Эндорфины и дофамины: Химия радости — Энергетика и промышленность России — № 17 (277) сентябрь 2015 года — WWW.EPRUSSIA.RU

Содержание

Химия радости — Энергетика и промышленность России — № 17 (277) сентябрь 2015 года — WWW.EPRUSSIA.RU

Газета «Энергетика и промышленность России» | № 17 (277) сентябрь 2015 года

Давно замечено – люди, живущие в радости, реже болеют, быстрее добиваются успеха и легче переносят мелкие неудачи. Известно также, что люди, ощущающие себя счастливыми, живут в среднем на 20 процентов дольше. Так как же добиться того, чтобы всегда пребывать в радости и счастье?

Счастливая троица

Оказывается, за хорошее настроение человека ответственны «гормоны счастья» – серотонин, эндорфин и дофамин. В 70‑х годах прошлого века европейские ученые, исследовавшие механизмы обез­боливающего действия китайской системы иглоукалывания, открыли особые вещества. Было предположено, что при иглоукалывании в организме человека выделяются вещества, по химической природе близкие к морфину. Эти вещества получили условное название «эндорфины», или «внутренние морфины».

Эндорфины способны ввести человека в состояние легкой эйфории, действуют как естественный анальгетик, ускоряют заживление ран, повышают стрессоустойчивость и даже борются с необузданным аппетитом. Когда у вас «от счастья голова кружится», знайте – это действуют эндорфины. Но при переизбытке эндорфинов человек впадает в состояние, близкое к сумасшествию, перестает адекватно воспринимать реальность. При недостатке становится пессимистом, пребывает в депрессии.

Несколько раньше, в 1950‑х годах, ученые открыли гормоны серотонин и дофамин, также вырабатываемые человеческим организмом и влияющие на наше мироощущение. Серотонин называют «гормоном настроения», он отвечает за эмоциональную выдержанность, самообладание, радость движения, тягу к познанию. При переизбытке серотонина возникает неконтролируемая эйфория, готовность совершать рискованные поступки. При недостатке – расстройство по пустякам, депрессия. Это вещество постоянно синтезируется и разрушается в организме, недостаток серотонина приводит к развитию депрессивных состояний и мигрени.

Дофамин формирует у человека чувство наслаждения и тягу к повторному получению того же самого наслаждения. Чем выше уровень дофамина, тем ярче ощущения. Благодаря выработке дофамина происходит процесс привыкания к определенной еде, занятию, алкоголю, курению и т. д. Выработка этого гормона связана не только с актом получения удовлетворения, она начинается уже в момент его предвкушения. Дофамин принимает участие в таких важных процессах, как запоминание, мышление, регуляции циклов сна и бодрствования. Также этот гормон играет важную роль в адаптации организма к стрессовым ситуациям.

Ловим радость

Серотонин в организме синтезируется из аминокислоты триптофана. В большом количестве триптофан содержится в твороге, бананах, сыре, миндальных орехах, молоке. Вот вам вкусный, полезный и доступный способ повысить уровень серотонина. Еще из продуктов выработке эндорфинов способствуют острый перец, горчица, клубника, виноград, апельсины, помидоры, сливы.

«Когда у меня плохое настроение, я в больших количествах ем сласти – шоколад, мороженое, зефир и т. д. – говорит одна моя коллега. – Съем – и жизнь становится слаще. Это помогает мне стать хотя и немного, но спокойней и радостней».

Этому есть научное объяснение. Чтобы попасть в мозг, триптофан борется с другими аминокислотами. Когда повышается концентрация глюкозы и других углеводов, активизируется гормон инсулин, и под его воздействием в крови снижается концентрация конкурентов триптофана. Логично, что такой же эффект производят все углеводосодержащие продукты.

«Неважно, какое у меня настроение перед тренировкой – после тренировки оно всегда отличное. Даже если я пришел в спортивный зал подавленным и разбитым, уже после 30 минут интенсивных упражнений ощущаю прилив хорошего настроения, бодрости и доволен собой», – говорит мой приятель-спортсмен.

Опрос друзей, занимающихся спортом, показал, что эффект улучшения настроения от интенсивной пробежки, урока танцев, плавания в бассейне или быстрой ходьбы испытывают все. В чем секрет?

Продолжительная, так же как и интенсивная, физическая нагрузка вызывает в организме стресс. Матушка-природа так умно организовала нас, что предусмотрела защитный механизм в виде всплеска выработки дофамина и эндорфинов, которые обладают способностью заглушать боль, а также улучшать настроение и вообще вызывать состояние эйфории. Вот почему зачастую боль в мышцах не чувствуется сразу после тренировки, а ощущается только на следующий день. При этом в хорошем настроении после тренировки человек пребывает еще несколько часов.

В синтезе серотонина участвует кислород, следовательно, повысить концентрацию серотонина можно, просто находясь на свежем воздухе. Ну а если на свежем воздухе заняться физическими упражнениями, то хорошее настроение обеспечено. Также полезны дыхательные упражнения, вот почему йогу часто практикуют на свежем воздухе.

Многие диеты для похудения ограничивают потребление продуктов, содержащих триптофан, способствующий выработке серотонина. Ограничивая потребление этих продуктов, и соответственно синтез серотонина, мы рискуем стабильностью эмоционального состояния. Недостаток серотонина приводит к беспокойству, раздражительности, агрессии. Поэтому полностью отказываться, например, от сладкого не стоит.

Синтезируются эндорфины во время смеха и сна. Так что юмористическая передача и здоровый сон – залог хорошего настроения и эмоциональной стабильности.

Доступный способ «подзарядить» себя гормоном удовольствия (дофамином) – это заняться любимым делом. Тем, от чего вы получаете искреннюю радость и восторг. Например, увлеченный писатель, работая над романом, испытывает ощущение удовлетворения, тем самым провоцируя выработку гормона дофамина. Который, в свою очередь, заставляет мозг запомнить источник этой радости и через некоторое время «попросить повторить». Так у нас появляются хобби, любимые блюда, музыка, произведения искусства и т. д.

Дельные советы

Как заставить гормоны радости работать на нас? С этим вопросом мы обратились к петербургскому психологу Елене Свистунович.

«В наших силах способствовать выработке гормонов радости в своем организме. Выработке эндорфинов, в частности, способствуют пешие прогулки, занятия спортом, сексом, прослушивание приятной музыки, смех и даже разгадывание кроссвордов. Источниками для выработки серотонина могут служить соответствующая пища, а также ультрафиолет. Поэтому недостаток солнечного света и является одной из причин сезонного снижения настроения. В таком случае не лишним будет посещение солярия. Но это не значит, что нужно гоняться за светом всегда и везде, поскольку есть еще один необходимый гормон – мелатонин, который в норме вырабатывается ночью в темноте.

К психологичным способам влияния на ощущение счастья я бы отнесла объятия – источник для выработки окситоцина. Он (окситоцин) способствует ощущению доверия к людям, проявлению щедрости, влияет на формирование глубокой привязанности к партнеру и на отношение матери к ребенку. Хотя и его избыток может нам вредить: вызывать чувство зависти, злорадства, усиливать расовые предрассудки. Поэтому следует помнить, что все хорошо в меру. Например, недостаток эндорфинов действительно негативно отражается на нас (наблюдается у людей со сниженным настроением и страдающих от депрессий), но его избыток может приводить не только к ощущению легкой, приятной эйфории, но и к состояниям, которые мы определяем как «неадекват», «сумасшедший». Недостаток другого гормона – серотонина – приводит к депрессивным состояниям вплоть до суицидальных попыток, а избыток – к необдуманным и рискованным поступкам.

Бывает так, что настроение на нуле, а нужно быстро прийти в норму. В таком случае можно прибегнуть к некоторым простым, но эффективным упражнениям. Например, когда есть ощущение давящей боли в груди, представляем, что внутри нас находится пресс. При вдохе пресс поднимается, мы захватываем мысленным взором этот груз (боль) и на выдохе представляем, что продавливаем его вниз… Опять захватываем груз на вдохе… и продавливаем вниз на выдохе… Упражнение можно повторить несколько раз до ощущения облегчения.

Да и просто медленное, глубокое дыхание помогает сообщить организму, что с нами все в порядке. В этом плане физиология и психология взаимосвязаны. При этом если мы хотим успокоиться, то выдох делаем более долгим по сравнению со вдохом; если же нужно взбодриться, то после глубокого, медленного вдоха делаем энергичный, ускоренный выдох. При стрессе часто ощущается напряжение в челюстях. Чтобы справиться с ним, можно прикусить карандаш и подержать его в таком положении некоторое время. Получается своего рода зафиксированная улыбка. А поскольку улыбка – это сигнал для организма, что все хорошо, то и состояние наше улучшается.

Более трудоемко, но и более эффективно отследить свои негативные мысли, выписать их на листе и заменить другими – более жизнеутверждающими. В результате получится список мыслей до и после переформулирования. Теперь каждый раз, когда будут появляться прежние негативные мысли, нужно заменить их на новые. Делать это нужно до тех пор, пока это не войдет в привычку».

Как видно, способы повлиять на выработку гормонов счастья существуют и запустить «химию счастья» вполне возможно. Главное – не переусердствовать. Хотя и на универсальности рассматриваемых средств я тоже не стала бы настаивать, поскольку все мы разные и реакции на одни и те же условия и события у всех индивидуальны. Мне по душе утверждение, что быть счастливым или несчастным зависит от нашего выбора.

Как насытить организм гормонами счастья

Вялость, апатия, плохое настроение, чувство одиночества, растерянность и другие психофизические состояния не лучшим образом сказываются на нашей производительности, мотивации, социальных связях и благополучии. Откуда они взялись? Возможно, у вас появились проблемы со здоровьем, а возможно, вам всего лишь нужно немного подтолкнуть свой организм при помощи простых действий и выверенного питания. О них мы вам и расскажем.

Эндорфины

Эндорфины естественным путём вырабатываются в нейронах головного мозга в ответ на боль и стресс и помогают облегчить беспокойство и депрессию. Подобно морфину, они действуют как болеутоляющее и успокаивающее средство, уменьшая наше восприятие боли.

События, способствующие выработке естественных опиатов организма, неплохо изучены и делятся на три основные группы: питание, привычки и физические упражнения.

Питание

Так что бы нам съесть, чтобы избавиться от навалившегося эмоционального груза? Отвечаем:

  • Правильный тёмный шоколад благодаря высокому содержанию антиоксидантов защищает от сердечных приступов, понижает кровяное давление, снижает уровень «плохого» холестерина, увеличивает содержание «хорошего» и, что интересно для нас, стимулирует выработку эндорфинов. Но любителям шоколада рано радоваться, ведь рекомендуемая норма составляет всего пару долек в день.
  • Перец кайенский, перец халапеньо, перец чили и другие острые перцы содержат капсаицин — вещество с сильным жгучим вкусом, которое воздействует на нервные клетки слизистых оболочек носа и рта. Мозг, получая сигнал о сильном раздражителе, реагирует на чувство жжения выработкой эндорфинов. Поэтому для поднятия настроения нужно добавить своим блюдам остроты. «Горящая» пища также убивает болезнетворные микроорганизмы и способствует потоотделению, что особенно полезно для охлаждения тела в жаркую погоду.
  • Некоторые ароматы прямым образом влияют на выработку эндорфинов. Например, по данным нью-йоркского онкологического центра Memorial Sloan-Kettering Cancer Center, пациенты, вдохнувшие перед прохождением МРТ аромат ванили, в 63% случаев реже испытывали чувство беспокойства. В ходе другого исследования обнаружилось, что запах лаванды помогает бороться с депрессией и бессонницей. Применяйте ваниль и лаванду в качестве приправ, добавляйте эфирные масла в ванну, используйте ароматические свечи на их основе, а также заваривайте целебные настойки этих растений.
  • Помимо улучшения умственной работоспособности, в том числе памяти и концентрации, снижения уровня сахара в крови у людей с диабетом второго типа, лечения некоторых сердечно-сосудистых заболеваний и болезней лёгких, женьшень снимает физическую усталость и моральное напряжение. Не зря же традиционная китайская медицина утверждает, что женьшень продлевает жизнь и молодость, а многие бегуны и бодибилдеры принимают его, чтобы усилить физическую выносливость. Причина — всё та же стимуляция выработки эндорфинов.
Привычки

Каждый ребёнок знает, что смех продлевает жизнь. А вот взрослые об этом часто забывают. Именно поэтому малыши смеются сотни раз в день, а их родители — хорошо если с десяток.

А зря, ведь известное библейское наставление гласит:

Весёлое сердце благотворно, как врачевство, а унылый дух сушит кости.

Если же вы далеки от религии, упомяну об одной интересной истории, связанной с целебными свойствами смеха для души и тела. А случилась она с Норманом Казинсом — американским учёным, преподавателем и журналистом. Однажды Норман начал ощущать сильные боли в суставах, а несколько позже врачи поставили ему несовместимый с жизнью диагноз некого дегенеративного заболевания. После этих неутешительных слов пациент решил, что выздоровление зависит лишь от него самого, и выписался из больницы, отказавшись от лекарств. Лечение свелось к приёму витаминов и непрекращающимся сеансам смехотерапии. Норман постоянно смотрел увеселительное ТВ, ему читали юмористические рассказы, а он не уставал обливаться слезами смеха. Через месяц болезнь отступила, а впоследствии и вовсе ушла. Собственный опыт Казинса лёг в основу популярных книг, а его пример воодушевил множество других «безнадёжно» больных.

Найдите повод посмеяться. Выработайте привычку находить что-то смешное вокруг. Это самый простой повседневный способ «ускорить» эндорфины, который помогает чувствовать себя хорошо здесь и сейчас.

Pinkcandy/Shutterstock.com

А что предшествует смеху? Конечно же, улыбка! Но не та неестественная и натянутая, что встречается на лицах сотрудников с утра пораньше. А та искренняя и невольная улыбка, которая рождается, например, на лицах влюблённых людей. В науке она называется улыбкой Дюшена и возникает в результате сокращения большой скуловой мышцы и нижней части круговой мышцы глаза. То есть это улыбка «глазами и ртом», а не только сверкание зубами.

Смотрите на фотографии с приятной историей, общайтесь с задорными людьми и не упускайте повода улыбнуться в ответ.

Как правило, «длинный» язык — это не есть хорошо, однако в некоторых случаях сплетни могут дать свой положительный эффект. Нет, вас не призывают трепать языком налево и направо, но передача тайн и пикантностей из уст в уста может способствовать выработке эндорфинов. Учёные считают, что сплетни помогают «социальным животным» оставаться на связи и это вознаграждается стимуляцией центров удовольствия в мозге. Однако важно понимать, что информация должна носить позитивный характер, ведь только в этом случае она приведёт к всплеску эндорфинов.

Любовь и секс — самые частые темы из предыдущего абзаца. Переходите от слов к делу! Касания, близость и приятные ощущения успокаивают нервы, придают чувство безопасности и уверенности, а также поднимают настроение. Интимные отношения воодушевят вас и укрепят физическое состояние.

Оргазм как быстрый укол эндорфина? Почему бы и нет!

Физические упражнения

Занимайтесь спортом. Это быстрый и полезный метод выработки эндорфинов с эффектом отложенного действия. Любая физическая нагрузка выпускает в кровоток эндорфины, значительно улучшая настроение. Важно упомянуть, что групповые занятия и командные игры имеют преимущество. Например, исследование 2009 года обнаружило, что гребцы-синхронисты получали повышенный прилив гормонов счастья в сравнении с одиночниками. Хотя и самостоятельные пешие прогулки, бег, езда на велосипеде, аэробика тоже дают нужный результат.

Готовы немного рискнуть? Решитесь на прыжок с парашютом или прыжок с эластичным тросом, скайдайвинг, американские горки и всё, что вам кажется немного безрассудным. Небольшое отступление от зоны спокойствия поможет высвободить эндорфины.

Дофамин

Дофамин (допамин) — нейромедиатор, который мотивирует человека на достижение целей, удовлетворение желаний и потребностей. Вырабатывается в мозге человека и вызывает чувство удовлетворения (или удовольствия) в знак поощрения за полученный результат. Играет важную роль в системе мотивации и обучения людей.

Дофамин заставляет нас прикладывать усилия на пути к своим целям. Промедление, отсутствие энтузиазма и неуверенность в себе всегда связаны с недостатком дофамина. Исследования на крысах показали, что грызуны с низким уровнем нейромедиатора выбирали простое решение задачи и довольствовались малой порцией еды. А крысы, которые были готовы потрудиться ради большего вознаграждения, имели повышенный уровень дофамина.

Питание

Дофаминовая диета состоит из:

  • Авокадо, банана, миндаля, тофу («соевого творога»), рыбы, семян тыквы. Все эти продукты содержат тирозин — аминокислоту, синтезируемую в диоксифенилаланин, а последний и является предшественником дофамина. Тирозин также встречается в мясных и масляных продуктах, однако здесь стоит особенно аккуратно рассчитывать потребление из-за большого количества калорий.
  • Зелёных и оранжевых овощей, цветной и брюссельской капусты, свёклы, спаржи, моркови, перца, апельсина, клубники и других продуктов с большим содержанием антиоксидантов и витаминов группы C и E. Они помогут защитить клетки мозга, отвечающие за выработку дофамина.
Привычки

При правильном настрое дофамину всё равно, чего вы достигли: взобрались на высокую гору или подтянулись на один раз больше, чем вчера. Нейромедиатор всё равно задействует центры удовольствия. Поэтому важно научиться разбивать глобальные цели на небольшие подзадачи. К примеру, вы планируете написать диплом. Отмечайте написание каждой главы походом в кафе за любимым мороженым, и дофамин вдохнёт в вас силы на оставшийся путь.

Руководителям на заметку: поощряйте своих подчинённых премиями или похвалой за локальные успехи, чтобы дофамин увеличил их производительность и мотивацию.

Поверивший в свои силы работник способен прыгнуть выше своей головы.

g-stockstudio/Shutterstock.com

Серотонин

Серотонин помогает чувствовать собственную значимость и важность. Его недостаток ведёт к алкоголизму, депрессии, агрессивному и суицидальному поведению. Есть мнение, что нехватка нейромедиатора является одной из причин, по которой люди становятся преступниками. Многие антидепрессанты сосредоточены на выработке серотонина.

В одном из исследований учёные доказали роль серотонина в определении социального статуса у мартышек. Они установили, что уровень нейромедиатора у доминирующей особи был выше, чем у других обезьян. Однако если глава терял контакт над своими подчинёнными (был отсажен в клетку), то уровень серотонина в его крови постепенно снижался.

Питание

Принято считать, что биосинтезу серотонина способствуют продукты питания с повышенным содержанием триптофана: молочные продукты (особенно сыр), финики, сливы, инжир, томаты, молоко, соя, чёрный шоколад.

Привычки

Отслежена связь между временем, проведённым на солнце, и увеличением уровня серотонина: летом он выше, нежели зимой. Кожа поглощает ультрафиолетовые лучи, что форсирует выработку нейромедиатора. Разумеется, в погоне за хорошим самочувствием не стоит злоупотреблять пребыванием на солнце и наносить вред своему здоровью.

Чтобы поднять себе настроение, откройте жалюзи для доступа естественного света.

Rohappy/Shutterstock.com

Испытываете напряжение во время работы? Расслабьтесь на минутку и вспомните о чём-то хорошем. Счастливые воспоминания непременно поспособствуют выработке серотонина. Задумайтесь о своих предыдущих свершениях или «пережуйте» ещё раз значимый момент из прошлого. Такая практика напоминает нам о том, что нас ценят и что есть множество вещей, которые можно ценить в жизни.

Окситоцин

Окситоцин усиливает чувство доверия, снижает тревогу и страх, дарит спокойствие и уверенность. Гормон укрепляет человеческие отношения. Например, он участвует в формировании связи между матерью и ребёнком сразу же после родов, а также вырабатывается во время оргазма у мужчин и женщин. Предполагается участие окситоцина в развитии чувства любви.

К интересным выводам пришли учёные из Боннского университета: окситоцин укрепляет институт брака! Группа мужчин была разделена на две части, одной из которых ввели окситоцин, а второй — плацебо. Исследователи предполагали, что скрепляющая сила гормона подтолкнёт мужчин к связям с незнакомками и они забудут о своих текущих обязательствах. Однако, когда испытуемым предложили оценить приемлемое расстояние между ними и «чужой» женщиной, обнаружилось обратное. Мужчины, находящиеся под действием окситоцина, предпочитали оставаться на 10–15 сантиметров дальше от объекта искушения.

Милые дамы, окситоцин в состоянии удержать мужчину рядом! Но что для этого необходимо?

Привычки

Обнимашки, обнимашки и ещё раз обнимашки! Окситоцин иногда называют гормоном объятий. Американский эксперт по окситоцину доктор Пол Зак (Paul Zak) даже рекомендует минимальную норму обниманий — восемь раз в день.

Откажитесь от рукопожатий в пользу объятий, если вы хотите усилить межличностные отношения.

Antonio Guillem/Shutterstock.com

Окситоцин усиливает доверие и… щедрость! Этим можно аккуратно пользоваться. Хотя женщины знают об этом на уровне инстинктов, закидывая удочку о своих самых смелых желаниях сразу после секса. 🙂 Да, пик половых отношений приводит к выбросу окситоцина.

Работает и обратный процесс. Если вы хотите укрепить отношения, достаточно сделать человеку подарок — гормон сделает своё дело.

18 легких способов заставить организм вырабатывать гормоны счастья, чтобы лучше себя чувствовать

На ощущение счастья влияют 4 особых гормона: эндорфин, дофамин, окситоцин и серотонин. Они выбрасываются в кровь, когда человек делает что-то полезное для выживания. В этот момент мы чувствуем прилив сил, появляется желание свернуть горы, правда, на короткий срок: вскоре уровень чудесных веществ падает до следующего полезного действия, ждать которого можно очень долго. А можно и не ждать.

Мы в AdMe.ru разобрались, что нужно делать, чтобы быстро и не напрягаясь увеличить уровень гормонов счастья, а в конце статьи мы расскажем вам про один известный витамин, без которого не будут вырабатываться полезные для нашего настроения вещества.

1. Эндорфин — гормон счастья

Эндорфин блокирует боль и помогает нам выжить в экстремальных условиях, поэтому его называют естественным наркотиком. В дикой природе у живых существ резко повышается его уровень только при смертельной опасности. Например, раненое хищником животное благодаря эндорфину может бежать еще несколько минут, не чувствуя боли, и таким образом получает шанс на спасение. К счастью, человеку не нужно подвергать себя подобным рискам, чтобы почувствовать эйфорию.

Увеличить выработку эндорфина можно несколькими способами:

  • Подойдут занятия спортом и активный отдых, но мышцы должны работать почти на износ. Признаком выброса гормона в кровь будет ощущение «второго дыхания».
  • Небольшое количество эндорфина вырабатывается, когда мы смеемся и слушаем музыку, доводящую до слез.
  • Неординарный способ — перец чили. Положите щепотку на кончик языка и подождите несколько минут.
  • Еще один экзотический способ — иглотерапия. Во время сеанса иглоукалывания эндорфины выбрасываются в кровь так же, как если бы вас настиг приступ смеха.

2. Дофамин — гормон мотивации

Дофамин отвечает за мотивацию и вознаграждение. Это тот гормон, который позволяет нам эффективно обучаться. При достижении того, чего мы очень хотим, происходит большой выброс дофамина в кровь, а в головном мозге закрепляется нейронная цепочка, которая связывает выполненное действие с полученной эйфорией. Именно это заставляет и мотивирует нас добиваться поставленных целей.

Увеличить уровень дофамина можно разными способами.

  • Самый доступный вариант — вкусно поесть. Причем выработка гормона будет более интенсивной, если вы предпочтете продукты, которые богаты тирозином (именно из этой аминокислоты вырабатывается дофамин): сыр, семечки, мясо, рыба, фасоль и другие.
  • Не менее простой способ — выпить кофе или любой другой кофеиносодержащий напиток. Однако мы не советуем увлекаться: кофеин сам по себе не повышает уровень гормона, а просто раздражает рецепторы, которые его используют, и заставляет организм его вырабатывать.
  • Долгосрочный метод получения гормона мотивации — вознаграждение. Ставьте маленькие цели и после достижения каждой дарите себе что-нибудь существенное. В этом случае выброс дофамина будет значительным.
  • Медитируйте, только по-настоящему, например с помощью дыхательной гимнастики. Полное расслабление, которое достигается при медитации, ведет к тому, что вам ничего не хочется делать. На это требовательный организм ответит мощным выбросом дофамина, который побуждает нас к действию.

3. Окситоцин — гормон любви

Окситоцин позволяет нам ощущать привязанность к людям — чем выше уровень гормона, тем нежнее мы любим друзей, родителей, избранников, а еще перестаем ощущать страх, тревогу и желание флиртовать с посторонними. Высокий уровень окситоцина — причина мурашек от прикосновений любимого человека, ощущения «бабочек в животе» и прочих приятных вещей.

Увеличить содержание окситоцина можно следующими способами:

  • Самое простое — физический контакт с близким человеком. Можно взять его за руку, обнять или просто поговорить на приятную для вас тему: любое взаимодействие спровоцирует выброс гормона.
  • Завести домашнее животное и заботиться о нем. Забота о живом существе — естественный источник окситоцина. Если вы не в состоянии позволить себе кошку или собаку, можно обойтись растениями. В последнем случае эффект будет ярче, если вы не просто купите цветок, а вырастите его из семечка.
  • Статистически доказано, что уровень гормона выше у тех людей, которые находятся в серьезных отношениях. Кратковременные связи тоже способствуют выработке окситоцина, но незначительной.
  • Сходите на легкий расслабляющий массаж. В основе метода — прикосновения, которые являются естественным источником радости для нас, поскольку прочно ассоциируются с периодом младенчества и тесной связи с матерью.

4. Серотонин — внутренний антидепрессант

Прилив сил, желание действовать, колоссальная уверенность в себе — вот основные признаки высокого уровня серотонина. Согласно множеству исследований, этот гормон имеет прямую связь с социальным статусом: чем больше серотонина, тем больше шансов самореализоваться, и наоборот: при низком уровне этого гормона наблюдаются частые депрессии, зацикленность на переживаниях и апатия.

Есть несколько простых способов увеличить выработку серотонина.

  • Держите осанку. Когда вы сутулитесь, уровень гормона снижается, и это вызывает неуверенность в себе, чувство вины или стыда непонятно за что.
  • Ешьте тыкву, твердый сыр, вареные яйца, творог и чечевицу: в них содержится аминокислота триптофан, из которой вырабатывается серотонин. Также подойдут продукты с высоким содержанием витамина B — курага, чернослив, морская капуста.
  • Высыпайтесь: чем вы бодрее, тем легче организму вырабатывать внутренний антидепрессант.
  • Ешьте меньше сладкого. Сильная тяга к сахару говорит о недостатке серотонина, но быстрые углеводы, которые содержатся в сладостях, стимулируют только кратковременную выработку гормона. Гораздо полезнее и надежнее употреблять в пищу продукты, богатые сложными углеводами, — овощи, фрукты, различные каши.

5. Витамин D

При нехватке витамина D организм с трудом вырабатывает остальные гормоны счастья. Кроме того, это вещество само по себе является источником серотонина, и люди с высоким его содержанием реже страдают депрессиями.

Есть 2 простых способа повысить уровень витамина D:

  • Чаще находиться на солнце.
  • Принимать добавки с содержанием витамина.

Если вы выбрали второй способ, советуем не назначать себе препараты самостоятельно, а сначала проконсультироваться с врачом и сдать тесты на определение уровня витамина D в организме.

А вы сталкивались с ситуациями, когда знание собственного организма помогало вам стать счастливее?

Эксперт рассказал, что вызывает ощущение несчастной любви — Общество

МОСКВА, 14 февраля. /Корр. ТАСС Кристина Марченко/. Гормоны, в частности дофамин, серотонин, окситоцин, отвечают за биологическую составляющую любви, счастья, и эмоций. Однако низкий уровень одного из них может привести к тому, что человек будет чувствовать себя несчастным, недостаточно любимым, рассказала ТАСС член-корреспондент РАН, профессор, доктор медицинских наук, заместитель директора ФГБУ «НМИЦ эндокринологии» Минздрава России — директор Института клинической эндокринологии Екатерина Трошина.

«Не зря говорят: любовь — это химия. В головном мозге человека вырабатывается множество активных веществ — биогенных аминов. Они отвечают за «кристаллизацию» чувств, а гормоны впоследствии укрепляют эти чувства. Так, фенилэтиламин — основа зарождающейся симпатии, он буквально провоцирует влюбленность, вырабатываясь в мозге в ответ на тот объект, который вызвал интерес. Он продуцируется вместе с другими веществами — дофамином и серотонином», — рассказала Трошина в отмечаемый во многих странах мира День всех влюбленных.

В частности, дофамин вызывает чувство удовольствия от общения, заставляет концентрировать внимание на конкретном человеке, повышает градус эмоциональной теплоты и сексуальности. Более того, данный гормон вызывает чувство уверенности в себе, а его выработка усиливается при достижении целей. «За перепады настроения, эмоциональную лабильность, настроение ответственность лежит на серотонине. Он тоже «гормон любви», он вызывает ощущение счастья и удовлетворения. Но если его недостаточно, будет любовь-страдание, любовь-депрессия», — пояснила эксперт. При этом «сгладить» страдания и снизить уровень тревожности и напряжения помогает окситоцин. Гормон вырабатывается в гипоталамусе и, совместно с серотонином, позволяет формироваться чувствам нежности и привязанности.

«Удивительно, но достаточно всего лишь обняться, чтобы уровень окситоцина возрос. Чем более одинок человек, тем меньше у него окситоцина, тем больше страхов он испытывает без этого гормона нежности. Но когда все хорошо и нежность есть, в процесс тут же включается другой гормон гипоталамуса — вазопрессин, обеспечивающий чувство доверия, мотивирующий на проявления заботы, отвечающий за глубокие длительные отношения между людьми. Развивается так называемая эмпатия», — пояснила Трошина.

За учащение пульса при виде любимого человека, а также желание сделать для него невозможное отвечает гормон надпочечников — адреналин, а тестостерон вызывает влечение как у мужчин, так и у женщин.

Гормоны и питание

Недостаток дофамина может вызвать у человека неуверенность в себе и желание потреблять углеводы. Восполнить нехватку гормона могут помочь такие продукты, как авокадо и рыба. «Сыр, шоколад, инжир, финики, томаты, молоко улучшат настроение, так как в них содержится предшественник серотонина — триптофан. Кроме того, «продуктами счастья» можно назвать цитрусовые, бананы, клубнику, ананас, смородину», — рассказала эндокринолог.

«Счастливую жизнь сложно выстроить без ума и интеллекта. И как это ни удивительно, и тут не обошлось без гормонов. За интеллект во многом отвечает гормон щитовидной железы — тироксин. Он необходим для того, чтобы еще внутриутробно мозг человека сформировался правильно. Основа для выработки тироксина — йод. Именно поэтому так важно употреблять в пищу исключительно йодированную соль — самый эффективный продукт для профилактики проблем, связанных с недостатком йода. Кроме того, морепродукты, рыба должны быть в рационе человека на регулярной основе. Если человек здоров, умен и самодостаточен, то радостных дней в его жизни будет обязательно много», — добавила Трошина.

«Чувство радости и эйфории вызывают эндорфины, вырабатываясь в нейронах мозга, когда человек испытывает сильные эмоции, занимается сексом, спортом, смеется, гуляет на свежем воздухе, рожает детей. Мало эндорфинов — стресс, боль, страдания обеспечены. Любовь — это счастье, счастье — это любовь. И если человек счастлив, то целая симфония гормонов «звучит» в его организме», — заключила эксперт.

Гормоны счастья: дофамин, серотонин и эндорфины

Удивительно, но факт, ощущение счастья зависит… от химических веществ, вырабатываемых в нашем организме, – так называемых гормонов счастья и удовольствия – серотонина, дофамина и эндорфинов. Немного обидно сознавать, что чувства душевного подъема, эйфории или глубокой спокойной радости есть всего-навсего результат химической реакции, но, с другой стороны, это означает, что мы сами в состоянии делать себя счастливыми, несмотря на внешние неблагоприятные обстоятельства. Надо просто увеличить выработку этих замечательных гормонов.

Серотонин и дофамин – оба этих химических вещества дарят нам ощущения счастья, но ощущения эти различны. Если вы испытываете необыкновенный восторг, безудержное веселье, эйфорию, то это действие дофамина. Дофамин заряжает нас оптимизмом, кроме того, дарит способность к творчеству, открытиям, тягу к новизне, помогает в обучении, концентрации внимания, и поэтому иногда его называют гормоном мотивации. В состоянии стресса уровень дофамина повышается, что помогает справиться с болью, страхом, приспособиться к тяжелым условиям. При недостатке же этого гормона человек становится пассивным, погружается в апатию и уныние, он с трудом соображает, страдает от депрессии, хронической усталости, у него пропадает интерес к сексу.

Можно ли повысить уровень дофамина в организме? Да. Во-первых, надо постоянно заниматься тем, что доставляет удовольствие. Это может быть хобби, любимая еда, посещение театра, концерта. И даже просто предвкушение чего-то очень для нас приятного уже усиливает выработку этого гормона. Ну а проще всего повысить уровень дофамина – съесть шоколадку или заняться сексом.

Серотонин, в отличие от дофамина, дает нам хорошее ровное настроение, чувство внутреннего спокойствия и уверенности в себе. Мы перестаем зацикливаться на проблемах и неприятностях, ощущаем себя бодрыми и способными справиться с любыми трудностями.

При низком уровне серотонина человек погружается в депрессию, его ничего не радует, он апатичен и вял.

Повысить уровень серотонина можно несколькими способами.

Во-первых, как и в случае с дофамином, это занятие любимым делом, общение с приятными людьми и все то, что доставляет вам удовольствие. При этом, чем лучше настроение, тем больше вырабатывается серотонина, а чем выше его уровень, тем лучше настроение. Такая вот двусторонняя связь.

Второе средство – физическая активность. Любые физические упражнения, занятия спортом, танцами, да и просто прогулка быстрым шагом вызывают резкий подъем серотонина в крови и соответственно хорошее настроение и, как ни странно, прилив сил.

Еще один несложный способ – употребление продуктов, способствующих выработке серотонина: твердого сыра, яиц, мяса, бобовых, гречи и пшена, грибов вешенок. Помогут также и продукты, содержащие витамины группы В.

Замечено, что нехватка света вызывает депрессию, что также вызвано снижением уровня серотонина. Особенно страдают от этого жители северных широт. Поэтому специалисты рекомендуют в темное зимнее время включать в доме много ламп, компенсируя недостаток света. Ну и конечно, при любой возможности следует  «ловить» живое солнце.

Для выработки серотонина необходимо хорошо высыпаться, поэтому не стоит пренебрегать полноценным сном, заменяя его работой или развлечениями, пусть даже и приятными.

В тяжелых же случаях может потребоваться прием антидепрессантов, но это решает только врач.

Эндорфины – еще одни химические соединения, вырабатываемые в головном мозге, которые помогают справиться с тревогой, избавляют от депрессии. Кроме того, они снижают болевые ощущения, ускоряют процесс заживления при ранах и травмах, регулируют артериальное давление. «Эндорфин» переводится с греческого как «внутреннее наслаждение». Эти вещества по строению похожи на морфин и могут вызывать такую же эйфорию – вот такой своего рода естественный наркотик.

При недостатке эндорфинов в организме человек становится раздражительным, страдает от депрессии, хронической усталости.

Повысить уровень эндорфинов можно теми же путями, что и серотонина и дофамина: активные физические нагрузки, солнце и свежий воздух, питание. Способствуют производству этих гормонов шоколад, бананы, клубника, виноград и… жгучий перец. Не стоит забывать и про позитивные мысли. Ну и конечно, мощный стимулятор эндорфинов – хороший секс.

Наука: Наука и техника: Lenta.ru

На фоне фитнес-бума фраза «во время бега выделяются эндорфины — гормоны счастья, наши внутренние наркотики» употребляется все чаще. На самом деле это не так. Во-первых, при беге образуются не только эндорфины, но и эндогенные каннабиноиды, что выяснилось в ходе недавнего нейробиологического исследования. Во-вторых, эндорфины — это не гормоны. В-третьих, хоть по строению молекулы эндорфинов действительно похожи на «настоящие» наркотики вроде морфина и героина, их наркотический эффект доказан не был.

Массовое сознание потихоньку принимает идею о том, что эмоции контролируются невидимыми субстанциями, выделяемыми столь же невидимыми (невооруженным глазом) клетками мозга и чего-то около. Дофамин — это «молекула удовольствия», окситоцин — это «гормон привязанности», и так далее. На деле картина гораздо сложнее. Во-первых, нейромедиаторы и гормоны — это все-таки разные вещи. Первые выделяются одними нейронами и передаются другим через особый контакт клеток — синапс. Синапсы могут быть образованы либо двумя нейронами, либо нейроном и мышечной клеткой. А вот вторые — гормоны — первым делом попадают в кровь и только потом к клеткам-мишеням (которые не обязаны быть нейронами или клетками мышц). Эти мишени могут располагаться в каком угодно органе.

Чистого эффекта одного нейромедиатора мы практически никогда не видим, и причин тому несколько. Во-первых, действие нейромедиатора на конкретную клетку зависит от того, какие рецепторы (специальные белковые молекулы, которые могут физически или химически связываться с нейромедиатором и в ответ на образование этой связи менять свои свойства) находятся на поверхности этой клетки. Почти для каждого нейромедиатора существует несколько типов рецепторов. Активация рецепторов различных типов по-разному влияет на физиологию и поведение организма — вплоть до того, что ответы разных клеток на один и тот же нейромедиатор получаются прямо противоположными. Во-вторых, нейромедиаторы могут влиять не только на «свои» рецепторы, но и на «чужие», повышая или понижая восприимчивость последних. Наконец, большинство клеток имеет рецепторы сразу к нескольким нейромедиаторам.

О последнем из перечисленных принципов часто забывают. Пример тому — история с эйфорией бегуна: состоянием, когда люди, пробежавшие или проплывшие значительное расстояние, после тренировки чувствуют себя более счастливыми и спокойными. Кое у кого во время «эйфории бегуна» снижается чувствительность, а некоторые и вовсе чувствуют, что их сознание чуть ли не отделяется от тела.

Так вот, в начале сентября 2015 года в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) вышла статья, в которой было показано: мыши, побегав в колесе, становятся более спокойными и менее восприимчивыми к боли, и этот эффект возникает из-за активации эндоканнабиноидных рецепторов. Эндоканнабиноиды — это вещества, по строению и действию похожие на действующие компоненты марихуаны, только вырабатываются они нейронами головного мозга, отсюда приставка «эндо-». А успокоение и обезболивание — как раз два проявления эйфории бегуна.

Новостные агентства растиражировали упоминание о статье в PNAS, потому что в ней приводился якобы новый факт: «эйфория бегуна» вызывается не действием эндогенных опиатов (в их число входят эндорфины — эндогенные морфины, которые вырабатываются клетками мозга и по действию напоминают морфин и героин), как считали пару десятков лет до этого, а действием эндогенных каннабиноидов.

Общая черта всех эндорфинов и эндоканнабиноидов — широкий спектр действия. По сравнению с традиционными нейромедиаторами типа глутамата, гамма-аминомасляной кислоты, ацетилхолина и подобных они оказывают более глобальное влияние. Поэтому иногда их называют нейромодуляторами, а не нейромедиаторами. Эндогенные каннабиноиды и эндогенные опиаты, как и обычные нейромедиаторы, выделяются одним из двух нейронов в составе синапса. Отличие в том, что их действие направлено против хода основного химического сигнала. Традиционные медиаторы выделяются пресинаптическим нейроном, а воспринимает их постсинаптический нейрон. В случае эндоканнабиноидов (и зачастую эндогенных опиатов) все наоборот. Эндогенные опиаты и эндогенные каннабиноиды воздействуют на пресинаптическую клетку — нейрон в составе синапса, выделяющий традиционные сигнальные вещества. В результате такого воздействия пресинаптический нейрон начинает выделять больше или меньше нейромедиатора, чем до этого.

Находка 2015 года могла бы повлиять на развитие фармакологии, если бы не пара обстоятельств. Во-первых, о том, что эндоканнабиноиды замешаны в создании «эйфории бегуна», ученые сообщали и раньше. Во-вторых, подъем настроения и болевого порога после физической активности вызывают и каннабиноиды, и опиаты, а по сообщениям журналистов получалось, что действует только что-то одно. На самом деле между «внутренними наркотиками» происходит в некотором роде разделение труда: эндогенные опиаты в основном уменьшают боль в мышцах, возникшую после физической нагрузки, а эндогенные каннабиноиды больше снижают тревожность. Учитывая то, что обсуждаемое исследование проводили на мышах, а не на людях, оценить ощущение счастья после тренировки не удалось: мы не можем достоверно оценить уровень счастья у грызунов.

Определимся с пониманием, что такое наркотик. ВОЗ считает, что это «химический агент, вызывающий ступор, кому или нечувствительность к боли». В этом смысле эндогенные опиаты, скорее всего, подходят под определение наркотика, ведь основная цель их действия в организме — уменьшить ощущение боли.

Смотрим дальше. Российское определение: «Наркотические средства — вещества синтетического или естественного происхождения, препараты, растения, включенные в Перечень наркотических средств, психотропных веществ и их прекурсоров, подлежащих контролю в Российской Федерации, в соответствии с законодательством Российской Федерации, международными договорами Российской Федерации, в том числе Единой конвенцией о наркотических средствах 1961 года». Бета-эндорфина и других эндогенных опиатов в упомянутом перечне нет.

Молекула бета-эндоморфина

Ну, а если без официоза, наркотик — это любое вещество, которое изменяет поведение и настроение и от которого человек становится зависимым. Начнем с изменения поведения. Эндорфинам приписывают эффект эйфории, но он проявляется и от приема высоких доз морфина и героина — признанных наркотиков, которые сами к эндорфинам не относятся, а только похожи на них по строению. А вот прямую связь самих эндорфинов и ощущения счастья у людей пока не доказали. Более того, давние исследования на крысах и человеке показывают, что морфин и один из наиболее распространенных эндорфинов — бета-эндорфин в сходной дозировке действуют на организм по-разному.

Например, в исследовании 1977 года трем больным раком и двум пациентам после девяти дней воздержания от метадона внутривенно кололи либо бета-эндорфин, либо морфин, либо просто солевой раствор. Хотя ни испытуемые, ни те, кто следил за их поведением после инъекций, не знали, какое из трех веществ в шприцах, эффекты морфина и бета-эндорфина все отличили без труда. Надо сказать, что всем принявшим бета-эндорфин стало легче: у одних прошла боль, а другие на время перестали испытывать проявления абстинентного синдрома. Эти и более новые результаты говорят о том, что бета-эндорфин теоретически можно использовать как обезболивающее, тем более что выраженных побочных эффектов у него не обнаружено.

В другой работе, которую проводили на крысах, было показано, что бета-эндорфин и морфин не одинаково изменяют поведение самцов крыс. Подопытных животных знакомили либо с самкой, готовой к спариванию, либо с кастрированным самцом. В первом случае самцы, не находясь под действием каких-либо веществ, демонстрируют половое поведение, а во втором — социальное. Так вот, внутривенное введение 0,5-1 миллиграмма морфина заставляло подопытных забыть и о спаривании, и об общении, а введение такого же количества бета-эндорфина повышало желание взаимодействовать с кастрированным самцом и снижало интерес к самке. Из-за этого у авторов возникло подозрение, что морфин и бета-эндорфин действуют либо на разные типы рецепторов, либо в разных участках мозга. Подозрение это подтверждается более поздними исследованиями.

Что касается зависимости от бета-эндорфина и других эндогенных опиатов, то ее никто толком не изучал (и не создавал). В основном исследователи вводили бета-эндорфин животным, которые уже «сидели» на морфине. Бета-эндорфин избавлял таких животных от проявлений синдрома отмены, но вот вызывал ли он привыкание — сказать нельзя: как правило, этот эндогенный опиат вводили один-два раза. Ну и потом, чтобы изучить привыкание, надо показать, что будет с организмом, переставшим получать регулярные дозы эндогенных опиатов. Найти такой организм сложно, потому что в норме опиаты вырабатываются у всех. Можно, конечно, временно «выключить» один или несколько генов, отвечающих за производство бета-эндорфина и подобных веществ. Проблема в том, что бета-эндорфин синтезируется не с нуля, а «откалывается» от одного большого белка, другие «осколки» которого тоже влияют на физиологию и поведение. Если мы заблокируем образование бета-эндорфина, то автоматически нарушим производство еще нескольких важных молекул. Выходит, в этом случае не получится посмотреть на чистый «эффект отмены» бета-эндорфина.

Структурные соответствия между опиоидным пептидом и морфином

Еще один вариант — заблокировать работу рецепторов, воспринимающих опиаты. Такие исследования проводили, но раз эти рецепторы реагируют и на морфин, и на бета-эндорфин, нельзя утверждать, что полученные в них эффекты (отсутствие обезболивающего действия морфина, повышенная болевая чувствительность и невосприимчивость к другим наркотикам) вызваны только «отменой» эндорфинов.

В общем, полностью убрать эндогенные опиаты из организма, в отличие от настоящих опиоидных наркотиков, нельзя. Зато можно дождаться, когда содержание бета-эндорфина в крови снизится само. Это возможно у тех организмов, чья физиология меняется циклически, — у женщин. У 14 испытуемых каждый день замеряли содержание бета-эндорфина в крови начиная с седьмого дня менструального цикла и заканчивая двадцать четвертым. Выяснилось, что чем ближе к наступлению месячных, тем ниже концентрация этого эндогенного опиата в крови. Чем больше падал уровень бета-эндорфина, тем сильнее у женщины был выражен предменструальный синдром. Так что, быть может, синдром отмены эндогенных опиатов все же существует.

И все-таки эндогенные опиаты участвуют в образовании зависимостей. Только зависимость будет не от них, а от других субстанций — вроде еды и алкоголя. Например, если вызвать у крысы стресс, несколько дней подряд дергая ее с некоторой периодичностью за кончик хвоста, она будет «заедать» этот стресс — конечно, при условии, что корма достаточно. Если через десять дней после начала стресса ввести животному блокатор рецепторов к опиатам, оно будет вести себя так, словно недавно прекратило принимать морфин. А употребление спиртного усиливает выброс эндогенных опиатов в мозге. Особенно это касается заядлых алкоголиков. Видимо, разная эндорфиновая восприимчивость к спиртному определяет, кто пристрастится к последнему, а кто будет пить только по праздникам.

Итак, получается, что для того, чтобы причислить эндогенные опиаты к наркотикам, у нас слишком мало доказательств. Гормонами радости и счастья их тоже не надо называть: гормоны — это немножко из другой оперы, а появление радости и счастья от эндогенных опиатов еще нужно найти и доказать. Сейчас правильнее всего воспринимать эндогенные опиаты как еще один тип нейромедиаторов типа глутамата — только чуть могущественнее.

как повысить дофамин, серотонин, эндорфины и окситоцин

  • За чувство счастья отвечают 4 основных химических вещества в мозгу: дофамин, серотонин, эндорфины и окситоцин.
  • Уровень этих 4 гормонов счастья можно повысить, если правильно питаться, регулярно заниматься спортом, танцами и т.д.

Всякий раз, когда мы чувствуем радость или удовлетворение, это является результатом срабатывания сложной сети синапсов в нашем мозгу.

Изображение: Brooke Cagle/Unsplash

И хотя трудно понять, что именно в данный момент отвечает за наше чувство счастья, в основном это заслуга 4 химических веществ: дофамина, серотонина, эндорфинов и окситоцина.

Они считаются гормонами счастья — хотя, по правде говоря, только одно из этих вещества технически является гормоном. Вот что нужно знать о дофамине, серотонине, эндорфинах и окситоцине, и о том, как повысить их уровень для более счастливой жизни.

Дофамин

Дофамин — это так называемый нейромедиатор. Т.е. он помогает мозгу отправлять сообщения через нервную систему в разные части тела, чтобы они могли общаться друг с другом.

В результате дофамин не только играет важную роль в физических движениях, но и имеет решающее значение для общего благополучия.

Например, он помогает нам чувствовать удовольствие, когда мы едим что-нибудь вкусное или слышим любимую песню. Он также активно участвует в системе вознаграждения мозга и влияет на мотивацию.

Серотонин

Серотонин, как и дофамин, является нейромедиатором. Он помогает регулировать сон, аппетит и настроение. Он также помогает подавить боль. Исследования показывают, что более низкая активность серотонина связана с депрессией и повышенным риском суицида.

Именно поэтому для лечения депрессии часто назначают селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), которые повышают уровень серотонина.

Эндорфины

Эндорфины — это молекулы, связанные с облегчением боли и чувством благополучия, которые вырабатываются гипофизом и гипоталамусом в мозгу. Они взаимодействуют с опиатными рецепторами мозга — теми же рецепторами, которые действуют при приеме препаратов на основе опиоидов.

Эндорфины вызывают в организме положительные эмоции и высвобождаются всякий раз, когда мы занимаемся чем-то, что нам нравится, например спортом, любовью и поеданием сладостей или когда мы смеемся и слушаем музыку. Согласно исследованиям, чувства, вызываемые высвобождением эндорфинов, имитируют морфин.

Окситоцин

Окситоцин — это гормон, связанный с материнским поведением, лактацией, социальными связями и сексуальным удовольствием. Он вырабатывается в гипоталамусе, «командном центре» мозга, и попадает либо в кровь через гипофиз, либо в другие части головного и спинного мозг. В конечном итоге он связывается с рецепторами окситоцина, влияя на поведение и физиологию.

Как повысить уровень гормонов счастья

Хотя заряд счастья нашему мозгу могут дать многие занятия, 2 наиболее эффективных способа — это здоровое питание и упражнения.

Правильно питайтесь. Хорошей сбалансированной диеты теоретически достаточно для выработки всех вышеперечисленных веществ. И хотя их нельзя получить непосредственно из еды, можно питаться продуктами с высоким содержанием триптофана — аминокислоты, которая в организме превращается в серотонин. Триптофан в основном содержится в продуктах с высоким содержанием белка, таких как мясо, рыба и птица. Некоторые исследования показывают, что употребление углеводов с продуктами, богатыми триптофаном, может помочь организму в его усвоении.

Поскольку около 95% серотонина вырабатывается в желудочно-кишечном тракте, для повышения уровня серотонина важно есть продукты, которые способствуют здоровью кишечника. Здоровая диета не только помогает повысить уровень серотонина — она ​​также связана с регуляцией дофамина в мозге.

Исследование 2018 года показало, что низкий уровень омега-3 жиров и полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) влияет на дофаминовую систему мозга и, в сочетании с генетическими и другими факторами, увеличивает риск развития таких заболеваний, как болезнь Паркинсона, шизофрения, синдром дефицита внимания и гиперактивности и депрессия.

Делайте упражнения. Учёные обнаружили, что упражнения повышают уровень дофамина, серотонина, эндорфинов и окситоцина. Положительный эффект могут оказывать самые разные тренировки. Например, одно исследование 2018 года обнаружило связь боевых искусств с повышенным уровнем окситоцина. А другие упражнения, такие как йога и силовые тренировки, также помогают улучшить настроение и здоровье мозга.

Попробуйте световую терапию. Солнечный свет также может повысить уровень счастья, что в значительной степени может быть вызвано повышением уровня серотонина. Яркий свет, имитирующий солнечный, помогает улучшить настроение, а световая терапия — отличный вариант лечения сезонного аффективного расстройства.

Немного потанцуйте. Физические упражнения, здоровая пища и солнечный свет — не единственные улучшители настроения. Как оказалось, в этом деле может помочь и старомодная танцевальная вечеринка. По словам исследователей, танцы помогают увеличить все 4 компонента счастья.

Как увеличить уровень эндорфинов

Эндорфины ответственны за то чувство, которое вы испытываете после отличной тренировки, после того, как съели кусок темного шоколада или посмеялись с другом. Это химические вещества в вашем мозгу, которые помогают справиться с болью и в целом чувствовать себя хорошо. Но что вы действительно знаете об эндорфинах?

Что такое эндорфины?

Начнем с термина: эндорфины. Название происходит от двух слов: эндогенный (что означает поступающий из организма) и морфин (опиатное болеутоляющее).Так что вполне логично, что эндорфины являются естественным болеутоляющим средством для вашего тела. Но что они собой представляют?

Эндорфины — это группа пептидов, которые вырабатываются вашим гипофизом и центральной нервной системой и действуют на опиатные рецепторы в вашем мозгу. Эти нейротрансмиттеры (также иногда называемые гормонами) усиливают чувство удовольствия и благополучия, а также уменьшают боль и дискомфорт.

Вы когда-нибудь испытывали прилив эндорфинов? Обычно это происходит в ответ на определенное событие, такое как прием пищи, выполнение упражнений, половой акт, стрессовая ситуация или физическая боль.

Например, если вы бегали трусцой в лесу и вывихнули лодыжку, у вас может наблюдаться повышение уровня эндорфинов, что поможет вам, несмотря на травму, хромать из леса в безопасное место.

Или, эндорфины могут объяснить, почему группа людей могла поднять тяжелый автомобиль с травмированного пешехода после дорожно-транспортного происшествия, когда при нормальных обстоятельствах они не могли представить себе это.

Эндорфины полезны и адаптируются, и это естественный способ удержать нас от чувства боли и подтолкнуть к чувству удовольствия.Без ваших эндорфинов мир, вероятно, казался бы намного менее красочным, и ваши дни казались бы длиннее, и ваша «жизнерадостность» пропала.

Каковы преимущества эндорфинов?

Эндорфины могут иметь множество положительных эффектов с точки зрения вашего здоровья и благополучия. Представьте, что вы в отпуске и вас укусила змея, но вы не чувствуете боли. Почему это могло быть? Это защитный эффект выброса эндорфинов, позволяющий справиться со стрессовой ситуацией.

Ниже приведен список некоторых из многих преимуществ эндорфинов.

  • Пониженная депрессия
  • Снижение тревожности
  • Повышение самооценки
  • Регулирование или модуляция аппетита
  • Повышенный иммунный ответ
  • Снижение боли

Как видите, преимущества эндорфинов многочисленны. Фактически, регулярные упражнения, такие как тренировки средней интенсивности по 45 минут три раза в неделю, могут быть хорошим первым вариантом для тех, кто живет с легкой депрессией.

Каковы эффекты низких эндорфинов

С другой стороны, если у вас недостаточно эндорфинов, вы можете испытать следующие эффекты:

  • Повышенная депрессия
  • Повышенное беспокойство
  • Больше перепадов настроения
  • Усиление боли
  • Проблемы с зависимостью
  • Проблемы со сном
  • Импульсивность

Мы также знаем, что стресс может ухудшить вашу способность вырабатывать эндорфины, например, когда вы подвергаетесь жестокому обращению в раннем возрасте.

Как повышается уровень эндорфинов?

Что вы можете сделать, чтобы увеличить ваши естественные эндорфины? Вопреки тому, что вы могли подумать, вам не нужно бежать марафон, чтобы получить кайф от бегуна, или делать что-то возмутительное, чтобы повысить уровень эндорфинов.

Хотя это правда, что тренировки с более высокой интенсивностью производят больше эндорфинов, чем тренировки с более низкой интенсивностью, все же существует множество различных способов повысить уровень эндорфинов без необходимости пересекать финишную черту после 26 лет.2 мили.

Ниже приведен список простых вариантов, с которыми вы можете сразу начать работу.

Ешьте темный шоколад

Ты любишь шоколад? Тебе повезло. Употребление всего лишь кусочка темного шоколада может увеличить выработку эндорфинов.

Упражнение

Упражнения умеренной интенсивности могут помочь увеличить выработку эндорфинов. Старайтесь заниматься по 45 минут как минимум три раза в неделю.

Половое сношение

Во время полового акта ваше тело также выделяет эндорфины.Вы не только занимаетесь физическими упражнениями, но и создаете социальную связь с другим человеком.

Создание или прослушивание музыки

Музыка не только для развлечения; он может улучшить ваше самочувствие и повысить уровень эндорфинов.

Create Art

Как и в случае с музыкой, создание произведений искусства может быть полезно для повышения уровня эндорфинов.

танец

Если вы не хотите бегать или регулярно тренироваться, просто танцы дома могут повысить уровень эндорфинов.

Получить акупунктуру

Есть некоторые свидетельства того, что иглоукалывание может помочь с повышением уровня эндорфинов. Это имеет смысл, если учесть, что иглоукалывание также стимулирует болевые рецепторы.

Хороший смех

Ты любишь смеяться? Наверное, для этого есть веская причина. Смех также может стимулировать выработку эндорфинов, поэтому старайтесь смеяться каждый день. Посмотрите забавное телешоу или проведите время с людьми, которые заставляют вас смеяться.

Ешьте острую пищу

Знаете ли вы, что острая пища может повысить уровень эндорфинов? Это хороший повод, чтобы попробовать индийский ресторан или выбрать новое острое блюдо из меню в следующий раз, когда вы пойдете куда-нибудь поесть.

Массаж

Как и иглоукалывание, массаж также может помочь повысить уровень эндорфинов. Это даже не обязательно должен быть профессиональный массаж; вы можете попросить своего партнера сделать вам массаж, купить массажное кресло или использовать портативный массажер, чтобы расслабить напряженные мышцы.

Сауна

Знаете ли вы, что сидение в сауне также повышает уровень эндорфинов? Когда вы сидите в сауне, вы не только избавляетесь от стресса, но и улучшаете свое самочувствие.

Использование ароматерапии

Вы когда-нибудь пробовали ароматерапию? Это может быть так же просто, как использование эфирных масел во время чистки или включение диффузора, чтобы добавить запах в окружающую среду, и то и другое может помочь повысить уровень эндорфинов.

Посмотреть драматическое телешоу

Если у вас нет настроения смеяться, вы также можете посмотреть телесериал.Также было показано, что это увеличивает количество эндорфинов.

Заняться медитацией

Вы пробовали медитацию? Медитация — еще один простой способ повысить уровень эндорфинов, и для начала это ничего не стоит. Все, что вам нужно, это 20 минут и видео на Youtube, чтобы начать работу.

Работаю волонтером

Когда вы работаете волонтером, вы не только делаете добро другим, но и повышаете уровень эндорфинов.Это еще один простой способ улучшить ваше самочувствие.

Проведите время с друзьями

Старайтесь избегать изоляции, если чувствуете, что у вас низкий уровень эндорфинов. Проведение времени с друзьями может улучшить ваше самочувствие.

Эндорфины против дофамина

В чем разница между эндорфинами и дофамином в вашем мозгу? В то время как эндорфины являются нейротрансмиттерами, которые помогают справляться с болью и стрессом, дофамин — это нейромедиатор, повышающий настроение, который высвобождается после достижения цели.

Таким образом, дофамин участвует в цепи вознаграждения в вашем мозгу и помогает мотивировать вас к выполнению задач (напротив, низкий уровень дофамина также демотивирует). Более высокие эндорфины могут фактически привести к более высокому производству дофамина; Таким образом, эндорфины и дофамин не исключают друг друга, а фактически связаны в системе, которая способствует действию, направленному на вознаграждение и возникающие в результате хорошие чувства.

Другими словами, вы можете почувствовать мотивацию к участию в марафоне из-за вашей системы вознаграждения дофамина, которая дополнительно подкрепляется эндорфинами, которые выделяются во время фактического участия в забеге.Таким образом, эндорфины являются более быстродействующими «чувствами», а дофамин — более длительно действующим послесвечением.

Типы эндорфинов

Какие бывают типы эндорфинов? На самом деле было идентифицировано 20 различных типов эндорфинов. Однако тип эндорфинов, который был предметом большинства исследований, известен как «бета-эндорфины».

Это эндорфины, которые способствуют хорошему самочувствию и обезболиванию, а также имеют эффект, аналогичный действию обезболивающего морфина.Без этих бета-эндорфинов вы вряд ли справитесь со стрессом и болью.

Эндорфины и опиоидные препараты

Как насчет разницы между эндорфинами и опиоидными препаратами? Опиоидные препараты включают морфин и фентанил. Эти опиоидные препараты воздействуют на те же болевые рецепторы, которые задействованы в эндорфиновой системе вашего мозга. Когда вы принимаете морфин или фентанил, ваш мозг выделяет больше дофамина.

Однако, если вы принимаете эти препараты в течение длительного периода времени, то он привыкает к более высокому уровню дофамина и требует большего количества препарата, чтобы вы чувствовали себя на том же уровне благополучия.Другими словами, ваш мозг привыкает к такому количеству дофамина и больше не работает. Вам нужно больше наркотика, чтобы почувствовать тот же уровень счастья.

Кроме того, пристрастие к опиоидным препаратам может оставить человека эмоционально и социально замкнутым. Вы также можете обнаружить, что теряете интерес к другим полезным занятиям, таким как прием пищи и половой акт. Это потому, что морфин и другие лекарства могут заменить потребность в поиске других способов испытать естественную систему вознаграждения в вашем мозгу.Вы можете перестать общаться, потому что лекарства заменили вам потребность в формировании социальных связей.

Фактически, когда люди должны прекратить принимать морфин или пытаются прекратить прием наркотика, такого как героин, эффекты отмены могут быть такими же, как у человека, переживающего горе: чувство депрессии, раздражительность, периоды плача, потеря аппетита и невозможность спать.

С другой стороны, ваши естественные эндорфины обычно не достигают того же уровня насыщения до такой степени, что вам нужно больше того же самого (например,д., упражнения, секс и т. д.) для достижения того же уровня благополучия. Однако есть риск стать зависимым от выброса эндорфинов и искать нездоровые способы добиться этого.

Риски эндорфиновой зависимости

Можно ли стать зависимым от ощущения выброса эндорфинов? К сожалению, да. Ниже приведены несколько примеров того, как это может произойти.

Самоповреждение

Люди, которые причиняют себе вред, часто делают это из-за выброса эндорфинов, который они испытывают после нанесения себе травм.Обычно это делается для снятия эмоционального стресса и становится привычкой, когда выброс эндорфинов становится зависимостью, и человек не может перестать причинять себе вред из-за необходимости почувствовать это эмоциональное освобождение.

Зависимость от физических упражнений

Также возможно пристрастие к физическим упражнениям до такой степени, что они вредны. Когда кто-то тренируется часами в день, просто чтобы почувствовать действие эндорфинов, это может указывать на проблему с зависимостью. Регулярные упражнения полезны, но если вы тренируетесь до крайности и не можете контролировать свое поведение, это могло быть признаком проблемы.

Социализация и эндорфины

Эндорфины также высвобождаются, когда мы формируем социальные связи. Однако, если кто-то постоянно принимает опиоидные препараты, он может больше не искать социальных связей. Точно так же человек, который естественно испытывает более высокие уровни этих химических веществ в мозге, может иметь другую социальную мотивацию.

Слово от Verywell

Вам интересно, как повысить уровень эндорфинов и улучшить самочувствие и переносимость боли? Следование изложенным здесь советам даст вам хороший старт на пути к улучшению самочувствия и повышению толерантности к боли.

Однако также важно помнить, что у каждого человека будет свой собственный уровень терпимости к боли и чувства благополучия. Если вам кажется, что у вас плохое настроение и ничего не помогает улучшить его, это может быть признаком другой проблемы, например депрессии или связанного с ней заболевания.

В этом случае лучше всего записаться на прием к врачу, чтобы изучить основную проблему и составить план лечения.

Пора активировать ваши счастливые химические вещества… дофамин, серотонин, эндорфины и окситоцин

19 октября 2018

Недавно я наткнулся на отличную статью Тай Нгуена «Взломать ваши счастливые химические вещества» в его вдохновляющем блоге «Утопическая жизнь». Сейчас он живет во Флориде, США, и учится на доктора права. Тайский писатель также пишет для таких журналов, как Huff Post и Entrepreneur. Мне так понравилась его статья, что я тоже хотел поделиться с вами лучшими моментами (спасибо, тайский язык). Но прежде чем мы исследуем счастливые химические вещества, собственная история Таиланда, представленная в The Asian Entrepreneur, тоже довольно вдохновляет:

Утопическая жизнь

Семья Тай Нгуена, родившегося во Вьетнаме, после войны бежала из страны в лагерь беженцев в Индонезии.Они добрались до Австралии, где он вырос. Как и многие предприниматели, Тайский изо всех сил пытался вписаться в шаблон и понять, что он хочет делать в жизни. Закончив среднюю школу, Тай провел год, путешествуя и играя в регби за Новую Шотландию, Канада, а также работая в пекарне в Сан-Франциско.

Когда Тай вернулся в Австралию, он прошел обучение на шеф-повара в отеле Hilton, а позже вместе с родителями стал владельцем небольшого кафе. В то же время Тай тренировался по Муай Тай (кикбоксингу), и после пары любительских боев в Австралии у него была возможность переехать в Таиланд с одним из лучших бойцов Австралии и продолжить профессиональную карьеру.

Находясь в Таиланде, Тай встретил профессора из Техаса и пригласил его получить степень бакалавра в своей школе. Затем Тай переехал в Штаты и получил там степень бакалавра гуманитарных наук. За это время он пережил то, что он называет «кризисом раннего среднего возраста».

По какой-то странной причине Тай начал глубоко задумываться о смерти, задавая себе вопрос: «Если бы я умер сегодня, был бы я счастлив тем, что делал в жизни?» Ответ был «Нет». Причина кроется в глубине души: Тай всегда мечтал стать самим себе боссом, взять то, чем он был увлечен, и построить на этом свой образ жизни.Тай купил себе Macbook и рюкзак и переехал в Куско, Перу, воплощая в жизнь свою мечту стать независимым от места жительства писателем / предпринимателем.

Happy Chemicals

«Дофамин, серотонин, окситоцин и эндорфины — это квартет химических веществ, ответственных за ваше счастье. Эти нейротрансмиттеры могут активироваться во многих ситуациях, но вместо того, чтобы находиться на пассажирском сиденье, есть способы, которыми вы можете намеренно заставить их течь.

Положительное состояние оказывает значительное влияние на вашу мотивацию, продуктивность и благополучие.Вот несколько простых способов взломать ваши положительные нейрохимические вещества:

Дофамин

Дофамин мотивирует вас действовать для достижения ваших целей и доставляет прилив подкрепляющего удовольствия при их достижении. Промедление, неуверенность в себе и отсутствие энтузиазма связаны с низким уровнем дофамина. Исследования на крысах показали, что люди с низким уровнем дофамина всегда выбирали более легкий вариант и меньшее вознаграждение / пищу; люди с более высоким уровнем дофамина прилагали усилия, чтобы получить вдвое больше еды.

Разбивайте большие цели на маленькие части. Вместо того, чтобы позволять своему мозгу праздновать, когда вы вышли на большую финишную черту, вы можете создать серию маленьких финишных черт для частого выброса дофамина. И очень важно действительно отпраздновать — купить бутылку вина или отправиться в любимый ресторан, когда вы достигнете небольшой цели.

И избегайте дофаминового похмелья — когда вы резко падаете после сильного кайфа. Перед достижением текущей цели ставьте новые. Это обеспечивает постоянный паттерн переживания дофамина.Как работодатель и руководитель признайте достижения своей команды. Отправка вашей команде ободряющего электронного письма или предоставление небольшого бонуса — это «дофамин-хит», который повысит мотивацию и продуктивность в будущем.

Серотонин

Серотонин течет, когда вы чувствуете себя значительным или важным. Одиночество и депрессия присутствуют при отсутствии серотонина. Вот почему люди попадают в банды и преступную деятельность — культура и «сообщество» способствуют выбросу серотонина. Нездоровое стремление к вниманию — тоже крик о том, что дает серотонин.Принстонский нейробиолог Барри Джейкобс объясняет, что большинство антидепрессантов сосредоточено на производстве серотонина.

Размышление о своих прошлых достижениях позволяет вашему мозгу заново пережить этот опыт. Вашему мозгу трудно отличить реальное от воображаемого, поэтому он вырабатывает серотонин в обоих случаях. По этой причине популярны практики благодарности, они являются напоминаниями и мысленными образами всего хорошего, что вы пережили. Если вам нужно повысить уровень серотонина в напряженный день, уделите несколько минут тому, чтобы поразмышлять о своих прошлых достижениях и победах.

Еще один способ поднять уровень серотонина — пообедать или выпить кофе на свежем воздухе и находиться на солнце в течение двадцати минут; ваша кожа поглощает ультрафиолетовые лучи, которые способствуют выработке витамина D и серотонина. Хотя слишком много ультрафиолетового света вредно, небольшое ежедневное воздействие полезно для повышения уровня серотонина.

Окситоцин

Выделение окситоцина создает близость, доверие и укрепляет отношения. Он выделяется мужчинами и женщинами во время оргазма, а также матерями во время родов и кормления грудью.Животные будут отвергать свое потомство, когда выброс окситоцина заблокирован. Окситоцин повышает верность; мужчины в моногамных отношениях, которым вводили повышенную дозу окситоцина, общались с одинокими женщинами на большем физическом расстоянии, чем мужчины, которым не вводили окситоцин. Окситоцин — это клей, который скрепляет здоровые отношения.

Часто называемый «гормоном объятий», простой способ сохранить ток окситоцина — это обнять кого-нибудь. Доктор Пол Зак объясняет, что межличностное общение не только повышает уровень окситоцина, но и снижает сердечно-сосудистую нагрузку и улучшает иммунную систему.Вместо того, чтобы просто пожать руку, займитесь объятием. Доктор Зак рекомендует восемь объятий каждый день.

Делая кому-то подарок, у них также повышается уровень окситоцина. Вы можете укрепить рабочие и личные отношения с помощью простого подарка на день рождения или годовщину.

Эндорфины

Эндорфины высвобождаются в ответ на боль и стресс и помогают уменьшить беспокойство. Стремительное «второе дыхание» и эйфория «бегунов кайф» во время бега — результат эндорфинов. Подобно морфину, он действует как болеутоляющее и успокаивающее средство, уменьшая восприятие боли.

Наряду с упражнениями смех — один из самых простых способов вызвать выброс эндорфина. Даже предвкушение и ожидание смеха, например. Посещение комедийного шоу повышает уровень эндорфинов. Воспользуйтесь своим чувством юмора, отправьте это забавное электронное письмо и найдите несколько вещей, над которыми можно посмеяться в течение дня — отличный способ поддержать поток эндорфинов.

Ароматерапия: запах ванили и лаванды связан с производством эндорфинов. Исследования показали, что темный шоколад и острая пища заставляют ваш мозг выделять эндорфины.Держите на столе ароматные масла и темный шоколад, чтобы быстро повысить уровень эндорфинов ».

«Дофамин» против «серотонина»: разница между этими счастливыми гормонами

Ярко и свежо? Вы должны поблагодарить серотонина, . Мрачный и сварливый? Крепкое объятие и выброс окситоцина поднимут вам настроение.

Оказывается, у счастья есть химическая сторона.

Факторы образа жизни и генетика, безусловно, играют в этом роль — последние составляют 50 процентов вашего приподнятого настроения, говорят исследования.Тем не менее, насколько вы счастливы, определяется квартетом колеблющихся гормонов и нейромедиаторов. Ну по большей части.

Приливы и отливы в течение дня в ответ на внутренние и внешние сигналы, они эволюционировали и предназначены для повышения вашего настроения, одновременно способствуя общему благополучию.

Фактически, на базовом уровне их цель — сохранить вам жизнь. Как? Предупреждая вас о важной информации и, проще говоря, уводя от боли в сторону удовольствия. (Радость — это вопрос выживания.Видимо.)

Итак, какие химические вещества вызывают ваше блаженство?

Познакомьтесь с семьей: дофамин , окситоцин , серотонин и эндорфины

Иногда обозначается как D.O.S.E. и участвуя в нескольких функциях организма, эти химические вещества способствуют возникновению чувства близости, бодрости, самоуважения и даже любви, заставляя нас эмоционально связываться и доверять друг другу.

Давайте рассмотрим их поближе.

Что такое дофамин ?

Известный под разными названиями — гормон «хорошего самочувствия», фактор, вызывающий привыкание, или молекула мотивации — дофамин , возможно, является наиболее известным химическим веществом в организме человека.

Слово дофамин, впервые было зарегистрировано в 1950-х годах, представляет собой смесь допа (аминокислота, из которой он образован) и амина (органическое соединение, полученное из аммиака).

От контроля моторики до когнитивных функций — дофамин нашел свое применение во многих пирогах. Он прославился тем, что стал ключевым игроком в системе удовольствия и вознаграждения мозга — серии процессов, которые управляют вашей мотивацией, желаниями и пристрастиями. Он резко возрастает, когда вы либо получаете награду, либо когда вы стремитесь ее достичь.То есть, дофамин — это то, что помогает вам двигаться в трудную минуту.

Но у этого есть обратная сторона: он вызывает сильное привыкание. Ты угадал. Допамин — это то, что заставляет вас возвращаться снова и снова.

Отвечает за ваш компас поиска удовольствия, он указывает вам на любые действия и поведение, которые могут привести вас в зону. Снова и снова. И это далеко не желательно, когда в список входят переедание, азартные игры, алкоголь или наркотики.

Что такое окситоцин ?

Вы когда-нибудь замечали, что обнимающие обычно счастливы? Это окситоцин , гудок.

Слово окситоцин, , впервые появившееся в 1920-х годах, происходит от греческого слова oxutokia, , означающего «внезапное родоразрешение». Он сочетает в себе oxýs («острый») и tókos («роды»). Не случайно.

Фактически, основная функция окситоцина — запускать роды путем стимуляции сокращений.Его также выделяют в изобилии на протяжении всей беременности и после родов, чтобы помочь молодым мамам в грудном вскармливании и привязанности к ребенку.

Окситоцин , вызываемый близостью и прикосновением, является лучшим связующим веществом матери-природы. Если люди — социальные животные, окситоцин , вероятно, является одной из основных причин этого. Считается, что это вызывает чувство близости, принадлежности и доверия. Это увеличивает сочувствие и глубокую эмоциональную связь, позволяя нам строить значимые и любовные отношения.

Но это еще не все. «Гормон любви» (как его еще называют) повышает иммунитет и успокаивает нервную систему, регулируя реакцию на стресс. И, согласно последним исследованиям, он может даже стимулировать заживление ран и здоровье мышц. Объятия могут иметь большое значение!

Что такое серотонин ?

Серотонин либо делает вас приятным и дружелюбным, либо раздражительным и неприятным, если он у вас заканчивается.

Термин серотонин был придуман в 1945–50 годах от латинского «сыворотка», означает «водянистая жидкость» и греческого tonikos , означающего в самом широком смысле «бодрящее лекарство».”

В основном производится в кишечнике (он же второй мозг) серотонин производится из незаменимой аминокислоты триптофана, который, не синтезируемый организмом, должен поступать с пищей. Помимо улучшения памяти и обучаемости, пищеварения и метаболизма, аппетита и циклов сна и бодрствования, серотонин широко известен как мощный антидепрессант и регулятор настроения.

Подобно окситоцину , , но немного по-другому, серотонин является социальным химическим веществом.Это заставляет вас чувствовать себя хорошо, пробуждая уверенность и чувство собственного достоинства, а также воспитывая чувство общей связи, которая проистекает из статуса, уважения и лояльности.

Так что не позволяйте ему опускаться слишком низко.

Что такое эндорфинов ?

Вы когда-нибудь слышали о «бегуном кайфе»? Это вызвано большим выбросом эндорфинов.

Эндорфины получили свое название от двух других слов, соединенных вместе: эндогенный, , что означает «полученный изнутри», и морфин, болеутоляющее и успокаивающее, вызывающее привыкание.

Итак, эндорфин — это, по сути, морфин, вырабатываемый внутри вашего тела. Вызываемые физической болью, стрессом или дискомфортом, эндорфинов являются естественными обезболивающими. Они маскируют болевые сигналы, наполняя вас эйфорией и позволяя выжить. Звучит знакомо? Хорошая догадка. Они отлично ладят с дофамином , создавая ту мощную комбинацию, которая заставляет вас зацепиться за бег.

Кстати, не беспокойтесь, если бег не для вас.Вы все еще можете получить эндорфинов, ! Глубокий брюшной смех — такой, который задействует ваш корпус, как приседания, — тоже подойдет.

Так что есть что?

Несмотря на то, что они являются четырьмя разными химическими веществами и имеют разные функции, часто границы между дофамином , окситоцином , серотонином и эндорфинами становятся размытыми. И это нормально.

Почему? Глубоко переплетаясь, они работают как одна команда, взаимодействуя друг с другом и влияя друг на друга, чтобы поддерживать тщательный баланс в теле.

Серотонин часто путают с дофамином . Вы можете подумать, что это дофамин , который бежит по вашим венам, но вы скорее купаетесь в серотонине, . (Не большая проблема. Они оба делают вас счастливыми)

Тем не менее, между ними есть ключевое различие: если дофамин нуждается в награде или обещании этого, то серотонин не нуждается. Когда дело доходит до «регулятора настроения», в гонке побеждает медленный и упорный.

Допамин , безусловно, можно принять за эндорфин. Эти двое безупречно сочетаются в популярном «беге». Оба они предназначены для того, чтобы вы продолжали двигаться. Но в то время как последний направлен на облегчение физической боли, первый вскакивает при виде финишной черты или задолго до этого при простой мысли о праздновании, оживляющем душе и вкусной еде.

Как социальное химическое вещество, серотонин можно смешать с окситоцином , «гормоном любви».Хотя они оба укрепляют человеческую связь, первая связана со статусом и гордостью, а вторая больше связана с сочувствием и глубокой эмоциональной связью.

А когда вы ими пользуетесь?

Вот несколько практических правил, которые помогут вам ориентироваться в лабиринте.

Есть ли приз в поле зрения? Дофамин дежурит.

У вас будет спешка, когда вы получите пятерку или кому-то понравится ваш пост в Instagram, когда вы поставите галочку в своем постоянно растущем списке дел, или забьете гол, или когда вы приблизитесь к достижению этого цель.Это способ вашего мозга сказать вам, что вы хорошо поработали. Вы заслуживаете похлопывания по спине. Время вознаградить себя.

Любовь витает в воздухе? Окситоцин поблагодарить.

Вы проводите время с тем, кто вам нравится или о котором вы заботитесь, вы обнимаете или целуете любимого человека (даже домашнее животное подойдет!), Вы обнимаете новорожденного ребенка, вы держите за руку свою вторую половину, или вы смотрите друг другу в глаза. глаза. Теплые пушинки скоро наполнят вас, и, прежде всего, «гормон любви» заставит вас чувствовать бабочек в животе.

Чувствуете себя веселым и довольным собой? Серотонин работает.

Ваш упорный труд в школе или в офисе признан и оценен. Вы выполнили задание, вы выполнили задание. Вы хорошо справились. Люди хвалят вас, делают искренние комплименты. Вы светитесь уверенностью и глубоким чувством признания. Жизнь хороша.

Подождите, боль ушла? Вы находитесь на максимуме эндорфина .

Бегаете ли вы марафоном, потеете на велосипеде или принимаете ледяной душ утром, если вы можете выдержать минуту или две — или больше — дискомфорта, будьте уверены, эндорфины обязательно придут на помощь.

Итак, продолжайте движение этих химикатов. Получите ежедневный D.O.S.E и живите долго и счастливо. Вы физически и химически настроены на это. Природа на вашей стороне.

Продолжите разговор о здоровом образе жизни, прочитав нашу статью о разнице между пищевым и здоровым .

бета-эндорфин изменяет захват дофамина дофаминовыми нейронами гипоталамуса и полосатого тела

Опиоидные пептиды обладают хорошо документированным модулирующим действием на синаптическую передачу нескольких нейромедиаторов.Как в гипоталамусе, так и в полосатом теле наблюдается плотная иннервация нейронными системами бета-эндорфина и / или энкефалина, и физиологически релевантные нейрорегуляторные взаимодействия этих нейронов происходят с другими важными нейротрансмиттерными нейронными системами, такими как дофаминергическая тубероинфундибулярная и нигронеостриатальная системы. В предыдущих отчетах изучалось влияние опиоидных пептидов на высвобождение, синтез и разложение дофамина в этих областях мозга. В этом отчете мы описываем эффекты внутримозгового введения бета-эндорфина для увеличения (повторного) захвата дофамина дофаминергическими нервными окончаниями гипоталамуса и полосатого тела.Специфическое высокоаффинное поглощение [3H] дофамина дофаминергическими нервными окончаниями было изучено в синаптосомном препарате путем фармакологического исключения, с использованием десметилимипрамина, поглощения дофамина другими моноаминергическими нервными окончаниями. Увеличение поглощения дофамина in vitro как в гипоталамусе, так и в полосатом теле после интрацистернального введения бета-эндорфина специфически опосредуется опиатными рецепторами, поскольку его можно предотвратить путем предварительной обработки антагонистом опиатных рецепторов налтрексоном.В гипоталамусе повышенное поглощение дофамина представляет собой первичный эффект бета-эндорфина на дофаминовые нейроны гипоталамуса и не является вторичным по отношению к индуцированной опиоидным пептидом стимуляции секреции пролактина, поскольку идентичные эффекты введения бета-эндорфина наблюдаются у гипофизэктомированных и интактных животных. Эффект бета-эндорфина на увеличение поглощения дофамина гипоталамусом не отражался изменением константы сродства к дофамину, но включал увеличение максимальной начальной скорости поглощения.Налтрексон блокировал действие бета-эндорфина, увеличивая Vmax для поглощения [3H] дофамина гипоталамическими дофаминовыми нейронами как у интактных, так и у гипофизэктомированных крыс. Воздействие in vitro на дофаминергические нервные окончания гипоталамуса и полосатого тела бета-эндорфином в широком диапазоне концентраций не привело к воспроизведению результатов in vivo; некоторые концентрации бета-эндорфина вызывали небольшое снижение поглощения [3H] дофамина, которое не отменялось налоксоном. Данные этого исследования предоставляют доказательства еще одного механизма, с помощью которого бета-эндорфин может изменять дофаминергическую нейротрансмиссию, а именно за счет увеличения обратного захвата дофамина в дофаминергические нервные окончания.

Что они из себя представляют и почему они важны

Эндорфины — естественные болеутоляющие средства вашего тела. Эти нейротрансмиттеры или химические посланники в мозгу также ответственны за чувство удовольствия, которое мы можем получить после определенных действий, таких как походы или бег, поедание шоколада и смех с друзьями.

Клаус Ведфельт / Getty Images

Роль в теле

Эндорфины помогают вашему телу избегать боли и увеличивают чувство удовольствия.Здоровый мозг сигнализирует о выбросе эндорфинов в моменты шока, замирания, «борьбы или бегства», травм и стрессов или физической боли. Затем они могут связываться с рецепторами нервной системы и ингибировать или замедлять высвобождение белков, участвующих в передаче сигналов о боли.

Этот процесс также увеличивает уровень дофамина. Дофамин — это нейромедиатор, связанный с реакциями вознаграждения и удовольствия.

Дефицит

Есть как генетические, так и негенетические факторы, которые могут способствовать дефициту эндорфина.Некоторые состояния, связанные с дефицитом эндорфина:

  • Беспокойство
  • Расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ
  • Депрессия
  • Хроническая мигрень
  • Фибромиалгия
  • Проблемы со сном и бодрствованием

Некоторые препараты стимулируют выброс эндорфинов. Так обстоит дело с алкоголем и опиоидными препаратами. Однако длительное использование этих лекарств может привести к снижению их уровня со временем. В результате существует высокая вероятность повышенной чувствительности к боли.

Лечение

Антидепрессанты могут принести облегчение, если вы боретесь с дефицитом эндорфина. В идеале вы хотите найти лекарство, которое действует на нейротрансмиттеры, которые десенсибилизированы, то есть они истощены из-за чрезмерной стимуляции или не работают должным образом.

Для людей с депрессией характерно низкий уровень этих нейромедиаторов:

  • Дофамин , который играет роль в передаче сигналов удовольствия и вознаграждения
  • Норэпинефрин, , влияющий на реакцию организма на стресс
  • Серотонин, , регулирующий настроение, аппетит и сексуальное желание

Серотонин также модулирует температуру вашего тела и играет роль в сокращении матки, дыхании, кровяном давлении и здоровье желудочно-кишечного тракта.

Если вы принимаете комбинацию лекарств или рекреационных препаратов, воздействующих на рецепторы серотонина, у вас может развиться серотониновый синдром, который может быть фатальным.

Преимущества

Для подтверждения преимуществ для людей необходимы дополнительные исследования на людях, но это то, что мы знаем до сих пор.

Снижение стресса и беспокойства

Здоровый уровень эндорфинов снижает стресс и беспокойство. Одно исследование на самцах и самках мышей обнаружило прямую связь между уровнем эндорфина и тревожным поведением, предполагая, что эндорфины умеренно реагируют на стрессовые стимулы.

Регулировать другие гормоны

Эндорфины также влияют на другие гормоны, такие как окситоцин, также известный как «гормон любви». Необходимы дополнительные исследования на людях, поскольку есть неоднозначные результаты о точном влиянии окситоцина на сексуальность и романтические отношения.

Боль в нижней части тела

Обезболивающие эффекты эндорфинов на самом деле недостаточно изучены, поэтому их в основном объясняли с эволюционной точки зрения. Другими словами, ваше выживание зависит от того, чтобы держаться подальше от вещей, которые могут причинить боль, и от того, чтобы ваша внутренняя система вознаграждала вас за повседневные действия, такие как еда, питье и упражнения.

Повысьте самооценку

Когда эндорфины высвобождаются, мы чувствуем себя хорошо, и это помогает повысить уверенность в настоящем моменте и в будущем. Это не обязательно должно быть связано с физическими упражнениями или едой.

Помогает при психических расстройствах

Эндорфины также могут помочь при других психических расстройствах, таких как шизофрения. Одно исследование 70 пациентов, получавших различные нейролептики и имеющих тяжелые симптомы шизофрении, показало, что нормализация уровня эндорфинов является частью антипсихотического лечения.

Как естественным образом увеличить количество эндорфинов

Естественно, увеличение количества эндорфинов сводится к тому, чтобы делать больше вещей, которые улучшают ваше самочувствие.

Упражнение

В исследовании 2016 года измеряли уровень эндорфинов у 30 мужчин с умеренной депрессией, которые участвовали в программе упражнений. Было обнаружено, что уровень эндорфина в группах тренировок средней и высокой интенсивности увеличился. Однако авторы исследования отметили сложность точного измерения эндорфинов как ограничение результатов.

Эффект может быть даже лучше, если вы тренируетесь с другими. Небольшое исследование 15 некурящих спортсменов-гребцов показало, что выходная мощность и болевой порог увеличились в группе, занимавшейся вместе, по сравнению с теми, кто тренировался в одиночку.

Иглоукалывание

Обзорное исследование показало, что висцеральное или глубокое внутреннее чувство боли значительно уменьшилось при лечении иглоукалыванием по сравнению с группами, не получавшими лечения. Это может быть связано с изменениями уровня эндорфинов и некоторых гормонов, таких как гормон стресса кортизол.

Смеющийся

Расслабленный социальный смех — это форма невербального общения, которая, как наблюдали, и экспериментально проверяла, связана с повышенным чувством благополучия и более высоким порогом боли. Шесть исследований, в которых люди либо смотрели видео, либо сценические выступления, продемонстрировали значительное повышение болевого порога после смеха.

Творческая деятельность

Создание вещей, будь то музыка, поэзия, проза или живопись, может повысить уровень эндорфинов и улучшить ваше чувство благополучия.

Попробуйте начать с того, что вам нравилось в детстве, если возможно, или с того, чем вы всегда хотели заниматься, но никогда не считали стоящим вложений (времени, усилий или финансовых средств). Это!

Эндорфины против дофамина

Эндорфины, как и дофамин, делают вас счастливыми. Итак, в чем разница?

Что ж, эти два понятия связаны, но определенно не одно и то же. Эндорфины — это полипептиды, вырабатываемые гипофизом и центральной нервной системой (ЦНС), которые помогают справляться со стрессом и регулировать боль, а также влияют на чувство удовольствия.Здесь иногда и возникает путаница с дофамином.

Когда эндорфины связываются с опиоидными рецепторами в ЦНС, высвобождается дофамин, и вы чувствуете удовольствие. Таким образом, эндорфины можно считать предшественниками дофамина. Любая проблема с функцией эндорфина может напрямую повлиять на высвобождение дофамина вашим организмом. Дофамин синтезируется или создается из аминокислоты в головном мозге.

Часто задаваемые вопросы

На что похожи эндорфины?

Эндорфины обычно вызывают чувство удовольствия, эйфории, возбуждения и благополучия.Вы можете испытать это как прилив чувств или чувство спокойствия в зависимости от уровня эндорфинов и активности.

Как долго действуют эндорфины?

Это зависит от многих факторов, и только вы знаете, когда действительно закончится прилив эндорфинов. Одно небольшое исследование показало, что 22 участника испытали связанное с эндорфином чувство эйфории после одного часа упражнений средней интенсивности.

Как вы высвобождаете эндорфины с помощью точек давления?

Иглоукалывание — это один из способов высвобождения эндорфинов с помощью точек давления.Профессионал вставляет очень тонкие иглы в точки давления, чтобы высвободить эндорфины. Дома и без игл вы также можете надавливать или ущипнуть точки давления, чтобы снять стресс. Это известно как точечный массаж.

Сводка

Эндорфины — это нейротрансмиттеры, которые делают вас счастливыми. Они также могут облегчить чувство боли, беспокойства или стресса. Эндорфины могут помочь при некоторых психических расстройствах, таких как шизофрения. Есть много способов естественным образом повысить уровень эндорфина, например, упражнения, иглоукалывание и творческие занятия.

Настоящая польза для здоровья от улыбки и смеха

«Жизнь как зеркало, улыбнись ему, и оно тебе ответит»

Они говорят, что для того, чтобы нахмуриться, требуется больше мускулов, и хотя нет веских доказательств этого, мы, до , знаем, что улыбка имеет некоторые реальные преимущества. Это не всегда легко сделать, особенно после долгого и напряженного дня. Но если вы возьмете на себя смелость улыбнуться, вы действительно почувствуете себя лучше.

Выпустите эндорфины!

Когда вы улыбаетесь, ваш мозг выделяет крошечные молекулы, называемые нейропептидами, которые помогают бороться со стрессом. Затем в игру вступают и другие нейротрансмиттеры, такие как дофамин, серотонин и эндорфины. Эндорфины действуют как легкое болеутоляющее, а серотонин — как антидепрессант. Одно исследование даже предполагает, что улыбка может помочь нам быстрее оправиться от стресса и снизить частоту сердечных сокращений. На самом деле, возможно, стоит изобразить улыбку и посмотреть, к чему это приведет.Существуют некоторые доказательства того, что принуждение к улыбке может улучшить настроение и повысить уровень счастья. При этом, если вы страдаете от депрессии или беспокойства, вам следует немедленно поговорить со своим врачом, чтобы найти лучшее лечение для вас.

Создание эффекта пульсации

Оказывается, преимущества улыбки не ограничиваются только вами — она ​​также может повлиять на окружающих. Мы уже говорили о том, как наш мозг реагирует, когда мы улыбаемся, но мы также вознаграждаемся, когда видим, что кто-то улыбается! Центр вознаграждения в нашем мозгу активируется, и это заставляет нас чувствовать себя немного лучше.Кроме того, одно шведское исследование показывает, что мы не можем не реагировать собственной улыбкой, когда видим, что кто-то улыбается — так что это тотальная заразительная петля счастья.

Счастлив в лицо, босс на рабочем месте

Помимо улучшения самочувствия, улыбка и счастье на самом деле могут повлиять на вашу работу. Группа экономистов провела исследование и обнаружила, что «человеческое счастье имеет большое и положительное причинно-следственное влияние на производительность. Положительные эмоции бодрят людей, а отрицательные — наоборот.Другое исследование связывало принятие решений, обработку и обучение с высвобождением дофамина, вызванным счастьем, поэтому улыбка также может сделать вас более креативным и эффективным работником.

Так что в следующий раз, когда вы почувствуете себя возбужденным, попробуйте выдавить зубастую ухмылку, и это поможет вам ощутить тот подъем, который вы ищете. А если у вас уже хорошее настроение, почему бы не показать эти жемчужно-белые волосы незнакомцу и передать хорошие флюиды?

Хотите больше вдохновляющих советов по здоровью, доставленных прямо в ваш почтовый ящик? Подписывайтесь на нашу новостную рассылку.

Тренировки укрепляют здоровье мозга

Не секрет, что регулярные упражнения укрепляют здоровье всего тела. Исследования показывают, что обычная физическая активность может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепить кости и мышцы и даже снизить риск некоторых видов рака. Но знаете ли вы, что вспотевание также может укрепить мозг?

Все больше исследований показывают, что физическая подготовка — это один из способов улучшить здоровье мозга, и что регулярные упражнения могут уменьшить воздействие стресса на тело, улучшить психическое здоровье и настроение и даже улучшить память и познавательные способности.

Упражнения заряжают мозг стрессовыми буферами

Воздействие длительного стресса может быть токсичным для многих систем организма, даже приводя к медицинским проблемам, таким как высокое кровяное давление и ослабленная иммунная система, а также к психическим заболеваниям, таким как тревога и депрессия.

Может показаться нелогичным, что упражнения, форма физического стресса, могут помочь организму справиться с общим уровнем стресса. Но правильный стресс действительно может сделать тело более устойчивым. Исследования показывают, что, хотя упражнения первоначально вызывают реакцию организма на стресс, люди испытывают более низкий уровень гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин, после приступов физической активности.

Пока существует мало доказательств популярной теории о том, что упражнения вызывают выброс эндорфинов. Скорее, одно направление исследований указывает на менее известный нейромодулятор норадреналин, который может помочь мозгу более эффективно справляться со стрессом. Исследования на животных с конца 1980-х годов показали, что физические упражнения увеличивают концентрацию норадреналина в мозге в областях мозга, участвующих в реакции организма на стресс.

Норэпинефрин особенно интересен исследователям, потому что 50% запасов мозга вырабатывается в голубом пятне, области мозга, которая соединяет большинство областей мозга, участвующих в эмоциональной реакции и реакции на стресс.Считается, что это химическое вещество играет важную роль в модулировании действия других, более распространенных нейромедиаторов, которые играют непосредственную роль в реакции на стресс.

С биологической точки зрения упражнения, кажется, дают телу возможность научиться справляться со стрессом. Он заставляет физиологические системы организма — все они участвуют в реакции на стресс — взаимодействовать гораздо теснее, чем обычно: сердечно-сосудистая система взаимодействует с почечной системой, которая взаимодействует с мышечной системой.И все это контролируется центральной и симпатической нервными системами, которые также должны взаимодействовать друг с другом. Эта тренировка системы коммуникации тела может быть истинной ценностью упражнений; чем больше мы ведем сидячий образ жизни, тем менее эффективно наше тело реагирует на стресс.

Физические упражнения могут улучшить психическое здоровье

Наряду со смягчением негативного воздействия хронического стресса на разум и тело, обычные упражнения могут улучшить психическое здоровье. Многие эксперты считают, что обычные упражнения так же эффективны при лечении тревожных и эмоциональных расстройств, как и антидепрессанты.

Предварительные данные свидетельствуют о том, что у физически активных людей уровень тревожности и депрессии ниже, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни. Но мало работы было сосредоточено на том, почему это так. Чтобы определить, как упражнения могут принести пользу психическому здоровью, некоторые исследователи изучают возможные связи между упражнениями и химическими веществами мозга, связанными со стрессом, тревогой и депрессией. Одна из теорий заключается в том, что физическая активность вызывает выброс дофамина и серотонина, которые могут улучшить настроение.

Но есть и другие причины, по которым упражнения играют решающую роль в психологическом благополучии.

Например, упражнения могут быть особенно полезны для людей, которые борются с тревогой и паническими атаками. Когда вы занимаетесь интенсивной физической активностью, вы, по сути, имитируете реакции, которые могут сопровождаться тревогой, позволяя вам научиться управлять этими реакциями и не поддаваться им в других ситуациях.

Психологи также рекомендуют своим пациентам упражнения, потому что они вызывают чувство выполненного долга. Одеться и поехать в спортзал первым делом утром может быть не так уж весело в данный момент, но уделение первоочередного внимания таким практикам ухода за собой, как упражнения, может привести к каскадному эффекту других здоровых привычек, таких как питательное питание, общение с другими и получение хороший ночной сон — все это может улучшить симптомы депрессии.

Чтобы еще больше повлиять на свое психическое здоровье, сочетайте свои упражнения с другими практиками, основанными на фактах, такими как медитация осознанности, или воспользуйтесь преимуществами старого доброго свежего воздуха и солнца, прогулявшись на свежем воздухе.

Упражнения укрепляют мышцы ума

Вы когда-нибудь замечали, что, хотя ваше тело может чувствовать себя немного утомленным, вы чувствуете себя более бодрым и энергичным после тренировки? Доказано, что физическая активность может улучшить функции мозга, такие как память и познание, как сразу после тренировки, так и в долгосрочной перспективе.

В исследованиях на грызунах (крысах и мышах) есть доказательства того, что упражнения увеличивают кровоснабжение их мозга и способствуют росту новых нейронов (нейрогенез взрослых) в гиппокампе, области мозга, которая важна для обучения и памяти. В одном исследовании одна группа крыс получила свободный доступ к беговому колесу, а другая бегала по беговой дорожке в течение часа в день. Через 30 дней у обеих групп улучшилось кровоснабжение мозга. Группа сидячих крыс не показала увеличения. Повышенное кровоснабжение означает повышенное снабжение кислородом и энергией, а это означает лучшую производительность.Улучшение работоспособности также можно отнести, по крайней мере частично, к вызванному физическими упражнениями усилению нейрогенеза гиппокампа у взрослых.

Хотя эти виды исследований только сейчас начинаются на людях, теория состоит в том, что, поскольку спорт сочетает обучение и упражнения, они могут как увеличить кровоснабжение, так и укрепить связи между мозгом.

Недавние исследования показывают, что физическая активность приносит пользу белому и серому веществу мозга, что приводит к усилению когнитивных процессов, таких как мышление и память, продолжительность внимания и восприятие.

Движение также может улучшить когнитивную регуляцию или способность игнорировать отвлекающие факторы и выполнять несколько задач одновременно. Хотя среди взрослых среднего возраста нет столь обширных исследований, исследователи считают, что те же преимущества справедливы для всех.

Упражнение может обострить память

Есть также научные доказательства того, что у людей, которые занимаются спортом, улучшается эпизодическая память, то есть наша способность связывать то, как события, люди и места объединяются в повседневной жизни. Упражнения также могут улучшить пространственную навигацию мозга или способность запоминать повседневные события, например, где вы припарковали машину.

Упражнения также помогают людям поддерживать свои познавательные способности с возрастом. Многие исследования показали, что физически активные пожилые люди лучше, чем сидячие пожилые люди, справляются с когнитивными задачами, такими как рассуждение, словарный запас, память и время реакции. Известно, что регулярные упражнения могут предотвратить болезни, связанные с памятью, такие как болезнь Альцгеймера. Упражнения могут повысить способность мозга создавать новые нейроны у грызунов, что позволяет мозгу усваивать новую информацию и улучшать память.Можно ли усилить нейрогенез гиппокампа у взрослых людей с помощью упражнений, еще предстоит определить, но среди детей школьного возраста проводится все больше и больше исследований.

Людям, у которых уже были диагностированы заболевания, связанные с памятью, обычно рекомендуются упражнения. Исследования показывают, что один год активных вмешательств может увеличить объем гиппокампа — части мозга, которая занимается обучением и памятью — на один процент.

Сколько упражнений мне нужно?

Если ваш врач даст вам добро, нет причин не пользоваться физическими и умственными преимуществами регулярных упражнений.Но какое количество упражнений является правильным?

Официальные рекомендации по учениям с годами увеличились.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *