилым людям выявить негативное отношение и неправильные представления о сне, а затем заменить их более информированным и позитивным мышлением.
• Терапия ярким светом : Для пожилых людей, которые ложатся спать и просыпаются относительно рано, своевременное воздействие яркого света вечером может помочь им дольше бодрствовать и заснуть позже.

Если эти немедикаментозные вмешательства неэффективны, врач может рассмотреть возможность приема снотворных. Выбор подходящего лекарства от бессонницы для пожилых пациентов требует большой осторожности и внимательности. Некоторые лекарства, такие как бензодиазепины (BZD) и небензодиазепины (Z-препараты), обладают снотворным действием и могут повышать риск падения для пожилых людей. Эти препараты также несут в себе высокую переносимость, зависимость и риск отмены, и врачи должны принимать во внимание другие назначения своих пациентов, чтобы предотвратить негативное взаимодействие с лекарствами.

Другие лекарства от бессонницы несут меньший риск, но их все же следует назначать с осторожностью. Некоторые лекарства способствуют сонливости, взаимодействуя с естественными гормонами организма. К ним относятся рамелтеон, который действует как агонист рецепторов мелатонина, гормона, вырабатываемого шишковидной железой, который вызывает чувство сонливости после захода солнца; и суворексант, подавляющий орексины, нейропептиды, вызывающие чувство возбуждения и бодрствования. Также могут быть назначены безрецептурные антигистаминные препараты.

Вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться использовать какие-либо фармакологические или немедикаментозные методы лечения бессонницы.

Другие распространенные нарушения сна у пожилых людей

Исследования показали, что пожилые люди не только страдают бессонницей, но и подвержены более высокому риску других нарушений сна. Многие пожилые пациенты страдают бессонницей наряду с другими нарушениями сна, что усложняет планы лечения. Нарушения сна с высокой распространенностью среди пожилых людей включают следующие:

Расстройства циркадного ритма сна

Когда циркадный ритм человека не соответствует его внешней среде, он может испытывать нарушение циркадного ритма сна.Пожилые люди подвержены более высокому риску этих расстройств, поскольку внутренние механизмы, регулирующие циркадный ритм, с возрастом ухудшаются.

Продвинутое нарушение фазы сна и бодрствования особенно часто встречается у пожилых людей. Люди с этим порядком обычно чувствуют усталость ранним вечером, обычно с 19:00 до 21:00, и, естественно, просыпаются между 3:00 и 5:00. Даже если они ложатся спать позже обычного, они часто просыпаются относительно рано из-за своего цикла сна и бодрствования. Временное воздействие света в вечернее время можно использовать для лечения этих заболеваний у некоторых пожилых пациентов.Регулярный режим сна также может быть эффективным.

Другим примером является нарушение ритма сна и бодрствования, которое преимущественно встречается у взрослых с неврологическими и нейродегенеративными состояниями, такими как болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера. Это расстройство характеризуется фрагментированным режимом сна, который не соответствует нормальному 24-часовому циклу день-ночь.

Хотя добавки мелатонина можно использовать для лечения нарушений циркадного ритма сна у молодых людей, врачи должны тщательно продумать, назначать ли этот тип лекарств пожилым пациентам.Добавки мелатонина не регулируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США, и долгосрочная эффективность и безопасность этих добавок считаются сомнительными.

Расстройства дыхания, связанные со сном

Расстройства дыхания, связанные со сном, включая обструктивное апноэ во сне и центральное апноэ во сне, широко распространены среди пожилых людей. Эти расстройства особенно часто встречаются у пожилых пациентов домов престарелых с деменцией. Ожирение, употребление алкоголя и курение также могут со временем способствовать возникновению этих расстройств.

Расстройства дыхания, связанные со сном, часто вызывают у пожилых людей сильный храп, что может вызывать ночные возбуждения и вызывать чувство чрезмерной дневной сонливости. Расстройства также считаются предикторами других заболеваний, таких как застойная сердечная недостаточность, инфаркт миокарда и инсульт.

Многих пожилых людей с апноэ во сне лечат с помощью терапии с постоянным положительным давлением воздуха (CPAP), во время которой пациенты получают сжатый воздух через дыхательную маску во время сна.Те, кто соблюдают лечение CPAP, часто меньше храпят и испытывают меньше эпизодов апноэ в ночное время.

Синдром периодических движений конечностей и беспокойных ног

Периодические движения конечностей — это непроизвольные повторяющиеся движения рук и ног во время сна, которые происходят более 15 раз за час сна. Синдром беспокойных ног, неврологическое заболевание, характеризуется непреодолимым желанием пошевелить ногами, когда тело находится в состоянии покоя. Оба эти состояния могут вызывать ночные возбуждения, которые приводят к эпизодам бодрствования и усталости на следующий день.Исследования показали, что распространенность этих состояний с возрастом почти удваивается.

Многие молодые люди с периодическими движениями конечностей или синдромом беспокойных ног нуждаются в лекарствах для лечения своего состояния. Вмешательства для пожилых людей могут быть немного сложнее, особенно если они в настоящее время принимают другие лекарства или имеют ранее существовавшие заболевания.

Расстройство поведения во сне в фазе быстрого сна

Люди обычно больше всего видят сны во время быстрого сна. В отличие от большинства взрослых, те, кто страдает расстройством поведения во сне в фазе быстрого сна (RBD), физически исполняют свои сны.Это может повлечь за собой резкие движения, которые подвергают спящему и его партнеру повышенному риску телесных повреждений.

RBD необычно часто встречается у пожилых мужчин. Существует также связь между этим расстройством и дегенеративными неврологическими состояниями, такими как болезнь Паркинсона и деменция с тельцами Леви.

Поскольку препараты BZD часто назначают при RBD, лечение этого заболевания может быть трудным для пожилых пациентов. Тем не менее, люди с RBD могут принять меры предосторожности, оптимизировав безопасность своей зоны сна.Меры могут включать запирание окон, размещение матраса на полу и удаление предметов из спальни, которые могут вызвать травмы.

Сколько сна нужно пожилым людям?

Среднему пожилому человеку требуется от семи до девяти часов сна каждую ночь, чтобы на следующий день чувствовать себя хорошо отдохнувшим и бодрым. Нарушения сна, такие как бессонница, могут сильно мешать вашему режиму сна. Если вы испытываете трудности со сном, попробуйте одно из следующих действий, чтобы хорошо отдохнуть и почувствовать себя отдохнувшим утром:

• Установите строгое время отхода ко сну и бодрствования и придерживайтесь его — даже в выходные дни или когда вы путешествуете.
• Не засыпайте перед сном. Если вам нужно несколько минут поспать, постарайтесь не дремать утром или днем.
• Установите распорядок дня, который поможет вам расслабиться каждую ночь. Чтение или прослушивание успокаивающей музыки может быть эффективным.
• Не используйте в спальне электронные устройства, такие как телевизоры, сотовые телефоны или компьютеры. Эти устройства излучают синий свет, который затрудняет засыпание.
• Поддерживайте в спальне сбалансированную комфортную температуру и низкий уровень освещенности.
• Делайте упражнения в течение дня, но избегайте тренировок за три часа до сна.
• Не употребляйте кофеин во второй половине дня или вечером.
• Не употребляйте алкоголь в качестве снотворного. Хотя алкоголь обладает седативными свойствами, на самом деле он может вызывать нарушения сна.

Если у вас все еще возникают проблемы с началом или продолжительностью сна, несмотря на принятие этих мер, возможно, у вас нарушение сна. Проконсультируйтесь со своим врачом по поводу диагностики проблемы и лечения в соответствии с вашей историей болезни.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Проснуться посреди ночи? Как снова заснуть

Просыпаться среди ночи — это нормально. Большинство из нас испытывают мини-пробуждения, даже не замечая их — до 20 раз в час. Когда это доходит до наблюдаемых пробуждений, у большинства людей бывает около двух или трех ночь. Но каждый пятый американец испытывает трудности с возвращением в сон — неприятная проблема, лишающая сна, которую эксперты называют «сном». поддерживающая бессонница.”

В то время как мы склонны смотреть на часы, вертеться часами или включать свет и смотреть телевизор, когда сон ускользает от нас, есть гораздо лучшие способы справиться и помочь себе снова заснуть, — говорит эксперт по сну Джонса Хопкинса Луис. Ф. Буэнавер, доктор философии, CBSM Вместо этого попробуйте эти шесть советов по сну. Они могут помочь вам снова заснуть сегодня вечером и подготовить почву для крепкого сна завтра ночью и позже.

Не смотри на часы.

Поверните будильник к стене и не поддавайтесь искушению проверить время на своем смартфоне.Подсчет минут недосыпания с момента пробуждения посреди ночи увеличивает стресс и беспокойство, что может задержать ваше возвращение в сон. Кроме того, воздействие синего и зеленого света от ваших часов, телефона, планшета или компьютера может повысить вашу бдительность.

Устраивайтесь поудобнее.

Сходите в ванную, чтобы опорожнить мочевой пузырь, если он переполнен. Убедитесь, что в вашей спальне прохладно и темно, а постельное белье подходящее, чтобы вам не было слишком тепло или холодно. (Чтобы узнать больше о том, как сделать спальню удобной для сна, воспользуйтесь этой экскурсией.)

Уход за здоровьем.

Если у вас хроническая боль или даже кратковременная проблема со здоровьем, которая вызывает дискомфорт, следуйте советам врача, например, для облегчения боли в ночное время.

Расслабьтесь.

Попробуйте прогрессивное расслабление мышц. Проработайте различные группы мышц вашего тела (например, руки, ноги, туловище, лицо), напрягая мышцы каждой группы примерно на три четверти силы в течение примерно пяти секунд, прежде чем сразу снять напряжение.Избегайте любых мышц, которые болят, и постарайтесь изолировать мышцы, когда вы их сокращаете, вместо, например, напряжения грудных мышц, когда вы сосредотачиваетесь на руках. Делайте медленные глубокие вдохи между группами мышц.

Вставай и уходи.

Если вы просто не засыпаете, вставайте примерно через 20 минут. (Можно просто угадать, сколько времени прошло.) «Сядьте в удобное кресло в другой комнате», — предлагает Буэнавер. «Прочтите книгу, включив ровно столько света, чтобы вам было удобно видеть отпечаток.Если у вас суетятся мысли (возможно, вы просматриваете рабочую презентацию, которую собираетесь провести утром, или пытаетесь решить проблему в своей жизни), отвлекитесь, послушав тихую музыку или записанную книгу в течение нескольких минут. Не делай ничего стрессового, например, работа или оплата счетов ».

«Важно не оставаться в постели, даже если вы читаете», — говорит Буэнавер. «Это заставит ваш мозг и тело ассоциировать вашу кровать с бодрствованием, а не со сном. После пробуждения посреди ночи может быть трудно выйти из теплой удобной кровати.Но думайте об этом шаге как об инвестициях в лучший сон — если не сегодня вечером, то завтра вечером и в будущем ». Вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость.

Завтра следуй своему обычному расписанию.

«Не спите, не спите и не ложитесь спать пораньше на следующую ночь», — говорит Буэнавер. «Вставайте в обычное время и ложитесь спать в обычное время. Вы можете чувствовать себя немного более уставшим, чем обычно, в течение дня, но, увеличивая аппетит вашего тела ко сну, вы обеспечите лучшую ночь — и после этого вы направите себя на путь крепкого сна.”

Наука о сне: понимание того, что происходит, когда вы спите

Сон составляет от четверти до одной трети продолжительности жизни человека. Но что точно происходит когда ты спишь?

До 1950-х годов большинство людей считало сон пассивной деятельностью, во время которой тело и мозг бездействовали. «Но оказывается, что сон — это период, в течение которого мозг выполняет ряд действий, необходимых для жизни, которые тесно связаны с качеством жизни», — говорит эксперт по сну и невролог из Джонса Хопкинса Марк Ву, M.Н., К.э.н. Такие исследователи, как Ву, проводят много часов бодрствования, пытаясь больше узнать об этих процессах и о том, как они влияют на психическое и физическое здоровье. Вот вам краткий обзор мощных (часто удивительных) открытий исследователей сна, а также того, что они все еще пытаются открыть в науке о сне.

Все спят разные

На протяжении всего времени вашего сна ваш мозг будет циклически проходить через два разных типа сна: быстрый сон (быстрое движение глаз) и сон без быстрого сна.

Первая часть цикла — это не-быстрый сон , который состоит из четырех этапов. Первая стадия проходит между бодрствованием и засыпанием. Второй — легкий сон, когда частота пульса и дыхания регулируются, а температура тела падает. Третья и четвертая стадии — глубокий сон. Хотя раньше считалось, что REM-сон является наиболее важной фазой сна для обучения и памяти, новые данные свидетельствуют о том, что не-REM-сон более важен для этих задач, а также является более спокойной и восстанавливающей фазой сна.

Когда вы переходите в фазу быстрого сна , глаза быстро движутся за закрытыми веками, и мозговые волны похожи на волны во время бодрствования. Частота дыхания увеличивается, и во время сна тело временно парализуется.

Цикл затем повторяется, но с каждым циклом вы проводите меньше времени на более глубоких стадиях 3 и 4 сна и больше времени на фазе быстрого сна. Обычно за ночь вы повторяете четыре или пять раз.

Встроенные средства управления сном вашего тела

Согласно Ву, есть два основных процесса, регулирующих сон: циркадных ритмов и влечение ко сну .

Циркадные ритмы контролируются биологическими часами, расположенными в головном мозге. Одна из ключевых функций этих часов — реагировать на световые сигналы, увеличивая выработку гормона мелатонина ночью, а затем выключая их, когда они чувствуют свет. У людей с полной слепотой часто возникают проблемы со сном, потому что они не могут обнаружить эти световые сигналы и отреагировать на них.

Сонное влечение также играет ключевую роль: ваше тело жаждет сна так же, как оно жаждет еды. В течение дня ваше желание спать нарастает, и когда оно достигает определенного уровня, вам нужно спать.Основное различие между сном и голодом: ваше тело не может заставить вас есть, когда вы голодны, но когда вы устали, оно может усыпить вас, даже если вы на встрече или за рулем. машина. Когда вы истощены, ваше тело может даже участвовать в микросонных эпизодах одной или двух секунд, когда ваши глаза открыты. Если вы вздремнете более чем на 30 минут позже, это может нарушить ваш ночной сон, уменьшив влечение вашего тела ко сну.

Зачем нужен сон

Если вы когда-либо чувствовали туман после плохого ночного сна, вас не удивит, что сон значительно влияет на работу мозга.Во-первых, здоровое количество сна жизненно важно для «пластичности мозга» или способности мозга приспосабливаться к вводу. Если мы спим слишком мало, мы теряем способность обрабатывать то, что мы узнали в течение дня и , у нас будет больше проблем с запоминанием этого в будущем. Исследователи также считают, что сон может способствовать удалению продуктов жизнедеятельности из клеток мозга — что, по-видимому, происходит менее эффективно, когда мозг бодрствует.

Сон жизненно важен и для всего тела. Когда люди не высыпаются, их здоровье возрастает.Ухудшаются симптомы депрессии, судорог, повышенного артериального давления и мигрени. Иммунитет нарушен, что увеличивает вероятность заболеваний и инфекций. Сон также играет роль в метаболизме: даже одна ночь недосыпания может вызвать преддиабетическое состояние у здорового человека. «Между здоровьем и сном существует множество важных взаимосвязей, — говорит Ву.

Советы по сну: 6 шагов к лучшему сну

Советы по сну: 6 шагов к лучшему сну

Вы не обречены ворочаться каждую ночь.Примите во внимание простые советы по улучшению сна — от настройки режима сна до включения физических нагрузок в свой распорядок дня.

Персонал клиники Мэйо

Подумайте обо всех факторах, которые могут помешать хорошему ночному сну — от стресса на работе и семейных обязанностей до неожиданных проблем, таких как болезни. Неудивительно, что качественный сон иногда бывает недостижимым.

Хотя вы, возможно, не сможете контролировать факторы, мешающие вашему сну, вы можете выработать привычки, способствующие лучшему сну.Начните с этих простых советов.

1. Соблюдайте режим сна

Отложите на сон не более восьми часов. Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого человека — не менее семи часов. Большинству людей для достижения этой цели не требуется более восьми часов в постели.

Ложитесь спать и вставайте каждый день в одно и то же время. Постарайтесь ограничить разницу в вашем графике сна в будние и выходные дни до одного часа. Последовательность укрепляет цикл сна и бодрствования вашего тела.

Если вы не уснете в течение примерно 20 минут, выйдите из спальни и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Читайте или слушайте успокаивающую музыку. Возвращайтесь в постель, когда устанете. При необходимости повторите.

2. Обращайте внимание на то, что вы едите и пьете

Не ложитесь спать голодным или набитым. В частности, избегайте тяжелой или обильной еды за пару часов до сна. Ваш дискомфорт может не дать вам уснуть.

Никотин, кофеин и алкоголь тоже заслуживают осторожности. Стимулирующее действие никотина и кофеина проходит через несколько часов и может нанести ущерб качественному сну.И хотя алкоголь может вызвать сонливость, он может нарушить сон ночью.

3. Создайте спокойную обстановку

Создайте идеальную комнату для сна. Часто это означает прохладно, темно и тихо. Воздействие света может затруднить засыпание. Избегайте длительного использования светоизлучающих экранов непосредственно перед сном. Подумайте об использовании затемняющих комнату оттенков, берушей, вентилятора или других устройств, чтобы создать среду, которая соответствует вашим потребностям.

Успокаивающие действия перед сном, например принятие ванны или методы релаксации, могут способствовать лучшему сну.

4. Ограничение дневного сна

Продолжительный дневной сон может мешать ночному сну. Если вы решили вздремнуть, ограничьтесь 30 минутами и не делайте этого в конце дня.

Однако, если вы работаете по ночам, вам, возможно, придется вздремнуть поздно днем ​​перед работой, чтобы компенсировать недосыпание.

5. Включите физическую активность в свой распорядок дня

Регулярная физическая активность способствует лучшему сну. Однако не ведите активный образ жизни перед сном.

Также может быть полезно проводить время на улице каждый день.

6. Избавьтесь от забот

Постарайтесь разрешить свои переживания или беспокойства перед сном. Запишите, что у вас на уме, и отложите это на завтра.

Может помочь управление стрессом. Начните с основ, таких как организация, расстановка приоритетов и делегирование задач. Медитация также может облегчить беспокойство.

Знайте, когда обращаться к врачу

Почти у всех бывают бессонные ночи, но если у вас часто возникают проблемы со сном, обратитесь к врачу.Выявление и лечение любых первопричин может помочь вам лучше спать, которого вы заслуживаете.

Минута клиники Мэйо: спойлер для сна — Советы для спокойного ночного отдыха

Показать стенограмму видео Минута клиники Мэйо: спойлер сна — Советы для спокойного ночного отдыха

Виренд Сомерс, доктор медицины, доктор философии: Когда вы плохо спите, происходят плохие вещи.

Вивьен Уильямс: Доктор Виренд Сомерс — кардиолог, изучающая сон.

Др.Somers: Сон — это многопрофильная специальность не зря, потому что сон влияет на все органы тела.

Вивьен Уильямс: Плохой сон может увеличить риск таких состояний, как сердечные заболевания, ожирение, депрессия, слабоумие. И это даже влияет на то, как ты выглядишь. Доктор Сомерс предлагает следующие советы: избегайте алкоголя и обильных приемов пищи перед сном; не занимайтесь спортом прямо перед сном; и выключите все экраны, включая ваш смартфон, за час до сна.

Др.Somers: У нас повсюду яркий свет, а потом мы выключаем свет, ложимся в кровать и собираемся заснуть. Спальня, кровать для секса и сна. Это не для таблиц, не для просмотра телевизора.

Вивьен Уильямс: Он также рекомендует, чтобы ваша спальня была как можно более темной и тихой. Здоровый сон для здоровой жизни. Я Вивьен Уильямс, сотрудник информационного агентства Mayo Clinic News Network.

17 апреля 2020 г. Показать ссылки

1. Bonnet MH, et al.Лечение бессонницы у взрослых. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 7 апреля 2017 г.
2. Недостаток и недосыпание. Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd. По состоянию на 7 апреля 2017 г.
3. Советы по гигиене сна. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html. По состоянию на 7 апреля 2017 г.
4. Джексон EJ, et al. Безопасность во время ночных смен: перекрестное исследование подготовки и практики младших врачей.BMJ Open. 2013; 3: 1.
5. Тревожные расстройства. Национальный институт психического здоровья. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml. По состоянию на 10 апреля 2017 г.
6. Olson EJ (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 10 апреля 2017 г.

Узнать больше Подробно

.

4 простых шага, чтобы быстро снова заснуть — Cleveland Clinic

Сколько раз вы испытывали это: вы бодрствуете в 3 часа ночи.м., не может снова заснуть. Если вы не уснете, в вашем уме нарастает паника из-за предстоящего тяжелого дня. Но в этот момент кажется невозможным снова заснуть.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«То, что вы испытываете, является разновидностью бессонницы», — говорит специалист по поведенческим расстройствам сна Мишель Дреруп, PsyD.

Многие основные проблемы со здоровьем, такие как хроническая боль, апноэ во сне или кислотный рефлекс, могут вызывать бессонницу. Но если ваши трудности с засыпанием и засыпанием не связаны с проблемами со здоровьем, вот несколько советов, которые помогут вам быстрее заснуть.

1. Хватит смотреть на часы. Учет минут только усиливает ваше беспокойство по поводу бодрствования.
2. Попробуйте расслабиться, чтобы заснуть. Работая от пальцев ног ко лбу, сильно напрягите каждую группу мышц в течение пяти секунд, затем расслабьтесь.
3. Если вы не можете заснуть примерно через 15–20 минут, встаньте с постели. Используйте свои «часы разума», — говорит доктор Дреруп, — чтобы оценить, как долго вы бодрствовали. После 20 минут бодрствования встаньте и выйдите из спальни. «Не проводите время в постели, пытаясь заснуть», — говорит она. «Вы, вероятно, будете беспокоиться о том, что не заснете, а затем научитесь ассоциировать спальню с плохим сном».
4. Найдите неинтересное занятие. Прочтите что-нибудь неинтересное.Слушайте расслабляющую музыку. Когда вы почувствуете сонливость, вернитесь в постель.

В дополнение к этим советам, приведенным выше, вы также можете принять дневные привычки, которые помогут вам лучше спать ночью, — говорит доктор Дреруп.

• Создайте постоянный график сна и бодрствования — даже в выходные и нерабочие дни. «Лучше всего ложиться спать в одно и то же время и просыпаться в одно и то же время каждый день», — говорит доктор Дреруп.
• Избегайте употребления напитков или еды с кофеином перед сном. Не пейте напитки с кофеином по крайней мере за пять-шесть часов до выхода на пенсию, — говорит доктор Дреруп. «Кофеин может сыграть важную роль в плохом ночном сне», — говорит она.
• Сделайте ваш сон комфортным. В комнате должна быть установлена ​​не слишком высокая или не слишком холодная температура. Найдите матрас и подушку с уровнем жесткости, который вам покажется успокаивающим.
• За час до сна перестаньте выполнять работу или другие умственно сложные задачи. Переключитесь на что-нибудь успокаивающее, например, почитайте книгу.
• Используйте кровать только для сна или интимной близости. Не смотрите телевизор и не играйте с электронными устройствами, лежа в постели. «В противном случае мы будем ассоциировать спальню с отсутствием сна», — говорит доктор Дреруп.

Хроническая бессонница поражает до 15% взрослых, и многие из них не обращаются за лечением.

Если симптомы длятся дольше месяца или около того, пора обратиться за медицинской помощью. То же самое, если недостаток сна мешает вашей дневной деятельности, доктор.- говорит Дреруп.

Как выключить ночную бессонницу

Это происходит с вами? У вас нет проблем с засыпанием перед сном, но приходя в час ночи, вы уже бодрствуете и смотрите на часы. Это называется ночной бессонницей, и это очень расстраивает.

По словам Филипа Ченга, доктора философии, клинического психолога и научного сотрудника Центра расстройств сна в системе здравоохранения Генри Форда, наши ожидания сна во время одной схватки могут быть относительно недавним явлением.

«Есть исторические свидетельства конца 17 века, собранные историком по имени Роджер Экирх, которые показывают, что люди спали в два приступа с периодом бодрствования посреди ночи», — поясняет доктор Ченг. «До изобретения электричества активность после захода солнца была значительно ограничена, поэтому люди могли спать. Рекомендуемая продолжительность сна для здоровых взрослых составляет от 7 до 9 часов, но без электричества мы фактически были бы в темноте от 10 до 15 часов. .Итак, существует разрыв между тем, сколько нам нужно сна и сколько там темноты ».

Теперь, когда у нас есть доступ к свету вечером, мы увеличили время бодрствования и объединили наш сон в одну долгую схватку. Тем не менее, ряд трудностей — от переключения гормонов на храпящего партнера по постели до напряженного рабочего дня — может стать причиной звонков для пробуждения посреди ночи.

Устали вертеться, вертеться и смотреть на часы посреди ночи? Прочтите Dr.Что нужно и чего нельзя делать от Чэна, чтобы спать крепче:

НЕ

1. Оставайтесь в постели. Вы можете подумать, что если вы проведете больше времени в постели, это повысит ваши шансы поймать лишний глаз. На самом деле все наоборот. Вы не можете заставить себя заснуть (точно так же, как не можете заставить себя голодать). Лучшая ставка: встаньте, перейдите в другую комнату и сделайте что-нибудь успокаивающее и расслабляющее. Затем подождите, пока снова не почувствуете сонливость, прежде чем возвращаться в постель.

2. Следите за часами. Подсчет того, сколько часов вы проспали или сколько еще часов осталось до того, как вам нужно проснуться, только усугубит ваш стресс.Чем больше вы будете работать, тем труднее будет снова заснуть.

3. Включите свои устройства. Когда вы встаете и встаете с постели, у вас может возникнуть соблазн посмотреть видео с YouTube на телефоне или узнать о рабочих письмах. Однако использование электроники рядом с глазами (например, телефонов, планшетов, ноутбуков) может нарушить естественные часы вашего тела, затрудняя сон.

4. Работа. В идеале вы не должны делать ничего, что усиливает бодрствование посреди ночи.Избегайте работы, домашних дел или хобби — всего, что может послужить наградой за преждевременное пробуждение и стать привычкой.

5. Употребляйте кофеин во второй половине дня. Кофеин может помочь вам проснуться утром, но не принимайте наркотики днем. Кофеин может задерживаться в организме до 8 часов, делая сон более беспокойным.

6. Используйте алкоголь как ночной колпак. Хотя алкоголь может иметь угнетающее действие и вызывать сонливость, в конечном итоге он мешает спать.Когда алкоголь метаболизируется, он на самом деле имеет предупреждающий эффект, который может привести к пробуждению посреди ночи.

DO

1. Смотри бессмысленный телевизор. Это может показаться нелогичным, если вы слышали совет выключать экраны перед сном, но если вы не можете заснуть, смело идите в гостиную и включите трубку. Поскольку экран телевизора обычно находится на расстоянии от глаз, его влияние на циркадные ритмы намного слабее. Полчаса просмотра бессмысленного ситкома, даже того, который вы видели ранее, могут помочь вам скоротать время, пока вы снова не почувствуете сонливость.

2. Придерживайтесь расписания. Наше тело функционирует лучше всего, когда мы поддерживаем одинаковое время сна и бодрствования — даже по выходным. Если вам посчастливилось проснуться посреди ночи, не ложитесь спать на следующий день, чтобы вы устали перед сном.

3. Прочтите книгу. Просмотр приятного, но не увлекательного романа может помочь вам снова уснуть. Просто не включайте планшет или электронную книгу и не открывайте душераздирающий триллер. Идея состоит в том, чтобы выбрать то, что вам нравится, но от чего можно легко отказаться и что не излучает яркий свет.

4. Создайте белый шум. Если вы чутко спите, неожиданные звуки — щелчок печи, лай собаки, шумный сосед — могут разбудить вас. Даже пение птицы на рассвете может преждевременно разбудить. Решение: усилить фоновый шум. Низкий постоянный гул вентилятора или шум машины могут помочь заглушить сбои.

5. Практикуйте методы снижения стресса. Расслабляющие упражнения перед сном или в предрассветные часы могут помочь вашему разуму расслабиться.Несколько техник, которые стоит попробовать: осознанная медитация, йога, глубокое дыхание и ведение дневника благодарности. Все еще в стрессе? Рассмотрите возможность обращения за помощью к специалисту по психическому здоровью.

Что делать, если вышеперечисленные стратегии не работают

Вышеуказанные стратегии применимы только к тем, у кого преходящее нарушение сна. Например, временный стресс на работе или насморк разбудит вас по ночам. Идея состоит в том, чтобы не допустить, чтобы эти временные проблемы перерастали в долговременную проблему со сном.Не уверены, нужно ли вам обратиться к врачу? Рассмотрим правило троек:

1. Вы просыпаетесь три ночи (или больше) каждую неделю?
2. Вам требуется больше 30 минут, чтобы снова заснуть?
3. Просыпались ли вы среди ночи по крайней мере 30 дней?

Если вы ответите утвердительно на эти вопросы, возможно, пора обратиться к специалисту по сну. Вместе вы сможете составить план, чтобы высыпаться так, как вам нужно.

Хотите получить совет от наших экспертов по оздоровлению?
Подпишитесь, чтобы получать еженедельные электронные письма с нашими последними статьями, в том числе с другими советами по спокойному сну.

---

Если у вас есть проблемы со сном, или если вы боретесь с бессонницей или дневной вялостью, запишитесь на прием к специалисту по сну.