Бодифлекс для похудения бедер – Бодифлекс упражнения для похудения| дыхательная гимнастика для начинающих | комплекс упражнений для похудения живота и боков

Содержание

Бодифлекс для похудения ягодиц и бедер: упражнения

Бодифлекс для похудения определенных частей тела: живота, ягодиц и бедер, рассчитан на человека, у которого мало времени и которому нужно получить быстрый результат. А все женщины хотят быть стройными и красивыми.

бодифлекс упражнения для похудениябодифлекс упражнения для похудения

Но для того, чтобы иметь стройную фигуру, отсутствие лишнего веса, нужно заниматься самостоятельно дома или ходить в спортивные залы.

Сегодня в статье:

  Бодифлекс упражнения для похудения живота и боков

Укрепление мышц талии и боков: Боковая растяжка — это гимнастика для укрепления дряблых мышц на талии и боках. 

Начальная:  1. Примите основную дыхательную позу — ноги на ширине плеч, колени согнуты, ладони на два с половиной сантиметра выше коленей, ягодицы в таком положении, словно Вы собираетесь сесть, голова смотрит вперед. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза:  1. Опустите левую руку, чтобы  локоть находился на согнутом левом колене.

2.  Вытяните правую ногу в сторону, оттянув носок, не отрывая ступни от пола. Ваш вес должен приходится на согнутое левое колено.

3.  Поднимите правую руку и вытяните ее над головой, над ухом и тяните ее все дальше и дальше, чтобы почувствовать, как тянуться мышцы, от талии до подмышки. Рука должна оставаться прямой и находится близко к голове.

4.  Выдержите позу на 8 счетов, переведите дыхание.                                                                                     

5.  Сделайте три раза в левую сторону, а потом три раза в правую.

Бодифлекс для укрепления и похудения мышц рук

»Алмаз» — эти упражнения помогут избавиться от болтающихся мышц с внутренней стороны рук и округлить бицепсы

Начальная:  1.  Станьте прямо, ноги на ширине плеч, замкните руки в круг перед собой.

2.  Локти держите высоко, вытянутые пальцы сомкните.

3.  Немного округлите спину, чтобы удерживать локти вверху.

5.  Руки должны касаться одна другой только пальцами, а не ладонями.

6.  Выполните дыхательные упражнения, задержите дыхание,

втяните живот и примите основную позу.

Основная поза:  1. Упритесь пальцами как можно сильнее друг в друга.

2.  Вы почувствуете, как мышечное напряжение идет от обоих запястий по всей руке и груди.

3.  Удерживайте напряжение на 8 счетов.

4.  Теперь отдышитесь.                                                                                                                         

5.  Повторите упражнения для похудения три раза.

Гимнастика бодифлекс для ягодиц и бедер

Упражнения для похудения проблемной зоны ягодиц

Оттягивание ноги назад — поза подтягивает самые проблемные зоны тела — ягодицы (плоские и дряблые ягодицы).

Начальная:  1. Опуститься на пол, опираясь на ладони и колени.

2. Опуститесь на локти.

3.  Вытяните ногу прямо позади себя, не сгибая колено, пальцы ноги должны смотреть вниз и опираться о пол. Вес должен быть на локтях и руках, которые лежат прямо перед Вами, ладонями вниз. Голова поднята, вы смотрите прямо перед собой.

4.  Выполните все пятиэтапное дыхательное упражнение бодифлекс: вдох, выдох, мощный выдох, задержка дыхания, опустите голову, втяните в себя живот. Втянув живот, задержите его и примите основную позу.

Основная поза:  1. Поднимите отведенную назад прямую ногу так высоко, как только можете, носок по – прежнему к себе.

2.  Сожмите ягодицы так, чтобы создать напряжение в области большой ягодичной мышцы.

Упражнения бодифлекс для похудения живота, бедер и боков в домашних условиях

≡  9 ноября 2015   ·  Рубрика: Mind & Body   

В современном ритме жизни далеко не у всех есть возможность проводить полноценные и регулярные тренировки для поддержания хорошего самочувствия и физической формы. Поэтому последнее время стали актуальны такие системы, которые занимают не больше 15-20 минут в день. Конечно, они не способны заменить полноценную тренировку в зале, но оказать оздоровительный и жиросжигающий эффект в домашних условиях могут. Наиболее популярна сегодня система бодифлекс. Упражнения по этой системе очень простые и займут у вас совсем немного времени.

Что такое бодифлекс?

Бодифлекс – это дыхательная система, которую придумала и популяризировала американка Грир Чайлдрес. Впоследствии она выпустила замечательную книгу «Великолепная фигура за 15 минут в день».

Принцип действия основан именно на правильном диафрагмальном аэробном дыхании, который сочетается с определенными изометрическими позами, благодаря которым, кислород доставляется ко всем тканям и органам, в том числе к жиру в области живота и боков.

Почему именно кислород? Как известно, одним из главных источников топлива в нашем организме является жир. При его окислении высвобождается большое количество энергии. Но это окисление невозможно без участия кислорода. Поэтому именно аэробные упражнения считаются наиболее эффективными для похудения. Кроме того, кислород улучшает кровообращение, усвоение питательных веществ, пищеварение и выделение, очищает кровь.

Профессор из Бейлорского университета утверждает, что когда мы вводим в организм избыток кислорода, посредством аэробного дыхания, организму приходится от него избавляться, таким образом, окисляется лишний жир, создаются новые вены, капилляры, артерии, повышается тонус мышц, повышается выносливость, иммунитет, увеличивается объем легких и т.д.

А совмещение кислорода с изотоническими и изометрическими упражнениями позволяют сжечь труднодоступный жир в глубоких слоях, в том числе и висцеральный.

Так что комплекс упражнений по системе бодифлекс для похудения позволит избавиться от ненавистных отложений живота и боков в домашних условиях.

Почему набирается лишний вес?

Точного ответа на этот вопрос нет, потому что у каждого причина может быть своя:
  • Неправильное питание;
  • Эндокринные нарушения;
  • Сидячий образ жизни;
  • Замедленный метаболизм и т.д.

Если со здоровьем все в порядке, то причина набора лишнего веса одна – поступающие в организм калории превышают используемые. Т.е. организму некуда деть лишние калории, и он откладывает их «на завтра», и так каждый день. Создайте дефицит калорий – и вы будете худеть. Однако все не так просто, как может показаться на первый взгляд. Женщины часто совершают одну главную ошибку – создают чрезмерный дефицит голоданием, жесткими диетами. Это приводит лишь к тому, что замедляется обмен веществ – организм чувствует сильный дефицит и начинает… экономить! Т.е. не использовать получаемые ресурсы на благо работы организма, а накапливать их в виде жира. Результат – вы мало кушаете, но поправляетесь, а организм при этом испытывает сильнейший дефицит питательных веществ, что сказывается на здоровье.

Так что убирать жир с живота и боков, да и с других частей тела нужно не только создавая дефицит калорий, но и сохраняя при этом здоровый обмен веществ. Поможет вам в это правильное питание и бодифлекс. Правильное питание не даст организму чувствовать голод и дефицит питательных веществ, а бодифлекс насытит все клетки тела кислородом, который замечательно ускорит метаболизм.

Техника Бодифлекс

Перейдем непосредственно к самому главному – технике выполнения упражнений бодифлекс для похудения, который поможет нам избавиться от живота и боков в домашних условиях.

Сначала несколько слов о дыхании. Человек правильно дышит только во сне, когда он полностью расслаблен и не регулирует дыхание своим сознанием. Именно в этот период происходит правильное глубокое диафрагмальное дыхание. Когда же мы бодрствуем, дыхание становится коротким, неполным и преимущественно грудным, в результате, организм недополучает кислорода. Это происходит из-за постоянного напряжения.

Диафрагма представляет собой мышцы, которые разделяют брюшную и грудную полость. Как именно выглядит дыхание и работа диафрагмы можно увидеть в подробном видео сюжете.

Вы можете даже провести эксперимент – лягте на пол и положите небольшую книжку на живот. Сделайте вдох и выдох. Скорее всего, книга практически не сдвинется, так как вдох был преимущественно грудной. Полноценно научиться дышать и животом, и грудью можно, но для этого потребуется тренировка.

Комплекс бодифлекс включает в себя упражнение вакуум для живота, о котором мы уже подробно говорили. Кстати, это еще один лишний повод убедиться, что это поистине уникальное упражнение, которое просто обязаны выполнять все от мала до велика.

Техника выполнения:

  • Встаньте так, словно хотите сесть на стул. Упритесь руками чуть выше колена.
  • Сделайте вдох и полностью выдохните весь застоявшийся воздух через рот.
  • Теперь снова сделайте глубокий вдох, сожмите губы так, словно размазываете помаду и сделайте резкий выдох именно легкими и диафрагмой. У вас должен получиться звук «пах».
  • Опустошите полностью легкие таким образом и задержите дыхание.
  • Сразу же после задержки втяните максимально живот внутрь, словно пытаетесь прижать пупок к позвоночнику, а диафрагму к желудку. Задержитесь на 8-10 счетов.
  • Расслабьтесь и сделайте вдох.

Первое время выполнить это, казалось бы, простое упражнение, не получится, так как чтобы научиться втягивать диафрагму, нужна регулярная практика, как и любым другим мышцам.

Важные советы

  • Прежде чем приступать непосредственно к выполнению упражнений бодифлекс для похудения, необходимо полноценно освоить описанную выше технику, иначе упражнения будут просто не эффективными.
  • Делайте вдох всегда через нос, а выдох всегда через рот.
  • Выполняйте полноценный выдох до последней капли, иначе вы не сможете создать вакуум в животе.
  • Первое время может провоцироваться кашель во время выдоха «пах». Это нормально и пройдет через пару тренировок.
  • Возможно возникновение головокружения из-за внезапного увеличения количества кислорода. Это также со временем пройдет. Не допускайте сильного головокружения, прекращайте практику.
  • Если у вас сначала не получится держать 8-10 секунд вакуум, значит у вас сердечно-сосудистая система в плохом состоянии, и вам эта практика крайне необходима. Постепенно вы начнете чувствовать, что можете задерживать дыхание на более продолжительное время.
  • Комплекс лучше проводить утром, натощак. Так как тренировка выполняется в домашних условиях, то вы можете приступить к ней сразу после пробуждения, оставаясь при этом в пижаме.
  • Комплекс упражнений не должен длиться дольше 20 минут.
  • Употреблять пищу желательно через час после тренировки. Так как после еды кровь с кислородом отправится к пищеварительным органам, а нам надо, чтобы к жировым отложениям живота и боков.

6 эффективных упражнений

Поза льва

Эта поза применяется в различных восточных практиках, но здесь выполняется она несколько иначе. Кстати, эта поза отлично подходит для тренировки мышц лица, благодаря чему, о морщинах и дряблости кожи шеи можно забыть.

Техника выполнения:

  • Встаньте так, как в упражнении для вакуума – обопритесь руками в колени.
  • Сделайте вдох-выдох и задержите дыхание.
  • Соберите губы в кружок, как будто вы говорите буку «О». Откройте глаза и посмотрите вверху, не поднимая головы.
  • Высуньте язык до предела, не расслабляя при этом губы. И задержитесь на 8-10 счетов. Расслабьтесь на вдохе.

Это упражнения следует выполнить 5 раз.

Гримаса

Э

то упражнение больше акцентирует внимание на мышцах шеи.

Техника выполнения:

  • Исходное положение такое же, как при вакууме. Задержите дыхание.
  • Выпятите нижнюю челюсть вперед и слегка вытяните губы, как будто хотите кого-то поцеловать. Вытяните шею вперед. В данный момент вы почувствуете себя как обезьянка или бульдог (уж извините за сравнение).
  • Выпрямитесь вверх, руки отведите назад и подбородком и шеей потянитесь в потолок. Задержитесь на 8 счетов. Повторите 5 раз.

Боковое растяжение

Комплекс упражнений включает в себя и боковое растяжение, которое также очень похоже на упражнение из йоги. Очень эффективно для живота и общего похудения.

Техника выполнения:

  • Снова принимается исходное положение с упором на колени, задержите дыхание.
  • Левый локоть облокотите на левое колено.
  • Вытяните правую ногу в сторону, вытягивая носок, разворачивая грудь наружу и вытягивая правую руку над головой так, чтобы вы ощутили растяжение всей боковой поверхности.
  • Задержите на 8 счетов, повторите с другой рукой.

Сделайте это упражнение для похудения 3 раза на одну сторону и 3 раза на другую.

Вытягивание ноги с упором на локти

Для похудения очень эффективное, позволяет укрепить мышцы ног, ягодиц, спины.

Техника выполнения:

  • Обопритесь коленями и локтями в пол. Выпрямите правую ноги позади, натягивая носок на себя.
  • Выполните вдох, выдох, задержку дыхания и вакуум.
  • Поднимите ногу прямую как можно выше и задержитесь в этом положении на 8 секунд. Повторите 3 раза и сделайте тоже самое с другой ногой.

Отведение ноги в сторону

Отлично подходит для похудения ног в области галифе и ягодиц.

Техника выполнения:

  • Встаньте на колени и на локти. Отведите правую ногу в сторону, натянув на себя носок.
  • Выполните дыхательное упражнение и задержку.
  • Поднимите правую ногу как можно выше и задержитесь на 8 секунд.
  • Повторите по 3 раза на каждую ногу.

В описанных выше упражнениях очень важно следить за прямым коленом и обязательно выполнять их только на локтях, а не ладонях.

Растяжение внутренней поверхности бедра

Это упражнение подтягивает приводящие (внутренние) мышцы бедра и позволяет избавиться от дряблости.

Техника выполнения:

  • Сядьте на пол, расставив ноги широко в стороны. Носки натяните на себя.
  • Выполните дыхательный цикл.
  • На задержке наклонитесь вперед, упираясь руками в пол, и задержитесь на 8 секунд.

Это упражнение не подойдет тем, кто даже просто в положении сидя не может наклониться вперед, не согнув при этом колени. В этом случае вам придется начинать с малого угла – чем хуже ваша растяжка, тем менее широко вам следует разводить ноги в стороны.

Это не весь комплекс упражнений для похудения живота, боков и бедер в домашних условиях. Обычно он включает в себя 12 упражнений, с которыми вы подробно можете ознакомиться в книге Грир Чайлдрес «Великолепная фигура за 15 минут в день» или посмотрев подробное видео.

Противопоказания

Увы, замечательный комплекс бодифлекс для похудения живота и бедер подходит не всем категориям граждан. Имеются здесь следующие противопоказания:

  • Беременность;
  • Сердечная недостаточность;
  • Проблемы с сосудами головного мозга;
  • Аритмия;
  • Послеоперационный период;
  • Диафрагмальная грыжа.

Бодифлекс для похудения ног и бедер видео — Худеем — цель!

Бодифлекс (BodyFlex) – это дыхательная гимнастика, которая помогает не только похудеть, но и держать мышцы, в тонусе придавая телу изящную подтянутость. В основе данной системы лежит взаимосвязь различных упражнений и глубокого дыхания. За счет, которого организм насыщается кислородом, который помогает расщеплять жировые клетки…

Гимнастика Бодифлекс – дышите и худейте! Однако и дышать во время занятий нужно правильно, глубокое дыхание залог успеха, это в теории, а на практике миллионы женщин и мужчин с помощью данной системы смогли навсегда распрощаться с ненавистными лишними килограммами.

Дыхательная гимнастика Бодифлекс для похуденияДыхательная гимнастика Бодифлекс для похудения

Содержание статьи:

Занятия Бодифлексом: преимущества и особенности

Пожалуй, самым большим плюсом дыхательной гимнастики бодифлекс для похудения, является быстрота эффекта, наряду с фитнесом, видимость результатов от которого стоит ожидать лишь по истечению 1,5 месяца, результат данной системы виден уже через каких-то пару дней в некоторых случаях по истечению недели.

Еще одним преимуществом бодифлекс упражнений для похудения, является отказ от диет, однако это вовсе не означает, что можно безгранично лопать любимые тортики, печенюшки и другие лакомства. Стоит придерживаться режима здорового питания и в совокупности с бодифлексом эффект не заставит себя ждать.

Ежедневно занимаясь бодифлексом, Вы сможете ускорить процесс метаболизма, насытить кровь кислородом, что приведет к более интенсивному расщеплению жиров. Так же вывести шлаки за счет усиления лимфотока и уменьшить объем желудка за счет сокращений брюшных мышц во время тренировок и как следствие сокращение количества потребляемой пищи, что так же влечет за собой снижение веса.

Дыхательная гимнастика бодифлекс для похудения состоит из комплекса 12 упражнений направленных на такие части тела как бедра, ягодицы, талия и даже лицо. Выполнение всего комплекса упражнений занимает всего 15 минут, по этому, не составит труда ввести его в Ваш ежедневный график. Так же существуют комплексы упражнений направленные на эти части тела в отдельности, однако самой эффективной принято считать полный комплекс.

Уже после первого занятия Вы сможете ощутить массу сил и прилив энергии, почувствовать бодрость и активность. После двух, трех дней занятий по системе бодифлекс эти ощущения усилиться и будут присутствовать с Вами постоянно на протяжении всего дня. По истечению недели можете измерить объемы талии и бедер, с уверенностью можно утверждать, что Вы будете приятно удивлены исчезновением парочки сантиметров во всех окружностях. Посмотрев в зеркало, уже через две недели можно будет наблюдать результаты усилий. Через месяц можно будет смело менять гардероб, ведь Вы уменьшитесь на размер, а возможно даже на два.

Дыхательная гимнастика Бодифлекс для похуденияДыхательная гимнастика Бодифлекс для похудения

Однако стоит помнить что прежде чем приступит к выполнению комплекса упражнений бодифлекс следует освоить технику дыхания по системе бодифлекс, не просто ознакомится, а именно углубленно освоить, и довести ее до автоматизма, для этого вам понадобиться примерно 1,5-2 недели ежедневных тренировок. Без освоения данной техники все усилия будут напрасными, ведь бодифлекс основан именно на правильном глубоком дыхании.

Минусы занятий дыхательной гимнастики бодифлекс

Начиная заниматься дыхательным похудением, стоит помнить, что перерывы и выходные в данной системе просто недопустимы. Прекращение занятий будет означать два шага назад от идеальной фигуры, организм очень быстро вернет прежнюю форму, а возможно и преумножит былые результаты. По этому, к данному типу занятий стоит подходить со всей ответственностью и если Вы все же решили заниматься бодифлексом, необходимо ввести его в свой ежедневный график, как например завтрак или чистка зубов.

Противопоказания для занятий Бодифлексом

Как бы благотворно не влияли на организм занятия бодифлексом, противопоказания все же есть. От занятий стоит отказаться в случае сердечно-сосудистых заболеваний, при повышенном внутричерепном давлении, при наличии имплантов в позвоночнике или перенесенных операций, с момента которых не прошел год, при онкологических заболеваниях, а так же при беременности. При респираторных и вирусных заболеваниях так же стоит временно ограничить занятия данным видом гимнастики.

Если при наличии выше перечисленных заболеваний Вы все же хотите заниматься бодифлексом, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

О дыхательной гимнастике Бодифлекс с Мариной Корпан (видео)

Комплекс содержит в себе 12 упражнений направленных на все группы мышц, это поможет скорректировать не одну определенную часть тела, а силуэт в целом. Весь комплекс займет не более 15 минут, каждое упражнение повторяется трижды. Однако стоит помнить, прежде чем переходить к выполнению упражнений, необходимо освоить технику дыхания, на которой и построена вся система программы бодифлекс.

Упражнения бодифлексУпражнения бодифлекс

Комплекс 12 упражнений

1. «Лев»

Данное упражнение направленно на область лица и шеи. Принимаем начальную позу, а именно: ноги на ширине 30-35 см, слегка согните ноги в коленях, как будто хотите сесть на стул, ладонями обопритесь чуть выше колен, как бы нависая над ними. Выполните дыхательные упражнения, однако помните, что все упражнения необходимо делать на стадии задержки дыхания.

Соберите губы в маленький кружок, как бы полу дудочкой, затем очень широко откройте глаза, как бы очень удивляясь, и посмотрите наверх. Данное упражнение поможет подтянуть мышцы под глазами. Одновременно с этими действиями кружок губ старайтесь опустить вниз, при этом напрягая область щек и носа. Далее полностью высовываем язык, не расслабляя при этом губы, это упражнение непосредственно влияет на мышцы шеи и подбородка. Эту позу необходимо выдержать на восемь счетов во время задержки дыхания. Данное упражнение повторите 3 раза.

2. «Уродливая гримаса»

Упражнение направленно на подтяжку области шеи и подбородка. Для начала данное упражнение стоит попробовать выполнить без дыхательной части. Станьте прямо и смотрите перед собой, нижнюю челюсть выведите за верхнюю, как бы изображая неправильный прикус, затем выпятите губы трубочкой как будто пытаетесь кого то поцеловать, при этом вытягивайте шею пока не почувствуете предел напряжения, медленно поднимайте голову вверх и посмотрите на потолок. Напряжение должно чувствоваться от кончика подбородка до самой грудной клетки.

После того как Вы освоите данную часть упражнения, ее необходимо совместить с дыхательной частью. Примите основную дыхательную позу (ноги на ширине 30-35см, слегка согните ноги в коленях, как будто хотите сесть на стул, ладонями обопритесь чуть выше колен, как бы нависая над ними). Выполните дыхательные упражнения и на задержке дыхания (при втянутом под ребра животе) выпрямитесь, отведя руки назад, при этом стараясь не поднимать плечи и не отрывая подошвы от пола. Затем проделайте описанные раннее действия с выставленной вперед нижней челюстью. Повторите это упражнение 3 раза на этапе задержки дыхания на восемь счетов.

3. «Боковая растяжка»

Данное упражнение оказывает влияние на мышцы нижней части живота и талии в целом. Снова примите дыхательную позу, выполните пункты дыхательного упражнения и на задержке дыхания втяните живот и станьте в основную позу для данного упражнения.

Для этого обопритесь локтем левой руки об левое колено. Правую ногу с натянутым носком отведите в сторону, при этом весь центр тяжести перенесите на левую ногу, а спину держать прямо. Далее необходимо поднять правую руку вверх и потянуться, насколько это возможно вправо. Руку необходимо максимально выровнять, при этом будет чувствоваться растяжение мышц по всему правому боку, от талии до самой подмышки. Как и в предыдущих упражнениях, эту позу необходимо выдержать восемь счетов, затем расслабиться. Повторять это упражнение 3 раза на каждый бок.

Боковая растяжкаБоковая растяжка

4. «Ласточка» или «Оттягивание ноги назад»

Упражнение направлено на укрепление и подтяжку мышц области ягодиц и бедер. Примите основную позу для данного упражнения: станьте в позу кошки (опираясь локтями и коленями об пол). Вытяните правую ногу назад (она должна быть идеально прямой), не натягивая стопу (стопа должна быть направлена в пол), спина не должна прогибаться, а голова должна быть параллельна полу и смотреть Вы должны обязательно вперед и ни в коем случае не в пол.

Далее необходимо выполнить все этапы дыхательного упражнения и на этапе задержания дыхания и подтяжки живота, правую ногу, которая отведена назад, необходимо поднять как можно выше, при этом она должна оставаться прямой, носок по прежнему не должен быть натянут. После этого как можно сильнее сожмите ягодицы и оставайтесь в такой позе на восемь счетов, опустите ногу и восстановите дыхание. Повторите данное упражнение 3 раза на каждую ногу.

5. «Ножницы»

Упражнение помогает укрепить нижнюю часть живота. Для выполнения данного упражнения необходимо лечь на пол, на спину, руки положить под ягодицы ладонями вниз, выпрямить ноги. Во время упражнения обязательно следите за тем, что бы Ваша поясница была плотно прижата к полу, в противном случае при чрезмерном напряжении ее можно повредить. Голова так же должна лежать на полу. Далее выполняем дыхательное упражнение и на этапе задержки дыхания поднимаем обе ноги примерно на 10-15 сантиметров от пола, вытягиваем носки как можно сильнее и начинаем делать поочередные скрещивания (так называемое упражнение «Ножницы»). Не отрывайте поясницу и голову от пола. Выполните упражнение на 8-10 счетов, затем опустите ноги и переведите дыхание, повторите данное упражнение 3 раза.

6. «Кошка»

Одно из самых действенных упражнений во всей системе, задействует сразу мышцы спины, бедер и живота. Примите позу кошки (опуститесь на пол, опираясь на колени и ладони), старайтесь спину и руки держать идеально прямыми, голова параллельна полу, смотрите вперед. Выполните дыхательное упражнение и на задержке дыхания и втягивания живота, выгните спину как можно выше, а голову наклоните вниз. Вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы спины. После восьми счетов вернитесь в исходное положение и восстановите дыхание. Упражнение повторите 3 раза.

Поза кошкиПоза кошки

7. «Брюшной пресс»

Упражнение направлено на мышцы верхнего и нижнего пресса. Для выполнения упражнения лягте на пол, на спину и согните ноги в коленях. Во время выполнения ступни должны быть плотно прижаты и находиться на расстоянии 35 сантиметров друг от друга. Руками тянитесь к потолку, при этом голова должна оставаться на полу. После выполнения дыхательного упражнения, на задержке дыхания хорошенько подтяните живот под ребра и, не опуская руки, отрывайте от пола голову, плечи и верхнюю часть спины, старайтесь подняться как можно выше, при этом поясница должна оставаться прижатой к полу. Руками как можно сильнее тянемся к потолку, голову можно немного запрокинуть и смотреть на потолок позади себя. Задерживаемся в таком положении на восемь счетов, затем медленно и постепенно возвращаемся в исходное положение. Выдохните и расслабитесь, повторите упражнение 3 раза, однако перерыв между подходами не должен превышать 60 секунд. При выполнении этого упражнения не отталкивайтесь от пола, а плавно поднимайтесь, ни в коем случае не прижимайте подбородок к груди, мысленно приклейте поясницу к полу и как можно сильнее втяните живот.

8. «Сейко»

Упражнение укрепляет и подтягивает бедра, убирает лишний жир. Опуститесь на пол, опираясь на колени и ладони. Отведите правую ногу в правую сторону таким образом, что бы она образовывала прямой угол по отношению к телу. Левую ногу не сгибайте в колене, она должна быть согнута под углом 90 градусов, ступню опустите на пол, спину держите ровно и ни в коем случае не прогибайтесь и не заваливайтесь в левую сторону. Далее выполняем дыхательное упражнение и как всегда на задержке дыхания и подтягивании живота начинаем приступать непосредственно к выполнению. Необходимо поднять правую ногу параллельно полу, далее тяните ногу вперед как бы пытаясь достать до головы, но старайтесь держать ногу идеально прямой и удерживайте баланс. Оставайтесь в таком положении на восемь счетов, затем опустите ногу и восстановите дыхание, повторите упражнение 3 раза на каждую ногу.

9. «Кренделек»

С помощью данного упражнения Вы с легкостью сформируете изящную талию и приведете в тонус мышцы бедер. Сядьте на пол, вытяните ноги, затем левую ногу согните в колене и заведите за правую ногу (ее нужно оставлять прямой), как бы цепляясь за нее. Левую ногу держите ближе к себе. Левую руку необходимо отвести за спину, как бы упираясь ею в пол и оказывая противодействие. Правую руку положите на левое колено. Выполните дыхательное упражнение и на этапе задержки дыхания перенесите центр тяжести на левую руку, а правой рукой подтяните левое колено как можно ближе к груди, вместе с этим поверните корпус влево и посмотрите назад, таким образом, как бы скручиваясь в талии. Замрите в таком положении на восемь счетов, затем вернитесь в исходное положение, выполняйте данное упражнение в 3 подхода на каждую сторону, меняя скрещивание ног.

10. «Алмаз»

Упражнение направлено на укрепление мышц рук. Для выполнения данного упражнения необходимо встать прямо, расставить ноги на ширине плеч, поставьте руки перед собой и соприкасайтесь лишь пальцами обеих рук (не ладонями). Локти должны находиться параллельно полу, для этого можете немного округлить спину. Далее необходимо выполнить дыхательное упражнение и на этапе втягивания живота и задержки дыхания старайтесь как можно сильнее сделать упор на соприкасаемые пальцы рук. Вы должны чувствовать напряжение не только на грудную клетку, но и на мышцы рук, для этого старайтесь не опускать локти. Выполните упражнение на восемь счетов, после чего расслабьтесь и повторите упразднение трижды.

11. «Шлюпка»

Данное упражнение выполняется для укрепления и подтяжки внутренней поверхности бедра. Для этого необходимо сесть на пол, развести ноги как можно шире. Далее натянуть носки на себя и в стороны, при этом оставляя пятки на полу и не сгибая ноги в коленях. Опирайтесь прямыми руками позади себя и выполните дыхательное упражнение, на предпоследнем его этапе наклоняйтесь перед собой. Вытяните руки над головой и положите их на пол старайтесь тянуться и руками и макушкой головы как можно дальше вперед. Выполняйте данное упражнение очень плавно и максимально медленно, задержитесь в таком положении на 8 счетов, затем вернитесь в исходное положение, повторите упражнение трижды.

Растяжка

Растяжка

12. «Растяжка подколенных сухожилий»

Данное упражнение позволит растянуть и укрепить заднюю часть бедра. Для этого необходимо лечь на спину, поднять ноги, образовывая угол 90 градусов, носки натяните на себя, ступни должны смотреть в потолок. Потянитесь и обхватите руками ноги как можно ближе к ступням, руки должны быть прямыми, ягодицы, поясница, спина и голова должны быть плотно прижаты к полу. Выполните дыхательное упражнения и на этапе задержки дыхания медленно начинайте тянуть ноги к голове как можно ближе, оставляя при этом ноги абсолютно прямыми, а ягодицы максимально прижатыми к полу, в противном случае выполнение данного упражнения бессмысленно. Замрите в таком положении на восемь счетов, после чего вернитесь в исходное положение и повторите упражнение трижды.

Помните, что при занятиях бодифлексом основным условием является регулярность, долгие без особых причин перерывы приведут к возвращению былых форм, а в некоторых случая даже приумножат. Так же не забывайте вести правильный образ жизни и питаться качественной сбалансированной пищей.

Тренировка Бодифлекс для похудения с Мариной Корпан (видео)



Source: ya-krasotka.com

Читайте также

упражнения для живота и бедер |

Автор Ленивая Мама На чтение 9 мин. Опубликовано

Здравствуйте, хозяюшки!

бодифлекс упражнения для живота и бедерСегодня мы опять коснемся темы похудения и рассмотрим еще одну простую систему. Она занимает всего по 15 минут в день, так что вам не потребуется много времени. Именно этим и хороша система для похудения бодифлекс: упражнения для живота и бедер помогают быстро и эффективно бороться с проблемными местами.

Долой часовые силовые подходы, главное правильно дышать и делать нужные упражнения!

Бодифлекс для похудения

 

Бодифлекс придумала Грир Чайлдерс – американская домохозяйка с тремя детьми и хоронической нехваткой времени. Знакомо, не так ли?) Поэтому она разработала технику похудения, которая занимает всего 15 минут в день! И при этом вы получаете отличные результаты, заметные каждому.

За 7 дней вы потеряете по 1-2 см в каждой части тела.

Преимущества системы:

  • Занимает всего 15-20 минут в день.
  • Очень быстро уменьшаются объемы – за неделю уходит примерно по 1-2 см с каждой части тела (с талии, бедер, живота, рук!). Вы действительно становитесь меньше.
  • Помогает омолодить лицо и шею – есть специальные упражнения для этих частей тела.
  • Не нужные никакие специальные устройства, приспособления, достаточно коврика для йоги или простой плед, чтобы не было жестко на полу.
  • Доступность – у системы практически нет противопоказаний, так что технику может использовать каждый желающий.

Противопоказания!

Обязательно ознакомьтесь с этим списком и не занимайтесь по этой технологии без консультации с врачом. Техника хороша, но в некоторых случаях может и навредить.

  • Проблемы с сердцем, сердечной недостаточности и т.п.
  • Повышенное внутричерепное давление.
  • Есть импланты в позвоночнике или после операций на него.
  • При воспалительных или инфекционных заболеваниях нужно сделать перерыв и не заниматься, пока что не вылечитесь.
  • При обострении любых хронических заболеваниях.
  • При опухолевых заболеваниях.
  • Во время беременности.

Это основные известные противопоказания. Но если у вас есть какие-то сомнения или почувствуете себя плохо во время выполнения упражнений, обязательно проконсультируйтесь с врачом! Здоровье важнее фигуры!

Как работает бодифлекс?

Все что нужно – выполнять определенные упражнения и дышать определенным образом. Ваш организм наполнится кислородом, а с его помощью жиры расщепляются намного быстрее. Кроме того, насыщение кислородом дает силы, энергию, так необходимую любому человеку. Вы будете крепче спать, исчезнет нервное напряжение,

За счет кислорода ускоряется обмен веществ в организме, усиливается лифоток, так что вы быстрее избавляетесь от токсинов, шлаков и других вредных веществ.

Со временем желудок уменьшается, так что за один прием пищи вы съедаете меньше и быстрее наедаетесь.

Бодифлекс: упражнения для живота и боков

Кроме того методика воздействует и на лицо, шею, что помогает сохранить молодость или вернуть ее. Чтобы увидеть результаты очень важно соблюдать три основных правила:

  1. Регулярно выполнять упражнения – каждый день, желательно в одно и тоже время.
  2. На пустой желудок – после последнего приема пищи должно пройти минимум 2-3 часа. Самое лучшее время – сразу после пробуждения вместо утренней зарядки, тем более что после упражнений вы получите заряд энергии!
  3. Правильное дыхание – именно за счет этого происходит такое быстрое похудение, поэтому важно изучить методику и правильно дышать во время упражнений.

Не совмещайте бодифлекс со строгими диетами – это вредно для здоровья. Лучше придерживайтесь правильного питания или по системе минус 60.

Как правильно дышать? Перед упражнением рекомендую проветрить комнату, чтобы было достаточно кислорода для занятий.

Сама Грир Чайдрес говорит, что дышать нужно как младенцы – диафрагмой. Т.е. работать и «надуваться» должна не грудь, а живот. На самом деле это правильное дыхание, которое нужно вводить и в повседневной жизни.

Проверьте как вы дышите – лягте на спину, на живот положите книжку и дышите. Если книга не ходит вверх-вниз, значит вы делаете что-то не так.

Учимся правильно дышать: поставьте ноги на ширине плеч, чуть согните их, корпус слегка наклоните вперед, а руками упритесь в бедра чуть выше коленей. Займите так называемую «позу волейболиста».

  1. Выдохните через рот весь воздух, который находится в легких – с усилием, сильно, за секунду.
  2. Быстро вдохните через нос и дышите животом – пусть от надуется. Почувствуйте, как нижние ребра раздвигаются и легкие наполняются кислородом целиком.
  3. Резко выдохните через рот, чтобы из легких разом вышел весь воздух, а живот втянулся вовнутрь.
  4. Задержитесь в таком состоянии – втянутый и напряженный живот, не дышите 8-10 секунд. Именно на этом шаге нужно выполнять упражнения!
  5. Сделайте глубокий вдох и расслабьтесь.

На видео ниже можно посмотреть видео-инструкцию от самой Грир Чайлдерс.

Первые пару дней можно просто потренироваться правильно дышать, а только потом переходить к упражнениям. Не спешите, не напрягайте организм.

12 упражнений бодифлекс

Всего существует 12 упражнений в технике бодифлекс, каждый из которых воздействует на определенные зоны. Рекомендую распечатать иллюстрацию, чтобы она всегда была под рукой. Со временем вы выучите все наизусть, но в первое время лучше сверяться с картинкой, чтобы ничего не напутать и вставать в правильные позиции.

Бодифлекс упражнения для живота и боков

А теперь кратко расскажу обо всех упражнениях:

  1. Лев – для лица и шеи. Встаньте в позу волейболиста (выше она описана), задержите дыхание (на 4 этапе по описанной выше схеме) и выполняйте упражнение: губы сведите в круг, лицо напрягите и старайтесь опустить кружок вниз. Раскройте глаза широко, и смотрите вверх. Через плотный круг из губ просуньте язык так далеко, как только сможете. Вы должны чувствовать напряжение в области под подбородком. Медленно досчитайте до 8, затем выдохните и расслабьтесь. 5 повторов.
  2. Уродливая гримаса – для шеи и области под подбородком. Встаньте в позу волейболиста, нижнюю челюсть поставьте так, чтобы нижнии зубы стояли перед верхними. Губы сложите «для поцелуя», и тяните шею вверх. Поднимите голову вверх, целясь губами в потолок, и задержите дыхание по системе. Руки отведите назад, но не сгибайте их – они должны быть прямыми. В этот момент вы должны почувствовать напряжение от подбородка до груди. Считайте до 8, затем расслабьтесь и выдохните. Повторите 5 раз.
  3. Боковая растяжка для боков и талии. Встаньте в позу волейболиста, левую согните в локте и обопритесь им о ногу чуть выше колена. Правую руку выпрямите и вытягите над головой. Почувствуйте напряжение в боках. Выдох – 8 секунд – вдох. Повторяйте по 3 раза на сторону (сначала вправо, потом влево).
  4. Оттягивание ноги назад для задней поверхности бедер и ягодиц. Встаньте на колени и локти, затем одну ногу выпрямите и поставьте сзади. Пальцами упирайтесь в пол, ступня смотрит вниз. Выдох, поднимите прямую ногу вверх насколько сможете, при этом носочек должен смотреть вниз. Считайте до 8, затем расслабьтесь и вдохните. Повторите по 3 раза на каждую ногу.
  5. Сейко для ягодиц. Встаньте на колени и упритесь ладонями в пол, одну прямую ногу отставьте в сторону, стопа при этом стоит на полу. Выдохните, затем поднимите прямую ногу вверх и держите ее в этом положение 8 секунд. После этого расслабьтесь и вдохните. Повторите по 3 раза на каждую ногу. Во время выполнения вы должны чувствовать напряжение в ягодичной мышце.
  6. Алмаз воздействует на внутреннюю сторону рук. Встаньте прямо, ноги на ширие плеч, пальцы одной руки соедините с пальцами другой. В результате из пальцев должна получиться форма, напоминающая алмаз с 5 гранями. Локти поднимите повыше, чтобы они были параллельны полу. Спину не обязательно держать прямой, можно намного округлить. Выдохните, а затем давите пальцами друг на друга как можно сильнее. Локти при этом не должны колебаться – держите их в одном положении. Досчитайте до 8, затем вдохните и расслабьтесь. Повторите 3 раза.
  7. Шлюпка воздействует на внутреннюю поверхность бедер. Сядьте на пол или кофрик, ноги выпрямите и разведите как можно дальше друг от друга, образуя угол. Носки тяните на себя, руками обопритесь за спиной о пол. Выдохните, а теперь руки перенесите вперед и тянитесь вперед как можно дальше, застыньте в этой позиции. Считайте до 8, потом вдохните и расслабьтесь, вернув руки за спину. Повторите 3 раза.
  8. Кренделек воздействует на поясницу, талию и внешнюю поверхность бедра. Сядьте на пол или коврик, ноги скрестите так, чтобы одно колено было поверх другого. Нижнюю ногу старайтесь держать горизонтально и как можно прямее. Одной рукой обопритесь о пол за спиной, а другой возьмитесь за верхнее колено. Выдохните, а теперь перенесите вес на заднюю руку, а другой подтягивайте колено вверх и к себе. В это время корпусом поворачивайте назад, как бы скручиваясь. Задержитесь в этом состоянии на 8 секунд, а потом вдохните и расслабьтесь. Повторите по 3 раза на каждую сторону.
  9. Растяжка ног воздействует на заднюю поверхность бедер и область под коленями. Ложитесь на коврик или пол на спину, ноги выпрямите и поднимите вверх, носки тяните в себе. Руками возьмитесь за икры. Выдохните и тяните к себе ноги руками, пока что не почувствуете напряжение под коленями. В этот момент замрите и держитесь 8 секунд. Повторите 3 раза.
  10. Брюшной пресс воздействует на мышцы живота. Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, стопы стоят на полу на ширине плеч. Руками тянитесь вверх, перпендикулярно телу. Выдохните, а затем тянитесь руками вверх, приподнимая лопатки от пола. Шея не должна напрягаться, голова слегка запрокинута назад. Задержитесь в верхнем положение на 8 секунд, потом вдохните и расслабьтесь. Повторите 3 раза.
  11. Ножницы воздействуют на нижнюю часть живота. Ложитесь на коврик, ноги выпрямите и держите вместе на полу. Руки положите под ягодицы, ладонями вниз. Голову держите на полу, поясница прижата к полу. Выдохните, поднимите ноги на 10 см вверх и скрещивайте их между собой на подобие ножниц. Не прекращайте работать 8-10 секунд, затем вдохните и расслабьтесь. Повторите 3 раза.
  12. Кошка воздействует на живот, позвоночник и мышцы корпуса. Встаньте на колени и обопритесь ладонями о пол, руки прямые. Держите спину прямо, смотрите вниз. Выдохните, затем опустите голову и прогните спину дугой, как делает кошка. Застыньте в этом положение на 10 секунд, затем вдохните и расслабьтесь. Повторите 3 раза.

Желательно выполнять их именно в такой последовательности. Если почувствуете, что упражнения даются слишком просто и нет эффекта, можно увеличить количество подходов или время выполнения упражнения.

Вот и вся основная информация по технике для похудения бодифлекс: упражнения для живота и бедер в картинках и подробных инструкциях. Уделите 15-20 минут по утрам и через неделю вы увидите, как сантиметры тают.

Бодифлекс для ягодиц и бёдер

Бодифлекс для ягодиц и бёдер

Бодифлекс – эффективный комплекс дыхательных упражнений, который помогает в кратчайшие временные сроки похудеть и подтянуть мышцы всего тела. В основе тренировки – диафрагмальное дыхание и статичные позы, которые задействуют те или иные мышечные группы.

Бодифлекс для бедер и ягодиц помогает подтянуть мышцы ног (квадрицепс, аддуктор, икры и т.д.), проработать большие, средние и нижние ягодичные мышцы. Кроме этого, упражнения способствуют активному жиросжиганию в проблемных зонах, борются или предотвращают появление целлюлита, растяжек, улучшают тонус кожи.

Важно: одним из наиболее распространенных заблуждений является мнение, что можно похудеть локально.

Нельзя выполнять только те упражнения, которые нацелены на проработку конкретной группы мышц. Ежедневно необходимо делать все элементы дыхательной гимнастики бодифлекс – только в этом случае можно достичь желаемого эффекта.

Основные упражнения

Рассмотрим главные компоненты тренировки бодифлекс для ног и ягодиц:

  • Вытягивание ноги назад. Необходимо встать на четвереньки, упереться локтями в пол, ладони развернуть вниз, взгляд направить вперед. На задержке дыхания правая нога поднимается вверх (носок натянут, колено смотрит вниз). В максимальной точке следует зафиксировать положение, мысленно посчитать до восьми. После этого ногу можно опустить, мышцы расслабить, сделать глубокий вдох. Упражнение повторяют три раза для каждой ноги.
  • Хорошо проработать заднюю поверхность бедра поможет следующий тренировочный элемент. Для начала следует принять исходное положение «лежа на спине», после – выполнить дыхательное упражнение. На задержке дыхания необходимо поднять ноги под прямым углом и постараться руками дотянуться до стоп (очень важно при этом не отрывать плечи и лопатки от пола). В верхней точке следует задержаться на 8 секунд, потом можно сделать вдох и расслабиться. Для того, чтобы результат был качественным, выполняют три таких подхода.
  • Рассмотрим действенное упражнение бодифлекс для ягодиц. Ноги следует расположить на ширине плеч, руки при этом опущены вдоль туловища, прижаты к нему. На задержке дыхания необходимо максимально наклониться вниз, достать руками кончики пальцев ног. При этом ноги запрещается сгибать в коленях, мышцы пресса находятся в напряжении. В крайней точке следует задержаться на 8 секунд, после чего можно вдохнуть воздух, расслабиться.
  • Для выполнения следующего упражнения («Лягушка») необходимо поставить ноги чуть шире плеч, колени сомкнуть. На задержке дыхания следует приподняться на полупальцы и в верхней точке зафиксировать положение на восемь секунд. На первых порах, в случае если не удается удержать баланс, можно опираться одной рукой на спинку стула.
  • Хорошо прорабатывает ягодичные мышцы следующее упражнение: спина прямая, ноги расположены на ширине плеч. На задержке дыхания следует максимально развернуть колени вовнутрь, а ягодицы при этом сжать. Далее следует 8-секундная фиксация такого положения, после – вдох, расслабление.
  • «Флюгер». Для выполнения этого упражнения следует лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. Задержав дыхание, необходимо максимально напрячь мышцы пресса. В это же время одна нога остается на полу (она согнута в колене, стопа прижата к полу), вторая (выпрямленная) поднимается максимально вверх (носок натянут на себя). В точке максимального подъема необходимо зафиксироваться на 8 секунд. После этого ногу опускают, делают вдох, расслабляют мышцы.
  • Проработать аддуктор и средние мышцы ягодиц помогает упражнение «Сейко». Стоя на четвереньках, следует отвести одну ногу в сторону, поставить ее на носок. Задержав дыхание, следует оторвать «рабочую» ногу от пола и максимально поднять ее вверх. В крайней точке необходимо зафиксироваться на восемь секунд, после чего можно вдохнуть воздух в легкие, расслабиться. «Сейко» повторяют трижды для каждой ноги.
  • «Поднять» ягодицы поможет такая тренировка (работают нижние пучки ягодичных мышц): исходное положение – стоя, одна нога отведена назад, стоит на полу. На выдохе «рабочую» ногу поднимают максимально вверх, удерживают в течение восьми секунд, потом возвращают в стартовое положение (на вдохе).

Видео «Бодифлекс для бедер и ягодиц»:

При регулярном выполнении описанных упражнений всего за несколько недель можно достичь потрясающего эффекта – бедра и ягодицы станут подтянутыми, рельефными, подкожная жировая прослойка и степень проявления целлюлита значительно снизятся. Необходимо лишь помнить, что для оптимального результата рекомендуется ежедневно в течение 15 минут выполнять все упражнения, которые входят в комплекс бодифлекс.

Предыдущая

Виды и направленияБодифлекс для живота и боков

Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий!

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.

Спортивное питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов.

Бодифлекс для бедер и ягодиц

Бедра и ягодицы являются проблемной зоной для большого количества представительниц прекрасного пола. Самой распространенным недостатком фигуры они считают жировые отложения на бедрах («галифе»).

Однако и у этой проблемы есть свое решение – бодифлекс для бедер и ягодиц.

Стоит обратить свое внимание на эффективный комплекс бодифлекса, включающий в себя такие упражнения, как упражнение «Сейко», упражнение «Шлюпка», упражнение «Оттягивание ноги назад». Стоит подробнее остановиться на каждом из них.

Упражнение «Сейко»


«Сейко» на японском языке обозначает пламя и это слово полностью отражает ощущения в верхней части ног, возникающие при выполнении упражнения. Данное упражнение позволит Вам надежно укрепить и привести в тонус мышцы бедра, избавит от жировых накоплений выше колен, а также весьма эффективно себя зарекомендовало для корректировки наружной поверхности бедра.

Для начала примите такую позу: встав на колени, упритесь руками в пол. Далее выпрямите одну ногу (например, правую) и направьте ее в сторону под углом 90 градусов к корпусу тела, ступня ноги должна опираться об пол.

Спина должна оставаться прямой, колено сгибать не нужно, иначе эффективность управления снизится. Выполним в такой позиции дыхательный прием: втягиваем живот и задерживаем дыхание на несколько секунд.

Переходим к основной позиции. Поднимаем вытянутую ногу как можно выше, но таким образом, чтобы она оставалась параллельной к поверхности пола. После этого постараемся потянуть ногу вперед к голове максимально близко, при этом оставляя ногу выпрямленной.

Во время выполнения упражнения «Сейко» руки должны быть выпрямленными, а локти расправленными. Делаем паузу в дыхании и замираем в данной позе на 8-10 секунд. Теперь делаем глубокий выдох, опускаем ногу и принимаем исходную позицию, вытягивая при этом другую ногу. Для достижения максимального эффекта от данного комплекса бодифлеса достаточно трех повторов для каждой ноги.

Упражнение «Шлюпка»


Еще одним упражнением комплекса бодифлекса для бедер и ягодиц является упражнение «Шлюпка». Уникальная методика данного упражнения позволяет проработать и укрепить мышцы одной из самых проблемных зон нашего тела – внутренней поверхности бедер. Многие люди недовольны внешним видом данного участка тела, поскольку в повседневной жизни мы редко задействуем их.

Для того чтобы принять начальную позицию необходимо сесть на пол и развести прямые ноги широко в стороны таким образом, чтобы внешне они образовали подобие буквы «V». Тянем носки ног на себя и разводим их в стороны, пятки от пола не отрываем – весь комплекс данных движений поможет увеличить растяжение мышц бедра.

Опорой для тела в этой позе служат руки – ладони упираются в пол за спиной. Важно стараться постоянно держать руки прямыми для поддержания оптимального уровня нагрузки на мышцы.

В данной позиции следует перейти к исполнению дыхательной части упражнения: наклоните голову перед собой, втяните живот, сделайте паузу в дыхании.

Переходим к основной позиции упражнения. Переставляем ладони из-за спины перед собой, немного наклонившись в области талии. Плавно и без резких движений наклоняемся все ниже и подводим кончики пальцев до определенного места, останавливаемся в нем на некоторое время и продолжаем тянуться еще, наклоняясь все ниже.

Когда наклон тела станет максимальным, досчитайте до 8-10 и задержите дыхание. Выдохнув, повторите упражнение. Если Вы почувствуете усталость, сделайте паузу для маленького отдыха и через некоторое время продолжайте с новыми силами. За всю тренировку постарайтесь повторить упражнение «Шлюпка» трижды.

В ходе выполнения упражнения у Вас может возникнуть вопрос: «Как проверить, что Вы выполняете упражнение верно?». Если Вы достаточно хорошо ощущаете растяжение мышц бедер, значит техника выполнения - правильна.

Упражнение «Оттягивание назад ноги»


Закрепить достигнутый эффект от двух вышеописанных упражнений и максимально приблизить Ваши бедра и ягодицы к идеалу поможет упражнение «Оттягивание назад ноги».

Для принятия начальной позиции опускаемся на пол с опорой на колени, ладони и локти. Далее вытягиваем одну ногу прямой назад таким образом, чтобы пальцы ноги опирались о пол и были направлены вниз. Данная позиция позволяет равномерно распределить вес тела на верхние и нижние конечности.

Посмотрите вперед и поднимите голову. В этой позиции выполняем все этапы дыхательного упражнения: выдох – вдох - сильный выдох-задержка дыхания. Теперь опускаем голову и тянем в себя мышцы живота. Теперь Ваше тело готово к принятию основной позиции. Ногу, которую Вы отвели назад, поднимаем максимально высоко, носок не оттягиваем.

Держать носки по направлению к себе – очень важно при выполнении данного комплекса бодифлекса, поскольку оно позволяет направлять поток крови в область бедра и ягодиц, а не в область икр (при оттягивании носков). Сожмите ягодицы как можно сильнее – Вы должны почувствовать достаточно ощутимое напряжение ягодичной мышцы.

Останьтесь в этом положение и, задержав дыхание, сжимайте-разжимайте ягодицы 8-10 раз. Выполнив это, сделайте глубокий выдох и опустите ногу. Для того, чтобы Вы приобрели желаемый эффект за тренировку сделайте три подхода для каждой ноги.

Дадим несколько советов для эффективного выполнения данного комплекса.

Во-первых, надо стараться не сгибать ногу в колене, иначе напряжение в мышцах будет малоэффективным. Во-вторых, обязательным является упор на пол локтями. В противном случае присутствует большой риск растяжения и прочего травмирования мышц спины.

И дадим еще один совет, который является актуальным для всех трех вышеописанных упражнений. Старайтесь придать телу необходимую основную позицию незамедлительно после выполнения дыхательного комплекса. Это позволит Вашему телу получить максимальный положительный эффект от выполнения комплекса бодифлекса.

< Бодифлекс: упражнение «Оттягивание назад ноги»   Бодифлекс для живота >

Бодифлекс для ног | Proka4aem.ru

Бодифлекс для ног

В отличие от других групп мышц (брюшного пресса, рук, спины) ноги требуют к себе «усиленного внимания» с точки зрения тренировок – сжечь подкожную жировую прослойку в этой части тела гораздо сложнее.

Бодифлекс для ног – комплекс дыхательных упражнений, который быстро и эффективно справляется с поставленной задачей. Ежедневная 15-минутная гимнастика поможет подтянуть мышцы бедер, икр, поспособствует активному жиросжиганию в «проблемных зонах» и, конечно же, будет активно бороться с главным врагом всех представительниц женского пола – целлюлитом.

Основные упражнения

Рассмотрим схему проработки мышц ног по системе бодифлекс:

  • Растяжка подколенных сухожилий. Данное упражнение помогает подтянуть бицепс бедра. Начальное положение – сидя, ладони упираются в пол, спина прямая. Выполнив базовое аэробное упражнение, следует задержать дыхание и максимально наклонить корпус вперед (кончиками пальцев необходимо тянуться к стопам). В крайней точке позу необходимо зафиксировать на 8 секунд. После этого мышцы расслабляют. Количество повторений – 3.
  • «Кошка». Упражнение помогает «нагрузить» мышцы бедер и ягодиц. Исходная позиция – стоя на четвереньках. На задержке дыхания следует максимально выгнуть спину, голова при этом опущена вниз. В этой позе необходимо задержаться на 8 секунд, после – расслабиться. Упражнение повторяют три раза подряд.

https://youtu.be/emw8oTvFh5U


  • «Сейко». Такая тренировка способствует активному сжиганию жира в области ног и ягодиц. Для начала следует встать на четвереньки, одну ногу вытянуть и максимально отвести в сторону (она должна быть перпендикулярной туловищу). На задержке дыхания ногу приподнимают над полом и удерживают на протяжении 8 секунд. Далее мышцы следует расслабить. Упражнение повторяют три раза на каждую ногу.

https://youtu.be/LlxFbWwhckM


  • Проработать наиболее проблемный участок – внутреннюю поверхность бедра (приводящие мышцы) поможет упражнение «Шлюпка». Исходное положение – сидя на полу, ноги максимально разведены в стороны. На задержке дыхания необходимо натянуть стопы и постараться отвести их в стороны как можно дальше, при этом следует почувствовать, как растягивается внутренняя поверхность бедер. Руки в это время упираются в пол, корпус зафиксирован. Теперь, оставив руки в той же позиции, необходимо потянуться корпусом к стопам. В крайней точке следует задержаться на 8 секунд, после чего можно расслабиться. Общее число повторений – 3 раза.

https://youtu.be/QuiSpAeNx3M


  • Отведение ноги назад «Ласточка». Исходное положение – стоя на четвереньках, упор на локти. На задержке дыхания одну ногу необходимо отвести назад и максимально поднять вверх. В наивысшей точке следует зафиксироваться на 8 секунд, после можно расслабиться и вернуть ногу в исходное положение. Это упражнение можно выполнять, в том числе, стоя – в этом случае руками рекомендуется упираться в спинку стула. Техника идентична. Количество повторений – по 3 раза на каждую ногу.

https://youtu.be/Q377MAeWkCE


Все упражнения 15-минутного комплекса вы можете посмотреть в статье «Бодифлекс: 15-минутный комплекс».

Следует помнить, что выполнение упражнений бодифлекс для ног и бедер приведет к желаемому результату лишь при условии регулярных тренировок (15 минут ежедневно).

Предыдущая

Виды и направленияДыхательная гимнастика бодифлекс: техника

Следующая

Виды и направленияБодифлекс для живота и боков

Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий!

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.

Спортивное питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о