Что делать если все время хочется спать: Из-за чего постоянно хочется спать: 7 основных причин сонливости

Почему все время хочется спать: причины, скрывающиеся в образе жизни

Недостаток сна – одна из наиболее распространенных проблем современного человечества. Необходимость ранних подъемов и привычка ложиться ближе к полуночи – все это делает пробуждение самым неприятным моментом за весь день. Но что делать, если вы вроде бы и высыпаетесь, отдыхая положенное количество времени, но днем все равно есть желание вздремнуть? Почему все время хочется спать – причины этого могут быть самыми разнообразными. Стоит ли беспокоиться по такому поводу или достаточно просто ложиться спать пораньше?

estet-portal.com расскажет о том, почему вас все время клонит в сон.

Почему все время хочется спать – причины, скрывающиеся в образе жизни

Постоянное желание вздремнуть – это не только о том, как тяжело вставать по утрам, и необходимости немного поспать в обеденный перерыв. Речь о сонливости, когда вам постоянно не хватает энергии, постоянно клонит в сон, вы ощущаете раздражительность, плохо концентрируетесь на работе. Если в подобном описании вы узнали себя, то стоит задуматься, что может послужить причиной такого состояния.

Читайте также: Сон для красоты: как спать, чтобы быть красивой и здоровой

Наиболее вероятная причина – обычный недостаток времени на сон. В норме это около 7-8 часов. Однако каждый человек индивидуален, поэтому кому-то нужно и немного больше. А еще существенную роль играет то, в каком из циклов сна вы просыпаетесь. Если это глубокий сон – то пробуждение пользы не принесет, вы будете ощущать себя разбитым. Результат такого недостатка сна – «резервный режим» работы организма. Вам плохо удается концентрироваться, снижается работоспособность.

Подписывайтесь на нашу страницу в Facebook!

Также причинами постоянной сонливости могут быть следующие:

1. Нездоровый образ жизни

– и речь идет не только о кофе во второй половине дня. Кофеин, который попал в организм после 16.00, действует как стимулирующее средство в течение длительного времени. Поэтому уснуть становится сложно, а на следующий день постоянно хочется спать. Если вы любите постоянно пить растворимый кофе, то он, в отличие от обычного, провоцирует сонливость спустя 20 минут после употребления. В сон клонит и после слишком сытного обеда или перекуса, после пропущенного завтрака. В первом случае организм бросает ресурсы на переваривание, во втором- экономит их. Результат одинаков – сонливость.

2. Стресс и переутомление – если у вас напряженная работа или не менее напряженная обстановка дома, это истощает организм. Как результат – у него мало на что хватает сил, поэтому и появляется сонливость.

3. Заболевания и принимаемые лекарства – некоторые препараты имеют побочное действие в виде сонливости. Также она появляется, если человек болен сахарным диабетом, астмой, имеет проблемы с работой сердечно-сосудистой системы или пониженное давление. Поэтому обследоваться не помешает.

4. Помещение плохо проветривается – недостаток кислорода в воздухе становится причиной сонливости. Клетки не получают необходимое его количество, в результате чего хочется спать, болит голова, ухудшается внимание и концентрация.

Читайте также: Почему ученые считают 6-часовой сон опасным для здоровья

Если вам все время хочется спать, причины этого могут скрываться и в образе жизни, и в состоянии здоровья. Поэтому обратите на это внимание, проанализируйте, чтобы найти корень проблемы.

Все время хочется спать: причины, неочевидные на первый взгляд

Есть ряд причин, о которых мы можем не догадываться при появлении постоянной сонливости. Однако все они требуют внимания, ведь говорят о проблемах организма. Поэтому, если заметили за собой постоянную нехватку сна, это может быть сигналом таких проблем:

1. Недостаток железа – его нехватка приводит к снижению гемоглобина и развитию анемии. Все это плохо влияет на качество сна. Поэтому сдайте кровь на анализ, чтобы убедиться, нет ли у вас подобной проблемы.

2. Синдром беспокойных ног – человек может непроизвольно шевелить ногами во сне, не подозревая об этом. Из-за этого же бывает сложно уснуть – любая поза кажется неудобной, хочется ее сменить. Такая особенность может быть симптомом заболеваний – артрита, сахарного диабета, гипотериоза.

3. Недостаток витамина D – из-за этого наблюдается хроническая усталость, невозможность сконцентрироваться, нарушается сон. Все это приводит к постоянной сонливости.

4. Апноэ или временная остановка дыхания во сне – в результате в крови наблюдается недостаток кислорода, сон ухудшается. Следствием этого является рассеянность, усталость, сонливость в течение дня. От апноэ чаще страдают люди с лишним весом, курящие.

5. Пониженное давление или гипотония – является симптомом нарушения работы сердца, появляется из-за длительного стресса или перенапряжения.

6. Депрессия – одним из симптомов этого заболевания является постоянное чувство сонливости.

7. Гормональные нарушения – при эндокринных нарушениях частым симптомом является именно сонливость, чувство постоянной усталости.

Кроме того, если все время хочется спать, причины этого могут скрываться в коротком световом дне. Если подобное состояние появилось с приходом осени, то переживать не стоит – весной это пройдет. А чтобы нормализовать состояние, ешьте больше овощей и фруктов, пейте витамины, старайтесь больше гулять днем.

Читайте также: Почему просыпаться по утрам так сложно: советы, как приучить себя рано вставать

Смотрите больше важной и полезной информации у нас на YouTube:

причины упадка сил и способы борьбы с вялостью

Неконтролируемое желание спать в течение всего дня может возникать из-за чрезмерного переутомления как физического, так и психологического.

Однако, не только переутомление может вызывать патологическое желание спать, иногда такое состояние сигнализирует о неправильной работе организма и развитии какого-либо заболевания.

Основными признаками переутомления являются:

• учащение частоты зевания;
• заторможенность;
• притупление восприятия;
• снижение частоты сердечных сокращений;
• сухость в глазах и во рту.

Почему возникает желание спать

Кроме физического и психологического переутомления, постоянное желание спать может быть вызвано:

• гипоксией;
• доминированием затормаживающих реакций ЦНС над возбуждающими по причине приема лекарств;
• поражением центров сна в головном мозге;
• заболеваниями внутренних органов, которые приводят к повышению концентрации в крови веществ, негативно влияющих на активность мозга;
• патологиями в эндокринной системе;
• нехваткой витаминов;
• черепно-мозговыми травмами.

Помимо всего этого, патологическая сонливость может быть вызвана наличием недалеко от того места, где человек живет или работает, вышек сотовой связи и ЛЭП.

Основные причины сонливости

Причин, почему все время хочется спать, достаточно много, поэтому стоит разобраться с каждой отдельно:

1. Пищевая кома. Наверняка все хотя бы раз замечали, что после плотного и вкусного обеда возникает острое желание ничего не делать, а просто сладко вздремнуть. Такое состояние именуют пищевой комой. Несмотря на страшное название, пищевая кома не имеет никакого отношения к госпитализации и реанимации. Желание поспать после еды связано с тем, что когда желудок плотно набит едой, большая часть крови концентрируется в области ЖКТ, а мозг, в свою очередь, получает меньше крови и кислорода, переходя на этот период в энергосберегающий режим. Если такое состояние вызывает дискомфорт, то избежать его можно путем уменьшения съедаемой порции, снижением потребления углеводов и заменой тяжелой жареной пищи на более легкую.
2. Хронический недосып. Если организму давать недостаточно времени на восстановление, это может привести к тому, что человек постоянно будет хотеть спать. Помните, взрослый должен отводить на сон около 8 часов. Были в истории уникумы (Наполеон Бонапарт, Александр Македонский) которым достаточно было спать всего 4 часа, чтобы чувствовать себя бодро, но это скорее исключения из правил.
3. Стресс. На раннем этапе стресс характеризуется повышенной возбудимостью и бессонницей, однако, продолжительное воздействие стрессовых факторов приводит к истощению надпочечников и снижению выработки гормонов, что также является причиной упадка сил. Поэтому крайне важно контролировать свое психоэмоциональное состояние.
4. Период вынашивания ребенка. Беременные часто жалуются на то, что им все время хочется спать, причиной этого является гормональная перестройка организма, так что сонливость в период беременности считается нормой.
5. Перенесенные инфекционные заболевания. Во время болезни и в период выхода из нее человек часто испытывает потребность в продолжительном отдыхе и дневном сне. Это не является тревожным сигналом, просто в покое лучше восстанавливается иммунная система и Т-лимфоциты.
6. Анемия. Малокровие и железодефицит приводят к ухудшению транспортировки кислорода кровью, что вызывает вялость, обмороки, постоянное желание спать, головокружение. В таком случае нужно обратиться к врачу, который назначит витаминный комплекс и скорректирует питание.
7. Атеросклероз. Из-за этого заболевания сосуды человека закупориваются бляшками, которые становятся причиной кислородного голодания мозга. Кроме сонливости, у больных наблюдаются головные боли, шум в ушах, ухудшение слуха и памяти. Если игнорировать симптомы болезни, то это может привести к инсульту.
8. Интоксикация. Чрезмерное употребление алкоголя, курение, прием наркотических и психотропных веществ также может быть причиной сонливости.
9. Сердечная недостаточность. Заболевание приводит к кислородному голоданию головного мозга, провоцируя состояние сонливости в дневное время и ухудшение сна ночью.
10. Болезни печени и почек. Заболевания этих органов приводят к застою в крови шлаков, которые могут стать причиной ненормального продолжительного сна. Нарастание отравления может стать фактором перехода сонливости в кому.
11. Обезвоживание . Продолжительная потеря воды из-за поноса или рвоты понижает объем циркулирующей крови, провоцируя тем самым состояние слабости и сонливости.
12. Травмы. Ушиб, сотрясение, кровоизлияние в мозг сопровождаются различными расстройствами сознания, одним из которых является непреодолимое желание спать. Затяжной сон, в свою очередь, может перейти в кому.

Способы борьбы с сонным состоянием

Как видите, оснований для постоянной сонливости и беспричинной усталости может быть достаточно много. Не стоит пытаться выявлять их и бороться с патологией самостоятельно. Важно своевременно обратиться к специалисту, чтобы он поставил диагноз и назначил лечение. Если после детального обследования никаких причин, влияющих на чрезмерную сонливость, выявлено не было, то стоит пересмотреть образ жизни, чтобы избавиться от вялости и постоянного желания поспать.

Для быстрого восстановления сил важно скорректировать режим сна и отдыха. Приучите себя просыпаться ранним утром, около 6 часов, и ложиться спать в 22 часа. Вы сразу заметите, как улучшится общее самочувствие. Принимайте витамины, особенно в зимний период, а летом налегайте на фрукты и овощи, желательно с собственного огорода или с фермерского рынка. Старайтесь правильно питаться, принимайте контрастный душ и умывайтесь холодной водой по утрам.

Физические нагрузки также положительно влияют на весь организм, поэтому, чтобы чувствовать себя бодро, важно заниматься спортом или делать пятнадцатиминутную зарядку по утрам. Проветривайте помещение и больше гуляйте на свежем воздухе. Старайтесь меньше говорить по мобильному телефону, так как электромагнитное излучение негативно влияет на здоровье человека и может являться причиной быстрой утомляемости. Соблюдение этих простых правил поможет прогнать сон, придать бодрости и улучшить самочувствие.

Видео

О причинах и способах лечения хронической усталости вы узнаете из этого видео.

Невролог рассказала о малоизученных осложнениях после коронавируса

При коронавирусной инфекции люди, имеющие неврологические и сосудистые заболевания, попадают в группу риска. Почему это происходит, как уберечься от осложнений, «Российской газете» рассказала невролог высшей категории, кандидат медицинских наук Неонила Фомина-Чертоусова.

Отложенное обострение

Неонила Анатольевна, как быстро после коронавирусной инфекции начинаются осложнения у тех, кто имеет проблемы с нервами и сосудами?

Неонила Фомина-Чертоусова: Неврологические осложнения при коронавирусе еще мало изучены. Они могут появиться в острый период инфицирования. А могут быть отсроченные, то есть, возникать не сразу, а через какое-то время после исцеления от инфекции.

Так, например, было в первую мировую войну. Тогда человечество столкнулось с новой болезнью, которая протекала как тяжелый грипп, но при этом люди впадали в спячку. Ее назвали летаргическим энцефалитом. А потом, через несколько лет у переболевших таким гриппом возникал синдром паркинсонизма, то есть, происходили дегенеративные изменения мозга. Сегодня никто не знает, станет ли также в будущем перенесенный коронавирус толчком к развитию тяжелых заболеваний головного мозга. Будем надеяться на лучшее.

Спать все время хочется

Уже известно, что при перенесенной коронавирусной инфекции могут возникнуть проблемы с центральной нервной системой.

Неонила Фомина-Чертоусова: Да, это ухудшение сна, поражения мышц. Даже такое понятие появилось: ковидассоциируемые инсульты. Так как при инфицировании коронавирусом шанс получить инсульт больше — примерно на шесть процентов. Причем, он может случиться или через одну-три недели после заражения ковидом, или стать первым симптомом инфекционного заболевания. Поэтому больным при остром инсульте обязательно должна выполняться спиральная компьютерная томография.

А это правда, что коронавирус ускоряет деменцию?

Неонила Фомина-Чертоусова: При энцелофапатии (хронической сосудистой недостаточности головного мозга) и коронавирусной инфекции у человека действительно возможно быстрое развитие деменции. А без наличия вируса в организме она вообще-то развивается медленно. Постковидные хронические сосудистые нарушения могут также сопровождаться возбуждением, судорогами с утратой сознания, или, наоборот, сонливостью и апатией. Причина в том, что мозг в этом случае не получает в нужном объеме кислород из-за легочной недостаточности. Также описаны воспалительные заболевания спинного мозга из-за COVID-19.

В группе риска не только 60+

Наверно, все эти проблемы больше касаются пожилых людей?

Неонила Фомина-Чертоусова: Это не так. При ковиде и болезни Альцгеймера или Паркинсона, которыми, как правило, болеют люди пожилого возраста, основной недуг, действительно, обостряется. Но так как при вирусе часто страдает периферическая нервная система, в группе риска и молодые пациенты. Ведь инфекция может протекать без пневмонии, и молодой человек не понимает, что болен. А потом у него могут онеметь кисти рук и стопы ног. Известны такие случаи. Бывает, не возрастные пациенты поступают в клинику с жалобами на жгучие боли в дистальных отделах конечностей из-за ковида.

А кто еще в зоне риска, с какими заболеваниями?

Неонила Фомина-Чертоусова: Есть немало хронических неврологических больных, которые получают терапию, подавляющую иммунную систему — при онкологических, ревматологических диагнозах, или, например, больные с рассеянным склерозом. Есть мнение, что и они при пандемии — в группе риска. Потому что при лечении основного заболевания у них искусственно подавляется иммунитет. Хотя случаи бывают разные.

Да, COVID-19 много загадок в себе таит…

Неонила Фомина-Чертоусова: Кстати, о загадках. Существует версия, что коронавирус попадает в полость черепа через пазухи носа. Но при этом никому не удалось определить его в спинномозговой жидкости. Это загадка для ученых. Ведь он способен воздействовать на клетки головного мозга, вероятно, за счет общего системного воспаления.

Дисциплина прежде всего

Неонила Анатольевна, что вы посоветуете людям с неврологическими и сосудистыми заболеваниями? Как вести себя, если коронавирус их все-таки настигнет?

Неонила Фомина-Чертоусова: Хочу обратиться, прежде всего, к людям, имеющим неврологические заболевания. В условиях пандемии они должны дисциплинированно выполнять, даже если заболели коронавирусом, все рекомендации по основному заболеванию.

Вообще при любом хроническом недуге сейчас особенно важно следить за своим состоянием и следовать ранее назначенным врачебным рекомендациям. К примеру, тот, у кого сахарный диабет, должен вдвойне следить за диетой и своевременным приемом лекарств.

Если здоровому человеку нужно выполнять все противоэпидемиологические мероприятия, то хронический больной должен это делать еще с большей тщательностью.

Все материалы сюжета «COVID-19. Мы справимся!» читайте здесь.

«Почему после долгого сна всё равно хочется спать?» – Яндекс.Кью

Существует множество причин, по которым человек может ощущать постоянную усталость. Некоторые из них вполне естественны и проходят самостоятельно при изменении образа жизни. Другие могут быть симптомами серьезных заболеваний, в таких случаях без помощи специалистов не справиться.

Итак, к основным причинам появления сонливости относят:

1. Нарушение режима сна, сон менее 7 часов в сутки

2. Ведение нездорового образа жизни

3. Чрезмерные физические и умственные нагрузки

4. Длительный стресс

5. Хронические заболевания

6. Нахождение в плохо проветриваемом помещении

Если с первыми пунктами все понятно, нужно больше спать, отдыхать, необходимо отказаться от вредных привычек, больше дышать свежим воздухом и много гулять. То вот со стрессами не так просто разобраться, так как порой даже прием успокоительных не дает нужного результата. Это связано с тем, что постоянный стресс приводит к развитию синдрома уставших надпочечников, когда нарушается выработка гормонов стресса. Чтобы наладить работу надпочечников, назначают прием растительных препаратов, прием пептидного биорегулятора — Супренамин, который нормализует работу надпочечников, восстанавливает гормональный баланс. Это негормональное пептидное средство, которое воспринимается организмом естественно, за счет чего происходит восстановление нормальной функции органа

Если говорить про заболевания, то сонливость может быть причиной следующих патологий:

• Нарушение мозгового кровообращения

• Заболевания сердечно-сосудистой системы

• Сахарный диабет

• Нарушение работы дыхательной системы

Поэтому если вы ведете здоровый образ жизни, достаточно высыпаетесь, но при этом чувствуете сонливость, необходимо обратиться к врачу за консультацией.

Почему постоянно хочется спать — причины у мужчин и женщин

Почему постоянно хочется дремать, даже если ночью вроде выспался? Отставить кофе! Давайте разбираться в причинах.

Почему всегда хочется спать? Почему постоянным спутником становится слабость и апатия? Если дневных сонь это немного подбодрит, то их проблема интернациональна.

Чрезмерная дневная сонливость – ситуация, с которой часто сталкиваются, например, американцы. Проблема получила национальный масштаб. Чтобы разобраться, почему человеку всегда хочется спать, были проведены многочисленные исследования и опросы. Было выяснено — часто причина такого явления в банальном недосыпе.

Американская академия медицины сна и Национальный фонд сна рекомендуют детям школьного возраста спать не менее 10 часов в день, взрослым — 7-8 часов. Однако в действительности большая часть населения спит гораздо меньше. Результат — всегда хочется спать днем.

«Почти 30% взрослых американцев сообщают, что спят в среднем 6 или меньше часов в сутки, в то время как 69% старшеклассников сообщают, что в среднем за ночь спят менее 8 часов», — приводит данные Американская академия медицины сна.

Как едим – так и спим

Одной из причин постоянной сонливости и усталости может быть рацион человека. Регулярно отказываетесь от морковки в пользу конфетки в шоколаде – получите потенциальную проблему с дневной сонливостью. Дело в том, что организм, получая слишком много простых углеводов (в нашем случае конфеты), получает и нечто сродни зависимости от них. Нет конфетки – упадок сил, упадок сил, сонливость.

Сонливость могут вызывать и другие продукты, которые ухудшают качество ночного сна. Популярная шутка про сон алкоголика, который краток и тревожен – совсем не шутка, а медицинский факт. Крепкие алкогольные напитки нарушают структуру сна и не дают выспаться. Регулярные возлияния – регулярные проблемы ночью и днем.

Что роднит пьяницу и зожника? То, что они употребляют напитки, мешающие им спать. Если с первыми разобрались, то же что не так с людьми, придерживающихся правильных привычек?

Потребление чая, как черного, так и зеленого в больших количествах и вечером приводят к перевозбуждению нервной системы.

Люди, придерживающиеся серединных взглядов на питание – тоже в зоне риска. По той причине, что, как правило, они мало задумываются, когда и что едят.

Жирное мясо, тяжелая пища, обильно приправленная специями, заберет покой ночных часов у организма, а днем – заставит сосредоточиться на переваривании, а не на решении задач. Тянет поспать после сытного обеда?

Метеозависимость

Некоторых может клонить в сон из-за пасмурной и дождливой погоды. Перепады атмосферного давления провоцируют понижение артериального давления, из-за чего человек получает меньше кислорода и из-за этого хочет побыстрее добраться до кровати.

Весна может приносить свои сложности. Так как резко увеличивается продолжительность светового дня, сокращается выработка мелатонина — гормона, контролирующего сон. Он перестаёт вырабатываться именно при воздействии дневного света. Как следствие, активизируются иммунные нарушения.

Слабый пол: почему всегда хочется спать женщине?

Терапевты отмечают, что ответ на этот вопрос может быть гормонального характера. Часто ночная бессонница, вместе с ней и дневная усталость – частные гости во время определенных дней женского цикла. Если ночной сон крепкий, а днем все также регулярно тянет подремать, то, возможно, нужно сдать анализы. Причин может быть – множество, в том числе и беременность.

Стресс против сна

Из-за забот, проблем, неприятностей не уснуть. Сон если и приходит, то короткий и поверхностный, сны тревожат и не приносят покоя. Переживания отнимают множество сил, и уже к обеду хочется просто закрыть глаза и полежать спокойно. Всегда хочется спать и слабость. Распространенная ситуация. Тут не до шуток – если не можете справиться с ситуацией самостоятельно, воспользуйтесь помощью специалиста – сомнолога или психотерапевта.

Причин, почему часто тянет в сон, огромное количество: от сухости воздуха в спальне до синдрома слип-апноэ (ночного храпа). Если самостоятельные попытки установить истину не помогают исправить ситуацию, то бегом к врачу-сомнологу. В его распоряжении целый арсенал приемов, чтобы вам помочь.

Ирина Фомина, Gazeta.SPb

«Если у вас сильный приступ панической атаки, не стесняйтесь звонить в скорую помощь»

Эксперты ООН представили доклад, в котором выразили опасения, что пандемия COVID-19 может вызвать глобальный кризис в области психического здоровья. Изоляция, страх, неопределенность и экономические сложности могут спровоцировать в человеке состояние психологического дистресса. То, что миллионы людей, которые прежде никогда не думали о смерти, столкнулись с ней как с реальной угрозой для себя и своих близких — уже само по себе сложное травматическое потрясение, считают специалисты.

У тех же людей, кто и до самоизоляции имел психологические проблемы, например, тревожные расстройства, текущая ситуация может спровоцировать обострение. Один из наиболее распространенных видов подобных расстройств — панические атаки. Это приступы внезапного страха и сильной тревоги без видимых на то причин.

На фоне пандемии COVID-19 может увеличиваться частота и интенсивность таких приступов, с ними становится сложнее бороться. Это и произошло у 22-летней Марии.

Рассказ Марии

«Кажется, что ты умираешь»

— Впервые я испытала паническую атаку в 16 лет. Я тогда еще училась в школе, помню, что меня вывели с урока и вызвали скорую, потому что стало очень плохо. Было трудно дышать, резко подскочил пульс, начало болеть сердце и покалывать в руках.

В такие моменты ты не понимаешь, что с тобой происходит, дико страшно и все время кажется, что ты умираешь.

У меня по семейной линии риск сердечно-сосудистых заболеваний: дедушка умер из-за проблем с сердцем, бабушка умерла, потому что у нее не выдержало сердце во время операции, и отец умер из-за того, что у него была ишемическая болезнь сердца. Поэтому, когда у меня случился первый приступ паники, спустя пару месяцев после смерти отца, я тогда подумала, что тоже умру из-за остановки сердца.

Но врачи на основе результатов ЭКГ-обследования уверили: с сердцем у меня все в порядке, что навело на мысль о вегето-сосудистой дистонии (мировое медицинское сообщество до сих пор дискутирует о существовании такой болезни, для части расстройств, относимых к ВСД, на западе используется название «соматоформная вегетативная дисфункция нервной системы». — Прим. ред.) и связанным с этим тревожным расстройством.

С тех пор я училась самостоятельно купировать вспышки паники. Принимала магний, валерьянку, корвалол, пустырник, загружала себя каждый день различными занятиями: ходила на учебу, работала, изучала корейский язык и занималась самульнори (“самульнори” или “самуллори” — корейское музыкальное представление в традиционном стиле, включающее игру на национальных ударных инструментах. — Прим. ред.).

Думала, что если буду все время чем-то заниматься и находиться в движении, то на приступы у меня просто не останется энергии. Помощь специалиста для себя не рассматривала, так как считала, что психотерапевт мне не по карману.

Спустя какое-то время самолечения сильные приступы действительно перестали случаться. Их интенсивность ослабла, на протяжении почти пяти лет панические атаки могли случаться один-два раза в год, из-за чего я перестала обращать внимание на проблему.

Коронавирус и изоляция

С появлением новостей о коронавирусе я снова начала волноваться, возобновилась знакомая тревожность. Когда в Москве окончательно ввели самоизоляцию, приступы вернулись уже с новой силой.

Они могли произойти абсолютно в любой момент, независимо от того, в каком состоянии я находилась или что вокруг меня происходило. Приступ мог вызвать какой-то внешний триггер, тревожная новость, но точно также это могло произойти на ровном месте. Я пыталась, как раньше, купировать седативными препаратами, но они перестали мне помогать. До этого момента у меня никогда атаки не повторялись в один и тот же день и длились они от 15 минут до часа — максимум. Теперь же повторялись по нескольку раз в день и могли продолжаться до трех часов безостановочно.

После таких приступов паники я уже была не в состоянии ни на учебе сосредоточиться, ни даже лечь спать. Но даже если мне и удавалось уснуть, то из-за панических атак у меня случались выбросы из сна, которые могли длиться всю ночь. Я просыпалась с ощущением беспричинного страха, колотящимся сердцем и учащенным пульсом.

Фото: Flickr.com/ Adam R.T.

Из-за смерти отца у меня постоянный страх, что с сердцем что-то не так, и я из-за этого умру. Эта мысль меня преследует, а с ней вместе паническое расстройство. Поэтому если я чувствую, что у меня пульс поднялся и покалывает рука, отдает в грудь, тремор начинается, то я как бы головой понимаю, что со мной физически все в порядке, что это не сердечный приступ, но тело уже на взводе и его не успокоить. Появляется ощущение потерянности в пространстве и нереальности происходящего. Это как замкнутый круг.

Представьте, если бы к вам на улице подошел грабитель с оружием и приставил пистолет к виску. Вы отдаете ему все, что у вас есть, и преступник говорит, что не убьет вас, но легче от этого точно не становится — пистолет-то все еще на вас направлен. Вот так я себя чувствую во время панических эпизодов.

Кризис с учебой

Я учусь на третьем курсе графического дизайна в Институте экономики и культуры: занимаюсь разработкой фирменного стиля, дизайном упаковок и полиграфии. Как и во многих других учебных заведениях, нам на время карантина перенесли сессию в онлайн, и мой период усилившихся панических атак очень негативно отразился на учебе, хотя в обычное время считаю себя достаточно собранным и усердным студентом. Я перестала посещать видеоконференции, потому что не могла сосредоточиться на теме занятий. Не могла заняться версткой журнала или написать курсовую работу, игнорировала сроки и накопила долги.

По одному из предметов нам дали задание сделать инфографику, каким-либо образом связанную со вспышкой коронавирусной инфекции. Прозвучит иронично, но я тогда выбрала тему «как не сойти с ума во время самоизоляции» с базовыми рекомендациями от ВОЗ и Роспотребнадзора.

Так получилось, что мне пришлось связаться с преподавателем и попросить сдвинуть сроки сдачи, потому что я, мол, сама буквально сошла с ума на изоляции и не могу сосредоточиться на учебе из-за своего состояния. Самое тяжелое было в том, что, не выполнив какое-то задание, я чувствовала себя более подавлено, не могла расслабиться, а это еще сильнее нагнетало мою тревожность.

Фото: National Cancer Institute / Unsplash

Где искать помощь

Я живу отдельно от родителей, со своим молодым человеком. Конечно же, я делилась с ним своими тревогами, он сам все видел своими глазами, но в какой-то момент мне начало казаться, что я уже вымотала его своим нытьем. Дима [молодой человек] очень понимающий и заботливый, но мне уже стало неудобно с ним об этом говорить, не хотелось переваливать на него свои проблемы, поэтому держала все в себе.

Общалась на эту тему со своей мамой, не один раз. У нее самой есть проблемы похожего характера, она рассказывала мне, что сталкивалась с такими же паническими приступами в молодости. Ее ответ на мои опасения и тревожность был: «Роди, и все болячки пройдут». Она как бы понимает мое состояние и поддерживает, пытается утешишь, но не воспринимает всерьез. Для нее это скорее звучит как детский лепет.

В момент одного особенно сильного приступа мне пришлось обратиться в скорую помощь. К тому моменту я уже больше двух недель не могла попасть на прием в свою поликлинику и долго оттягивала обращение в скорую.

Честно сказать, было стыдно звонить и жаловаться на свои панические атаки, когда там врачи, может, заняты людьми, которые сейчас умирают. Но я понимала, что у меня нет другого выхода, что я не справляюсь сама. Панические атаки тебя не убьют, но они точно заставят думать так и чувствовать себя так, как будто ты умираешь. И это невыносимо.

В тот раз ко мне никто не приехал, потому что у меня не было температуры или каких-либо других симптомов коронавируса, сказали ждать звонка из районной больницы. Сначала со мной связался терапевт районной больницы, а уже на следующее утро — психотерапевт. Врач сказала, что позвонит в поликлинику и попросит оставить на мое имя рецепт препарата, который нужно будет прийти и оттуда забрать, а еще разрешила звонить ей, если станет хуже.

Я тревожный и впечатлительный человек, карантин соблюдаю и не хожу в места скопления людей, поэтому для меня поход в больницу был сложен в этом плане. На входе в поликлинику стояла очередь, внутрь никого не впускали. Один мужчина жаловался на кашель и головную боль, но его не хотели принять и отправили домой с рецептом антибиотиков. Подходил молодой человек с перевязанной губой и рукой: он ввязался в драку в соседнем районе и попал в полицию, пришел за перевязкой и больничным листом — ему тоже отказали в приеме. Как оказалось, в тот день в больнице почти никого не было, кроме медсестер. На посту мне выдали рецепт, я пошла в аптеку и купила лекарство.

Фото: Tai’s Captures / Unsplash

Препарат оказался сильнодействующим транквилизатором, и так получилось, что это также был мой первый опыт лечения и приема рецептурных медикаментов. Поначалу было страшно принимать таблетки из-за длинного списка побочных эффектов, но в то же время я думала, что хуже того, через что я уже прошла быть не может, и рискнула. Мне повезло, транквилизаторы действительно помогли. Конечно же, их нужно принимать строго под наблюдением врача и согласно рекомендациям. Психотерапевт, которая меня консультировала, назначила курс в две недели по три таблетки в день, а дальше посоветовала посмотреть по состоянию: если станет хуже, то принимать еще раз таким же образом. На данный момент прием я прекратила и намного лучше себя чувствую: по ночам могу наконец спать, а днем, как раньше, спокойно заниматься учебой. За весь курс приема приступ случился только раз, на ранней стадии.

Что дальше

Я осознаю, что свою проблему сильно запустила, поэтому планирую начать комплексное лечение, когда закончится пандемия и появится возможность спокойно посещать медицинские учреждения. Пройти курс психотерапии, проработать травму, связанную со смертью отца, и принимать специально подобранные медикаменты. Несмотря на то что, как мне кажется, панические атаки останутся со мной навсегда, моя основная цель — снизить их количество и интенсивность.

Скептически отношусь к отмене карантина в Москве: с одной стороны, как и всем, надоело сидеть дома, волнуюсь о родителях: они на момент карантина доход не получали, так как у меня отчим работает в ресторане (временно закрыли), а мама — уволилась со своего прежнего места работы как раз перед началом самоизоляции.

С другой стороны, мне эпидемиологическая обстановка еще не внушает доверия, учитывая прирост заболевших и то, что с момента появления каждого нового зараженного карантин, по сути, продвигается на две недели вперед. Скорее всего, я редко, но буду выходить из дома в перчатках и маске, с антисептиком на вооружении. Конечно же, продолжу избегать больших скоплений и постараюсь держаться на расстоянии от людей в общественных местах и транспорте.

Когда приступы происходят так долго и мучительно, как у меня, то такая ситуация очень сильно выматывает, снижает качество жизни и мотивацию, могут появиться депрессивные состояния.

Что бы я посоветовала, исходя из своего опыта, прямо сейчас, в условиях пандемии: если у тебя действительно сильные приступы, ничего из известных методов не помогает, то можно позвонить в скорую помощь, а там дальше подскажут, что делать и куда обращаться.

А потом это надо лечить. Я пока все еще не могу позволить себе услуги частного психотерапевта, но опробовав бесплатную медицинскую помощь в действии, думаю, что стоит начать именно с этой опции лечения. Просто пока ты не попробуешь, ничего не изменится: да, панические атаки могут сами по себе пройти, но потом они обязательно вернутся. Это я на своем опыте выяснила.

Комментарий психотерапевта

Елена Романченко, практикующий психолог, автор и ведущая обучающих программ по работе с шоковыми травмами и травмами развития:

— Когда происходит травматический опыт, человек теряет контакт с реальностью и, проваливаясь в воронку травмы, начинает вести себя так, словно травматизация происходит в реальном времени. И задача психотерапии — вытащить человека из этого состояния, дать возможность ему увидеть и почувствовать, что все уже произошло и прошло. В текущих условиях глобального кризиса и пандемии в нас присутствует не находящее выхода ощущение продолжительной тревожности. Нервная система начинает воспринимать состояние как постоянную угрозу жизни, и так как организм и психика находятся в хроническом ожидании опасности, то подавленные травматические реакции запускаются мгновенно. Здесь в работе психотерапевту важно использовать ресурсы и техники, которые помогут клиенту контролировать то, с чем он может справляться, а также здоровым образом адаптироваться к происходящему.

Фото: Flickr.com/ Cj Tajonera Bio

Практические советы по работе с тревожным состоянием и предотвращением панических атак

• Общение с близкими людьми. Говорите с членами семьи и друзьями о том, как вы себя чувствуете. Исследуйте свои эмоции и постарайтесь понять их. Это поможет не оказаться в воронке негативного мышления, которое приходит с изоляцией и страхом.
• Дыхательные упражнения. В интернете много инструкций и видеоуроков, которые могут помочь при первых симптомах панической атаки, тревоги и беспокойства. Если чувствуете наступление паники — используйте подходящие вам дыхательные техники, пока все признаки приступа не исчезнут. Для профилактики: концентрируйте внимание на глубоком замедленном дыхании животом утром и вечером по 10 минут.
• Прогулки на свежем воздухе. Находясь в изоляции, многие люди испытывают стресс, симптомы клаустрофобии и агорафобии, в каком-то смысле забывают о существовании мира за пределами квартиры, что создает определенное давление и благоприятную среду для паники. Напоминаем, что с 9 июня в столице отменили самоизоляцию: москвичи могут беспрепятственно выходить на улицу, совершать прогулки и посещать общественные места. Несмотря на снятие ограничений, необходимо помнить о соблюдении социальной дистанции и использовании средств индивидуальной защиты, когда покидаете дом.
• Психологическая помощь онлайн. Бесплатную консультацию психолога можно получить в Московской службе психологической помощи. Пообщаться с психологом в онлайн-чате, задать вопрос в формате вебинара или записаться на индивидуальную Skype-консультацию. Уточнить подробную информацию можно на сайте МСППН и по единому справочному номеру: +7 (499) 173-09-09.

Подписывайтесь на телеграм-канал АСИ.

Почему все время хочется спать. Причины, последствия, комментарий эксперта

Целый день тебя мучает сонливость. Вроде бы и спишь достаточно, а встаешь с желанием снова рухнуть в постель. Даже если ты соня по жизни, этот симптом должен насторожить.

Cпать долго – долго жить, убеждают нас ученые. Но только при условии, что, выспавшись в свое удовольствие, ты чувствуешь себя бодрой и отдохнувшей. Если же тебе хочется снова нырнуть под одеяло, не закрывай глаза на это обстоятельство – ищи причину одолевшей тебя сонливости!

Fotolia

Открой окно!

В холодное время года мы реже проветриваем помещения, чтобы тепло не улетучивалось. В результате в комнате растет концентрация углекислого газа и уменьшается содержание кислорода.

Страдающий от его недостатка мозг начинает задремывать в самое неподходящее время. Открыть окно нужно еще и для того, чтобы выровнять атмосферное давление в комнате и на улице. Его перепад бодрости не прибавляет. Кстати, при падении атмосферного давления спать хочется сильнее, чем при его повышении. Чтобы прогнать сон, нужно разогнать кровь, сделав небольшую разминку (пару прыжков, приседаний, наклонов, потягиваний).

Fotolia

Пройди обследование

Чай с лимонником не особо помогает проснуться? Обследуйся! Скрытые заболевания, на борьбу с которыми организм тратит силы, тоже могут спровоцировать сонливость. Ведь восстановление нарушенных функций наше тело осуществляет во сне. И чем более серьезный «ремонт» требуется органам, тем он будет длиннее.

Сдай анализ крови на гемоглобин и сывороточное железо: у половины женщин эти показатели ниже нормы, что говорит о железодефицитной анемии. Железо необходимо, чтобы доставлять кислород тканям и органам, в первую очередь головному мозгу, чтобы тот не выключался по формату после рабочего дня.

Проверь уровень сахара: его отклонения в ту или иную сторону, особенно резкие, вызывают сбои в работе нейронов (вплоть до обморока и комы!), повергая в полусонное состояние.

Нарисуй на внутренней стороне предплечья ватной палочкой йодную сеточку. Если она в течение часа побледнеет, значит, организму не хватает йода, щитовидка вырабатывает недостаточно стимулирующего гормона тироксина. Отсюда ощущение усталости и сонливости. Принимай комплексы с йодом, налегай на морскую капусту и морепродукты, и спать расхочется!

Измерь давление! Если оно ниже, чем 100/60 мм, речь идет о гипотонии. Мозг недополучает положенные ему порции крови и пребывает в каком-то полусне. Разбудит его чашка черного кофе.

Fotolia

Борись со стрессом

Недаром говорится, что утро вечера мудренее и что с любой проблемой нужно переспать ночь, тогда она станет менее травматичной. Вот только при некоторых потрясениях одной ночи недостаточно – может потребоваться и две, и три. В подобных случаях сон – спасение для нервной системы. Включается защитная реакция – так называемое охранительное торможение. Так организм пытается нейтрализовать какое-то сильное стрессовое событие, например, тяжелое расставание или сильную обиду. Как долго будет длится это состояние, зависит от эмоциональной устройчивости человека. А она у всех разная.

Один гибель «Титаника» переживет и не дрогнет, а другой из-за мелкой ссоры так себя накрутит, что впадет в истерическую спячку. Случай из врачебной практики: дочка поругалась с мамой из-за платья для дискотеки.

Девушке хотелось пойти в суперкоротком, а родители заставили надеть подлиннее, тогда она бурно разрыдалась и… отключилась на 36 часов: проспала и дискотеку, и весь следующий день. Мама с папой не смогли разбудить дочь, а вот врачам удалось это сделать с помощью особой техники стимуляции мозга, сочетающей гипноз с иглоукалыванием.

Fotolia

«Сонная десятка»

«Летаргия» – слово греческое. Образовано оно из двух корней – «lethe» (забвение) и «argia» (бездействие). Надо сказать, что забываются, вернее, забывают то, что происходит вокруг, далеко не все «спящие царевны». Некоторые даже во сне умудряются контролировать ситуацию: встают в туалет, потом ложатся и опять впадают в забытье…

Летаргическая реакция возникает на пике стресса, а поскольку его уровень постоянно растет, распространенность летаргии тоже увеличивается. Хотя вообще-то это довольно редкое расстройство.

Всемирная организация здравоохранения фиксирует 10 таких случаев в год, а во второй половине ХХ века их было всего 2–3. Летаргическая реакция на стресс обычно длится не больше 3–4 суток. Если из-за нервного потрясения, например, развода или потери любимого человека, кто-то проспит подряд часов 15–20, а то и день-другой, родственники вряд ли станут бить тревогу и звать на помощь врачей. Поэтому большинство случаев короткой летаргии оказываются неучтенными.

Fotolia

Мнение эксперта

Нина Ковалева, невролог, врач высшей категории:

«Дни становятся все пасмурнее, дождливее и короче, ночи длиннее, и организм послушно ждет рассвета. А рассвет за тучами не ощущается, воспринимается, как закат. Да еще на улице холодно, а когда мерзнешь – для тела это сигнал свернуться калачиком и уснуть, чтобы не растрачивать драгоценное тепло.

А тут еще бережливый организм переходит на энергосберегающий режим. Ну а когда мы меньше всего расходуем энергию? Когда спим, конечно! Не удивительно, что в холодное время года потребность во сне возрастает, но все-таки не настолько, чтобы  из-под одеяла совсем уж вылезать не хотелось.

Такая сонливость – первый признак сезонной депрессии. Попробуй справиться с ней с помощью растительных нейростимуляторов – утреннего чая с лимонником, корнем солодки или эхинацеей (но во второй половине дня такой чай пить не рекомендуется, а то не уснешь)».

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Что делать, если вы не можете уснуть (для детей)

Иногда засыпание может показаться скучным. Вы хотите сделать гораздо больше. Но если вы когда-либо слишком мало спали, вы знаете, что плохо себя чувствуете, когда не отдыхаете.

У некоторых детей проблемы с засыпанием, иногда их называют бессонницей . Давайте поговорим о том, что делать, если с вами такое случится.

Страхи перед сном

Для детей чувство страха или беспокойства перед сном является одной из основных причин проблем с засыпанием.Ребенок может бояться темноты или не любить одиночество. Если у ребенка хорошее воображение, он может слышать по ночам шум и бояться худшего — когда по коридору идет просто семейный кот.

По мере того, как вы становитесь старше, эти страхи обычно исчезают. Пока они этого не сделают, убедитесь, что в вашей комнате вы чувствуете себя расслабленно и умиротворенно. Осмотрите свою комнату с кровати. Есть ли вещи, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо? Если нет, добавьте немного. Покажите несколько семейных фотографий или других картинок, которые сделают вас счастливыми.Вы даже можете создать мобильный телефон, чтобы повесить его над кроватью.

Кошмары

Тебе в последнее время снились кошмары? Иногда трудно заснуть, если вы боитесь увидеть страшный сон, который кажется вам слишком реальным. Если вас не дает уснуть страх кошмаров, попробуйте поговорить с мамой или папой. Иногда разговор о кошмарах (и даже их изображение) может помочь вам избавиться от них.

Между прочим, у детей гораздо больше плохих снов, когда они смотрят страшные или жестокие телешоу или фильмы, или читают страшные книги или рассказы перед сном.Вместо того, чтобы делать такие вещи, попробуйте подумать хорошенько перед сном. Представьте себе любимое место или занятие или подумайте обо всех людях, которым вы небезразличны. Чтение мирной книги перед сном (ваш родитель может читать вам или вы можете читать про себя) или прослушивание успокаивающей музыки может помочь вам увидеть сладкие сны.

с.

Беспокойство и стресс

Бессонница также может случиться, когда вы беспокоитесь о чем-то. Легко испытывать стресс, когда у вас есть тесты в школе, внеклассные занятия, командные виды спорта или работа по дому.

Если вы начинаете чувствовать себя подавленным — как будто это все слишком, — говорите. Ваши мама или папа могут помочь вам сбалансировать свой график. Это может означать отказ от некоторых занятий, чтобы у вас было больше свободного времени.

Большие изменения

Серьезное изменение в вашей жизни или распорядке дня может легко вызвать проблемы со сном. Такие изменения, как развод, смерть, болезнь или переезд в новый город, могут повлиять на вашу способность спать всю ночь. В трудное время помогает, если вы чувствуете себя в безопасности.Попробуйте взять с собой в постель какой-нибудь успокаивающий предмет, например, одеяло, которое сшил для вас родственник, или любимую мягкую игрушку.

Чтобы почувствовать себя лучше, может потребоваться время, поэтому поговорите с мамой или папой о том, что вас беспокоит. Даже если проблема не может быть решена, просто выговорите ее, и это поможет вам легче уснуть.

Чувство дискомфорта

Если вам слишком жарко, слишком холодно, голодно или тесно, вы не сможете заснуть так, как следовало бы. Предотвратите это, создав удобное для сна место для сна:

• Убедитесь, что ваша кровать готова ко сну и отдыху — не забита игрушками и мягкими игрушками так, чтобы для вас не было места.
• Включите вентилятор, если вам тепло, или наденьте носки, если вам холодно.
• Сделайте регулярный успокаивающий образ перед сном, например, примите теплую ванну или почитайте.

п.

Помощь во сне

В большинстве случаев поговорить с родителями — это все, что вам нужно для решения проблемы со сном. Ваши мама или папа могут помочь вам улучшить режим сна и проявить терпение, пока вы будете развивать новые привычки сна.

Но если у ребенка действительно серьезные проблемы со сном, ему может потребоваться дополнительная помощь.Это может означать разговор с консультантом или психологом о стрессе или печали, которые испытывает ребенок.

Если ребенок на самом деле ни о чем не беспокоится, у него могут быть проблемы со сном. В этом случае ответ может заключаться в том, чтобы обратиться к врачу, специализирующемуся на сне. В некоторых больницах даже есть лаборатории сна, куда пациенты приходят и ложатся спать, чтобы врачи могли следить за их сном и видеть, что может быть не так.

Советы по сну

Поскольку так много людей страдают бессонницей, было проведено множество исследований о том, как с ней бороться.Тебе повезло, правда? Не все из этих советов подходят всем, но один или два могут вам помочь:

• Напишите в дневнике перед сном. Эта практика очищает ваш разум, так что у вас не будет всех этих мыслей, теснящих ваш мозг, когда вы пытаетесь заснуть.
• Спите в темной уютной комнате. Свет сигнализирует вашему телу, что пора бодрствовать, поэтому лучше не спать ночью. Но если вы действительно боитесь темноты, можно попробовать приглушенный ночник.И когда вам жарко, потеет или дрожит от холода, вы легко не можете уснуть.
• Не спите с домашним животным. От этой привычки сложно избавиться, но милая собака или кошка могут не дать вам заснуть. Когда ваш питомец прижимается к вам или шумит, он может разбудить вас от спокойного сна. Попробуйте поспать без питомца пару ночей, чтобы увидеть, лучше ли вы так спите.
• Не пейте напитки с кофеином (например, газированные напитки или холодный чай) примерно после 3 часов дня. Кофеин является стимулятором и может не дать вам уснуть.
• Не заниматься спортом по ночам. Делайте упражнения раньше в течение дня, а не раньше, чем через пару часов после того, как вы ложитесь спать.
• Лежа в постели, попробуйте выполнить успокаивающее умственное упражнение. Например, считайте в обратном порядке от 100 с закрытыми глазами. Надеемся, что к 10 часам (зевает) вы почувствуете себя очень сонным. А к 5, мы надеемся, вы почувствуете, что улетаете … 3, 2, 1, ZZZZZZZZZZZZZZZZ.

Почему важен сон и что происходит, когда вы не получаете достаточно

В клинических условиях когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) имеет 70-80 процентов успеха при оказании помощи тем, кто страдает хронической бессонницей. Почти треть людей с бессонницей достигают нормального сна, и большинство из них уменьшают симптомы на 50 процентов и спят дополнительно 45-60 минут в сутки. По мнению экспертов, когда бессонница сопровождает другие психологические расстройства, такие как депрессия, начальное лечение должно быть направлено на устранение основного заболевания.

Но иногда даже после устранения основного состояния бессонница все еще существует, говорит психолог Джек Эдингер, доктор философии из Медицинского центра VA в Дареме, Северная Каролина и профессор психиатрии и поведенческих наук в Университете Дьюка, и предупреждает, что лечение депрессии обычно не помогает. не решает проблемы со сном. Из своего клинического опыта он обнаружил, что большинство пациентов с бессонницей следует обследовать на предмет определенного поведения и мыслей, которые могут закрепить проблемы со сном.Когда у людей развивается бессонница, они пытаются компенсировать это, занимаясь деятельностью, которая помогает им больше спать. Они спят позже по утрам или проводят много времени в постели. Эти усилия обычно приводят к обратным результатам, сказал Эдингер.

На основании своей клинической работы и исследований сна психолог Чарльз М. Морен, доктор философии, профессор кафедры психологии и директор Центра расстройств сна при университете Лаваль в Квебеке, Канада, говорит, что десять процентов взрослых страдают хронической бессонницей.В исследовании, опубликованном в недавнем выпуске Sleep Medicine Alert, опубликованном NSF, Морин описывает, как КПТ помогает людям преодолеть бессонницу. Клиницисты используют дневники сна, чтобы получить точное представление о чьем-то режиме сна. Время сна, время бодрствования, время засыпания, количество и продолжительность пробуждения, фактическое время сна и качество сна документируются человеком, страдающим бессонницей.

У человека могут развиться плохие привычки сна (например, просмотр телевизора в постели или слишком много еды перед сном), нерегулярный режим сна (слишком поздно, длительный сон в течение дня), чтобы компенсировать потерянный сон ночью.По словам Морена, у некоторых пациентов также появляется страх перед сном и привычка беспокоиться о последствиях недосыпания. «Лечение, направленное на устранение плохих привычек сна и ошибочных убеждений и взглядов на сон, но иногда, — сказал Морен, — лекарства могут сыграть роль в разрыве цикла бессонницы. Но поведенческая терапия важна для пациентов, чтобы изменить условия, которые способствуют ее сохранению ».

КПТ пытается изменить дисфункциональные убеждения и отношение пациента ко сну.«Это реструктурирует мысли — например:« Мне нужно спать восемь часов сегодня вечером », или« Мне нужно принять лекарство, чтобы уснуть », или« Я просто не могу функционировать, или я заболею, если не сплю ». «Эти мысли слишком сосредоточены на сне, который может стать чем-то вроде беспокойства по поводу производительности — сон придет к вам, когда вы не будете за ним гоняться», — сказал Эдингер.

По словам Морена и Эдингера, во многих случаях работает стандартизация или ограничение сна человека, чтобы дать человеку больше контроля над своим сном.Человек может вести дневник сна в течение нескольких недель, а врач может контролировать количество времени, проведенное в постели, до фактического количества времени, которое он спал. Затем врач может посоветовать пациенту либо ложиться спать позже, а вставать раньше, либо наоборот. Эта процедура увеличивает продолжительность сна, создавая ситуацию умеренного недосыпания, что приводит к уменьшению беспокойства, связанного с сном. Чтобы не уснуть днем, пациентам советуют не ограничивать сон менее чем пятью часами.

Стандартизация сна на самом деле помогает человеку настроить свой гомеостатический механизм, который уравновешивает сон, сказал Эдингер. «Следовательно, если вы теряете сон, ваш гомеостатический механизм сработает и будет работать, чтобы увеличить вероятность того, что вы будете спать дольше и глубже, чтобы способствовать восстановлению сна. Это помогает человеку вернуться к исходному уровню и работает для большинства ».

По словам Морена, человек может также установить больший контроль над стимулами в своей спальне.Сюда могут входить: ложиться спать только в сонном состоянии, вставать с постели, когда вы не можете заснуть, запрещать занятия в спальне, не связанные со сном, вставать в одно и то же время каждое утро (включая выходные) и избегать дневного сна.

Наконец, человек может использовать техники релаксации как часть своего лечения. Например, человек может выделить себе дополнительный час перед сном, чтобы расслабиться и расслабиться, и время, чтобы записать свои заботы и планы на следующий день.

В КПТ, сказал Морен, целью является нарушение мыслительного процесса и беспокойства по поводу сна.«После выявления дисфункциональных стереотипов мышления врач может предложить альтернативные интерпретации того, что вызывает у человека беспокойство, чтобы он мог думать о своей бессоннице по-другому». Морин предлагает некоторые методы реструктуризации познаний человека. «Сохраняйте реалистичные ожидания, не вините бессонницу во всех дневных нарушениях, не думайте, что потеря ночного сна приведет к ужасным последствиям, не придавайте слишком большого значения сну и, наконец, выработайте некоторую толерантность к последствиям потери сна.

Согласно Эдингеру, старение ослабляет гомеостатическое влечение ко сну после 50 лет. Интересно, что продолжительность циркадного цикла остается примерно одинаковой на протяжении всей жизни, но амплитуда циркадного ритма может несколько снижаться с возрастом.

Как справиться со сменной работой — Центр расстройств сна Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе

Не у всех есть рабочий график, напоминающий традиционный график работы с девяти до пяти дней. Фактически, более 22 миллионов американцев работают по вечерам, по очереди или по вызову.Вы сталкиваетесь со многими проблемами при работе в нетрадиционное время. Иногда бывает трудно не отставать от семьи и друзей. Вы можете чувствовать себя оторванным от людей, которые вам небезразличны. У вас могут возникнуть проблемы с организацией вашего времени и занятий. Вы можете быть разочарованы, узнав, что большинство вещей планируется в соответствии с графиком обычного рабочего. Может показаться, что никто не думает о ваших потребностях.

Ваше физическое здоровье может также пострадать от сменной работы. Может быть очень трудно высыпаться, чтобы оставаться хорошо отдохнувшим.Это может повысить вероятность заболевания. Это также мешает вам сохранять бдительность на работе. Хотя это может повредить вашей производительности, это также может подвергнуть вас опасности. Усталость увеличивает вероятность получения производственной травмы. Если вы хотите спать, даже поездка домой с работы связана с риском.

Исследования показывают, что сонливость может отрицательно влиять на любой из следующих :

• Внимание
• Концентрация
• Время реакции
• Память
• Настроение

Ниже приведены все примеры крупных несчастных случаев, связанных с человеческим фактором, причиной которых, по крайней мере частично, была сонливость:

• Авария на атомной электростанции Три-Майл-Айленд в Пенсильвании в 1979 г.
• Авария на Чернобыльской АЭС в бывшем СССР в 1986 году
• Разлив нефти Exxon Valdez у побережья Аляски в 1989 г.

Проблемы со сном, возникающие в результате сменной работы, могут создать напряжение во всех сферах вашей жизни.Но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить свой сон. Следование им поможет сдвинуть ваш сон в правильном направлении.

Сон против часов

Основная проблема сменной работы заключается в том, что она заставляет вас спать на время. В вашем мозгу есть внутренние биологические часы, которые вырабатывают циркадные ритмы. Слово «циркадный» означает цикл продолжительностью около 24 часов. Эти ритмы действуют как «сообщения», регулирующие различные функции организма. Они влияют на следующие вещи:

• Температура тела
• Бдительность
• Сонливость
• Голод
• Уровни гормонов

Ваши биологические часы используют эти ритмы, чтобы сигнализировать вам, когда пора ложиться спать или просыпаться.Обычно это происходит каждый день в определенное время. Среди прочих факторов, ваши часы «настроены» на ваше пребывание на солнечном свете. Это позволяет синхронизировать часы с дневным и ночным циклом. У большинства взрослых циркадные ритмы вызывают пик сонливости примерно с полуночи до 7 часов утра. Они также могут вызвать у вас легкую сонливость в полдень с 13 до 16 часов. Если вы работаете по ночам, вы должны бороться с естественными ритмами своего тела, чтобы не заснуть. Затем вы должны попытаться заснуть днем, когда ваше тело ожидает бодрствования.

В целом, сменные рабочие часто недосыпают. Работникам ночной смены очень тяжело высыпаться днем. В среднем они спят на два-четыре часа меньше, чем обычно. Им трудно заставить свое тело заснуть днем. Со временем это может перерасти в бессонницу. Кроме того, они гораздо чаще просыпаются от шума или людей. В результате их сон очень легкий. Они реже чувствуют себя отдохнувшими после пробуждения.

Другие факторы могут усугубить проблему необычного режима сна. Люди, которые работают очень долгие смены, могут иметь еще более серьезную потерю сна. Сюда входят такие люди, как врачи, медсестры, солдаты, пожарные и полицейские. У вас также может быть график, который не позволяет вам высыпаться каждый день. Возможно, вы работаете на двух работах: днем ​​и ночью. Может быть, вы ходите в школу днем ​​и работаете ночью. В любом случае бывает трудно найти время, чтобы поспать.Расстройство сна также может усугубить ваши проблемы со сном. Два примера — апноэ во сне и нарколепсия. Они могут мешать вам спать спокойно и чувствовать себя бодрым. Вам следует обратиться к специалисту по сну, если вы подозреваете, что у вас нарушение сна.

Некоторые исследователи считают, что на то, чтобы приспособиться к сменному графику работы, может уйти до трех лет. Другие считают, что вы никогда полностью не приспособитесь к необычному режиму сна / бодрствования. Даже если это так, вы можете извлечь максимальную пользу из плохой ситуации, чтобы лучше спать.

Стратегии улучшения сна

Существует множество способов справиться с проблемами сна, вызванными сменой рабочих смен и постоянной работой в ночное время. Подход, который поможет вам больше всего, зависит от следующих трех факторов:

• Ваши индивидуальные потребности
• Требования вашей работы
• Окружающая среда дома

Некоторые методы применимы к вашей ситуации больше, чем другие. Например, для работы вахтовым методом в больнице может потребоваться другой подход, чем для работы в ночную смену на сборочном конвейере.Кроме того, некоторые люди лучше реагируют на сменную работу, чем другие. В целом пожилым людям труднее работать по ночам или менять смену. Ваша личность также может лучше подходить вам для одного вида смены. Некоторые люди относятся к «вечерним типам». Они любят поздно ложиться и поздно ложиться спать. По вечерам они чувствуют себя наиболее бодрыми и бодрыми. Они могут приспособиться к ночной смене лучше, чем «утренние типы». Утренние люди просыпаются рано и лучше всего работают утром. Они устают и рано вечером ложатся спать.

Из представленных ниже вариантов выберите то, что лучше всего подойдет вам в вашей ситуации. Самое важное, что вы можете сделать вначале, — это сделать сон главным приоритетом в своей жизни.

График работы

Работодатели могут планировать смены таким образом, чтобы это помогло своим работникам. График, вращающийся по часовой стрелке, можно легко настроить. Это более естественное изменение для вашего тела. Этот график соответствует следующей схеме:

Дневная смена? Вечерняя смена? Ночная смена? Утренняя смена? Дневная смена

График, который гораздо сложнее настроить, вращается против часовой стрелки.Это трудное изменение для вашего тела. Этот график придерживается следующей схемы:

Дневная смена? Утренняя смена? Ночная смена? Вечерняя смена? Дневная смена

Сдвиги, которые вращаются в случайном порядке, также очень тяжелы для вашего тела. Ротация смены каждые два или три дня также лучше, чем смена каждые пять-семь дней. Исследования показывают, что работники более довольны, когда смены чередуются надлежащим образом. Они также более продуктивны и имеют меньше несчастных случаев.Поговорите со своим менеджером о том, насколько правильный график лучше для всех участников.

Дремать

Непосредственно перед тем, как идти на ночную смену, рекомендуется вздремнуть. Это делает вас более внимательными к работе. Лучше всего поспать около 90 минут. Сон в рабочее время также может помочь вам бодрствовать и бодрствовать. Вы также можете захотеть вздремнуть во время «обеденного перерыва» в ночную смену. Это может сделать вас более продуктивным и более удовлетворенным. Но это не лучший вариант для всех видов работ.Это может не сработать при работе с высоким давлением, требующей мгновенной реакции. Вам понадобится немного времени, чтобы избавиться от сонного ощущения, которое может возникнуть сразу после сна. Около 15-20 минут должно быть достаточно, чтобы вы снова полностью сконцентрировались. Посмотрите, разрешит ли вам ваш работодатель вздремнуть в ночную смену. Это может сделать вас более внимательными и повысить эффективность вашей работы.

Ехать домой после ночной смены может быть опасно. Быть бдительным в дороге может быть очень сложно.Сонливое вождение является причиной не менее 100 000 автомобильных аварий ежегодно. Вы можете вздремнуть на 20-45 минут перед тем, как начать. Это сделает вас гораздо более внимательными к дороге домой. Вы также можете создать автомобильный пул с другими работниками. Самый бдительный работник в конце смены может проехать большую часть расстояния.

Хорошее питание

Проблемы с желудком часто встречаются у вахтовиков. Многие сменные работники едят плохо и в неурочное время. Старайтесь регулярно есть три раза в день, равномерно распределив их в течение дня.Регулярное время приема пищи важно для вашего тела. Они служат ориентирами для ваших биологических часов. Эти сигналы помогают вашему телу понять, когда вам нужно спать. Возможно, вы захотите перекусить во время работы. Не ешьте самую большую порцию дня за три часа до сна. Вам также следует избегать употребления алкоголя в течение трех часов перед сном. Поначалу алкоголь может помочь вам быстрее заснуть. Но со временем это может ухудшить ваш сон. Это заставляет вас чаще просыпаться во время сна.Избегайте употребления большого количества закусок и фаст-фудов. Придерживайтесь сбалансированной диеты с низким содержанием жиров с большим количеством фруктов, овощей и злаков. Это помогает предотвратить проблемы с желудком у вахтовых рабочих.

Расписания сна

Работники ночной смены должны стараться придерживаться одного и того же режима сна каждый день недели. Это означает, что вы не меняете время сна в выходные. Регулярный график поможет согласовать биологические часы с режимом сна. Это улучшит качество вашего сна.Сон ночью в выходные дни нарушает ваши биологические часы. Это затруднит сон в течение дня, когда вы вернетесь на работу.

Работники, работающие вахтовыми сменами, не могут соблюдать регулярный режим сна. Вместо этого им следует начать корректировать время сна до изменения расписания. Например, вы можете работать в вечернюю смену. Скоро вы перейдете на ночную смену. В последние несколько дней вечерней смены отложите время, когда вы ложитесь спать и просыпаетесь, на один-два часа каждый день.Тогда, когда вы начнете ночную смену, ваше тело уже будет готовиться к новому графику. См. Пример в таблице ниже. Такой постепенный план дает вашему телу больше времени для адаптации. Вы избегаете резких сбоев из-за внезапной смены расписания. Это позволит вам лучше спать во время смены.

Пример: корректировка графика сна для подготовки к переходу с вечерней смены на ночную.

Нормальное время сна для смены:
Время сна — Ночь 1 перехода:
Время сна — Ночь 2 перехода:
Время сна — Ночь 3 перехода:
Время сна — Ночь 1 новой смены

Вечерняя смена (17:00 — 01:00)
3:00 — 11:00
5:00 — 13:00
7:00 — 15:00
8:00 — 16:00

Ночная смена (23:00 — 7:00)
9:00 — 17:00

9:00 — 17:00

Помощники по сну

Посменные рабочие часто полагаются на снотворное, чтобы уснуть в течение дня.Эти таблетки также известны как снотворные или седативные средства. Эти препараты могут помочь некоторым людям лучше спать. Но таблетки не следует рассматривать как долгосрочное решение для улучшения сна. Врачи редко назначают их на срок более трех-четырех недель. Они становятся менее эффективными при длительном использовании. Также могут быть задействованы отрицательные побочные эффекты. Вы не хотите попадать в зависимость от наркотиков, чтобы уснуть. Они также дадут вам лишь небольшой прирост бдительности и производительности на работе.Снотворное может дать временное облегчение. Но они не устраняют основную причину ваших проблем со сном; снотворное не может сбросить ваши биологические часы. Поговорите со своим врачом, если считаете, что снотворное время от времени может вам помочь.

Полки магазинов заполнены предметами, которые, как утверждается, помогают вам лучше спать. Антигистаминные препараты являются наиболее распространенным ингредиентом этих снотворных. Они могут помочь вам лучше спать. Но побочный эффект сонливости может быть очень серьезным. Они могут вызвать сонливость во время работы или вождения.Эти предметы следует использовать с особой осторожностью. Существует очень мало доказательств того, что использование других трав или витаминов поможет вам лучше спать.

Стимуляторы

Исследования показывают, что употребление стимуляторов может уменьшить сонливость и повысить бдительность в ночную смену. Самый распространенный стимулятор — кофеин. Но вам следует избегать употребления кофеина в течение четырех часов после желаемого отхода ко сну. В противном случае это может помешать вам заснуть после того, как вы вернетесь домой.

Мелатонин

Мелатонин — это гормон, который выделяется мозгом в ночное время.Похоже, он имеет прочную связь с циклом сна / бодрствования. Его высвобождение регулируется областью мозга, которая служит вашими биологическими часами. Было обнаружено, что прием мелатонина наиболее эффективен при смене часовых поясов. На других людей это может иметь умеренный эффект, если он вообще есть. Исследования показали, что мелатонин довольно безопасен для здоровых взрослых. Похоже, что серьезных побочных эффектов нет, но необходимо провести дополнительные тесты. Тот факт, что он широко доступен в магазинах, не гарантирует его безопасности.Долгосрочные эффекты от его приема остаются неизвестными.

Световая терапия

Исследования показывают, что временное воздействие яркого света можно использовать для корректировки цикла сна вашего тела. Искусственный яркий свет может влиять на биологические часы так же, как солнечный свет. Световая терапия используется для воздействия на глаза интенсивного, но безопасного количества света. Это делается в течение определенного и регулярного периода времени. В общем, световые процедуры вечером должны помочь тем, кто регулярно работает по ночам.В этом случае вам также следует избегать дневного света, когда вы выходите с работы и ложитесь спать. Могут помочь темные солнцезащитные очки или специальные очки.

Лайтбоксы можно приобрести различных марок и моделей. В коробке находится несколько трубок, излучающих очень яркий свет. Он устанавливается на столе или письменном столе и вставляется в стену. Сеансы могут длиться от 15 до 30 минут. Каждый день может потребоваться более одного сеанса. Это зависит от вашего тела, ваших потребностей и силы используемого света.Главное — использовать свет в нужное время дня и в нужное время. Специалист по сну может помочь вам разработать план световой терапии, который будет одновременно полезным и безопасным.

Условия труда

Ваш работодатель должен стремиться создать рабочую среду, способствующую безопасности. Это особенно важно для тех, кто работает в ночную смену. Рабочее место должно быть ярким и прохладным. Это поможет работникам быть более внимательными к работе. Обсудите со своим работодателем любые изменения, которые необходимо внести в ваше рабочее место.Безопасность можно повысить без потери производительности.

Тыловой

Ваша семья и ваши близкие играют жизненно важную роль в том, чтобы помочь вам лучше спать. Им необходимо понимать как ваш уникальный график, так и вашу потребность во сне. Разместите сменный рабочий календарь, чтобы помочь им следить за вашим графиком. Включите часы работы и время сна. Расскажите им о биологических часах и их влиянии на сон. Приобретите их, чтобы снизить уровень шума и света в доме во время сна.Как можно лучше затемните и сделайте звукоизоляцию своей комнаты. Используйте «белый шум» (помехи по радио или телевизору), чтобы заглушить мешающие звуки. Попросите других помочь с дневным уходом за детьми и домашними делами. Запланируйте ремонт дома и доставку в нерабочее время.

Гигиена сна

Часто вы можете лучше спать, просто соблюдая правила гигиены сна. Гигиена сна состоит из основных привычек и советов, которые помогут вам выработать режим здорового сна. Следование этим советам даст вам фору на пути к лучшему сну.

к началу

7 способов на самом деле лечь спать на час раньше

Жизнь занята. И давайте посмотрим правде в глаза — , кто не борется с подходящей работой, играми, тренировками, правильным питанием, волонтерством, детоксикацией и множеством других вещей, которые мы хотим делать в любой данный 24-часовой день? Но факты показывают, что если вы один из трех американцев, которые крадут время от семи до девяти часов сна, взрослые должны отсчитывать время, вы не делаете никакой пользы ни себе, ни своему здоровью.

Исследования показали, что сокращение вашего сна хотя бы на одну ночь напрямую влияет на уровень гормонов, контролирующих аппетит (вызывая чувство голода), повышает вероятность аварии за рулем и на работе, оставляет вам меньше сосредоточенность, снижает способность контролировать свои эмоции (и с большей вероятностью чрезмерно эмоционально реагирует на ситуацию), повышает вероятность простуды и может фактически повредить ткань мозга.

И со временем хроническое недосыпание (или нарушение режима сна) стало связано с более высоким риском инсульта, некоторых видов рака, диабета, сердечных заболеваний, ожирения и смерти в более раннем возрасте по любой причине.

Связанные

Недосыпание или плохой сон связаны с множеством негативных последствий, сказала NBC News Филлис Зи, доктор медицинских наук, руководитель отделения медицины сна отделения неврологии Медицинской школы Файнберга Северо-Западного университета. ЛУЧШЕ. В итоге она говорит: «Если вы хотите наслаждаться здоровым старением, спите достаточно и в нужное время».

Для большинства людей выспаться означает приходить пораньше ночью. По словам Зи, с физиологической точки зрения качество сна лучше в более темной среде, а утренний дневной свет помогает нашим телесным часам работать вовремя (и, таким образом, улучшает качество сна).К тому же – у большинства людей довольно жесткое время, когда нам нужно вставать на работу или учебу, — говорит она. «Так что это не лучший выбор, кроме [быть] хроническим недосыпом».

Итак, на этой неделе поставьте перед собой задачу лечь спать на целый час раньше, чем обычно. Вот несколько советов, как победить все, что мешает вашему шутиху.

Если вы не можете перестать прокручивать ленту Facebook …

Вы пытаетесь повернуть на целый час раньше обычного, включить свет, быстро установить будильник на своем телефоне (через восемь полных часов!) И решить чтобы быстро проверить, прокомментировал ли кто-нибудь еще эту великолепную фотографию вашего щенка, которую вы опубликовали перед ужином … А через два часа вы обнаруживаете, что пролистываете все 650 с лишним фотографий безвкусной свадьбы вашей школьной любви.

Исследования показали, что сокращение сна даже на одну ночь напрямую влияет на ваше здоровье. Попробуйте лечь спать на час раньше.

«Оставаясь подключенным к сети, мозг остается в дневном / рабочем режиме», — говорит Джанет Кеннеди, доктор философии, клинический психолог, основатель NYC Sleep Doctor и автор книги «Хороший сон: основное руководство по сну для вашего ребенка» (и Ты). По ее словам, мозгу необходим промежуток времени между дневной активностью и сном в качестве буферной зоны. «В противном случае мозг должен успокоиться, когда вы ложитесь спать –, и это приведет к скачку мыслей и ухудшению качества сна.”

СВЯЗАННЫЕ С: Вы зацепились за экраны? Вот почему вы не можете отвести взгляд

Плюс, экранное время перед сном (или, точнее, синий свет, который излучают экраны) фактически подавляет выработку организмом мелатонина, гормона, который помогает вашему телу дрейфовать в страну грез, и это было связано с ухудшением качества сна.

Зи предлагает оставить время после ужина для проверки электронной почты или Facebook, которые вы планируете провести на ночь –, прежде чем чистить зубы, говорит она.И расставьте приоритеты, она говорит, что — не отвечайте ни на что несрочное. (Затемнение экрана или фильтрация синего света тоже может помочь, добавила она.)

Если ужин — это последнее, что вы делаете …

Итальянцы умеют готовить еду и вино — , но поздно график обедов не поможет с графиком здорового сна. Тяжелая, жирная, жареная или острая пища сложнее для переваривания организмом и может затруднить сон вскоре после употребления.Поздний обед также связан с изменениями в метаболизме, которые могут привести к увеличению веса, говорит Зи (хотя в некоторых случаях это не так, например, для людей, которые много физически активны, и для людей, которые употребляют полезные перекусы перед сном). .

«Оставаясь подключенным к сети», мозг остается в дневном / рабочем режиме. В противном случае мозг должен успокоиться, когда вы ложитесь спать, а это приведет к скачку мыслей и ухудшению качества сна ».

Постарайтесь прекратить есть по крайней мере за три часа до того, как вы наткнетесь на подушку, рекомендует Зи.А если вы проголодались после ужина, выберите легкую закуску с триптофаном (аминокислота, которая, как известно, вызывает сонливость), например банан или теплое молоко, — говорит Зи. Или выберите здоровую закуску, в которой сочетаются белок и углеводы, чтобы утолить голод и сохранить сытость на всю ночь.

Если ваш типичный вечер включает тренировку в сумерках …

Регулярные упражнения связаны с множеством преимуществ для психического и общего здоровья — , а также с улучшением качества сна (с точки зрения того, сколько времени это займет у вас чтобы заснуть, сколько вы спите и как долго вы спите в целом).Но слишком большая активность перед сном может стимулировать тело и повысить температуру тела, что затрудняет засыпание, говорит Зи.

По теме

Если вы занимаетесь вечером, попробуйте не требующие больших усилий анаэробные упражнения –, например, йогу, ходьбу или поднятие тяжестей –, которые помогут расслабиться вечером. По словам Зи, некоторым группам людей эти занятия облегчают засыпание. И имейте в виду, что физиология тела людей различается, поэтому, если вы занимаетесь бегом после ужина и спите как младенец, нет причин отказываться от кроссовок.

Если ваш разум начинает бешено бежать в тот момент, когда вы ударяете по подушке …

У вас опущены глаза, ваше тело тяжелое, но когда ваша голова соприкасается с подушкой, ваш разум начинает работать, как на олимпийских соревнованиях. «Встань с постели и займись чем-нибудь еще, чтобы отвлечься и вызвать сонливость», — говорит Кеннеди. «Вы хотите, чтобы ваша кровать оставалась счастливым и спокойным местом».

СВЯЗАННЫЙ: Как заснуть

Попробуйте почитать художественную литературу, чтобы отвлечься от того, что монополизирует ваши мысли, говорит она.Другие исправления: Национальный фонд сна рекомендует потягивать ромашковый чай, медитировать, принимать горячий душ или назначать определенное время дня (это не сразу перед сном), чтобы беспокоиться о вещах, которые вас беспокоят, чтобы помочь вам расслабиться, поэтому вы может легко заснуть, когда пора спать.

Если «счастливый час» длится всю ночь…

Выпивка (или несколько штук) вечером может облегчить сон вначале, но может нанести ущерб качеству сна, который вы засыпаете.Исследования, в ходе которых отслеживалась активность мозга у людей, которые употребляли алкоголь в течение часа сна, показывают, что он быстро отправляет мозг в глубокий сон —, но во второй половине ночи наблюдается обратный эффект, когда мозг не получает достаточно глубокого восстанавливающего сна. это нужно.

Не нужно полностью пропускать ночной колпак — , но наслаждайтесь им в умеренных количествах. Данные показывают, что концентрация алкоголя в крови 0,03 может быть достаточно низкой, чтобы не нарушать ваш сон.(Это от одной до двух порций, в зависимости от вашего пола, веса и того, как быстро вы пьете.) И избегайте употребления алкоголя в качестве снотворного, согласно Национальному фонду сна.

Если вы не можете перестать дремать…

Ага, эта утренняя привычка — хитрый и пресловутый сонный сон. Кеннеди объяснил, что эти «драгоценные» дополнительные минуты сна легкие и плохого качества. Практический результат: они заставят вас чувствовать себя более расслабленным, когда вы встанете. И чем позже вы наконец встанете с постели, тем труднее будет заснуть, когда придет время возвращаться в тот вечер, — говорит она.

Если вы экстремальная ночная сова …

Эксперты по сну подозревают, что у большинства людей есть комбинация склонностей «совы» и «ранней пташки» –, которые могут быть в значительной степени продиктованы окружающей средой, возраст и окружение. Но есть также небольшой процент людей, чей мозг имеет особую архитектуру, из-за которой они очень поздно спят и встают или очень рано встают и спят. (Считается, что распространенность среди людей с нарушением фазы сна-бодрствования влияет на 0.От 1 до трех процентов населения в целом и чаще встречается у подростков и молодых людей.)

Связанные

Если ваши биологические часы немного отклоняются, когда вы хотите встать утром или перестать работать ночью, дайте своему телу — физиологические сигналы, необходимые для сна, — говорит Зи. По ее словам, избегайте света вечером и позднего приема пищи –, выходите на солнечный (или другой яркий свет) утром и придерживайтесь последовательного графика сна и бодрствования. И если это по-прежнему не помогает, специалист по сну может назначить различные режимы светотерапии, физической активности и мелатонина, чтобы лучше согласовать биологические часы человека с его работой и социальным расписанием, добавил Зи.

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Усталость | healthdirect

На этой странице

Усталость — один из симптомов COVID-19 . Даже если у вас легкие симптомы, немедленно пройдите тест на COVID-19 — используйте программу проверки симптомов COVID-19 , если вы не знаете, что делать.

Усталость — это состояние, при котором вы все время чувствуете себя истощенным, даже если вы хорошо отдохнули. Это ненормальная часть старения — это симптом чего-то неправильного. Существует много разных причин усталости, поэтому вам следует обратиться к врачу, чтобы узнать, почему вы так устали.

Что такое усталость?

Усталость — очень частая жалоба. Это симптом чего-то, а не болезнь сама по себе. Это может быть вызвано физическими или психологическими условиями, а иногда и их сочетанием.

Когда вы утомлены, вы все время чувствуете себя истощенным до такой степени, что это влияет на вашу повседневную жизнь, а также на ваше психическое и эмоциональное состояние.

Симптомы усталости и связанные с ней включают:

• чувство сильной усталости
• быстро устаю после начала деятельности
• Отсутствие мотивации
• проблемы с концентрацией и памятью
• более медленное время реакции
• плохое настроение
• проблемы с фокусировкой
• Проблемы с зрительно-моторной координацией
• повышенная вероятность риска или ошибки

Часто утомляемость постепенно усиливается.Вы можете не осознавать, насколько это влияет на вас, пока не подумаете обо всем, что могли сделать раньше.

Что вызывает усталость?

Обычно усталость вызывается стрессом и тревогой, депрессией, вирусом, например гриппом или COVID-19, или проблемами со сном.

Иногда усталость является признаком физического состояния, например:

• анемия — недостаток железа в крови
• Апноэ во сне — состояние, которое влияет на ваше дыхание во время сна
• недостаточная активность щитовидной железы — когда у вас слишком мало гормона щитовидной железы тироксина
• глютеновая болезнь — при аллергии на глютен
• Синдром хронической усталости — когда у вас сильная инвалидизирующая усталость, которая длится не менее 4 месяцев.У вас также могут быть другие симптомы, такие как боль в суставах и мышцах. Синдром хронической усталости также называют миалгическим энцефаломиелитом (МЭ)
• диабет — когда ваше тело не может усваивать глюкозу. Это распространенное заболевание также вызывает жажду, частые посещения туалета и потерю веса
• железистая лихорадка — болезнь, вызванная вирусом, который также вызывает боль в горле и опухшие железы
• Синдром беспокойных ног — когда вам хочется постоянно двигать ногами по ночам
• рак
• Болезнь сердца
• Проблемы с печенью или почками
• рассеянный склероз

Как лечить усталость?

Чтобы выяснить, что вызывает у вас усталость, ваш врач спросит вас о любых других симптомах и проведет полное обследование.Они также могут заказать некоторые анализы крови или визуализацию, в зависимости от того, каким, по их мнению, может быть ваше состояние.

Лечение будет зависеть от состояния, которое вызывает у вас усталость. Иногда после лечения вы почти сразу почувствуете себя лучше. Однако для уменьшения усталости может потребоваться несколько недель.

Немедицинские методы лечения, которые показали свою эффективность для некоторых людей, включают осознанность, медитацию, йогу и когнитивно-поведенческую терапию.

Как справиться с усталостью?

Хороший сон помогает справиться с усталостью.Убедитесь, что вы ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, и придерживайтесь здоровых привычек сна.

Здоровое питание и регулярная физическая активность также улучшат ваш сон и уменьшат усталость. Ешьте небольшими порциями, часто в течение дня, с большим количеством свежих фруктов и овощей; избегать нездоровой пищи; и постарайтесь избегать алкоголя и кофеина, так как они могут повлиять на ваш сон.

Если вы чувствуете усталость, поговорите со своим врачом о том, безопасно ли водить машину или выполнять свои обычные рабочие обязанности.

Можно ли предотвратить утомление?

Усталость — это симптом нескольких состояний, поэтому ее трудно предотвратить. Но важно прислушаться к своему телу и обратиться к врачу, чтобы он смог найти первопричину.

Когда обращаться за помощью при усталости

Обратитесь к врачу, если вы чувствуете усталость более 2 недель, и вам не становится лучше, даже если вы достаточно отдыхаете.

Причины, как бороться с истощением

В большинстве случаев нет ничего более привлекательного или необходимого, чем окунуться в подушки.Звучит знакомо?

Если да, то вы в хорошей компании. Чувствовать усталость во время беременности — это нормально. Утомляемость при беременности может особенно ярко проявляться в начале первого триместра и позже, в третьем.

Вот что с этим делать и когда это может сигнализировать о чем-то более серьезном.

Является ли чрезмерная усталость нормальным явлением на ранних сроках беременности?

Чувство усталости и даже истощения в первые месяцы беременности — это нормально. Усталость, даже крайняя утомляемость, является ранним признаком беременности, с которым почти все женщины сталкиваются в первом триместре.Это также нормально в третьем триместре, которым страдают примерно 60 процентов всех беременных женщин.

Объяснение усталости при беременности

Что такое усталость при беременности?

Усталость официально считается постоянной нехваткой энергии. Во время беременности вам может казаться, что вы не можете встать по утрам или не можете дождаться момента, когда вернетесь домой вечером. Или вам может казаться, что вы просто тянетесь и вялым с того момента, как встаете, до момента, когда вы ложитесь спать.

На каком этапе наступает утомляемость при беременности?

Усталость может начаться в самые первые недели беременности. Некоторые женщины замечают истощение во время беременности уже через неделю после зачатия.

Хотя усталость обычно проходит в начале второго триместра, она часто возвращается в третьем триместре, хотя, как и все симптомы, она меняется от беременности к беременности.

Что вызывает усталость при беременности?

Беременность — это что-то вроде бега на марафон с рюкзаком, который каждый день весит немного больше.Другими словами, это тяжелая работа! Хотя вы не осознаёте, чем занимается ваше тело, оно работает усерднее, чем когда-либо, даже когда вы отдыхаете.

Причины утомляемости на ранних сроках беременности

В первом триместре утомляемость при беременности может вызывать ряд факторов, в том числе:

• Формирование плаценты. В течение первого триместра беременности ваше тело вырабатывает плаценту — орган, созданный специально для беременных, который снабжает вашего ребенка питательными веществами и кислородом, необходимыми для роста и процветания.Это огромная задача, которая лишает ваше тело энергии.
• Ваши гормоны. Усталость во время беременности в значительной степени обусловлена ​​повышенным уровнем выработки гормона прогестерона, который поддерживает беременность и увеличивает выработку молочных желез, необходимых для последующего грудного вскармливания. Гормональные изменения также могут вызвать перепады настроения, а катание на эмоциональных американских горках во время беременности может быть утомительным.
• Повышенное кровоснабжение. Потребность в создании и перекачивании дополнительной крови для снабжения вашего ребенка питательными веществами и кислородом может вызывать у вас чувство усталости.
• Прочие физические изменения. Ваш метаболизм ускоряется, частота сердечных сокращений повышается, уровень сахара в крови и артериальное давление снижаются, и вы потребляете больше питательных веществ и воды — все это может вас утомить.

К концу первого триместра ваше тело выполнит титаническую задачу по производству плаценты и станет немного более привычным к произошедшим гормональным и эмоциональным изменениям, что означает, что второй триместр обычно является временем обновления. уровни энергии.

Причины усталости в третьем триместре

Усталость от ранней беременности может вернуться с удвоенной силой позже во время беременности. Причиной усталости в третьем триместре является:

• Шишка у вашего растущего ребенка. Ваш ребенок быстро растет, и вы несете больший вес, чем были раньше во время беременности. Катание на картинге со всеми этими фунтами может быть утомительным.
• Бессонница при беременности и другие симптомы. Ваша растущая шишка вместе с такими симптомами беременности, как изжога, боль в спине и синдром беспокойных ног, могут сделать сон более неуловимым, чем когда-либо.
• Стресс, связанный с рождением ребенка. Ваша перегруженная ребенком жизнь, которая может быть забита списками покупок, списками дел, списками детских имен и другими решениями, которые необходимо принять, также может стоить вам сна и энергии.
• Многозадачность. Добавьте к этому такие обязанности, как работа и других детей, и фактор усталости часто умножается.

Может ли усталость повредить моему ребенку?

Для подавляющего большинства женщин усталость во время беременности является нормальным явлением и не причинит вреда ни вам, ни вашему ребенку.В конце концов, ваше тело выполняет грандиозную задачу создания другого человека, поэтому чувствовать себя более уставшим — это нормально. Вы можете подумать, что можете провалиться сквозь пол, но ваш ребенок ничего не чувствует.

Однако, если на каком-либо этапе беременности ваша утомляемость является сильной и стойкой или если она сохраняется на протяжении всей беременности, поговорите со своим врачом. Иногда сильная усталость во время беременности может быть признаком более серьезного состояния, требующего лечения.

Средства и советы при усталости при беременности

Усталость во время беременности — это сигнал от вашего тела, что в наши дни вам нужно облегчить себе жизнь.Так что слушайте и получайте остальное, что вам нужно. Возможно, вам удастся повторить некоторые из этих пробуждений с помощью следующих советов:

Успокойтесь

Если у вас еще нет дома малыша, воспользуйтесь этим (последним) шансом полностью сосредоточиться о заботе о себе.

Если у вас уже есть дети, сейчас не время быть Супермамой. Подождите с посудой и постарайтесь не беспокоиться о постоянной уборке. Если вам так проще, закажите продукты через Интернет. Выбирайте здоровую еду на вынос вместо того, чтобы иногда готовить, или попросите своего партнера поработать на кухне.

Если вы можете нанять кого-нибудь, кто сделает за вас работу по дому, тем лучше. Заручитесь помощью, чтобы отметить ваши дела, и не бронируйте слишком много занятий сразу, если вы можете этого избежать.

Обратиться за помощью

В ближайшие месяцы не будет покоя для слабоглазых. Не стесняйтесь сообщить своему партнеру, семье и друзьям, насколько вы ослаблены, чтобы они могли взять на себя справедливую долю.

Если кто-нибудь из вашего круга попросит помочь вам, скажите «да»! Если кто-то другой заберет продукты, это может означать, что у вас может возникнуть мотивация совершить бодрящую прогулку или снять стрессовые онлайн-занятия йогой.

Увеличьте время отхода ко сну

Даже дополнительный час сна в ночное время имеет огромное значение для вашего уровня энергии в течение дня, и самый простой способ отследить больше Zzzs — это успеть пораньше ночью. Идеально от семи до восьми часов; гораздо больше может вызвать у вас чувство усталости.

Отдавайте предпочтение отдыху и сну

Если вы устали, постарайтесь отдохнуть, когда сможете, и задайте себе темп. По вечерам расслабляйтесь с поднятыми ногами. Не чувствуйте себя обязанным ужинать с друзьями или выпить после работы (конечно, безалкогольный) с коллегами.

Не дожидайтесь наступления темноты, чтобы расслабиться: если у вас есть возможность, вздремните в течение дня. Не очень-то пьяный? Сейчас самое время попробовать!

Если вы на работе весь день, сон может не подойти, но вы, вероятно, обнаружите, что если вы положите ноги на рабочий стол или в комнату для отдыха во время обеда или простоя, это может дать вам быстрый заряд энергии. или просто помочь при отеках стоп и лодыжек во второй половине беременности.

Вовлекайте других детей

Если у вас есть другие дети дома, неудивительно, что вы чувствуете себя слишком уставшим.(Вы также можете не замечать усталости, так как вы слишком заняты, чтобы ее заметить.) В любом случае, сделать себя приоритетом непросто, но все же важно.

Объясните своим детям, что вы чувствуете сонливость, потому что вырастить ребенка — это тяжелый труд. Просите их о помощи по дому. Посвящайте больше времени тихим занятиям вместе, например, чтению, разгадыванию головоломок, игре в доктора, где вы являетесь пациентом (или дому, когда вы дремлет!), И просмотру фильмов.

Сдерживать дополнительный сон может быть трудно, но если вы можете рассчитывать время своего отдыха на их сон или тишину, вы, возможно, сможете это изменить.

Выбирайте здоровую пищу

Употребление продуктов, богатых питательными веществами, поможет поддерживать стабильный уровень энергии в течение всего дня. Следуйте рекомендациям по правильной диете для беременных, уделяя особое внимание продолжительной энергии, содержащейся в блюдах, в которых сочетаются белок и сложные углеводы. Подумайте: столовая ложка арахисового масла намазывается на тосты из цельной пшеницы или ягоды, смешанные с греческим йогуртом.

Убедитесь, что вы получаете достаточно калорий (легче сказать, чем сделать, если у вас утреннее недомогание, но затраченные усилия определенно того стоят).Сбалансированное и здоровое питание — залог здоровой беременности.

Также уменьшите потребление кофе и конфет. Если вы обычно тянетесь к кофеину или сахару во время полуденного спада, помните, что за толчком, который они вам дадут, скорее всего, последует энергетический сбой.

Ешьте часто

Не пропускайте приемы пищи. Шесть небольших приемов пищи вместо трех больших могут поддерживать стабильный уровень сахара в крови и уровень энергии. Это также поможет уменьшить другие распространенные симптомы беременности, такие как утреннее недомогание и запор.

Двигайтесь по

Конечно, диван еще никогда не выглядел так привлекательно. Но, как это ни парадоксально, правильное количество правильных упражнений может быть более омолаживающим, чем отдых на диване.

Совершите прогулку по лесу, неспешную пробежку вокруг квартала или парка, займитесь йогой для беременных или даже сделайте короткую оживленную прогулку до продуктового магазина, когда сможете. Вы не только почувствуете себя бодрее (и счастливее благодаря этим гормонам, поднимающим настроение, эндорфинам), но и лучше будете спать по ночам.

Кроме того, упражнения полезны и для вас, и для вашего ребенка во многих отношениях.Только не переусердствуйте — вы хотите закончить тренировку с ощущением энергии, а не расслабления.

Рассмотрите возможность иглоукалывания

Если усталость действительно тянет вас вниз, рассмотрите возможность иглоукалывания. Исследователи обнаружили, что введение игл в определенные точки, соответствующие определенным нервам, приводит к высвобождению эндорфинов, которые могут помочь снять усталость при беременности, а также другие симптомы беременности, такие как головные боли, тошнота и боли в спине.

Когда звонить врачу

Хотя усталость во время беременности является совершенно нормальным симптомом, если вы чувствуете неумолимую усталость или иным образом беспокоитесь о своем здоровье, не стесняйтесь проконсультироваться со своим врачом.Он или она может исключить любые основные заболевания, которые могут вызывать ваши симптомы, в том числе:

• Анемия: У вас гораздо больше шансов испытать падение количества эритроцитов после 20 недели, так как объем вашей крови резко расширяется и истощает ваши запасы железа. Помимо очень слабого ощущения, другие признаки анемии во время беременности включают бледность, сильную одышку или обмороки.
• Гипотиреоз или гипертиреоз: Слишком мало или слишком много гормона щитовидной железы может впервые проявиться во время беременности и вызвать у вас чувство усталости.Во время беременности вы можете испытывать другие симптомы проблем с щитовидной железой, такие как резкие изменения веса, температурная чувствительность, депрессия или раздражительность.
• Гестационный диабет: Если организм становится устойчивым к инсулину и становится менее способным регулировать повышенный уровень сахара в крови во время беременности, вы можете почувствовать сильную усталость (хотя это может быть трудно отличить от обычной усталости во время беременности). Следите за другими симптомами гестационного диабета (такими как необычная жажда и частое мочеиспускание в больших количествах) и обязательно посещайте все дородовые консультации, включая тест на глюкозу примерно на 24–28 неделе.
• Пренатальная депрессия: Чувство усталости и нехватки энергии сверх того, что ожидается при нормальной беременности, может быть признаком пренатальной депрессии наряду с другими симптомами, такими как грусть или апатия, или постоянное желание есть или спать (или не спать вообще) . Если симптомы продолжаются более двух недель, сообщите об этом своему врачу, чтобы вы могли назначить эффективное лечение.
• Синдром хронической усталости: В более редких случаях сильная усталость может быть признаком синдрома хронической усталости.Хотя обычно это не вредно для плода, это может быть связано с более серьезной формой утреннего недомогания, известной как гиперемезис беременных.

Знайте, что все эти состояния беременности поддаются лечению и лечению, но вы должны поддерживать связь с вашим врачом. Регулярные посещения практикующего врача могут помочь вам получить необходимое лечение, если это необходимо, чтобы чувствовать себя лучше.

Усталость | Ваш COVID Recovery

Что такое усталость?

Всем нам знакомо чувство усталости после тренировки или длительного периода концентрации.Однако иногда усталость может ощущаться не совсем нормально. Несмотря на отдых и хороший ночной сон, усталость возникает после минимальных усилий, продолжается и ограничивает вашу обычную активность. Из-за этого люди могут чувствовать себя вялыми, им становится трудно сосредоточиться и вспоминать.

Усталость очень часто возникает после вирусных инфекций, таких как COVID, и обычно проходит через 2–3 недели. Однако у некоторых людей это может длиться неделями или месяцами.

Что вызывает усталость после COVID?

Есть много причин, по которым люди чувствуют усталость после заражения COVID.Это:

• Продолжающийся ответ на вирус COVID, даже если инфекция улучшилась.
• Последствия тяжелой болезни. Усталость, вызванная пневмонией, может исчезнуть в течение 6 месяцев.

Почему усталость после COVID длится долго?

У некоторых людей разные факторы способствуют утомлению и продлевают его. Низкий уровень физической активности, нарушенный распорядок дня, плохой сон, тяжелая работа, обязанности по уходу, плохое настроение, беспокойство и стресс могут усугубить усталость.

Что делать с усталостью?

1. Признайте, что усталость реальна , и будьте добры к себе. Объясните своей семье, друзьям и коллегам на работе, какое влияние оказывает усталость. Поскольку усталость незаметна, иногда ее не понимают должным образом. Пока это не испытано, может быть трудно понять влияние усталости и то, насколько она может быть изнурительной.

2. Хорошо выспитесь. Усталость значительно усиливается, если нарушается режим сна.Постарайтесь улучшить свой режим сна, прочитав раздел «Хороший сон».

3. Попробуйте расслабляющие техники. Они помогают при усталости, способствуют хорошему сну и помогают снизить стресс. Подумайте о том, чтобы попробовать такие техники, как осознанная медитация, ароматерапия, йога, тай-чи и другие виды деятельности, которые вам нравятся, например чтение или длительный душ или ванна.

4. Планируйте, расставляйте приоритеты и делегируйте полномочия.

   • План. Планируйте каждый день заранее, чтобы вы могли делать то, что вам нужно, и подумайте, что можно делегировать другим людям. Постройте регулярный распорядок дня и постарайтесь избегать поведения «взлетов и падений», когда вы очень активны в «хорошие» дни, а на следующий день чувствуете себя истощенным. Дневник активности может помочь в этом.
   • Расставить приоритеты. Вы также можете решить, какие действия, которые вы делаете, наиболее важны для вас. Если это очень важная задача, делайте ее тогда, когда у вас больше всего энергии.Если они не важны, но «должны быть выполнены», можете ли вы их делегировать?
   • Делегат. Подумайте о сферах, в которых вы можете сэкономить энергию, например о покупках в Интернете, а не о поездках в супермаркет, или о приготовлении пищи на выходных на предстоящую неделю, когда вы заняты. Наконец, убедитесь, что вы занимаетесь некоторыми делами, которые приносят удовольствие, такие занятия могут быть бодрящими.

5. Ведение дневника активности. В течение одной или двух недель записывайте, что вы делали в течение дня и как вы себя чувствуете после каждого занятия.Также отметьте, был ли у вас хороший день. Действия могут быть физическими, социальными, когнитивными (мышление) или эмоциональными, и некоторые из них могут быть более утомительными, чем другие. Дневники могут помочь вам определить бесполезные модели активности, такие как нерегулярный сон и поведение типа «взлет-спад».

6. Оставаться активным.